Feiten en fictie in de sportvoeding · • Voeding voor (top)sporters • Belang van koolhydraten...

9/01/2014

Wim Derave (UGent) 1

Feiten en fictie in de

sportvoedingWim Derave

Vakgroep Bewegings – en Sportwetenschappen

UGent

2013…

Water en brandstof

9/01/2014


Inhoud

• Historiek sportvoeding

• Voeding voor (top)sporters

• Belang van koolhydraten

• Eiwitten en krachttraining

• Voedingssupplementen

Historiek sportvoeding

Historiek van sportvoeding

• Oude Griekse atleten

– Eerst identiek als niet-atleten: vooral vegetarisch (vijgen, kaas, pap, wijn,…)

– Introductie van vleesrijk dieet (paidotribes Pythagoras van Croton)

– Milo van Croton (vijfvoudig Olympisch worstelkampioen)

• Per dag: 9 kg vlees, 9 kg brood, 8 L wijn (5 x aangelengd): 56.000 kcal!

9/01/2014


19de en begin 20ste eeuw

• 100 jaar discussie over primaire brandstof tijdens

inspanning

– Justus von Liebig (1842): eiwit is enige energiebron tijdens

inspanning

– Fick & Wislicenus (1864): eiwit is zeker niet enige energiebron

– 1920s Nobelprijzen August Krogh, A.V. Hill, Otto Meyerhoff: vet

is brandstof voor spieren; glycolyse in spieren

– 1930s Harvard Fatigue Laboratory: beschikbaarheid

koolhydraten bepaalt duurprestatie

– 1950s Hohwu-Christensen: verhouding vet en KH oxidatie

tijdens inspanning

Eerste dieetanalyses atleten:

OS Berlijn 1936

• Veel variatie tussen landen verklaard door culturele verschillen

– Italianen: pasta; Japanners: rijst, Fransen: wijn,…

• Veel aandacht voor vlees en zuivel

– veel landen: > 2L/dag melk, >800g/dag vlees

• Veel landen vermeden aardappelen & koffie

• Hoge calorie-inname: tot 7000 kcal/dag

• Meer eiwit en vet, minder koolhydraten dan doorsnee bevolking (!)

�Duidelijk vóór de evidence-based sport nutrition

9/01/2014


Grivetti & Applegate 1997

> >

>

Melk + mout +

suiker + wei

(+cacao)

Pelly et al. 2011

Evoluties is voedselvoorziening op OS

Pelly et al. 2011

9/01/2014


Voeding voor (top)sporters

Voedingssupplementen

Sportspecifieke voedingsaanpassingen

Sportvoedingsmiddelen

Gezonde Voeding

Basisprincipes van gezonde voeding

3 basisprincipes:

1. Volwaardige en gevarieerde keuze

2. Aangepaste porties

3. Goede organisatie

9/01/2014


Belang van variatie bij sporters

Sterke botten, spieren Sterke spieren

Gezond blijven

Energie, hersenen

Zweten

Eetmomenten doorheen de dag

Goed Slecht

• Ontbijt Voldoende Weinig/Niks

• Tussendoor Beetje Niks

• Middag Voldoende Voldoende

• Tussendoor Beetje Honger

• Avond Voldoende Veel

• Avondhapje Beetje Honger

Probleem van uitstellen eten

• Grote afwijking van

energiebalans

(>400kCal negatief)

over de dag

vermijden

– Leidt tot hogere

vetpercentages

Deutz et al. MSSE 2000

9/01/2014


Belang van koolhydraten

Bergstrom et al., 1976

De voorraad spierglycogeen bepaalt tijd tot

uitputting tijdens duurinspanning

Costill, 1977

Glycogeenreserves bij intensieve training

zonder KH-rijk dieet

9/01/2014


Aanbevelingen: KH en training

• Algemeen: adequaat aanvullen van verbruikte

brandstof (KH), herstel van reserves

– Afhankelijk van soort inspanning

• Aanbeveling in g/dag of g/kg LG/dag

• Mogelijk vertraagd bij spierschade

trainingsdag Hoeveel KH wanneer Voor 70kg LG

Na elke training 1 g/ kg LG 0-4u na training 70g

Lichte training (+skills) 3-5 g/kg LG Per dag 210-350g

Matige training (~1u) 5-7 g/kg LG Per dag 350-490g

Zware training (1-3u) 6-10 g/kg LG Per dag 420-700g

Zeer zware training

(4-5u)

8-12 g/kg LG Per dag 560-840g

Kritiek: zijn zoveel KH wel haalbaar en

nodig?

