VAKBLAD VOOR HARDLOOPTRAINERS van sprint•horden tot lange afstand

Jaargang 18 nummer 1 april 2014

In deze editie verderBaan 9Nog meer trainenVoor het slapen gaan

Special:Trainingsleer

2 PRO LOOP I APRIL 2014

PROLOOP

Wetenschappelijke inzichten over prestatieverbetering door duurloop- en intervaltraining vanaf 1950 tot nu.

INHOUD

3 ColumnTrainen om beter te worden

4Baan 9 Harry Coes is trainer. Dat vak is altijd uitdagend, maar niet altijd gemakkelijk

6Nieuws

Train veel aerobe omvangOp het laatste trainerscongres kwam een ervaren trainer aan het woord met ook zijn eigen opvattingen, Johan Kaggestad.

7

26

30 Voor het slapen gaan We weten allemaal dat je goed moet rusten om goed te kunnen trainen. Waar lig je dan nog wakker van? Er wordt veel onderzoek gedaan naar goed slapen

28Van het – nieuwe – bestuur

Bij de voorplaatTrainen tot we er bij neervallen Foto: Erik van Leeuwen

Stefan IJmker duikt in de historie van de toegepaste opvattingen over trainingsleer in de afgelopen decennia. Een geweldige archief om je basis over trainingsleer te verbreden.

Het nieuwe bestuur is enthousiast en voortvarend van start gegaan. Lees het verenigingsnieuws over hun plannen.

7PRO LOOP I APRIL 2014

TRAININGSLEERWetenschappelijke inzichten over prestatieverbetering door duurloop-en intervaltrainingvanaf 1950 tot nuDoor Stefan IJmker

In de jaren vijftig en zestig van de vorige eeuw gebeurde er veel op het gebied van de trainingsleer. Trainers en atleten introduceerden nieuwe trainingsmethoden die we in de huidige gebruikte methoden terugvinden. Voorbeelden daarvan zijn Gerschler met zijn intervaltraining en Lydiard met zijn marathontraining. Daarnaast begon de wetenschap zich te interesseren hoe training werkt en waarom bepaalde trainingsvormen effectiever lijken dan andere. Dit artikel zet in vijf delen de historische ontwikkeling van de inspanningsfysiologie op een rij en kijkt daarbij kritisch naar wat de wetenschap kan bijdragen aan de trainingspraktijk. Ter contrast worden een aantal historische trainingsmethoden besproken. In de deel zes geeft Stefan IJmker praktische aanbevelingen voor de trainer op basis van de door de wetenschap opgebouwde kennis.Het is van belang om op te merken dat weten-schap een typische bril is om naar trainings-effecten te kijken. Immers in de wetenschap gaat het doorgaans om groepen en groeps-gemiddelden. In de praktijk heb je echter te maken met een individu die op zijn of haar eigen manier reageert op training. Wil je dus gaan kijken of trainingsmethode A of trainings-methode B beter is dan kun je dus alleen naar groepsgemiddelden kijken. Vertaald naar de praktijk: je traint 100 hardlopers, 50 hardlo-pers trainen 2 x per week intervaltraining en 2x per week rustige duurtraining, en de ande-re 50 doen 1x per week intervaltraining en 3x per week rustige duurtraining. Vooraf aan het onderzoek loopt iedereen een 10km op de weg en na 8 weken nog een keer. Stel dat de groep met 1x per week intervaltraining gemiddeld 30 seconden meer vooruit gaat dan de groep met 2x per week intervaltraining. Een duidelijk verschil. Toch is het zeer goed mogelijk dat als er een nieuwe atleet zich bij jou meldt, hij de grootste vooruitgang boekt bij 2 x per week intervaltraining.Een trainer probeert verschillende metho-den uit en bepaalt welke methode het beste resultaat geeft bij zijn atleten. Maar met welke methode begin je dan? Dit artikel zal zeker wat inspiratie voor die keuze geven en zal daarnaast informatie geven om ‘hypes’ te kunnen duiden in de hardloopwereld. In het verleden is namelijk al heel wat geëxperimen-teerd. Voor de optimalisering van de training van een individuele loper kan natuurlijk ook gebruik worden gemaakt van wetenschappelijke ken-nis. Dat is echter niet de primaire insteek van dit artikel. Dit artikel boogt een algemene basis te presenteren waarop de training van een individuele atleet kan worden gebouwd.

Deel 1: Harbig, Zatopek en de Freiburgse intervaltrainingÅstrand versus Reindell

Woldemar Gerschler bracht in de jaren dertig van de vorige eeuw de Finse trainingsmetho-den naar Duitsland. De Finnen, op hun beurt weer beïnvloed door de Amerikanen, hadden trainingen opgedeeld in kortere stukken die met hogere snelheden gelopen werden en daartussen perioden van herstel. Echter, vol-gens Gerschler had de methode waarmee de Fin Paavo Nurmi trainde, te weinig aandacht voor snelheidstraining. Het doel van Gerschler was om meer snelheid te trainen, met behoud van uithoudingsvermogen. Een belangrijke basisregel van Gerschler was dat een loper elke dag / binnen elke training minimaal een uur rustig moet lopen1. Dat rustige lopen wis-selde hij dan af met een of enkele herhalingen in sneller tempo, waarbij de afstanden binnen een training vaak korter werden en in steeds hoger tempo gelopen werden.

Rudolf HarbigHet eerste proefkonijn van Reindell werd Rudolf Harbig. De samenwerking leidde Rudolf Harbig

•Korteoflange intervallen?•Effectophart,spieren en prestatie•Ookrustiglopen!

tot wereldrecords op de 400m en 800m in 1938. In de winter deed Harbig lange duurlopen in het bos, gecombineerd met lichte fartlek en een baantraining welke opbouwde richting 3x1200m in 3:20 met 15 minuten jogpauze2. Hij trainde in de winter slechts drie keer per week.

