Julitta Boschman, september 2008. Deel 1 3e versie januari 2011 Herzien september 2013

Trainingsleer deel 1

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 2 -

1. Inhoudsopgave

1. Inhoudsopgave .......................................................................................................................... - 2 -

2. Inleiding ...................................................................................................................................... - 3 -

3. Prestatievermogen..................................................................................................................... - 4 -

1. Beweeglijkheid ................................................................................................................. - 5 - 2. Kracht ............................................................................................................................... - 5 - 3. Snelheid ........................................................................................................................... - 5 - 4. Uithoudingsvermogen ...................................................................................................... - 6 - 5. Coördinatie ....................................................................................................................... - 6 -

4. Basisprincipes ........................................................................................................................... - 7 -

Het principe van individualiteit ............................................................................................. - 7 - Het principe van specificiteit ................................................................................................ - 7 - Het principe van reversibiliteit .............................................................................................. - 7 - Het principe van progressieve overload ............................................................................... - 8 - Het principe van hard & easy ............................................................................................... - 8 - Het principe van periodisering ............................................................................................. - 8 -

5. Hoe zit een trainingsprogramma in elkaar? ............................................................................ - 8 -

Herstel tijdens een (interval)training .................................................................................... - 9 - Volledig en onvolledig herstel ............................................................................................ - 10 - Herstel na een training of wedstrijd .................................................................................... - 10 - Het supercompensatie-model ............................................................................................ - 10 - Het twee-factoren model .................................................................................................... - 11 - Volledig herstel na een wedstrijd ....................................................................................... - 12 -

6. Prestatievermogen van kinderen, ouderen en vrouwen ...................................................... - 13 -

Kinderen en jonge atleten .................................................................................................. - 13 - Algemene richtlijnen ........................................................................................................... - 13 - De oudere atleet ................................................................................................................. - 14 - Vrouwen ............................................................................................................................. - 15 -

7. Planning en periodisering: het werken met een jaarplan .................................................... - 16 -

7.1 Algemeen ........................................................................................................................... - 16 - Planningsdoelen in relatie tot de tijd .................................................................................. - 16 - Planningsdoelen in relatie tot de sport(er) ......................................................................... - 17 -

7.2 Indeling van een trainingsjaar in perioden ......................................................................... - 17 - Voornaamste kenmerken van de verschillende perioden .................................................. - 17 -

8. Trainingsmogelijkheden kinderen en tieners ....................................................................... - 19 -

Groei, rijping en ontwikkeling ............................................................................................. - 19 - Windows of opportunity (openingen met mogelijkheden/kansen) ..................................... - 19 -

9. Bronvermelding ....................................................................................................................... - 20 -

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 3 -

2. Inleiding

Iedereen die met sporten begint, weet dat dit niet gemakkelijk is. Je lichaam is de inspanning niet gewend en daardoor kun je het niet zo goed volhouden. Als je regelmatig een rondje rent, merk je dat het steeds gemakkelijker gaat. Voer je langzaam de duur en de intensiteit op, dan zal je je rondje sneller kunnen lopen en kun je het ook langer volhouden. Je lichaam heeft zich aangepast en je prestatievermogen is verbeterd. Dit geldt voor alle sporten. In een andere leertekst heb je kennis gemaakt met verschillende fysiologische aanpassingen. In deze tekst maak je kennis met allerlei factoren die ervoor zorgen dat deze aanpassingen optreden. Met andere woorden: op welke manieren kun je ervoor zorgen dat je prestatie verbetert? De leer die zich hier mee bezig houdt, is de trainingsleer. De informatie over Trainingsleer bestaat uit twee delen. De inhoud van Deel 1 omvat de kennis van een Basis trainer niveau 3. Na het bestuderen van deze tekst uit deel 1 ben je in staat om:

de factoren van invloed op het prestatievermogen te noemen;

de basis trainingsprincipes te noemen;

de zes belastingcomponenten te noemen;

uit te leggen op welke de zes belastingcomponenten een rol spelen bij het werken van een trainingsprogramma;

factoren te noemen die een rol spelen bij het prestatievermogen van:

kinderen en jongeren

ouderen

vrouwen De inhoud van Deel 2 omvat de verdiepende kennis over trainingsvormen en het maken van trainingsplannen en het specifiek afstemmen op pupillen en tieners. Na het bestuderen van de tekst uit deel 2 ben je in staat om:

de volgende vormen van training te beschrijven en toe te lichten:

Aerobe training

Anaerobe training

Krachttraining

Snelheidstraining

Crosstraining

de factoren die een rol spelen bij optimaal presteren te beschrijven;

een trainingsprogramma te maken;

de trainingsmogelijkheden van pupillen en tieners te beschrijven en toe te lichten:

Kracht

Aeroob uithoudingsvermogen Loopefficiëntie Anaeroob uithoudingsvermogen Coördinatie Snelheid Speciale aandachtspunten

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 4 -

3. Prestatievermogen

Verschillende factoren beïnvloeden het prestatievermogen. In de afbeelding hieronder zijn deze weergegeven. In dit hoofdstuk staan we met name stil bij de conditionele factoren. Bij een goede ‘conditie’ wordt meestal gedacht aan een goed uithoudingsvermogen. Maar in feite spelen ook de overige motorische basiseigenschappen een belangrijke rol bij het verbeteren van de conditie. De motorische basiseigenschappen zijn: 1. Beweeglijkheid / flexibiliteit 2. Kracht 3. Snelheid 4. Uithoudingsvermogen 5. Coördinatie Deze mate waarin deze motorische basiseigenschappen zijn ontwikkeld bepalen het fysieke prestatievermogen.

