Explosieve Transfer Binnen het lopen

8/12/2019 Explosieve Transfer Binnen het lopen

1/9

1

Explosieve transfer binnen het loop en sprongen ABC

Inleiding

Het doel van dit artikel is, om een eigentijdse beschrijving te geven, hoe loop- en

sprongvormen (ABC) kunnen worden toegepast binnen de revalidatie en fysieke training.

Maar al te vaak wordt dit pakket helemaal niet uitgevoerd of het blijft hangen in oefenstof

binnen de underload fase. Een beetje bewegen voor de spiegel op stabiliteit attributen.

Bij de oefenstof is een fasering aangegeven met overgangen van looptechniek naar

sprongvormen, uitmondend in uithoudingsvermogen.

Stelling

Zonder inbedding van de motorische grondeigenschappen kracht, snelheid en

uithoudingsvermogen wordt loop ABC bezigheidstherapie binnen de sportrevalidatie.

Samenvatting en aanbevelingen

Gelokaliseerde loop ABC / looptechniektraining om mooier te lopen is achterhaald. Mooie

lopers zijn doorgaans geen snelle lopers.

Zodra de vier hoofdfasen van het lopen in basisvorm worden beheerst, zal dit functioneel-

conditioneel worden gebruikt. Dus loop ABC vermengd met kracht, snelheid en

uithoudingsvermogen oftewel een mix van krachttraining, sprongkrachttraining,snelheidsvormen en (a)lactisch uithoudingsvermogen.

Dit artikel geeft een eigentijdse toepassing geschikt voor de teamsport.

Tip, meet zoveel mogelijk de relevante belastingvariabelen zoals contacttijden, sprinttijden,

spronghoogten en vermogen (Wattage)

Acyclische snelheidTechniek accenten

Hier wordt op snelheid (geklokt) een zigzag loop uitgevoerd, om de pylonen (3 x 5 meter) Techniek accenten liggen op:

o Kort draaieno Laag zitteno Blikrichting naar volgende pylon

Voorbeeld van een eind vorm afb. 1:

afb.1

Loop ABC is maatwerk per sporttak en dan qua (revalidatie)opbouw veilig georganiseerd,

zonder risicos op onder- en overbelasting.

Zo zal een Nederlands recordhouder op de 100 meter sprint looptechniek, ABC werk, tot in de

finesses uitvoeren met vooral slow motion beeld ondersteuning en een eredivisie voetballer
http://www.toinevandegoolberg.nl/


2/9

2

zal het ABC werk slechts zeer globaal uitvoeren in de warming-up met als doel tonisering

en eventueel conditionele overload geven.

Deze extreme accentverschillen komen terug in zowel de revalidatie als in de fysieke

trainingsopbouw.

Handelingsoverzicht loop ABC, sprong ABC en motorische grondeigenschappen

FASEN VAN HET LOPEN

Achterste zwaaifase Voorste zwaaifase Voorste steunfase Achterste steunfase

Varia hak-bil Varia skipping Varia pendelloop Varia sprongen

Open keten Materiaal Gesloten keten Fase I

Buigketen Meetlint Strekketen

Concentrisch Stopwatch Excentrisch

Speedladder

Poortjes

Stokken etc.

Motorische grondeigenschappen

Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen

Cyclisch + Reactief - Aeroob Fase II

Acyclisch Explosief Alactisch

Plyometrie Lactisch

-

Noot:

+ = positieve transfer

- = negatieve transfer

Waarom een dergelijk gecompliceerd stroomschema vooraf?

Als veldtrainer, maar ook als docent, probeer ik te voorkomen om zomaar de

trainingsmiddelen zonder de samenhangende methoden in praktijk te brengen. Zowel binnen

de revalidatie als in de klassieke opbouw bij een team in bijvoorbeeld de

voorbereidingsperiode.

Kortom, er moet een kop en staart aan het trainings(medisch) handelen zitten.

Dit handelingsoverzicht helpt om op het geschikte moment de juiste trainingsprikkels te

geven. In feite het denkwerk vooraf, voordat de oefenstof in de praktijk kan en mag worden

uitgevoerd.

Voorkom pappen en nathouden, maar ben ook alert op het ontstaan van recidiverendeblessures. Train sportspecifiek op maat met de optimale overload.


3/9

3

Bespreking van het handelingsoverzicht

Fase I

Het totale overzicht bestaat uit twee hoofdfasen. In fase I staat de technische uitvoering,

cordinatie, van het lopen centraal. De oefenstof wordt, conditioneel gezien, underloaded

uitgevoerd. Binnen het Rehaboom concept spreken we van imitatie-oefeningen met het

accent op stabiliteit en range of motion. Zie de speedladderoefening.

