2

Fitness & voedingAlles over Fitness, Voeding en Gezondheid!

3

n4 Zwemmen en krachttraining?

n5 Excentrisch trainen

n6 Kinderfitness

n7 Core stability

n10 Interview Robbin Bossen

n12 Voorbereiding spinning

n14 Voedingssuplementen

n15 Vocht en sportdrank

n16 Voedingsinname

n20 Sportblessures

n23 Het sporthart

n24 Overgewicht

n26 Sport en Diabetes

n27 Lichaamshouding

Inhoud

Zin en of onzin?krachttraining voor zwemmersDeborah Hoeksema

Dit is een vraag die nog bij veel zwemmers of zwemtrainers speelt. Er zijn onderzoeken naar gedaan en er gaan waarschijnlijk ook nog vele discussies volgen over het feit of krachttraining wel of niet rele-vant is voor wedstrijd zwemmers en dan is er ook ongetwijfeld een verschil voor duur zwemmers en sprinters. Wat me in elk geval wel duidelijk is geworden, is dat hier nog niet echt een antwoord voor is. Ik heb een aantal (in mijn ogen) ervaren mensen naar gevraagd en de meningen zijn hier over heel uiteenlopend. Wel werd ik verwezen naar een onderzoek dat een paar jaar geleden is gedaan.

Bewegingswetenschapper Roald van der Vliet (31) heeft onderzoek gedaan naar het nut van krachttrai-ning voor zwemmers. Via internet heeft Roald 94 proefpersonen ge-vonden om deel te nemen aan het onderzoek. De voorwaarde hiervoor was dat je ouder dan 17 was en gewend bent om 5x in de week te trainen. Hij heeft deze mensen op-gedeeld in 3 verschillende groepen. Duur, sprint en krachttraining op het land. Het verschil hier tussen was: 1. Duurgroep (controlegroep). In deze groep werd geen kracht- of sprinttraining uitgevoerd. Om ach-teruitgang in techniek en uithou-dingsvermogen te voorkomen werd door deze groep tijdens de groeps-specifieke trainingssessies duurtrai-ning gedaan. Tijdens de duurtrai-ning werd gedurende langere tijd een laag vermogen geleverd.

2. De sprintgroep. De trainingen bestonden uit verschillende sprint-vormen waarbij zo veel mogelijk op maximaal vermogen werd gezwom-men. Het programma was voor alle zwemmers identiek. Het verdere onderscheid binnen deze groep be-stond uit het al dan niet gebruiken van hulpmiddelen bij de sprinttrai-ning:Sa. sprint, zonder hulpmiddelenSb. sprint met weerstandsbadkle-ding,Sc. sprint met handpeddels,3. Krachttraining op het land. Er werd met apparaten en met halters getraind, op een zo specifiek moge-lijke frequentie. Tijdens de nulme-ting was vastgesteld dat deonderzoekspopulatie de 50 meter borstcrawl gemiddeld met een slagfrequentie van 58 slagen per minuut werd gezwommen. Om ervoor te zorgen dat de bewe-gingsfrequentie tijdens de kracht-training vergelijkbaar zou zijn met die tijdens de wedstrijd werd een frequentie van 60 herhalingen per minuut gebruikt.

De conclusies van het onderzoek zijn:- Sprinttraining in het water heeft meer effect op de zwemtijd van de 50 meter borstcrawldan krachttraining op het land.- Landkrachttraining verbetert de zwemprestatie over 50 meter niet.- Prestatie- verbetering in de sprint-groep lijkt samen te hangen met een gereduceerde daling van de slagfrequentie in het tweede deel van de race.

- Na krachttraining op het land vond juist wel een significante daling van deslagfrequentie plaats in het tweede deel van de 50 meter borstcrawl.- Na de interventie werd in geen van de groepen verandering in slagleng-te waargenomen.- Meer dan de helft van de hand-peddel groep moest de zwemtrai-ning staken ten gevolge van een schouderblessure.

Veel mensen waren erg nieuwsgie-rig naar dit onderzoek. Zelfs top- coach Jacco Verhaeren (trainer van onder anderen Olympisch kampi-oen Pieter van den Hoogenband). Je zal mij niet horen zeggen dat hij niet weet wat hij doet met zijn zwemmers om hun in topconditie te krijgen. Maar zelfs hij erkent het niet goed te weten wat hij zijn

n Fitness

4

zwemmers aan krachttraining moet voorschrijven om in het water tot een optimale zwemprestatie te komen. Dat neemt niet weg dat het training in het krachthonk ook bedoeld is om de stabilisatie en de mobilisatie van het lichaam te bevorderen, om de ligging in het water te verbeteren en uit oogpunt van blessurepreventie.

Wat ik zelf denk is dat het erg goed voor een zwemmer is om core stabi-lity oefeningen te doen om de sta-biliteit in het water te verbeteren. Als je al van plan bent om kracht oefeningen te gaan doen met je zwemmer(s) zou ik eerst begin-nen met core stability oefeningen

zodat de spieren in hun romp goed omwikkeld en stabiel zijn. Uit het onderzoek hierboven blijkt het geen of weinig zin heeft om krachttrai-ning te gaan doen. Wat niet verteld word is wat voor krachtoefeningen er gedaan zijn met de zwemmers. De vraag is dus hoe sportspecifiek deze oefeningen waren.

Bij het zwemmen moet je soms erg explosieve bewegingen maken. Bij-voorbeeld bij de start of bij het keer punt. Ook bij een korte spint zijn de arm slagen vaak heel explosief. Als je krachttraining wil doen met je zwemmers om dit soort dingen te verbeteren zou ik oefeningen doen die vergelijkbaar zijn met de zwem-

slagen. En dan de oefeningen op een zwemtempo uitvoeren.

Voorbeelden van zulke oefenin-gen zijn bijvoorbeeld: exorotatie humerus, front raises, back raises, tegen de muur leunen en later in lig steun schouder van pro naar retractie, buikligging duimen wijzen omhoog en armen voorwaarts hef-fen. Als je meer explosieve onderde-len wil trainen zoals bijvoorbeeld de start. Zou je eventuele oefeningen kunnen doen zoals bijvoorbeeld de jump squat. Zoals ik al eerder vertelde zijn de meningen hier over verdeeld. En ik denk dat je goed moet kijken per zwemmer of dit zin zal hebben om toe te passen en met welke reden je het wil doen.

TrainenConcentrisch en excentrisch Een beweging bestaat altijd uit twee fasen: de concentrische en de ex-centrische fase. Bij de concentrische fase spant de spier zich aan en ver-kort, bij de excentrische fase rekt de spier zich onder spanning weer uit.