Factoren van invloed op het prestatievermogen

De motorische basiseigenschappen

persoonlijke psychische

eigenschappen

aanleg/constitutie gezondheid

Prestatie

vermogen

motorische basiseigenschappen

techniek tactiek

conditionele factoren

uit- houdings- vermogen

kracht snelheid

beweeglijkheid

coördinatie

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 5 -

Hieronder wordt kort elke motorische basiseigenschap besproken. 1. Beweeglijkheid Beweeglijkheid of flexibiliteit wordt met name bepaald door de soepelheid van gewrichten en structuren daaromheen zoals spieren, pezen, banden en het gewrichtskapsel. Lenigheidoefeningen worden meestal uitgevoerd tijdens de warming-up of cooling-down. Ze worden langzaam uitgevoerd om spierverrekkingen te voorkomen. Flexibiliteit is goed trainbaar en het trainingseffect is snel merkbaar. Flexibiliteit gaat echter ook snel weer verloren. Daarom moeten flexibiliteitoefeningen een vast onderdeel van een trainingsprogramma uitmaken. 2. Kracht Sinds de jaren ’70 groeit het besef dat enige vorm van krachttraining voor bijna elke sporter positieve effecten heeft. Zelfs voor mensen die niet specifiek een sport trainen, wordt krachttraining gezien als een belangrijk onderdeel van een bewegingsprogramma. De maximale weerstand die een spier of spiergroep kan overwinnen wordt ‘maximale kracht’ genoemd. Het explosieve aspect van kracht wordt weergegeven met de term ‘vermogen’. Vermogen is het product van kracht en snelheid. Voor de meeste sporten is niet zozeer de kracht die een spier of spiergroep kan leveren van belang, maar het vermogen. Verder wordt ook de term ‘krachtuithoudingsvermogen’ veelvuldig gebruikt. Hiermee wordt aangegeven hoe lang een spier of spiergroep in staat is om één spiercontractie of meerdere contracties achterelkaar, vol te houden. Spieren kunnen op verschillende manieren kracht leveren. Belangrijk is het onderscheid dat kan worden gemaakt tussen excentrisch en concentrisch kracht leveren. Bij een excentrische spiercontractie, wordt de spier tijdens het kracht leveren langer. Bij een concentrische contractie, wordt de spier tijdens het kracht leveren korter. Spierpijn (de langdurige spierpijn die tot een paar dagen na de inspanning wordt gevoeld) wordt vooral in verband gebracht met het uitvoeren van excentrische contracties. Bij hardlopen zijn veel spieren excentrisch aan het werk om het lichaamsgewicht op te vangen bij het landen en al te grote schokken bij het landen te voorkomen. Tijdens bijvoorbeeld heuvel af lopen als snelheidstraining wordt dit extra geaccentueerd en spierpijn in de bovenbenen kan daarna veel heviger zijn. De spierpijn is een teken dat er meer spierschade is ontstaan. Ook de springnummers staan bekend om de excentrische contracties die er optreden. Krachtoefeningen kunnen evenals lenigheidoefeningen een belangrijke bijdrage leveren aan het voorkomen van blessures. 3. Snelheid De eigenschap ‘snelheid’ wordt onder andere bepaald door de snelheid waarmee het zenuwstelsel de spieren kan aansturen. Verder kent ‘snelheid’ veel verschillende verschijningsvormen. Zo kun je onder snelheid bijvoorbeeld verstaan: Reactiesnelheid Hieronder wordt de tijd verstaan die verloopt na een prikkel (het startschot) en de eerste beweging van het lichaam. Deze tijd is afhankelijk van bepaalde factoren te weten:

prikkeling

concentratie en motivatie Door training is dus de reactietijd te verbeteren. Een verbetering van 10-18% is mogelijk.

a. concentrisch b. excentrisch

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 6 -

De snelheid van een afzonderlijke beweging Hieronder wordt het snel kunnen bewegen van bijvoorbeeld een arm of een been verstaan. Zo kan een atleet over snelle beenbewegingen maar over langzame armbewegingen beschikken. Motorische actiesnelheid (maximale snelheid) Deze wordt ook wel de bewegingsfrequentie resp. coördinatiesnelheid genoemd. Het is het resultaat van een goed samenspel tussen zenuwen en spieren. Motorische krachtsnelheid (acceleratievermogen) Ook wel het versnellingsvermogen genoemd Men ziet deze vorm vooral bij bewegingsverlopen die worden gekenmerkt door een grote weerstand waarbij het totale lichaam deelneemt aan de beweging om die weerstand te overwinnen. Bijvoorbeeld bij het kogelstoten of de 100 m. sprint. Het uithoudingsvermogen in snelheid Dit is een vorm van anaeroob uithoudingsvermogen. Het moet de atleet in staat stellen de fase van de motorische actiesnelheid zo lang mogelijk vol te houden. Wanneer we de 100m sprint bekijken vinden we de verschijningsvormen van snelheid allemaal terug.

de reactietijd bij de start ;

het versnellingsvermogen gedurende de eerste 30m;

de motorische actiesnelheid in de fase van de maximale snelheid (30 tot 70m); het uithoudingsvermogen in de snelheid in de laatste fase (laatste 30 m).

Omdat alle verschijningsvormen niet goed met elkaar correleren, moeten zij afzonderlijk getraind worden. 4. Uithoudingsvermogen Uithoudingsvermogen is het vermogen om een bepaalde belasting zo lang mogelijk zonder pauze vol te houden. Hierbij spelen verschillende factoren een rol: zowel fysiologische als psychologische. Iemand die zijn uithoudingsvermogen heeft verbeterd, heeft met name zijn aerobe systeem verbeterd. Iemand is dan in staat om meer zuurstof te gebruiken voor het vrijmaken van energie. Daarnaast speelt bij goed getrainde atleten ook het verhogen van de lactaatdrempel een belangrijke rol bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Zonder meer zuurstof te gebruiken, presteert iemand dan toch beter. Uithoudingsvermogen wordt ook wel eens omschreven als het vermogen om niet toe te geven aan fysieke en mentale vermoeidheid. Uit deze omschrijving blijkt dat ook mentale aspecten een rol spelen bij het uithoudingsvermogen. 5. Coördinatie Voor het uitvoeren van sportbewegingen is een nauwkeurig samenspel van zenuwstelsel en spierstelsel noodzakelijk. Dit samenspel noemen we sensomotoriek. Bij bewegingscoördinatie gaat het om de coördinatie van bewegingen in een omgeving. Of wel: het waarnemen van die omgeving en de beweging daarop af stemmen. Bijvoorbeeld een verspringer die uit wil komen op de balk en zijn paslengte aanpast aan de informatie die hij uit de periferie ontvangt. Of een hardloper die zijn omgeving (asfalt, kunststofbaan of los zand?) waarneemt, en zijn spieren vanuit het centrale zenuwstelsel aanstuurt om zijn beweging daarop af te stemmen. Daarbij is dan ook nog sprake van onderlinge coördinatie tussen spieren. Kortom: een ingewikkeld proces! In de leertekst Motorisch leren wordt daar dieper op in gegaan. Vermogen en Coördinatie De hoeveelheid arbeid die geleverd kan worden door een sporter is belangrijker dan alleen de kracht. Maar het is van een nog groter belang te weten in welke tijd deze arbeid kan worden verricht. Arbeid per tijd heet het vermogen. vermogen = kracht x afstand/ tijd Het vermogen is dus samengesteld uit de drie eenheden kracht, afstand, tijd. Voor een explosieve beweging die maar een fractie van een seconde duurt is niet het totale vermogen van de grootste importantie maar het piekvermogen. Het piekvermogen is het vermogen dat iemand gedurende onderdelen van een seconde kan opbrengen.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 7 -

Het is een maat voor de explosiviteit. Het vermogen kan worden beschouwd als de hoeveelheid beschikbare energie op een bepaald moment, maar de sturing bepaalt of die energie ook leidt tot een groot effect.