12 PRO LOOP I APRIL 2014

TRAINERSCAFÉTRAININGSLEERIn hun beroemde Textbook of Work Physio-logy, Physiological bases of excercise schrijven Åstrand en Rodahl: ‘Benadrukt moet worden dat bij lichamelijke activiteit in recht-opstaande positie het maximale slagvolume wordt bereikt gedurende en niet na de activi-teit. Het is een misvatting te geloven dat het voordeel van intervaltraining is dat veelvuldige herstelperiodes als zodanig een effectieve training van de centrale circulatie betekenen'20.Welke conclusies kunnen we nu uit het eerste deel van dit artikel trekken? Wetenschappelijk gezien de volgende: als je één vorm van inter-

Deel 2: Franz Stampfl en Mihaly IglóiChristensen's 'speed of work' (1962)

valtraining zou willen of kunnen doen, dan zou je het beste langere intervallen kunnen doen.In de praktijk kun je echter vele trainingen uitvoeren en zul je alles wat je doet zo moeten afstemmen tot je tot een optimale prestatie komt. Dat kan dus nooit één trainingsvorm zijn. Wedstrijden zijn al een andere trainings-vorm en het is voor een wedstrijdloper niet zo nuttig om die links te laten liggen (we laten de recreant buiten beschouwing). Bovendien, als je elke dag langere intervallen in speci-fiek wedstrijdtempo traint (of met (bijna) maximale intensiteit volgens het onderzoek

van Åstrand / Saltin), wordt de training snel te intensief en neemt het risico op overtrai-ning toe. In de praktijk gaat het dus om een mix van trainingsmiddelen die een atleet op langere termijn op zijn hoogst mogelijke niveau brengt met een goede balans tussen adapta-tieprikkel en lichamelijk en geestelijk herstel. Om uitspraken te kunnen doen over het meest effectieve totaalpakket van trainingen is het daarom van belang te kijken naar wat in de trainingspraktijk en in de wetenschap nog meer bedacht en effectief is gebleken. Lees daarover in deel 2.

In dit tweede deel zullen we ons verdiepen in de trainingsmethoden van Franz Stampfl en Mihaly Iglói. Stampfl presenteerde na de Tweede Wereldoorlog in het westen als eerste aan de buitenwereld een expliciete en systematische trainingsopbouw voor een heel jaar inclusief periodisering. Dat deed hij in een boek dat in 1955 een bestseller werd. Via de aanpak van succescoach Mihaly Iglói komen we daarna op wetenschappelijk terrein opnieuw uit bij Åstrand's leermeester E.H. Christensen. Stampfl en Igloi ontwikkelden onafhankelijk van elkaar een trainingsaanpak waarin intervaltraining een zeer belangrijke rol speelde.

Stampfl's intervaltraining Franz Stampfl werd in 1913 geboren in Wenen, maar verhuisde in 1930, na voltooiing van zijn opleiding aan de Weense Kunstacade-mie, naar Ierland waar hij begon met het coa-chen van lopers. Hij lijkt betrekkelijk zelfstan-dig zijn intervaltraining te hebben ontwikkeld. Tim Noakes noemt hem zelfs de grondlegger van de moderne intervaltraining21. Toen de Tweede Wereldoorlog uitbrak werd hij geïnter-neerd louter omdat hij had gewoond in wat na zijn vertrek naar Ierland het 'Greater Germany' van Hitler was geworden en hij werd gedepor-teerd naar een interneringskamp in Canada. Op weg naar Canada werd de boot echter door de Duitsers getorpedeerd. Stampfl was een van de weinigen die de ijskoude met olie doordrenkte Atlantische Oceaan overleefde, waarna hij gedurende de oorlogsjaren in Australië werd geïnterneerd. In 1946 kon hij terugkeren naar Groot-Brittannië.

Begin jaren '50 begon hij in Londen groepen atleten te trainen bij de Duke of York's bar-racks, waarbij een shilling vroeg voor een avondtraining. Hij had al snel groot succes met Chris Chataway en Chris Basher22. Ook adviseerde hij Roger Bannister in de 6 maanden voorafgaande aan het verbreken van de 4 minuten grens op de mijl.In zijn bestseller ‘Franz Stampfl on Running’ uit 1955 geeft hij een inkijk in zijn methoden. Stampfl adviseert voor beginners om te beginnen met duurlopen op zachte onder-grond. Voor gevorderde lopers adviseert hij interval- en tempotraining, fartlektraining, en

Franz Stampfl en Roger Bannister

kracht- en rekoefeningen. Hij gebruikt voor de tempo- en intervaltraining afstanden variërend van 200 meter tot en met 1320 meter. Voor een ‘sub 4 minute miler’ start het programma in november met 4 dagen baantraining (een zachte ondergrond in die tijd!), 1 dag kracht- en rekoefeningen (45 minuten), 1 dag fartlek (opbouwend van 8 tot 16 kilometer) en 1 rustdag. In april, neemt de omvang van de fartlek af tot 8 kilometer en stoppen de kracht- en rekoefeningen. Aan het begin van de winter zijn de loop-snelheden laag. Daarna neemt eerst de totale trainingsomvang toe. Naar gelang het wedstrijdseizoen vordert, neemt de snelheid van de herhalingen toe. De trainingssessies bestaan uit 10x400, 6x800 en 4x1200 meter. De 400jes gaan in 70 seconden met als pauze 400 meter rustige dribbel in 2,5 tot 3 minuten. De tijden voor de 400jes gaan 2 seconden per maand omlaag totdat in april en mei de 400jes in 60 seconden gaan (wedstrijdsnelheid). De tijden voor de 800jes gaan terug naar 2:04 in april met een herhalingspauze van 10 minuten, en het aantal herhalingen is dan vijf. De 1200jes gaan in april 3 maal in 3:15 met een pauze van 15 minuten en verdwijnen dan uit het schema. Voor de 3-mijl (5 kilometer) en de 6 mijl (10 kilometer) lopers is het schema op een identieke manier opgebouwd, echter de trainingsomvang is groter door meer herhalin-gen. Daarnaast staan voor deze afstanden ook sessies als 20-30x200m op het programma met een pauze van 200 meter in 2 minuten.

