Voorlichtingsavond

De Granaet

Inhoud

Voeding in het algemeen Sportvoeding Proeverij Quiz

Schijf van Vijf

Regels :- Eet gevarieerd - Eet niet teveel en beweeg- Eet minder verzadigd vet- Eet veel groente, fruit en brood - Eet veilig

Groente en fruit - verkleinen risico op hart- en vaatziekten en

bepaalde vormen van kanker - helpen de bloeddruk verbeteren - bevatten relatief weinig calorieën - de vezels zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang

Aardappelen, brood, rijst, pasta

- leveren koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer - de vezels zorgen voor een voldaan gevoel,

helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang

Zuivel, vlees, vis en vervangers - leveren eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines - vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen- het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Halvarine, margarine en oliën - leveren o.a. vitamine A, D, E en essentiële vetzuren- vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam

- Probeer zo weinig mogelijk verzadigd vet te eten. Dit verhoogd namelijk de kans op hart- en vaatziekten

Trucje: Onverzadigd vet = OK! Verzadigd vet = Verkeerd

Vocht- nodig om vochtverliezen aan te vullen

- nodig om lichaamstemperatuur te regelen - nodig voor transport van voedingsstoffen in het bloed en het afvoeren van afvalstoffen

met de urine - helpt bij de opname van voedingsstoffen in de darm

Richtlijnen Goede Voeding De Gezondheidsraad

Leeftijd Fruit(stuk)

Groente(opsch. lepel)

Aardappel,rijst, pasta(opsch. lepel)

Brood(snee)

Kaas(plak)

Melk-producten(ml)

Vlees, vis, eieren(gram)

Bak-en braad-product, olie(gram)

Halvarine(gram)

Dranken (ml)

12-13 jaar

2 3-4 3-4 4-5 1 600 80-100 15 20-25 1000-1500

14-18 jaar

2 4 4-5 6 1 600 100-125 15 30 1000-1500

19-20 jaar

2 4 4 6 1,5 450 100-125 15 30 1500-2000

Leeftijd Fruit(stuk)

Groente(opsch. lepel)

Aardappel,rijst, pasta(opsch. lepel)

Brood(snee)

Kaas(plak)

Melk-producten(ml)

Vlees, vis, eieren(gram)

Bak-en braad-product, olie(gram)

Halvarine(gram)

Dranken (ml)

12-13 jaar

2 3-4 3-4 4-5 1 600 80-100 15 20-25 1000-1500

14-18 jaar

2 4 5 7 1 600 100-125 15 35 1000-1500

19-20 jaar

2 4 5 7 1,5 450 100-125 15 35 1500-2000

Sportvoeding

Energie

- opbouw en afbraak cellen- ruststofwisseling - beweging

Brandstoffen

- Koolhydraten 17 KJ – 4 kcal

- Eiwitten 17 KJ – 4 kcal

- Vetten 38 KJ – 9 kcal

Verbranding koolhydraten: Glucose + zuurstof –> kooldioxide + water + energie (1) (6) (6) (6) (38 ATP)

Verbranding vetten: Vetzuur + zuurstof --> kooldioxide + water + energie (1) (23) (16) (16) (130 ATP)

Koolhydraten

- Energiebron - Vezels en suikers vallen hier ook onder - Wordt opgeslagen als glycogeen

Bronnen van koolhydraten Fruit

Zoetigheid

Granen

Melk

Groente

Hoeveel heb ik nodig?

- ‘Normale’ mensen 40-60 en% koolhydraten per dag - Sporters 55-70 en% koolhydraten per dag

Binnen 2 uur na de inspanning 100 gram koolhydraten eten

Eiwitten

- Worden gebruikt voor opbouw en herstel van spieren

Dierlijke eiwitten - Vlees, vis, melk, kaas en eieren- Snacks, koek en gebak

Plantaardige eiwitten - Brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddestoelen

Hoeveel heb ik nodig?

4-13-jarigen 14-18-jarigen volwassenen 0,95 g/kg 0,85 g/kg 0,80 g/kg

Duursporters --> 1,2 tot 1,6 g/kg per dag

Binnen 30 minuten na intensieve training 15-20 gram eiwitten eten

Vocht

- 60% van ons lichaam

- Transport

- Temperatuurbalans

Hoeveel heb ik nodig?

- Normaal gesproken ± 1500-2000 ml per dag

- Tijdens sporten per kwartier 150-250 ml water of dorstlesser

- Binnen 2 uur na inspanning weer aanvullen

Vitamines en mineralen

Sportvitamines

- B-vitaminesB1 en B3: voor voldoende energieverbruik

B11 en B12: aanmaak rode bloedcellen

- Vitamine D: invloed op spieren

- Vitamine C: goede weerstand, antioxidant

Sportmineralen

- IJzer: zorgt voor het zuurstof transport door het hele lichaam

- Magnesium: voorkomt spierkrampen

- Natrium, chloride en kalium: zorgen voor de vochtbalans in je lichaam

Sportdranken

Schijf van vijf

1. Onverzadigde vetten zijn goede vetten

Schijf van vijf

2. Het is aanbevolen om 3 stuks fruit per dag te eten

Schijf van vijf

3. In margarine zitten minder calorieën dan in halvarine

Schijf van vijf

4. Het is belangrijk om je brood te besmeren, want in halvarine en margarine

zitten onder andere de vitamines A en D

Schijf van vijf

5. Fruit bevat geen vezels

Sportvoeding

6. Het is goed om 5 minuten voor een wedstrijd iets te eten, zodat je

voldoende energie binnen krijgt

Sportvoeding

7. In kaas zitten plantaardige eiwitten

Sportvoeding

8. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren

Sportvoeding

9. Glycogeen wordt in de spieren en de lever opgeslagen

Sportvoeding

10. Het is van belang om na een inspanning te eten

Vitaminen en mineralen

11. Natrium is belangrijk voor de aanmaak van botten

Vitaminen en mineralen

12. Vitamine D zorgt er voor dat spieren goed werken

Vitaminen en mineralen

13. Als je last hebt van spierkrampen zou extra magnesium kunnen helpen

Sportdranken

14. In sportdranken zitten suikers en zouten die snel in het lichaam worden opgenomen

Sportdranken

15. Hypertone sportdranken zijn goed voor tijdens het sporten

Sportdranken

16. Per uur sporten is het verstandig om ongeveer 1 liter vocht te drinken