Trainingsleer

Hoofdstuk 2: de fysiologische basis van de trainingHerhaald verstoren van de homeostase zal op lange termijn aanleiding geven tot blijvende functionele en structurele veranderingen.

2 aanpassingsfasen:

Onmiddellijke, maar tijdelijke aanpassing Stabiele en langetermijnaanpassing

Aanpassingen op lange termijn → 4 fasen

Systematisch mobiliseren van de energiebronnen, zodat de mechanismen van de trainingsaanpassingen gestimuleerd worden.

Functionele en morfologische veranderingen optreden Blijvende en stabiele aanpassing, met een toename van de energie bronnen in functie van de

verhoogde morfologische en functionele mogelijkheden. Overtraining: uitputten van energiebronnen + prestatiedaling

Beschikbare vorm van chemische energie in de spier is ATP

ATP → ADP + P + energie (7.3kcal per mol)

1kcal = hoeveelheid warmte nodig om 1L water met 1˚ te verhogen.

De structuur en eigenschappen van de skeletspierSpier:

Spiervezels omgeven door laag bindweefsel (endomysium) Verschillende spiervezels samengebundeld door 2de laag bindweefsel (perimysium) →

spierbundel Alle spierbundels tezamen omgeven door 3de laag bindweefsel (epimysium)

Bestaat voor:

75% water 20% eiwitten 5% anorganische zouten

De soorten spiervezelsType 1 vezels: slow twitch fibers→ zijn geschikt voor duurinspanningen, aërobe inspanningen

Type 2 vezels: fast twitch fibers→ maximale kortstondige inspanningen, anaërobe inspanningen

Verdere onderverdeling in:

2A: intermediaire soort 2B: enkel geschikt voor snelle maximale inspanningen 2C: nog niet gedifferentieerd. Kan door training een structuur wijziging ondergaan

Rekrutering spiervezels: SIZE principeeen progressieve rekrutering van type 1 over type 2a tot type 2b vezels in functie van de toenemende belastingsintensiteit.

Verhouding slow twitch/ fast twitch: van individu tot individu verschillend, en van spiergroep tot spiergroep verschillend

→Kan door langdurige training wijzigen

De energieleveringVermogen: eigenschap om in zeer korte tijdsspanne een grote hoeveelheid energie te leveren

Capaciteit: eigenschap om gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid energie te kunnen leveren

Alactische anaërobe energielevering:

Tijdsduur: 0 tot 10 sec Beschikbare energie per tijdseenheid is groot (groot vermogen) Hoeveelheid beschikbare energie is klein (kleine capaciteit) Energie onmiddellijk beschikbaar Geen zuurstof nodig

Lactische anaërobe energielevering:

Tijdsduur: 10-90sec Energielevering per tijdseenheid is groot Hoeveel beschikbare energie is gering Energie is na ongeveer 10seconden beschikbaar Er is geen zuurstof nodig, maar wordt wel lactaat gevormd (leidt tot vermoeidheid en

uitputting)

Aërobe energielevering:

Tijdsduur: vanaf 3-4min Energielevering per tijdseenheid is klein Beschikbare energie is groot Energielevering onder de vorm van glycogeen is maximaal na 2-3min Energielevering onder de vorm van vetzuren pas beschikbaar na 30min Worden geen afvalstoffen gevormd

Hoofdstuk 4: het uithoudingsvermogenGoed uithoudingsvermogen = gezondheidsbevorderende factor met gunstig effect op de risicodragende factoren voor hart -en vaatziekten.

Fysieke activiteiten die het hart –en vatensysteem op voldoende wijze stimuleren:

Bloeddrukverlagend effect Daling van het cholesterolgehalte Voorkomen zwaarlijvigheid

In wedstrijdsport en duursport: uithoudingsvermogen → prestatieniveau bepalen

Men kan de andere fysieke eigenschappen (kracht, lenigheid,…) slechts optimaal trainen wanneer de atleten een goed uithoudingsvermogen hebben.

→ bevordert recuperatievermogen

Fysiologische definiëring uithoudingsvermogen:Uithouding is het vermogen om een dynamisch of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden.