•Hoogtijvande intervaltraining•Systematisering•Tempotraining•Alactische snelheidstraining

16 PRO LOOP I APRIL 2014

TRAININGSLEER

Periodisering volgens Arthur LydiardHier onder ziet u van links naar rechts een overzicht van de trainingsopbouw volgens Ly-diard met per periode het procentuele aandeel van de verschillende trainingsvormen. Toni Nett concludeerde indertijd in vergelijkende analyse van het systeem van Lydiard versus de intervalmethode, dat Lydiard achtereen-volgens alle wezenlijke capaciteiten van het hardlopen trainde, terwijl trainers volgens de intervalmethode (Iglói, Stampfl) dit als complexe methode gelijktijdig deden, aange-zien door intervaltraining gelijktijdig conditie, kracht en snelheid zou worden getraind.Lydiard introduceerde ook het joggen in

Deel 3: Lydiard of tochintervaltraining?Holloszy versus SeilerVanafdeOlympischespelenvan1960hadde wetenschap een nieuwe uitdaging. Waarom waren de mannen van Arthur Lydiard zo ontzettend dominant? Arthur Lydiard was op zichzelf aan het experimenteren geslagen,enopbasisvandeboekenvandeultraloperArthur Newton had hij geëxperimenteerd met duurlooptraining.Zijnmannen,inclusief800m-en1500m-specialistPeterSnell,bouwdenoptot160 kilometerperweekaanmetnamevlotteduurlopen,alvorens zij intensieve heuveltraining en intervaltraining (herhalingslopen) deden.

•Duurlopen•Effectduurtraining versus intervaltraining•Blokperiodisering

Arthur Lydiard wint een mile race in Sarawai-Park

PeriodiseringLydiard

Duurlopen(4 wkn)

Crosstr. (12 wkn)

Marathontr. (10 wkn)

Heuveltr.(6 wkn)

Baantr. (10 wkn)

Intervaltraining 9 % 10 % 5 %

Herhalingslopen 23% 70 % 39 %

Fartlek

Zaaltraining

Duurlopen 100 % rustig(2 uur)

49 % 100 % snel(25-22 sec.per 100m)

20 %(35 km

op zondag)

30 %

Testlopen 14% 6%

Sprintwerk 2% 8%

Wedstrijd 3%

Nieuw-Zeeland ter bevordering van de gezond-heid en in het herstel na een hartstilstand. Bill Bowerman, befaamd coach aan de universiteit van Oregon en medeoprichter van Nike, was bevriend geraakt met Lydiard en introduceer-de het joggen in de USA. Dit leidde ook tot het uitvoeren van onderzoek naar het effect van duurtraining op de gezondheid.

Lydiard met zijn Rome-team in 1960

Het experiment van HolloszyEen klassiek experiment onder leiding van John Holloszy33 is volgens vele Lydiard-aanhangers het bewijs dat duurlooptraining essentieel is. In dit experiment werden ratten op een loopband gezet. De ratten werden ingedeeld in 5 groepen: 1) geen training, 2) 10 minuten training per dag, 3) 30 minuten per dag, 4) 60 minuten per dag en 5) 120 minuten per dag. Alle ratten trainden, na een weekje langzame opbouw, op een snelheid van 32 meter per minuut en gedurende vijf dagen per week. Na 13 weken werden onder andere de toename in aërobe enzymen in de spieren gemeten als ook de prestatie op een uitputtingstest. De uitputtingstest bestond uit 10 minuten op een snelheid van 32 meter per minuut, waarna de snelheid opgevoerd werd met 25 procent tot een snelheid van 40 me-ter per minuut. Een onderzoeker die niet wist in welke groep de rat was ingedeeld, bepaalde het moment dat de rat de loopband niet meer bij kon houden (“uitputting”). In onderstaande Figuur 2 worden de resultaten weergegeven.

Tabel 7: Trainingsopbouw van Lydiard31

19PRO LOOP I APRIL 2014

slechts twee zijn, zijn er afdoende aanwij-zingen uit andere onderzoeken en vanuit de trainingspraktijk om ten minste de langere intervallen in de praktijk toe te passen voor met name lange afstandsatleten. Wel dient hier opgemerkt te worden dat de volumes in de onderzoeken van Seiler en Rønnestad erg hoog zijn. De lactaatwaarden aan het einde van de training zijn fors. Dit was mogelijk zonder blessures omdat deze onderzoeken uitgevoerd zijn bij wielrenners. Aangezien hardlopen meer belastend is, zal de opbouw naar dit soort training geleidelijker moeten zijn, en zal ook de totale trainingsomvang op hoge intensiteit lager moeten zijn.

