Trainingsleer

Week 4.3Martin Breedijk

Wat is trainen?

PLANMATIGSYSTEMATISCHREGELMATIGPRIKKELS TOEDIENENSPORT PRESTATIE VERBETERING

Wat is conditie?

KrachtSnelheidLenigheidCoördinatieUithoudingsvermogen

Wat is uithoudingsvermogen

Algemeen LokaalAëroob AnaëroobDynamisch StatischDuurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogenOok wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd

Uithoudingsvermogen is het vermogen weerstand te bieden tegen vermoeidheid

De trainingspyramide

ZONE I

ZONE III

ZONE II

ZONE IV

Wat betekent dit

Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II.Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt.Zone IV is de kers op de slagroomtaart.

Waarom is hartslag zo belangrijk

Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen.Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt.Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de intensiteit.Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkoop

Waardoor wordt de HF beïnvloed

Bloedruk; hartvolume; hartgrootteLeeftijd; trainingsleeftijdLichaamshoudingEmotionele toestandSlaap- en dagritmeConditionele toestand

Methoden om HF te meten

HF meter– Voor- en nadelen?

Handmatig, verschillende methoden– 6, 10, 15 of 30 sec– 10 slagen tellen en tijd meten.– Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.– Wanneer doe je wat

Tijd (s,ts) HF per minuut Tijd (s,ts) HF per minuut

2,5 240 4,1 146

2,6 231 4,2 143

2,7 222 4,3 140

2,8 214 4,4 136

2,9 207 4,5 133

3,0 200 4,6 130

3,1 194 4,7 128

3,2 188 4,8 125

3,3 182 4,9 122

3,4 176 5,0 120

3,5 171 5,1 118

3,6 167 5,2 115

3,7 162 5,3 113

3,8 158 5,4 111

3,9 154 5,5 109

4,0 150 5,6 107

4,1 146 5,7 105

4,2 143 5,8 103

4,3 140 5,9 102

4,4 136 6,0 100

Trainingsleer wetten• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking

tussen belasting en herstel (supercompensatie)

• Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)

• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in

trainingsgevoeligheid

Wet van de specificiteit

Dat wat je traint wordt je goed in!Trainen boven of onder anaerobe drempel

Door veel onder anaerobe drempel te trainen krijg je verschuiving naar rechts

TrainingsvormenExtensieve duurtraining–Energielevering voornamelijk

vetverbranding– Intensiteit zone 1–Duur 20 tot tot 720 min–Geen pauze!

TrainingsvormenGemiddelde duurtraining–Energielevering mix koolhydraten

en vetten– Intensiteit zone 2–Duur 30 tot 300 minuten–Geen pauze!

TrainingsvormenIntensieve duurtraining–Energie bijna uitsluitend aerobe

koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3–duur 15 tot 60 min.–Geen pauze

TrainingsvormenExtensieve interval-duurtraining–Energie bijna uitsluitend aerobe

koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3–Duur 30 sec tot 10 min (per

interval)–Aantal herhalingen 4 tot 40–Pauze 1:1 tot 4:1

TrainingsvormenTempotraining–Energielevering bijna uitsluitend

koolhydraat verbranding, deels anaeroob.

– Intensiteit zone 3 tot 4–Duur 5 tot 20 minuten (per tempo)–Aantal herhalingen 2 tot 5–Pauze 1:1 tot 1:2

Trainingsvormen

Intensieve interval-duurtraining–Energielevering uit anaerobe

koolhydraatverbranding– Intensiteit zone 4–Duur 30 sec tot 5 min (per interval)–Aantal herhalingen 4 tot 20–Pauze 1:1 tot 1:3

Waar moet je nog meer rekening mee houden?

Hersteltijden van de training

Aantal trainingen per week

Zone Hersteltijd

1 12-24 uur

2 18-30 uur

3 24-48 uur

4 48-72 uur

Zone Aantal trainingen

1 2 tot 5

2 2 tot 4

3 1 tot 3

4 1 tot 2

Zie voor meer informatie H4 Bewegen en gezondheid:Duurconditie

Hoe bouw ik een schema op?

Ook, of juist, van rustig trainen word je sneller! Het hoeft niet altijd hard.– Let op, in de lessen vooral interval

trainen!

Je mag gezamenlijke trainingen plannen.– Niet alleen maar!

Plan ook zeker één koppeltraining in

Training samenstellenGa uit van de inhoudelijke input uit de lessen en het boekje DuursportWees creatief– Gebruik de gegeven websites en

uiteraard allerlei andere sites en boeken.

– Kijk goed naar de voorbeeldlessen.

Training samenstellenJe kunt een vaste afstand herhalen met een pauze, b.v. 6 X 200 m zwemmen, 10 X 800 m lopen, 5 X 5 km fietsen, 4 X 2,5 km lopen– Bij zwemmen en fietsen kun je makkelijk

meer doen aan interval dan de afstand van de triathlon, bij lopen niet (waarom?)

Training samenstellen

Je kunt een piramide vorm nemen, al dan niet meerdere keren herhaalt, b.v– 2 X (100-150-200-150-100) zwemmen– 1,25 – 2,5 – 3,75 – 2,5 – 1,25 km fietsen– 400-800-1200-1600-1200-800-400 m

lopen

Welke trainingsvorm is dit?

Training samenstellen

Je kunt een aflopend schema gebruiken– 500-400-300-200-100 m zwemmen– 12,5-10-7,5-5-2,5 km fietsen

Je kunt ook kiezen om de hele afstand achter elkaar (of meer) te trainenOplopend schema kan ook, maar is zwaar!

Training samenstellenJe kunt ook met tijd werken– 4/5 X 10’ F Z2 F p=3’ Z1– 4 X (3’ – 2’ – 1’) p = 1’ drib T =Z2/3– 15’-10’-5’-2 ½ ‘ – 1’ p= 4-3-2-1’ T =Z14– 2’-4’-6’-8’-7’-5’-3’-1’ p=1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ T=Z2

Werk met afkortingen en een legenda!

Aan de slag

Hoe maak je daar nu een schema van?

Stap 1, opzet maken van het frame

Stap 2, opzet kopiëren van het frame

Stap 3, jaarrooster en data invullenblok/week Data ALO SM&O

4.4 (18) 02/05-06/05 Meivakantie Meivakantie

4.5 (19) 9/05-11/05 Tentamens

herk. blok 3

Tentamens (herk. blok 3)

12&13/05 lessen (2 dagen) lessen (2 dagen)

4.6 (20) 16/05-20/05 Lesweek 4 Lesweek 4

4.7 (21) 23/05-27/05 Lesweek 5 Lesweek 5

4.8 (22) 30/05-03/06

2 & 3/6

Lesweek 6

Hemelvaart+verp

lichte vrije dag

Lesweek 6

Hemelvaart+verplichte vrije dag

4.9 (23) 06/06-10/06

09/06

Lesweek 7 Lesweek 7

4.10 (24) 13/06-17/06

13/06

16&17/06

Tentamenweek

blok 4

2e Pinksterdag

AOD

Tentamenweek Blok 4

2e Pinksterdag

AOD

Stap 4, backwards planning

Stap 5, grafieken instellen

Ter inspiratie

http://www.youtube.com/watch?v=pgbbdHNUr9M&feature=related

Tot slot

Deze week in de les Fietsen koppeltraining. Denk aan de schoenen!!