Sportmedische Aspecten van Toerfietsen Ron du Bois, sportarts.

Sportmedische Aspecten van Toerfietsen

Ron du Bois, sportarts

RTC Rally 11 februari 2011

• Even voorstellen• Training• Trainingshulpmiddelen• Voeding• Gezondheid • Inhoud NTFU pakket

www.sportgeneeskundefriesland.nl


• Wie van u fietst meer dan 5000 km/jaar?



• Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk?



• Wie van u laat zich regelmatig keuren?



• Wie van u weet dat deze keuring vergoedt wordt uit de aanvullende verzekering?


Wie ben ik?

• Geboren en getogen in Sneek!• ALO Tilburg en Den Haag• Studie medicijnen op de VU• Opleiding sportarts in Amsterdam (1988)• Heren Volleybalteam 1988-1998• Nu enthousiast toerfietser!


Werkzaamheden

• Directeur SGF• TMS Heerenveen en SMA Sneek• Sportorthopedisch spreekuur Antonius• Medische Commissie SC Heerenveen• Clubarts ONS en Harkemase Boys


Wist U dat………………..

• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?




• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?




• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil een veel voorkomende

oorzaak is van storende pijn in de rug?




• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil is een veel voorkomende

oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?





oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?• Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-

renners in aanraking komt met overtraining?





oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?• Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-

renners in aanraking komt met overtraining?• 90% van de wielerblessures wordt veroorzaakt

door een val met de fiets?


Training

Het systematisch toedienen van prikkels om prestaties te verbeteren


Supercompensatie

volgende training


Opbouw van de conditie


Voor verbetering uithoudingsvermogen is het

HERSTEL de belangrijkste component


Op het JUISTE moment de JUISTE dosis!


Duur herstel

Afhankelijk van:• De persoonlijke conditie• De geleverde inspanning• Aanleg• Herstelmaatregelen


Zwaarte inspanning

Bepaald door een combinatie van 4 factoren:- Intensiteit- Aard- Duur - Frequentie


Intensiteit

• Trainen obv hartslag!

• HRmax weten

• > 70% HRmax ontstaat trainingseffect (matige inspanning die men lang kan

volhouden en waarbij men kan praten)


HRmax


MAAR

Zeer veel individuele verschillen

kans op

Overtraining


Trainingszones

<D1 Hersteltraining heel licht

D1 Extensieve Duurtraining matig

D2 Intensieve Duurtraining Lang vol te houden

D3 Extensieve Herhalingen Zwaar

Intensieve Herhalingen Zeer zwaar


Karvonen: % Hartslagreserve

Hersteltraining <60%HR + rustpols

Extensieve Duurtraining 60-70%HR + rustpols

Intensieve Duurtraining 70-80%HR + rustpols

Extensieve Herhalingen 80-90%HR + rustpols

Intensieve Herhalingen >90%HR + rustpols


Trainingszones: duur

Hersteltraining 30 min – 2 uur

Extensieve Duurtraining 45 min – 5 uur

Intensieve Duurtraining 15 – 100 min

Extensieve Herhalingen 4 – 30 min (3 –6x)

Intensieve Herhalingen 20 sec – 2 min (5 – 15x)


Doel verschillende trainingen<D1 Herstel van zware training/wedstrijd

D1 Extensieve duurtraining: relatief lange training om het duurvermogen en de vetverbranding te verbeteren

D2 Intensieve duurtraining: om maximaal aeroob vermogen (= verbranding mét zuurstof) te verbeteren

D3 Extensieve herhalingen/interval: trainingen rond omslag-punt om omslagpunt te verhogen

Intensieve interval Om anaeroob vermogen (verbranding zonder zuurstof) en sprintvermogen te verbeteren


Trainingshulpmiddelen

• Snelheidsmeter• Hartfrequentiemeter• Gevoel• Vermogensmeter (SRM)• Logboek


Logboek

• Periodisering• Trainingen• Ochtendpols• ‘Het gevoel’• Opmerkingen


Voeding

• Macronutriënten• Voor- tijdens - na inspanning• Vocht/sportdrank• Micronutriënten


Macronutriënten

• Koolhydraten• Vetten• Eiwitten: herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning


Koolhydraten

• Enkelvoudige suikers: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)

• Tweevoudige suikers: sacharose (gewone suiker), maltose

• Meervoudige suikers: zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees)


Koolhydraten

• Belangrijkste energiebron tijdens inspanning• Levert snelste energie• In beperkte mate opslag in lichaam als

glycogeen (80% in spieren, 20% in lever)• Intensieve duurtraining: na ca 1 uur 50%

afname koolhydratenniveau, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer


Koolhydraten

Wanneer?Vóór: ca 2 uur voor inspanning lichte

koolhydraatrijke maaltijd, bv pastaTijdens: ca 1 gram/kg lichaamsgewicht/uur (dus 80

kg -> 80 gr KH/uur. Vaak 60 gr/uur al genoeg ivm maagdarmklachten)

Na: zo snel mogelijk na inspanning KH-rijke maaltijd om reserves weer aan te vullen


Koolhydraten

Tijdens en direct na inspanning: enkelvoudige of tweevoudige suikers: bv sportdrank, ranja,druivensuiker, sportgels


Vetten

• Leveren veel energie, maar … langzaam!• Geen extra aanvulling nodig voor, tijdens of na

inspanning (lichaam heeft voldoende voorraad)

Maar: hoe meer iemand vet kan verbranden tijdens intensieve inspanning, des te meer koolhydraten worden gespaard!


Eiwitten

• Bouwstof• Herstel en opbouw van oa spierweefsel• Tijdens inspanning: afbraak van spierweefsel• Dus voor goed herstel:

- Zo snel mogelijk na inspanning eiwit eten- Niet ‘nuchter’ gaan slapen

Bij slechte voedingstoestand: eigen spieren (eiwitten!) worden opgegeten


Eiwitten

Tips:- eiwitten liefst voor en tijdens inspanning (echter: ligt zwaar

op de maag!)- dus: eiwit minimaal 2 uur voor inspanning en direct na

inspanning- na inspanning: glas melk, chocomel of sojadrank

Gevolgen van eiwitinname na inspanning:- Beter trainingseffect- Minder blessures


Vocht/sportdrank

• Vochtverlies van > 2% (dus bij 80 kg verlies van 1.5 kg) verminderd prestatie beduidend

• Bij inspanning > 45 min: drinken!!

• Bij extreme hitte : meer drinken!!!

• ‘Dorst hebben’ is te laat!www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wat drinken?

• Water bevat weinig mineralen/zouten (hypotoon): langzame opname vanuit darm

• Isotone sportdrank /dorstlesser bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met concentratie gelijk aan lichaamsvloeistof: snelle opname!!

• Ideale sportdrank bevat 40-80 gr koolhydraten en 280-650 mg zout per liter


Vocht/ sportdrank

• Drink ca 2 uur voor inspanning 500-700 ml isotone dorstlesser

• Drink 10-15 min voor inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser

• Inspanning > 60-90 min: drink ca 1 liter isotone drank / uur

• NB alleen water voldoet niet en is soms zelfs gevaarlijk!


Voorbeelden sportdrank

• Maxim drank, AA, Born etc (Isotoon!!)

• Zelf maken:- ½ l appelsap (ca 54 gr koolhydraten)- ½ l water- Ca 500 mg keukenzout (mn van belang bij hitte)- Evt wat ranja toevoegen- Cola zonder prik!


Micronutrienten

• Vitamines bv vit B en C• Mineralen bv Natrium, Kalium• Sporenelementen bv zink, koper

Conclusie:Normale gevarieerde voeding volstaat!Bij zware periode: multivitamine!!Overdaad schaadt (bv ijzer!!)


Conclusies sportvoedingVoor inspanning:- voldoende vochtinname- ca 2 uur voor inspanning lichte koolhydraatrijke maaltijd (+

evt eiwitten)Tijdens:- vocht ca 1 liter per uur- koolhydraten ca 1 g/kg/uur (liefst vloeibaar)- zout: ca 500 mg/uurNa:- zo snel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten -> herstel!- voldoende drinken


Sport en gezondheidRisicofactoren hart en vaatziekten:- Leeftijd- Geslacht: man > vrouw- Familie- Roken- Weinig lichaamsbeweging- Overgewicht- Hoge bloeddruk- Hoog cholesterol- Suikerziekte


Plotse Hartdood….


Plotse hartdood te voorkomen?

< 35 jaar > 35 jaar- aangeboren hartafw - aderverkalking- ritmestoornissen - hartaanval- ECG in rust - inspannings ECG


Sporthart: pathologisch?

• Sporthart = aanpassing vh hart aan veelvuldige inspanning

• Met name groter worden vd linker kamer / dikker worden hartspierwand

• Hart krijgt groter slagvolume• Daling vd ochtendpols (en stijging VO2 max)• Normaliseert bij adequaat aftrainen < 2 mnd


Risico op plotse hartdood

• Niet sporters: 56 x meer risico op plotse hartdood bij zware inspanning vergeleken met rustsituatie

• (Top)sporters: < 5 x zoveel risico


Sporten (wielrennen)= gezond- Afname gewicht- ↓ bloeddruk- ↓ totaal cholesterol, verbetering cholesterolprofiel- ↓(kans op) diabetes, minder insuline- ↓ kans op dementie- ↓ kans op borst- en darmkanker- Verbetering depressieve klachten- Minder snel veroudering!


Voorbeeld uit de praktijk

• Toerfietser, 40 jaar• 2-3 x/week s’ avonds 1-2 uur,

weekeinde 1-2 dagen 3-4 uur op de fiets• Drukke baan• Jonge kinderen• Vermoeid,

‘het lukt niet meer zo…’• Wat is er aan de hand??


Vervolg

• Komt bij de sportarts• Uitgebreide vragenlijst klachten, training,

voeding etc - geen echte lichamelijke klachten - hogere ochtendpols - lagere maximale hartfrequentie - prikkelbaar, gefrustreerd harder trainen


Onderzoek

• Lichamelijk onderzoek: gb, beetje lusteloos• Bloedonderzoek: normaal• Maximaaltest: - 350 Watt - HF max = 165, VO2 max 53 ml/kg/min - geen ecg afw - MAAR: geen eerdere test!


Diagnose

(Neiging tot) overtraining!!


Goede trainingsopbouw!


Behandeling

• Relatieve rust• Rustige hersteltrainingen• Hartslagmeter instellen op HR max 165 en

NIET op 220-lftd!!!• Aandacht goede voeding, veel koolhydraten

• Tijdelijk andere sport?!


Sportmedisch onderzoek

• Gezondheidsrisico in kaart brengen• (Risico op) blessures in kaart brengen• Testen basisconditie• Lichamelijk gesteldheid: - hart - longen - lichaamssamenstelling - orthopedisch onderzoek


NTFU pakket

• Sportmedisch onderzoek

• Advies afstelling fietspositie

• Opstellen hartslagzones en 12 weken trainingsschema

• E-mail consult bij trainingsvragenwww.sportgeneeskundefriesland.nl

Sportmedische keuring

• Sportmedische vragenlijst• Lengte, gewicht, vetpercentage, berekening ideaalgewicht• Urine test op glucose en eiwit• Bloedonderzoek: hemoglobine , glucose en totaal cholesterol• Ogentest• Algemeen intern, neurologisch en orthopedisch onderzoek• Specifiek orthopedisch onderzoek gericht op klachten• Longfunctieonderzoek• Hartfilmpje (ECG) in rust• Bloeddruk in rust


Vervolg sportmedisch onderzoek

• Maximale inspanningtest op fietsergometer met ECG- en bloeddrukcontrole

• Bepaling maximale hartfrequentie en belastbaarheidsprofiel

• Berekening VO2 max (meting bij USMO)• Berekenen omslagpunt (meten bij USMO)• Mondelinge en schriftelijke rapportage