Het effect, de 'performance' zal nooit beoordeeld kunnen worden vanuit het bepalen wat de kracht is of hoeveel arbeid kan iemand verrichten of zelfs vanuit welk vermogen er ter beschikking staat.

Men kan deze aspecten wel bestuderen in een gereduceerd model van de werkelijkheid, maar de beweging zelf wordt altijd gevormd door een combinatie van energetische factoren en de sturing, de coördinatie.

4. Basisprincipes

In deze paragraaf worden de basis trainingsprincipes besproken. Deze trainingsprincipes vormen de basis voor een trainingsprogramma. Het principe van individualiteit Niet iedereen is hetzelfde. En dus reageert ook niet iedereen hetzelfde op een trainingsprogramma. Erfelijkheid speelt een belangrijke rol. De snelheid en mate waarin je lichaam zich aanpast is voor een groot deel genetisch bepaald. Sommige mensen boeken enorme vooruitgang na het volgen van een bepaald trainingsprogramma, anderen gaan weinig vooruit of zelf helemaal niet. Wat voor de één werkt, werkt dus niet per definitie voor de ander. Het principe van specificiteit Veranderingen zijn bijzonder specifiek voor de soort activiteit en de omvang en intensiteit van de training. In een trainingsprogramma moet er dus zo specifiek mogelijk getraind worden. Pas dan levert het de gewenste aanpassingen op. Zo heeft een kogelstoter weliswaar enorme kracht, maar het duur uithoudingsvermogen zal minder zijn dan van een langeafstandloper. Omgekeerd geldt het ook: een langeafstandsloper zal weinig baat hebben bij de krachttraining van de kogelstoter. Het principe van reversibiliteit ‘Use it or lose it’ Wanneer je regelmatig traint, verbetert je conditie. Maar zodra je stopt met trainen, zal je conditie snel achteruitgaan. Uithoudingsvermogen bijvoorbeeld neemt al na twee weken van absolute rust, af. De capaciteit van het oxidatieve systeem

1 neemt snel af wanneer het nauwelijks wordt gebruikt. Voor de

capaciteit van het glycolytische systeem2 geldt dit veel minder. Dit verklaart gedeeltelijk dat

sprintprestaties veel minder worden beïnvloed door een periode waarin (noodgedwongen) weinig wordt getraind, dan duurprestaties.

1 Het aërobe systeem is het meest complexe systeem van energieproductie dat zicht afspeelt in de

mitochondriën. Tijdens langdurige inspanning zal er een nood zijn aan constante energieaanvoer. Het aërobe systeem is in staat om gedurende een lange tijd en grote hoeveelheid energie te produceren.

2 De glycolyse is het proces waarbij glucose (suiker) met behulp van enzymen in tien stappen wordt afgebroken

tot pyrodruivenzuur. De glycolyse vereist geen zuurstof en wordt daarom anaërobe stofwisseling genoemd. Eén glucosemolecuul levert twee moleculen pyrodruivenzuur. Pyrodruivenzuur kan verder verbrand (geoxideerd) worden in de citroenzuurcyclus of anaeroob omgezet worden in melkzuur.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 8 -

Het principe van progressieve overload ‘Geleidelijk steeds een beetje meer’ Dit principe vormt de basis van alle trainingsprogramma’s. Om effectief te trainen moet de training geleidelijk een steeds zwaardere belasting voor het lichaam worden. Door de overload past het lichaam zich aan waardoor het daarna diezelfde belasting beter aan kan. Dit principe heeft er wel toe geleid dat sommige mensen denken dat ‘meer altijd beter is’ wanneer het gaat om het boeken van vooruitgang. Dit is niet het geval. Het principe van hard & easy Als er op de trainingsdagen altijd langdurig of op hoge intensiteit wordt getraind (of beide) is er sprake van hard trainen. Ook al voldoet de training dan aan het principe van progressieve overload, de gewenste verbetering van de prestatie blijft uit. Tegenwoordig bestaat het besef dat lichaam en geest een periode van herstel nodig hebben nadat er hard is getraind. Het principe van hard & easy is een trainingsstrategie waarbij er na één of twee intensieve, belastende trainingen een training volgt die rustig en weinig belastend is. Bijvoorbeeld na een lange, intensieve intervaltraining een rustig duurloopje van slechts enkele kilometers. Of na een zware springtraining, waarin je veel sprongen hebt gemaakt, de volgende training vooral loswerken en enkele techniekoefeningen doen. Het principe van periodisering Het principe van periodisering hangt nauw samen met het principe van hard & easy. Met periodisering wordt bedoeld dat de specificiteit, intensiteit en omvang van de training regelmatig (periodiek) worden afgewisseld om zo optimale vorm te bereiken. Bij periodisering wordt verschillende cycli doorlopen. Een macrocyclus bestaat uit een volledig jaar trainen bijvoorbeeld. Deze macrocyclus is opgebouwd uit twee of meer mesocycli waarbinnen de trainingsvormen, -omvang en -intensiteit gevarieerd worden. In het hardlopen kunnen het zomerseizoen (met bijvoorbeeld baanwedstrijden) en winterseizoen (met bijvoorbeeld weg- en crosswedstrijden) worden beschouwd als mesocycli. In de laatste paragraaf wordt daar dieper op in gegaan.

5. Hoe zit een trainingsprogramma in elkaar?

Al zo lang er wordt gesport, is iedereen op zoek naar het ideale trainingsprogramma om zo tot optimale resultaten te komen. In dit hoofdstuk krijg je niet het ideale trainingsprogramma voorgeschoteld. Het bestaat namelijk niet. Het principe van individualiteit ligt hier aan ten grondslag. En bovendien: wat vandaag optimaal is, is dat morgen misschien niet. Dat betekent niet dat het maken van een trainingsprogramma alleen is weggelegd voor toptrainers en –coaches die exact weten hoe hun atleten reageren op bepaalde trainingen. Door rekening te houden met de zes belastingcomponenten is iedere trainer in staat een passend programma samen te stellen. Deze componenten worden hieronder besproken. De omvang van de belasting De duur van de belasting De intensiteit van de belasting De dichtheid van de belastingen De trainingsfrequentie De duur en aard van de herstelfase 1. De omvang van de belasting: kwantiteit Met de ‘omvang’ wordt het volume van de training of het trainingsprogramma bedoeld. De omvang kan worden uitgedrukt in een bepaalde afstand of de som van afstanden. Zo kun je bijvoorbeeld een duurloop van 10km doen, een intervaltraining van 10 x 400 m of een snelheidstraining van 5x 60m. Bij de technische nummers kun je hier denken aan het aantal worpen of sprongen. En bij krachttraining het totaal ‘getilde gewicht’. 2. De duur van de belasting De duur van de belasting wordt weergegeven als de totale trainingsduur. Bij intervaltrainingen is dit dus de som van de herhalingen.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 9 -

