Fitnesstrainer A · Web viewDaardoor zijn we wel wat lager begonnen dan Wesley aankon maar in de...

Fitnesstrainer ACursus

Naam : Jeroen WoutersKlas: 2IStudentennummer: 000395686Datum :7-2-2014

Fitnesstrainercursus A

VOORWOORD

Dit verslag is geschreven door Jeroen Wouters, tweedejaars student ‘Sport, gezondheid en management’, aan het instituut voor Sportstudies op de Hanze hoge school te Groningen. Het verslag is geschreven voor de cursus, fitnesstrainer A. Voor dit verslag is er aandacht besteed aan het begeleiden van een cliënt in een sportschool.

In het verslag staat het proces van het begeleiden van Wesley Vellinga beschreven.

Graag wil ik de docenten bedanken die informatie hebben verstrekt over dit onderwerp. Daarnaast zou ik Wesley Vellinga willen bedanken voor zijn bereidheid om mee te werken.

Leeuwarden, 7 Februari

2


INHOUD

voorwoord..............................................................................................................................................................2

Ervaringen en leervorderingen...............................................................................................................................4

Reflectie.................................................................................................................................................................6

Stage Cliënt............................................................................................................................................................7

Wesley Vellinga..................................................................................................................................................7

Intake.....................................................................................................................................................................8

Doelstellingen......................................................................................................................................................12

Plan van aanpak...............................................................................................................................................14

Gegevens..........................................................................................................................................................16

beweegplan..........................................................................................................................................................17

Resulaten.............................................................................................................................................................21

Voedingstips.........................................................................................................................................................22

Nawoord..............................................................................................................................................................24

Bibliografie...........................................................................................................................................................25

Bijlage...................................................................................................................................................................26

PAR-Q...................................................................................................................................................................28

Intakegegevens................................................................................................................................................29

Bloeddrukmeters..............................................................................................................................................30

Tabel BMI.........................................................................................................................................................30

Scoretabel vetpercentage................................................................................................................................31

Vetpercentage tabel voor mannen...................................................................................................................32

meetprotocollen..................................................................................................................................................33

Lengte...............................................................................................................................................................33

Gewicht............................................................................................................................................................33

Protocol BMI berekening..................................................................................................................................35

protocol Bloeddruk...........................................................................................................................................36

Protocol vetpercentage....................................................................................................................................37

3


Protocol Taille-omvang.....................................................................................................................................38

Datum Uren Werkzaamheden

18-11-2013 20:00 tot 21:30 Cardio + krachttraining












ERVARINGEN EN LEERVORDERINGEN

Het was voor mij een hele nieuwe ervaringen om iemand te begeleiden in de sportschool. Ik heb zelf een aantal jaren getraind in de sportschool, en dit jaar en vorig jaar liep ik stage in verschillende sportscholen, maar ik had nog nooit iemand persoonlijk begeleid tijdens zijn trainingen. Het was voor mij een nieuwe maar zeker ook een leuke en leerzame ervaring. Tijdens de lessen op dinsdagavond kwamen er voor mij veel nieuwe dingen langs. Onder andere methodes voor krachttraining voor ik zeer interessant. Ik wist niet de verschillende methodes en waarom je bijvoorbeeld twaalf herhalingen doet in plaats van tien. Voor mij was het kopje communicatie en het coachen gemakkelijk. Ik had al veel ervaring in het coachen van mensen. Voor deze studie heb ik namelijk twee jaar de CALO gedaan in Zwolle, en daarnaast helpt ik vaak met trainingen om het niveau van de jeugd in Leeuwarden bij het waterpolo omhoog te halen. Ook de communicatie verliep daardoor een stuk soepeler. Ik ben vaak lekker fanatiek tijdens het coachen waardoor de ander er plezier in krijgt. Dat word ook vaak aangegeven door mijn medespelers, maar nu ook tijdens deze stage. Ik vond het jammer dat het kopje voeding niet doorging wegens ziekte. Voor mij persoonlijk is dat een heel interessant onderwerp, waar ik graag meer over zou willen weten. Voor mij is deze cursus een hele nuttige cursus gebleken.

4


5


REFLECTIE

Het begeleiden van Wesley ging goed. Hij ging met plezier naar de trainingen en vond het jammer als hij eens niet kon. Gelukkig vonden we verder in de week nog wel de tijd om de training toch te laten doorgaan. De communicatie verliep ook goed en was zeer duidelijk. Wanneer Wesley niet kon omdat hij moe was van zijn medicijnen of te druk met school, meldde hij het op tijd en planden we rustig een nieuwe datum in om te gaan trainen. We hadden elkaar telefoonnummer dus de communicatie verliep via de app of voor of na een waterpolotraining. Het trainen in de sportschool was in het begin nog wel eens lastig. Ik vond het lastig om rekening te houden met zijn gezondheid, met de achterliggende gedachten dat ik hem wel wou laten afvallen. Toch is dat wel goed gekomen omdat de gezondheid natuurlijk ver voorop staat. De eerste trainingen zaten we veel op de fiets, maar in de loop van de trainingen stapten we over naar het roeien. Wesley vond het leuker om te doen en hij raakte in per training meer calorieën kwijt.

De eerste trainingen verliepen erg soepel. We gingen opzoek naar gewichten waarmee Wesley het wel zwaar zou hebben maar niet dat hij te zwaar zou trainen. Daardoor zijn we wel wat lager begonnen dan Wesley aankon maar in de loop van de trainingen wel harder gaan trainen. We hadden goede afspraken gemaakt over het te zwaar trainen omdat de hartslag niet te hoog mocht worden. Maar na de eerste trainingen gaf Wesley aan zwaarder te willen trainen.

Tijdens de trainingen ging het er fanatiek aan toe. Wesley zette zich goed in waardoor de sfeer tijdens het trainen positief was.

De resultaten waren de eerste paar weken zeer positief. Wesley viel per week ongeveer een halve kilo af waardoor hij de eerste vier weken al twee kilo was afgevallen. Van te voren hadden we het al over voeding gehad. Op de sportschool waar ik nu stage loop kregen we informatie over voeding. Deze informatie heb ik doorgegeven aan Wesley zodat we al vanaf het begin veel profeit konden hebben van voeding.

De trainingsschema’s in elkaar zetten vond ik erg lastig. Een willekeurige trainingsschema is opstellen is niet moeilijk maar een waar je genoeg overload creëert bij je cliënt is een stuk lastiger. Tijdens de lessen miste ik nog wel eens meer informatie over het goed opstellen van een trainingsschema met een goed voorbeeld. Maar al met al hebben we er bruikbare informatie voor gekregen.

Voor de volgende keer is het persoonlijk makkelijker voor mij als ik meer weet over het onderwerp. In de loop van tijd kon ik Wesley steeds meer vertellen, waarom we dit deden en het uitleggen. Wel mis ik de echte diepgang nog in het onderwerp, al heb ik veel gehad aan de lessen die werden gegeven. De gegeven lessen waren zeer interessant en bruikbaar voor in de praktijk.

6


STAGE CLIËNT

WESLEY VELLINGA

Wesley Vellinga is geboren op 20 April 1990 in Leeuwarden. Hij is opgegroeid in Leeuwarden en is al van vroeg af aan bezig met sporten. Wesley is lid van de waterpolovereniging in Leeuwarden, ZV Orca. Na jaren in het eerste te hebben gespeeld, speelt hij op dit moment op een lager pitje in heren 2. Dit komt doordat Wesley, zo’n drie geleden een hartstilstand heeft gekregen tijdens een oefenwedstrijd in Meppel. Door snel reageren van de aanwezigen heeft Wesley het overleefd. Na vele onderzoeken bleek er geen afwijking te zijn, waardoor er bij hem een ICD is geplaatst. Na een lange tijd van herstellen is Wesley toch maar weer begonnen met waterpoloën maar ook met fitnessen. Voor zijn hartstilstand is Wesley al eens twee jaar lid geweest van een sportschool, maar doordat hij geen tijd meer had om naast het waterpoloën nog te fitnessen is hij daarmee gestopt. Op dit moment traint Wesley een tot twee keer in de week bij ZV Orca, en daarnaast nog een á twee keer in de week fitness, waarbij het afhangt van zijn schaarse vrije tijd. Wesley is onlangs, 17 April 2013, getrouwd, waardoor hij ook rekening moet houden met zijn vrouw en dus niet altijd weg kan. Samen sporten zit er namelijk niet in omdat zijn vrouw er niet van houd, waardoor er de eerste maanden na het huwelijk weinig werd gesport. Dit kwam niet ten goede van zijn figuur waardoor hij weer begon met sporten.

Wesley probeert gezond te leven, wat hij ook moet van de dokter en zijn ouders. Daardoor let Wesley goed op zijn voeding en beweegpatroon. Door zijn doorzettingsvermogen, en zijn wil om te sporten, lukt het hem om de goede lijn door te zetten die hij nu bewandelt.

De grootste risicofactor die Wesley met zich meebrengt is zijn hart. Hij mag niet boven de 170 hartslagen per minuut komen. Daarnaast is het tijd. Wesley heeft naast zijn vrouw en sport, nog een fulltime studie werktuigbouwkunde, wat hem veel tijd kost.

