1/10/2014

1

Stretchen: theorie en praktijk

Studiedag VAT 4 oktober 2014

Fabienne Van De Steene

Studiedag VAT 4 okt 14 2

Studiedag VAT 4 okt 14 3

1/10/2014

2

Take home message

Studiedag VAT 4 okt 14 4

Studiedag VAT 4 okt 14 5

Inhoud

• Waarop werken we eigenlijk?

• Is er evidentie voor stretchen in letsel

preventie?

• Verbetert stretchen de prestatie?

• Invloed van leeftijd?

• Wat betekent dit concreet voor mij als trainer?

Studiedag VAT 4 okt 14 6

1/10/2014

3

Studiedag VAT 4 okt 14 7

Spier – ketting

‘A muscle is a concept that proceeds from the

scalpel approach to the body’ Anatomy Trains - Myers

Studiedag VAT 4 okt 14 8

Spier – Ketting = Myo - Fascia

Studiedag VAT 4 okt 14 9

1/10/2014

4

Studiedag VAT 4 okt 14 10

Lenigheid in de sport…

In de sport gaat het vaak om

actieve dynamische lenigheid,

soms in combinatie met passieve

bewegingsuitslag.

Studiedag VAT 4 okt 14 11

Lenigheid in de sport…

Veel andere factoren naast spier bepalen

“lenigheid”

– Gewricht

– Kracht antagonist

– Sensoriek en aansturing CNS

– Tolerantie van rekkracht-rekpijn

Studiedag VAT 4 okt 14 12

1/10/2014

5

Studiedag VAT 4 okt 14 13

Is er evidentie voor stretchen in letsel

preventie?

Stretchen vermindert

blessures

(Ekstrand 1983 - Bixler & Jones 1992 -

Witvrouw et al 2000, 2003)

Stretchen vermindert

blessures NIET

(Van Mechelen 1993 – Yeung 2001)

Studiedag VAT 4 okt 14 14

Hoe werkt spier-pees unit?

• Spier:

concentrisch

• Pees:

Studiedag VAT 4 okt 14 15

1/10/2014

6

Wat als ik sport? SSC-principe

eccentrisch

Studiedag VAT 4 okt 14 16

Stretch shortening cycle

• Spier-pees unit werkt als een veer: opslaan en

afgeven van energie

• Wet van behoud van energie: potentiele

energie die we niet gebruiken wordt omgezet

in warmte (niet goed voor pees!!!!)

Studiedag VAT 4 okt 14 17

Conclusie: sport ≠ SSCycli

belangrijk om sporten op te splitsen

• Alle explosieve sporten: Volley

• Hoogspringen

• Hinkstap

Hoge SSC activiteit

• Lopen

Gemiddelde

SSC activiteit

• Fietsen

• marathon

Lage SSC

activiteit

Studiedag VAT 4 okt 14 18

1/10/2014

7

Explosieve sporten: hoge SSC spieractiviteit

Nood voor elastisch pier-pees systeem is zeer hoog

Nood aan een “aangepaste” pees

Indien niet:

– daling van prestatie

– Pees wordt telkens max uitgerekt: microtraumata + warmte productie

– Meer belasting op spier

Studiedag VAT 4 okt 14 19

• Kan stretchen de elasticiteit van een pees verbeteren: JA

• Hoe: BALLISTISCH REKKEN (Mahieu et al 2006, 2007)

• Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel kijken naar studies op sporters met hoge SSC(Ekstrand 1983, Bixler & Jones 1992, Witvrouw et al 2000, 2003)

Studiedag VAT 4 okt 14 20

Matige SSC spieractiviteit

• Uit studies blijkt dat we van nature uit

voldoende elasticiteit hebben in ons spier-

pees unit om de belasting van lopen aan te

kunnen (opl: marathon ≠ spurt!!!!)

• Wat indien we unit toch leniger maken: GEEN

effect op blessures

• Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel

kijken naar studies op sporters met lage SSC(Van mechelen 1993, Yeung & Yeung 2001)

Studiedag VAT 4 okt 14 21

1/10/2014

8

“mixed” vormen ???

• Weinig wetenschap :

moeilijkheden naar

studie design

• Individueel bekijken per

sport en per atleet

• Nood van een goeie

screening!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 22

Lage SSC

spieractiviteit

• Hoe minder elastisch pees hoe beter de prestatie

• Prestatie wordt immers bepaald door contractiele elementen…

Opm: blessure ander verhaal!!!Studiedag VAT 4 okt 14 23

Is er evidentie voor stretchen in letsel

preventie? JA … MAAR

• Peesletsels

– Explosieve sporten is soepele spier-pees unit nodig. Ballistisch rekken noodzakelijk

– Gematigde: van nature uit ok indien te stijf wel nood aan rek

– Lage: geen evidentie eerder negatief dat je te soepel bent

• Steeds individueel bekijken!!!! (eenmaal uit balans herbekijken!!!)