3. De intensiteit van de belasting: kwaliteit Met kwaliteit wordt de intensiteit bedoeld. Het is belangrijk om een helder onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Te vaak wordt gedacht dat een verbetering van de prestatie voornamelijk gerealiseerd kan worden door meer te trainen, bijvoorbeeld langer te lopen en meer kilometers te maken of nog meer kilo’s te tillen in het krachthonk (kwantiteit). Het principe van progressieve overload wordt dan op de verkeerde manier ingezet. Als het trainingsprogramma te weinig kwaliteit bevat en daardoor niet specifiek genoeg is, is het maar de vraag of de extra kilometers iets opleveren. In het algemeen geldt dat als de intensiteit van de training laag is (weinig kwaliteit), het volume kan worden verhoogd (meer kwantiteit). En omgekeerd: is de intensiteit erg hoog, dan zal het volume beperkt moeten worden. Een hoge trainingsintensiteit kan onder andere worden bereikt door de loopsnelheid op te voeren, maar ook door tegen een helling op of op ‘zware’ ondergrond te lopen. In de praktijk is de loopsnelheid een relevante maat voor de intensiteit van de training. Maar onder zware omstandigheden (bijvoorbeeld veel wind, losse ondergrond of heuvelop lopen) is het verband tussen loopsnelheid en intensiteit minder eenduidig: de loopsnelheid hoeft dan niet hoog te zijn terwijl de intensiteit dat wel is. In dit soort gevallen biedt de hartslagmeter uitkomst: met behulp van de hartslagfrequentie tijdens de training kan dan de intensiteit van de training in kaart worden gebracht. Bij springnummers spreken we van kwaliteit als we springen uit een volledige wedstrijdaanloop. Bij krachttraining zou je kunnen stellen dat het verzwaren van het gewicht de kwaliteit verhoogd (hierbij moet wel het principe van specificiteit in de gaten gehouden worden). 4. De dichtheid van de belastingen Met ‘dichtheid’ wordt de verhouding bedoeld tussen inspanning en herstel. De lengte van de herstelperiode is afhankelijk van de intensiteit en duur van de belasting. Als trainingen elkaar snel opvolgen, is de dichtheid hoog. Worden trainingen afgewisseld met lange herstelperiodes, dan is de dichtheid laag. 5. De trainingsfrequentie De trainingsfrequentie wordt weergegeven als het aantal trainingen per week. 6. De duur en de aard van het herstel Herstel tijdens een (interval)training Een belangrijk onderdeel van intervaltraining is de duur en de aard van de pauzes. De pauzes, of de herstelperioden, kunnen passief of actief zijn. We spreken van een passief herstel wanneer de loper na bijvoorbeeld een intensieve interval gaat zitten of liggen. De hartfrequentie zal op deze manier snel teruglopen. Een nadeel van passief herstel is dat de afvalstoffen in de spieren, slecht worden afgevoerd. De spieren ‘werken’ tenslotte niet meer! Een volgende interval zal dan niet gemakkelijker gaan, maar juist zwaarder! Bij een actief herstel blijft de atleet voortdurend in beweging: er wordt gewandeld, gedribbeld of er worden ontspanningsoefeningen gedaan. Afvalstoffen worden dan op een snelle manier afgevoerd, omdat de spieren blijven werken. Vaak wordt rondom 60% van de HF-max (vaak tussen HF 120-140) aangehouden (als een indicatie) voor de intensiteit tijdens actief herstel.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 10 -

Het herstelproces verloopt volgens een exponentiële curve. Tijdens de eerste en tweede fase verloopt het herstelproces veel sneller dan tijdens de laatste fase. Een nieuwe inspanning kan opgelegd worden bij onvolledig herstel (in de derde fase, rondom HF 120-140). Het verloop van het herstelproces is afhankelijk van 4 elementen:

de intensiteit van het herstel/belasting;

de omvang van de voorafgaande inspanning;

het niveau van het prestatievermogen van de atleet;

de aard van het herstel/herstel bevorderende maatregelen.

Volledig en onvolledig herstel

Volledig herstel is gewenst bij:

training van het coördinatievermogen;

training van maximale kracht;

opeenvolgende wedstrijden;

het ontwikkelen van technische vaardigheden;

het trainen van snelheid, reactievermogen of explosiviteit.

Onvolledig herstel wordt meestal toegepast bij:

het ontwikkelen van het snelheidsuithoudingsvermogen;

het trainen van het krachtuithoudingsvermogen;

het ontwikkelen van het algemeen en specifiek uithoudingsvermogen;

het trainen van de wilskracht.

Wanneer de doelstelling van de training gericht is op het ontwikkelen van technische of motorische deelaspecten (concentratie), zal men meestal een beroep doen op een volledig herstel. Wanneer in de trainingsinhoud het uithoudingsvermogen een belangrijk element is, dan is een onvolledige herstelfase efficiënter. Herstel na een training of wedstrijd Wordt het principe van ‘overload’ gehanteerd, dan betekent dit dat het lichaam een trainingsprikkel te verwerken krijgt die de homeostase verstoord. Na deze overload vinden er allerlei herstelprocessen plaats. Na de herstelperiode is het lichaam aangepast en kan het de trainingsprikkel, die daarvoor nog een overload was, wél aan. Er is adaptatie (aanpassing) opgetreden. Het supercompensatie-model Van bijvoorbeeld de glycogeenvoorraden is bekend dat zij tijdens intensieve training afnemen (minder glycogeenvoorraad in spieren en lever) en gedurende de rustperiode weer worden aangevuld. De voorraad wordt echter niet aangevuld tot het oorspronkelijke niveau, maar een beetje meer. In de

training

training

training

Basisniveau

basis niveau

super compensatie

herstel herstel super compensatie

e

training training

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 11 -

onderstaande afbeelding is dit weergegeven. Dit verschijnsel wordt supercompensatie genoemd. Wordt het extra voorraadje glycogeen niet benut, dan zal de voorraad weer afnemen tot het oorspronkelijke niveau. Supercompensatie is dus niet blijvend, maar slechts tijdelijk. Bovendien, als je je glycogeenvoorraad wil aanvullen betekent dit wel dat je via je voeding voldoende koolhydraten tot je moet nemen. Uit onderzoek is gebleken dat de glycogeen-supercompensatie het grootst is als direct na de inspanning wordt begonnen met koolhydraatinname. Vooral in de eerste twee uur na de inspanning worden koolhydraten extra goed opgenomen in de spiercellen. Vervolgens verloopt de opname langzamer. Supercompensatie treedt alleen op als de trainingsprikkel voldoende zwaar is. Voor glycogeen voorraden geldt dat de supercompensatie groter is naarmate de voorraden verder zijn uitgeput.