Peter Snell en Lydiard in 1962

Lydiard was in de jaren 60 zeer succesvol. Zijn invloed op de Finse prestaties in de jaren ‘70 is ook duidelijk. Welke innovatie bracht Lydiard? Hij creëerde een gigantische aërobe basis als voorloper van intensieve training volgens een duidelijk systeem van periodi-sering. Lopers vanaf 800 meter gingen veel meer omvang trainen. Let op: De atleten van Lydiard liepen 160km per week met 1 training per dag, en werkten allen fulltime! Echter ook bij Zatopek en daarna bij Iglói was ook al sprake van een grote trainingsomvang. Stampfl trainde veel minder omvang. Over de vraag of de Lydiard-methode met zijn blok-periodisering nog steeds superieur is voor de midden- lange afstand, volgt in de conclusie van dit stuk in verband met de kwestie van de ‘periodisering’ van training een korte reflectie (zie de conclusies bij deel 5).Om wedstrijdklaar te worden lieten alle trainers een blok van anaërobe training (tem-polopen) uitvoeren vooraf aan het bereiken van de topvorm. Die vorm van training is recentelijk zeer populair geworden, want het zou dezelfde effecten hebben als duurtraining in veel minder tijd. En dat willen we allemaal tegenwoordig, toch?

Hoewel de meeste studies aërobe intervaltraining onderzoeken,iserdelaatstetwintigjaarookinteressevoor het effect van anaërobe intervaltraining op de duurprestatie. Wat is nu het verschil tussen aërobe en anaërobe intervaltraining? Eigenlijk is het onderscheid meer een continuüm dan een duidelijk verschil. Bij anaerobe (lactische) intervaltraining is er veel verzuring en bij aerobe intervaltraining maximaal een beperktematevanverzuring.400meteren800meter- lopers doen anaërobe (lactische) intervaltraining en 10 kilometer lopers doen aërobe intervaltraining.

Deel 4: Anaërobe intervaltrainingTabata, Gibala, Dudley, Iaia

Voluit in het laboratorium van Gibala

10 x 100m voluit met steeds 10 seconden pauze is zeer zware anaërobe training, evenzo 2 x 3x 200m voluit met 30 seconden pauze. 20 x 100m met 50m draafpauze in 1500m wedstrijdtempo is veel meer aërobe training, terwijl 20 x 100m in 3000m wedstrijdtempo met 100m draafpauze een lichtere vorm van aërobe training is die wat aantallen betreft bij een goed getrainde loper waarschijnlijk snel kan worden uitgebreid naar 30 x 100m of 40 x 100m (of meer). Een heel andere vorm van aërobe intervaltraining is 6 x 1000 meter in 15 km wedstrijdtempo met 1 minuut draaf-

pauze. Overigens zijn anaërobe trainingen na-tuurlijk ook aërobe training en het omgekeerde geldt natuurlijk ook, alleen het accent op het een of het andere aspect varieert.

Nieuwe inzichten?In de jaren 60 van de vorige eeuw was lactaat de grootste vijand van wetenschappers. Te veel anaërobe training zou zorgen voor ver-moeidheid en het uitblijven van trainingseffec-ten. Vandaar de adviezen van de wetenschap-per Christensen om zeer korte intervallen op hoge snelheid te doen met afdoende pauze, zodat je veel training op wedstrijdsnelheid of hoger, maar zonder hoge lactaatconcen-traties, zodat je behoorlijk wat omvang kunt trainen. Vergelijkbaar met het standpunt van Christensen mochten de atleten onder Lydiard maximaal 4 weken zware anaërobe training doen. Een langere periode van anaërobe trai-ning zou volgens Lydiard tot vermoeidheid en een verlaging van de pH-waarde van het bloed, wat de prestatie negatief zou beïnvloeden. De wetenschap heeft echter sindsdien ook andere inzichten gekregen.

•Isereensnelleweg?•Trainingvansnelle spiervezels verbetert ook duurprestatie•Voldoendeomvangis voorwaarde!

21PRO LOOP I APRIL 2014

(herhaaldelijk) ervaart. Eerder rattenonder-zoek uitgevoerd door Gary Dudley in 198245 liet al zien dat voor de snelle spiervezels een zeer hoge intensiteit van training nodig, verge-lijkbaar met sprints, om deze spieren te trai-nen. Het gevolg van verbeterde training van snelle spiervezels, is dat gedurende een tijdrit bij vermoeidheid van de langzame spiervezels nu ook de snelle spiervezels langer mee kun-nen doen. Het lichaam kan nu alle aanwezige spiervezels (langzaam en snel) afwisselen, zodat vermoeidheid later optreedt.

Er is echter wel een beperking aan het toevoegen van sprints om de duurprestatie te verbeteren. Iaia en collega’s (2009)47 lieten hardlopers gedurende 4 weken hun trainings-omvang terugbrengen van 45 kilometer naar 15 kilometer per week, door duurtraining elke andere dag te vervangen door 8 tot 12 dertig seconden durende sprints op 93% van de maximale sprintsnelheid over 30 seconden met een pauze van 3 min. Deze drastische wijziging leidde niet tot een verbetering van hun prestatie op de 10 kilometer. De auteurs geven aan dat andere studies de trainings-omvang hoger hielden tijdens de toevoeging van de sprintintervallen en daarom wel een duurprestatie-effect bewerkstelligden. Het is dus van belang om de laagintensieve training in voldoende omvang te blijven doen om een effect te kunnen krijgen van toegevoegde sprintintervallen op de 10 kilometer prestatie.

