Sportmedische Aspecten van Toerfietsen
Ron du Bois, sportarts
RTC Rally 11 februari 2011
• Even voorstellen• Training• Trainingshulpmiddelen• Voeding• Gezondheid • Inhoud NTFU pakket
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u fietst meer dan 5000 km/jaar?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u laat zich regelmatig keuren?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u weet dat deze keuring vergoedt wordt uit de aanvullende verzekering?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wie ben ik?
• Geboren en getogen in Sneek!• ALO Tilburg en Den Haag• Studie medicijnen op de VU• Opleiding sportarts in Amsterdam (1988)• Heren Volleybalteam 1988-1998• Nu enthousiast toerfietser!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Werkzaamheden
• Directeur SGF• TMS Heerenveen en SMA Sneek• Sportorthopedisch spreekuur Antonius• Medische Commissie SC Heerenveen• Clubarts ONS en Harkemase Boys
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil een veel voorkomende
oorzaak is van storende pijn in de rug?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil is een veel voorkomende
oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil is een veel voorkomende
oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?• Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-
renners in aanraking komt met overtraining?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wist U dat………………..
• Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners?
• Er 119 sportartsen zijn in Nederland?• Beenlengteverschil is een veel voorkomende
oorzaak is van storende pijn in de rug?• Er 56 Sport Medische Instellingen zijn?• Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-
renners in aanraking komt met overtraining?• 90% van de wielerblessures wordt veroorzaakt
door een val met de fiets?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Training
Het systematisch toedienen van prikkels om prestaties te verbeteren
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Supercompensatie
volgende training
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Opbouw van de conditie
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Voor verbetering uithoudingsvermogen is het
HERSTEL de belangrijkste component
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Op het JUISTE moment de JUISTE dosis!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Duur herstel
Afhankelijk van:• De persoonlijke conditie• De geleverde inspanning• Aanleg• Herstelmaatregelen
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Zwaarte inspanning
Bepaald door een combinatie van 4 factoren:- Intensiteit- Aard- Duur - Frequentie
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Intensiteit
• Trainen obv hartslag!
• HRmax weten
• > 70% HRmax ontstaat trainingseffect (matige inspanning die men lang kan
volhouden en waarbij men kan praten)
www.sportgeneeskundefriesland.nl
HRmax
www.sportgeneeskundefriesland.nl
MAAR
Zeer veel individuele verschillen
kans op
Overtraining
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Trainingszones
<D1 Hersteltraining heel licht
D1 Extensieve Duurtraining matig
D2 Intensieve Duurtraining Lang vol te houden
D3 Extensieve Herhalingen Zwaar
Intensieve Herhalingen Zeer zwaar
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Karvonen: % Hartslagreserve
Hersteltraining <60%HR + rustpols
Extensieve Duurtraining 60-70%HR + rustpols
Intensieve Duurtraining 70-80%HR + rustpols
Extensieve Herhalingen 80-90%HR + rustpols
Intensieve Herhalingen >90%HR + rustpols
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Trainingszones: duur
Hersteltraining 30 min – 2 uur
Extensieve Duurtraining 45 min – 5 uur
Intensieve Duurtraining 15 – 100 min
Extensieve Herhalingen 4 – 30 min (3 –6x)
Intensieve Herhalingen 20 sec – 2 min (5 – 15x)
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Doel verschillende trainingen<D1 Herstel van zware training/wedstrijd
D1 Extensieve duurtraining: relatief lange training om het duurvermogen en de vetverbranding te verbeteren
D2 Intensieve duurtraining: om maximaal aeroob vermogen (= verbranding mét zuurstof) te verbeteren
D3 Extensieve herhalingen/interval: trainingen rond omslag-punt om omslagpunt te verhogen