Inspanningstest

• Op fietsergometer• Circa 10-15 minuten• Gelijkblijvende

trapfrequentie• In stapjes wattage

verhogen naar maximale inspanning


Trainingsschema

• 2, 3 -4 x per week trainen• 12 weken• Periodisering: periodes van 4 weken - week 1-3 opbouwen - week 4 herstelweek• Afwisselende trainingsvormen• Leidraad


KOSTEN NTFU-pakket

• 235 €• met zuurstofopnamemeting 299 €• Veel zorgverzekeraars vergoeden deel of alles

via aanvullend pakket!!!• Gaat niet ten koste van eigen risico

Check www.sportzorg.nl



• Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk?



• Wie van u gaat zich regelmatig laten keuren?


Vragen

• Hoge bloeddruk en race fietsen hoe zit dat?• Wat is de beste manier van trainen op leeftijd

zeg maar 60+?• Moet men tijdens het trainen blijven door

drinken?• Wat te doen bij kramp: door gaan of even

stoppen?


Nog een vraag!

Is het bij slijtage van het kraakbeen in de knie een goede oplossing om dit te behandelen met injecties in de knie met het middel

FERMATHRON ?



• Wat vindt u van het gebruik van een hartslagmeter bij oudere toerfietsers ?

• Raadt u een warming up voor het fietsen aan en zo ja, uit wat voor oefeningen bestaat deze dan?

• Is het verstandig na een fietstocht uit te lopen of rek- en strekoefeningen te doen?

• Wat vindt u tijdens het fietsen van het drinken van sportdrank in plaats van alleen water?

• Hoe ziet een goede fietshouding eruit?


Ik ben van plan de Marmot te gaan fietsen. • Ik zou graag willen weten hoeveel vocht ik per uur

bij warm weer tijdens deze tocht tot mij moet nemen.

• Graag zou ik willen weten dat wanneer ik een hoeveelheid kilo calorieën verbrand hoeveel koolhydraten dat zijn. Voorbeeld 1700 kilo calorieën hoeveel koolhydraten zijn dat dan.

• Hoeveel dagen voor de marmot moet ik beginnen met het stapelen van de koolhydraten?

• Wat is nu een (gevarieerde) koolhydraat rijke maaltijd?

La Marmotte

• 174 km 6 -10 uur• Intensief fietsen: 25 Kcal/km• 3500 – 4000 Kcal (totaal 5000 – 6000 Kcal)• 1 gram KH/kg/uur 60-70 gram/uur

• Vocht: 1 liter/uur



• Is sportvoeding nu echt zo belangrijk voor ons als toerfietser met een gemiddelde snelheid van 30 km. p/uur. Je kunt toch ook alternatieve drankjes/eten gebruiken.

• Waar moet een beginnende fietser op letten voor en na een tocht van 100 km. en meer, m.b.t. eten en drinken.

• Is een med.sportkeuring vooraf ook belangrijk voor de beginnende fietser.

• Wat is uw advies m.b.t. een sportkeuring te laten doen, bv. 1 x per 2 per jaar jaar of boven de 60 jaar elk jaar.


• Op internet en in de literatuur vind je veel tegenstrijdige stellingen, meningen en onderzoeksresultaten over energiedrankjes en dorstlessers. Wat is uw visie op het gebruik van deze drankjes en dan met name in de context van onze uitoefening van de wielersport? Zijn er eventueel goedkopere (zelf te bereiden?) alternatieven voor kant en klare dorstlessers?

• Kan er via Rally ook een sportkeuring op het SMA uitgevoerd worden? Als hiervoor veel belangstelling is kunnen hier misschien afspraken over gemaakt worden.

AFSPRAAK via:


[email protected]

0513 627175


mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

Bedankt en tot ziens op het SMA!


Sportmedische Aspecten van Toerfietsen Ron du Bois, sportarts.

Documents

Transcript of Sportmedische Aspecten van Toerfietsen Ron du Bois, sportarts.