Conclusies deel 4Onderzoek laat zien dat zelfs sprints gelijke effecten kunnen bereiken als laagintensieve duurtraining. Feit is dat dit zeer efficiënte trai-ning is: alle spiervezels in het lichaam worden getraind. Uit de trainerspraktijk, te beginnen bij Lydiard, blijkt dat dit maar maximaal voor een zeer korte periode gedaan kan worden, meestal in de directe voorbereiding op een be-langrijke wedstrijd voor middenlange afstand-satleten. Echter, sprints werden en worden ook toegepast bij marathonlopers en lange afstandsatleten. Gegeven de recente onderzoeksbevindingen had Nett het nog niet zo slecht bedacht. Zoals eerder aangegeven pleitte hij in 1964 op basis van de resultaten van het congres in Duisburg van dat jaar voor 'complexe training' d.w.z. een combinatie van alle methoden: duurlooptraining, Freiburgse intervaltraining, lange herhalingen op wedstrijdsnelheid, korte herhalingen op wedstrijdsnelheid en korte sprints zouden allemaal een plaats moeten hebben in de training van (midden)lange afstandslopers. Ten slotte wil ik er nogmaals op wijzen dat bij gebruik van korte herhalingen goed onder-scheid gemaakt moet worden tussen relatief zware aërobe trainingen met korte pauzes, trainingen die een grote trainingsomvang mogelijk maken in wedstrijdtempo zonder verzuring, verzurende anaërobe trainingen, en de training van de snelle spiervezels (waarbij het noodzakelijk is dat de intensiteit [bijna] maximaal is en de pauzes leiden tot afdoende herstel). Het is de mix tussen intensiteit en pauze die het effect bepaald van de training.

Deel 5: Het ideale trainingsschemaSeiler & Tønessen, BillatWatbepaaltdeverhoudingtussenduurtraining,aërobeen anaërobe intervallen in een trainingsschema?Aangezien de wetenschap zich met name bezighoudt metdeidealeenkeletrainingsvorm,isernogeengattussen wetenschap en praktijk over de ideale bouwstenen van een trainingsschema. Meer algemeen bezien,ishetnatuurlijkvanbelangvooreenatleetomlange tijd achtereen zonder onderbreking te kunnen trainen en wedstrijden te lopen. Dit is de basis om progressie te kunnen boeken. De belangrijkste criteria voor een trainingsschema zijn dan ook dat het blessures vermijdtendathetvoldoendevariatiebiedt,zodatdeloper er plezier aan blijft beleven en bij de sport blijft.

Kijken we verder naar de mogelijkheden om via looptraining de duurprestatie op de midden- en lange afstand te verbeteren, dan blijkt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek dat een loper drie ingrediënten nodig heeft qua looptraining: duurtraining in de vorm van duurlopen of intervalduurtraining, aërobe intervallen en anaërobe intervallen en/of sprints. Maar welke verhouding is het meest optimaal? Harbig, Zatopek en de mannen van Lydiard deden relatief veel rustig loopwerk in vergelijking met gangbare methodieken in hun tijdperk. Welnu, toppers blijken tegenwoordig volgens een onderzoek van Seiler & Tønnessen uit 2009 nog steeds een groot deel van hun tijd te trainen op snelheden die veel lager liggen dan de wedstrijdsnelheid48: 80% van de training is laagintensief, onder de aërobe drempel, en 20% is hoogintensief, intensiteit gelijk aan of boven de anaërobe drempel. Zie Tabel 7. Met andere woorden: zo weinig mogelijk training in het middengebied tussen aërobe en anaërobe drempel.

Tabel 9: indeling looptraining in laagintensief, middenintensief en hoogintensief. Bron: Seiler en Tønnessen, 200948.

Studies laten zien dat het minimaliseren van de trainingstijd in middenintensieve belastingen, ook wel ‘gepolariseerd trainen’ genoemd, leidt tot meer prestatieverbetering dan juist het vermeer-deren van de trainingtijd in het middengebied rond de anaërobe drempel48 49 50. In de studie van Esteve-Lanao is er gemiddeld 36 seconden meer progressie over een 10,4 kilometer crosspar-cours onder sub-elite atleten bij minimalisatie van training in het middengebied. Zie de onder-staande tabel voor de verschillen.

Tabel 10: indeling looptraining in laagintensief, middenintensief en hoogintensief in relatie tot prestatieverbetering over een periode van 5 maanden. Bron: Esteve-Lanao et al., 200749.

Deze bevindingen nemen niet weg, dat meer tijd doorbrengen in het middengebied ook tot pres-tatieverbetering kan leiden, zoals een studie van Bunc et al. heeft laten zien51 Bij een groep elite 10 kilometer lopers verbeterde de 10 kilometertijd over een periode van 4 maanden een halve minuut (van 28:50 tot 28:20) door de omvang van training op en net boven de

Zone Hartslag grenzen (% van maximale hartslag)

Voorbeeld bij maxi-male hartslag = 190 slagen per minuut

Laagintensief 60-81 114-154

Middenintensief 82-87 155-165

Hoogintensief 88-100 166-190

Zone Groep 1 Groep 2

Laagintensief (%) 81 67

Middenintensief (%) 12 25

Hoogintensief (%) 8 8

Afname in looptijd voor 10,4 km crossparcours (seconden)

157 122

•80/20-regel•Plezierigblessurevrij•Concurrenteversusblokperiodisering

26 PRO LOOP I APRIL 2014

TRAININGSLEERJohan Kaggestad: Train veel aerobe omvangInaanloopnaardeOlympischeSpelenvanRiodeJaneiroorganiseertde Atletiekunie elk jaar een congres voor trainers op niveau 4 onder de noemer ‘DestinationRio’.Deeersteindiereeksvondplaatsop16novembermetals sprekersdezekeerFuzzAhmed,JohanKaggestadenRanaReider.