Ook van spierweefsel is bekend dat het volgens het supercompensatiemodel reageert op krachttraining. Tijdens de krachttraining ontstaat spierschade welke gedurende de herstelperiode wordt gerepareerd. Het spierweefsel wordt echter niet alleen gerepareerd, maar er wordt nog wat extra gemaakt. Een volgende krachttraining kan dit weefsel dan beter aan. Volgt er geen volgende intensieve krachttraining, dan zal de extra spiermassa niet worden gehandhaafd en verdwijnt na verloop van tijd weer. Het beste moment voor een volgende training zou zijn wanneer de supercompensatie maximaal is (de top van fase III). De hamvraag is dus: hoe weet je wanneer iemand zich in fase III bevindt? Begin je te vroeg in fase II, dan heeft iemand nog geen supercompensatie bereikt en werkt de training mogelijk averechts. Het enigszins onbevredigende antwoord op deze vraag luidt: dat weet je niet. Voor verschillende biologische factoren is het verloop in de tijd heel anders. Zo geldt bijvoorbeeld voor leverglycogeen dat na enkele uren na de inspanning al een supercompensatie wordt bereikt, terwijl voor spierglycogeen dit pas na enkele dagen geldt. Bovendien is het supercompensatiemodel niet voor alle factoren van toepassing. Een algemene toestand van ‘supercompensatie’ bestaat dus niet. Het twee-factoren model Zoals hiervoor al ter sprake kwam: niet voor alle factoren kan het supercompensatiemodel worden gebruikt. Het twee-factoren model kan in dat geval inzicht bieden in het proces van aanpassing (adaptatie). In dit model spelen enerzijds de ‘fysieke fitheid’ en anderzijds ‘vermoeidheid’ een rol. Direct na de training is de fysieke fitheid verbeterd, maar is er ook sprake van veel vermoeidheid. Vermoeidheid zal in de periode daarna (de herstelperiode) snel afnemen terwijl de verbetering van de fysieke fitheid veel langzamer verdwijnt. Een trainer die volgens dit model een trainingsprogramma maakt, zal proberen om de atleet voldoende tijd te gunnen om te herstellen van de vermoeidheid. De herstelperiode mag echter niet dusdanig lang duren dat de verbeterde fysieke fitheid ook weer veel afneemt.

Training

Verbruik

van energie* I

Herstel II

Super-

compensatie III

Terugkeer naar

uitgangsniveau IV

Basis-

Niveau

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 12 -

Zo op het eerste oog lijkt er niet echt een wezenlijk verschil te zijn tussen beide modellen. Het verschil komt het best naar voren in de praktische toepassing. Een trainingsprogramma gebaseerd op het supercompensatiemodel zal in de week voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd veel minder trainingen bevatten. De intensiteit van de trainingen is echter wel hoog. Tenslotte: alleen als de belasting voldoende zwaar is zal er in de herstelperiode daarna supercompensatie optreden. Een trainingsprogramma gebaseerd op het twee-factoren model zal in de week voorafgaand aan een wedstrijd evenveel trainingen bevatten, maar de geleverde inspanning tijdens deze training zal drastisch worden teruggebracht. Op deze manier wordt vermoeidheid voorkomen, maar wordt de fysieke fitheid niet verloren. Aan de hand van de tabel hieronder kun je als looptrainer een inschatting maken van de duur om tot een volledig herstel van het prestatievermogen te komen. Voor de andere onderdelen zij dergelijke modellen niet beschikbaar. Na een wedstrijd hoogspringen is er nauwelijks sprake van een verstoring van de energiebalans die een herstelduur behoeft, maar meer van beschadigingen in weefsels, waardoor de atleet moet herstellen.

Volledig herstel na een wedstrijd

Wedstrijdduur Afstand en niveau Herstelduur

< 30 min. < 10km 8 dagen

46-60 min. < 20km 8-15 dagen

75-100 min. < 30km 15-20 dagen

2-4 uur < 42.195m 20-30 dagen

Het is zinvol om de genoemde herstelduur in verband te brengen met de wedstrijdfrequentie.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 13 -