Tommy van de wijngaard

Hoewel beide fasen erg belangrijk zijn voor een goede spierontwik-keling zie je dat velen toch altijd alleen maar bezig zijn met de con-centrische fase. Men is dan alleen maar bezig met het omhoog duwen of naar beneden trekken van een gewicht, waarbij vervolgens de spierspanning wordt losgelaten. Je traint je spier in feite dan maar voor 50%. Ik leer mensen altijd gebruik te maken van zowel de concentri-sche als de excentrische beweging. Dit betekent dat je altijd geconcen-

treerd (met je kop erbij) aan het trainen moet zijn. Door nadruk te leggen op de concentrische bewe-ging (knijpen met je spieren) kun je je meer op spierdefinitie richten. Door de nadruk meer te leggen op de excentrische beweging kun je meer spierkracht opbouwen. (Ex-centrische oefeningen geven dan ook meestal meer spierpijn.)

Van negatief trainen word je het snelst groot

Of je nou slow traint of gewoon snelle bewegingen uitvoert, je

bouwt het snelst kracht en spieren op als je negatief traint - op de te-ruggaande beweging dus, waarmee je je spieren strekt. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschap-pers in de European Journal of Applied Physiology.

De Canadezen deden proeven met 34 proefpersonen, 13 manne-lijk en 23 vrouwelijk. De onderzoe-kers verdeelden de proefpersonen over vier groepen die elk op een andere manier hun biceps train-den: eccentrisch snel, eccentrisch

n Fitness

5

langzaam, concentrisch snel en concentrisch slow.

Eccentrisch trainen houdt in dat je enkele procenten boven het ge-wicht gaat zitten waar je maximaal 1 rep kunt maken, en je vervolgens

concentreert op de teruggaande beweging. De onderzoekers hielpen de proefpersonen met de opgaande beweging.

Concentrisch trainen, wel, dat is de manier waarop je standaard traint in de gym.

Je doet alles zelf.

Snel trainen - dat is eigenlijk de snelheid waarmee je doorgaans in de gym te werk gaat - hield in dit geval in dat de proefpersonen de beweging die hun biceps maakte in ongeveer een seconde voltooiden - heen en terug.

Langzaam trainen of slow hield in dit geval in dat de totale bewe-ging - heen en terug - zes seconden duurde. Bij de concentrische trai-ning tenminste. Bij de eccentrische training duurde de totale beweging korter. De teruggaande beweging duurde in ieder geval iets van drie seconden. De proefpersonen train-den acht weken lang, drie keer per week. Ze trainden alleen de biceps,

hadden allemaal hetzelfde trai-ningsvolume, waren meestal nog niet eerder met de krachtsport in aanraking gekomen en trainden op dit moment verder niet. Gemiddeld genomen waren ze begin twintig.

Voor en na de trainingsprogram-ma’s bepaalden de onderzoekers de grootte van hun biceps

met een scan en bepaalden op een machine de kracht die de proefpersonen ermee konden ont-wikkelen.

Bij niet alle soorten krachttraining waren de verschillen statistisch significant, maar de trend is duide-lijk: eccentrische training is beter dan concentrische, en als je con-centrisch traint ga je slow sneller vooruit. Van alle denkbare soorten training is snel & eccentrisch de meest effectieve. Hetzelfde zie je als je kijkt naar de hypertrofie - de vergroting van de spiermassa.

The Next Genera(c)tion“De jeugd”, onze toekomst. TECA heeft een circuittraining voor de jeugd ontwikkelt, gebaseerd op staande fitness(kracht)training.

Door Nicole Kuiper

Onderzoek heeft aangetoond dat deze manier van trainen positieve effecten heeft op de houding van een kind.

Bij de ontwikkeling van Gymboy is rekening gehouden met de minima-le belasting op botten en gewrich-ten. De toestellen zijn supertoegan-

kelijk, bieden veel plezier voor de kinderen maar zijn bovendien veilig te gebruiken. TECA Gymboy biedt de jeugd een effectieve en speelse manier om te bewegen.

Gymboy kan ingezet worden voor bewegingsarme kinderen maar ook voor kinderen die extra kracht-

training nodig hebben, bijvoorbeeld zwemmers, mvoetballers of ju-doka’s.

Het Italiaanse fitnessmerk TECA bestaat al ruim 20 jaar, in die jaren hebben zij een aantal nieuwe apparaten op de markt gebracht,

n Fitness

6

Corestability:Stabilisatietraining: wat, waarom en hoe ?De laatste 2 decennia is vanuit de fysiotherapie meer en meer aandacht besteed aan het belang en de relevantie van stabiliteit en bewegingscon-trole van het spiersysteem en het optimaal func-tioneren van het bewegingssysteem.

Door Pascal Remminga

Gedurende deze tijd heeft het academisch en klinisch onderzoek een model ontwikkeld over het ‘nor-male bewegen’ en heeft men meer inzicht gekregen in ‘disfuncties’. De laatste jaren is men deze principes over stabiliteit en bewegingscon-trole ook gaan toepassen binnen de sport. Meer en meer aandacht wordt besteed aan ‘stabilisatietrai-ning’ of aan afgeleiden hiervan. Helaas wordt de term stabilisatie-

training (of ‘core stability’ zoals het in de populaire literatuur dikwijls wordt genoemd) te pas en te onpas gebruikt. Het is zelfs zo dat velen hun sit-ups of hun krachttraining nu plots ‘stabilisatietraining’ gaan noemen. Velen spreken over ‘stabi-lisatietraining’ zonder te weten wat het juist inhoudt.Wat is nu het verschil tussen “stabi-liteit” en “mobiliteit”? Beide facto-ren zijn complementair.

waaronder Switching. TECA Swit-ching is een innovatie op het gebied van circuittraining: door staand te trainen worden bewegingen uit het dagelijks leven op natuurlijke wijze nagebootst.

TECA heeft op dit bestaande ap-paraat een nieuwe versie gemaakt, voor de jeugd, onze toekomst. Van-daag de dag kent circuittraining na-melijk een steeds grotere aantrek-kingskracht. Het is een uitdagende, supertoegankelijke trainingsvorm voor mannen en vrouwen van alle leeftijden dus ook voor de jeugd!

De apparaten zijn daarom speci-aal voor de jeugd opnieuw aange-past, niet alleen aan de grote maar ook de gewichten, het model en kleur, om zo de aantrekkingskracht voor de kinderen om te bewegen met Gymboy te vergroten.

Hier zie je alle kwaliteiten van het product op een rijtje:

• Zelfbeeld wordt positief beïnvloed d.m.v. complimenteren• Natuurlijke bewegingen worden nagebootst• Circuittraining• Lange bewegingen• Natuurlijke bewegingen• Je hoeft niets klaar te zetten• Trainen aan de coördinatie• Voor je lichaam werken, zoals in het dagelijks leven

n Fitness

7

Nemen we als voorbeeld de basis van alle sporten: het lopen.

