TrainingsleerTrainingsleer

Week 4.2Week 4.2

Martin BreedijkMartin Breedijk

Houd in de gatenHoud in de gaten

http://on.fb.me/glU6b6http://on.fb.me/glU6b6

Deel kennis en inzichten met elkaar!Deel kennis en inzichten met elkaar!

Trainingsleer wettenTrainingsleer wetten• Overload principeOverload principe• Principe van de verminderde Principe van de verminderde

meeropbrengstmeeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking Principe van de optimale wisselwerking

tussen belasting en herstel tussen belasting en herstel (supercompensatie)(supercompensatie)

• Principe van de omkeerbaarheid Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)(reversibiliteit)

• Principe van de specificiteitPrincipe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in Principe van de individuele verschillen in

trainingsgevoeligheidtrainingsgevoeligheid

Wet van de specificiteitWet van de specificiteit

Dat wat je traint wordt je goed in!Dat wat je traint wordt je goed in!

Trainen boven of onder anaerobe Trainen boven of onder anaerobe drempeldrempel

Door veel onder anaerobe drempel te Door veel onder anaerobe drempel te trainen krijg je verschuiving naar trainen krijg je verschuiving naar rechtsrechts

TrainingsvormenTrainingsvormenExtensieve duurtrainingExtensieve duurtraining– Energielevering voornamelijk vetverbrandingEnergielevering voornamelijk vetverbranding– Intensiteit zone 1Intensiteit zone 1– Duur 20 tot tot 720 minDuur 20 tot tot 720 min– Geen pauze!Geen pauze!

Gemiddelde duurtrainingGemiddelde duurtraining– Energielevering mix koolhydraten en vettenEnergielevering mix koolhydraten en vetten– Intensiteit zone 2Intensiteit zone 2– Duur 30 tot 300 minutenDuur 30 tot 300 minuten– Geen pauze!Geen pauze!

Intensieve duurtrainingIntensieve duurtraining– Energie bijna uitsluitend aerobe koolhydraat verbrandingEnergie bijna uitsluitend aerobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3Intensiteit zone 3– duur 15 tot 60 min.duur 15 tot 60 min.– Geen pauzeGeen pauze

TrainingsvormenTrainingsvormenExtensieve interval-duurtrainingExtensieve interval-duurtraining– Energie bijna uitsluitend aerobe koolhydraat verbrandingEnergie bijna uitsluitend aerobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3Intensiteit zone 3– Duur 30 sec tot 10 min (per interval)Duur 30 sec tot 10 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 40Aantal herhalingen 4 tot 40– Pauze 1:1 tot 4:1Pauze 1:1 tot 4:1

TempotrainingTempotraining– Energielevering bijna uitsluitend koolhydraat Energielevering bijna uitsluitend koolhydraat

verbranding, deels anaeroob. verbranding, deels anaeroob. – Intensiteit zone 3 tot 4Intensiteit zone 3 tot 4– Duur 5 tot 20 minuten (per tempo)Duur 5 tot 20 minuten (per tempo)– Aantal herhalingen 2 tot 5Aantal herhalingen 2 tot 5– Pauze 1:1 tot 1:2Pauze 1:1 tot 1:2

TrainingsvormenTrainingsvormenIntensieve interval-duurtrainingIntensieve interval-duurtraining– Energielevering uit anaerobe Energielevering uit anaerobe

koolhydraatverbrandingkoolhydraatverbranding– Intensiteit zone 4Intensiteit zone 4– Duur 30 sec tot 5 min (per interval)Duur 30 sec tot 5 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 20Aantal herhalingen 4 tot 20– Pauze 1:1 tot 1:3Pauze 1:1 tot 1:3

Waar moet je nog meer rekening Waar moet je nog meer rekening mee houden?mee houden?

Hersteltijden van Hersteltijden van de trainingde training

Aantal trainingen Aantal trainingen per weekper week

ZoneZone HersteltijdHersteltijd

11 12-24 uur12-24 uur

22 18-30 uur18-30 uur

33 24-48 uur24-48 uur

44 48-72 uur48-72 uur

ZoneZone Aantal Aantal trainingentrainingen

11 2 tot 52 tot 5

22 2 tot 42 tot 4

33 1 tot 31 tot 3

44 1 tot 21 tot 2

Zie voor meer informatie H4 Bewegen en gezondheid:Duurconditie

Hoe bouw ik een schema op?Hoe bouw ik een schema op?

Ook, of juist, van rustig trainen word Ook, of juist, van rustig trainen word je sneller! Het hoeft niet altijd hard.je sneller! Het hoeft niet altijd hard.

Je mag gezamenlijke trainingen Je mag gezamenlijke trainingen plannen.plannen.

Plan ook zeker één koppeltraining inPlan ook zeker één koppeltraining in

Training samenstellenTraining samenstellenGa uit van de inhoudelijke input uit Ga uit van de inhoudelijke input uit de lessen en het boekje Duursportde lessen en het boekje DuursportWees creatiefWees creatief– Gebruik de gegeven websites en Gebruik de gegeven websites en

uiteraard allerlei andere sites en uiteraard allerlei andere sites en boeken.boeken.