Intensieve interval Om anaeroob vermogen (verbranding zonder zuurstof) en sprintvermogen te verbeteren
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Trainingshulpmiddelen
• Snelheidsmeter• Hartfrequentiemeter• Gevoel• Vermogensmeter (SRM)• Logboek
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Logboek
• Periodisering• Trainingen• Ochtendpols• ‘Het gevoel’• Opmerkingen
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Voeding
• Macronutriënten• Voor- tijdens - na inspanning• Vocht/sportdrank• Micronutriënten
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Macronutriënten
• Koolhydraten• Vetten• Eiwitten: herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Koolhydraten
• Enkelvoudige suikers: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)
• Tweevoudige suikers: sacharose (gewone suiker), maltose
• Meervoudige suikers: zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees)
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Koolhydraten
• Belangrijkste energiebron tijdens inspanning• Levert snelste energie• In beperkte mate opslag in lichaam als
glycogeen (80% in spieren, 20% in lever)• Intensieve duurtraining: na ca 1 uur 50%
afname koolhydratenniveau, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Koolhydraten
Wanneer?Vóór: ca 2 uur voor inspanning lichte
koolhydraatrijke maaltijd, bv pastaTijdens: ca 1 gram/kg lichaamsgewicht/uur (dus 80
kg -> 80 gr KH/uur. Vaak 60 gr/uur al genoeg ivm maagdarmklachten)
Na: zo snel mogelijk na inspanning KH-rijke maaltijd om reserves weer aan te vullen
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Koolhydraten
Tijdens en direct na inspanning: enkelvoudige of tweevoudige suikers: bv sportdrank, ranja,druivensuiker, sportgels
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vetten
• Leveren veel energie, maar … langzaam!• Geen extra aanvulling nodig voor, tijdens of na
inspanning (lichaam heeft voldoende voorraad)
Maar: hoe meer iemand vet kan verbranden tijdens intensieve inspanning, des te meer koolhydraten worden gespaard!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Eiwitten
• Bouwstof• Herstel en opbouw van oa spierweefsel• Tijdens inspanning: afbraak van spierweefsel• Dus voor goed herstel:
- Zo snel mogelijk na inspanning eiwit eten- Niet ‘nuchter’ gaan slapen
Bij slechte voedingstoestand: eigen spieren (eiwitten!) worden opgegeten
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Eiwitten
Tips:- eiwitten liefst voor en tijdens inspanning (echter: ligt zwaar
op de maag!)- dus: eiwit minimaal 2 uur voor inspanning en direct na
inspanning- na inspanning: glas melk, chocomel of sojadrank
Gevolgen van eiwitinname na inspanning:- Beter trainingseffect- Minder blessures
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vocht/sportdrank
• Vochtverlies van > 2% (dus bij 80 kg verlies van 1.5 kg) verminderd prestatie beduidend
• Bij inspanning > 45 min: drinken!!
• Bij extreme hitte : meer drinken!!!
• ‘Dorst hebben’ is te laat!www.sportgeneeskundefriesland.nl
Wat drinken?
• Water bevat weinig mineralen/zouten (hypotoon): langzame opname vanuit darm
• Isotone sportdrank /dorstlesser bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met concentratie gelijk aan lichaamsvloeistof: snelle opname!!
• Ideale sportdrank bevat 40-80 gr koolhydraten en 280-650 mg zout per liter
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vocht/ sportdrank
• Drink ca 2 uur voor inspanning 500-700 ml isotone dorstlesser
• Drink 10-15 min voor inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser
• Inspanning > 60-90 min: drink ca 1 liter isotone drank / uur
• NB alleen water voldoet niet en is soms zelfs gevaarlijk!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Voorbeelden sportdrank
• Maxim drank, AA, Born etc (Isotoon!!)
• Zelf maken:- ½ l appelsap (ca 54 gr koolhydraten)- ½ l water- Ca 500 mg keukenzout (mn van belang bij hitte)- Evt wat ranja toevoegen- Cola zonder prik!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Micronutrienten
• Vitamines bv vit B en C• Mineralen bv Natrium, Kalium• Sporenelementen bv zink, koper
Conclusie:Normale gevarieerde voeding volstaat!Bij zware periode: multivitamine!!Overdaad schaadt (bv ijzer!!)