Speedladder (afb. 2)

Accenten liggen op:o Heupen hoog houdeno Zwaaibeen hoog vooro Teen optrekken (kan hier beter)o Armen vanuit de schouder mee zwaaieno Blikrichting naar voor, hoofd rechtopo Eenmaal landen per vakje

(Rustig stappend als imitatie oefening) afb. 2In fase II gaan de motorische grondeigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen

een steeds grotere rolspelen. Er wordt overload geist. De opbouw van de intensiteit wordt

leidend. Natuurlijk overeenkomstig met de specificiteit van de sporttak.

Atleten (sprinters) zullen vele malen intenser de oefenstof afwerken dan teamsporters.Intenser qua technische volmaaktheid, explosiever en met een grotere volhoudtijd.

Deze opbouw strookt met de opbouw volgens De Rehaboom.

Horden sprongen / power output full range of motion van de strekketen (afb. 4,5,6)

Dubbele hordensprong Accenten op afstand + hoogte

o Korte contacttijd voor de 1stekasto

High load verbinding (maximale power)

Afb. 3 afb.4 afb.5


4/9

4

In fase II dient rekening te worden gehouden met de mogelijk negatieve transfers tussen

uithoudingsvermogen, kracht en snelheid (verslechtering van de techniek door vermoeidheid).

Dit is op te lossen door een juiste weekindeling te kiezen qua oefenstof en trainingsmethoden.

Ook de dagelijkse training dient de juiste volgorde te hebben, zodat kan worden voorkomen

dat snelheid en kracht ten koste gaan van uithoudingsvermogen.

Tips week / dagindeling (microperiodisering)

Een meer wekenschema (binnen de revalidatie) ontstaat vanzelf door een juiste koppeling van

de dagschemas.

Korte termijn doelen zullen uiteindelijk lange termijn doelen voortbrengen. Het is onnodig om

een half jaar vooraf na te denken over met hoeveel kilogrammen moet worden gesquat, of

hoeveel sprongen er moeten worden gemaakt.

Kijk per dag wat haalbaar is en bewaak de positieve transfer en hersteltijd / supercompensatie.

Meet en kijk naar progressie en stop dus met oeverloze statistische voorinformatie.

Voorbeeld dag/weekindeling

Begin revalidatie:

Dag 1 Loop ABC

Dag 2 Sprong ABC - bodemsprong

Dag 5 Combinaties van loop- en sprong ABC

Midden revalidatie:

Dag 1-3-5 Combinatie van loop- en sprong ABC in de vorm van tempoduur (aeroob)

Einde revalidatie:

Dag 1-4 2x per week

Varieer in oefenstof, mits relevant.

Combinatie van algemene kracht (clean halter), gevolgd door loop ABC (ladder), gevolgd

door vooral plyometrische sprongen naar (a)cyclische snelheid.

Anders gezegd, agility training met positieve transfer.

Natuurlijk zal de sporter deze oefenvormen steeds meer intensiveren door een toename van

intensiteit/Wattage.

Tip:

Geef accenten van explosieve kracht en maximale snelheid voorrang op uithoudingsvermogen

prikkels, zowel in de dag- als weekindeling (met uitzondering van bewust geplande alactische

agility training). Immers, onder vermoeide omstandigheden kan geen kwaliteit worden

gewaarborgd.

De praktische invulling van het Loop ABC in stroomschema

De fasen van het lopen worden naar aanleiding van de bewegingsstructuren / loopfasen

opgebouwd. De volgorde van de oefenstof wordt ook bepaald door de mate vanbelastbaarheid bij letsels. Vanuit het stroomschema ontstaat dan een stappenplan.


5/9

5

Fase I Loop ABC: Stappenplan revalidatie cordinatie lopen

Stap 1 Achterste zwaaifase

Stap 2 Voorste zwaaifase

Stap 3 Voorste steunfase

Stap 4 Achterste steunfase

De stappen 1 en 2 hebben oefenstof waarbij het accent ligt op de open keten training. Met

lage snelheid en stabiliteitsmomenten wordt de voor- en achterzwaai zo mogelijk in de full

range of motion uitgevoerd. Te denken valt aan oefeningen in stand, overgaand in wandelen

en dan naar rustig joggen.

Noot:

We spreken van open keten training indien de voet geen bodemcontact maakt. Er is geen

reactieve zwaartekracht bij zwaai-acties. In tegenstelling tot de steunfasen.

De stappen 3 en 4 geven een reactieve kracht op de bodem. Vandaar gesloten keten training.

Kenmerkend zijn de excentrische (landings)fase en concentrische (afzet)fase, dus de factor

kracht.

