Stress aan de startlijn

Omgaan met de mentale uitdagingen van competitiesport

Dag van de trainer - 5 december 2020

Centrum Ethiek in de Sport (ICES)

• Erkend door Vlaamse overheid als centrum voor beleidsondersteuning en praktijkontwikkeling op het gebied van ethisch sporten

• Drie pijlers:

• Beleidsondersteuning

• Opleiding en bijscholing

• Caseondersteuning

• Thema’s bij ICES: Fair Play, fysiek, psychisch en seksueel grensoverschrijdend gedrag, pesten, sportouders, matchfixing en gendergelijkheid...

Intro

Wie ben ik?

• Simon De Vriendt, simon@ethischsporten.be

• Caseondersteuner

• Beleidswerk rond grensoverschreidend gedrag, pesten, matchfixing, sportouders...

• Trainer Lange en middellange afstand bij Atletiekverening Lokeren

Wie zijn jullie?

www.menti.com

80 10 69 9

Programma:

1. Sportparent.eu

2. Eigenwaarde

3. Zelfvertrouwen

4. Stress

5. Motivatie

6. Focus

Sportparent.eu

Sportparent.eu

Mentale kracht

1. Eigenwaarde2. Zelfvertrouwen3. Stress en angst4. Motivatie5. Focus

1. Eigenwaarde

Hoe ziet iemand zichzelf?

= brede psychologische basis voor specifiekere psychologische vaardigheden als omgaan met stress, zelfvertrouwen, focus...

Vier levensdomeinen zijn bepalend voor de eigenwaarde:

1. School/ werk

2. Fysiek welzijn

3. Emotioneel welzijn

4. Sociaal welzijn

Wat denk je van volgende drie stellingen?

Hoe kan ik de eigenwaarde helpen groeien?

• Geef een kind kansen om eigenwaarde te ontwikkelen op verschillende gebieden (school, hobby, vrienden…)

• Laat appreciatie voor iemand als persoon, niet alleen afhangen van sportresultaten.

• Praat niet enkel over iemand als (top)sporter

2. Zelfvertrouwen

= het geloof dat je een specifieke taak succesvol zal kunnen uitvoeren Positieve attitude voor de wedstrijd; gedurfde beslissingen nemen; niet afhaken als foute afloop dreigt, maar blijven oplossingen zoeken

Waar halen sporters hun vertrouwen vandaan?

• Resultaat (ranking, winnen of verliezen, score)

• Aangeboren factoren (talent)• Ontwikkeling vaardigheden (niveau training, bijleren, techniek verbeteren)• Goede fysieke en mentale voorbereiding• Zelfpresentatie (kalmte en respect uitstralen, schone uitrusting,...)• Sociale ondersteuning (aanmoediging van ouders, vrienden, team)• Coaching (vertrouwen dat de coach goede beslissingen neemt)• …

Zelfvertrouwen zal altijd hoogtes en laagtes hebben>> prestaties fluctueren, loting, jurybeslissingen, prestaties van anderen… heb je niet in de hand>> haal daarom zelfvertrouwen haalt uit verschillende controleerbare factoren

Hoe help ik iemand om een krachtig zelfvertrouwen te ontwikkelen? .

• Prijs vooruitgang en persoonlijke ontwikkeling• Help de sporter om sterke punten en verbeterpunten te herkennen en te

oefenen.• Moedig je sporters aan om uitdagingen aan te gaan, zaken uit te proberen• Benadruk dat fouten maken deel uitmaakt van het leren.• Prijs inzet• Moedig doorzettingsvermogen aan als het moeilijker gaat • Laat sporters deelnemen aan het juiste niveau van competitie voor hun

huidige niveau• Zorg ervoor dat je sporter mentaal en fysiek voorbereid is om aan

wedstrijden te doen.

3. Stress en angst

Stress = reactie op de situatie, gevoel van druk of spanning

Angst = reactie op de stress, gevoel van onbehagen en beklemming

Stress helpt je om een opdracht uit te voeren, angst verhindert je om een opdracht uit te voeren

Signalen:

• Mentaal: verhoogde alertheid, onrust, piekeren, concentratie-problemen, geïrriteerd zijn…

• Fysiek: zweterige handen, verhoogde hartslag, snellere ademhaling, vlinders in de buik, verhoogde spierspanning, veel plassen, zweten, ziek voelen, moeilijk slapen…

• Consequent beter presteren op training dan in competitie

• Geen plezier beleven aan wedstrijden

Strategieën om angst te beheersen:

▪ Leg uit dat alle sporters stress ervaren, het is de manier is waarop het lichaam zich klaarmaakt voor competitie.

▪ Erken de zorgen van je sporter en help het om die te uiten. Bespreek waar hij/ zij bang voor is.

▪ Stel hen enkele basisstrategieën voor die hen kunnen helpen om de symptomen te beheersen. Dit kunnen ademhalingstechnieken en mindfulness-technieken zijn, stilte, frisse buitenlucht…

▪ Moedig hen aan om 5 minuten de tijd te nemen om zich mentaal voor te bereiden door: 1/ zich voor te stellen hoe ze kalm en zelfverzekerd de wedstrijd aanpakken (=visualisatie) 2/ technische uitvoering in te beelden (visualisatie)3/ doelen te overlopen 4/ zelf-spraak

Oefening 1

Voorbereiding

• Zoek een plaats waar het rustig is

• Ga kaarsrecht op een stoel zitten, of strek je uit op de grond.

• Sluit de ogen.

