TrainingsleerTrainingsleer

Week 4.1Week 4.1

Martin BreedijkMartin Breedijk

Maar eerstMaar eerstWelk Nederlands eendaags Welk Nederlands eendaags sportevenement trekt de meeste sportevenement trekt de meeste toeschouwers?toeschouwers?– Marathon Rotterdam 1 miljoen toeschouwersMarathon Rotterdam 1 miljoen toeschouwers

Hoeveel deelnemers telt dit evenement?Hoeveel deelnemers telt dit evenement?– 20.000 deelnemers20.000 deelnemersHoeveel deelnemers trekt Dam tot Dam Hoeveel deelnemers trekt Dam tot Dam loop?loop?– Dit jaar 60.000 (!!) deelnemers in Dam tot Dam Dit jaar 60.000 (!!) deelnemers in Dam tot Dam

loop, fiets en wandeltocht.loop, fiets en wandeltocht.

Wat besteed de gemiddelde loper per Wat besteed de gemiddelde loper per jaar aan zijn hobby?jaar aan zijn hobby?

1 paar schoenen1 paar schoenen € € 150,00150,00

KledingKleding € € 150,00150,00

Speciale voedingSpeciale voeding € € 50,0050,00

InschrijfgeldenInschrijfgelden € € 50,0050,00

TotaalTotaal € € 400,00400,00

X 60.000X 60.000 € € 24.000.00024.000.000

Aantal lopers in NLAantal lopers in NL 3.900.0003.900.000

X € 100X € 100 € € 390.000.000390.000.000

Inhoud lesInhoud les

Uitleg van de productenUitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijkenHF en wat daar bij komt kijken

Uitleg climaxloopUitleg climaxloop

Andere manieren van intensiteit Andere manieren van intensiteit bepalenbepalen

Product 1 TrainingsschemaProduct 1 TrainingsschemaInleverenInleveren– Inleverdatum week 4.5 vrijdag13 mei Inleverdatum week 4.5 vrijdag13 mei

vóór 12:00 uur.vóór 12:00 uur.

HerkansingHerkansing– Inleverdatum week 4.8 maandag 30 mei Inleverdatum week 4.8 maandag 30 mei

vvóór 12:00 uur.óór 12:00 uur.

Zonder trainingsschema geen Zonder trainingsschema geen beoordeling van triathlon mogelijk!!beoordeling van triathlon mogelijk!!

ICT gedeelte heeft andere data.ICT gedeelte heeft andere data.

Stappen trainingsschemaStappen trainingsschemaStap 1Stap 1– Bepalen van jouw conditionele uitgangsniveau, Bepalen van jouw conditionele uitgangsniveau,

opgesplitst en vertaald naar het opgesplitst en vertaald naar het prestatievermogen per onderdeel van de prestatievermogen per onderdeel van de triathlon.triathlon.

Stap 2Stap 2– Bepalen van jouw persoonlijke doelstelling voor Bepalen van jouw persoonlijke doelstelling voor

elk van de vier onderdelen van de triathlon.elk van de vier onderdelen van de triathlon.Doelstelling dient gekwantificeerd te worden Doelstelling dient gekwantificeerd te worden (SMART)(SMART)

Stappen trainingsschemaStappen trainingsschemaStap 3Stap 3– Schema met de geplande trainingen voor de Schema met de geplande trainingen voor de

periode van 6 weken (week 4.4 t/m 4.9) met de periode van 6 weken (week 4.4 t/m 4.9) met de volgende specificaties per training:volgende specificaties per training:

Soort activiteit/onderdeel (zwemmen, fietsen, lopen)Soort activiteit/onderdeel (zwemmen, fietsen, lopen)Trainingsvorm (ED, ID, EID, IID, etc.)Trainingsvorm (ED, ID, EID, IID, etc.)Intensiteit (HF of zone)Intensiteit (HF of zone)Omvang/duur (aantal km en tijd)Omvang/duur (aantal km en tijd)indien van toepassing: aantal hh. arbeid:rust indien van toepassing: aantal hh. arbeid:rust verhouding, aard van rustverhouding, aard van rusttotalen per week per onderdeel het aantal km’s. Tijd totalen per week per onderdeel het aantal km’s. Tijd totaal per weektotaal per week

– Neem het jaarrooster er bij voor vrije dagen etc.Neem het jaarrooster er bij voor vrije dagen etc.

TrainingsschemaTrainingsschemaOp alle lessen van het rooster blok 4 dienen Op alle lessen van het rooster blok 4 dienen in het schema trainingen te worden in het schema trainingen te worden ingepland. ingepland. Je traint dan in ieder geval het onderdeel wat Je traint dan in ieder geval het onderdeel wat op het rooster staat.op het rooster staat.

Hiernaast ben je vrij om trainingen in te Hiernaast ben je vrij om trainingen in te plannen op andere dagen of aansluitend aan plannen op andere dagen of aansluitend aan de geroosterde trainingen.de geroosterde trainingen.

Overige fysieke activiteit die wel van invloed Overige fysieke activiteit die wel van invloed zijn maak je zichtbaar in het schema, b.v. in zijn maak je zichtbaar in het schema, b.v. in een andere kleur.een andere kleur.

VoorbeeldVoorbeeld

Goed trainingsschema

Product 2 Trainingslogboek Product 2 Trainingslogboek InleverenInleveren– Per week bijgewerkt meenemen naar elke les, Per week bijgewerkt meenemen naar elke les,

inleveren week 4.10 vrijdag 17 juni vóór 12:00 inleveren week 4.10 vrijdag 17 juni vóór 12:00 uur.uur.

– NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de beoordeling van de geleverde prestatie op de beoordeling van de geleverde prestatie op de triathlon!triathlon!

HerkansenHerkansen– Week 4.12 vrijdag 1 juli vóór 12:00 uur.Week 4.12 vrijdag 1 juli vóór 12:00 uur. Drie onderdelenDrie onderdelen– Terugkoppeling per trainingTerugkoppeling per training– Terugkoppeling per weekTerugkoppeling per week– Terugblik op de triathlonTerugblik op de triathlon

Terugkoppeling per trainingTerugkoppeling per trainingVoor elke training een terugkoppeling naar Voor elke training een terugkoppeling naar de planning van de training t.a.v. alle de planning van de training t.a.v. alle specificaties (zie stap 3 stappenplan)specificaties (zie stap 3 stappenplan)– TrainingsvormTrainingsvorm– DuurDuur– IntensiteitIntensiteit– UitvoeringUitvoering– AanpassingenAanpassingen– Wat heb je geleerd?Wat heb je geleerd?– OpmerkingenOpmerkingen

Terugkoppeling per weekTerugkoppeling per week

Wekelijkse terugkoppeling van het Wekelijkse terugkoppeling van het trainingsproces naar de doelstelling trainingsproces naar de doelstelling met tussentijdse evaluatie, met tussentijdse evaluatie, gevolgtrekking voor resterende gevolgtrekking voor resterende periode en zelf-reflectie op periode en zelf-reflectie op trainingsproces.trainingsproces.

Daarnaast vermeld je de waarde van Daarnaast vermeld je de waarde van je rustpols die je één keer per week je rustpols die je één keer per week meet.meet.

HF RUSTHF RUSTRust HFRust HF verschaft informatie over:verschaft informatie over:– TrainingstoestandTrainingstoestand– Herstel van vorige belastingen alleen t.a.v. het Herstel van vorige belastingen alleen t.a.v. het

cardiovasculaire systeemcardiovasculaire systeem– Vroegtijdige signalering van Vroegtijdige signalering van

overreaching/overtrainingoverreaching/overtraining– Beginnende of nog onvoldoende genezing van Beginnende of nog onvoldoende genezing van

infecties, ziektes etc.infecties, ziektes etc.