• Eten atleten reëel zoveel KH?

• Is dit belangrijk voor trainingsadaptatie? Of

beter TRAIN-LOW COMPETE-HIGH?

• ‘Succes’ van hoog vet en/of laag KH diëten

– The Zone diet (40%CHO – 30%vet – 30%EW)

9/01/2014


Nadelige gevolgen van constant trainen met

vetrijk dieet

(Helge 2000)

Vet dieet

KH dieet

Glycogen ‘sparing’ wordt glycogen

‘impairing’

Reële KH inname door atleten

• Mannelijke atleten: doorgaans OK

– 5-7g/kg bij training en 7-10g/kg bij intensieve

training/competitie

– Aandacht voor individuele atleten

• Vrouwelijke atleten: soms ontoereikend

– Conflict met gewichtsbalans

• Educatie in sommige sporten vereist

Stijging in KH-inname door atleten in

afgelopen decennia

Burke eta al. (2001)

♀

♂

9/01/2014


2400 blikjes tonijn

Hoe kom je als redelijk tenger mannetje ruim

27 kilo bij? "Ik heb dat 2 jaar lang opgebouwd.

De powertraining was zwaar, maar het ergste

was het dieet van 6.000 calorieën per dag.

Dagelijks at ik 6 bananen, 6 blikjes tonijn, een

halve kip, een doos havermout en noem maar

op. Op een bepaald moment heb ik een

blender gekocht: alles mixen met water of

sojamelk en opdrinken", aldus Schoenaerts.

Steroïden heeft de acteur echter niet

genomen. "Al heb ik er wel aan gedacht.

Maar toen ik me uitvoerig liet informeren,

bleek dat toch wel veel schadelijker en

gevaarlijker dan ik dacht. Dus heb ik dat

maar niet gedaan. Ik heb wel extra

vitaminen geslikt: een resem aminozuren,

creatine, visolie, eiwitshakes, dingen om de

lever te zuiveren… Tientallen pillen per

dag."

Hoeveel eiwitinname na

krachttraining?

Eiw

itsy

nth

ese

(~

spie

rgro

ei)

500 ml melk bevat 18g eiwitten

20-25g EW of meer leidt enkel tot

extra ‘verbranding’

Ve

rbra

nd

ing

(=

ge

en

sp

ierg

roe

i)

9/01/2014


Belang van timing van eiwitinname

• ‘Anabolic window’ (1 à 2u na krachttraining)

• Inname voor en tijdens krachttraining?

• Eiwit-inname op niet-trainingsdagen?

• Spiermassa (en kracht)

steeg in alle groepen

(3kg), maar meer in

‘melk’, dan in ‘soja’ of

‘controle’

Wat? Welke eiwitbron is meest

effectief?

‘Snelle’ en ‘trage’ eiwitten

• Twee eiwitfracties in melk:

– Wei: snelle absorptie (hoog leucinegehalte)

– Caseïne: trage absorptie

• Soja: ‘halfsnel’

• Hydrolysaten

9/01/2014


Wei > melk > soja > caseïne

(Tang & Phillips COCNMC 2009)

me

lk

we

i

soja

KH

me

lk

we

i

we

i

KH

KH so

ja

KHC

ase

ine

Krijg je van eiwitshakes sterke spieren?

