Portfolio fitnesstrainer A (Aanvullende documenten)

Naam deelnemer: Elger van Barneveld Datum: Opleidingsinstituut: Fit-NL Naam stagebedrijf: Health City Amsterdam Nieuwezijds Kolk Nieuwezijds Kolk 15 1012 PV Amsterdam Naam stagebegeleider: Lex Kamstra

Inleiding

Bij deze de aanvullende documenten om mijn Fit!vak portfolio compleet te maken. Ik heb de

testadviezen aangepast en het evenement uitgevoerd en geëvalueerd. Ook heb ik de beoordeling van

mijn stagebegeleider en het afgetekende urenregistratieformulier bij dit document toegevoegd.

Deelopdracht 2: Testen Het fitnessrelevant testen

Naam cursist (examenkandidaat) Elger van Barneveld

Naam opleidingsinstituut Fit-NL

Naam leerbedrijf (fitnesscentrum) HealthCity Amsterdam Nieuwezijds Kolk

Naam begeleider Lex Kamstra

Benoem de test en de concrete mogelijkheden en doelstellingen hiervan

Naam test: 1 RM schattingstest

Doel van de test: Schatten van de maximale kracht

Mogelijkheden: Door het afnemen van de 1 RM test kan er een schatting worden gedaan van de maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening. De test kan voor verschillende spiergroepen en oefeningen worden afgenomen. Ik zal de test afnemen met als oefening de barbell bench press.

Omschrijf de juiste doelgroep en onderbouw deze ook voldoende om tot deze conclusie te kunnen komen.

De test is voor de volgende doelgroep(en) geschikt: Beginnende krachtsporters en gevorderde krachtsporters.

Uitleg/onderbouwing: Omdat het bij beginnende krachtsporters lastig is in te schatten welk gewicht ze maximaal kunnen tillen, is het verstandig om een gewicht te kiezen waarbij de deelnemer ongeveer 10 herhalingen maken kan. Bij gevorderde krachtsporters is het makkelijker om een gewicht in te schatten wat dichter bij de maximale kracht zit van de deelnemer. Hoe minder herhalingen er kunnen worden gemaakt, hoe nauwkeuriger de test is.

Omschrijf de test op de juiste manier (technische uitvoering en test protocol).

Test protocol (uitvoering in stappen): 1 Kies een gewicht waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken. Bij een gevorderde krachtsporter kan je een gewicht kiezen waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 3-5 herhalingen kan maken. 2 Tel het aantal herhalingen dat de sporter maximaal met het gewicht uitvoert. 3 Kijk in de schattingstabel met wel % van de maximale kracht dit gewicht overeenkomt 4 Reken terug wat ongeveer de 1RM is. Schattingstabel:

Normtabel:

Figuur 1: Normtabel bench press van de University of Texas, Fitness Institute. De maximale kracht is hierbij

gemeten in relatie tot het lichaamsgwicht (Maximale kracht/lichaamsgewicht)

Omschrijf (met voorbeeld) hoe de testen binnen het fitnesscentrum verwerkt worden. Wat wordt er met de testgegevens gedaan?

Verwerking uitslagen testen: Vanuit de uitslag van de test kan er een trainingsschema worden opgesteld gericht op kracht. Omdat de 1RM kracht gemeten is, kunnen de gegeven schemas met de juiste intensiteit worden uitgevoerd, wat betreft de bench press.

Omschrijf (met voorbeeld) hoe de testen richting de klant gepresenteerd worden. Hoe maak je de uitslag bekend?

Bekendmaking uitslag test: Ik zal de de 1RM meteen uitrekenen, en ook in de normtabel kijken hoe de deelnemers scoren. De uitslag zal ik ze persoonlijk mededelen, en de gegevens verwerken in het trainingsschema van de deelnemers.

Neem de test bij 2 klanten af en formuleer op een professionele en juiste manier een volledig en compleet advies.

Gegevens klant 1 Leeftijd: 21 Gewicht: 80 kilo Geslacht: Man Doelstelling: Berekenen 1RM bench press om de juiste intensiteit te gebruiken tijdens de trainingsarbeid. Uitslag test: De deelnemer kon 6 herhalingen maken met een gewicht van 70 kilo. In de schattingstabel is af te lezen dat dit ongeveer 85% van de maximale kracht (1RM) is. 70/85*100= 82.35 De 1RM kracht bij de bench press is dus voor deze deelnemer ongeveer 82 kilo. In de normtabel valt af te lezen dat de deelnemer (82/80= 1,03) vrij gemiddeld scoort.