Indeling uithoudingsvermogen:

1. Gebruikte spiermassa: Lokaal uithoudingsvermogen: minder dan 1/6 van de totale spiermassa van het lichaam

wordt tijdens de beweging ingezet. Algemeen uithoudingsvermogen: de actieve spiermassa is groter dan 1/6 van de totale

spiermassa.2. Aard van de spiercontractie: Statisch uithoudingsvermogen: bepaalde houding die zo lang mogelijk moet worden

volgehouden. Bij statisch arbeid zijn de spieren continu in contractie. Dynamisch uithoudingsvermogen: dynamische bewegen wordt gekenmerkt door het ritmisch

afwisselen van contractie en relaxatie van de spieren.3. Op basis van de energielevering: Aeroob uithoudingsvermogen: Anaeroob uithoudingsvermogen

→ een uitsluitend aerobe of anaerobe energielevering komt in de praktijk vrijwel niet voor.

UITHOUDINGLokaal uithoudingsvermogen Algemeen uithoudingsvermogen

aëroob anaëroob aëroob anaëroobdynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch statisch

Verschillende fysiologische vormen van het uithoudingsvermogen

Het lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen:

Bij een normaal functionerend zuurstof transportsysteem zullen de volgende factoren het lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen beperken:

1. Het intracellulair zuurstofaanbod→afhankelijk van bloedvoorziening2. Capaciteit van de mitochondriale stofwisseling (mitochondriën, motor van de

zuurstofverbranding)3. Koolhydraatreserve in de spieren4. Neuromusculaire coördinatie

Perifere doorbloeding en spierstofwisseling zullen de prestaties domineren, terwijl het centraal cardiovasculair systeem slechts als tussenschakel zal fungeren.

Het lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen:

Zelfde beperkende factoren als lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen.

Intensiteit < 15% 1RM: geen onderbreking in spierdoorbloeding → aëroob verloop Intensiteit > 15% 1RM: doorbloeding gedeeltelijk onderbroken Intensiteit > 50% 1RM: volledig onderbroken

Oefenvorm wordt vaak gebruikt in de revalidatie van hartpatiënten

Het lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen:

Volgende factoren zullen het prestatieniveau beperken:

1. De anaërobe energiereserves2. De centrale en lokale vermoeidheid3. De maximale kracht

Het lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen komt aan bod wanneer de intensiteit van de belasting hoger is dan 50% van de maximale statische kracht.

Het lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen:

De prestatiebeperkende factoren zijn dezelfde als voor het lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen.

Deze eigenschap doet zich voor in volgende omstandigheden:

1. Houdingsarbeid met belasting > 15% van maximale kracht2. Dynamische contractie met zware belasting (>50%), zodanig dat de statische componente

gaat overwegen.

Wanneer de intensiteit beneden de 15% ligt kan men deze inspanning theoretisch zeer lang volhouden. Boven de 15% zal de intramusculaire druk de capillairen samendrukken, zodat de doorbloeding gedeeltelijk onderbroken is. Vanaf dan zal de uithoudingstijd snel dalen.

Het algemeen aëroob uithoudingsvermogen:

Bij inspanningen met een tijdsduur van meer dan 3minuten gebeurt de energielevering overwegend door de oxidatieve verbranding van substraten.

Transport vermogen voor zuurstof naar spieren → essentieel belang

Maximaal aëroob uithoudingsvermogen resultante van zuurstoftoevoer, zuurstoftransport en zuurstofverwerking waarbij volgende componente belangrijk zijn:

Ademminutenvolume Hartdebiet Hemoglobulinegehalte Zuurstofextractie ter hoogte van de spieren

Maximaal aëroob uithoudingsvermogen kan men evalueren door het meten van de maximale zuurstofopname (VO2max)

VO2max: de maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen verbruiken en zal in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van middellange en lange duur bepalen.

→ weerspiegeling van het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop, samen met het aanpassingsvermogen ter hoogte van de spieren en is bijgevolg een bruto criterium voor het algemeen aëroob uithoudingsvermogen.

VO2max: vooral genetisch bepaaldAlhoewel de maximale zuurstofopname toeneemt door training en bij inactiviteit terug daalt, blijft het effect beperkt tot 15 à 20%

Morfologische en functionele trainingseffecten zijn specifiek!atleten moeten dus bij voorkeur getest worden met een inspanningsvorm die de specifieke sportbeweging nabootst.

Anaërobe drempel: de belastingsintensiteit of de zuurstofopname waarbij de metabole acidose en de geassocieerde veranderingen in gasuitwisselingen zich manifesteren tijdens progressieve inspanningen.↓Bepalen van anaërobe drempel: via volgen van ventilatoire en gasuitwisselingsparameters of evaluatie van de lactaataccumulatie in het bloed tijdens submaximale inspanning.

In rust: gemiddelde lactaatconcentratie van 1 tot 1,5 mmol.l-1

Concentratie van 2 mmol.l-1 → aërobe drempel (eerste niet lineaire toename in het ademminutenvolume, het respiratoir quotiënt en de CO2 productie)

4 mmol.l-1 → anaërobe drempel

Tussen 2 en 4 mmol.l-1 ligt een gebied waar de lactaatconcentratie tijdens langdurige inspanning in het bloed niet verder toeneemt (lactaat steady state)

Het gebruik van lactaatmetingen is belangrijk voor de evaluatie van de trainingstoestand en voor de sturing van het trainingsprogramma.

Extensieve duurtraining:

2 mmol.l-1 drempel → inspanning volledig aëroob (verbranding vetten) Lange afstanden met pols tussen de 140 en 160 sl.min-1 Intensiteit: 85-90% van de 4mmol lactaat drempel Verbetering basisuithouding

MAXLASS (maximale lactaat steady state)

4 mmol lactaat drempel Evenveel lactaat gevormd als afgebroken Intensiteit die men 20minuten tot maximaal een uur kan volhouden

Intensieve duurtraining:

Korte afstanden met pols tussen de 170 en 180 sl.min-1

Net onder de 4mmol drempel (90-95%) Vooral koolhydraten verbrand Verbetering van uithoudingsgrens

Anaërobe drempel : 65-90% van VO2max

De Conconi test: bepaling van anaërobe drempel uit het verloop van de hartfrequentie tijdens progressieve inspanningen.

Op submaximaal niveau: rechtlijnig verband tussen hartfrequentie en intensiteit Vanaf bepaalde intensiteit gaat dit rechtlijnig verband verloren en vertoont de curve een

knikpunt. Dit punt is het omslagpunt van de hartfrequentie en stemt overeen met de anaërobe

drempel

Aangewezen om eerst zowel de lactaatmethode als de Conconi test te gebruiken. Stemmen deze waarden overeen, kan men in latere testen alleen de Conconi test gebruiken.

Effecten van uithoudingstraining op het algemeen aëroob uithoudingsvermogen

Resultaat van:

Aanpassingen van het cardiovasculair systeem Aanpassingen ter hoogte van de spieren

1. Aanpassingen van het cardiovasculair systeem

Merkbaar zowel in rust, tijdens submaximale inspanning en maximale inspanning

In rust kan men de volgende morfologische en fysiologische aanpassingen waarnemen:

Toename van het hartvolume (sporthart)

Daling van de rustpols Door vergroting van de hartholte zal ook het slagvolume toenemen Toename van de bloedvoorziening rond de spieren

Submaximale inspanningen:

Duidelijke toename van het slagvolume Bloedvoorziening per kg ingezette spiermassa zal dalen → spieren in staat om meer zuurstof

te verbruiken.

Maximale inspanningen:

↗ VO2max ↗ max. hartdebiet Weinig veranderingen merkbaar in hartfrequentie Grotere spiermassa kan worden ingezet, bloedvolume per kg spier blijft identiek

Op longniveau:

Vergroting respiratoir oppervlak ↗ diffusiecapaciteit van de capillairen van de longblaasjes ↗ ademhalingsefficiëntie Uitbreiding capillair bed van de longblaasjes

2. Aanpassingen op spierniveau ↗ myoglobine ↗ oxidatieve capaciteit van de spier (omwille van stijging van aantal mitochondriën en

verhoging concentratie oxidatieve enzymen) ↘ hoeveelheid glycogeen nodig voor eenzelfde inspanning Training zal invloed hebben op lactaatproductie en eliminatie

Het algemeen anaëroob uithoudingsvermogen

Niveau van het algemeen anaëroob uithoudingsvermogen is afhankelijk van de volgende factoren:

De dynamische of statische kracht Coördinatie Contractiesnelheid Antropometrische kenmerken Lenigheid Maximale capaciteit van de anaërobische energielevering

Anaëroob uithoudingsvermogen wordt gemeten met test die de uitwendige arbeid of het vermogen meten tijdens kortdurende maximale inspanning

In het kader van trainingsbegeleiding → belang om te weten hoe sterk de lactaatvorming is bij verschillende sportdisciplines en welke de tolerantiegrenzen zijn.