Elke spier verloopt steeds over minstens één gewricht. Indien ons lichaam zwevend zou zijn en ner-gens weerstand zou ondervinden, dan zou bij een spiercontractie de oorsprong en aanhechting van deze spier steeds evenveel naar elkaar toe bewegen!

Tijdens het lopen zal door onder andere de werking van de Ilio psoas (de Dijheffer) het been, onder invloed van de lichaamspositie en de aanwezige weerstandskrachten, grotendeels naar de romp toe wor-den geheven en het bekken mini-maal richting bovenbeen bewegen.

Hoe meer we nu onze rompstabili-satie trainen en alzo andere spie-ren leren gebruiken om het bekken te stabiliseren, des te meer de spierkracht van de Ilio psoas in dit voorbeeld, voor 100% ten goede zal komen om het been naar de romp toe te bewegen.

Dus mobiliteit!Bij elke sporter zal zich dit verta-

len naar een efficiëntere loopstijl en bij een sprintbeweging in een grotere krachtsontwikkeling.

Vervolgens moeten we het actief systeem of spiersysteem wat verder uitdiepen. Spieren verschillen niet alleen van vorm maar ook van

samenstelling en functie. Elke spier bestaat uit een hoeveelheid lang-zame (tonische) en snelle (fasische) spiervezels. Als we de spieren als geheel gaan bekijken kunnen we een onderscheid maken tussen die spieren die mobiliseren en spieren die stabiliseren. Mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid te leveren om een bepaald lichaamsdeel in beweging te zetten. Stabiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit trage spiervezels en hebben als doel bewegingen te controleren of een bepaalde gewrichtspositie te behouden. Deze stabiliserende spieren kunnen nog verder opge-deeld worden in 2 groepen : de lokale en de globale stabilisatoren. De literatuur maakt dan verder nog een indeling in 3 groepen van spieren :

Lokale stabilisatoren : zij leveren continue activiteit in alle gewrichts-posities en in alle bewegingen en zorgen ervoor dat de positie van 2 gewrichtsuiteinden gedurende gans de beweging optimaal is.. Deze spieren zijn meestal klein en zeer diep gelegen vlak naast het gewricht en werken vooral iso-metrisch. Een voorbeeld hiervan vinden we in de lage rug waar de

musculus transversus abdominis (diepe dwarse buikspier) en de m.musculus multifidi (kleine diepe rugspiertjes) zorgen voor de stabi-liteit en de neutrale positie van de lumbale lordose.

Globale stabilisatoren: dit zijn ook stabilisatoren, maar zij zijn minder diep gelegen. De hoofdfunctie van dit soort spieren is de excentrische controle (de afremming) van een beweging. Zij werken in tegenstel-ling tot de eerste groep, niet con-tinu. Voorbeeld : musculus obliquus abdominis (schuine buikspieren) : zij hebben een voorname functie in de rotatiecontrole van de romp.

Globale mobilisatoren : zij worden actief wanneer er een grote of snel-le beweging gemaakt moet worden. Deze spieren zijn meestal groot en krachtig en liggen oppervlakkig. Voorbeeld : musculus pectoralis major (grote borstspier) die een belangrijke rol speelt bijvoorbeeld bij het discuswerpen.

Instabiliteit: Vaak ontstaan rug-klachten ten gevolge van een slecht functionerend lokaal stabiliserend spiersysteem. Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat een disfunctie van musculus transversus abdomi-nis of mm. Multifidi , 2 voorname lo-cale stabilisatoren, veel meer kans geeft op rugaandoeningen. Het

n Fitness

8

lichaam zal door deze disfunctie gaan compenseren en die compen-saties gaan zorgen voor problemen. Typische klachten kunnen dan zijn: rugklachten, chronische liesproble-men, recidiverende hamstring-ver-rekkingen, knieproblemen, enz.… Men spreekt dan van ‘instabiliteit’ omdat de onderliggende oorzaak van de klachten een tekortkoming is in het actief stabiliserend spier-systeem.

Bovendien blijkt uit studies dat bij personen die een periode van rug-klachten doorgemaakt hebben, de activiteit van de musculus transver-sus abdominis en mm. multifidi be-duidend gedaald is en dat deze zich dikwijls niet spontaan herstelt. Hier is dan ook een oefenprogramma nodig met als doel activatie van het lokaal stabiliserend spiersysteem. Dit concept is toepasbaar op alle gewrichten.

Als voorbeeld werken we een oe-fenprogramma uit voor de lumbale wervelzuil met als doel het foute bewegingspatroon (waar bepaalde spieren slecht gebruikt worden) te vervangen door het juiste bewe-gingspatroon.

In de eerste fase van een oefen-programma wordt er voornamelijk gewerkt op de selectieve activatie van de lokale stabilisatoren in de neutrale positie bijvoorbeeld in zit- of ruglig. In deze fase probeert men de sporter bewust bijv. de diepe dwarse buikspier te laten aanspan-nen zonder bijkomende contractie van andere spieren en dit terwijl de lage rug zijn normale lordose behoudt. Dit vraagt zeer weinig (isometrische) kracht (low load) maar wel zeer veel concentratie. Hier gaat de kwaliteit van oefenen boven de kwantiteit.

In een tweede fase zullen er een aantal oefeningen gekozen worden waarbij bovenstaande elementen geïntegreerd zullen worden met andere bewegingen.

Naast de locale stabilisatoren worden ook de globale stabilisato-ren aangesproken. Het komt er op

neer de aangeleerde contractie te combineren met andere bewegin-gen die specifiek in functie van de disfunctie zullen gekozen worden. Men traint hier de dynamische con-trole. Zeer veel herhaling is nodig omdat het nieuw aangeleerde be-wegingspatroon een automatisme moet worden. De duur van elke fase is zeer individueel afhankelijk.

In de derde fase, wanneer de 2

vorige fases succesvol zijn doorlo-pen, worden de oefeningen meer functioneel gericht naar de sport-situatie. In deze fase worden naast de lokale en globale stabilisatoren ook de globale mobilisatoren bij de oefeningen betrokken. Hierdoor is er meer kracht nodig en zijn de oefeningen zwaarder (high load). Voorwaarde is echter dat deze eer-ste 2 groepen juist worden gebruikt.

OnderzoekWissel in gewicht!Uit onderzoek uitgevoerd door University van Sao Paulo in de Journal of strenght and conditio-ning research is gebleken dat trainen met verschillende ge-wichten voor meer spierkracht en massa zorgt. Testpersonen deden 12 weken krachttraining, in 3 verschillende groepen; de eerste groep trainde elke week tussen de 8-10 herhalingen, De 2e groep wisselde elke vier weken af van aantal herhalin-gen en de 3e groep wisselde elke week van herhalingsaantal. In de eerste weken vielen de verschillen tussen de groepen nog enigsinds mee. Toch was duidelijk te zien dat groep 3 de meeste vooruitgang had geboekt. Na 8 weken waren de vershillen sensationeel te noemen: de groep die elke week wisselde van herhalingsaantal stak met kop en schouders bo-ven de andere 2 groepen uit. Het verschil tussen de eerste 2 groe-pen waren bij het bovenlichaam miniem. Bij het onderlichaam was groep 2 iets in het voordeel. De onderzoekers benadrukten dat de resultaten alleen gelden bij krachtsporters die meerdere workouts nodig hebben om alle spiergroepen te trainen.

Verdeel uw cardio in meerdere delen!

Uit onderzoek van het Brittish Journal of Sports Medicine is gebleken dat u voor het verbran-den van vet het beste meerdere cardiodelen over een workout kan verdelen. De onderzoekers lieten meerdere vrouwen in hun eerste training 50 minuten lopen op 70% van hun VO2max. De volgende workout verdeelden de vrouwen hun cardiotijd over 2 momenten met daartussen 30 minuten. Uit metingen bleek dat bij de training waarbij in 2 ses-sies cardio werd afgewerkt 2x zo-veel calorieen werd verbrand als bij de eerste training. 1 van de oorzaken hiervan is dat u na de cardiosessie nog een verhoogde hartslag hebt. Hierdoor blijft het lichaam extra verbranden. Wan-neer u dus meerdere sessies afwerkt heeft u meerdere naver-brandingsmomenten. Bij kortere sessies cardio is de verbranding ook efficienter.

n Fitness

9

Interview Nederlands kampioen bodybuildingVLAGTWEDDE – Robbin Bossen deed op 17 mei 2009 mee aan de Artemis Cup. Hij behaalde in deze wedstrijd de eerste plaats in zijn klasse. In dit interview verteld hij over zijn trainingen, voeding en de wedstrijd zelf. En over de discipline die bij de sport bodybuilding komt kijken.

Door Ben Wilzing

Waarom en wanneer ben je begonnen met fitness/bodybuil-ding?In januari 2004 heb ik me uit verveling ingeschreven bij een sportschool, ik deed niet aan sport en daar wilde ik verandering in brengen. Zonder enige kennis over training(schema’s), laat staan voeding, deed ik maar wat oefe-ningen die ik leuk vond. Hoewel ik geen idee had waar ik mee bezig was had ik er wel plezier in en de

motivatie was dan ook zeker wel aanwezig, ik trainde zo hard als ik kon! Begeleiding was er niet in die sportschool, maar mijn motivatie was niet onopgemerkt gebleven. Zo heb ik veel geleerd van iemand die zelf al jaren ervaring had in de sport en tevens al bodybuilding-wedstrijden had gedaan. Toen ik eenmaal wat resultaten zag was ik daar natuurlijk trots op, maar het was niet genoeg en ik was nog niet tevreden. En dat gevoel, met een

portie geduld, geeft me nog altijd de motivatie om zoveel te doen, en te laten voor de sport!

There’s no turning back..

Hoe bereid je je voor op een wedstrijd?Als je de periode bedoeld waarin ik mijn vetpercentage laat dalen tot onder de 5%, waar ik zo’n 3 á 4 maanden voor uitstippel. Dan is het simpel gezegd de bedoeling om meer te verbranden dan dat je erin

n Fitness

10

stopt. Ieder lichaam is weer anders en er zijn dan ook veel verschil-lende manieren en visies hoe je in de periode te werk gaat.

Om nog even op de eerste zin terug te komen, ik wil maar zeggen dat je eigenlijk jaar in jaar uit voor een wedstrijd traint, tijdens de 3 á 4 maanden dieëten bouw je im-mers geen spiermassa meer op. Je verbrand namelijk meer dan dat je op een dag inneemt! En als je een jaar later weer het podium op gaat wil je natuurlijk laten zien dat je dat jaar niet stil hebt gezeten. Dus de andere 8 á 9 maanden van het jaar gebruik je om extra spiermassa op te bouwen.

Wat veranderd er aan je voe-

ding en trainingen naarmate de wedstrijdperiode nadert?Inmiddels heb ik 3 wedstrijden gedaan, en elke voorbereiding was weer totaal anders, dus dat is moeilijk om dat een kort antwoord op te geven. Dit heeft ook deels te maken met het vetpercentage waar je mee start. Voor het gemak ga ik nu even uit van een voorbereiding van 12 weken.

De eerste 6 á 7 weken train ik volgens een 5 daagse splitschema, 1 tot 2 spiergroepen per training. Op die manier kan ik de omvang van de training ook hoog houden en dus meer verbranden. Daarnaast begin ik vanaf week 1 al met een ochtend wandeling van 20 minuten op nuchtere maag, als een soort van stofwisseling boost.

Tijdens deze eerste 6 á 7 weken sleutel ik dus alleen aan de voe-ding, indien nodig. Op basis van de wekelijkse vet meting kijk ik of het nodig is om in kcal te zakken. Als dit wel het geval is schrap ik kcal in de vorm van koolhydraten, eiwitten veranderen we niks aan omdat deze essentieël zijn voor het behoud van de spiermassa.

Dan komen we aan bij de laatste 5 á 6 weken en hoe de training er uit ziet ligt aan het vetpercentage, is deze nog ver verwijderd van het einddoel dan ga je zware weken tegemoet. Zelf heb ik dit 1 keer gehad omdat ik gewoon te vet was geworden voor het dieet begon. Er kwam een half uur cardio bij en de training bestond uit supersets met antagonistische spiergroepen, om de training intensiever te maken en dus meer te verbranden.

Het bovenstaande moet je dan ook nog volhouden met een tekort aan koolhydraten, hoe het dieet er dan uitziet ligt volledig aan de situatie. Echter gaan de eiwitten wat omhoog omdat de trainingen zwaarder worden, maar ook omdat je minder eiwit krijgt van brood en andere koolhydraat bronnen die naarmate het dieet vordert steeds

minder worden gegeten. Om je een beeld te geven hoe

weinig koolhydraten ik nog eet aan het eind van het dieet. Week 1 be-gon ik ongeveer op zo’n 4000kcal, uiteindelijk bleef hier nog 1100kcal van over. Die paar koolhydraten die ik dan nog at kwamen uit wat crackers en 2 aardappelen.

Als je lichaam met zo weinig koolhydraten moet functioneren, en je ook nog keihard moet trainen, raken je glycogeen voorraden in de spieren uitgeput. Dit is ook de bedoeling, je spieren raken leeg en dat is ook duidelijk zichtbaar. Ze slinken en je vasculariteit neemt af(ook wel depleted genoemd), op dat punt denk je ook bij jezelf wat heb ik op dat podium te zoeken! Je blijft in dit stadium tot 3 dagen voor de wedstrijd, dan ga je ‘laden’.

Omdat je depleted bent, hebben je spieren een enorme behoefte een glycogeen, dus koolhydraten. En dat is dan ook wat je deze drie dagen zal eten, tot wel zo’n 7000kcal op een dag!

Tijdens deze fase kan je ook wel 5 kilo aankomen, in 3 dagen… en als het goed is ben je dan klaar om het podium op te gaan! Dit is dan een beknopte uitleg van het deple-ten/laden principe wat er komen nog meer dingen bij kijken waar-mee je ook heel makkelijk je shape kan verpesten en zo je hele jaar training weg gooien!

Hoe heb je de wedstrijd erva-ren?Het is een geweldige ervaring, niet alleen de wedstrijd zelf maar ook alles er om toe! Het geeft je gewoon een heerlijk gevoel om dan eindelijk te laten zien waar je de voorgaande maanden zo hard voor hebt ge-werkt!

Het mooiste is dan ook wanneer je, in mijn geval, de drie wedstrijden met elkaar vergelijkt en ziet dat je elk jaar verbeteringen hebt ge-maakt. Dat kan niemand je afpak-ken en dat vind ik persoonlijk meer waard dan de beker die je krijgt!

Hoe ziet je voedings-schema eruit?

07.00: 80gram havermout 40 gram whey 1 banaan10.00 5 plakken brood met honing 1 blikje tonijn op water 12.00 80 gram basmati rijst 40 gram rozijnen Eetlepel honing 40 gram whey 15.00 5 plakken brood met honing 5 eieren ( 2 met dooier)18.00 150 gram kip of vis 300 gram groente (as- perge/broccoli/bleeksel- derij etc) 125 gram basmati rijst of 350 gram aardappelen20.30 1 appel 40 gram whey22.30 40 gram casseïne eiwit 1 eetlepel walnootolie

Overige supplementen: Me-gagrow (post workout), Unleash V2(pre workout), zink, vitamine C, multi vitamine, testosteron booster.

n Fitness

11

Spinning marathonHoe bereid ik me voor?

In dit artikel zult u alles kunnen vinden over een goede voor-bereiding vooraf aan een spinningmarathon. De voeding zal hierbij onder de loep worden gelegd. Zo kunt u uw beginsitu-atie zo optimaal mogelijk maken.

Door Patrick Hilverts en Nico de Vries

Waarom een spinning mara-thon?De voornaamste redenen om een marathon te houden zijn.- Het goede doel- Eigen prestatie verbeteren

In de meeste gevallen gaat het om een goed doel hierbij kun je denken aan, Kika, brandwondenstichting, Cliniclowns enz. Vervolgens kom je gelijk bij de 2e reden, je eigen pres-tatie verbeteren om de marathon zo lang mogelijk vol te houden. En hiermee je prestatie verbeteren en je drempel weer een stukje hoger leggen. Natuurlijk hoeft er niet altijd een goed doel aan te zitten. Je kan ook denken ik wil mijn grenzen ver-leggen en stap voor 16 uur lang op die fiets en zie wel hoe ver ik kom.

De manier van geld inzamelen kan op vele manieren. Door bijv. - Bingo- Rad van fortuin- Souvenirs - Spelletjes etc.

De mensen worden hierdoor gemo-tiveerd, omdat niet alle aandacht alleen maar besteed wordt aan het spinnen. Hierdoor blijft de sfeer niet de hele tijd op het zelfde punt, maar kan het zich in meerdere

opzichten verdelen, omdat er veel meer mogelijk heden zijn dan al-leen spinning.

Mensen die komen kijken kan je vermaken door ze mee te laten doen aan een spinning uur of door ze met bepaalde activiteiten mee te trekken.

(dit is in grote lijnen waarom je een spinning marathon organi-seert).

Soorten Voorbereidingen.Voeding ter voorbereiding van een spinning marathon worden op 2 manier gebruikt.- voeding aanpassen maanden van te voren- Voeding aanpassen op de dag zelf

Deze 2 manieren zijn erg van be-lang voor een marathon. Je presta-tie heeft hier veel mee te maken. Alle dagelijkse energiestoffen komen uit je voeding. Om genoeg voeding binnen te krijgen voor een spinning marathon hebben spieren genoeg brandstof nodig om het ook daadwerkelijk vol te houden. Bij deze wil ik proberen om het een beetje uit te leggen van hoe en wat je kan doen met het oog op de voeding.

Voeding aanpassen maanden

van te voren.Een vraag word hier vaak bij ge-steld! ‘hoeveel maanden van te voren moet je beginnen met de voeding?’. Om met een goede en gezonde voeding te beginnen voor een spinning marathon is ongeveer 3 maanden van te voren beginnen voldoende. Je lichaam kan zich dan aanpassen aan het feit dat spie-ren meer voedingsstoffen binnen krijgen dan dat ze gewend zijn. Doordat de spieren meer brandstof-fen binnen krijgen, kunnen ze meer energie leveren.

Bij het dagelijks leven hebben vrou-wen 2000 kcal nodig en mannen 2500 kcal.

Van die 2000 en/of 2500 kcal moet ongeveer 40% koolhydraten zijn wat je binnen hoort te krijgen. Qua eiwitten is dit 2 - 2.5 gram per kg lichaamsgewicht. Voorbeeld: je weegt 67kilo.

67 x 2= 134gr. Qua vetten is dit minimaal 50gr ( gezonde vetten )

Bij een voedingsschema voor een spinning marathon zijn koolhydra-ten (zetmeel en suikers) erg van belang. Om een duidelijk schema te maken is het goed om de calorieën ongeveer per maand met 250 te verhogen. De eiwitten moeten zo

n Fitness

12

weinig mogelijk om hoog gaan. Het uithoudingsvermogen moet om-hoog. Door ‘weinig’ extra eiwitten te nemen zullen de spieren niet gaan groeien qua omvang. Door meer koolhydraten ( suikers ) binnen te krijgen zal je lichaam het beter en langer kunnen volhouden op lange afstanden. Te veel calorieën kan ook nade-len hebben. Het lichaam groeit er van in omvang (niet qua spieren ). Pasta’s zijn een goed voorbeeld van koolhydraat rijke voeding. Het is hierbij van belang dat in beweging blijven belangrijk is.

Bij het voorbereiden moet je mini-maal 3x per week spinnen om je spieren te laten wennen aan de duurtrainingen. Langzaam bouw je dit op. Om de aantal weken komt er een ‘mini’ marathon. Bijv.: 3 uur, 5 uur, 6 uur, 8 uur ,10 uur, 16 uur. De spieren moeten wennen aan de duurtrainingen. Ongeveer 6 á 7 maanden van te voren begint een mini marathon al.

Het innemen van water/dranken kan erg gevarieerd zijn. Water is over het algemeen gezond.Gemiddeld per dag heeft een per-soon ongeveer 2 liter water nodig.

Het water drinken moet niet erg omhoog gegooid worden. Op de marathon zelf verlies je veel meer vocht dan op een normale dag. Om dit het beste te verbeteren is veel water drinken belangrijk. Weinig zoete dranken. Tijdens het sporten zoveel mogelijk water drinken. Ofte-wel 2 liter per dag zo houden alleen op de dag dat je de marathon doet, drink je veel meer.

Voeding aanpassen op de dag zelf.Een ontbijt is vaak de belangrijkste voeding van de dag. het lichaam heeft door te ontbijten een betere verdeling van de voedingsinname op een dag. Zo blijft de stofwisse-ling op peil. Wanneer een ontbijt word overgeslagen en bij een

tussendoortje meer wilt gaan eten krijgt het lichaam in een korte tijd veel voedingsmiddelen binnen en kan dit niet verwerken en wordt het als vet in het lichaam opgesla-gen. Bij het ontbijt is het belangrijk dat je langzame suikers eet. Bijv.: granen, bruin brood, krentenbollen etc. Bij het ontbijt hoeft het lichaam de voedingsstoffen niet snel op te nemen, omdat je lichaam energie moet sparen voor de marathon. Bij het ontbijt is water niet erg verstandig, melk, sinasappelsap of Multi-vruchten is beter. Zorg ervoor dat het lichaam veel suikers binnen krijgt bij het ontbijt. Het beste om met het ontbijt te beginnen is onge-veer ander half uur van te voren.

Tijdens de marathon zelf is het erg gevarieerd. Want je verbruikt gemiddeld 400 á 500kcal per uur/les.

De hele marathon over het alge-meen is 16 uur lang. Je verbrandt elk uur ong. 500kcal. Dat betekend tijdens een marathon, ( 500 x 16 = 8.000. Plus het aanbevolen kcal per dag. 8.000 + 2.000/2.500 = ong 10.000 ) 10.000 kcal. De keus om nou snelle of langzame suikers te nemen is wisselvalig. Over het algemeen maakt het niet veel uit of er nou snelle- langzame suikers worden genomen. Snelle suikers worden sneller opgenomen in het bloed waardoor je er eerder van

kan profiteren. Langzame suikers worden later in het bloed opgeno-men waardoor je er later gebruik van kan maken. Snelle- langzame suikers is wel belangrijk met de manier waarop ze genomen wor-den. Snelle suikers worden over het algemeen meer gedronken dan gegeten. Snelle suikers zijn bijv. Sportdranken. AA drink, Aquarius, Extran. Bij snelle suikers horen ook, bananen, mueslirepen, liga’s.

Energie dranken zoals, red bull of golden power is niet handig om te nemen.

Door de vele hoeveelheden sui-kers wat er in een blikje zit gaat je hartslag erg van omhoog. Tijdens een marathon 16 uur lang probeer je, je hartslag niet rond de 170 te houden voor een lange tijd, want dat houdt het lichaam niet vol.. Het gebruik van energie dranken is dan ook niet aan te bevelen. Piek momenten in een spinning mara-thon is erg goed. Zo wordt het hart getraind + de anaerobe drempel.

Per uur is het aanbevolen dat je ongeveer 1 liter water drinkt, alles bij elkaar opgeteld is ongeveer ( 16 + 2 = ) 18 liter water wat je nodig hebt tijdens een marathon.

Nog even enkele tips die je kan gebruiken tijdens de marathon.- Het beste is dat je om de 2 uur schone sokken aan doet. Dit, om-dat je voeten erg gaan zweten en als je door blijft gaat met die natte en kleffe sokken dan gaat het op den duur irriteren aan je voeten.- Om de 4 uur een andere spin-ningsbroek met zeem aan doen, want anders gaat het schuren van-wege het zweet dat je krijgt- Neem een muziekje mee, creëer een sfeertje dat je comfortabel kan spinnen- Geestelijk goed voorbereid zijn, zodat je ook door kan gaan terwijl het niet meer lukt - Denk erom dat je genoeg slaapt en uitgerust eraan begint- Half jaar van te voren 1x per maand een mini marathon doen

n Fitness

13

Supplementen voor de SporterIn dit artikel wil ik laten zien waarom het belangrijk is dat topsporters voe-dingsupplementen tot zich nemen. Het is belangrijk te weten dat het ge-bruik van voedingsupplementen niks met het gebruik van doping te maken heeft. Er zijn verschillende soorten merken voedingsupplementen elk merk heeft zo zijn voordelen en nadelen.

Jesper de Hoog

Voor een normaal mens is het niet noodzakelijk om voedingsup-plementen te nemen. Hier praat ik dan over mensen die gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon hebben. Deze mensen krijgen genoeg voedingsstoffen binnen. Voor topsporters is dat wel anders. Topsporters verbranden veel meer stoffen dan normale mensen. Daarom is het voor topsporters ook van belang dat ze extra supplemen-ten tot zich nemen. Voedingsup-plementen beschermen je tegen vrije radicalen van buiten af zoals; het weer, eventuele virussen enz. Ook zijn er voedingsupplementen die helpen om te herstellen na een zware wedstrijd of training.

Voedingsupplementen kunnen verdeeld worden in 2 catego-rieën.Synthetisch gebonden stoffen en Organische stoffen (plantaardige). Synthetische stoffen zijn stoffen die worden nagemaakt en niet door het lichaam worden herkend. Deze stof word niet geheel opgenomen in het lichaam. De restanten van de stof-fen zitten in de urine en faeces. Dit soort supplementen zijn een leuke aanvulling voor het lichaam.

De organische stoffen daarente-gen worden beter herkend in het lichaam. Ze worden gemaakt van plantaardige stoffen. Ook zijn de stoffen veel puurder, dit wil zeggen dat er veel meer werkzame stoffen

in één pilletje zitten en er een veel hogere dosis vitaminen en minera-len in zijn verwerkt. De opname is daardoor veel hoger dan een syn-thetisch supplement en daardoor heel geschikt voor sporters. Vita-mine C is echter een uitzondering, deze kan niet organisch gemaakt worden.

