Erkend Fit!vak opleidingscentrum | www.start2move.nl

Fitnesstrainer ALesdag 5Trainingsleer Deel 2

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Intensiteitscontrole methoden

Cardiovasculair

De volgende 3 intensiteitscontrole methoden worden het meest gebruikt bij aerobics en cardio-fitness:

1. De maximale hartslag methode.

2. De methode van Karvonen.

3. Praattest.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Hartslag

✓ Rusthartslag: tijdens ontspannen toestand.✓ Trainingshartslag: tijdens fysieke inspanning.✓ Maximum hartslag: op het punt van maximale uitputting.✓ Herstelhartslag: na fysieke inspanning.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Wat is hartslagvariatie?

0,95 sec 1,00 sec 0,90 sec

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Factoren die de hartslagvariatie beïnvloeden

✓ Zenuwstelsel (ontspannen en gespannen )

– Ademhaling

– Bloeddruk

– Regulatie lichaamstemperatuur

✓ Leeftijd, erfelijkheidsfactoren.

✓ Positieverandering (staan, liggen, zitten).

✓ Tijd van de dag.

✓ Stress en gezondheid.

✓ Fysieke inspanning.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

1. De maximale hartslag methode

Voorbeeld: 50 jaar:

✓ 220 - 50 = 170 = Hfmax

1) 70% x 170 = 7 x 17 = 119 = Trainingshartslag (middelmatige intensiteit)

2) 85% x 170 = 8.5 x 17 = 144,5 = Trainingshartslag (hoge intensiteit)

De trainingshartslag ligt hierbij tussen de 119 en de 144,5 sl/min.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

2. De methode van Karvonen

Bij deze methode maakt men gebruik van de rusthartfrequentie (Hfrust) en berekent

men de hartslag waarnaar tijdens de training gestreefd moet worden, de

zogenaamde streef hartslag (Hf streef). De formule ziet er als volgt uit:

✓ Maximale hartfrequentie(Hfmax) - Rusthartfrequentie (Hfrust)

= Hf. Reserve x % (trainings)intensiteit + Hfrust = Hfstreef.

Voorbeeld:

35 jaar

Rustpols 70 Hf - Intensiteit 70%.

1) 220 - Lt. = Hfmax - Hfrust = Hfres x % Hfmax = + Hfrust = Hfstreef

2) 220 - 35 = 185 - 70 = 115 x 70% = 80 + 70 = 150 slagen per/min.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Welke hartslagzones zijn er?

Fosfaat systeem

Melkzuur systeem

Zuurstof systeem

Zuurstof systeem

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Wat beïnvloedt de hartslag tijdens inspanning?

✓ Maximum- en rusthartslag (leeftijd, trainingsstatus, erfelijkheid).

✓ Trainingsintensiteit en type.

✓ Lichaamspositie.

✓ Temperatuur van de omgeving.

✓ Tijd van de dag.

✓ Dagelijkse conditie (gezondheidsstatus, stressniveau, slaap).

✓ Eten, drinken of roken of medicijn gebruik.

Conclusie

Je hartslag is niet altijd hetzelfde, dus je inspanningszones ook niet!

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Gedurende de

praattest maakt de

trainer gebruik van

subjectieve

informatie, die men

kan observeren tijdens

de training van de

deelnemer. Op basis

hiervan kan de trainer

een “schatting” maken

van de intensiteit

waarin de deelnemer

traint.

3. De praattest

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Het testen en meten met wetenschappelijke testmethoden.

Voor het meten van het cardiovasculaire uithoudingsvermogenkan binnen het Fitnesscentrum gekozen worden voor de volgende testen:

1. De Conconitest (wordt binnen FA & AA opleiding niet behandeld).

2. De Astrand-test

3. Anders..

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

1. De Conconitest

Met de Conconitest wordt de anaërobe drempel bepaald. Op

basis van deze gegevens kan de instructeur concreet aangeven

wat de juiste trainingshartslag is voor de cliënt. Binnen de

opleiding Fitnesstrainer A wordt de Conconitest echter niet

behandeld. Het is een complexe testmethode qua uitvoering

en analyse.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

2. De Astrand-test (1)

De Astrand-test geeft uitslag over de VO2-max (maximale

zuurstofopnamevermogen) van de testpersoon.

Voor wie: Voor beginnende sporter.

Belangrijk: De testfiets dient een geijkte fietsergometer te zijn. Indien dit niet het geval is zijn de waarden uitgedrukt in Vo2max die weergegeven worden in de tabellen onbetrouwbaar!

Voordelen: 1. De test kan bij iedereen worden afgenomen zonder enige risico’s.

Nadeel:1. Men dient te beschikken over een geijkte fietsergometer.2. Ervaring in het afnemen van de test van de instructeur is belangrijk.

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

✓ Een fietsergometer.

✓ Hartslagmeter (borstband en horloge) wanneer deze niet

ingebouwd is in de fietsergometer.

De Astrand-test (2)

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Onderstaande tabel (tabel 1) geeft een gewenste hartslag aan. De minimale eis is 120 slagen per minuut.

Leeftijd

Hartslag normaal in rust

30 of minder

30-39 40-49 50-59 60-69 70 of meer

Onder 50 140 140 135 130 125 120

50-59 140 140 135 130 125 120

60-69 145 145 140 135 130 125

70-79 145 145 140 135 130 125

80-89 150 145 140 135 130 125

90-100 155 150 145 145 140 130

De Astrand-test (3)

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

De volgende tabel (tabel 2) geeft een indicatie hoe men de fietsergometer voor het eerst moet instellen (in watts uitgedrukt) om de minimale hartslagfrequenties van 120 te behalen.

Typering Ingestelde waarde (blokbelasting in watt)

VROUWEN

Ongetraind 75-100

Teamsport 100-125

Explosieve sport 100-125

Duursport 125-175

Trimgroepen 75-100

MANNEN

Ongetraind 100-125

Teamsport 150-200

Explosieve sport 150-175

Duursport 175-250

Trimsporten 125-175

De Astrand-test (4)

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Astrand-test protocol

✓ 2 minuten warming up op 50 watt.

✓ Trapfrequentie 60 omwentelingen/minuut.

✓ Weerstand instellen, start 6 minuten test.

✓ Na twee minuten eventueel weerstand aanpassen.

✓ Hartslag en wattage minuut 5 en 6 noteren.

✓ 2 minuten cooling down en hartslag < 120 slagen per minuut.

De Astrand-test (5)

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

De bepaling van het maximale zuurstofopnamevermogen

Uit de gevonden hartfrequentie (in combinatie met het geleverde vermogen in Watts) blijkt de maximale zuurstofopname. Bij deze bepaling maken wij gebruik van de tabellenuit het Fit!vak A boek (blz. 102 en 103).

start2move.nl Trainingsleer Deel 2

Berekening VO2 max (zuurstofopnamevermogen)

Bij een vrouw van 30 jaar wordt als hartfrequentie de waarde 146 (slagen

per minuut) gevonden bij een belasting van 100 Watt. Uit de tabel leiden wij

af dat het bijbehorende maximale zuurstofopnamevermogen overeen stemt

met 2,6 (liters/minuut).

Wanneer wij het lichaamsgewicht meenemen in de berekening, dan krijg je

een representatief beeld van iemand zijn VO2-max.

De VO2-max in liters word berekend naar milliliters en vervolgens gedeeld

met het lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld 2600 : 68kg = 38 ml/min/kg