Advies klant 1: De deelnemer traint nog niet zo lang. Uit onderzoek blijkt de volgende trainingsmethode het effectiefst bij beginnende krachtsporters: Intensiteit: 60% 1RM ( ongeveer 12 HH) (bij deze klant is 60% van 1RM bij de bench press ongeveer 49-50 kg. Frequentie: 3x per week Sets: 4 (Rhea, Alvar, Burkett & Ball, 2003) Uit ander onderzoek is gebleken dat periodisering meer resultaat oplevert dan het volgen van een standaard schema (Monteiro, Aoki, Evangelista et al, 2009). De keuze die ik voor deze klant heb gemaakt is een non-lineair geperiodiseerde methode, waarbij de intensiteit rond de intensiteit ligt die volgens Rhea, Alvar, Burkett & Ball het meest effectief is. Dit houd in: Week 1: Sets van 13-15 HH Week 2: Sets van 11-12 HH Week 3: Sets van 8-10 HH Week 4: 1

e training: Sets van 13-15 HH

2e training; Sets van 11-12 HH

3e training: Sets van 8-10 HH

(Het aantal sets dat moet worden uitgevoerd is hierbij altijd 4). De oefening die hij hiermee uitvoert is de barbell bench press. Dit is dezelfde oefening als waarmee de 1RM schattingstest is gedaan. Als de klant de bench press heeft uitgevoerd dan moet hij minimaal een dag rust nemen voordat hij deze oefening weer uitvoert. De klant traint op dit moment al 3 keer per week, en voert daarbij een krachtschema uit waarbij de nadruk op de algehele kracht ligt. De 1RM test die afgenomen is geld alleen voor de bench press. Mocht de klant ook bij de andere krachtoefeningen die hij uitvoert een 1RM test willen doen dan kan hij hier een afspraak voor maken. De bench press is de enige borstspieroefening die de klant uitvoert. De non-lineaire periodisering kan hij wel toepassen bij de andere oefeningen die hij uitvoert. Na ongeveer 8 weken zal ik opnieuw de 1RM test afnemen bij de barbell bench press om te kijken de kracht van de deelnemer bij deze oefening is toegenomen.

Gegevens klant 2 Leeftijd: 27 Gewicht: 85 Geslacht: Man Doelstelling: Berekenen 1RM bench press om de juiste intensiteit te gebruiken tijdens de trainingsarbeid. Uitslag test: De deelnemer kon 3 herhalingen uitvoeren met een gewicht van 110 kilo. In de schattingstabel is te lezen dat dit ongeveer 95% van de maximale kracht (1RM) is. 110/95*100=115,79 De 1RM kracht bij de bench press is dus voor deze deelnemer ongeveer 116 kilo. In de normtabel valt af te lezen dat de deelnemer (116/85= 1.36) hoog scoort.

Advies klant 2: De klant is een gevorderd krachtsporter. Ik heb voor het ontwikkelen van een trainingsschema voor deze klant gebruik gemaakt van dezelfde literatuur als bij de 1

e klant.

Uit het onderzoek van Rhea, Alvar, Burkett & Ball (2003) blijkt dat de volgende trainingsmethode het effectiefst is voor gevorderde krachtsporters: Intensiteit: 80% 1RM (ongeveer 8 HH) (bij deze klant is 80% van 1RM bij de bench press ongeveer 92-93 kg) Frequentie: 2x per week Sets: 4 De periodisering voor deze klant is: Week 1: Sets van 10 HH Week 2: Sets van 8 HH Week 3: Sets van 6 HH Week 4: 1

e training (bovenlichaam): Sets van 10 HH

2e training (onderlichaam): Sets van 10 HH

3e training (bovenlichaam): Sets van 6 HH

4e training (onderlichaam): Sets van 6 HH

Het aantal sets dat moet worden uitgevoerd is hierbij altijd 4). De oefening die hierbij moet worden uitgevoerd is de barbell bench press. Deze is ook gebruikt bij de 1RM test. De klant traint met een split schema, 4 keer per week. 2 keer per week bovenlichaam en 2 keer per week onderlichaam. Dit schema moet hij zo inrichten dat hij minimaal 2 dagen rust heeft nadat hij de barbell bench press heeft uitgevoerd. Hij doe ook nog een andere oefening voor de borst, namelijk de dumbbell fly. Ik heb hem geadviseerd eerst de barbell bench press te doen. Dan een oefening voor de rug tussendoor, en daarna de dumbbell fly. Dit om tussendoor de spieren de tijd te geven te herstellen van de bench press, voordat de borstspier weer intensief word belast. Ik heb de klant ook geadviseerd dit non-lineaire periodiseringssysteem op alle oefeningen van zijn trainingschema uit te voeren. Na ongeveer 8 weken zal ik opnieuw de 1RM test afnemen bij de barbell bench press om te kijken de kracht van de deelnemer bij deze oefening is toegenomen.