Oefening

• Adem heel traag en diep door de neus. Zuig je buik vol lucht. Concentreer je op uw ademhaling.

• Houd de adem vijf tellen lang in.

• Laat dan plots alle lucht door uw mond ontsnappen.

• Herhaal deze oefening gedurende vijf minuten.

Oefening 2

Voorbereiding: Zoek een rustige plaats, strek u volledig uit op de grond, sluit de ogen en concentreer je op je ademhaling.

Oefening

• Adem op natuurlijke wijze diep in en uit.

• Voel bij iedere inademing hoe lucht en energie in je longen vloeit.

• Beeld je in dat je alle negatieve gevoelens samen met de lucht uitademt.

• Denk aan een beeld dat voor u rust symboliseert, bvb een vakantie-of natuurbeeld.

• Concentreer je aandacht op dit beeld. Let op alle details. Blijf dit beeldvasthouden en focus op positieve gevoelens.

•Laat dit gevoel je enkele minuten overspoelen. Kom dan terug uit detoestand van ontspanning.

Herhaling

◆ Je kan deze oefening kort herhalen in een stresserende situatie, zoals de wedstrijd. Adem dan diep in en uit, haal het beeld voor ogen en denkintensief aan de ontspanning die u bij de oefening voelde. Dat brengt rust.

menti.com

1. Welke van vier mogelijke strategieën zou jij uitproberen?2. Waarover denk je dat jouw sporter zich zorgen maakt? Hoe zou je dit met hem/haar bespreken?

4. Focus & concentratie

Een sporter moet niet-sportrelevante gedachten (bijv. schoolwerk) achter zich kunnen laten, en zich te richten op wat het moet doen om goed te kunnen presteren.

Zowel voor de wedstrijd, als tijdens de wedstrijd

5 principes van concentratie

1. Concentratie vereist mentale inspanning

2. Je kunt je maar op één gedachte tegelijk concentreren

3. Atleten zijn gefocust als ze zich concentreren op acties die specifiek, relevant en onder eigen controle zijn

4. Atleten verliezen focus wanneer ze zich richten op irrelevanteof oncontroleerbare factoren

5. Angst verstoort de concentratie

Enkele inzichten…

Helpen om te focussen:

De sporter moet mentaal kunnen verschuiven van niet-sportrelevante gedachten (bijv. schoolwerk) naar sportspecifieke gedachten. Het moet gedachten in “dozen” kunnen opbergen en mentale energie opwekken voor wat het moet doen om goed te kunnen presteren.

• Vraag ouders om hun tijdsmanagement en planning rond school en sport te ondersteunen.

• Zorg dat ze een opwarmingsroutine doorlopen om lichaam en geest klaar te maken voor sport.

• Richt hun aandacht op waar ze aan hebben gewerkt tijdens de training

• Help hen hun doelen te herinneren

• Leer hen om tijdens de wedstrijd in het heden te blijven en tijdreizen te vermijden (bijv. nadenken over gebeurtenissen uit het verleden of de toekomst).

• Basisrituelen (zie Tia Hellebaut)

• Zelfinstructies of trigger-woorden (bijv. “benen“, “horde aanvallen”, “give and go”…)

5. Motivatie

Drie basisbehoeften voor sterke en duurzame motivatie:

A. Autonomie

B. Verbondenheid

C. Competentie

Of een sporter op lange termijn gemotiveerd blijft, is afhankelijk van hoe hij of zij omgaat met succes en falen. Daarin zien we een groot verschil tussen taak-georiënteerde sporter, en ego-georiënteerde sporters.

Taak-georienteerd?

• Persoonlijke vooruitgang

• Technische verbetering

• Inspanning demonstreren

>> stabieler zelfbeeld, hoge inzet op training, plezier, voldoening, maar ook meestal betere prestaties!

>> kiezen uitdagendere opdrachten

Ego-georienteerd?

• Winnen

• Anderen verslaan

• Talent demonstreren boven inspanning

>> Voelen zich goed als ze goed presteren, snel onzeker als het tegenvalt

>> Onder druk: uitdagingen vermijden, minder inzet, valsspelen

>> Minder plezier, vaker last van stress

>> Hebben het moeilijker bij overgang naar hoger niveau, risico op drop-out

Hoe help ik mijn sporters om meer taak-geörienteerd te zijn?

Sport lokt ego-oriëntatie uit (competitie, winnen, tegenstanders…),taak-oriëntatie is het vangnet in moeilijke periodes.

Benadruk:

• Persoonlijke vooruitgang

• Zelfontwikkeling

• Competitie als leermoment

• Fouten maken als belangrijk deel van leren

• Waarde van doorzettingsvermogen

• Niet vergelijken met anderen

Take home

1. Help je sporters groeien als persoon door hun eigenwaarde te voeden vanuit verschillende levensdomeinen

2. Aanvaard dat zelfvertrouwen hoogtes en laagtes heeft, versterk de controleerbare bronnen van zelfvertrouwen zoals: persoonlijke ontwikkeling, fysieke en mentale voorbereiding, coaching, haalbare doelen formuleren...

3. Leer sporters dat stress normaal en nuttig is, help hen als de symptomen overheersend worden

4. Focus op wat relevant is, steek wat niet-relevant is in dozen

5. Zoek succes in persoonlijke vooruitgang, neem mislukkingen als leermoment

Bedankt voor jullie aandacht!

Info@ethischsporten.be of simon@ethischsporten.bewww.ethischsporten.be

Sportparent.eu