TRAININGSLEER

Hoofdstuk 4

Martin Breedijk

UITHOUDINGSVERMOGEN

Is het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houdenOnderscheid naar:

• Hoeveelheid gebruikte spiermassa• Energievoorziening• Aard van de spiercontractie

OVERZICHTUITHOUDING

Lokaal Uithoudingsvermogen

Aëroob Anaëroob

Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch

Aëroob Anaëroob

Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch

Algemeen Uithoudingsvermogen

LOKAAL UITHOUDINGSVERMOGEN

Inspanning waarbij de actieve spiermassa kleiner is dan 1/6 tot 1/7 van de totale spiermassa

Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen

Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen

Lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen

Lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen

LOKAAL AËROOB DYNAMISCH UITHOUDINGSVERMOGENVoorbeeld curlbeweging van de armen

De perifere doorbloeding en de spierstofwisseling zullen de prestatie domineren

Cardiovasculaire systeem is slechts tussenschakel

LOKAAL AËROOB STATISCH UITHOUDINGSVERMOGENSpiermassa kleiner dan 1/6 tot 1/7 totale spiermassa en intensiteit lager dan 15% maximale kracht

Betekenis hiervan is gering.

In het kader van de revalidatie van hartpatiënten trainen.

LOKAAL ANAËROOB STATISCH EN DYNAMISCH UITHOUDINGSVERMOGEN

Het lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.

HET ALGEMEEN AËROOB UITHOUDINGSVERMOGENHet statische algemeen aëroob uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.

Bij het maximale aërobe uithoudingsvermogen zijn de volgende componenten van belang:

• Ademminuutvolume• Het hartdebiet (=slagvolume X hartfrequentie)• Hemoglobinegehalte• De zuurstofextractie ter hoogte van de spieren

Kan men bepalen door het meten van de VO2 max

VO2 MAX

• Maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen verbruiken

• Kan je meten door sporters aan een maximaaltest te onderwerpen op een ergometer

• VO2 max weergegeven per kilogram lichaamsgewicht, b.v. 70ml.min-1.kg-1

• De VO2 max is voor een groot deel erfelijk bepaald, trainingseffect is 15 tot 20%

GEMIDDELDE WAARDES VO2 MAX.

• VO2 max. boven de 70 duiden op een zeer goed algemeen aëroob uithoudingsvermogen

• VO2 max. onder de 60 is middelmatig

• VO2 max. sedentaire (niet bewegen) volwassen mannen 35 tot 45 en vrouwen 25 tot 35

Alle waardes in ml.min-1.kg-1

VO2 MAX. TESTEN

• In laboratorium of veld• Belangrijk is de test bewegingsspecifiek af te nemen, dus voetballers

niet laten fietsen• Lopers halen op een loopband hogere VO2 max. dan op een

fietsergometer en omgekeerd• Voor minder getrainde mensen is het effect minder groot

VO2 MAX TEST IN DE PRAKTIJK

ANAËROBE EN AËROBE DREMPEL

Uit recente studies blijkt dat een determinerende factor voor de duurprestatie is hoeveel procent van de VO2 max een atleet langdurig kan volhoudenHiervoor gebruiken we het begrip anaërobe drempel

• Die intensiteit van inspanning (snelheid) waarboven melkzuur zich begint op te hopen in de spieren en het bloed

BEPALEN (AN)AËROBE DREMPEL

Via lactaat of via verhouding O2/CO2 In de praktijk vind bepaling vaak plaats met lactaat meting. Hierbij worden verschillende grenzen gehanteerd:

• Aërobe drempel 2mmol.l-1 Onder deze waarde vindt de energielevering voornamelijk aëroob plaats.

• Anaërobe drempel 4mmol.-1 Boven deze waarde vindt de energielevering voornamelijk anaëroob plaatsDit noemt men de MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), 20 min tot 1 uur vol te houden

• Het gebied er tussen in noemen we het aërobe/anaërobe overgangsgebeid. Hierin spreekt men van de lactaat steady state

DE LACTAATCURVENiet iedereen gebruikt dus dezelfde grenzen

Deze curve is veel steiler

Verschuiving van de lactaatcurve door training

Training kan ook zorgen voor hogere piek

Bij dezelfde snelheid lagere lactaatwaarde

http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden2.jpg

TESTEN IN DE PRAKTIJK ZONDER LACTAAT

Conconi test

Voordeel• makkelijk te organiseren• Goed reproduceerbaar

Nadeel• Niet iedereen heeft de

Conconi knik (25% niet)

Protocol zie boek

sport-manni.de

TESTEN IN DE PRAKTIJK ZONDER LACTAATVIAD test

Voordeel• Nauwkeuriger• Makkelijk te organiseren

Nadeel• Gevoel voor snelheid vereist

Protocol blokken van 800 tot 1200 m lopen met 1’ pauze passief. Beginnen 5 blokken onder VIAD http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden3.jpg

UURTEST

MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), is de intensiteit die men in wedstrijden 20 minuten tot maximaal 1 uur kan volhouden.

Hoe kun je dit vertalen in een test (voorbeeld lopen)Laten we eens een voorbeeld nemen.