7


INTAKE

Om de beginsituatie van mijn cliënt helder in kaart te brengen, heb ik een afspraak gemaakt met mijn cliënt om een paar vragenlijsten in te vullen en een paar kleine testen uit te voeren. Deze afspraak was bij de cliënt thuis zodat hij zich op zijn gemak voelde.

De intake was gepland op 28-11-2013 zodat we vanaf training 1 al konden beginnen met het schema. We comfortabel in de woonkamer gaan zitten, en na een normaal gesprek over hoe het met hem ging, en of hij er zin in had, zijn we rustig overgestapt naar de intake zelf. Aller eerst heb ik naar de algemene gegevens van hem gevraagd, geboortedatum, geboorteland, woonplaats e.d. Om vervolgens iets dieper op het onderwerp in te gaan. Voordat we verder gingen met testen heeft hij de PAR-Q vragenlijst ingevuld. We wisten van te voren dat hij niet overal ‘’nee’’ zou invullen. Wesley heeft een hartstilstand gehad waardoor hij medicijnen gebruik en niet 100% kan gaan tijdens het sporten omdat het niet goed is voor zijn hart. Ik heb met Wesley overlegt maar hij gaf aan dat hij doorwou omdat hij op aanraden van doctoren genoeg moest bewegen. Ook heeft Wesley al geruime tijd toestemming te mogen sporten zonder onder begeleiding te staan van artsen.

Om tot een resultaat te komen zijn er van te voren doelstelling gemaakt. Een voor kerst en een tot aan februari. Na het maken van de doelstellingen kwam zijn motivatie en valkuilen aan bod. Zijn motivatie moest voldoende zijn omdat het anders niet heel veel zin heeft om te beginnen met een periodiseringplan. Ook moest er een dag afgesproken worden waar getraind kon worden. Er werden vaste afspraken gemaakt om op maandag te trainen en als tweede training een waterpolo training te volgen of nog een fitness training.

Er moest wel rekening worden gehouden met de belastbaarheid, omdat we niet wouden meemaken dat het mis ging tijdens het fitnessen. Van te voren werden er goede afspraken hierover gemaakt. Tijdens iedere training zou er getraind worden met een hartslagmeter zodat er goed gekeken kon worden naar de hartslag zodat deze niet boven de 170 slagen zou komen.

Om de motivatie hoog te houden heeft is er aangegeven welke activiteiten er als leuk bevonden werden en welke niet. Er moet hierbij rekening gehouden worden zodat er met plezier word getraind. Er werd aangegeven om weinig op de loopband en de steps te staan omdat dit niet als leuk werd ervaren. Maar doordat het wel een belangrijke activiteit is bij het afvallen, is er afgesproken om het te spreiden tijdens de trainingen. Daarnaast dat oefeningen die druk gaven op de borst werden vermeden, dit had weer betrekking tot zijn pacemaker ter hoogte van de borst.

Ten slotte zijn de verwachtingen uitgesproken. Van Wesley werd verwacht dat hij twee keer in de week zou trainen. Eenmaal bij mij en nog een andere training naar keuze. Van mij werd verwacht om de sfeer in het trainen te houden, maar ook een stok achter de deur. Zodat er minimaal twee keer per week werd getraind en daarnaast werd gehouden aan de voeding.

Vervolgens zijn er een aantal testen uitgevoerd om zijn beginsituatie beter in kaart te krijgen. Onder deze testen vallen de bloeddruk, huidplooimetingen, buikomvang, lengte, gewicht, en BMI.

Om het gewicht te meten is hij op een digitale weegschaal gaan staan met zijn schoenen en sokken uit. Voor het gewicht van zijn kleding hebben we één kilo geschat en dit van het gewicht afgehaald.

8


Om een goede schatting te maken van gewicht moest hij voor een langere tijd stilstaan, kijkend recht naar voren. Het begingewicht van Wesley was 94,3 kilogram.

Een gezond gewicht voor een persoon van 1.84 cm is tussen de 62,6 en 84,3kg, waarbij het ideale gewicht op 78,6 kg staat (Calorielijst , 2011). Wesley zit hier ver boven. Wel heeft Wesley in de loop van tijd veel spieren opgebouwd waardoor hij iets hoger zit dan normaal, maar op dit moment is hij te zwaar en weet dat van zichzelf.

Om zijn lengte nauwkeurig in kaart te brengen is er een meetlint aan de muur geplakt. Van te voren heb ik Wesley uitgelegd wat de bedoeling was zodat hij wist wat er van hem verwacht werd. De schoenen werden ook tijdens het meten van zijn lengte uitgedaan. Om zijn lengte te meten moest Wesley rechtop staan tegen de muur, met zijn hakken beide tegen de muur gedrukt en ook hier naar voren kijkend. De meting werd uitgevoerd aan het einde van de uitademing. Om het zo betrouwbaar mogelijk te maken hebben we deze test tweemaal uitgevoerd. Beide keren kwam hetzelfde getal eruit en dat getal hebben we meegenomen. Het meten de van de lengte ging goed en vlot. Het was een testje die ik al vaker had uitgevoerd waardoor ik geen problemen tegenkwam. Wesley is 1.84 cm.

Uit onderzoek van het CBS is gebleken dat de gemiddelde lichaamslengte van een volwassen man in Nederland 180,8 cm is (Gemiddeldgezien, n.d.). Wesley zit boven deze gemiddelde lengte maar dat is geen enkel probleem.

Voor het uitrekenen van de BMI (Body Mass Index) hebben we de site van het voedingscentrum gebruikt (Voedingscentrum, n.d.). Wanneer het gewicht en de lengte bekent zijn is het voor de BMI alleen nog maar een kwestie van invullen. Tijdens het uitvoeren van deze test heb ik weinig problemen ondervonden, doordat het alleen maar een kwestie van invullen is. De BMI die uit de test kwam is 27,9.

Uit onderzoek van het CBS is gebleken dat de gemiddelde BMI van mannen in Nederland op 26,9 ligt. Wesley’s BMI ligt op de 27,9. Dit is te hoog en daardoor valt Wesley ook onder het kopje van licht overgewicht. Voor een normaal gewicht ligt de BMI op 18,5 tot 25.

Om in kaart te brengen wat de buikomvang was, is er een meetlint gebruikt. Er is gevraagd wat de cliënt liever wou, met of zonder shirt. Hij koos om het shirt uit te doen zodat de meting betrouwbaarder werd. Vervolgens heb ik de meetlint om zijn buik gedaan tussen zijn onderste ribben en de bovenkant van het heupbeen. Het meetlint ligt horizontaal en werd zacht aangetrokken. Er is vertelt dat de Wesley zijn gewicht op beide voeten moest verdelen. Er werd gemeten tijdens het uitademen. De buikomvang van Wesley is 96 centimeter. Dit testje hebben we tweemaal uitgevoerd om de betrouwbaarheid te vergroten. Het testje verliep soepel. Ik had het meetboek bij de hand dus kon rustig de testen uitvoeren zonder veel problemen. Uiteindelijk had het ook wel zonder meetboek gekund omdat deze testen vorig jaar ook al meerdere keren zijn uitgevoerd.

Een gezonde buikomvang is voor mannen minder dan 94 centimeter (WCRF, n.d.). Wesley zit daarboven en heeft daardoor een verhoogd risico omdat zijn buikomvang aan de hoge kant is.

Voor het meten van de bloeddruk had de cliënt zelf een bloeddrukmeter thuis staan. Dit had hij op aanraden van zijn dokter in huis genomen maar gebruikte hij nu niet meer. ik heb de Wesley gerust gesteld dat het testje pijnloos was. De manchet werd geplaatst om de linker bovenarm, ongeveer vijf

9


centimeter boven de elleboog, met de luchtslang naar beneden. Wesley zat al rechtop zodat ik het niet hoefde aan te geven. Vervolgens heb is de bloeddrukmeter aangezet en ging de rest vanzelf. Doordat Wesley al vaker een bloeddruktest had ondergaan wist hij wat hij kon verwachten. Het testen verliep daardoor veel makkelijker. Hij had direct de goede houding te pakken. Wesley bloeddruk is 134/ 70 mmHg.

Een normale bloeddruk ligt bij 120/ 80mmHg. Er word gesproken van een te hoge bloeddruk als de bloeddruk in rust ligt op 160/95 mmHg. Hier zit Wesley ver onder zodat hij geen last heeft van een te hoge bloeddruk. Ook in de familie is er niemand die een te hoge bloeddruk heeft.