Opmerking:Opmerking:– De rustpols is bij vrouwen ca. 10 slagen hoger De rustpols is bij vrouwen ca. 10 slagen hoger

dan bij mannendan bij mannen

De TriathlonDe Triathlon

Huidige vorm ontstaan in 1977 door Huidige vorm ontstaan in 1977 door een discussie aan een bar in een discussie aan een bar in HonoluluHonolulu

Ironman afstanden; 3,8 km Ironman afstanden; 3,8 km zwemmen – 180 km fietsen – 42,195 zwemmen – 180 km fietsen – 42,195 km (marathon) hardlopenkm (marathon) hardlopen

Nederland heeft één hele triathlon, Nederland heeft één hele triathlon, Almere sinds 1983Almere sinds 1983

Onze triathlonOnze triathlon

1000 m zwemmen (limiet: 30 min)1000 m zwemmen (limiet: 30 min)Sloterparkbad. Na het zwemmen een Sloterparkbad. Na het zwemmen een pauzepauze

30 km fietsen (limiet: 1u30min)30 km fietsen (limiet: 1u30min)Wielerbaan SlotenWielerbaan Sloten

7,5 km lopen (limiet: 1u7,5 km lopen (limiet: 1u))Wielerbaan Sloten, meteen na het Wielerbaan Sloten, meteen na het fietsenfietsen

De TriathlonDe Triathlon

14 en 15 juni, indeling wie wanneer 14 en 15 juni, indeling wie wanneer volgt later, hou beide dagen vrij in je volgt later, hou beide dagen vrij in je agenda.agenda.

Herkansing 28 juniHerkansing 28 juni

http://tinyurl.com/y7mscy8 En als je verder wil

Waar train JIJ voor?Waar train JIJ voor?Waar trainen we voor?Waar trainen we voor?

TriathlonTriathlonVoorwaarden om voor beoordeling in aanmerking Voorwaarden om voor beoordeling in aanmerking te komen:te komen:– Een op tijd ingeleverd en met minimaal een 5,0 Een op tijd ingeleverd en met minimaal een 5,0

beoordeeld trainingsschema.beoordeeld trainingsschema.– Tijdens elke les een bijgewerkt logboek mee nemen wat Tijdens elke les een bijgewerkt logboek mee nemen wat

de docent duursport kan inzien.de docent duursport kan inzien.

Je beoordeelt zelf jouw prestatie op de triathlon Je beoordeelt zelf jouw prestatie op de triathlon door deze te toetsen aan je persoonlijke door deze te toetsen aan je persoonlijke doelstellingen. Resultaat is voldoende of doelstellingen. Resultaat is voldoende of onvoldoende.onvoldoende.

De docent duursport controleert jouw motivering De docent duursport controleert jouw motivering en heeft het recht van jouw oordeel af te wijken. en heeft het recht van jouw oordeel af te wijken. Uiteindelijk stelt hij vast of (delen van) de Uiteindelijk stelt hij vast of (delen van) de triathlon moeten worden herkansttriathlon moeten worden herkanst

Inhoud lesInhoud les

Uitleg van de productenUitleg van de producten

HF en wat daar bij komt kijkenHF en wat daar bij komt kijken

Uitleg climaxloopUitleg climaxloopAndere manieren van intensiteit Andere manieren van intensiteit bepalenbepalen

Verwerking van de gegevensVerwerking van de gegevensvan de Climaxloopvan de Climaxloop

Invullen scores in grafiekInvullen scores in grafiek

Bepaal HFmax en VmaxBepaal HFmax en Vmax

Bepaal HFrustBepaal HFrust

Bepaal HFmin en VminBepaal HFmin en Vmin

Intekenen inspanningstraject in diagramIntekenen inspanningstraject in diagram

Bepaal de vier intensiteitzonesBepaal de vier intensiteitzones

Teken deze zones in het diagramTeken deze zones in het diagram

Invullen van de gegevens in de tabel Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele van het individuele inspanningstrajectinspanningstraject

Intensiteitszones fietsen en Intensiteitszones fietsen en zwemmenzwemmen

Kan je de waarden van het lopen zo Kan je de waarden van het lopen zo maar kopiëren naar de andere maar kopiëren naar de andere sporten?sporten?– Waarom niet?Waarom niet?– Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager?Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager?– Hoe ga je bij zwemmen je HF Hoe ga je bij zwemmen je HF

controleren tijdens de inspanning?controleren tijdens de inspanning?