Door Dick Leseman

UK Athletics coach Fuzz Ahmed deed zijn verassende aanpak op het onderdeel springen uit de doeken. Rana Reider, een van de top Track and Field coaches van Amerika, vertelde in zijn presentaties over snelheid en horden. Johan Kaggestad gaf tijdens het congres drie lezingen over de begeleiding in de jonge jaren, de uitgangspunten van zijn trainingsfilosofie, zowel op de middenafstand, de lange afstand, als op de weg en behandelde gedetailleerd de trainingsschema’s van Ingrid Kristiansen. In AtletiekWeek nummer 8 van 2013 verscheen al een verslag van deze drie workshops. In dit artikel gaan we nader in op de trainingsmetho-diek en -schema’s, die Kaggestad hanteerde voor Ingrid Kristiansen.

Langlaufen drager van aerobe cultuurJohan Kaggestad was destijds bondscoach van Noorwegen in de atletiek op de mila afstanden gedurende negen seizoenen en was trainer van onder andere Grete Waitz en In-grid Kristiansen. Met zijn werkwijze behaalde hij vele successen, waaronder een prach-tige medailleoogst: dertien medailles op de Olympische Spelen, wereldkampioenschappen en de Europese kampioenschappen. Tijdens de inleiding op de presentatie van Johan Kaggestad vatte Honoré Hoedt de manier van trainen samen. “De trainingen zijn sterk aeroob gericht met veel omvang,” schetst Hoedt, “Kaggestad gebruikte veel duurblokken rond het omslagpunt met af en toe venijnige anaerobe sessies. Hij deed slechts acht baan-trainingen per seizoen. Op de vraag waarom Johan Kaggestad zulke goede marathonlopers had, antwoordde hij: “van alle marathonlopers lopen mijn lopers de beste 3.000 meter”. Op de vraag waarom zijn lopers zo’n geweldige 3.000 meter liepen, antwoordde hij: “van alle 3.000 meter-lopers lopen mijn atleten de beste marathon.” Noorwegen heeft, zo maakt Honoré Hoedt duidelijk, een hele sterke ae-robe cultuur, dat onder meer gedragen wordt door het langlaufen in de klassieke stijl, een hele grote sport in Noorwegen.

No Bugles, No DrumsIn het boek No Bugles, No Drums van Peter Snell en Garth Gilmour valt te lezen hoe Peter Snell tot zijn Olympisch succes kwam in 1964 op de 800 meter. In de eindsprint versloeg hij zijn concurrentie, hoewel hij de slechtste sprinter in de finale was. Omdat hij in de win-terperiode met lange afstandslopers trainde had hij een enorme aerobe capaciteit.

Die capaciteit zorgde ervoor dat Snell die eer-ste 600 m goed doorkwam en meer energie overhad voor de laatste meters ten opzichte van zijn concurrenten. Dat gegeven vormde de inspiratie voor Johan Kaggestad. Hij leerde veel door om zich heen te kijken en door in andermans keuken te spieken. Hij leerde Bill Bowerman kennen, die hem ook inspireerde en Alberto Salazar werd een persoonlijke vriend. Maar ook de aanpak in andere sporten hebben zijn visie op zijn trainingsmethodiek gevormd. “Mensen uit andere takken van sport inspire-ren me,” zei Kaggestad. Juist door het delen van kennis wordt je niveau als trainer hoger. “Als beginnend coach wist ik niet zo heel veel, maar ik was heel goed in het om me heen verzamelen van mensen die wel veel wisten.”

Samen trainen in een brede groep“Door samen te trainen verbeter je de stan-daard,” beweert hij, “de mens is een sociaal dier en vindt het leuk om samen te zijn.” Hij ontwierp een piramide model. Hij wilde zoveel mogelijk atleten van nationaal niveau hebben om zo een brede pool te creëren waaruit doorstromen naar een hoger niveau moge-lijk was. Om dat te bewerkstelligen liet hij junioren samen trainen. Jongens en meisjes van 17, 18 of 19 jaar die minimaal een 3:49 minuten in de benen hadden op de 1.500 me-ter en die op een later tijdstip zouden kunnen doorstromen. Ook Grete Waitz had een pro-ject met de jeugd waaruit geput kon worden. Johan Kaggestad wilde een volledige toewij-ding van zijn atleten: “Het was voor iedereen vrijwillig om mee te doen aan het team, maar niet vrijblijvend.” Hij realiseerde trainings-centra in Oslo, Bergen en Stange, waar zijn atleten in grote groepen zoveel mogelijk samen konden trainen buiten de clubstructuur om. Een andere belangrijke voorwaarde was dat de atleten elkaar assisteren bij trainingen. Voor Ingrid en Grete een welkome hulp bij hun zware trainingen.“Ingrid zou niet zo succesvol geweest zijn zonder de jongens,” zegt Kagge-stad stellig, “ze ging ook technisch beter lopen met de trainingsmaatjes.” Zijn strategie om zijn atleten jaren te kunnen verbeteren, bestond uit een aanpak, waarbij de atleten trapsgewijs uit hun comfortzone werden gehaald, waarna het niveau steeg en consolideerde. Kaggestad pakte een seizoen op een structurele manier aan met evaluaties, het onderkennen van sterke en zwakke punten van de atleet, het zoeken naar verbeterpunten en het maken van een plan om aan die verbe-terpunten te werken.