Ook deze fasen starten rustig vanuit stand en worden steeds dynamischere uitvoeringen

uitgevoerd. Aanvankelijk met gering pre-stretch, overgaand in steeds meer elastische energie.

De oefenstof blijft het karakter dragen van technische cordinatie training.

Plyometrische momenten komen pas later aan de orde onder het stappenplan motorische

grondeigenschappen.

MateriaalkeuzeVoor alle fasen van het lopen, ongeacht de intensiteit, worden wereldwijd dezelfde

eenvoudige materialen gebruikt. Het gaat dus om markeringsmiddelen zoals ladders, poortjes,

doppen, stokken, kastjes, etc.

Natuurlijk kan later elektronische apparatuur worden gebruikt om de power output te

registreren. Onder andere contactmat, elektronische tijdmeting, Fitrodyne, Smartspeed en

andere meetinstrumenten.

Men moet zich behoeden voor allerlei speelgoed materialen zoals elastische banden,

wiebelplankjes, zachte matjes, etc.

Naast wat proprioceptie effecten in het begin van de revalidatie heeft dit soort oefenstof geen

meerwaarde. Dit aspect dient zo snel mogelijk te worden ingeruild voor relevante oefenstof.

Fase II Loop- en sprongen ABC: Vervolg stappenplan revalidatie en of fysieke training

Nadat het bewegingsverloop van de vier fasen van het lopen voldoende aanwezig zijn, dan

start de integratie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Ook hier is de opbouw naar

aanleiding van een geleidelijke toename van de intensiteit en

vermoeidheid.(Rehaboommodel)


6/9

6

Fase II Stappenplan revalidatie, inbedden motorische grondeigenschappen

Stap 5 Inbouwen aeroob uithoudingsvermogen

Stap 6 Kracht in kilogrammen en later vermogen (is een later doel)

Stap 7 Meestal van cyclisch naar acyclisch (letsel afhankelijk)

Stap 8 Inbouwen alactische component

Stap 9 Vervolgens de lactische component toe laten

Stap 10 Tenslotte complex en agility uitvoeringen

De stappen 1 tot en met 4 (techniek lopen) worden onderhouden door deze deels terug te laten

komen binnen de warming-up.

Stap 5 Aeroob uithoudingsvermogen wordt in de vorm van een loopcircuit / fasen van het

lopen uitgevoerd al dan niet in combinatie met hartslagcontrole. Bijvoorbeeld 3 x 10 minuten

arbeid rond de anaerobe drempel.

Stap 6 Kracht

Hierbij zien we hoofdoefeningen (= prestatie bepalende oefeningen), die afhankelijk van de

sporter, worden genventariseerd. Denk hierbij aan (trainings)leeftijd en sporttak.

Waar loop ABC van belang is, zal altijd algemene kracht als basis worden gekozen zoals

oefenstof clean, squat (varianten), lunge en step up. Later in de vorm van combinatie

oefeningen. De gesloten totale strekketen staat altijd centraal. Lokale leg curl en leg extensie

oefenstof is uit den boze.

Combinatie oefening ((hoofdoefeningen) afb. 6)

Power clean (voorslaan) + front squato Bovenbenen horizontaalo Voeten licht in exorotatieo Knien volgen de voeten (tenen)o Rug in extensie houdeno Halter rust op de schouderso Ellebogen naar voor drukkeno Denk aan het ompolseno Kruip op tijd onder de halter afb.6

Power Snatch (afb. 7)

Onder de halter springen Stabiliseer het achterste been Bovenbeen voor horizontaal Maximale strekking vanuit de ellebogen Halter in balans (moeilijk)

Afb.7


7/9

7

Bij combinatie oefeningen wordt doorgaans tot aan het 5 RM getraind (= 85% van het 1

RM). RM is Repetition Maximum. Indien het 5RM voldoende is, zal de transfer worden

gemaakt naar vermogen. Dit mag met de halter (explosieve kracht), of door middel van een

verantwoorde opbouw van plyometrie.

Stap 7 Cyclische snelheid

Gekozen wordt voor onder andere speedladders en lage poortjes. De elastische energie staat

hierbij centraal. Van snel voetenwerk naar contactsprongen, die uiteindelijk overgaan in

sprintwerk.

Cyclische snelheid gaat vervolgens over in acyclische explosieve kracht. Zie de onderstaande

fotobeschrijving.

Dieptesprong acyclisch (afb. 8,9,10,11)

Zijwaarts afstappen / vallen Land 2-benig, korte contacttijd ( 0.2 sec) Maak een draai rechtsom, voor de landing Spring weer terug naar frontaal (1/4 draai linksom) Land stabiel op de 2dekast, alvorens zigzag sprint

Afb. 8 afb.9

Afb. 10 afb.11

Afhankelijk van het letsel en sportspecificiteit wordt gekozen voor eventuele

richtingsveranderingen. Bij schade aan passieve structuren wordt in het begin uitsluitend

rechtuit getraind (vanwege gevaar voor het passieve en actieve bewegingsapparaat).

