Bioritme & Voeding. Gezond eetpatroon voor ploegendiensten

1Gezond eten op het werk | [email protected] | www.ener-joy.nl | 033-887 8840

‘Bioritme & voeding’

Social media? Graag! Gebruik #enerjoy

Een lezing van Marjolein van Kleefop het FNV Festival voor de nacht. Het festival biedt nieuwe inzichten, kennis, ervaringen, ontmoetingen, voor nachtwerkers uit alle sectoren

Over…


Marjolein van KleefVoedingsdeskundige ploegendienst | Organisatieadviseur | Bedrijfsdiëtist | Voorlichter | Trainer

Wat Enerjoy doet

Gezond eten op het werk | [email protected] | www.ener-joy.nl | 033-887 8840 3

Hoe?• Advies en begeleiding bij het optimaliseren van voedselaanbod. • Interactieve voorlichtingsactiviteiten, leuk, laagdrempelig en

doeltreffend.

• Stapsgewijze voedingsprogramma´s om gezond eten duurzaam te verankeren in de bedrijfscultuur.

Enerjoy motiveert medewerkers tot gezond eetgedrag.

Wat Enerjoy doet


Wij leggen de relatie tussen gezond eten en veilig werken!

5

Energie-inname van ploegendienstmedewerkers is gelijk aan die van dagwerkers.

Gezond eten op het werk | [email protected] | www.ener-joy.nl | 033-887 8840

Feit Fabel

Feiten of Fabel?


Vooral het tijdstip, de spreiding & samenstelling van maaltijden wijken af. De totale energiebehoefte op de dag blijft echter gelijk.

Feit! Fabel

Feiten of Fabel?

Energie-inname van ploegendienstmedewerkers is gelijk aan die van dagwerkers.

7

De insulineproductie is ’s nachts verlaagd.

Gezond eten op het werk | [email protected] | www.ener-joy.nl | 033-887 8840

Feit Fabel

Feiten of Fabel?


Alvleesklier houdt circadiaans ritme aan.Medewerkers in de nachtdienst hebben ‘s nachts dus eerder een hoger bloedsuikerspiegel.

De insulineproductie is ’s nachts verlaagd.

Feit! Fabel

Feiten of Fabel?


Feit Fabel

Feiten of Fabel?

Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.


Een klein ontbijt voor het slapen gaan voorkomt dat je wakker wordt van de honger.

Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.

Feit! Fabel

Feiten of Fabel?

Je lichaam in 24 uur:


04:30 uur: laagste lichaamstemperatuur06:45 uur: sterkste bloeddrukstijging07:30 uur: afscheiding melatonine stopt08:30 uur: darmactiviteit op gang10:00 uur: hoge alertheid14:00 uur: post-lunch dip14:30 uur: beste coördinatie15:30 uur: snelste reactietijd17:00 uur: meeste spierkracht18:30 uur: hoogste bloeddruk19:00 uur: hoogste lichaamstemperatuur20:30 uur: afscheiding melatonine start22:30 uur: darmactiviteit wordt onderdrukt

Hormoon- & licht gereguleerd

Circadiaans ritme


Lever, maag & alvleesklierOrgaan gereguleerd

• Hebben bijklokken die het spijsverteringsstelsel instellen.

• Vertering van voedsel en energie omzetting verloopt zo optimaal.

• Het circadiaans ritme = onafhankelijk van licht.

Risico’s bij ontregeld bioritme?


Vanuit medewerkers zelf:• Vermoeidheid.• Slecht slapen.• Concentratieproblemen (slaapdronken in de auto!)• Maag- en darmklachten (door ontregeld ritme).

Vanuit literatuur:• Overgewicht.• Metabool syndroom diabetes.• Maag- en darmklachten.• (Borst)kanker.

Door ontregeld circadiaans ritme

Door veranderd hormoonhuishouding

Dit zijn de valkuilen!


• Troosteten: ‘nachtdienst = zielig’• Gebrek aan tijd: ‘het werk gaat voor’• Verveling: ‘ik zit hier toch de hele nacht’• Sociale druk: ‘we maken er het beste van’.• Traktaties: ‘het ontslag van een patiënt

wordt gevierd’• Vermoeidheid: ‘eten geeft mij nieuwe energie’• Geen voorzieningen: ‘ik kan geen broodje in het restaurant

halen’• Gebrek aan eetlust: ‘ik kan in de nacht of ochtend niet eten’• Jonge leeftijd: ‘ik haal wel iets makkelijks, i.p.v. koken’

Hoe ziet dat eruit?


Relatie gezonde voeding*?


• Minder vermoeid.• Verbeterde slaapkwaliteit.• Verbeterde gezondheid.

Uitleg aan cliënten:

‘bij een slaaptekort heb je weinig energie. Jouw hersenen maken de verkeerde vertaling: meer eten = meer energie. Maar door een teveel aan (verkeerd) eten, krijg je juist minder energie.’

*Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen, 2011

1. Houd vast structuur aan.


SNACK SNACKSNACK

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

ONTBIJT DINERLUNCH

Van dag…..


SNACK SNACK SNACK

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

ONTBIJT DINER‘LUNCH’

1. Houd vast structuur aan.… naar nacht!

Voorbeeldnachtmenu


Fruit Fruit Eitje

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Cracker met jam

Rijk aan mager vlees

en peulvruchten

.

Kwark met wat muesli

2. Eet eiwitten &langzame KH.


Vet: overdag, niet voor het slapen gaan.• Zwaar op de maag lastig te verteren bij

darminactiviteit. Geldt ook voor pittig eten!

Eiwitten: ‘s avonds & ‘s nachts.• Langdurig energie.• Geen schommelingen in bloedsuikerspiegel.• Ligt niet zwaar op de maag.• Houden je alerter.

Koolhydraten: overdag, voor het slapen gaan.• Insulineproductie is ‘s nachts op zijn laagst.• Zorgt voor dip schommelingen in bloedsuikerspiegel.

3. Let op cafeïne inname.


Moe

Cafeïne

Halveringstijd van 5 uur.

Invloed op centrale zenuwstelstel tijdens slaap

Slaapkwaliteit vermindert (slaapduur niet per sé!)


Geen tijd:• Bereid je eten van tevoren.• Plan een pauze in met overleg van collega’s.• Neem een snack mee op zak.

Geen trek:• Eet met collega’s, dan eet je vaak méér.• Zet een timer als herinnering.• Oefen met steeds kleine beetjes meer eten.

Praktische tips

Praktische tips


Op het werk:• Tip tegen sociale druk: bereid een gezonde snack voor collega’s.• Maak je sterk voor een traktatiebeleid.• Om de beurt voor collega’s gerecht bereiden & meenemen. • Tweede nacht = de ‘dipnacht’. Wees alert! • Neem regelmatig een korte pauze.• Weinig beweging: ga stretchen op je werkplek.

Voor thuis:• Licht ontbijt na nachtdienst voorkomt dat je met honger wakker wordt.• Maak gezond eten leuk & lekker. • Neem gezonde snacks van huis mee.• Plan je maaltijden in; koken & boodschappen doen vóór aanvang nachtdienst.


Bedankt voor jullie aandacht &

enthousiasme!

Social media? Graag! Gebruik #enerjoy

Vragen?

Bioritme & Voeding. Gezond eetpatroon voor ploegendiensten

Lifestyle

Transcript of Bioritme & Voeding. Gezond eetpatroon voor ploegendiensten