Veel omvangDe atleten van Kaggestad trainden zoals gezegd enorm veel omvang. In de winterpe-riode liepen atleten rond de tweehonderd kilometer per week. Vanwege de eventuele sneeuw op de wegen en in de bossen gingen atleten in plaats van lopen ook wel langlaufen. Volgens hem hadden die kilometers even-veel impact als loopkilometers vanwege het geaccidenteerde terrein. Andere kilometers werden veelal afgelegd op de loopband. Ingrid Kristiansen (hieronder gaan we gedetailleerd op een aantal weekschema’s in) liep zowel in de zomer als in de winter veel kilometers op de band. Volgens Kaggestad had het twee belangrijke redenen buiten de weerscondities. In zijn optiek liep Kristiansen technische nogal slecht. Op de loopband zou ze technisch beter gaan lopen. De andere reden was tijdgebrek. Ze had een kind en kon geen lange stukken buiten gaan hardlopen terwijl haar kind alleen thuis achterbleef. Ingrid Kristiansen liep zowel in de zomer als in de winter een kwart tot een derde van de kilometers op de loopband, soms meer dan vijftien kilometer per training. Ook in de zomerperiode en zelfs het wedstrijd-seizoen maakten de atleten van Kaggestad veel omvang. In weken waarin Kristiansen een of twee wedstrijden liep, trainde ze nog altijd met een omvang van 130 tot 150 kilometer.

Alleen snelle kilometersDe trainingen hadden niet alleen een forse omvang, ze verliepen over het algemeen in een hoog tempo. Een LSD (long slow distance) stond niet op het programma van Kaggestad. Een continu hoog tempo met oplopende snelheid, soms zelfs tot een tempo van 29 minuten voor 10km op de loopband voor de beste marathonlopers. Wanneer de trainingen van Kristiansen een omvang hadden van 4 tot 10 km verliepen de kilometertijden in 3:15 tot 3:30 minuten. Nam de omvang toe naar 18 km bleven de kilometertijden vrij hard in 3:20 tot 3:30 minuten. De intervallen hadden nog een iets hogere intensiteit en snelheid. Een voorbeeld van zo’n intervaltraining is 10 tot 12 x 1000m in 3:10 minuten met een minuut dribbelpauze. Een ander voorbeeld is 2 x 15 minuten interval met 3 minuten joggen als pauze, daarna 10 x 100m met toenemend tempo, opnieuw 3 minuten joggen en weer 1 x 15 minuten. Soms combineerde Kag-gestad korte intervallen met langere blokken, bijvoorbeeld 6 x 300 m met 100 m joggen, na deze serie 5 minuten joggen, vervolgens 5 km op een flink tempo, wederom een seriepauze

28 PRO LOOP I APRIL 2014

VERENIGINGSNIEUWSVan het -nieuwe- bestuurOp21julivonddelaatsteALVplaatsvanHardlooptrainersNederland.Drienieuwebestuursledentradenaan,voorzitterTheovanMaanen,bestuurslidcommunicatieJanFokkeOosterhofensecretarisJenniferDemeijer-VanDriel.Hetnieuweteamheeft een aantal keren bij elkaar gezeten en met frisse energie een aantal dingen in gang gezet. Een kort overzicht.

7 november 2013 – Looptrainersdag AtletiekunieHardlooptrainers Nederland stond met twee nieuwe bannerstands op de Looptrainersdag van de Atletiekunie. Een aantal oude Pro Loops werd uitgedeeld en tevens werden drie paar ASICS-loopschoenen verloot onder bestaande en nieuwe leden. De winnaars zijn inmiddels in bezit van hun nieuwe aanwinst. De Loop-trainersdag heeft 14 nieuwe leden opgeleverd.

Nieuwe website en elektronische nieuwsbriefEind vorig jaar is de nieuwe website van Hardlooptrainers Nederland geïntroduceerd. De reden: de oude website voldeed niet meer helemaal aan de eisen van deze tijd, zoals de integratie van social media, een kalender van georganiseerde activiteiten, maar met name gebruiksvriendelijkheid. De nieuwe website is gebouwd in Wordpress.org en eenvoudiger te beheren, niet alleen nu, maar ook door` toe-komstige besturen. Dit leidt tot (meer) dy-namische content. Meteen is een Mailchimp-nieuwsbriefmodule geïntegreerd, hetgeen direct heeft geleid tot een aantal aanmeldin-gen van geïnteresseerde looptrainers voor de elektronische nieuwsbrief. Binnenkort ligt de eerste op uw elektronische deurmat. Trainerscafe’sBestuurslid Alex Gijsbers - coördinator trai-nerscafe’s – heeft zich de afgelopen maanden ingespannen om een gevarieerde kalender van trainerscafe’s samen te stellen. Hij heeft er – als opleider loopsport bij de Atletiekunie – on-langs zelf een gegeven, de Running Bootcamp. Op 6 april vond het tweede trainerscafe Natural Running onder zijn bezielde leiding plaats. Alex heeft in de planning om net voor/ na de zomervakantie in zowel Noord- als Zuid Nederland nogmaals een Running Bootcamp en Natural Running-cafe te organiseren.

Agenda3 mei Pro Run-congres TilburgOp 3 mei organiseert onze partner ProRun een congres met als thema: Welke factoren van buitenaf beïnvloeden je prestatie? Je kunt zo hard trainen als wilt maar je geplande of gewenste looptijd wordt zelden gehaald. Hoe komt dat toch? Is dat door een verkeerde inschatting of zijn er andere factoren, bijvoorbeeld de weeromstandigheden die een rol inspelen. Hoe kun je als loper hier dan rekening mee houden en op anticiperen? Nog belangrijker: kun je hierop trainen? Tijdens dit congres zullen er een aantal van deze factoren

besproken worden en worden er tips gegeven hoe je hier mee kunt omgaan. Dit congres richt zich op de loper en trainers die voor meer inhoud bij het lopen gaan!

InleidersPro Run is in er in geslaagd zeer goede inleiders van naam en faam op 3 mei naar Tilburg te halen. Hans van Dijk, auteur van de bestseller “Het Geheim van hardlopen”. Dit boek dat hij samen met Ron van Megen heeft geschreven, wordt nu al gezien als het beste loopboek van de laatste jaren. Het opent het congres met het thema: wat zijn de belangrijk-ste factoren die je prestatie beïnvloeden?