– Kijk goed naar de voorbeeldlessen uit de Kijk goed naar de voorbeeldlessen uit de eerste drie weken en gebruik die ook.eerste drie weken en gebruik die ook.

Training samenstellenTraining samenstellenAantal algemene principesAantal algemene principesJe kunt een vaste afstand herhalen Je kunt een vaste afstand herhalen met een bepaalde pauze, b.v. 6 X met een bepaalde pauze, b.v. 6 X 200 m zwemmen, 10 X 800 m lopen, 200 m zwemmen, 10 X 800 m lopen, 5 X 5 km fietsen, 4 X 2,5 km lopen5 X 5 km fietsen, 4 X 2,5 km lopen– Bij zwemmen en fietsen kun je makkelijk Bij zwemmen en fietsen kun je makkelijk

meer doen aan interval dan de afstand meer doen aan interval dan de afstand van de triathlon, bij lopen niet van de triathlon, bij lopen niet (waarom?)(waarom?)

Training samenstellenTraining samenstellen

Je kunt een piramide vorm nemen, al Je kunt een piramide vorm nemen, al dan niet meerdere keren herhaalt, dan niet meerdere keren herhaalt, b.vb.v– 2 X (100-150-200-150-100) zwemmen2 X (100-150-200-150-100) zwemmen– 1,25 – 2,5 – 3,75 – 2,5 – 1,25 km fietsen1,25 – 2,5 – 3,75 – 2,5 – 1,25 km fietsen– 400-800-1200-1600-1200-800-400 m 400-800-1200-1600-1200-800-400 m

lopenlopen

Training samenstellenTraining samenstellen

Je kunt een aflopend schema Je kunt een aflopend schema gebruikengebruiken– 500-400-300-200-100 m zwemmen500-400-300-200-100 m zwemmen– 12,5-10-7,5-5-2,5 km fietsen12,5-10-7,5-5-2,5 km fietsen

Je kunt ook kiezen om de hele Je kunt ook kiezen om de hele afstand achter elkaar (of meer) te afstand achter elkaar (of meer) te trainen om te kijken of je dat aan trainen om te kijken of je dat aan kan.kan.

Training samenstellenTraining samenstellenJe kunt ook met tijd werkenJe kunt ook met tijd werken– 4/5 X 10’ F Z2 F p=3’ Z14/5 X 10’ F Z2 F p=3’ Z1– 4 X (3’ – 2’ – 1’) p = 1’ drib T =Z2/34 X (3’ – 2’ – 1’) p = 1’ drib T =Z2/3– 15’-10’-5’-2 ½ ‘ – 1’ p= 4-3-2-1’ T =Z115’-10’-5’-2 ½ ‘ – 1’ p= 4-3-2-1’ T =Z144– 2’-4’-6’-8’-7’-5’-3’-1’ p=1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ T=Z22’-4’-6’-8’-7’-5’-3’-1’ p=1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ T=Z2

Oplopend schema kan ook, maar is zwaar!Oplopend schema kan ook, maar is zwaar!

Werk met afkortingen en een legenda!Werk met afkortingen en een legenda!

Aan de slagAan de slag

Hoe maak je daar nu een schema Hoe maak je daar nu een schema van?van?

Stap 1, opzet maken van het frameStap 1, opzet maken van het frame

Stap 2, opzet kopiëren van het frameStap 2, opzet kopiëren van het frame

Stap 3, jaarrooster en data invullenStap 3, jaarrooster en data invullenblok/week Data ALO SM&O

4.4 (18) 02/05-06/05 Meivakantie Meivakantie

4.5 (19) 9/05-11/05 Tentamens

herk. blok 3

Tentamens (herk. blok 3)

12&13/05 lessen (2 dagen) lessen (2 dagen)

4.6 (20) 16/05-20/05 Lesweek 4 Lesweek 4

4.7 (21) 23/05-27/05 Lesweek 5 Lesweek 5

4.8 (22) 30/05-03/06

2 & 3/6

Lesweek 6

Hemelvaart+verpli

chte vrije dag

Lesweek 6

Hemelvaart+verplichte vrije dag

4.9 (23) 06/06-10/06

09/06

Lesweek 7 Lesweek 7

4.10 (24) 13/06-17/06

13/06

16&17/06

Tentamenweek

blok 4

2e Pinksterdag

AOD

Tentamenweek Blok 4

2e Pinksterdag

AOD

Stap 4, backwards planningStap 4, backwards planning

Stap 5, grafieken instellenStap 5, grafieken instellen

Tot slotTot slot

Volgende week in de les Fietsen Volgende week in de les Fietsen koppeltraining. Denk aan de koppeltraining. Denk aan de schoenenschoenen

Volgende week college in B0.08, Volgende week college in B0.08, beperkt aantal plaatsen. beperkt aantal plaatsen.

College wordt opgenomen als College wordt opgenomen als webcollegewebcollege