Inhoud lesInhoud les

Uitleg van de productenUitleg van de producten

HF en wat daar bij komt kijkenHF en wat daar bij komt kijken

Rustpols onderzoekRustpols onderzoek

Uitleg climaxloopUitleg climaxloop

Andere manieren van Andere manieren van intensiteit bepalenintensiteit bepalen

BorgschaalBorgschaalZoneZone BorgBorg Kenmerk van de Kenmerk van de

trainingtrainingManier van pratenManier van praten

11

11 Zeer, zeer lichtZeer, zeer licht Tijden de hele inspanning Tijden de hele inspanning kan gekletst worden. Alle kan gekletst worden. Alle

roddels kunnen roddels kunnen besproken worden.besproken worden.

22 Zeer lichtZeer licht

33 LichtLicht

2244 Vrij lichtVrij licht Na een paar zinnen moet Na een paar zinnen moet

een pauze ingebouwd een pauze ingebouwd wordenworden

55 MatigMatig

3366 Ietwat zwaarIetwat zwaar Na een paar woorden Na een paar woorden

moet een pauze moet een pauze ingebouwd wordeningebouwd worden

77 Vrij zwaarVrij zwaar

44

88 ZwaarZwaarAlleen nog maar korte Alleen nog maar korte

woorden/klankenwoorden/klanken99 Zeer zwaarZeer zwaar

1010 Zeer, zeer zwaarZeer, zeer zwaar

Nog andere alternatievenNog andere alternatieven

Autoversnellingen.Autoversnellingen.

Indelen op snelheid alleen.Indelen op snelheid alleen.

Wie zou er nog iets kunnen Wie zou er nog iets kunnen bedenken?bedenken?

Wat is trainen?Wat is trainen?

PLANMATIGPLANMATIG

SYSTEMATISCHSYSTEMATISCH

REGELMATIGREGELMATIG

PRIKKELS TOEDIENENPRIKKELS TOEDIENEN

SPORT PRESTATIE VERBETERINGSPORT PRESTATIE VERBETERING

Wat is conditie?Wat is conditie?

KrachtKracht

SnelheidSnelheid

LenigheidLenigheid

CoördinatieCoördinatie

UithoudingsvermogenUithoudingsvermogen

Wat is uithoudingsvermogenWat is uithoudingsvermogen

Algemeen Algemeen Lokaal Lokaal

Aëroob Aëroob Anaëroob Anaëroob

Dynamisch Dynamisch Statisch Statisch

Duurconditie gaat over het Duurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

Ook wel het cardiorespiratorisch Ook wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemduithoudingsvermogen genoemd

De trainingspyramideDe trainingspyramide

ZONE I

ZONE III

ZONE II

ZONE IV

Wat betekent ditWat betekent dit

Meeste trainingen moeten plaats Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II.vinden in zone I en II.

Hoe zwaarder de trainings vorm in Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt.voorkomt.

Zone IV is de kers op de Zone IV is de kers op de slagroomtaart.slagroomtaart.

Waarom is hartslag zo belangrijkWaarom is hartslag zo belangrijk

Het is het beste sturingsinstrument Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen.tijdens duurtrainingen.Geeft een goede indicatie of je beter Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt.getraind raakt.Er is een verband tussen HF, VO2 Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de max en daarmee ook tot de intensiteit.intensiteit.Praktisch goed toepasbaar en Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkooptegenwoordig relatief goedkoop

Waardoor wordt de HF beïnvloedWaardoor wordt de HF beïnvloed

Bloedruk; hartvolume; hartgrootteBloedruk; hartvolume; hartgrootte

Leeftijd; trainingsleeftijdLeeftijd; trainingsleeftijd

LichaamshoudingLichaamshouding

Emotionele toestandEmotionele toestand

Slaap- en dagritmeSlaap- en dagritme

Conditionele toestandConditionele toestand

Methoden om HF te metenMethoden om HF te meten

HF meterHF meter– Voor- en nadelen?Voor- en nadelen?

Handmatig, verschillende methodenHandmatig, verschillende methoden– 6, 10, 15 of 30 sec6, 10, 15 of 30 sec– 10 slagen tellen en tijd meten.10 slagen tellen en tijd meten.– Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.– Wanneer doe je watWanneer doe je wat