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Conclusies sportvoedingVoor inspanning:- voldoende vochtinname- ca 2 uur voor inspanning lichte koolhydraatrijke maaltijd (+
evt eiwitten)Tijdens:- vocht ca 1 liter per uur- koolhydraten ca 1 g/kg/uur (liefst vloeibaar)- zout: ca 500 mg/uurNa:- zo snel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten -> herstel!- voldoende drinken
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Sport en gezondheidRisicofactoren hart en vaatziekten:- Leeftijd- Geslacht: man > vrouw- Familie- Roken- Weinig lichaamsbeweging- Overgewicht- Hoge bloeddruk- Hoog cholesterol- Suikerziekte
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Plotse Hartdood….
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Plotse hartdood te voorkomen?
< 35 jaar > 35 jaar- aangeboren hartafw - aderverkalking- ritmestoornissen - hartaanval- ECG in rust - inspannings ECG
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Sporthart: pathologisch?
• Sporthart = aanpassing vh hart aan veelvuldige inspanning
• Met name groter worden vd linker kamer / dikker worden hartspierwand
• Hart krijgt groter slagvolume• Daling vd ochtendpols (en stijging VO2 max)• Normaliseert bij adequaat aftrainen < 2 mnd
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Risico op plotse hartdood
• Niet sporters: 56 x meer risico op plotse hartdood bij zware inspanning vergeleken met rustsituatie
• (Top)sporters: < 5 x zoveel risico
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Sporten (wielrennen)= gezond- Afname gewicht- ↓ bloeddruk- ↓ totaal cholesterol, verbetering cholesterolprofiel- ↓(kans op) diabetes, minder insuline- ↓ kans op dementie- ↓ kans op borst- en darmkanker- Verbetering depressieve klachten- Minder snel veroudering!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Voorbeeld uit de praktijk
• Toerfietser, 40 jaar• 2-3 x/week s’ avonds 1-2 uur,
weekeinde 1-2 dagen 3-4 uur op de fiets• Drukke baan• Jonge kinderen• Vermoeid,
‘het lukt niet meer zo…’• Wat is er aan de hand??
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vervolg
• Komt bij de sportarts• Uitgebreide vragenlijst klachten, training,
voeding etc - geen echte lichamelijke klachten - hogere ochtendpols - lagere maximale hartfrequentie - prikkelbaar, gefrustreerd harder trainen
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Onderzoek
• Lichamelijk onderzoek: gb, beetje lusteloos• Bloedonderzoek: normaal• Maximaaltest: - 350 Watt - HF max = 165, VO2 max 53 ml/kg/min - geen ecg afw - MAAR: geen eerdere test!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Diagnose
(Neiging tot) overtraining!!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Goede trainingsopbouw!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Behandeling
• Relatieve rust• Rustige hersteltrainingen• Hartslagmeter instellen op HR max 165 en
NIET op 220-lftd!!!• Aandacht goede voeding, veel koolhydraten
• Tijdelijk andere sport?!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Sportmedisch onderzoek
• Gezondheidsrisico in kaart brengen• (Risico op) blessures in kaart brengen• Testen basisconditie• Lichamelijk gesteldheid: - hart - longen - lichaamssamenstelling - orthopedisch onderzoek
www.sportgeneeskundefriesland.nl
NTFU pakket
• Sportmedisch onderzoek
• Advies afstelling fietspositie
• Opstellen hartslagzones en 12 weken trainingsschema
• E-mail consult bij trainingsvragenwww.sportgeneeskundefriesland.nl
Sportmedische keuring
• Sportmedische vragenlijst• Lengte, gewicht, vetpercentage, berekening ideaalgewicht• Urine test op glucose en eiwit• Bloedonderzoek: hemoglobine , glucose en totaal cholesterol• Ogentest• Algemeen intern, neurologisch en orthopedisch onderzoek• Specifiek orthopedisch onderzoek gericht op klachten• Longfunctieonderzoek• Hartfilmpje (ECG) in rust• Bloeddruk in rust
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vervolg sportmedisch onderzoek
• Maximale inspanningtest op fietsergometer met ECG- en bloeddrukcontrole
• Bepaling maximale hartfrequentie en belastbaarheidsprofiel
• Berekening VO2 max (meting bij USMO)• Berekenen omslagpunt (meten bij USMO)• Mondelinge en schriftelijke rapportage
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Inspanningstest
• Op fietsergometer• Circa 10-15 minuten• Gelijkblijvende
trapfrequentie• In stapjes wattage
verhogen naar maximale inspanning
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Trainingsschema
• 2, 3 -4 x per week trainen• 12 weken• Periodisering: periodes van 4 weken - week 1-3 opbouwen - week 4 herstelweek• Afwisselende trainingsvormen• Leidraad
www.sportgeneeskundefriesland.nl
KOSTEN NTFU-pakket
• 235 €• met zuurstofopnamemeting 299 €• Veel zorgverzekeraars vergoeden deel of alles
via aanvullend pakket!!!• Gaat niet ten koste van eigen risico
Check www.sportzorg.nl
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
RTC Rally 11 februari 2011
• Wie van u gaat zich regelmatig laten keuren?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Vragen
• Hoge bloeddruk en race fietsen hoe zit dat?• Wat is de beste manier van trainen op leeftijd
zeg maar 60+?• Moet men tijdens het trainen blijven door
drinken?• Wat te doen bij kramp: door gaan of even
stoppen?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Nog een vraag!
