Trainingsleer

Week 4.7Uitleg triathlon

Besmet door het duursportvirus?

Doe mee

Projectweek Fietsen in de Alpen 2012Hou intranet in de gaten of informeer bij Jaap van Hulten!

Of……

Zet je in voor Alpe d’HuZesSchrijf een motivatiebrief en stuur die naar m.beedijk@hva.nl

ZWEMMEN I1000 m, limiet 30 minuten!Zwemmen in het binnenbad 50 meter Dinsdag 14 juni 8 banen, 1 serieStart 13:00 uur, 12:45 uur aanwezigGezocht, 5 of 6 tellers! Geblesseerden etc.(Anna, Robert, Dylan, Sabine, Anne) 100 m voor het einde geef je zwemmer een tikje op het hoofd om te waarschuwen voor laatste 2 banen.Er liggen lijnen, zwem steeds rechts in de baan en laat snellere zwemmers passeren.

ZWEMMEN IIWoensdag 15 juni 4 banen 2 seriesStart 8:45, 8:30 aanwezigDegene die niet zwemt tellen en schrijven tijden van de zwemmers, zie voorbeeld.Neem dus een pen mee.15 minuten voor de start aanwezig zijn in badkleding.100 m voor het einde geef je zwemmer een tikje op het hoofd om te waarschuwen voor laatste 2 banen.Er liggen lijnen, zwem steeds rechts in de baan en laat snellere zwemmers passeren.Baan- en serie-indeling zie intranet!

Fietsen IEerst moeten de fietsen gehaald worden bij de SM&ONa afloop van het zwemmen naar school.Als de uitslagen van zwemmen zijn verwerkt kunnen fietsen gehaald worden, blijf in de kantine.Op de wielerbaan krijg je een startnummer en speldenNummer moet tijdens fietsen op de rug zichtbaar zijn

Fietsen IIWe starten met het tijdsverschil na het zwemmenWe fietsen links op de baan.Bij het verlaten van de baan om te wisselen naar het lopen goed uitkijken!!Afstappen bij de ingang van het parc fermee!Helm pas los als fiets is opgehangen.Ophangen van de fiets is vrij.30 km in 1:30 uur, tijd die je overhoudt komt bij de limiet van het lopen.

Fietsen III

Organisatie zal proberen de rondes te tellen, je blijft altijd zelf verantwoordelijkBedenk hiervoor een systeem, b.v. zelf een rondeteller regelen of 12 stukjes tape op je fiets.

1

1. Ingang Parc Fermee, afstappen voor de witte lijn.Over schouder kijken bij naar rechts gaan of er niemand aankomt.

2. Fiets ophangen, dan pas helm los.Helm vastmaken aan stuur of zadel

3. Parc Fermee in deze richting verlaten4. Hier eventueel omkleden5. Fietsen aan de binnenkant van de baan6. Lopen aan de buitenkant van de baan

4

3

2

5

6

Lopen I

Nummer op je borst, in ieder geval bij de finish. Laat je moeder, vriendin, vader of iemand anders eventueel een nummerband maken.7,5 km 3 rondesWe lopen rechts

Lopen II

Tijdens het lopen is er verzorging aanwezig met sponsen en bekertjes water.Na afloop wachten tot iedereen binnen is en dan zelf je fiets weer terug brengen naar school.

VERDER

De wedstrijdleiding behoudt zich te allen tijde het recht voor van eerder genoemde zaken af te wijken.Hou de komende dagen het intranet goed in de gaten voor verdere mededelingen !!!!

Hoe bereid ik mij optimaal voor?VOEDING

De laatste twee dagen voor de triathlon het aandeel koolhydraten in de voeding laten toenemen ten koste van met name vettenVoorbeelden: Spaghetti, pannenkoeken, bami/nasi (niet te pittig), brood, aardappelen

Hoe bereid ik mij optimaal voor?DRINKEN

De avond voor de triathlon goed drinken (geen alcohol!)– Controle is dat ochtend urine doorzichtig moet

zijnTijdens de triathlon bij warm weer goed drinken, tussen de 500 en 1000 ml per uur.Isotone drank of gewoon water.Ga niet experimenteren met drankjes op de dag zelf

Hoe bereid ik mij optimaal voor?TRAINEN

De laatste 5-7 dagen voor de triathlon taperen.Taperen doe je door een progressieve afname van het aantal kilometers met behoud van intensiteit– Dus wel steeds iets doen, met daarin ook stukjes op

wedstrijdsnelheid– Van veel dagen niets doen wordt je sloom, alle

spanning gaat van je spieren!Neem 2 dagen van te voren een rustdag en doe de dag van te voren een rustige training met wat steigerums– Op die manier kan je voelen dat je lichaam er klaar

voor is!

Hoe bereid ik mij optimaal voor?MENTAAL

Probeer triathlon te visualiseren!Stel je zelf voor hoe je over de finish zult komen.Eindelijk kun je gaan ervaren wat ‘het trucje’ van duursport is!Wees niet bang. Als het goed is heb je goed getraind en ben je er klaar voor. Je gaat nu het geld met rente ophalen wat je de afgelopen weken op de bank hebt gezet.Andere beeldspraak die ik graag gebruik: Je hebt weken gewerkt aan de voorbereiding van het ‘toneelstuk’ en nu is de uitvoering waarin alle stukjes in elkaar gaan vallen.

Hoe deel ik de race inVlak of negative split schema is de beste manier om race in te delenProbeer niet te stoppen maar aan één stuk door te gaan.– Op gang komen na een stop is vaak het

moeilijkste wat er is!

Probeer niet te veel te denken aan de onderdelen doe nog komen– Dag 1 is armen en benen arbeid– Dag 2 is iets lastiger

LogboekInleveren zie studiehandleiding, vrijdag na de triathlon voor 12:00 uurAls het goed is is hij al eerder af, je hoeft alleen nog maar de evaluatie van de triathlon te schrijven

VRAGEN?