Bij het meten van de lactaatconcentratie in het bloed moet men rekening houden met de volgende factoren:

De bestaande concentratiegradiënt voor lactaat tussen de spiercel en het bloed Tijdstip van afname Belastingsduur en intensiteit Lactaatafbraak in de verschillende organen Doorbloeding en de verdeling van het lactaat in het totaal volume vloeistof Uitscheiding van het lactaat via de zweetsecretie en de urine

Lactaatspiegels in het bloed steeds lager dan in de spier

Na kortstondige intensieve inspanning lactaatgehalte in spier 2x zo hoog als in het bloed

Lactaatconcentratie in het bloed is de resultante van 2 tegengestelde processen: lactaat productie enerzijds en lactaat eliminatie anderzijds.

De afbraak van het lactaat na een maximale inspanning tot het herstel van de rustwaarde duurt ongeveer 60minuten↓actieve recuperatie (65% van VO2max) doet lactaat 2x sneller verdwijnen

Begripsinhoud vanuit de trainingspraktijk

Indeling in functie van de inspanningsduur

Uithoudingsvermogen van korte duur

Inspanningsduur van 35seconden tot 2 minuten Krachtuithouding en snelheiduithouding uitermate belangrijk Weerstandsvermogen tegen vermoeidheid voor maximale prestaties met een overwegend

anaërobe energielevering

Uithoudingsvermogen van middellange duur

Inspanningsduur van 2 tot 10 minuten Zowel een goed anaëroob als aëroob uithoudingsvermogen noodzakelijk Belangrijke factoren: VO2max, anaërobe drempel en lactaattolerantie

Uithoudingsvermogen van lange duur

Inspanningsduur: >10minuten

Type 1 Type 2 Type 3 Type 410-35min 35-90min 90-360min >360min

VO2max Anaërobe drempel

Efficiënt gebruik van koolhydraat en vet voorraden Bewegingsefficiëntie

Uithoudingsvermogen van lange duur naast indeling volgens tijdsduur ook mogelijk in te delen via intensiteitduur.

Algemeen en specifiek uithoudingsvermogen

Uitvoeren duurinspanning afhankelijk van:

Energielevering Technische vaardigheden Motivatie Eigenschappen zoals krachtuithouding en snelheiduithouding

Algemeen uithoudingsvermogen: de eigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen betrokken zijn gedurende lange tijd vol te houden.

→ aspecifiek (maar komen de prestaties in een bepaalde discipline wel ten goede)→ mogelijkheid tot transfer naar verschillende sportdisciplines

Ontwikkeling van algemeen uithoudingsvermogen moet worden gepland in functie van het specifiek uithoudingsvermogen (zoeken naar optimale verhouding)

Een optimale transfer is mogelijk bij de optimale verhouding:

Zie voorbeeld p.111

Het specifiek uithoudingsvermogen: de eigenschap om een specifieke prestatie zo lang mogelijk vol te houden.

verhouding van beiden

algemene basiscomponenten

specifieke basiscomponenten

verhouding van beiden

trainingsomvang

trainingsintensiteit

Trainingsmethoden en oefenmodaliteitenFysiologische indeling

Effect van training wordt bepaald door:

Intensiteit Duur Frequentie per week Duur van de trainingsperiode

Omvang training→ bepalend voor fitheid en prestatieverbetering bij sedentaire en matig getrainde individuen.→ geldt niet voor topatleten: intensiteit belangrijker

Progressieve toename van intensiteit noodzakelijk voor zowel onderhoud van conditie als verbetering.