Er zijn veel verschillende soorten voedingsupplementen. Het ene supplement is voor de opbouw van spieren en de ander daarentegen is voor de bescherming van het lichaam. Hieronder een lijstje met een aantal belangrijke voedingsup-plementen.

Een teveel aan stoffen is ook niet goed. Eerder in dit stuk had u kun-nen lezen dat het in de urine en de faeces terecht komt. Hier moet het lichaam erg hard voor werken. Een te veel aan stoffen kan ver-oorzaken dat de nieren overbelast

worden. Doordat de nieren overbe-last worden kunnen er makkelijker nierstenen nestelen. Een dagelijkse hoeveelheid vitamine C boven de 3000mg kan een laxerende wer-king hebben. De maximale veilige dosis die u met uw voeding inclu-sief supplementen binnen mag krij-gen, is vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveel-heid, namelijk 2000 mg per dag. Dit is te vergelijken met ongeveer 34 sinaasappels.

SOORT FUNCTIECreatine Opbouw van spierenMagnesium Spier ontspannendIJzer Tegen vermoeidheidQ10 Voor hart en bloedvatenCarnitine Verhoogt vet verbrandingAntioxidant Beschermt gezonde cellenVitamine C WeerstandVitamine B Opbouw van bottenVisolie Voor hart en bloedvaten

n Voeding

14

Vocht en SportdrankVocht is erg belangrijk in de sport. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren en het kan zelfs tot krampen in de spieren leiden. Er wordt beschreven wanneer je het beste kunt drinken en welke sportdrank je het beste dan kunt gebruiken. Voorbeeld van de meest be-kende sportdrank is de AA drank groen en geel.

Door Anneke Broekhuizen

De principes van osmoseOsmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig deel-tjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concen-tratie bevinden. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd.

De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam op-genomen, maar bevat niet veel suikers (dit worden ook wel de ‘dorstlessers’ genoemd).

De hypertone drank wordt daar tegen langzaam opgenomen, maar de suikers worden wel snel opgeno-men.

Sportdrankjes voor het sporten2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te gebruiken. (zoals water of de speciale isotone sportdrank-jes: (dorstlessers).

Het gebruiken van hypertone drankjes voor het sporten wordt afgeraden hierdoor moet de maag gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen, terwijl de maag-functie juist op een laag niveau moet worden gezet.

Sportdrankjes tijdens het spor-tenZoals eerder is gezegd, is het niet aan te raden om hypertone drank-jes te nemen voor het sporten. Door het drinken van deze drankjes moet de maag gaan werken om het vocht naar de andere kant te krijgen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling als er ook gesport gaat worden. Boven be-schreven situaties kunnen dus niet tegelijk plaatsvinden; het is of het ene of het andere. Als het spierstel-sel werkt dan wordt het darmstelsel uitgeschakeld. Sommige sporten vormen hier een uitzondering op,

zoals wielrennen. Door de lengte van deze sport hebben de spieren namelijk energie nodig. Het advies hier is om al vroeg te beginnen met kleine hoeveelheden hypertone drankjes in te nemen en dit de hele tijd tijdens de sport door te zetten.

Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.

Sportdrankjes na het sportenNa het sporten is het nodig om koolhydraten/suikers in te nemen. De goede tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is

n Voeding

15

binnen 2 uur. Het innemen van hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervan-ging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supple-menten speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van koolhydra-ten. Hypertone sportdrankjes moe-ten alleen na de activiteit genomen

worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.

VoorbeeldenHypotone drankjes: water, sportwa-ter

Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar

Hypertone drankjes: Red bull, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red Force, Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Ener

AA drinkDe groene AA drink is een dorstles-

ser het bevat weinig calorieën en is het beste te gebruiken tijdens het sporten. Het vocht uit de dorstles-ser wordt sneller in het lichaam opgenomen dan bijvoorbeeld AA energie drink. Energie dranken is het beste na de prestatie te gebrui-ken omdat het minder snel wordt opgenomen en langer in de maag blijft zitten. Dat is prestatie gericht minder bevordelijk. Na je intensieve prestatie wil je, je energie bron weer aanvullen dan kun je wel het beste AA energiedrank gebruiken.

Een optimaal eetpatroonOf je nu ’s morgens, ’s middags of ’s avonds traint, wat je eet – en welke supplementen je neemt – gedurende de dag is cruciaal voor de opbouw van spieren en de verbranding van lichaamsvet. Lees hoe je je training en je voedingsschema kan synchroniseren.

Door Peter Alink

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je het best vroeg in de avond kunt trainen, je spieren en andere fysieke parameters zijn dan in hun piek.

Vroege vogel voelt het brandenAls je meteen ’s morgens gaat trai-nen hebben we twee adviezen voor je. Ten eerste, ga niet op een lege maag trainen! We zien je niet graag over een dumbellrek kotsen. En ten tweede, moet ook niet uitgebreid gaan ontbijten ook dit gaat er al-lemaal weer uit.

Wat dan wel? Shake it! Ga voor vloeibaar.

>> Als je opstaatZet voor je gaat slapen een potje

arginine of een andere stikstof (NO) booster met een glas water naast je bed. Zodra je opstaat neem dan 3 tot 5 gram arginine.

>> Voor de trainingSlurp vlak voor je de deur uitgaat

een proteïneshake met 20 gram eiwit ( 10 gram whey en 10 gram soja) naar binnen, samen met 5 tot 10 gram keten gebonden amino-zuren (BCAA’s), 200 tot 400 mg cafeïne en 3 tot 5 gram creatine en 20 tot 40 gram langzame koolhy-draten ( zoals havermout, volkoren toast, fruit etc.).

Hiermee stop je de nachtelijke aanval op je spiermassa, want het lichaam breekt spierproteïnen voor brandstofdoeleinden af tijdens je

slaap. Onderzoek toont aan dat, omdat je testosteronspiegels hoog zijn als je wakker wordt, een prote-ineshake en koolhydraten maaltijd het aantal testosteronreceptoren in de spiercellen vergroten. Dat betekent meer testosteron om de spiermassa te stimuleren.

De inname van cafeïne voor je gaat trainen kan je spierkracht stimuleren en het zal gemakkelijker zijn je training echt tot het uiterste door te voeren. Neem dus 200 tot 400 mg in de vorm van een cafe-inesupplement of 2 tot 3 kopjes zwarte koffie.

>> Direct na de trainingDirect na de laatste herhaling van je laatste set neem je nog eens 3

n Voeding

16

AA-Drink IsotoneDe razendsnelle isotone dorstlesser voor tijdens het sporten. Bij inten-sieve sport verliest je lichaam vocht en mineralen. Aan AA-Isotone zijn 6 belangrijke mineralen toegevoegd: natrium, chloride, kalium, calcium, magnesium en fosfor. Je vult zo het verloren vocht en de mineralen onmiddelijk weer aan.