Studiedag VAT 4 okt 14 24

1/10/2014

9

Wat met spierletsels????

Hieruit blijkt verhouding antagonist-agonist

belangrijk

Studiedag VAT 4 okt 14 25

Wat met spierletsels????

Hamstring blessures: kracht verhouding

concentrisch Q/excentrische H: 1

Indien exc H kracht te laag: 4x zoveel kans op

letsel

Actieve lenigheid heel belangrijk

Studiedag VAT 4 okt 14 26

Studiedag VAT 4 okt 14 27

(Askling 2008)

1/10/2014

10

Studiedag VAT 4 okt 14 28

Is er evidentie voor stretchen in letsel

preventie? JA … MAAR

Spierletsels

– Te stijve pees…energie gaat door

– H: verhouding conc Q-exc H

– Actieve lenigheid cruciaal

Steeds individueel bekijken!!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 29

Verbetert stretchen de prestatie?

Studiedag VAT 4 okt 14 30

1/10/2014

11

Definitie spierlenigheid?

Statische lenigheid

– Actief

– Passief

Dynamische lenigheid

Studiedag VAT 4 okt 14 31

“Lenigheid” in de sport….

Sport: actieve dynamische lenigheid

Studiedag VAT 4 okt 14 32

Hoe meten we spierlenigheid?

Evaluatie ROM

Weerstandsmeting

In vivo elasticiteitsmeting peesweefsel:

echografisch

Studiedag VAT 4 okt 14 33

1/10/2014

12

ROM ↑↑

StretchtoleranPe ↑ en niet omdat spier verlengt

– Zowel door ballistisch als statisch te rekken

Spier verlengt in lengte: aantal sarcomeren ↑

– Significant bij statisch niet bij ballistisch

ElasPciteit pees ↑

– Niet- significant bij statisch, wel bij ballistisch

Studiedag VAT 4 okt 14 34

Dus…

ROM vergroten: statisch rekken: invloed op

spierweefsel

Opslagcapaciteit pees verhogen: ballistisch

rekken: invloed op peesweefsel

Studiedag VAT 4 okt 14 35

Heeft het dus een invloed op mijn

prestatie?????

JA maar…

afhankelijk van je “start”-conditie

Indien je krachtcurve verlegt: invloed op

prestatie!!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 36

1/10/2014

13

Moraal:

Voorzie specifieke

“lenigheidstrainingen” in je micro

en macro cycli en niet snel snel in

een opwarming of cooling down

als ROM ↑ doel is

(Behm et al Eur J Appl Physiol 2011, Kay et al Med & science in sports & exercise 2012)

Studiedag VAT 4 okt 14 37

Invloed van leeftijd

Studiedag VAT 4 okt 14 38

Jong…

• Niet “matuur skelet”: van nature uit zeer

soepel

• Wet van Wolf: weefsel past zich aan aan

belasting

Studiedag VAT 4 okt 14 39

1/10/2014

14

Jong…

• Leer correcte houding aan: onevenwicht tussen tonische en fasische spieren

• Correcte uitvoering is cruciaal:

motor learning!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 40

Studiedag VAT 4 okt 14 41

Senioren…

Studiedag VAT 4 okt 14 42

Groter wordende populatie

Opletten met contracturen

Direct effect op ROM door

statische stretch

en actief geassisteerd

Let wel op:

spierweefsel/bindweefsel

is minder elastisch

(Stanziano et al 2009, Batista et al 2009, Zakas et al 2006)

1/10/2014

15

Concreet voor mij als trainer

Studiedag VAT 4 okt 14 43

Wat betekent dit concreet voor mij als

trainer?

• Welk type stretch?

• Wanneer?

• Hoe lang?

• Wanneer absoluut niet?

