Trainingsleer

Week 1.3Martin Breedijk

Energielevering

• Vermogen– In een korte tijd zoveel mogelijk energie leveren– Vergelijk met topsnelheid auto

• Capaciteit– Gedurende langdurige inspanning een grote

hoeveelheid energie leveren– Vergelijk tankinhoud en energie verbruik (aantal

km’s op één liter)

Energielevering

• Centraal staat de splitsing van ATP in ADP + energie

ATP ADP + energie• Max. hoeveelhied ATP in spier is goed voor 2 à

3 sec.• Hoeveelheid ATP in de spier wordt weer

aangevuld.

Myosine ATP-ase

Creatinefosfaatsysteem

• Eerste bron van ATP resynthese is Creatine fosfaat (CP)

CP + ADP creatine + ATP

• Hoeveelheid creatine is beperkt tot 7 à 10 sec• Dit is de alactische anaërobe fas

Creatinekinase

Algemene kenmerken CP systeem

• 0 tot 10 sec.• Te trainen eigenschap: alactische anaërobe

uithouding• Groot vermogen, klein capaciteit• Energie onmiddellijk beschikbaar• Geen O2 nodig

Praktisch voorbeeld

Lactisch anaërobe energiesysteem

• Treed na ongeveer 20 sec. in werkingGlycogeen 2 ATP + melkzuur• Glycogeen ligt opgeslagen in de spier• Max. 45 à 90 sec. volhoudtijd• Bijproduct is melkzuur (lactaat)• Door opeenhoping van lactaat waardoor inspanning

gestaakt moet worden• Daarom b.v. voor voetballers belangrijk dat hu lichaam

melkzuur kan verwerken• Halfwaarde tijd lactaat 15 minuten

Enzymen

Energielevering

• Begin van een inspanning is energielevering altijd anaëroob– Cardiorespiratorisch systeem komt traag op gang

• Elke inspanning is daarom in het begin lactisch • Mede daarom belang warming-up

Kenmerken lactisch anaërobe energiesysteem

• Tijdsduur: 10 tot 90 sec.• Te trainen eigenschap: Lactisch anaerobe

uithouding• Groot vermogen, kleine capaciteit• Energie is na ongeveer 10 sec. beschikbaar• Geen O2 nodig• Restproduct is lactaat

Aërobe energielevering

• Glycogeen + O2 38 ATP + CO2 + H2O • Veel energie levering• Geen restproducten (CO2 uitademen H2O is

nuttig)• Gebruikte glycogeen wordt zowel in rust als

tijdens inspanning snel aangevuld• Als glycogeen niet voorradig is of

energiebehoefte is lager vetzuren als energiebron• In uitzonderlijke omstandigheden ook eiwitten

– Schadelijk spierafbraakbijproduct ammoniak

Verhouding vetverbrandingGlycogeen

Kenmerken Aërobe energielevering

• Tijdsduur: vanaf 3 à 4 minuten tot langdurige inspanningen

• Te trainen eigenschap: aërobe uithoudingsvermogem

• Klein vermogen, grote capaciteit• Vetzuurverbranding pas vanaf ongeveer 30

minuten• Geen schadelijke afvalstoffen

Verhouding energiesystemen

http://trackman.org/library/The%20Energy%20Systems_files/energysys1.jpg

Verhouding energiesystemen

http://www.crossfit.com/journal/Jun03Metcon.jpg

Basisstructuur van het trainigsproces

• Vaststellen doel• Keuze van de trainingsinhoud• Vaststellen volgorde verschillende

deelaspecten trainingsinhoud• Keuze gebruikte oefenmethoden• Controle van het te bereiken doel

Algemene structuur4 fases

• Voorbereidingsfase• Trainingsfase• Controlefase

– Deze twee fases vormen één geheel• Verwerkingsfase

Vijf lichamelijke basiseigenschappen

• Kracht• Snelheid• Uithoudingsvermogen• Lenigheid• Coördinatie (niet genoemd in boek)

Zes biologische principes

• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking tussen

belasting en herstel (supercompensatie)• Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in

trainingsgevoeligheid

Het overload principe

• Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen– Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde

doel• Belasting moet progressief en systematisch

toenemen.

Wet van de adaptatie

Principe van de verminderde meeropbrengst

• Prestatiecurve neemt exponentieel toe• Als het prestatieniveau toeneemt wordt de

winst steeds kleiner

Het principe van supercompensatie

Beginniveau

Trainingsprikkel

Vermoeidheid

Herstel

Supercompensatie

‘Anti-compensatie’

Hoe inspanning en herstel af te wisselen I

• Trainingsprikkel nadat het effect van supercompensatie is verdwenen = volledig herstel

• GEEN TRAININGSEFFECT!

Hoe inspanning en herstel af te wisselen II

• Trainingsprikkel bij onvolledig herstel

• PRESTATIEVERMINDERING

Hoe inspanning en herstel af te wisselen III

• Trainingsprikkel in supercompensatie

• PRESTATIEVERBETERING

Hoe inspanning en herstel af te wisselen IV

• Je kunt er ook voor kiezen om een aantal zware dagen achter elkaar te plannen met daarna een langere herstelperiode en hopelijk ook een grotere supercompensatie.

• Gevaar?

Principe van de omkeerbaarheid

• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten– Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is– Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een

trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit

– Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden

Principe van de specificiteit

• Dat wat je traint word je beter in!• In de algemene voorbereidingsperiode is het

goed om wat meer algemene trainingen te doen.– B.v. langlaufen voor zwemmers– Hardlopen voor voetballers– Voetballen voor tennissers– Aerobics voor lopers

• Hoe dichter je naar de wedstrijd toe komt hoe specifieker de trainingen (moeten) worden

Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten

• Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk– Denk aan Lornah Kiplagat en Gerard van Lent die naast

elkaar 12 km/u lopen– Maar ook twee voetballers met dezelfde shuttle run test

score reageren op verschillende prikkels• Iedere atleet reageert anders op een trainingsprikkel

– Geef twee atleten precies hetzelfde trainingsprogramma en ze zullen niet hetzelfde trainingseffect hebben.

– Wat betekent dat voor teamsporters?

Zes methodologische principes

• Optimale dosering van de belasting• Systematisch verhogen van de belasting• Veelzijdigheid en systematisch afwisselen van

training• Continue belasting• Optimale timing algemene en specifieke

vormen• Individualiseren van de training

Basiscomponenten trainingsprograam

• Oefenvorm X Belasting = Oefenprikkel• Squat X (80 kg X 6 hh X p=4’) = oefenprikkel• 1000 m lopen X (15 km/u X 10hh X p=1’) =

oefenprikkel• 60 m dribbel met bal X(100% X 6hh X p=4’) =

oefenprikkel• Etc..

Belastingcomponenten• Intensiteit

– Snelheid– Last– Tijd

• Duur van de belasting– Tijd

• Omvang van de belasting– Aantal hh X aantal reeksen

• Duur en aard van de herstelfase• Dichtheid van de belasting

– Verhouding inspanning/herstel• Trainingsfrequentie

– Aantal trainingseenheden per week