Minimum aantal trainingen per week nodig om trainingseffect uit te lokken

Algemene voorwaarden voor gunstig effect op het algemeen uithoudingsvermogen:

Intensiteit tussen de 60 en 80% van max. hartfrequentie (50-75% VO2max) Duur van de training is afhankelijk van intensiteit en varieert tussen de 25 en 60min. Behoud van trainingseffect → regelmatig oefenen Duurtraining: voldoende grote spiergroepen moeten worden aangesproken, continu aërobe

inspanning

Individuele bepaling van hartfrequentie (220-leeftijd) → niet sportspecifiek! (alleen voor lopen)

Sportgerichte fysiologische indeling:

zone intensiteit oefeneffect1 101-105% max. hartfreq Snelheid, start –en sprintvermogen, alactisch anaëroob2 95-100% max. hartfreq Snelheiduithouding, lactisch anaëroob3 85-95% max. hartfreq Aëroob, op anaërobe drempel, krachtuithouding4 80-85% max. hartfreq Aëroob, krachtuithouding5 70-80% max. hartfreq Basisuithouding, techniek, herstel op aëroob niveau6 -70% max. hartfreq Recuperatie, techniek

Trainingsmethodologische indeling:

Onderverdeling in 4 groepen:

Duurmethode Intervalmethode Herhalingsmethode Wedstrijd en controlemethode

→ interactie tussen groepen onderling: tussenvormen

Intervalmethode: afwisseling hoge en lage intensiteit, lage intensiteit inspanningen geven geen volledige recuperatie. Nieuwe hoog intensiteit inspanning wordt pas weer uitgevoerd als de hartslag tot 120-130 is gedaald.

Voordeel intervaltraining:

wanneer men de totale inspanningsduur opsplitst in deeltjes die in gefractioneerde vorm worden uitgevoerd, kan men per training meer arbeid leveren.

Intervaltraining: vorm van krachttraining voor de spieren (hogere intensiteit) Lonende pauze: na hevige inspanning verloopt de recuperatie volgens exponentiële curve Snelle vergroting hartvolume

Herhalingsmethode: herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale intensiteit na een volledige recuperatie

→ best geschikt om de specifieke wedstrijdeigenschappen te ontwikkelen

Hoofdstuk 5: Kracht

DefinitiesKracht is de eigenschap van een spier om door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand samen te trekken.→ fysieke basiseigenschap die het sportmotorisch prestatieniveau zal bepalen en die door training beïnvloedbaar is.

Kracht beperkt zich zelfden tot 1 vorm. Meestal gebeurt de krachtontwikkeling in combinatie met andere fysieke basiseigenschappen

1. Maximale kracht: de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurig contractie

statisch dynamisch

statisch kracht > dynamische kracht→ grensbelasting en contractiekracht van de spieren in evenwicht

verschil grenskracht (maximale kracht in functie van de beschikbare spiermassa) en maximale willekeurige kracht = krachtreserveBij getrainde atleten kleinere krachtreserve dan bij niet-beoefenaars → dus in staat om meer spiervezels in te zetten

Niveau van maximale statische kracht wordt bepaald door:

spieroppervlakte aantal spiervezels spierstructuur lenge van de spiervezel en de hoek waarin de krachtontwikkeling gebeurt. Coördinatie Motivatie

uithouding

snelheiduithouding

snelheid

snelkracht

kracht

krachtuithouding

Niveau van maximale dynamische kracht wordt bepaald door:

Maximale statische kracht Verplaatste massa Contractiesnelheid van de spieren Coördinatie Spiervoorspanning Antropometrische kenmerken en biomechanische wetten

Kracht = massa x versnelling

Atleet met grotere spiermassa → meer kracht ontwikkeling

Dynamische kracht:

Relatieve kracht Absolute kracht

2. Snelkracht en explosieve kracht: Eigenschappen van het spier-zenuw systeem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen

Snelkracht: krachtcomponent klein en snelheid hoog Explosieve kracht: krachtcomponenten en snelheid zijn maximaal.

3. Elastische kracht: eigenschap om vanuit een excentrische contractie zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren

4. Krachtuithouding: eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een welbepaalde tijd uit te voeren

Biomechanische definities:

Overwinnende kracht Meegevende kracht Fixerende kracht

Contractiële definities:

Isometrische kracht: zowel contractiel als elastisch component in rust gefixeerd, bij contractie zal het contractiel element verkorten en het elastisch component passief uitrekken.