Bij de stappen 6 en 7 wordt complex getraind. Het uithoudingsvermogen zal daarna vloeiend

zijn intrede doen, meestal van alactisch naar lactisch agility training (stappen 8 + 9).

Duursporters zullen zich uitsluitend richten op het aerobe vermogen (stap 1 t/m 5)


8/9

8

Stap 8 t/m 10 Richtlijnen anaeroob uithoudingsvermogen

Natuurlijk bepaalt de sportanalyse hoeveel stappen binnen het loop- en sprongen ABC er van

belang zijn en dienen te worden opgebouwd.

Duursporters zullen zich beperken tot het aerobe systeem. Kortom, tempo duurachtige

circuittraining, waarin alle voorgaande oefenstof is besproken, met het accent op stap 1 t/m 5.

Een voorbeeld van zon circuit is:

- 3 series van 10 minuten met 1 2 minuten seriepauzeExplosieve sporters leggen een accent in alactische training, die later wellicht vloeiend over

kan gaan in een lactische belasting.

Een voorbeeld van een energetische combinatietraining, met als doel een overgang van

alactisch naar lactisch (is agility training) voor respectievelijk een 400 meter loper en een

voetballer zijn:

De 400 meter loper, van alactisch naar lactisch:

- Loop een 80 meter op minimaal 90% van het personal best- Voer daarna een plyometrische serie uit van circa 6 seconden (frequentie + sprongen)- Loop direct aansluitend een 300 meter op minimaal 85% van het personal best- Seriepauze 15-20 minuten- 1-3 series

Voor de voetballer, van alactisch naar lactisch:

- Loop 6 x 5 meter rechtuit met keerpunt op 95% van het personal best- Voer een plyometrische serie uit van circa 6 seconden- Loop 3x een zigzag baan over 25 meter met keerpunt (150 meter) op 85-90% van de

maximale snelheid

- Seriepauze 3 minuten- 3-5 series

Een voorbeeld van een complextraining volgens de Rehaboom kunt u zien door op de

volgende link te klikken.http://www.youtube.com/watch?v=kvwq1VGF7_k

Literatuur

De Rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie

Fotos en film

Evert van de Goolberg, praktijkdocent International Institute for Training (IIT)

Zie filmpjes op Youtube (Evert van de Goolberg)

Met dank aan

Hans Bult, (sport)fysiotherapeut en opleidingscordinator Master Physical Therapy in Sports

Avans+ Breda /Nederlands Paramedisch Instituut
http://www.youtube.com/watch?v=kvwq1VGF7_khttp://www.youtube.com/watch?v=kvwq1VGF7_khttp://www.youtube.com/watch?v=kvwq1VGF7_khttp://www.youtube.com/watch?v=kvwq1VGF7_k


9/9

9

Auteur

Toine van de Goolberg, heeft zijn eigen opleidingsinstituut International Institute for Training

met onder andere de opleidingen Allround Conditie-en Hersteltrainer, Medical Personal

Trainer, Fysieke Trainer Voetbal en diverse workshops. Hij was o.a. werkzaam als fysieke

trainer bij het 1steelftal van Feyenoord-Rotterdam. Tevens is hij kerndocent Masteropleiding

Physical Therapy in Sports (MPTS) Avans+Breda/NPi (Nederlands Paramedisch Instituut)

en gastdocent Erasmus Universiteit faculteit geneeskunde. Hij is ontwikkelaar en auteur van

De Rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie.www.toinevandegoolberg.nl

Klik op een van de iconen om naar de betreffende pagina te gaan.
http://www.toinevandegoolberg.nl/http://www.toinevandegoolberg.nl/http://www.toinevandegoolberg.nl/http://www.toinevandegoolberg.nl/http://nl.wikipedia.org/wiki/Toine_van_de_Goolberghttps://www.linkedin.com/profile/view?id=330378893&authType=NAME_SEARCH&authToken=zWgS&locale=nl_NL&srchid=490016531401785005844&srchindex=1&srchtotal=2&trk=vsrp_people_res_name&trkInfo=VSRPsearchId%3A490016531401785005844%2CVSRPtargetId%3A330378893%2CVSRPhttps://twitter.com/ToinevdGoolberghttps://www.facebook.com/toine.vandegoolberghttp://www.toinevandegoolberg.nl/

Explosieve Transfer Binnen het lopen

Documents

Transcript of Explosieve Transfer Binnen het lopen