Om het vetpercentage in kaart te brengen hebben we de huidplooitest uitgevoerd. In deze meet je de huidplooi op vier verschillende punten: Biceps, triceps, subscapulaire plooi en supra-illiacale plooi. Voordat we begonnen stelde ik Wesley gerust en vertelde wat de bedoeling was zodat hij wist wat ik zou doen. Ik liet hem recht opstaan en zei dat hij zich kon ontspannen. Vervolgens begon ik met zijn biceps (voorkant midden bovenarm). Ik zocht het midden op, pakte de plooi vast, friemelde wat zodat het weesfel eruit ging en het vet overbleef, om vervolgens met de huidplooimeter het stukje vet vast te pakken. Ik deed ieder plek tweemaal om de betrouwbaarheid te vergroten. Als er te grote verschillenen lagen tussen de eerste en tweede keer kwam er nog een derde keer aan te pas. Vervolgens werden de triceps (achterkant midden bovenarm), subscapulaire plooi (drie vingers onder het schouderblad) en de supra-illiacale( vlak boven het bovenbeen) gemeten. Vervolgens werden alle metingen bij elkaar opgeteld. De uitkomst kon in het tabel opgezocht worden. Daaruit kwam dat Wesley een vetpercentage heeft van 19,6%. Dit was de lastigste test. De test zelf verliep soepel omdat ik het al vaker had uitgevoerd op stage. Wesley heeft het niet als onprettig ervaringen wat ook erg fijn is.

Uit onderzoek is gebleken dat het gemiddelde vetpercentage onder Nederlandse mannen ligt op 17%. Wesley zit daar dus boven. Wel ligt Wesley nipt onder het percentage van 20 tot 25% wat betekent dat je een te hoog vetpercentage hebt. Door dit te hoge vetpercentage is de motivatie van Wesley nog meer toegenomen omdat hij nu inziet dat hij tegen overgewicht aanzit.

Tabel1: uitkomsten Wesley VellingaGewicht 94.3 KgLengte 1.84 CmBMI 27,9Buikomvang 96 CmBloeddruk 134 / 70 mmHgVetpercentagehuidplooimetingen

- Biceps 7 mm- triceps 19 mm- subscapulaire plooi 14 mm- Supra-illiacale plooi 19 mm

19,6 %

HF-max 196 HPM

Kijkend naar de resultaten is het duidelijk geworden dat Wesley niet geheel op streefgewicht is. Zijn 94,3 kilo is aan de zware kant voor zijn lengte, 1.84 centimeter. Hierdoor is zijn BMI ook gelijk aan de

10


hoge kant. De uitslag daarop was namelijk ook 27,9 wat erg hoog is. Het is de bedoeling om dit terug te krijgen naar onder de 25. Wel moet er gezegd worden dat de BMI index niet geheel betrouwbaar is bij Wesley omdat hij bezit over de nodige spieren. En doordat spieren zwaarder zijn dan botten is zijn gewicht hoger. Maar dat neemt niet weg dat hij op meerder vlakken net tegen overgewicht aanzit. Zijn buikomvang is aan de hoge kant. De 96 centimeter valt niet meer onder een gezonde buikomvang wat betekent dat Wesley te veel vet heeft om zijn buik. Dit is een belangrijk aandachtpuntje omdat buikvet erg gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid doordat het vet in de buik om de organen heen zit.

De intake verliep soepel. Wesley voelde zich al snel op zijn gemak, ook omdat hij mij natuurlijk al kende. Het gesprek kon daardoor snel van start en na doorvragen van verschillende vragen kreeg ik de juiste informatie over zijn verleden.

11


DOELSTELLINGEN

Na de intake moesten we bepalen wat de doelstelling werden voor Wesley. Ik gaf aan dat ze zouden trainen in een tijdsbestek van 8 weken, geteld zonder de vakantieweken. Tijdens de lessen, maar ook uit onderzoek is er aangegeven dat een halve kilo per week een haalbaar, en goedwerkend afvalrichtlijn is. Daarnaast werkt een halve kilo per week meer bevorderend dan een kilo per week, omdat er tijdens het afvallen van één kilo per week, na vier weken, niet voldoende word gereageerd op je training (Antti a mero, 2010). We hebben de doelstelling SMART- geformuleerd.

Doelstelling SMART

- Specifiek

De doelstelling voor het trainen is tot aan februari 2014, een halve kilo per week af te vallen. Opgeteld zal het zo’n 5 kilo worden tot aan Februari, maar omdat er in de tussentijd nog een aantal feestdagen voorbij komen hebben we het afgerond naar 4 Kilo. Het vet bevindt zich vooral om de buik, en dit is het vet waar Wesley vanaf wil. Om deze doelstelling te behalen krijgt hij hulp van een personal trainer, die hem zal helpen om zo veel en zo snel mogelijk af te vallen. Om de doelstelling te bereiken wordt er getraind in het fitnesscentrum Basic Fit, en het zwembad in een tijdsbestek van tien weken. Het doel moet behaald worden omdat de cliënt vind dat hij aan de zware kant is en graag zijn streefgewicht wil bereiken van 86 kilo. Ook is hij ervan bewust dat te zwaar zijn, helemaal omdat hij al eens een hartstilstand heeft gekregen, niet goed is voor zijn gezondheid.

- Meetbaar

De doelstelling is meetbaar. Wesley wil per week een halve kilo kwijt zijn. Zijn begin situatie is 94,3 kilo. Om de metingen zo betrouwbaar mogelijk te maken zullen we iedere week op hetzelfde tijdstip wegen, maandag net voor de training. Het streefgewicht van Wesley is 86 kilo. Er is aangegeven dit in februari waarschijnlijk niet het geval is, maar Wesley wil ook nadat de begeleiding stopt doorgaan met fitnessen.

- Acceptabel

De doelstelling is acceptabel. Samen zijn we tot de conclusie gekomen dat Wesley gewicht moet verliezen. De motivatie van Wesley hierin is zeer groot omdat het gaat om zijn eigen gezondheid en hij zelf maar al te goed weet dat hij hier iets in moet gaan veranderen.

- Realistisch

Het doel is haalbaar indien Wesley zich aan het plan houd. Het is niet dat Wesley zijn hele planning moet omgooien om te kunnen trainen. Het zijn kleine dingen waar Wesley tijd voor vrij kan maken zodat het geen probleem kost. Daardoor is het doel makkelijker haalbaar en dus realistischer. Theoretisch gezien is een halve kilo per week afvallen ook haalbaar.

- Tijdsgebonden

12


We beginnen met het begeleiden op 18 November 2013 en eindigen op 7 Februari 2014. Wesley wil voor 7 Februari een gewicht hebben van onder de 90 kilo.

Hoofddoel geformuleerd: Na 8 weken van intensieve begeleiding, vier kilo afvallen.

Naast dit hoofddoel hebben we nog meerder doelstellingen geformuleerd.

- De komende 8 weken van begeleiden, in plaats van de bus en de brommer te pakken, te gaan fietsen.

- Na 8 weken van intensieve begeleiding, het trainen zelf oppakken en minimaal eenmaal in de week te fitnessen.

Het gesprek over het opstellen van de doelstellingen verliep soepel. Het was een voordeel dat ik hem al langer kende waardoor we een goed gesprek konden hebben. Daarnaast stonden de neuzen ook dezelfde kant op. Er werden haalbare doelen gesteld, waarmee Wesley en ik het samen eens waren. Wesley wou graag afvallen omdat hij vond dat zijn buik teveel groeide, en ik ging er in mee. Maar om een goede doelstelling te formuleren was lastig. Wesley had een streefgewicht van 86 kilo, en hij verwachtte dat hij dat in Februari kon gaan halen. Ik heb hem uitgelegd dat een halve kilo per week afvallen beter is voor de gezondheid maar ook realistischer is. Hij gaf mij daarin gelijk en besloot in te stemmen in een halve kilo per week. Daardoor zal Wesley aan het einde van de Fitnessstage, in februari, onder de 90 kilo zijn. Wel begonnen we in november en hij gaf al aan dat hij in de kerstvakantie, waarin we eerste en tweede kerstdag vieren maar ook oud en nieuw, meestal niet let op wat hij at. Daardoor hebben we besloten om er één kilo bij op te tellen zodat Wesley in tien weken niet vijf kilo zou afvallen maar vier. Als die kilo er ook afgaat is het alleen maar mooi meegenomen. Om het doel te bereiken is er een plan van aanpak gemaakt met betrekking tot het trainen en de voeding.

13


PLAN VAN AANPAK

Het project word uitgevoerd zodat de cliënt, Wesley Vellinga, weer een normaal en gezond lichaamsgewicht bereikt. De huidige situatie is dit niet het geval. Wesley zit op punten zoals de buikomvang, BMI, gewicht en vetpercentage net wel of net niet boven de streep van overgewicht. Het probleem waar tegenaan gelopen kan worden is de fysieke gesteldheid van Wesley omdat hij een aantal jaren geleden is getroffen door een hartaanval. Hij gebruikt nog medicijnen waardoor Wesley zich niet altijd vol energie zit.

De doelstelling voor het trainen is tot aan februari 2014, een halve kilo per week af te vallen. Opgeteld zal het zo’n 5 kilo worden tot aan Februari, maar omdat er in de tussentijd nog een aantal feestdagen voorbij komen hebben we het afgerond naar 4 Kilo. Het vet bevindt zich vooral om de buik, en dit is het vet waar Wesley vanaf wil. Om deze doelstelling te behalen krijgt hij hulp van een personal trainer, die hem zal helpen om zo veel en zo snel mogelijk af te vallen. Om de doelstelling te bereiken wordt er getraind in het fitnesscentrum Basic Fit, en het zwembad in een tijdsbestek van tien weken. Het doel moet behaald worden omdat de cliënt vind dat hij aan de zware kant is en graag zijn streefgewicht wil bereiken van 86 kilo. Ook is hij ervan bewust dat te zwaar zijn, helemaal omdat hij al eens een hartstilstand heeft gekregen, niet goed is voor zijn gezondheid.

