Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met...

123
Fitnesstrainer-B | versie 1.0 Cursus Fitnesstrainer B

Transcript of Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met...

Page 1: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Cursus Fitnesstrainer B

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Cursus Fitnesstrainer B

Page 2: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken
Page 3: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inleiding

InleidingGeachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Jehebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken in de fitness-branche en je hebt je voor de vervolgopleiding Fitnesstrainer B aangemeld bij eenopleider die participeert in het Nederlands Certificeringsysteem Fitnessopleidin-gen.

Je bent al gediplomeerd fitnesstrainer en je weet wat er van je verlangd wordt ommensen verantwoord te kunnen begeleiden bij het beoefenen van fitness. Vooreen goede voorbereiding van de trainingen is veel kennis en ervaring nodig vanhet menselijk lichaam, van de techniek van de bewegingen en van de trainingsop-bouw. Tijdens de trainingen zijn eigen vaardigheid, communicatie, sociale vaar-digheden en de manier van training geven van groot belang. En tenslotte dien jeals fitnesstrainer ook nog je trainingen op een juiste manier voor te bereiden enuit te werken en moet je na de trainingen je eigen handelen kunnen evalueren.

De opleiding Fitnesstrainer B borduurt verder op de reeds aanwezige kennis envaardigheden die u heeft opgedaan bij de opleiding Fitnesstrainer A en is tevenseen verdieping en uitbreiding daarvan. Het zal je in staat stellen om je lessen nogbeter te kunnen voorbereiden en geven, om verder gaande vragen van cliëntenover trainingen en programma’s beter te kunnen beantwoorden. Je wordt eencompletere trainer en mogelijk is deze opleiding de opmaat voor het begeleidenvan collega’s met minder ervaring in het fitnessbedrijf of een zelfs naar een eigenfitnesscentrum.

Deze cursus biedt je de volgende modulen: trainingsleer, biomechanica, trai-ningspraktijk, blessurepreventie, inspanningsfysiologie, voeding en neurofysiolo-gie.

Fit!vak heeft dit cursusmateriaal met veel zorg laten samenstellen door deskun-dige en zeer ervaren docenten en examinatoren van de fitnessopleidingen. Deleerstof is zeker niet gemakkelijk en doet niet onder voor hetgeen op MBO- enHBO-niveau wordt gedoceerd. In het cursorisch onderwijs is het aantal zoge-naamde ‘onderwijscontact uren’ beperkt. Er zal daarom veel zelfstudie nodig zijn.We raden je daarom aan om de stof stelselmatig aan de hand van de gegeven les-sen door te nemen en de vragen en opdrachten uit te werken. Bij vragen over hetcursusmateriaal moet je je richten tot de docenten van het desbetreffende onder-deel.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inleiding

InleidingGeachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Jehebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken in de fitness-branche en je hebt je voor de vervolgopleiding Fitnesstrainer B aangemeld bij eenopleider die participeert in het Nederlands Certificeringsysteem Fitnessopleidin-gen.

Je bent al gediplomeerd fitnesstrainer en je weet wat er van je verlangd wordt ommensen verantwoord te kunnen begeleiden bij het beoefenen van fitness. Vooreen goede voorbereiding van de trainingen is veel kennis en ervaring nodig vanhet menselijk lichaam, van de techniek van de bewegingen en van de trainingsop-bouw. Tijdens de trainingen zijn eigen vaardigheid, communicatie, sociale vaar-digheden en de manier van training geven van groot belang. En tenslotte dien jeals fitnesstrainer ook nog je trainingen op een juiste manier voor te bereiden enuit te werken en moet je na de trainingen je eigen handelen kunnen evalueren.

De opleiding Fitnesstrainer B borduurt verder op de reeds aanwezige kennis envaardigheden die u heeft opgedaan bij de opleiding Fitnesstrainer A en is tevenseen verdieping en uitbreiding daarvan. Het zal je in staat stellen om je lessen nogbeter te kunnen voorbereiden en geven, om verder gaande vragen van cliëntenover trainingen en programma’s beter te kunnen beantwoorden. Je wordt eencompletere trainer en mogelijk is deze opleiding de opmaat voor het begeleidenvan collega’s met minder ervaring in het fitnessbedrijf of een zelfs naar een eigenfitnesscentrum.

Deze cursus biedt je de volgende modulen: trainingsleer, biomechanica, trai-ningspraktijk, blessurepreventie, inspanningsfysiologie, voeding en neurofysiolo-gie.

Fit!vak heeft dit cursusmateriaal met veel zorg laten samenstellen door deskun-dige en zeer ervaren docenten en examinatoren van de fitnessopleidingen. Deleerstof is zeker niet gemakkelijk en doet niet onder voor hetgeen op MBO- enHBO-niveau wordt gedoceerd. In het cursorisch onderwijs is het aantal zoge-naamde ‘onderwijscontact uren’ beperkt. Er zal daarom veel zelfstudie nodig zijn.We raden je daarom aan om de stof stelselmatig aan de hand van de gegeven les-sen door te nemen en de vragen en opdrachten uit te werken. Bij vragen over hetcursusmateriaal moet je je richten tot de docenten van het desbetreffende onder-deel.

Page 4: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inleiding

Fit!vak is als auspiciërende instantie verantwoordelijk voor het geheel van de kwa-liteit van de opleidingen en examens. Het opleidingsinstituut is verantwoordelijkvoor de aangeboden lessen en onderwijs ter voorbereiding op het examen. Fit!vakorganiseert de examens, Daarvoor moet je je apart aanmelden en ook examen-geld betalen. Voor vragen over de organisatie en inhoud van de opleiding moet jein eerste instantie contact opnemen met uw docenten of de cursusleider van hetopleidingsinstituut waar u de opleiding volgt. Heb je vragen over examens, vrij-stellingen of vragen of opmerkingen over dit cursusmateriaal die niet recht-streeks door bij je opleider beantwoord kunnen worden, dan kan je contactopnemen met de medewerkers van het bureau van Fit!vak. Het bureau is tijdenskantooruren telefonisch bereikbaar.

Fit!vak Opleidingen

Postbus 32

6868 AA Oosterbeek

Tel: 026-3390730

Fax: 026-3390740

E-mail: [email protected]

Website: www.fitvak.com

Behoudens ingeval beperkingen door de wet van toepassing zijn, en onder gehou-denheid aan gestelde voorwaarden te voldoen, mag zonder schriftelijke toestem-ming van Fit!vak niets uit deze uitgave worden vermenigvuldigd en/of openbaarworden gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, het-geen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. ©

De inhoud van deze cursusmap is geschreven door Michiel van Halderen, Gerardvan de Poel (coördinatie en redactie), Toos Werner en René Zaal. Verder werktemee Mirjam Muskens.

Fit!vak wenst u veel succes met uw opleiding.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inleiding

Fit!vak is als auspiciërende instantie verantwoordelijk voor het geheel van de kwa-liteit van de opleidingen en examens. Het opleidingsinstituut is verantwoordelijkvoor de aangeboden lessen en onderwijs ter voorbereiding op het examen. Fit!vakorganiseert de examens, Daarvoor moet je je apart aanmelden en ook examen-geld betalen. Voor vragen over de organisatie en inhoud van de opleiding moet jein eerste instantie contact opnemen met uw docenten of de cursusleider van hetopleidingsinstituut waar u de opleiding volgt. Heb je vragen over examens, vrij-stellingen of vragen of opmerkingen over dit cursusmateriaal die niet recht-streeks door bij je opleider beantwoord kunnen worden, dan kan je contactopnemen met de medewerkers van het bureau van Fit!vak. Het bureau is tijdenskantooruren telefonisch bereikbaar.

Fit!vak Opleidingen

Postbus 32

6868 AA Oosterbeek

Tel: 026-3390730

Fax: 026-3390740

E-mail: [email protected]

Website: www.fitvak.com

Behoudens ingeval beperkingen door de wet van toepassing zijn, en onder gehou-denheid aan gestelde voorwaarden te voldoen, mag zonder schriftelijke toestem-ming van Fit!vak niets uit deze uitgave worden vermenigvuldigd en/of openbaarworden gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, het-geen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. ©

De inhoud van deze cursusmap is geschreven door Michiel van Halderen, Gerardvan de Poel (coördinatie en redactie), Toos Werner en René Zaal. Verder werktemee Mirjam Muskens.

Fit!vak wenst u veel succes met uw opleiding.

Page 5: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

v

Inhoudsopgave

Hoofdstuk 1 Trainingsleer1.1 Inleiding 9

1.2 Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma 9

1.3 De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de sporter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogramma 10

1.4 De Sportanalyse. Het kijken naar de sport2de stap in het opstellen van een trainingsprogramma 11

1.5 Trainingsdoelen formuleren3de stap in het opstellen van een trainingsprogramma 12

1.6 Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmethoden. Oefeningen, Periodisering, etc. 4de Stap in het opstellen van een trainingsprogramma 131.6.1 Trainingssystemen 13

1.7 Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan5e stap in het opstellen van een trainingsprogramma 141.7.1 Testen 14

1.8 Periodisering 15

1.9 Gebruikte en Aanbevolen Literatuur 17

1.10 Studievragen 18

Hoofdstuk 2 Biomechanica2.1 Inleiding 19

2.2 Lesdoelstellingen 19

2.3 Te behandelen onderwerpen 20

2.4 De basis 202.4.1 Inleiding 202.4.2 De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht 202.4.3 Contractievormen 212.4.4 Vermogen: een kwestie van timing 212.4.5 Het lengte-spanning diagram 22

2.5 Fitness-apparatuur: blijvende weerstand 222.5.1 Inleiding 222.5.2 Constante weerstand 222.5.3 Accommoderende weerstand 242.5.4 Variabele weerstand 27

2.6 Mono-articulair versus poly-articulair 29

2.7 Testen van de kracht met specifieke apparatuur: 302.7.1 1 RM 302.7.2 Isokinetisch testen 302.7.3 Lineair isokinetisch testen 31

2.8 Oefenvragen 32

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

v

Inhoudsopgave

Hoofdstuk 1 Trainingsleer1.1 Inleiding 9

1.2 Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma 9

1.3 De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de sporter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogramma 10

1.4 De Sportanalyse. Het kijken naar de sport2de stap in het opstellen van een trainingsprogramma 11

1.5 Trainingsdoelen formuleren3de stap in het opstellen van een trainingsprogramma 12

1.6 Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmethoden. Oefeningen, Periodisering, etc. 4de Stap in het opstellen van een trainingsprogramma 131.6.1 Trainingssystemen 13

1.7 Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan5e stap in het opstellen van een trainingsprogramma 141.7.1 Testen 14

1.8 Periodisering 15

1.9 Gebruikte en Aanbevolen Literatuur 17

1.10 Studievragen 18

Hoofdstuk 2 Biomechanica2.1 Inleiding 19

2.2 Lesdoelstellingen 19

2.3 Te behandelen onderwerpen 20

2.4 De basis 202.4.1 Inleiding 202.4.2 De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht 202.4.3 Contractievormen 212.4.4 Vermogen: een kwestie van timing 212.4.5 Het lengte-spanning diagram 22

2.5 Fitness-apparatuur: blijvende weerstand 222.5.1 Inleiding 222.5.2 Constante weerstand 222.5.3 Accommoderende weerstand 242.5.4 Variabele weerstand 27

2.6 Mono-articulair versus poly-articulair 29

2.7 Testen van de kracht met specifieke apparatuur: 302.7.1 1 RM 302.7.2 Isokinetisch testen 302.7.3 Lineair isokinetisch testen 31

2.8 Oefenvragen 32

Page 6: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

vi

Hoofdstuk 3 Trainingspraktijk3.1 Inleiding 33

3.2 ‘Krachttraining bij sport’ 333.2.1 ‘Kracht x Snelheid’ 343.2.2 Beginnen met krachttraining: Grondmotoriek 343.2.3 Oefenstof 353.2.4 Opbouw en oefeningen 36

3.3 Powertraining 363.3.1 Powertraining 373.3.2 Blessurepreventie 383.3.3 Oefenstof en warming-up 383.3.4 Opbouw en oefeningen 38

3.4 Snelheid in verschillende krachtvormen 393.4.1 Snelheid en belasting in krachttraining 393.4.2 Kracht als voorwaarde voor herhaalde snelheid 403.4.3 Schouderbelasting en stoten en werpen 423.4.4 Opbouw en oefeningen 42

3.5 Aërobe & Anaërobe krachttraining 433.5.1 Weerstand combineren met specifiek uithoudingsvermogen 433.5.2 Op geleide van tijd & weerstand 443.5.3 Aëroob gecombineerd met Fosfaatpool 443.5.4 Gecombineerde energiesystemen 453.5.5 Bewegingstempo en weerstand variëren 453.5.6 Nieuwe ontwikkelingen in apparatuur 46

Hoofdstuk 4 Blessures4.1 Inleiding 47

4.2 Lesdoelstellingen 47

4.3 Te behandelen onderwerpen 47

4.4 Studietip 47

4.5 Blessures algemeen 484.5.1 Inleiding 484.5.2 Het bewegingsapparaat 48

4.6 Training is prikkel: underload, overload, overbelasting 494.6.1 Inleiding 494.6.2 Belasting en belastbaarheid 494.6.3 Overload en overbelasting 504.6.4 Verkeerde belasting 51

4.7 Preventie 51

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

vi

Hoofdstuk 3 Trainingspraktijk3.1 Inleiding 33

3.2 ‘Krachttraining bij sport’ 333.2.1 ‘Kracht x Snelheid’ 343.2.2 Beginnen met krachttraining: Grondmotoriek 343.2.3 Oefenstof 353.2.4 Opbouw en oefeningen 36

3.3 Powertraining 363.3.1 Powertraining 373.3.2 Blessurepreventie 383.3.3 Oefenstof en warming-up 383.3.4 Opbouw en oefeningen 38

3.4 Snelheid in verschillende krachtvormen 393.4.1 Snelheid en belasting in krachttraining 393.4.2 Kracht als voorwaarde voor herhaalde snelheid 403.4.3 Schouderbelasting en stoten en werpen 423.4.4 Opbouw en oefeningen 42

3.5 Aërobe & Anaërobe krachttraining 433.5.1 Weerstand combineren met specifiek uithoudingsvermogen 433.5.2 Op geleide van tijd & weerstand 443.5.3 Aëroob gecombineerd met Fosfaatpool 443.5.4 Gecombineerde energiesystemen 453.5.5 Bewegingstempo en weerstand variëren 453.5.6 Nieuwe ontwikkelingen in apparatuur 46

Hoofdstuk 4 Blessures4.1 Inleiding 47

4.2 Lesdoelstellingen 47

4.3 Te behandelen onderwerpen 47

4.4 Studietip 47

4.5 Blessures algemeen 484.5.1 Inleiding 484.5.2 Het bewegingsapparaat 48

4.6 Training is prikkel: underload, overload, overbelasting 494.6.1 Inleiding 494.6.2 Belasting en belastbaarheid 494.6.3 Overload en overbelasting 504.6.4 Verkeerde belasting 51

4.7 Preventie 51

Page 7: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

vii

4.8 Klachten na sportbeoefening met een blessure 524.8.1 Blessures en hun kenmerken 524.8.2 Specifieke blessures: de knie 574.8.3 Specifieke afwijkingen aan de knie: na de operatie 594.8.4 Trainen met een geblesseerde knie 604.8.5 Actief-systeem versus passief-systeem 604.8.6 Specifieke blessures arm: elleboog en schouder 604.8.7 Klachten en beschadigingen aan de schouder 624.8.8 Rugklachten 624.8.9 Spit 64

4.9 Oefenvragen 65

Hoofdstuk 5 Inspannings-fysiologie5.1 Inleiding 67

5.2 Energiesystemen 675.2.1 Drie energiesystemen 675.2.2 Brandstoffen 685.2.3 Koolhydraten, vetten, eiwitten 69

5.3 Energieproductie tijdens inspanning 71

5.4 Anaërobe drempel 725.4.1 Vetten of Suikers 72

5.5 Fysiologie van training 735.5.1 Spiervezeltypen 73

5.6 Fysiologische veranderingen als gevolg van training: Trainingseffecten 745.6.1 De belangrijkste effecten van krachttraining: 745.6.2 Trainingseffecten en hormonen 75

5.7 Aërobe Training 765.7.1 Training en herstel 775.7.2 Overtraining 77

5.8 Studievragen 79

Hoofdstuk 6 Voeding6.1 Inleiding 81

6.2 Eindtermen 81

6.3 Krachtsport 826.3.1 Inleiding 826.3.2 Hoeveel extra eiwitten moet een kracht-sporter innemen? 826.3.3 De kwaliteit van eiwitten in de voeding 856.3.4 Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon

van een krachtsporter? 876.3.5 De rol van eiwitpreparaten in het geheel 886.3.6 Samenvatting 89

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

vii

4.8 Klachten na sportbeoefening met een blessure 524.8.1 Blessures en hun kenmerken 524.8.2 Specifieke blessures: de knie 574.8.3 Specifieke afwijkingen aan de knie: na de operatie 594.8.4 Trainen met een geblesseerde knie 604.8.5 Actief-systeem versus passief-systeem 604.8.6 Specifieke blessures arm: elleboog en schouder 604.8.7 Klachten en beschadigingen aan de schouder 624.8.8 Rugklachten 624.8.9 Spit 64

4.9 Oefenvragen 65

Hoofdstuk 5 Inspannings-fysiologie5.1 Inleiding 67

5.2 Energiesystemen 675.2.1 Drie energiesystemen 675.2.2 Brandstoffen 685.2.3 Koolhydraten, vetten, eiwitten 69

5.3 Energieproductie tijdens inspanning 71

5.4 Anaërobe drempel 725.4.1 Vetten of Suikers 72

5.5 Fysiologie van training 735.5.1 Spiervezeltypen 73

5.6 Fysiologische veranderingen als gevolg van training: Trainingseffecten 745.6.1 De belangrijkste effecten van krachttraining: 745.6.2 Trainingseffecten en hormonen 75

5.7 Aërobe Training 765.7.1 Training en herstel 775.7.2 Overtraining 77

5.8 Studievragen 79

Hoofdstuk 6 Voeding6.1 Inleiding 81

6.2 Eindtermen 81

6.3 Krachtsport 826.3.1 Inleiding 826.3.2 Hoeveel extra eiwitten moet een kracht-sporter innemen? 826.3.3 De kwaliteit van eiwitten in de voeding 856.3.4 Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon

van een krachtsporter? 876.3.5 De rol van eiwitpreparaten in het geheel 886.3.6 Samenvatting 89

Page 8: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

viii

6.4 Duursport 896.4.1 Inleiding 896.4.2 Eiwitten, vetten en koolhydraten 906.4.3 Mineralen 906.4.4 Vitamines 916.4.5 Vocht 916.4.6 Sportvoedingspreparaten 916.4.7 De praktijk 926.4.8 Samenvatting 93

6.5 Teamsport en spelsport 956.5.1 Inleiding 956.5.2 Voor training of wedstrijd 956.5.3 Op wedstrijddagen en toernooien 966.5.4 Samenvatting 96

6.6 Vitamines, mineralen en sporenelementen 966.6.1 Inleiding 966.6.2 Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich? 976.6.3 Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden? 1006.6.4 Wat zijn de optimale hoeveelheden voor een intensief

sportende persoon? 1006.6.5 Heeft een topsporter extra vitamines nodig? 1016.6.6 Schadelijke effecten van te grote doses vitamines 1026.6.7 Samenvatting 102

6.7 Sportvoedingspreparaten 1026.7.1 Inleiding 1026.7.2 Energierijke preparaten 1036.7.3 Dorstlessers 1036.7.4 Eiwit- en aminozuurpreparaten 1046.7.5 Vitamine- en mineralenpreparaten 1046.7.6 Overige preparaten 1046.7.7 Samenvatting 104

6.8 Studievragen 105

6.9 Literatuurlijst (c.q. gebruikte bronnen) 106

Hoofdstuk 7 Neurofysiologie7.1 Inleiding 107

7.2 Het zenuwstelsel 107

7.3 Coördinatie 109

7.4 Propriocepsis, Houdings- en Bewegingsgevoel Proprioceptoren 112

7.5 Neuromusculaire effecten van krachttraining 112

7.6 Studievragen neurofysiologie 115

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

viii

6.4 Duursport 896.4.1 Inleiding 896.4.2 Eiwitten, vetten en koolhydraten 906.4.3 Mineralen 906.4.4 Vitamines 916.4.5 Vocht 916.4.6 Sportvoedingspreparaten 916.4.7 De praktijk 926.4.8 Samenvatting 93

6.5 Teamsport en spelsport 956.5.1 Inleiding 956.5.2 Voor training of wedstrijd 956.5.3 Op wedstrijddagen en toernooien 966.5.4 Samenvatting 96

6.6 Vitamines, mineralen en sporenelementen 966.6.1 Inleiding 966.6.2 Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich? 976.6.3 Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden? 1006.6.4 Wat zijn de optimale hoeveelheden voor een intensief

sportende persoon? 1006.6.5 Heeft een topsporter extra vitamines nodig? 1016.6.6 Schadelijke effecten van te grote doses vitamines 1026.6.7 Samenvatting 102

6.7 Sportvoedingspreparaten 1026.7.1 Inleiding 1026.7.2 Energierijke preparaten 1036.7.3 Dorstlessers 1036.7.4 Eiwit- en aminozuurpreparaten 1046.7.5 Vitamine- en mineralenpreparaten 1046.7.6 Overige preparaten 1046.7.7 Samenvatting 104

6.8 Studievragen 105

6.9 Literatuurlijst (c.q. gebruikte bronnen) 106

Hoofdstuk 7 Neurofysiologie7.1 Inleiding 107

7.2 Het zenuwstelsel 107

7.3 Coördinatie 109

7.4 Propriocepsis, Houdings- en Bewegingsgevoel Proprioceptoren 112

7.5 Neuromusculaire effecten van krachttraining 112

7.6 Studievragen neurofysiologie 115

Page 9: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

1. T

rain

ing

sle

er

Hoofdstuk 1

Trainingsleer

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 10: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

9 Trainingsleer

Hoofdstuk 1

Trainingsleer

1.1 InleidingKennis van trainingsleer is noodzakelijk voor een goede trainer. Voor het makenvan een trainingsplanning en het kiezen van de juiste trainingsmiddelen is ken-nis nodig. Het is logisch dat je als trainer in de praktijk voldoende moet weten vantrainingsmethoden en oefenstof. Maar je moet nog meer kunnen.

Om een goed trainingsprogramma te kunnen samenstellen moet je eerst het doelvan de training duidelijk zien te krijgen. Wat wil de sporter bereiken? En welkemogelijkheden en onmogelijkheden heeft de sporter(s) die het programma gaatuitvoeren? Jij als trainer moet de ‘beginsituatie’ van de sporters bij aanvang vanhet trainingsprogramma kunnen inschatten.

Voor een doelgericht en effectief trainingsprogramma is er kennis en vaardigheidnodig op het gebied van sportanalyse. De sport dient geanalyseerd te wordenzodat de fysieke eisen die de sport stelt bekend worden. Een fitnesstrainer B moeteen juiste analyse kunnen maken van een sport. Want zonder juiste analyse kaner geen goed trainingsdoel worden gekozen en geen effectief trainingsplan wor-den gemaakt en uitgevoerd. Je moet weten ‘wat’ je wilt verbeteren voor je ditgericht kunt trainen!

En dit geldt niet alleen speciaal voor sportspecifiek trainen middels krachttrai-ning, maar ook voor ‘fitnesstraining voor gevorderde fitnessers’. Ook dan is eenanalyse van het te behalen prestatieniveau het beginpunt van een goed trainings-programma.

Na een goede analyse van de sporter en van de sport kunnen de trainingsdoelenworden vastgesteld en kan het trainingsplan worden opgesteld.

Eindelijk begint dan de echte training. Het opgestelde ‘trainingsschema’ wordtuitgevoerd. De resultaten worden geëvalueerd en de plannen worden eventueelbijgesteld.

Dit traject van beginsituatie van de sporter tot en met evaluatie van de trainings-resultaten wordt in dit hoofdstuk trainingsleer behandeld.

1.2 Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma

In de lessen trainingsleer en trainingspraktijk worden in elke les één of meerdereaspecten van ‘training voor gevorderden’ binnen een fitnesscentrum uitgewerkt.

In dit hoofdstuk vindt je het gehele traject dat afgelegd wordt bij de opzet en ont-werp van een (kracht-)trainingsprogramma.

Van het allereerste begin tot aan het uiteindelijke resultaat is ‘het maken van een(kracht-)trainingsprogramma’ te verdelen in 5 stappen. Hieronder wordt eerst eenkorte schets van deze stappen gegeven, daarna wordt elke stap verder uitgewerktin de volgende paragrafen:

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

9 Trainingsleer

Hoofdstuk 1

Trainingsleer

1.1 InleidingKennis van trainingsleer is noodzakelijk voor een goede trainer. Voor het makenvan een trainingsplanning en het kiezen van de juiste trainingsmiddelen is ken-nis nodig. Het is logisch dat je als trainer in de praktijk voldoende moet weten vantrainingsmethoden en oefenstof. Maar je moet nog meer kunnen.

Om een goed trainingsprogramma te kunnen samenstellen moet je eerst het doelvan de training duidelijk zien te krijgen. Wat wil de sporter bereiken? En welkemogelijkheden en onmogelijkheden heeft de sporter(s) die het programma gaatuitvoeren? Jij als trainer moet de ‘beginsituatie’ van de sporters bij aanvang vanhet trainingsprogramma kunnen inschatten.

Voor een doelgericht en effectief trainingsprogramma is er kennis en vaardigheidnodig op het gebied van sportanalyse. De sport dient geanalyseerd te wordenzodat de fysieke eisen die de sport stelt bekend worden. Een fitnesstrainer B moeteen juiste analyse kunnen maken van een sport. Want zonder juiste analyse kaner geen goed trainingsdoel worden gekozen en geen effectief trainingsplan wor-den gemaakt en uitgevoerd. Je moet weten ‘wat’ je wilt verbeteren voor je ditgericht kunt trainen!

En dit geldt niet alleen speciaal voor sportspecifiek trainen middels krachttrai-ning, maar ook voor ‘fitnesstraining voor gevorderde fitnessers’. Ook dan is eenanalyse van het te behalen prestatieniveau het beginpunt van een goed trainings-programma.

Na een goede analyse van de sporter en van de sport kunnen de trainingsdoelenworden vastgesteld en kan het trainingsplan worden opgesteld.

Eindelijk begint dan de echte training. Het opgestelde ‘trainingsschema’ wordtuitgevoerd. De resultaten worden geëvalueerd en de plannen worden eventueelbijgesteld.

Dit traject van beginsituatie van de sporter tot en met evaluatie van de trainings-resultaten wordt in dit hoofdstuk trainingsleer behandeld.

1.2 Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma

In de lessen trainingsleer en trainingspraktijk worden in elke les één of meerdereaspecten van ‘training voor gevorderden’ binnen een fitnesscentrum uitgewerkt.

In dit hoofdstuk vindt je het gehele traject dat afgelegd wordt bij de opzet en ont-werp van een (kracht-)trainingsprogramma.

Van het allereerste begin tot aan het uiteindelijke resultaat is ‘het maken van een(kracht-)trainingsprogramma’ te verdelen in 5 stappen. Hieronder wordt eerst eenkorte schets van deze stappen gegeven, daarna wordt elke stap verder uitgewerktin de volgende paragrafen:

Page 11: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 10

Stap 1. De beginsituatie. Analyse van de huidige situatie van de sporter Het begint natuurlijk met een sporter, een klant. Die klant wil de komende tijdtrainen onder begeleiding van een fitnesstrainer-B. Het doel van die klant isnatuurlijk zeer belangrijk. Soms is dat een heel duidelijk doel, soms minder dui-delijk.

Stap 2. De sportanalyse. Het kijken naar de sport, naar het doel, de te leveren pres-tatie.Hier ga je op een gestructureerde wijze achterhalen aan welke eisen de sportermoet voldoen in de wedstrijdsituatie. Anders gezegd: Wat moet de sporter (fysiek)kunnen om op zijn/haar niveau mee te kunnen doen? En wat om te (kunnen) win-nen?

Een aantal vaste vragen kunnen worden afgelopen (zie § 1.4). In het geval van bij-voorbeeld een gevorderde fitnesser die niet voor een wedstrijd traint maak je eenanalyse van het doel wat die fitnesser wil bereiken.

Stap 3. Trainingsdoelen formuleren. Als de sporter en de sport zijn geanalyseerd, dan staan de huidige situatie en deeisen van de sport naast elkaar en kunnen (liefst zo concreet mogelijk) de doelenvoor de training geformuleerd worden (zie § 1.5).

Stap 4. Het maken van een trainingsplan. Het daadwerkelijke samenstellen van het trainingsschema. De keuzes die daarbijmoeten worden gemaakt (welke Oefeningen, Omvang, Frequentie, Snelheid etc,etc.) worden behandeld in § 1.5.

Stap 5. Uitvoeren trainingsplanTraining geven, evalueren (evt. testen) en bijstellen (zie § 1.7).

1.3 De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de spor-ter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogrammaElk trainingsplan begint bij de analyse van de beginsituatie. De situatie van desporter (m/v) vóórdat de (nieuwe) trainingsperiode aanvangt.

De beginsituatie begint bij de sporter, je klant. Je probeert zoveel mogelijk zinnigeinformatie te verzamelen en vragen te stellen zodat een aantal zaken duidelijkworden.

Vragen als: Wat is het doel van de klant? Gaat het bijvoorbeeld vooral om figuur-correctie en tegelijk ‘ontstressen’ na het werk, of juist om het bereiken van eenhoger prestatieniveau? En wat heeft die persoon er voor over om dit doel te berei-ken?

Wat is het niveau van de sporter, niet alleen in zijn/haar sport, maar ook qua kracht,snelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen? Wat kan de sporter?(eventueel kun je dit gaan testen, zie § 1.7.1).

Stappenplan opzet krachttrainingsprogrammaStap1. De beginsituatieStap2. SportanalyseStap3. Trainingsdoelen formulerenStap4. Maken trainingsplanStap5. Uitvoeren trainingsplan

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 10

Stap 1. De beginsituatie. Analyse van de huidige situatie van de sporter Het begint natuurlijk met een sporter, een klant. Die klant wil de komende tijdtrainen onder begeleiding van een fitnesstrainer-B. Het doel van die klant isnatuurlijk zeer belangrijk. Soms is dat een heel duidelijk doel, soms minder dui-delijk.

Stap 2. De sportanalyse. Het kijken naar de sport, naar het doel, de te leveren pres-tatie.Hier ga je op een gestructureerde wijze achterhalen aan welke eisen de sportermoet voldoen in de wedstrijdsituatie. Anders gezegd: Wat moet de sporter (fysiek)kunnen om op zijn/haar niveau mee te kunnen doen? En wat om te (kunnen) win-nen?

Een aantal vaste vragen kunnen worden afgelopen (zie § 1.4). In het geval van bij-voorbeeld een gevorderde fitnesser die niet voor een wedstrijd traint maak je eenanalyse van het doel wat die fitnesser wil bereiken.

Stap 3. Trainingsdoelen formuleren. Als de sporter en de sport zijn geanalyseerd, dan staan de huidige situatie en deeisen van de sport naast elkaar en kunnen (liefst zo concreet mogelijk) de doelenvoor de training geformuleerd worden (zie § 1.5).

Stap 4. Het maken van een trainingsplan. Het daadwerkelijke samenstellen van het trainingsschema. De keuzes die daarbijmoeten worden gemaakt (welke Oefeningen, Omvang, Frequentie, Snelheid etc,etc.) worden behandeld in § 1.5.

Stap 5. Uitvoeren trainingsplanTraining geven, evalueren (evt. testen) en bijstellen (zie § 1.7).

1.3 De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de spor-ter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogrammaElk trainingsplan begint bij de analyse van de beginsituatie. De situatie van desporter (m/v) vóórdat de (nieuwe) trainingsperiode aanvangt.

De beginsituatie begint bij de sporter, je klant. Je probeert zoveel mogelijk zinnigeinformatie te verzamelen en vragen te stellen zodat een aantal zaken duidelijkworden.

Vragen als: Wat is het doel van de klant? Gaat het bijvoorbeeld vooral om figuur-correctie en tegelijk ‘ontstressen’ na het werk, of juist om het bereiken van eenhoger prestatieniveau? En wat heeft die persoon er voor over om dit doel te berei-ken?

Wat is het niveau van de sporter, niet alleen in zijn/haar sport, maar ook qua kracht,snelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen? Wat kan de sporter?(eventueel kun je dit gaan testen, zie § 1.7.1).

Stappenplan opzet krachttrainingsprogrammaStap1. De beginsituatieStap2. SportanalyseStap3. Trainingsdoelen formulerenStap4. Maken trainingsplanStap5. Uitvoeren trainingsplan

Page 12: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

11 Trainingsleer

De huidige trainingstoestand en informatie over het trainingsverleden moeten dui-delijk maken wat kan en wat er eventueel nog aan progressie op verschillendeaspecten mogelijk is.

Daarbij is het tevens belangrijk te vragen naar de huidige belastbaarheid van desporter, zijn er beperkingen (zijn er blessures (geweest))?

Zijn er bijzondere omstandigheden zoals overgewicht of werkstress die training kun-nen beïnvloeden? Etc.etc..

Bij wedstrijdsporters heb je als krachttrainer vaak ook nog te maken met de(hoofd)trainer/coach van die sporter. Het is belangrijk dat je voordat je iets gaatdoen met die trainer duidelijke afspraken maakt over jou rol als krachttrainer. Verder ishet belangrijk dat alle betrokkenen achter de krachttraining staan.

Die (hoofd)trainer kan jou voor de sportanalyse veel waardevolle informatie overde sporter en over de sport verschaffen.

Een laatste beginpunt van aandacht is de planning:

Wanneer is het de bedoeling dat het doel gehaald wordt? Wordt er getraind vooréén wedstrijd die plaatsvindt over 8 maanden? Of zitten we midden in het wed-strijdseizoen en is er elke week een wedstrijd?

Voor het maken van een trainingsplan is het essentieel te weten in welkeperiode(s) het trainingsprogramma zal worden uitgevoerd. Het is nogal een ver-schil of je een krachttrainingsprogramma uitvoert tijdens een ‘wedstrijdperiode’of dat er voorlopig geen wedstrijden zijn en je maandenlang kunt voorbereidenop de te leveren prestatie.

Het deel van de trainingsleer waar ingegaan wordt op de planning over één ofmeer weken, maanden of jaren heet periodisering. Om termen als wedstrijdpe-riode en voorbereidingsperiode goed te kunnen gebruiken moet je wat meer vanperiodisering afweten. Op periodisering wordt uitgebreider ingegaan in § 1.8

1.4 De Sportanalyse. Het kijken naar de sport

2de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Een aantal stappen en bijbehorende concrete vragen/opdrachten helpt bij het ana-lyseren van een sport. Het beantwoorden van deze vragen wordt in de lessen trai-ningsleer geoefend aan de hand van videofragmenten:

Vraag 1 Welke grondmotorische eigenschap(pen) is (zijn) voor deze sporter belangrijk enwelke minder?

Zet de grondmotorische eigenschappen kracht /snelheid /lenigheid /uithoudings-vermogen /coördinatie in volgorde van belangrijkheid.

Vraag 2 Maak een inschatting van de aanspraak die gemaakt wordt op de verschillendeenergiesystemen tijdens een wedstrijd.

Geef aan hoeveel procent van de energie die gebruikt wordt tijdens het leverenvan arbeid uit welk energiesysteem komt.

Op basis van arbeidstijd, intensiteit en hersteltijd.

Vraag 3 Maak een analyse van de belangrijkste (wedstrijd)bewegingen:Welke contractievormen komen voor?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

11 Trainingsleer

De huidige trainingstoestand en informatie over het trainingsverleden moeten dui-delijk maken wat kan en wat er eventueel nog aan progressie op verschillendeaspecten mogelijk is.

Daarbij is het tevens belangrijk te vragen naar de huidige belastbaarheid van desporter, zijn er beperkingen (zijn er blessures (geweest))?

Zijn er bijzondere omstandigheden zoals overgewicht of werkstress die training kun-nen beïnvloeden? Etc.etc..

Bij wedstrijdsporters heb je als krachttrainer vaak ook nog te maken met de(hoofd)trainer/coach van die sporter. Het is belangrijk dat je voordat je iets gaatdoen met die trainer duidelijke afspraken maakt over jou rol als krachttrainer. Verder ishet belangrijk dat alle betrokkenen achter de krachttraining staan.

Die (hoofd)trainer kan jou voor de sportanalyse veel waardevolle informatie overde sporter en over de sport verschaffen.

Een laatste beginpunt van aandacht is de planning:

Wanneer is het de bedoeling dat het doel gehaald wordt? Wordt er getraind vooréén wedstrijd die plaatsvindt over 8 maanden? Of zitten we midden in het wed-strijdseizoen en is er elke week een wedstrijd?

Voor het maken van een trainingsplan is het essentieel te weten in welkeperiode(s) het trainingsprogramma zal worden uitgevoerd. Het is nogal een ver-schil of je een krachttrainingsprogramma uitvoert tijdens een ‘wedstrijdperiode’of dat er voorlopig geen wedstrijden zijn en je maandenlang kunt voorbereidenop de te leveren prestatie.

Het deel van de trainingsleer waar ingegaan wordt op de planning over één ofmeer weken, maanden of jaren heet periodisering. Om termen als wedstrijdpe-riode en voorbereidingsperiode goed te kunnen gebruiken moet je wat meer vanperiodisering afweten. Op periodisering wordt uitgebreider ingegaan in § 1.8

1.4 De Sportanalyse. Het kijken naar de sport

2de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Een aantal stappen en bijbehorende concrete vragen/opdrachten helpt bij het ana-lyseren van een sport. Het beantwoorden van deze vragen wordt in de lessen trai-ningsleer geoefend aan de hand van videofragmenten:

Vraag 1 Welke grondmotorische eigenschap(pen) is (zijn) voor deze sporter belangrijk enwelke minder?

Zet de grondmotorische eigenschappen kracht /snelheid /lenigheid /uithoudings-vermogen /coördinatie in volgorde van belangrijkheid.

Vraag 2 Maak een inschatting van de aanspraak die gemaakt wordt op de verschillendeenergiesystemen tijdens een wedstrijd.

Geef aan hoeveel procent van de energie die gebruikt wordt tijdens het leverenvan arbeid uit welk energiesysteem komt.

Op basis van arbeidstijd, intensiteit en hersteltijd.

Vraag 3 Maak een analyse van de belangrijkste (wedstrijd)bewegingen:Welke contractievormen komen voor?

Page 13: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 12

In welke specifieke hoeken? Welke bewegingsuitslagen worden gemaakt?,

Welke hoeksnelheden komen voor (snelheid 0, langzaam, redelijk, snel, razend-snel) Op welk moment in de beweging is de snelheid het grootst?

Met welke weerstand wordt gewerkt, welk % van de Maximale Kracht wordt aange-wend? Wat voor soort kracht is dit (maximale kracht, startkracht, explosievekracht, snelkracht, snelkracht-uithoudingsvermogen, snelheid-uithoudingsver-mogen)?

Op welk moment in de beweging is de weerstand het grootst?

Met welke actieve spiergroepen gebeurt dit alles?.

Studietip:Het maken van een sportanalyse is een vaardigheid. Je moet het oefenen om ergoed in te worden. De TV is hierbij een handig hulpmiddel. Bij elke sport op televi-sie kun je het maken van een sportanalyse oefenen.

Ook zijn er soms video-opnamen of beeldseries van de betreffende sport te krijgenbij de betreffende bonden.

Uit de antwoorden op bovenstaande 3 vragen ontstaat een beeld van het niveauper motorische eigenschap, van de energiesystemen en van de krachten, snelhe-den en bewegingsvormen die nagestreefd gaan worden. Als trainer weet je nuwaar de sporter of klant fysiek ‘naartoe’ moet of wil.

In stap 1 was al informatie verzameld over de huidige situatie van de sporter. Nukunnen we verder met stap 3.

1.5 Trainingsdoelen formuleren

3de stap in het opstellen van een trainingsprogrammaAls je de beginsituatie en de sport goed hebt geanalyseerd is een aantal zaken hel-der geworden. Duidelijk moet zijn of het doel van de sporter wel reëel is.

Vaak is prestatieverbetering het doel van de training. Dan is het de bedoeling datdit ook zo aantoonbaar mogelijk gebeurt. Veelal zal een sporter ‘sterker’ of ‘snel-ler’ willen worden.

Hoe concreter je de doelen van een krachttrainingsprogramma formuleert, hoeeenvoudiger het duidelijk wordt of de doelen gehaald worden of niet.

Voorbeeld: Concrete doelen zijn: toename van 10% van de maximale kracht bijduw en trekbewegingen; een toename van de spronghoogte met 3 cm; een toe-name van het anaërobe uithoudingsvermogen zodat er gedurende 3 minuten 25%meer arbeid of vermogen geleverd kan worden; 20 sprints van 10 meter kunnenmaken in 3 minuten; op drie specifieke oefeningen 5 HH te kunnen maken in 10seconden.

Hoe ‘vager’ het doel (ik wil er ‘beter’ uitzien), hoe moeilijker het is om een succes-vol trainingsprogramma samen te stellen.

Naast prestatieverbetering kan blessurepreventie óók het doel zijn van een kracht-trainingsprogramma. Of dit lukt is echter pas op langere termijn te merken aanhet aantal blessures dat (niet) optreedt.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 12

In welke specifieke hoeken? Welke bewegingsuitslagen worden gemaakt?,

Welke hoeksnelheden komen voor (snelheid 0, langzaam, redelijk, snel, razend-snel) Op welk moment in de beweging is de snelheid het grootst?

Met welke weerstand wordt gewerkt, welk % van de Maximale Kracht wordt aange-wend? Wat voor soort kracht is dit (maximale kracht, startkracht, explosievekracht, snelkracht, snelkracht-uithoudingsvermogen, snelheid-uithoudingsver-mogen)?

Op welk moment in de beweging is de weerstand het grootst?

Met welke actieve spiergroepen gebeurt dit alles?.

Studietip:Het maken van een sportanalyse is een vaardigheid. Je moet het oefenen om ergoed in te worden. De TV is hierbij een handig hulpmiddel. Bij elke sport op televi-sie kun je het maken van een sportanalyse oefenen.

Ook zijn er soms video-opnamen of beeldseries van de betreffende sport te krijgenbij de betreffende bonden.

Uit de antwoorden op bovenstaande 3 vragen ontstaat een beeld van het niveauper motorische eigenschap, van de energiesystemen en van de krachten, snelhe-den en bewegingsvormen die nagestreefd gaan worden. Als trainer weet je nuwaar de sporter of klant fysiek ‘naartoe’ moet of wil.

In stap 1 was al informatie verzameld over de huidige situatie van de sporter. Nukunnen we verder met stap 3.

1.5 Trainingsdoelen formuleren

3de stap in het opstellen van een trainingsprogrammaAls je de beginsituatie en de sport goed hebt geanalyseerd is een aantal zaken hel-der geworden. Duidelijk moet zijn of het doel van de sporter wel reëel is.

Vaak is prestatieverbetering het doel van de training. Dan is het de bedoeling datdit ook zo aantoonbaar mogelijk gebeurt. Veelal zal een sporter ‘sterker’ of ‘snel-ler’ willen worden.

Hoe concreter je de doelen van een krachttrainingsprogramma formuleert, hoeeenvoudiger het duidelijk wordt of de doelen gehaald worden of niet.

Voorbeeld: Concrete doelen zijn: toename van 10% van de maximale kracht bijduw en trekbewegingen; een toename van de spronghoogte met 3 cm; een toe-name van het anaërobe uithoudingsvermogen zodat er gedurende 3 minuten 25%meer arbeid of vermogen geleverd kan worden; 20 sprints van 10 meter kunnenmaken in 3 minuten; op drie specifieke oefeningen 5 HH te kunnen maken in 10seconden.

Hoe ‘vager’ het doel (ik wil er ‘beter’ uitzien), hoe moeilijker het is om een succes-vol trainingsprogramma samen te stellen.

Naast prestatieverbetering kan blessurepreventie óók het doel zijn van een kracht-trainingsprogramma. Of dit lukt is echter pas op langere termijn te merken aanhet aantal blessures dat (niet) optreedt.

Page 14: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

13 Trainingsleer

1.6 Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmetho-den. Oefeningen, Periodisering, etc. 4de Stap in het opstellen van een trainingsprogrammaUit de eerste drie stappen is alle benodigde basis-informatie gekomen die nodig isom nu het trainingsplan te gaan samenstellen.

Nu dien je op basis van die informatie èn van voldoende inhoudelijke kennis overkrachttraining een groot aantal keuzes te maken.

Je dient een ‘principebesluit’ te nemen over alle onderstaande punten:

• welke bewegingen en spiergroepen gaan getraind worden. • met welke contractievorm(en) wordt getraind• met welke snelheden gaat er getraind worden.• met welke weerstanden gaat er getraind worden.• hoeveel herhalingen worden er gemaakt en/of hoe lang duurt een oefening• in welk(e) energiesystemen gaat worden getraind. • welke trainingsapparatuur ga je gebruiken (zie evt. H3. Krachttrainingappara-

tuur). • de volgorde van de oefeningen• het aantal oefeningen • het aantal sets dat je wilt laten uitvoeren.• de rustpauzes die je wilt hanteren tussen sets en tussen oefeningen.• hoeveel keer er wordt getraind en hoeveel rust er tussen de trainingen zit.• de trainingsmethode(n) die je gebruikt.• de organisatievorm• eventueel het trainingssysteem dat wordt gebruikt (zie onder)• hoe ga je ‘intensiveren’, hoe pas je de trainingsprikkel aan aan de beter wor-

dende sporter.

Voor alle bovenstaande punten geldt niet: “eens gekozen blijft gekozen”.

Je mag al je keuzes natuurlijk aanpassen wanneer je er tijdens het trainingspro-gramma niet tevreden over bent.

Studietip:In de fitnesstrainer A cursus is in het hoofdstuk trainingsleer al ingegaan opoefenstof, organisatievormen, trainingsmethoden, trainingsprincipes, trainings-regels en trainingsvariabelen. Kijk dit eventueel nog eens na.

1.6.1 Trainingssystemen

Als je een fitnessblad leest kom je bijna altijd wel één of meer trainingssystementegen. “Supersetting” of “Pre-exhaustion” zijn twee voorbeelden van veelgebruiktetrainingssystemen.

Een trainingssysteem is eigenlijk niets anders dan een speciale combinatie vantrainingsvariabelen, dus een bepaalde intensiteit, omvang, duur, tempo, volgorde,oefeningencombinatie etc.. Zo’n systeem krijgt dan een naam.

Fleck en Kraemer * zeggen in hun uitstekende boek ‘Designing resistance trainingprograms’ het volgende:

“KrachtTrainingssystemen zijn zeer populair. Maar wetenschappelijk is niet bewe-zen dat ze grotere toenames in kracht, vermogen (power) of hypertrofie geven danandere trainingsvormen. Ze zijn populair omdat een groot aantal beoefenarengeloven dat ze effectief zijn”.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

13 Trainingsleer

1.6 Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmetho-den. Oefeningen, Periodisering, etc. 4de Stap in het opstellen van een trainingsprogrammaUit de eerste drie stappen is alle benodigde basis-informatie gekomen die nodig isom nu het trainingsplan te gaan samenstellen.

Nu dien je op basis van die informatie èn van voldoende inhoudelijke kennis overkrachttraining een groot aantal keuzes te maken.

Je dient een ‘principebesluit’ te nemen over alle onderstaande punten:

• welke bewegingen en spiergroepen gaan getraind worden. • met welke contractievorm(en) wordt getraind• met welke snelheden gaat er getraind worden.• met welke weerstanden gaat er getraind worden.• hoeveel herhalingen worden er gemaakt en/of hoe lang duurt een oefening• in welk(e) energiesystemen gaat worden getraind. • welke trainingsapparatuur ga je gebruiken (zie evt. H3. Krachttrainingappara-

tuur). • de volgorde van de oefeningen• het aantal oefeningen • het aantal sets dat je wilt laten uitvoeren.• de rustpauzes die je wilt hanteren tussen sets en tussen oefeningen.• hoeveel keer er wordt getraind en hoeveel rust er tussen de trainingen zit.• de trainingsmethode(n) die je gebruikt.• de organisatievorm• eventueel het trainingssysteem dat wordt gebruikt (zie onder)• hoe ga je ‘intensiveren’, hoe pas je de trainingsprikkel aan aan de beter wor-

dende sporter.

Voor alle bovenstaande punten geldt niet: “eens gekozen blijft gekozen”.

Je mag al je keuzes natuurlijk aanpassen wanneer je er tijdens het trainingspro-gramma niet tevreden over bent.

Studietip:In de fitnesstrainer A cursus is in het hoofdstuk trainingsleer al ingegaan opoefenstof, organisatievormen, trainingsmethoden, trainingsprincipes, trainings-regels en trainingsvariabelen. Kijk dit eventueel nog eens na.

1.6.1 Trainingssystemen

Als je een fitnessblad leest kom je bijna altijd wel één of meer trainingssystementegen. “Supersetting” of “Pre-exhaustion” zijn twee voorbeelden van veelgebruiktetrainingssystemen.

Een trainingssysteem is eigenlijk niets anders dan een speciale combinatie vantrainingsvariabelen, dus een bepaalde intensiteit, omvang, duur, tempo, volgorde,oefeningencombinatie etc.. Zo’n systeem krijgt dan een naam.

Fleck en Kraemer * zeggen in hun uitstekende boek ‘Designing resistance trainingprograms’ het volgende:

“KrachtTrainingssystemen zijn zeer populair. Maar wetenschappelijk is niet bewe-zen dat ze grotere toenames in kracht, vermogen (power) of hypertrofie geven danandere trainingsvormen. Ze zijn populair omdat een groot aantal beoefenarengeloven dat ze effectief zijn”.

Page 15: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 14

Dit betekent dat trainingssystemen niet als ‘heilig’ moeten worden gezien. Er zijnmeerdere wegen naar hetzelfde resultaat.

Sommige trainingssystemen zijn in bepaalde praktijksituaties wel handig enbruikbaar. In de lessen trainingspraktijk wordt een flink aantal bruikbare en veelvoorkomende trainingssystemen praktisch en op papier toegelicht.

Voor het samenstellen van een trainingsprogramma is er nóg een belangrijk punt.• hoe je de training gaat verdelen over een periode, hoe de periodisering eruit

gaat zien.

De periode waarin het trainingsprogramma wordt uitgevoerd binnen een(jaar)periodisering heeft grote invloed op hoe het krachttrainingsprogramma eruit gaat zien. Dit zal per sporter en per situatie enorm uiteenlopend kunnen zijn.De algemene richtlijnen zijn te vinden in § 1.8.

1.7 Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan5e stap in het opstellen van een trainingsprogrammaDat het trainingsprogramma goed wordt uitgevoerd is natuurlijk voorwaardevoor resultaten. Elke training fungeert daarbij niet alleen als prikkel, maar ookals evaluatie: Hoe voelt het, hoe gaat het, is er vooruitgang merkbaar?

Een trainingsschema of trainingsplan wordt praktisch altijd één of meerderekeren ‘onderweg’ bijgesteld aan de hand van de ervaringen gedurende de trainin-gen.

Het evalueren van een trainingsperiode kun je structureler aan pakken door tegaan testen.

1.7.1 Testen

Om te achterhalen wat iemand kan en om te controleren of je trainingspro-gramma effect heeft kun je testen. Daarbij kun je de veranderingen aan hetlichaam meten, zoals het lichaamsgewicht in kg., het vetpercentage of diverseomvangsmaten in centimeters. Voor veel sporters gaat het echter om prestatiever-betering.

In dat licht gezien kun je elke oefening toch zien als een test?

Als iemand 12 Herhalingen kan maken en geen 13, dan heeft die persoon een‘testscore’ van 12 HH met dat gewicht. Als hij of zij een paar weken geleden bij-voorbeeld maar 8 Herhalingen kon maken is er dus duidelijk vooruitgang (4 HHom precies te zijn). Ja toch?

Nee, niet als bijvoorbeeld die oefening de ene keer halverwege een pittige traininguitgevoerd wordt en de andere keer direct na de warming-up.

Een oefening is wel echt een test als de oefening op precies dezelfde wijze en indezelfde omstandigheden is uitgevoerd als de vorige keer.

Testen moet, voor zover mogelijk, altijd op precies dezelfde manier. Dezelfdeweekdag, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden, dezelfde volgorde vanoefeningen, arbeids- en rusttijden, uitvoering van oefeningen etc.

Ook dezelfde ‘testbegeleider’ is belangrijk en die begeleider moet liefst altijd het-zelfde doen, dus niet de ene keer heel fanatiek aanmoedigen en de andere keerniet. Zelfs de instructie die je geeft dient altijd hetzelfde te zijn.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 14

Dit betekent dat trainingssystemen niet als ‘heilig’ moeten worden gezien. Er zijnmeerdere wegen naar hetzelfde resultaat.

Sommige trainingssystemen zijn in bepaalde praktijksituaties wel handig enbruikbaar. In de lessen trainingspraktijk wordt een flink aantal bruikbare en veelvoorkomende trainingssystemen praktisch en op papier toegelicht.

Voor het samenstellen van een trainingsprogramma is er nóg een belangrijk punt.• hoe je de training gaat verdelen over een periode, hoe de periodisering eruit

gaat zien.

De periode waarin het trainingsprogramma wordt uitgevoerd binnen een(jaar)periodisering heeft grote invloed op hoe het krachttrainingsprogramma eruit gaat zien. Dit zal per sporter en per situatie enorm uiteenlopend kunnen zijn.De algemene richtlijnen zijn te vinden in § 1.8.

1.7 Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan5e stap in het opstellen van een trainingsprogrammaDat het trainingsprogramma goed wordt uitgevoerd is natuurlijk voorwaardevoor resultaten. Elke training fungeert daarbij niet alleen als prikkel, maar ookals evaluatie: Hoe voelt het, hoe gaat het, is er vooruitgang merkbaar?

Een trainingsschema of trainingsplan wordt praktisch altijd één of meerderekeren ‘onderweg’ bijgesteld aan de hand van de ervaringen gedurende de trainin-gen.

Het evalueren van een trainingsperiode kun je structureler aan pakken door tegaan testen.

1.7.1 Testen

Om te achterhalen wat iemand kan en om te controleren of je trainingspro-gramma effect heeft kun je testen. Daarbij kun je de veranderingen aan hetlichaam meten, zoals het lichaamsgewicht in kg., het vetpercentage of diverseomvangsmaten in centimeters. Voor veel sporters gaat het echter om prestatiever-betering.

In dat licht gezien kun je elke oefening toch zien als een test?

Als iemand 12 Herhalingen kan maken en geen 13, dan heeft die persoon een‘testscore’ van 12 HH met dat gewicht. Als hij of zij een paar weken geleden bij-voorbeeld maar 8 Herhalingen kon maken is er dus duidelijk vooruitgang (4 HHom precies te zijn). Ja toch?

Nee, niet als bijvoorbeeld die oefening de ene keer halverwege een pittige traininguitgevoerd wordt en de andere keer direct na de warming-up.

Een oefening is wel echt een test als de oefening op precies dezelfde wijze en indezelfde omstandigheden is uitgevoerd als de vorige keer.

Testen moet, voor zover mogelijk, altijd op precies dezelfde manier. Dezelfdeweekdag, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden, dezelfde volgorde vanoefeningen, arbeids- en rusttijden, uitvoering van oefeningen etc.

Ook dezelfde ‘testbegeleider’ is belangrijk en die begeleider moet liefst altijd het-zelfde doen, dus niet de ene keer heel fanatiek aanmoedigen en de andere keerniet. Zelfs de instructie die je geeft dient altijd hetzelfde te zijn.

Page 16: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

15 Trainingsleer

Naast de oefeningen die je in de training gebruikt kun je ook nog allerlei testengebruiken die een of meer aspecten van ‘het presteren’ meten.

Welke test je gebruikt of zelf bedenkt is heel erg afhankelijk van de sport, maarnog meer van het doel van het trainingsprogramma. Voor veel sporten betekentpresteren een bepaalde combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermo-gen.

Het meten van de maximale concentrische kracht kunnen we in het fitnesscen-trum meten met een 1RM-test. Het aërobe uithoudingsvermogen kunnen we metbehulp van de hartfrequentie meten/schatten met een test op cardio-apparatuur.

De factor snelheid kun je in het fitnesscentrum in eenvoudige vorm meten aan dehand van het aantal herhalingen dat gemaakt kan worden in een bepaalde tijd.

Er is een enorm scala aan eenvoudige testjes mogelijk die kracht, snelheid en uit-houdingsvermogen combineren. Zo kun je bijvoorbeeld meten hoeveel squats ertotaal gemaakt kunnen worden met een gewicht van 50 kg. Dan combineer jevooral kracht en uithoudingsvermogen. Maar je kunt ook meten hoeveel squats jemet ditzelfde gewicht kunt maken in 5 seconden. Dan combineer je vooral krachten snelheid.

Je kunt ook bijvoorbeeld de maximale spronghoogte meten. Maar als je meergericht bent op snelkracht-uithoudingsvermogen bij dezelfde bewegingsvorm,dan kun je ook 10 sprongen direct achter elkaar laten uitvoeren en meten hoehoog de (laatste) sprongen zijn.

Je kunt een sporter 10 meter laten sprinten en de tijd opnemen. Maar als het veelrelevanter voor de sportprestatie is om een aantal keer achter elkaar te sprinten,dan kun je er ook 5 x 10 m van maken met telkens bijvoorbeeld 5 seconden wan-delen.

Hoe duidelijker de werkelijke sportsituatie en het trainingsdoel (zie stap 2 en 3)hoe makkelijker je kan kiezen voor één of meer testjes en hoe makkelijker je kuntbepalen hoe je deze testen gaat uitvoeren.

In één van de lessen trainingspraktijk zal aandacht worden besteed aan de prak-tijk van ‘testen in de trainingsruimte’.

Studietip:In de fitness A cursus zijn de 30sec test en 60 seconden test al behandeld bij hetonderdeel circuittraining. Kijk die nog eens na.

1.8 PeriodiseringPeriodiseren = Het planmatig doseren (en variëren) van trainingsprikkels over eenlangere periode.

Periodiseren heeft als achterliggend idee of doel om:• De trainingsprikkel effectief te houden en • Gewenning te voorkomen.• Gericht te pieken oftewel naar een wedstrijd toe een steeds hoger prestatieni-

veau op te bouwen.• In een lange termijn periodisering over meerdere jaren een steeds hoger pres-

tatieniveau te (blijven) behalen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

15 Trainingsleer

Naast de oefeningen die je in de training gebruikt kun je ook nog allerlei testengebruiken die een of meer aspecten van ‘het presteren’ meten.

Welke test je gebruikt of zelf bedenkt is heel erg afhankelijk van de sport, maarnog meer van het doel van het trainingsprogramma. Voor veel sporten betekentpresteren een bepaalde combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermo-gen.

Het meten van de maximale concentrische kracht kunnen we in het fitnesscen-trum meten met een 1RM-test. Het aërobe uithoudingsvermogen kunnen we metbehulp van de hartfrequentie meten/schatten met een test op cardio-apparatuur.

De factor snelheid kun je in het fitnesscentrum in eenvoudige vorm meten aan dehand van het aantal herhalingen dat gemaakt kan worden in een bepaalde tijd.

Er is een enorm scala aan eenvoudige testjes mogelijk die kracht, snelheid en uit-houdingsvermogen combineren. Zo kun je bijvoorbeeld meten hoeveel squats ertotaal gemaakt kunnen worden met een gewicht van 50 kg. Dan combineer jevooral kracht en uithoudingsvermogen. Maar je kunt ook meten hoeveel squats jemet ditzelfde gewicht kunt maken in 5 seconden. Dan combineer je vooral krachten snelheid.

Je kunt ook bijvoorbeeld de maximale spronghoogte meten. Maar als je meergericht bent op snelkracht-uithoudingsvermogen bij dezelfde bewegingsvorm,dan kun je ook 10 sprongen direct achter elkaar laten uitvoeren en meten hoehoog de (laatste) sprongen zijn.

Je kunt een sporter 10 meter laten sprinten en de tijd opnemen. Maar als het veelrelevanter voor de sportprestatie is om een aantal keer achter elkaar te sprinten,dan kun je er ook 5 x 10 m van maken met telkens bijvoorbeeld 5 seconden wan-delen.

Hoe duidelijker de werkelijke sportsituatie en het trainingsdoel (zie stap 2 en 3)hoe makkelijker je kan kiezen voor één of meer testjes en hoe makkelijker je kuntbepalen hoe je deze testen gaat uitvoeren.

In één van de lessen trainingspraktijk zal aandacht worden besteed aan de prak-tijk van ‘testen in de trainingsruimte’.

Studietip:In de fitness A cursus zijn de 30sec test en 60 seconden test al behandeld bij hetonderdeel circuittraining. Kijk die nog eens na.

1.8 PeriodiseringPeriodiseren = Het planmatig doseren (en variëren) van trainingsprikkels over eenlangere periode.

Periodiseren heeft als achterliggend idee of doel om:• De trainingsprikkel effectief te houden en • Gewenning te voorkomen.• Gericht te pieken oftewel naar een wedstrijd toe een steeds hoger prestatieni-

veau op te bouwen.• In een lange termijn periodisering over meerdere jaren een steeds hoger pres-

tatieniveau te (blijven) behalen.

Page 17: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 16

De grondleggers van de periodisering zijn vooral de Russen. Eind jaren 70 was deRus Matveyev de pionier. Ook een andere Rus, Werschoschanskij heeft in de 80érjaren een invloedrijk boek over trainingsplanning en periodisering geschreven.

In bijna alle periodiseringsmodellen wordt onderscheid gemaakt in:

1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode3. Overgangsperiode

ad 1: In een Voorbereidingsperiode zijn er geen belangrijke wedstrijden.De Voorbereidingsperiode gaat vooraf aan de wedstrijdperiode. De duur van deVoorbereidingsperiode kan ook enorm uiteenlopen. Als er voldoende tijd is wordter vaak onderscheid gemaakt in een Voorbereidingsperiode 1 en daaropvolgendeen Voorbereidingsperiode 2.

ad 2: De Wedstrijdperiode is de periode waar in gepresteerd moet worden, waarin de belangrijke wedstrijden in plaatsvinden. De lengte van een wedstrijdperiode kan zeer uiteenlopen. In de ene sport gaat heteigenlijk om één of twee wedstrijden per jaar. In de andere sport zijn er bijna hethele jaar door wedstrijden.

ad 3: De Overgangsperiode is de periode dat er ‘niets’ gedaan wordt. Het ‘Off-season’. De inhoud van de (kracht)training in verschillende periodes kan zeer uiteenlopen,afhankelijk van de sport, de leeftijd van de sporter, het niveau etc…

Op de werkelijke inhoud van een krachttrainingsprogramma in een Voorberei-dings-, Wedstrijd- of Overgangsperiode bij verschillende sporten wordt aandachtbesteed in de lessen Trainingspraktijk..

Hieronder volgen de algemene doelen/inhoud/richtlijnen voor krachttraining inde verschillende periodes:

De Voorbereidingsperiode heeft als doelen:• Fundament/Basis leggen• Voorbereiding op de wedstrijdperiode

Als er voldoende tijd is richt Voorbereidingsperiode 1 zich op het ‘leggen van debasis’ en wordt er in deze periode gewerkt aan:• Basis-uithoudingsvermogen• Op peil brengen van de belastbaarheid• Indien gewenst: vergroting van de spiermassa en hypertrofie

Voorbereidingsperiode 1 heeft normaal een relatief hoog volume en een lage intensi-teit.

In Voorbereidingsperiode 2 wordt dan naar de wedstrijdperiode toegewerkt door tegaan werken aan:• Specifieke conditie• Veelzijdig doelgerichte en specifieke oefeningen

Deze periode kent een lager volume en een hogere intensiteit.

In de Wedstrijdperiode is alles ondergeschikt aan de wedstrijden.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 16

De grondleggers van de periodisering zijn vooral de Russen. Eind jaren 70 was deRus Matveyev de pionier. Ook een andere Rus, Werschoschanskij heeft in de 80érjaren een invloedrijk boek over trainingsplanning en periodisering geschreven.

In bijna alle periodiseringsmodellen wordt onderscheid gemaakt in:

1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode3. Overgangsperiode

ad 1: In een Voorbereidingsperiode zijn er geen belangrijke wedstrijden.De Voorbereidingsperiode gaat vooraf aan de wedstrijdperiode. De duur van deVoorbereidingsperiode kan ook enorm uiteenlopen. Als er voldoende tijd is wordter vaak onderscheid gemaakt in een Voorbereidingsperiode 1 en daaropvolgendeen Voorbereidingsperiode 2.

ad 2: De Wedstrijdperiode is de periode waar in gepresteerd moet worden, waarin de belangrijke wedstrijden in plaatsvinden. De lengte van een wedstrijdperiode kan zeer uiteenlopen. In de ene sport gaat heteigenlijk om één of twee wedstrijden per jaar. In de andere sport zijn er bijna hethele jaar door wedstrijden.

ad 3: De Overgangsperiode is de periode dat er ‘niets’ gedaan wordt. Het ‘Off-season’. De inhoud van de (kracht)training in verschillende periodes kan zeer uiteenlopen,afhankelijk van de sport, de leeftijd van de sporter, het niveau etc…

Op de werkelijke inhoud van een krachttrainingsprogramma in een Voorberei-dings-, Wedstrijd- of Overgangsperiode bij verschillende sporten wordt aandachtbesteed in de lessen Trainingspraktijk..

Hieronder volgen de algemene doelen/inhoud/richtlijnen voor krachttraining inde verschillende periodes:

De Voorbereidingsperiode heeft als doelen:• Fundament/Basis leggen• Voorbereiding op de wedstrijdperiode

Als er voldoende tijd is richt Voorbereidingsperiode 1 zich op het ‘leggen van debasis’ en wordt er in deze periode gewerkt aan:• Basis-uithoudingsvermogen• Op peil brengen van de belastbaarheid• Indien gewenst: vergroting van de spiermassa en hypertrofie

Voorbereidingsperiode 1 heeft normaal een relatief hoog volume en een lage intensi-teit.

In Voorbereidingsperiode 2 wordt dan naar de wedstrijdperiode toegewerkt door tegaan werken aan:• Specifieke conditie• Veelzijdig doelgerichte en specifieke oefeningen

Deze periode kent een lager volume en een hogere intensiteit.

In de Wedstrijdperiode is alles ondergeschikt aan de wedstrijden.

Page 18: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

17 Trainingsleer

De training bevat:• veel wedstrijdspecifieke arbeid• het onderhoud van het niveau van de voorbereidingsperiode

In de Overgangsperiode is training niet het belangrijkste.

Het is juist de bedoeling dat de sporter volledig kan herstellen en zich zowelfysiek als mentaal weer volledig oplaadt voor de periode erna. Geheel nietsdoenmag natuurlijk niet tè lang duren, maar de sporter kan ook in beweging blijvendoor bijvoorbeeld één of meerdere andere sporten (recreatief) te beoefenen.

Pittige krachttraining is gedurende een Overgangsperiode dus niet de bedoeling.Wanneer er toch in het fitnesscentrum wordt getraind lijkt de wat vrijblijvender,veelzijdige fitnesstraining meer van toepassing.

In sommige sporten is de competie dusdanig dat er in één seizoen twee Wedstrijd-periodes zijn, bijvoorbeeld onderbroken door een winterstop.

Dan is er sprake van een dubbele periodisering:

De cyclus is dan namelijk dubbel: een Voorbereidingsperiode 1, Wedstrijdperiode1, eventueel een korte Overgangsperiode, weer een (soms korte) Voorbereidingspe-riode 2 en Wedstrijdperiode 2.

In veel sporten met een lang seizoen wordt vaak gebruik gemaakt van een dub-bele periodisering. Het is fysiek en mentaal praktisch onmogelijk om het hele jaardoor een topnivo te handhaven. Men kiest er dan voor om twee ‘topperiodes’ ineen jaar te hebben. Een aantal studies wijzen er ook op dat in veel sporten hetuieindelijk behaalde ‘hoogste’niveau’ met een dubbele periodisering hoger is danmet een ‘enkele’ periodisering.

Je kunt periodiseren over meerdere jaren, over één jaar, over enkele maanden,enkele weken of zelfs over één week. • Één jaar wordt in de literatuur over trainingsplanning vaak een macrocyclus

genoemd.• Één periode (bijvoorbeeld een voorbereidingsperiode) wordt vaak een mezocy-

clus genoemd.• Één of meer weken wordt vaak microcyslus genoemd.

Afhankelijk van de periode waarin men traint in een lange termijn periodiseringzullen de weerstanden (bijvoorbeeld het aantal kg. dat bij een bepaalde oefeningwordt verplaatst) waarmee in de krachttraining wordt gewerkt variëren.

In de meeste periodes moeten de weerstanden aansluiten bij de situatie in desport. Ditzelfde geldt voor de snelheden waarmee oefeningen worden uitgevoerd.Die kunnen variëren van nul (statische contracties) tot maximale bewegingssnel-heid, in de meeste trainingsperiodes moeten de bewegingssnelheden in de kracht-training aansluiten bij de betreffende sport.

1.9 Gebruikte en Aanbevolen Literatuur

- * Steven J. Fleck & William J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs.

2nd Ed. 1997, Human Kinetics, Champaign IL.

- Thomas R. Baechle (Ed), Essentials Of Strength and Conditioning.1994, Human -Kinetics, Champaign IL.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

17 Trainingsleer

De training bevat:• veel wedstrijdspecifieke arbeid• het onderhoud van het niveau van de voorbereidingsperiode

In de Overgangsperiode is training niet het belangrijkste.

Het is juist de bedoeling dat de sporter volledig kan herstellen en zich zowelfysiek als mentaal weer volledig oplaadt voor de periode erna. Geheel nietsdoenmag natuurlijk niet tè lang duren, maar de sporter kan ook in beweging blijvendoor bijvoorbeeld één of meerdere andere sporten (recreatief) te beoefenen.

Pittige krachttraining is gedurende een Overgangsperiode dus niet de bedoeling.Wanneer er toch in het fitnesscentrum wordt getraind lijkt de wat vrijblijvender,veelzijdige fitnesstraining meer van toepassing.

In sommige sporten is de competie dusdanig dat er in één seizoen twee Wedstrijd-periodes zijn, bijvoorbeeld onderbroken door een winterstop.

Dan is er sprake van een dubbele periodisering:

De cyclus is dan namelijk dubbel: een Voorbereidingsperiode 1, Wedstrijdperiode1, eventueel een korte Overgangsperiode, weer een (soms korte) Voorbereidingspe-riode 2 en Wedstrijdperiode 2.

In veel sporten met een lang seizoen wordt vaak gebruik gemaakt van een dub-bele periodisering. Het is fysiek en mentaal praktisch onmogelijk om het hele jaardoor een topnivo te handhaven. Men kiest er dan voor om twee ‘topperiodes’ ineen jaar te hebben. Een aantal studies wijzen er ook op dat in veel sporten hetuieindelijk behaalde ‘hoogste’niveau’ met een dubbele periodisering hoger is danmet een ‘enkele’ periodisering.

Je kunt periodiseren over meerdere jaren, over één jaar, over enkele maanden,enkele weken of zelfs over één week. • Één jaar wordt in de literatuur over trainingsplanning vaak een macrocyclus

genoemd.• Één periode (bijvoorbeeld een voorbereidingsperiode) wordt vaak een mezocy-

clus genoemd.• Één of meer weken wordt vaak microcyslus genoemd.

Afhankelijk van de periode waarin men traint in een lange termijn periodiseringzullen de weerstanden (bijvoorbeeld het aantal kg. dat bij een bepaalde oefeningwordt verplaatst) waarmee in de krachttraining wordt gewerkt variëren.

In de meeste periodes moeten de weerstanden aansluiten bij de situatie in desport. Ditzelfde geldt voor de snelheden waarmee oefeningen worden uitgevoerd.Die kunnen variëren van nul (statische contracties) tot maximale bewegingssnel-heid, in de meeste trainingsperiodes moeten de bewegingssnelheden in de kracht-training aansluiten bij de betreffende sport.

1.9 Gebruikte en Aanbevolen Literatuur

- * Steven J. Fleck & William J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs.

2nd Ed. 1997, Human Kinetics, Champaign IL.

- Thomas R. Baechle (Ed), Essentials Of Strength and Conditioning.1994, Human -Kinetics, Champaign IL.

Page 19: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 18

1.10 Studievragen

1. Noem de vijf stappen voor het opzetten van een trainingsprogramma.

2. Noem vier punten die naar voren moeten komen uit een analyse van de beginsi-tuatie.

3. Noem de drie vragen die je stelt bij een sportanalyse en geef een voorbeeld vande beantwoording van deze vragen bij een zelf gekozen sport.

4. Welke vragen moeten worden beantwoord bij het invullen van een trainings-plan? Geef een voorbeeld van deze invulling aan de hand van de sportanalysegedaan bij vraag 3.

5. Wat is periodisering en wat is het doel ervan?

6. Welke periodes worden er onderscheiden? Geef bij elke periode richtlijnen voortraining en enkele kenmerken.

7. Wat is een dubbele periodisering, wie gebruikt dit en wat is dan het doel ervan?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingsleer 18

1.10 Studievragen

1. Noem de vijf stappen voor het opzetten van een trainingsprogramma.

2. Noem vier punten die naar voren moeten komen uit een analyse van de beginsi-tuatie.

3. Noem de drie vragen die je stelt bij een sportanalyse en geef een voorbeeld vande beantwoording van deze vragen bij een zelf gekozen sport.

4. Welke vragen moeten worden beantwoord bij het invullen van een trainings-plan? Geef een voorbeeld van deze invulling aan de hand van de sportanalysegedaan bij vraag 3.

5. Wat is periodisering en wat is het doel ervan?

6. Welke periodes worden er onderscheiden? Geef bij elke periode richtlijnen voortraining en enkele kenmerken.

7. Wat is een dubbele periodisering, wie gebruikt dit en wat is dan het doel ervan?

Page 20: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

2.

Bio

me

ch

an

ica

Hoofdstuk 2

Biomechanica

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 21: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

19 Biomechanica

Hoofdstuk 2

Biomechanica

2.1 InleidingBiomechanica geeft een aantal gereedschappen aan de trainer/ster,die het moge-lijk maken belasting en belastbaarheid bij elkaar in de buurt te brengen. Als bio-mechanica op basis van trainingsleer toegepast wordt, is het één van de middelendie er voor moet zorgen dat de belasting net iets groter wordt, dan de belastbaar-heid is. Zo kan er sprake zijn van een “gepaste overbelasting”. De professional zaldie belasting op basis van trainingsleer overload noemen.

Voor menigeen zal het een “krachttoer” zijn, en dat is al snel bij mechanica, omde beschreven onderwerpen in de cursus fitness-trainer A te begrijpen en toe tepassen. Daar werd het (soms) subtiele spel van krachten beschreven in tweebelangrijke onderwerpen: evenwicht en krachten. (de zwaartekracht, de traag-heidskracht en natuurlijk “het moment”) Het geheel werd afgerond met hettoetje “arbeid en vermogen”. Veel van de daar beschreven zaken gingen om dose-ring van de belasting van het menselijk lichaam middels een aantal mechanischewetmatigheden.

In dit hoofdstuk zal een vervolg gegeven worden aan biomechanica fitnesstrainerA. Verschillende soorten van weerstandstraining, effecten, voor- en nadelen zullenbeschreven worden. Omdat de gevorderde sporter een grote rol speelt in deze cur-sus, zal het doelgerichte trainen centraal staan bij te behandelen onderwerpen.“Specificiteit” uit de trainingswetmatigheden leert dat je alleen beter wordt indat gene dat in ruime mate aanwezig is in de trainingsbelasting. Een consequen-tie van specificiteit is dat je moet weten wat de specifieke kenmerken en mogelijk-heden van verschillende fitness-apparatuur zijn. Alleen als je eigenschappen goedkent is het mogelijk oefeningen of apparatuur op het juiste moment in te zettenals middel om een doel te bereiken. Daar gaat dit hoofdstuk over: Welke eigen-schappen hebben verschillende soorten weerstandsmachines en wat kan er ik ermee bereiken.

Kanttekening bij de biomechanische beschouwing van trainings-apparatuur: jekunt je afvragen in welke mate we het nog hebben over fitness of dat we de over-stap al hebben gemaakt naar krachttraining of sportspecifiek trainen. Als je fit-ness ziet als een sportieve activiteit met een gezondheids- en/of fitness-doel, danmaak je met de volgende beschouwing van weerstandsapparatuur de stap naarsport: krachtraining en sportspecifiek trainen.

2.2 LesdoelstellingenNa het volgen van de lessen en het bestuderen van de lesstof zou je in staat moe-ten zijn tot het volgende:

1. Vijf verschillende weerstandsvormen kunnen noemen en uitleggen zoalsdeze in fitness-apparatuur en fitness-oefeningen toegepast worden.

2. Elk van de weerstandsvormen kunnen beoordelen op zijn kwaliteiten voor hettrainen van gevorderde sporters.

3. Op basis van het trainingsprincipe “specificiteit”een keuze te maken tussen deverschillende weerstandvorm ivm het sportspecifiek trainen.

4. Deze keuze kunnen beargumenteren. 5. Voldoende kennis van inspanningsfysiologie te hebben over de onderwerpen:

contractievormen, coördinatie, techniek, grondmotorische eigenschappen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

19 Biomechanica

Hoofdstuk 2

Biomechanica

2.1 InleidingBiomechanica geeft een aantal gereedschappen aan de trainer/ster,die het moge-lijk maken belasting en belastbaarheid bij elkaar in de buurt te brengen. Als bio-mechanica op basis van trainingsleer toegepast wordt, is het één van de middelendie er voor moet zorgen dat de belasting net iets groter wordt, dan de belastbaar-heid is. Zo kan er sprake zijn van een “gepaste overbelasting”. De professional zaldie belasting op basis van trainingsleer overload noemen.

Voor menigeen zal het een “krachttoer” zijn, en dat is al snel bij mechanica, omde beschreven onderwerpen in de cursus fitness-trainer A te begrijpen en toe tepassen. Daar werd het (soms) subtiele spel van krachten beschreven in tweebelangrijke onderwerpen: evenwicht en krachten. (de zwaartekracht, de traag-heidskracht en natuurlijk “het moment”) Het geheel werd afgerond met hettoetje “arbeid en vermogen”. Veel van de daar beschreven zaken gingen om dose-ring van de belasting van het menselijk lichaam middels een aantal mechanischewetmatigheden.

In dit hoofdstuk zal een vervolg gegeven worden aan biomechanica fitnesstrainerA. Verschillende soorten van weerstandstraining, effecten, voor- en nadelen zullenbeschreven worden. Omdat de gevorderde sporter een grote rol speelt in deze cur-sus, zal het doelgerichte trainen centraal staan bij te behandelen onderwerpen.“Specificiteit” uit de trainingswetmatigheden leert dat je alleen beter wordt indat gene dat in ruime mate aanwezig is in de trainingsbelasting. Een consequen-tie van specificiteit is dat je moet weten wat de specifieke kenmerken en mogelijk-heden van verschillende fitness-apparatuur zijn. Alleen als je eigenschappen goedkent is het mogelijk oefeningen of apparatuur op het juiste moment in te zettenals middel om een doel te bereiken. Daar gaat dit hoofdstuk over: Welke eigen-schappen hebben verschillende soorten weerstandsmachines en wat kan er ik ermee bereiken.

Kanttekening bij de biomechanische beschouwing van trainings-apparatuur: jekunt je afvragen in welke mate we het nog hebben over fitness of dat we de over-stap al hebben gemaakt naar krachttraining of sportspecifiek trainen. Als je fit-ness ziet als een sportieve activiteit met een gezondheids- en/of fitness-doel, danmaak je met de volgende beschouwing van weerstandsapparatuur de stap naarsport: krachtraining en sportspecifiek trainen.

2.2 LesdoelstellingenNa het volgen van de lessen en het bestuderen van de lesstof zou je in staat moe-ten zijn tot het volgende:

1. Vijf verschillende weerstandsvormen kunnen noemen en uitleggen zoalsdeze in fitness-apparatuur en fitness-oefeningen toegepast worden.

2. Elk van de weerstandsvormen kunnen beoordelen op zijn kwaliteiten voor hettrainen van gevorderde sporters.

3. Op basis van het trainingsprincipe “specificiteit”een keuze te maken tussen deverschillende weerstandvorm ivm het sportspecifiek trainen.

4. Deze keuze kunnen beargumenteren. 5. Voldoende kennis van inspanningsfysiologie te hebben over de onderwerpen:

contractievormen, coördinatie, techniek, grondmotorische eigenschappen.

Page 22: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 20

2.3 Te behandelen onderwerpenDe basis van de beschrijving van de verschillende weerstandsvormen is de inspan-ningsfysiologie. Contractievormen, het lengte -spanningsdiagram en de grondmo-torische eigenschappen worden onder de loep genomen. Daarna wordt hethoofdstuk vervolgd met een beschrijving van de diverse weerstandsvormen. Alslaatste zullen twee bijzondere testvormen met hun bijzondere kwaliteiten bespro-ken worden.

2.4 De basiseen uitstapje naar inspanningsfysiologie.

2.4.1 Inleiding

Een groot deel van de kenmerken van de weerstandsapparatuur zal beschrevenworden vanuit de manier waarop het lichaam belast wordt. Die belasting is name-lijk verantwoordelijk voor de trainingseffecten. In training gaat het vaak om hetversterken van reeds aanwezige kenmerken van een weefsel. Zo is een spier al instaat kracht te leveren, training kan er toe leiden dat er meer kracht ontwikkeldkan worden. Omdat de motorische kwaliteiten van het lichaam een rol spelen inde uitleg van de fitness-apparatuur zullen deze aan de orde komen. Bij onvol-doende samenhang tussen de grondmotorische aspecten kan er sprake zijn vaneen slechte coördinatie. Dus coördinatie komt ook aanbod.

fig. 2-1

2.4.2 De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht

Coördinatie is een voorwaarde voor een goede techniek Een goede techniek is demeest economische wijze waarop je een prestatie kan leveren. Zo veel mogelijkprestatie door zo min mogelijk energie, of voor je energie een zo groot mogelijkeprestatie. Coördinatie is het aansturen van bewegingen in ruimte,tijd en kracht.Afstemming in de ruimte eist dat de spieren samenwerken (intermusculaire coör-dinatie). Tijd en snelheid zijn dan aan elkaar gerelateerd. Doe het snel en je benter vroeg, doe het langzaam en het duurt even. In beide gevallen geen probleem.Tot dat het om het op het juiste moment strekken van de armen gaat in het bij-voorbeeld het uitstoten van een gewicht. Timing in prestaties is van essentieelbelang. Tijd/ruimte hebben te maken met het moment waarin motor-units bin-nen een spier aanspannen (intramusculaire coördinatie). De snelheid van een con-tractie speelt daar een belangrijke rol in. Kracht is al een zelfde verhaal: een testerke contractie zorgt voor slecht effect omdat je te vroeg en te hard in actiekomt. Snelheid en kracht zijn twee essentiële grondmotorische factoren in het rij-

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 20

2.3 Te behandelen onderwerpenDe basis van de beschrijving van de verschillende weerstandsvormen is de inspan-ningsfysiologie. Contractievormen, het lengte -spanningsdiagram en de grondmo-torische eigenschappen worden onder de loep genomen. Daarna wordt hethoofdstuk vervolgd met een beschrijving van de diverse weerstandsvormen. Alslaatste zullen twee bijzondere testvormen met hun bijzondere kwaliteiten bespro-ken worden.

2.4 De basiseen uitstapje naar inspanningsfysiologie.

2.4.1 Inleiding

Een groot deel van de kenmerken van de weerstandsapparatuur zal beschrevenworden vanuit de manier waarop het lichaam belast wordt. Die belasting is name-lijk verantwoordelijk voor de trainingseffecten. In training gaat het vaak om hetversterken van reeds aanwezige kenmerken van een weefsel. Zo is een spier al instaat kracht te leveren, training kan er toe leiden dat er meer kracht ontwikkeldkan worden. Omdat de motorische kwaliteiten van het lichaam een rol spelen inde uitleg van de fitness-apparatuur zullen deze aan de orde komen. Bij onvol-doende samenhang tussen de grondmotorische aspecten kan er sprake zijn vaneen slechte coördinatie. Dus coördinatie komt ook aanbod.

fig. 2-1

2.4.2 De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht

Coördinatie is een voorwaarde voor een goede techniek Een goede techniek is demeest economische wijze waarop je een prestatie kan leveren. Zo veel mogelijkprestatie door zo min mogelijk energie, of voor je energie een zo groot mogelijkeprestatie. Coördinatie is het aansturen van bewegingen in ruimte,tijd en kracht.Afstemming in de ruimte eist dat de spieren samenwerken (intermusculaire coör-dinatie). Tijd en snelheid zijn dan aan elkaar gerelateerd. Doe het snel en je benter vroeg, doe het langzaam en het duurt even. In beide gevallen geen probleem.Tot dat het om het op het juiste moment strekken van de armen gaat in het bij-voorbeeld het uitstoten van een gewicht. Timing in prestaties is van essentieelbelang. Tijd/ruimte hebben te maken met het moment waarin motor-units bin-nen een spier aanspannen (intramusculaire coördinatie). De snelheid van een con-tractie speelt daar een belangrijke rol in. Kracht is al een zelfde verhaal: een testerke contractie zorgt voor slecht effect omdat je te vroeg en te hard in actiekomt. Snelheid en kracht zijn twee essentiële grondmotorische factoren in het rij-

Page 23: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

21 Biomechanica

tje van de grondmotorische factoren en belangrijk voor de beschouwing van ver-schillende fitness- apparatuur. De factoren van prestatie zijn eerder besproken intrainingsleer fitness-trainer A.

Alleen als alle grondmotorische eigenschappen voldoende en in goede samen-hang ontwikkeld zijn, kan er sprake zijn van een goede coördinatie. Die is eenvoorwaarde voor het ontwikkelen van een goede techniek. Kracht en snelheid zijnte beïnvloeden met trainingsapparatuur zoals die in fitness gebruikt worden. (tengoede en ten kwade te beïnvloeden overigens)

2.4.3 Contractievormen

Drie wijzen waarop een spier aan kan spannen zijn eerder behandeld in fitness-trainer A. Eerst een opsomming van oud met een aanvulling van nieuw:

1. concentrische contractie: spier wordt korter, maximale kracht + 2. isometrische contractie: spier blijft even lang, maximale kracht ++ 3. excentrische contractie: spier geeft toe aan andere kracht, maximale kracht +++Er zijn er echter nog twee die in de sportpraktijk niet zuiver voorkomen, maarvoor de volledigheid geven we ze:

4. isotone contractie: een contractie waarbij origo en insertie naar elkaar toeko-men maar waarbij de kracht waarmee de spier samentrekt gelijk blijft.

5. isokinetische contractie: de hoeksnelheid waarmee in het betreffende gewrichtbewogen wordt blijft gelijk. De kracht waarmee de spier korter wordt kan varië-ren. De weerstand varieert dan ook, de hoeksnelheid in graden per sec. blijftgelijk. Zuiver kan deze contractie vorm alleen uitgevoerd worden met meet- oftrainingsapparatuur die computer gestuurd is.

Bij de excentrische contractievorm is een spier in staat de grootste kracht te leve-ren. Excentrisch kunnen spieren tot 150% van de 1 RM leveren. Dit komt omdat demaximale kracht in een 1RM test doormiddel van een concentrische contractie isvast gesteld.

2.4.4 Vermogen: een kwestie van timing

Kracht en snelheid zijn twee belangrijke grondmotorische eigenschappen. Ze kun-nen zich los van elkaar presenteren. Til een potlood op maak super snel een bicepcurl. In 4 seconden 10 herhalingen maken is haalbaar. Kracht: neem een zak aard-appelen in de hand en maak die zelfde 10 herhalingen super snel; dat gaat langerduren. Al is het maar omdat je waarschijnlijk de aardappelen weer op de grond,bij elkaar moet zoeken. Stel je doet de 10 herhalingen met die zak aardappelen in8 seconden, dan kun je de ambitie hebben om het in 6,5 seconden te gaan halen.Je wil dan een hoger vermogen gaan ontwikkelen. De afgelegde weg, de tijd diedaar voor nodig is en de weerstand die overwonnen moet worden zijn factoren diesamenhangen met vermogen. Vermogentrainingen worden ook wel “powertrai-ningen” genoemd.

Vermogen = arbeid/sec

en/of

Vermogen = kracht X snelheid

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

21 Biomechanica

tje van de grondmotorische factoren en belangrijk voor de beschouwing van ver-schillende fitness- apparatuur. De factoren van prestatie zijn eerder besproken intrainingsleer fitness-trainer A.

Alleen als alle grondmotorische eigenschappen voldoende en in goede samen-hang ontwikkeld zijn, kan er sprake zijn van een goede coördinatie. Die is eenvoorwaarde voor het ontwikkelen van een goede techniek. Kracht en snelheid zijnte beïnvloeden met trainingsapparatuur zoals die in fitness gebruikt worden. (tengoede en ten kwade te beïnvloeden overigens)

2.4.3 Contractievormen

Drie wijzen waarop een spier aan kan spannen zijn eerder behandeld in fitness-trainer A. Eerst een opsomming van oud met een aanvulling van nieuw:

1. concentrische contractie: spier wordt korter, maximale kracht + 2. isometrische contractie: spier blijft even lang, maximale kracht ++ 3. excentrische contractie: spier geeft toe aan andere kracht, maximale kracht +++Er zijn er echter nog twee die in de sportpraktijk niet zuiver voorkomen, maarvoor de volledigheid geven we ze:

4. isotone contractie: een contractie waarbij origo en insertie naar elkaar toeko-men maar waarbij de kracht waarmee de spier samentrekt gelijk blijft.

5. isokinetische contractie: de hoeksnelheid waarmee in het betreffende gewrichtbewogen wordt blijft gelijk. De kracht waarmee de spier korter wordt kan varië-ren. De weerstand varieert dan ook, de hoeksnelheid in graden per sec. blijftgelijk. Zuiver kan deze contractie vorm alleen uitgevoerd worden met meet- oftrainingsapparatuur die computer gestuurd is.

Bij de excentrische contractievorm is een spier in staat de grootste kracht te leve-ren. Excentrisch kunnen spieren tot 150% van de 1 RM leveren. Dit komt omdat demaximale kracht in een 1RM test doormiddel van een concentrische contractie isvast gesteld.

2.4.4 Vermogen: een kwestie van timing

Kracht en snelheid zijn twee belangrijke grondmotorische eigenschappen. Ze kun-nen zich los van elkaar presenteren. Til een potlood op maak super snel een bicepcurl. In 4 seconden 10 herhalingen maken is haalbaar. Kracht: neem een zak aard-appelen in de hand en maak die zelfde 10 herhalingen super snel; dat gaat langerduren. Al is het maar omdat je waarschijnlijk de aardappelen weer op de grond,bij elkaar moet zoeken. Stel je doet de 10 herhalingen met die zak aardappelen in8 seconden, dan kun je de ambitie hebben om het in 6,5 seconden te gaan halen.Je wil dan een hoger vermogen gaan ontwikkelen. De afgelegde weg, de tijd diedaar voor nodig is en de weerstand die overwonnen moet worden zijn factoren diesamenhangen met vermogen. Vermogentrainingen worden ook wel “powertrai-ningen” genoemd.

Vermogen = arbeid/sec

en/of

Vermogen = kracht X snelheid

Page 24: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 22

fig. 2-2 Het lengte-spanning diagram. Boven (A) de actine en myosine overlappen elkaar nau-welijks. In tegenstelling tot onder (B)

2.4.5 Het lengte-spanning diagram

Afhankelijk van de lengte van spier,(de stand van het gewricht), zullen actine enmyosine er elkaar meer of minder overlappen. In fig. 2-2 kan in stand A en B nau-welijks kracht ontwikkeld worden. In een tussenliggende stand wel. Zie de grafiekop de volgende bladzijde. De spier is in de twee uiterste standen maximaal verkort(A) en maximaal verlengd (B). In het middentraject wordt de meeste kracht gele-verd. De fysio-cam speelt hierop in. Door een variatie van de lastarm in het fitness-apparaat zal op de zwakke hoeken minder weerstand geboden worden. Relatiefwordt altijd op 100% van de kracht getraind. Opmerking: de grafiek geeft de rela-tie aan tussen de lengte van een spier/sarcomeer en de maximale kracht die ont-wikkeld kan worden. De horizontale balk geeft de lengte aan van de sarcomeer/spier. Hoe hoger de grafiek wordt hoe meer kracht er ontwikkeld wordt. Ongeveerin de midden-lengte levert de sarcomeer/spier de meeste kracht. Bij maximale ver-lenging of verkorting is de kracht bijna nul.

2.5 Fitness-apparatuur: blijvende weerstand

2.5.1 Inleiding

Alle apparatuur geeft weerstand. Die weerstand (intensiteit) kan in grootte varië-ren. De soort weerstand kan variëren per type apparaat. De sport-praktijk: hetvoelt anders aan om een peddel door het water te halen dan om een blok steen teverschuiven. De peddel zal meer weerstand geven als je hem sneller door hetwater haalt. De steen zal vooral voordat hij gaat schuiven veel weerstand geven. Demate van weerstand in de situaties verschilt sterk van elkaar. Zou je met beidebewegingen trainen dan kun je verschillende trainingseffecten verwachten, al zalin beide gevallen kracht verbeterd worden. In het vervolg van de tekst zal een aan-tal soorten weerstand besproken worden die met fitness-apparatuur opgewektkan worden.

2.5.2 Constante weerstand

De traagheidskrachtAls een massa van snelheid verandert zal er een tegenwerkende kracht ontstaanals reactie. Deze kracht is de traagheidskracht. Afhankelijk van de massa en degrootte van de snelheidsverandering zal er een traagheidskracht ontstaan dietegengesteld is aan de kracht die de snelheidsverandering veroorzaakt. Traag-heidskracht zal opgewekt worden bij een snelheidsveranderingen van welke

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 22

fig. 2-2 Het lengte-spanning diagram. Boven (A) de actine en myosine overlappen elkaar nau-welijks. In tegenstelling tot onder (B)

2.4.5 Het lengte-spanning diagram

Afhankelijk van de lengte van spier,(de stand van het gewricht), zullen actine enmyosine er elkaar meer of minder overlappen. In fig. 2-2 kan in stand A en B nau-welijks kracht ontwikkeld worden. In een tussenliggende stand wel. Zie de grafiekop de volgende bladzijde. De spier is in de twee uiterste standen maximaal verkort(A) en maximaal verlengd (B). In het middentraject wordt de meeste kracht gele-verd. De fysio-cam speelt hierop in. Door een variatie van de lastarm in het fitness-apparaat zal op de zwakke hoeken minder weerstand geboden worden. Relatiefwordt altijd op 100% van de kracht getraind. Opmerking: de grafiek geeft de rela-tie aan tussen de lengte van een spier/sarcomeer en de maximale kracht die ont-wikkeld kan worden. De horizontale balk geeft de lengte aan van de sarcomeer/spier. Hoe hoger de grafiek wordt hoe meer kracht er ontwikkeld wordt. Ongeveerin de midden-lengte levert de sarcomeer/spier de meeste kracht. Bij maximale ver-lenging of verkorting is de kracht bijna nul.

2.5 Fitness-apparatuur: blijvende weerstand

2.5.1 Inleiding

Alle apparatuur geeft weerstand. Die weerstand (intensiteit) kan in grootte varië-ren. De soort weerstand kan variëren per type apparaat. De sport-praktijk: hetvoelt anders aan om een peddel door het water te halen dan om een blok steen teverschuiven. De peddel zal meer weerstand geven als je hem sneller door hetwater haalt. De steen zal vooral voordat hij gaat schuiven veel weerstand geven. Demate van weerstand in de situaties verschilt sterk van elkaar. Zou je met beidebewegingen trainen dan kun je verschillende trainingseffecten verwachten, al zalin beide gevallen kracht verbeterd worden. In het vervolg van de tekst zal een aan-tal soorten weerstand besproken worden die met fitness-apparatuur opgewektkan worden.

2.5.2 Constante weerstand

De traagheidskrachtAls een massa van snelheid verandert zal er een tegenwerkende kracht ontstaanals reactie. Deze kracht is de traagheidskracht. Afhankelijk van de massa en degrootte van de snelheidsverandering zal er een traagheidskracht ontstaan dietegengesteld is aan de kracht die de snelheidsverandering veroorzaakt. Traag-heidskracht zal opgewekt worden bij een snelheidsveranderingen van welke

Page 25: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

23 Biomechanica

massa dan ook (lichaamsgewicht, dumbells of steekgewichten). Door de traag-heidskracht kan de belasting op het lichaam veranderen terwijl de ingesteldeweerstand gelijk blijft. Bij gelijkblijvende gewichten zal er een variatie zijn van debelasting van het lichaam volgens een vast patroon. Dat kan je nog eens naderbestuderen met de onderstaande uitleg en uitvoering van een bicep curl met eenbarbeel (zie foto’s).

Tijdens de inzet ( fig. 2-3) van de beweging zal door de traagheidskracht een extrabelasting ontstaan. In het midden ( fig. 2-4) van de beweging zal er met een gelijk-blijvende snelheid bewogen worden zodat er weinig meer belasting is dan hetgewicht dat opgetild wordt. Aan het einde van de weg naar boven ( fig. 2-5) zal hetgewicht er toe neigen even door te bewegen. Doordat de spierkracht aanzienlijkafneemt zal het gewicht langzamer naar boven bewegen en zelfs tot stilstandkomen. Bij de inzet van de beweging naar beneden ( fig. 2-5) zal het gewicht weerprotesteren. Het zal even op zijn plek willen blijven, aanzienlijk minder spier-kracht zal er toe leiden dat het gewicht onder invloed van de zwaartekracht naarbeneden gaat. Halverwege de beweging ( fig. 2-4) naar beneden zullen de bicepsnauwelijks minder belast worden. De traagheidskracht werkt in je voordeel.Omdat je toegeeft aan de zwaartekracht zal er minder getild worden als dat hetijzer eigenlijk weegt. Aan het einde van de teruggaande beweging ( fig. 2-3) zal erweer een piek in de belasting ontstaan doordat de massa moet worden afgeremd(en de traagheidskracht zorgt voor de neiging door te bewegen).

De mate van belasting is dus niet alleen afhankelijk van de ingestelde intensiteit.De traagheidskracht laat de belasting variëren, de grootte van de snelheidsveran-dering en de grootte van de massa zijn bepalend voor de mate van traagheids-kracht. Bij snelkrachttrainingen zullen aanzienlijk traagheidskrachten (=

fig. 2-3 Positie 1 en 6 fig. 2-4 Positie 2 en 5 fig. 2-5 Positie 3 en 4

Positie Fsp Fi richting Fi

1 **** *** v

2 *** -

3 ** ** ^

4 * ** ^

5 ** -

6 **** ***

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

23 Biomechanica

massa dan ook (lichaamsgewicht, dumbells of steekgewichten). Door de traag-heidskracht kan de belasting op het lichaam veranderen terwijl de ingesteldeweerstand gelijk blijft. Bij gelijkblijvende gewichten zal er een variatie zijn van debelasting van het lichaam volgens een vast patroon. Dat kan je nog eens naderbestuderen met de onderstaande uitleg en uitvoering van een bicep curl met eenbarbeel (zie foto’s).

Tijdens de inzet ( fig. 2-3) van de beweging zal door de traagheidskracht een extrabelasting ontstaan. In het midden ( fig. 2-4) van de beweging zal er met een gelijk-blijvende snelheid bewogen worden zodat er weinig meer belasting is dan hetgewicht dat opgetild wordt. Aan het einde van de weg naar boven ( fig. 2-5) zal hetgewicht er toe neigen even door te bewegen. Doordat de spierkracht aanzienlijkafneemt zal het gewicht langzamer naar boven bewegen en zelfs tot stilstandkomen. Bij de inzet van de beweging naar beneden ( fig. 2-5) zal het gewicht weerprotesteren. Het zal even op zijn plek willen blijven, aanzienlijk minder spier-kracht zal er toe leiden dat het gewicht onder invloed van de zwaartekracht naarbeneden gaat. Halverwege de beweging ( fig. 2-4) naar beneden zullen de bicepsnauwelijks minder belast worden. De traagheidskracht werkt in je voordeel.Omdat je toegeeft aan de zwaartekracht zal er minder getild worden als dat hetijzer eigenlijk weegt. Aan het einde van de teruggaande beweging ( fig. 2-3) zal erweer een piek in de belasting ontstaan doordat de massa moet worden afgeremd(en de traagheidskracht zorgt voor de neiging door te bewegen).

De mate van belasting is dus niet alleen afhankelijk van de ingestelde intensiteit.De traagheidskracht laat de belasting variëren, de grootte van de snelheidsveran-dering en de grootte van de massa zijn bepalend voor de mate van traagheids-kracht. Bij snelkrachttrainingen zullen aanzienlijk traagheidskrachten (=

fig. 2-3 Positie 1 en 6 fig. 2-4 Positie 2 en 5 fig. 2-5 Positie 3 en 4

Positie Fsp Fi richting Fi

1 **** *** v

2 *** -

3 ** ** ^

4 * ** ^

5 ** -

6 **** ***

Page 26: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 24

weerstandverhoging) optreden. Daarom wordt bij snelkrachttraining met intensi-teiten van rond 70% getraind. Met een intensiteit van 100 % kun je niet snel bewe-gen en ga je voorbij aan specificiteit.

fig. 2-6 De variatie van de belasting als gevolg van de traagheidskracht.

Het momentBij een aantal oefeningen, b.v.: front raise en bicep curl, zal een momentsvariatieoptreden.

fig. 2-7 Bicep curl

Toelichting bicep curl ( fig. 2-7): de belasting wordt gevarieerd door de verande-ring van de natuurlijke lastarm. De lastarm is de horizontale afstand tussen deloodlijnen uit de as en het gewicht. Als de arm gestrekt is of als de arm maximaalgebogen is de lastarm minimaal. In die twee hoeken is de belasting minimaal. Isde hoek tussen boven en onderarm 90 graden, dan is de lastarm en dus het te leve-ren moment, maximaal.

2.5.3 Accommoderende weerstand

Bij deze vorm van weerstand varieert de weerstand reactief . Dat betekent dat degrootte van de weerstand afhankelijk is van de grootte van de spierkracht die gele-verd wordt. Er zijn drie verschillende accommoderende weerstanden.

Isokinetische weerstandDe weerstand van het apparaat wordt gevarieerd om de hoeksnelheid constant tehouden. Als je veel kracht levert zou je sneller kunnen gaan bewegen. Dat voor-komt het apparaat door de weerstand te verhogen. Deze vorm van weerstand leentzich voor een zeer betrouwbare en veilige test van de spierfunctie. Deze weer-standsvorm wordt gebruikt in de fysiotherapie. Het trainen met dit type van appa-

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 24

weerstandverhoging) optreden. Daarom wordt bij snelkrachttraining met intensi-teiten van rond 70% getraind. Met een intensiteit van 100 % kun je niet snel bewe-gen en ga je voorbij aan specificiteit.

fig. 2-6 De variatie van de belasting als gevolg van de traagheidskracht.

Het momentBij een aantal oefeningen, b.v.: front raise en bicep curl, zal een momentsvariatieoptreden.

fig. 2-7 Bicep curl

Toelichting bicep curl ( fig. 2-7): de belasting wordt gevarieerd door de verande-ring van de natuurlijke lastarm. De lastarm is de horizontale afstand tussen deloodlijnen uit de as en het gewicht. Als de arm gestrekt is of als de arm maximaalgebogen is de lastarm minimaal. In die twee hoeken is de belasting minimaal. Isde hoek tussen boven en onderarm 90 graden, dan is de lastarm en dus het te leve-ren moment, maximaal.

2.5.3 Accommoderende weerstand

Bij deze vorm van weerstand varieert de weerstand reactief . Dat betekent dat degrootte van de weerstand afhankelijk is van de grootte van de spierkracht die gele-verd wordt. Er zijn drie verschillende accommoderende weerstanden.

Isokinetische weerstandDe weerstand van het apparaat wordt gevarieerd om de hoeksnelheid constant tehouden. Als je veel kracht levert zou je sneller kunnen gaan bewegen. Dat voor-komt het apparaat door de weerstand te verhogen. Deze vorm van weerstand leentzich voor een zeer betrouwbare en veilige test van de spierfunctie. Deze weer-standsvorm wordt gebruikt in de fysiotherapie. Het trainen met dit type van appa-

Page 27: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

25 Biomechanica

ratuur is voornamelijk weggelegd voor zwemmers en roeiers of kanoërs. Hetvoordeel is aanzienlijk minder spierpijn en een geringere kans op blessures. Het ismogelijk met deze apparatuur tot vlak voor de wedstrijd door te trainen.

Hydraulische weerstandDe weerstand wordt opgebouwd door de weerstand van de verplaatsing van vloei-stoffen. (bijvoorbeeld bij hydra- apparatuur) De weerstand van de verplaatsing kanverzwaard worden door de vloeistof door een kleinere opening te persen. Datgeeft zo de mogelijkheid de intensiteit van de oefening te variëren. Er is relatiefweinig spierpijn van deze trainingen: er vinden geen piekbelastingen plaats alsgevolg van de traagheidskracht en er vinden, binnen de meeste apparatuur, geenexcentrische belastingen plaats. De agonisten en de antagonisten worden om debeurt belast. Naarmate sneller en explosiever bewogen wordt zal de weerstandgroter worden. Meer weerstand verhoogt de belasting maar er is praktisch geensprake van traagheidskracht. Ook deze weerstand is geschikt voor zwemmers,roeiers en kanoërs. Dat komt doordat de weerstand van water sterk lijkt op deweerstand van olie in een cilinder of zuiger. Voor een bokser is deze vorm vanweerstand bruikbaar als de stoot beweging en de intrek-beweging van de arm metverschillende instelbare weerstanden ingesteld kan worden. Een bokser heeft inde stoot beweging behoefte aan een explosieve snelkracht beweging (triceps) ter-wijl voor het terug trekken van de arm slechts snelheid gewenst is (biceps).

fig. 2-8 Hydra = oliedruk

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

25 Biomechanica

ratuur is voornamelijk weggelegd voor zwemmers en roeiers of kanoërs. Hetvoordeel is aanzienlijk minder spierpijn en een geringere kans op blessures. Het ismogelijk met deze apparatuur tot vlak voor de wedstrijd door te trainen.

Hydraulische weerstandDe weerstand wordt opgebouwd door de weerstand van de verplaatsing van vloei-stoffen. (bijvoorbeeld bij hydra- apparatuur) De weerstand van de verplaatsing kanverzwaard worden door de vloeistof door een kleinere opening te persen. Datgeeft zo de mogelijkheid de intensiteit van de oefening te variëren. Er is relatiefweinig spierpijn van deze trainingen: er vinden geen piekbelastingen plaats alsgevolg van de traagheidskracht en er vinden, binnen de meeste apparatuur, geenexcentrische belastingen plaats. De agonisten en de antagonisten worden om debeurt belast. Naarmate sneller en explosiever bewogen wordt zal de weerstandgroter worden. Meer weerstand verhoogt de belasting maar er is praktisch geensprake van traagheidskracht. Ook deze weerstand is geschikt voor zwemmers,roeiers en kanoërs. Dat komt doordat de weerstand van water sterk lijkt op deweerstand van olie in een cilinder of zuiger. Voor een bokser is deze vorm vanweerstand bruikbaar als de stoot beweging en de intrek-beweging van de arm metverschillende instelbare weerstanden ingesteld kan worden. Een bokser heeft inde stoot beweging behoefte aan een explosieve snelkracht beweging (triceps) ter-wijl voor het terug trekken van de arm slechts snelheid gewenst is (biceps).

fig. 2-8 Hydra = oliedruk

Page 28: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 26

Pneumatische weerstandDe weerstand wordt opgebouwd met behulp van luchtdruk (Air machine). Dezetechniek lijkt erg op hydraulisch; het verschil is olie of lucht weerstand.

In een kamer van een zuiger wordt druk opgebouwd door een compressor. Dezedruk wordt ingesteld door een knop op de machine in te drukken en een lucht-drukmeter af te lezen (al dan niet digitaal). Bekende luchtdrukmachines zijn Air-dynamic en Keiser. Het voordeel van deze apparatuur is dat ze aanzienlijkgoedkoper zijn dan isokinetische apparatuur. Het is mogelijk om met 1 compres-sor meerdere apparatuur op druk te houden. Met deze apparatuur kan snelgewerkt worden maar niet echt op explosiviteit. Er is geen sprake van een excen-trische belasting en als algehele conclusie kun je stellen dat het echt fitnessappa-ratuur is met weinig sportspecifieke kwaliteiten.

Elektromagnetische apparatuurDe weerstand wordt opgewekt door een elektromagnetische spoel en kan snelgevarieerd worden (Life fitness). Deze apparatuur is in staat de maximale krachtte schatten en die waarde te gebruiken voor de belasting in de training. Excen-trisch kan de belasting tot 140% van het concentrisch deel opgevoerd worden. Deautomatische verhoging van de weerstand in het excentrisch deel van de bewe-ging is alleen een voordeel als er een sportspecifieke eis is die gesteld wordt.Nadeel is dat deze apparatuur kostbaar is.

fig. 2-9 De luchtkamer die voor de weerstand zorgt.

fig. 2-10 Keiser: Chest press.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 26

Pneumatische weerstandDe weerstand wordt opgebouwd met behulp van luchtdruk (Air machine). Dezetechniek lijkt erg op hydraulisch; het verschil is olie of lucht weerstand.

In een kamer van een zuiger wordt druk opgebouwd door een compressor. Dezedruk wordt ingesteld door een knop op de machine in te drukken en een lucht-drukmeter af te lezen (al dan niet digitaal). Bekende luchtdrukmachines zijn Air-dynamic en Keiser. Het voordeel van deze apparatuur is dat ze aanzienlijkgoedkoper zijn dan isokinetische apparatuur. Het is mogelijk om met 1 compres-sor meerdere apparatuur op druk te houden. Met deze apparatuur kan snelgewerkt worden maar niet echt op explosiviteit. Er is geen sprake van een excen-trische belasting en als algehele conclusie kun je stellen dat het echt fitnessappa-ratuur is met weinig sportspecifieke kwaliteiten.

Elektromagnetische apparatuurDe weerstand wordt opgewekt door een elektromagnetische spoel en kan snelgevarieerd worden (Life fitness). Deze apparatuur is in staat de maximale krachtte schatten en die waarde te gebruiken voor de belasting in de training. Excen-trisch kan de belasting tot 140% van het concentrisch deel opgevoerd worden. Deautomatische verhoging van de weerstand in het excentrisch deel van de bewe-ging is alleen een voordeel als er een sportspecifieke eis is die gesteld wordt.Nadeel is dat deze apparatuur kostbaar is.

fig. 2-9 De luchtkamer die voor de weerstand zorgt.

fig. 2-10 Keiser: Chest press.

Page 29: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

27 Biomechanica

fig. 2-11 Life fitness de vertical row

2.5.4 Variabele weerstand

InleidingIn een apparaat dat werkt met variabele weerstand varieert de weerstand volgenseen vast patroon in het verloop van de bewegingsuitslag. Over het algemeen is debelastingsvariatie vastgelegd in het apparaat. In tegenstelling tot een accommode-rende weerstand die de weerstand varieert afhankelijk van de krachtleverantiedoor de sporter.

De camIn het apparaat wordt door een momentsvariatie een specifiek belastingsverloopontwikkeld. De variatie van de belasting ontstaat door een lastarm variatie en duseen momentsvariatie in het apparaat. De momentsvariatie vindt plaats doordatde kabel of band,die zorgt voor de gewichtsoverbrenging, over een cam loopt meteen specifieke vorm. (bijvoorbeeld technogym apparatuur en nautilus) Voor elkebeweging/spiergroep heb je dus een apart ontwikkelde fysiocam. Het is niet dui-delijk wat het sportspecifieke voordeel is van de relatieve belasting van 100% overde hele bewegingsuitslag. Snelkracht is op de meeste van dit type apparatuur niette trainen.

fig. 2-12 Een fysiocam voor de abdominal fig. 2-13 Abdominal-machine

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

27 Biomechanica

fig. 2-11 Life fitness de vertical row

2.5.4 Variabele weerstand

InleidingIn een apparaat dat werkt met variabele weerstand varieert de weerstand volgenseen vast patroon in het verloop van de bewegingsuitslag. Over het algemeen is debelastingsvariatie vastgelegd in het apparaat. In tegenstelling tot een accommode-rende weerstand die de weerstand varieert afhankelijk van de krachtleverantiedoor de sporter.

De camIn het apparaat wordt door een momentsvariatie een specifiek belastingsverloopontwikkeld. De variatie van de belasting ontstaat door een lastarm variatie en duseen momentsvariatie in het apparaat. De momentsvariatie vindt plaats doordatde kabel of band,die zorgt voor de gewichtsoverbrenging, over een cam loopt meteen specifieke vorm. (bijvoorbeeld technogym apparatuur en nautilus) Voor elkebeweging/spiergroep heb je dus een apart ontwikkelde fysiocam. Het is niet dui-delijk wat het sportspecifieke voordeel is van de relatieve belasting van 100% overde hele bewegingsuitslag. Snelkracht is op de meeste van dit type apparatuur niette trainen.

fig. 2-12 Een fysiocam voor de abdominal fig. 2-13 Abdominal-machine

Page 30: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 28

SynchroontrainingBij deze vorm wordt de weerstand ook gevarieerd door een momentsvariatie vanhet apparaat. Daarbij wordt echter geen gebruik gemaakt van een cam maar vaneen tandwielkast. De arm waar het gewicht aan hangt zal door de hoek-verande-ring meer of minder kracht uitoefenen op de sporter. Als de gewichtsarm horizon-taal staat is de belasting van de sporter het grootst. Het is mogelijk de sporter inverschillende standen de maximale belasting aan te bieden. Dit is mogelijk doorhet ontkoppelen en in een andere stand weer aankoppelen van de gewichtsarm.

Links is de belasting op de m.quadriceps femoris maximaal als er een hoek van 90graden is in de knie. Rechts is de belasting maximaal in een hoek waarbij de kniebijna gestrekt is. Afhankelijk van de hoek waarin het meeste effect gewenst is (spe-cificiteit) wordt de machine ingesteld. ( D= lastarm, 1= richting waarin de m.quad-riceps femoris werken.) Op deze apparatuur is het mogelijk snelkracht te trainenen sportspecifiek een hoek in te stellen waar de belasting minimaal/maximaal is.

fig. 2-16 tandwiel kast van een Schnell apparaat

Elastische weerstandElastische fiberstangen of elastische banden geven de weerstand. Naarmate debuiging of rek groter is zal de weerstand oplopen. De weerstand is minder goed tedoseren/standaardiseren. Vooral aan het einde van de beweging is de belasting het

fig. 2-14 Leg extension met een maxi-male belasting in een knie hoek van ongeveer 100 graden flexie

fig. 2-15 Leg extension met een maxi-male belasting in een knie hoek van ongeveer 20 graden flexie

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 28

SynchroontrainingBij deze vorm wordt de weerstand ook gevarieerd door een momentsvariatie vanhet apparaat. Daarbij wordt echter geen gebruik gemaakt van een cam maar vaneen tandwielkast. De arm waar het gewicht aan hangt zal door de hoek-verande-ring meer of minder kracht uitoefenen op de sporter. Als de gewichtsarm horizon-taal staat is de belasting van de sporter het grootst. Het is mogelijk de sporter inverschillende standen de maximale belasting aan te bieden. Dit is mogelijk doorhet ontkoppelen en in een andere stand weer aankoppelen van de gewichtsarm.

Links is de belasting op de m.quadriceps femoris maximaal als er een hoek van 90graden is in de knie. Rechts is de belasting maximaal in een hoek waarbij de kniebijna gestrekt is. Afhankelijk van de hoek waarin het meeste effect gewenst is (spe-cificiteit) wordt de machine ingesteld. ( D= lastarm, 1= richting waarin de m.quad-riceps femoris werken.) Op deze apparatuur is het mogelijk snelkracht te trainenen sportspecifiek een hoek in te stellen waar de belasting minimaal/maximaal is.

fig. 2-16 tandwiel kast van een Schnell apparaat

Elastische weerstandElastische fiberstangen of elastische banden geven de weerstand. Naarmate debuiging of rek groter is zal de weerstand oplopen. De weerstand is minder goed tedoseren/standaardiseren. Vooral aan het einde van de beweging is de belasting het

fig. 2-14 Leg extension met een maxi-male belasting in een knie hoek van ongeveer 100 graden flexie

fig. 2-15 Leg extension met een maxi-male belasting in een knie hoek van ongeveer 20 graden flexie

Page 31: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

29 Biomechanica

grootst. Dit is in mindere mate functioneel omdat over het algemeen halverwegede bewegingsuitslag de belasting het grootst zou moeten zijn. Het aantal assenwaarlangs bewogen kan worden maakt functionele coördinatie trainingen moge-lijk. Voor fitness training aan groepen is deze apparatuur geschikt. Het is moeilijkaan te geven welke sportspecifieke kwaliteiten deze weerstandsvorm heeft.

fig. 2-17

2.6 Mono-articulair versus poly-articulairMono, poly, bi, tri en ...... nog wat. Bij het maken van bewegingen als hardlopen,een straat aan vegen, bowlen of door je knieën buigen maak je gebruik van meer-dere spiergroepen die over meerdere gewrichten werken. Maak je gebruik vanmeer gewrichten dan is er sprake van een poly-articulaire beweging. In het gevalvan een bi- articulaire beweging betreft het twee gewrichten en bij een tri-articu-laire beweging drie gewrichten. Als je kijkt naar bewegingen die een functie heb-ben, een doel hebben, zijn ze bijna allemaal poly-articulair. In meerdere vlakkenwordt langs verschillende assen bewogen. Binnen fitness is er enorme collectieapparatuur en oefeningen waarin mono-articulair bewogen wordt. Dat kunnenprima oefeningen zijn, echter voor de sportpraktijk of het dagelijks leven weinigfunctioneel. Wat moet je met enorm sterke biceps als je voor het optillen van deijskast of het uitvoeren van een dead-lift nog andere spieren nodig hebt. Het isole-ren van bewegingen tot je een mono- articulaire en mono-musculaire actie over-houdt kan een goede trainingsprikkel zijn ten aanzien van kracht of andereaspecten. Voor het functionele of specifieke aspect kun je isolatieoefeningenlaten. Een apparaat van bow-flex laat ruimte voor poly-articulaire bewegingenwaardoor er sprake is van een keten van spieren/gewrichten die actief zijn. Eenmachine als de leg extention staat daar haaks op: mono-articulair.

Onderwijl worden er apparaten ontwikkeld die veel lijken op apparatuur als devertical traction of de chest press maar die bewegen toestaan over meerderegewrichten, vlakken en assen. Hammer strength is een Amerikaans bedrijf dateen aantal apparaten heeft met een functioneel (sport) karakter waarbij in ketens

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

29 Biomechanica

grootst. Dit is in mindere mate functioneel omdat over het algemeen halverwegede bewegingsuitslag de belasting het grootst zou moeten zijn. Het aantal assenwaarlangs bewogen kan worden maakt functionele coördinatie trainingen moge-lijk. Voor fitness training aan groepen is deze apparatuur geschikt. Het is moeilijkaan te geven welke sportspecifieke kwaliteiten deze weerstandsvorm heeft.

fig. 2-17

2.6 Mono-articulair versus poly-articulairMono, poly, bi, tri en ...... nog wat. Bij het maken van bewegingen als hardlopen,een straat aan vegen, bowlen of door je knieën buigen maak je gebruik van meer-dere spiergroepen die over meerdere gewrichten werken. Maak je gebruik vanmeer gewrichten dan is er sprake van een poly-articulaire beweging. In het gevalvan een bi- articulaire beweging betreft het twee gewrichten en bij een tri-articu-laire beweging drie gewrichten. Als je kijkt naar bewegingen die een functie heb-ben, een doel hebben, zijn ze bijna allemaal poly-articulair. In meerdere vlakkenwordt langs verschillende assen bewogen. Binnen fitness is er enorme collectieapparatuur en oefeningen waarin mono-articulair bewogen wordt. Dat kunnenprima oefeningen zijn, echter voor de sportpraktijk of het dagelijks leven weinigfunctioneel. Wat moet je met enorm sterke biceps als je voor het optillen van deijskast of het uitvoeren van een dead-lift nog andere spieren nodig hebt. Het isole-ren van bewegingen tot je een mono- articulaire en mono-musculaire actie over-houdt kan een goede trainingsprikkel zijn ten aanzien van kracht of andereaspecten. Voor het functionele of specifieke aspect kun je isolatieoefeningenlaten. Een apparaat van bow-flex laat ruimte voor poly-articulaire bewegingenwaardoor er sprake is van een keten van spieren/gewrichten die actief zijn. Eenmachine als de leg extention staat daar haaks op: mono-articulair.

Onderwijl worden er apparaten ontwikkeld die veel lijken op apparatuur als devertical traction of de chest press maar die bewegen toestaan over meerderegewrichten, vlakken en assen. Hammer strength is een Amerikaans bedrijf dateen aantal apparaten heeft met een functioneel (sport) karakter waarbij in ketens

Page 32: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 30

wordt getraind. Geen isolatie maar meerdere spieren samen tegen een weerstandlaten werken. Door de keuze van schijven en de constructie is het mogelijk explo-sief te trainen.

fig. 2-18 Hammerstrenght: “The Jammer”

2.7 Testen van de kracht met specifieke apparatuur:

2.7.1 1 RM

De meeste gebruikt test voor het vaststellen van de maximale kracht is de 1 RMtest. Het doel van die test is vast te stellen wat het grootste gewicht is dat door eensporter technisch juist opgetild kan worden. Voor de wijze van afnemen wordtverwezen naar de lesstof fitness-trainer A. De test geeft een goede indruk vaniemand zijn maximale concentrische kracht maar is niet goed gestandaardiseerd.De snelheid en bewegingsuitslag worden niet vastgelegd. De test is dus niet exactherhaalbaar. Er is ook testapparatuur beschikbaar, echter voor reguliere fittness-centrum veelst te duur. Het gaat om iso-kinetisch meten en lineair isokinetischmeten.

2.7.2 Isokinetisch testen

Er wordt gebruikt gemaakt van een machine die door verstelbaarheid en accessoi-res het mogelijk maakt nagenoeg elke spier van het lichaam te testen. De machineis computer gestuurd en de uiteindelijke testgegevens worden vastgelegd in decomputer. Vooraf wordt de snelheid ingesteld. Dit wordt de hoeksnelheidgenoemd. Tijdens het uitvoeren van de beweging wordt aan de sporter gevraagdmaximaal te presteren. De weerstand wordt zo gevarieerd dat de hoeksnelheidgelijk blijft. Er zal een grafiek ontstaan waarbij de geleverde kracht afgezet wordttegen steeds verschillende gewrichtshoeken. De grafiek kan op de volgendemanieren gebruikt worden:

1. links en rechts vergelijken 2. Vergelijken met vorige of volgende testen. 3. Bepaalde blessures laten een “bekende”grafiek zien: een diagnostische waarde.

Er is een aantal nadelen aan deze wijze van testen verbonden: 1. er wordt mono-articulair getest: dat is niet specifiek en niet functioneel. 2. de hoeksnelheden zijnsoms aanzienlijk lager dan de sportsituatie. 3. de kosten van de apparatuur zijnenorm.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 30

wordt getraind. Geen isolatie maar meerdere spieren samen tegen een weerstandlaten werken. Door de keuze van schijven en de constructie is het mogelijk explo-sief te trainen.

fig. 2-18 Hammerstrenght: “The Jammer”

2.7 Testen van de kracht met specifieke apparatuur:

2.7.1 1 RM

De meeste gebruikt test voor het vaststellen van de maximale kracht is de 1 RMtest. Het doel van die test is vast te stellen wat het grootste gewicht is dat door eensporter technisch juist opgetild kan worden. Voor de wijze van afnemen wordtverwezen naar de lesstof fitness-trainer A. De test geeft een goede indruk vaniemand zijn maximale concentrische kracht maar is niet goed gestandaardiseerd.De snelheid en bewegingsuitslag worden niet vastgelegd. De test is dus niet exactherhaalbaar. Er is ook testapparatuur beschikbaar, echter voor reguliere fittness-centrum veelst te duur. Het gaat om iso-kinetisch meten en lineair isokinetischmeten.

2.7.2 Isokinetisch testen

Er wordt gebruikt gemaakt van een machine die door verstelbaarheid en accessoi-res het mogelijk maakt nagenoeg elke spier van het lichaam te testen. De machineis computer gestuurd en de uiteindelijke testgegevens worden vastgelegd in decomputer. Vooraf wordt de snelheid ingesteld. Dit wordt de hoeksnelheidgenoemd. Tijdens het uitvoeren van de beweging wordt aan de sporter gevraagdmaximaal te presteren. De weerstand wordt zo gevarieerd dat de hoeksnelheidgelijk blijft. Er zal een grafiek ontstaan waarbij de geleverde kracht afgezet wordttegen steeds verschillende gewrichtshoeken. De grafiek kan op de volgendemanieren gebruikt worden:

1. links en rechts vergelijken 2. Vergelijken met vorige of volgende testen. 3. Bepaalde blessures laten een “bekende”grafiek zien: een diagnostische waarde.

Er is een aantal nadelen aan deze wijze van testen verbonden: 1. er wordt mono-articulair getest: dat is niet specifiek en niet functioneel. 2. de hoeksnelheden zijnsoms aanzienlijk lager dan de sportsituatie. 3. de kosten van de apparatuur zijnenorm.

Page 33: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

31 Biomechanica

Het voordeel is dat het een goed gestandaardiseerde test is die bij kan dragen aaneen revalidatie. Iso-kinetische metingen zijn gebruikt voor het vaststellen van dejuiste vorm van de cam-wielen zoals die gebruikt worden door Nautilus en Tech-nogym.

2.7.3 Lineair isokinetisch testen

Een laatste variant van isokinetische meetapparatuur is het lineair isokinetischtesten. Deze machine is eveneens in staat de snelheid constant te houden terwijlde kracht van de sporter varieert. Er wordt getest over meer gewrichten tegelijkmet een meer functionele beweging. Ook deze test is betrouwbaar.

fig. 2-19 Een normale grafiek van been-strekkers

fig. 2-20 Een grafiek van de beenstrekkers bij een meniscus blessure.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

31 Biomechanica

Het voordeel is dat het een goed gestandaardiseerde test is die bij kan dragen aaneen revalidatie. Iso-kinetische metingen zijn gebruikt voor het vaststellen van dejuiste vorm van de cam-wielen zoals die gebruikt worden door Nautilus en Tech-nogym.

2.7.3 Lineair isokinetisch testen

Een laatste variant van isokinetische meetapparatuur is het lineair isokinetischtesten. Deze machine is eveneens in staat de snelheid constant te houden terwijlde kracht van de sporter varieert. Er wordt getest over meer gewrichten tegelijkmet een meer functionele beweging. Ook deze test is betrouwbaar.

fig. 2-19 Een normale grafiek van been-strekkers

fig. 2-20 Een grafiek van de beenstrekkers bij een meniscus blessure.

Page 34: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 32

2.8 Oefenvragen

1. Geef een beschrijving van het woord “Coördinatie”.

2. Geef een beschrijving van “techniek”.

3. Welke is een voorwaarde voor de ander.

4. Wat zijn de grondmotorische eigenschappen of factoren van prestatie?

5. Welke zijn trainbaar met fitnessapparatuur?

6. Noem minimaal 4 contractievormen en beschrijf ze.

7. Welke contractievorm is bepalend voor het resultaat van de RM 1 test?

8. Wat betekent dat voor de trainingspraktijk als het gaat om overload?

9. Wat wordt er grafisch beschreven in een lengte-kracht diagram?

10. Wanneer kan een spier de meest kracht leveren en hoe is dat te verklaren uithet lengte-kracht diagram?

11. Noem de drie hoofdgroepen waarin de weerstandsvormen opgedeeld zijn.

12. Welke rol spelen de traagheidskracht en de moments-variatie in een halter-oefening?

13. Wanneer zal de belasting als gevolg van de traagheidskracht het grootst zijn ineen bicep curl?

14. Noem drie factoren die de belasting in een halter-oefening varieren.

15. Welke soorten weerstanden vallen onder de accomoderende weerstand?

16. Welke spiergroepen worden in hydraulische apparatuur belast?

17. Wat is het principe van een electro-magnetische weerstand?

18. Waarom is de excentrische weerstand in een machine van Life tot 40 % boven deconcentrische contractie?

19. Tot welke soort weerstanden hoort de “cam”?

20. Hoe is het belastingsverloop van deze soort weerstand?

21. Hoe varieert de lastarm van een schnell-machine?

22. Heeft dat nog met de afstelling/instelling van de machine te maken? (Leg uit)

23. Wanneer is de elastische-weerstand het grootst? Is dat logisch?

24. Wat is iso-kinetisch meten?

25. Wat is lineair iso-kinetisch meten?

26. Wat is het voordeel van deze laatste boven de ander?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Biomechanica 32

2.8 Oefenvragen

1. Geef een beschrijving van het woord “Coördinatie”.

2. Geef een beschrijving van “techniek”.

3. Welke is een voorwaarde voor de ander.

4. Wat zijn de grondmotorische eigenschappen of factoren van prestatie?

5. Welke zijn trainbaar met fitnessapparatuur?

6. Noem minimaal 4 contractievormen en beschrijf ze.

7. Welke contractievorm is bepalend voor het resultaat van de RM 1 test?

8. Wat betekent dat voor de trainingspraktijk als het gaat om overload?

9. Wat wordt er grafisch beschreven in een lengte-kracht diagram?

10. Wanneer kan een spier de meest kracht leveren en hoe is dat te verklaren uithet lengte-kracht diagram?

11. Noem de drie hoofdgroepen waarin de weerstandsvormen opgedeeld zijn.

12. Welke rol spelen de traagheidskracht en de moments-variatie in een halter-oefening?

13. Wanneer zal de belasting als gevolg van de traagheidskracht het grootst zijn ineen bicep curl?

14. Noem drie factoren die de belasting in een halter-oefening varieren.

15. Welke soorten weerstanden vallen onder de accomoderende weerstand?

16. Welke spiergroepen worden in hydraulische apparatuur belast?

17. Wat is het principe van een electro-magnetische weerstand?

18. Waarom is de excentrische weerstand in een machine van Life tot 40 % boven deconcentrische contractie?

19. Tot welke soort weerstanden hoort de “cam”?

20. Hoe is het belastingsverloop van deze soort weerstand?

21. Hoe varieert de lastarm van een schnell-machine?

22. Heeft dat nog met de afstelling/instelling van de machine te maken? (Leg uit)

23. Wanneer is de elastische-weerstand het grootst? Is dat logisch?

24. Wat is iso-kinetisch meten?

25. Wat is lineair iso-kinetisch meten?

26. Wat is het voordeel van deze laatste boven de ander?

Page 35: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

3.

Tra

inin

gs-

pra

kti

jk

Hoofdstuk 3

Trainings-praktijk

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 36: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

33 Trainingspraktijk

Hoofdstuk 3

Trainingspraktijk

3.1 Inleiding

De cursus Fitnesstrainer B gaat over training voor gevorderden:

Training voor gevorderde fitnessbeoefenaren; training voor het verbeteren van deprestaties van sporters. Ook training om blessures te voorkómen is een mogelijktrainingsdoel.

In de lessen trainingspraktijk wordt ingegaan op de praktijk van deze trainingen.De opzet en uitvoering van doelgerichte oefenstof staat centraal. Deze oefenstofwordt toegelicht en zelf ervaren.

Voor het opzetten van een trainingsprogramma (of dit nu een programma voorgevorderde fitnessers, sporters of bodybuilders is) gebruiken we het “Stappenplan” dat uitgebreid wordt behandeld in de lessen Trainingsleer 1.

Dit stappenplan omvat:

In het hoofdstuk en de lessen Trainingsleer is uitgebreid aandacht besteed aan deeerste drie stappen van het opzetten van een trainingsprogramma.

Als de trainingsdoelen (stap 3) eenmaal duidelijk zijn, dan komt de keuze voor dete gebruiken trainingsmethoden en trainingsmiddelen.

In de Lessen Trainingspraktijk wordt vooral ingegaan op stap 4 en 5 van het stap-penplan. Hierbij wordt vooral ingegaan op de ‘praktijk’, op het “WAARMEE enHOE” van de trainingen.

In de tekst van dit hoofdstuk Trainingspraktijk worden ter aanvulling op de les-sen, ideeën, achtergronden en voorbeelden gegeven van de beschikbare en gang-bare methoden en middelen die in de praktijk kunnen worden toegepast.

3.2 ‘Krachttraining bij sport’

Krachttraining is het hoofdonderwerp van de lessen trainingspraktijk. Als hetgaat om het trainen van kracht dan wordt er in de praktijk veel gebruik gemaaktvan van krachttrainingssystemen. Met een krachttrainingssysteem bedoelen weeen vaste methodiek of een bepaalde combinatie van intensiteit, duur, frequentie,omvang en dichtheid van de oefenstof die een eigen naam krijgt: bijv. ‘Super Set-ting’.

Veel van die krachttrainings-systemen komen uit het bodybuilding.

Stappenplan opzet krachttrainingsprogramma

Stap 1 De beginsituatie

Stap 2 Sportanalyse

Stap 3 Trainingsdoelen formuleren

Stap 4 Maken trainingsplan

Stap 5 Uitvoeren trainingsplan

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

33 Trainingspraktijk

Hoofdstuk 3

Trainingspraktijk

3.1 Inleiding

De cursus Fitnesstrainer B gaat over training voor gevorderden:

Training voor gevorderde fitnessbeoefenaren; training voor het verbeteren van deprestaties van sporters. Ook training om blessures te voorkómen is een mogelijktrainingsdoel.

In de lessen trainingspraktijk wordt ingegaan op de praktijk van deze trainingen.De opzet en uitvoering van doelgerichte oefenstof staat centraal. Deze oefenstofwordt toegelicht en zelf ervaren.

Voor het opzetten van een trainingsprogramma (of dit nu een programma voorgevorderde fitnessers, sporters of bodybuilders is) gebruiken we het “Stappenplan” dat uitgebreid wordt behandeld in de lessen Trainingsleer 1.

Dit stappenplan omvat:

In het hoofdstuk en de lessen Trainingsleer is uitgebreid aandacht besteed aan deeerste drie stappen van het opzetten van een trainingsprogramma.

Als de trainingsdoelen (stap 3) eenmaal duidelijk zijn, dan komt de keuze voor dete gebruiken trainingsmethoden en trainingsmiddelen.

In de Lessen Trainingspraktijk wordt vooral ingegaan op stap 4 en 5 van het stap-penplan. Hierbij wordt vooral ingegaan op de ‘praktijk’, op het “WAARMEE enHOE” van de trainingen.

In de tekst van dit hoofdstuk Trainingspraktijk worden ter aanvulling op de les-sen, ideeën, achtergronden en voorbeelden gegeven van de beschikbare en gang-bare methoden en middelen die in de praktijk kunnen worden toegepast.

3.2 ‘Krachttraining bij sport’

Krachttraining is het hoofdonderwerp van de lessen trainingspraktijk. Als hetgaat om het trainen van kracht dan wordt er in de praktijk veel gebruik gemaaktvan van krachttrainingssystemen. Met een krachttrainingssysteem bedoelen weeen vaste methodiek of een bepaalde combinatie van intensiteit, duur, frequentie,omvang en dichtheid van de oefenstof die een eigen naam krijgt: bijv. ‘Super Set-ting’.

Veel van die krachttrainings-systemen komen uit het bodybuilding.

Stappenplan opzet krachttrainingsprogramma

Stap 1 De beginsituatie

Stap 2 Sportanalyse

Stap 3 Trainingsdoelen formuleren

Stap 4 Maken trainingsplan

Stap 5 Uitvoeren trainingsplan

Page 37: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 34

Hoewel bodybuilding een mooie sport is, is het voor de meeste sporters absoluutniet zinnig om bij de krachttraining methoden uit het bodybuilding rechtstreeksover te nemen! Bodybuilding is heel iets anders dan de krachttraining die voor demeeste sporters nuttig is. Op de specifieke aanpak, trainingsmiddelen en trai-ningsmethoden bij bodybuilding wordt (één dagdeel) in les 4 of 5 ingegaan.

Het onderscheid tussen fitness, krachttraining en bodybuilding zal gedurende decursus vaker terugkomen. Één van de manieren om ze te onderscheiden is:

• Fitness is vrijblijvend, veilig en verantwoord bewegen en hoeft absoluut niet tot spierfalen (= de beweging kan niet meer correct worden uitgevoerd maar gaat geforceerd => maximaal 1 forced rep).

• Krachttraining gaat normaliter tot spierfalen. • Bodybuilding gaat minimaal tot spierfalen, er worden in principe 1 of (veel)

meer forced reps gemaakt.

In de eerste les trainingspraktijk wordt kennisgemaakt met allerlei methoden,oefeningen en organisaties van krachttraining.

Zoals hierboven reeds genoemd kun je in de Trainingspraktijk een groot aantaltrainingssystemen of trainingsvormen tegenkomen.

In de bijlagen vind je een 'checklist' van de meest gebruikte systemen en vormen.

Deze systemen en vormen zullen in de loop van de lessen trainingspraktijk wor-den gedemonstreerd en toegelicht.

3.2.1 ‘Kracht x Snelheid’

Het verwarrende aan het woord ‘Krachttraining’ is dat het lijkt dat het alléén overkracht gaat. Terwijl voor het voor de meeste sportprestaties gaat om de combina-tie van kracht x snelheid, dat wil zeggen om het natuurkundige begrip ‘Vermo-gen’ (= Power in het engels). Krachttraining voor het verbeteren vansportprestaties gaat dus over kracht, maar ook over snelheid.

Een definitie van Krachttraining is: “Het oefenen of trainen met een weerstand”.

Die weerstand kan een halter, dumbell of krachttrainingsapparaat zijn, maar dathoeft helemaal niet. Het kan bijvoorbeeld ook een medicinbal, een medesporterof het eigen lichaamsgewicht zijn dat de weerstand levert.

De ‘Wet van de specificiteit’ zegt dat de weerstanden kunnen variëren maar welmoeten aansluiten bij de situatie in de sport. Krachttraining betekent ook dat desnelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd kan variëren tussen nul (= isome-trische contractie) en maximale (excentrische of concentrische) bewegingssnel-heid.

Bovenstaande maakt duidelijk dat krachtraining niet alleen bestaat uit zwaregewichten en halters en apparaten.

3.2.2 Beginnen met krachttraining: Grondmotoriek

Een lange termijn krachttrainingsprogramma voor sporters begint bij sportana-lyse (stap 2. Stappenplan) en bij het vaststellen/inschatten van het niveau van deverschillende grondmotorische eigenschappen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 34

Hoewel bodybuilding een mooie sport is, is het voor de meeste sporters absoluutniet zinnig om bij de krachttraining methoden uit het bodybuilding rechtstreeksover te nemen! Bodybuilding is heel iets anders dan de krachttraining die voor demeeste sporters nuttig is. Op de specifieke aanpak, trainingsmiddelen en trai-ningsmethoden bij bodybuilding wordt (één dagdeel) in les 4 of 5 ingegaan.

Het onderscheid tussen fitness, krachttraining en bodybuilding zal gedurende decursus vaker terugkomen. Één van de manieren om ze te onderscheiden is:

• Fitness is vrijblijvend, veilig en verantwoord bewegen en hoeft absoluut niet tot spierfalen (= de beweging kan niet meer correct worden uitgevoerd maar gaat geforceerd => maximaal 1 forced rep).

• Krachttraining gaat normaliter tot spierfalen. • Bodybuilding gaat minimaal tot spierfalen, er worden in principe 1 of (veel)

meer forced reps gemaakt.

In de eerste les trainingspraktijk wordt kennisgemaakt met allerlei methoden,oefeningen en organisaties van krachttraining.

Zoals hierboven reeds genoemd kun je in de Trainingspraktijk een groot aantaltrainingssystemen of trainingsvormen tegenkomen.

In de bijlagen vind je een 'checklist' van de meest gebruikte systemen en vormen.

Deze systemen en vormen zullen in de loop van de lessen trainingspraktijk wor-den gedemonstreerd en toegelicht.

3.2.1 ‘Kracht x Snelheid’

Het verwarrende aan het woord ‘Krachttraining’ is dat het lijkt dat het alléén overkracht gaat. Terwijl voor het voor de meeste sportprestaties gaat om de combina-tie van kracht x snelheid, dat wil zeggen om het natuurkundige begrip ‘Vermo-gen’ (= Power in het engels). Krachttraining voor het verbeteren vansportprestaties gaat dus over kracht, maar ook over snelheid.

Een definitie van Krachttraining is: “Het oefenen of trainen met een weerstand”.

Die weerstand kan een halter, dumbell of krachttrainingsapparaat zijn, maar dathoeft helemaal niet. Het kan bijvoorbeeld ook een medicinbal, een medesporterof het eigen lichaamsgewicht zijn dat de weerstand levert.

De ‘Wet van de specificiteit’ zegt dat de weerstanden kunnen variëren maar welmoeten aansluiten bij de situatie in de sport. Krachttraining betekent ook dat desnelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd kan variëren tussen nul (= isome-trische contractie) en maximale (excentrische of concentrische) bewegingssnel-heid.

Bovenstaande maakt duidelijk dat krachtraining niet alleen bestaat uit zwaregewichten en halters en apparaten.

3.2.2 Beginnen met krachttraining: Grondmotoriek

Een lange termijn krachttrainingsprogramma voor sporters begint bij sportana-lyse (stap 2. Stappenplan) en bij het vaststellen/inschatten van het niveau van deverschillende grondmotorische eigenschappen.

Page 38: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

35 Trainingspraktijk

De eerste fase van een lange termijn krachttrainingsprogramma kan zich richtenop de ‘Grondmotoriek’. In deze eerste periode ligt dan het accent op het inventari-seren en verbeteren van alle grondmotorische eigenschappen. Met deze aanpakwordt tevens een goede basis gelegd voor de trainbaarheid op lange termijn.

In de sportanalyse kijk je naar de sportbewegingen èn naar de grondmotoriek vande sporter (m/v). En met grondmotoriek bedoelen we dan het niveau van de grond-motorische eigenschappen: kracht, snelheid, lenigheid, coördinatie en uithou-dingsvermogen.

Nu is het niet zo dat een sporter alle aspecten persé op hoog niveau moet hebben.

Een goed voorbeeld daarvan was bokser Arnold Vanderlijde. Toen hij met dezevorm van krachttraining begon was hij niet lenig, niet zo sterk, coördinatief nietgeweldig, maar door een goede aërobe en anaërobe conditie en een goed tactischen technisch niveau was hij wel al Europees kampioen(!). Een bewijs dat je bijvoor-beeld niet lenig hoeft te zijn om bokskampioen te worden.

Toch begon het krachttrainingsprogramma ook bij Vanderlijde met ‘grondmoto-riek’. Bokser Arnold Vanderlijde is gedurende 4 jaar op alle grondmotorischeaspecten sterk verbeterd. En hij won door toename van kracht en snelheid veelmeer partijen op knock-out dan in de periode daarvoor.

Of een sporter nog nooit iets heeft gedaan met gewichten of krachttrainingsappa-ratuur of al op topniveau staat en veel ervaring met krachttraining heeft maaktvoor de aanvangsfase niet zoveel uit.

De eerste fase in een lange termijn - krachttrainingsprogramma is namelijk vooraleen aanvangsfase. Een aantal belangrijke redenen voor ‘grondmotoriek’ als eerstefase zijn:

1. De eerste fase is kennismakingsperiode en gewenningsperiode. Deze periodeis er voor de deelnemers èn voor de trainer!

2. De sporters gaan zich door ‘veelzijdige oefeningen die zich op alle grondmotori-sche eigenschappen richten’ beter voelen. Hoewel sommige sporters het bij eer-ste kennismaking wat vreemd vinden is praktisch iedereen na enkele wekenzeer positief. De sporters voelen zich beter, waardoor vaak ook het zelfvertrou-wen en het trainingsplezier toenemen.

3. Verbetering van grondmotoriek kan veel sporters iets beter maken in het pres-teren in hun sport en kan (soms onvermoede) tekorten opheffen.

3.2.3 Oefenstof

Wat moet u zich nu voorstellen bij trainingen die zich richten op ‘grondmoto-riek’?

Dat zijn oefeningen of trainingen die accent leggen op meerdere grondmotori-sche eigenschappen. Of een combinatie van oefeningen die de verschillendegrondmotorische eigenschappen aanspreken.

Als voorbeeld een situatie uit de praktijk van kracht- en conditietrainer Michelvan Halderen:

“Als kracht- en conditietrainer ben ik sinds enkele jaren betrokken bij het Neder-lands Dames Handbalteam. Toen ik begon gingen de handbalsters van ongeveer 6trainingsuren per week naar 20 uur training per week waarvan ruim 8 uur perweek ‘krachttraining’. In die ‘krachtraining’ is de eerste drie maanden geen halteraangeraakt. Er werd alleen gewerkt aan ‘grondmotoriek voor handbalsters’. De

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

35 Trainingspraktijk

De eerste fase van een lange termijn krachttrainingsprogramma kan zich richtenop de ‘Grondmotoriek’. In deze eerste periode ligt dan het accent op het inventari-seren en verbeteren van alle grondmotorische eigenschappen. Met deze aanpakwordt tevens een goede basis gelegd voor de trainbaarheid op lange termijn.

In de sportanalyse kijk je naar de sportbewegingen èn naar de grondmotoriek vande sporter (m/v). En met grondmotoriek bedoelen we dan het niveau van de grond-motorische eigenschappen: kracht, snelheid, lenigheid, coördinatie en uithou-dingsvermogen.

Nu is het niet zo dat een sporter alle aspecten persé op hoog niveau moet hebben.

Een goed voorbeeld daarvan was bokser Arnold Vanderlijde. Toen hij met dezevorm van krachttraining begon was hij niet lenig, niet zo sterk, coördinatief nietgeweldig, maar door een goede aërobe en anaërobe conditie en een goed tactischen technisch niveau was hij wel al Europees kampioen(!). Een bewijs dat je bijvoor-beeld niet lenig hoeft te zijn om bokskampioen te worden.

Toch begon het krachttrainingsprogramma ook bij Vanderlijde met ‘grondmoto-riek’. Bokser Arnold Vanderlijde is gedurende 4 jaar op alle grondmotorischeaspecten sterk verbeterd. En hij won door toename van kracht en snelheid veelmeer partijen op knock-out dan in de periode daarvoor.

Of een sporter nog nooit iets heeft gedaan met gewichten of krachttrainingsappa-ratuur of al op topniveau staat en veel ervaring met krachttraining heeft maaktvoor de aanvangsfase niet zoveel uit.

De eerste fase in een lange termijn - krachttrainingsprogramma is namelijk vooraleen aanvangsfase. Een aantal belangrijke redenen voor ‘grondmotoriek’ als eerstefase zijn:

1. De eerste fase is kennismakingsperiode en gewenningsperiode. Deze periodeis er voor de deelnemers èn voor de trainer!

2. De sporters gaan zich door ‘veelzijdige oefeningen die zich op alle grondmotori-sche eigenschappen richten’ beter voelen. Hoewel sommige sporters het bij eer-ste kennismaking wat vreemd vinden is praktisch iedereen na enkele wekenzeer positief. De sporters voelen zich beter, waardoor vaak ook het zelfvertrou-wen en het trainingsplezier toenemen.

3. Verbetering van grondmotoriek kan veel sporters iets beter maken in het pres-teren in hun sport en kan (soms onvermoede) tekorten opheffen.

3.2.3 Oefenstof

Wat moet u zich nu voorstellen bij trainingen die zich richten op ‘grondmoto-riek’?

Dat zijn oefeningen of trainingen die accent leggen op meerdere grondmotori-sche eigenschappen. Of een combinatie van oefeningen die de verschillendegrondmotorische eigenschappen aanspreken.

Als voorbeeld een situatie uit de praktijk van kracht- en conditietrainer Michelvan Halderen:

“Als kracht- en conditietrainer ben ik sinds enkele jaren betrokken bij het Neder-lands Dames Handbalteam. Toen ik begon gingen de handbalsters van ongeveer 6trainingsuren per week naar 20 uur training per week waarvan ruim 8 uur perweek ‘krachttraining’. In die ‘krachtraining’ is de eerste drie maanden geen halteraangeraakt. Er werd alleen gewerkt aan ‘grondmotoriek voor handbalsters’. De

Page 39: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 36

oefeningen richten zich vooral op: snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie,etc. Dus lopen, springen, gooien, dynamische lenigheidsoefeningen etc.. Daarnakwam pas de volgende fase waarin kracht en snelheidsvormen aan bod kwamen”.

Voor ‘grondmotoriek in de kleine ruimte’ zullen in de les trainingspraktijk voor-beelden worden gegeven van oefeningen waar kracht, lenigheid, coördinatie ensnelheid gecombineerd worden aangesproken.

Het idee van grondmotoriek is vooral belangrijk bij sporten waarbij de diversiteitin bewegingen groot is. Bij speerwerpen is er sprake van een bijna ‘vast’ beweging-spatroon. Een speerwerper hoef je niet elke training een heel grote diversiteit aante bieden. Maar uitzonderingen zijn er daarop wel en het voorbeeld komt weer uitde praktijk van Michel van Halderen:

“Ik heb bij de Britse wereldkampioene speerwerpen Fatima Whitbread eenperiode met grondmotoriek gewerkt. Zij trainde al twaalf jaar min of meer het-zelfde. Ze had toen ik met haar ging trainen erg veel blessureproblemen en ze hadheel sterk het gevoel dat ze niet meer vooruitging.

Ik denk dat er soms door lange tijd hetzelfde doen een ‘inslijping’ over 1 kant vanhet lichaam kan ontstaan. Door het aanbieden van gevarieerde ‘grondmotorische’oefenstof waarbij alle oefeningen links én rechts werden aangeboden ging zeweer vooruit en werd de blessuregevoeligheid stukken minder”.

3.2.4 Opbouw en oefeningen

De eerste fase grondmotoriek duurt 3–4 weken. In alle trainingsperioden daarnamoet het bereikte niveau van grondmotoriek worden bijgehouden.

In die 3–4 weken komt er geleidelijk een opbouw in de oefeningen. Deze opbouwvolgt de volgende stappen:

1. Van ‘enkelvoudig’ naar ‘meervoudig’ 2. Van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’3. Van ‘zonder lichaamsinzet’ naar ‘met lichaamsinzet’

Deze principes zullen in de les o.a. worden verduidelijkt aan de hand van tweeoefeningen:

Oefening: ‘Rollen/kruisen/staan’ en ‘Van kniebuiging naar éénbenige streksprong’

In het algemeen geldt voor bijna alle oefeningen eenzelfde opbouw:• Begin met 10 HH – opvoeren naar 15HH.• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. • Seriepauze 1 min tot 30sec.• De eindvorm van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’. Met toenemende snel-

heid minder herhalingen. Geef daarbij de snelheid aan door verbaal de fases en het tempo te begeleiden. De hoogste snelheden kunnen alleen bereikt wor-den met lichaamsinzet. Goed getrainde explosieve sporters halen uiteindelijk zo’n 5 HH per 10 seconden.

3.3 Powertraining

Nog steeds komt het voor dat er coaches of trainers zijn die roepen dat je vankrachttraining langzamer wordt en dat de sportprestatie erdoor zal dalen!

Dit is geen totale onzin, maar het scheelt niet veel.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 36

oefeningen richten zich vooral op: snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie,etc. Dus lopen, springen, gooien, dynamische lenigheidsoefeningen etc.. Daarnakwam pas de volgende fase waarin kracht en snelheidsvormen aan bod kwamen”.

Voor ‘grondmotoriek in de kleine ruimte’ zullen in de les trainingspraktijk voor-beelden worden gegeven van oefeningen waar kracht, lenigheid, coördinatie ensnelheid gecombineerd worden aangesproken.

Het idee van grondmotoriek is vooral belangrijk bij sporten waarbij de diversiteitin bewegingen groot is. Bij speerwerpen is er sprake van een bijna ‘vast’ beweging-spatroon. Een speerwerper hoef je niet elke training een heel grote diversiteit aante bieden. Maar uitzonderingen zijn er daarop wel en het voorbeeld komt weer uitde praktijk van Michel van Halderen:

“Ik heb bij de Britse wereldkampioene speerwerpen Fatima Whitbread eenperiode met grondmotoriek gewerkt. Zij trainde al twaalf jaar min of meer het-zelfde. Ze had toen ik met haar ging trainen erg veel blessureproblemen en ze hadheel sterk het gevoel dat ze niet meer vooruitging.

Ik denk dat er soms door lange tijd hetzelfde doen een ‘inslijping’ over 1 kant vanhet lichaam kan ontstaan. Door het aanbieden van gevarieerde ‘grondmotorische’oefenstof waarbij alle oefeningen links én rechts werden aangeboden ging zeweer vooruit en werd de blessuregevoeligheid stukken minder”.

3.2.4 Opbouw en oefeningen

De eerste fase grondmotoriek duurt 3–4 weken. In alle trainingsperioden daarnamoet het bereikte niveau van grondmotoriek worden bijgehouden.

In die 3–4 weken komt er geleidelijk een opbouw in de oefeningen. Deze opbouwvolgt de volgende stappen:

1. Van ‘enkelvoudig’ naar ‘meervoudig’ 2. Van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’3. Van ‘zonder lichaamsinzet’ naar ‘met lichaamsinzet’

Deze principes zullen in de les o.a. worden verduidelijkt aan de hand van tweeoefeningen:

Oefening: ‘Rollen/kruisen/staan’ en ‘Van kniebuiging naar éénbenige streksprong’

In het algemeen geldt voor bijna alle oefeningen eenzelfde opbouw:• Begin met 10 HH – opvoeren naar 15HH.• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. • Seriepauze 1 min tot 30sec.• De eindvorm van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’. Met toenemende snel-

heid minder herhalingen. Geef daarbij de snelheid aan door verbaal de fases en het tempo te begeleiden. De hoogste snelheden kunnen alleen bereikt wor-den met lichaamsinzet. Goed getrainde explosieve sporters halen uiteindelijk zo’n 5 HH per 10 seconden.

3.3 Powertraining

Nog steeds komt het voor dat er coaches of trainers zijn die roepen dat je vankrachttraining langzamer wordt en dat de sportprestatie erdoor zal dalen!

Dit is geen totale onzin, maar het scheelt niet veel.

Page 40: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

37 Trainingspraktijk

Langzamer worden kan wel, maar hoeft niet, integendeel! Sneller worden alseffect van de juiste aanpak in de krachttraining is een reëel trainingsdoel!

Krachttraining bij sport gaat namelijk niet alléén over krachttoename of spier-massatoename. Voor de meeste sportprestaties gaat het om de combinatie vankracht x snelheid. Het natuurkundige begrip ‘Vermogen’ (= Power in het engels).Krachttraining voor het verbeteren van sportprestaties gaat dus over kracht, maarook over snelheid.

Als alle oefeningen in de krachttrainingen worden uitgevoerd met lagere snelhe-den dan in de sportsituatie, dan is er zeker een kans op ‘langzamer worden’. Eencorrect opgezet en begeleid krachttrainingsprogramma zal een sporter nooitlangzamer maken, wel sterker én sneller. Bovendien zal een goed krachttrainings-programma een positief effect kunnen hebben op de blessuregevoeligheid.

3.3.1 Powertraining

Afhankelijk van de periode waarin men traint in een lange termijn periodiseringzullen de weerstanden (bijvoorbeeld het aantal kilo’s) waarmee in de krachttrai-ning wordt gewerkt variëren. In de meeste periodes moeten de weerstanden aan-sluiten bij de situatie in de sport. Ditzelfde geldt voor de snelheden waarmeeoefeningen worden uitgevoerd. Die kunnen variëren van nul (statische contrac-ties) tot maximale bewegingssnelheid (excentrisch en/of concentrisch), in demeeste trainingsperiodes moeten de bewegingssnelheden in de krachttrainingaansluiten bij de betreffende sport.

Powertraining komt in een lange termijn periodisering aan bod als fase 2 na degrondmotorische basisperiode. In deze 2de trainingsfase wil ik het (Coördinatief)Vermogen van de sporters verbeteren. Daarmee bedoel ik dat de sporters eenhoger vermogen kunnen leveren. En dat ze dit kunnen leveren in de juiste coördi-natiepatronen (= kunnen toepassen in de eigen sportsituatie).

De essentie van powertraining is dat de oefeningen als doel hebben dat de‘power’, het vermogen, vergroot wordt. En vermogen is de combinatie van krachtx snelheid. De ene sporter vergroot zijn/haar vermogen doordat deze sporter aan-leg heeft om in kracht toe te nemen, bij een andere sporter zal een toename insnelheid meer de winst opleveren. De meeste sporters verbeteren door powertrai-ning in alle twee een beetje, zowel in kracht als in snelheid.

Kenmerk van powertraining is dat de snelheid van uitvoering belangrijk is. Erwordt ook niet altijd met dezelfde snelheid gewerkt, de snelheden kunnen varië-ren.

Door alleen de snelheid in een oefening te laten toenemen, neemt het te leverenvermogen toe, de oefening wordt zwaarder zonder dat de weerstand (bijv het teverplaatsen aantal kg) toeneemt.

Een voorbeeld van Powertraining

Een sporter voert een Legpress uit met een gewicht van 75% van 1 RM. Hij krijgt deopdracht deze oefening 20 sec. uit te voeren op een hoog vermogen. Dus met eenhoge snelheid maar nog wel met controle over de beweging.

Powertraining gaat erom dat de sporter een prikkel krijgt om het vermogen te ver-groten. Als na 15 seconden de bewegingssnelheid niet meer geleverd kan wordenen de snelheid duidelijk afneemt betekent dit ‘einde oefening’=> de sporter kanstoppen met de oefening want het geleverd vermogen wordt te laag => de oefe-ning geeft geen prikkel meer om het vermogen te vergroten.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

37 Trainingspraktijk

Langzamer worden kan wel, maar hoeft niet, integendeel! Sneller worden alseffect van de juiste aanpak in de krachttraining is een reëel trainingsdoel!

Krachttraining bij sport gaat namelijk niet alléén over krachttoename of spier-massatoename. Voor de meeste sportprestaties gaat het om de combinatie vankracht x snelheid. Het natuurkundige begrip ‘Vermogen’ (= Power in het engels).Krachttraining voor het verbeteren van sportprestaties gaat dus over kracht, maarook over snelheid.

Als alle oefeningen in de krachttrainingen worden uitgevoerd met lagere snelhe-den dan in de sportsituatie, dan is er zeker een kans op ‘langzamer worden’. Eencorrect opgezet en begeleid krachttrainingsprogramma zal een sporter nooitlangzamer maken, wel sterker én sneller. Bovendien zal een goed krachttrainings-programma een positief effect kunnen hebben op de blessuregevoeligheid.

3.3.1 Powertraining

Afhankelijk van de periode waarin men traint in een lange termijn periodiseringzullen de weerstanden (bijvoorbeeld het aantal kilo’s) waarmee in de krachttrai-ning wordt gewerkt variëren. In de meeste periodes moeten de weerstanden aan-sluiten bij de situatie in de sport. Ditzelfde geldt voor de snelheden waarmeeoefeningen worden uitgevoerd. Die kunnen variëren van nul (statische contrac-ties) tot maximale bewegingssnelheid (excentrisch en/of concentrisch), in demeeste trainingsperiodes moeten de bewegingssnelheden in de krachttrainingaansluiten bij de betreffende sport.

Powertraining komt in een lange termijn periodisering aan bod als fase 2 na degrondmotorische basisperiode. In deze 2de trainingsfase wil ik het (Coördinatief)Vermogen van de sporters verbeteren. Daarmee bedoel ik dat de sporters eenhoger vermogen kunnen leveren. En dat ze dit kunnen leveren in de juiste coördi-natiepatronen (= kunnen toepassen in de eigen sportsituatie).

De essentie van powertraining is dat de oefeningen als doel hebben dat de‘power’, het vermogen, vergroot wordt. En vermogen is de combinatie van krachtx snelheid. De ene sporter vergroot zijn/haar vermogen doordat deze sporter aan-leg heeft om in kracht toe te nemen, bij een andere sporter zal een toename insnelheid meer de winst opleveren. De meeste sporters verbeteren door powertrai-ning in alle twee een beetje, zowel in kracht als in snelheid.

Kenmerk van powertraining is dat de snelheid van uitvoering belangrijk is. Erwordt ook niet altijd met dezelfde snelheid gewerkt, de snelheden kunnen varië-ren.

Door alleen de snelheid in een oefening te laten toenemen, neemt het te leverenvermogen toe, de oefening wordt zwaarder zonder dat de weerstand (bijv het teverplaatsen aantal kg) toeneemt.

Een voorbeeld van Powertraining

Een sporter voert een Legpress uit met een gewicht van 75% van 1 RM. Hij krijgt deopdracht deze oefening 20 sec. uit te voeren op een hoog vermogen. Dus met eenhoge snelheid maar nog wel met controle over de beweging.

Powertraining gaat erom dat de sporter een prikkel krijgt om het vermogen te ver-groten. Als na 15 seconden de bewegingssnelheid niet meer geleverd kan wordenen de snelheid duidelijk afneemt betekent dit ‘einde oefening’=> de sporter kanstoppen met de oefening want het geleverd vermogen wordt te laag => de oefe-ning geeft geen prikkel meer om het vermogen te vergroten.

Page 41: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 38

3.3.2 Blessurepreventie

Veel sporters en trainer/coaches hebben de neiging alleen naar prestatie te kijken.Maar krachttraining, ook powertraining, kan ook een belangrijke preventievewaarde hebben voor sporters. Juist gedoseerde powertraining zal kunnen leidentot een verhoging van de belastbaarheid van het lichaam. Tot positieve fysiologi-sche veranderingen. Daarmee wordt bedoeld dat bijvoorbeeld botstructuren, liga-menten, enzymactiviteit, centraal zenuwstelsel en endocrien systeem in positievezin veranderen.

Voorbeeld:

Sinds het Nederlands Dames Handbalteam met intensieve krachttraining bezig is(gemiddeld 6 uur per week sinds 1997) zijn er praktisch alleen nog blessures dooreen trauma (oorzaak van buitenaf zoals botsingen etc.).

Toename van de belastbaarheid en daardoor preventie van blessures moet vooreen fitnesstrainer B bijna altijd één van de doelen van zijn trainingen zijn.

Alleen in het bodybuilding is het verhogen van de belastbaarheid geen noodzake-lijk doel van de powertraining, bij bodybuilding gaat het er eigenlijk alleen omhoe het lichaam er door gaat uitzien.

3.3.3 Oefenstof en warming-up

Wat moet u zich nu voorstellen bij trainingen die zich richten op ‘power’?

Dat zijn dus oefeningen of trainingen die accent leggen op vermogen. Meestalwordt gewerkt in het gebied van snelkracht, dus belastingen rond de 75% van demaximale concentrische kracht (van 1 RM).

Aanwijzing voor de uitvoering is: de beweging zo snel mogelijk correct uitvoeren.Als de uitvoeringssnelheid flink daalt = einde oefening.

Een trainingsblok ‘powertraining’ duurt 6-9 weken.

Bij ‘powertraining’ is reactie en coördinatie misschien nog belangrijker dananders. Het is daarom erg belangrijk dat de warming-up voorafgaand aan depowertraining goed aansluit op wat komen gaat. Koud kun je namelijk veel min-der vermogen leveren.

Dit houdt in dat naast een algemene warming-up er een specifieke warming-upvolgt waarin wordt opgebouwd naar hoger vermogen. In de krachttrainings-ruimte is cardio-apparatuur als een loopband, een step, een roeier etc. dan goedbruikbaar als trainingsmiddel in de warming-up omdat het vermogen (het aantalWatts) exact doseerbaar is en stapsgewijs kan worden opgevoerd.

Werk je in de vrije ruimte en heb je geen trainingsmiddelen waarbij het vermo-gen exact doseerbaar is in Watts, dan dien je de oefenstof zodanig aan te passendat in het tweede deel van de warming-up het geleverde vermogen toeneemt.

Voorbeeld

Bij de dames van het Nederlands Handbalteam betekent dit een tweede deel vande warming-up waarbij het te leveren vermogen wordt opgevoerd door sprintjes,sprongen, wenden en keren etc..

3.3.4 Opbouw en oefeningen

Powertraining is niet voor iedereen weggelegd. Ten eerste moeten de deelnemersgoed getraind zijn in de zin van goed belastbaar met hogere vermogens. Jeugdigeof juist oudere sporters hebben een lagere belastbaarheid en dan zijn dit soort

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 38

3.3.2 Blessurepreventie

Veel sporters en trainer/coaches hebben de neiging alleen naar prestatie te kijken.Maar krachttraining, ook powertraining, kan ook een belangrijke preventievewaarde hebben voor sporters. Juist gedoseerde powertraining zal kunnen leidentot een verhoging van de belastbaarheid van het lichaam. Tot positieve fysiologi-sche veranderingen. Daarmee wordt bedoeld dat bijvoorbeeld botstructuren, liga-menten, enzymactiviteit, centraal zenuwstelsel en endocrien systeem in positievezin veranderen.

Voorbeeld:

Sinds het Nederlands Dames Handbalteam met intensieve krachttraining bezig is(gemiddeld 6 uur per week sinds 1997) zijn er praktisch alleen nog blessures dooreen trauma (oorzaak van buitenaf zoals botsingen etc.).

Toename van de belastbaarheid en daardoor preventie van blessures moet vooreen fitnesstrainer B bijna altijd één van de doelen van zijn trainingen zijn.

Alleen in het bodybuilding is het verhogen van de belastbaarheid geen noodzake-lijk doel van de powertraining, bij bodybuilding gaat het er eigenlijk alleen omhoe het lichaam er door gaat uitzien.

3.3.3 Oefenstof en warming-up

Wat moet u zich nu voorstellen bij trainingen die zich richten op ‘power’?

Dat zijn dus oefeningen of trainingen die accent leggen op vermogen. Meestalwordt gewerkt in het gebied van snelkracht, dus belastingen rond de 75% van demaximale concentrische kracht (van 1 RM).

Aanwijzing voor de uitvoering is: de beweging zo snel mogelijk correct uitvoeren.Als de uitvoeringssnelheid flink daalt = einde oefening.

Een trainingsblok ‘powertraining’ duurt 6-9 weken.

Bij ‘powertraining’ is reactie en coördinatie misschien nog belangrijker dananders. Het is daarom erg belangrijk dat de warming-up voorafgaand aan depowertraining goed aansluit op wat komen gaat. Koud kun je namelijk veel min-der vermogen leveren.

Dit houdt in dat naast een algemene warming-up er een specifieke warming-upvolgt waarin wordt opgebouwd naar hoger vermogen. In de krachttrainings-ruimte is cardio-apparatuur als een loopband, een step, een roeier etc. dan goedbruikbaar als trainingsmiddel in de warming-up omdat het vermogen (het aantalWatts) exact doseerbaar is en stapsgewijs kan worden opgevoerd.

Werk je in de vrije ruimte en heb je geen trainingsmiddelen waarbij het vermo-gen exact doseerbaar is in Watts, dan dien je de oefenstof zodanig aan te passendat in het tweede deel van de warming-up het geleverde vermogen toeneemt.

Voorbeeld

Bij de dames van het Nederlands Handbalteam betekent dit een tweede deel vande warming-up waarbij het te leveren vermogen wordt opgevoerd door sprintjes,sprongen, wenden en keren etc..

3.3.4 Opbouw en oefeningen

Powertraining is niet voor iedereen weggelegd. Ten eerste moeten de deelnemersgoed getraind zijn in de zin van goed belastbaar met hogere vermogens. Jeugdigeof juist oudere sporters hebben een lagere belastbaarheid en dan zijn dit soort

Page 42: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

39 Trainingspraktijk

trainingen niet aan te raden. Ten tweede zijn niet alle oefeningen voor iedereengeschikt. Sprongvormen zijn minder geschikt voor ‘zware sporters’ (>90kg) van-wege de enorme piekbelasting op de weefsels.

De eerste fase van powertraining gebruiken we ‘eenvoudige’ en bekende oefenin-gen. Bijvoorbeeld ‘Voorslaan’ en ‘Bend Over Dumbell Press’.

Tussen de 12-6 reps. Met toenemende snelheid.

Als dit goed wordt beheerst kunnen we dit soort bewegingen combineren tot éénoefening, bijv ‘Voorslaan en Press met dumbells’ (Demo in les trainingspraktijk) • Begin met 10 HH – opvoeren naar 15HH.• Van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’. Met toenemende snelheid minder

herhalingen. Geef daarbij de snelheid aan door verbaal de fases en het tempo te begeleiden.

• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. Seriepauze 1 min tot 30sec.• Als dit allemaal goed gaat verzwaren we de oefening door eventuele ‘rustpun-

ten’ (bijvoorbeeld ‘het staan zonder dumbells’) eruit te halen. Nu dus conti-nue doorgaande beweging met weerstand.

• Goed getrainde explosieve sporters halen uiteindelijk zo’n 4-5 HH per 10 sec.

3.4 Snelheid in verschillende krachtvormen

3.4.1 Snelheid en belasting in krachttraining

Veel sporters die aan krachttraining doen hebben als doel ‘sneller worden’.

Een deel van deze sporters stopt vrij snel weer omdat de resultaten onbevredigendzijn. Ze worden niet sneller! De ‘krachttraining’ werkt niet (meer)!

Nu kan dit verschillende oorzaken hebben, maar in een deel van de gevallen is eronvoldoende resultaat door onvoldoende snelheid in de uitvoering van de oefe-ningen! Als snelheidsverhoging het uiteindelijke doel is, moet de instructie name-lijk altijd zijn: “Voer de oefening zo snel mogelijk correct uit!”

Een tweede mogelijke oorzaak van onbevredigende resultaten is een onjuistekeuze in de belasting (het % van 1 RM). Bij de verschillende verschijningsvormenvan snelheid horen namelijk verschillende soorten kracht en verschillende belas-tingen:

Zo is Startsnelheid te ontleden in:• ‘Reactiesnelheid’ en ‘Startkracht’. Starten begint met snelheid 0 en vraagt

veel kracht (meestal moet het volledige eigen lichaamsgewicht worden ver-plaatst). De belasting in de krachttraining die hoort bij het trainen van ‘start-kracht’ ligt op 85-90% van 1 RM.

• Acceleratiesnelheid; versnellen of afremmen gaat om ‘explosieve kracht’. Een combinatie van kracht x snelheid = power. Hiervoor is uitgebreid op power-training ingegaan. De trainingsbelasting ligt daarbij tussen de ± 85% en 60% van 1 RM.

• Maximale snelheid. Voor het vergroten van herhaalde maximale bewegings-snelheid gaan we in krachttraining afwisselend trainingsbelastingen gebrui-ken van ± 75% van 1 RM (snelkracht), ± 60% 1 RM (snelkracht-uithoudingsvermogen), 30% – 50% 1 RM (snelheid-uithoudingsvermogen) tot onbelast (= bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht).

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

39 Trainingspraktijk

trainingen niet aan te raden. Ten tweede zijn niet alle oefeningen voor iedereengeschikt. Sprongvormen zijn minder geschikt voor ‘zware sporters’ (>90kg) van-wege de enorme piekbelasting op de weefsels.

De eerste fase van powertraining gebruiken we ‘eenvoudige’ en bekende oefenin-gen. Bijvoorbeeld ‘Voorslaan’ en ‘Bend Over Dumbell Press’.

Tussen de 12-6 reps. Met toenemende snelheid.

Als dit goed wordt beheerst kunnen we dit soort bewegingen combineren tot éénoefening, bijv ‘Voorslaan en Press met dumbells’ (Demo in les trainingspraktijk) • Begin met 10 HH – opvoeren naar 15HH.• Van ‘lage snelheid’ naar ‘hoge snelheid’. Met toenemende snelheid minder

herhalingen. Geef daarbij de snelheid aan door verbaal de fases en het tempo te begeleiden.

• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. Seriepauze 1 min tot 30sec.• Als dit allemaal goed gaat verzwaren we de oefening door eventuele ‘rustpun-

ten’ (bijvoorbeeld ‘het staan zonder dumbells’) eruit te halen. Nu dus conti-nue doorgaande beweging met weerstand.

• Goed getrainde explosieve sporters halen uiteindelijk zo’n 4-5 HH per 10 sec.

3.4 Snelheid in verschillende krachtvormen

3.4.1 Snelheid en belasting in krachttraining

Veel sporters die aan krachttraining doen hebben als doel ‘sneller worden’.

Een deel van deze sporters stopt vrij snel weer omdat de resultaten onbevredigendzijn. Ze worden niet sneller! De ‘krachttraining’ werkt niet (meer)!

Nu kan dit verschillende oorzaken hebben, maar in een deel van de gevallen is eronvoldoende resultaat door onvoldoende snelheid in de uitvoering van de oefe-ningen! Als snelheidsverhoging het uiteindelijke doel is, moet de instructie name-lijk altijd zijn: “Voer de oefening zo snel mogelijk correct uit!”

Een tweede mogelijke oorzaak van onbevredigende resultaten is een onjuistekeuze in de belasting (het % van 1 RM). Bij de verschillende verschijningsvormenvan snelheid horen namelijk verschillende soorten kracht en verschillende belas-tingen:

Zo is Startsnelheid te ontleden in:• ‘Reactiesnelheid’ en ‘Startkracht’. Starten begint met snelheid 0 en vraagt

veel kracht (meestal moet het volledige eigen lichaamsgewicht worden ver-plaatst). De belasting in de krachttraining die hoort bij het trainen van ‘start-kracht’ ligt op 85-90% van 1 RM.

• Acceleratiesnelheid; versnellen of afremmen gaat om ‘explosieve kracht’. Een combinatie van kracht x snelheid = power. Hiervoor is uitgebreid op power-training ingegaan. De trainingsbelasting ligt daarbij tussen de ± 85% en 60% van 1 RM.

• Maximale snelheid. Voor het vergroten van herhaalde maximale bewegings-snelheid gaan we in krachttraining afwisselend trainingsbelastingen gebrui-ken van ± 75% van 1 RM (snelkracht), ± 60% 1 RM (snelkracht-uithoudingsvermogen), 30% – 50% 1 RM (snelheid-uithoudingsvermogen) tot onbelast (= bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht).

Page 43: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 40

Alle oefenvormen worden (correct) uitgevoerd met zo groot mogelijke snelheid,en hoe lager de weerstand waarmee wordt gewerkt, hoe hoger de daadwerkelijkebewegingssnelheden zullen worden. De onbelaste vorm wordt natuurlijk uitge-voerd met de hoogste snelheid.

3.4.2 Kracht als voorwaarde voor herhaalde snelheid

Eerder hebben we al aangegeven dat de krachttraining in de meeste periodesmoet aansluiten bij de wedstrijdsituatie. Maar in periodes ver van de wedstrijdenmag hier wel van afgeweken worden.

Als snelheidsverhoging het uiteindelijke doel is mag echter niet afgeweken wor-den van de instructie: “Voer de oefening zo snel mogelijk correct uit”. Bij zwarebelastingen zal de bewegingssnelheid laag zijn, maar de sporter dient altijd ‘zoveel mogelijk’ snelheid te leveren. In een lange termijnplanning van krachttrai-ning voor snelheid kan de belasting uiteenlopen van ‘95% van 1 RM’ tot ‘onbelast’. • Die 95% van 1 RM lijkt gek omdat met zo’n zware belasting de uitvoerings-

snelheid erg laag zal zijn. Maar omdat maximale kracht een voorwaarde is voor snelheid kan het zinvol zijn om in een periode ver van de wedstrijd maximale kracht als trainingsdoel te kiezen. Het uiteindelijke doel is dan snelheidstoename. En daarvoor trainen we één periode maximaalkracht met een belasting van 90-95% 1RM.

• Is maximale kracht niet als trainingsdoel aan de orde, dan begint de opbouw-periode met powertraining: Submax: 85- 60% 1 RM = powertraining. Ik werk daarbij vaak aflopend met ± 85%, ± 75% en ± 65/60 % van 1 RM waarbij de snel-heid steeds toeneemt. Ook maken we onderscheid in ‘a-cyclische’ vormen, en ‘doorgaande bewegingen’. Bij a-cyclische vormen is er dan bijvoorbeeld een (niet noodzakelijk altijd even lange) rust tussen twee bewegingen is. Bij door-gaande bewegingen gaan de bewegingen ononderbroken door tot het einde van de oefening.

• Steeds meer snelheid komt in de oefeningen door in de volgende fase te wer-ken met een belasting van 50% – 30% van 1RM (snelheid-uithoudingsvermo-gen) en uiteindelijk tot onbelast (= bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht).

Hieronder volgt een voorbeeld van deze opbouw in snelheid. Alle oefeningen wor-den zo snel mogelijk uitgevoerd.

Opbouwperiode: • 4-6 weken Bankdrukken : 90% 1RM basisuitvoering. Vlakke bank.• 4-6 weken Bankdrukken Incline ± 30° (voor staande sporten) met 75% 1 RM.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 40

Alle oefenvormen worden (correct) uitgevoerd met zo groot mogelijke snelheid,en hoe lager de weerstand waarmee wordt gewerkt, hoe hoger de daadwerkelijkebewegingssnelheden zullen worden. De onbelaste vorm wordt natuurlijk uitge-voerd met de hoogste snelheid.

3.4.2 Kracht als voorwaarde voor herhaalde snelheid

Eerder hebben we al aangegeven dat de krachttraining in de meeste periodesmoet aansluiten bij de wedstrijdsituatie. Maar in periodes ver van de wedstrijdenmag hier wel van afgeweken worden.

Als snelheidsverhoging het uiteindelijke doel is mag echter niet afgeweken wor-den van de instructie: “Voer de oefening zo snel mogelijk correct uit”. Bij zwarebelastingen zal de bewegingssnelheid laag zijn, maar de sporter dient altijd ‘zoveel mogelijk’ snelheid te leveren. In een lange termijnplanning van krachttrai-ning voor snelheid kan de belasting uiteenlopen van ‘95% van 1 RM’ tot ‘onbelast’. • Die 95% van 1 RM lijkt gek omdat met zo’n zware belasting de uitvoerings-

snelheid erg laag zal zijn. Maar omdat maximale kracht een voorwaarde is voor snelheid kan het zinvol zijn om in een periode ver van de wedstrijd maximale kracht als trainingsdoel te kiezen. Het uiteindelijke doel is dan snelheidstoename. En daarvoor trainen we één periode maximaalkracht met een belasting van 90-95% 1RM.

• Is maximale kracht niet als trainingsdoel aan de orde, dan begint de opbouw-periode met powertraining: Submax: 85- 60% 1 RM = powertraining. Ik werk daarbij vaak aflopend met ± 85%, ± 75% en ± 65/60 % van 1 RM waarbij de snel-heid steeds toeneemt. Ook maken we onderscheid in ‘a-cyclische’ vormen, en ‘doorgaande bewegingen’. Bij a-cyclische vormen is er dan bijvoorbeeld een (niet noodzakelijk altijd even lange) rust tussen twee bewegingen is. Bij door-gaande bewegingen gaan de bewegingen ononderbroken door tot het einde van de oefening.

• Steeds meer snelheid komt in de oefeningen door in de volgende fase te wer-ken met een belasting van 50% – 30% van 1RM (snelheid-uithoudingsvermo-gen) en uiteindelijk tot onbelast (= bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht).

Hieronder volgt een voorbeeld van deze opbouw in snelheid. Alle oefeningen wor-den zo snel mogelijk uitgevoerd.

Opbouwperiode: • 4-6 weken Bankdrukken : 90% 1RM basisuitvoering. Vlakke bank.• 4-6 weken Bankdrukken Incline ± 30° (voor staande sporten) met 75% 1 RM.

Page 44: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

41 Trainingspraktijk

Voorbereidingsperiode

• 4-6 weken Bankdrukken Dumbells Incline ± 30° graden met 60% van 1 RM. • 4-6 weken Staande Press één arm tegelijk (zie fig. 3-1) met 30-60% 1 RM.

fig. 3-1 De staande Press

Als alternatief voor de staande press kan een dumbellpress worden uitgevoerd (ziefig. 3-2)

fig. 3-2 Een dumbellpress

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

41 Trainingspraktijk

Voorbereidingsperiode

• 4-6 weken Bankdrukken Dumbells Incline ± 30° graden met 60% van 1 RM. • 4-6 weken Staande Press één arm tegelijk (zie fig. 3-1) met 30-60% 1 RM.

fig. 3-1 De staande Press

Als alternatief voor de staande press kan een dumbellpress worden uitgevoerd (ziefig. 3-2)

fig. 3-2 Een dumbellpress

Page 45: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 42

In de Wedstrijdperiode:• Staande press één arm tegelijk 30-60% 1 RM of dumbell press.• Specifieke snelheidsoefenstof (explosief ballistisch = plyometrisch):

Met specifieke oefenstof wordt bedoeld dat de sportbeweging met een zeer lichteverzwaring uitgevoerd wordt in de specifieke (sport)techniek.

Voor stoten kan bijvoorbeeld in de specifieke training een manchetje op de handworden gedragen met een klein stukje lood. ( bijv. een manchetje van 50 gramonder bokshandschoenen. Of een manchetje van 100 gram op de hand.)

Ook medicinballen kunnen bruikbaar zijn. Je kunt ze eventueel speciaal latenmaken! Zo is er bijvoorbeeld een kleine medicinbal gemaakt van 500 gram ophandbalformaat (een ‘normale’ dameshandbal weegt 375 gr, een herenhandbal450 gr).

Je kunt ook proberen om een overload in snelheid te geven door bijvoorbeeld debewegingsfrequentie te accentueren. In het boksen gebeurt dit door het werkenop de ‘Speedbal’, waar je probeert de snelheid van de polsstrekking op te voeren.

In loopvormen kun je bijvoorbeeld ‘naar beneden sprinten’. Binnen kun je op deminitramp in looppas een hogere pasfrequentie halen = hogere bewegingssnel-heid.

3.4.3 Schouderbelasting en stoten en werpen

In de vechtsporten en de balsporten wordt er maximaal gestoot en geworpen metrelatief lichte weerstanden waarbij de bewegingssnelheden hoog oplopen. Als inde krachttraining deze bewegingsvormen geïmiteerd worden met een extra weer-stand (bijv een dumbell in de hand) dan wordt bij voorwaartse bewegingen doordit extra gewicht de belasting op de schouder enorm vergroot. De lastarm van ditextra gewicht ten opzichte van de schouder wordt naar het einde van de bewegingtoe heel groot en dus ook de krachten rond de schouder. Binnen de ‘werp- enstootsporten’ zijn schouderklachten dan ook veel voorkomend. Alle staande oefe-ningen waarbij de armen in horizontale richting ver van de schouders wordengebracht met een aardig gewicht in handen vormen dus een risico. Nu kun je debelastbaarheid wel opvoeren door oefeningen met een geleidelijke opbouw in tevoegen zodat de bovenrug en de schouders meer aankunnen, maar je kunt ook desporters hun bovenlichaam wat naar achter laten hellen en een press naar ‘boven’uitstoten. De hoek die de armen maken ten opzichte van de romp is dan trouwensovereenkomstig de ‘stoothoek’ in bijvoorbeeld het boksen. Bij het gebruik vanzwaardere weerstanden gaan de sporters vanzelf loodrechter uitstoten en deschouder ontlasten.

3.4.4 Opbouw en oefeningen

Oefening: “Squatvormen met toenemende snelheid”

Barbell Squat

Uitvoering: Voeten op schouderbreedte naast elkaar. De voeten wijzen in de rich-ting die de sporter prettig vind.

Barbell squat (± 90%-95% 1 RM) 1-3 HH. 8 sets, volledig herstel (van 5min -> 2 min)met een voor die sporter volledige bewegingsuitslag, nét zo diep dat de rug afge-vlakt en de nek gestrekt blijft

Bij zeer hoge gewichten (> 100kg ) is zo’n zware halterstang niet handig, onprettigen een zware belasting op de schouders. Ook daarom kun je dan over op dum-bells:

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 42

In de Wedstrijdperiode:• Staande press één arm tegelijk 30-60% 1 RM of dumbell press.• Specifieke snelheidsoefenstof (explosief ballistisch = plyometrisch):

Met specifieke oefenstof wordt bedoeld dat de sportbeweging met een zeer lichteverzwaring uitgevoerd wordt in de specifieke (sport)techniek.

Voor stoten kan bijvoorbeeld in de specifieke training een manchetje op de handworden gedragen met een klein stukje lood. ( bijv. een manchetje van 50 gramonder bokshandschoenen. Of een manchetje van 100 gram op de hand.)

Ook medicinballen kunnen bruikbaar zijn. Je kunt ze eventueel speciaal latenmaken! Zo is er bijvoorbeeld een kleine medicinbal gemaakt van 500 gram ophandbalformaat (een ‘normale’ dameshandbal weegt 375 gr, een herenhandbal450 gr).

Je kunt ook proberen om een overload in snelheid te geven door bijvoorbeeld debewegingsfrequentie te accentueren. In het boksen gebeurt dit door het werkenop de ‘Speedbal’, waar je probeert de snelheid van de polsstrekking op te voeren.

In loopvormen kun je bijvoorbeeld ‘naar beneden sprinten’. Binnen kun je op deminitramp in looppas een hogere pasfrequentie halen = hogere bewegingssnel-heid.

3.4.3 Schouderbelasting en stoten en werpen

In de vechtsporten en de balsporten wordt er maximaal gestoot en geworpen metrelatief lichte weerstanden waarbij de bewegingssnelheden hoog oplopen. Als inde krachttraining deze bewegingsvormen geïmiteerd worden met een extra weer-stand (bijv een dumbell in de hand) dan wordt bij voorwaartse bewegingen doordit extra gewicht de belasting op de schouder enorm vergroot. De lastarm van ditextra gewicht ten opzichte van de schouder wordt naar het einde van de bewegingtoe heel groot en dus ook de krachten rond de schouder. Binnen de ‘werp- enstootsporten’ zijn schouderklachten dan ook veel voorkomend. Alle staande oefe-ningen waarbij de armen in horizontale richting ver van de schouders wordengebracht met een aardig gewicht in handen vormen dus een risico. Nu kun je debelastbaarheid wel opvoeren door oefeningen met een geleidelijke opbouw in tevoegen zodat de bovenrug en de schouders meer aankunnen, maar je kunt ook desporters hun bovenlichaam wat naar achter laten hellen en een press naar ‘boven’uitstoten. De hoek die de armen maken ten opzichte van de romp is dan trouwensovereenkomstig de ‘stoothoek’ in bijvoorbeeld het boksen. Bij het gebruik vanzwaardere weerstanden gaan de sporters vanzelf loodrechter uitstoten en deschouder ontlasten.

3.4.4 Opbouw en oefeningen

Oefening: “Squatvormen met toenemende snelheid”

Barbell Squat

Uitvoering: Voeten op schouderbreedte naast elkaar. De voeten wijzen in de rich-ting die de sporter prettig vind.

Barbell squat (± 90%-95% 1 RM) 1-3 HH. 8 sets, volledig herstel (van 5min -> 2 min)met een voor die sporter volledige bewegingsuitslag, nét zo diep dat de rug afge-vlakt en de nek gestrekt blijft

Bij zeer hoge gewichten (> 100kg ) is zo’n zware halterstang niet handig, onprettigen een zware belasting op de schouders. Ook daarom kun je dan over op dum-bells:

Page 46: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

43 Trainingspraktijk

Dumbell squat

Powertraining 85%-60% 1 RM. Zie powertraining (zie vorige paragraaf.). De uitvoe-ringsnelheid wordt hoger. En bij een belasting van 60% 1Rm worden natuurlijkmeer Herhalingen gemaakt.

Jump squat met dumbells of met gewichtsvest

Uitvoering: Voeten schouderbreedte naast elkaar. Dumbells 30% tot 0% 1 RM (=alleen eigen lichaamsgewicht).

Essentie van deze oefening is het maximaal opwaarts versnellen. De sporter buigtde knieën en strekt zo snel mogelijk op en springt omhoog. Varieer het ‘inveren’van full-range tot alleen een kleine heuphoek, ook afhankelijk van de sporter ende sport. Armen doen niet mee met de sprong maar blijven langs het lichaam.

Afwisselend met dumbells een gewichtsvest gebruiken. Bij een gewichtsvest kun-nen de armen wel mee doen met de spronginzet!

Aandachtspunten: Kin moet omhoog blijven, niet naar de borst en rug niet rondmaken. Armen langs de romp houden = dumbells passief houden. Bij landen voe-ten binnen schouders houden anders kunnen dumbells de benen raken.• Begin met 30% - neemt af tot 0% = lichaamsgewicht• Aangezien het gaat om snelheid werk hier op tijd èn met herhalingen.• Daarbij het gewicht van de dumbells omlaag naar 20% 1 RM.• Volgende stap (ongeveer 4 weken voor de wedstrijden) 0% = met eigen

lichaamsgewicht • Begin met 10 sec, ongeveer 5 HH. Bouw op 8-10 HH. Dan de arbeidstijd uitbou-

wen van 15 sec. naar 20 sec. en naar 30 sec met uiteindelijk ± 20-25 HH.• Het gewichtsvest begint bij de meeste sporters met het maximum van 20 kg

(voor die sporters die niet de eerste fase doen (= maximaalkracht) komt dit vaak overeen met ± 20% 1RM). Verlaag steeds het gewicht en verhoog het aan-tal herhalingen totdat we uiteindelijk in de laatste vorm volledig specifiek werken =

• 0% (extra) belasting. Squat jump , tot 30 seconden maximaal springen, in een doorgaande opeenvolging.

Deze vorm is een plyometrische vorm en dit belast het bewegingsapparaat zwaar.Daardoor is ‘doorgaand’ springen dus niet echt geschikt voor zware jongens enkinderen. Voor zware types (>95 kg) de oefening uitvoeren per herhaling, dus 1keer uitvoeren enkele seconden rust ,1 keer uitvoeren, zonder doorgaande bewe-ging.• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. Seriepauze 1,5 min .

3.5 Aërobe & Anaërobe krachttraining

3.5.1 Weerstand combineren met specifiek uithoudingsvermogen

In een periodisering kun je in bijvoorbeeld de 2e voorbereidingsperiode en/of inde 2e wedstrijdperiode een krachttrainingsvorm hanteren die zich vooral richt opde verschillende energiesystemen. De bedoeling van deze trainingen is om gerichtde capaciteit en/of het vermogen van één of meer energiesystemen een trainings-prikkel te geven met oefeningen waarbij de weerstand goed gedoseerd kan wor-den. Dit kan dus met behulp van dumbells of reguliere weerstandsapparatuur.Maar ook cardioapparatuur is hiervoor geschikt, zeker als je in hoge bewegings-tempo’s wilt werken. Je kunt dus bijvoorbeeld een step in plaats van een legpress

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

43 Trainingspraktijk

Dumbell squat

Powertraining 85%-60% 1 RM. Zie powertraining (zie vorige paragraaf.). De uitvoe-ringsnelheid wordt hoger. En bij een belasting van 60% 1Rm worden natuurlijkmeer Herhalingen gemaakt.

Jump squat met dumbells of met gewichtsvest

Uitvoering: Voeten schouderbreedte naast elkaar. Dumbells 30% tot 0% 1 RM (=alleen eigen lichaamsgewicht).

Essentie van deze oefening is het maximaal opwaarts versnellen. De sporter buigtde knieën en strekt zo snel mogelijk op en springt omhoog. Varieer het ‘inveren’van full-range tot alleen een kleine heuphoek, ook afhankelijk van de sporter ende sport. Armen doen niet mee met de sprong maar blijven langs het lichaam.

Afwisselend met dumbells een gewichtsvest gebruiken. Bij een gewichtsvest kun-nen de armen wel mee doen met de spronginzet!

Aandachtspunten: Kin moet omhoog blijven, niet naar de borst en rug niet rondmaken. Armen langs de romp houden = dumbells passief houden. Bij landen voe-ten binnen schouders houden anders kunnen dumbells de benen raken.• Begin met 30% - neemt af tot 0% = lichaamsgewicht• Aangezien het gaat om snelheid werk hier op tijd èn met herhalingen.• Daarbij het gewicht van de dumbells omlaag naar 20% 1 RM.• Volgende stap (ongeveer 4 weken voor de wedstrijden) 0% = met eigen

lichaamsgewicht • Begin met 10 sec, ongeveer 5 HH. Bouw op 8-10 HH. Dan de arbeidstijd uitbou-

wen van 15 sec. naar 20 sec. en naar 30 sec met uiteindelijk ± 20-25 HH.• Het gewichtsvest begint bij de meeste sporters met het maximum van 20 kg

(voor die sporters die niet de eerste fase doen (= maximaalkracht) komt dit vaak overeen met ± 20% 1RM). Verlaag steeds het gewicht en verhoog het aan-tal herhalingen totdat we uiteindelijk in de laatste vorm volledig specifiek werken =

• 0% (extra) belasting. Squat jump , tot 30 seconden maximaal springen, in een doorgaande opeenvolging.

Deze vorm is een plyometrische vorm en dit belast het bewegingsapparaat zwaar.Daardoor is ‘doorgaand’ springen dus niet echt geschikt voor zware jongens enkinderen. Voor zware types (>95 kg) de oefening uitvoeren per herhaling, dus 1keer uitvoeren enkele seconden rust ,1 keer uitvoeren, zonder doorgaande bewe-ging.• Omvang begin met 4 sets- uitbouwen naar 8. Seriepauze 1,5 min .

3.5 Aërobe & Anaërobe krachttraining

3.5.1 Weerstand combineren met specifiek uithoudingsvermogen

In een periodisering kun je in bijvoorbeeld de 2e voorbereidingsperiode en/of inde 2e wedstrijdperiode een krachttrainingsvorm hanteren die zich vooral richt opde verschillende energiesystemen. De bedoeling van deze trainingen is om gerichtde capaciteit en/of het vermogen van één of meer energiesystemen een trainings-prikkel te geven met oefeningen waarbij de weerstand goed gedoseerd kan wor-den. Dit kan dus met behulp van dumbells of reguliere weerstandsapparatuur.Maar ook cardioapparatuur is hiervoor geschikt, zeker als je in hoge bewegings-tempo’s wilt werken. Je kunt dus bijvoorbeeld een step in plaats van een legpress

Page 47: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 44

oefening gebruiken om het melkzuursysteem specifiek te prikkelen. Op een stepkan ook met hoge weerstand gewerkt worden over een grote bewegingsuitslag ener zijn twee grote voordelen ten opzichte van een legpress:

• Bij een step wordt de weerstand veel ‘constanter’ aangeboden, er is een veel minder hoge piekbelasting op de weefsels dan bij een legpress waar altijd sprake is van piekbelastingen tijdens het versnellen en afremmen van het gewicht. Op de step is het (ook daardoor) makkelijker om een hoog bewe-gingstempo te houden.

• Een tweede voordeel van de step is dat er één been tegelijk wordt belast in een houding die meestal specifieker is voor de sportpraktijk dan de legpress.

3.5.2 Op geleide van tijd & weerstand

Voor alle beschreven oefeningen met hoge intensiteit geldt: normaal eerst eenhalve minuut tot een hele minuut in-roeien/steppen/ fietsen op rustig tempo(±200 Watt).

Om terug te komen op het voorbeeld van ‘het prikkelen van het melkzuursysteemop een step’: daarbij horen arbeidstijden van 20 tot 30 seconden, rusttijden van45seconden tot 1,5 minuut en een belasting van 400-500Watt (op sommige stepskun je alleen met levels werken => hoogste level). Begin met 20 seconden arbeidmet de maximale rust van 1,5 minuut. De rust is actief, een lichte loopvorm ofiets dergelijks.

Intensiveren door opbouwen naar een langere arbeidstijd en verkorten rusttijd.

Dit voorbeeld illustreert dat cardio-apparatuur uitstekend te gebruiken is om metgrote weerstanden te werken (en dit kun je dus zeker krachttraining noemen) enom specifiek uithoudingsvermogen bij een hoog bewegingstempo te trainen.

Richten we ons op het melkzuursysteem (= anaëroob lactische energiesysteem),dan betekent dit met bovenstaande arbeids- en rusttijden bij fietsen een belastingvan 200-400 Watt en bij roeien een belasting van 350-700 Watt.

3.5.3 Aëroob gecombineerd met Fosfaatpool

Uitsluitend de fosfaatpool trainen op cardioapparatuur kan kostbaar wordenomdat de apparatuur dat bij mannelijke toppers in de explosieve sporten niet aan-kan. Maar een afwisseling van aërobe intensiteiten met korte periodes van hogeintensiteit is kan wel en is ook prima bruikbaar.

Dan wordt er gestept, gefietst en geroeid op de intensiteit die voor die sporter‘aëroob’ is. De aërobe intensiteit en duur van de oefening is afhankelijk van desport, kies de aërobe intensiteit die dicht bij de wedstrijdsituatie ligt, bijv. te con-troleren via hartfrequentie. Een vechtsporter werkt dan 2 tot 5 min. per oefening,een handbalster zal duidelijk langer steppen, fietsen of roeien.

De combinatie van aëroob met fosfaatpool wordt eenvoudig gemaakt door in deoefening korte perioden te stoppen van hoge intensiteit, bijvoorbeeld bij roeien:Afwisselend 20 slagen 200-250 Watt, 5 slagen 400-500 Watt, 20 slagen 200-250Watt, 5 slagen 500Watt etc..

De combinatie met het melkzuursysteem is natuurlijk ook eenvoudig te makendoor de perioden van hoge intensiteit langer te maken. En natuurlijk is de combi-natie van alle drie de systemen in cyclische of a-cyclische vorm de vorm om deenergetische belasting in de betreffende sport na te bootsen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 44

oefening gebruiken om het melkzuursysteem specifiek te prikkelen. Op een stepkan ook met hoge weerstand gewerkt worden over een grote bewegingsuitslag ener zijn twee grote voordelen ten opzichte van een legpress:

• Bij een step wordt de weerstand veel ‘constanter’ aangeboden, er is een veel minder hoge piekbelasting op de weefsels dan bij een legpress waar altijd sprake is van piekbelastingen tijdens het versnellen en afremmen van het gewicht. Op de step is het (ook daardoor) makkelijker om een hoog bewe-gingstempo te houden.

• Een tweede voordeel van de step is dat er één been tegelijk wordt belast in een houding die meestal specifieker is voor de sportpraktijk dan de legpress.

3.5.2 Op geleide van tijd & weerstand

Voor alle beschreven oefeningen met hoge intensiteit geldt: normaal eerst eenhalve minuut tot een hele minuut in-roeien/steppen/ fietsen op rustig tempo(±200 Watt).

Om terug te komen op het voorbeeld van ‘het prikkelen van het melkzuursysteemop een step’: daarbij horen arbeidstijden van 20 tot 30 seconden, rusttijden van45seconden tot 1,5 minuut en een belasting van 400-500Watt (op sommige stepskun je alleen met levels werken => hoogste level). Begin met 20 seconden arbeidmet de maximale rust van 1,5 minuut. De rust is actief, een lichte loopvorm ofiets dergelijks.

Intensiveren door opbouwen naar een langere arbeidstijd en verkorten rusttijd.

Dit voorbeeld illustreert dat cardio-apparatuur uitstekend te gebruiken is om metgrote weerstanden te werken (en dit kun je dus zeker krachttraining noemen) enom specifiek uithoudingsvermogen bij een hoog bewegingstempo te trainen.

Richten we ons op het melkzuursysteem (= anaëroob lactische energiesysteem),dan betekent dit met bovenstaande arbeids- en rusttijden bij fietsen een belastingvan 200-400 Watt en bij roeien een belasting van 350-700 Watt.

3.5.3 Aëroob gecombineerd met Fosfaatpool

Uitsluitend de fosfaatpool trainen op cardioapparatuur kan kostbaar wordenomdat de apparatuur dat bij mannelijke toppers in de explosieve sporten niet aan-kan. Maar een afwisseling van aërobe intensiteiten met korte periodes van hogeintensiteit is kan wel en is ook prima bruikbaar.

Dan wordt er gestept, gefietst en geroeid op de intensiteit die voor die sporter‘aëroob’ is. De aërobe intensiteit en duur van de oefening is afhankelijk van desport, kies de aërobe intensiteit die dicht bij de wedstrijdsituatie ligt, bijv. te con-troleren via hartfrequentie. Een vechtsporter werkt dan 2 tot 5 min. per oefening,een handbalster zal duidelijk langer steppen, fietsen of roeien.

De combinatie van aëroob met fosfaatpool wordt eenvoudig gemaakt door in deoefening korte perioden te stoppen van hoge intensiteit, bijvoorbeeld bij roeien:Afwisselend 20 slagen 200-250 Watt, 5 slagen 400-500 Watt, 20 slagen 200-250Watt, 5 slagen 500Watt etc..

De combinatie met het melkzuursysteem is natuurlijk ook eenvoudig te makendoor de perioden van hoge intensiteit langer te maken. En natuurlijk is de combi-natie van alle drie de systemen in cyclische of a-cyclische vorm de vorm om deenergetische belasting in de betreffende sport na te bootsen.

Page 48: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

45 Trainingspraktijk

3.5.4 Gecombineerde energiesystemen

Voorbeeld: Een judoka werkt bij deze ‘cardio’-oefeningen een groot deel van detijd met relatief hoge weerstanden omdat hij of zij in de wedstrijd lange periodesvéél kracht levert in het trek- en duwgevecht met de tegenstander. Het melkzuur-systeem wordt in de 5 minuten die de judowedstrijd duurt sterk aangesproken.Maar daarbovenop moet de judoka ook nog zijn fosfaatpool kunnen aansprekenom de acties, de worp, de greep of de verdedigende actie, te kunnen uitvoeren.

In de krachttraining op cardioapparatuur combineren we voor die judoka dus hetaërobe systeem met het melkzuursysteem en de fosfaatpool. Voor roeien betekentdit voor een Europese topjudoka: de oefening duurt 5 min: 10 slagen 350 Watt, 5slagen Maximaal vermogen (duur ± 10 sec.), 30 seconden 200- 250 Watt, 10 slagen350 Watt, etc…..

Eén van de andere varianten voor deze topjudoka is : 1 minuut 250 Watt, 30seconden 400-500 Watt, 1 minuut 250 Watt etc..

3.5.5 Bewegingstempo en weerstand variëren

Het bewegingstempo bij roeien houden we voor iedere sporter op 26 tot 30 slagenper minuut. Bij roeien op de (in Nederlandse veel gebruikte) Concept II wordt deweerstand opgewekt met een luchtschoep. De weerstand is enigszins te regelenvia de luchttoevoer naar deze schoepen, maar aangezien de weerstandsverschil-len tussen de diverse standen niet groot zijn gebruiken we in de praktijk tweestanden: 1 en 10, dus volledig open of volledig dicht. Helemaal open betekent dathet (afleesbare) geleverde Wattage bij dezelfde snelheid afneemt. Je kunt eenlagere luchtweerstand dus gebruiken als accent op explosiviteit in de roeibewe-ging. De sporter krijgt dan de opdracht om juist hetzelfde wattage blijven te leve-ren Met minder weerstand moet hij of zij dus explosiever gaan ‘halen’, eenexplosievere krachtlevering! Zolang het als krachttraining bedoeld is, wordt ergewerkt met aardige weerstanden en niet met héél erg hoge snelheden. Bij fietsenwerk ik dan met snelheden (in omwentelingen per minuut) van 70-90 rpm. Nietveel langzamer dan 70 rpm, want dan wordt het rondkrijgen van de trappers eenprobleem.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

45 Trainingspraktijk

3.5.4 Gecombineerde energiesystemen

Voorbeeld: Een judoka werkt bij deze ‘cardio’-oefeningen een groot deel van detijd met relatief hoge weerstanden omdat hij of zij in de wedstrijd lange periodesvéél kracht levert in het trek- en duwgevecht met de tegenstander. Het melkzuur-systeem wordt in de 5 minuten die de judowedstrijd duurt sterk aangesproken.Maar daarbovenop moet de judoka ook nog zijn fosfaatpool kunnen aansprekenom de acties, de worp, de greep of de verdedigende actie, te kunnen uitvoeren.

In de krachttraining op cardioapparatuur combineren we voor die judoka dus hetaërobe systeem met het melkzuursysteem en de fosfaatpool. Voor roeien betekentdit voor een Europese topjudoka: de oefening duurt 5 min: 10 slagen 350 Watt, 5slagen Maximaal vermogen (duur ± 10 sec.), 30 seconden 200- 250 Watt, 10 slagen350 Watt, etc…..

Eén van de andere varianten voor deze topjudoka is : 1 minuut 250 Watt, 30seconden 400-500 Watt, 1 minuut 250 Watt etc..

3.5.5 Bewegingstempo en weerstand variëren

Het bewegingstempo bij roeien houden we voor iedere sporter op 26 tot 30 slagenper minuut. Bij roeien op de (in Nederlandse veel gebruikte) Concept II wordt deweerstand opgewekt met een luchtschoep. De weerstand is enigszins te regelenvia de luchttoevoer naar deze schoepen, maar aangezien de weerstandsverschil-len tussen de diverse standen niet groot zijn gebruiken we in de praktijk tweestanden: 1 en 10, dus volledig open of volledig dicht. Helemaal open betekent dathet (afleesbare) geleverde Wattage bij dezelfde snelheid afneemt. Je kunt eenlagere luchtweerstand dus gebruiken als accent op explosiviteit in de roeibewe-ging. De sporter krijgt dan de opdracht om juist hetzelfde wattage blijven te leve-ren Met minder weerstand moet hij of zij dus explosiever gaan ‘halen’, eenexplosievere krachtlevering! Zolang het als krachttraining bedoeld is, wordt ergewerkt met aardige weerstanden en niet met héél erg hoge snelheden. Bij fietsenwerk ik dan met snelheden (in omwentelingen per minuut) van 70-90 rpm. Nietveel langzamer dan 70 rpm, want dan wordt het rondkrijgen van de trappers eenprobleem.

Page 49: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 46

3.5.6 Nieuwe ontwikkelingen in apparatuur

Een mooi voorbeeld van een nieuw trainingsapparaat dat uitstekend in dit soortkrachttraining past is de Total Concept Dyno (zie fig. 3-3).

fig. 3-3 De Total Concept Dyno

Op dit met luchtweerstand werkende apparaat kan een duw beweging met dearmen, een trekbeweging met de armen en een duwbeweging met de benen (leg-pressbeweging) worden gemaakt waarbij het geleverde vermogen afgelezen kanworden. Er kan dus op ‘vermogen’ (in Watts) getraind worden. Met boven beschre-ven arbeidstijden en een juist gekozen belasting kunnen met dit apparaat dusweer specifieke energiesystemen worden getraind bij ook hoge weerstanden. Maarnu dus ook bij bewegingen waar nog geen goed trainingsapparaat voor was.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Trainingspraktijk 46

3.5.6 Nieuwe ontwikkelingen in apparatuur

Een mooi voorbeeld van een nieuw trainingsapparaat dat uitstekend in dit soortkrachttraining past is de Total Concept Dyno (zie fig. 3-3).

fig. 3-3 De Total Concept Dyno

Op dit met luchtweerstand werkende apparaat kan een duw beweging met dearmen, een trekbeweging met de armen en een duwbeweging met de benen (leg-pressbeweging) worden gemaakt waarbij het geleverde vermogen afgelezen kanworden. Er kan dus op ‘vermogen’ (in Watts) getraind worden. Met boven beschre-ven arbeidstijden en een juist gekozen belasting kunnen met dit apparaat dusweer specifieke energiesystemen worden getraind bij ook hoge weerstanden. Maarnu dus ook bij bewegingen waar nog geen goed trainingsapparaat voor was.

Page 50: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

4.

Ble

ssu

res

Hoofdstuk 4

Blessures

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 51: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

47 Blessures

Hoofdstuk 4

Blessures

4.1 InleidingVoordat je het weet ben je lid van de vereniging van verdrietige blessure-eigena-ren. Als het al niet jezelf betreft, dan zal je toch snel met blessures in contactkomen als je sporters traint. Ten aanzien van blessures en sporters kun je op tweemanieren een rol spelen, ofwel is tijdens jouw training de blessure ontstaan,ofwel is deze training onderdeel van het herstelproces. In beide gevallen is het vanbelang dat je er meer kennis over hebt. In dit hoofdstuk zal in gegaan worden opblessures. Naast een algemene beschrijving van het ontstaan van blessures zal opeen aantal specifieke blessures in gegaan worden.

4.2 LesdoelstellingenNa het volgen van de lessen en het bestuderen van de theorie ben je in staat tot:

1. Het beschrijven van de relatie tussen de begrippen onderbelasting, overloaden overbelasting.

2. Het beschrijven van het bewegingsapparaat met de termen: actief, passief, coör-dinatie, stabiliteit en mobiliteit.

3. Het toe passen van de termen primaire, secundaire en tertiaire preventie intrainingssituaties.

4. Het beschrijven van de begrippen: contusie, distorsie, luxatie, ruptuur, ontste-king.

5. Het beschrijven van blessures aan meniscus, kruisbanden en collateraal-ban-den.

6. Het beschrijven van blessures als de tenniselleboog, golferselleboog en supra-spinatus syndroom.

7. Het beschrijven van de blessures hernia en spit. 8. Het noemen van minimaal 1 aandachtspunt voor de training voor elke

genoemde blessure.

4.3 Te behandelen onderwerpenHet hoofdstuk bespreekt blessures in het algemeen: welke aspecten trainingsleerspelen een rol en wat bepaalt de belastbaarheid van het bewegingsapparaat.Daarna zal ingegaan worden op specifieke blessures. Er wordt een beschrijvinggegeven van veel gebruikte medische termen. Deze termen worden gebruikt bijhet benoemen van blessures aan het bewegingsapparaat. Als je informatie krijgtvan de fysiotherapeut of arts, dan is de kans groot dat deze medische termonolo-gie gebruikt wordt. In het tweede deel zal ingegaan worden op een aantal speci-fieke blessures aan spieren, kapsel en banden met (zo mogelijk) conclusies voor detraining.

4.4 StudietipKijk eens mee bij de professional. De fysiotherapeut, de arts of soms zelfs de sport-masseur zijn vaker bezig met blessures. Zorg daarnaast dat je goed in je kennisvan anatomie en trainingsleer zit. Trainingsleer is goed van toepassing op trai-ning met geblesseerde sporters. De dosering en timing van de belasting moetenprecies afgemeten zijn, maar de mechanismen achter de effecten van training en

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

47 Blessures

Hoofdstuk 4

Blessures

4.1 InleidingVoordat je het weet ben je lid van de vereniging van verdrietige blessure-eigena-ren. Als het al niet jezelf betreft, dan zal je toch snel met blessures in contactkomen als je sporters traint. Ten aanzien van blessures en sporters kun je op tweemanieren een rol spelen, ofwel is tijdens jouw training de blessure ontstaan,ofwel is deze training onderdeel van het herstelproces. In beide gevallen is het vanbelang dat je er meer kennis over hebt. In dit hoofdstuk zal in gegaan worden opblessures. Naast een algemene beschrijving van het ontstaan van blessures zal opeen aantal specifieke blessures in gegaan worden.

4.2 LesdoelstellingenNa het volgen van de lessen en het bestuderen van de theorie ben je in staat tot:

1. Het beschrijven van de relatie tussen de begrippen onderbelasting, overloaden overbelasting.

2. Het beschrijven van het bewegingsapparaat met de termen: actief, passief, coör-dinatie, stabiliteit en mobiliteit.

3. Het toe passen van de termen primaire, secundaire en tertiaire preventie intrainingssituaties.

4. Het beschrijven van de begrippen: contusie, distorsie, luxatie, ruptuur, ontste-king.

5. Het beschrijven van blessures aan meniscus, kruisbanden en collateraal-ban-den.

6. Het beschrijven van blessures als de tenniselleboog, golferselleboog en supra-spinatus syndroom.

7. Het beschrijven van de blessures hernia en spit. 8. Het noemen van minimaal 1 aandachtspunt voor de training voor elke

genoemde blessure.

4.3 Te behandelen onderwerpenHet hoofdstuk bespreekt blessures in het algemeen: welke aspecten trainingsleerspelen een rol en wat bepaalt de belastbaarheid van het bewegingsapparaat.Daarna zal ingegaan worden op specifieke blessures. Er wordt een beschrijvinggegeven van veel gebruikte medische termen. Deze termen worden gebruikt bijhet benoemen van blessures aan het bewegingsapparaat. Als je informatie krijgtvan de fysiotherapeut of arts, dan is de kans groot dat deze medische termonolo-gie gebruikt wordt. In het tweede deel zal ingegaan worden op een aantal speci-fieke blessures aan spieren, kapsel en banden met (zo mogelijk) conclusies voor detraining.

4.4 StudietipKijk eens mee bij de professional. De fysiotherapeut, de arts of soms zelfs de sport-masseur zijn vaker bezig met blessures. Zorg daarnaast dat je goed in je kennisvan anatomie en trainingsleer zit. Trainingsleer is goed van toepassing op trai-ning met geblesseerde sporters. De dosering en timing van de belasting moetenprecies afgemeten zijn, maar de mechanismen achter de effecten van training en

Page 52: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 48

revalidatie zijn het zelfde. Praat met geblesseerde sporters. Luister vooral naarhun verhaal en vraag door. Ga niet adviseren of jouw mening presenteren. Plaatshun verhaal bij jouw kennis.

4.5 Blessures algemeen

4.5.1 Inleiding

Blessures kunnen acuut ontstaan of zich geleidelijk ontwikkelen. In het geval vaneen acuut ontstaan heb je het over een trauma. De contusie (kneuzing) en de dis-torsie (verstuiking) zijn voorbeelden van acute klachten. Blessures kunnen ookontstaan zonder dat er een direct moment te benoemen is. In dit geval is meersprake van overtraining of overbelasting. Elke blessure heeft zijn kenmerken. Cen-traal staan natuurlijk pijn en de uitval van de specifieke functie die het weefselheeft. Begonnen zal worden met een uitleg over een aantal relevante kenmerkenvan het bewegingsapparaat. Later kan dan in gegaan worden op blessures aan hetbewegingsapparaat.

4.5.2 Het bewegingsapparaat

Alle krachten die als gevolg van bewegen, zitten, lopen, fietsen, etc. op hetlichaam uitgeoefend worden, moeten opgevangen worden. Of je in een goede hou-ding zit of dat je onderuit gezakt zit, de krachten moeten opgevangen worden.Het bewegingsapparaat bestaat uit een aantal weefsels (o.a. bot, spieren, pezen,banden en zenuwen) die een rol spelen in het opvangen van krachten als gevolgvan bewegen of “luieren”. Die weefsels zijn aan de hand van de functie die ze heb-ben op te splitsen in twee groepen. Het actief en passief systeem. Deze zijn dusbeide een onderdeel van het bewegingsapparaat.

Het passief systeem bestaat uit twee soorten weefsels:• botweefsel• bindweefsel (kapsels, banden, pezen)

Banden of ligamenten verbinden twee of meer botstukken. Samen met het kapselen de botstukken vormen deze een gewricht. De banden geleiden de botten tij-dens de bewegingen. Daarnaast kunnen ze bewegingen remmen. Botstukken kun-nen goed drukkrachten opvangen. Dit systeem zal pas actief zijn als er krachtenop uit geoefend worden. Een gewrichtsband zal geen weerstand geven zo lang ergeen trekkracht op uitgeoefend wordt. Het is passief: het komt in actie als gevolgvan. Het actieve systeem is in staat invloed uit te oefenen op de houding en bewe-ging. Het vermogen van spieren om te verkorten speelt een belangrijke rol. De rolvan dit systeem is minder afwachtend. Het kan als eerste in actie komen en krach-ten veroorzaken.

Samen moeten deze beide systemen zorgen voor een perfecte mix van mobiliteiten stabiliteit. Zonder neer te vallen moet je in staat zijn een gewicht op je schou-der te dragen. Maar je moet ook in staat zijn om te bukken om dat gewicht op tekunnen pakken. Voorbeelden hiervan vind je in de arm en het been. Het been isnet als de arm een compromis tussen stabiliteit en mobiliteit. De functie en debouw van deze ledematen zijn echter verschillend. De botten van het been zijnzwaarder. Daarnaast kunnen de gewrichten van het been beter een stabiele standin nemen. De bouw van het skelet en de bouw van de gewrichten is bij het beengericht op stabiliteit en zware belasting. De arm is het omgekeerde: veel bewe-gingsmogelijkheden maar een beperkte stabiliteit. Als je handelingen doet metdeze ledematen waar ze niet voor bedoeld zijn, kom je al snel in de problemen.Met je voet naar je bil gaan: het kan, maar het is zonder hulp van je hand moeilijkte doen. In handstand lopen op je handen. Het kan, maar is heel zwaar.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 48

revalidatie zijn het zelfde. Praat met geblesseerde sporters. Luister vooral naarhun verhaal en vraag door. Ga niet adviseren of jouw mening presenteren. Plaatshun verhaal bij jouw kennis.

4.5 Blessures algemeen

4.5.1 Inleiding

Blessures kunnen acuut ontstaan of zich geleidelijk ontwikkelen. In het geval vaneen acuut ontstaan heb je het over een trauma. De contusie (kneuzing) en de dis-torsie (verstuiking) zijn voorbeelden van acute klachten. Blessures kunnen ookontstaan zonder dat er een direct moment te benoemen is. In dit geval is meersprake van overtraining of overbelasting. Elke blessure heeft zijn kenmerken. Cen-traal staan natuurlijk pijn en de uitval van de specifieke functie die het weefselheeft. Begonnen zal worden met een uitleg over een aantal relevante kenmerkenvan het bewegingsapparaat. Later kan dan in gegaan worden op blessures aan hetbewegingsapparaat.

4.5.2 Het bewegingsapparaat

Alle krachten die als gevolg van bewegen, zitten, lopen, fietsen, etc. op hetlichaam uitgeoefend worden, moeten opgevangen worden. Of je in een goede hou-ding zit of dat je onderuit gezakt zit, de krachten moeten opgevangen worden.Het bewegingsapparaat bestaat uit een aantal weefsels (o.a. bot, spieren, pezen,banden en zenuwen) die een rol spelen in het opvangen van krachten als gevolgvan bewegen of “luieren”. Die weefsels zijn aan de hand van de functie die ze heb-ben op te splitsen in twee groepen. Het actief en passief systeem. Deze zijn dusbeide een onderdeel van het bewegingsapparaat.

Het passief systeem bestaat uit twee soorten weefsels:• botweefsel• bindweefsel (kapsels, banden, pezen)

Banden of ligamenten verbinden twee of meer botstukken. Samen met het kapselen de botstukken vormen deze een gewricht. De banden geleiden de botten tij-dens de bewegingen. Daarnaast kunnen ze bewegingen remmen. Botstukken kun-nen goed drukkrachten opvangen. Dit systeem zal pas actief zijn als er krachtenop uit geoefend worden. Een gewrichtsband zal geen weerstand geven zo lang ergeen trekkracht op uitgeoefend wordt. Het is passief: het komt in actie als gevolgvan. Het actieve systeem is in staat invloed uit te oefenen op de houding en bewe-ging. Het vermogen van spieren om te verkorten speelt een belangrijke rol. De rolvan dit systeem is minder afwachtend. Het kan als eerste in actie komen en krach-ten veroorzaken.

Samen moeten deze beide systemen zorgen voor een perfecte mix van mobiliteiten stabiliteit. Zonder neer te vallen moet je in staat zijn een gewicht op je schou-der te dragen. Maar je moet ook in staat zijn om te bukken om dat gewicht op tekunnen pakken. Voorbeelden hiervan vind je in de arm en het been. Het been isnet als de arm een compromis tussen stabiliteit en mobiliteit. De functie en debouw van deze ledematen zijn echter verschillend. De botten van het been zijnzwaarder. Daarnaast kunnen de gewrichten van het been beter een stabiele standin nemen. De bouw van het skelet en de bouw van de gewrichten is bij het beengericht op stabiliteit en zware belasting. De arm is het omgekeerde: veel bewe-gingsmogelijkheden maar een beperkte stabiliteit. Als je handelingen doet metdeze ledematen waar ze niet voor bedoeld zijn, kom je al snel in de problemen.Met je voet naar je bil gaan: het kan, maar het is zonder hulp van je hand moeilijkte doen. In handstand lopen op je handen. Het kan, maar is heel zwaar.

Page 53: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

49 Blessures

Toch gebeurd het ook dat het zelfde gewricht afhankelijk van de activiteit meer ofminder mobiel of stabiel moet zijn. Het been: tijdens fietsen wordt er meer aan-spraak gemaakt op mobiliteit, maar tijdens staan op de stabiliteit.

De stabiliteit van het lichaam wordt bepaald door verschillende factoren: • vorm en bouw van de gewrichten • kapsels en banden • spieren• coördinatie

Stabiliteit en mobiliteit zijn eigenschappen van elk gewricht. Afhankelijk van defunctie van het gewricht is er sprake van een accentverschuiving naar mobiliteitof stabiliteit. Doordat de verschillende gewrichten samenwerken ontstaat er eenmengsel van stabiliteit en mobiliteit. Voor het goed functioneren van het lichaammoeten de actieve en de passieve structuren een bijdrage leveren aan de stabili-teit. Als één van beide systemen niet goed functioneert dan moet het andere sys-teem de instabiliteit die ontstaat opvangen. Stabiliteit en mobiliteit zijn beideneen mechanisch gegeven. Daarmee wordt bedoeld dat ze meetbaar en voorspel-baar zijn. Als een anatoom een gewricht bekijkt dan kan hij voorspellen of het sta-biel of instabiel is. De stabiliteit in het menselijk lichaam wordt niet alleenbepaald door de vorm en lengte van de botten.

Spieren spelen een rol. Die spieren kunnen echter niets uit zichzelf. De hersenenen de zenuwen zijn het besturingssysteem van de spieren. Om op een juiste wijzete kunnen reageren op de omgeving moet het besturingssysteem de spiercontrac-ties coördineren. Snelheid, bewegingsuitslag en kracht van de verschillende con-tracties moet afgestemd worden op de omgeving.

Voor een goede coördinatie is een aantal zaken van belang: • er moeten commando’s naar de spieren gaan • er moet informatie terugkomen over de stand van het lichaam • er moet informatie binnenkomen over de omgeving

Op elk moment dat één van deze drie signalen niet goed werkt wordt de kans opeen slecht gecoördineerde beweging groter.

4.6 Training is prikkel: underload, overload, overbelasting

4.6.1 Inleiding

Je kunt alleen goede trainingseffecten verwachten als je de goede prikkels juistgedoseerd aanbiedt. Belast op de juiste wijze en in de juiste mate, en je kunt ver-beteringen in prestaties verwachten. Een prikkel is datgene wat, toegediend aaneen organisme (bijvoorbeeld de mens), een reactie tot gevolg heeft. Een trainings-prikkel is een belasting van het organisme die een reactie of aanpassing uitlokt.Die aanpassing leidt er toe dat beter voldaan kan worden aan de eisen die in detoekomst gesteld worden aan het organisme.

4.6.2 Belasting en belastbaarheid

Blessures ontstaan door overbelasting. Overbelasting ontstaat doordat de belas-ting en de belastbaarheid niet goed op elkaar afgestemd zijn. Een te grote belas-ting of een te geringe belastbaarheid kan leiden tot blessures. Wanneer iemandbijvoorbeeld twee weken met griep op bed heeft gelegen is zijn algehele belast-baarheid verlaagd. Wanneer hij de eerstvolgende training op het zelfde niveau

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

49 Blessures

Toch gebeurd het ook dat het zelfde gewricht afhankelijk van de activiteit meer ofminder mobiel of stabiel moet zijn. Het been: tijdens fietsen wordt er meer aan-spraak gemaakt op mobiliteit, maar tijdens staan op de stabiliteit.

De stabiliteit van het lichaam wordt bepaald door verschillende factoren: • vorm en bouw van de gewrichten • kapsels en banden • spieren• coördinatie

Stabiliteit en mobiliteit zijn eigenschappen van elk gewricht. Afhankelijk van defunctie van het gewricht is er sprake van een accentverschuiving naar mobiliteitof stabiliteit. Doordat de verschillende gewrichten samenwerken ontstaat er eenmengsel van stabiliteit en mobiliteit. Voor het goed functioneren van het lichaammoeten de actieve en de passieve structuren een bijdrage leveren aan de stabili-teit. Als één van beide systemen niet goed functioneert dan moet het andere sys-teem de instabiliteit die ontstaat opvangen. Stabiliteit en mobiliteit zijn beideneen mechanisch gegeven. Daarmee wordt bedoeld dat ze meetbaar en voorspel-baar zijn. Als een anatoom een gewricht bekijkt dan kan hij voorspellen of het sta-biel of instabiel is. De stabiliteit in het menselijk lichaam wordt niet alleenbepaald door de vorm en lengte van de botten.

Spieren spelen een rol. Die spieren kunnen echter niets uit zichzelf. De hersenenen de zenuwen zijn het besturingssysteem van de spieren. Om op een juiste wijzete kunnen reageren op de omgeving moet het besturingssysteem de spiercontrac-ties coördineren. Snelheid, bewegingsuitslag en kracht van de verschillende con-tracties moet afgestemd worden op de omgeving.

Voor een goede coördinatie is een aantal zaken van belang: • er moeten commando’s naar de spieren gaan • er moet informatie terugkomen over de stand van het lichaam • er moet informatie binnenkomen over de omgeving

Op elk moment dat één van deze drie signalen niet goed werkt wordt de kans opeen slecht gecoördineerde beweging groter.

4.6 Training is prikkel: underload, overload, overbelasting

4.6.1 Inleiding

Je kunt alleen goede trainingseffecten verwachten als je de goede prikkels juistgedoseerd aanbiedt. Belast op de juiste wijze en in de juiste mate, en je kunt ver-beteringen in prestaties verwachten. Een prikkel is datgene wat, toegediend aaneen organisme (bijvoorbeeld de mens), een reactie tot gevolg heeft. Een trainings-prikkel is een belasting van het organisme die een reactie of aanpassing uitlokt.Die aanpassing leidt er toe dat beter voldaan kan worden aan de eisen die in detoekomst gesteld worden aan het organisme.

4.6.2 Belasting en belastbaarheid

Blessures ontstaan door overbelasting. Overbelasting ontstaat doordat de belas-ting en de belastbaarheid niet goed op elkaar afgestemd zijn. Een te grote belas-ting of een te geringe belastbaarheid kan leiden tot blessures. Wanneer iemandbijvoorbeeld twee weken met griep op bed heeft gelegen is zijn algehele belast-baarheid verlaagd. Wanneer hij de eerstvolgende training op het zelfde niveau

Page 54: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 50

gaat trainen als voordat hij ziek was, is de kans op een blessure groter. Mentaalkun je ook overbelast worden. Langdurig te veel of te lang onder spanning staankan leiden tot burn-out of stress.

fig. 4-1 de relatie tussen belasting en belastbaarheid

4.6.3 Overload en overbelasting

De trainer moet zijn trainingsbelasting goed weten te doseren omdat overload enoverbelasting dicht bij elkaar liggen. Om een trainingseffect te bereiken moet hetlichaam niet alleen belast maar ook geprikkeld worden. De belasting die hetlichaam ondergaat moet zwaarder zijn dan wat het lichaam normaal gewend is.Dit wordt overload genoemd. Overload is een dusdanig grote belasting aanbiedendat het lichaam uit balans gebracht wordt, zonder dat het echt teveel is. (zie trai-ningsleer). Wanneer de belasting te groot is ontstaat overbelasting met een bles-sure als gevolg. Hierdoor is het lichaam(sdeel) slechter te belasten. Kort gezegd:Overload leidt tot een verhoging van de belastbaarheid en prestatievermogen. Eente hoge belasting leidt tot overbelasting en tot een verlaging van het prestatiever-mogen.

Overload is een gebied tussen underload en overbelasting. Dit gebied heeft eenbepaalde “breedte”.

fig. 4-2

Als een sporter geblesseerd is zal zijn belastbaarheid kleiner zijn (naar links ver-schoven) en zal de breedte van overload minder zijn. Bij een slecht gedoseerdetraining zul je snel door overload heen een overbelasting geven.

fig. 4-3

Belasting Belastbaarheid

A

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 50

gaat trainen als voordat hij ziek was, is de kans op een blessure groter. Mentaalkun je ook overbelast worden. Langdurig te veel of te lang onder spanning staankan leiden tot burn-out of stress.

fig. 4-1 de relatie tussen belasting en belastbaarheid

4.6.3 Overload en overbelasting

De trainer moet zijn trainingsbelasting goed weten te doseren omdat overload enoverbelasting dicht bij elkaar liggen. Om een trainingseffect te bereiken moet hetlichaam niet alleen belast maar ook geprikkeld worden. De belasting die hetlichaam ondergaat moet zwaarder zijn dan wat het lichaam normaal gewend is.Dit wordt overload genoemd. Overload is een dusdanig grote belasting aanbiedendat het lichaam uit balans gebracht wordt, zonder dat het echt teveel is. (zie trai-ningsleer). Wanneer de belasting te groot is ontstaat overbelasting met een bles-sure als gevolg. Hierdoor is het lichaam(sdeel) slechter te belasten. Kort gezegd:Overload leidt tot een verhoging van de belastbaarheid en prestatievermogen. Eente hoge belasting leidt tot overbelasting en tot een verlaging van het prestatiever-mogen.

Overload is een gebied tussen underload en overbelasting. Dit gebied heeft eenbepaalde “breedte”.

fig. 4-2

Als een sporter geblesseerd is zal zijn belastbaarheid kleiner zijn (naar links ver-schoven) en zal de breedte van overload minder zijn. Bij een slecht gedoseerdetraining zul je snel door overload heen een overbelasting geven.

fig. 4-3

Belasting Belastbaarheid

A

Page 55: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

51 Blessures

De goed getrainde sporter heeft ook een smallere overload. De prikkel moet netals bij een geblesseerde goed gedoseerd zijn. De belasting die je aanbiedt moetveel groter zijn. Maar pas op: al snel ben je aan het overbelasten.

fig. 4-4

Conclusie van de bovenstaande figuren: naarmate een sporter beter belastbaar ofminder goed belastbaar is zal het gebied waar overload in plaats vindt smallerzijn.

4.6.4 Verkeerde belasting

Specificiteit van training leert je dat je alleen beter wordt in datgene wat je in eentraining als prikkel aanbiedt. Dus behalve de eis dat er sprake moet zijn van over-load moet er sprake zijn van een overload in de belastingssoort waar de sporterbeter in wil worden.

Overbelasting kan, naast een te grote belasting, veroorzaakt worden door een ver-keerde soort belasting. Kapsels en banden zijn in staat trekkrachten te weerstaan.Als je echter korte, grote belastingen aanbiedt, zijn ze niet altijd in staat diekrachten te weerstaan. Of wanneer in een oefening een ‘onnatuurlijke’ bewegingzit, kan met een geringe belasting al overbelasting ontstaan. Een geblesseerdesporter kan op veel aspecten van bewegen goed belastbaar zijn. Coördinatie,kracht en snelheid kunnen voldoende ontwikkelde kwaliteiten zijn. Als lenigheidte weinig ontwikkelt is, kan dat een probleem worden.

Conclusie: een te hoge belasting en een verkeerde soort belasting kunnen, al danniet samen, leiden tot een blessure.

4.7 PreventieAls het gaat om trainen zijn er twee prioriteiten voor de trainer. De prestatie vande sporter moet groter worden en blessures moeten voorkomen worden. In degeschiedenis van een blessure zijn er verschillende momenten waarop je alsinstructeur invloed kan uitoefenen. Dat kan als er nog geen enkele klacht is er ener maatregelen genomen worden om blessures te voorkomen. Denk dan aan eenwarming-up. Dit noem je primaire preventie. Secundaire preventie is invloed uit-oefenen op een blessure die aan het ontstaan is. Vage of al duidelijke klachtengeven aan dat er sprake is van een blessure. Door maatregelen op het gebied vanrust, sauna, voeding, massage of medicijnen wordt geprobeerd de blessure dieontstaat de kop in te drukken. In het geval van tertiaire preventie wordt gepoogdde gevolgen van de blessure te beperken of het herstel te bevorderen. Als er sprakeis van een blessure die plots ontstaat kan een aantal fases in de behandeling/hetherstel onderscheiden worden:

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

51 Blessures

De goed getrainde sporter heeft ook een smallere overload. De prikkel moet netals bij een geblesseerde goed gedoseerd zijn. De belasting die je aanbiedt moetveel groter zijn. Maar pas op: al snel ben je aan het overbelasten.

fig. 4-4

Conclusie van de bovenstaande figuren: naarmate een sporter beter belastbaar ofminder goed belastbaar is zal het gebied waar overload in plaats vindt smallerzijn.

4.6.4 Verkeerde belasting

Specificiteit van training leert je dat je alleen beter wordt in datgene wat je in eentraining als prikkel aanbiedt. Dus behalve de eis dat er sprake moet zijn van over-load moet er sprake zijn van een overload in de belastingssoort waar de sporterbeter in wil worden.

Overbelasting kan, naast een te grote belasting, veroorzaakt worden door een ver-keerde soort belasting. Kapsels en banden zijn in staat trekkrachten te weerstaan.Als je echter korte, grote belastingen aanbiedt, zijn ze niet altijd in staat diekrachten te weerstaan. Of wanneer in een oefening een ‘onnatuurlijke’ bewegingzit, kan met een geringe belasting al overbelasting ontstaan. Een geblesseerdesporter kan op veel aspecten van bewegen goed belastbaar zijn. Coördinatie,kracht en snelheid kunnen voldoende ontwikkelde kwaliteiten zijn. Als lenigheidte weinig ontwikkelt is, kan dat een probleem worden.

Conclusie: een te hoge belasting en een verkeerde soort belasting kunnen, al danniet samen, leiden tot een blessure.

4.7 PreventieAls het gaat om trainen zijn er twee prioriteiten voor de trainer. De prestatie vande sporter moet groter worden en blessures moeten voorkomen worden. In degeschiedenis van een blessure zijn er verschillende momenten waarop je alsinstructeur invloed kan uitoefenen. Dat kan als er nog geen enkele klacht is er ener maatregelen genomen worden om blessures te voorkomen. Denk dan aan eenwarming-up. Dit noem je primaire preventie. Secundaire preventie is invloed uit-oefenen op een blessure die aan het ontstaan is. Vage of al duidelijke klachtengeven aan dat er sprake is van een blessure. Door maatregelen op het gebied vanrust, sauna, voeding, massage of medicijnen wordt geprobeerd de blessure dieontstaat de kop in te drukken. In het geval van tertiaire preventie wordt gepoogdde gevolgen van de blessure te beperken of het herstel te bevorderen. Als er sprakeis van een blessure die plots ontstaat kan een aantal fases in de behandeling/hetherstel onderscheiden worden:

Page 56: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 52

4.8 Klachten na sportbeoefening met een blessureAls je reeds een blessure hebt dan is het gebied tussen “underload” en overbelas-ting klein. De kans op overbelasten is dan groter. In geval van overbelasting dientde training of dagelijkse belasting aangepast te worden. Er zijn een paar klachtenwaar op gelet of naar gevraagd kan worden, die een indicatie zijn voor overbelas-ting.

Deze aanwijzingen voor mogelijke klachten staan in volgorde van belangrijk naariets minder belangrijk.

1. Pijn: als er direct pijn optreedt, tijdens het trainen, dan moet onmiddellijk detraining aangepast worden. Pijn die ontstaat na de training of dagen na detraining is signaal dat de training beter gedoseerd moet worden.

2. Zwelling: van de mogelijke lokalisatie van zwellingen is die in/rond eengewricht de meest problematische. Hoewel het niet waarschijnlijk is dat er eenbloeding ontstaat in een geblesseerd gewricht dat niet in de acute fase verkeerdis deze haematros de grootste bedreiging. Een zwelling van het gewricht doorvocht of hydrops (vocht) is waarschijnlijker als het gaat om een te grote trai-ningsbelasting. Rust tijdens deze zwelling en een verder aangepaste training isdan aan de orde.

3. Crepitatie: zonder relatie met pijn of blessures kan er een specifieke wrijving ofkraken in het gewricht optreden. De crepitaties kunnen gehoord en gevoeldworden. Vaak duiden crepitaties erop dat oppervlakken niet op een soepelewijze langs elkaar glijden. Als crepitaties optreden in samenhang met deandere genoemde overbelastingsverschijnselen is er reden belang aan te geven.

4. Bewegingsverloop: als de sporter niet in staat is om de beweging, om welkereden dan ook, juist uit te voeren dient de oefening aan gepast te worden. Juistde verminderde belasting vergroot de kans op ernstigere blessures wanneeroefeningen op een onjuiste en dus vaak meer belastende wijze uitgevoerd wor-den.

4.8.1 Blessures en hun kenmerken

Contusie/kneuzingDit is blessure die ontstaat door uitwendige krachten en leidt tot een onder dehuid gelegen beschadiging. Door de direct inwerkende mechanische kracht ont-staat er een onderhuidse bloeding, pijn en verminderde functie van het weefseldat is aangedaan. De mate van functie verlies staat in relatie tot de mate vangeweld dat is uitgeoefend, de plaats en het soort weefsel dat is aangedaan. Omdat

Fase van de blessure Doel

Acuut stadium 1e hulp/ ICE regel

Therapeutisch stadiumHerstel dor partiele mobili-satie

Sportspecifiek hersteldatumBewegingsondersteuning, begeleiding, training

Preventief stadium Training

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 52

4.8 Klachten na sportbeoefening met een blessureAls je reeds een blessure hebt dan is het gebied tussen “underload” en overbelas-ting klein. De kans op overbelasten is dan groter. In geval van overbelasting dientde training of dagelijkse belasting aangepast te worden. Er zijn een paar klachtenwaar op gelet of naar gevraagd kan worden, die een indicatie zijn voor overbelas-ting.

Deze aanwijzingen voor mogelijke klachten staan in volgorde van belangrijk naariets minder belangrijk.

1. Pijn: als er direct pijn optreedt, tijdens het trainen, dan moet onmiddellijk detraining aangepast worden. Pijn die ontstaat na de training of dagen na detraining is signaal dat de training beter gedoseerd moet worden.

2. Zwelling: van de mogelijke lokalisatie van zwellingen is die in/rond eengewricht de meest problematische. Hoewel het niet waarschijnlijk is dat er eenbloeding ontstaat in een geblesseerd gewricht dat niet in de acute fase verkeerdis deze haematros de grootste bedreiging. Een zwelling van het gewricht doorvocht of hydrops (vocht) is waarschijnlijker als het gaat om een te grote trai-ningsbelasting. Rust tijdens deze zwelling en een verder aangepaste training isdan aan de orde.

3. Crepitatie: zonder relatie met pijn of blessures kan er een specifieke wrijving ofkraken in het gewricht optreden. De crepitaties kunnen gehoord en gevoeldworden. Vaak duiden crepitaties erop dat oppervlakken niet op een soepelewijze langs elkaar glijden. Als crepitaties optreden in samenhang met deandere genoemde overbelastingsverschijnselen is er reden belang aan te geven.

4. Bewegingsverloop: als de sporter niet in staat is om de beweging, om welkereden dan ook, juist uit te voeren dient de oefening aan gepast te worden. Juistde verminderde belasting vergroot de kans op ernstigere blessures wanneeroefeningen op een onjuiste en dus vaak meer belastende wijze uitgevoerd wor-den.

4.8.1 Blessures en hun kenmerken

Contusie/kneuzingDit is blessure die ontstaat door uitwendige krachten en leidt tot een onder dehuid gelegen beschadiging. Door de direct inwerkende mechanische kracht ont-staat er een onderhuidse bloeding, pijn en verminderde functie van het weefseldat is aangedaan. De mate van functie verlies staat in relatie tot de mate vangeweld dat is uitgeoefend, de plaats en het soort weefsel dat is aangedaan. Omdat

Fase van de blessure Doel

Acuut stadium 1e hulp/ ICE regel

Therapeutisch stadiumHerstel dor partiele mobili-satie

Sportspecifiek hersteldatumBewegingsondersteuning, begeleiding, training

Preventief stadium Training

Page 57: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

53 Blessures

vaak de spieren bij dit soort blessures betrokken zijn, zal het aanspannen van debetreffende spieren een probleem zijn. Zou er een zenuw geraakt zijn dan zouvooral de aansturing van het bewegingsapparaat een probleem zijn. Koelen (20minuten), een drukverband met een kleefpleister of een cambric behoren tot demogelijkheden. Als het gaat om een contusie van de romp, een ontwrichting of demogelijkheid van een botbreuk dan mag je zeker niet een zwachtel van welkesoort dan ook aanleggen. De eerste 48 uur is alleen rust of het beperken van debelasting in combinatie met koelen aan de orde. Na die 48 uur mag er behandelden meer belast worden. Voorwaarde is dat de onderhuidse bloeding en zwellingtot rust zijn gekomen. Zwaar trainen in het geval van een contusie is uitgesloten.Onbelast en ontspannen bewegen kan wel geprobeerd worden. De verschijnselenvan de contusie zullen binnen een week al weer duidelijk aan het afnemen zijn.Behandeling met fysiotherapie, sportmassage of medicijnen is mogelijk. Hulp vande medische man of vrouw is dan wel nodig.

Klachten en beschadigingen aan een gewrichtEen gewricht zou moeten zorgen voor voldoende beweeglijkheid (mobiliteit) metvoldoende stabiliteit. Bij afwijkingen aan een gewricht kunnen de volgende symp-tomen optreden:

• Instabiliteit: de sporter heeft het idee dat het gewricht (meestal de knie) niet betrouwbaar en stabiel is. De instabiliteit kan ontstaan door beschadigde weefsels, pijn of angst om te bewegen.

• Krachtverlies: kan ontstaan door pijn of als gevolg van een beschadiging. Het kan ook ontstaan doordat langere tijd het been ontzien wordt.

• Zwelling: dit symptoom zie je heel vaak. Er kan dan vocht in het kniegewricht zitten. Zwellingen rond een gewricht kunnen ontstaan door bloeduitstortin-gen.

• Pijn: altijd het eerste symptoom dat een afwijking doet vermoeden.

DistorsieZijn bij bovenstaande blessures nog verschillende soorten weefsels aangedaan, bijeen distorsie of kneuzing gaat het voornamelijk om de aandoening van eengewricht met de daar direct om heen liggende structuren. Een verstuiking of ver-draaiing van een gewricht leidt er toe dat de banden of het kapsel beschadigdzijn. Er is een gradatie van de ernst van een distorsie. Deze gradatie maakt hetmogelijk duidelijker te zijn over de behandeling en schept inzicht in de duur vanhet herstel.

1e graads: locale overrekking. ICE-regel en bandage/tapen.

2e graads: gedeeltelijke scheuring, ICE-regel, naar de eerste hulp in verband met de kans op een fractuur.

3e graads: volledig afgescheurd. Specialistische hulp moet gegeven worden en er kan een keuze gemaakt worden uit diverse manieren om de banden te laten herstellen.

In het geval van een enkeldistorsie kan zich het verschijnsel van een compressiefractuur voordoen. Bij het naar buiten zwikken van de enkel zullen er aan de bin-nen-zijde van de enkel botstukken op elkaar “botsen”. De compressie die hier ont-staat kan leiden tot het afbreken van een (klein) botsplintertje. Na herstel van debuitenzijde van de enkel kan de beschadiging aan de binnenzijde nog wel eensopspelen. Dat is niet het eerste wat je verwacht van een klacht die in eerste instan-

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

53 Blessures

vaak de spieren bij dit soort blessures betrokken zijn, zal het aanspannen van debetreffende spieren een probleem zijn. Zou er een zenuw geraakt zijn dan zouvooral de aansturing van het bewegingsapparaat een probleem zijn. Koelen (20minuten), een drukverband met een kleefpleister of een cambric behoren tot demogelijkheden. Als het gaat om een contusie van de romp, een ontwrichting of demogelijkheid van een botbreuk dan mag je zeker niet een zwachtel van welkesoort dan ook aanleggen. De eerste 48 uur is alleen rust of het beperken van debelasting in combinatie met koelen aan de orde. Na die 48 uur mag er behandelden meer belast worden. Voorwaarde is dat de onderhuidse bloeding en zwellingtot rust zijn gekomen. Zwaar trainen in het geval van een contusie is uitgesloten.Onbelast en ontspannen bewegen kan wel geprobeerd worden. De verschijnselenvan de contusie zullen binnen een week al weer duidelijk aan het afnemen zijn.Behandeling met fysiotherapie, sportmassage of medicijnen is mogelijk. Hulp vande medische man of vrouw is dan wel nodig.

Klachten en beschadigingen aan een gewrichtEen gewricht zou moeten zorgen voor voldoende beweeglijkheid (mobiliteit) metvoldoende stabiliteit. Bij afwijkingen aan een gewricht kunnen de volgende symp-tomen optreden:

• Instabiliteit: de sporter heeft het idee dat het gewricht (meestal de knie) niet betrouwbaar en stabiel is. De instabiliteit kan ontstaan door beschadigde weefsels, pijn of angst om te bewegen.

• Krachtverlies: kan ontstaan door pijn of als gevolg van een beschadiging. Het kan ook ontstaan doordat langere tijd het been ontzien wordt.

• Zwelling: dit symptoom zie je heel vaak. Er kan dan vocht in het kniegewricht zitten. Zwellingen rond een gewricht kunnen ontstaan door bloeduitstortin-gen.

• Pijn: altijd het eerste symptoom dat een afwijking doet vermoeden.

DistorsieZijn bij bovenstaande blessures nog verschillende soorten weefsels aangedaan, bijeen distorsie of kneuzing gaat het voornamelijk om de aandoening van eengewricht met de daar direct om heen liggende structuren. Een verstuiking of ver-draaiing van een gewricht leidt er toe dat de banden of het kapsel beschadigdzijn. Er is een gradatie van de ernst van een distorsie. Deze gradatie maakt hetmogelijk duidelijker te zijn over de behandeling en schept inzicht in de duur vanhet herstel.

1e graads: locale overrekking. ICE-regel en bandage/tapen.

2e graads: gedeeltelijke scheuring, ICE-regel, naar de eerste hulp in verband met de kans op een fractuur.

3e graads: volledig afgescheurd. Specialistische hulp moet gegeven worden en er kan een keuze gemaakt worden uit diverse manieren om de banden te laten herstellen.

In het geval van een enkeldistorsie kan zich het verschijnsel van een compressiefractuur voordoen. Bij het naar buiten zwikken van de enkel zullen er aan de bin-nen-zijde van de enkel botstukken op elkaar “botsen”. De compressie die hier ont-staat kan leiden tot het afbreken van een (klein) botsplintertje. Na herstel van debuitenzijde van de enkel kan de beschadiging aan de binnenzijde nog wel eensopspelen. Dat is niet het eerste wat je verwacht van een klacht die in eerste instan-

Page 58: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 54

tie alleen maar aan de buiten-zijde van enkel lijkt te liggen. Kenmerkende sympto-men zijn pijn, zwelling, slechte belastbaarheid en een bloeding binnen of buitenhet gewricht. Dit laatste is alleen te onderscheiden door een specialist. Dat is dereden dat je snel iemand adviseert naar het ziekenhuis te gaan omdat bloed ineen gewricht slecht is voor het kraakbeen.

Bij een distorsie zonder fractuur zijn de skeletdelen goed te belasten. Probleem isdat elke aanspraak op de banden zal resulteren in pijn en verergering van deklachten. In het geval van een ernstige distorsie kan het gewricht weken niet vol-ledig belast worden. Zo snel als belast kan worden zullen belastingen in de rich-ting waarin al eerder te ver door bewogen is de grootste problemen geven.Stabilisatie van het gewricht middels tape/bandage kan een oplossing zijn.Gepoogd zal worden om functionele bewegingen toe te staan terwijl de kwetsbarebewegingen beperkt worden door de tape. Door het trainen van spiercorset op allegrondmotorische eigenschappen kan een herhaling in de toekomst voorkomen worden.Preventief worden vaak nog langer braces of tapes gebruikt. Vermijd bewegingenin de “foute”-richting en vermijd grote bewegingsuitslagen in richtingen die inprincipe niet aangedaan zijn.

fig. 4-5 De vinger uit de kom geschoten

LuxatieIn het geval van een luxatie staan de kop en de kom van een gewricht naast elkaar.Als er sprake is van een luxatie waarna de kop en kom zelf weer onmiddellijkterugschieten op de goede plaats noem je het een subluxatie. Deze blessure lijktveel op een distorsie. Bij een distorsie heeft er een extreme bewegingsuitslagplaats gevonden waarbij een deel van het kapsel is beschadigd. In het geval vaneen luxatie is de bewegingsuitslag groter en nog meer onnatuurlijk. De sympto-men zijn ernstiger dan de symptomen van een distorsie. Herstel laat langer opzich wachten en specialistische hulp is onontbeerlijk. Immobilisatie en ontlastenvan het gewricht zijn regel. In een vroeg stadium na een (beperkte) luxatie of ineen later stadium na een ernstige luxatie zal er getraind moeten gaan worden. Depassieve belastbaarheid van een gewricht (kapsels en banden) is verminderd. Deenige manier om deze structuren te ontzien is training. Training van de actievestabilisatoren van het gewricht, de spieren op kracht, krachtuithoudingsvermo-gen en of snelheid. Daarnaast zal de coördinatie kwalitatief verbeterd moetenworden. Al er weer gesport gaat worden dienen er ook sportspecifieke kwaliteitenin kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en techniek getraind te gaan worden.De vingers en de schouder zullen eerder luxeren dan een gewricht als de heup.Dat komt door de vorm van de kop en kom en het spierkorset dat rond hetgewricht ligt. In het geval van een luxatie is medische begeleiding tijdens de reva-

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 54

tie alleen maar aan de buiten-zijde van enkel lijkt te liggen. Kenmerkende sympto-men zijn pijn, zwelling, slechte belastbaarheid en een bloeding binnen of buitenhet gewricht. Dit laatste is alleen te onderscheiden door een specialist. Dat is dereden dat je snel iemand adviseert naar het ziekenhuis te gaan omdat bloed ineen gewricht slecht is voor het kraakbeen.

Bij een distorsie zonder fractuur zijn de skeletdelen goed te belasten. Probleem isdat elke aanspraak op de banden zal resulteren in pijn en verergering van deklachten. In het geval van een ernstige distorsie kan het gewricht weken niet vol-ledig belast worden. Zo snel als belast kan worden zullen belastingen in de rich-ting waarin al eerder te ver door bewogen is de grootste problemen geven.Stabilisatie van het gewricht middels tape/bandage kan een oplossing zijn.Gepoogd zal worden om functionele bewegingen toe te staan terwijl de kwetsbarebewegingen beperkt worden door de tape. Door het trainen van spiercorset op allegrondmotorische eigenschappen kan een herhaling in de toekomst voorkomen worden.Preventief worden vaak nog langer braces of tapes gebruikt. Vermijd bewegingenin de “foute”-richting en vermijd grote bewegingsuitslagen in richtingen die inprincipe niet aangedaan zijn.

fig. 4-5 De vinger uit de kom geschoten

LuxatieIn het geval van een luxatie staan de kop en de kom van een gewricht naast elkaar.Als er sprake is van een luxatie waarna de kop en kom zelf weer onmiddellijkterugschieten op de goede plaats noem je het een subluxatie. Deze blessure lijktveel op een distorsie. Bij een distorsie heeft er een extreme bewegingsuitslagplaats gevonden waarbij een deel van het kapsel is beschadigd. In het geval vaneen luxatie is de bewegingsuitslag groter en nog meer onnatuurlijk. De sympto-men zijn ernstiger dan de symptomen van een distorsie. Herstel laat langer opzich wachten en specialistische hulp is onontbeerlijk. Immobilisatie en ontlastenvan het gewricht zijn regel. In een vroeg stadium na een (beperkte) luxatie of ineen later stadium na een ernstige luxatie zal er getraind moeten gaan worden. Depassieve belastbaarheid van een gewricht (kapsels en banden) is verminderd. Deenige manier om deze structuren te ontzien is training. Training van de actievestabilisatoren van het gewricht, de spieren op kracht, krachtuithoudingsvermo-gen en of snelheid. Daarnaast zal de coördinatie kwalitatief verbeterd moetenworden. Al er weer gesport gaat worden dienen er ook sportspecifieke kwaliteitenin kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en techniek getraind te gaan worden.De vingers en de schouder zullen eerder luxeren dan een gewricht als de heup.Dat komt door de vorm van de kop en kom en het spierkorset dat rond hetgewricht ligt. In het geval van een luxatie is medische begeleiding tijdens de reva-

Page 59: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

55 Blessures

lidatie en regelmatige medische controles een must. In het geval van een distor-sie, een sub-luxatie en een luxatie zijn de aandachtspunten hetzelfde. Opgemerktmoet worden dat de ernst van de luxatie natuurlijk het grootst is. Voorafgaandeaan een training zal de sporter al een flink medisch traject achter zich hebben lig-gen. Daarnaast zal hij/zij op het eerste moment van trainen op een zeer lage enveilige belasting moeten beginnen.

Aandachtspunten in het geval van trainen zijn:

1. de revalidatie bij de fysiotherapeut moet ver gevorderd zijn en er moet toe-stemming zijn om weer te mogen sporten.

2. grote bewegingsuitslagen zijn zeer belastend. De kop en kom zijn al eens uitelkaar geschoten door een extreme beweging en een grote range of motion pro-voceert klachten en is riskanter

3. er moet opnieuw scholing van de techniek plaats vinden. De beschadiging vanhet kapsel, de langdurige rust of het nog afwijkende bewegingsverloop van dekop en kom verstoren de juiste techniek.

4. alle oefeningen onder horizontaal en voor het lichaam (anteflexie) belasten hetschoudergewricht beperkt. Abductie al dan niet in combinatie met rotaties vande schouder zijn zeer belastend voor het gewricht.

Een oefening als de pullover is altijd al belastend voor het schoudergewricht. Meteen dumbell is de belasting in de meest kwetsbare hoek het grootst (180 graden).Die dosering van de belasting is in een apparaat beter. Daar staat tegenover dat depullovermachine een normaal bewegingsverloop van de kop en kom beperkt toelaat. Als de schouder nog kwetsbaar is kan overwogen worden om bewegingentegen weerstand te maken met een kleine bewegingsuitslag. (of zelfs statisch tetrainen in een stabiele positie) Het kapsel wordt minder belast en de spieren krij-gen toch belasting.

RupturenDe spieren en pezen zijn een onderdeel van het bewegingsapparaat dat acuutoverbelast kan worden. In het geval van een ruptuur gaat het om een gedeeltelijkeof gehele afscheuring van een pees of spier. De symptomen zijn net als de bescha-diging volledig en abrupt aanwezig. Een opsomming van de klachten:

1. Acute hevige pijn. 2. Duidelijk te lokaliseren pijn Bij een volledige afscheuring zal de spiercontour

links/rechts verschillen. 3. Pijn bij maken van een contractie. 4. Stretch pijn 5. Zwelling 6. Blauw-kleuring.

Het belangrijkste probleem is dat het aanspannen van de betreffende spier zeerpijnlijk is en dat het om verdere beschadigingen te voorkomen ook vermeden zalmoeten worden. Vanaf het moment dat er weer belast mag worden is het vooraleen kwestie van doseren. Is het mogelijk de spier te belasten zonder dat er overbe-last zal worden. Een paar regels moeten dan toegepast worden.

1. Vermijd piekbelastingen: bewegingen met een groot gewicht, spring- en hard-loopactiviteiten of stootbewegingen geven korte pieken van belasting. Dat

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

55 Blessures

lidatie en regelmatige medische controles een must. In het geval van een distor-sie, een sub-luxatie en een luxatie zijn de aandachtspunten hetzelfde. Opgemerktmoet worden dat de ernst van de luxatie natuurlijk het grootst is. Voorafgaandeaan een training zal de sporter al een flink medisch traject achter zich hebben lig-gen. Daarnaast zal hij/zij op het eerste moment van trainen op een zeer lage enveilige belasting moeten beginnen.

Aandachtspunten in het geval van trainen zijn:

1. de revalidatie bij de fysiotherapeut moet ver gevorderd zijn en er moet toe-stemming zijn om weer te mogen sporten.

2. grote bewegingsuitslagen zijn zeer belastend. De kop en kom zijn al eens uitelkaar geschoten door een extreme beweging en een grote range of motion pro-voceert klachten en is riskanter

3. er moet opnieuw scholing van de techniek plaats vinden. De beschadiging vanhet kapsel, de langdurige rust of het nog afwijkende bewegingsverloop van dekop en kom verstoren de juiste techniek.

4. alle oefeningen onder horizontaal en voor het lichaam (anteflexie) belasten hetschoudergewricht beperkt. Abductie al dan niet in combinatie met rotaties vande schouder zijn zeer belastend voor het gewricht.

Een oefening als de pullover is altijd al belastend voor het schoudergewricht. Meteen dumbell is de belasting in de meest kwetsbare hoek het grootst (180 graden).Die dosering van de belasting is in een apparaat beter. Daar staat tegenover dat depullovermachine een normaal bewegingsverloop van de kop en kom beperkt toelaat. Als de schouder nog kwetsbaar is kan overwogen worden om bewegingentegen weerstand te maken met een kleine bewegingsuitslag. (of zelfs statisch tetrainen in een stabiele positie) Het kapsel wordt minder belast en de spieren krij-gen toch belasting.

RupturenDe spieren en pezen zijn een onderdeel van het bewegingsapparaat dat acuutoverbelast kan worden. In het geval van een ruptuur gaat het om een gedeeltelijkeof gehele afscheuring van een pees of spier. De symptomen zijn net als de bescha-diging volledig en abrupt aanwezig. Een opsomming van de klachten:

1. Acute hevige pijn. 2. Duidelijk te lokaliseren pijn Bij een volledige afscheuring zal de spiercontour

links/rechts verschillen. 3. Pijn bij maken van een contractie. 4. Stretch pijn 5. Zwelling 6. Blauw-kleuring.

Het belangrijkste probleem is dat het aanspannen van de betreffende spier zeerpijnlijk is en dat het om verdere beschadigingen te voorkomen ook vermeden zalmoeten worden. Vanaf het moment dat er weer belast mag worden is het vooraleen kwestie van doseren. Is het mogelijk de spier te belasten zonder dat er overbe-last zal worden. Een paar regels moeten dan toegepast worden.

1. Vermijd piekbelastingen: bewegingen met een groot gewicht, spring- en hard-loopactiviteiten of stootbewegingen geven korte pieken van belasting. Dat

Page 60: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 56

kan niet in een fase waarin sprake is van herstel naar een normaal belastbaresituatie.

2. Zorg dat je inzicht hebt in de belasting die wordt aangeboden: je moet wetenhoe groot de belasting is. Het verzwaren of verlichten en de progressie kunnendan goed gecontroleerd worden.

3. Zorg dat die belasting in kleine stappen gedoseerd kan worden: ‘grote stappenvlug thuis’ gaat niet op bij een goed gedoseerde training. Zorg dat in kleine,goed gedoseerde stappen de juiste trainingsbelasting wordt aangeboden.

4. Range of motion: een grote bewegingsuitslag is,zeer belastend voor spieren. Erzal dan vanuit rek aangespannen moeten gaan worden.

5. Een geoefende taper kan voor enige ontlasting van de spier zorgen. Geoefend-heid van de behandelaar is gewenst en het resultaat is maar beperkt.

VoorbeeldenMet een step machine kun je goed doseren. (freq/ wattage) Er is geen piekmomentivm een afzet of landing. Steppen (aerobicsvorm) of hardlopen zijn vormen diewel aan bod kunnen komen maar dan moet de sporter nagenoeg hersteld zijn. Debelasting is minder goed te doseren en de belasting is aanzienlijk hoger. Ook bijde spierrupturen is er sprake van een gradatie. Deze gradatie is een redelijke indi-catie van de ernst. In elk geval zal de sporter niet in staat zijn weer te trainen.

• minimale ruptuur: enkele spiervezels zijn beschadigd. • Partiele ruptuur: deel van een spier scheurt door • Totale ruptuur: spier scheurt af.

Aanvullende informatieVerder wordt er nog wel eens aan de hand van de oorzaak een normering/bena-ming gegeven. Als er sprake is van indirect geweld (endogeen) is er sprake van eendistractie. Deze vorm van overbelasting kan ontstaan tijdens extreem versnellenof vertragen. In dat geval is er sprake van explosieve- of piekbelastingen. Extremetrainingsvormen als ballistische of plyometrisch trainingsvormen kunnen ook deoorzaak zijn van spierschade. Als de oorzaak buiten het lichaam ligt, een krachtwordt van buiten af op de spier uitgeoefend dan is er sprake van compressie (exo-geen). Een voorbeeld daarvan is een knietje op de buitenkant dij.

Er is een aantal spieren door ligging, samenstelling en functie vaker betrokken bijruptuur blessures. Bi- of polyarticulaire spieren (hamstrings), excentrisch belastespieren en spieren met veel fast-twitch vezels worden relatief vaker getroffen dooreen ruptuur dan andere spieren. Deze wetenschap maakt duidelijk dat deze dusspecifiek getraind moeten worden op de functie die ze hebben in de sportuitoefe-ning.

OntstekingenZonder dat er sprake hoeft te zijn van een infectie kan er een ontstekingsreactieontstaan in het menselijk lichaam. Afhankelijk van de ernst en het soort weefseldat is ontstoken zullen klachten/symptomen optreden. Kenmerkend is natuurlijkdat er pijn is. Maar daarnaast zal een specifiek kenmerk van het weefsel in deklachten zitten. Zo zal een spierontsteking vooral pijn geven bij het aanspannenen rekken van die spier. In geval van een ontsteking van een zenuw zal voorname-lijk rek en druk op de zenuw pijnlijk zijn. Hieronder vind je een hele reeks vanmogelijke ontstekingen. Kennis van deze namen zal je helpen als je eens een mon-deling of schriftelijk verslagje van een diagnose/behandeling onder ogen krijgt.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 56

kan niet in een fase waarin sprake is van herstel naar een normaal belastbaresituatie.

2. Zorg dat je inzicht hebt in de belasting die wordt aangeboden: je moet wetenhoe groot de belasting is. Het verzwaren of verlichten en de progressie kunnendan goed gecontroleerd worden.

3. Zorg dat die belasting in kleine stappen gedoseerd kan worden: ‘grote stappenvlug thuis’ gaat niet op bij een goed gedoseerde training. Zorg dat in kleine,goed gedoseerde stappen de juiste trainingsbelasting wordt aangeboden.

4. Range of motion: een grote bewegingsuitslag is,zeer belastend voor spieren. Erzal dan vanuit rek aangespannen moeten gaan worden.

5. Een geoefende taper kan voor enige ontlasting van de spier zorgen. Geoefend-heid van de behandelaar is gewenst en het resultaat is maar beperkt.

VoorbeeldenMet een step machine kun je goed doseren. (freq/ wattage) Er is geen piekmomentivm een afzet of landing. Steppen (aerobicsvorm) of hardlopen zijn vormen diewel aan bod kunnen komen maar dan moet de sporter nagenoeg hersteld zijn. Debelasting is minder goed te doseren en de belasting is aanzienlijk hoger. Ook bijde spierrupturen is er sprake van een gradatie. Deze gradatie is een redelijke indi-catie van de ernst. In elk geval zal de sporter niet in staat zijn weer te trainen.

• minimale ruptuur: enkele spiervezels zijn beschadigd. • Partiele ruptuur: deel van een spier scheurt door • Totale ruptuur: spier scheurt af.

Aanvullende informatieVerder wordt er nog wel eens aan de hand van de oorzaak een normering/bena-ming gegeven. Als er sprake is van indirect geweld (endogeen) is er sprake van eendistractie. Deze vorm van overbelasting kan ontstaan tijdens extreem versnellenof vertragen. In dat geval is er sprake van explosieve- of piekbelastingen. Extremetrainingsvormen als ballistische of plyometrisch trainingsvormen kunnen ook deoorzaak zijn van spierschade. Als de oorzaak buiten het lichaam ligt, een krachtwordt van buiten af op de spier uitgeoefend dan is er sprake van compressie (exo-geen). Een voorbeeld daarvan is een knietje op de buitenkant dij.

Er is een aantal spieren door ligging, samenstelling en functie vaker betrokken bijruptuur blessures. Bi- of polyarticulaire spieren (hamstrings), excentrisch belastespieren en spieren met veel fast-twitch vezels worden relatief vaker getroffen dooreen ruptuur dan andere spieren. Deze wetenschap maakt duidelijk dat deze dusspecifiek getraind moeten worden op de functie die ze hebben in de sportuitoefe-ning.

OntstekingenZonder dat er sprake hoeft te zijn van een infectie kan er een ontstekingsreactieontstaan in het menselijk lichaam. Afhankelijk van de ernst en het soort weefseldat is ontstoken zullen klachten/symptomen optreden. Kenmerkend is natuurlijkdat er pijn is. Maar daarnaast zal een specifiek kenmerk van het weefsel in deklachten zitten. Zo zal een spierontsteking vooral pijn geven bij het aanspannenen rekken van die spier. In geval van een ontsteking van een zenuw zal voorname-lijk rek en druk op de zenuw pijnlijk zijn. Hieronder vind je een hele reeks vanmogelijke ontstekingen. Kennis van deze namen zal je helpen als je eens een mon-deling of schriftelijk verslagje van een diagnose/behandeling onder ogen krijgt.

Page 61: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

57 Blessures

1. Myositis: ontsteking van spierweefsel. Er kan sprake zijn van kleine vezel-scheurtjes waardoor een ontstekingsreactie

2. Myotendinitis: ontsteking op het overgangsgebied van pees naar spier. Door devaak slechte bloedcirculatie in dit gebied is dit vaak de schakel waar de kettingbreekt. Peesschede-ontsteking: ontsteking van “tunnel” waar pees door loopt.Peesontsteking (tendinitis): een ontsteking van de pees; deze ontsteking is sterkte vergelijken met ontstekingen aan bindweefsel in het algemeen.

3. Tendoperiostitis: ontsteking van de aanhechting van pees op bot. 4. Slijmbeursonsteking of bursitis. Een bursa ligt op plaatsen in het lichaam waar

mechanische druk opgevangen moet worden. 5. Ganglion: uitstulping van wand van peesschede of gewrichtskapsel. 6. Artritis: ontsteking van het gewricht. 7. Neuritis: ontsteking van een zenuw

4.8.2 Specifieke blessures: de knie

Dit gewricht is als alle gewrichten een compromis tussen stabiliteit en mobiliteit.Elk gewricht combineert deze twee functionele eigenschappen. De wijze waaropdeze twee zich tot elkaar verhouden is voor elk gewricht uniek. De passieve stabili-teit en de geleiding van het femur en tibia tijdens bewegingen is het werk van demenisci, de kruisbanden en collateraalbanden. Per knie liggen tussen het tibia enfemur twee halve maan vormige structuren die ervoor zorgen dat beide skeletde-len goed op elkaar passen. Daarnaast vangen ze schokken op en geleiden ze bewe-gingen van het gewricht. De collateraalbanden liggen aan de binnen enbuitenzijde van de knie; ze geleiden bewegingen van de skeletdelen en zorgenvoor een passieve zijwaartse stabiliteit. De kruisbanden geleiden de beweging vanhet tibia en femur ook maar zorgen vooral dat het femur niet voorwaarts of ach-terwaarts van het tibia plateau afschuift. De kruisbanden en de collateraalbandenzorgen samen voor stabiliteit van het gewricht in het algemeen en van de stabili-teit van gewricht in extensie in het bijzonder.

Meniscus laesiemechanische krachten die een extreme rotatie of verschuiving van de tibia ten opzichtte van het femur tot gevolg hebben kunnen resulteren in meniscus-beschadi-ging. Zwelling, slotverschijnselen en/of flexie-beperkingen kunnen optreden. Ope-ratief ingrijpen, tegenwoordig bijna altijd artroscopisch, is vaak nodig. Voor eenvolledig herstel is een optimaal getraind spier corset van belang. Er zijn verschil-lende oorzaken voor het ontstaan van een meniscus laesie: Een beweging van hetonderbeen waarbij de meniscus kwetsbaar is, is de rotatie (exo en endo). Een voor-beeld is het wegdraaien van het lichaam als de voet met noppen vaststaat in hetveld. De klachten die ontstaan bij meniscusproblemen zijn:

• Instabiel gevoel • Vocht in het gewricht • Pijn • Slotverschijnselen

fig. 4-6 Twee maal de meniscus

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

57 Blessures

1. Myositis: ontsteking van spierweefsel. Er kan sprake zijn van kleine vezel-scheurtjes waardoor een ontstekingsreactie

2. Myotendinitis: ontsteking op het overgangsgebied van pees naar spier. Door devaak slechte bloedcirculatie in dit gebied is dit vaak de schakel waar de kettingbreekt. Peesschede-ontsteking: ontsteking van “tunnel” waar pees door loopt.Peesontsteking (tendinitis): een ontsteking van de pees; deze ontsteking is sterkte vergelijken met ontstekingen aan bindweefsel in het algemeen.

3. Tendoperiostitis: ontsteking van de aanhechting van pees op bot. 4. Slijmbeursonsteking of bursitis. Een bursa ligt op plaatsen in het lichaam waar

mechanische druk opgevangen moet worden. 5. Ganglion: uitstulping van wand van peesschede of gewrichtskapsel. 6. Artritis: ontsteking van het gewricht. 7. Neuritis: ontsteking van een zenuw

4.8.2 Specifieke blessures: de knie

Dit gewricht is als alle gewrichten een compromis tussen stabiliteit en mobiliteit.Elk gewricht combineert deze twee functionele eigenschappen. De wijze waaropdeze twee zich tot elkaar verhouden is voor elk gewricht uniek. De passieve stabili-teit en de geleiding van het femur en tibia tijdens bewegingen is het werk van demenisci, de kruisbanden en collateraalbanden. Per knie liggen tussen het tibia enfemur twee halve maan vormige structuren die ervoor zorgen dat beide skeletde-len goed op elkaar passen. Daarnaast vangen ze schokken op en geleiden ze bewe-gingen van het gewricht. De collateraalbanden liggen aan de binnen enbuitenzijde van de knie; ze geleiden bewegingen van de skeletdelen en zorgenvoor een passieve zijwaartse stabiliteit. De kruisbanden geleiden de beweging vanhet tibia en femur ook maar zorgen vooral dat het femur niet voorwaarts of ach-terwaarts van het tibia plateau afschuift. De kruisbanden en de collateraalbandenzorgen samen voor stabiliteit van het gewricht in het algemeen en van de stabili-teit van gewricht in extensie in het bijzonder.

Meniscus laesiemechanische krachten die een extreme rotatie of verschuiving van de tibia ten opzichtte van het femur tot gevolg hebben kunnen resulteren in meniscus-beschadi-ging. Zwelling, slotverschijnselen en/of flexie-beperkingen kunnen optreden. Ope-ratief ingrijpen, tegenwoordig bijna altijd artroscopisch, is vaak nodig. Voor eenvolledig herstel is een optimaal getraind spier corset van belang. Er zijn verschil-lende oorzaken voor het ontstaan van een meniscus laesie: Een beweging van hetonderbeen waarbij de meniscus kwetsbaar is, is de rotatie (exo en endo). Een voor-beeld is het wegdraaien van het lichaam als de voet met noppen vaststaat in hetveld. De klachten die ontstaan bij meniscusproblemen zijn:

• Instabiel gevoel • Vocht in het gewricht • Pijn • Slotverschijnselen

fig. 4-6 Twee maal de meniscus

Page 62: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 58

De binnenste meniscus is verbonden met de binnenste knieband. Daardoor heeftde binnenste meniscus minder bewegingsvrijheid en zal eerder beschadigd zijndan de buitenste meniscus. Rotaties in de knie en flexie voorbij de 70 graden zijnzeer belastend.

Collateraalbanden (kniebanden)deze lopen aan de binnenzijde en buitenzijde van de knie langs. De mediale ofbinnenste meniscus en de mediale collateraalband zijn met elkaar verbonden terhoogte van de gewrichtsspleet. Dit kan zorgen voor stabiliteit maar geeft ook eenmindere mobiliteit (beweeglijkheid) van deze structuren. Daarom zijn deze struc-turen vaak eerder en vaak samen aangedaan in geval van een blessure op basisvan een trauma. Een aandoening van de collateraalbanden geeft een lokale pijnbij bewegen die vooral opgewekt wordt door krachten die zijwaarts op de knieinwerken. Beschadiging resulteert in duidelijk lokaliseerbare klachten.

• pijn (vooral opgewekt door bewegingen in zijwaartse richting) • instabiliteit (vooral in zijwaartse richting)

De binnenste knieband is vaak samen met de binnenste meniscus aangedaan. Indat geval is de stabiliteit naar buiten en binnen verminderd. Het is daarom zinnigin die richting de knie weinig te belasten. De goed beheerste en getrainde abduc-tie en adductiestabiliteit van het heupgewricht kan echter een ontlasting zijn vande knie.

Kruisbandendeze banden geleiden het femur en tibia in flexie en extentie bewegingen. Krach-ten die de tibia naar voor of naar achter dreigen te verschuiven ten op zichte vanhet femur worden geneutraliseerd door de kruisbanden. Als het scheenbeen tenop zichtte van het dijbeen naar voren verschuift dan wordt dit geremd door devoorste kruisband. Het naar achter verschuiven wordt geremd door de achterstekruisband. Beschadigingen aan deze sterke bindweefselbanden ontstaan alleendoor grote krachten. Een verkeerde landing, aanrijding door een auto of skiën zijnberuchte voorbeelden. Klachten die op kunnen treden zijn:

• instabiliteit• zwelling• pijn

fig. 4-7 Voor aanzicht van een gebogen knie. In het midden: de kruisbanden.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 58

De binnenste meniscus is verbonden met de binnenste knieband. Daardoor heeftde binnenste meniscus minder bewegingsvrijheid en zal eerder beschadigd zijndan de buitenste meniscus. Rotaties in de knie en flexie voorbij de 70 graden zijnzeer belastend.

Collateraalbanden (kniebanden)deze lopen aan de binnenzijde en buitenzijde van de knie langs. De mediale ofbinnenste meniscus en de mediale collateraalband zijn met elkaar verbonden terhoogte van de gewrichtsspleet. Dit kan zorgen voor stabiliteit maar geeft ook eenmindere mobiliteit (beweeglijkheid) van deze structuren. Daarom zijn deze struc-turen vaak eerder en vaak samen aangedaan in geval van een blessure op basisvan een trauma. Een aandoening van de collateraalbanden geeft een lokale pijnbij bewegen die vooral opgewekt wordt door krachten die zijwaarts op de knieinwerken. Beschadiging resulteert in duidelijk lokaliseerbare klachten.

• pijn (vooral opgewekt door bewegingen in zijwaartse richting) • instabiliteit (vooral in zijwaartse richting)

De binnenste knieband is vaak samen met de binnenste meniscus aangedaan. Indat geval is de stabiliteit naar buiten en binnen verminderd. Het is daarom zinnigin die richting de knie weinig te belasten. De goed beheerste en getrainde abduc-tie en adductiestabiliteit van het heupgewricht kan echter een ontlasting zijn vande knie.

Kruisbandendeze banden geleiden het femur en tibia in flexie en extentie bewegingen. Krach-ten die de tibia naar voor of naar achter dreigen te verschuiven ten op zichte vanhet femur worden geneutraliseerd door de kruisbanden. Als het scheenbeen tenop zichtte van het dijbeen naar voren verschuift dan wordt dit geremd door devoorste kruisband. Het naar achter verschuiven wordt geremd door de achterstekruisband. Beschadigingen aan deze sterke bindweefselbanden ontstaan alleendoor grote krachten. Een verkeerde landing, aanrijding door een auto of skiën zijnberuchte voorbeelden. Klachten die op kunnen treden zijn:

• instabiliteit• zwelling• pijn

fig. 4-7 Voor aanzicht van een gebogen knie. In het midden: de kruisbanden.

Page 63: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

59 Blessures

Vooral de instabiliteit speelt bij dit letsel een grote rol. De verbinding tussen hetfemur en het tibia is minder stevig en wat ruimer. Door de vergrote instabiliteit isde kans op een herhaling van een trauma vergroot. De leg extention lijkt een vei-lige oefening voor de knie. De belasting van de voorste kruisband is echter enorm.Vooral rond een hoek van 70 graden flexie wordt die kruisband zwaar belast. Omde voorste kruisband te beschermen zou je nog eerder de leg curl moeten gaanoefenen. Bij een beperkte belasting en een beperkte beweginsguitslag kun je eenleg press en later mogelijk een (kleine, korte) squat laten uitvoeren.

De knie: patello-femorale gewrichtSlijtage of overbelasting zijn de meest voorkomende klachten aan dit gewricht.Het femur en de patella zijn beide bekleed met een laagje kraakbeen. Dit kraak-been heeft tot functie druk op te vangen en de beide vlakken soepel langs elkaarte laten glijden. Door zware belasting van de beenspieren of door een voortschrij-dende leeftijd kunnen klachten ontstaan. Gevoelige knieën in het algemeen, start-pijn en kraken kunnen dan optreden. Vooral traplopen, fietsen met een zwaarverzet of een kniebuiging zijn provocerende bewegingen. Flexie onder een zwarebelasting dient dus vermeden te worden. Een hevig trauma waarbij de knieschijfbreekt of regelmatig kleine trauma’s kunnen op jongere leeftijd een ‘chondro-malacie patellae’ veroorzaken.

fig. 4-8 Veel druk tussen de knieschijf en het dijbeen in het kniegewricht.

4.8.3 Specifieke afwijkingen aan de knie: na de operatie

Na een fysiotherapeutische behandeling of een operatie komt er een moment datiemand “zelf weer verder moet gaan”. Op dat moment zijn er vaak nog klachten.Deze zijn niet ernstig genoeg om de behandeling te continueren maar zijn ernstiggenoeg om gewoon sporten te ontraden. De restklachten waar de “ex-patiënt” meete maken krijgt zijn direct afhankelijk van de behandelwijze. Bij de behandelsoor-ten maken we een grof onderscheid. Een behandeling met operatie en de behan-deling zonder operatie.

Als er niet geopereerd is dan zijn de klachten gelijk aan voor de behandeling. Zezijn alleen veel minder ernstig en alleen door provocatie op te wekken. Die provo-catie van de klachten kan ontstaan door elke belasting die te zwaar is (bijv. doorhervatting van het werk). De restklachten kunnen verdwijnen als de belastbaar-heid vergroot wordt (bijv. door training).

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

59 Blessures

Vooral de instabiliteit speelt bij dit letsel een grote rol. De verbinding tussen hetfemur en het tibia is minder stevig en wat ruimer. Door de vergrote instabiliteit isde kans op een herhaling van een trauma vergroot. De leg extention lijkt een vei-lige oefening voor de knie. De belasting van de voorste kruisband is echter enorm.Vooral rond een hoek van 70 graden flexie wordt die kruisband zwaar belast. Omde voorste kruisband te beschermen zou je nog eerder de leg curl moeten gaanoefenen. Bij een beperkte belasting en een beperkte beweginsguitslag kun je eenleg press en later mogelijk een (kleine, korte) squat laten uitvoeren.

De knie: patello-femorale gewrichtSlijtage of overbelasting zijn de meest voorkomende klachten aan dit gewricht.Het femur en de patella zijn beide bekleed met een laagje kraakbeen. Dit kraak-been heeft tot functie druk op te vangen en de beide vlakken soepel langs elkaarte laten glijden. Door zware belasting van de beenspieren of door een voortschrij-dende leeftijd kunnen klachten ontstaan. Gevoelige knieën in het algemeen, start-pijn en kraken kunnen dan optreden. Vooral traplopen, fietsen met een zwaarverzet of een kniebuiging zijn provocerende bewegingen. Flexie onder een zwarebelasting dient dus vermeden te worden. Een hevig trauma waarbij de knieschijfbreekt of regelmatig kleine trauma’s kunnen op jongere leeftijd een ‘chondro-malacie patellae’ veroorzaken.

fig. 4-8 Veel druk tussen de knieschijf en het dijbeen in het kniegewricht.

4.8.3 Specifieke afwijkingen aan de knie: na de operatie

Na een fysiotherapeutische behandeling of een operatie komt er een moment datiemand “zelf weer verder moet gaan”. Op dat moment zijn er vaak nog klachten.Deze zijn niet ernstig genoeg om de behandeling te continueren maar zijn ernstiggenoeg om gewoon sporten te ontraden. De restklachten waar de “ex-patiënt” meete maken krijgt zijn direct afhankelijk van de behandelwijze. Bij de behandelsoor-ten maken we een grof onderscheid. Een behandeling met operatie en de behan-deling zonder operatie.

Als er niet geopereerd is dan zijn de klachten gelijk aan voor de behandeling. Zezijn alleen veel minder ernstig en alleen door provocatie op te wekken. Die provo-catie van de klachten kan ontstaan door elke belasting die te zwaar is (bijv. doorhervatting van het werk). De restklachten kunnen verdwijnen als de belastbaar-heid vergroot wordt (bijv. door training).

Page 64: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 60

Na operatief ingrijpen is het beeld van de knie anders. Er kunnen restverschijnse-len zijn die verband houden met de oorzaak van de klacht (In mindere mate danvoor de operatie). Maar door de operatie zijn de huid en waarschijnlijk het kapselbeschadigd. Er is in dat geval sprake van een litteken, beschadigde vaten enbeschadigde zenuwen. De circulatie is nodig voor een herstel van de knie. Bescha-digde zenuwen vergroten de kans op een overbelasting. Bij de zogenaamde kijk-operatie zijn de beschadigingen door het snijden minimaal.

Over het algemeen zullen de klachten die bestaan na een operatie aspecifiek zijn.Er zal geen duidelijk beeld zijn van de oorzaak (warm, rood, gezwollen, pijnlijk).In alle gevallen zullen de restverschijnselen versterkt worden door belasting. Opelk moment dat de knie overbelast wordt zal er een reactie in de vorm van klach-ten plaatsvinden. Heeft de knie deze kenmerken dan is trainen ongewenst, krijgtde knie deze symptomen dan is er waarschijnlijk een te grote belasting opgelegd.

4.8.4 Trainen met een geblesseerde knie

Er is een aantal algemene regels als het gaat om het belasten van een geblesseerdeknie:

1. Vermijd belastingen van de knie in grotere buigingshoeken. Dus zadel van defiets hoog genoeg en de leg press en squat niet diep uitvoeren.

2. Tussen de 20 -70 graden is er nog een redelijke belasting van de kruisbanden. 3. Vanaf die 60-70 graden meer flexie neemt de belasting van het patello-femorale

gewricht enorm toe. 4. De leg extention belast de voorste kruisband. Die belasting is te beperken door

met lagere gewichten te trainen, rustig de gewichten op te tillen en de rol op deschenen zo hoog mogelijk op de scheen te zetten.

5. De voorste kruisbanden worden minder belast bij goed getrainde hamstrings.Krachtraining van de hamstrings in combinatie met coördinatieve en techni-sche training zijn een must voor bescherming van de kruisbanden.

6. Een “kleine” squat belast de kruisbanden minder dan een leg extention. 7. Rotatie in de knie tijdens een leg press, leg extention of een squat is zeer belas-

tend voor alle banden en menisci van de knie.

4.8.5 Actief-systeem versus passief-systeem

In het geval van een beschadigde voorste kruisband vormen goed getrainde ham-strings de beste bescherming. Deze spiergroep heeft een invloed op de tibia diehet naar achter doet bewegen. Op het moment dat het scheenbeen naar vorendreigt af te schuiven en de hamstrings voor voldoende stabiliteit zorgen zal devoorste kruisband minder belast worden. Een goed getrainde hamstring heeft nietalleen voldoende snelheid, kracht en uithoudingsvermogen in huis. Het moet eenspier zijn die op een functionele wijze intra- en intermusculair aangestuurdwordt. Coördinatie- en techniektraining zijn essentieel in het voorkomen van eenzelfde blessure. Meer functionele oefenvormen als de squat, uitvalspassen, loopvormen, slalom bewegingen zullen later in het oefenprogramma samen metexplosiviteit geoefend moeten worden.

4.8.6 Specifieke blessures arm: elleboog en schouder

Al eerder werden in de tekst de algemene kenmerken beschreven van een tendini-tis en de tendomyositis. Ten aan zien van het weefsel hebben de bovenstaandebeelden een overeenkomst. Het gaat om een aandoening van pees of de pees-spierovergang. Daarnaast zijn het niet bacteriële ontstekingen waarvan de oorsprongligt in een mechanische overbelasting. Interessant is dat de tenniselleboog en degolferselleboog sportspecifieke benamingen zijn. Toch worden deze namen ookgehanteerd voor de beschrijving van gelijke klachten bij personen die niets metdeze sporten te maken hebben. Hoewel de genoemde namen zeer gebruikelijk

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 60

Na operatief ingrijpen is het beeld van de knie anders. Er kunnen restverschijnse-len zijn die verband houden met de oorzaak van de klacht (In mindere mate danvoor de operatie). Maar door de operatie zijn de huid en waarschijnlijk het kapselbeschadigd. Er is in dat geval sprake van een litteken, beschadigde vaten enbeschadigde zenuwen. De circulatie is nodig voor een herstel van de knie. Bescha-digde zenuwen vergroten de kans op een overbelasting. Bij de zogenaamde kijk-operatie zijn de beschadigingen door het snijden minimaal.

Over het algemeen zullen de klachten die bestaan na een operatie aspecifiek zijn.Er zal geen duidelijk beeld zijn van de oorzaak (warm, rood, gezwollen, pijnlijk).In alle gevallen zullen de restverschijnselen versterkt worden door belasting. Opelk moment dat de knie overbelast wordt zal er een reactie in de vorm van klach-ten plaatsvinden. Heeft de knie deze kenmerken dan is trainen ongewenst, krijgtde knie deze symptomen dan is er waarschijnlijk een te grote belasting opgelegd.

4.8.4 Trainen met een geblesseerde knie

Er is een aantal algemene regels als het gaat om het belasten van een geblesseerdeknie:

1. Vermijd belastingen van de knie in grotere buigingshoeken. Dus zadel van defiets hoog genoeg en de leg press en squat niet diep uitvoeren.

2. Tussen de 20 -70 graden is er nog een redelijke belasting van de kruisbanden. 3. Vanaf die 60-70 graden meer flexie neemt de belasting van het patello-femorale

gewricht enorm toe. 4. De leg extention belast de voorste kruisband. Die belasting is te beperken door

met lagere gewichten te trainen, rustig de gewichten op te tillen en de rol op deschenen zo hoog mogelijk op de scheen te zetten.

5. De voorste kruisbanden worden minder belast bij goed getrainde hamstrings.Krachtraining van de hamstrings in combinatie met coördinatieve en techni-sche training zijn een must voor bescherming van de kruisbanden.

6. Een “kleine” squat belast de kruisbanden minder dan een leg extention. 7. Rotatie in de knie tijdens een leg press, leg extention of een squat is zeer belas-

tend voor alle banden en menisci van de knie.

4.8.5 Actief-systeem versus passief-systeem

In het geval van een beschadigde voorste kruisband vormen goed getrainde ham-strings de beste bescherming. Deze spiergroep heeft een invloed op de tibia diehet naar achter doet bewegen. Op het moment dat het scheenbeen naar vorendreigt af te schuiven en de hamstrings voor voldoende stabiliteit zorgen zal devoorste kruisband minder belast worden. Een goed getrainde hamstring heeft nietalleen voldoende snelheid, kracht en uithoudingsvermogen in huis. Het moet eenspier zijn die op een functionele wijze intra- en intermusculair aangestuurdwordt. Coördinatie- en techniektraining zijn essentieel in het voorkomen van eenzelfde blessure. Meer functionele oefenvormen als de squat, uitvalspassen, loopvormen, slalom bewegingen zullen later in het oefenprogramma samen metexplosiviteit geoefend moeten worden.

4.8.6 Specifieke blessures arm: elleboog en schouder

Al eerder werden in de tekst de algemene kenmerken beschreven van een tendini-tis en de tendomyositis. Ten aan zien van het weefsel hebben de bovenstaandebeelden een overeenkomst. Het gaat om een aandoening van pees of de pees-spierovergang. Daarnaast zijn het niet bacteriële ontstekingen waarvan de oorsprongligt in een mechanische overbelasting. Interessant is dat de tenniselleboog en degolferselleboog sportspecifieke benamingen zijn. Toch worden deze namen ookgehanteerd voor de beschrijving van gelijke klachten bij personen die niets metdeze sporten te maken hebben. Hoewel de genoemde namen zeer gebruikelijk

Page 65: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

61 Blessures

zijn, zijn er beroepen die een zo specifieke belasting van het lichaam eisen dat het“voorspelbaar” is dat elleboogklachten optreden. Ten eerste kun je denken aan debelasting die de computermuis geeft op de pols en de elleboog. Hieronder staateen aantal provocerende belastingen:

• knippen van zware materialen met een schaar (een knip-elleboog ?), het lang-durig schroeven indraaien met een schroevendraaier (schroefelleboog?).

• het langdurig hameren (een hamer-elleboog, dat is iets anders dan hamerte-nen) .

• 100 dweilen zo droog mogelijk uitwringen (dweilpolsen of ellebogen?).

De mechanische overbelasting kan ontstaan door een langdurige herhaalde bewe-ging. Korte piekbelasting door herhaalde krachten kunnen destructief zijn voorbindweefsel. Het vaststellen van de oorzaak van dit soort klachten is moeilijk. Datkomt omdat mogelijk de oorzaak en de afwijking in de nek gelegen is. Oorzakenals slijtage, een uitdijende tussenwervelschijf (hernia) of een wervel die in een ietsafwijkende stand staat, kunnen leiden tot klachten die zich voornamelijk in dearm manifesteren. Specialistisch onderzoek moet dan leiden tot een aanpak vande oorzaak en voorkomen dat er symptomatisch op de verkeerde plaats behandeldgaat worden.

In het geval van een tenniselleboog is er sprake van een ontsteking van de aan-hechting van de dorsaal-flexie en extensie spieren van de onderarm. Bewegingenals een front raise, met de handrug naar boven, en knijp bewegingen kunnen veelklachten in de elleboog geven. Zeer provocerend is de belastings-richting met hetpiekmoment dat optreedt bij het maken van een backhand (tennis). Daarbij spe-len de genoemde spieren een essentiële rol in de techniek en het opvangen van depiekbelasting. Als er naast de belasting sprake is van een matige techniek en eenslecht bespannen racket dan is de kans op overbelasting groot. Een vergelijkbarebelasting ontstaat bij het maken van een slag bij golf. Ook nu gaat het om een spe-cifieke belasting van een spiergroep met een kenmerkende piekbelasting. Hetgaat in dit geval alleen om een blessure van de aanhechting van de flexie spierenvan de vingers en de palmair-flexie spieren van de pols. Knijpen en slagbewegin-gen zijn provocaties/oorzaken van de klachten. Bij de meeste til-oefeningen ofduw-oefeningen worden de buigers en de strekkers tegelijkertijd aangespannen.Bijna alle arm oefeningen zijn dus een probleem. Voor de tenniselleboog zijn deside raise, front raise of een wrist curl enorm provocerend. Een speciaal bandjerond de onderarm kan enige ontlasting geven. Maar bij de eerder genoemde oefe-ningen zijn de belastingen zo groot dat een bandje niet helpt. Oefeningen als detricep push down en de pull over zijn enorm belastend voor de golfelleboog.

Provocatie van de klachten is te vermijden door piekbelastingen te vermijden: • plotse hevige bewegingen waarbij iets getild wordt zijn zeer belastend. • bewegingen van de pols of vingers tegen weerstand in zijn belastend.

Medische behandeling is bij langer durende klachten een vereiste. Injecties metcorticosteroïden of fysiotherapeutische behandeling komen dan in aanmerking.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

61 Blessures

zijn, zijn er beroepen die een zo specifieke belasting van het lichaam eisen dat het“voorspelbaar” is dat elleboogklachten optreden. Ten eerste kun je denken aan debelasting die de computermuis geeft op de pols en de elleboog. Hieronder staateen aantal provocerende belastingen:

• knippen van zware materialen met een schaar (een knip-elleboog ?), het lang-durig schroeven indraaien met een schroevendraaier (schroefelleboog?).

• het langdurig hameren (een hamer-elleboog, dat is iets anders dan hamerte-nen) .

• 100 dweilen zo droog mogelijk uitwringen (dweilpolsen of ellebogen?).

De mechanische overbelasting kan ontstaan door een langdurige herhaalde bewe-ging. Korte piekbelasting door herhaalde krachten kunnen destructief zijn voorbindweefsel. Het vaststellen van de oorzaak van dit soort klachten is moeilijk. Datkomt omdat mogelijk de oorzaak en de afwijking in de nek gelegen is. Oorzakenals slijtage, een uitdijende tussenwervelschijf (hernia) of een wervel die in een ietsafwijkende stand staat, kunnen leiden tot klachten die zich voornamelijk in dearm manifesteren. Specialistisch onderzoek moet dan leiden tot een aanpak vande oorzaak en voorkomen dat er symptomatisch op de verkeerde plaats behandeldgaat worden.

In het geval van een tenniselleboog is er sprake van een ontsteking van de aan-hechting van de dorsaal-flexie en extensie spieren van de onderarm. Bewegingenals een front raise, met de handrug naar boven, en knijp bewegingen kunnen veelklachten in de elleboog geven. Zeer provocerend is de belastings-richting met hetpiekmoment dat optreedt bij het maken van een backhand (tennis). Daarbij spe-len de genoemde spieren een essentiële rol in de techniek en het opvangen van depiekbelasting. Als er naast de belasting sprake is van een matige techniek en eenslecht bespannen racket dan is de kans op overbelasting groot. Een vergelijkbarebelasting ontstaat bij het maken van een slag bij golf. Ook nu gaat het om een spe-cifieke belasting van een spiergroep met een kenmerkende piekbelasting. Hetgaat in dit geval alleen om een blessure van de aanhechting van de flexie spierenvan de vingers en de palmair-flexie spieren van de pols. Knijpen en slagbewegin-gen zijn provocaties/oorzaken van de klachten. Bij de meeste til-oefeningen ofduw-oefeningen worden de buigers en de strekkers tegelijkertijd aangespannen.Bijna alle arm oefeningen zijn dus een probleem. Voor de tenniselleboog zijn deside raise, front raise of een wrist curl enorm provocerend. Een speciaal bandjerond de onderarm kan enige ontlasting geven. Maar bij de eerder genoemde oefe-ningen zijn de belastingen zo groot dat een bandje niet helpt. Oefeningen als detricep push down en de pull over zijn enorm belastend voor de golfelleboog.

Provocatie van de klachten is te vermijden door piekbelastingen te vermijden: • plotse hevige bewegingen waarbij iets getild wordt zijn zeer belastend. • bewegingen van de pols of vingers tegen weerstand in zijn belastend.

Medische behandeling is bij langer durende klachten een vereiste. Injecties metcorticosteroïden of fysiotherapeutische behandeling komen dan in aanmerking.

Page 66: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 62

4.8.7 Klachten en beschadigingen aan de schouder

De schouder is een kwetsbare en complexe regio van het lichaam. Hieronder staandrie structuren/systemen die een belangrijke rol spelen rond de schouder.

fig. 4-9 Een bursa tussen schouderblad (acromion) en de bovenarm (humerus)

1. Slijmbeursen: nemen wrijving en te grote belasting voor een groot deel weg.Er ligt een flink aantal rondom de verschillende pezen en gewrichtsdelen vande schouder.

2. M.Supraspinatus: deze spier heeft een belangrijke functie in de abductie van deschouder. Door de ligging onder het acromion (het bovenste deel van deze spier)kan hij in de knel komen bij een abductie beweging. Ontstekingen aan dezespier (of andere) kunnen leiden tot een ontstekingsbeeld van de hele schouder.

Elke activiteit van de schouders is een kleine of grote provocatie. Vooral zijwaartstillen (abductie) waarbij ook nog eens boven de horizontaal bewogen gaat wordenis zeer pijnlijk. Het is moeilijk duidelijk te krijgen of het een bursa of een supra-spinatus aandoening is. De neck press, shoulder press, chest press, uprightrowing, side raise zijn zeer provocerend. Als de oefeningen in zit kunnen wordenuitgevoerd, met de leuning iets naar achter (inclined), is er iets meer ruimte in deschouder om te bewegen. Oefeningen met een halterstang met een brede pakkingof met dumbells uit laten voeren geeft ook meer ruimte aan de bursa en supraspi-natus.

4.8.8 Rugklachten

InleidingHet is niet mogelijk alle rugklachten uitgebreid te bespreken. Er zal een selectiegemaakt worden van een aantal blessures waarbij een verminderde belastbaar-heid van de rug bestaat. Inzicht in de bouw van de rug in samenhang met moge-lijke oorzaken van klachten kan een basis zijn voor inzicht in deoefen(on)mogelijkheden van sporters met rugklachten. De structuren die bespro-ken gaan worden, als mogelijke oorzaken van klachten, zijn de tussenwervelschijf,de gewrichtjes van de wervels, het SI-gewricht en de musculatuur. Voordat deklachten besproken worden zal eerst enige essentiële kennis van de lage rug door-genomen worden.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 62

4.8.7 Klachten en beschadigingen aan de schouder

De schouder is een kwetsbare en complexe regio van het lichaam. Hieronder staandrie structuren/systemen die een belangrijke rol spelen rond de schouder.

fig. 4-9 Een bursa tussen schouderblad (acromion) en de bovenarm (humerus)

1. Slijmbeursen: nemen wrijving en te grote belasting voor een groot deel weg.Er ligt een flink aantal rondom de verschillende pezen en gewrichtsdelen vande schouder.

2. M.Supraspinatus: deze spier heeft een belangrijke functie in de abductie van deschouder. Door de ligging onder het acromion (het bovenste deel van deze spier)kan hij in de knel komen bij een abductie beweging. Ontstekingen aan dezespier (of andere) kunnen leiden tot een ontstekingsbeeld van de hele schouder.

Elke activiteit van de schouders is een kleine of grote provocatie. Vooral zijwaartstillen (abductie) waarbij ook nog eens boven de horizontaal bewogen gaat wordenis zeer pijnlijk. Het is moeilijk duidelijk te krijgen of het een bursa of een supra-spinatus aandoening is. De neck press, shoulder press, chest press, uprightrowing, side raise zijn zeer provocerend. Als de oefeningen in zit kunnen wordenuitgevoerd, met de leuning iets naar achter (inclined), is er iets meer ruimte in deschouder om te bewegen. Oefeningen met een halterstang met een brede pakkingof met dumbells uit laten voeren geeft ook meer ruimte aan de bursa en supraspi-natus.

4.8.8 Rugklachten

InleidingHet is niet mogelijk alle rugklachten uitgebreid te bespreken. Er zal een selectiegemaakt worden van een aantal blessures waarbij een verminderde belastbaar-heid van de rug bestaat. Inzicht in de bouw van de rug in samenhang met moge-lijke oorzaken van klachten kan een basis zijn voor inzicht in deoefen(on)mogelijkheden van sporters met rugklachten. De structuren die bespro-ken gaan worden, als mogelijke oorzaken van klachten, zijn de tussenwervelschijf,de gewrichtjes van de wervels, het SI-gewricht en de musculatuur. Voordat deklachten besproken worden zal eerst enige essentiële kennis van de lage rug door-genomen worden.

Page 67: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

63 Blessures

Anatomie in het kortHet is mogelijk al beschrijvend verschillende delen aan de rug te onderscheiden.Functioneel gezien is het echter een eenheid. De wervels zorgen voor voldoendestevigheid: tegen de zwaartekracht in blijft de rug overeind. Binnen de wervelbo-gen liggen het ruggemerg en de zenuwen veilig opgeborgen. Tussen de wervelsliggen tussenwervelschijven die bewegingen mogelijk maken en ook nog het eenen ander aan schokken opvangen.

De spieren staan als “scheerlijnen” langs de rug om “de boel” overeind te houdenen adequaat te kunnen bewegen. Veel stabiliteit en voldoende mobiliteit om tekunnen spreken van een “functionele eenheid”.

HerniaEen hernia of hernia nucleus pulposis is een uitpuiling van de tussenwervelschijf.Afhankelijk van de plaats waar de hernia naar uitpuilt zullen er bepaalde sympto-men optreden. In het geval van een hernia puilt de kern van de tussenwervelschijfuit, en oefent daarbij een druk uit op zenuwen. De belangrijkste kenmerken vaneen hernia zijn:

• Pijn in het verloop van de zenuw • Uitval van motorische functies • Uitval van zintuiglijke functies in het betreffende zenuw-gebied. (gevoel voor

aanraking, warmte)

fig. 4-10 Bewegen, reflexen en huidgevoel vanuit 1 deel van de rug.

Trainen met de rugIn geen geval ga je met hernia-patiënten trainen. Je kennis van de klachten en derisico’s maken dat je deze taak aan een ander overlaat. Wat belangrijk is dat jeinzicht hebt in een juiste belasting van een sporter die uitbehandeld is bij chirurgen fysiotherapeut. Fitness oefeningen kunnen een ondersteuning zijn bij het ver-der herstellen van een sporter. Er zijn geen oefeningen die een hernia bestrijden.Er zijn wel oefeningen die een bestaande hernia kunnen provoceren of doen verer-geren. Preventief of na herstel van een hernia zijn er wel mogelijkheden om tetrainen. De m.erector spinae is niet de eerste spier die je hoeft te gaan trainen.Over het algemeen is die spier sterk genoeg. Andere spieren zijn belangrijker. Derechte en schuine buikspieren zorgen samen met de m.quadratus lumborum vooreen stevig spierkorset dat de wervelkolom moet beschermen. Geïsoleerd trainen

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

63 Blessures

Anatomie in het kortHet is mogelijk al beschrijvend verschillende delen aan de rug te onderscheiden.Functioneel gezien is het echter een eenheid. De wervels zorgen voor voldoendestevigheid: tegen de zwaartekracht in blijft de rug overeind. Binnen de wervelbo-gen liggen het ruggemerg en de zenuwen veilig opgeborgen. Tussen de wervelsliggen tussenwervelschijven die bewegingen mogelijk maken en ook nog het eenen ander aan schokken opvangen.

De spieren staan als “scheerlijnen” langs de rug om “de boel” overeind te houdenen adequaat te kunnen bewegen. Veel stabiliteit en voldoende mobiliteit om tekunnen spreken van een “functionele eenheid”.

HerniaEen hernia of hernia nucleus pulposis is een uitpuiling van de tussenwervelschijf.Afhankelijk van de plaats waar de hernia naar uitpuilt zullen er bepaalde sympto-men optreden. In het geval van een hernia puilt de kern van de tussenwervelschijfuit, en oefent daarbij een druk uit op zenuwen. De belangrijkste kenmerken vaneen hernia zijn:

• Pijn in het verloop van de zenuw • Uitval van motorische functies • Uitval van zintuiglijke functies in het betreffende zenuw-gebied. (gevoel voor

aanraking, warmte)

fig. 4-10 Bewegen, reflexen en huidgevoel vanuit 1 deel van de rug.

Trainen met de rugIn geen geval ga je met hernia-patiënten trainen. Je kennis van de klachten en derisico’s maken dat je deze taak aan een ander overlaat. Wat belangrijk is dat jeinzicht hebt in een juiste belasting van een sporter die uitbehandeld is bij chirurgen fysiotherapeut. Fitness oefeningen kunnen een ondersteuning zijn bij het ver-der herstellen van een sporter. Er zijn geen oefeningen die een hernia bestrijden.Er zijn wel oefeningen die een bestaande hernia kunnen provoceren of doen verer-geren. Preventief of na herstel van een hernia zijn er wel mogelijkheden om tetrainen. De m.erector spinae is niet de eerste spier die je hoeft te gaan trainen.Over het algemeen is die spier sterk genoeg. Andere spieren zijn belangrijker. Derechte en schuine buikspieren zorgen samen met de m.quadratus lumborum vooreen stevig spierkorset dat de wervelkolom moet beschermen. Geïsoleerd trainen

Page 68: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 64

van deze spieren kan. Belangrijker is nog dat ze samen getraind worden. Alleenkracht-uithoudingsvermogen met voldoende coördinatieve /technische vermo-gens kan een rug beschermen. Extreme bewegingsuitslagen moeten vermedenworden. In verband met de belasting en coördinatieve problemen zijn rotaties, aldan niet gecombineerd met flexieonder belasting riskant. Het handhaven vaneen natuurlijke lordose tijdens alle oefeningen is belangrijk. Verder is er eenbelangrijke andere voorwaarde voor de bescherming van de rug: de juiste til-tech-niek met voldoende goed ontwikkelde beenspieren. Bovenlichaam oefeningen instand dienen vanuit een beschermende positie gedaan te worden. Actief aange-spannen romp spieren, schrede-spreid stand en actief aangespannen bilspieren(tegen elkaar knijpen). Oefeningen als de pull over en de stiff arm push down kun-nen lordosering van de rug bevorderen. Een juiste technische uitvoering en feed-back tijdens de uitvoering kunnen dit voorkomen. In geval van klachten kangeprobeerd worden oefeningen in zit uit te voeren. De rug hoeft dan nietgesteund te worden en de voeten moeten uit elkaar geplaatst worden met eenhoek van 90 graden in de knieën. In deze stand kan de rug positie iets voordeligerzijn en kan er getraind worden in een actieve zithouding.

fig. 4-11 De tussenwervelschijf drukt op een zenuw die uit het ruggemerg komt (hernia).

4.8.9 Spit

Dit is een verkramping van de rugspieren. Door overbelasting als gevolg van trai-nen, een verkeerde houding of te weinig bewegen neemt de tonus van rugspierentoe. Op enig moment kan daar kramp in ontstaan die zo hevig is dat alle activitei-ten gestaakt moeten worden. Vaststellen dat er geen ernstige afwijkingen zijn iseen absolute prioriteit. Dus: eerst naar de huisarts. Als het gaat om spit dan zijnmassage, warmte, ontspanningsoefeningenen en onbelast bewegen een absolutemust. Eventueel worden deze zaken ondersteund met spier verslappers (medicij-nen). Oefeningen waarbij de rug in ruglig bol gemaakt wordt, massage of rustigelosmakende bewegingen kunnen bijdragen aan een vermindering van de spit.

Algemene criteria voor de keuze van oefeningenEr is een aantal criteria dat gehanteerd kan worden bij het kiezen van oefeningenter revalidatie of als voorwaarde of er sportspecifiek getraind mag worden:

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 64

van deze spieren kan. Belangrijker is nog dat ze samen getraind worden. Alleenkracht-uithoudingsvermogen met voldoende coördinatieve /technische vermo-gens kan een rug beschermen. Extreme bewegingsuitslagen moeten vermedenworden. In verband met de belasting en coördinatieve problemen zijn rotaties, aldan niet gecombineerd met flexieonder belasting riskant. Het handhaven vaneen natuurlijke lordose tijdens alle oefeningen is belangrijk. Verder is er eenbelangrijke andere voorwaarde voor de bescherming van de rug: de juiste til-tech-niek met voldoende goed ontwikkelde beenspieren. Bovenlichaam oefeningen instand dienen vanuit een beschermende positie gedaan te worden. Actief aange-spannen romp spieren, schrede-spreid stand en actief aangespannen bilspieren(tegen elkaar knijpen). Oefeningen als de pull over en de stiff arm push down kun-nen lordosering van de rug bevorderen. Een juiste technische uitvoering en feed-back tijdens de uitvoering kunnen dit voorkomen. In geval van klachten kangeprobeerd worden oefeningen in zit uit te voeren. De rug hoeft dan nietgesteund te worden en de voeten moeten uit elkaar geplaatst worden met eenhoek van 90 graden in de knieën. In deze stand kan de rug positie iets voordeligerzijn en kan er getraind worden in een actieve zithouding.

fig. 4-11 De tussenwervelschijf drukt op een zenuw die uit het ruggemerg komt (hernia).

4.8.9 Spit

Dit is een verkramping van de rugspieren. Door overbelasting als gevolg van trai-nen, een verkeerde houding of te weinig bewegen neemt de tonus van rugspierentoe. Op enig moment kan daar kramp in ontstaan die zo hevig is dat alle activitei-ten gestaakt moeten worden. Vaststellen dat er geen ernstige afwijkingen zijn iseen absolute prioriteit. Dus: eerst naar de huisarts. Als het gaat om spit dan zijnmassage, warmte, ontspanningsoefeningenen en onbelast bewegen een absolutemust. Eventueel worden deze zaken ondersteund met spier verslappers (medicij-nen). Oefeningen waarbij de rug in ruglig bol gemaakt wordt, massage of rustigelosmakende bewegingen kunnen bijdragen aan een vermindering van de spit.

Algemene criteria voor de keuze van oefeningenEr is een aantal criteria dat gehanteerd kan worden bij het kiezen van oefeningenter revalidatie of als voorwaarde of er sportspecifiek getraind mag worden:

Page 69: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

65 Blessures

1. belast de aangedane regio minimaal 2. zorg voor een goede dosering; er moet duidelijkheid zijn over de dosering 3. verzwaring/verlichting moet in kleine stappen kunnen 4. de oefening moet technisch haalbaar zijn voor de sporter.

4.9 Oefenvragen

1. Wat zijn de belangrijkste spieren van het been?

2. Noem de naam, beschrijf de ligging aanhechting en benoem de functie.

3. Welke doelen, oefening en methode kunnen een bijdrage leveren aan de stabili-teit van de knie?

4. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van de schouder?

5. Wat zijn meer belastende oefeningen voor de schouder?

6. Wat zijn meer belastende oefeningen voor de rug?

7. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van de rug?

8. Wat zijn de belangrijkste spieren van de arm?

9. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van het schoudergewricht?

10. Noem apparaten of oefeningen die een specifieke grote belasting van de schou-der, knie en lage rug geven.

11. Leg uit waarom ze een specifieke belasting geven. Bedenk oefeningen die de sta-biliteit van de schouder vergroten.

12. Analyseer aan de hand van de eerder besproken kennis de pull over, leg exten-tion en push-up.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

65 Blessures

1. belast de aangedane regio minimaal 2. zorg voor een goede dosering; er moet duidelijkheid zijn over de dosering 3. verzwaring/verlichting moet in kleine stappen kunnen 4. de oefening moet technisch haalbaar zijn voor de sporter.

4.9 Oefenvragen

1. Wat zijn de belangrijkste spieren van het been?

2. Noem de naam, beschrijf de ligging aanhechting en benoem de functie.

3. Welke doelen, oefening en methode kunnen een bijdrage leveren aan de stabili-teit van de knie?

4. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van de schouder?

5. Wat zijn meer belastende oefeningen voor de schouder?

6. Wat zijn meer belastende oefeningen voor de rug?

7. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van de rug?

8. Wat zijn de belangrijkste spieren van de arm?

9. Welke doelen, oefeningen en methode kunnen een bijdrage leveren aan de sta-biliteit van het schoudergewricht?

10. Noem apparaten of oefeningen die een specifieke grote belasting van de schou-der, knie en lage rug geven.

11. Leg uit waarom ze een specifieke belasting geven. Bedenk oefeningen die de sta-biliteit van de schouder vergroten.

12. Analyseer aan de hand van de eerder besproken kennis de pull over, leg exten-tion en push-up.

Page 70: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 66

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Blessures 66

Page 71: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

5. I

nsp

an

nin

gs-

fysi

olo

gie

Hoofdstuk 5

Inspannings-fysiologie

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 72: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

67 Inspannings-fysiologie

Hoofdstuk 5

Inspannings-fysiologie

5.1 Inleiding

In dit hoofdstuk wordt eerst, wat uitgebreider dan in de opleiding FitnesstrainerA, ingegaan op de energievoorziening in het menselijk lichaam. Daarna wordenfysiologische effecten van (vooral) krachttraining behandeld.

Studietip

In de fitness A cursus is de energievoorziening al beknopter toegelicht. Kijk ditnog eens na.

5.2 Energiesystemen

Als een mens beweegt, gebeurt dit door samentrekking van één of meerdere ske-letspieren. De betrokken spieren hebben hiervoor energie nodig. Die energiekomt uit onze energiesystemen:

De cellen in ons lichaam hebben energie direct beschikbaar in energierijke fos-faat-verbindingen. Het Adenosine-Tri-Fosfaat (ATP, P = van het engelse woord voorfosfaat: Phosfate) is het belangrijkste energierijke fosfaat. ATP is dè universeleenergieleverende stof. Voor alles wat energie kost is de aanwezigheid van ATPessentieel. Als het lichaam energie nodig heeft voor bijvoorbeeld een spiercontrac-tie haalt het de benodigde energie uit het in de spiercel aanwezige ATP. Dit gaatals volgt: van het ATP wordt één fosfaatgroep afgebroken. Het ATP gaat over inAdenosine-Di-Fosfaat (ADP) waarbij de voor de spiercontractie benodigde energievrijkomt. Afsplitsing van fosfaten is de enige vorm van direct beschikbare energiedie ons lichaam heeft. Zonder de aanwezigheid van ATP kan een spier niet samen-trekken! De hoeveelheid ATP in en rond een spiervezel is echter heel klein.Genoeg voor maar een paar seconden spieractiviteit. Daarom is er een tweede,direct te gebruiken, energierijk fosfaat in de spiercel beschikbaar, Creatinefosfaat(CP). Ook van het CP- molecuul kan een fosfaatgroep worden afgesplitst waarbijenergie vrijkomt. De voorraad ATP en CP in een spier is samen voldoende voorongeveer tien seconden van maximale inspanning.

De voorraden ATP en CP die in een cel klaar liggen noemen we de Fosfaatpool.Deze voorraad energierijke fosfaten is zeer beperkt. Daarom moet er voortdurendATP worden aangemaakt. Dit opnieuw opbouwen van ATP uit ADP heet resyn-these (synthese = opbouw of vorming, re = opnieuw). Hoe belangrijk de resyn-these is, blijkt uit het feit dat wanneer tijdens het leveren van inspanning methoge intensiteit geen resynthese zou plaatsvinden je na ±12 seconden de inspan-ning zou moeten staken.

5.2.1 Drie energiesystemen

Om te zorgen dat er altijd ATP beschikbaar is heeft het lichaam drie energiesyste-men ter beschikking. De eerste van die drie is hierboven net al besproken:

1. De Fosfaatpool: de voorraad ATP en CP.De werking van dit systeem is reeds besproken. De voorraad ATP/CP is voldoendevoor slechts een korte periode: van ±20-30 seconden bij lichte inspanning tot±10-12 seconden bij zware inspanning.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

67 Inspannings-fysiologie

Hoofdstuk 5

Inspannings-fysiologie

5.1 Inleiding

In dit hoofdstuk wordt eerst, wat uitgebreider dan in de opleiding FitnesstrainerA, ingegaan op de energievoorziening in het menselijk lichaam. Daarna wordenfysiologische effecten van (vooral) krachttraining behandeld.

Studietip

In de fitness A cursus is de energievoorziening al beknopter toegelicht. Kijk ditnog eens na.

5.2 Energiesystemen

Als een mens beweegt, gebeurt dit door samentrekking van één of meerdere ske-letspieren. De betrokken spieren hebben hiervoor energie nodig. Die energiekomt uit onze energiesystemen:

De cellen in ons lichaam hebben energie direct beschikbaar in energierijke fos-faat-verbindingen. Het Adenosine-Tri-Fosfaat (ATP, P = van het engelse woord voorfosfaat: Phosfate) is het belangrijkste energierijke fosfaat. ATP is dè universeleenergieleverende stof. Voor alles wat energie kost is de aanwezigheid van ATPessentieel. Als het lichaam energie nodig heeft voor bijvoorbeeld een spiercontrac-tie haalt het de benodigde energie uit het in de spiercel aanwezige ATP. Dit gaatals volgt: van het ATP wordt één fosfaatgroep afgebroken. Het ATP gaat over inAdenosine-Di-Fosfaat (ADP) waarbij de voor de spiercontractie benodigde energievrijkomt. Afsplitsing van fosfaten is de enige vorm van direct beschikbare energiedie ons lichaam heeft. Zonder de aanwezigheid van ATP kan een spier niet samen-trekken! De hoeveelheid ATP in en rond een spiervezel is echter heel klein.Genoeg voor maar een paar seconden spieractiviteit. Daarom is er een tweede,direct te gebruiken, energierijk fosfaat in de spiercel beschikbaar, Creatinefosfaat(CP). Ook van het CP- molecuul kan een fosfaatgroep worden afgesplitst waarbijenergie vrijkomt. De voorraad ATP en CP in een spier is samen voldoende voorongeveer tien seconden van maximale inspanning.

De voorraden ATP en CP die in een cel klaar liggen noemen we de Fosfaatpool.Deze voorraad energierijke fosfaten is zeer beperkt. Daarom moet er voortdurendATP worden aangemaakt. Dit opnieuw opbouwen van ATP uit ADP heet resyn-these (synthese = opbouw of vorming, re = opnieuw). Hoe belangrijk de resyn-these is, blijkt uit het feit dat wanneer tijdens het leveren van inspanning methoge intensiteit geen resynthese zou plaatsvinden je na ±12 seconden de inspan-ning zou moeten staken.

5.2.1 Drie energiesystemen

Om te zorgen dat er altijd ATP beschikbaar is heeft het lichaam drie energiesyste-men ter beschikking. De eerste van die drie is hierboven net al besproken:

1. De Fosfaatpool: de voorraad ATP en CP.De werking van dit systeem is reeds besproken. De voorraad ATP/CP is voldoendevoor slechts een korte periode: van ±20-30 seconden bij lichte inspanning tot±10-12 seconden bij zware inspanning.

Page 73: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 68

Als het lichaam echter ATP gaat afbreken tot ADP worden op datzelfde momentmeteen twee andere energiesystemen ‘aangezwengeld’ die zorgen voor resynthesevan ATP:

2. Het Melkzuursysteem: Het melkzuursysteem heeft wat seconden nodig om op gang komen. Tegen de tijddat de voorraden ATP/CP in een cel zijn verbruikt is het melkzuursysteem goed opgang. Dus na 10-30 seconden wordt het grootste deel van de energie geleverd doorhet melkzuursysteem. Bij lichte inspanning bereikt het na ongeveer vijfenveertigseconden zijn maximum.

De naam melkzuursysteem komt van het door dit systeem gevormde melkzuur;een restproduct van de afbraak van suikers (koolhydraten) zonder (voldoende)zuurstof.

3. Het Zuurstofsysteem:Het zuurstofsysteem is bij het begin van inspanning ook meteen ‘aangezet’ maarhet duurt even voordat het ‘op volle toeren’ draait. Er is een zekere mate van tijdnodig voordat onze ademhaling, hartslag en bloedsomloop zich zodanig hebbenaangepast aan de inspanningssituatie dat er voldoende zuurstof bij de cellenterechtkomt. Geleidelijk neemt het zuurstofsysteem de resynthese van energie-rijke fosfaten over. Na twee tot drie minuten is het zuurstofsysteem helemaal opgang gekomen en levert het alle, voor deze lichte inspanning benodigde, energie.

De naam zuurstofsysteem wijst erop dat er bij deze vorm van energieproductiezuurstof (O2) nodig is. Een veel gebruikte benaming voor het zuurstofsysteem ishet aërobe systeem (aer=lucht). De zuurstof halen we middels onze ademhalinguit de buitenlucht. Via de longen komt het zuurstof in het bloed, en het bloedbrengt de zuurstof naar de cellen.

Naast het aërobe energiesysteem (het systeem met zuurstof) hebben we hierbovende 2 anaërobe systemen (a(n)-aëroob = niet aëroob ) al besproken. Dit zijn dus desystemen zonder zuurstof. Het melkzuursysteem heet dan het anaëroob lactischesysteem (een ander woord voor melkzuur = lactaat).

De Fosfaatpool (de ATP/CP voorraad) wordt ook wel het anaëroob alactische sys-teem genoemd. Het systeem dus zonder zuurstof (anaëroob)en zonder melkzuur(alactisch).

5.2.2 Brandstoffen

De cellen van ons lichaam kunnen alleen aan energie komen door 'het afbreken'van brandstoffen. Stoffen die in ons lichaam als brandstof kunnen dienen zijnkoolhydraten (=suikers), vetten, eiwitten en alcohol.

Bij het afbreken van brandstoffen komt energie vrij. Verreweg het grootstegedeelte van de energie (tussen de 75 en 100%) komt vrij in de vorm van warmte.Deze warmte kan worden gebruikt om de lichaamstemperatuur te handhaven.Een eventueel overschot aan warmte moet uit het lichaam worden afgevoerd. Derest van de energie (tussen de 0 en 25%) wordt in ons lichaam gebruikt voor deresynthese en de opslag van energierijke verbindingen.

Benaming energiesystemen

Fosfaatpool = Anaërobe alactische systeem

Melkzuursysteem = Anaërobe lactische systeem

Zuurstofsysteem = Aërobe systeem

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 68

Als het lichaam echter ATP gaat afbreken tot ADP worden op datzelfde momentmeteen twee andere energiesystemen ‘aangezwengeld’ die zorgen voor resynthesevan ATP:

2. Het Melkzuursysteem: Het melkzuursysteem heeft wat seconden nodig om op gang komen. Tegen de tijddat de voorraden ATP/CP in een cel zijn verbruikt is het melkzuursysteem goed opgang. Dus na 10-30 seconden wordt het grootste deel van de energie geleverd doorhet melkzuursysteem. Bij lichte inspanning bereikt het na ongeveer vijfenveertigseconden zijn maximum.

De naam melkzuursysteem komt van het door dit systeem gevormde melkzuur;een restproduct van de afbraak van suikers (koolhydraten) zonder (voldoende)zuurstof.

3. Het Zuurstofsysteem:Het zuurstofsysteem is bij het begin van inspanning ook meteen ‘aangezet’ maarhet duurt even voordat het ‘op volle toeren’ draait. Er is een zekere mate van tijdnodig voordat onze ademhaling, hartslag en bloedsomloop zich zodanig hebbenaangepast aan de inspanningssituatie dat er voldoende zuurstof bij de cellenterechtkomt. Geleidelijk neemt het zuurstofsysteem de resynthese van energie-rijke fosfaten over. Na twee tot drie minuten is het zuurstofsysteem helemaal opgang gekomen en levert het alle, voor deze lichte inspanning benodigde, energie.

De naam zuurstofsysteem wijst erop dat er bij deze vorm van energieproductiezuurstof (O2) nodig is. Een veel gebruikte benaming voor het zuurstofsysteem ishet aërobe systeem (aer=lucht). De zuurstof halen we middels onze ademhalinguit de buitenlucht. Via de longen komt het zuurstof in het bloed, en het bloedbrengt de zuurstof naar de cellen.

Naast het aërobe energiesysteem (het systeem met zuurstof) hebben we hierbovende 2 anaërobe systemen (a(n)-aëroob = niet aëroob ) al besproken. Dit zijn dus desystemen zonder zuurstof. Het melkzuursysteem heet dan het anaëroob lactischesysteem (een ander woord voor melkzuur = lactaat).

De Fosfaatpool (de ATP/CP voorraad) wordt ook wel het anaëroob alactische sys-teem genoemd. Het systeem dus zonder zuurstof (anaëroob)en zonder melkzuur(alactisch).

5.2.2 Brandstoffen

De cellen van ons lichaam kunnen alleen aan energie komen door 'het afbreken'van brandstoffen. Stoffen die in ons lichaam als brandstof kunnen dienen zijnkoolhydraten (=suikers), vetten, eiwitten en alcohol.

Bij het afbreken van brandstoffen komt energie vrij. Verreweg het grootstegedeelte van de energie (tussen de 75 en 100%) komt vrij in de vorm van warmte.Deze warmte kan worden gebruikt om de lichaamstemperatuur te handhaven.Een eventueel overschot aan warmte moet uit het lichaam worden afgevoerd. Derest van de energie (tussen de 0 en 25%) wordt in ons lichaam gebruikt voor deresynthese en de opslag van energierijke verbindingen.

Benaming energiesystemen

Fosfaatpool = Anaërobe alactische systeem

Melkzuursysteem = Anaërobe lactische systeem

Zuurstofsysteem = Aërobe systeem

Page 74: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

69 Inspannings-fysiologie

De energierijke fosfaatverbinding ATP zou je kunnen zien als een soort ‘ener-gie-kleingeld’. En het energie-apparaat werkt alleen op kleingeld (muntjes ATP).Koolhydraten of andere brandstoffen zijn dan 'te groot en passen niet in de gleuf'.De brandstoffen moeten altijd worden ‘omgewisseld’ naar ATP.

Bij de verbranding van suikers, vetzuren, aminozuren of alcohol is zuurstof nodigen komen afvalproducten en energie vrij. Energie kan vrijkomen in de vorm vangebonden energie (ATP en CP) en in de vorm van warmte. Voor de volledige ver-branding van brandstoffen is zoals gezegd zuurstof nodig. Als de temperatuurhoog genoeg is kunnen brandstoffen en zuurstof samen een spontane verbran-dingsreactie aangaan: er kan verbranding plaatsvinden.

De temperatuur die nodig is voor spontane verbranding van de brandstoffen metzuurstof kunnen we in ons lichaam niet bereiken zonder dat de cel zelf verbrandt.Onze cellen zouden daadwerkelijk ‘in vuur en vlam staan’. En daar kunnen zeniet tegen. Daarom bevinden zich in de cel stoffen die het mogelijk maken datverbrandingsreacties bij lagere temperaturen toch plaatsvinden. Deze stoffen zijnde enzymen. Niet alleen bij verbrandingsreacties, maar bij vrijwel alle chemischereacties in het menselijk lichaam zijn enzymen betrokken.

Enzymen nemen niet zelf deel aan de (verbrandings-)reactie, ze maken het alleenmogelijk dat een reactie (eerder/beter) kan verlopen.

5.2.3 Koolhydraten, vetten, eiwitten

Van deze brandstoffen kan alleen alcohol rechtstreeks door ons lichaam wordenopgenomen. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn te groot en moeten eerst doorhet spijsverteringsstelsel worden omgezet in kleinere eenheden. De koolhydratenworden omgezet in suikers, de vetten in vetzuren en de eiwitten in aminozuren.Suikers, vetzuren en aminozuren kan het lichaam wel opnemen.

Koolhydraten

De koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron. Van de koolhydraten is glu-cose (= suiker) het belangrijkst. Glucose wordt opgenomen (opgelost) in ons bloed.Hoe meer suiker er in het bloed ‘rondzwemt’, hoe hoger de concentratie. In demedische wereld noemt men die concentratie de bloedglucosespiegel of bloedsui-kerspiegel. Als een lichaamscel behoefte heeft aan glucose kan er dus glucose uithet bloed gehaald worden.

Suiker (glucose) vinden we niet alleen opgelost in het bloed, maar het wordt ookin het lichaam opgeslagen. Het glucose wordt dan aan elkaar gekoppeld en heetdan glycogeen. Dit glycogeen wordt in de spieren en de lever opgeslagen. Als debloedsuikerspiegel daalt doordat de cellen glucose verbruiken, wordt het glyco-geen weer afgebroken en het glucose weer aan het bloed afgestaan.

In de ‘energiecentrale’ van de cel (het mitochondrion) kan het glucose met zuur-stof (en met behulp van enzymen) volledig verbranden tot kooldioxide (CO

2

),

water (H

2

O) en energie. Verbranding van één deeltje glucose (één molecuul) kost 6

deeltjes (moleculen) zuurstof en levert 38 ATP’s op. Per zuurstof levert de verbran-ding van glucose dus 6,3 (= 38 : 6) ATP’s op.

De afbraak van glucose gaat in twee fasen.

1. In de eerste fase wordt glucose, met behulp van enzymen, in het binnenstevan een cel gedeeltelijk afgebroken. In deze eerste fase in de verbranding vanglucose is nog geen zuurstof nodig maar wordt toch al ATP gevormd. Dezeanaërobe verbranding van glucose levert 2 ATP. Als er onvoldoende zuurstof

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

69 Inspannings-fysiologie

De energierijke fosfaatverbinding ATP zou je kunnen zien als een soort ‘ener-gie-kleingeld’. En het energie-apparaat werkt alleen op kleingeld (muntjes ATP).Koolhydraten of andere brandstoffen zijn dan 'te groot en passen niet in de gleuf'.De brandstoffen moeten altijd worden ‘omgewisseld’ naar ATP.

Bij de verbranding van suikers, vetzuren, aminozuren of alcohol is zuurstof nodigen komen afvalproducten en energie vrij. Energie kan vrijkomen in de vorm vangebonden energie (ATP en CP) en in de vorm van warmte. Voor de volledige ver-branding van brandstoffen is zoals gezegd zuurstof nodig. Als de temperatuurhoog genoeg is kunnen brandstoffen en zuurstof samen een spontane verbran-dingsreactie aangaan: er kan verbranding plaatsvinden.

De temperatuur die nodig is voor spontane verbranding van de brandstoffen metzuurstof kunnen we in ons lichaam niet bereiken zonder dat de cel zelf verbrandt.Onze cellen zouden daadwerkelijk ‘in vuur en vlam staan’. En daar kunnen zeniet tegen. Daarom bevinden zich in de cel stoffen die het mogelijk maken datverbrandingsreacties bij lagere temperaturen toch plaatsvinden. Deze stoffen zijnde enzymen. Niet alleen bij verbrandingsreacties, maar bij vrijwel alle chemischereacties in het menselijk lichaam zijn enzymen betrokken.

Enzymen nemen niet zelf deel aan de (verbrandings-)reactie, ze maken het alleenmogelijk dat een reactie (eerder/beter) kan verlopen.

5.2.3 Koolhydraten, vetten, eiwitten

Van deze brandstoffen kan alleen alcohol rechtstreeks door ons lichaam wordenopgenomen. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn te groot en moeten eerst doorhet spijsverteringsstelsel worden omgezet in kleinere eenheden. De koolhydratenworden omgezet in suikers, de vetten in vetzuren en de eiwitten in aminozuren.Suikers, vetzuren en aminozuren kan het lichaam wel opnemen.

Koolhydraten

De koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron. Van de koolhydraten is glu-cose (= suiker) het belangrijkst. Glucose wordt opgenomen (opgelost) in ons bloed.Hoe meer suiker er in het bloed ‘rondzwemt’, hoe hoger de concentratie. In demedische wereld noemt men die concentratie de bloedglucosespiegel of bloedsui-kerspiegel. Als een lichaamscel behoefte heeft aan glucose kan er dus glucose uithet bloed gehaald worden.

Suiker (glucose) vinden we niet alleen opgelost in het bloed, maar het wordt ookin het lichaam opgeslagen. Het glucose wordt dan aan elkaar gekoppeld en heetdan glycogeen. Dit glycogeen wordt in de spieren en de lever opgeslagen. Als debloedsuikerspiegel daalt doordat de cellen glucose verbruiken, wordt het glyco-geen weer afgebroken en het glucose weer aan het bloed afgestaan.

In de ‘energiecentrale’ van de cel (het mitochondrion) kan het glucose met zuur-stof (en met behulp van enzymen) volledig verbranden tot kooldioxide (CO

2

),

water (H

2

O) en energie. Verbranding van één deeltje glucose (één molecuul) kost 6

deeltjes (moleculen) zuurstof en levert 38 ATP’s op. Per zuurstof levert de verbran-ding van glucose dus 6,3 (= 38 : 6) ATP’s op.

De afbraak van glucose gaat in twee fasen.

1. In de eerste fase wordt glucose, met behulp van enzymen, in het binnenstevan een cel gedeeltelijk afgebroken. In deze eerste fase in de verbranding vanglucose is nog geen zuurstof nodig maar wordt toch al ATP gevormd. Dezeanaërobe verbranding van glucose levert 2 ATP. Als er onvoldoende zuurstof

Page 75: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 70

aanwezig is, wordt het melkzuursysteem actief. Dan wordt er bij deze gluco-severbranding ook melkzuur (lactaat) geproduceerd. Het melkzuursysteemgebruikt dus glucose of glycogeen als brandstof. Deze fase van glucoseafbraakwordt dan ook wel de anaërobe glycolyse genoemd. Als er wel voldoendezuurstof in de cel aanwezig is, dan wordt er geen melkzuur gevormd, maarwordt de glucose in fase 2 verder volledig verbrand door het zuurstofsysteem.

2. Voor een volledige verbranding van het glucose moet het deels afgebroken glu-cose naar de ‘energiefabrieken’ van de cel, de mitochondria getransporteerdworden. Dit is niet zover weg, want de mitochondria liggen op diverse plaatsenbinnen in de cel. In de mitochondria vindt de tweede fase van de verbrandingplaats waarbij zuurstof aanwezig moet zijn. Het is de aërobe verbranding. Indeze fase worden per glucose nog 36 ATP’s gevormd.

Vetten

Samen met glucose zijn de vetzuren de belangrijkste brandstof.

Bijna alle weefsels in het lichaam kunnen vetzuren als brandstof gebruiken. Hetzenuwweefsel vormt hierop een belangrijke uitzondering. Zenuwweefsel is voorhaar benodigde energie volledig aangewezen op de verbranding van glucose.

De vetzuren circuleren, gebonden aan eiwitten, in het bloed. De vetzuren moetenwel aan een eiwit gekoppeld zijn omdat ze zelf niet oplossen in het bloed. Vetzu-ren liggen in het lichaam opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dit lichaamsvetbevindt zich voor een groot deel vlak onder de huid. Ook ligt er vet tussen de orga-nen waar het, naast de functie van brandstofopslag, een beschermende (schok-dempende) functie uitoefent. Tenslotte ligt een klein gedeelte van het vet in despieren opgeslagen.

Een cel kan vetzuren, net zoals glucose, uit het bloed opnemen als er behoefte isaan brandstof. Hierdoor daalt de vetzuurspiegel in het bloed. Deze vetzuurspiegelwordt weer aangevuld door vetzuren uit het lichaamsvet.

Als een vetzuur is opgenomen in de cel wordt het in de celvloeistof gedeeltelijkafgebroken en getransporteerd naar een mitochondrion. Hierbij komt geen ener-gie vrij. In het mitochondrion kan het vetzuur alleen met behulp van zuurstofafgebroken worden waarbij ATP gevormd wordt.

De verbranding van één vetzuur levert 130 ATP’s op. Dit is veel meer dan de 38ATP’s die de verbranding van één glucose oplevert. Hier staat tegenover dat er ookvéél meer zuurstof nodig is. Voor één vetzuur zijn 23 zuurstof(moleculen) nodig.Per gebruikt zuurstof worden 5,6 ATP (130: 23) gevormd. Bij de verbranding vankoolhydraten leverde 1 zuurstof 6,3 moleculen ATP op. Hoewel de verbrandingvan vet meer energie oplevert dan de verbranding van glucose is de glucosever-branding dus efficiënter in het zuurstofverbruik. Welke gevolgen dit heeft voor deenergieproductie tijdens inspanning bespreken we later in dit Hoofdstuk.

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het zijn in de eerste plaats bouwstoffen(voor bijvoorbeeld spierweefsel) en eiwitten worden in principe niet voor de ener-gieproductie gebruikt. In uitzonderingsgevallen zoals bij langdurige inspanning,

Verbranding 1 gram brandstof levert:

1 Zuurstofdeeltje levert met deze brandstof

Koolhydraten 4,1 Kcal 6,3 ATP Vetten 9,3 Kcal 5,6 ATP

Tabel 1: De energieopbrengst van koolhydraten en vetten

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 70

aanwezig is, wordt het melkzuursysteem actief. Dan wordt er bij deze gluco-severbranding ook melkzuur (lactaat) geproduceerd. Het melkzuursysteemgebruikt dus glucose of glycogeen als brandstof. Deze fase van glucoseafbraakwordt dan ook wel de anaërobe glycolyse genoemd. Als er wel voldoendezuurstof in de cel aanwezig is, dan wordt er geen melkzuur gevormd, maarwordt de glucose in fase 2 verder volledig verbrand door het zuurstofsysteem.

2. Voor een volledige verbranding van het glucose moet het deels afgebroken glu-cose naar de ‘energiefabrieken’ van de cel, de mitochondria getransporteerdworden. Dit is niet zover weg, want de mitochondria liggen op diverse plaatsenbinnen in de cel. In de mitochondria vindt de tweede fase van de verbrandingplaats waarbij zuurstof aanwezig moet zijn. Het is de aërobe verbranding. Indeze fase worden per glucose nog 36 ATP’s gevormd.

Vetten

Samen met glucose zijn de vetzuren de belangrijkste brandstof.

Bijna alle weefsels in het lichaam kunnen vetzuren als brandstof gebruiken. Hetzenuwweefsel vormt hierop een belangrijke uitzondering. Zenuwweefsel is voorhaar benodigde energie volledig aangewezen op de verbranding van glucose.

De vetzuren circuleren, gebonden aan eiwitten, in het bloed. De vetzuren moetenwel aan een eiwit gekoppeld zijn omdat ze zelf niet oplossen in het bloed. Vetzu-ren liggen in het lichaam opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dit lichaamsvetbevindt zich voor een groot deel vlak onder de huid. Ook ligt er vet tussen de orga-nen waar het, naast de functie van brandstofopslag, een beschermende (schok-dempende) functie uitoefent. Tenslotte ligt een klein gedeelte van het vet in despieren opgeslagen.

Een cel kan vetzuren, net zoals glucose, uit het bloed opnemen als er behoefte isaan brandstof. Hierdoor daalt de vetzuurspiegel in het bloed. Deze vetzuurspiegelwordt weer aangevuld door vetzuren uit het lichaamsvet.

Als een vetzuur is opgenomen in de cel wordt het in de celvloeistof gedeeltelijkafgebroken en getransporteerd naar een mitochondrion. Hierbij komt geen ener-gie vrij. In het mitochondrion kan het vetzuur alleen met behulp van zuurstofafgebroken worden waarbij ATP gevormd wordt.

De verbranding van één vetzuur levert 130 ATP’s op. Dit is veel meer dan de 38ATP’s die de verbranding van één glucose oplevert. Hier staat tegenover dat er ookvéél meer zuurstof nodig is. Voor één vetzuur zijn 23 zuurstof(moleculen) nodig.Per gebruikt zuurstof worden 5,6 ATP (130: 23) gevormd. Bij de verbranding vankoolhydraten leverde 1 zuurstof 6,3 moleculen ATP op. Hoewel de verbrandingvan vet meer energie oplevert dan de verbranding van glucose is de glucosever-branding dus efficiënter in het zuurstofverbruik. Welke gevolgen dit heeft voor deenergieproductie tijdens inspanning bespreken we later in dit Hoofdstuk.

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het zijn in de eerste plaats bouwstoffen(voor bijvoorbeeld spierweefsel) en eiwitten worden in principe niet voor de ener-gieproductie gebruikt. In uitzonderingsgevallen zoals bij langdurige inspanning,

Verbranding 1 gram brandstof levert:

1 Zuurstofdeeltje levert met deze brandstof

Koolhydraten 4,1 Kcal 6,3 ATP Vetten 9,3 Kcal 5,6 ATP

Tabel 1: De energieopbrengst van koolhydraten en vetten

Page 76: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

71 Inspannings-fysiologie

in het geval van ondervoeding of bij een overmatige eiwitconsumptie kunnen deeiwitten wel als brandstof dienen. Eiwitverbranding kan, net zoals vetverbran-ding, alleen aëroob (dus met zuurstof) in de mitochondria plaatsvinden. Bij de ver-branding van eiwitten komt ongeveer evenveel energie vrij als bij de verbrandingvan glucose. Anders dan bij vet en glycogeen is er geen opslag van eiwit in onslichaam. Als een eiwit niet direct nodig is wordt het niet verbrand maar afgebro-ken tot aminozuren en eventueel omgezet in een ander eiwit om zo een anderefunctie te vervullen. Als het lichaam overgaat tot de verbranding van eiwittenkunnen ook spiereiwitten als actine en myosine worden verbrand.

Wanneer er eiwitten worden verbrand is dat soms (niet bij iedereen) te ruikendoordat bij de verbranding van eiwitten ammoniak wordt gevormd (ruikt naarrotte eieren). Dit ammoniak wordt ten dele via de uitademingslucht en via hetzweet naar buiten afgevoerd.

5.3 Energieproductie tijdens inspanning

Welk energiesysteem is actief?

De drie energiesystemen: fosfaatpool, melkzuursysteem en zuurstofsysteem staanalle drie altijd ‘aan’. Ze hebben geen uitknop. Maar er zijn wel grote verschillen inactiviteit van de systemen. Bijvoorbeeld als een fitnesstrainer-B zittend op eenbank kijkt naar een klant die een oefening uitvoert, dan komt het meeste van debenodigde energie die we nodig hebben voor dat zittend toekijken uit de aërobevetverbranding (ruim 70%) en de rest uit de aërobe verbranding van glucose. Prak-tisch alle energie wordt dus geleverd door het zuurstofsysteem. De fosfaatpool enhet melkzuursysteem worden nauwelijks aangesproken en staan op de ‘waak-vlam’.

Als we overgaan van een rusttoestand naar inspanning, bijvoorbeeld doordat wevan de bank opspringen om de uit balans rakende klant op te vangen, dan is eropeens (snel) extra energie nodig.

In de eerste seconden van het leveren van zo'n inspanning wordt de voorraad ATPin de actieve spieren aangesproken. Voor dat opspringen en toesnellen gaat de‘fosfaatpool’ dus aan.

Duurt de inspanning langer, dan wordt ook de aanwezige voorraad CP gebruikt.De voorraad ATP en CP samen is voldoende voor de eerste 12 tot 30 seconden vande inspanning. Hierna komt de ATP die nodig is voor de spiercontracties vooraluit het melkzuursysteem (anaëroob lactisch) en pas weer even later uit het zuur-stofsysteem (aëroob).

Het is te vergelijken met een drietraps raket lanceren. Voor de lancering van deraket en het eerste deel van de reis wordt ‘trap 1’, de fosfaatpool, gebruikt.

Trap 1 is snel leeg en de tweede trap wordt aangezet, het melkzuursysteem. Dederde trap, het zuurstofsysteem brengt de raket in een stabiele baan om de aarde.De drie energiesystemen vullen elkaar aan.

Zo’n energie-drietrapsraket wordt niet alleen gestart bij het begin van inspan-ning, maar telkens als er snel méér energie nodig is. Dus telkens als een cel snelméér energie nodig heeft wordt een drietraps raket(je) gestart en komen de fos-faatpool en het melkzuursysteem ‘meehelpen’ tot het zuurstofsysteem het overkan nemen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

71 Inspannings-fysiologie

in het geval van ondervoeding of bij een overmatige eiwitconsumptie kunnen deeiwitten wel als brandstof dienen. Eiwitverbranding kan, net zoals vetverbran-ding, alleen aëroob (dus met zuurstof) in de mitochondria plaatsvinden. Bij de ver-branding van eiwitten komt ongeveer evenveel energie vrij als bij de verbrandingvan glucose. Anders dan bij vet en glycogeen is er geen opslag van eiwit in onslichaam. Als een eiwit niet direct nodig is wordt het niet verbrand maar afgebro-ken tot aminozuren en eventueel omgezet in een ander eiwit om zo een anderefunctie te vervullen. Als het lichaam overgaat tot de verbranding van eiwittenkunnen ook spiereiwitten als actine en myosine worden verbrand.

Wanneer er eiwitten worden verbrand is dat soms (niet bij iedereen) te ruikendoordat bij de verbranding van eiwitten ammoniak wordt gevormd (ruikt naarrotte eieren). Dit ammoniak wordt ten dele via de uitademingslucht en via hetzweet naar buiten afgevoerd.

5.3 Energieproductie tijdens inspanning

Welk energiesysteem is actief?

De drie energiesystemen: fosfaatpool, melkzuursysteem en zuurstofsysteem staanalle drie altijd ‘aan’. Ze hebben geen uitknop. Maar er zijn wel grote verschillen inactiviteit van de systemen. Bijvoorbeeld als een fitnesstrainer-B zittend op eenbank kijkt naar een klant die een oefening uitvoert, dan komt het meeste van debenodigde energie die we nodig hebben voor dat zittend toekijken uit de aërobevetverbranding (ruim 70%) en de rest uit de aërobe verbranding van glucose. Prak-tisch alle energie wordt dus geleverd door het zuurstofsysteem. De fosfaatpool enhet melkzuursysteem worden nauwelijks aangesproken en staan op de ‘waak-vlam’.

Als we overgaan van een rusttoestand naar inspanning, bijvoorbeeld doordat wevan de bank opspringen om de uit balans rakende klant op te vangen, dan is eropeens (snel) extra energie nodig.

In de eerste seconden van het leveren van zo'n inspanning wordt de voorraad ATPin de actieve spieren aangesproken. Voor dat opspringen en toesnellen gaat de‘fosfaatpool’ dus aan.

Duurt de inspanning langer, dan wordt ook de aanwezige voorraad CP gebruikt.De voorraad ATP en CP samen is voldoende voor de eerste 12 tot 30 seconden vande inspanning. Hierna komt de ATP die nodig is voor de spiercontracties vooraluit het melkzuursysteem (anaëroob lactisch) en pas weer even later uit het zuur-stofsysteem (aëroob).

Het is te vergelijken met een drietraps raket lanceren. Voor de lancering van deraket en het eerste deel van de reis wordt ‘trap 1’, de fosfaatpool, gebruikt.

Trap 1 is snel leeg en de tweede trap wordt aangezet, het melkzuursysteem. Dederde trap, het zuurstofsysteem brengt de raket in een stabiele baan om de aarde.De drie energiesystemen vullen elkaar aan.

Zo’n energie-drietrapsraket wordt niet alleen gestart bij het begin van inspan-ning, maar telkens als er snel méér energie nodig is. Dus telkens als een cel snelméér energie nodig heeft wordt een drietraps raket(je) gestart en komen de fos-faatpool en het melkzuursysteem ‘meehelpen’ tot het zuurstofsysteem het overkan nemen.

Page 77: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 72

Na afloop van het leveren van inspanning blijft de stofwisseling nog enige tijd ver-hoogd. Dit komt doordat de ATP- en CP-voorraden weer aangevuld worden en hetnog aanwezige melkzuur wordt ‘opgeruimd’ door het volledig en met voldoendezuurstof te verbranden of door het melkzuur terug te vormen naar glucose. Door-dat de lichaamstemperatuur na inspanning nog enige tijd verhoogd blijft, is ookde energieproductie nog enige tijd verhoogd.

5.4 Anaërobe drempel

Als het zuurstofsysteem goed op gang is en de behoefte aan zuurstof in evenwichtis met het aanbod spreken we van een ‘steady state’.

Als de energiebehoefte tijdens een inspanning zo groot is dat de aërobe energie-productie te kort schiet, dan springt de anaërobe energieproductie bij. Dus als hetzuurstofsysteem ‘tegen z'n top aanzit’, komt het melkzuursysteem steeds meermeehelpen. Het punt waarop dit duidelijk het geval is, wordt de anaërobe drem-pel genoemd. Dit wordt ook wel omslagpunt genoemd. Als de hoeveelheid melk-zuur in het bloed boven een grens van 4 millimol lactaat per liter bloed komt, isdit punt volgens de definitie bereikt.

Een verhoging van de zuurgraad in de cel heeft tot gevolg dat de enzymwerkingverslechtert. ‘Verzuring’ door melkzuurophoping in de cellen geeft een branderig/pijnlijk gevoel in de spieren. Bij sterke verzuring kan de inspanning niet meer opdezelfde intensiteit worden volgehouden of moet zelfs worden gestaakt.

De anaërobe drempel is dus de arbeidsintensiteit waarbij het zuurstofsysteem“het niet meer kan bolwerken”, het anaërobe systeem bijspringt en de hoeveel-heid melkzuur in het bloed opeens sterk toe gaat nemen. De arbeidsintensiteitwaarbij de ‘verzuringsgrens’ bereikt wordt is per individu verschillend en ookdoor training te beïnvloeden.

5.4.1 Vetten of Suikers

Uiteindelijk komt alle energie (alle ATP) uit de verbranding van glucose en vetzu-ren. De verhouding waarin het lichaam vetzuren en glucose gebruikt voor deenergieproductie is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Bij lageintensiteit worden voornamelijk vetzuren verbrand. Naarmate de intensiteit toe-neemt, wordt er meer glucose gebruikt voor de energieproductie. Bij maximaleduurinspanning (net ónder de anaërobe drempel) is zelfs honderd procent van deenergieproductie afkomstig uit de aërobe verbranding van glucose.

Dit heeft alles te maken met de beschikbaarheid van zuurstof tijdens het leverenvan inspanning. Bij lage intensiteit kan er voldoende zuurstof naar de cellengetransporteerd worden. Het is voordelig voor het lichaam om dan vetzuren alsbrandstof te gebruiken. Er is genoeg zuurstof, dus kiest het lichaam voor de zui-nigste brandstof en dat is vet. Bij hoge intensiteit van inspanning dreigt er echtereen tekort aan zuurstof voor de cellen te ontstaan omdat de maximum transport-capaciteit van zuurstof is bereikt. Nu is het voor het lichaam zaak de zuurstof zoefficiënt mogelijk te gebruiken. Omdat de verbranding van vetten relatief veelzuurstof kost kiest het lichaam dan voor glucoseverbranding, waarbij de energie-opbrengst per molecuul zuurstof hoger is dan bij verbranding van vetzuren. Inhet hoofdstuk Voeding wordt hier nader ingegaan op de praktische consequentieshiervan voor de voeding.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 72

Na afloop van het leveren van inspanning blijft de stofwisseling nog enige tijd ver-hoogd. Dit komt doordat de ATP- en CP-voorraden weer aangevuld worden en hetnog aanwezige melkzuur wordt ‘opgeruimd’ door het volledig en met voldoendezuurstof te verbranden of door het melkzuur terug te vormen naar glucose. Door-dat de lichaamstemperatuur na inspanning nog enige tijd verhoogd blijft, is ookde energieproductie nog enige tijd verhoogd.

5.4 Anaërobe drempel

Als het zuurstofsysteem goed op gang is en de behoefte aan zuurstof in evenwichtis met het aanbod spreken we van een ‘steady state’.

Als de energiebehoefte tijdens een inspanning zo groot is dat de aërobe energie-productie te kort schiet, dan springt de anaërobe energieproductie bij. Dus als hetzuurstofsysteem ‘tegen z'n top aanzit’, komt het melkzuursysteem steeds meermeehelpen. Het punt waarop dit duidelijk het geval is, wordt de anaërobe drem-pel genoemd. Dit wordt ook wel omslagpunt genoemd. Als de hoeveelheid melk-zuur in het bloed boven een grens van 4 millimol lactaat per liter bloed komt, isdit punt volgens de definitie bereikt.

Een verhoging van de zuurgraad in de cel heeft tot gevolg dat de enzymwerkingverslechtert. ‘Verzuring’ door melkzuurophoping in de cellen geeft een branderig/pijnlijk gevoel in de spieren. Bij sterke verzuring kan de inspanning niet meer opdezelfde intensiteit worden volgehouden of moet zelfs worden gestaakt.

De anaërobe drempel is dus de arbeidsintensiteit waarbij het zuurstofsysteem“het niet meer kan bolwerken”, het anaërobe systeem bijspringt en de hoeveel-heid melkzuur in het bloed opeens sterk toe gaat nemen. De arbeidsintensiteitwaarbij de ‘verzuringsgrens’ bereikt wordt is per individu verschillend en ookdoor training te beïnvloeden.

5.4.1 Vetten of Suikers

Uiteindelijk komt alle energie (alle ATP) uit de verbranding van glucose en vetzu-ren. De verhouding waarin het lichaam vetzuren en glucose gebruikt voor deenergieproductie is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Bij lageintensiteit worden voornamelijk vetzuren verbrand. Naarmate de intensiteit toe-neemt, wordt er meer glucose gebruikt voor de energieproductie. Bij maximaleduurinspanning (net ónder de anaërobe drempel) is zelfs honderd procent van deenergieproductie afkomstig uit de aërobe verbranding van glucose.

Dit heeft alles te maken met de beschikbaarheid van zuurstof tijdens het leverenvan inspanning. Bij lage intensiteit kan er voldoende zuurstof naar de cellengetransporteerd worden. Het is voordelig voor het lichaam om dan vetzuren alsbrandstof te gebruiken. Er is genoeg zuurstof, dus kiest het lichaam voor de zui-nigste brandstof en dat is vet. Bij hoge intensiteit van inspanning dreigt er echtereen tekort aan zuurstof voor de cellen te ontstaan omdat de maximum transport-capaciteit van zuurstof is bereikt. Nu is het voor het lichaam zaak de zuurstof zoefficiënt mogelijk te gebruiken. Omdat de verbranding van vetten relatief veelzuurstof kost kiest het lichaam dan voor glucoseverbranding, waarbij de energie-opbrengst per molecuul zuurstof hoger is dan bij verbranding van vetzuren. Inhet hoofdstuk Voeding wordt hier nader ingegaan op de praktische consequentieshiervan voor de voeding.

Page 78: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

73 Inspannings-fysiologie

5.5 Fysiologie van training

Training heeft effecten op de vorm en functie van verschillende weefsels en opverschillende orgaansystemen. Bij herhaalde belasting treden aanpassingen in degebruikte weefsels op zodat het lichaam de belasting in de toekomst beter aan-kan. Dit aanpassingsproces heet adaptatie.

De bouw van een orgaan is feitelijk bepalend voor de functie. Zo is een skeletspierzo gebouwd dat hij kracht kan leveren door samen te trekken, te contraheren.

Maar de functie heeft ook een vormende en veranderende invloed op de bouw.Wordt de functie (contraheren) bijvoorbeeld niet meer gebruikt, dan heeft ditinvloed op de bouw. Een spier die niet wordt gebruikt (bijvoorbeeld doordat er 6weken gips omheen zit), wordt dunner. Erfelijke factoren bepalen de grenzen vantrainingseffecten. Erfelijke factoren bepalen namelijk in eerste instantie de bouwvan een orgaan, bijvoorbeeld een skeletspier. Zo is bijvoorbeeld de spiervezeltype-samenstelling erfelijk bepaald en zijn de mogelijkheden om spiervezeltypes te ver-anderen zeer beperkt.

5.5.1 Spiervezeltypen

Op basis van verschillen in contractie-eigenschappen is er onderscheid in verschil-lende spier(-vezel)typen:

Op grond van hun maximale verkortingssnelheid kunnen we snel contraherendeen langzaam contraherende spieren onderscheiden. Ook binnen één bepaaldespier kunnen we snelle en langzame spiervezels vinden. Een hiermee samenhan-gende typering is het onderscheid in fast-twitch en slow-twitch vezels. Met‘twitch’ wordt één voorbijgaande contractie van een spiervezel bedoeld. • Fast-twitch (FT) vezels kunnen snel de kracht tot het maximum opbouwen.• Slow-twitch (ST) spiervezels doen er langer over om de kracht in deze vezels

naar het maximum op te bouwen.

Een ander onderscheid is de indeling van spiervezels in type-I en type-II. • Type-l vezels hebben een hoge activiteit van oxydatieve enzymen (oxyda-

tief=zuurstofsysteem). Deze vezels hebben verhoudingsgewijs een groot aan-tal mitochondria en bevatten veel myoglobine. Myoglobine is een eiwit dat sterk lijkt op het hemoglobine in het bloed. Het houdt in de spier zuurstof vast en geeft het indien nodig af voor aërobe verbrandingsreacties. De aanwe-zige hoeveelheid myoglobine in de spiervezel is dan ook een indicatie van de zuurstofvoorraad in de spiervezel. Het myoglobine heeft een rode kleur. De type-I vezels zijn dan ook relatief ‘rood’, vergeleken met andere spiervezels (type-II).

• Type-II vezels vertonen een grotere variatie in samenstelling en hebben een geringere oxydatieve capaciteit. In het algemeen onderscheidt men ze in type-II B en type-II A.

De type-II B spiervezels bevatten de geringste hoeveelheid oxydatieve enzymen.Dit type vormt het witte type uit het oudere onderscheid in rode en witte spierve-zels.

Type-II A vormt een soort van intermediaire groep.

Uit fysiologische metingen is gebleken dat deze vezeltypering nauw samenhangtmet de vermoeibaarheid van de spiervezels. De langzamere oxydatieve type-Ivezels blijken het minst vermoeibaar, terwijl de type-II B vezels doorgaans degrootste vermoeibaarheid vertonen. Ook het type-II A blijkt redelijk bestand tezijn tegen vermoeibaarheid.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

73 Inspannings-fysiologie

5.5 Fysiologie van training

Training heeft effecten op de vorm en functie van verschillende weefsels en opverschillende orgaansystemen. Bij herhaalde belasting treden aanpassingen in degebruikte weefsels op zodat het lichaam de belasting in de toekomst beter aan-kan. Dit aanpassingsproces heet adaptatie.

De bouw van een orgaan is feitelijk bepalend voor de functie. Zo is een skeletspierzo gebouwd dat hij kracht kan leveren door samen te trekken, te contraheren.

Maar de functie heeft ook een vormende en veranderende invloed op de bouw.Wordt de functie (contraheren) bijvoorbeeld niet meer gebruikt, dan heeft ditinvloed op de bouw. Een spier die niet wordt gebruikt (bijvoorbeeld doordat er 6weken gips omheen zit), wordt dunner. Erfelijke factoren bepalen de grenzen vantrainingseffecten. Erfelijke factoren bepalen namelijk in eerste instantie de bouwvan een orgaan, bijvoorbeeld een skeletspier. Zo is bijvoorbeeld de spiervezeltype-samenstelling erfelijk bepaald en zijn de mogelijkheden om spiervezeltypes te ver-anderen zeer beperkt.

5.5.1 Spiervezeltypen

Op basis van verschillen in contractie-eigenschappen is er onderscheid in verschil-lende spier(-vezel)typen:

Op grond van hun maximale verkortingssnelheid kunnen we snel contraherendeen langzaam contraherende spieren onderscheiden. Ook binnen één bepaaldespier kunnen we snelle en langzame spiervezels vinden. Een hiermee samenhan-gende typering is het onderscheid in fast-twitch en slow-twitch vezels. Met‘twitch’ wordt één voorbijgaande contractie van een spiervezel bedoeld. • Fast-twitch (FT) vezels kunnen snel de kracht tot het maximum opbouwen.• Slow-twitch (ST) spiervezels doen er langer over om de kracht in deze vezels

naar het maximum op te bouwen.

Een ander onderscheid is de indeling van spiervezels in type-I en type-II. • Type-l vezels hebben een hoge activiteit van oxydatieve enzymen (oxyda-

tief=zuurstofsysteem). Deze vezels hebben verhoudingsgewijs een groot aan-tal mitochondria en bevatten veel myoglobine. Myoglobine is een eiwit dat sterk lijkt op het hemoglobine in het bloed. Het houdt in de spier zuurstof vast en geeft het indien nodig af voor aërobe verbrandingsreacties. De aanwe-zige hoeveelheid myoglobine in de spiervezel is dan ook een indicatie van de zuurstofvoorraad in de spiervezel. Het myoglobine heeft een rode kleur. De type-I vezels zijn dan ook relatief ‘rood’, vergeleken met andere spiervezels (type-II).

• Type-II vezels vertonen een grotere variatie in samenstelling en hebben een geringere oxydatieve capaciteit. In het algemeen onderscheidt men ze in type-II B en type-II A.

De type-II B spiervezels bevatten de geringste hoeveelheid oxydatieve enzymen.Dit type vormt het witte type uit het oudere onderscheid in rode en witte spierve-zels.

Type-II A vormt een soort van intermediaire groep.

Uit fysiologische metingen is gebleken dat deze vezeltypering nauw samenhangtmet de vermoeibaarheid van de spiervezels. De langzamere oxydatieve type-Ivezels blijken het minst vermoeibaar, terwijl de type-II B vezels doorgaans degrootste vermoeibaarheid vertonen. Ook het type-II A blijkt redelijk bestand tezijn tegen vermoeibaarheid.

Page 79: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 74

De bovengenoemde indelingen overlappen elkaar voor een belangrijk deel. Derelatief onvermoeibare type-I spiervezels zijn in het algemeen slow-twitch vezels,terwijl de type-II (A en B) vezels tot de fast-twitch groep behoren.

De meeste menselijke spieren bestaan uit een mengeling van spiervezels van deverschillende typen. Spieren die voornamelijk uit fast-twitch vezels bestaan kun-nen een grotere piekcontractiekracht ontwikkelen dan spieren die voornamelijkuit slow-twitch vezels bestaan. De slow-twitch vezels van een spier hebben in hetalgemeen een relatief geringe contractiekracht en behoren dan ook tot de zwak-ste motorische eenheden van een spier. De sterkste motorische eenheden bestaanuit de snel vermoeibare fast-twitch vezels.

De verhouding waarin slow- of fast-twitch vezels binnen eenzelfde spier voorko-men is voor een groot deel erfelijk bepaald en er is dan ook sprake van natuurlijkeindividuele verschillen in de verhouding van de spiervezeltypen in bepaalde spie-ren. Zo vindt men bij succesvolle duuratleten een groter percentage slow-twitch(type I) vezels in de bij die duursport actieve spieren dan bij niet-sporters enkracht- of kracht-snelheidssporters. Bij succesvolle krachtsporters en kracht-snel-heidssporters treft men daarentegen een groter percentage fast-twitch (type II)vezels aan.

5.6 Fysiologische veranderingen als gevolg van training: Trai-ningseffecten

5.6.1 De belangrijkste effecten van krachttraining:

1. Toename maximale kracht, snelkracht en/of het snelkrachtuithoudingsver-mogen door:• coördinatieverbetering en • toename van het spiervolume.

De dwarsdoorsnede van de spier neemt toe. Deze volumetoename noemen we hypertrofie:

Deze hypertrofie is het gevolg van een toename van de spiervezeldikte en (waarschijnlijk) niet van een toename van het aantal spiervezels. De toename van de spiervezeldikte is op haar beurt vooral weer toe te schrijven aan een toename van de dikte van de myofibrillen.

Dat komt doordat de contractiele eiwitten, het actine en myosine, in aantal en in dichtheid zijn toegenomen zodat er meer dwarsbruggen kunnen wor-den gevormd en meer kracht kan worden geleverd. Deze eiwitvorming is tij-dens perioden van krachttraining dan ook verhoogd.

2. De snelheid van krachtlevering kan toenemen door:• Coördinatieverbetering• Verbetering van het vermogen van de anaërobe energiesystemen• Krachtstoename

Noot:

De effecten van snelheidstraining, en meer algemeen van elke trainingwaarbij dynamische spiercontracties een rol spelen, zijn veelal specifiek gebon-den aan een bepaald bewegingsverloop waarbij coördinatieverbetering eenbelangrijke rol speelt .

3. Het spier-uithoudingsvermogen (vooral bij hoog vermogen) kan verbeterendoor Anaërobe training

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 74

De bovengenoemde indelingen overlappen elkaar voor een belangrijk deel. Derelatief onvermoeibare type-I spiervezels zijn in het algemeen slow-twitch vezels,terwijl de type-II (A en B) vezels tot de fast-twitch groep behoren.

De meeste menselijke spieren bestaan uit een mengeling van spiervezels van deverschillende typen. Spieren die voornamelijk uit fast-twitch vezels bestaan kun-nen een grotere piekcontractiekracht ontwikkelen dan spieren die voornamelijkuit slow-twitch vezels bestaan. De slow-twitch vezels van een spier hebben in hetalgemeen een relatief geringe contractiekracht en behoren dan ook tot de zwak-ste motorische eenheden van een spier. De sterkste motorische eenheden bestaanuit de snel vermoeibare fast-twitch vezels.

De verhouding waarin slow- of fast-twitch vezels binnen eenzelfde spier voorko-men is voor een groot deel erfelijk bepaald en er is dan ook sprake van natuurlijkeindividuele verschillen in de verhouding van de spiervezeltypen in bepaalde spie-ren. Zo vindt men bij succesvolle duuratleten een groter percentage slow-twitch(type I) vezels in de bij die duursport actieve spieren dan bij niet-sporters enkracht- of kracht-snelheidssporters. Bij succesvolle krachtsporters en kracht-snel-heidssporters treft men daarentegen een groter percentage fast-twitch (type II)vezels aan.

5.6 Fysiologische veranderingen als gevolg van training: Trai-ningseffecten

5.6.1 De belangrijkste effecten van krachttraining:

1. Toename maximale kracht, snelkracht en/of het snelkrachtuithoudingsver-mogen door:• coördinatieverbetering en • toename van het spiervolume.

De dwarsdoorsnede van de spier neemt toe. Deze volumetoename noemen we hypertrofie:

Deze hypertrofie is het gevolg van een toename van de spiervezeldikte en (waarschijnlijk) niet van een toename van het aantal spiervezels. De toename van de spiervezeldikte is op haar beurt vooral weer toe te schrijven aan een toename van de dikte van de myofibrillen.

Dat komt doordat de contractiele eiwitten, het actine en myosine, in aantal en in dichtheid zijn toegenomen zodat er meer dwarsbruggen kunnen wor-den gevormd en meer kracht kan worden geleverd. Deze eiwitvorming is tij-dens perioden van krachttraining dan ook verhoogd.

2. De snelheid van krachtlevering kan toenemen door:• Coördinatieverbetering• Verbetering van het vermogen van de anaërobe energiesystemen• Krachtstoename

Noot:

De effecten van snelheidstraining, en meer algemeen van elke trainingwaarbij dynamische spiercontracties een rol spelen, zijn veelal specifiek gebon-den aan een bepaald bewegingsverloop waarbij coördinatieverbetering eenbelangrijke rol speelt .

3. Het spier-uithoudingsvermogen (vooral bij hoog vermogen) kan verbeterendoor Anaërobe training

Page 80: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

75 Inspannings-fysiologie

A. Training met zeer hoge intensiteit en een duur van max. 5-6 sec. zorgt in hetalgemeen voor een toename in kracht. Als de arbeid niet langer duurt dan 5-6sec. dan wordt voornamelijk het ATP/CP-systeem (de fosfaatpool) gebruikt. Decapaciteit, de voorraden ATP en CP zijn door training (iets) te vergroten. Maarook de snelheid van energielevering, het vermogen is te verbeteren. Samenge-vat is de fosfaatpool slechts beperkt trainbaar .

B. Anaërobe training met hoge intensiteit en een duur van ongeveer 30 sec. zorgtin het algemeen niet voor een sterke toename in maximale kracht. Trainings-vormen van ± 30 sec. zorgen wèl voor 10-25% hogere concentraties van de enzy-men die belangrijk zijn voor het functioneren van het melkzuursysteem.Waarschijnlijk is het melkzuursysteem wèl te verbeteren door training (snel-lere energielevering en in totaal meer energie leverend).

Wat voor positieve effecten op het presteren heeft anaërobe training nog meer?

Naast de krachttoename zijn er drie factoren die duidelijk worden beïnvloed:

A. Trainen met hoge snelheden verbeterd de efficiency van het bewegen bij zulkehoge intensiteiten. Dit is het gevolg van een verbetering van de specifieke coör-dinatie .

B. Door anaërobe trainingsvormen die langer dan 30sec. duren wordt ook hetaërobe systeem (het zuurstofsysteem) iets beter, niet veel, maar wel aantoon-baar.

C. De ‘strijd tegen verzuring’ verbetert. Door een vergroting van de buffercapaci-

teit (de hoeveelheid stoffen die H

+

kunnen neutraliseren en zo verzuring uit-stellen/tegengaan). Na 8 weken anaëroob trainen is de buffercapaciteit van despieren 12-50% beter geworden!

Het spieruithoudingsvermogen verbetert tevens door verbetering van:

• De toename van de doorbloedingsmogelijkheden via de cappilairen, de kleinste bloedvaatjes in de spieren. Met name door de opening van tot dan toe ongebruikte reservecapillairen. De afvoer van afvalstoffen en de aan-voer van brandstoffen blijkt bij getrainden aanzienlijk sneller te verlopen dan bij ongetrainden. Deze verbetering van de lokale doorbloeding neemt vooral toe bij training van middellange en langdurige belasting (tot 400% meer bloedvaatjes per spiervezel), maar ook kortdurende intensieve belas-ting heeft een (kleiner) positief effect.

• De aanwezige hoeveelheid koolhydraten, de glycogeenvoorraad in de spier neemt toe, het sterkst door duurtraining.

• De concentratie oxydatieve enzymen neemt toe.

4. De hoeveelheid bindweefsel in en rond de spier neemt toe, zodat de spier nietalleen krachtiger maar ook steviger wordt. En dit geldt dus tevens voor kapselsetc..

5. De botomvang en -vorm kan op lange termijn toenemen door regelmatige bot-belasting door training. De botdichtheid kan op jonge leeftijd toenemen doortrainingsprikkels, na het 35e jaar kan de achteruitgang in botdichtheid (=sterkte van het bot) worden afgeremd door regelmatige belasting van het skelet.

5.6.2 Trainingseffecten en hormonen

De bovengenoemde trainingseffecten worden in gang gezet door lokale processenop celniveau. Maar ook door veranderingen in hormoonspiegels!

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

75 Inspannings-fysiologie

A. Training met zeer hoge intensiteit en een duur van max. 5-6 sec. zorgt in hetalgemeen voor een toename in kracht. Als de arbeid niet langer duurt dan 5-6sec. dan wordt voornamelijk het ATP/CP-systeem (de fosfaatpool) gebruikt. Decapaciteit, de voorraden ATP en CP zijn door training (iets) te vergroten. Maarook de snelheid van energielevering, het vermogen is te verbeteren. Samenge-vat is de fosfaatpool slechts beperkt trainbaar .

B. Anaërobe training met hoge intensiteit en een duur van ongeveer 30 sec. zorgtin het algemeen niet voor een sterke toename in maximale kracht. Trainings-vormen van ± 30 sec. zorgen wèl voor 10-25% hogere concentraties van de enzy-men die belangrijk zijn voor het functioneren van het melkzuursysteem.Waarschijnlijk is het melkzuursysteem wèl te verbeteren door training (snel-lere energielevering en in totaal meer energie leverend).

Wat voor positieve effecten op het presteren heeft anaërobe training nog meer?

Naast de krachttoename zijn er drie factoren die duidelijk worden beïnvloed:

A. Trainen met hoge snelheden verbeterd de efficiency van het bewegen bij zulkehoge intensiteiten. Dit is het gevolg van een verbetering van de specifieke coör-dinatie .

B. Door anaërobe trainingsvormen die langer dan 30sec. duren wordt ook hetaërobe systeem (het zuurstofsysteem) iets beter, niet veel, maar wel aantoon-baar.

C. De ‘strijd tegen verzuring’ verbetert. Door een vergroting van de buffercapaci-

teit (de hoeveelheid stoffen die H

+

kunnen neutraliseren en zo verzuring uit-stellen/tegengaan). Na 8 weken anaëroob trainen is de buffercapaciteit van despieren 12-50% beter geworden!

Het spieruithoudingsvermogen verbetert tevens door verbetering van:

• De toename van de doorbloedingsmogelijkheden via de cappilairen, de kleinste bloedvaatjes in de spieren. Met name door de opening van tot dan toe ongebruikte reservecapillairen. De afvoer van afvalstoffen en de aan-voer van brandstoffen blijkt bij getrainden aanzienlijk sneller te verlopen dan bij ongetrainden. Deze verbetering van de lokale doorbloeding neemt vooral toe bij training van middellange en langdurige belasting (tot 400% meer bloedvaatjes per spiervezel), maar ook kortdurende intensieve belas-ting heeft een (kleiner) positief effect.

• De aanwezige hoeveelheid koolhydraten, de glycogeenvoorraad in de spier neemt toe, het sterkst door duurtraining.

• De concentratie oxydatieve enzymen neemt toe.

4. De hoeveelheid bindweefsel in en rond de spier neemt toe, zodat de spier nietalleen krachtiger maar ook steviger wordt. En dit geldt dus tevens voor kapselsetc..

5. De botomvang en -vorm kan op lange termijn toenemen door regelmatige bot-belasting door training. De botdichtheid kan op jonge leeftijd toenemen doortrainingsprikkels, na het 35e jaar kan de achteruitgang in botdichtheid (=sterkte van het bot) worden afgeremd door regelmatige belasting van het skelet.

5.6.2 Trainingseffecten en hormonen

De bovengenoemde trainingseffecten worden in gang gezet door lokale processenop celniveau. Maar ook door veranderingen in hormoonspiegels!

Page 81: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 76

Hormonen zijn de ‘aandrijfstoffen’ geproduceerd door endocriene klieren zoalsde hypofyse, de pijnappelklier, de bijnieren en de geslachtsklieren.

De (kracht)training veroorzaakt naast lokale processen een reactie van het hor-moonstelsel. Katabole (afbraakbevorderende) en een anabole (opbouwbevorde-rende) hormonen sturen de processen en zijn medeverantwoordelijk voortrainingseffecten. Daarbij is het volgende van belang:

1. Door training ontstaan lokale veranderingen in en rond de spiercel waardoorde cel gevoeliger voor anabole reacties

2. De training is de prikkel voor de productie en uitscheiding van hormonen. Degrootte van de hormonale reactie is afhankelijk van:• De hoeveelheid geactiveerd spierweefsel• De mate van beschadiging (hoeveel reparatie nodig) en de mogelijkheden

tot reparatie.

De belangrijkste Anabole hormonen zijn:• Testosteron (anabole steroïden)In aanwezigheid van het mannelijk geslachtshormoon testosteron is de eiwitvor-ming versterkt. Dit verklaart waarom de spierhypertrofie als gevolg van kracht-training bij mannen groter is dan bij vrouwen.

• Groeihormoon IGF• Insuline• Cathecholaminen (adrenaline e.d.)

De belangrijkste Katabole hormonen:• Cortisol• Progesteron

5.7 Aërobe Training

Naast trainen op hoge snelheid of met grotere weerstanden kan een juist gedo-seerde Fitnesstraining ook zijn gericht op verbetering van de aërobe energiepro-ductie. Duurtraining zorgt voor allerlei verbeteringen op ‘centraal niveau’; voortrainingseffecten in de longen, het bloed, het hart en de bloedvaten.

Op het niveau van de spiercellen heeft aërobe training als effect dat er zich in decel méér en grotere mitochondria (energiefabrieken) ontwikkelen. Dit heeft totgevolg dat er meer aërobe energieproductie in de cel kan plaatsvinden. Naast eentoename in het aantal mitochondria blijkt de concentratie van een aantal enzy-men die betrokken zijn bij de aërobe energieproductie toe te nemen. Sommigeenzymconcentraties in de spiercel blijken onder invloed van training zelfs te zijnverdubbeld. De aërobe verbrandingsreacties zullen door een hogere aanwezigheidvan enzymen dus sneller verlopen.

Door training van het zuurstofsysteem zal, bij hetzelfde niveau van inspanningals vóór de trainingen, (bij voldoende doorbloeding) meer energie aëroob wordtgeproduceerd, dat betekent dat de anaërobe energieproductie bij die inspanninglager wordt. De anaërobe energieproductie hoeft pas bij een hoger niveau vaninspanning te gaan 'bijspringen'. De anaërobe drempel is dan verschoven naar eenhoger inspanningsniveau.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 76

Hormonen zijn de ‘aandrijfstoffen’ geproduceerd door endocriene klieren zoalsde hypofyse, de pijnappelklier, de bijnieren en de geslachtsklieren.

De (kracht)training veroorzaakt naast lokale processen een reactie van het hor-moonstelsel. Katabole (afbraakbevorderende) en een anabole (opbouwbevorde-rende) hormonen sturen de processen en zijn medeverantwoordelijk voortrainingseffecten. Daarbij is het volgende van belang:

1. Door training ontstaan lokale veranderingen in en rond de spiercel waardoorde cel gevoeliger voor anabole reacties

2. De training is de prikkel voor de productie en uitscheiding van hormonen. Degrootte van de hormonale reactie is afhankelijk van:• De hoeveelheid geactiveerd spierweefsel• De mate van beschadiging (hoeveel reparatie nodig) en de mogelijkheden

tot reparatie.

De belangrijkste Anabole hormonen zijn:• Testosteron (anabole steroïden)In aanwezigheid van het mannelijk geslachtshormoon testosteron is de eiwitvor-ming versterkt. Dit verklaart waarom de spierhypertrofie als gevolg van kracht-training bij mannen groter is dan bij vrouwen.

• Groeihormoon IGF• Insuline• Cathecholaminen (adrenaline e.d.)

De belangrijkste Katabole hormonen:• Cortisol• Progesteron

5.7 Aërobe Training

Naast trainen op hoge snelheid of met grotere weerstanden kan een juist gedo-seerde Fitnesstraining ook zijn gericht op verbetering van de aërobe energiepro-ductie. Duurtraining zorgt voor allerlei verbeteringen op ‘centraal niveau’; voortrainingseffecten in de longen, het bloed, het hart en de bloedvaten.

Op het niveau van de spiercellen heeft aërobe training als effect dat er zich in decel méér en grotere mitochondria (energiefabrieken) ontwikkelen. Dit heeft totgevolg dat er meer aërobe energieproductie in de cel kan plaatsvinden. Naast eentoename in het aantal mitochondria blijkt de concentratie van een aantal enzy-men die betrokken zijn bij de aërobe energieproductie toe te nemen. Sommigeenzymconcentraties in de spiercel blijken onder invloed van training zelfs te zijnverdubbeld. De aërobe verbrandingsreacties zullen door een hogere aanwezigheidvan enzymen dus sneller verlopen.

Door training van het zuurstofsysteem zal, bij hetzelfde niveau van inspanningals vóór de trainingen, (bij voldoende doorbloeding) meer energie aëroob wordtgeproduceerd, dat betekent dat de anaërobe energieproductie bij die inspanninglager wordt. De anaërobe energieproductie hoeft pas bij een hoger niveau vaninspanning te gaan 'bijspringen'. De anaërobe drempel is dan verschoven naar eenhoger inspanningsniveau.

Page 82: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

77 Inspannings-fysiologie

Bovengenoemde aanpassingen treden in alle soorten spiervezels van een spier oponder invloed van duurtraining. Dit verklaart dat ook vezels met ‘fast-twitch’karakteristieken iets meer ‘slow’ kunnen worden en onder andere een mindergrote vermoeibaarheid gaan vertonen.

5.7.1 Training en herstel

Zonder voldoende herstel heeft een training géén positief effect . Als de herstelpe-riode na een training te kort is (of te lang), dan heeft de training geen positieffysiologische trainingseffecten (of zijn deze gevolgen weer verdwenen).

Maar wat is nu te kort of te lang? In principe is de ideale tijd voor de volgende trai-ning precies op de top van de supercompensatie (zie Hoofdstuk trainingsleer).Maar wanneer dat ideale moment voor de volgende training is, is afhankelijk vanduur, intensiteit en omvang van de training en van het individu.

In de trainingspraktijk zijn de volgende algemene richtlijnen bruikbaar:• Voor (intensieve) krachttrainingen staat een herstelduur van 48-96 uur. • Niet zo lange duurtrainingen met een wat hogere intensiteit vragen ongeveer

24 uur herstel. • Echt lange duurtrainingen waar de energievoorraden echt zijn uitgeput vra-

gen een hersteltijd van ruim 48 uur.

(Met dit soort algemene richtlijnen voor herstel moet men wel voorzichtig zijnomdat individuen hierin sterk kunnen verschillen).

Als het herstel tussen trainingen structureel te kort is, dan kan een situatie ont-staan van:

5.7.2 Overtraining

Overtraining ontstaat als het lichaam over een langere periode structureel te wei-nig tijd krijgt om te herstellen. De belastbaarheid oftewel het prestatievermogenzal gaan dalen in plaats van stijgen. De (ambitieuze) sporter in kwestie presteertminder en reageert daar vaak op door méér en harder te gaan trainen! Dan wordthet overtrainingsprobleem alleen nog erger.

Overtraining is te bemerken aan allerlei mogelijke symptomen zoals humeurig-heid, snel geïrriteerd zijn, slaapproblemen, vermoeidheid, vatbaar voor ziekte,hogere rustpols etc.. Het slechter presteren is de enige factor die altijd voorkomt.

krachttraining duurtraining

toename bindweefsel -

toename myofibrildikte -

actine- en myosine:

aantal -

toename dichtheid -

mitochondria:

- aantal toename

- capaciteit toename

toename glycolytische enzymen enzymen toename oxydatieve enzymen

- myoglobineconcentratie toename

- glycogeenvoorraad toename

toename energierijke fosfaten toename

Tabel 2: Een samenvatting van trainingseffecten op spier(vezel)niveau als gevolg van (statische) kracht- en duurtraining.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

77 Inspannings-fysiologie

Bovengenoemde aanpassingen treden in alle soorten spiervezels van een spier oponder invloed van duurtraining. Dit verklaart dat ook vezels met ‘fast-twitch’karakteristieken iets meer ‘slow’ kunnen worden en onder andere een mindergrote vermoeibaarheid gaan vertonen.

5.7.1 Training en herstel

Zonder voldoende herstel heeft een training géén positief effect . Als de herstelpe-riode na een training te kort is (of te lang), dan heeft de training geen positieffysiologische trainingseffecten (of zijn deze gevolgen weer verdwenen).

Maar wat is nu te kort of te lang? In principe is de ideale tijd voor de volgende trai-ning precies op de top van de supercompensatie (zie Hoofdstuk trainingsleer).Maar wanneer dat ideale moment voor de volgende training is, is afhankelijk vanduur, intensiteit en omvang van de training en van het individu.

In de trainingspraktijk zijn de volgende algemene richtlijnen bruikbaar:• Voor (intensieve) krachttrainingen staat een herstelduur van 48-96 uur. • Niet zo lange duurtrainingen met een wat hogere intensiteit vragen ongeveer

24 uur herstel. • Echt lange duurtrainingen waar de energievoorraden echt zijn uitgeput vra-

gen een hersteltijd van ruim 48 uur.

(Met dit soort algemene richtlijnen voor herstel moet men wel voorzichtig zijnomdat individuen hierin sterk kunnen verschillen).

Als het herstel tussen trainingen structureel te kort is, dan kan een situatie ont-staan van:

5.7.2 Overtraining

Overtraining ontstaat als het lichaam over een langere periode structureel te wei-nig tijd krijgt om te herstellen. De belastbaarheid oftewel het prestatievermogenzal gaan dalen in plaats van stijgen. De (ambitieuze) sporter in kwestie presteertminder en reageert daar vaak op door méér en harder te gaan trainen! Dan wordthet overtrainingsprobleem alleen nog erger.

Overtraining is te bemerken aan allerlei mogelijke symptomen zoals humeurig-heid, snel geïrriteerd zijn, slaapproblemen, vermoeidheid, vatbaar voor ziekte,hogere rustpols etc.. Het slechter presteren is de enige factor die altijd voorkomt.

krachttraining duurtraining

toename bindweefsel -

toename myofibrildikte -

actine- en myosine:

aantal -

toename dichtheid -

mitochondria:

- aantal toename

- capaciteit toename

toename glycolytische enzymen enzymen toename oxydatieve enzymen

- myoglobineconcentratie toename

- glycogeenvoorraad toename

toename energierijke fosfaten toename

Tabel 2: Een samenvatting van trainingseffecten op spier(vezel)niveau als gevolg van (statische) kracht- en duurtraining.

Page 83: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 78

Alle andere symptomen komen zeer wisselend voor. Over de precieze veranderin-gen die er in het lichaam plaatsvinden bij overtraining is bekend dat er een sprakeis van een duidelijke verstoring in met name de balans, de afstemming, tussen deverschillende delen van de hersenen die zich bezighouden met de hormonaleregulatie.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 78

Alle andere symptomen komen zeer wisselend voor. Over de precieze veranderin-gen die er in het lichaam plaatsvinden bij overtraining is bekend dat er een sprakeis van een duidelijke verstoring in met name de balans, de afstemming, tussen deverschillende delen van de hersenen die zich bezighouden met de hormonaleregulatie.

Page 84: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

79 Inspannings-fysiologie

5.8 Studievragen

1. Noem de verbindingen waarin de 'direct te gebruiken' energie ligt opgesla-gen.

2. Wat verstaan we onder resynthese en wat is het belang van resynthese?

3. Wat wordt verstaan onder aërobe en wat onder anaërobe stofwisseling?

4. In welke celstructuur speelt de aërobe stofwisseling zich grotendeels af?

5. Noem de vier voedingsstoffen die het lichaam als brandstof kan gebruiken.

6. Welke van de vier brandstoffen kan of kunnen in het lichaam worden opgesla-gen en in welke vorm?

7. Wat is de functie van enzymen?

8. Welke brandstof levert per molecuul brandstof de meeste energie?

9. Welke brandstof levert per gebruikt molecuul zuurstof de meeste energie?

10. Waarom moet aan het begin van inspanning de anaërobe energieproductieworden aangesproken?

11. Waarom kunnen we inspanning met een heel hoge intensiteit slechts korte tijdvolhouden?

12. Welke brandstof wordt voornamelijk gebruikt in rust en tijdens lichte inspan-ning?

13. Welke brandstof wordt voornamelijk gebruikt bij inspanning met een hogeintensiteit?

14. Noem twee mogelijke effecten van training op de aërobe energieproductie.

15. Welke veranderingen treden op in de aërobe energieproductie na een trainings-periode gericht op het leveren van duurinspanningen?

16. Noem het belangrijkste effect van anaërobe training met zeer korte inspan-ningsduur (max. 5-6 sec.)?

17. Noem 3 effecten van anaërobe training met een inspanningsduur van ± 30seconden.

18. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van krachttraining?

19. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van duurtraining?

20. Wat is overtraining en waar wordt het door veroorzaakt?

21. Wat zijn fast-twitch en wat slow-twitch spiervezels?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

79 Inspannings-fysiologie

5.8 Studievragen

1. Noem de verbindingen waarin de 'direct te gebruiken' energie ligt opgesla-gen.

2. Wat verstaan we onder resynthese en wat is het belang van resynthese?

3. Wat wordt verstaan onder aërobe en wat onder anaërobe stofwisseling?

4. In welke celstructuur speelt de aërobe stofwisseling zich grotendeels af?

5. Noem de vier voedingsstoffen die het lichaam als brandstof kan gebruiken.

6. Welke van de vier brandstoffen kan of kunnen in het lichaam worden opgesla-gen en in welke vorm?

7. Wat is de functie van enzymen?

8. Welke brandstof levert per molecuul brandstof de meeste energie?

9. Welke brandstof levert per gebruikt molecuul zuurstof de meeste energie?

10. Waarom moet aan het begin van inspanning de anaërobe energieproductieworden aangesproken?

11. Waarom kunnen we inspanning met een heel hoge intensiteit slechts korte tijdvolhouden?

12. Welke brandstof wordt voornamelijk gebruikt in rust en tijdens lichte inspan-ning?

13. Welke brandstof wordt voornamelijk gebruikt bij inspanning met een hogeintensiteit?

14. Noem twee mogelijke effecten van training op de aërobe energieproductie.

15. Welke veranderingen treden op in de aërobe energieproductie na een trainings-periode gericht op het leveren van duurinspanningen?

16. Noem het belangrijkste effect van anaërobe training met zeer korte inspan-ningsduur (max. 5-6 sec.)?

17. Noem 3 effecten van anaërobe training met een inspanningsduur van ± 30seconden.

18. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van krachttraining?

19. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van duurtraining?

20. Wat is overtraining en waar wordt het door veroorzaakt?

21. Wat zijn fast-twitch en wat slow-twitch spiervezels?

Page 85: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 80

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Inspannings-fysiologie 80

Page 86: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

6.

Vo

ed

ing

Hoofdstuk 6

Voeding

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 87: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

81 Voeding

Hoofdstuk 6

Voeding

6.1 Inleiding

Tijdens een tweetal bijeenkomsten wordt over voeding bij sportbeoefening gespro-ken.

In de eerste bijeenkomst gaat het vooral over het belang en het gebruik van kool-hydraten, eiwitten en vetten, met het oog op trainen en deelname aan wedstrij-den.

De verdeling is als volgt:• § 6.3 voeding bij krachtsport• § 6.4 voeding bij duursport• § 6.5 voeding bij teamsport

Voor deze globale indeling is gekozen omdat iedere soort sport zijn eigen speci-fieke voedingseisen heeft.

In de tweede bijeenkomst worden vitamines, mineralen, sportdranken en de zinen onzin besproken van het gebruik van allerlei supplementen.• § 6.6 vitamines, mineralen en sporenelementen• § 6.7 sportvoedingspreparaten

Tijdens de cursusbijeenkomsten worden actuele publicaties uitgereikt.

6.2 Eindtermen

Na het volgen van deze lessen bent u in staat om:• Inzicht te hebben in de richtlijnen voor een gezonde voeding, volgens de voe-

dings-wijzer.• De voedingsbehoefte van de verschillende soorten sport algemeen in drie

groepen te kunnen verdelen, te weten: krachtsport, duursport en team/spel-sport.

• Inzicht te hebben in de specifieke voedingsproblematiek bij de drie verschil-lende sportgroepen en met name bij krachtsport.

• Onderscheid te maken in recreanten/wedstrijdsport en (sub)topsport ten aan-zien van voedingsmaatregelen.

• Inzicht te hebben in de verschillende soorten voedingspreparaten wat betreft hun samenstellingen, werking en eventuele toepassing.

Voeding heeft een grote praktische relevantie.

Meet b.v. eens het lichaamsgewicht van een sporter voordat aan een aërobe activi-teit begonnen wordt. Hoeveel drinkt deze sporter tijdens de activiteit?

Hoeveel weegt deze sporter na een uurtje. Wat is het verschil in gewicht?

Opdracht:

Welke dorstlessers worden gebruikt in de sportschool waar je op stage bent en/ofwerkt.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

81 Voeding

Hoofdstuk 6

Voeding

6.1 Inleiding

Tijdens een tweetal bijeenkomsten wordt over voeding bij sportbeoefening gespro-ken.

In de eerste bijeenkomst gaat het vooral over het belang en het gebruik van kool-hydraten, eiwitten en vetten, met het oog op trainen en deelname aan wedstrij-den.

De verdeling is als volgt:• § 6.3 voeding bij krachtsport• § 6.4 voeding bij duursport• § 6.5 voeding bij teamsport

Voor deze globale indeling is gekozen omdat iedere soort sport zijn eigen speci-fieke voedingseisen heeft.

In de tweede bijeenkomst worden vitamines, mineralen, sportdranken en de zinen onzin besproken van het gebruik van allerlei supplementen.• § 6.6 vitamines, mineralen en sporenelementen• § 6.7 sportvoedingspreparaten

Tijdens de cursusbijeenkomsten worden actuele publicaties uitgereikt.

6.2 Eindtermen

Na het volgen van deze lessen bent u in staat om:• Inzicht te hebben in de richtlijnen voor een gezonde voeding, volgens de voe-

dings-wijzer.• De voedingsbehoefte van de verschillende soorten sport algemeen in drie

groepen te kunnen verdelen, te weten: krachtsport, duursport en team/spel-sport.

• Inzicht te hebben in de specifieke voedingsproblematiek bij de drie verschil-lende sportgroepen en met name bij krachtsport.

• Onderscheid te maken in recreanten/wedstrijdsport en (sub)topsport ten aan-zien van voedingsmaatregelen.

• Inzicht te hebben in de verschillende soorten voedingspreparaten wat betreft hun samenstellingen, werking en eventuele toepassing.

Voeding heeft een grote praktische relevantie.

Meet b.v. eens het lichaamsgewicht van een sporter voordat aan een aërobe activi-teit begonnen wordt. Hoeveel drinkt deze sporter tijdens de activiteit?

Hoeveel weegt deze sporter na een uurtje. Wat is het verschil in gewicht?

Opdracht:

Welke dorstlessers worden gebruikt in de sportschool waar je op stage bent en/ofwerkt.

Page 88: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 82

Maak hiervan een overzicht en noteer de samenstelling per 100 gram en neemdeze producten eventueel op de cursusdag mee. Dan worden ze uitgebreid bespro-ken in de tweede bijeenkomst.

6.3 Krachtsport

6.3.1 Inleiding

In de krachtsporten (bodybuilding, kogelstoten, gewichtheffen) staat de ontwikke-ling van spierkracht voorop. Dit wordt vooral bewerkstelligd door omvangvergro-ting van de spier-vezels en in mindere mate door vermeerdering van het aantalspiervezels. Naast deze grote spierkracht worden er hoge eisen gesteld aan de snel-heid waarmee bewegingen worden uitge-voerd. Dit stelt op zijn beurt weer hogeeisen aan de technische uitvoering van de beweging en het coördinatiegevoel. Ditgeldt bijvoorbeeld voor: turnen, atletiek, schaatsen en zwemmen, skiën en bok-sen.

Deze factoren tezamen vragen om een eiwitrijke voeding.

In de krachtsport bezit het voedingsbestanddeel eiwit een bijzondere klank. Mensuggereert geweldige spieromvangen indien de krachtsporter maar grote hoeveel-heden eiwitten tot zich neemt. En dit het liefst natuurlijk nog in de vorm vaneiwitpreparaten. Dat een extra inname van proteïne ook negatieve gevolgen kanhebben, wordt vaak niet vermeld.

In deze lesstof proberen we duidelijkheid te scheppen in deze materie omzodoende de kennis aan te reiken die voor verantwoorde voedingsadviezen aansporters onontbeerlijk is.

Door gerichte, intensieve krachttraining neemt de spiermassa toe en dus ook debehoefte aan eiwitten. Deze eiwitten (proteïnes) zijn immers de belangrijkste voe-dingsbestanddelen voor de (op)bouw van onze spieren.

De extra behoefte aan eiwitten gedurende intensieve krachttraining vormt debasis voor het wijdverbreide geloof dat dagelijks grote hoeveelheden proteïnegegeten dienen te worden om de gewenste spieromvang(en) te bereiken.

De volgende onderwerpen worden behandeld:• Wat is kenmerkend voor krachtsport?• Hoeveel extra eiwitten moet een krachtsporter innemen?• Welke soorten eiwitten zijn hiervoor het meest geschikt?• Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon van een kracht-

sporter?• Wat kan de rol van eiwitpreparaten in dit geheel zijn?

6.3.2 Hoeveel extra eiwitten moet een kracht-sporter innemen?

Een volwassen persoon heeft per dag ongeveer 0,5 gram eiwit per kilogramlichaamsgewicht nodig om in zijn eiwitbehoefte te voorzien, dat wil zeggeniemand van 70 kg heeft dus minimaal 70 x 0,5 gram = 35 gram eiwit nodig.

De gemiddelde Nederlander gebruikt echter al ruim het dubbele (meer dan 1gram per kilogram lichaamsgewicht). Normaal gesproken heeft een sporter danook geen behoefte aan extra eiwitten.

Anders ligt het echter bij de intensief trainende (kracht)atleet, dat wil zeggenmeer dan 8 uur zware training per week. Voor toename van spierweefsel zijnextra eiwitten nodig

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 82

Maak hiervan een overzicht en noteer de samenstelling per 100 gram en neemdeze producten eventueel op de cursusdag mee. Dan worden ze uitgebreid bespro-ken in de tweede bijeenkomst.

6.3 Krachtsport

6.3.1 Inleiding

In de krachtsporten (bodybuilding, kogelstoten, gewichtheffen) staat de ontwikke-ling van spierkracht voorop. Dit wordt vooral bewerkstelligd door omvangvergro-ting van de spier-vezels en in mindere mate door vermeerdering van het aantalspiervezels. Naast deze grote spierkracht worden er hoge eisen gesteld aan de snel-heid waarmee bewegingen worden uitge-voerd. Dit stelt op zijn beurt weer hogeeisen aan de technische uitvoering van de beweging en het coördinatiegevoel. Ditgeldt bijvoorbeeld voor: turnen, atletiek, schaatsen en zwemmen, skiën en bok-sen.

Deze factoren tezamen vragen om een eiwitrijke voeding.

In de krachtsport bezit het voedingsbestanddeel eiwit een bijzondere klank. Mensuggereert geweldige spieromvangen indien de krachtsporter maar grote hoeveel-heden eiwitten tot zich neemt. En dit het liefst natuurlijk nog in de vorm vaneiwitpreparaten. Dat een extra inname van proteïne ook negatieve gevolgen kanhebben, wordt vaak niet vermeld.

In deze lesstof proberen we duidelijkheid te scheppen in deze materie omzodoende de kennis aan te reiken die voor verantwoorde voedingsadviezen aansporters onontbeerlijk is.

Door gerichte, intensieve krachttraining neemt de spiermassa toe en dus ook debehoefte aan eiwitten. Deze eiwitten (proteïnes) zijn immers de belangrijkste voe-dingsbestanddelen voor de (op)bouw van onze spieren.

De extra behoefte aan eiwitten gedurende intensieve krachttraining vormt debasis voor het wijdverbreide geloof dat dagelijks grote hoeveelheden proteïnegegeten dienen te worden om de gewenste spieromvang(en) te bereiken.

De volgende onderwerpen worden behandeld:• Wat is kenmerkend voor krachtsport?• Hoeveel extra eiwitten moet een krachtsporter innemen?• Welke soorten eiwitten zijn hiervoor het meest geschikt?• Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon van een kracht-

sporter?• Wat kan de rol van eiwitpreparaten in dit geheel zijn?

6.3.2 Hoeveel extra eiwitten moet een kracht-sporter innemen?

Een volwassen persoon heeft per dag ongeveer 0,5 gram eiwit per kilogramlichaamsgewicht nodig om in zijn eiwitbehoefte te voorzien, dat wil zeggeniemand van 70 kg heeft dus minimaal 70 x 0,5 gram = 35 gram eiwit nodig.

De gemiddelde Nederlander gebruikt echter al ruim het dubbele (meer dan 1gram per kilogram lichaamsgewicht). Normaal gesproken heeft een sporter danook geen behoefte aan extra eiwitten.

Anders ligt het echter bij de intensief trainende (kracht)atleet, dat wil zeggenmeer dan 8 uur zware training per week. Voor toename van spierweefsel zijnextra eiwitten nodig

Page 89: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

83 Voeding

Voor die sporters kan een speciaal voedingsadvies nodig zijn. In de wetenschappe-lijke tijdschriften treft men richtlijnen aan voor de eiwitopname bij de verschil-lende vormen van (top)sport (zie onderstaande tabel).

Opvallend is het dat de Westerse auteurs met hun eiwitaanbevelingen van 1 à 2gram per kilogram lichaamsgewicht gematigder zijn dan de wetenschappers uitde Oostbloklanden die zeker in de krachtsporten een wat groter gebruik van pro-teïne aanbevelen: namelijk tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Een verklaring voor dit verschil bestaat er niet. In hoeverre dopinggeduide midde-len hierbij een rol spelen, te denken valt aan de eiwitopbouwende werking die ervan anabole steroïden uit zou gaan, is niet duidelijk.

Overzicht van aanbevelingen voor de eiwitopname tijdens intensieve training bijverschillende vormen van sportbeoefening.

Vaststaat dat een dagelijkse eiwitopname van meer dan 3 gram per kilogramlichaamsgewicht schadelijke gevolgen heeft voor de stofwisseling, omdat organen(bijvoorbeeld de nieren) minder goed gaan functioneren. Aangezien veel topspor-ters niet onder de indruk raken van deze schadelijke gevolgen die pas op lange ter-mijn optreden, maar uitsluitend denken aan de dag van vandaag is er een meerpraktische reden om een te ruime eiwitopname af te raden: een teveel aan opge-nomen eiwit (en meer dan 3 gram per kilogram lichaamsgewicht is teveel) wordtdoor het lichaam niet gebruikt en daardoor omgezet in vet en als zodanig opge-slagen.

Samenvattend kan er gesteld worden dat een eiwitopname tussen 1.5 en 2.5 gramper kilogram lichaamsgewicht per dag ruim voldoende is voor de intensief trai-nende krachtsporter (meer dan 8 uur ware training per week).

AUTEURS AANBEVOLEN EIWITOPNAME PER KILOGRAM LICHAAMSGEWICHT

SOORT SPORT

Westerse auteurs

Lemon 1.8 duursporten

Saris 1.4 duur- en teamsporten

Tot 2.0 krachtsporten

Williams 1.0 volwassen atleet

Tot 2.0 aanvang krachttraining en gedu-rende groei

Wijn, de 1.2 – 1.5 aanvang training

Oost-Europese auteurs

Schneider 1.5 – 2.0 duur- en teamsporten

2.0 – 2,5 snel- en duurkrachtsporten

2.0 – 3.0 krachtsporten

Strauzenberg 2.0 tijdens groei en bij aanvang trai-ning

tot 3.0 kracht- en duursporten

Tabel 3: Overzicht van aanbevelingen voor de eiwitopname tijdens intensieve training bij verschillende vormen van sportbeoefening.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

83 Voeding

Voor die sporters kan een speciaal voedingsadvies nodig zijn. In de wetenschappe-lijke tijdschriften treft men richtlijnen aan voor de eiwitopname bij de verschil-lende vormen van (top)sport (zie onderstaande tabel).

Opvallend is het dat de Westerse auteurs met hun eiwitaanbevelingen van 1 à 2gram per kilogram lichaamsgewicht gematigder zijn dan de wetenschappers uitde Oostbloklanden die zeker in de krachtsporten een wat groter gebruik van pro-teïne aanbevelen: namelijk tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Een verklaring voor dit verschil bestaat er niet. In hoeverre dopinggeduide midde-len hierbij een rol spelen, te denken valt aan de eiwitopbouwende werking die ervan anabole steroïden uit zou gaan, is niet duidelijk.

Overzicht van aanbevelingen voor de eiwitopname tijdens intensieve training bijverschillende vormen van sportbeoefening.

Vaststaat dat een dagelijkse eiwitopname van meer dan 3 gram per kilogramlichaamsgewicht schadelijke gevolgen heeft voor de stofwisseling, omdat organen(bijvoorbeeld de nieren) minder goed gaan functioneren. Aangezien veel topspor-ters niet onder de indruk raken van deze schadelijke gevolgen die pas op lange ter-mijn optreden, maar uitsluitend denken aan de dag van vandaag is er een meerpraktische reden om een te ruime eiwitopname af te raden: een teveel aan opge-nomen eiwit (en meer dan 3 gram per kilogram lichaamsgewicht is teveel) wordtdoor het lichaam niet gebruikt en daardoor omgezet in vet en als zodanig opge-slagen.

Samenvattend kan er gesteld worden dat een eiwitopname tussen 1.5 en 2.5 gramper kilogram lichaamsgewicht per dag ruim voldoende is voor de intensief trai-nende krachtsporter (meer dan 8 uur ware training per week).

AUTEURS AANBEVOLEN EIWITOPNAME PER KILOGRAM LICHAAMSGEWICHT

SOORT SPORT

Westerse auteurs

Lemon 1.8 duursporten

Saris 1.4 duur- en teamsporten

Tot 2.0 krachtsporten

Williams 1.0 volwassen atleet

Tot 2.0 aanvang krachttraining en gedu-rende groei

Wijn, de 1.2 – 1.5 aanvang training

Oost-Europese auteurs

Schneider 1.5 – 2.0 duur- en teamsporten

2.0 – 2,5 snel- en duurkrachtsporten

2.0 – 3.0 krachtsporten

Strauzenberg 2.0 tijdens groei en bij aanvang trai-ning

tot 3.0 kracht- en duursporten

Tabel 3: Overzicht van aanbevelingen voor de eiwitopname tijdens intensieve training bij verschillende vormen van sportbeoefening.

Page 90: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 84

Voorbeeld dagmenu krachtsporter:

Dagmenu krachtsporter Energie inKJ

kcal Eiwit in grammen

Vet in grammen

Koolhydraten in grammen

Ontbijt

2 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met honing1 schaaltje magere yoghurt (250 ml)met müslien suiker1 tomaat1 sinaasappel1 kop thee met suiker

650 150 330 200 290 460 340 35 210 84

160 35 80 50 70 110 80 10 50 20

6 0 5 0 8 3 0 1 0 0

1 4 6 0 0 3 0 0 0 0

30 0 012101920 213 5

Tussendoor ‘s morgens

2 kopjes koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk2 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jong volvette kaas1 belegd met jam

0 170 95 650 150 330 150

0 40 20 160 35 80 35

0 0 2 6 0 5 0

0 0 1 1 4 6 0

010 230 0 0 9

Lunch

5 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met achterham1 belegd met pindakaas1 belegd met jam1 belegd met honing1 krentenboldun besmeerd met halvarine1 glas halfvolle melk (200 ml)

1630 380 330 180 430 150 200 530 75 110

390 90 80 40100 35 50130 20450

14 0 5 5 4 0 0 4 0 8

410 6 2 9 0 0 2 2 4

75 0 0 0 2 91225 010

Tussendoor ’s middags

2 kopjes theemet suiker3 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine2 belegd met volvette kaas1 belegd met jam1 glas ongezoet vruchtensap (200 ml)

0 170 980 230 660 150

270

0 40230 55160 35

65

0 0 8 010 0

0

0 0 2 613 0

0

01045 0 0 9

16

Training 17.00 – 19.00 uur

drinken

Warme maaltijd

Macaroni met ham-kaassaus1 schaaltje rauwkostmet een eetlepel slasaus1 schaaltje vla (250 ml)

1690 65 1701035

400 15 40250

20 1 0 8

20 0 4 8

36 3 238

’s Avonds

2 koppen koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk1 milkshake (200 ml)1 banaan1 glas ongezoet vruchtensap (200 ml)1 gevulde koek

0 170 951170 500 2701075

0 40 20280120 65260

0 0 2 4 1 0 3

0 0 1 8 0 014

010 248291629

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 84

Voorbeeld dagmenu krachtsporter:

Dagmenu krachtsporter Energie inKJ

kcal Eiwit in grammen

Vet in grammen

Koolhydraten in grammen

Ontbijt

2 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met honing1 schaaltje magere yoghurt (250 ml)met müslien suiker1 tomaat1 sinaasappel1 kop thee met suiker

650 150 330 200 290 460 340 35 210 84

160 35 80 50 70 110 80 10 50 20

6 0 5 0 8 3 0 1 0 0

1 4 6 0 0 3 0 0 0 0

30 0 012101920 213 5

Tussendoor ‘s morgens

2 kopjes koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk2 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jong volvette kaas1 belegd met jam

0 170 95 650 150 330 150

0 40 20 160 35 80 35

0 0 2 6 0 5 0

0 0 1 1 4 6 0

010 230 0 0 9

Lunch

5 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met achterham1 belegd met pindakaas1 belegd met jam1 belegd met honing1 krentenboldun besmeerd met halvarine1 glas halfvolle melk (200 ml)

1630 380 330 180 430 150 200 530 75 110

390 90 80 40100 35 50130 20450

14 0 5 5 4 0 0 4 0 8

410 6 2 9 0 0 2 2 4

75 0 0 0 2 91225 010

Tussendoor ’s middags

2 kopjes theemet suiker3 bruine boterhammenbesmeerd met halvarine2 belegd met volvette kaas1 belegd met jam1 glas ongezoet vruchtensap (200 ml)

0 170 980 230 660 150

270

0 40230 55160 35

65

0 0 8 010 0

0

0 0 2 613 0

0

01045 0 0 9

16

Training 17.00 – 19.00 uur

drinken

Warme maaltijd

Macaroni met ham-kaassaus1 schaaltje rauwkostmet een eetlepel slasaus1 schaaltje vla (250 ml)

1690 65 1701035

400 15 40250

20 1 0 8

20 0 4 8

36 3 238

’s Avonds

2 koppen koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk1 milkshake (200 ml)1 banaan1 glas ongezoet vruchtensap (200 ml)1 gevulde koek

0 170 951170 500 2701075

0 40 20280120 65260

0 0 2 4 1 0 3

0 0 1 8 0 014

010 248291629

Page 91: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

85 Voeding

Krachtsport vereist een eiwitrijke voeding. Speciale eiwitrijke voedingsmiddelenof preparaten zijn in het algemeen niet nodig omdat een normale voeding al veeleiwit bevat. Bovendien eten sporters al meer omdat ze meer energie verbruiken.Met dit extra voedsel krijgen ze al meer eiwitten binnen.

De angst voor koolhydraten als dikmakers is volkomen onterecht.

Krachtsporters moeten in verband met langdurige trainingen veel koolhydratengebruiken om de glycogeenvoorraad op peil te houden en te voorkomen dat eiwit-ten (die hard nodig zijn voor de spieropbouw) als energiebron worden gebruikt.De voorziening in de vitamines A en B

6

verdienen extra aandacht bij de vrouwe-

lijke krachtsporters die weinig eten.

6.3.3 De kwaliteit van eiwitten in de voeding

(bron: Voeding bij gezondheid en ziekte – N.E. Stegeman, H,M.A. Oude Elferink-Smeets, N. Haakman-vanThiel)

Ons lichaam heeft voor de opbouw van eiwitten behoefte aan aminozuren. Eenaantal hiervan kan het lichaam zelf maken. Acht van de twintig aminozuren kanhet lichaam niet maken. Deze aminozuren noemen we essentieel en moeten doorde eiwitten in de voeding worden geleverd.

De kwaliteit van een eiwit in de voeding wordt beoordeeld naar de aanwezigheidvan elk van deze essentiële aminozuren. Wanneer voedseleiwitten precies zoveelvan de acht essentiële aminozuren leveren als het lichaam nodig heeft, zijn dezeeiwitten voor honderd procent benutbaar. Meestal zijn eiwitten in de voeding nietvolledig benutbaar voor de opbouw van lichaamseiwit, omdat er een tekort is aaneen of meer essentiële aminozuren. Het aminozuur, waarvan de behoefte hetminst gedekt is, bepaalt de bruikbaarheid en daarmee de kwaliteit van het eiwit.Eiwitten kunnen een lage, dan wel een hoge biologische waarde (BW-waarde) heb-ben. Je kunt het principe van het beperkende aminozuur vergelijken met eenwaterton die uit duigen van verschillende lengtes is samengesteld. Elke duig ver-tegenwoordigt een essentieel aminozuur. De lengte van de kortste duig bepaaltuiteindelijk de grootte, dus de benutbaarheid van de ton.

Voorbeeld – Aminozuren

Essentiële aminozuren

MethionineFenylalanineLysineLeucineIsoleucine

TryptofaanValineTreonineHistidine (alleen voor zuigelingen)Arginine (alleen voor zuigelingen)

N.B.Cystine en tyrosine noemt men semi-essentieel, omdat ze uit respectievelijk methionine en fenylalanine kunnen worden gevormd, mits de voeding voldoende van deze aminozuren levert.

Semi-essentiële aminozuren

Cystine Tyrosine

Niet-essentiële aminozuren

AlanineSerineGlycineProlineAsparaginezuur

AsparagineGlutamineGlutaminezuur

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

85 Voeding

Krachtsport vereist een eiwitrijke voeding. Speciale eiwitrijke voedingsmiddelenof preparaten zijn in het algemeen niet nodig omdat een normale voeding al veeleiwit bevat. Bovendien eten sporters al meer omdat ze meer energie verbruiken.Met dit extra voedsel krijgen ze al meer eiwitten binnen.

De angst voor koolhydraten als dikmakers is volkomen onterecht.

Krachtsporters moeten in verband met langdurige trainingen veel koolhydratengebruiken om de glycogeenvoorraad op peil te houden en te voorkomen dat eiwit-ten (die hard nodig zijn voor de spieropbouw) als energiebron worden gebruikt.De voorziening in de vitamines A en B

6

verdienen extra aandacht bij de vrouwe-

lijke krachtsporters die weinig eten.

6.3.3 De kwaliteit van eiwitten in de voeding

(bron: Voeding bij gezondheid en ziekte – N.E. Stegeman, H,M.A. Oude Elferink-Smeets, N. Haakman-vanThiel)

Ons lichaam heeft voor de opbouw van eiwitten behoefte aan aminozuren. Eenaantal hiervan kan het lichaam zelf maken. Acht van de twintig aminozuren kanhet lichaam niet maken. Deze aminozuren noemen we essentieel en moeten doorde eiwitten in de voeding worden geleverd.

De kwaliteit van een eiwit in de voeding wordt beoordeeld naar de aanwezigheidvan elk van deze essentiële aminozuren. Wanneer voedseleiwitten precies zoveelvan de acht essentiële aminozuren leveren als het lichaam nodig heeft, zijn dezeeiwitten voor honderd procent benutbaar. Meestal zijn eiwitten in de voeding nietvolledig benutbaar voor de opbouw van lichaamseiwit, omdat er een tekort is aaneen of meer essentiële aminozuren. Het aminozuur, waarvan de behoefte hetminst gedekt is, bepaalt de bruikbaarheid en daarmee de kwaliteit van het eiwit.Eiwitten kunnen een lage, dan wel een hoge biologische waarde (BW-waarde) heb-ben. Je kunt het principe van het beperkende aminozuur vergelijken met eenwaterton die uit duigen van verschillende lengtes is samengesteld. Elke duig ver-tegenwoordigt een essentieel aminozuur. De lengte van de kortste duig bepaaltuiteindelijk de grootte, dus de benutbaarheid van de ton.

Voorbeeld – Aminozuren

Essentiële aminozuren

MethionineFenylalanineLysineLeucineIsoleucine

TryptofaanValineTreonineHistidine (alleen voor zuigelingen)Arginine (alleen voor zuigelingen)

N.B.Cystine en tyrosine noemt men semi-essentieel, omdat ze uit respectievelijk methionine en fenylalanine kunnen worden gevormd, mits de voeding voldoende van deze aminozuren levert.

Semi-essentiële aminozuren

Cystine Tyrosine

Niet-essentiële aminozuren

AlanineSerineGlycineProlineAsparaginezuur

AsparagineGlutamineGlutaminezuur

Page 92: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 86

De kwaliteit van een eiwit wordt meestal bepaald door het aminozurenpatroon tevergelijken met dat van ei-eiwit, waarvan de biologische waarde op honderd pro-cent wordt gesteld. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogerewaarde dan plantaardige eiwitten.

In een normale voeding worden verschillende eiwitten tegelijkertijd gebruikt. Wehebben niet met één eiwit, maar met een mengsel eiwitten te maken. We moetendaarom niet het amino-zurenpatroon van één eiwit bekijken, maar van een meng-sel eiwitten dat binnen een bepaalde tijd (bijvoorbeeld tijdens een maaltijd) wordtgeconsumeerd. De kwaliteit van een mengsel eiwitten kan hoger liggen dan vande eiwitten afzonderlijk, mits de eiwitten elkaar aanvullen met betrekking tot deessentiële aminozuren.

Een bekend voorbeeld van elkaar aanvullende eiwitten is dat van peulvruchten engranen. Granen hebben een laag lysine- en een hoog methioninegehalte, terwijlpeulvruchten juist een hoog lysine- en een laag methioninegehalte hebben. Wan-neer peulvruchten en granen in een maaltijd worden gebruikt, is de kwaliteit vande eiwitten in die maaltijd hoger dan wanneer deze voedingsmiddelen in verschil-lende maaltijden worden gebruikt.

Voor mensen die slechts weinig eiwitten mogen (mensen met bepaalde lever- ofnierziekten), willen (veganisten) of kunnen (arme mensen in ontwikkelingslan-den) gebruiken, is deze informatie van belang. Door een goede combinatie vaneiwitbronnen binnen één maaltijd heeft men minder eiwitten nodig om de beno-digde hoeveelheid essentiële aminozuren te kunnen leveren. Ook voor mensendie uitgebalanceerd willen eten zoals bij body building en personen die willenafvallen is deze kennis van belang.

Voorbeeld – Eiwitaanvulling

Eiwit afkomstig van: Wordt aangevuld door eiwit uit: Voorbeeld gerecht

Granen:* tarwe rogge gerst gierst

peulvruchten: bruine bonen witte bonen kapucijners linzenmelk- en melkproductenvleesvis kaasei

• brood met kaas en melk

• müsli met yoghurt• pannenkoek• rijst met kruidensaus,

bonenkroket• macaronischotel met

kaas

Aardappelen melk- en melkproducteneitarwe

• omelet met blokjes gebakken aardappelen

• aardappelsoep en wentelteefjes

Groenten haverroggesesamzaad

• groentenschotel met sesamzaadsaus haver-moutkoekjes

* Haver en boekweit hebben geen aanvulling nodig

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 86

De kwaliteit van een eiwit wordt meestal bepaald door het aminozurenpatroon tevergelijken met dat van ei-eiwit, waarvan de biologische waarde op honderd pro-cent wordt gesteld. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogerewaarde dan plantaardige eiwitten.

In een normale voeding worden verschillende eiwitten tegelijkertijd gebruikt. Wehebben niet met één eiwit, maar met een mengsel eiwitten te maken. We moetendaarom niet het amino-zurenpatroon van één eiwit bekijken, maar van een meng-sel eiwitten dat binnen een bepaalde tijd (bijvoorbeeld tijdens een maaltijd) wordtgeconsumeerd. De kwaliteit van een mengsel eiwitten kan hoger liggen dan vande eiwitten afzonderlijk, mits de eiwitten elkaar aanvullen met betrekking tot deessentiële aminozuren.

Een bekend voorbeeld van elkaar aanvullende eiwitten is dat van peulvruchten engranen. Granen hebben een laag lysine- en een hoog methioninegehalte, terwijlpeulvruchten juist een hoog lysine- en een laag methioninegehalte hebben. Wan-neer peulvruchten en granen in een maaltijd worden gebruikt, is de kwaliteit vande eiwitten in die maaltijd hoger dan wanneer deze voedingsmiddelen in verschil-lende maaltijden worden gebruikt.

Voor mensen die slechts weinig eiwitten mogen (mensen met bepaalde lever- ofnierziekten), willen (veganisten) of kunnen (arme mensen in ontwikkelingslan-den) gebruiken, is deze informatie van belang. Door een goede combinatie vaneiwitbronnen binnen één maaltijd heeft men minder eiwitten nodig om de beno-digde hoeveelheid essentiële aminozuren te kunnen leveren. Ook voor mensendie uitgebalanceerd willen eten zoals bij body building en personen die willenafvallen is deze kennis van belang.

Voorbeeld – Eiwitaanvulling

Eiwit afkomstig van: Wordt aangevuld door eiwit uit: Voorbeeld gerecht

Granen:* tarwe rogge gerst gierst

peulvruchten: bruine bonen witte bonen kapucijners linzenmelk- en melkproductenvleesvis kaasei

• brood met kaas en melk

• müsli met yoghurt• pannenkoek• rijst met kruidensaus,

bonenkroket• macaronischotel met

kaas

Aardappelen melk- en melkproducteneitarwe

• omelet met blokjes gebakken aardappelen

• aardappelsoep en wentelteefjes

Groenten haverroggesesamzaad

• groentenschotel met sesamzaadsaus haver-moutkoekjes

* Haver en boekweit hebben geen aanvulling nodig

Page 93: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

87 Voeding

6.3.4 Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon van een krachtsporter?

Het basisvoedselpakket van een gemiddelde Nederlander bevat te veel vet. Voorkrachtsporters is het verstandig te streven naar wat genoemd is in bovenstaandetabel. De samenstelling van koolhydraten wordt al vlug bereikt indien men geva-rieerd eet volgens de aanbevelingen van de maaltijdschijf, met wat extra nadrukop het gebruik van eiwitrijke producten. Enige voorzichtigheid moet men echterwel betrachten met deze extra opname van proteïne, omdat naast eiwitten vetook vaak een belangrijk bestanddeel van de betreffende voedingsmiddelen is (zieonderstaande tabel).

Met de eiwitrijke producten vlees en kaas bijvoorbeeld, neemt men naast (dier-lijke) eiwitten met een hoge biologische waarde, ook veel (verzadigde) vetten op.Om toch tot een juiste verdeling van de voedingsstoffen te komen, dient meneveneens ruim aandacht te schenken aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen.Een goed voorbeeld hiervan zijn de graanproducten die naast de genoemde kool-hydraten (75 energieprocenten), eveneens eiwitten bevatten (10 – 15 energiepro-centen).

Dat dit bovenstaande mogelijk verwarrend werkt, wekt geen verwondering. Welverbazing, omdat een goede kennis van zaken geboden is voordat men gerichtevoedingsadviezen kan geven. Een eenzijdige voeding (ruime opname van eiwitten,bijvoorbeeld in de vorm van eiwitpreparaten), leidt tot tekorten van alle anderevoedingsstoffen. Zo zal een krachtsporter zich bij een tekort aan koolhydratenslap en lusteloos gaan voelen. Bovendien zal het lichaam ten gevolge van dittekort aan brandstoffen, eiwitten als zodanig gaan gebruiken en in plaats van despieren op te bouwen leidt een eenzijdige voeding nu tot spierafbraak.

Het verbranden van eiwitten is niet efficiënt (kost teveel zuurstof) en vormt boven-dien een belasting voor de nieren.

Koolhydraten zijn betere energieleveranciers. Een juiste hoeveelheid koolhydratenin de voeding kan voorkomen dat eiwitten als energiebron worden gebruikt.

Vergelijking basisvoedselpakket gemiddelde Nederlander en krachtsporter

Gemiddelde Nederlander Krachtsporter

KoolhydratenVettenEiwitten

55 energieprocenten30 – 35 energieprocenten10 – 15 energieprocenten

50 – 55 energieprocenten25 – 30 energieprocenten15 – 20 energieprocenten

Eiwitrijke producten en hun overige samenstelling

Producten Energieprocenten Eiwitten Overige samenstelling

Peulvruchten: witte bonen en bruine bonen, erwten en kapucijners

30 energieprocenten 60 energieprocenten koolhydraten

Vlees en vis 25 – 35 energieprocenten 60 – 70 energieprocenten vetten

Kip 40 energieprocenten 50 energieprocenten vetten

Noten, amandelen, pinda’s 15 energieprocenten 75 energieprocenten vetten

Melkproducten, kaas, eieren 30 energieprocenten 70 energieprocenten vetten

Graanproducten, macaroni, rijst, brood 10 – 15 energieprocenten 75 energieprocenten koolhydraten

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

87 Voeding

6.3.4 Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon van een krachtsporter?

Het basisvoedselpakket van een gemiddelde Nederlander bevat te veel vet. Voorkrachtsporters is het verstandig te streven naar wat genoemd is in bovenstaandetabel. De samenstelling van koolhydraten wordt al vlug bereikt indien men geva-rieerd eet volgens de aanbevelingen van de maaltijdschijf, met wat extra nadrukop het gebruik van eiwitrijke producten. Enige voorzichtigheid moet men echterwel betrachten met deze extra opname van proteïne, omdat naast eiwitten vetook vaak een belangrijk bestanddeel van de betreffende voedingsmiddelen is (zieonderstaande tabel).

Met de eiwitrijke producten vlees en kaas bijvoorbeeld, neemt men naast (dier-lijke) eiwitten met een hoge biologische waarde, ook veel (verzadigde) vetten op.Om toch tot een juiste verdeling van de voedingsstoffen te komen, dient meneveneens ruim aandacht te schenken aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen.Een goed voorbeeld hiervan zijn de graanproducten die naast de genoemde kool-hydraten (75 energieprocenten), eveneens eiwitten bevatten (10 – 15 energiepro-centen).

Dat dit bovenstaande mogelijk verwarrend werkt, wekt geen verwondering. Welverbazing, omdat een goede kennis van zaken geboden is voordat men gerichtevoedingsadviezen kan geven. Een eenzijdige voeding (ruime opname van eiwitten,bijvoorbeeld in de vorm van eiwitpreparaten), leidt tot tekorten van alle anderevoedingsstoffen. Zo zal een krachtsporter zich bij een tekort aan koolhydratenslap en lusteloos gaan voelen. Bovendien zal het lichaam ten gevolge van dittekort aan brandstoffen, eiwitten als zodanig gaan gebruiken en in plaats van despieren op te bouwen leidt een eenzijdige voeding nu tot spierafbraak.

Het verbranden van eiwitten is niet efficiënt (kost teveel zuurstof) en vormt boven-dien een belasting voor de nieren.

Koolhydraten zijn betere energieleveranciers. Een juiste hoeveelheid koolhydratenin de voeding kan voorkomen dat eiwitten als energiebron worden gebruikt.

Vergelijking basisvoedselpakket gemiddelde Nederlander en krachtsporter

Gemiddelde Nederlander Krachtsporter

KoolhydratenVettenEiwitten

55 energieprocenten30 – 35 energieprocenten10 – 15 energieprocenten

50 – 55 energieprocenten25 – 30 energieprocenten15 – 20 energieprocenten

Eiwitrijke producten en hun overige samenstelling

Producten Energieprocenten Eiwitten Overige samenstelling

Peulvruchten: witte bonen en bruine bonen, erwten en kapucijners

30 energieprocenten 60 energieprocenten koolhydraten

Vlees en vis 25 – 35 energieprocenten 60 – 70 energieprocenten vetten

Kip 40 energieprocenten 50 energieprocenten vetten

Noten, amandelen, pinda’s 15 energieprocenten 75 energieprocenten vetten

Melkproducten, kaas, eieren 30 energieprocenten 70 energieprocenten vetten

Graanproducten, macaroni, rijst, brood 10 – 15 energieprocenten 75 energieprocenten koolhydraten

Page 94: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 88

Krachtsporters hebben vaak niet in de gaten dat een te royaal gebruik van eiwit-rijke voedingsmiddelen kan leiden tot een te hoge energieopname. Een teveel aanenergie wordt omgezet in vetweefsel.

Tenslotte zijn eiwitrijke voedingsmiddelen relatief duur. Met dierlijke eiwitrijkevoedingsmiddelen komen bovendien nogal wat verzadigde vetten het lichaambinnen. In verband met hart- en vaatziekten is dat minder gunstig.

In de praktijk komt het er op neer dat met een gevarieerde voeding die extraeiwitgebruik combineert met magere vleessoorten, magere (halfvolle) melkpro-ducten en plantaardige vetten, een krachtsporter voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een rekenvoorbeeld kan dit verduidelijken.

Rekenvoorbeeld:

Krachtsporter leeftijd 35 jaar

gewicht 90 kg

lengte 190 cm

training 4 keer per week circa 2 uur

Energiebehoefte

op de normale werkdag zonder training80 (kg) x 116 (kJ) = 13.280 kJ = 3160 Kcal

voor de training is nodig30 (kJ) x 120 (min) = 3600 kJ = 900 Kcal

totale behoefte op een trainingsdag is:13.280 + 3600 = 16.880 (= 4020 Kcal)

Eiwit:

15 – 20 energieprocenten betekent0,15 x 4000 = 6001 gram eiwit levert 4 Kcal dus 600 : 4 = 150 gram energieprocentenof0.20 x 4000 = 8001 gram eiwit levert 4 Kcal, dus 800 : 4 = 200 gram energieprocenten10 : 90 = 1,6 of 200 : 90 = 2.2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht

Bovengenoemde waarden zijn ruim voldoende voor een krachtsporter.

6.3.5 De rol van eiwitpreparaten in het geheel

Eiwitpreparaten bestaan voor 50 tot 90 % uit (melk)eiwitten. Men zou hieruit kun-nen opmerken dat dit geen slechte keus is. Dat klopt. Het addertje zit hem echterin het ontbreken van andere voedingsstoffen. Deze zeer eenzijdige voeding magdan ook nooit gebruikt worden als vervanger voor de gebruikelijke maaltijden.

Uit onderzoek naar voedingsgewoonten van krachtsporters, bleek dat eiwitten 24energieprocenten uitmaakten van de voedselopname. Hiervan waren 17 energie-procenten afkomstig uit de normale dagelijkse voedingsopname en 7 energiepro-centen werden opgenomen via eiwitpreparaten. De 17 energieprocenten zijn opzichzelf dus al voldoende (tussen de 15 en 20 energieprocenten) en het gebruikvan eiwitpreparaten als aanvulling op de voeding lijkt dus overbodig. Tenslotte

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 88

Krachtsporters hebben vaak niet in de gaten dat een te royaal gebruik van eiwit-rijke voedingsmiddelen kan leiden tot een te hoge energieopname. Een teveel aanenergie wordt omgezet in vetweefsel.

Tenslotte zijn eiwitrijke voedingsmiddelen relatief duur. Met dierlijke eiwitrijkevoedingsmiddelen komen bovendien nogal wat verzadigde vetten het lichaambinnen. In verband met hart- en vaatziekten is dat minder gunstig.

In de praktijk komt het er op neer dat met een gevarieerde voeding die extraeiwitgebruik combineert met magere vleessoorten, magere (halfvolle) melkpro-ducten en plantaardige vetten, een krachtsporter voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een rekenvoorbeeld kan dit verduidelijken.

Rekenvoorbeeld:

Krachtsporter leeftijd 35 jaar

gewicht 90 kg

lengte 190 cm

training 4 keer per week circa 2 uur

Energiebehoefte

op de normale werkdag zonder training80 (kg) x 116 (kJ) = 13.280 kJ = 3160 Kcal

voor de training is nodig30 (kJ) x 120 (min) = 3600 kJ = 900 Kcal

totale behoefte op een trainingsdag is:13.280 + 3600 = 16.880 (= 4020 Kcal)

Eiwit:

15 – 20 energieprocenten betekent0,15 x 4000 = 6001 gram eiwit levert 4 Kcal dus 600 : 4 = 150 gram energieprocentenof0.20 x 4000 = 8001 gram eiwit levert 4 Kcal, dus 800 : 4 = 200 gram energieprocenten10 : 90 = 1,6 of 200 : 90 = 2.2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht

Bovengenoemde waarden zijn ruim voldoende voor een krachtsporter.

6.3.5 De rol van eiwitpreparaten in het geheel

Eiwitpreparaten bestaan voor 50 tot 90 % uit (melk)eiwitten. Men zou hieruit kun-nen opmerken dat dit geen slechte keus is. Dat klopt. Het addertje zit hem echterin het ontbreken van andere voedingsstoffen. Deze zeer eenzijdige voeding magdan ook nooit gebruikt worden als vervanger voor de gebruikelijke maaltijden.

Uit onderzoek naar voedingsgewoonten van krachtsporters, bleek dat eiwitten 24energieprocenten uitmaakten van de voedselopname. Hiervan waren 17 energie-procenten afkomstig uit de normale dagelijkse voedingsopname en 7 energiepro-centen werden opgenomen via eiwitpreparaten. De 17 energieprocenten zijn opzichzelf dus al voldoende (tussen de 15 en 20 energieprocenten) en het gebruikvan eiwitpreparaten als aanvulling op de voeding lijkt dus overbodig. Tenslotte

Page 95: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

89 Voeding

zijn de eiwitpreparaten erg duur. Voor 100 gram eiwit uit een glaasje melk afkom-stig betaalt men ongeveer f. 4,50, terwijl men voor dezelfde hoeveelheid melkei-wit, komende uit een preparaat tussen de f. 6,25 tot f. 45,00 kwijt is.

6.3.6 Samenvatting

Een goede controle voor een evenwichtige voedselopname (naast natuurlijk degezondheid), vormt de meting van het lichaamsgewicht in samenhang met debepaling van het vetpercentage door huidplooimetingen.

Immers, door intensieve krachttraining neemt de spiermassa toe, en dus ook devetvrije massa van het lichaam. Dit heeft als consequentie een mogelijke stijgingvan het gewicht. Het percentage lichaamsvet vertoont echter altijd een daling. Isdit niet het geval, dan is dat een teken van een te grote voedsel- (eiwit) opname.

Een goed uitgebalanceerde voeding met aandacht voor eiwitrijke en magere pro-ducten levert meer dan voldoende eiwitten voor het herstel en ook de opbouw vande contractuele elementen van de spier.

Eiwitbehoefte krachtsporter

1. Opbouwfase, circa 2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht.2. Onderhoudsfase, circa 1.2 – 1.5 gram energieprocenten per kg. lichaamsge-

wicht.

Nadelen hoge eiwitopnames > 2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht.• lage koolhydraatopname• verhoogde nierbelasting• hoge (dierlijke) vetopname• kans op dehydratie• vertraagde maagpassage

6.4 Duursport

6.4.1 Inleiding

Duursporten of uithoudingssporten hebben als kenmerk voldoende kracht omeen korte, intensieve of een lange, rustige belasting zo goed mogelijk vol te hou-den.

De lange, rustige belasting is een duurloop van anderhalf uur met een gemid-delde snelheid van 13 km/uur. De kortdurende, intensieve belasting is bijvoor-beeld de 1500 meter schaatsen.

Andere voorbeelden van duursporten zijn: triatlon, marathon, wielrennen, lang-laufen, snelwandelen, roeien, bergbeklimmen en meer dan 400 meter zwemmen.

Bij lange, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via dekoolhydraat- en vetverbranding. Naarmate de intensiteit van de inspanning wordtverhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding,omdat deze efficiënter verloopt dan vetverbranding (minder zuurstof nodig).

Het belangrijkste kenmerk van de voeding van een duursporter is dan ook eenhoog koolhydraatgehalte.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

89 Voeding

zijn de eiwitpreparaten erg duur. Voor 100 gram eiwit uit een glaasje melk afkom-stig betaalt men ongeveer f. 4,50, terwijl men voor dezelfde hoeveelheid melkei-wit, komende uit een preparaat tussen de f. 6,25 tot f. 45,00 kwijt is.

6.3.6 Samenvatting

Een goede controle voor een evenwichtige voedselopname (naast natuurlijk degezondheid), vormt de meting van het lichaamsgewicht in samenhang met debepaling van het vetpercentage door huidplooimetingen.

Immers, door intensieve krachttraining neemt de spiermassa toe, en dus ook devetvrije massa van het lichaam. Dit heeft als consequentie een mogelijke stijgingvan het gewicht. Het percentage lichaamsvet vertoont echter altijd een daling. Isdit niet het geval, dan is dat een teken van een te grote voedsel- (eiwit) opname.

Een goed uitgebalanceerde voeding met aandacht voor eiwitrijke en magere pro-ducten levert meer dan voldoende eiwitten voor het herstel en ook de opbouw vande contractuele elementen van de spier.

Eiwitbehoefte krachtsporter

1. Opbouwfase, circa 2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht.2. Onderhoudsfase, circa 1.2 – 1.5 gram energieprocenten per kg. lichaamsge-

wicht.

Nadelen hoge eiwitopnames > 2 gram energieprocenten per kg. lichaamsgewicht.• lage koolhydraatopname• verhoogde nierbelasting• hoge (dierlijke) vetopname• kans op dehydratie• vertraagde maagpassage

6.4 Duursport

6.4.1 Inleiding

Duursporten of uithoudingssporten hebben als kenmerk voldoende kracht omeen korte, intensieve of een lange, rustige belasting zo goed mogelijk vol te hou-den.

De lange, rustige belasting is een duurloop van anderhalf uur met een gemid-delde snelheid van 13 km/uur. De kortdurende, intensieve belasting is bijvoor-beeld de 1500 meter schaatsen.

Andere voorbeelden van duursporten zijn: triatlon, marathon, wielrennen, lang-laufen, snelwandelen, roeien, bergbeklimmen en meer dan 400 meter zwemmen.

Bij lange, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via dekoolhydraat- en vetverbranding. Naarmate de intensiteit van de inspanning wordtverhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding,omdat deze efficiënter verloopt dan vetverbranding (minder zuurstof nodig).

Het belangrijkste kenmerk van de voeding van een duursporter is dan ook eenhoog koolhydraatgehalte.

Page 96: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 90

6.4.2 Eiwitten, vetten en koolhydraten

Het advies ‘eet gevarieerd en niet teveel’ geldt niet alleen voor de doorsnee Neder-lander maar ook voor de sporter.

Voeding bestaat uit bouwstoffen, de eiwitten, en uit brandstoffen, de koolhydra-ten en vetten.

Koolhydraten en vetten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose en vrije vetzu-ren waarna zij worden verbrand, waarbij glucose een tweemaal zo hoge energeti-sche waarde heeft als vetzuren. Toch zijn vetzuren belangrijk. Het lichaam heeftals reserve ongeveer 100 gram leverglycogeen, goed voor 20 minuten volhouden,en 350 gram spierglycogeen, waardoor men nog ongeveer 60 – 70 minuten doorkan gaan. Daarna spreekt het lichaam de vetzuren aan die er voor zorgen dat deinspanning nog lang kan worden volgehouden, zij het echter dat

de spier uit glucose 100% van zijn vermogen haalt doch dat zijn vermogen metvetzuren slechts 50% is. Het voordeel van deze vetten is dus dat er in principe eenvrijwel onbeperkte voorraad is. Het nadeel is dat het energetisch vermogen van devetzuren veel lager is dan van glucose. Het is daarom voor duursporters vanbelang dat zij zo veel mogelijk koolhydraten tot hun beschikking hebben.

Bij wielrenners die aan de Tour de France deelnamen is onderzocht hoeveel kcalzij per dag verbruikten en hoe zij de kcal tot zich namen met de voeding. Hetbleek dat minimaal 5227 kcal en maximaal 6578 kcal werd verbruikt. De energiewerd voor circa 12 – 18% gehaald uit eiwit, circa 20% uit vet en meer dan 60% uitkoolhydraten. Dit laatste is hoog, meestal komen de koolhydraten in de voedingniet boven de 50%.

Voor extreme duursporters is het van groot belang dat zij procentueel veel koolhy-draten met hun voeding opnemen, omdat het koolhydraatgehalte in feite de uit-puttingstijd bepaalt. De voorraad koolhydraten kan men verhogen door demethode van de ‘glycogeenstapeling’. Men eet enige dagen relatief veel eiwittenen vetten, doet daarna een uitputtende training, waarna men relatief veel koolhy-draten eet. De leeg geraakte glycogeendepots vullen zich daarop overvloedig.Toch blijkt deze methode de laatste jaren minder te worden toegepast, omdat nietiedereen deze grote koolhydraatstapeling kon verdragen.

Tegenwoordig voert men geleidelijk het koolhydraatpercentage in de voeding op,terwijl tegelijkertijd de trainingsintensiteit wordt verlaagd. Hoewel de voorraadglycogeen dan niet zo groot wordt als bij de glycogeenstapeling, blijkt de laatstemethode toch beter te worden verdragen door de sporter.

Samenvattend kan men dus tot de conclusie komen dat men bij duursporters zalmoeten streven naar:• een maximale voorraad koolhydraten in spier en lever• een optimale aanvoer van koolhydraten• een efficiënte verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding

6.4.3 Mineralen

Naast eiwitten, vetten en koolhydraten heeft het lichaam ook mineralen nodig.

De behoefte aan natrium, opgenomen in de vorm van NaCl (keukenzout) bedraagt2.8 tot 8.4 gram NaCl per dag. In Nederland neemt men gemiddeld 9 gram NaClper dag op.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 90

6.4.2 Eiwitten, vetten en koolhydraten

Het advies ‘eet gevarieerd en niet teveel’ geldt niet alleen voor de doorsnee Neder-lander maar ook voor de sporter.

Voeding bestaat uit bouwstoffen, de eiwitten, en uit brandstoffen, de koolhydra-ten en vetten.

Koolhydraten en vetten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose en vrije vetzu-ren waarna zij worden verbrand, waarbij glucose een tweemaal zo hoge energeti-sche waarde heeft als vetzuren. Toch zijn vetzuren belangrijk. Het lichaam heeftals reserve ongeveer 100 gram leverglycogeen, goed voor 20 minuten volhouden,en 350 gram spierglycogeen, waardoor men nog ongeveer 60 – 70 minuten doorkan gaan. Daarna spreekt het lichaam de vetzuren aan die er voor zorgen dat deinspanning nog lang kan worden volgehouden, zij het echter dat

de spier uit glucose 100% van zijn vermogen haalt doch dat zijn vermogen metvetzuren slechts 50% is. Het voordeel van deze vetten is dus dat er in principe eenvrijwel onbeperkte voorraad is. Het nadeel is dat het energetisch vermogen van devetzuren veel lager is dan van glucose. Het is daarom voor duursporters vanbelang dat zij zo veel mogelijk koolhydraten tot hun beschikking hebben.

Bij wielrenners die aan de Tour de France deelnamen is onderzocht hoeveel kcalzij per dag verbruikten en hoe zij de kcal tot zich namen met de voeding. Hetbleek dat minimaal 5227 kcal en maximaal 6578 kcal werd verbruikt. De energiewerd voor circa 12 – 18% gehaald uit eiwit, circa 20% uit vet en meer dan 60% uitkoolhydraten. Dit laatste is hoog, meestal komen de koolhydraten in de voedingniet boven de 50%.

Voor extreme duursporters is het van groot belang dat zij procentueel veel koolhy-draten met hun voeding opnemen, omdat het koolhydraatgehalte in feite de uit-puttingstijd bepaalt. De voorraad koolhydraten kan men verhogen door demethode van de ‘glycogeenstapeling’. Men eet enige dagen relatief veel eiwittenen vetten, doet daarna een uitputtende training, waarna men relatief veel koolhy-draten eet. De leeg geraakte glycogeendepots vullen zich daarop overvloedig.Toch blijkt deze methode de laatste jaren minder te worden toegepast, omdat nietiedereen deze grote koolhydraatstapeling kon verdragen.

Tegenwoordig voert men geleidelijk het koolhydraatpercentage in de voeding op,terwijl tegelijkertijd de trainingsintensiteit wordt verlaagd. Hoewel de voorraadglycogeen dan niet zo groot wordt als bij de glycogeenstapeling, blijkt de laatstemethode toch beter te worden verdragen door de sporter.

Samenvattend kan men dus tot de conclusie komen dat men bij duursporters zalmoeten streven naar:• een maximale voorraad koolhydraten in spier en lever• een optimale aanvoer van koolhydraten• een efficiënte verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding

6.4.3 Mineralen

Naast eiwitten, vetten en koolhydraten heeft het lichaam ook mineralen nodig.

De behoefte aan natrium, opgenomen in de vorm van NaCl (keukenzout) bedraagt2.8 tot 8.4 gram NaCl per dag. In Nederland neemt men gemiddeld 9 gram NaClper dag op.

Page 97: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

91 Voeding

Vochtverlies is daarom van veel groter belang om in de gaten te houden dannatriumverlies.

Ook voor de mineralen kalium, calcium en magnesium is suppletie overbodig.Het verlies bij inspanning speelt nauwelijks een rol.

IJzer zou met name bij vrouwen in sommige situaties gesuppleerd moeten wor-den, bijvoorbeeld als er sprake is van een ijzergebrek (anemie), bij overvloedigebloedingen en bij een zeer lage calorie-inname.

Conclusies die we hieruit kunnen trekken zijn:• via zweet zijn er meestal geen bijzondere verliezen van mineralen te verwach-

ten• het vochtverlies bij zweten is van veel groter belang dan het natriumverlies• normale voeding vult verliezen aan mineralen ruimschoots aan• overdaad kan schaden !

6.4.4 Vitamines

Normaliter moet de voeding voldoende vitamines bevatten. Vitaminesuppletie bijsporters is alleen aan te bevelen wanneer de voeding te weinig vitamines bevat enzij te eenzijdig is samengesteld zodat het lichamelijk prestatievermogen er ondergaat lijden.

Bij sporters die extreme inspanningen verrichten, zoals wielrenners en marathon-lopers, kan suppletie van vitamines nodig zijn, indien zij vaak gebruik maken vanvoedingsmiddelen met een lage ‘nutriëntendichtheid’. Er kan dan een mogelijkmarginale voorziening in de vitamines B

1

, B

6

en A ontstaan, echter alleen bij die

sporters die meer dan 2 uur per dag intensief trainen.

Extreme vitaminetoediening dient met klem te worden ontraden wegens de kansop schadelijke nevenwerkingen.

6.4.5 Vocht

Aanvulling van vochtverlies is bij intensieve sport van groot belang, omdat ditonder andere bij (te) sterke stijging van de lichaamstemperatuur voorkomt.

Factoren die na het drinken een rol spelen bij de maagontlediging zijn:• de deeltjesgrootte: hoe kleiner de deeltjes des te sneller ze uit de maag verwij-

derd worden• de temperatuur: hoe kouder de drank hoe sneller de maagontlediging zal

plaatsvinden• het volume: hoe groter het genuttigde volume van de drank hoe sneller het

uit de maag verdwijnt• de osmolariteit: bij toename van de osmolariteit wordt evenals bij daling van

de zuurgraad de maagontlediging geremd• hoe dunner de concentratie, hoe lichter verteerbaar een drank is

6.4.6 Sportvoedingspreparaten

Als we de reclame rond sportvoedingspreparaten zonder meer zouden gelovendan zijn er vele middelen om binnen korte tijd en zonder veel inspanningenwereldkampioen te worden. Al deze pillen, poeders en drankjes zouden de oplos-sing zijn om te komen tot topprestaties.

Vaak ontbreekt ieder wetenschappelijk bewijs hiervoor.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

91 Voeding

Vochtverlies is daarom van veel groter belang om in de gaten te houden dannatriumverlies.

Ook voor de mineralen kalium, calcium en magnesium is suppletie overbodig.Het verlies bij inspanning speelt nauwelijks een rol.

IJzer zou met name bij vrouwen in sommige situaties gesuppleerd moeten wor-den, bijvoorbeeld als er sprake is van een ijzergebrek (anemie), bij overvloedigebloedingen en bij een zeer lage calorie-inname.

Conclusies die we hieruit kunnen trekken zijn:• via zweet zijn er meestal geen bijzondere verliezen van mineralen te verwach-

ten• het vochtverlies bij zweten is van veel groter belang dan het natriumverlies• normale voeding vult verliezen aan mineralen ruimschoots aan• overdaad kan schaden !

6.4.4 Vitamines

Normaliter moet de voeding voldoende vitamines bevatten. Vitaminesuppletie bijsporters is alleen aan te bevelen wanneer de voeding te weinig vitamines bevat enzij te eenzijdig is samengesteld zodat het lichamelijk prestatievermogen er ondergaat lijden.

Bij sporters die extreme inspanningen verrichten, zoals wielrenners en marathon-lopers, kan suppletie van vitamines nodig zijn, indien zij vaak gebruik maken vanvoedingsmiddelen met een lage ‘nutriëntendichtheid’. Er kan dan een mogelijkmarginale voorziening in de vitamines B

1

, B

6

en A ontstaan, echter alleen bij die

sporters die meer dan 2 uur per dag intensief trainen.

Extreme vitaminetoediening dient met klem te worden ontraden wegens de kansop schadelijke nevenwerkingen.

6.4.5 Vocht

Aanvulling van vochtverlies is bij intensieve sport van groot belang, omdat ditonder andere bij (te) sterke stijging van de lichaamstemperatuur voorkomt.

Factoren die na het drinken een rol spelen bij de maagontlediging zijn:• de deeltjesgrootte: hoe kleiner de deeltjes des te sneller ze uit de maag verwij-

derd worden• de temperatuur: hoe kouder de drank hoe sneller de maagontlediging zal

plaatsvinden• het volume: hoe groter het genuttigde volume van de drank hoe sneller het

uit de maag verdwijnt• de osmolariteit: bij toename van de osmolariteit wordt evenals bij daling van

de zuurgraad de maagontlediging geremd• hoe dunner de concentratie, hoe lichter verteerbaar een drank is

6.4.6 Sportvoedingspreparaten

Als we de reclame rond sportvoedingspreparaten zonder meer zouden gelovendan zijn er vele middelen om binnen korte tijd en zonder veel inspanningenwereldkampioen te worden. Al deze pillen, poeders en drankjes zouden de oplos-sing zijn om te komen tot topprestaties.

Vaak ontbreekt ieder wetenschappelijk bewijs hiervoor.

Page 98: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 92

Afhankelijk van het geloof dat men hecht aan deze verhalen kunnen deze prepa-raten toch zinvol zijn, alleen al vanwege het placebo-effect.

Dat sportprestatie en voeding met elkaar samenhangen staat vast. Topprestatieskunnen alleen geleverd worden met een zeer goed gevoed lichaam.

Over het algemeen zijn bij sportinspanningen geen extra eiwit- of vitamineprepa-raten nodig. De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden endaarmee ook de opname van eiwitten, vitamines en mineralen, vooropgesteld datde voeding evenwichtig is samengesteld.

Slechts bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijdgepaard gaan met een evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder anderevoor dansen en turnen, alsmede voor sporten waarbij gewichtsklassen een rol spe-len, zoals judo en roeien.

Hier bestaat het risico op met name eiwit- en ijzerdeficiënties en kan aanvullingmet voedingspreparaten nodig zijn.

Ook voor sporters die zeer langdurige en intensieve inspanningen leveren, zoalswielrenners en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke sportvoedingsprepa-raten een uitkomst bieden, om zodoende de enorme hoeveelheid voedsel te ver-mijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge energiebehoefte te voldoen.

Opdracht:

Inventariseer de sportvoedingspreparaten.

Welke indeling kun je hiervoor het beste hanteren?

6.4.7 De praktijk

Onderzoek heeft aangetoond, dat de doorsnee sporter voldoende eet om aan zijnenergiebehoefte te kunnen voldoen. Voor extreme duursporten zoals de Tour deFrance en triatleten ligt de energiebehoefte veel hoger. Zij hebben aan een gewonemaaltijd niet genoeg en zullen vaak tussendoor moeten eten om aan hun energie-behoefte te kunnen voldoen.

Bij sporten waar gewichtsklassen belangrijk zijn (roeien, judo, boksen) en sportenwaarbij het uiterlijk en de lichaamsbouw van belang zijn, heeft de sporter vaakeen geringere energieopname dan gewenst is. Ook explosieve krachtsporters blij-ken de norm niet altijd te halen.

Bij krachtsporters wordt een hogere eiwitopname gevonden dan bij de doorsneesportman of sportvrouw.

De koolhydraatopname is het hoogst bij duursporters, echter met 55 energiepro-centen toch nog onder de aanbevolen hoeveelheid van 60 tot 70 energieprocen-ten.

Voor wat betreft de vetopname voldoen de onderzochte sportmensen goed aan deaanbevolen hoeveelheid van maximaal 33 energieprocenten.

Gemiddeld wordt 15% van de energie door het ontbijt geleverd. De lunch levert20%, de warme maaltijd 30% en de tussendoortjes leveren ruim 35% van de totaleenergieopname per dag. Juist deze tussendoortjes zijn kwalitatief vaak slecht vansamenstelling!

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 92

Afhankelijk van het geloof dat men hecht aan deze verhalen kunnen deze prepa-raten toch zinvol zijn, alleen al vanwege het placebo-effect.

Dat sportprestatie en voeding met elkaar samenhangen staat vast. Topprestatieskunnen alleen geleverd worden met een zeer goed gevoed lichaam.

Over het algemeen zijn bij sportinspanningen geen extra eiwit- of vitamineprepa-raten nodig. De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden endaarmee ook de opname van eiwitten, vitamines en mineralen, vooropgesteld datde voeding evenwichtig is samengesteld.

Slechts bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijdgepaard gaan met een evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder anderevoor dansen en turnen, alsmede voor sporten waarbij gewichtsklassen een rol spe-len, zoals judo en roeien.

Hier bestaat het risico op met name eiwit- en ijzerdeficiënties en kan aanvullingmet voedingspreparaten nodig zijn.

Ook voor sporters die zeer langdurige en intensieve inspanningen leveren, zoalswielrenners en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke sportvoedingsprepa-raten een uitkomst bieden, om zodoende de enorme hoeveelheid voedsel te ver-mijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge energiebehoefte te voldoen.

Opdracht:

Inventariseer de sportvoedingspreparaten.

Welke indeling kun je hiervoor het beste hanteren?

6.4.7 De praktijk

Onderzoek heeft aangetoond, dat de doorsnee sporter voldoende eet om aan zijnenergiebehoefte te kunnen voldoen. Voor extreme duursporten zoals de Tour deFrance en triatleten ligt de energiebehoefte veel hoger. Zij hebben aan een gewonemaaltijd niet genoeg en zullen vaak tussendoor moeten eten om aan hun energie-behoefte te kunnen voldoen.

Bij sporten waar gewichtsklassen belangrijk zijn (roeien, judo, boksen) en sportenwaarbij het uiterlijk en de lichaamsbouw van belang zijn, heeft de sporter vaakeen geringere energieopname dan gewenst is. Ook explosieve krachtsporters blij-ken de norm niet altijd te halen.

Bij krachtsporters wordt een hogere eiwitopname gevonden dan bij de doorsneesportman of sportvrouw.

De koolhydraatopname is het hoogst bij duursporters, echter met 55 energiepro-centen toch nog onder de aanbevolen hoeveelheid van 60 tot 70 energieprocen-ten.

Voor wat betreft de vetopname voldoen de onderzochte sportmensen goed aan deaanbevolen hoeveelheid van maximaal 33 energieprocenten.

Gemiddeld wordt 15% van de energie door het ontbijt geleverd. De lunch levert20%, de warme maaltijd 30% en de tussendoortjes leveren ruim 35% van de totaleenergieopname per dag. Juist deze tussendoortjes zijn kwalitatief vaak slecht vansamenstelling!

Page 99: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

93 Voeding

Opdracht:

Geef voorbeelden van minder goede en goede gezonde tussendoortjes.

6.4.8 Samenvatting

Voor wedstrijden met een beperkte duur (minder dan een à anderhalf uur) is ver-dere aanvulling met koolhydraten niet nodig. Alleen aanvulling van vocht is danvoldoende.

Voor wedstrijden van meer dan een à anderhalf uur is het innemen van energie inde vorm van koolhydraten en de noodzakelijke hoeveelheid vocht tijdens de wed-strijd essentieel. Hiermee moet op tijd worden begonnen.

Sla de eerste verzorgingspost nooit over!

Voor sporters in wedstrijden zonder of met een beperkt aantal verzorgingspostenzoals wielerwedstrijden is het noodzakelijk om naast voldoende voedsel minimaaléén liter vocht in één uur te drinken (twee bidons).

Het voedsel tijdens duurwedstrijden moet koolhydraatrijk zijn.

Afhankelijk van individuele factoren zoals acceptatie, smaakvoorkeuren enzo-voort en het type sport volgt hier een aantal keuzemogelijkheden:• fruit, waarvan een banaan de meeste koolhydraten bevat• biscuits en snoep• koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voedingen • brood zoals krentenbollen, ontbijtkoek

Om te laten zien hoe de voeding van een duursporter op een dag met training kanzijn, is een voorbeelddagmenu opgesteld voor een triatleet. Dit is een voorbeeldvoor een triatleet van 30 jaar die een fulltime kantoorbaan heeft (zeer geringeactiviteit) en elke dag anderhalf uur fietst met een gemiddelde snelheid van ruim30 km/uur en elke dag een half uur zwemt. Zijn gewicht is 70 kg.

De energiebehoefte zonder training is 70 (kg) x 141 (kJ) = 9870 kJ (2350 kcal).

Voor de fietstraining heeft hij nodig: 1 1/2 (uur) x 77 (kJ) x 70 (kg) = 8120 kJ (1930kcal).

Voor het zwemmen heeft hij nodig: 1/2 (uur) x 58 (kJ) x 70 (kg) = 2030 kJ (480 kcal).

Totaal 9870 + 8120 + 2030 = 20.020 kJ (4770 kcal)

Beschouw dit voorbeeld niet als het enige goede. Er zijn vele alternatieven moge-lijk afhankelijk van iemands dagindeling, voorkeur voor bepaalde voedingsmidde-len (smaak), dagelijks werk enzovoort.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

93 Voeding

Opdracht:

Geef voorbeelden van minder goede en goede gezonde tussendoortjes.

6.4.8 Samenvatting

Voor wedstrijden met een beperkte duur (minder dan een à anderhalf uur) is ver-dere aanvulling met koolhydraten niet nodig. Alleen aanvulling van vocht is danvoldoende.

Voor wedstrijden van meer dan een à anderhalf uur is het innemen van energie inde vorm van koolhydraten en de noodzakelijke hoeveelheid vocht tijdens de wed-strijd essentieel. Hiermee moet op tijd worden begonnen.

Sla de eerste verzorgingspost nooit over!

Voor sporters in wedstrijden zonder of met een beperkt aantal verzorgingspostenzoals wielerwedstrijden is het noodzakelijk om naast voldoende voedsel minimaaléén liter vocht in één uur te drinken (twee bidons).

Het voedsel tijdens duurwedstrijden moet koolhydraatrijk zijn.

Afhankelijk van individuele factoren zoals acceptatie, smaakvoorkeuren enzo-voort en het type sport volgt hier een aantal keuzemogelijkheden:• fruit, waarvan een banaan de meeste koolhydraten bevat• biscuits en snoep• koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voedingen • brood zoals krentenbollen, ontbijtkoek

Om te laten zien hoe de voeding van een duursporter op een dag met training kanzijn, is een voorbeelddagmenu opgesteld voor een triatleet. Dit is een voorbeeldvoor een triatleet van 30 jaar die een fulltime kantoorbaan heeft (zeer geringeactiviteit) en elke dag anderhalf uur fietst met een gemiddelde snelheid van ruim30 km/uur en elke dag een half uur zwemt. Zijn gewicht is 70 kg.

De energiebehoefte zonder training is 70 (kg) x 141 (kJ) = 9870 kJ (2350 kcal).

Voor de fietstraining heeft hij nodig: 1 1/2 (uur) x 77 (kJ) x 70 (kg) = 8120 kJ (1930kcal).

Voor het zwemmen heeft hij nodig: 1/2 (uur) x 58 (kJ) x 70 (kg) = 2030 kJ (480 kcal).

Totaal 9870 + 8120 + 2030 = 20.020 kJ (4770 kcal)

Beschouw dit voorbeeld niet als het enige goede. Er zijn vele alternatieven moge-lijk afhankelijk van iemands dagindeling, voorkeur voor bepaalde voedingsmidde-len (smaak), dagelijks werk enzovoort.

Page 100: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 94

Voorbeeld dagmenu duursporter:

Dagmenu duursporter EnergiekJ

inkcal

Eiwitin grammen

Vetin grammen

Koolhydratenin grammen

Ontbijt

1 schaaltje magere yoghurt met müslien suiker1 glas vruchtensap2 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met honing

180 460 340 200 650 150 330 200

40110 80 50160 40 80 50

5 3 0 0 6 0 5 0

0 3 0 0 1 4 6 0

619201230 0 012

Tussendoor ‘s morgens

2 kopjes koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk2 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met jong volvette kaas1 belegd met jam1 krentenboldun besmeerd met halvarine

0 340 95 650 150 330 310 530 75

0 80 22160 40 80 70130 20

0 0 2 6 0 5 0 4 0

0 0 1 1 4 6 0 2 2

020 230 0 01825 0

Training 12.30 – 13.00 uur

Lunch

2 dubbele boterhammen1 belegd met pindakaas1 belegd met ham1 bruine boterhambelegd met honingalle boterhammen dun besmeerdmet halvarine1 glas halfvolle melk

1300 430 90 330 200

380 450

310100 20 80 50

90140

11 4 3 3 0

0 8

3 9 1 1 0

10 4

60 2 01512

010

Tussendoor ’s middags

2 kopjes theemet suiker4 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met kaas2 belegd met chocoladepasta1 belegd met ham 1 appel

0 3401300 300 330 400 90 210

0 80310 70 80100 20 50

0 011 0 5 2 3 0

0 0 3 8 6 2 1 0

02060 0 020 013

Training 17.00 – 19.00 uur -

Drink in ieder geval 1 liter water!

Warme maaltijd

portie aardappelenportie groentestukje vlees 100 gramjusschaaltje vlamet banaan

1140 4001050 5201040 500

270100250 30250120

8 818 0 8 1

0 02014 8 0

6016 0 03829

’s Avonds

2 koppen theemet suiker1 dubbele bruine boterhamdun besmeerd met halvarinebelegd met appelstroop2 glazen vruchtensap1 kokoskoek

0 340 650 150 310 5401150

0 80160340 70130280

0 0 6 0 0 0 3

0 0 1 4 0 018

02030 0182227

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 94

Voorbeeld dagmenu duursporter:

Dagmenu duursporter EnergiekJ

inkcal

Eiwitin grammen

Vetin grammen

Koolhydratenin grammen

Ontbijt

1 schaaltje magere yoghurt met müslien suiker1 glas vruchtensap2 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met jonge volvette kaas1 belegd met honing

180 460 340 200 650 150 330 200

40110 80 50160 40 80 50

5 3 0 0 6 0 5 0

0 3 0 0 1 4 6 0

619201230 0 012

Tussendoor ‘s morgens

2 kopjes koffiemet suikeren halfvolle koffiemelk2 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met jong volvette kaas1 belegd met jam1 krentenboldun besmeerd met halvarine

0 340 95 650 150 330 310 530 75

0 80 22160 40 80 70130 20

0 0 2 6 0 5 0 4 0

0 0 1 1 4 6 0 2 2

020 230 0 01825 0

Training 12.30 – 13.00 uur

Lunch

2 dubbele boterhammen1 belegd met pindakaas1 belegd met ham1 bruine boterhambelegd met honingalle boterhammen dun besmeerdmet halvarine1 glas halfvolle melk

1300 430 90 330 200

380 450

310100 20 80 50

90140

11 4 3 3 0

0 8

3 9 1 1 0

10 4

60 2 01512

010

Tussendoor ’s middags

2 kopjes theemet suiker4 bruine boterhammendun besmeerd met halvarine1 belegd met kaas2 belegd met chocoladepasta1 belegd met ham 1 appel

0 3401300 300 330 400 90 210

0 80310 70 80100 20 50

0 011 0 5 2 3 0

0 0 3 8 6 2 1 0

02060 0 020 013

Training 17.00 – 19.00 uur -

Drink in ieder geval 1 liter water!

Warme maaltijd

portie aardappelenportie groentestukje vlees 100 gramjusschaaltje vlamet banaan

1140 4001050 5201040 500

270100250 30250120

8 818 0 8 1

0 02014 8 0

6016 0 03829

’s Avonds

2 koppen theemet suiker1 dubbele bruine boterhamdun besmeerd met halvarinebelegd met appelstroop2 glazen vruchtensap1 kokoskoek

0 340 650 150 310 5401150

0 80160340 70130280

0 0 6 0 0 0 3

0 0 1 4 0 018

02030 0182227

Page 101: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

95 Voeding

Deze voeding levert 19.000 kJ (4700 kcal).• 134 gram eiwit levert 134 x 17 kJ = 2278 kJ = 12% van de totale energie• 141 gram vet levert 141 x 38 kJ = 5358 kJ = 27%• 712 gram koolhydraten levert 712 x 17 kJ -= 12.104 kJ = 61%

(Door afrondingen zijn deze getallen niet precies hetzelfde als de optelsom.)

Ook zitten alle benodigde vitamines en mineralen in ruime hoeveelheden in dezevoeding.

Hoewel eiwitten in deze voeding 12% van de energie leveren (aanbevolen is ± 10%,dat is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) komt de hoeveelheid wel neerop bijna 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dit is veel meer dan wordt aanbevolen, maar een onvermijdelijk gevolg van degrote hoeveelheid energie in de voeding. Meer energie betekent meer eten endaarmee gaan zowel de hoeveelheden vetten als koolhydraten omhoog.

6.5 Teamsport en spelsport

6.5.1 Inleiding

Deze takken van sport hebben gemeen dat de intensiteit in training en wedstrijdsterk kan wisselen. Het ene moment wordt een beroep gedaan op de snelheid, hetandere moment op sprongkracht (bijvoorbeeld een kopbal). Met andere woordendeze sporten kenmerken zich door hun intervalkarakter: rustige periodes wordensteeds afgewisseld met intensieve periodes. Voorbeelden zijn voetbal, tennis, vol-leybal, hockey, squash, tafeltennis en waterpolo.

Ook deze sporters moeten voor voldoende koolhydraten in de voeding zorgen. Dealgemene aanbevelingen voor een goede voeding, zoals voorheen uitgebreid isbeschreven , moeten worden opgevolgd. Dit houdt in dat meer dan de helft van deenergie uit koolhydraten afkomstig moet zijn en minder dan een derde uit vetten.De rest (± 10%) van de energie komt uit eiwitten.

6.5.2 Voor training of wedstrijd

De voeding in de dagen voor training of wedstrijd moet voldoen aan de zojuistgenoemde algemene richtlijnen. Speciale aandacht vraagt de voeding op de trai-nings- of wedstrijddagen. De voeding moet voldoende energie bevatten om deinspanning te kunnen leveren en mag geen klachten veroorzaken. Het is vanbelang dat de eetmomenten worden afgestemd op de tijden van de wedstrijd entraining. Omdat de meeste trainingen ’s avonds plaatsvinden, heeft het voor team-sporters vooral betrekking op de avondmaaltijd.

Wie wat later op de avond traint, zal zijn avondeten voor de training gebruiken. Ermoet dan wel ongeveer twee uur tussen het tijdstip van eten en de training zitten.Ook dan geldt dat je niet te zwaar moet tafelen. Neem dan thee (met suiker),vruchtensap, mineraalwater, (chocolade)melk en dergelijke.

Hiernaast kun je denken aan een snee knäckebröd of brood of een schaaltje yog-hurt met fruit of müsli.

Voor wie de avondmaaltijd na de training gebruikt, is een lichte (brood)maaltijdvan ongeveer twee uur voor de training aan te raden.

De periode tussen lunch en training is meestal zo lang dat de energievoorradentussentijds moeten worden aangevuld.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

95 Voeding

Deze voeding levert 19.000 kJ (4700 kcal).• 134 gram eiwit levert 134 x 17 kJ = 2278 kJ = 12% van de totale energie• 141 gram vet levert 141 x 38 kJ = 5358 kJ = 27%• 712 gram koolhydraten levert 712 x 17 kJ -= 12.104 kJ = 61%

(Door afrondingen zijn deze getallen niet precies hetzelfde als de optelsom.)

Ook zitten alle benodigde vitamines en mineralen in ruime hoeveelheden in dezevoeding.

Hoewel eiwitten in deze voeding 12% van de energie leveren (aanbevolen is ± 10%,dat is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) komt de hoeveelheid wel neerop bijna 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dit is veel meer dan wordt aanbevolen, maar een onvermijdelijk gevolg van degrote hoeveelheid energie in de voeding. Meer energie betekent meer eten endaarmee gaan zowel de hoeveelheden vetten als koolhydraten omhoog.

6.5 Teamsport en spelsport

6.5.1 Inleiding

Deze takken van sport hebben gemeen dat de intensiteit in training en wedstrijdsterk kan wisselen. Het ene moment wordt een beroep gedaan op de snelheid, hetandere moment op sprongkracht (bijvoorbeeld een kopbal). Met andere woordendeze sporten kenmerken zich door hun intervalkarakter: rustige periodes wordensteeds afgewisseld met intensieve periodes. Voorbeelden zijn voetbal, tennis, vol-leybal, hockey, squash, tafeltennis en waterpolo.

Ook deze sporters moeten voor voldoende koolhydraten in de voeding zorgen. Dealgemene aanbevelingen voor een goede voeding, zoals voorheen uitgebreid isbeschreven , moeten worden opgevolgd. Dit houdt in dat meer dan de helft van deenergie uit koolhydraten afkomstig moet zijn en minder dan een derde uit vetten.De rest (± 10%) van de energie komt uit eiwitten.

6.5.2 Voor training of wedstrijd

De voeding in de dagen voor training of wedstrijd moet voldoen aan de zojuistgenoemde algemene richtlijnen. Speciale aandacht vraagt de voeding op de trai-nings- of wedstrijddagen. De voeding moet voldoende energie bevatten om deinspanning te kunnen leveren en mag geen klachten veroorzaken. Het is vanbelang dat de eetmomenten worden afgestemd op de tijden van de wedstrijd entraining. Omdat de meeste trainingen ’s avonds plaatsvinden, heeft het voor team-sporters vooral betrekking op de avondmaaltijd.

Wie wat later op de avond traint, zal zijn avondeten voor de training gebruiken. Ermoet dan wel ongeveer twee uur tussen het tijdstip van eten en de training zitten.Ook dan geldt dat je niet te zwaar moet tafelen. Neem dan thee (met suiker),vruchtensap, mineraalwater, (chocolade)melk en dergelijke.

Hiernaast kun je denken aan een snee knäckebröd of brood of een schaaltje yog-hurt met fruit of müsli.

Voor wie de avondmaaltijd na de training gebruikt, is een lichte (brood)maaltijdvan ongeveer twee uur voor de training aan te raden.

De periode tussen lunch en training is meestal zo lang dat de energievoorradentussentijds moeten worden aangevuld.

Page 102: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 96

Om weer snel te herstellen van de training mag de avondmaaltijd er niet bijinschieten. Dit hoeft niet altijd een warme maaltijd te zijn, maar kan bijvoorbeeldook een broodmaaltijd betekenen, samengesteld volgens de voedingswijzer.

6.5.3 Op wedstrijddagen en toernooien

Wedstrijden worden vaak op tijden gehouden waardoor de gebruikelijke eetmo-menten in de knel komen. Het maaltijdpatroon zal moeten worden aangepast.

Een verdeling over meer eetmomenten biedt hier al snel een oplossing. In dekorte pauze(s) tijdens de wedstrijd zoals we die bij veel spel- en teamsporten ken-nen, kun je het best iets drinken. Als de wedstrijd langer dan één à anderhalf uurduurt, zul je behoefte hebben aan wat extra energie. Dan kun je het best eendrank nemen die ook wat energie levert. Voorbeelden zijn: vruchtensap, chocola-demelk, thee met suiker en yoghurtdrank. Als je het verdraagt, kun je ook watvast voedsel nemen zoals een cracker, biscuits, krentenbol, boterham of banaan.

6.5.4 Samenvatting

Sport is niet alleen inspanning, maar ook ontspanning. Die ontspanning is er nietalleen op het veld, maar ook in de kantine. Daar wordt de gezelligheid gevonden,die maakt dat het sporten ook een belangrijke sociale functie heeft.

In het licht van de inhoud van deze cursus mogen wel enige vraagtekens wordengeplaatst bij de consumptiegewoonten en het assortiment in de gemiddelde sport-kantine. De training is nog niet voorbij of men valt aan op bier, repen, cola, patat,koeken en frikadellen.

Iedere sporter weet wel dat het niet echt gezond is, maar toch doen we het. Nieteens een keertje, wat niet zo erg is, maar te vaak.

Als de sporter laat merken het op prijs te stellen dat in de kantine ook mindervette en suikervrije producten te koop zijn, zal bij de kantinebeheerders normaalgesproken best de bereidheid bestaan om het aanbod uit te breiden.

Probeer het maar eens!

6.6 Vitamines, mineralen en sporenelementen

6.6.1 Inleiding

Een veelgehoorde kreet die men hoort als men een sporter vraagt naar het nutvan die handvol vitamines die hij zojuist heeft doorgeslikt is “Baat het niet, danschaadt het niet”.

Is dat ook werkelijk zo? Zijn grote doses vitamines interdaad niet schadelijk? Eneigenlijk de belangrijkste vraag: heeft de intensief trainende atleet extra vitami-nes nodig?

Door gebrek aan kennis worden de op de markt gebrachte producten, zoals vita-minesupplementen vaak sterk overdreven gewaardeerd.

In deze paragraaf wordt getracht hieromtrent enige duidelijkheid te scheppen.

Informatie die dan hopelijk gebruikt wordt om deze producten op de juistewaarde in te schatten en dienovereenkomstig te gebruiken.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 96

Om weer snel te herstellen van de training mag de avondmaaltijd er niet bijinschieten. Dit hoeft niet altijd een warme maaltijd te zijn, maar kan bijvoorbeeldook een broodmaaltijd betekenen, samengesteld volgens de voedingswijzer.

6.5.3 Op wedstrijddagen en toernooien

Wedstrijden worden vaak op tijden gehouden waardoor de gebruikelijke eetmo-menten in de knel komen. Het maaltijdpatroon zal moeten worden aangepast.

Een verdeling over meer eetmomenten biedt hier al snel een oplossing. In dekorte pauze(s) tijdens de wedstrijd zoals we die bij veel spel- en teamsporten ken-nen, kun je het best iets drinken. Als de wedstrijd langer dan één à anderhalf uurduurt, zul je behoefte hebben aan wat extra energie. Dan kun je het best eendrank nemen die ook wat energie levert. Voorbeelden zijn: vruchtensap, chocola-demelk, thee met suiker en yoghurtdrank. Als je het verdraagt, kun je ook watvast voedsel nemen zoals een cracker, biscuits, krentenbol, boterham of banaan.

6.5.4 Samenvatting

Sport is niet alleen inspanning, maar ook ontspanning. Die ontspanning is er nietalleen op het veld, maar ook in de kantine. Daar wordt de gezelligheid gevonden,die maakt dat het sporten ook een belangrijke sociale functie heeft.

In het licht van de inhoud van deze cursus mogen wel enige vraagtekens wordengeplaatst bij de consumptiegewoonten en het assortiment in de gemiddelde sport-kantine. De training is nog niet voorbij of men valt aan op bier, repen, cola, patat,koeken en frikadellen.

Iedere sporter weet wel dat het niet echt gezond is, maar toch doen we het. Nieteens een keertje, wat niet zo erg is, maar te vaak.

Als de sporter laat merken het op prijs te stellen dat in de kantine ook mindervette en suikervrije producten te koop zijn, zal bij de kantinebeheerders normaalgesproken best de bereidheid bestaan om het aanbod uit te breiden.

Probeer het maar eens!

6.6 Vitamines, mineralen en sporenelementen

6.6.1 Inleiding

Een veelgehoorde kreet die men hoort als men een sporter vraagt naar het nutvan die handvol vitamines die hij zojuist heeft doorgeslikt is “Baat het niet, danschaadt het niet”.

Is dat ook werkelijk zo? Zijn grote doses vitamines interdaad niet schadelijk? Eneigenlijk de belangrijkste vraag: heeft de intensief trainende atleet extra vitami-nes nodig?

Door gebrek aan kennis worden de op de markt gebrachte producten, zoals vita-minesupplementen vaak sterk overdreven gewaardeerd.

In deze paragraaf wordt getracht hieromtrent enige duidelijkheid te scheppen.

Informatie die dan hopelijk gebruikt wordt om deze producten op de juistewaarde in te schatten en dienovereenkomstig te gebruiken.

Page 103: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

97 Voeding

De volgende vragen staan hierbij centraal:• Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich?• Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden (voor een intensief trainende atleet)?• Heeft een sporter extra vitamines, in de vorm van supplementen, nodig?• Zijn er schadelijke effecten bekend van te grote dosissen vitamines?

6.6.2 Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich?

Vitamines (vita = leven in het Latijn) zijn essentiële voedingsstoffen. Net als dathet geval is bij bepaalde aminozuren, kan het lichaam deze niet zelf maken. Zedienen in hun geheel in de voeding aanwezig te zijn. En dat zijn ze dan ook, al ishet maar in hele kleine hoeveelheden.

Aanvankelijk wist de wetenschap de naam van de betrokken stoffen niet en wer-den ze in volgorde van ontdekking aangeduid volgens de rangorde van het alfa-bet. Te weten A, B, C etc. Toen later de daadwerkelijke structuur van de vitaminesbekend werd, bleek dat deze naamkeuze een zeer ongelukkige was. De term vita-mine is daarom tegenwoordig ook bedoeld voor al die stoffen die niet op eenandere wijze te classificeren zijn. Bij voorkeur worden de vitamines nu echter aan-geduid met hun chemische naam. (Zie tabel: functies en voedingsbronnen van deverschillende vitamines.)

Er kan onderscheid gemaakt worden in twee soorten: de in water en de in vetoplosbare vitamines. Tot de in water oplosbaren behoren de verschillende B-vita-mines* en vitamine C. De in vet oplosbare vitamines zijn de overige, te weten vita-mine A, D, E en K.

Voor hun verschillende functies en ook de voedingsbronnen waarin ze voorko-men zie tabel: functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines.

Functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines

Naam vitamine Bron % van dagelijks aanbevolenhoeveelheid

Aanbevolen hoeveelheid per dag

Vitamine A

boter, halvarine, margarine (6 sneetjes)2 plakken kaas100 gram leverleverpastei (1 sneetje)2 glazen melk

2515

13004010

Hoeveelheid:800 mgMaximaal veilige dosis:12.000 mgVoor zwangere vrouwen:3.000 mg

Functie Vitamine A:Weerstand, gezichtsvermogen, normale groei, gezonde huid, tandvlees en haar

Vitamine D

1 eihalvarine, margarine (6 sneetjes)100 gram vis100 gram vlees

20

5010 – 200

2 – 30

Hoeveelheid:5 mg

Maximaal veilige dosis:25 mg

Functie Vitamine D:Sterke tanden en botten. Bevordert de opname van calcium en fosfor door het lichaam. Speelt een rol bij de weerstand. Cel-differentiatie. Wordt ook in de huid onder invloed van zonlicht gemaakt.

Vitamine K

portie bloemkool, broccoliportie boerenkool1 ei1 eetlepel raapzaadolieportie spinazie100 gram mager vlees

45090045

2001200

150-350

Hoeveelheid:80 mg

Maximaal veilige dosis:Tenminste 50 x ADH.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

97 Voeding

De volgende vragen staan hierbij centraal:• Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich?• Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden (voor een intensief trainende atleet)?• Heeft een sporter extra vitamines, in de vorm van supplementen, nodig?• Zijn er schadelijke effecten bekend van te grote dosissen vitamines?

6.6.2 Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich?

Vitamines (vita = leven in het Latijn) zijn essentiële voedingsstoffen. Net als dathet geval is bij bepaalde aminozuren, kan het lichaam deze niet zelf maken. Zedienen in hun geheel in de voeding aanwezig te zijn. En dat zijn ze dan ook, al ishet maar in hele kleine hoeveelheden.

Aanvankelijk wist de wetenschap de naam van de betrokken stoffen niet en wer-den ze in volgorde van ontdekking aangeduid volgens de rangorde van het alfa-bet. Te weten A, B, C etc. Toen later de daadwerkelijke structuur van de vitaminesbekend werd, bleek dat deze naamkeuze een zeer ongelukkige was. De term vita-mine is daarom tegenwoordig ook bedoeld voor al die stoffen die niet op eenandere wijze te classificeren zijn. Bij voorkeur worden de vitamines nu echter aan-geduid met hun chemische naam. (Zie tabel: functies en voedingsbronnen van deverschillende vitamines.)

Er kan onderscheid gemaakt worden in twee soorten: de in water en de in vetoplosbare vitamines. Tot de in water oplosbaren behoren de verschillende B-vita-mines* en vitamine C. De in vet oplosbare vitamines zijn de overige, te weten vita-mine A, D, E en K.

Voor hun verschillende functies en ook de voedingsbronnen waarin ze voorko-men zie tabel: functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines.

Functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines

Naam vitamine Bron % van dagelijks aanbevolenhoeveelheid

Aanbevolen hoeveelheid per dag

Vitamine A

boter, halvarine, margarine (6 sneetjes)2 plakken kaas100 gram leverleverpastei (1 sneetje)2 glazen melk

2515

13004010

Hoeveelheid:800 mgMaximaal veilige dosis:12.000 mgVoor zwangere vrouwen:3.000 mg

Functie Vitamine A:Weerstand, gezichtsvermogen, normale groei, gezonde huid, tandvlees en haar

Vitamine D

1 eihalvarine, margarine (6 sneetjes)100 gram vis100 gram vlees

20

5010 – 200

2 – 30

Hoeveelheid:5 mg

Maximaal veilige dosis:25 mg

Functie Vitamine D:Sterke tanden en botten. Bevordert de opname van calcium en fosfor door het lichaam. Speelt een rol bij de weerstand. Cel-differentiatie. Wordt ook in de huid onder invloed van zonlicht gemaakt.

Vitamine K

portie bloemkool, broccoliportie boerenkool1 ei1 eetlepel raapzaadolieportie spinazie100 gram mager vlees

45090045

2001200

150-350

Hoeveelheid:80 mg

Maximaal veilige dosis:Tenminste 50 x ADH.

Page 104: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 98

Functie Vitamine K:Bloedstolling en botten. Wordt ook door darmbacteriën gemaakt. Preventie van (hersen)-bloedingen bij pasgeborenen

Vitamine B2(Riboflavine)

1 eileverpastei (1 sneetje)2 glazen melkschaaltje noten

155

4510

Hoeveelheid:1,6 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Vitamine B2:Gezonde huid en gezond haar. Spijsvertering en zenuwstelsel. Beschermt waarschijnlijk de ogen tegen zonlicht.

Pantotheenzuur

portie aardappelen1 ei 2 glazen melk100 gram vlees1 haring

101020

5 – 2030

Hoeveelheid:6 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Pantotheenzuur:Afbraak en opbouw van eiwitten, koolhydraten en vetten en de vorming van bepaalde hormonen.Nodig voor het herstel van onze weefsels.

Biotine

1 ei2 glazen melkschaaltje notenportie sojabonen

55

30200

Hoeveelheid:0,15 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Biotine:Energieproductie, vorming van vetzuren, gezonde huid, gezond haar.

Vitamine B

12

(cobalamine)

1 ei 2 plakken kaasschaaltje kwark2 glazen melk100 gram vis100 gram vlees

5570105160

100 – 40060 - 200

Hoeveelheid:1 mg

Maximaal veilige dosis:Tenminste 50 x ADH.

Functie Vitamine B

12:

Voorkomt vorm van bloedarmoede. Vorming van gezonde rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. Komt alleen voor in dierlijke producten.

Beta-caroteen(pro-vitamine A)

portie boerenkoolportie broccoliportie spinazieportie wortels

170*80*25*85*

* na omzetting in vitamine A

Hoeveelheid:Geen aanbeveling

Maximaal veilige dosis:10 mg(alleen voor rokers via supplement)

Functie Beta-caroteen:Kan door het lichaam worden omgezet in Vitamine A. Beschermt als antioxidant in de cellen tegen vrije radicalen. Belang-rijk voor de weerstand.

Vitamine E(tocoferol

1 eimargarine (6 sneetjes)schaaltje noteneetlepel zonnebloemoliepindakaas (1 sneetje)portie spinazie

158530752540

Hoeveelheid:10 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine E:Voor rode bloedcellen en spier- en andere weefsels. Antioxidant, beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren die een bouwstof zijn van het lichaam. Belangrijk voor de weerstand.

Functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 98

Functie Vitamine K:Bloedstolling en botten. Wordt ook door darmbacteriën gemaakt. Preventie van (hersen)-bloedingen bij pasgeborenen

Vitamine B2(Riboflavine)

1 eileverpastei (1 sneetje)2 glazen melkschaaltje noten

155

4510

Hoeveelheid:1,6 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Vitamine B2:Gezonde huid en gezond haar. Spijsvertering en zenuwstelsel. Beschermt waarschijnlijk de ogen tegen zonlicht.

Pantotheenzuur

portie aardappelen1 ei 2 glazen melk100 gram vlees1 haring

101020

5 – 2030

Hoeveelheid:6 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Pantotheenzuur:Afbraak en opbouw van eiwitten, koolhydraten en vetten en de vorming van bepaalde hormonen.Nodig voor het herstel van onze weefsels.

Biotine

1 ei2 glazen melkschaaltje notenportie sojabonen

55

30200

Hoeveelheid:0,15 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Biotine:Energieproductie, vorming van vetzuren, gezonde huid, gezond haar.

Vitamine B

12

(cobalamine)

1 ei 2 plakken kaasschaaltje kwark2 glazen melk100 gram vis100 gram vlees

5570105160

100 – 40060 - 200

Hoeveelheid:1 mg

Maximaal veilige dosis:Tenminste 50 x ADH.

Functie Vitamine B

12:

Voorkomt vorm van bloedarmoede. Vorming van gezonde rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. Komt alleen voor in dierlijke producten.

Beta-caroteen(pro-vitamine A)

portie boerenkoolportie broccoliportie spinazieportie wortels

170*80*25*85*

* na omzetting in vitamine A

Hoeveelheid:Geen aanbeveling

Maximaal veilige dosis:10 mg(alleen voor rokers via supplement)

Functie Beta-caroteen:Kan door het lichaam worden omgezet in Vitamine A. Beschermt als antioxidant in de cellen tegen vrije radicalen. Belang-rijk voor de weerstand.

Vitamine E(tocoferol

1 eimargarine (6 sneetjes)schaaltje noteneetlepel zonnebloemoliepindakaas (1 sneetje)portie spinazie

158530752540

Hoeveelheid:10 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine E:Voor rode bloedcellen en spier- en andere weefsels. Antioxidant, beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren die een bouwstof zijn van het lichaam. Belangrijk voor de weerstand.

Functies en voedingsbronnen van de verschillende vitamines

Page 105: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

99 Voeding

Bron: Vitamine Informatie Bureau, Zeist.

* In deze paragraaf worden onder de B-vitamines alle in water oplosbare vitaminesbedoeld met uitzondering van vitamine C.

Aangezien vet een goede mogelijkheid tot opslag biedt, is het lichaam in staat vande vitamines A, D, E en K een voorraadje aan te leggen. In tijd van schaarste aandeze vitamines kan daar een beroep op worden gedaan. Het is in de Westersewereld, door de goede voeding, dan ook praktisch uitgesloten dat je aan deze vita-mines tekort krijgt.

Anders kan het echter liggen bij de verschillende soorten vitamines B en de vita-mine C. Deze in water oplosbare vitamines gaan gemakkelijk verloren met hetzweet en/of de urine. Vooral de nieren zijn hierbij zeer actief en scheiden het

Vitamine B

1

(thiamine)

portie aardappelen6 sneetjes bruin broodportie volkorenmacaroniportie zilvervliesrijst100 gram varkensvlees

10205010

20 – 45

Hoeveelheid:1,4 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine B

1

:

Goede werking van hart en zenuwstelsel, goede spijsvertering.

Niacine

6 sneetjes bruin broodschaaltje notenpindakaas (1 sneetje) 100 gram vis100 gram vlees

252515

5 - 9010 – 70

Hoeveelheid:18 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Ninacine:Energieproductie in de cellen. Bevordert de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B

6

(`pyridoxine)

portie aardappelen1 banaan6 sneetjes bruin broodschaaltje noten100 gram vis100 gram vlees

20252010

2 – 302 – 25

Hoeveelheid:2 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine B

6

Weerstand, spijsvertering. Vorming van rode bloedcellen. Goede werking van het zenuw-stelsel.

Foliumzuur

portie broccoli6 sneetjes bruin brood1 ei portie spinazieportie spruitjes100 gram vlees

5040107080

5 – 10

Hoeveelheid:0,2 mg

Maximaal veilige dosis:1 mg

Functie Foliumzuur:Vorming van vooral rode bloedcellen. Verlaagt het risico van baby met open ruggetje. Vermindert een verhoogd homo-cysteïnegehalte en daarmee mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.

Vitamine C(ascorbinezuur)

portie aardappelenportie broccoli1 kiwiportie kool1 sinaasappelportie spruitjes

208590

20 – 100100165

Hoeveelheid:60 mg

Maximaal veilige dosis:10.000 mg

Functie:Weerstand tegen infecties. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert de opname van ijzer. Beschermt als antioxi-dant samen met vitamine E het lichaam tegen vrije radicalen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

99 Voeding

Bron: Vitamine Informatie Bureau, Zeist.

* In deze paragraaf worden onder de B-vitamines alle in water oplosbare vitaminesbedoeld met uitzondering van vitamine C.

Aangezien vet een goede mogelijkheid tot opslag biedt, is het lichaam in staat vande vitamines A, D, E en K een voorraadje aan te leggen. In tijd van schaarste aandeze vitamines kan daar een beroep op worden gedaan. Het is in de Westersewereld, door de goede voeding, dan ook praktisch uitgesloten dat je aan deze vita-mines tekort krijgt.

Anders kan het echter liggen bij de verschillende soorten vitamines B en de vita-mine C. Deze in water oplosbare vitamines gaan gemakkelijk verloren met hetzweet en/of de urine. Vooral de nieren zijn hierbij zeer actief en scheiden het

Vitamine B

1

(thiamine)

portie aardappelen6 sneetjes bruin broodportie volkorenmacaroniportie zilvervliesrijst100 gram varkensvlees

10205010

20 – 45

Hoeveelheid:1,4 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine B

1

:

Goede werking van hart en zenuwstelsel, goede spijsvertering.

Niacine

6 sneetjes bruin broodschaaltje notenpindakaas (1 sneetje) 100 gram vis100 gram vlees

252515

5 - 9010 – 70

Hoeveelheid:18 mg

Maximaal veilige dosis:tenminste 50 x ADH.

Functie Ninacine:Energieproductie in de cellen. Bevordert de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B

6

(`pyridoxine)

portie aardappelen1 banaan6 sneetjes bruin broodschaaltje noten100 gram vis100 gram vlees

20252010

2 – 302 – 25

Hoeveelheid:2 mg

Maximaal veilige dosis:500 mg

Functie Vitamine B

6

Weerstand, spijsvertering. Vorming van rode bloedcellen. Goede werking van het zenuw-stelsel.

Foliumzuur

portie broccoli6 sneetjes bruin brood1 ei portie spinazieportie spruitjes100 gram vlees

5040107080

5 – 10

Hoeveelheid:0,2 mg

Maximaal veilige dosis:1 mg

Functie Foliumzuur:Vorming van vooral rode bloedcellen. Verlaagt het risico van baby met open ruggetje. Vermindert een verhoogd homo-cysteïnegehalte en daarmee mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.

Vitamine C(ascorbinezuur)

portie aardappelenportie broccoli1 kiwiportie kool1 sinaasappelportie spruitjes

208590

20 – 100100165

Hoeveelheid:60 mg

Maximaal veilige dosis:10.000 mg

Functie:Weerstand tegen infecties. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert de opname van ijzer. Beschermt als antioxi-dant samen met vitamine E het lichaam tegen vrije radicalen.

Page 106: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 100

teveel aan opgenomen vitamine via de urine weer uit. Dit heeft als consequentiedat de vele vitamines B en de vitamine C dagelijks in de juiste hoeveelheid ensamenstelling in de voeding aanwezig dienen te zijn.

6.6.3 Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden?

Gebrek aan een bepaald vitamine geeft ziekteverschijnselen, waarvan scheurbuikten gevolge van een vitamine C-deficiëntie wel een der bekendste is. De hoeveelhe-den vitamines die nog juist geen tekorten veroorzaken, zijn natuurlijk geen opti-male hoeveelheden. Vandaar dat verschillende instanties richtlijnen geven diegemiddeld twee à drie maal de minimale dosis bedragen; dit is de aanbevolen hoe-veelheid.

Kan een tekort het prestatievermogen verminderen, een teveel aan vitamines(boven de aanbevolen hoeveelheid) leidt nooit tot een verbetering van de sport-prestatie. Integendeel, het kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden.

Een extra vitamineopname heeft dus alleen effect indien aangetoond kan wordendat de sporter een tekort heeft aan dat bepaalde vitamine.

6.6.4 Wat zijn de optimale hoeveelheden voor een intensief sportende per-soon?

De behoefte aan een aantal vitamines neemt proportioneel toe met het energie-verbruik. Aangezien een intensief trainende atleet meer energie verbruikt danzijn niet sportende medemens, hebben sporters dus een verhoogde behoefte aanenkele vitamines.

Maar omdat een verhoogd energieverbruik gepaard zal moeten gaan met een gro-tere voedselopname, hangt het van de dagelijkse voedselkeuze af, of een atleet inde problemen komt. Indien de sporter goed en voldoende eet, zal deze extra vita-minebehoefte gedekt worden door de vergrote voedselopname. Zeker als de atleeter rekening mee houdt door bijvoorbeeld wat meer aandacht te schenken aanvitaminerijke producten. In een vorige paragraaf “de magische kracht van eiwit-ten” is al ingegaan op wat zo’n voeding dient te bevatten.

Toch kan een intensief trainende atleet in de problemen komen. Dit kan wordenveroorzaakt door het veelvuldig zweten (uitscheiden van in wateroplosbare vita-mines B en C). Een tweede oorzaak kan liggen in het veelvuldig gebruik makenvan “convenience foods” of gemaksvoedsel, zoals friet, kroketten, chips, pinda’s,gevulde koeken, chocoladerepen etc, die weinig of geen vitamines bevatten. Dezeproducten leveren onnodig veel vet.

Ondanks de buffer die er bestaat tussen vraag en aanbod (optimaal wordt eentwee à drie maal groter aanbod geacht) zijn er onder de topsporters gevallenbekend van vitamine B- en/of C-deficiënties. Voordat er echter een tekort optreedt,moet de atleet gedurende langere tijd (enkele weken) te weinig van een bepaaldvitamine via zijn voeding opgenomen hebben. Een dag slecht eten heeft dan ooknog geen gevolgen. Met nadruk wordt hier gesproken over topsporters: atleten dieminimaal 8 uur per week trainen. Vaak is dat zelfs veel en veel meer.

Tekorten van de vetoplosbare vitamines onder topsporters worden in de weten-schappelijke literatuur niet beschreven. Logisch als men bedenkt dat het lichaamhier een voorraadje van bezit dat in tijd van nood aangesproken kan worden. Devitamines A, D, E en K worden dan ook verder buiten beschouwing gelaten.

Tekorten kunnen optreden bij onverantwoorde vermageringskuren zoals wel eensgevolgd worden door turnsters, judoka’s en roeiers.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 100

teveel aan opgenomen vitamine via de urine weer uit. Dit heeft als consequentiedat de vele vitamines B en de vitamine C dagelijks in de juiste hoeveelheid ensamenstelling in de voeding aanwezig dienen te zijn.

6.6.3 Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden?

Gebrek aan een bepaald vitamine geeft ziekteverschijnselen, waarvan scheurbuikten gevolge van een vitamine C-deficiëntie wel een der bekendste is. De hoeveelhe-den vitamines die nog juist geen tekorten veroorzaken, zijn natuurlijk geen opti-male hoeveelheden. Vandaar dat verschillende instanties richtlijnen geven diegemiddeld twee à drie maal de minimale dosis bedragen; dit is de aanbevolen hoe-veelheid.

Kan een tekort het prestatievermogen verminderen, een teveel aan vitamines(boven de aanbevolen hoeveelheid) leidt nooit tot een verbetering van de sport-prestatie. Integendeel, het kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden.

Een extra vitamineopname heeft dus alleen effect indien aangetoond kan wordendat de sporter een tekort heeft aan dat bepaalde vitamine.

6.6.4 Wat zijn de optimale hoeveelheden voor een intensief sportende per-soon?

De behoefte aan een aantal vitamines neemt proportioneel toe met het energie-verbruik. Aangezien een intensief trainende atleet meer energie verbruikt danzijn niet sportende medemens, hebben sporters dus een verhoogde behoefte aanenkele vitamines.

Maar omdat een verhoogd energieverbruik gepaard zal moeten gaan met een gro-tere voedselopname, hangt het van de dagelijkse voedselkeuze af, of een atleet inde problemen komt. Indien de sporter goed en voldoende eet, zal deze extra vita-minebehoefte gedekt worden door de vergrote voedselopname. Zeker als de atleeter rekening mee houdt door bijvoorbeeld wat meer aandacht te schenken aanvitaminerijke producten. In een vorige paragraaf “de magische kracht van eiwit-ten” is al ingegaan op wat zo’n voeding dient te bevatten.

Toch kan een intensief trainende atleet in de problemen komen. Dit kan wordenveroorzaakt door het veelvuldig zweten (uitscheiden van in wateroplosbare vita-mines B en C). Een tweede oorzaak kan liggen in het veelvuldig gebruik makenvan “convenience foods” of gemaksvoedsel, zoals friet, kroketten, chips, pinda’s,gevulde koeken, chocoladerepen etc, die weinig of geen vitamines bevatten. Dezeproducten leveren onnodig veel vet.

Ondanks de buffer die er bestaat tussen vraag en aanbod (optimaal wordt eentwee à drie maal groter aanbod geacht) zijn er onder de topsporters gevallenbekend van vitamine B- en/of C-deficiënties. Voordat er echter een tekort optreedt,moet de atleet gedurende langere tijd (enkele weken) te weinig van een bepaaldvitamine via zijn voeding opgenomen hebben. Een dag slecht eten heeft dan ooknog geen gevolgen. Met nadruk wordt hier gesproken over topsporters: atleten dieminimaal 8 uur per week trainen. Vaak is dat zelfs veel en veel meer.

Tekorten van de vetoplosbare vitamines onder topsporters worden in de weten-schappelijke literatuur niet beschreven. Logisch als men bedenkt dat het lichaamhier een voorraadje van bezit dat in tijd van nood aangesproken kan worden. Devitamines A, D, E en K worden dan ook verder buiten beschouwing gelaten.

Tekorten kunnen optreden bij onverantwoorde vermageringskuren zoals wel eensgevolgd worden door turnsters, judoka’s en roeiers.

Page 107: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

101 Voeding

In de onderstaande tabel staan de aanbevolen hoeveelheden voor de verschillendein wateroplosbare vitamines vermeld. Zowel voor een niet-sportende volwasseneals voor een intensief trainende atleet. De behoefte aan de afzonderlijke vitami-nes wordt aangegeven in milligrammen (1 milligram = 0.001 gram).

Bij bestudering van deze tabel valt meteen op, dat de aanbevolen hoeveelheid vita-mines in het geval van een topsporter ongeveer het dubbel bedraagt, vergelekenmet een niet-sporter. Omdat de atleet ook vaak het dubbele eet (ongeveer 4000kcal), zal er normaal gesproken geen tekort ontstaan aan de afzonderlijke vitami-nes. Een gevarieerde voedselkeuze blijkt dus voldoende.

In de wetenschappelijke literatuur wordt er de laatste tijd onderscheid gemaakttussen een explosieve sporter (kracht- en snelheidsatleet) en de duursporter. Dezebeide groepen bezitten een iets verschillend voedingspatroon en ze zullen danook hun aandacht voor vitamines iets anders moeten richten. De duursportersmet hun grote energieverbruik dienen wat extra aandacht te schenken aan pro-ducten rijk aan vitamine B1, B2 en vitamine C.

De explosieve sporters daarentegen met hun wat grotere eiwitopname, moetenwat meer aandacht geven aan producten die vitamine B6, B12 en het foliumzuurbevatten.

Opdracht:

Bereken in je eigen dagmenu, met behulp van de Eetmeter, eens uit hoeveel vita-mine C , vezel en Calcium je gebruikt ? Voldoen deze hoeveelheden aan de norm,ligt je antwoord toe.

6.6.5 Heeft een topsporter extra vitamines nodig?

Heeft een topsporter extra vitamines, in de vorm van suppleties, nodig?

Nee, mits hij een goede voeding tot zich neemt met de voor zijn sport specifiekeaandachtspunten.

Door gebrekkige inname enerzijds en mogelijk grote verliezen (zweetproductie)anderzijds kan suppletie van de vitamines B en de vitamine C op zijn plaats zijn.

Deze vitamines dienen uitsluitend als groep gesupplementeerd te worden; vitami-nes B en C dus samen. Het toedienen van enkelvoudige vitamines, zoals vitamineB

12

-injecties of een megadosis vitamine C, moet dan ook beslist worden afgera-

den.

Aanbevolen hoeveelheid vitamines (mg. per persoon per dag) voor volwassen niet-sporters en topsporters

Vitamines Niet-sportende volwassene (2500 Kcal)

Intensief trainende topsporter(4000 Kcal)

B

1

(Thiamine)

B

2

(Riboflavine)

B

6

(Pyridoxine)

B

12

(Cobalamine)

NinacinePanthoteenzuurBiotine (H)Foliumzuur (M)C (Ascorbinezuur)

1.5 mg1.8 – 2.0 mg2.0 mg0.0003 mg15.0 – 20.0 mg10.0 mg0.15 – 0.30 mg0.2 mg70 - 100 mg

4.0 mg4.0 mg4.0 mg 0.005 mg30.0 – 40.0 mg--- mg--- mg0.4 mg200 – 300 mg

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

101 Voeding

In de onderstaande tabel staan de aanbevolen hoeveelheden voor de verschillendein wateroplosbare vitamines vermeld. Zowel voor een niet-sportende volwasseneals voor een intensief trainende atleet. De behoefte aan de afzonderlijke vitami-nes wordt aangegeven in milligrammen (1 milligram = 0.001 gram).

Bij bestudering van deze tabel valt meteen op, dat de aanbevolen hoeveelheid vita-mines in het geval van een topsporter ongeveer het dubbel bedraagt, vergelekenmet een niet-sporter. Omdat de atleet ook vaak het dubbele eet (ongeveer 4000kcal), zal er normaal gesproken geen tekort ontstaan aan de afzonderlijke vitami-nes. Een gevarieerde voedselkeuze blijkt dus voldoende.

In de wetenschappelijke literatuur wordt er de laatste tijd onderscheid gemaakttussen een explosieve sporter (kracht- en snelheidsatleet) en de duursporter. Dezebeide groepen bezitten een iets verschillend voedingspatroon en ze zullen danook hun aandacht voor vitamines iets anders moeten richten. De duursportersmet hun grote energieverbruik dienen wat extra aandacht te schenken aan pro-ducten rijk aan vitamine B1, B2 en vitamine C.

De explosieve sporters daarentegen met hun wat grotere eiwitopname, moetenwat meer aandacht geven aan producten die vitamine B6, B12 en het foliumzuurbevatten.

Opdracht:

Bereken in je eigen dagmenu, met behulp van de Eetmeter, eens uit hoeveel vita-mine C , vezel en Calcium je gebruikt ? Voldoen deze hoeveelheden aan de norm,ligt je antwoord toe.

6.6.5 Heeft een topsporter extra vitamines nodig?

Heeft een topsporter extra vitamines, in de vorm van suppleties, nodig?

Nee, mits hij een goede voeding tot zich neemt met de voor zijn sport specifiekeaandachtspunten.

Door gebrekkige inname enerzijds en mogelijk grote verliezen (zweetproductie)anderzijds kan suppletie van de vitamines B en de vitamine C op zijn plaats zijn.

Deze vitamines dienen uitsluitend als groep gesupplementeerd te worden; vitami-nes B en C dus samen. Het toedienen van enkelvoudige vitamines, zoals vitamineB

12

-injecties of een megadosis vitamine C, moet dan ook beslist worden afgera-

den.

Aanbevolen hoeveelheid vitamines (mg. per persoon per dag) voor volwassen niet-sporters en topsporters

Vitamines Niet-sportende volwassene (2500 Kcal)

Intensief trainende topsporter(4000 Kcal)

B

1

(Thiamine)

B

2

(Riboflavine)

B

6

(Pyridoxine)

B

12

(Cobalamine)

NinacinePanthoteenzuurBiotine (H)Foliumzuur (M)C (Ascorbinezuur)

1.5 mg1.8 – 2.0 mg2.0 mg0.0003 mg15.0 – 20.0 mg10.0 mg0.15 – 0.30 mg0.2 mg70 - 100 mg

4.0 mg4.0 mg4.0 mg 0.005 mg30.0 – 40.0 mg--- mg--- mg0.4 mg200 – 300 mg

Page 108: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 102

Bekijken we nu nogmaals de bovenstaande tabel dan blijkt, dat de topsporter zo’ntwee maal de aanbevolen hoeveelheid van een niet-sportende volwassene nodigheeft.

Aannemende dat hij toch minimaal een maal de aanbevolen hoeveelheid via zijnvoeding binnenkrijgt (wat dus wel een slechte voedselkeuze betekent), dan is sup-pletie van een maal de aanbevolen hoeveelheid van een niet-sportende volwas-sene (kolom 1 van de vorige tabel) meer dan voldoende.

6.6.6 Schadelijke effecten van te grote doses vitamines

Zijn er schadelijke effecten bekend van te grote dosissen vitamines?

Ja! Al heel lang is bekend dat te grote dosissen van vitamines die in vet oplosbaarzijn kunnen leiden tot vergiftigingsverschijnselen.

Sinds kort is echter ook bekend dat te grote dosissen van de wateroplosbare vita-mines schadelijke gevolgen kunnen hebben.

Een verstoring van de onderlinge verhouding kan namelijk een negatieve invloedhebben op de werking en/of de opname van andere vitamines.

Zo zal een grote dosis vitamine C de opname van het vitamine B

12

verhinderen en

uiteindelijk kunnen leiden tot een tekort aan dit product. En zoals we weten leidteen teveel aan vitamines niet tot een verbeterde prestatie, maar andersom kaneen tekort wel leiden tot een prestatievermindering.

Ook zijn er verslavende werkingen bekend van te grote dosissen vitamines, die totontwenningsverschijnselen leiden indien men met de dagelijkse dosis stopt.

6.6.7 Samenvatting

Een goede voeding levert alle vitamines in de optimale hoeveelheid en juistesamenstelling. Als de sporter nog eens extra aandacht besteedt aan de voor zijnsport specifieke voedseleisen is een suppletie van de in wateroplosbare vitaminesnormaal gesproken dan ook niet nodig.

Achtergrondinformatie kan altijd ingewonnen worden bij het “vitamine informa-tie bureau”, T.N.O. Voeding, Postbus 360, 3700 AJ Zeist.

Dit bureau geeft vier maal per jaar een betrouwbaar informatiebulletin uit.

De informatie is afkomstig van wetenschappelijke vakbladen, proefschriften encongressen.

6.7 Sportvoedingspreparaten

6.7.1 Inleiding

Sportvoedingspreparaten/voedingssupplementen/verrijkte voedingsmiddelen: nuttig of onnodig?

Het aanbod van sportvoedingspreparaten en voedingssupplementen is de laatstetijd snel gestegen, overal zien we de schappen vol staan. Bovendien is het sinds 2jaar toegestaan om vitamines aan voedingsmiddelen toe te voegen.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 102

Bekijken we nu nogmaals de bovenstaande tabel dan blijkt, dat de topsporter zo’ntwee maal de aanbevolen hoeveelheid van een niet-sportende volwassene nodigheeft.

Aannemende dat hij toch minimaal een maal de aanbevolen hoeveelheid via zijnvoeding binnenkrijgt (wat dus wel een slechte voedselkeuze betekent), dan is sup-pletie van een maal de aanbevolen hoeveelheid van een niet-sportende volwas-sene (kolom 1 van de vorige tabel) meer dan voldoende.

6.6.6 Schadelijke effecten van te grote doses vitamines

Zijn er schadelijke effecten bekend van te grote dosissen vitamines?

Ja! Al heel lang is bekend dat te grote dosissen van vitamines die in vet oplosbaarzijn kunnen leiden tot vergiftigingsverschijnselen.

Sinds kort is echter ook bekend dat te grote dosissen van de wateroplosbare vita-mines schadelijke gevolgen kunnen hebben.

Een verstoring van de onderlinge verhouding kan namelijk een negatieve invloedhebben op de werking en/of de opname van andere vitamines.

Zo zal een grote dosis vitamine C de opname van het vitamine B

12

verhinderen en

uiteindelijk kunnen leiden tot een tekort aan dit product. En zoals we weten leidteen teveel aan vitamines niet tot een verbeterde prestatie, maar andersom kaneen tekort wel leiden tot een prestatievermindering.

Ook zijn er verslavende werkingen bekend van te grote dosissen vitamines, die totontwenningsverschijnselen leiden indien men met de dagelijkse dosis stopt.

6.6.7 Samenvatting

Een goede voeding levert alle vitamines in de optimale hoeveelheid en juistesamenstelling. Als de sporter nog eens extra aandacht besteedt aan de voor zijnsport specifieke voedseleisen is een suppletie van de in wateroplosbare vitaminesnormaal gesproken dan ook niet nodig.

Achtergrondinformatie kan altijd ingewonnen worden bij het “vitamine informa-tie bureau”, T.N.O. Voeding, Postbus 360, 3700 AJ Zeist.

Dit bureau geeft vier maal per jaar een betrouwbaar informatiebulletin uit.

De informatie is afkomstig van wetenschappelijke vakbladen, proefschriften encongressen.

6.7 Sportvoedingspreparaten

6.7.1 Inleiding

Sportvoedingspreparaten/voedingssupplementen/verrijkte voedingsmiddelen: nuttig of onnodig?

Het aanbod van sportvoedingspreparaten en voedingssupplementen is de laatstetijd snel gestegen, overal zien we de schappen vol staan. Bovendien is het sinds 2jaar toegestaan om vitamines aan voedingsmiddelen toe te voegen.

Page 109: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

103 Voeding

De eerste verrijkte producten zijn inmiddels te koop. Deze groeiende belangstel-ling heeft er toe geleid dat de discussie over de zin en de onzin van extra vitami-nes, dranken en preparaten vaak oplaait.

In een aantal gevallen kunnen extra vitamines naast de normale voeding nuttigzijn bijvoorbeeld voor kinderen, zwangere vrouwen en topsporters. Ook recrea-tieve sporters die niet zo gezond en gevarieerd eten, lopen het risico te weinigvitamines binnen te krijgen. Extra vitamines kunnen dan een nuttige aanvullingzijn, ze kunnen echter nooit een goede voeding vervangen. In een goede geva-rieerde voeding zitten meer gezonde stoffen dan alleen vitamines.

Sportvoedingspreparaten zijn bedoeld als aanvulling op de normale voeding of alsgedeeltelijke vervanging van de normale voeding bijvoorbeeld tijdens een langdu-rige wedstrijd als extra energietoevoer, omdat dan de gewone vaste voedingsmid-delen gemakkelijker klachten kunnen veroorzaken of als aanvulling tijdensintensieve trainingsperioden, wanneer de energiebehoefte te hoog is om met degewone voeding voldoende energie op te nemen.

Sportvoedingspreparaten zijn in vijf groepen te onderscheiden:• Energierijke preparaten• Dorstlessers• Eiwit- en aminozuurpreparaten• Vitamine- en mineralenpreparaten• Overige preparaten

6.7.2 Energierijke preparaten

Bij langdurige inspanning kan uitputting van de glycogeenvoorraden wordenvoorkomen door gebruik te maken van koolhydraatrijke dranken/voedingsmidde-len voor en tijdens de inspanning.

Vloeibaar: bijvoorbeeld AA High Energie, Dextro Energie, Extran energiedrank enPerform.

Let op: Koolhydraatrijke dranken zijn vaak erg geconcentreerd. Een hoge concen-tratie onttrekt vocht aan de bloedbaan. Het gebruik van koolhydraatrijke drankengaat altijd ten koste van de vochthuishouding. Wissel het gebruik hiervan dusaltijd af met water of een dorstlesser.

Vast: bijvoorbeeld candybars, chocoladereep en müslirepen. Deze bevatten echterveel meer vet dan ontbijtkoek, eierkoek, liga, switch, evergreen of een krentenbol!

Een recreatieve sporter heeft deze preparaten eigenlijk niet nodig!

6.7.3 Dorstlessers

Van sportdranken is het belangrijk dat het vocht snel door het lichaam wordtopgenomen. Water is een goede keus. Isotone dorstlessers genieten een grotepopulariteit, deze worden namelijk nog sneller opgenomen dan water. Sommigedorstlessers bevatten ook nog mineralen. Echter met een goede maaltijd na deinspanning krijgt men ook weer voldoende mineralen binnen.

Voorbeelden van kant en klare dorstlessers zijn: AA Drank, Extran dorstlesser,Isostar en Sportline. De keuze van de dorstlesser hangt af van wat men tijdens deinspanning het beste kan verdragen. Dus uitproberen tijdens de training!

Een eigengemaakt goedkope sportdrank kan zijn: limonadesiroop met water,vruchtensap met water of lauwe thee met suiker.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

103 Voeding

De eerste verrijkte producten zijn inmiddels te koop. Deze groeiende belangstel-ling heeft er toe geleid dat de discussie over de zin en de onzin van extra vitami-nes, dranken en preparaten vaak oplaait.

In een aantal gevallen kunnen extra vitamines naast de normale voeding nuttigzijn bijvoorbeeld voor kinderen, zwangere vrouwen en topsporters. Ook recrea-tieve sporters die niet zo gezond en gevarieerd eten, lopen het risico te weinigvitamines binnen te krijgen. Extra vitamines kunnen dan een nuttige aanvullingzijn, ze kunnen echter nooit een goede voeding vervangen. In een goede geva-rieerde voeding zitten meer gezonde stoffen dan alleen vitamines.

Sportvoedingspreparaten zijn bedoeld als aanvulling op de normale voeding of alsgedeeltelijke vervanging van de normale voeding bijvoorbeeld tijdens een langdu-rige wedstrijd als extra energietoevoer, omdat dan de gewone vaste voedingsmid-delen gemakkelijker klachten kunnen veroorzaken of als aanvulling tijdensintensieve trainingsperioden, wanneer de energiebehoefte te hoog is om met degewone voeding voldoende energie op te nemen.

Sportvoedingspreparaten zijn in vijf groepen te onderscheiden:• Energierijke preparaten• Dorstlessers• Eiwit- en aminozuurpreparaten• Vitamine- en mineralenpreparaten• Overige preparaten

6.7.2 Energierijke preparaten

Bij langdurige inspanning kan uitputting van de glycogeenvoorraden wordenvoorkomen door gebruik te maken van koolhydraatrijke dranken/voedingsmidde-len voor en tijdens de inspanning.

Vloeibaar: bijvoorbeeld AA High Energie, Dextro Energie, Extran energiedrank enPerform.

Let op: Koolhydraatrijke dranken zijn vaak erg geconcentreerd. Een hoge concen-tratie onttrekt vocht aan de bloedbaan. Het gebruik van koolhydraatrijke drankengaat altijd ten koste van de vochthuishouding. Wissel het gebruik hiervan dusaltijd af met water of een dorstlesser.

Vast: bijvoorbeeld candybars, chocoladereep en müslirepen. Deze bevatten echterveel meer vet dan ontbijtkoek, eierkoek, liga, switch, evergreen of een krentenbol!

Een recreatieve sporter heeft deze preparaten eigenlijk niet nodig!

6.7.3 Dorstlessers

Van sportdranken is het belangrijk dat het vocht snel door het lichaam wordtopgenomen. Water is een goede keus. Isotone dorstlessers genieten een grotepopulariteit, deze worden namelijk nog sneller opgenomen dan water. Sommigedorstlessers bevatten ook nog mineralen. Echter met een goede maaltijd na deinspanning krijgt men ook weer voldoende mineralen binnen.

Voorbeelden van kant en klare dorstlessers zijn: AA Drank, Extran dorstlesser,Isostar en Sportline. De keuze van de dorstlesser hangt af van wat men tijdens deinspanning het beste kan verdragen. Dus uitproberen tijdens de training!

Een eigengemaakt goedkope sportdrank kan zijn: limonadesiroop met water,vruchtensap met water of lauwe thee met suiker.

Page 110: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 104

6.7.4 Eiwit- en aminozuurpreparaten

Eiwitpreparaten worden vooral gebruikt door krachtsporters, omdat dit nodigzou zijn voor opbouw en instandhouding van de spiermassa. Onderzoek wijst uitdat deze redenering niet opgaat. De normale Nederlandse voeding bevat vol-doende eiwit om aan deze eiwitbehoefte te voldoen.

Voorbeelden van eiwitpreparaten zijn: Born eiwitpoeder, Muscle power, Extraneiwitrijk poeder en Powerplay.

Aminozuurpreparaten: aminozuren zijn de bouwstenen waaruit de eiwitten zijnopgebouwd. Uit onderzoek tot nu toe is niet bewezen dat gezuiverde aminozuur-preparaten bij gezonde atleten de sportprestaties verhogen.

Voorbeelden van aminozuurpreparaten zijn: Aminosuper en Trophysan.

6.7.5 Vitamine- en mineralenpreparaten

Extra vitamines, mineralen en sporenelementen verhogen de sportprestaties niet.Wel is een goede vitamine- en mineralenstatus nodig om optimaal te kunnenpresteren. Bij sommige intensieve sporters kan aanvulling nodig zijn van bijvoor-beeld ijzer, vitamine B12 en vitamine C. Echter extra gebruik hiervan wordt alleen

aanbevolen door een sportarts of diëtist, nadat is aangetoond c.q. berekend dat denormale voeding onvoldoende van deze stoffen bevat.

Het gebruik van vitamine- en mineralenpreparaten is niet zonder risico’s voor degezondheid.

Dit geldt in het bijzonder voor de in vet oplosbare vitamines, die zijn al snel giftig.Vaak is de marge tussen de schadelijke dosis en de aanbevolen hoeveelhedengering. Bovendien is er sprake van een groot aantal interacties tussen de verschil-lende sporenelementen, vitamines en mineralen, waardoor een onevenwichtigevoorziening van de ene voedingsstof een negatieve invloed kan hebben op deresorptie van een andere voedingsstof.

6.7.6 Overige preparaten

Naast de vitamine- en mineralenpreparaten zijn er allerlei andere middelen in dehandel die een positieve invloed hebben op de prestatie.

Voorbeelden hiervan zijn: knoflookpillen, algen, bijenpollen, koninginnegelei encafeïne. Ook het nut van deze preparaten is nog nooit bewezen, veelal is het effecthiervan vooral psychologisch.

6.7.7 Samenvatting

Eten en drinken is een basisbehoefte. Vitamines, mineralen en sporenelementenzorgen er voor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen. Iedere vitamine, mine-raal en sporenelement heeft daarbij zijn eigen taak. Een dagelijkse gezonde geva-rieerde voeding is de basis voor een goed sportief resultaat.

Aan sporters wordt aangeraden slechts dan tot suppletie met voedingspreparatenover te gaan wanneer er sprake is van een disbalans tussen voedingsstoffenin-name enerzijds en een voedingsstoffenbehoefte anderzijds.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 104

6.7.4 Eiwit- en aminozuurpreparaten

Eiwitpreparaten worden vooral gebruikt door krachtsporters, omdat dit nodigzou zijn voor opbouw en instandhouding van de spiermassa. Onderzoek wijst uitdat deze redenering niet opgaat. De normale Nederlandse voeding bevat vol-doende eiwit om aan deze eiwitbehoefte te voldoen.

Voorbeelden van eiwitpreparaten zijn: Born eiwitpoeder, Muscle power, Extraneiwitrijk poeder en Powerplay.

Aminozuurpreparaten: aminozuren zijn de bouwstenen waaruit de eiwitten zijnopgebouwd. Uit onderzoek tot nu toe is niet bewezen dat gezuiverde aminozuur-preparaten bij gezonde atleten de sportprestaties verhogen.

Voorbeelden van aminozuurpreparaten zijn: Aminosuper en Trophysan.

6.7.5 Vitamine- en mineralenpreparaten

Extra vitamines, mineralen en sporenelementen verhogen de sportprestaties niet.Wel is een goede vitamine- en mineralenstatus nodig om optimaal te kunnenpresteren. Bij sommige intensieve sporters kan aanvulling nodig zijn van bijvoor-beeld ijzer, vitamine B12 en vitamine C. Echter extra gebruik hiervan wordt alleen

aanbevolen door een sportarts of diëtist, nadat is aangetoond c.q. berekend dat denormale voeding onvoldoende van deze stoffen bevat.

Het gebruik van vitamine- en mineralenpreparaten is niet zonder risico’s voor degezondheid.

Dit geldt in het bijzonder voor de in vet oplosbare vitamines, die zijn al snel giftig.Vaak is de marge tussen de schadelijke dosis en de aanbevolen hoeveelhedengering. Bovendien is er sprake van een groot aantal interacties tussen de verschil-lende sporenelementen, vitamines en mineralen, waardoor een onevenwichtigevoorziening van de ene voedingsstof een negatieve invloed kan hebben op deresorptie van een andere voedingsstof.

6.7.6 Overige preparaten

Naast de vitamine- en mineralenpreparaten zijn er allerlei andere middelen in dehandel die een positieve invloed hebben op de prestatie.

Voorbeelden hiervan zijn: knoflookpillen, algen, bijenpollen, koninginnegelei encafeïne. Ook het nut van deze preparaten is nog nooit bewezen, veelal is het effecthiervan vooral psychologisch.

6.7.7 Samenvatting

Eten en drinken is een basisbehoefte. Vitamines, mineralen en sporenelementenzorgen er voor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen. Iedere vitamine, mine-raal en sporenelement heeft daarbij zijn eigen taak. Een dagelijkse gezonde geva-rieerde voeding is de basis voor een goed sportief resultaat.

Aan sporters wordt aangeraden slechts dan tot suppletie met voedingspreparatenover te gaan wanneer er sprake is van een disbalans tussen voedingsstoffenin-name enerzijds en een voedingsstoffenbehoefte anderzijds.

Page 111: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

105 Voeding

6.8 Studievragen

1. Welke drie verschillende groepen sport kun je onderscheiden?

2. Wat zijn de specifieke kenmerken van deze sporten?

3. Hoeveel eiwit heeft een sporter gemiddeld nodig?

4. Hoeveel vocht heeft een sporter nodig, waar is dit van afhankelijk?

5. Wat verstaan we onder hoge en/of lage biologische waarde van en eiwit?

6. Noem 5 dierlijke en 5 plantaardige eiwitten.

7. Wat is het gevaar van een te hoge eiwitconsumptie per dag?

8. Hoe kun je dat herkennen in een sportschool?

9. Welke drie soorten sportdranken zijn er?

10. Wanneer en hoeveel moet je hiervan gebruiken?

11. Maak een inventarisatie van de sportdranken die bij jullie op de sportschoolgebruikt worden.

12. Geef je oordeel hierover.

13. Zijn sportdranken altijd nodig, wanneer wel en wanneer niet, verklaar je ant-woord?

14. Noem enkele gezonde tussendoortjes, die je aan sporters kunt adviseren.

15. Welke specifieke eisen worden aan krachtsport gesteld?

16. Welke specifieke eisen worden aan duursport gesteld?

17. Welke specifieke eisen worden aan teamsport gesteld?

18. Heeft een topsporter extra vitamines nodig, waar is dit van afhankelijk?

19. Waar zijn vitamines voor nodig?

20. Welke groepen sporters kunnen een tekort hebben aan bepaalde vitamines?

21. Wat is het schadelijke effect van een te hoge dosis vitamines?

22. Welke basis voedingsmiddelen moet een sporter dagelijks tot zich nemen?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

105 Voeding

6.8 Studievragen

1. Welke drie verschillende groepen sport kun je onderscheiden?

2. Wat zijn de specifieke kenmerken van deze sporten?

3. Hoeveel eiwit heeft een sporter gemiddeld nodig?

4. Hoeveel vocht heeft een sporter nodig, waar is dit van afhankelijk?

5. Wat verstaan we onder hoge en/of lage biologische waarde van en eiwit?

6. Noem 5 dierlijke en 5 plantaardige eiwitten.

7. Wat is het gevaar van een te hoge eiwitconsumptie per dag?

8. Hoe kun je dat herkennen in een sportschool?

9. Welke drie soorten sportdranken zijn er?

10. Wanneer en hoeveel moet je hiervan gebruiken?

11. Maak een inventarisatie van de sportdranken die bij jullie op de sportschoolgebruikt worden.

12. Geef je oordeel hierover.

13. Zijn sportdranken altijd nodig, wanneer wel en wanneer niet, verklaar je ant-woord?

14. Noem enkele gezonde tussendoortjes, die je aan sporters kunt adviseren.

15. Welke specifieke eisen worden aan krachtsport gesteld?

16. Welke specifieke eisen worden aan duursport gesteld?

17. Welke specifieke eisen worden aan teamsport gesteld?

18. Heeft een topsporter extra vitamines nodig, waar is dit van afhankelijk?

19. Waar zijn vitamines voor nodig?

20. Welke groepen sporters kunnen een tekort hebben aan bepaalde vitamines?

21. Wat is het schadelijke effect van een te hoge dosis vitamines?

22. Welke basis voedingsmiddelen moet een sporter dagelijks tot zich nemen?

Page 112: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 106

6.9 Literatuurlijst (c.q. gebruikte bronnen)• Brouns F.,Voedingsproblematiek bij zware inspanning (2); Geneeskunde en

Sport (1), blz. 14 – 18, 1985.• Campbell S, Dr. Creatinine

Uitgave van Isostar, Sport Nutrition Foundation, Maastricht, 1998.• Erp-Baart van, M., De body-builder eet eiwit, de marathonloper geen vlees,

Voorlichtingsbureau voor de Voeding, november 1985.• Erp-Baart van, M. Voeding bij intensieve sportbeoefening; Informatorium

voor Voeding en Dietetiek, 13, blz. 6 – 85. Stafleu/Samson, Alphen aan de Rijn, 1985.

• Hoenderbos K. e.a. Gezondheid uit een potjePublicatie in “Voeding Nu”, februari 2000.

• Keizer H, Voeding en Sport in Sportieve Notities 2, 1981. Sport en VoedingPreventieve zorg en een betere conditie. Uitgave van het SMO (Stichting Maat-schappij en Onderneming) Publicatie naar aanleiding van een congres op 18-2-1990)

• Nederlandse voedingsnormen 1989, Uitgave Voedingsraad, Den Haag.• Stegeman N.E. e.a., Voeding bij gezondheid en ziekte,

Uitgeverij Wolters Noordhoff, Groningen, 1987.• Ten Kate M. e.a. Lopers logboek, Twenthe marathon, 2000.• van Geel, Anja, Voeding en Sport. Uitgeverij De Vrieseborch, Haarlem, 1996.• Van Loon L. e.a. Supplementen in de sport

Publicatie in “Voeding Nu”, februari 2000.• Vitaminesupplementen: “Weet wat u koopt”

Uitgave van Vitamine Informatie Bureau te Zeist, 1996.• Wassenaar B, van der Wooning M, Sport en Voeding,

Voorlichtingsbureau voor de Voeding, Den Haag.• Wijn de J.F., De voeding bij sportbeoefening; Serie Sportmedische Facetten,

NSF nummer 2, Uitgeverij De Vrieseborch, Haarlem, 1983.• Yzerman J. e.a. Voedingssuppletie

Uitgave K.N.A.U. (Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie), 1997.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Voeding 106

6.9 Literatuurlijst (c.q. gebruikte bronnen)• Brouns F.,Voedingsproblematiek bij zware inspanning (2); Geneeskunde en

Sport (1), blz. 14 – 18, 1985.• Campbell S, Dr. Creatinine

Uitgave van Isostar, Sport Nutrition Foundation, Maastricht, 1998.• Erp-Baart van, M., De body-builder eet eiwit, de marathonloper geen vlees,

Voorlichtingsbureau voor de Voeding, november 1985.• Erp-Baart van, M. Voeding bij intensieve sportbeoefening; Informatorium

voor Voeding en Dietetiek, 13, blz. 6 – 85. Stafleu/Samson, Alphen aan de Rijn, 1985.

• Hoenderbos K. e.a. Gezondheid uit een potjePublicatie in “Voeding Nu”, februari 2000.

• Keizer H, Voeding en Sport in Sportieve Notities 2, 1981. Sport en VoedingPreventieve zorg en een betere conditie. Uitgave van het SMO (Stichting Maat-schappij en Onderneming) Publicatie naar aanleiding van een congres op 18-2-1990)

• Nederlandse voedingsnormen 1989, Uitgave Voedingsraad, Den Haag.• Stegeman N.E. e.a., Voeding bij gezondheid en ziekte,

Uitgeverij Wolters Noordhoff, Groningen, 1987.• Ten Kate M. e.a. Lopers logboek, Twenthe marathon, 2000.• van Geel, Anja, Voeding en Sport. Uitgeverij De Vrieseborch, Haarlem, 1996.• Van Loon L. e.a. Supplementen in de sport

Publicatie in “Voeding Nu”, februari 2000.• Vitaminesupplementen: “Weet wat u koopt”

Uitgave van Vitamine Informatie Bureau te Zeist, 1996.• Wassenaar B, van der Wooning M, Sport en Voeding,

Voorlichtingsbureau voor de Voeding, Den Haag.• Wijn de J.F., De voeding bij sportbeoefening; Serie Sportmedische Facetten,

NSF nummer 2, Uitgeverij De Vrieseborch, Haarlem, 1983.• Yzerman J. e.a. Voedingssuppletie

Uitgave K.N.A.U. (Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie), 1997.

Page 113: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

7.

Ne

uro

fysi

olo

gie

Hoofdstuk 7

Neurofysiologie

CursusFitnesstrainer-B

CursusFitnesstrainer-B

Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra

Page 114: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

107 Neurofysiologie

Hoofdstuk 7

Neurofysiologie

7.1 Inleiding

Als fitnesstrainer heb je te maken met bewegende mensen en dus met het zenuw-stelsel. Het begrip ‘coördinatie’ is iets waar je als trainer meer over moet kunnenvertellen. Na dit hoofdstuk en de lessen moet je meer weten over de basis voorcoördinatie, de bouw en werking van het zenuwstelsel. En over hoe de coördinatievan bewegingen wordt verzorgd en hoe dit kan worden beïnvloed.

Geen beweging zonder zenuwstelsel. Een beweging maken doe je met spieren,maar het ‘aan- en uitzetten‘ van spieren wordt gestuurd door het zenuwstelsel. Despieren en het zenuwstelsel ‘horen’ bij elkaar en worden samen het neuromuscu-laire systeem genoemd.

Niet alleen de (spier)beweging zelf, maar ook de processen die een bewegingmogelijk maken moeten worden geregeld. Zo moet bijvoorbeeld de stofwisseling,de energievoorziening, constant worden aangepast aan de behoeften. Het zenuw-stelsel regelt (samen met het hormoonstelsel) bijna al deze processen in onslichaam.

De neurofysiologie is het vakgebied dat de fysiologie, de bouw en werking van hetzenuwstelsel bestudeert en verklaart.

Een ‘Neuron’ is een zenuwcel. Neuro slaat dus op het zenuwstelsel. Vandaar datwe iemand die altijd ‘zenuwachtig’ is een ‘nerveus’ type noemen of een ‘neuroot’.

7.2 Het zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is opgebouwd uit miljarden neuronen oftewel zenuwcellen. Éénneuron bestaat uit één cellichaam en twee soorten uitlopers. De uitlopers die fun-geren als het ontvangstgedeelte van de zenuwcel heten dendrieten. Dendrietenkunnen signalen ontvangen en deze doorgeven naar het cellichaam. De uitloperdie prikkels van het cellichaam afvoert is het axon. Het axon is het ‘verzendge-deelte’ van de zenuwcel ( fig. 7-1 ).

fig. 7-1 Een (schematische) zenuwcel. Dendrieten(links), Cellichaam en Axon (rechts, eindi-gend in een synaps).

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

107 Neurofysiologie

Hoofdstuk 7

Neurofysiologie

7.1 Inleiding

Als fitnesstrainer heb je te maken met bewegende mensen en dus met het zenuw-stelsel. Het begrip ‘coördinatie’ is iets waar je als trainer meer over moet kunnenvertellen. Na dit hoofdstuk en de lessen moet je meer weten over de basis voorcoördinatie, de bouw en werking van het zenuwstelsel. En over hoe de coördinatievan bewegingen wordt verzorgd en hoe dit kan worden beïnvloed.

Geen beweging zonder zenuwstelsel. Een beweging maken doe je met spieren,maar het ‘aan- en uitzetten‘ van spieren wordt gestuurd door het zenuwstelsel. Despieren en het zenuwstelsel ‘horen’ bij elkaar en worden samen het neuromuscu-laire systeem genoemd.

Niet alleen de (spier)beweging zelf, maar ook de processen die een bewegingmogelijk maken moeten worden geregeld. Zo moet bijvoorbeeld de stofwisseling,de energievoorziening, constant worden aangepast aan de behoeften. Het zenuw-stelsel regelt (samen met het hormoonstelsel) bijna al deze processen in onslichaam.

De neurofysiologie is het vakgebied dat de fysiologie, de bouw en werking van hetzenuwstelsel bestudeert en verklaart.

Een ‘Neuron’ is een zenuwcel. Neuro slaat dus op het zenuwstelsel. Vandaar datwe iemand die altijd ‘zenuwachtig’ is een ‘nerveus’ type noemen of een ‘neuroot’.

7.2 Het zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is opgebouwd uit miljarden neuronen oftewel zenuwcellen. Éénneuron bestaat uit één cellichaam en twee soorten uitlopers. De uitlopers die fun-geren als het ontvangstgedeelte van de zenuwcel heten dendrieten. Dendrietenkunnen signalen ontvangen en deze doorgeven naar het cellichaam. De uitloperdie prikkels van het cellichaam afvoert is het axon. Het axon is het ‘verzendge-deelte’ van de zenuwcel ( fig. 7-1 ).

fig. 7-1 Een (schematische) zenuwcel. Dendrieten(links), Cellichaam en Axon (rechts, eindi-gend in een synaps).

Page 115: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 108

Zenuwcellen kunnen voorkomen in allerlei groottes en vormen. Zo heeft dezenuwcel die vanuit de onderste ruggenwervels naar de spieren in de voet loopteen ruim één meter lang axon! En in de hersenen en het ruggenmerg zijn er mil-jarden zenuwcellen van maximaal enkele millimeters lang.

Bij het bestuderen van het zenuwstelsel wordt vaak gebruik gemaakt van eenindeling in twee delen:

• Centrale zenuwstelsel (CZS): bestaande uit de grote hersenen, kleine herse-nen, hersenstam en ruggenmerg.De belangrijkste functies van het CZS zijn het:1. besturen van bewegingen2. de opslag van informatie3. het ontwikkelen van ideeën en gedachten4. het is plaats voor de samenkomst en verwerking van allerlei prikkels

• Perifere zenuwstelsel: Perifeer betekent ‘aan de buitenzijde (van het lichaam)’. De buiten de hersenen en het ruggenmerg gelegen zenuwbanen vormen het perifere zenuwstelsel. Het gaat om 12 paar hersenzenuwen en 32 paar ruggenmergszenuwen. De zenuwen die uit het centrale deel, het ruggenmerg, komen en naar de spieren toegaan zijn de motorische vezels en de zenuwen die vanuit de organen (bijvoorbeeld de huid) naar het rug-genmerg of hersenen toe gaan zijn de sensibele zenuwen (‘sensibel’ heeft met ‘gevoel’ te maken).

fig. 7-2 Figuur 2. Overzicht van het zenuwstelsel

Wat wordt er eigenlijk ontvangen en verzonden in een zenuwcel?Binnen een zenuwcel worden heel kleine elektrische stroompjes, Millivolts groot,ontvangen bij de dendrieten, verwerkt in het cellichaam en als het cellichaam

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 108

Zenuwcellen kunnen voorkomen in allerlei groottes en vormen. Zo heeft dezenuwcel die vanuit de onderste ruggenwervels naar de spieren in de voet loopteen ruim één meter lang axon! En in de hersenen en het ruggenmerg zijn er mil-jarden zenuwcellen van maximaal enkele millimeters lang.

Bij het bestuderen van het zenuwstelsel wordt vaak gebruik gemaakt van eenindeling in twee delen:

• Centrale zenuwstelsel (CZS): bestaande uit de grote hersenen, kleine herse-nen, hersenstam en ruggenmerg.De belangrijkste functies van het CZS zijn het:1. besturen van bewegingen2. de opslag van informatie3. het ontwikkelen van ideeën en gedachten4. het is plaats voor de samenkomst en verwerking van allerlei prikkels

• Perifere zenuwstelsel: Perifeer betekent ‘aan de buitenzijde (van het lichaam)’. De buiten de hersenen en het ruggenmerg gelegen zenuwbanen vormen het perifere zenuwstelsel. Het gaat om 12 paar hersenzenuwen en 32 paar ruggenmergszenuwen. De zenuwen die uit het centrale deel, het ruggenmerg, komen en naar de spieren toegaan zijn de motorische vezels en de zenuwen die vanuit de organen (bijvoorbeeld de huid) naar het rug-genmerg of hersenen toe gaan zijn de sensibele zenuwen (‘sensibel’ heeft met ‘gevoel’ te maken).

fig. 7-2 Figuur 2. Overzicht van het zenuwstelsel

Wat wordt er eigenlijk ontvangen en verzonden in een zenuwcel?Binnen een zenuwcel worden heel kleine elektrische stroompjes, Millivolts groot,ontvangen bij de dendrieten, verwerkt in het cellichaam en als het cellichaam

Page 116: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

109 Neurofysiologie

‘besluit’

dat de ontvangen informatie betekent dat er tot actie moet worden over-gegaan wordt er weer een stroompje verzonden via het axon. Alles in het zenuw-stelsel draait om elektrische stroompjes.

Een motoneuron of motorische zenuw is een zenuwcel die naar de spieren gaat,naar de. ‘motor van bewegingen’. Het axon van een motorische zenuw geeft duseen elektrische prikkel door aan spiervezels.

Een motorische zenuw gaat naar ongeveer het midden van meerdere spiervezels.Die spiervezels liggen niet pal naast elkaar, maar liggen verspreid (over een kleingebied). Een motorische zenuw en alle spiervezels die daardoor worden bediendheet een motorische eenheid of motor-unit. Voor elke motor-unit geldt het ‘allesof niets’ principe. Dit betekent dat ‘als ie het doet’, ook alle spiervezels van diemotorische eenheid samentrekken! Het aantal spiervezels per eenheid kan uiteen-lopen. Grofweg bestaan grotere spiergroepen uit meer grotere motor-units. Dekleinste motor-unit of motorische eenheid vinden we in de spiertjes rond het oog.Die bestaat uit één zenuw en 4 spiervezels! Ook in de vingers vinden we veelkleine eenheden. Veel van dit soort ‘kleine kracht-units’ maakt het mogelijk omheel fijne, precieze bewegingen uit te voeren.

De allergrootste motor-units zijn te vinden in de grote spieren zoals de M. Quadri-ceps, één zenuw is dan verbonden aan honderden spiervezels. Gaat zo’n motor-unit ‘aan’ dan leveren meteen honderden spiervezels kracht. Grote spiergroepenzijn door de grotere motorunits vooral geschikt voor relatief eenvoudig bewegin-gen.

Alle spiervezels van één motor-unit behoren (bij een gezonde spier) tot één en het-zelfde spiervezeltype.

fig. 7-3 Figuur 3. Grote en kleine motor-units

7.3 Coördinatie

Coördinatie kunnen we definiëren met: de organisatie van de besturing van hetskeletspierstelsel.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

109 Neurofysiologie

‘besluit’

dat de ontvangen informatie betekent dat er tot actie moet worden over-gegaan wordt er weer een stroompje verzonden via het axon. Alles in het zenuw-stelsel draait om elektrische stroompjes.

Een motoneuron of motorische zenuw is een zenuwcel die naar de spieren gaat,naar de. ‘motor van bewegingen’. Het axon van een motorische zenuw geeft duseen elektrische prikkel door aan spiervezels.

Een motorische zenuw gaat naar ongeveer het midden van meerdere spiervezels.Die spiervezels liggen niet pal naast elkaar, maar liggen verspreid (over een kleingebied). Een motorische zenuw en alle spiervezels die daardoor worden bediendheet een motorische eenheid of motor-unit. Voor elke motor-unit geldt het ‘allesof niets’ principe. Dit betekent dat ‘als ie het doet’, ook alle spiervezels van diemotorische eenheid samentrekken! Het aantal spiervezels per eenheid kan uiteen-lopen. Grofweg bestaan grotere spiergroepen uit meer grotere motor-units. Dekleinste motor-unit of motorische eenheid vinden we in de spiertjes rond het oog.Die bestaat uit één zenuw en 4 spiervezels! Ook in de vingers vinden we veelkleine eenheden. Veel van dit soort ‘kleine kracht-units’ maakt het mogelijk omheel fijne, precieze bewegingen uit te voeren.

De allergrootste motor-units zijn te vinden in de grote spieren zoals de M. Quadri-ceps, één zenuw is dan verbonden aan honderden spiervezels. Gaat zo’n motor-unit ‘aan’ dan leveren meteen honderden spiervezels kracht. Grote spiergroepenzijn door de grotere motorunits vooral geschikt voor relatief eenvoudig bewegin-gen.

Alle spiervezels van één motor-unit behoren (bij een gezonde spier) tot één en het-zelfde spiervezeltype.

fig. 7-3 Figuur 3. Grote en kleine motor-units

7.3 Coördinatie

Coördinatie kunnen we definiëren met: de organisatie van de besturing van hetskeletspierstelsel.

Page 117: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 110

Intermusculaire coördinatie

Bij de meeste bewegingen gaat het om een samenspel tussen verschillende spie-ren (intermusculair), agonisten, synergisten en antagonisten die op verschillendemomenten aanspannen en ontspannen.

Hierbij is voor een succesvolle en efficiënte beweging van het grootste belang omde juiste spieren op het juiste moment aan te spannen en te ontspannen.

Als een antagonist te vroeg aanspant, wordt de contractie van de agonist, en hier-door de beweging, te vroeg geremd. Dan zal er geen maximale bewegingsuitslag,maximale snelheid en/of maximale kracht bereikt kunnen worden.

Wanneer antagonisten niet actief zijn kan een agonist een krachtiger of snellerebeweging uitvoeren maar verloopt de beweging veelal ongecontroleerd. Is daaren-tegen de antagonist tijdens de beweging teveel aangespannen, verloopt de bewe-ging juist stroef.

Training van een bepaald bewegingsverloop verbetert het neuromusculairesamenspel tussen spieren waardoor bewegingen vloeiender verlopen. Door trai-ning kunnen agonisten, synergisten en antagonisten door op het juiste momentaan te spannen of te ontspannen, een ledemaat vloeiend in beweging zetten enstabiliseren.

Een voorbeeld hiervan is de coördinatie bij een tennisslag. In de aanzwaaifasemoet het racket versneld worden om snelheid te krijgen. De bal moet op het juistepunt en met de juiste racketpositie geraakt worden, maar tegelijkertijd moet dearm gestabiliseerd worden op het moment dat de bal geraakt wordt! Een zeercomplex samenspel van een groot aantal betrokken spieren.

Als agonisten en antagonisten in een bepaald bewegingsverloop op een juistmoment aanspannen kan een hogere kracht of snelheid bereikt worden bij eenlagere spierspanning en wordt de bewegingsefficiëntie verhoogd. Een verbeteringvan de coördinatie als gevolg van training betekent feitelijk de vorming van eenmin of meer stabiel besturingsprogramma voor de activatie van de voor die bewe-ging verantwoordelijke spieren en een besparing van energie. Die energie kan danbijvoorbeeld worden gebruikt voor de momenten die beslissend zijn in een sport.

ElektrostimulatieElektrostimulatie is het activeren van spieren van buitenaf met behulp vanelektrische prikkels die op de buitenkant van het lichaam worden toege-diend. Deze uitwendige stimulatie zet spieren aan tot contracties. Het iszeker mogelijk om met elektrostimulatie spieren te laten samentrekken endus een trainingsprikkel te geven. In de praktijk wordt dit soort apparatuurvaak aan de man gebracht om de buikspieren groter, mooier en strakker tekrijgen.

Hoewel bij elektrostimulatie op spierniveau (geringe) trainingseffecten zijngemeten is het functionele nut van elektrostimulatie in sportsituaties nul.Want elektrostimulatie passeert namelijk volledig de coördinatie en bewe-gingsbesturing vanuit het zenuwstelsel. De spieren zullen daardoor in nor-male, complexe bewegingspatronen niet beter functioneren.Elektrostimulatie is dan ook te allen tijde ondergeschikt aan een gewonetraining.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 110

Intermusculaire coördinatie

Bij de meeste bewegingen gaat het om een samenspel tussen verschillende spie-ren (intermusculair), agonisten, synergisten en antagonisten die op verschillendemomenten aanspannen en ontspannen.

Hierbij is voor een succesvolle en efficiënte beweging van het grootste belang omde juiste spieren op het juiste moment aan te spannen en te ontspannen.

Als een antagonist te vroeg aanspant, wordt de contractie van de agonist, en hier-door de beweging, te vroeg geremd. Dan zal er geen maximale bewegingsuitslag,maximale snelheid en/of maximale kracht bereikt kunnen worden.

Wanneer antagonisten niet actief zijn kan een agonist een krachtiger of snellerebeweging uitvoeren maar verloopt de beweging veelal ongecontroleerd. Is daaren-tegen de antagonist tijdens de beweging teveel aangespannen, verloopt de bewe-ging juist stroef.

Training van een bepaald bewegingsverloop verbetert het neuromusculairesamenspel tussen spieren waardoor bewegingen vloeiender verlopen. Door trai-ning kunnen agonisten, synergisten en antagonisten door op het juiste momentaan te spannen of te ontspannen, een ledemaat vloeiend in beweging zetten enstabiliseren.

Een voorbeeld hiervan is de coördinatie bij een tennisslag. In de aanzwaaifasemoet het racket versneld worden om snelheid te krijgen. De bal moet op het juistepunt en met de juiste racketpositie geraakt worden, maar tegelijkertijd moet dearm gestabiliseerd worden op het moment dat de bal geraakt wordt! Een zeercomplex samenspel van een groot aantal betrokken spieren.

Als agonisten en antagonisten in een bepaald bewegingsverloop op een juistmoment aanspannen kan een hogere kracht of snelheid bereikt worden bij eenlagere spierspanning en wordt de bewegingsefficiëntie verhoogd. Een verbeteringvan de coördinatie als gevolg van training betekent feitelijk de vorming van eenmin of meer stabiel besturingsprogramma voor de activatie van de voor die bewe-ging verantwoordelijke spieren en een besparing van energie. Die energie kan danbijvoorbeeld worden gebruikt voor de momenten die beslissend zijn in een sport.

ElektrostimulatieElektrostimulatie is het activeren van spieren van buitenaf met behulp vanelektrische prikkels die op de buitenkant van het lichaam worden toege-diend. Deze uitwendige stimulatie zet spieren aan tot contracties. Het iszeker mogelijk om met elektrostimulatie spieren te laten samentrekken endus een trainingsprikkel te geven. In de praktijk wordt dit soort apparatuurvaak aan de man gebracht om de buikspieren groter, mooier en strakker tekrijgen.

Hoewel bij elektrostimulatie op spierniveau (geringe) trainingseffecten zijngemeten is het functionele nut van elektrostimulatie in sportsituaties nul.Want elektrostimulatie passeert namelijk volledig de coördinatie en bewe-gingsbesturing vanuit het zenuwstelsel. De spieren zullen daardoor in nor-male, complexe bewegingspatronen niet beter functioneren.Elektrostimulatie is dan ook te allen tijde ondergeschikt aan een gewonetraining.

Page 118: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

111 Neurofysiologie

Een goede coördinatie betekent niet alleen het juist aanspannen van spieren,maar net zo belangrijk is het goed ontspannen van spieren! Het zenuwstel heeftook de mogelijkheid om spieren direct of via hun moto-neuronen te ‘remmen’.Daardoor heeft het zenuwstelsel de mogelijkheid om bijvoorbeeld een agonist teactiveren en precies tegelijkertijd een antagonist te ontspannen (te remmen).

Voor het aanleren van bewegingen is dit een heel belangrijk punt, want bij eenbeginner (en dat kan ook een sporter zijn die ‘nieuwe oefeningen’ gaat doen) zalde coördinatieverbetering in de eerste paar weken niet voornamelijk liggen bij dejuiste aansturing van de spieren die betrokken zijn bij de beweging. De meestebeginners gebruiken namelijk

alle

spieren die

misschien

kunnen helpen! Een begin-ner ‘smijt’ dus bijna altijd met energie en nieuwe oefeningen zijn daarom ookaltijd echt zwaar. Het grootste deel van de eerste coördinatie verbetering is dat depersoon in kwestie leert om alle spieren die niet nodig zijn voor de beweging ‘uit’te zetten, te remmen.

Het ‘remmen’ van spieren is ook belangrijk voor de fijne aansturing van spieren.In principe staan alle spieren een beetje aan en tegelijk een beetje uit. De spier-spanning, de tonus van een spier is de som van activatie en remming, er wordttegelijkertijd een beetje geactiveerd en een beetje geremd. Op zich is dit heel han-dig, want dan kan spierkracht heel snel en heel precies én uiteenlopend veran-derd worden.

Je kunt dit vergelijken met een auto waar je de rem hebt ingetrapt én tegelijker-tijd ook wat gas geeft. Zo gauw je de rem wat loslaat of méér gas geeft begin je terijden. Maar als je én vol gas geeft én de rem vol loslaat schiet je weg. Spierenstaan dus altijd een beetje aan (de rusttonus), het zijn geen auto’s die je eerst nogmoet starten voordat je er mee kunt gaan rijden!

Als iemand net in slaap begint te vallen en helemaal ontspant, zie je nog wel eensdat sommige remmende zenuwen even hun werk niet doen. Plotseling beweegter dan een arm of been.

Intra-musculaire coördinatie

Binnen één spier (intramusculair) is er ook sprake van coördinatie! Zo wordt tij-dens een submaximale, doorlopende spiercontractie de kracht geleverd door hetasynchroon activeren van verschillende motor-units. Dat wil zeggen dat demotor-units niet tegelijkertijd worden aangezet, maar afwisselend.

Een voorbeeld: Een spier(deel) moet kracht leveren met ongeveer 50 spiervezels.Eerst worden unit 1 (22 vezels) en unit 6 (23 vezels) even geactiveerd, daarna wordtde kracht even geleverd door 2 (12) en 4 (42), dan 3 (24) en 5 (15) èn 7 (11). Daarnaweer unit 1 en 6 etc, etc... Als je goed telt en nadenkt constateer je:

• Ten eerste, dat er niet constant hetzelfde aantal spiervezels geactiveerd wordt maar respectievelijk 55 vezels, 54 vezels en 50 vezels.

• Ten tweede, dat al deze motorunits op een ander plekje en wat verspreid liggen en een andere plaats betekent dat de kracht er anders ’uitkomt’

• Ten derde dienen de verschillende ‘koppeltjes’ precies zo samen geacti-veerd worden dat de kracht er ‘in de goede richting uitkomt’.

Het zenuwstelsel kan het verschil in aantal contraherende vezels en verschil inplaats wel compenseren door één motorunit in een koppel iets harder te latencontraheren.

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

111 Neurofysiologie

Een goede coördinatie betekent niet alleen het juist aanspannen van spieren,maar net zo belangrijk is het goed ontspannen van spieren! Het zenuwstel heeftook de mogelijkheid om spieren direct of via hun moto-neuronen te ‘remmen’.Daardoor heeft het zenuwstelsel de mogelijkheid om bijvoorbeeld een agonist teactiveren en precies tegelijkertijd een antagonist te ontspannen (te remmen).

Voor het aanleren van bewegingen is dit een heel belangrijk punt, want bij eenbeginner (en dat kan ook een sporter zijn die ‘nieuwe oefeningen’ gaat doen) zalde coördinatieverbetering in de eerste paar weken niet voornamelijk liggen bij dejuiste aansturing van de spieren die betrokken zijn bij de beweging. De meestebeginners gebruiken namelijk

alle

spieren die

misschien

kunnen helpen! Een begin-ner ‘smijt’ dus bijna altijd met energie en nieuwe oefeningen zijn daarom ookaltijd echt zwaar. Het grootste deel van de eerste coördinatie verbetering is dat depersoon in kwestie leert om alle spieren die niet nodig zijn voor de beweging ‘uit’te zetten, te remmen.

Het ‘remmen’ van spieren is ook belangrijk voor de fijne aansturing van spieren.In principe staan alle spieren een beetje aan en tegelijk een beetje uit. De spier-spanning, de tonus van een spier is de som van activatie en remming, er wordttegelijkertijd een beetje geactiveerd en een beetje geremd. Op zich is dit heel han-dig, want dan kan spierkracht heel snel en heel precies én uiteenlopend veran-derd worden.

Je kunt dit vergelijken met een auto waar je de rem hebt ingetrapt én tegelijker-tijd ook wat gas geeft. Zo gauw je de rem wat loslaat of méér gas geeft begin je terijden. Maar als je én vol gas geeft én de rem vol loslaat schiet je weg. Spierenstaan dus altijd een beetje aan (de rusttonus), het zijn geen auto’s die je eerst nogmoet starten voordat je er mee kunt gaan rijden!

Als iemand net in slaap begint te vallen en helemaal ontspant, zie je nog wel eensdat sommige remmende zenuwen even hun werk niet doen. Plotseling beweegter dan een arm of been.

Intra-musculaire coördinatie

Binnen één spier (intramusculair) is er ook sprake van coördinatie! Zo wordt tij-dens een submaximale, doorlopende spiercontractie de kracht geleverd door hetasynchroon activeren van verschillende motor-units. Dat wil zeggen dat demotor-units niet tegelijkertijd worden aangezet, maar afwisselend.

Een voorbeeld: Een spier(deel) moet kracht leveren met ongeveer 50 spiervezels.Eerst worden unit 1 (22 vezels) en unit 6 (23 vezels) even geactiveerd, daarna wordtde kracht even geleverd door 2 (12) en 4 (42), dan 3 (24) en 5 (15) èn 7 (11). Daarnaweer unit 1 en 6 etc, etc... Als je goed telt en nadenkt constateer je:

• Ten eerste, dat er niet constant hetzelfde aantal spiervezels geactiveerd wordt maar respectievelijk 55 vezels, 54 vezels en 50 vezels.

• Ten tweede, dat al deze motorunits op een ander plekje en wat verspreid liggen en een andere plaats betekent dat de kracht er anders ’uitkomt’

• Ten derde dienen de verschillende ‘koppeltjes’ precies zo samen geacti-veerd worden dat de kracht er ‘in de goede richting uitkomt’.

Het zenuwstelsel kan het verschil in aantal contraherende vezels en verschil inplaats wel compenseren door één motorunit in een koppel iets harder te latencontraheren.

Page 119: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 112

Bovenstaande maakt duidelijk dat ‘gewone’ (submaximale) krachtlevering dooréén spier dus ook gecoördineerd wordt en hele kleine variaties in krachtleveringgedurende een submaximale contractie normaal zijn.

Intramusculaire coördinatie betekent dat er enorm kan worden gevarieerd“Welke motor-units worden op welk moment geactiveerd en hoe hard werken ze”!De fijne afstemming is te verbeteren door oefening. Dit wordt vaak het verbeterenvan de synchronisatie genoemd.

Bij een korte

maximale

contractie zijn er zoveel mogelijk motor-units tegelijk inactie. Alle motor-units en spiervezels contraheren ook praktisch tegelijkertijd.Door training kan het aantal motorunits (ook een onderdeel van intramusculairecoördinatie) dat kan worden geactiveerd toenemen.

7.4 Propriocepsis, Houdings- en BewegingsgevoelProprioceptoren

Receptoren en sensoren

Sommige cellen in ons lichaam zijn gespecialiseerd in het waarnemen van infor-matie. Zo’n cel heet dan een receptor.

Zo kunnen gespecialiseerde receptorcellen in het oog licht en kleuren waarne-men. Een aantal gespecialiseerde cellen kunnen samen een ‘sensor’ vormen. Detastsensoren bijvoorbeeld nemen in onze huid druk waar. De receptor of sensorgeeft zijn waarnemingen door aan het zenuwstelsel door middel van het sturenvan een elektrisch stroompje.

De proprioceptoren zijn de gespecialiseerde sensoren die liggen in de spieren,gewrichten en pezen.

De

Spierspoeltjes

geven informatie over de actuele lengte van elke spier, de verande-ringen in spierlengte en de snelheid van lengteveranderingen.

De

Gewrichtssensoren

geven informatie over de stand van elk gewricht, elke veran-dering in stand en de snelheid van standsverandering.

En de

Golgi-peeslichaampjes

geven informatie over de geleverde kracht en verande-ringen in geleverde kracht.

Met al deze informatie kan het zenuwstelsel het

‘houdings- en bewegingsgevoel

’ ver-zorgen. De bewuste waarneming van ons eigen lichaam in de drie-dimensionaleruimte. Probeer het zelf maar eens: zonder te kijken of speciaal te voelen weet jewaar je ledematen zijn. En zelfs met je ogen dicht kun je een arm of been omhoogbrengen en je weet precies (je proprioceptoren kunnen je precies vertellen) waarze zijn.

7.5 Neuromusculaire effecten van krachttraining

Bij beginners zie je de eerste 4-8 weken een krachttoename zonder aantoonbarehypertrofie. De krachttoename is toe te schrijven aan coördinatieverbetering.Daarna is óók hypertrofie oorzaak van prestatietoename.

Bij atleten die langdurig werden gevolgd werd na 2 jaar krachttraining nauwelijksmeer hypertrofietoename gevonden maar was er toch een gestage toename in deprestaties tijdens de krachttraining (Häkkinen et al,1988). Ook dat moet dus aancoördinatieverbetering toe te schrijven zijn. In de sportpraktijk wordt dit ook vaak

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 112

Bovenstaande maakt duidelijk dat ‘gewone’ (submaximale) krachtlevering dooréén spier dus ook gecoördineerd wordt en hele kleine variaties in krachtleveringgedurende een submaximale contractie normaal zijn.

Intramusculaire coördinatie betekent dat er enorm kan worden gevarieerd“Welke motor-units worden op welk moment geactiveerd en hoe hard werken ze”!De fijne afstemming is te verbeteren door oefening. Dit wordt vaak het verbeterenvan de synchronisatie genoemd.

Bij een korte

maximale

contractie zijn er zoveel mogelijk motor-units tegelijk inactie. Alle motor-units en spiervezels contraheren ook praktisch tegelijkertijd.Door training kan het aantal motorunits (ook een onderdeel van intramusculairecoördinatie) dat kan worden geactiveerd toenemen.

7.4 Propriocepsis, Houdings- en BewegingsgevoelProprioceptoren

Receptoren en sensoren

Sommige cellen in ons lichaam zijn gespecialiseerd in het waarnemen van infor-matie. Zo’n cel heet dan een receptor.

Zo kunnen gespecialiseerde receptorcellen in het oog licht en kleuren waarne-men. Een aantal gespecialiseerde cellen kunnen samen een ‘sensor’ vormen. Detastsensoren bijvoorbeeld nemen in onze huid druk waar. De receptor of sensorgeeft zijn waarnemingen door aan het zenuwstelsel door middel van het sturenvan een elektrisch stroompje.

De proprioceptoren zijn de gespecialiseerde sensoren die liggen in de spieren,gewrichten en pezen.

De

Spierspoeltjes

geven informatie over de actuele lengte van elke spier, de verande-ringen in spierlengte en de snelheid van lengteveranderingen.

De

Gewrichtssensoren

geven informatie over de stand van elk gewricht, elke veran-dering in stand en de snelheid van standsverandering.

En de

Golgi-peeslichaampjes

geven informatie over de geleverde kracht en verande-ringen in geleverde kracht.

Met al deze informatie kan het zenuwstelsel het

‘houdings- en bewegingsgevoel

’ ver-zorgen. De bewuste waarneming van ons eigen lichaam in de drie-dimensionaleruimte. Probeer het zelf maar eens: zonder te kijken of speciaal te voelen weet jewaar je ledematen zijn. En zelfs met je ogen dicht kun je een arm of been omhoogbrengen en je weet precies (je proprioceptoren kunnen je precies vertellen) waarze zijn.

7.5 Neuromusculaire effecten van krachttraining

Bij beginners zie je de eerste 4-8 weken een krachttoename zonder aantoonbarehypertrofie. De krachttoename is toe te schrijven aan coördinatieverbetering.Daarna is óók hypertrofie oorzaak van prestatietoename.

Bij atleten die langdurig werden gevolgd werd na 2 jaar krachttraining nauwelijksmeer hypertrofietoename gevonden maar was er toch een gestage toename in deprestaties tijdens de krachttraining (Häkkinen et al,1988). Ook dat moet dus aancoördinatieverbetering toe te schrijven zijn. In de sportpraktijk wordt dit ook vaak

Page 120: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

113 Neurofysiologie

‘techniekverbetering’ genoemd. Deze coördinatieverbetering is voornamelijk tedanken aan betere intermusculaire en intramusculaire afstemming en aanstu-ring.

Op lange termijn is het echter niet zo dat alléén de techniek verbetert en er in hetlichaam niets is verandert. Een deel(tje) van de verbetering is te danken aan fysio-logische aanpassingen in het zenuwstelsel zelf.

Maar wat verbetert er dan? Wat moet je daarbij voorstellen?

Eenvoudig gezegd worden de zenuwcellen die veel worden gebruikt iets groter/beter, ze krijgen een harder activerend of juist remmend effect.

Ook kan het ontvangstgedeelte van een zenuwcel, de dendrieten, groter wordenen kan de zenuwcel ‘gevoeliger’ worden. Makkelijker of eerder reageren op eenseintje.

Zo ontstaan er voor veel voorkomende bewegingen veelgebruikte steeds beter wer-kende zenuwbanen. Er worden een soort ‘voorkeursporen’ gevormd.

Andersom geldt precies hetzelfde, zenuwbanen die niet veel (meer) wordengebruikt verliezen wat van hun gevoeligheid, grootte en functie.

Hier geldt dus (doch vrij beperkt) ook het principe van ‘Use it or lose it’. Het duurtechter wel erg lang om adaptaties op zenuwcelniveau te bewerkstelligen, maan-den tot jaren.

Stoppen met training

Atleten die stoppen met krachttraining ondervinden de 1ste maand na het stop-pen nog nauwelijks krachtsverlies en nauwelijks atrofie. Een periode van éénmaand geen krachttraining hoeft dus geen enorm verlies van alle opgebouwdetrainingseffecten te betekenen. Langer dan ongeveer één maand geen krachttrai-ning laat wel krachtsverlies èn atrofie zien.

Het krachtsverlies treedt sneller op dan de atrofie, wat aangeeft dat het verliezenvan de trainingsaanpassingen in het zenuwstelsel en niet de atrofie de belangrijk-ste reden is dat de kracht afneemt in de 2 – 3 maanden na het stoppen met trai-ning.

Training van coordinatie

Voor wat betreft het aanleren van coördinatie in de praktijk van de training is hetbelangrijk dat de sporter goed uitgerust aan de training, begint en goed hersteldis voordat aan de volgende oefening wordt begonnen. Tevens kan er zo’n periodi-sering worden gekozen dat kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op een dus-danig peil zijn dat dit niet de beperkende factor wordt.

Als trainer kun je tijdens de training ook kijken naar het arousal-niveau van desporter. Arousal heeft invloed op de werking van het zenuwstelsel. Het is de com-binatie van geprikkeldheid, aandacht en concentratie.

Bij coördinatief gemakkelijke bewegingen is een hoog arousal-niveau behulpzaamvoor meer inzet en krachtslevering.

Als trainer kun je het arousal-niveau van de sporter dan proberen te verhogendoor bijvoorbeeld: aanmoedigen, belonen of doelen stellen

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

113 Neurofysiologie

‘techniekverbetering’ genoemd. Deze coördinatieverbetering is voornamelijk tedanken aan betere intermusculaire en intramusculaire afstemming en aanstu-ring.

Op lange termijn is het echter niet zo dat alléén de techniek verbetert en er in hetlichaam niets is verandert. Een deel(tje) van de verbetering is te danken aan fysio-logische aanpassingen in het zenuwstelsel zelf.

Maar wat verbetert er dan? Wat moet je daarbij voorstellen?

Eenvoudig gezegd worden de zenuwcellen die veel worden gebruikt iets groter/beter, ze krijgen een harder activerend of juist remmend effect.

Ook kan het ontvangstgedeelte van een zenuwcel, de dendrieten, groter wordenen kan de zenuwcel ‘gevoeliger’ worden. Makkelijker of eerder reageren op eenseintje.

Zo ontstaan er voor veel voorkomende bewegingen veelgebruikte steeds beter wer-kende zenuwbanen. Er worden een soort ‘voorkeursporen’ gevormd.

Andersom geldt precies hetzelfde, zenuwbanen die niet veel (meer) wordengebruikt verliezen wat van hun gevoeligheid, grootte en functie.

Hier geldt dus (doch vrij beperkt) ook het principe van ‘Use it or lose it’. Het duurtechter wel erg lang om adaptaties op zenuwcelniveau te bewerkstelligen, maan-den tot jaren.

Stoppen met training

Atleten die stoppen met krachttraining ondervinden de 1ste maand na het stop-pen nog nauwelijks krachtsverlies en nauwelijks atrofie. Een periode van éénmaand geen krachttraining hoeft dus geen enorm verlies van alle opgebouwdetrainingseffecten te betekenen. Langer dan ongeveer één maand geen krachttrai-ning laat wel krachtsverlies èn atrofie zien.

Het krachtsverlies treedt sneller op dan de atrofie, wat aangeeft dat het verliezenvan de trainingsaanpassingen in het zenuwstelsel en niet de atrofie de belangrijk-ste reden is dat de kracht afneemt in de 2 – 3 maanden na het stoppen met trai-ning.

Training van coordinatie

Voor wat betreft het aanleren van coördinatie in de praktijk van de training is hetbelangrijk dat de sporter goed uitgerust aan de training, begint en goed hersteldis voordat aan de volgende oefening wordt begonnen. Tevens kan er zo’n periodi-sering worden gekozen dat kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op een dus-danig peil zijn dat dit niet de beperkende factor wordt.

Als trainer kun je tijdens de training ook kijken naar het arousal-niveau van desporter. Arousal heeft invloed op de werking van het zenuwstelsel. Het is de com-binatie van geprikkeldheid, aandacht en concentratie.

Bij coördinatief gemakkelijke bewegingen is een hoog arousal-niveau behulpzaamvoor meer inzet en krachtslevering.

Als trainer kun je het arousal-niveau van de sporter dan proberen te verhogendoor bijvoorbeeld: aanmoedigen, belonen of doelen stellen

Page 121: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 114

Bij coördinatief moeilijke bewegingen is het beter om het arousal-niveau niet tehoog op te laten lopen. Er is vooral aandacht nodig en ‘bij de beweging blijven’.

Als de beweging eenmaal redelijk wordt uitgevoerd is het juist zaak om er nietmeer teveel bij na te laten denken maar moet er gewoon ‘gedaan’ worden om defijnafstemming verder af te stellen.

In de allereerste fase van het aanleren van oefenstof kan gebruik worden gemaaktvan deelbewegingen. De oefening of beweging wordt in stukjes aangeleerd.Zogauw de sporter echter de hele beweging doorheeft is het zaak zoveel mogelijkdeze hele beweging uit te laten voeren omdat de inter- en intramusculaire coördi-natie toch wat anders is dan bij een deelbeweging. Vooral isolatie-oefeningenstaan daardoor over het algemeen héél ver van de realiteit van een sportveld af.

Bij het aanleren koppelt de trainer kennis over de uitvoer en resultaat van debeweging terug naar de sporter door te laten zien (plaatje (video!)), te vertellen(praatje) en te laten voelen hoe het ging (daadje, stand laten aannemen of gelei-den).

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 114

Bij coördinatief moeilijke bewegingen is het beter om het arousal-niveau niet tehoog op te laten lopen. Er is vooral aandacht nodig en ‘bij de beweging blijven’.

Als de beweging eenmaal redelijk wordt uitgevoerd is het juist zaak om er nietmeer teveel bij na te laten denken maar moet er gewoon ‘gedaan’ worden om defijnafstemming verder af te stellen.

In de allereerste fase van het aanleren van oefenstof kan gebruik worden gemaaktvan deelbewegingen. De oefening of beweging wordt in stukjes aangeleerd.Zogauw de sporter echter de hele beweging doorheeft is het zaak zoveel mogelijkdeze hele beweging uit te laten voeren omdat de inter- en intramusculaire coördi-natie toch wat anders is dan bij een deelbeweging. Vooral isolatie-oefeningenstaan daardoor over het algemeen héél ver van de realiteit van een sportveld af.

Bij het aanleren koppelt de trainer kennis over de uitvoer en resultaat van debeweging terug naar de sporter door te laten zien (plaatje (video!)), te vertellen(praatje) en te laten voelen hoe het ging (daadje, stand laten aannemen of gelei-den).

Page 122: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

115 Neurofysiologie

7.6 Studievragen neurofysiologie

23. Wat is een neuron? Geef een beschrijving.

24. Wat is neurofysiologie?

25. Uit welke 2 delen bestaat het zenuwstelsel? Licht beide delen toe.

26. Wat is een motorische eenheid?

27. Wat bepaalt de nauwkeurigheid waarmee een spier bewegingen kan uitvoeren?

28. Wat verstaat men onder coördinatie?

29. Wat is intermusculaire coördinatie? Geef een toelichting.

30. Wat is intramusculaire coördinatie? Geef een toelichting.

31. Wat is propriocepsis? Beschrijf de proprioceptoren en hun functie.

32. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van coördinatietrai-ning? Welke veranderingen in de zenuwen zelf?

33. Wat gebeurt er gedurende de 1ste maand na het stoppen met krachttraining?Wat gebeurt er in maand 2 en 3?

34. Wat is arousal-nivo en wat heeft dit te maken met coördinatie?

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

115 Neurofysiologie

7.6 Studievragen neurofysiologie

23. Wat is een neuron? Geef een beschrijving.

24. Wat is neurofysiologie?

25. Uit welke 2 delen bestaat het zenuwstelsel? Licht beide delen toe.

26. Wat is een motorische eenheid?

27. Wat bepaalt de nauwkeurigheid waarmee een spier bewegingen kan uitvoeren?

28. Wat verstaat men onder coördinatie?

29. Wat is intermusculaire coördinatie? Geef een toelichting.

30. Wat is intramusculaire coördinatie? Geef een toelichting.

31. Wat is propriocepsis? Beschrijf de proprioceptoren en hun functie.

32. Welke veranderingen treden op spierniveau op als gevolg van coördinatietrai-ning? Welke veranderingen in de zenuwen zelf?

33. Wat gebeurt er gedurende de 1ste maand na het stoppen met krachttraining?Wat gebeurt er in maand 2 en 3?

34. Wat is arousal-nivo en wat heeft dit te maken met coördinatie?

Page 123: Cursus Fitnesstrainer B - Start2move · Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 116

Fitnesstrainer-B | versie 1.0

Neurofysiologie 116