Marathonloper Paul Zwama behaalde in Eindhoven de 2 plaats op de NK marathon. Paul is een man met een duidelijke visie en een goed verhaal. Na zijn studie in de VS weer terug in Nederland. In zijn lezing vertelt hij hoe hij als atleet rekening houdt met externe omstandigheden.

Sportarts Hans Schipper gaat in op de invloed van schoeisel op je loopprestatie. Zo gaat hij je laten zien wat schoeisel met je lichaam doet. Na afloop van zijn lezing weet je of je jouw loopschoenen koestert of wegdoet.

Hans Keizer is de grote naam van dit congres. Zijn kennis en ervaring op gebied van training wordt tot ver over de grenzen gewaardeerd. In zijn bijdrage vertelt hij de effecten op je energie huishouding bij warm weer en hoe kun je hier het beste mee omgaan?

De dag wordt afgesloten met een FunRun in de nabij gelegen Oude Warande in Tilburg welke verzorgd wordt door Paula IJzerman van Vibram team.Lokatie : Boerke Muttsearts im Tilburg Vijverlaan 2, 5042 PZ TilburgTijd : 10.00- 16.00Kosten : E 85,00 ( Dit is inclusief uitgebreide lunch, koffie en thee)(leden van Hardlooptrainers Nederland krijgenE 5,00 korting en 2 licentiepunten niveau 3)Inschrijven via www.rondje-tilburg.nl/congres.html

In samenwerking met Prorun staan nog een een viertal trainerscafe’s gepland:- Belasting en herstel hoe bepaal je dat?- Welke trainingmethodes zijn er en waar richten ze zich op?- Trailtraining is dat anders?- Hoe maak je een groepschema voor een individuele loper?

Voorzitter Theo van Maanen (r.) op deLooptrainersdag

29PRO LOOP I APRIL 2014

Hardlooptrainers Nederland Trainersfeest!Het fenomeen trainerscafé is ooit in het leven geroepen om kennis met en tussen leden te laten uitwisselen. Tot op heden gebeurde dat met name in een clinicsetting – niet te verwarren met een klinische setting, maar dat terzijde –afgewisseld met een stuk theorie. Het is echter onze overtuiging dat het ‘cafe’-deel ook belangrijk is. Vandaar de gedachte om dit jaar een heus hardlooptrainersfeest te organiseren. Met een beperkt gezelschap van ongeveer 30 personen een avond kennis uitwisselen voor de openhaard – uiteraard vergezeld van inname van enige koolhydraten. Hardloopverhalen voor de openhaard, met een verrassende gastspreker. De volgende dag met ongeveer 100 looptrainers een dag met workshops, clinics en netwerken.

OproepenIn het verlengde hiervan heeft het bestuur een tweetal oproepen:1. Heb je zin in een feest en krijg je energie van het idee? Meld je dan bij het bestuur voor de feestcommissie. (bestuur@hardlooptrainersnederland.nl) 2. Heb je het gevoel dat je andere trainers iets bij zou kunnen brengen en een waarde volle toevoeging aan het programma te bieden hebt? Meld je, dan kijken we in overleg wat de mogelijkheden zijn.

Datum: Het feest zal in september plaats-vinden. Houd de (nieuwe) website in de gaten.

Content gevraagd!Hardlooptrainers Nederland is er voor en door leden. Het is de intentie het opleidingspeil van looptrainers te bevorderen en kennis tussen de leden te laten uitwisselen. De nieuwe website leent zich in die zin uitstekend voor het publiceren van artikelen en columns van leden. Een eerste aanzet is reeds gedaan door ondergetekende met een ‘lichte’ column over de vraag van een recreant of je sneller slijt als je meer loopt. Meer inhoudelijke bijdragen zijn zeer welkom!

Verslag Running Bootcamp Op 25 januari gaf hardlooptrainer-/opleider en bestuurslid Alex Gijsbers een Running Bootcamp aan 30 hardlooptrainers. Alex stond stil bij het fenomeen Bootcamp, een trainingsmethode uit het Amerikaanse leger om de soldaten zo snel mogelijk op conditie en krachtniveau te krijgen voor uitzending. Kort programma, maar zeer intensief waarbij het hele lichaam aan bod komt.

De boodschap van Alex: variatie, variatie en nog eens variatie! Als trainer sta je er om je groep een fijne training te geven. Jij bent er voor de groep en niet andersom. In drie blokken gaf Alex de bootcamp; steeds 7 oefeningen variërend van opdrukken tot Jumping Jacks afgewisseld met een ronde lopen met tempo’s D1, D2 en D3. Enkele tips:• Voor ieder onderdeel kun je een training schrijven• Van licht naar zwaar en van langzaam naar snel• Kijk waar je welk onderdeel in je jaarschema kwijt wilt

Het aardige is dat iedereen diep gaat tijdens de training, maar na afloop het gevoel heeft de training te kunnen herhalen op hetzelfde niveau.

Dank gaat uit naar de Nijmeegse Funrunners die ons zeer gastvrij ontvingen op het Universitair Sportcentrum in Nijmegen.

Alex Gijsbers (l.) geeft Running Bootcamp

De voordelen van een lidmaatschap:Gratis vakblad Pro loop Korting bij deelname aan trainerscafés Meer mogelijkheden om gebruik te maken van de expertise van je collega-trainers Korting als je abonnee wordt van het tijdschrift NLCoach Voorrang en korting bij de inschrijving voor specifieke bijscholingen en congressen Veel informatie via de websiteKortingalsjeabonneewordtvanhet tijdschrift Sportgericht

WORD NU LID!hardlooptrainers.nl