Onderbouw het waarom van de adviezen vanuit de juiste denkbeelden en theorieën. Doe dit uitgebreid!

Onderbouwing: Ik heb dit advies gegeven aan de hand van 2 onderzoeken. De eerste is een onderzoek uitgevoerd door Rhea, Alvar, Burkett & Ball (2003). Deze onderzoekers hebben een meta-analyse uitgevoerd waarin 140 eerder uitgevoerde studies zijn meegenomen, met in totaal 1433 deelnemers. Ze hebben gekeken naar de toename in spierkracht bij verschillende niveaus van intensiteit, frequentie en volume. Ook hebben ze onder meer gekeken naar de mate van getraindheid van de deelnemers aan de onderzoeken. Hieruit bleek dat het meeste effect werd bereikt in toename van spierkracht bij beginners wanneer de volgende trainingsmethode werd aangehouden: Intensiteit: 60% 1RM ( ongeveer 12 HH) Frequentie: 3x per week Sets: 4 per spiergroep. De eerste klant is een beginnend krachtsporter, bij hem heb ik deze methode geadviseerd. Bij gevorderden was dit: Intensiteit: 80% 1RM (ongeveer 8 HH) Frequentie: 2x per week Sets: 4 Per spiergroep De tweede klant is een gevorderd krachtsporter, bij hem heb ik deze methode geadviseerd.

In figuur 1 is het effect af te lezen van de training bij een verschillende intensiteit. Hierbij is onderscheid

gemaakt tussen getrainde en ongetrainde deelnemers. In figuur 2 is het effect af te lezen bij een

verschillende frequentie. Ook hierbij is onderscheid gemaakt tussen getrainde en ongetrainde deelnemers

Deze bevindingen zijn uiteraard gemiddelden uit de resultaten van de 1433 deelnemers. Uit het andere onderzoek wat ik gebruikt heb blijkt dat geperiodiseerd trainingsschema meer krachtwinst oplevert dan een standaard schema (Monteiro, Aoki, Evangelista et al, 2009). Uit hun onderzoek kwam naar voren dat een non-lineair geperiodiseerde trainingsschema meer effect heeft dan een lineair geperiodiseerd schema of een standaard schema. Daarom heb ik ervoor gekozen om dit bij beide klanten toe te passen, en te periodiseren rond de intensiteit waarvan uit het onderzoek van Rhea, Alvar, Burkett & Ball bleek dat deze het meeste effect heeft.

Gebruikte literatuur: Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro Ida C, Ugrinowitsch C. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6. Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci. Sports Exerc. 35, 3, 456-464, 2003.

Deelopdracht 3: Het organiseren van een evenement

Naam cursist (examenkandidaat) Elger van Barneveld

Naam opleidingsinstituut Fit-NL

Naam leerbedrijf (fitnesscentrum) HealthCity Amsterdam Nieuwezijds Kolk

Naam begeleider Lex Kamstra

Beschrijf het mini-evenement en de doelstelling(en) ervan zodat voor een buitenstaander vanuit de omschrijving er geen onduidelijkheden meer bestaan m.b.t. de inhoud en de doelstelling.

Naam evenement: Bootcamp training

Doelstelling(en): Een buitentraining waarbij de deelnemers verschillende hoog intensieve oefeningen uitvoeren met hun eigen lichaamsgewicht.

Inhoud: De training zal worden gegeven op zaterdag 9 juni. In het westerpark zal ik een training verzorgen voor een groep van 20 leden van de sportschool. Er zullen verschillende oefeningen worden gedaan, zoals beschreven in het draaiboek. Hierbij zal er voor worden gezorgd in ieder geval alle grote spiergroepen van het lichaam worden getraind. Ook is het belangrijk dat de deelnemers de training als plezierig ervaren.

Noem de voorwaarden waaraan voldaan moet worden om het evenement te doen slagen. Wat zijn de eisen van je begeleider / het fitnesscentrum?