Tijdens het fitness willen we ‘overload’ creëren. Dat betekent dat het menselijke lichaam zich aanpast aan een bepaalde belasting. De trainingsprikkel van vandaag is daarom niet de trainingsprikkel van volgende maand. Trainingen zullen in de loop der tijd zwaarder moeten worden om het lichaam nog te blijven prikkelen en vooruitgang te boeken (Oljans, 2013-2014). Dit betekent dat we gedurende de trainingen het gewicht moeten gaan verhogen wil Wesley deze prikkel blijven krijgen.

Omdat Wesley al een redelijke conditie bezit, hoeven we niet vanaf onder af aan te beginnen. Daarnaast is Wesley niet nieuw in de fitness, maar dat houd niet in dat hij alle oefeningen technisch onder de knie heeft, waardoor we sommige technische activiteiten, waarbij een goede uitvoering van groot belang is, vanaf de beginsituatie opbouwen. We gaan trainen met een hartslag tussen de 60 en 75% van zijn HF-max. Gelukkig wist Wesley deze nog van zijn tijd bij de fysiotherapeut waardoor we deze konden overnemen. 60 tot 70% van zijn HF-max betekent dat we moeten trainen op een intensiteit van 117 tot 146 slagen per minuut. Dit ronden we af tot een intensiteit tussen de 120 en 140 slagen per minuut. De training met begeleiding word uitvervoerd op de maandagavond. Daarnaast traint heeft Wesley de keuze om zijn tweede training uit te voeren na mate het hem uitkomt. Dit kan zijn op een zondag waar hij soms met zijn vader traint, of een waterpolo training op een donderdag of een vrijdag bij de vereniging waar hij lid is.

Tijdens de eerste training zijn we zo veel mogelijk activiteiten langs geweest zodat Wesley kon ervaren, hoe de activiteit moesten worden uitgevoerd, maar ook of hij de activiteit leuk vond om te doen. Vervolgens gaan we in week 2 t/m 4 bezig met hypertrofie. Hierbij wordt er getraind op 60 tot 80% van Wesley’s 1 RM (Oljans, 2013-2014).

14


De betrokkenen bij het project is Wesley Vellinga zelf, Basic Fit ( de sportschool waar getraind wordt) en Jeroen Wouters ( de personal begeleider).

Table 2 planning

Datum training 1

Uren training 1

Training Datum training 2

Uren training 2

Training

18-11-2013 20:00 tot 21:30

Basic Fit 21-11-2013 19:00 tot 20:00

Waterpolo

25-11-2013 19:30 tot 21:00

Basic Fit 29-11-2013 20:30 tot 22:00

Waterpolo

02-12-2013 19:30 tot 21:00

Basic Fit 06-12-2013 20:30 tot 22:00

Waterpolo

09-12-2013 19:30 tot 21:00

Basic Fit 13-12-2013 20:30 tot 22:00

Waterpolo

16-12-2013 19:30 tot 21:00

Basic Fit 20-12-2013 20:30 tot 22:00

Waterpolo

29-12-2013 11:00 tot 12:30

Basic Fit

03-01-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit

06-01-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit 10-01-2014 20:30 tot 22:00

Waterpolo

13-01-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit 17-01-2014 20:30 tot 22:00

Waterpolo

20-01-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit 24-01-2014 20:30 tot 22:00

Waterpolo

27-01-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit 31-01-2014 20:30 tot 22:00

Waterpolo

03-02-2014 19:30 tot 21:00

Basic Fit 07-02-2014 20:30 tot 22:00

Waterpolo

Om zoveel mogelijk aan de planning te houden zijn er goede afspraken gemaakt met betrekking tot afmelden. Wanneer een training niet uitkomt moet er minimaal drie uur van te voren worden afgemeld. Daarnaast gaan we opzoek naar een nieuwe datum waarop we de training kunnen uitvoeren. Voor de tweede training is nu de vrijdagavondtraining uitgekozen. Dit omdat dit een zwaardere training is dan de donderdag training. Wel heeft Wesley zelf de keuze als hij eens niet kan op vrijdag om zondag met zijn vader te gaan trainen in de sportschool, zodat de tweede training ook word uitgevoerd

15


GEGEVENS

Wesley Vellinga:Telefoonnummer: 06 1544009E-mail: [email protected]

Jeroen Wouters:Telefoonnummer: 06 57643147E-mail: [email protected]

Basic Fit:Centrale 29

16

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]


BEWEEGPLAN

Het beweegplan waar Wesley aan moest voldoen is minimaal tweemaal in de week trainen. Daarbij was er een vaste dag om met mij te trainen. Tijdens deze training werden er verschillende cardiotrainingvormen gedaan, en daarnaast fitnessactiviteiten. Naast deze training had Wesley de keuze om zondag nog een keer te fitnessen. Dit was voor hem zelf en deed hij vaak met zijn vader. Daarnaast trainde Wesley nog op vrijdagavond, waterpolotraining.

Voor de cardiotraining moest er rekening gehouden worden met Wesley zijn gesteldheid. Hij mocht niet te hoog komen in zijn hartfrequentie. We besloten een maximum aan te houden van 146 Hf. Dit is ongeveer 75% van zijn HFmax. Om veel buikvet te verliezen is het belangrijk om 100% te gaan trainen. Des te intensiever en/of des te langer de inspanning duurt, des te hoger is het energieverbruik. Volgens Shaw (2006) levert (matig) intensieve training, bestaande uit drie aerobe trainingssessies per week van 30-60 minuten, met een intensiteit van 60-75% van de HF-max meer gewichtsverlies op dan laag intensieve training (50-60% HF-max) (Oljans, 2013-2014). Maar doordat veiligheid voor gaat, hebben we besloten om de Cardio op 75% te houden. Er word krachttraining gedaan op de intensiteit van hypertrofie, dat betekent dat we 10 tot 12 herhalingen maken. Daarbij krijgt Wesley na iedere set 1 tot 2 minuten rust, afhankelijk van hoe hij zich voelt. Na deze seriepauze beginnen we aan de volgende set (Oljans, 2013-2014).

Daardoor is de intensiteit voor de cardiotraining niet optimaal, maar wel genoeg om te gaan zweten. Iedere fitnesstraining duurde anderhalf uur, waarvan eenmaal 15 minuten cardio en eenmaal 10 minuten cardio. De trainingen waren vooral kracht trainingen, waar een specialisatie van het waterpolo in zat verwerkt.

FITT-principes (CJSM, n.d.).

(F) – Wesley traint een tot twee maal in de week in de sportschool. Deze trainingen vallen op maandag met mij en soms vrijdag met zijn vader.

(I) – De intensiteit van de fitness ligt op 70% van zijn 1 RM. De intensiteit van de cardio training ligt tussen de 70 en 75% van de HF-max.

(T) De training zal iedere vier weken verschillen. Tijdens de fitness word er naar losse gewichten toegewerkt gericht op hypertrofie. Tijdens de cardio word er de eerste vier weken getraind op de fiets. De vier weken erna wisselt dit en gaan we roeien.

(T) – De totale duur van de fitness training is anderhalf uur waarvan 20 minuten cardio.

(F) - Voor de waterpolo training hield Wesley zelf rekening met zijn gesteldheid. Wanneer het hem te gek werd nam hij een extra baantje rust of zwom deze minder een minder hoge frequentie.

(I) - De intensiteit van de waterpolotrainingen zitten tegen het randje aan. Hij kan het net volhouden.

(T) - De trainingen waren vooral op uithoudingsvermogen maar het gaat langzaam over naar meer techniektrainingen.

17


(T)- De waterpolotraining op vrijdagavond duurt ander halfuur, waarvan ongeveer een half uur zwemmen en een uur waterpolotraining. Ook hier zit wel wat zwemmen in verwerkt.

Het beweegplan is afgestemd op de beginsituatie en de meetgegevens van de cliënt. We konden door zijn eerdere ervaringen al met complexere oefeningen beginnen tijdens de eerste trainingen. Wel hield ik rekening met nog geen perfecte techniek waardoor we wel bij de basis begonnen. Daarnaast moest er rekening worden gehouden met zijn hart.

Om een fysiologische aanpassing in het lichaam uit te lokken, moet het lichaam stelselmatig zwaarder belast worden. Een specifieke trainingsprikkel, bijvoorbeeld een stijging van de gelopen afstand of het verzwaren van de gewichten, zal het lichaam er toe aanzetten om zich te wapenen tegen een volgende zware belasting. In functie van het type ‘overload’ zullen er specifieke aanpassingen optreden. Lange duurtraining leidt bijvoorbeeld tot een verbeterde vetverbranding in de spieren. Snelheidstraining leidt tot een efficiënter gebruik van de anaerobe energieleveringsmechanismen. Krachttraining heeft voor gevolg dat de spierkracht toeneemt (CJSM, n.d.). Wel moest er rekening worden gehouden met de gesteldheid van Wesley, waardoor er tijdens de trainingen minder overload werd gecreëerd.