Studiedag VAT 4 okt 14 44

Welke type stretch

Keuze hangt af van type sport

– Sporten met grote ROM

– Sporten met veel SSC

Afhankelijk van individu!!!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 45

1/10/2014

16

Welke methode? ROM ↑

Uit ws onderzoek:

– CR/CRAC meeste graden winst op korte termijn

– Statisch is goed om te onderhouden

Frequentie:

– 5x/week echte winst

– 3x/week onderhoud

Herhalingen: 2-4 herhalingen/spier

Studiedag VAT 4 okt 14 46

Studiedag VAT 4 okt 14

Contract-Relax

Tot lichte rek

In rekpositie agonist isometrisch aanspannen

Eindstand en houden

REK DOOR BEEN PASSIEF TE HEFFEN

CONTRACTIE

47

Studiedag VAT 4 okt 14

Contract-Relax-Antagonist-Contract

Tot lichte rek

In rekpositie agonist isometrisch aanspannen

Eindstand actief en houden

REK DOOR BEEN ACTIEF TE HEFFEN

CONTRACTIE

48

1/10/2014

17

Studiedag VAT 4 okt 14 49

Welke methode? ElasPciteit ↑

Uit ws onderzoek:

– Ballistisch rekken

Frequentie:

– Weinig gegevens

Herhalingen: 10-15 herhalingen/spier

Studiedag VAT 4 okt 14 50

Bouw sessies lenigheidstraining in de training

zoals je planning maakt voor

– Kracht

– Snelheid

– …

Als jouw discipline dat vraagt!!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 51

1/10/2014

18

Studiedag VAT 4 okt 14 52

Wanneer stretchen? Voor sport?

• Opwarmen is cruciaal om doorbloeding spier te verhogen

• Goeie opwarming: submaximale aerobe intensiteit, dynamische rek en sportspecifiekedynamische oefeningen

• Statisch rekken doet doorbloeding in spier niet stijgen

• Vlak voor hele explosieve inspanning: niet stretchen

Studiedag VAT 4 okt 14 53

Studiedag VAT 4 okt 14 54

1/10/2014

19

Wanneer stretchen? Na sport?

• Cooling down om lichaam naar rustmetabolisme te brengen (stage)

• Wat met spier: door inspanning in verkorte toestand, dus stretchen NA inspanning is belangrijk om ROM te behouden

• Ideaal op einde cooling down

• Indien te kort: individueel programma naast training!!!!!

• Opletten met uitputting!! gevaar

Studiedag VAT 4 okt 14 55

Studiedag VAT 4 okt 14 56

Belangrijkste fouten!!!

Iedereen zelfde protocol geven (≈ HF training)

Studiedag VAT 4 okt 14 57

1/10/2014

20

Als er gestretcht wordt: vertrek vanuit een

gestabiliseerd systeem

Studiedag VAT 4 okt 14 58

Studiedag VAT 4 okt 14 59

Steeds zelfde oefening: varieer!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 60

1/10/2014

21

Studiedag VAT 4 okt 14 61

Studiedag VAT 4 okt 14 62

Heeft mijn sporter dit nodig?

Studiedag VAT 4 okt 14 63

1/10/2014

22

Studiedag VAT 4 okt 14 64

Studiedag VAT 4 okt 14 65

Studiedag VAT 4 okt 14 66

1/10/2014

23

Hoe integreren: denken vanuit

kinetische keten

Kinetische keten is gecoördineerde actie van lichaamssegmenten (schakels)

Kracht wordt gehaald uit grondreactiekrachten en getransfereerd naar de finale schakel in de keten

Proximale schakel moet stabiel zijn voor distaal mobiele schakelGroppel, 1992

Studiedag VAT 4 okt 14 67

Elke sport heeft specifieke

eisen

Elke sport heeft specifieke

adaptaties

Elke sport heeft specifieke

energieproductie in het

lichaam

Studiedag VAT 4 okt 14 68

Studiedag VAT 4 okt 14 69

1/10/2014

24

Studiedag VAT 4 okt 14 70

Studiedag VAT 4 okt 14 71

Studiedag VAT 4 okt 14 72

1/10/2014

25

Studiedag VAT 4 okt 14 73

Wanneer NIET stretchen?

Na zware inspanning (training/wedstrijd)

Voor zware explosieve sportinspanning

Bij contractuur opletten: spier rust gunnen

DOMS spierpijn: niet stretchen wel actieve recuperatie

Studiedag VAT 4 okt 14 74

Wanneer NIET stretchen?

Na haematoom vorming

Bij irritatie zenuw systeem

Studiedag VAT 4 okt 14 75

1/10/2014

26

Lenigheid is geen puur spier-gebeuren

Stretching is discipline specifiek

“Randgevallen” eruit halen en doorsturen

Heb je nood aan grote ROM: statisch stretchen

Heb je nood aan elasticiteit: ballistisch/dynamisch stretchen

Opwarmen: actief dynamisch na aerobe prikkel

Cooling down: indien ROM behoud: statisch stretchen

Vertrek steeds vanuit stabiele basis

Studiedag VAT 4 okt 14 76

Dank u wel voor uw aandacht!!!!

Studiedag VAT 4 okt 14 77