GRAFIEKEN

5565758595

105115125135145155165175185195205

6X100029-9-2004

Sloterplasloop 10 km3-10-04

Pierloop IJmuiden 15 km13-9-2004

1/2 marathon Harderwijk13-3-2004

Marathon Rotterdam 4-4-2004

EFFECTEN AEROOB UITHOUDINGSVERMOGEN TRAINING

Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem

Aanpassingen ter hoogte van de spieren

AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM IN RUST

Toename van het hartvolume door grotere ventriculaire holten

Daling van de rustpols (bradycardie) na een lange periode van training (van 70/80 naar 40/50 gemiddeld voor mannen)

Toename van het slagvolumeToename van de bloedvoorziening rond de spieren

• Verbeterde capillarisatie• Meer capillairen• Verbeterde intramusculaire bloedverdeling

AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM BIJ SUBMAXIMALE INSPANNING

Toename in slagvolume

Bij een gelijke submaximale inspanning per kilogram spier minder bloed nodig

AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM BIJ MAXIMALE INSPANNING

Toename van VO2max,

• verhoogd zuurstof aanbod• toegenomen zuurstofopname in de spieren

Maximale hartdebiet neemt sterk toe

Toename van het maximale slagvolume

Geen verandering in Hfmax, hoogstens een lichte afname

Grotere spiermassa kan worden ingezet

AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM NIET HART EN VAATSYSTEEM

Vergroting respiratorisch oppervlak in de longen

Vergroting diffusie capaciteit capillairen in de longblaasjes

Verbetering van de ademhalingsefficiëntie

AANPASSINGEN OP SPIERNIVEAU

Toename hoeveelheid myoglobine

Toename oxidatieve capaciteit van de spier

Hoeveelheid glycogeen bij eenzelfde inspanning zal dalen door toename in vetverbranding

Lagere lactaatconcentratie bij eenzelfde inspanning. Oorzaak; betere vetverbranding, snellere toename zuurstofverbruik, verbeterde eliminatie lactaat (tabel 39 p. 100)

ALGEMEEN ANAËROOB UITHOUINGSVERMOGEN

Afhankelijk van de volgende factoren:• Dynamische en statische kracht• Coördinatie• Contractiesnelheid• Antropometrische kenmerken• Lenigheid• Max. capaciteit anaërobe energielevering

TESTEN ANAËROBE UITHOUDINGSVERMOGEN

Meten van vermogen of de hoogste uitwendige arbeid. B.v verticale sprongtest (jump and reach)

Anaerobe capaciteitstesten meten de maximale inspanning gedurende een bepaalde duur (30 tot 120 sec)Meest gebruikte is Wingate test http://www.youtube.com/watch?v=20GzJGp1oQY&feature=related

LACTAAT, ENKELE FEITEN

Concentratie in het bloed is altijd lager dan in de cel.

Bij een actieve pauze (65% van de max.) zal het lactaat twee keer zo snel worden geëlimineerd (normaal 60 min)

Hoogste lactaatwaarden na inspanningen van 40 tot 90 sec.

ALGEMEEN SPECIFIEK NOG EEN KEER BEKEKEN

Algemeen uithoudingsvermogen• Eigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen

betrokken zijn gedurende lange tijd vol te houden• Deze eigenschap is aspecifiek met een mogelijkheid tot

transfer naar andere sporten

Tendens in de topsport is dat het aandeel specifiek uithoudingsvermogen aan belang wint.

AANDACHTSPUNTEN SPECIFIEKE TRAINING

Ontwikkeling van de capaciteit om intensieve inspanningen vol te houden zelfs bij vermoeidheid

Vermogen om gedurende wedstrijd tempo te kunnen variëren

Uitvoeren van optimale en efficiënte techniek

Trainen van capaciteit om aan het einde van de wedstrijd snelheid op te voeren

Kweken wilskracht om een maximale inspanning te leveren

BEPALEN GESCHIKTE HF OM OP TE TRAINEN

Percentage van de HF max

Percentage van verschil Hfmax en HfrustHftraining = Hfrust + %(Hfmax – Hfrust)

Laatste is de beste methode!

TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING

Vier grote groepen• De duurmethode• De intervalmethode• De herhalingsmethode• De wedstrijd- en controlemethode

DE DUURTRAINING

Ononderbroken inspanning die ligt in de aërobe zoneExtensieve duurtraining

• Intensiteit 85-90% van anaërobe drempel (lactaat 1.5 tot 3 mmol.l-1)

• HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel• Duur: 30-100’• 1 herhaling• Geen pauze

DE DUURTRAINING

Intensieve duurtraining• Intensiteit 90-100% van anaërobe drempel (lactaat 3 tot 4

mmol.l-1

• HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’• Duur: blokken van 10-30’ totaal 45-60’• 2-6 herhaling• Pauze 2-3’ actief

Wisselende duurtraining• Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve

duurtraining er in• Fartlekmethode• Lijkt sterk op interval training

TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING

Vier grote groepen• De duurmethode

• DE INTERVALMETHODE• De herhalingsmethode• De wedstrijd- en controlemethode

INTERVAL METHODE

Indeling naar tijd• Korte duur interval (15”-1’)• Middellange duur (1-4’)• Lange duur (4-15’)

Indeling naar intensiteit• Extensieve interval• Intensieve interval

INTERVAL TRAINING INGEDEELD NAAR INTENSITEIT

Extensieve intervaltraining• 70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden• Duur van 1-4’(80-90% intensiteit) of 4-15’(70-80% intensiteit)• Herstel is 1:1-1:0,5• Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen

Intensieve intervaltraining• 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden• Duur 15”-1’• Herstel 1:1 – 1:2• Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen

TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING

Vier grote groepen• De duurmethode

• De intervalmethode

• DE HERHALINGSMETHODE• De wedstrijd- en controlemethode

DE HERHALINGSMETHODE

Herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale intensiteit na volledig herstel

Deelafstanden worden afgelegd in het tempo waar in de wedstrijd naar gestreefd wordt

Voorbeeld

http://www.openplay.nl/tdr/iframe_player.php?video_id=59

TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING

Vier grote groepen• De duurmethode

• De intervalmethode

• De herhalingsmethode

• DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE

DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE

Eenmalige wedstrijdspecifieke trainingsbelasting over ongeveer dezelfde duur als de wedstrijd

De opbouwwedstrijd

Testen