Logboek Week 1:

Na de intake zijn we naar de sportschool gefietst om zo te kunnen beginnen aan acht weken lang fitnessen onder personal begeleiding. Onze eerste training in de sportschool had als doel het opdoen van ervaring met zoveel mogelijke fitness oefeningen. Deze kennismaking met verschillende oefeningen had als voordeel dat Wesley de uitgevoerde oefeningen kon beoordelen of hij ermee door wou gaan. Uiteindelijk is er agreement gekomen over welke oefeningen we in week 2 t/m week 4 zouden uitvoeren. Het was namelijk niet een geheel vrije keuze omdat er wel zo veel mogelijk spiergroepen moesten worden getraind. Vandaar dat we zijn uitgegaan van twee oefeningen per spiergroep. We hebben de oefeningen in een rustig tempo afgewerkt waardoor de intensiteit niet erg hoog lag.

Na de training die al gauw anderhalf uur duurde gaf Wesley aan veel zin te hebben in de komende acht weken. Daarnaast gaf hij aan dat het trainen met losse gewichten een stuk zwaarder voelde dan wanneer hij op vaste apparaten trainde. Ik heb hem verteld dat het trainen met losse gewichten vele voordelen met zich mee bracht en dat we uiteindelijk ook zo veel mogelijk trainen met deze losse gewichten. Wesley stemde daarmee in omdat hij graag zo snel mogelijk resultaat te boeken.

Week 2 t/m 4

Week 2: De week erna begonnen we met het trainingsschema, wat we gezamenlijk in elkaar hadden gezet. Tijdens het maken van het trainingsschema heb ik rekening gehouden met Wesley zijn fysieke gesteldheid, maar ook met zijn voorkeuren zodat hij naast zijn intrinsieke motivatie, ook bezig is met leuke oefeningen zodat hij uit zichzelf zo lang mogelijk gemotiveerd is. Er was afgesproken er iedere training werd begonnen met een stukje cardio, wat de eerste vier weken fietsen betekende, van een kwartier. Op de technoGym fietsen, waarvan we gebruik konden maken, zaten verschillende automatische trainingsschema’s. Omdat de cardiotraining niet het favoriete onderdeel is van Wesley, zou hij elke training een ander trainingsschema volgen, zodat hij niet tweemaal hetzelfde hoefde te doen.

18


Wesley had het zwaar tijdens de eerste training. De oefenen die we deden had hij de week ervoor kennis mee gemaakt, maar voor de rest nog niet vaak uitgevoerd. Hij vond het erg lastig om de techniek van de squads onder de knie te krijgen. Hij moest van mij eerst de techniek onder de knie hebben voordat we verder gingen met de stang en gewichtjes. Hetzelfde gelde voor de deadlift. We maakten de afspraak, met oog op de volgende training, dat aan het einde van die training Wesley de techniek onder de knie had zodat we de oefening wat konden verzwaren. Lukte dat niet zouden we de Squads en de deadlift skippen en vervangen door twee andere oefeningen.

Week 3: Voorafgaand van de derde week gaf Wesley aan dat hij weinig last had van de training gedurende de week. De gewichten mogen wat hem betreft wel wat zwaarder. Ik stemde hiermee toe, maar gaf wel aan dat we tijdens de squads en het deadliften de techniek voorging. Ik gaf toe dat ik de eerste trainingen erg voorzicht ben geweest in het bepalen van het gewicht. Ik wou niets forceren en stelde de veiligheid voorop. We hebben deze week wat harder getraind en ik kwam tot conclusie dat Wesley gedurende de training wel even een ‘peptalk’ nodig heeft. De techniek van de squads, maar ook van de deadlift heeft Wesley nu onder de knie zodat we ook met deze oefeningen door kunnen.

Week 4 : De laatste training voor de kerstvakantie zijn we verder gegaan waar we waren gebleven. En dat was hard trainen. We gooiden de gewichten bij iedere oefening iets omhoog en zagen, ook tot zijn eigen verbazing, dat hij de training makkelijk vol hield dan de week ervoor. Wesley was de training extra gemotiveerd, en dat kwam met name door het weegmoment. Wesley was in de eerste vier weken al twee kilo kwijt geraakt en was zeer tevreden. We hebben het weegmoment zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip uitgevoerd zodat het zo betrouwbaar mogelijk werd. We hebben overload gecreëerd door iedere training het gewicht met 2,5 kilo te verhogen. We weten in de kerstvakantie zouden we door trainen. Maar deze trainingen stonden meer in het teken van gezelligheid dan van hard trainen. Wel hebben we ook tijdens deze weken het trainingsschema gevolgd met daarnaast wat extra cardio.

Week 5 t/m 8

Week 5: Na het nieuwe jaar zijn we even bij elkaar gaan zitten en hebben we het tweede trainingsschema opgesteld. Ook ditmaal was Wesley betrokken bij het invullen van het schema. Tijdens dit schema hadden we hetzelfde principe. We zouden veel spiergroepen trainen waarvan iedere spiergroep bestond uit twee oefeningen. De training kwam bij Wesley moeizaam op gang. Hij zat net aan nieuwe medicatie waardoor hij zich er moe voelde. Ik heb aangegeven dat Wesley zijn fysieke gesteldheid goed in de gaten moest houden, en we wel zouden zien hoe ver we kwamen. Uiteindelijk heeft hij de training vol gemaakt, maar we zijn heel rustig begonnen met de oefeningen. We waren deze training meer bezig met in beweging zijn dan de spieropbouw vergroten.

Week 6: Voor het begin van de training heb ik Wesley gevraagd hoe het met hem ging en hoe hij zich voelde. Hij gaf aan zich fit te voelen en hij was klaar voor een zware training. Hierdoor konden we dus beginnen met het nieuwe trainingsschema. Wesley had vooral moeite met het optrekken en planken. Tijdens het optrekken behaalde hij enkel driemaal. Omdat ik dit graag zag verbeteren maakte we een voor het optrekken een weddenschap om te zorgen voor een extra stukje motivatie. Dit betekende dat Wesley in week acht tien maal kon optrekken. Wesley vond het doel haalbaar en accepteerde de weddenschap. Tijdens het planken had Wesley veelal een holle rug of stond zijn kont te ver omhoog. Dit was niet te bedoeling en heb ik het eerst een voorgedaan, waarna Wesley het

19


nadeed, en ik zijn positie verbeterde. Tijdens de derde set zag ik al een groot verschil met de eerste set. We zijn begonnen met 20 seconden per set. Als doelstelling voor het planken staat drie sets van een minuut.

Week 7: Ik zag aan Wesley dat hij niet veel zin had om te trainen. Hij had een zware dag gehad op zijn stage en was wel klaar met de dag. Ik heb aangegeven dat we ook nu zouden zien hoe ver we kwamen met het trainingsschema. Uiteindelijk heb ik door middel van veel positieve benaderingen gezorgd dat Wesley de hele training heeft afgemaakt en dat hij na het einde van de training toch plezier heeft gehad in het trainen. Hij gaf aan dat de manier van coachen bij hem veel invloed had. Dit zou ik dus weer mee kunnen nemen naar volgende week.

Week 8: De laatste keer dat ik Wesley zou begeleiden tijdens het fitnessen. Tijdens deze training zouden we zien of Wesley 10 maal kon optrekken en of we drie sets van een minuut konden maken bij het planken. Wesley voelde zich fit en had er veel zin in. Hij vond het jammer dat dit de laatste keer was dat ik hem zou begeleiden, maar hij wist dat we wel zouden blijven trainen alleen dan gezamenlijk. Tijdens de voorgaande trainingen hebben we de oefeningen ook steeds verzwaart en dat was deze training ook weer het geval. Het was een zware training maar Wesley heeft alles goed uitgevoerd. Hij gaf aan dat hij in de loop van de weken zich fitter is gaan voelen en daar was hij vooral heel blij mee. Omdat we het resultaat rustig wouden meten en bespreken hadden we een afspraak gemaakt bij hem thuis om alles te kunnen bespreken.

Het was ook voor mij een nieuwe ervaring om de rol als personal begeleider op me te nemen. Tijdens de lessen kreeg ik veel informatie mee, die me in de praktijk verder hielp om mijn competenties te ontplooien. Het begeleiden zelf was voor mij een sterke kant, mede omdat ik ervaring had ik lesgeven, maar op dit moment al training geef. Waar ik in de praktijk veel aan heb gehad was de diepgang tijdens de trainingen.

20


RESULATEN

Na acht weken van hard trainen zijn we hebben we uiteindelijk een eindmeting uitgevoerd. Hierbij de resultaten van deze eindmeting:

Het gewicht aan het begin van deze acht weken lang trainen woog Wesley 94,3 Kilo. Na acht weken woog Wesley 89,5.Dat is een positief balans van 4,8 kilogram. Wesley gaf aan beter in zijn fel te zitten, waar hij nog gelukkiger over bleek te zijn.

Het verlies van dit gewicht heeft een positief effect op het BMI van Wesley. Zijn BMI was voor deze acht weken 27,9. Door het verlies van gewicht is het BMI van Wesley gedaald naar 26,3.