Is het bij slijtage van het kraakbeen in de knie een goede oplossing om dit te behandelen met injecties in de knie met het middel
FERMATHRON ?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
www.sportgeneeskundefriesland.nl
• Wat vindt u van het gebruik van een hartslagmeter bij oudere toerfietsers ?
• Raadt u een warming up voor het fietsen aan en zo ja, uit wat voor oefeningen bestaat deze dan?
• Is het verstandig na een fietstocht uit te lopen of rek- en strekoefeningen te doen?
• Wat vindt u tijdens het fietsen van het drinken van sportdrank in plaats van alleen water?
• Hoe ziet een goede fietshouding eruit?
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Ik ben van plan de Marmot te gaan fietsen. • Ik zou graag willen weten hoeveel vocht ik per uur
bij warm weer tijdens deze tocht tot mij moet nemen.
• Graag zou ik willen weten dat wanneer ik een hoeveelheid kilo calorieën verbrand hoeveel koolhydraten dat zijn. Voorbeeld 1700 kilo calorieën hoeveel koolhydraten zijn dat dan.
• Hoeveel dagen voor de marmot moet ik beginnen met het stapelen van de koolhydraten?
• Wat is nu een (gevarieerde) koolhydraat rijke maaltijd?
La Marmotte
• 174 km 6 -10 uur• Intensief fietsen: 25 Kcal/km• 3500 – 4000 Kcal (totaal 5000 – 6000 Kcal)• 1 gram KH/kg/uur 60-70 gram/uur
• Vocht: 1 liter/uur
www.sportgeneeskundefriesland.nl
www.sportgeneeskundefriesland.nl
• Is sportvoeding nu echt zo belangrijk voor ons als toerfietser met een gemiddelde snelheid van 30 km. p/uur. Je kunt toch ook alternatieve drankjes/eten gebruiken.
• Waar moet een beginnende fietser op letten voor en na een tocht van 100 km. en meer, m.b.t. eten en drinken.
• Is een med.sportkeuring vooraf ook belangrijk voor de beginnende fietser.
• Wat is uw advies m.b.t. een sportkeuring te laten doen, bv. 1 x per 2 per jaar jaar of boven de 60 jaar elk jaar.
www.sportgeneeskundefriesland.nl
• Op internet en in de literatuur vind je veel tegenstrijdige stellingen, meningen en onderzoeksresultaten over energiedrankjes en dorstlessers. Wat is uw visie op het gebruik van deze drankjes en dan met name in de context van onze uitoefening van de wielersport? Zijn er eventueel goedkopere (zelf te bereiden?) alternatieven voor kant en klare dorstlessers?
• Kan er via Rally ook een sportkeuring op het SMA uitgevoerd worden? Als hiervoor veel belangstelling is kunnen hier misschien afspraken over gemaakt worden.
AFSPRAAK via:
www.sportgeneeskundefriesland.nl
0513 627175
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Bedankt en tot ziens op het SMA!
www.sportgeneeskundefriesland.nl
Top Related