Trainingsleer

Week 4.1Martin Breedijk

Inhoud les

Uitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijkenUitleg climaxloopAndere manieren van intensiteit bepalen

Product 1 TrainingsschemaInleveren– Inleverdatum week 4.5 vrijdag 11 mei

vóór 12:00 uur.

Herkansing– Inleverdatum week 4.8 dinsdag 29 mei

vóór 12:00 uur.

Zonder trainingsschema geen beoordeling van triathlon mogelijk!!ICT gedeelte heeft andere data.

Stappen trainingsschema

Stap 1

Bepalen van jouw conditionele uitgangsniveau, opgesplitst en vertaald naar het prestatievermogen per onderdeel van de triathlon.– LopenClimaxloop– Zwemmen & FietsenZones met tijden

Stap 2

Bepalen van jouw persoonlijke doelstelling voor elk van de vier onderdelen van de triathlon.– Doelstelling dient gekwantificeerd te

worden (SMART)

Stap 3Schema met de geplande trainingen voor de periode van 5 weken (week 4.6 t/m 4.10) met de volgende specificaties per training:

Soort activiteit/onderdeel (zwemmen, fietsen, lopen)Trainingsvorm (ED, ID, EID, IID, etc.)Intensiteit (HF en/of zone)Omvang/duur (km en tijd)Indien van toepassing: aantal hh. arbeid:rust verhouding, aard van rustTotalen per week per onderdeel het aantal km’s. Tijd totaal per week

– Neem het jaarrooster er bij voor vrije dagen etc.

TrainingsschemaOp alle lessen van het rooster blok 4 dienen in het schema trainingen te worden ingepland. Je traint dan in ieder geval het onderdeel wat op het rooster staat.Hiernaast ben je vrij om trainingen in te plannen op andere dagen of aansluitend aan de geroosterde trainingen.Overige fysieke activiteit die wel van invloed zijn maak je zichtbaar in het schema, b.v. in een andere kleur.

Product 2 Trainingslogboek Inleveren– Per week bijgewerkt meenemen naar elke les,

inleveren week 4.10 vrijdag 15 juni vóór 12:00 uur.

– NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de beoordeling van de geleverde prestatie op de triathlon!

Herkansen– Week 4.12 vrijdag 29 juni vóór 12:00

uur. Drie onderdelen– Terugkoppeling per training– Terugkoppeling per week– Terugblik op de triathlon

De Triathlon

Huidige vorm ontstaan in 1977 door een discussie aan een bar in HonoluluIronman afstanden; 3,8 km zwemmen – 180 km fietsen – 42,195 km (marathon) hardlopenNederland heeft één hele triathlon, Almere sinds 1983

Olympische triathlon

Sinds 2000 op de Olympische SpelenAfgelopen weekend was de eerste World Cup Serie in Sydneyhttp://www.youtube.com/watch?v=b_fpVzIGDuE

Onze triathlon

1000 m zwemmen (limiet: 30 min)Sloterparkbad. Na het zwemmen een pauze30 km fietsen (limiet: 1u30min)Wielerbaan Sloten7,5 km lopen (limiet: 1u)Wielerbaan Sloten, meteen na het fietsen

De Triathlon

11 en 12 juni, indeling wie wanneer volgt later, hou beide dagen vrij in je agenda.Herkansing 26 juni

http://tinyurl.com/y7mscy8 En als je verder wil

Waar train JIJ voor?Waar trainen we voor?

TriathlonVoorwaarden om voor beoordeling in aanmerking te komen:– Een op tijd ingeleverd en met minimaal een 5,0

beoordeeld trainingsschema.– Tijdens elke les een bijgewerkt logboek mee nemen wat

de docent duursport kan inzien.

Je beoordeelt zelf jouw prestatie op de triathlon door deze te toetsen aan je persoonlijke doelstellingen. Resultaat is voldoende of onvoldoende.De docent duursport controleert jouw motivering en heeft het recht van jouw oordeel af te wijken. Uiteindelijk stelt hij vast of (delen van) de triathlon moeten worden herkanst

Inhoud les

Uitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijken

Uitleg climaxloopAndere manieren van intensiteit bepalen

Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop

Invullen scores in grafiekBepaal HFmax en VmaxBepaal HFrustBepaal HFmin en VminIntekenen inspanningstraject in diagramBepaal de vier intensiteitzonesTeken deze zones in het diagram

Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

Intensiteitszones fietsen en zwemmen

Kan je de waarden van het lopen zo maar kopiëren naar de andere sporten?– Waarom niet?– Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager?– Hoe ga je bij zwemmen je HF

controleren tijdens de inspanning?

Inhoud les

Uitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijkenRustpols onderzoekUitleg climaxloop

Andere manieren van intensiteit bepalen

BorgschaalZone Borg Kenmerk van de

trainingManier van praten

1

1 Zeer, zeer licht Tijden de hele inspanning kan gekletst worden. Alle

roddels kunnen besproken worden.

2 Zeer licht

3 Licht

24 Vrij licht Na een paar zinnen moet

een pauze ingebouwd worden

5 Matig

36 Ietwat zwaar Na een paar woorden

moet een pauze ingebouwd worden

7 Vrij zwaar

4

8 ZwaarAlleen nog maar korte

woorden/klanken9 Zeer zwaar

10 Zeer, zeer zwaar

Nog andere alternatieven

Autoversnellingen.Indelen op snelheid alleen.Wie zou er nog iets kunnen bedenken?

Wat is trainen?

PLANMATIGSYSTEMATISCHREGELMATIGPRIKKELS TOEDIENENSPORT PRESTATIE VERBETERING

Wat is conditie?

KrachtSnelheidLenigheidCoördinatieUithoudingsvermogen

Wat is uithoudingsvermogen

Algemeen LokaalAëroob AnaëroobDynamisch StatischDuurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogenOok wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd

De trainingspyramide

ZONE I

ZONE III

ZONE II

ZONE IV

Wat betekent dit

Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II.Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt.Zone IV is de kers op de slagroomtaart.

Waarom is hartslag zo belangrijk

Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen.Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt.Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de intensiteit.Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkoop

Waardoor wordt de HF beïnvloed

Bloedruk; hartvolume; hartgrootteLeeftijd; trainingsleeftijdLichaamshoudingEmotionele toestandSlaap- en dagritmeConditionele toestand

Methoden om HF te meten

HF meter– Voor- en nadelen?

Handmatig, verschillende methoden– 6, 10, 15 of 30 sec– 10 slagen tellen en tijd meten.– Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.– Wanneer doe je wat