Index Interpretatie<18,5 Ondergewicht18,5 - 25 Normaal gewicht25 - 27 Licht overgewicht27 - 30 Matig overgewicht30 - 40 Ernstig overgewichtMeer dan 40 Ziekelijk overwicht

De omvang van zijn buik is van 96 centimeter naar 93 centimeter gegaan. Een mooi resultaat waar Wesley op door kan gaan.

Gezond : Mannen: minder dan 94 cm.Risicogrens Mannen 94-102Verhoogd risico Man 102 of meer

Door deze dalingen op gebied van gewicht en omvang heeft Wesley een verlaagd vetpercentage gekregen. Na acht weken van intensief trainen is er een daling van precies 1%: 18,6%.

Wesley is blij met deze resultaten en wil hierop voortborduren. Hij heeft voor zichzelf al nieuwe doelstellingen bepaald en wil uiteindelijk naar zijn streefgewicht van ongeveer 86 Kilo.

21


VOEDINGSTIPS

De huidige situatie van het eetpatroon van Wesley is dat hij bijna nooit ontbijt. Hij heeft aan dat hij ’s ochtends om 7 uur geen honger heeft en dus niet eet. Zijn eerste maaltijd nuttigt hij daarom ook om 12:00 uur. Hij eet op dit tijdstip vier broodjes en drinkt twee glazen melk. Om 18:00 uur komt hij thuis eet begint met het avondeten. Na het avondeten bestaat de kans dat hij ’s avonds nog eens wat neemt maar dat verschilt per dag.

Een aantal tips met betrekking tot het voedingspatroon:

- Eet ’s ochtends vier stukken brood. Wil dit niet omdat je nog geen honger hebt, probeer de maaltijd dan in de trein te nuttigen zodat je voor 09:00 wel hebt gegeten.

- Daarna eet je om 10:00/10:30 een tussendoortje. Dit houd de stofwisseling opgang. Denk hierbij aan een sultana of een mandarijntje. Geen gehele maaltijden.

- Tussen 12:00 en 13:00 begin je met je lunch. Ook tijdens de lunch nuttig je ongeveer 5 boterhammen.

- Om 15:00 uur nuttig je weer een tussendoortje. Hiervoor geldt hetzelfde als het tussendoortje van 10:00/10:30.

- Om 18:00 een goed bord avondeten.- Rond 21:00/21:30 eet je het laatste tussendoortje. Het hoeft niet veel te zijn maar het gaat

hierbij om de stofwisseling aan de gang te houden.

Het is belangrijk om niet minder te gaan eten maar het te verspreiden over de dag. Je voeding is na 2/3 uur verteerd waarna de stofwisseling stopt. Door weer iets te gaan eten houd je de stofwisseling op gang.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Tijdens de nacht heeft het lichaam het zonder eten moeten doen, waardoor je stofwisseling zijn dieptepunt heeft bereikt. Door te gaan ontbijten komt de stofwisseling weer op gang. De stofwisseling van de mens is het omzetten van de ene stof naar de andere. Daarvoor is energie nodig (Herwijnen, 2013). Door deze energie die nodig is verbrand je de dagelijkse calorieën die voort komen uit lichaamsprocessen. Ook is het grote voordeel dat je verder op de dag minder snel geneigd bent om te gaan snacken (Bodyunlimited, 2013).

Daarnaast is het belangrijk voldoende eiwitrijke producten te nuttigen omdat eiwit de opslag bevordert van vet vrije massa in plaats van vetmassa. En omdat je juist je vetmassa kwijt wil, heb je voeding nodig die het tegenovergestelde stimuleren.

Als Wesley zich daaraan gaat houden zal hij eerder op zijn streefgewicht zitten. Dit is informatie die ik heb mee gekregen op mijn stage in de fitness. Ze werken er namelijk met het programma body support en dit programma helpt de leden daar met afvallen. Ze hebben aan mij vertelt hoe het in zij werk ging en ik heb het toegepast op Wesley.

22


NAWOORD

Hierbij wil ik de docenten bedanken die mij informatie hebben gegeven om dit verslag te kunnen maken. Daarnaast wil ik Wesley Vellinga bedanken die zich tijdens de periode van stage goed heeft ingezet tijdens de trainingen. Daarnaast wil ik de docenten bedanken voor de lessen, waarvan ik veel profijt van heb gehad tijdens in de praktijk.

23


BIBLIOGRAFIE

(sd). Opgehaald van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/heb-ik-een-gezond-gewicht/bmi-meter.aspx

(sd). Opgehaald van Gemiddeldgezien: http://gemiddeldgezien.nl/lichaam/gemiddelde-lengte-man

(sd). Opgehaald van WCRF: http://www.wcrf.nl/kankerpreventie/gewicht/buikomvang.php

(sd). Opgehaald van CJSM: http://www.cjsm.be/gezondsporten/themas/training/abc-van-trainen/trainingsgids-voor-duursporters/trainingsprincipes

(2011). Opgehaald van Calorielijst : http://www.leerwiki.nl/Wat_is_je_ideale_gewicht

(2013). Opgehaald van Bodyunlimited: http://bodyunlimited.wordpress.com/2013/08/23/waarom-zijn-eiwitten-zo-belangrijk-als-je-op-dieet-bent/

Antti a mero, H. H. (2010). Opgeroepen op maart 18, 2014, van www.jissn.com/content/7/1/4: https://bb.helo.hanze.nl/bbcswebdav/pid-3219915-dt-content-rid-7090192_2/courses/hsv.1311.fitnessasgm/0%2C5%20kg%20per%20week%20afvallen%20is%20beter.pdf

Herwijnen, M. v. (2013). Opgehaald van http://www.beautyinnederland.nl/page/1231/Over_de_stofwisseling

Meetprotocol Vakleerkracht LO. (sd). Meetprotocol Vakleerkracht.

Oljans, H. (2013-2014). Beweegprogramma's & Fitness-schema's. Groningen: Hanze hoge school.

24


BIJLAGE

Week 2t/m 4

Oefeningen

Beginsituatie

Cardio - Fiets

Squads – Zonder gewicht met stang

Calf raises

deadlift

Lat pull down

bankdrukken

Fly Dippen Triceps extensions

Biceps curl

Uitbouw

Per week 2,5 kilo gewicht erbij








Dumbells

Aantal sets

15 minuten

3 3 3 3 3 3 3 3 3

Aantal herhalingen

8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12

Gewicht %RM

70% 40% 70%-80%

40% 70%-80%

50% 70%-80%

70%-80%

70%-80%

70%-80%

Week 5 t/m 8

Oefeningen

Beginsituatie

Roeien

Lunches

Leg extensions

Dumbell row

optrekken

Schuin bankdrukken

Shoulder press

Shruggs

Pull over

Biceps curl

Planking

Uitbouw

Per week zwaardere dumbells








Uitbouwen naar 1 minuut per set

Aantal sets

15 minut

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

25


en

Aantal herhalingen

8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 30 sec

Gewicht %RM

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

70 – 80%

26


PAR-Q

Het regelmatig uitvoeren van fysieke activiteiten is leuk en gezond. Steeds meer mensen worden actief. Meer actief worden is voor de meeste mensen erg veilig. Hoewel, sommige mensen wordt geadviseerd eerst hun (huis)arts te consulteren voordat zij actiever gaan worden.Indien u overweegt om veel actiever te worden dan u nu bent, beantwoord dan de zeven vragen hieronder. Indien u in de leeftijd bent tussen 15 en 69 jaar, geeft de PAR-Q aan wanneer u uw arts voor aanvang moet consulteren. Indien u ouder bent dan 69 jaar, en u niet lichamelijk actief bent, raadpleeg dan uw arts voordat u actiever gaat worden.Gebruik uw gezond verstand voor het beantwoorden van deze vragen. Lees de vragen eerst aandachtig door, beantwoord daarna elke vraag eerlijk met JA of NEE.

JA NEE1. Heeft een arts ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke

inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren?2. Heeft u pijn op de borst bij fysieke inspanning?3. Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke

inspanning uitvoerde?4. Verliest u wel eens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel eens

het bewustzijn?5. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijvoorbeeld aan rug, knie of heup) dat

kan verergeren door een verandering in uw fysieke activiteiten patroon?6. Schrijft uw arts op dit moment medicijnen voor (bijvoorbeeld plaspillen) in

verband met bloeddruk of hartprobleem?7. Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke inspanning zou

mogen uitvoeren?

Indien u een of meerdere vragen met JA heeft beantwoord:Consulteer uw arts VOORDAT u begint met uw fysieke activiteiten of VOORDAT u een fitheidstest uitvoert. Vertel uw arts over de PAR-Q en welke vragen u met JA heeft beantwoord.

U mag alle activiteiten uitvoeren die u wilt. Indien u op een laag niveau begint en de activiteiten geleidelijk opvoert. Bespreek de activiteiten die u wilt uitvoeren met uw arts en volg zijn advies op.

Ga op zoek naar veilige beweegprogramma’s die op dit moment bij u in de buurt worden gegeven (bijvoorbeeld Hart in Beweging).

Indien u alle vragen met NEE heeft beantwoord:Indien u eerlijk en naar waarheid al vragen met NEE heeft beantwoord, dan kunt u redelijk veilig aannemen dat u:

Kunt beginnen met actiever worden – begin rustig en bouw de activiteiten langzaam op. Dit is de makkelijkste en veiligste manier.

Laat uw fitheid testen. Dit is een uitstekende manier om uw algehele fitheid in kaart te brengen. Hierdoor kunt u ook het beste plannen welke activiteiten het best bij u passen. Het is aanbevolen dat u uw bloeddruk laat meten. Indien uw bloeddruk boven 144/94 is, consulteer dan uw arts voordat u actiever wordt.Wacht met actiever worden:

Indien u zich niet lekker voelt vanwege een tijdelijke ziekte, zoals een verkoudheid of koorts. Wacht tot u weer beter bent.

Indien u zwanger bent – consulteer dan uw arts voordat u actiever gaat worden.

27

PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE

PAR-Q (Een vragenlijst voor mensen tussen 15 en 69 jaar)


INTAKEGEGEVENS

Intakegegevens

Geboortedatum 20-04-1990

Geboorteland Nederland

Woonplaats Leeuwarden

Beroep/Studie Werktuigbouwkunde

Werk-/studie tijden Fulltime Studie, zo’n 40 uur per week

Vervoer naar school/ werk Brommer/ soms fiets

Reistijd +/- 5 min

Hobby’s Waterpolo, Fitness

Blessures/ Beperkingen Hart afwijking, ICD (pacemaker)

Rookt u? Nee

Aantal alcoholhoudende drank per week

Verschilt, 3 tot soms niets

Aantal stukken fruit per dag? 4

Hoeveel uren per week slaapt u?

8 uur per dag, 56 uur ongeveer

Medicijngebruik Ja, Valsartan

Gewicht Lengte 94 kg 1.82 m

Buikomvang 89 centimeter

Huidige sportgedrag 1 á 2 keer waterpolotraining + 1 á 2 keer fitness

Aantal trainingsuren 2.5 waterpolotraining, 3 uur fitness.

Gemiddelde trainingsduur 1.5 uur

Motivatie cliënt(schaal 1 t/m 10)

7/8. De cliënt wil graag minderen in zijn vetmassa

Discipline cliënt(schaal 1 t/m 10)

7/8. De cliënt heeft de wil om te sporten en vetmassa te verliezen.

Valkuilen Weinig tijd, Hartafwijking.

BLOEDDRUKMETERS

28


bloeddrukSystolische druk Diastolische druk Betekenis> 140 Hg > 90 Hg Te hoge bloeddruk120 - 140 Hg 80 - 90 Hg Normale bloeddruk90 - 120 Hg 60 - 80 Hg Perfecte bloeddruk± 90 Hg ± 60 Hg Te lage bloeddruk< 90 Hg < 60 Hg Levensbedreigend lage bloeddruk

TABEL BMI

Kinderen:Jongens Te licht Te zwaar Obesitas Meisjes Te licht Te zwaar Obesitas 6 jaar <14,03 >17,55 >19,78 6 jaar <13,92 >17,34 >19,657 jaar <14,06 >17,92 >20,63 7 jaar <14,00 >17,75 >20,518 jaar <14,20 >18,44 >21,60 8 jaar <14,16 >18,35 >21,579 jaar <14,41 >19,10 >22,77 9 jaar <14,42 >19,07 >22,8110 jaar <14,69 >19,84 >24,00 10 jaar <14,78 >19,86 >24,1111 jaar <15,03 >20,55 >25,10 11 jaar <15,25 >20,74 >25,4212 jaar <15,47 >21,22 >26,02 12 jaar <15,83 >21,68 >26,6713 jaar <15,98 >21,91 >26,84 13 jaar <16,43 >22,58 >27,76

29


14 jaar <16,54 >22,62 >27,63 14 jaar <17,01 >23,34 >28,5715 jaar <17,13 >23,29 >28,30 15 jaar <17,52 >23,94 >29,1116 jaar <17,70 >23,90 >28,88 16 jaar <17,95 >24,37 >29,43>=17 jaar <18 >25 >30 >=17 jaar <18 >25 >30

Volwassenen:Index Interpretatie<18,5 Ondergewicht18,5 - 25 Normaal gewicht25 - 27 Licht overgewicht27 - 30 Matig overgewicht30 - 40 Ernstig overgewichtMeer dan 40 Ziekelijk overwicht

SCORETABEL VETPERCENTAGE

Voor mannen

Huidplooi LeeftijdDikte 17-19 20-29 30-39 40-49 50+10mm 0.41 0.04 5.05 3.30 2.6312mm 2.46 2.1 6.86 5.61 5.2014mm 4.21 3.85 8.40 7.58 7.3916mm 5.74 5.38 9.74 9.31 9.3118mm 7.10 6.74 10.93 10.84 11.0220mm 8.32 7.96 12.00 12.22 12.5522mm 9.43 9.07 12.98 13.47 13.9524mm 10.45 10.09 13.87 14.62 15.2326mm 11.39 11.03 14.69 15.68 16.4228mm 12.26 11.91 15.46 16.67 17.5330mm 13.07 12.73 16.17 17.60 18.5632mm 13.84 13.49 16.84 18.47 19.5334mm 14.56 14.22 17.47 19.28 20.4436mm 15.25 14.90 18.07 20.06 21.3138mm 15.89 15.55 18.63 20.79 22.1340mm 16.51 16.17 19.17 21.49 22.9242mm 17.10 16.76 19.69 22.16 23.6644mm 17.66 17.32 20.18 22.80 24.3846mm 18.20 17.86 20.65 23.41 25.0648mm 18.71 18.37 21.10 24.00 25.7250mm 19.21 18.87 21.53 24.56 26.3552mm 19.69 19.35 21.95 25.10 26.9654mm 20.15 19.81 22.35 25.63 27.5556mm 20.59 20.26 20.73 26.13 28.1158mm 21.02 20.69 23.11 26.62 28.6660mm 21.44 21.11 23.47 27.09 29.2062mm 21.84 21.51 23.82 27.55 29.71

30


64mm 22.23 21.90 24.16 28.00 30.2166mm 22.61 22.28 24.49 28.43 30.7068mm 22.98 22.65 24.81 28.85 31.1770mm 23.34 23.01 25.13 29.26 31.6372mm 23.69 23.36 25.43 29.66 32.0774mm 24.03 23.70 25.73 30.04 32.5176mm 24.36 24.03 26.01 30.42 32.9378mm 24.68 24.36 26.30 30.79 33.3580mm 25.00 24.67 26.57 31.15 33.75

VETPERCENTAGE TABEL VOOR MANNEN

In de onderstaande vetpercentage tabel is de aanbevolen vetpercentage van mannen te vinden:Leeftijd te laag normaal te hoog veel te hoog20-39 < 8% 8% – 20% 20% – 25% > 25%40-59 < 11% 11% – 22% 22% – 28% > 28%60-79 < 13% 13% – 25% 25% – 30% > 30%

MEETPROTOCOLLEN

31


LENGTE

Om het BMI uit te reken is de exacte lengte van de cliënt nodig. Hieronder is beschreven hoe de test eruit ziet.

BenodigdhedenVoor het meten van de lichaamslengte is het volgende nodig:

- lengte meter.

Methode - Bevestig de lengte meter aan een vlakke muur- Vertel de cliënt wat er van hem of haar wordt verwacht. - De voeten van de cliënt zijn ontbloot (sokken en schoenen uit). - Plaats de cliënt met de rug en de hakken tegen de muur. - De cliënt staat op beide voeten. Let op dat de cliënt niet op de tenen staat. - De hielen staan tegen elkaar aan en de voeten staan in een hoek van 45 °. - De cliënt moet zijn rug strekken. - Het hoofd van de cliënt staat rechtop, de kin is iets ingetrokken en de cliënt kijkt voor zich

uit. - Druk eventueel opgestoken haar plat en verwijder zo nodig klemmetjes, speldjes en andere

zaken die de meting kunnen verstoren. - Schuif de meetlat op het hoofd van de cliënt, waarbij er contact wordt gehouden tussen de

meetlat en de hoofdhuid. - Meet de lengte van het cliënt aan het eind van de inademing. - Lees de lengte af tot op 1 de millimeter nauwkeurig als dit mogelijk is. - Wanneer de lengtemeter geen millimeters weergeeft, kunt u centimeters aanhouden.

Hierbij wordt bij een meerwaarde kleiner dan een halve centimeter naar beneden afgerond en een meerwaarde groter dan een halve centimeter naar boven afgerond.

- Noteer de lengte van de leerling op het scoreformulier (Meetprotocol Vakleerkracht LO)

GEWICHT

Naast de lengte is ook het gewicht nodig. Hieronder is beschreven hoe de test eruit ziet.

BenodigdhedenVoor het meten van het gewicht is het volgende nodig:

- Een analoge personenweegschaal

Methode- Controleer of de weegschaal onbelast op 0 staat.- Laat de cliënt (zonder schoenen en sokken, maar met kleding) op de weegschaal stappen.- Controleer of de cliënt stil staat en zich nergens aan vasthoudt.- Lees het gewicht op 100 gram nauwkeurig af.- Registreer het meetresultaatOngeldige bron opgegeven..

32


PROTOCOL BMI BEREKENING

Met behulp van de vorige testen, de lichaamslengte en het gewicht, kan het BMI (Body Mass Index)

Benodigdheden- Een meetlint, een weegschaal en eventueel een rekenmachine

Hoe moet het meetstation worden ingericht?De weegschaal moet goed geijkt zijn. Dit betekend dat als er niemand op de weegschaal staat de teller op nul moet staan. Voor de veiligheid is het, het beste dat de weegschaal op een vlakke ondergrond staat.

Het meetlint moet worden bevestigd aan de muur. Het is het makkelijkst te bevestigen met twee personen. Een persoon kan het lint op de grond houden terwijl de ander 'de kop' van het meetlint zo hoog mogelijk aan de muur bevestigd.

Welke stappen moet je systematisch doorlopen om het juiste resultaat te verkrijgen?Wegen:Bij het wegen van het gewicht is het van belang dat de cliënt zo min mogelijk kleding aan heeft, het liefst alleen ondergoed zodat het gewicht zo exact mogelijk is. Houd de cliënt zijn kleding aan kan de volgende berekening worden gebruikt: Eindgewicht - kleding(1 kilo) - schoenen(1 kilo) = Totaalgewicht

1. Cliënt mag zijn schoenen en kleding uit trekken. (cliënt mag ondergoed aanhouden)

2. Cliënt mag zo stil mogelijk op de weegschaal gaan staan3. Noteer het gewicht dat de weegschaal aangeeft, je schrijft ze op in kilo's

Meten:De cliënt heeft tijdens het wegen vier punten waar het met zijn of haar lichaam tegen de muur moet staan. Gebruik voor het meten dus ook een vlakke muur. De hakken, billen, schouders en het achterhoofd moeten tegen de muur geplaatst zijn.

1. Cliënt mag zijn schoenen uit doen2. Plaats de cliënt recht onder het meetlint3. Controleer of hij goed tegen de muur staat. Zo niet, corrigeren!4. Haal het meetlint naar beneden tot het bovenop het hoofd van de cliënt staat.5. Op het meetlint is een getal uit te lezen, noteer dit. Je schrijft de lengte op.

De berekeningWe hebben nu het gewicht uitgeschreven in kilo's. De lengte in meters. Voor het BMI geldt de volgende rekensom: kilogram / (meters x meters). Hieronder volgt een kort voorbeeld van de berekening.

Jan, 23 jaar komt bij jou langs en hij wil zijn BMI graag laten berekenen. Natuurlijk wil jij hem hier graag bij helpen. Je voert het proces uit en bent toe aan de berekening. Jan zijn gewicht bedraagt 75 kilo. Vanaf het meetlint heb jij afgelezen dat Jan 186 had. De berekening is nu als volgt: 75 / (1.86 x 1.86) = BMI75 / 3,4596= 21,7 (22)

33


De normenEr gelden voor leeftijden en geslacht verschillende normen. Uit de tabellen is af te lezen of men een goed BMI heeft of niet. Deze tabellen zijn te vinden in de bijlage.

PROTOCOL BLOEDDRUK

Ons hart pompt bloed door ons hele lichaam. Voor dit rondpompen van het bloed is een bepaalde druk nodig. Deze druk wordt geleverd door ons hart. Als het hart samentrekt ontstaat de hoogste druk, de bovendruk of systolische druk. Bij het ontspannen van het hart blijft er druk op de vaten staan. Deze druk heet onderdruk of diastolische druk. Een gezonde bloeddruk is een bovendruk van 120 en een onderdruk van 80. De druk wordt gemeten in mmHg, millimeter kwikdruk. Met een bovendruk van 120 mmHg kan dus 120 mm, of 12 cm kwik hoog gehouden worden. Bij een meting wordt deze gezonde bloeddruk weergegeven als 120/80 mmHgOngeldige bron opgegeven..

Wat meten we met dit apparaat?We meten de onderdruk en bovendruk, ook wel bekend als de systolische en diastolische druk. De bloeddruk is de druk die wordt uitgeoefend op de wanden van de bloedvaten.

Een normale bloeddruk ligt bij een bloeddruk van 140 over 90.Wanneer de patiënt ouder is dan 60 mag deze de bloeddruk 160 over 90 zijn.

Wanneer de bloeddruk boven de 200 is, de meting nog een keer starten. Wanneer er vervolgens weer >200 uitkomt de patiënt doorverwijzen naar de huisarts.

Benodigdheden- bloeddrukmeter

MethodeWelke handelingen verrichten we voor, tijdens en na de meting?

- Stel de cliënt gerust door te zeggen dat het geheel pijnloos is en dat deze zich mag ontspannen.

- Breng de manchet aan op de linker blote bovenarm van de cliënt. Zorg dat deze ongeveer 5cm boven de elleboog zit. Zorg ervoor dat de luchtslang naar beneden wijst en aan de buitenkant geplaatst is.

- Voordat je de meting start moet je zorgen dat de cliënt rechtop zit en zijn of haar beide benen op de grond heeft. Ook moet de cliënt zo dicht mogelijk bij een tafel zitten zodat deze zijn arm daar op kan leggen. De arm mag eventueel ook ontspannen op de benen liggen. De cliënt mag tijdens de meting niet praten en zo min mogelijk bewegen.

- Doe het apparaat aan en start de meting door op de startknop te drukken. De cliënt voelt dat de manchet strakker gaat zitten.

- Vervolgens gaat de manchet langzaam losser zitten. Na dit proces is de meting afgelopen en zijn de resultaten zichtbaar op het apparaat. Het apparaat stopt vanzelf, u kunt nu de band verwijderen.

- Lees vervolgens de systolische en diastolische druk van het apparaat af. De bovendruk wordt bovenaan vermeld en daaronder wordt de onderdruk vermeld.

Het is niet nodig om meer dan 1 keer te meten of links en rechts te meten.

34


PROTOCOL VETPERCENTAGE

Met de huidplooi meting kun je onderzoeken wat de vetpercentage is van de cliënt. Dit doe je door gebruik te maken van de zogeheten 'huidplooimeter'De huidplooimeter is een tang die een deel van de huid vastpakt en op die manier een waarde laat zien die af te lezen is en die waarde is gemeten in millimeters.

Benodigdheden- Huidplooimeter- Scoreformulier

Voor de deze test dient de cliënt rustig te staan op 2 benen en de benen te spreiden op ongeveer schouder breedte en vervolgens kan de test worden uitgevoerd.

Methode- stel de cliënt gerust en vertel wat er word opgemeten en de specifieke locaties.- laat de cliënt rechtop staan met de benen op schouderbreedte.- meet de cliënt bij de volgende 4 punten:

Biceps – de voorkant midden bovenarm. Triceps – de achterkant midden bovenarm. Subscapulaire plooi – 3 vingers onder het schouderblad. Supra-iliacale plooi – vlak boven het bovenbeen.

- tel alle 4 metingen bij elkaar op in millimeters.- kijk in de bijgevoegde tabel en lees de waarden afOngeldige bron opgegeven..

De uitkomst is te vinden in het scoretabel. Deze is bijgevoegd en is te vinden in de bijlage.

35


PROTOCOL TAILLE-OMVANG

Om te bepalen of uw gewicht gezond is, kunt u uw buikomvang of taille meten. Uit onderzoek blijkt dat teveel lichaamsvet rondom de taille extra schadelijk is voor uw gezondheid.

Benodigdheden - Zorg voor een flexibel , maar niet elastisch meetlint

MethodeOm de taille-omvang te meten dienen de volgende stappen genomen te worden

- Leg de centimeterband midden tussen uw onderste ribben en de bovenkant van uw heupbeen.

Het meetlint word horizontaal om de buik gelegd en zachtjes aangetrokken. Let op! Test uitvoeren met blote buik.

- Het is handig dat de persoon die de buikomvang opmeet aan de zijkant gaat staan/zitten van de persoon van wie de buikomvang bepaald moet worden.Op die manier kan goed gekeken worden of het meetlint horizontaal om de buik is gelegd.

- Zorg ervoor dat de voeten 25-30 cm uit elkaar staan.Het gewicht moet over beide voeten worden verdeelt.

- Zorg dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan.Meet uw taille op nadat u hebt uitgeademd!

- De buikomvang wordt afgelezen op 0,1 cm nauwkeurig aan het einde van een normale uitademingOngeldige bron opgegeven..

Deze test is niet voor ouderen boven de zestig en jongeren die nog in de groei zijn.

Wat is een gezonde buikomvang?

Vrouwen: minder dan 80 cmMannen: minder dan 94 cm.Voor Aziatische mannen geldt een buikomvang van minder 90 cm.

RisicofactorenU nadert de risicogrens Vrouw 80-88Mannen 94-102

Verhoogd risicoVrouw 88 of meerMan 102 of meer

36

Fitnesstrainer A · Web viewDaardoor zijn we wel wat lager begonnen dan Wesley aankon maar in de...

Documents

Transcript of Fitnesstrainer A · Web viewDaardoor zijn we wel wat lager begonnen dan Wesley aankon maar in de...