Voorwaarden: -De deelnemers moeten plezier hebben in het uitvoeren van de oefeningen. -De deelnemers moet alle grote spiergroepen van het lichaam minimaal 1x in de training intensief hebben gebruikt en getraind. -De oefeningen moeten aanpasbaar zijn in intensiteit, waardoor ze voor alle deelnemers goed uit te voeren zijn.

Maak een draaiboek voor het evenement en verwerk dit in je portofolio (zorg dat jouw eigen rol daarin goed naar voren komt).

Naam evenement: Bootcamp Doel: Buitentraining waarbij alle grote spiergroepen intensief worden getraind, en waarbij plezier van de deelnemers voorop staat. Aantal deelnemers: maximaal 20 Hoofdverantwoordelijke van het evenement: Elger van Barneveld (stagiair) Namen + functie medewerkers/collega’s: Lex Kamstra (stagebegeleider, help mee als instructeur aan het evenement) Natasha Liarte van Ekeren (clubmanager, helpt mee als instructeur aan het evenement) Jouw rol/functie voorafgaand aan het evenement: Werven van deelnemers, en het uitwerken van de oefeningen die zullen worden gedaan tijdens de training. Opstellen van het draaiboek. Jouw rol/functie tijdens het evenement: Lesgever/ instructeur.

HEALTHCITY AMSTERDAM NIEUWEZIJDS KOLK

Bootcamp Draaiboek

Barneveld, Elger van

9/6/2012

Dit is het draaiboek van het evenement Bootcamp. Dit evenement is georganiseerd als stageopdracht voor de cursus Fitnesstrainer A. Het evenement zal worden gegeven op 9 juni in het Westerpark in Amsterdam.

Het Bedrijf

De Bootcamp zal worden gegeven vanuit het bedrijf HealthCity Amsterdam Nieuwezijds Kolk. Op dit

moment telt HealthCity meer dan 200 clubs in Nederland, België, Duitsland, Luxemburg, Frankrijk,

Spanje en Italië.

De vestiging op de Nieuwezijds Kolk is een all inclusive club. Dat betekend dat de leden onbeperkt

kunnen fitnessen, groepslessen kunnen volgen en gratis gebruik kunnen maken van faciliteiten zoals

sauna, en drankjes in de lounge. Ook is er professionele begeleiding en moderne apparatuur. De

groepslessen die worden aangeboden zijn van het Less Mills programma. Deze vestiging behoorde

eerst toe tot fitnessketen Fitness First, maar is overgenomen door HealthCity.

Het Evenement

Activiteit Bootcamp training Locatie

Westerpark, Amsterdam

Oefeningen

De plekken waar de oefeningen worden gedaan

staan aangegeven met de rode cijfers. Naar de

oefeningen toe word er rustig gejogd.

1. Verzamelplaats. Om 10 voor 12 worden

de deelnemers verwacht bij de locatie.

De verzamelplek is bij de ingang van

het park, aan de buitenkant.

2. Warming-up. De warming up zal

worden uitgevoerd op het veld vlakbij de

ingang van het park.

3. Heuveltraining. Op plaats 2 is een

schuine helling. Deze zal op

verschillende manieren beklommen

worden. Eerst word er naar boven

gesprint. Daarna zal er met lunge-walks

naar boven worden gelopen, en als laatst

zal dit worden gedaan door ‘bunny-hops’,

sprongen waarbij er met beide benen

word afgezet en geland.

4. Op plaats vier staan grote plantenbakken,

met een betonnen rand. Deze rand zal

worden gebruikt om zijwaards over te

verplaatsen. Hierna word deze gebruikt

voor plyometrische oefeningen, en als

laatst enkele core stability oefeningen.

5. Op plaats 5 staat een klimtoestel.

Deze zal worden gebruikt om aan de

armen hangend een rondje te

maken in het rek. Tijdens het lopen

van plaats 4 naar plaats 5 zullen de

bankjes die onderweg

tegengekomen (8 stuks) worden

gebruikt om push-ups op te doen.

Op elk tegengekomen bankje

moeten 3 push-ups worden

uitgevoerd. Als er iemand op het

bankje zit mag deze worden overgeslagen.

6. Op plaats 6 zal er licht worden gestretcht, en zal de training worden afgesloten.

(Rand)Voorwaarden evenement

- Het evenement gaat door wanneer er minimaal 8 leden zich hebben opgegeven. Maximaal kunnen er 20 leden meedoen, omdat anders de groep te groot wordt en het overzicht niet meer valt te behouden voor de lesgever.