6. Prestatievermogen van kinderen, ouderen en vrouwen

In deze paragraaf wordt het prestatievermogen van de volgende doelgroepen onder de loep genomen: kinderen en jongeren, ouderen en vrouwen. Het is belangrijk om je te realiseren dat er fysiologische verschillen zijn tussen kinderen, ouderen en volwassenen. Verder wordt er ook stil gestaan bij relevante fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen. Kinderen en jonge atleten Meer dan eens komt het voor dat zoon of dochter graag meegaat met vader of moeder bij het rondje hardlopen. Een logische vraag zou dan zijn: Kan dat? En wat zijn de risico’s? Na het lezen van deze paragraaf kun je op dergelijke vragen een goed onderbouwd antwoord geven. Kinderen zijn geen miniatuur-volwassenen. Er bestaan fysiologische verschillen tussen kinderen of jongvolwassenen en volwassenen. Maar de meeste trainingsmethoden die voor volwassen worden toegepast, blijken ook prima te werken voor de jonge atleet. Vroeger werd gedacht dat sporten een negatieve invloed zou hebben op een gezonde groei. Uit onderzoek blijkt dat normaal sporten niet ongezond is voor kinderen. Dit geldt voor zowel duur- als krachtsporten. Een gezonde botgroei komt alleen in het gevaar als er een fractuur optreedt in de groeischijf van het bot. Tegenwoordig groeit juist het bewustzijn dat sporten en voldoende aandacht voor lichamelijke fitheid een kind helpt om overgewicht en welvaartsaandoeningen, zoals suikerziekte, te voorkomen. De aerobe capaciteit van kinderen lijkt met name te worden beperkt door de grootte van het hart. De grootte van het hart is evenredig met de grootte van het lichaam. Een kleiner hart kan minder bloed rondpompen per slag. Wel is de maximale hartslag van kinderen vaak veel hoger. Hierdoor kan gedeeltelijk worden gecompenseerd voor het kleinere hart, maar niet helemaal. Verder is de bewegingsefficiëntie van kinderen vaak ook nog niet erg goed, waardoor een kind, bijvoorbeeld veel langzamer zal lopen dan een volwassene bij een gelijke intensiteit. Naarmate de motoriek zich beter ontwikkelt, zal de bewegingsefficiëntie toenemen. Bij het maken van een trainingsprogramma voor kinderen en jonge atleten is het belangrijk om niet te voortvarend te werk te gaan. Op die manier wordt het risico op blessures en overtraining geminimaliseerd. Daarnaast zal dan minder snel zijn of haar interesse in de sport verloren gaan. De belangrijkste, bepalende factor is of het kind plezier heeft. Algemene richtlijnen In het algemeen geldt: ‘laat het kind doen wat hij of zij zelf wil’. Sporten is prima, mits er maar plezier aan wordt beleefd en het kind volledig vrijwillig traint. 6-10 jaar De door ons te geven atletiek oefenstof voor de jeugd, moet methodisch en technisch op de juiste wijze worden aangeleerd. De atletiekscholing moet zeer allround zijn. Dat betekent dat niet alleen de nummers uit het reglement aan de orde moeten komen, maar ook die onderdelen (al of niet in eindvormen) die kinderen ook leuk vinden en die ze best aankunnen. Laat bij het duurlopen het aan het kind over welke afstand er wordt afgelegd, in welk tempo en wanneer en hoe lang er pauze wordt gehouden. Kinderen die afstanden lopen, hebben geen groter risico op blessures dan volwassenen. 11-15 jaar Een atleet van deze leeftijd kan ongeveer ⅓ van de trainingsbelasting van volwassenen aan. In de praktijk betekent dit dat een kind ongeveer 10 tot 20 minuten intensief kan trainen voordat hij of zij toe is aan een rustperiode. Op deze leeftijd zou ook het deelnemen aan verschillende disciplines moeten worden gestimuleerd. Zo wordt de basis gelegd voor een afwisselend, fysiek actief leven. 16-18 jaar Op deze leeftijd kan een atleet ongeveer ½ tot ⅔ van de trainingsbelasting van volwassenen aan. Op deze leeftijd zijn ze ook klaar voor meer intensieve competitie. Ook kinderen moeten een actieve, gezonde leefstijl hanteren om zo het risico op typische welvaartsziekten te verkleinen. Regelmatig

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 14 -

sporten sluit hier goed op aan. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat sportende kinderen onder andere positiever over hun eigen lichaam denken. De oudere atleet Het recreatieve sporten, bijvoorbeeld hardlopen wordt door velen pas op latere leeftijd opgepakt. Anderen lopen al hun hele leven en leveren ook op latere leeftijd nog bijzonder goede prestaties. In deze paragraaf staat de oudere atleet centraal. De prestatie van de gemiddelde sporter zal met de leeftijd langzaam afnemen. De prestatie van iemand die al een groot gedeelte van zijn leven hardloopt en evenveel blijft trainen, zal gemiddeld met ongeveer 1% per jaar afnemen tussen het 27

e en 47

e levensjaar. Boven de 60 jaar wordt de afname

zelfs ongeveer 2% per jaar. Dit verschijnsel geldt voor alle loopafstanden. Welke fysiologische veranderingen treden op naarmate we ouder worden? Uithoudingsvermogen Eén van de veranderingen is een afname van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. Naarmate we ouder worden neemt het maximale ademminuutvolume af. Er passeert dan dus per minuut minder lucht de longen. Een afname van de elasticiteit van de longen en borstkas kan hiervoor als mogelijke oorzaak worden aangewezen. Door het beoefenen van duursporten kan deze afname van elasticiteit worden beperkt. Een primaire oorzaak van de afname van de prestatie bij duursporten moet waarschijnlijk worden toegedicht aan het cardiovasculaire systeem. Zowel de maximale hartfrequentie als het maximale slagvolume nemen met de leeftijd af. Het gevolg is dat er minder zuurstofrijk bloed naar de spieren wordt gepompt. Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat oudere spieren minder goed in staat zijn om zuurstof uit het bloed te benutten. Kracht Voor mensen van 40-60 jaar is het opendraaien van een jampotje geen enkel probleem. Maar hetzelfde jampotje krijgt slechts 32% van de mensen in de leeftijd van 71-80 jaar open. Met de leeftijd is de kracht afgenomen. Deze afname van kracht wordt vooral veroorzaakt door een afname van spiermassa en begint rond het 30

e levensjaar. Spiermassa neemt met name af wanneer er sprake is

van een weinig actieve leefstijl waarin het gebruik van spierkracht nauwelijks aan bod komt. Het beoefenen van duursporten kan de afname van spiermassa niet voorkomen. Alleen door middel van krachttraining kan het verlies aan spiermassa worden beperkt. In een trainingsprogramma voor ouderen zou een algemene krachttraining een goede aanvulling zijn naast het hardlopen. Pezen Bij hardlopen speelt het gebruik van pezen, zoals de achillespees, een belangrijke rol. Peesweefsel verliest zijn elasticiteit naarmate we ouder worden. Waarschijnlijk is het ontstaan van de achillespeesblessure gerelateerd aan het verlies van elasticiteit. Daarnaast is gebleken dat de kracht die de kuitspieren excentrisch kunnen leveren is afgenomen bij achillespeesklachten. Zweten Naarmate we ouder worden, neemt de zweetproductie af. Dit zorgt ervoor dat we minder goed onze warmte kwijt bij warme omstandigheden. Zowel in rust als tijdens sporten wordt de lichaamstemperatuur van oudere mensen hoger dan van hun jonge tegenpolen. Hardlopen in extreme hitte is dus af te raden voor atleten op leeftijd. Lichaamssamenstelling Onze lichaamssamenstelling wordt in belangrijke mate bepaald door onze eet- en beweeggewoonten. Erfelijkheid speelt een ondergeschikte rol. Naarmate we ouder worden neemt het vetpercentage toe. De volgende drie factoren spelen hierbij een voorname rol:

meer eten

minder bewegen

afname van het vermogen om vet als brandstof te gebruiken Naast deze toename van de vetmassa, neemt de vetvrije massa juist af door een afname van spier- en botmassa. Het spreekt voor zich dat een verandering in lichaamssamenstelling kan worden beperkt door zorgvuldig te letten op het dieet en te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging en sport.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 15 -

