Efficiënt training, Efficiënt training, hoe doe ik dat?hoe doe ik dat?

FysioTotaal, 30 maart 2011FysioTotaal, 30 maart 2011

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Inleiding:Inleiding:

Wie is FysioTotaalWie is FysioTotaal Hoe word je beter gedurende een Hoe word je beter gedurende een

seizoen?seizoen? Benut je je effectiviteit?Benut je je effectiviteit? Hoe test je dit allemaal?Hoe test je dit allemaal?

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Wie is FysioTotaal:Wie is FysioTotaal:

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Praktijk met 16 collega’s.Praktijk met 16 collega’s. Locaties in Hardenberg, Ommen en Beerze.Locaties in Hardenberg, Ommen en Beerze. Diverse specialisaties w.o. manueel therapie, Diverse specialisaties w.o. manueel therapie,

sportfysiotherapie en echografie.sportfysiotherapie en echografie. Ervaring met top divisie marathonschaatsen Ervaring met top divisie marathonschaatsen

(Kooyenga, Leontien.nl, Bam-Renault).(Kooyenga, Leontien.nl, Bam-Renault). Verzorgen voor het 4Verzorgen voor het 4ee seizoen alle testen seizoen alle testen

voor de HWV tour afdeling en de presentaties voor de HWV tour afdeling en de presentaties over hoe train je efficiënt met een hartslag over hoe train je efficiënt met een hartslag band.band.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hoe wordt je beter Hoe wordt je beter gedurende een seizoen?gedurende een seizoen?

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hoe wordt je beter Hoe wordt je beter gedurende een seizoen?gedurende een seizoen?

Bekend met….???Bekend met….???

VO2 maxVO2 max Omslagpunt *Omslagpunt * Supercompensatie / overtrainingSupercompensatie / overtraining Wet van de verminderde Wet van de verminderde

meeropbrengstmeeropbrengst

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hartslag is goede leidraad:Hartslag is goede leidraad:

Het hart geeft voortdurend informatie over Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. de toestand van het lichaam.

Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties. opkomende infecties.

De hartfrequentie is een goede maatstaf voor De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning.de intensiteit van de trainingsinspanning.

Aan de hand van de rusthartslag, maximale Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaërobe drempel kan de juiste hartslag en anaërobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. intensiteit bepaald worden.

Met behulp van een hartslagmeter kun je zo Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je een maximaal rendement halen uit je trainingen. trainingen.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Anaerobe Drempel:Anaerobe Drempel:

De Anaerobe drempel is het punt waarop De Anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning van aerobe het lichaam bij een inspanning van aerobe glycolyse (verbranding van glycolyse (verbranding van suikerssuikers) ) overgaat naar anaerobe glycolyse, overgaat naar anaerobe glycolyse, waarbij deze suikers niet worden waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst in melkzuur.zuurstof worden gesplitst in melkzuur.

Eenmaal voorbij de anaerobe drempel Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, 'verzuurde' gevoel bekende brandende, 'verzuurde' gevoel geeft.geeft.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Met name voor Met name voor duursportersduursporters is de is de anaerobe drempel interessant, anaerobe drempel interessant, omdat zich, zolang men onder omdat zich, zolang men onder deze drempel blijft, geen deze drempel blijft, geen melkzuur ophoopt en men de melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden.vol kan houden.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling fietstempo a.d.h.v. Bepaling fietstempo a.d.h.v. anaerobe drempel:anaerobe drempel:

Hersteltraining:Hersteltraining: 60% - 75% 60% - 75% 

Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85% Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85%

Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95%Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95%

Extensieve Interval: (D3)Extensieve Interval: (D3) 95% - 100% 95% - 100%

Intensieve Interval (W-tr):Intensieve Interval (W-tr): 100% en 100% en hogerhoger

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Wat moet je trainen? Wat moet je trainen? (effectiviteit)(effectiviteit)- Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int. - Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int.

Duur), D3 (ext interval)Duur), D3 (ext interval)- Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int. Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int.

Interval).Interval).- Wedstrijden: alle vormenWedstrijden: alle vormen

- Zorg verder voor:Zorg verder voor:- Voldoende uitdagendVoldoende uitdagend- AfwisselendAfwisselend- Voldoende herstelVoldoende herstel

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hoe test je dit allemaal?Hoe test je dit allemaal?

VO2 max (je zuurstof opname vermogen VO2 max (je zuurstof opname vermogen ofwel je basis waarde voor je conditie) ofwel je basis waarde voor je conditie)

= A-strand test= A-strand test anaerobe drempel = conconi testanaerobe drempel = conconi test asymmetrie en lichamelijke asymmetrie en lichamelijke

tekortkomingen = Funcional Movement tekortkomingen = Funcional Movement ScreenScreen

..

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal kan dit voor je FysioTotaal kan dit voor je doen.doen.

Gratis!Gratis!

Dus wat let je en schrijf je nu Dus wat let je en schrijf je nu in!in!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Kortom:Kortom:

Train selectief en in de juiste zone, Train selectief en in de juiste zone, afhankelijk van je doel, voor het afhankelijk van je doel, voor het juiste en beste resultaat.juiste en beste resultaat.

Het is dus zelfs beter je niet altijdHet is dus zelfs beter je niet altijd

‘‘het snot voor de ogen te fietsen’.het snot voor de ogen te fietsen’.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Tot slot:Tot slot:

Na een trainingsperiode (vooral met Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog.drempel omhoog.

Dus pas je nieuwe hartslagwaarden daarop Dus pas je nieuwe hartslagwaarden daarop aan.aan.

Laat je zo mogelijk regelmatig (her)testen Laat je zo mogelijk regelmatig (her)testen voor het beste resultaat!voor het beste resultaat!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Laat de Alpen maar komen!Laat de Alpen maar komen!

OfOf

Gewoon verantwoord fietsen met een Gewoon verantwoord fietsen met een doel!doel!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Dank je wel voor je aandacht en veel fiets Dank je wel voor je aandacht en veel fiets succes en fiets plezier.succes en fiets plezier.

Carla MastenbroekCarla Mastenbroek

Fysiotherapeut / sportfysiotherapeut / Fysiotherapeut / sportfysiotherapeut / EchografistEchografist

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vragen???Vragen???