Isotonische kracht: elastisch element zal passief uitrekken en daarna zal het contractiel element verkorten

Auxotonische kracht: isometrische contractievorm gaat over in een isotonische vorm, waarbij het contractiel element verder verkort

Trainingsmethodologische definities:

Algemene kracht Specifieke kracht

Fysiologische factorenTrainen van kracht in grote mate bepaald door leeftijd en geslacht.

→ Vrouwen kracht potentieel van 70% van het niveau van mannen (onderste ledematen is het niveau kleiner)

→ Trainingsvatbaarheid kinderen vrij laag, neemt toe in pubertijd om max te bereiken in de leeftijdsperiode van 20 tot 30jaar.

Verklaring: mannelijke geslachtshormonen→ belangrijke rol spierontwikkeling→ vrouwen andere weefselverhoudingen hierdoor

Fysiologische effecten krachttraining:

1. Toename van de spiermassa2. Verkorting van de contractietijd3. Toename van de alactische en lactische anaërobe enzymen4. Toename van het glycogeengehalte5. Toename van de alactische anaërobe energievoorraden6. Versterking van de ligamenten en pezen7. Verhoging van het mineraalgehalte in het bot en versteviging van het bot

Hypertrofie: tijdens krachttraining verhoogt de spanning in de spier. Hierdoor neemt het transport van aminozuren naar de spiercellen toe. Bevordert de opbouw van de contractiele elementen.Hierdoor worden de myofibrillen dikker. Naast de verdikking van de myofibrillen is het ook mogelijk dat het aantal myofibrillen kan toenemen doormiddel van ee overlangse splitsing.door de toename van de spanning tussen de aangrenzende sarcomeren ontstaat een schuine tractie op de actinefilamenten zodat het middel van de Z-schijf sterk belast wordt. Deze tractie geeft aanleiding tot een overlangse splitsing.

Belastingsintensiteit en oefeneffect

intensiteit oefeneffect81 tot 100% Maximale kracht en spierhypertrofie61 tot 80% Hypertrofie en explosieve kracht20 tot 60% Duurkracht en snelkracht

Verband tussen het aantal mogelijke herhalingen en de belastingsintensiteit

% van de maximale belasting (1 RM) Aantal mogelijke herhalingen per set95-100% 1 à 290-94% 2 à 385-89% 4 à 580-84% 6 à 7

75%-79% 8 à 1070-74% 10 à 1260-69% 13 à 20

60% 25 of meer

Rust: omgekeerd evenredig met het aantal mogelijke herhalingen→krachtuithouding: korte rust (1 minuut)→ basiskracht, maximale kracht, explosieve kracht: voldoende rusttijd nodig

Richtlijnen efficient en evenwichtig trainingsprogramma

Beginnelingen: volstaat programma om voor elke oef. 1 reeks van 8-12 herhalingen te doen, 3x per week en dit gedurende 10 weken. Hierna volstaat 1 training per week om de kracht op pijl te houden.

Wanneer men de kracht verder wilt verhogen → meer reeksen aangewezen, belastingsintensiteit moet progressief worden aangepast

Topsporters: programmas beantwoorden aan de te trainen krachteigenschappen die prestatiebepalend zijn. Opbouw verloopt zeer progressief met veel variaties en een doelgerichte periodisering.

Snelheid van beweging zal ook effect hebben op krachtwinst

Keuze van de oefeningen:

→ afhankelijk van de groep waarmee men werkt

a) Niet-specifieke oefenvormenb) Specifieke oefenvormen

Richtlijnen:

1. Oefeningen voor grote spiermassas voor oefeningen kleinere spiermassas2. Afwisseling tussen oefeningen die de agonisten en antagonisten belasten3. Afwisseling oefening bovenlichaam, onderlichaam4. Compound oefeningen voor isolatie oefeningen5. Oefeningen zwakkere spiergroepen voor oefeningen sterkere spiergroepen6. Oefeningen met hoogste intensiteit eerst

Specifieke oefenvormen: traint men naast kracht ook coördinatie→ krachtwinst onmiddellijk bruikbaar in sportbeweging

Hoofdstuk 9: Planning en periodisering van de training

Trainingsproces kan men opsplitsen in:

Opbouwperiode (jeugdtraining of training voor beginners) Periode voor gevorderden Topsporttraining

Opbouwperiode:

Accent op:

Veelzijdige sportgerichte basisontwikkeling Gebruik van algemene trainingsmethoden Ontwikkelen van fysieke basiseigenschappen en algemene sporttechnische vaardigheden

Periode voor gevorderden

Verdere ontwikkeling basiseigenschappen Meer oefenen van de bijzondere eigenschappen van de gekozen sport Toenemenede specifiteit in de gebruikte trainingsmiddelen en methoden Toename van de omvang en de intensiteit van de training

Topsporttraining

Opvoeren van de individuelen prestatiemogelijkheden Zo hoog mogelijke (maar progressieve) toename van de trainingsomvang en intensiteit Perfectioneren en stabiliseren van een optimale techniek

Optimale sturing van langdurig trainingsproces trapsgewijs benaderen

Langdurig en systematisch plannen van een trainingsproces op een georganiseerde en wetenschappelijke wijze, is waarschijnlijk het belangrijkste instrument dat een trainer heeft om een jonge atleet te begeleiden.

1

men maakt een objectieve diagnose van de beginsituatie, deze richt zich naar het verzamelen van relevante informatie over de vereiste prestatiefactoren

2

men maakt een trainingsplan op met de gekozen trainingsmethoden en middelen, het optimaal verloop van de voorbereiding en het aangeven van de streef, tussen en einddoelen

3

beschikken over betrouwbare en geldige controlemethode om inzicht te krijgen in de individuele ontwikkelingen, zodat men de efficiëntie van de toegepaste training kan evalueren.

Soorten trainingsplannenAlgemeen plan

→ theoretisch plan

Bij het samenstellen, rekening houden met:

Keuze van het doel Eigenschappen van de betrokken atleten Uitwendige factoren

Trainingsschema moet volgende eigenschappen ontwikkelen

Fysieke basiseigenschappen Techniek Prestatiemotivatie

Algemeen plan → 2 grote periodes:

Voorbereidingsperiode Wedstrijdperiode

Kan tot stand komen via:

Verwijzen naar data wanneer belangrijke initiatieve moeten worden genomen Meer in detail treden naar specifieke doelen en meer informatie over de inhoud van

periodes

Jaarplan: in detail uitgewerkt algemeen plan → geeft informatie over intensiteiten en volumes van trainingen

3 grote periodes:

Voorbereidingsperiode Competitieperiode Overgangsperiode

Algemeen plan → voor trainer

Jaarplan → voor atleet

Operatief plan

Bevat volgende informatie:

Precieze gegevens over het maandprogramma Precieze gegevens over het trainingsprogramma van elke weekdag en dit voor een bepaalde

periode Het indelen van de trainingseenheden wanneer er per dag meerdere trainingen zijn gepland Inhoud en de doelstellingen van de trainingseenheden Gebruikte trainingsvormen Trainingsomvang Precieze indiciaties met betrekking tot de belastingintensiteit Gegevens over eventuele tests en testwedstrijden

Periodisering: indelen van de trainingsstructuur van een gansjarige of halfjarige trainingscyclus in kleinere onderdelen. Het is hier de bedoeling om met behulp van cycli, de ontwikkeling van de conditie zo te doen evolueren dat de periode van de beste prestaties vooraf in tijd bepaald kan worden

Periodiseringsmodel van matwejew: gaat uit van de vaststelling dat het conditioneel niveau van een atleet varieert naargelang de periode

3 periodes:

Voorbereidingsperiode: waarin de conditie wordt ontwikkeld Wedstrijdperiode: waarin de basiselementen van een goede conditie worden omgezet in

wedstrijdresultaten Overgangsperiode: waarin men zorgt voor een actieve recuperatie

Al naargelang de periode zal de trainingsinhoud verschillend zijn

Trainingsintensiteit → progressief toenemen tot wedstrijdniveau om dan zo te blijven Trainingsomvang belangrijk in eerste fase van voorbereiding, daarna bij ↗intensiteit dalen. Eerste helft voorbereiding → vooral algemene oefeningen 2de helft voorbereiding → vooral specifieke oefeningen