Trainbaarheid Vroeger werd gedacht dat oudere sporters minder goed ‘trainbaar’ waren. Met andere woorden: dezelfde training zou minder verbetering opleveren. Recente studies tonen echter aan dat dit niet het geval is. Oudere sporters boeken evenveel vooruitgang na het beoefenen van een duursportprogramma of krachttrainingsprogramma als jonge sporters. Ze bereiken echter niet meer hetzelfde niveau als hun jonge tegenhangers. Door het opnemen van bijvoorbeeld intervaltrainingen in een het trainingsprogramma kan dus ook de oudere atleet nog prima werken aan het verbeteren of onderhouden van zijn of haar snelheid. Vrouwen Pas sinds de jaren ’60 is het vrouwen toegestaan om deel te nemen aan hardloopwedstrijden langer dan 800m. Pas sinds 1970 mogen vrouwen officieel deelnemen aan de marathon. Deze merkwaardige maatregelen waren het gevolg van de overtuiging dat vrouwen ongeschikt waren voor het beoefenen van (duur)sporten. Vrouwen zijn in meerdere opzichten niet hetzelfde als mannen. In deze paragraaf staan we stil bij enkele fysiologische verschillen tijdens inspanning. Cardiovasculaire verschillen Tijdens een sub-maximale belasting hebben vrouwen gemiddeld een hogere hartfrequentie dan mannen. De maximale hartslag is echter normaal gesproken gelijk voor beide seksen. De hogere hartslag lijkt vooral een compensatie te zijn voor een kleiner slagvolume van het vrouwelijke hart. Het kleinere slagvolume van vrouwen wordt met name veroorzaakt door een kleiner hart en een kleiner bloedvolume. Daarnaast bevat het bloed van vrouwen minder hemoglobine. Hierdoor wordt er minder zuurstof door het bloed naar de spieren vervoerd. Respiratoire verschillen Respiratoire verschillen tussen mannen en vrouwen worden voornamelijk veroorzaakt door verschillen in lichaamsgrootte. Het teugvolume en ademminuutvolume zijn voor vrouwen kleiner tijdens zowel sub-maximale als maximale inspanningen.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 16 -

7. Planning en periodisering: het werken met een jaarplan

Na het bestuderen van deze paragraaf ben je in staat:

om met behulp van een goede planning en periodisering de trainingsbelasting zo nauwkeurig mogelijk te sturen en af te stemmen op de fysieke en psychische mogelijkheden van de atleet;

om bij de opzet, organisatie en uitvoering van de training een aantal trainingsprincipes toe te passen.

7.1 Algemeen

Door middel van planning/periodisering wordt geprobeerd om de trainingsbelasting zo nauwkeurig mogelijk te sturen en af te stemmen op de fysieke en psychische mogelijkheden van de sporter. Dit met als doel om de trainingsbelasting en de aanpassing van het lichaam aan die belasting, tot kort voor de wedstrijdperiode, zo hoog mogelijk op te voeren. Vervolgens wordt geprobeerd door te manipuleren met omvang en intensiteit van de training de sporter op het juiste moment in ‘vorm’ te krijgen. Vorm betekent dat een sporter in staat is, op een door hem gekozen moment, een individueel hoogst mogelijke prestatie te leveren. De door training bereikte toename van het prestatievermogen vindt hier zijn optimale punt. Trainer en sporter bepalen samen waar en wanneer dit punt moet worden bereikt. Zonder planning berust alles wat door middel van training wordt bereikt op louter toeval. Achteraf is in een dergelijk geval immers nooit te zeggen waar het in de training goed of fout is gegaan en wat al of niet heeft bijgedragen tot succes of falen. Het vorenstaande is voornamelijk gericht op de prestatie- of wedstrijdsport. Dit sluit niet uit dat ook in de recreatiesport door de trainer planningsdoelen in relatie tot de deelnemers kunnen worden gemaakt.

Planningsdoelen in relatie tot de tijd Een trainingsplan is normaal gesproken altijd een onderdeel van een meerjarenplanning. Vanuit een meerjarenplan kan stapsgewijs toegewerkt worden naar de planning voor een training op een bepaalde dag. De tijd waarover wordt gepland kan worden vastgelegd in:

macrodoelen / cycli;

mesodoelen / cycli;

microdoelen / cycli.

Macrodoelen (macrocyclus) Op lange termijn wordt een doel gesteld en elke trainingsjaar is een stap op weg naar dit einddoel. De planning die wordt gemaakt voor één of meerdere trainingsjaren is een ‘macrocyclus’.

Mesodoelen (mesocyclus) In het verloop van een trainingsjaar kan een sporter niet ononderbroken in vorm zijn. ‘Vorm’ moet gedurende een langere periode worden voorbereid. Een trainingsjaar wordt daartoe opgesplitst in meerdere perioden die zich gedurende dat jaar eventueel kunnen herhalen (cyclische organisatie). Een trainingscyclus bestaat normaal gesproken uit de volgende perioden:

voorbereidingsperiode, eventueel onder te verdelen in:

algemene voorbereidingsperiode (vp 1)

specifieke voorbereidingsperiode (vp 2)

wedstrijdperiode (wp)

overgangsperiode (op) De planning die wordt gemaakt voor een dergelijke trainingsperiode of delen daarvan noemen we een ‘mesocyclus’.

Microdoelen (microcyclus) In een periode van het trainingsjaar of mesocyclus wordt per week een aantal trainingen georganiseerd. De keuze van de verschillende trainingsmethoden in één of meer weken is afgestemd op de wetmatig vastgestelde hersteltijd van de afzonderlijk gebruikte methoden. Meerdere trainingen binnen één of een beperkt aantal weken (2 à 3), moeten daarom erg zorgvuldig gepland worden, zodat ze op elkaar zijn afgestemd. Een dergelijke planning over één of enkele weken noemen we een ‘microcyclus’. In een microcyclus kan de training per dag worden georganiseerd en uitgevoerd. De dosering van een training wordt afgestemd op de toestand waarin de sporter die dag verkeert.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 17 -

Planningsdoelen in relatie tot de sport(er) Het kiezen van de trainingsdoelen moet nauwkeurig worden afgestemd op de factoren die de beginsituatie bepalen. Dit zijn onder andere:

de individuele eigenschappen van de sporter;

cognitief (verstandelijke eigenschappen: wat kan de sporter);

affectief (gevoelseigenschappen: wat wil de sporter);

sociaal (hoe is de omgang met de omgeving);

psychomotorisch (visualisering: als je de beweging niet in je hoofd hebt, kun je hem niet uitvoeren);

de aard van de sporter:

doelen voor recreatief ingestelde sporters zijn anders dan die voor prestatief ingestelde sporters;

de leeftijd van de groep: senioren van rond de 30 jaar moeten onder andere trainingstechnisch anders worden benaderd dan veteranen van boven de 50 jaar.

