Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

22
Trainingsleer Week 4.3 Martin Breedijk

Transcript of Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Page 1: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Trainingsleer

Week 4.3Martin Breedijk

Page 2: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Uitleg climaxloop

Page 3: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop
Page 4: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop

Invullen scores in grafiekBepaal HFmax en VmaxBepaal HFrustBepaal HFmin en VminIntekenen inspanningstraject in diagramBepaal de vier intensiteitzonesTeken deze zones in het diagram

Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

Page 5: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop
Page 6: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Intensiteitszones fietsen en zwemmen

Kan je de waarden van het lopen zo maar kopiëren naar de andere sporten?– Waarom niet?– Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager?– Hoe ga je bij zwemmen je HF

controleren tijdens de inspanning?

Page 7: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Inhoud les

Uitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijkenRustpols onderzoekUitleg climaxloop

Andere manieren van intensiteit bepalen

Page 8: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

BorgschaalZone Borg Kenmerk van de

trainingManier van praten

1

1 Zeer, zeer licht Tijden de hele inspanning kan gekletst worden. Alle

roddels kunnen besproken worden.

2 Zeer licht

3 Licht

24 Vrij licht Na een paar zinnen moet

een pauze ingebouwd worden

5 Matig

36 Ietwat zwaar Na een paar woorden

moet een pauze ingebouwd worden

7 Vrij zwaar

4

8 ZwaarAlleen nog maar korte

woorden/klanken9 Zeer zwaar

10 Zeer, zeer zwaar

Page 9: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Nog andere alternatieven

Autoversnellingen.Indelen op snelheid alleen.Wie zou er nog iets kunnen bedenken?

Page 10: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Wat is trainen?

PLANMATIGSYSTEMATISCHREGELMATIGPRIKKELS TOEDIENENSPORT PRESTATIE VERBETERING

Page 11: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Wat is conditie?

KrachtSnelheidLenigheidCoördinatieUithoudingsvermogen

Page 12: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Wat is uithoudingsvermogen

Algemeen LokaalAëroob AnaëroobDynamisch StatischDuurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogenOok wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd

Page 13: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

De trainingspyramide

ZONE I

ZONE III

ZONE II

ZONE IV

Page 14: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Wat betekent dit

Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II.Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt.Zone IV is de kers op de slagroomtaart.

Page 15: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Waarom is hartslag zo belangrijk

Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen.Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt.Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de intensiteit.Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkoop

Page 16: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Waardoor wordt de HF beïnvloed

Bloedruk; hartvolume; hartgrootteLeeftijd; trainingsleeftijdLichaamshoudingEmotionele toestandSlaap- en dagritmeConditionele toestand

Page 17: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Methoden om HF te meten

HF meter– Voor- en nadelen?

Handmatig, verschillende methoden– 6, 10, 15 of 30 sec– 10 slagen tellen en tijd meten.– Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.– Wanneer doe je wat

Page 18: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

TrainingsvormenExtensieve duurtraining– Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel

suiker – of koolhydraatverbranding– Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF)– Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen)– Geen pauze

Gemiddelde duurtraining– Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel

vetverbranding– Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF)– Duur 30 tot 90 minuten– Geen pauze

Intensieve duurtraining– Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF)– duur 15 tot 60 min.– Geen pauze

Page 19: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

TrainingsvormenExtensieve duurtraining– Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel

suiker – of koolhydraatverbranding– Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF)– Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen)– Geen pauze

Gemiddelde duurtraining– Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel

vetverbranding– Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF)– Duur 30 tot 90 minuten– Geen pauze

Intensieve duurtraining– Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF)– duur 15 tot 60 min.– Geen pauze

Page 20: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

TrainingsvormenExtensieve interval-duurtraining– Energie bijna uitsluitend (nog net) aërobe koolhydraat

verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max. HF)– Duur 30 sec tot 10 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 40– Pauze gelijk of korter dan de inspanning (1:1 tot 4:1)

Tempotraining– Energielevering bijna uitsluitend koolhydraat

verbranding . Afhankelijk van de intensiteit ook deel anaëroob

– Intensiteit zone 3 tot 4 (75 tot 100 % van max. HF)– Duur 5 tot 20 minuten (per tempo)– Aantal herhalingen 2 tot 5– Pauze 1:1 tot 1:2

Page 21: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

TrainingsvormenIntensieve interval-duurtraining– Energielevering uit anaërobe suikerverbranding– Intensiteit zone 4 (88 tot 100% van max. HF)– Duur 30 sec tot 5 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 20– Pauze 1:1 tot 1:3

Wedstrijden– Afhankelijk van de lengte van de wedstrijd

Page 22: Trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop

Waar moet je nog meer rekening mee houden?

Hersteltijden van de training

Aantal trainingen per week

Zone Hersteltijd

1 12-24 uur

2 18-30 uur

3 24-48 uur

4 48-72 uur

Zone Aantal trainingen

1 2 tot 5

2 2 tot 4

3 1 tot 3

4 1 tot 2

Zie voor meer informatie H4 Bewegen en gezondheid:Duurconditie