- Het evenement zal doorgaan met slecht weer, behalve als dit de deelnemers in gevaar brengt (in geval van onweer).

Deelnemers werven / aankondiging Op de balie van de receptie van de sportschool zal een inschrijfformulier worden neergelegd (zie bijlage 1). Ook zullen de leden worden ingelicht over de activiteit door mond-op-mond reclame te maken voor de activiteit. Op het inschrijfformulier moet de naam, achternaam en telefoonnummer worden opgeschreven, zodat er contact kan worden opgenomen met de deelnemers indien dit nodig is. Tijdens de Buikspiertrainingen zal er door de trainer tevens worden verteld dat het evenement plaats gaat vinden. Vergunningen Er hoeven geen vergunningen te worden aangevraagd voor het uitvoeren van deze training. Van het westerpark mag vrij gebruik worden gemaakt voor training. Materiaal Er zal gebruik worden gemaakt van materialen die in het park aanwezig zijn. Zo word het klimrek gebruikt, en ook betonnen rand van de bloembakken. Vanuit de sportschool hoeven geen materialen te worden meegenomen. Financiën Aan het uitvoeren van dit evenement zijn geen kosten verbonden. Prijzen De leden hoeven niet te betalen voor deelname. Vrijwilligers De activiteit zal geheel worden begeleid door medewerkers en stagiars van HealthCity. Er zijn geen vrijwilligers nodig. Veiligheid / EHBO Er zal te allen tijde een EHBO doos aanwezig zijn tijdens de training. Deze zal worden meegenomen vanuit de sportschool. De lesgever is verantwoordelijk voor het bij zich houden hiervan. Ook zal er een bevoegd EHBO-er (Lex Kamstra) onder de begeleiders van het evenement zijn.

Voor elke 10 deelnemers aan het evenement zal minimaal 1 begeleider meegaan. Dit om aanwijzingen te kunnen geven tijdens de uit te voeren oefeningen en zodoende de veiligheid hiervan te waarborgen. De volgende telefoonnummers zijn belangrijk in geval van nood: Politie (bij niet spoedeisende hulp: 0900-8844 Alarmnummer spoedeisende hulp: 112 Dichtstbijzijnde ziekenhuis: Jan Tooropstraat 164 1061 AE Amsterdam 020 510 8911 Telefoonnummer HealthCity Nieuwezijds Kolk (sportschool): 020-5300340 Planning: 21-05-2012 Beginnen met het opstellen van draaiboek evenement 22-05-2012/ 07-06-2012 Werven van deelnemers 09-06-2012 Uitvoeren van het evenement

Tijd: Wat: 11.30 Instrueren van de begeleiders 11.50 Verzamelen deelnemers bij de ingang van het westerpark. 12.00 Beginnen van de training 13.00 Einde van de training 13.30 Evaluatie van de gegeven training met de begeleiders (bij de

sportschool). Deadlines Inschrijven kan tot 2 dagen van tevoren, en kan tot het maximum aantal wordt bereikt. Meetings Op dinsdag 22 en 29 Mei, zal ik de vorderingen van de voorbereiding van het evenement doorspreken met de stagebegeleider. Hierbij zal ik de oefeningen volledig uitwerken en voorleggen ter goedkeuring. Ook zal ik 29 Mei het inschrijfformulier op de balie leggen.

Bijlage: Inschrijflijst Bootcamp Training

Inschrijflijst Bootcamp Training

Datum: Zaterdag 9 Juni

Locatie: Westerpark

Tijd: 12.00-13.00 (verzamelen bij de ingang van het park om

11.50)

Deelname is gratis, maximaal 20 deelnemers.

Deelnemer Telefoonnummer

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Schrijf een evaluatie over het evenement met daarin de tips en tops; maak van het onderwerp, [aansturing van de medewerkers/vrijwilligers] een apart kopje met tips en tops. Daarnaast schrijf je (met uitwerking en onderbouwing) een advies voor de toekomst ervan uitgaande dat dit mini-evenement in de toekomst wederom (mede) door jou of iemand anders uitgevoerd gaat worden.

Tops evenement algemeen:

Tips evenement algemeen:

Tops aansturing van de medewerkers/vrijwilligers:

Tips aansturing van de medewerkers/vrijwilligers:

Advies voor de toekomst:

Plaats in het onderstaande vak 2 foto’s van het evenement. Jij dient zelf op minstents één foto te staan: