4 seizoenen e-receptenboek - Bobmail 4 seizoenen...Banaan/honing smoothie 61 Gourmetmenu 62 oVer Het...

4 seizoenen

e-receptenboek

5

oVerzicHt recepten

WINTER

Goulashschotel 6Goed gevulde minestronesoep 7Gestoofde zuurkool met braadworst 8Groentepotje met gehaktballetjes 9Pannenkoek met wortel en prei 10Franse uiensoep 11Roerbakschotel met zalm 12Penne met groenten en saus 13Wortelsoep met gerookte kip 14Vanillekwark met appelpartjes 15Kerstmenu 16

LENTE

Pastasalade met gerookte kip 20Nasi met hamblokjes 21Geroosterde kabeljauw met pesto 22Bloemkool op Mediterrane wijze 23Asperges met ei, tomaat en krieltjes 24Italiaans groentepannetje 25Salade met scampi en pijnboompitten 26Panini met geitenkaas en zalm 27Lentesoepje met garnalen en peultjes 28Fruitsalade met noten en yoghurt 29Paasbrunch 30

ZOMER Chinese kalkoen met ananas 34Kip met meloen en krieltjes 35Slanke spaghetti carbonara 36Garnalen met feta en tomaat 37Maaltijdsalade met tonijn 38Tortilla met garnalen en mango 39Broodje groenteburger 40Pesto pasta met tomaat en broccoli 41Groentesoep met couscous 42Pannenkoek met shoarma 43Meloen met kruidenham 44Gevulde ananas met mango 45BBQ menu 46

HERFST

Biefstuk Stroganoff 50Stoofschotel kip en abrikoos 51Kipfilet met zoete spruitjes 52Stamppotje met appel en witlof 53Rode kool stamppot met vis 54Schol met broccolipuree 55Pasta met spinazie en mozzarella 56Couscoussalade met sinaasappel 57Koolvis met bietensalade 58Salade rode bonen en geitenkaas 59Salade met biefstukreepjes 60Banaan/honing smoothie 61Gourmetmenu 62

oVer Het e-receptenboek

Lekker, makkeLijk en sneL kLaar!

Binnen een gezonde levensstijl zijn eten, bewegen en relaxen in balans. Een gezond gewicht bereik je en behoud je wanneer je een verantwoord eetpatroon ontwikkelt voor de rest van je leven. Dit combineer je met een leefpatroon waarin ook beweging en ontspanning een vast plekje hebben.

Voor de rest van je leven klinkt wel lang! Laten we er dan voor zorgen dat een verantwoord eetpatroon niet alleen gezond is, maar vooral ook erg lekker, gevarieerd en voldoende voor jou!

Dit BenFit boek bevat gezonde, lekkere en eenvoudig te bereiden recepten. BenFit houdt rekening met de seizoenen en biedt je overheerlijke gerechten met seizoensproducten en een grote variatie aan ingrediënten. En wat wij ook erg belangrijk vinden: BenFit gerechten laten je hele gezin smullen!

Ervaar wat een gezond voedingspatroon kan doen voor de kwaliteit van je leven: een gezond gewicht, lekker in je vel en energie voor 10!

eet smakeLijk!2 3

5

winterDe winter is een prachtige tijd! Warme jas aan, sjaal om, handschoenen aan en dan lekker naar buiten...Een frisse winterwandeling is niet alleen een goede manier om te bewegen in je vrije tijd. In deze periode, waarin de dagen kort zijn, hebben de koude buitenlucht en het daglicht ook een positieve invloed op je stemming! Wie weet gaat het deze winter wel echt hard vriezen en kunnen we de schaatsen van zolder halen!

En na al die inspanning is het weer heerlijk thuiskomen. Kaarsen aan en gezellig bij de open haard. Daarna fijn koken en dan lekker en gezond tafelen. Met de feestdagen is het altijd extra bijzonder. Het jaar loopt af en dat mag gevierd worden. Herinneringen ophalen aan het afgelopen jaar en weer mooie nieuwe plannen maken voor het nieuwe jaar!

Geniet deze winter Van onze oVerHeerLijke winterGerecHten, bLijf actief en Verwen jezeLf

reGeLmatiG met een reLaxmomentje!4 5

5

WINTER

GouLasH-

scHoteL

bEREIdINgSWIjZEKook de krieltjes gaar. Verhit een eetlepel olijfolie in een wok en bak de reepjes. Haal de reepjes uit de pan en fruit de ui in de overgebleven olie. Na 5 minuten doe je de tomaat en paprika erbij. Voeg de reepjes aan het groenten-mengsel toe en breng de goulash op smaak met paprikapoeder en peper.

VOEdINgSWaaRdEDit gerecht bevat 395 kcal per persoon• 32 gram koolhydraten• 20 gram eiwitten• 21 gram vetten

WEETjEGoulash is hét nationale gerecht in Hongarije. Daar wordt het gerecht van origine bereid in een grote ketel die men boven een houtvuur hangt.

HOOFdgEREcHT VLEES Voor 1 persoon

Ingrediënten• 150 gr krieltjes (evt. in de schil)• 100 gr runderreepjes• 1 ui (in ringen gesneden)• 1 rode paprika (in reepjes gesneden)• 1 grote tomaat (in stukken gesneden)• paprikapoeder • peper

WINTER

Goed GeVuLde

minestrone-

soep

bEREIdINgSWIjZEKook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Doe de bouillonblokjes bij het water waar de pasta in gekookt wordt. Bak ondertussen in een soeppan de spekblokjes een beetje krokant. Schep daarna de roerbakgroen-ten erbij en wok het geheel ongeveer 2 minuten. Roer de witte bonen samen met het vocht er doorheen. Schenk tevens de gezeefde tomaten, de pasta en het kookvocht in de pan. Breng het geheel aan de kook en laat het onge-veer 10 minuten doorkoken op een laag vuur.


bEWaaRTIpSoepen kun je prima invriezen.

HOOFdgEREcHT VLEESVoor 4 personen

Ingrediënten• 250 gr magere spekreepjes• 150 gr fusilli pasta (of vlindertjes)• 400 gr wokgroenten, grof gesneden• 2 potten witte bonen• 500 g gezeefde tomaten• 2 runderbouillontabletten

6 7

5

WINTER

Gestoofde

zuurkooL met

braadworst

WINTER

Groentepotje

met GeHakt-

baLLetjes

bEREIdINgSWIjZESchil en was de aardappelen en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar. Verhit 1 eetlepel bak en braad vloeibaar in de pan en fruit de ui hierin. Voeg de zuurkool, het laurierblad en eventueel peper naar smaak toe. Laat de zuurkool op een laag vuur ongeveer 20 minuten stoven. Verhit 2 eetlepels bak en braad vloeibaar in een braadpan en bak hierin de braadworsten bruin en gaar. Keer de worsten regelmatig. Neem de worsten uit de pan en snijd deze in plakjes. Giet ondertussen de aardappelen af. Serveer de zuurkool samen met de aardappelen en de stukjes worst.


WEETjEZuurkool bevat veel vitamine B, C en ijzer. Lekker met mosterd!

bEREIdINgSWIjZEMaak alle groenten schoon en snijd alles klein. Verhit de eetlepel olijfolie in de pan en fruit hier de prei in. Voeg daarna de rest van de groenten toe samen met een scheutje water. Naar eigen smaak kruiden toevoegen. Laat het geheel ongeveer 10 minuten stoven. Maak ondertussen de gehaktballetjes. Meng peper, ketjap, paneermeel door het gehakt en maak er kleine balletjes van. Schep de balletjes bij de groenten in de pan en laat het nog ongeveer 10 minuten meegaren.


TIpWanneer je olijfolie gebruikt voor de bereiding van een gerecht, kies dan voor een gewone olijfolie. Vierge en extra vierge olijfolie is niet geschikt voor gebruik op hete temperaturen.


Ingrediënten• 4 braadworsten, rundvlees• 1 kg aardappelen • 500 gr zuurkool, uitgelekt• 1 grote ui, gesnipperd • 1 laurierblad• 4 eetlepels mosterd• 3 eetlepels bak en braad vloeibaar

HOOFdgEREcHT VLEESVoor 1 persoon

Ingrediënten• 125 gr rundergehakt• 100 gr koolraap• 1 kleine winterwortel• 1 kleine prei• 1 vleestomaat• 1 theelepel ketjap• 1 theelepel paneermeel

• Een snufje Provençaalse kruiden• 1 eetlepel olijfolie• peper en kruiden naar keuze

8 9

5

WINTER

pannenkoek

met worteL

en prei

WINTER

franse

uiensoep

bEREIdINgSWIjZEVerhit de olie in een pan en bak de groenten. Verwarm de pannenkoeken volgens de bereidingswijze op de verpak-king, of bak ze zelf met beslag. Leg de vulling op de pannenkoek en rol deze op.


TIpMaak je de pannenkoeken zelf, gebruik dan 4 af-gestreken eetlepels bloem, 1 ei en 2-3 eetlepels magere melk voor het beslag. Een pannenkoek is in ca. 4 minuten gaar.

LuNcHgEREcHTVoor 1 persoon

Ingrediënten• 2 pannenkoeken (kant en klaar of zelf gemaakt)• 1 grote wortel, in reepjes• 1 prei, in ringen• 1 eetlepel olie

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de oven voor op 200 graden. Schenk de olijfolie in een pan en bak hier de uien en knoflook in totdat deze een lichtbruine kleur hebben. Voeg de 2 eetlepels bloem toe en schep het geheel door elkaar. Verwarm het onge-veer 5 minuten goed door en giet voorzichtig de bouillon erbij. Door regelmatig te roeren ontstaat er een gebonden soep. Doe de deksel op de pan en laat de soep ongeveer 20 minuten zachtjes koken. Snijd het stokbrood in stukjes en bestrooi deze met de geraspte kaas. Leg ze op de bakplaat en zet de in de oven onder de grill totdat de kaas een lichtbruin kleurtje krijgt. Verdeel de soep over 4 koppen en leg er 2 sneetjes brood bovenop. Serveer de rest van het brood er los bij.

VOEdINgSWaaRdEDit gerecht bevat 457 kcal per persoon• 46 gram koolhydraten • 22 gram eiwitten • 21 gram vetten

TIp Verse kruiden die goed bij dit gerecht passen zijn tijm, rozemarijn en oregano.

LuNcHgEREcHTVoor 4 personen

Ingrediënten • 600 gr uien, in ringen • 4 teentjes knoflook, gesnipperd • 2 eetlepels bloem • 4 eetlepels olijfolie • 1 liter kippenbouillon • 1 stokbrood • 200 gr geraspte kaas, 30+ • peper en kruiden naar keuze

10 11

5

WINTER

roerbak-

scHoteL

met zaLm

WINTER

penne met

Groenten

en saus

bEREIdINgSWIjZEVerhit een eetlepel olijfolie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook. Bak de wortel en bleekselderij even mee. Voeg de tomatenpuree en tijm toe en laat deze saus nog 10 minuten sudderen. Je kunt de saus iets verdunnen door er wat water aan toe te voegen. Kook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Giet de pasta af en meng deze door de saus. Lekker met een (bruin) broodje en een rauwkostsalade.


SaLadETIpMaak de rauwkostsalade met rucola, trostomaten, komkommer, wortel en een sjalotje.

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de olie in de pan en bak de ui in ongeveer 5 minuten lichtbruin en zacht. Voeg de courgette toe en roerbak op hoog vuur lichtbruin. Voeg de zalmblokjes, de gehakte kruiden (peterselie) en peper toe en bak enkele minuten mee zonder dat de vis uit elkaar valt.

VOEdINgSWaaRdEDit gerecht bevat 310 kcal per persoon• 6 gram koolhydraten • 18 gram eiwitten• 23 gram vetten

WOkTIpDoe de ingrediënten pas in de wokals een hoge temperatuur is bereikt.Je krijgt dan het typische knetterendegeluid, en op deze manier verdampt het vrijgekomen vocht direct waardoor eenoptimale smaak wordt behouden.

HOOFdgEREcHT VISVoor 1 persoon

Ingrediënten• 100 gr zalmfilet, in blokjes• 1 kleine courgette (in dikke plakken)• 1/2 rode ui, in halve schijven• peterselie (naar eigen smaak)• 1 eetlepel olijfolie• versgemalen peper

HOOFdgEREcHT VEgETaRIScHVoor 1 persoon

Ingrediënten• 75 gr penne (of andere pasta)• 100 gr tomatenpuree/blokjes• 1 kleine ui• 1 teentje knoflook• 100 gr winterpeen• 2 stengels bleekselderij, in stukjes

• 1 theelepel gedroogde tijm• 1 hard broodje naar keuze

12 13

5

WINTER

worteLsoep

met Gerookte

kip

WINTER

VaniLLekwark

met

appeLpartjes

bEREIdINgSWIjZEBreng 1 liter water aan de kook. Voeg de stukjes wortel en de bouillonblokjes toe aan het water en laat het geheel ongeveer 15 minuten koken. Snijd intussen de gerookte kip in kleine stukjes. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hier de ui in. Voeg daarna de stukjes paprika en bleekselderij toe en bak dit ongeveer 5 minuten. Pel de knoflook en pers deze boven de pan uit. Voeg de Mexicaanse kruiden toe en schep het geheel regelmatig om. Voeg de groenten en de wijn toe in de pan met water en pureer het tot een gladde soep. Voeg tevens de kip toe en als laatste schep je er in ieder bord/kom een eetlepel zure room bij.


kRuIdENTIpMaak je de Mexicaanse kruidenmix zelf, gebruik dan gedroogde ui,paprikapoeder, knoflookpoeder, cayennepeper, koriander, nootmuskaat, oregano en kaneel.

VOORgEREcHTVoor 4 personen

Ingrediënten• 125 gr gerookte kip• 500 gr winterpeen in stukjes• 1 grote ui, gesnipperd• 2 stengels bleekselderij in stukjes• 1 rode paprika, in stukjes

• 125 gr zure room (light)• 2 kippenbouillontabletten• 2 eetlepels olijfolie• 2 teentjes knoflook• 1 eetlepel Mexicaanse kruiden

bEREIdINgSWIjZESchil de appels en snijd deze in dunne plakjes. Zet een pan met een anti-aanbaklaag op hoog vuur en bak de stukjes appel bruin. Draai ze regelmatig om. Schenk de appelsap erbij en bestrooi de stukjes appel met suiker. Zet het vuur zachter totdat de stukjes appel bedekt zijn met een soort van laagje siroop. Meng de kwark met de vanillesuiker. Verdeel de stukjes appel over de bordjes en verdeel de kwark ernaast. Bestrooi het geheel naar smaak met kaneel-poeder.


TIpIn een longdrinkglas met een lange lepel,krijgt dit toetje een feestelijk tintje.

NagEREcHTVoor 4 personen

Ingrediënten• 450 gr appels (Elstar of Jonagold)• 200 gr magere kwark• 1 dl appelsap• 1 zakje vanillesuiker• 1 eetlepel suiker• kaneelpoeder

14 15

5

bEREIdINgSWIjZEBreng in een grote pan de wildfond en de sinaasappel-schil aan de kook. Voeg ongeveer 400 ml water toe aan de wildfond. Laat het geheel ongeveer 10 minuten op laag vuur doorkoken. Snijd de paprika’s in kleine stukjes en knip de peterselie klein. Verwijder de sinaasappelschil uit de bouillon. Breng de bouillon op smaak met peper en kruiden naar keuze. Verdeel de eendenborst, paprika en nog wat peterselie over 4 borden en schenk de bouillon eroverheen.


bEREIdINgSWIjZEZet de borden in de oven op een lage stand, zodat ze voorver-warmd zijn. Zorg ervoor dat de biefstukjes op kamertemperatuur zijn (haal ze 30 min. voor bereiden uit de koelkast). Laat de zuurkool goed uitlekken in een zeef. Schil ondertussen de aardappelen en snijd ze in blokjes. Verhit een eetlepel bak en braad vloeibaar en pers hier de knoflook in, samen met de gesnipperde ui. Schep daarna de uitgelekte zuurkool, blokjes aardappel, een theelepel paprikapoeder, crème fraîche, peper en kruiden naar keuze erdoor. Laat het geheel ongeveer 25 tot 30 minuutjes zachtjes sudderen. Maak van het mengsel een smeuïge puree met behulp van een staafmixer. Roer er 1 eetlepel olijfolie doorheen en breng het geheel op smaak met peper. Verhit in een pan 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel bak en braad vloeibaar. Bak de biefstukjes op hoog vuur in ongeveer 4 minuten bruin. Voeg naar smaak peper toe. Leg de biefstukken op een voor-verwarmd bord en dek het even af met aluminiumfolie, zodat de warmte niet weg kan. Warm de zuurkoolpuree opnieuw een beetje op. Bak de paddestoelen ongeveer 3 minuten in het bakvet van de biefstukjes. Schep de puree van zuurkool op het midden van het bord en leg hier het biefstukje op. Garneer met de paddenstoelen.


HERTENbIEFSTuk MET ZuuRkOOL EN paddENSTOELEN Voor 2 personen

WINTERFRuIT & kaNEELVoor 2 personenIngrediënten

bEREIdINgSWIjZEHak de walnoten in stukjes. Besprenkel de schijfjes appel en peer met citroensap. Verhit de eetlepel bak en braad vloeibaar in een wok. Roerbak de schijfjes ongeveer een halve minuut op een halfhoog vuur. Strooi de basterdsuiker er overheen en laat het al roerende smelten. Voeg daarna de rozijnen en kaneel toe en laat het ongeveer 1 minuut mee doorwar-men. Haal de wok van het vuur en schep de stukjes walnoot erdoorheen. Serveer direct voor een optimale smaak.


kerstmenu

wildbouillon met eendenborst

Hertenbiefstuk met zuurkool en paddenstoelen

winterfruit &kaneel

WILdbOuILLON MET EENdENbORSTVoor 4 personen

Ingrediënten• 200 gr eendenborstfilet, in plakjes • 1 pot van +/- 400 ml wildfond • 200 gr gegrilde paprika’s (verpakt)

• 2 dunne plakjes van sinaasappelschil• peterselie naar smaak• peper en kruiden naar keuze

• 1 zachtzure appel en 1 stevige peer, geschild en in schijfjes• 30 gr walnoten• 2 eetlepels citroensap• 3 eetlepels appelsap

• 1 eetlepel basterdsuiker• 1 theelepel kaneelpoeder• 1 eetlepel rozijnen• 1 eetlepel bak en braad vloeibaar

Ingrediënten• 2 hertenbiefstukken• 250 gr zuurkool• 200 gr aardappelen (kruimig)• 200 gr paddenstoelen (verschillende), schoongemaakt• 2 eetlepels crème fraîche, light

• 1 ui, gesnipperd• 1 teentje knoflook• paprikapoeder• peper en kruiden naar keuze• 2 eetlepels bak en braad vloeibaar• 2 eetlepels olijfolie

kERSTMIS

fijne,

feestdaGen!

16 17

5

LenteNa de donkere winteravonden worden de dagen weer langer. De verwarming kan uit, we zetten ramen en deuren open om de frisse lentelucht binnen te laten. We worden vrolijk van de eerste zonnestralen en genieten van de fluitende vogeltjes en fel gekleurde bloemen die overal uit de grond omhoog komen.

De bomen die weer groen worden en de blauwe lucht geven je energie om er lekker op uit te trekken. Overal ver-schijnen weer terrassen, waar je lekker even uit kunt rusten tijdens een fietstochtje. De eerste picknick in het park en fijne middagjes in de tuin bezorgen je die echte lentekriebels. Heerlijk, het voorjaar is begonnen!

Geniet deze Lente Van onze oVerHeerLijke VoorjaarsGerecHten, trek erop uit en neem de tijd

om te Genieten Van dit pracHtiGe jaarGetijde!18 19

5

LENTE

pastasaLade

met

Gerookte kip

LENTE

nasi met<

HambLokjes

bEREIdINgSWIjZEKook de pasta volgens de aanwijzing op de verpakking. Kook de plakjes wortel in 3 minuten halfgaar en laat ze daarna uitlekken. Roer de mayonaise en een eetlepel olijfolie door elkaar. Giet de pasta af en meng deze in een schaal met de dressing, de kip, de bieslook, de wortel en de bleekselderij. Eet er een lekkere salade bij. De pasta kan zowel warm als koud gegeten worden.


TIpKoude pasta is gemakkelijk mee te nemen, bijvoorbeeldvoor een picknick in het park bij de eerste zonnestralen.

bEREIdINgSWIjZEKook de rijst gaar. Wel 1/4 van het zakje kruidenmix volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok en wok de groenten samen met de kruidenmix beetgaar. Schep daarna de rijst samen met de hamblokjes erdoorheen. Schep alles regelmatig om totdat de nasi warm is.


TIpLekker bij nasi: augurken, zilveruitjes, verse taugé en plakjes komkommer.


Ingrediënten• 75 gr volkoren pasta naar keuze• 75 gr gerookte kipfilet, in blokjes• 75 gr wortelen, in plakjes • 1 stengel bleekselderij, in stukjes

• 1 eetlepel light mayonaise• sla • bieslook• olijfolie


Ingrediënten• 100 gr witte rijst• 1 zakje mix voor Nasi Goreng• 200 gr nasi/bamigroenten• 100 gr magere hamblokjes• 1 eetlepel olijfolie• peper en kruiden naar keuze

20 21

5

LENTE

Geroosterde

kabeLjauw

met pesto

LENTE

bLoemkooL op

mediterrane

wijze

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de oven voor op de grilstand. Kook de pasta vol-gens de bereidingswijze op de verpakking. Meng de eetlepel yoghurt met de pesto en de peterselie. Voeg naar eigen smaak peper toe. Leg de kabeljauwfilet in een ondiepe schaal en giet het yoghurt mengsel er overheen. Zet de schaal in de oven en gril de vis ongeveer 5 minuten. Serveer het met de pasta. Eet hier een frisse salade bij of kies voor groenten die je lekker vindt.


kOOkTIpAls je geen oven met grill hebt, kun je de schaal afdekken met magnetronfolie en 3 minuten op de hoogste stand van de magnetron verwarmen.


Ingrediènten• 100 gr kabeljauwfilet• 1 eetlepel magere yoghurt• 1 theelepel rode pesto• peterselie• salade of groenten naar keuze• 60 gr pasta naar keuze

bEREIdINgSWIjZE Schil de aardappelen en kook deze in ruim water gaar. Kook ondertussen ook de bloemkool, in roosjes gesneden. Giet de bloemkool af en bewaar in de pan. Ontvel de tomaten, verwijder de pitjes en snijd het vruchtvlees in stuk-ken. Laat de ui, de fijngehakte knoflook en tomaten in een eetlepel olijfolie tot een saus inkoken. Bak de vis in een koekenpan met een eetlepel olijfolie gaar. Druppel het citroensap eroverheen. Voeg peper toe aan de saus. Schep er tot slot de peterselie en olijven over. Schep de aardappelen, vis en bloemkool op een bord en verdeel de tomaten-saus over de bloemkool.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat per portie 527 kcal per persoon• 44 gram koolhydraten • 31 gram eiwitten • 26 gram vetten

TIpOm tomaten te ontvellen, breng je in een pan water aan dekook. Zet alvast een bakje met koud water klaar. Snijd de tomaten aan de onder- of bovenkant kruislings in en doe ze ongeveer 1 minuut in de pan kokend water. Als de hoekjes opkrullen, haal je de tomaten eruit en doe je ze even in hetbakje met koud water. Je kunt nu de tomaten ontvellen.


Ingrediënten • 150 gr bloemkool • 1 tomaat • 2 el olijfolie • 1/2 teentje knoflook • 200 gr aardappelen • 25 gr olijven

• 1/2 ui, in halve ringen • 100 gr schelvis • 1 el peterselie grof gesneden • sap van 1/4 citroen

22 23

5

LENTE

asperGes met

ei, tomaat &

krieLtjes

LENTE

itaLiaans

Groente-

pannetje

bEREIdINgSWIjZEVerhit de boter in de pan en bak de krieltjes hierin goudbruin. Snijd aan de onderkant ongeveer 2,5 cm van de asper-ges af en schil ze met een dunschiller. Kook de asperges in ruim water ongeveer 15 minuten. Kook de eieren 5 tot 6 minuten. Laat ze daarna schrikken en afkoelen. Pel de eieren, snijd ze daarna in grove stukken en meng ze dan met de peterselie en de tomaatjes. Verdeel de asperges over 2 borden en schep het eimengsel over de asperges. Schep als laatste de krieltjes erbij.


TIpTraditioneel is het aspergeseizoen, onder normale omstandigheden gespreid over de periode eind april tot 24 juni.

bEREIdINgSWIjZEAls je hebt gekozen voor verse sperziebonen, maak ze dan eerst goed schoon en verdeel ze in tweeën. Snijd de champignons in 4 stukjes. Ontvel de tomaten, haal de pitjes eruit en snijd ze in achten. Schil de kleine ui en maak er kleine blokjes van. Verhit de olie in een pan en fruit de ui hierin. Laat de champignons, sperziebonen en ingevroren bladspinazie kort koken en voeg vervolgens de tomaten en balsamico-azijn toe. Laat de groente ongeveer 6 tot 7 minuten goed stoven. Voeg de pijnboompitten toe en roer het geheel goed door. Breng het op smaak met peper en kruiden naar keuze. Bestrooi het pannetje als laatste met de kaas en eet er een lekker broodje bij, besmeerd met halvarine.


TIpKies niet voor de à la crème variant van blad-spinazie, want daar is room aan toegevoegd. Dit levert veel extra calorieën en ongezonde verzadigde vetten.

HOOFdgEREcHT VEgETaRIScHVoor 2 personen

Ingrediënten• 350 gr krieltjes • 300 gr witte asperges • 2 el bak en braad vloeibaar• 150 gr cherrytomaatjes, gehalveerd• 3 eieren• verse peterselie, fijngesneden


Ingrediënten• 150 gr bladspinazie, uit de vriezer• 50 gr sperziebonen• 125 gr champignons• 1 vleestomaat• 1 kleine ui• 50 gr parmezaanse kaas, geraspt• 1 el pijnboompitten

• 2 el zonnebloemolie• 1 tl balsamico-azijn• Italiaanse kruiden• peper en kruiden naar keuze• 1 hard bruin broodje• halvarine

24 25

5

LENTE

saLade

met scampi &

pijnboompitten

LENTE

panini met

Geitenkaas

en zaLm

bEREIdINgSWIjZESnijd het stokbrood open. Bestrijk een kant dun met pesto en beleg de onderkant met de zalm, geitenkaas en tomaat. Verdeel het bosuitje erover en maal er naar smaak wat peper over. Leg het blaadje basilicum erop en vouw het broodje dicht. Leg het broodje tussen een hete contactgrill en rooster hem in 3-5 minuten goudbruin. Wanneer je geen grill hebt, kun je kiezen voor een vers stokbroodje.


TIpGebruik je niet alle gerookte zalm uit de verpakking? Jekunt deze gerust in kleine porties invriezen.

bEREIdINgSWIjZEVerhit de olijfolie in de pan en bak de scampi’s en de stukjes appel. Verdeel de sla samen met de dressing over een bord. Verdeel de stukjes appel en de scampi’s over de salade. Strooi de pijnboompitjes er overheen en gar-neer het met de tomaatjes.


TIpEen gezonde dressing maak je bijvoorbeeldmet 3 eetlepels azijn, 2 eetlepels olijfolie, peterselie, bieslook, peper en een klein beetje mosterd.

LuNcHVoor 1 persoon

Ingrediënten• 8 scampi’s, gepeld• 1/2 appel, in stukjes• sla, naar keuze• 1 eetlepel pijnboompitten• kerstomaatjes• 2 eetlepels dressing naar keuze• 1 eetlepel olijfolie

LuNcHVoor 1 persoon

Ingrediënten• 1 bruin stokbroodje, nog af te bakken• 2 plakjes gerookte zalm• 25 gr geitenkaas, in dunne plakjes• 1 eetlepel groene pesto• 1 kleine tomaat• bosuitje in ringetjes• verse basilicum

26 27

5

LENTE

Lentesoepje

met GarnaLen

& peuLtjes

LENTE

fruitsaLade

met noten

&yoGHurt

bEREIdINgSWIjZEBoen de citroen goed schoon en rasp de schil. Schenk 500 ml water in een soeppan en voeg hieraan de citroenschil en de fond toe. Breng het geheel aan de kook. Voeg de peultjes toe aan de soep en laat deze ongeveer 4 minuten koken. Voeg hierna de garnalen toe en verwarm ze heel kort mee. Roer alles goed door elkaar. Verdeel de soep over de borden en strooi als laatste de peterselie er overheen.

VOEdINgSWaaRdEDit gerecht bevat 78 kcal per persoon• 2 gram koolhydraten• 16 gram eiwitten• 1 gram vet

SERVET VOuWTIpVouw het servet diagonaal dubbel, de losse hoekjes naar boven. Nu vouw je de buitenstehoeken naar boven. Je draait het servet ver-volgens om en vouwt de onderste hoek naarboven. Draai het servet weer terug en schuifde linkerpunt tussen de twee lagen van de rechterpunt. Draai het servet om en je hebteen rozenknop.

bEREIdINgSWIjZERooster de stukjes hazelnoot in een droge koekenpan lichtbruin. Laat de hazelnoten daarna afkoelen in een schaal-tje. Was ondertussen de aardbeien en halveer ze. Haal de rode besjes van de takjes af en was deze samen met de blauwe bessen. Verwijder de pitten uit de nectarines en snijd het vruchtvlees in blokjes. Meng alle vruchten in een schaal en besprenkel het met citroensap. Verdeel het fruit over 2 schaaltjes en verdeel de Griekse yoghurt erover. Strooi daarna de gehakte noten er overheen en voeg als laatste eventueel nog honing toe.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat 260 kcal per persoon• 28 gram koolhydraten • 7 gram eiwitten• 13 gram vetten

SERVEERTIpMaak je nagerecht feestelijk door alle ingrediënten in laagjes in hoge champagne-of cocktailglazen te serveren.


Ingrediënten • 200 gr Griekse yoghurt • 2 nectarines • 150 gr aardbeien • 50 gr rode bessen • 50 gr blauwe bessen • 40 gr hazelnoten, grof gehakt • honing, vloeibaar • 1 eetlepel citroensap


Ingrediënten• 500 ml gevogeltefond• 150 gr garnalen• 150 gr peultjes, in ruitjes gesneden• 1/2 citroen• 20 gr peterselie, fijngeknipt

28 29

5

ZaLM ROLLETjESVoor 8 rolletjes Ingrediënten• 4 sneetjes bruin casinobrood• 1 bakje roomkaas, light• 100 gr gerookte zalmfilet• 3 tl verse dille, fijngesneden

bEREIdINgSWIjZESnijd de korstjes van de sneetjes brood. Besmeer de sneetjes met de roomkaas. Leg de stukjes zalm erop en bestrooi het met peper en met de dille. Rol het brood stevig op en wikkel het in vershoudfolie. Draai de uiteinden van de rolletjes dicht als een toffee en leg in de koelkast totdat ze worden opgediend. Bij opdienen schuin doorsnijden.


Ontbijt-cocktail

Noedelsoep met kip en mihoen

Gevulde tomaat met ei en geitenkaas

Zalmrolletjes

NOEdELSOEp MET kIp MIHOENVoor 4 personen

Ingrediënten

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de oven voor op 175 °C en vet een oven-schaaltje in. Snijd de dakjes van de tomaten en hol de tomaten hierna uit. Laat de tomaten goed uitlekken door ze even op de kop neer te zetten op een stukje keukenpapier. Verkruimel de sneetjes brood (met korst!) in de keukenmachine (of met een staafmixer) heel fijn. Meng het broodkruim met de ui, basilicum en geraspte kaas en breng op smaak met wat peper. Dep de binnenkant van de tomaten voorzichtig droog met wat keukenpapier en zet ze in de ovenschaal. Breek boven elke tomaat een ei en laat het ei in de tomaat glijden. Bedek het ei met een dikke laag broodkruim. Sprenkel wat olijfolie over de broodkruim. Zet de tomaten ongeveer 30 minuten in de voorver-warmde oven.


bEREIdINgSWIjZEVerdeel de karnemelk over 4 glazen en schenk er over de bolle kant van een grote lepel voorzichtig het sinaasappel-sap op, dit omdat de karnemelk en het sinaasappelsap gescheiden moeten blijven. Druppel als laatste in ieder glas een theelepel honing.


bEREIdINgSWIjZEBreng 1 liter water aan de kook met het kippenbouillon-tablet. Snijd het wit van de paksoi in reepjes en het groen in dunne slierten. Schep het wit van de paksoi, de kip en de peper in de bouillon en laat het geheel 10 minuten zacht-jes doorkoken. Schep de mihoen bij de soep en laat nog 2 minuten meekoken. Breng de soep op smaak met sojasaus. Schep het groen van de paksoi op het einde door de soep en strooi de bosui erover.


ONTbIjTcOckTaILVoor 4 personen

Ingrediënten• 150 ml karnemelk • 500 ml sinaasappelsap (vers) • 4 theelepels honing

Voor 4 personen

Ingrediënten• 25 gr geitenkaas, geraspt • 4 eieren• 4 grote stevige tomaten• 1 sneetje oud bruinbrood

• 1 kleine rode ui, heel fijn gesnipperd • 2 eetlepels verse basilicum, fijngesneden• 1 eetlepel olijfolie

gEVuLdE TOMaaT MET EI EN gEITENkaaS

TOTaaLDeze paasbrunch bevat per persoon 490 kcal; 43 gram koolhydraten, 39 gram eiwitten & 17 gram vetten. Inclusief een sneetje paasstol (167 kcal) = totaal 675 kcal.

paSEN

VroLijk

pasen!• 300 gr kipfilet, in reepjes • 250 gr mihoen • 1 struik paksoi • 3 bosuitjes, in ringetjes

• 1 kippenbouillontablet • 1/2 rode peper, in ringetjes• sojasaus

PaasbruNch

30 31

5

zomerWie wordt er niet vrolijk van de zomer? Laat de zon je ‘s ochtends wekken en geniet van een ontbijt in de tuin of op je balkon. De lange, warme zomerdagen nodigen je uit om erop uit te trekken om leuke dingen te doen in de buiten-lucht. Plan actieve uitjes zoals wandelen, fietsen of zwemmen of kies juist voor een relaxt uitje zoals een picknick in het park of luieren op het strand. De dagen zijn lang, dus tijd genoeg om te genieten.

De zomer is bij uitstek geschikt om buiten te eten, in je tuin, op je balkon of op een terras. Kies voor onze heerlijke, gezonde zomergerechten die je bereidt met verse seizoensproducten. Fijne zomer! Fijne vakantie!

eet onze zomerse GerecHten buiten in de tuin. de zomer nodiGt je uit om te eten, beweGen en

reLaxen bij HeerLijke temperaturen!32 33

5

ZOMER

cHinese

kaLkoen met

ananas

ZOMER

kip met

meLoen &

krieLtjes

bEREIdINgSWIjZEKook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Laat de stukjes ananas uitlekken en vang het sap op. Verhit de olijfolie in de pan en fruit hierin de geperste knoflook. Voeg daarna de stukjes kalkoenfilet toe. Verwarm de kalkoen in ongeveer 10 minuten gaar. Voeg de stukjes ananas en wortel toe en verwarm het geheel ongeveer 5 minuten door. Meng de maizena met een eetlepel citroensap, tomatenpuree, sojasaus en het ananassap. Schenk het mengsel in de pan bij de kalkoenfilet. Als laatste mogen de bosuitjes erbij verwarmd worden. Heerlijk met een frisse salade.


SaLadETIpMaak een vrolijke salade met frisse ijsbergsla,rode en gele paprika, wortelschijfjes en plakjeskomkommer.


Ingrediënten• 100 gr kalkoenfilet, in stukjes• 75 gr ananasstukjes, op eigen sap• 1 wortel, in kleine stukjes• 2 lente-uitjes, in stukken gesneden• 1 eetlepel sojasaus• 1 eetlepel tomatenpuree• 1 eetlepel olijfolie

• citroensap• knoflook• 1 theelepel maizena • salade naar keuze• 60 gr zilvervliesrijst

bEREIdINgSWIjZEVerwijder de pitjes van de meloen en snijd deze in grote schijven (er kunnen ongeveer 12 stukken uit 1 meloen). Wrijf de kipfilet in met een klein beetje paprikapoeder. Verhit de olijfolie in een pan en bak hier de kipfilet in on-geveer 20 minuten gaar. Wok de krieltjes samen met de wokgroenten ongeveer 10 minuten zodat alles goed gaar en verwarmd is. Verhit een grillpan (bbq of in de grilloven) en leg de schijven meloen hierin. Keer deze regelmatig totdat ze een bruin kleurtje krijgen. Serveer het geheel op een bord en laat het je smaken!


TaFEL dEkkEN TIpGeef je gedekte tafel een zomers sfeertje met eengrote schaal of vaas gevuld met schelpen.


Ingrediënten• 100 gr kipfilet• 150 gr krieltjes• 200 gr roerbakmix• 3 schijven meloen, galia• 1 theelepel paprikapoeder• 1 eetlepel olijfolie

34 35

5

ZOMER

sLanke

spaGHetti

carbonara

ZOMER

GarnaLen

met feta

& tomaat

bEREIdINgSWIjZESnijd alle ingrediënten in kleine stukjes. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de groenten samen met de ham knapperig. Maak het geheel op smaak met de peper en een beetje oregano. Voeg de crème fraîche, light toe en warm dit even door. Meng als laatste de pasta met de saus. Maak er nog een heerlijke rauwkost-salade met tomaat bij en je hebt een heerlijke maaltijd.


pROducTTIpVolkoren pasta is gemaakt van volkoren meel en heeft meer voedingswaarde dan gewone pasta.Bovendien heeft volkoren pasta een hogereverzadigingsgraad dan gewone pasta, waardoorhet veel langer duurt voordat je weer hongerkrijgt.

bEREIdINgSWIjZEKook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Verhit de olijfolie in de pan en fruit de ui hierin. Voeg hierna de tomatenblokjes en een snufje suiker toe. Laat het geheel ongeveer 5 minuten sudderen. Voeg de garnalen toe en verwarm het geheel goed door. Schep het mengsel op een bord en kruimel het stukje fetakaas hier overheen. Schep het mengsel, samen met de pasta op een bord en garneer met peterselie. Schep de rauwkost in een apart schaaltje.


kOOkTIpPasta geeft tijdens het koken zetmeel af. Datis de reden dat pasta aan elkaar plakt na het koken.Het is daarom van belang om regelmatig te roeren tijdens het koken en ruim water te gebruiken. Het toevoegen van een klein scheutje olijfolie aan het kookwater helpt ook tegen ‘plakken’.


Ingrediënten• 600 gr volkoren pasta naar keuze• 400 gr champignons • 300 gr achterham, in kleine blokjes• 4 tomaten• 200 gr crème fraîche• 3 eetlepels olijfolie • oregano en peper


Ingrediënten• 100 gr gepelde garnalen• 25 gr fetakaas• 200 gr tomatenblokjes (blik)• 1 kleine ui, klein gesneden• 1 eetlepel olijfolie• peterselie• snufje suiker

• rauwkost• 100 gr pasta naar keuze

36 37

5

ZOMER

maaLtijd-

saLade met

tonijn

ZOMER

tortiLLa met

GarnaLen &

manGo

bEREIdINgSWIjZEKook de aardappelen in 15 min. gaar. Kook de sperziebonen in 5 minuten beetgaar en spoel ze af met koud water. Giet de tonijn af en maak los met een vork. Schep de mayonaise en het citroensap erdoorheen en breng de vis op smaak met peper en kruiden naar keuze. Roer de maïs en de sperziebonen door de warme aardappelen en verdeel de vis erdoorheen.


kRuIdENTIpKruiden die je onbeperkt kunt gebruiken,omdat ze geen calorieën leveren zijnbijvoorbeeld: bieslook, peterselie, citroen-melisse, oregano, selderij en thijm.


Ingrediënten• 125 gr aardappelen, ongeschild in vieren gesneden• 150 gr sperziebonen• 1 blikje tonijn op water• 1 eetlepel light mayonaise• 1 klein blikje maïs• 1 theelepel citroenolie

bEREIdINgSWIjZEKook de krieltjes volgens de voorgeschreven tijd gaar. Meng de crème fraîche, ketchup en enkele druppels tabasco naar eigen smaak door elkaar in een schaaltje. Voeg de garnalen, mango en avocado toe aan het mengsel en schep alles door elkaar. Leg de tortilla op een bord en verdeel het mengsel hier overheen. Rol hem op en serveer er een lekkere frisse rauwkost salade en de krieltjes bij.


pROducTTIpTabasco wordt gemaakt van pepers en daardoor gebruikt om gerechtenpittiger te maken. Begin met een heel klein scheutje en proefdan even. Bepaal zelf hoe pittig je het gerecht wilt en pas daarde hoeveelheid tabasco op aan.


Ingrediënten• 75 gr garnalen, gepeld• 1 bloemtortilla• 1/2 avocado, in plakken• 1/2 mango, in plakken• 1 eetlepel crème fraîche, halfvol• 1 theelepel tomatenketchup

• tabasco• rauwkost salade naar keuze• 150 gr krieltjes

38 39

5

ZOMER

broodje

Groente-

burGer

ZOMER

pesto pasta

met tomaat

&broccoLi

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de wok met een halve eetlepel olijfolie en fruit hier de ui in. Voeg de champignons toe en bak deze onge-veer 5 minuten mee. Verwarm de rest van de olie in een koekenpan en bak hier de groenteburger in. Bak de burger goudbruin door hem regelmatig te keren. Leg het plakje kaas op de burger en doe ongeveer 2 minuten de deksel op de pan zodat de kaas smelt. Besmeer het bruine bolletje met de slasaus en de ketchup en leg hier de burger en het ui-champignonmengsel op. Eet hier een lekker frisse rauwkostsalade bij.


pROducTTIpChampignons zijn vers het lekkerst. Bewaar ze in de koelkast bij een temperatuur tussen de 4° en 7°C. Ze zijn dan 2 tot 3 dagen houdbaar. Maak champignons droog schoon (als je water gebruikt, zuigenze zich daarmee vol). Gebruik hiervoor een vochtig keukenpapiertje of een zacht borsteltje.


Ingrediënten• 1 groenteburger (vegetarisch) • 1 bruin bolletje • 50 gr champignons, gesneden • 1 kleine ui, in dunne ringen • 1 plakje kaas, 30+ • ijsbergsla • 1 eetlepel slasaus, halfvol

• 1 eetlepel ketchup • 1 eetlepel olijfolie • rauwkostsalade naar keuze


Ingrediënten• 60 gr ongekookte pasta naar keuze• 50 gr peultjes• 50 gr erwten, ingevroren• 100 gr broccoliroosjes• 100 gr kerstomaatjes• 1 eetlepel pesto• 1 eetlepel olijfolie

• peper en kruiden naar keuze• 1 bruin pistoletje• 10 gr dieet halvarine

bEREIdINgSWIjZEKook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Snijd de groenten allemaal in stukken. Verhit een eetle-pel olijfolie in de wok en roerbak de groenten ongeveer 3 minuten. Voeg daarna 3 eetlepels water aan de groenten toe. Voeg als laatste de pasta en de pesto toe en warm het geheel goed door. Eet er een lekker bruin stokbroodje met boter bij.


pROducTTIpPeultjes zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Ze mogen niet rauw worden gegeten omdat ze van nature een giftige stof bevatten. Door koken, wokken of blancheren wordt deze stof geneutraliseerd.

40 41

5

ZOMER

Groentesoep

met

couscous

ZOMER

pannenkoek

met

sHoarma

bEREIdINgSWIjZEVerhit de olie in een grote pan. Bak de ui, knoflook, selderij en paprikapoeder. Voeg daarna de aardappelen, wortels, bouillon en water toe en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur zacht en laat het ongeveer een kwartier zacht-jes doorkoken totdat de groenten zacht zijn. Roer de couscous erdoor en laat het geheel zonder deksel op de pan nog ongeveer 10 minuten doorkoken. Probeer deze kooktijd aan te houden, want de couscous zuigt het vocht van de soep op. Eet hier een lekker hard broodje met halvarine bij.


TIpJe kunt het teentje knoflook het beste klein snijden en dan aanfruiten na de uien, want knoflook verbrandt veel sneller.

bEREIdINgSWIjZEVerhit een eetlepel olijfolie in de pan en fruit de ui hierin. Rul het gehakt in de pan en voeg er een eetlepel ketjap, shoarmakruiden en naar smaak peper aan toe. Als laatste mogen de soepgroenten worden toegevoegd. Laat het geheel goed gaar worden. Verwarm de pannenkoek volgens de verpakking of bak deze in de pan. Schep de vulling op de helft van een pannenkoek en klap hem dubbel.


SERVEERTIp Dit gerecht kun je ook als hapje serveren.Bedek de pannenkoek gelijkmatig met het shoarmamengsel. Rol de pannenkoek op in een rol. Zet er cocktailprikkers in met elke keer een paar centimeter ruimte er tussen. Snijd de rol door tussen de prikkers en je hapjes zijn klaar.

LuNcH VEgETaRIScHVoor 4 personen

Ingrediënten• 3,5 dl groentebouillon• 1,5 liter water• 100 gr couscous• 2 wortels, in grove stukken• 3 aardappelen, in grove stukken• 3 stengels bleekselderij, in stukken• 2 grote uien, in stukken

• 1 teentje knoflook, stukjes• 1 eetlepel olijfolie• 1 theelepel paprikapoeder• 1 pistolet, bruin met halvarine

LuNcH VLEESVoor 1 persoon

Ingrediënten• pannenkoek kant en klaar (of zelfgemaakt)• 75 gr rundergehakt• 1 kleine ui, gesnipperd• 100 gr fijne soepgroenten• ketjap manis• shoarmakruiden• 1 eetlepel olijfolie

42 43

5

ZOMER

meLoen

met

kruidenHam

ZOMER

GeVuLde

ananas

met manGo

bEREIdINgSWIjZEVoor de ananas: Leg de ananas plat neer en snijd hem met een scherp mes dwars door in 4 stukken. Snijd het vruchtvlees voorzichtig los van de schil met een klein mesje. Verwijder eventueel harde stukjes uit het vruchtvlees. Snijd de rest in stukjes. Laat de ananas 1 à 2 uur afgedekt in de koelkast liggen. Schep de mango in een blender/keukenmachine en meng het geheel tot een saus. Breng de saus op smaak met het citroensap en de poedersuiker.

Meng de kiwi, frambozen en ananas door elkaar. Leg de 4 stukken schil van de ananas op 4 borden. Verdeel het fruitmengsel over de schil. Schep de mangosaus er overheen en versier het als laatste met een takje munt.

VOEdINgSWaaRdEDit gerecht bevat 150 kcal per persoon• 33 gram koolhydraten• 1 gram eiwitten• 0 gram vetten.

pROducTTIpHoe weet je of een ananas rijp is? De kleur van de schil zegt niets over de rijpheid, de geur wel! Als je de ana-nas koopt, moet deze al een fijne geur verspreiden, de vrucht rijpt namelijk nauwelijks nog na. Bewaar ananas niet in de koelkast, maar op de fruitschaal.

bEREIdINgSWIjZEMeng in een kom de azijn, honing, peper, bieslook en olie door elkaar, zodat er een lekkere dressing ontstaat. Verdeel de sla over 4 bordjes en leg de partjes meloen erop. Sprenkel de dressing er overheen. Verdeel als laatste de ham over de meloen.


pROducTTIpEen galiameloen is rijp als de onderkant meegeeft als je deze indrukt. ook de zoete geur is een teken dat de galiameloen rijp is. Het beste bewaar je de meloen niet in de koelkast om dat de kou het narijpingsproces verstoort. Heb je de meloen al in partjes gesneden, dan bewaar je deze wel in de koelkast, verpakt in aluminiumfolie.


Ingrediënten:• 100 gr rauwe ham, in brede repen• 1 galiameloen, in 12 schijven • 100 gr slamelange• bieslook, fijngeknipt• 1 theelepel honing• 2 eetlepels balsamicoazijn• 5 eetlepels olijfolie• peper en kruiden naar keuze


Ingrediënten:• 1 verse ananas• 1 rijpe mango, in kleine stukjes• 2 kiwi’s, in plakjes• 100 gr frambozen • 1 eetlepel citroensap• 4 takjes munt• 1 eetlepel poedersuiker

44 45

5

gEgRILdE VISSpIESVoor 4 personen Ingrediënten • 250 gr tonijnsteak, in grove stukken • 250 gr zalm, in grove stukken • 500 gr gamba’s • 2 eetlepels kappertjes • 100 ml magere yoghurt

• 2 el citroenolie • 1 el verse dille, fijngesneden

gROENTESpIESVoor 4 personen

Ingrediënten• 1 grote aubergine, in blokjes• 250 gr cherrytomaatjes• 250 gr champignons• 15 gr rozemarijn• 2 eetlepels olijfolie

TOMaTENSaLadEVoor 4 personen

Ingrediënten• 1 bakje snoeptomaatjes, in stukjes• 3 bosuitjes, in ringetjes• 20 gram peterselie• 3 eetlepels rode wijnazijn• 3 eetlepels olijfolie

bEREIdINgSWIjZE Meng de stukjes tomaat met de peterselie. Voeg daarna de bosuitjes toe. Meng de rode wijnazijn en de olijfolie door de tomatensalade en breng het op smaak met peper en kruiden naar keuze.


bEREIdINgSWIjZE Bestrijk de spiesen met de citroenolie. Rijg de stukken zalm, tonijn en de gamba’s om en om aan de spiesen. Grill ze ongeveer 15 minuten. Roer de kappertjes samen met de dille door de magere yoghurt. Breng het geheel zelf op smaak met peper. Serveer de yoghurtsaus apart bij de visspiesen.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat per spies 376 kcal• 15 gram koolhydraten• 31 gram eiwitten• 22 gram vetten

TIpWil je na de visspiesen nog vlees bakken, wrijf het rooster dan eerst in met een halve citroen. Dit laat smaak en geur verdwijnen.

bEREIdINgSWIjZEKook de aubergine 2 minuten in ruim kokend water. Laat deze daarna goed afkoelen en maak de stukjes droog. Prik één voor één de groenten aan een lange spies. Bestrijk de spiesen met olijfolie en breng ze op smaak met roze-marijn, peper. Grill de spiesen in 6 tot 7 minuten gaar en mooi bruin.


BBQ MENUGegrilde visspies

Groentespies

Vleesspies

tomatensalade

bEREIdINgSWIjZE Maak de citroen schoon en rasp de schil. Pers de vrucht verder uit en meng ditr met de rasp, olijfolie, knoflook, kaneel en de oregano. Breng de kipstukjes op smaak met peper en schep de stukjes door het mengsel. Zet het geheel daarna ongeveer een half uur in de koelkast om de marinade erin te laten trekken. Rijg de stukjes kip aan de spiesen. Steek de laurierblaadjes in het midden van de spiesen en leg ze ieder ongeveer 10 minuten op de bbq. Draai ze regelmatig om en bestrijk ze enkele keren tus-sendoor met de marinade.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat 255 kcal per persoon• 2 gram koolhydraten• 28 gram eiwitten• 16 gram vetten

kIpSpIESjES MET kaNEELVoor 4 personen

Ingrediënten• 400 gr kipfilet, in blokjes• 1 citroen• 4 eetlepels olijfolie • 2 teentjes knoflook • 4 eetlepels gedroogde oregano • 2 eetlepels kaneel• 8 laurierblaadjes

ZOMER

Het bbq

seizoen

is Geopend

46 47

5

HerfstDe bladeren aan de bomen kleuren rood, geel en bruin en dwarrelen uiteindelijk naar beneden om de grond te bedekken onder een kleurrijke deken. Het is weer herfst! Vogels trekken weg, paddenstoelen schieten uit de grond, de avonden worden al korter en als je ‘s ochtends wakker wordt is alles bedekt onder een laagje dauw. Het najaar is een prachtig seizoen om de buitenlucht in te gaan. Genieten van de laatste mooie nazomerdagen en het knusse gevoel van de naderende kou.

Heerlijk om dit seizoen de warmte op te zoeken in de sauna. Ook een heerlijk dagje uit of weekendje weg zorgen voor welkome ontspanning. En met onze verantwoorde, gezonde najaarsrecepten, kom je ook dit seizoen op culinair gebied weer prima door.

Geniet Van de Herfstsfeer en pLan je eet-, beweeG- en reLaxmomenten in zodat je ook dÍt

seizoen werkt aan je Gezonde LeVensstijL!48 49

5

HERFST

biefstuk

stroGanoff

HERFST

stoofscHoteL

kip &

abrikoos

bEREIdINgSWIjZESchil de aardappelen en kook ze gaar. Verhit ondertussen de boter in een pan en bak de biefstuk aan beide kanten bruin. Haal de biefstuk uit de pan en houd deze warm in aluminiumfolie. Schep de champignonmix en paprika in de-zelfde pan en roerbak de groenten ongeveer 5 minuten. Bereid ondertussen de saus voor volgens de bereidingswijze op de verpakking en meng deze door de groenten. Giet de aardappelen af en schenk de melk erbij. Stamp de aardap-pelen tot een gladde puree en breng op smaak met wat peper.


SERVEERTIpNeem een metalen ring, die je vult met de aardappelpuree. Druk het met een lepelgoed aan. De ring voorzichtig verwijderenen je hebt de puree prachtig gepresenteerdop je bord.

bEREIdINgSWIjZEKook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Kook ook de erwten gaar. Verhit een eetlepel olijfolie in de pan en bak hier de stukjes kipfilet in. Haal de stukjes gare kip uit de pan en fruit de ui. Daar-na mag de kip er weer bij. Strooi de kruiden en de bloem bij de kip en bak het geheel ongeveer 2 minuten. Schenk daarna de bouillon erbij en laat het een kwartier sudderen. Voeg als laatste de abrikozen toe en laat het geheel nog ongeveer 15 minuten op een klein vuurtje doorgaren. Serveer het gerecht samen met de erwten en de rijst.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat 482 kcal per persoon • 48 gram koolhydraten • 44 gram eiwitten • 13 gram vetten

kRuIdENTIp Vers korianderblad heeft een typische, zachtzoete anijsachtige smaak en past prima in stoofschotels. Het verse kruid bevat o.a. veel vitamine C en kalium.


Ingrediënten• 200 gr aardappelen• 100 gr biefstuk• 200 gr champignons, roerbakmix• 1/4 zakje stroganoffsaus• 1 groene paprika, in reepjes• 40 ml melk, halfvol• 10 gr bak en braad vloeibaar


Ingrediënten• 1 kipfilet, in blokjes• 4 gedroogde abrikozen• 1 kleine ui, in ringen• 150 ml kippenbouillon• 1 eetlepel olijfolie• 1 theelepel bloem• paprikapoeder

• koriander• 150 gr erwten• 60 gr zilvervliesrijst

50 51

5

HERFST

kipfiLet

met zoete

spruitjes

HERFST

stamppotje

met appeL

&witLof

bEREIdINgSWIjZESchil de aardappelen en kook ze gaar. Verhit een eetlepel bak en braad vloeibaar in een pan en bak hier de kipfilet in tot hij helemaal gaar is. Maak ondertussen de spruitjes schoon en kook ze in ongeveer 10 minuten gaar. Voeg in de laatste 2 kookminuten de rozijnen toe aan de spruitjes en kook deze mee. Schil de appel en snijd deze in blokjes. Bak de stukjes appel kort in de pan. Giet de spruitjes af en meng de appel er doorheen.


pROducTTIpBak- en braad vloeibaar hoort thuis in een gezonde voeding. Het bevat goede onverzadigde vetzuren en is een belangrijke bron van vitamine A, D en E. Bak en braad vloeibaar is op temperatuur als de grote bellen zijn verdwenen.

bEREIdINgSWIjZEMaak de aardappelpuree zoals je hem zelf altijd klaar maakt, zonder toevoeging van boter. Kook het ei in ongeveer 10 minuten hard, laat het ei daarna schrikken onder koud water en pel het. Pel en snipper de ui. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd deze in stukjes. Maak ondertussen de witlof schoon en snijd deze in dunne reepjes. Verhit de boter in een pan en fruit hier de ui in. Voeg de spekreepjes toe en bak deze knapperig. Stamp de witlof sa-men met de appel, de spekjes en peper en kruiden naar keuze en roer het mengsel door de puree. Warm alles goed door en serveer daarna het in plakjes gesneden ei over de stamppot.


SERVEERTIpOm mooie plakjes ei te snijden, maak je je mes van tevoren even nat. Het ei blijft dan niet aan het mes plakken.


Ingrediënten• 100 gr kipfilet• 200 gr aardappelen• 200 gr spruitjes• 1 kleine appel• 1 el rozijnen• 1 el bak en braad vloeibaar• peper en kruiden naar keuze


Ingrediënten• 200 gr aardappelpuree• 100 gr magere spekreepjes• 150 gr witlof• 1 kleine ui• 1 appel, zoetzuur• 1 ei

• 10 gr boter• peper en kruiden naar keuze

52 53

5

HERFST

rode kooL

stamppot

met Vis

HERFST

scHoL

met broccoLi-

[puree

bEREIdINgSWIjZESchil de aardappelen, snijd ze in kleine stukken en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de ui samen met de rode kool en de honing ongeveer 10 minuten op hoog vuur, tot de kool beetgaar is. Schep het mengsel geregeld om. Voeg de azijn toe. Verhit in een andere pan 40 gram bak en braad vloeibaar. Bestuif de vis met bloem en bak deze in ongeveer 6 minuten gaar. Keer halverwege. Giet de aardappelen af en vang wat kookvocht op. Stamp ze met de rest van de bak en braad vloeibaar en de melk tot een puree. Schep de kool en de appel erdoor en voeg eventueel wat kookvocht toe. Breng op smaak met peper. Serveer de stamppot samen met de kabeljauw.


bEWaaRTIpJe kunt de stamppot invriezen, maar de vis bak je vlak voor het serveren.

bEREIdINgSWIjZEKook de aardappelen in weinig water in ongeveer 20 minuten gaar. Voeg de laatste 10 minuten de roosjes broccoli toe. Giet de aardappelen en de broccoli af en vang het kookvocht op. Stamp de aardappelen met de broccoli fijn met een stamper. Voeg zoveel kookvocht toe tot de puree smeuïg wordt. Breng op smaak met peper en kruiden naar keuze. Verhit de olijfolie in een koekenpan. Bestrooi de scholfilet met de dragon, peper en kruiden naar keuze. Bak de vis in ongeveer 5 minuten goudbruin en gaar. Keer de scholfilet halverwege om. Verdeel de broccolipuree over 4 borden en leg er de scholfilet bij. Smakelijk eten!

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat 409 kcal per persoon• 62 gram koolhydraten • 26 gram eiwitten • 6 gram vetten

kOOkTIpSchil de steeltjes van de broccoli in plakjes of hou ze heel, maar snijd ze dan in met een mesje. Op deze manier zijn de steeldelen tegelijk gaar met de roosjes.

HOOFdgEREcHT VISVoor 4 personen

Ingrediënten• 1 kg aardappelen, kruimig• 600 gr kabeljauw, in 4 stukken• 1/2 rode kool, in reepjes• 1 rode ui, fijngesneden• 1 groene appel, in blokjes• 1 el honing• 1 el rodewijnazijn

• 100 ml melk• 2 el bloem• 75 gr bak en braad vloeibaar• 2 eetlepel olie

HOOFdgEREcHT VISVoor 4 personen

Ingrediënten • 1,5 kg aardappelen (kruimig), geschild • 600 gram broccoli, in roosjes en steel in plakjes • 300 gr scholfilet • 2 el olijfolie • 1 theelepel dragon

54 55

5

HERFST

pasta met

spinazie en

mozzareLLa

HERFST

couscous-

saLade met

sinaasappeL

bEREIdINgSWIjZESnijd als voorbereiding de mozzarella en de tomaatjes in stukjes. Meng ze met de room en pers er de knoflook doorheen. Kook de pasta gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking. Laat het uitlekken en houd de pasta warm. Kook ondertussen de spinazie gaar in ongeveer 5 minuten. Laat de spinazie uitlekken en meng deze door de pasta. Voeg de saus door de pasta en breng op smaak met peper en kruiden naar keuze. Strooi als laatste de kaas er overheen. Serveer met een lekkere rauwkostsalade.


kOOkTIpVerse spinazie kun je het beste een paar keer wassen om allezandkorrels te verwijderen.


Ingrediënten• 90 gr tagliatelle/pasta naar keuze• 60 gr mozzarella light• 200 gr spinazie, vers• 20 gr geraspte 30+ kaas• 20 ml light room• 10 kerstomaatjes• 1 teentje knoflook

• peper en kruiden naar keuze• rauwkostsalade naar keuze

bEREIdINgSWIjZEWel de couscous 5 minuten in 50 ml warm water. De couscous blijft vrij droog, maar door de toegevoegde in-grediënten worden de korreltjes straks vanzelf zachter. Schil intussen de sinaasappel, verwijder het wit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes. Schil de komkommer, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in stukjes. Meng in een schaal de couscous met de sinaasappel, komkommer, munt, koriander, olijfolie en feta. Breng op smaak met peper en kruiden naar keuze.

VOEdINgSWaaRdE Dit gerecht bevat 580 kcal per persoon• 73 gram koolhydraten • 22 gram eiwitten • 22 gram vetten

TIp Dit gerecht is makkelijk mee te nemen.


Ingrediënten • 75 gr couscous • 1 sinaasappel • 1 komkommer • 1 handje verse munt • 1 handje fijngesneden verse koriander • 1 el olijfolie • 50 gr magere feta

56 57

5

HERFST

kooLVis met

bietensaLade

HERFST

saLade rode

bonen &

Geitenkaas

bEREIdINgSWIjZEVerwarm de ovengrill voor. Dep de visfilet droog. Leg de vis in een ovenschaal. Meng 50 ml yoghurt met de pesto en 1 eetlepel peterselie. Breng op smaak met peper. Bestrijk de vis met het yoghurtmengsel totdat de filet helemaal bedekt is. Zet de koolvis onder de hete ovengrill en rooster de vis in circa 4 minuten gaar. Leg intussen de komkom-merplakjes langs de rand van een schaal. Schep de bietjes er in het midden bij. Verdeel de uiringen erover en schep de rest van het yoghurt mengsel erop. Serveer de vis erop.


pROducTTIpWil je verse rode pesto maken? Hiervoor gebruik je 75 gram gedroogde tomaten, 1 teentje knoflook, 2 takjes tijm, 1 takje rozemarijn, 50 gram zwarte olijven zonder pit, 10 eetlepels olijfolie en cayennepeper. Hak alles grof, pureer het vervolgens en als laatste roer je alles door de olie.

bEREIdINgSWIjZEGiet de bonen af, spoel er koud water over en laat ze goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Fruit hierin de knoflook en roerbak de paprika ongeveer 4 minuten. Schep de bosui en de bonen erdoor en bak nog 2 minuten. Voeg paprikapoeder en peper naar smaak toe. Leg alles op het bord en bestrooi met de geitenkaas.

Extra: Maak het gerecht iets pittiger door paprikapoeder te vervangen door enkele druppels tabasco.


pROducTTIpRode bonen (kidneybonen) kun je kant en klaar kopen in een glazen pot.Neem je echter verse bonen, laat ze dan ca. 12 uur weken. Daarna kook je ze in drie kwartier gaar in ruim water (kidneybonen nemen veel waterop tijdens het koken).

LuNcH VISVoor 1 persoon

Ingrediënten• 100 gr koolvisfilet, ontdooid • 2 rode bietjes, in plakjes• 1 (rode) ui, in smalle ringen• 1/2 kleine komkommer, in plakjes• 100 ml magere yoghurt • 1 el rode pesto• 3 el gehakte peterselie• versgemalen peper

LuNcHVoor 1 persoon

Ingrediënten• 75 gr zachte geitenkaas, in blokjes• 100 gr rode bonen• 1 rode & 1 gele paprika, zonder zaadjes in repen• 1 bosuitje, in kleine stukjes• 1/2 teentje knoflook, gehakt• 1 mespuntje paprikapoeder• 1 eetlepel wokolie• gemalen peper naar smaak

58 59

5

HERFST

saLade met

biefstuk-

reepjes

HERFST

banaan/

HoninG

smootHie

bEREIdINgSWIjZEMaak de boontjes schoon en kook ze beetgaar. Verhit in een wok een eetlepel olie en roerbak hierin op hoog vuur de biefstukreepjes in 3 tot 4 minuten. Roer de honing en knoflook erdoor, breng op smaak met wat peper. Schep de sperziebonen door het vlees en bestrooi de salade met de bosui.


pROducTTIpVoor gebruik de sperziebonen goed wassen en de puntjes eraf snijden. Eet sperziebonen nooit rauw, omdat er van nature een giftige stof in voor komt. Door het koken van de sperziebonen, wordt deze stof onwerkzaam.

bEREIdINgSWIjZEDoe alle ingrediënten in een mixer en mix het tot een glad geheel.


SERVEERTIpGebruik een mooi hoog glas, eventueel met rietje of lange lepel en je hebt een feestelijke smoothie.

VOORgEREcHTVoor 1 persoon

Ingrediënten• 100 gr biefstukreepjes• 200 gr sperziebonen• 1 bosuitje, fijngesneden• 1 tl honing• 1 el olijfolie• 1 teentje knoflook, fijngesneden

NagEREcHTVoor 1 persoon

Ingrediënten• ½ banaan • ½ appel • 1 el honing• 200 cc karnemelk

60 61

5

bEREIdINgSWIjZEKook de krielaardappelen in ongeveer 5 minuten gaar in een klein beetje water. Giet ze daarna af en laat ze afkoelen. Snijd de aardappeltjes door midden. Pel de knoflook en pers deze uit boven de krieltjes. Meng daarna ook de chilipoeder en de olijfolie erdoorheen. Laat de aardappeltjes samen met de toevoegingen ongeveer een half uurtje staan voordat je ze gaat gebruiken.


bEREIdINgSWIjZERasp de schil van de citroen en pers de vrucht uit. Pers het teentje knoflook boven een schaal en schep het citroenrasp en de peterselie erdoor. Bestrooi de kabeljauw met de viskruiden. Rijg aan een cocktailprikker om en om 2 stukjes kabeljauw en 1 cocktailgarnaal. Wentel de spiesjes eerst door het citroensap en daarna door het peterseliemengsel. Zet ze totdat je ze gaat gebruiken in de koelkast. Als je de spiesen gaat bakken in de pannetjes moet je rekenen op ongeveer 3 à 4 minuten.


VISSpIESjESVoor 6 personen

Ingrediënten• 300 gr kabeljauwfilet, in blokjes• 125 gr cocktailgarnalen• 1 citroen, schoongeboend• 30 gr peterselie, fijngesneden

• 1 el viskruiden• 1 teentje knoflook• 3 el olijfolie

bIEFSTukREEpjES MET cHaMpIgNONSVoor 6 personen

Ingrediënten• 300 gr biefstuk, in reepjes• 100 gr champignons, in stukjes• 1 grote ui, gesnipperd• 1 theelepel tijm • 2 el olijfolie

gEMaRINEERdE HaRIcOTS VERTS SaLadEVoor 4 personen

Ingrediënten• 250 gr haricot verts• 1 rode ui, gesnipperd• 1 el wijnazijn• 2 el olijfolie• peper en kruiden naar keuze

bEREIdINgSWIjZE Schep de wijnazijn, 1½ eetlepel olijfolie, 1½ eetlepel water en peper naar eigen smaak door elkaar en maak er een dressing van. Kook de haricots verts beetgaar in water met een halve eetlepel olijfolie. Schep de haricots verts in een kom en strooi de gesnipperde ui erover. Schenk de dressing over de nog hete boontjes en laat het geheel enkele uren marineren voordat je het serveert.


bEREIdINgSWIjZE Meng de gesnipperde ui en de tijm door elkaar. Verhit de olijfolie in het pannetje en bak als eerste de biefstukreepjes in ongeveer 2 minuten rondom bruin. Voeg daarna de stukjes champignon en de gesnipperde ui toe. Schep het geheel regelmatig om en breng het op smaak met peper.


kRuIdIgE aaRdappELTjES Voor 6 personen

Ingrediënten• 500 gr krielaardappeltjes, in de schil• 1 el chilipoeder• 1 teentje knoflook• 6 el olijfolie

HERFST

Gezond

Gourmetten

Gourmetmenukruidige aardappeltjes

≈Visspiesjes≈

biefstukreepjes≈

Gemarineerde haricot verts salade62 63

cOLOFONDit receptenboek is een uitgave van BenFit.nl. Niets uit deze uitgave mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van BenFit.nl verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt door middel van druk,

offset, fotokopie of microfilm of in enige digitale, elektronische, optische of andere vorm of het reproduceren ten behoeve van een onderneming, organisatie of instelling of voor eigen oefening, studie of gebruik

welke niet strikt privé van aard is of voor het overnemen in enig dag-, nieuws- of weekblad of tijdschrift (al of niet in digitale vorm of online) of in een uitzending. Bij het samenstellen van dit boek is de grootste

zorg besteed aan de juistheid van de hierin opgenomen informatie. BenFit.nl kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor resultaten of ervaringen, die voortvloeien uit het lezen en gebruiken van dit

receptenboek.

ik zorG Voor mijn LicHaam en werk aan mijn GezondHeid

ik eet Gezond, GeVarieerd, reGeLmatiG en VoLdoende

ik beweeG en Houd mijn LicHaam sterk en in Vorm

ik ontspan, Geniet en zit Lekker in mijn VeL

ik barst Van de enerGie

ik ben fit !

de benfit LeVensstijL

64

4 seizoenen e-receptenboek - Bobmail 4 seizoenen...Banaan/honing smoothie 61 Gourmetmenu 62 oVer Het...

Documents

Transcript of 4 seizoenen e-receptenboek - Bobmail 4 seizoenen...Banaan/honing smoothie 61 Gourmetmenu 62 oVer Het...