Het trainingsproces is, als gevolg van de beginsituatie, ook in te delen in: 1. voorbereidende- of beginnerstraining; 2. training voor gevorderden. Deze indeling heeft niets te maken met de leeftijd van sporters maar is volledig afgestemd op diens mate van getraindheid (trainingsleeftijd). Voor verschillende groepen zijn de volgende accenten te geven: ad. 1. Bij de training voor beginners:

een veelzijdig gerichte basisontwikkeling;

het gebruik van algemene en veelzijdige trainingsmethoden;

het ontwikkelen van algemene motorische basisvaardigheden en sportspecifieke vaardigheden. ad. 2. Bij de trainer voor gevorderden:

het verder ontwikkelen van de basiseigenschappen;

het meer beoefenen van de bijzondere eigenschappen van de tak van sport;

een toenemende specificiteit van te gebruiken trainingsmethoden en oefeningen;

een toename van omvang en intensiteit van de training.

7.2 Indeling van een trainingsjaar in perioden

Van toepassing is de volgende grove indeling:

de voorbereidingsperiode, onderverdeeld in een algemene en een specifieke voorbereidingsperiode. Het is de periode waarin de conditie wordt ontwikkeld;

de wedstrijdperiode. Hier worden de basiselementen van een goede conditie omgezet in wedstrijdresultaten;

de overgangsperiode. Dit is de periode dat er actief hersteld kan worden van alle inspanningen. Voornaamste kenmerken van de verschillende perioden VP 1:

fundament leggen voor intensieve belasting in later stadium;

accent op algemene conditie-arbeid, minder op specifiek (65% om 35%);

weinig techniektraining;

veel omvangtraining;

beginfase voor alle aanpassingsprocessen;

duur van deze periode is 2 weken (voetbal) tot 4 maanden (atletiek). VP 2:

algemene conditie-arbeid wordt minder belangrijk; het accent komt te liggen op specifieke arbeid (35% tot 65%);

trainingen met hoge intensiteit worden vaker toegepast;

techniek/tactiektraining regelmatig op programma;

wedstrijdspecifieke aanpassingsprocessen staan centraal;

duur van deze periode varieert van 4 weken (voetbal) tot 4 maanden (langebaan schaatsen).

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 18 -

WP:

hoeveelheid algemene conditie-arbeid daalt sterk of wordt geheel gestopt met uitzondering van de krachttraining;

omvang van totale arbeid komt op de helft of minder van de omvang in de VP 2;

wedstrijdspecifieke belasting staat centraal, vooral door trainingswedstrijden;

volledige aanpassing aan de wedstrijdsituatie (vorm) ontstaat voor duursporters in 1-3 weken, voor explosieve takken van sport in 3-6 weken;

deze periode van ‘vorm’ kan 3-8 weken duren. OP:

in en na de wedstrijdperiode zal een terugval plaatsvinden in specifieke conditie en vervolgens ook van de specifieke aanpassing;

herstel moet als het kan actief zijn;

aanpassing van algemene functies niet te ver laten dalen, daarom wel blijven trainen maar de trainingen veelzijdig organiseren.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 19 -

8. Trainingsmogelijkheden kinderen en tieners

Dit hoofdstuk is in het bijzonder bestemd voor de cursisten van de opleiding: Basis.Baanatletiektrainer 3. Kinderen en jongeren zijn geen kleine versies van volwassenen. Ze zijn uniek in elke fase van hun ontwikkeling. De groei en ontwikkeling van hun botten, spieren, zenuwen en organen bepalen grotendeels hun fysiologische mogelijkheden en prestaties. De functie van bijna alle fysiologische systemen verbetert totdat de rijping en de groei volledig is voltooid of tot kort daarvoor. Daarna blijven de fysiologische functies gedurende lange tijd op dit niveau, voordat ze met het oplopen van de leeftijd beginnen af te nemen. Over het algemeen reageren jongeren prima op trainingsprogramma’s voor volwassenen. Maar trainingsprogramma’s voor kinderen en jongeren zouden speciaal moeten worden ontworpen voor elke leeftijdsgroep met aandacht voor de specifieke ontwikkeling op die leeftijd. In dit hoofdstuk een verkenning van de trainingsmogelijkheden van kinderen en jongeren. Groei, rijping en ontwikkeling De begrippen groei, rijping en ontwikkeling worden veel gebruikt in inspanningsfysiologische teksten over jeugdigen. Het is belangrijk om deze begrippen goed uit elkaar te houden. Groei verwijst naar een toename in de grootte van een lichaam of delen daarvan. Ontwikkeling verwijst naar de differentiatie van cellen naar gespecialiseerde functies en geeft dus

de functionele veranderingen weer die optreden tijdens groei. Rijping wijst op het proces dat leidt tot het aannemen van een volwassen vorm en het volledig

functioneel worden. Windows of opportunity (openingen met mogelijkheden/kansen) Met de term windows of opportunity bedoelen we in de context van trainingsleer het moment (in leeftijd) waarop de training van een motorische basiseigenschap het meeste effect heeft. Vanwege de verschillen in groei en rijping tussen jongens en meisjes en het verschil in ontwikkeling liggen deze windows niet gelijk bij kinderen. In onderstaand figuur een schematische weergave van de windows of opportunity voor jongens en meisjes.

Figuur 1: Windows of opportunity; optimale trainingsmomenten voor de diverse motorische eigenschappen.

Trainingleer deel 1

Augustus 2013 - 20 -

Kinderen en jongeren reageren tijdens groei, rijping en ontwikkeling in gelijke wijze op lichamelijke training als volwassenen met betrekking tot lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Door krachttraining en door aerobe training zullen het lichaamsgewicht en de vetmassa afnemen en zal de vetvrije massa toenemen. Regelmatige training heeft geen invloed op de lichaamsgroei, dit kan echter wel het geval zijn als er in extreme mate wordt getraind (meer dan 15 -18 uur per week). Ook blijkt er sprake van een betekenisvolle toename van de botdichtheid als gevolg van training, bovenop de normale groei. De gegevens over de invloed van regelmatige training op kenmerken van seksuele rijping zijn niet zo duidelijk. Er zijn wel gegevens die er op wijzen dat de eerste menstruatie bij zeer goed getrainde meisjes vertraagd is. In Deel 2 wordt ingegaan op de verschillende accenten in het trainingsprogramma.

9. Bronvermelding

Wilmore, J., Costille, D. en Kennedy, L. (2008). Physiology of Sports and Exercise. Vertaald door G. v.d. Poel (2009). Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen.

Takken, T., Brussel, M. en Hulzebos, H.(red.) (2008). Inspanningsfysiologie bij kinderen. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.