• Vooral in combinatie met krachttraining

• Het is niet nodig om je aandeel eiwitten in je dagelijks dieet drastisch te verhogen

• Het hoeft niet duur te zijn (vb. Melk i.p.v. supplementen)

• Niet alle hoogwaardige eiwitten (o.a. soja) zijn eveneffectief voor krachtwinst

• Best onmiddellijk na trainingssessie starten met je eiwitrijke recovery drink

• Overdrijf niet

9/01/2014


Snel of traag afvallen voor atleten

Traag afvallen Snel afvallen

Afvalsnelheid 0.5 kg/week 0.75 kg/week

Negatieve energiebalans -490 kCal/dag -790 kCal/dag

Reductie energieinname -19% -30%

Duur dieet 8.5 weken 5.3 weken

Resultaat:

Verlies LG -4.2 kg -4.2 kg

Verlies vetmassa -4.9 kg -3.2 kg

Vetvrije massa +1 kg -0.3 kg

1RM press +12% +3%

Garthe et al. IJSNEM 2011

Afvallen zonder spieren te verliezen:

rol van eiwitinname

• Atleten in gewichtscategorieën moeten in laatste

weken voor wedstrijd snel en veel afvallen

• Hoe verlies van kostbare spiermassa vermijden?

• Studie bij krachtatleten (Mettler et al. MSSE 2010)

• 40% negatieve energiebalans (2000 ipv 3300

kCal/dag)– 50 % carb, 35 % fat, 15 % protein voor control

– 50 % carb, 15 % fat, 35 % protein voor HP

Control HP

Week 2 Week 3 Week 4 Week 2 Week 3 Week 4

Kcal 3446 2068 2052 3332 2023 2025

Carb g (g/kg) 427 (5.4 ± 0.7) 259 (3.4 ± 0.4) 258 (3.4 ± 0.4) 415 (5.4 ± 0.6) 257 (3.2 ± 0.4) 257 (3.2 ± 0.4)

Fat g (g/kg) 134 (1.7 ± 0.2) 81 (1.1 ± 0.1) 81 (1.1 ± 0.1 ) 131 (1.7 ± 0.2) 31 (0.4 ± 0.1) 31 (0.4 ± 0.1)

Pro g (g/kg) 128 (1.6 ± 0.2) 74 (1.0 ± 0.1) 73 (1.0 ± 0.1 ) 131 (1.6 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2)

9/01/2014


• Gewichtsverlies van 1,5 kg/week is voor >50% verlies spiermassa

• Verhinderen door hogere relatieve eiwitinname (35% of 2 g/kg)

Zijn voedingssupplementen echt nodig?

• Voor een goede gezondheid: NEEN

– Op voorwaarde van normaal gevarieerd

voedingspatroon

– Tenzij er aangetoonde tekorten zijn

• Voor een goede sportprestatie:

– Voor 99% van de sporters: NEEN

– Voor de 1% elitesporters: JA (om niet benadeeld

te zijn t.o.v. concurrenten die wel

supplementeren)

9/01/2014


De brandstoffen bij verschillende soorten

inspanningen

Ribose

CreatineBicarbonaat

Beta-alanine

Carnitine

Cafeïne

Nitraat

Wat werkt en wat werkt niet?

• Consensusverklaring 2009 over ‘voeding en sportprestatie’, door:

– American College of Sports Medicine (ACSM)

– American Dietetic Association

– Dietitians of Canada

• Ergogeen effect van voedingssupplementen

1. Voldoende bewijs

2. Onvoldoende bewijs

3. Geen bewijs

4. Gevaarlijk

Uit : Medicine and Science in Sports and

Exercise, 2009

1. Supplementen met wetenschappelijke evidentie

dat ze werken

• Creatine:

– Chronisch (na minimum 1 week)

– Werkt voor intense inspanning

• Bicarbonaat:

– Acuut (90 minuten vóór inspanning)

– Werkt voor intense inspanning

• Beta-alanine:

– Chronisch (na minimum 4 weken)

– werkt waarschijnlijk voor intense inspanning

• Nitraat/rodebietensap

– 1 à 6 dagen voor inspanning

• Eiwitten(hydrolysaten) en aminozuren (=voeding)

• Cafeïne

9/01/2014


2. Supplementen met onvoldoende

wetenschappelijke evidentie dat ze werken

• Carnitine

• HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate)

• Ribose

• Glutamine

• Colostrum

• Rodiola Rosea

• BCAA (vertakte keten aminozuren), maar wel zinvol in herstelfase van krachttraining

3. Supplementen zonder wetenschappelijke evidentie

dat ze werken

• Chroom picolinaat

• Coenzyme Q10

• Ginseng

• Pyruvaat

• Medium-chain triglycerides

• Cytochroom-C

• Geoxygeneerd water

• …

4. Gevaarlijke ‘supplementen’

• DHEA (dihydroepiandosterone)

– Designersteroïde

– Een prohormoon (precursor) van testosteron (anabole

steroïde)

– Wordt in USA beschouwd als ‘supplement’

• Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor)

• Tribulus terrestris

• Androgene steroïden (19-norandrostenedione)

9/01/2014


Zinvol supplementeren:

Aanwenden zoals medicatie

• Goede kennis van werking supplement

• Juiste dosering

• Juiste timing

• Juiste vorm

• Juiste leverancier

• Kennis contra-indicaties

� Advies door sportvoedingsdeskundige

Wanneer supplementeren?• Langdurige suppletie:

– Creatine: 1 week opladen + onderhoudsperiode

– Beta-alanine: 5 weken

• Acute suppletie:

– Bicarbonaat: 90 minuten voor de wedstrijd

– Cafeïne: voor of tijdens wedstrijd

• Tijdens (kracht)training:

– Eiwithydrolysaten, creatine

• Herstel:

– Versnelde recuperatie: koolhydraten eiwithydrolysaten en

aminozuren

• Vitamines & mineralen (bij tekorten): Doorheen het

jaar of in periodes (winter, hoogtestage,…)

Meer up-to-date online info

• Nutritional supplements programme van het

Australian Institute of Sport (AIS)

– http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

• NOC-NSF (Nederland)

– http://www.nocnsf.nl/cms/showpage.aspx?id=4098

• Lijsten, factsheets, etc..

9/01/2014


Problemen met supplementen

• Valse claims

• Beperkte wetenschappelijke evidentie en

beperkte invloed van de beschikbare bewijzen

• Zuiverheid

• Contaminatie

• Gevaarlijke ingrediënten

IOC-studie 2002 (Keulen)

• 634 niet-hormonale supplementen doorgelicht

• 15% gecontamineerd met pro-hormonen

• Soms anabole steroïden en XTC

• Concentraties voldoende voor positieve dopingtests

• Soms ongewild, maar vermoedelijk ook moedwillige contaminatie (vb. Nandrolone toevoegen aan creatine voor krachtwinst)

Aanwezigheid van stimulantia en

steroïden in supplementenYear #tested #'positive' % 'positive' Reference

2000 634 94 15 Geyer et al (2004)

2001 54 12 22 Dopinginfo.de (2002)

2002 110 16 15 Parr et al (2003)

2008 152 16 11 Informed Sport (2008)

2013 114 11 10 Informed Sport (2013b)

9/01/2014


Zuiverheidscertificaten

• België: www.puresports.info

• Nederlands Zekerheidssysteem

Voedingssupplementen Topsport (NZVT,

http://antidoping.nl/nzvt)

Aanbevolen literatuur

• Maughan RJ & Burke LM: Sport Nutrition (Eng) of

Sportvoeding (NL)

• Jeukendrup A & Gleeson M: Sport nutrition

• Burke LM & Deakin V: Clinical Sports nutrition

@TeamDerave

[email protected]

Vragen?

Feiten en fictie in de sportvoeding · • Voeding voor (top)sporters • Belang van koolhydraten...

Documents

Transcript of Feiten en fictie in de sportvoeding · • Voeding voor (top)sporters • Belang van koolhydraten...