AA-Drink High EnergyDe echte energiestoot. Dankzij

het uitgebalanceerde koolhydraten-spectrum van enkel- en meervou-dige suikers geeft AA-High Energy

je zowel op korte- als op langere termijn nieuwe energie.

AA-Drink Multi NineDe extra reserve voor sporters. Via deze hypertone dorstlesser met vruchtensap en 9 essentiele vitami-nes, krijg je door de toevoeging van suikers extra energie binnen.

AA-Drink SportwaterZonder calorieën krijg je precies die mineralen binnen die je bij het zweten hebt verloren.

AA-Drink Free Motion

De eerste en enige isotone sport-drank met glucosamine. Glucosa-mine wordt van nature door je lichaam aangemaakt, maar bij het ouder worden neemt dit af. Het is verstandig om bij een sterke belasting van de gewrichten (zoals sporten) regelmatig extra glucosa-mine te nemen om klachten als pijn en stijfheid te voorkomen.

tot 5 gram arginine om je herstel te bevorderen en spiergroei te stimu-leren.

Arginine is een van de belang-rijkste en nuttigste aminozuren die een rol speelt bij het functioneren van spieren, bij de groei en bij de genezing door het afweersysteem te reguleren en te ondersteunen.

>> Op weg naar je werkNu is het tijd om het proces van

heropbouw in gang te zetten. Drink ongeveer 30 minuten na de argi-nine die je na je training nam een weishake met 40 gram wei-eiwit en 5 tot 10 gram BCAA’s, 3 tot 5 gram creatine en 40 tot 80 gram snel verteerbare koolhydraten. Deze toevoer van belangrijke supplemen-ten zet de spiergroei in werking via een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd. Probeer dit te doen voor je achter het stuur kruipt.

>> Achter het bureauOngeveer 45 tot 60 minuten na de shake die je na je training nam is het tijd voor je echte ontbijt. Ga voor 30 tot 40 gram magere eiwit-ten zoals ei- eiwitten met enkele dooiers, kipfilet, mager rundvlees of magere kwark, en ongeveer 40 gram langzaam verteerbare koolhy-draten zoals havermout, volkoren-brood, fruit of een zoete appel.

MiddagspierenAls je rond lunchtijd traint is het handig een baan te hebben waarbij je tussendoor wat kunt eten. Net als de ochtendtrainer drink je voor en na je training een proteïneshake en pak je ongeveer een uurtje later een vaste maaltijd. Dat betekent dus dat je op je werkplek wat zilt moeten eten.

>> Als je opstaatNeem een proteïneshake van 20 gram( 10 gram whey en 10 gram soja), 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruit, goed voor 20 tot 30 gram koolhydraten. Dat stop de nach-telijke afbraak van spiermassa en zet meer van je testosteron aan het werk om de spiergroei te stimuleren. De soja zorgt ook voor verhoogde NO-spiegels en meer bloedstroom zodat een groter deel

n Voeding

17

van de aminozuren uit de wei naar je spieren kunnen gaan.

>> Voor het werkNeem 30 tot 60 minuten na je shake en fruit een flink ontbijt. Ga voor 30 tot 40 gram hoogwaardige proteïnen uit bronnen zoals zes ei-eiwitten met 2 tot 3 dooiers en 40 tot 60 gram langzaam verteerbare koolhydraten (havermout of volko-renbrood is goed). De langzaam verteerbare koolhydraten zorgen voor langdurige energie en stel-len je in staat de vetverbranding gedurende de dag zo groot mogelijk te houden droog te blijven terwijl je spiermassa wint.

>> Eén uur voor je trainingNeem 3 tot 5 gram arginine. Daarmee breng je je NO-spiegels omhoog en dus de bloedstroom en afgifte van de voedingsstoffen naar je spieren tijdens de training.

>> 30 minuten voor de trainingDrink een gemengde proteïneshake van 20 gram (10 gram wei en 10 gram soja) met 5 tot 10 gram BCAA’s, 3 tot 5 gram creatine en 20 tot 40 gram langzaam verteerbare koolhydraten. Deze combinatie geeft je energie tijdens de training en de soja stimuleert je NO-produc-tie en de bloedstroom nog meer.( Als je probeert droog te worden en na de gewichttraining cardio te doen, beperk of elimineer dan de koolhydraten.)

Cafeïne geeft je een oppepper voor je naar de sportschool gaat en vergroot je spierkracht, dus neem 200 tot 400 mg in de vorm van een supplement of 2 tot 3 koppen zwarte koffie.

>> Direct na de trainingAls je je laatste herhaling eruit hebt geperst neem je nog eens een do-sis van 3 tot 5 gram arginine om je herstel te bevorderen en spiergroei te stimuleren.

>> 30 minuten na de training

Dit is het moment dat de echte groei begint. Ongeveer 30 minuten na je dosis arginine neem je een weishake van 40 gram, 5 gram tot 10 gram BCAA’s, 3 tot 5 gram crea-tine en 40 tot 80 gram snel verteer-bare koolhydraten.

>> 45 – 60 minuten na de trai-ningHonger? Dat is te hopen! Eet een lunch met 30 tot 40 gram magere proteïnen en ongeveer 40 gram langzaam verteerbare koolhydra-ten.

AvondtrainersDe meeste lezers van dit blad trainen ’s avonds. Na een vaak té lange kantoordag nog snel even naar de sportschool. Maar er kle-ven wat nadelen aan het later op de dag trainen, met name de aanbe-veling na de training een gezonde dosis snel verteerbare koolhydraten te nemen. Omdat het essentieel is ’s avonds de koolhydraat inname beperken als je lichaamsvet wilt kwijtraken, kom je dus in een las-tige situatie.

De oplossing is vrij gemakkelijk – overdrijf niet met je koolhydraten inname. Je hebt wat koolhydraten nodig om je spiergroei op het juiste spoor te houden; ongeveer 30 tot

40 gram moet genoeg zijn.Hoewel bijna altijd wordt aanbe-

volen voor de training een ander stimulerend of thermogeen mid-del te gebruiken, moet je hiermee wel voorzichtig zijn als je ’s avonds traint. Niets is vervelender dan een slapeloze nacht als je er de volgen-de ochtend vroeg uit moet.

>> Als je wakker wordtHet bekende liedje. Zodra de wek-ker gaat, neem je een gemengde eiwitshake met 10 gram wei en 10 gram soja, 5 tot 10 gram BCAA’s en een stuk fruit, goed voor 20 tot 30 koolhydraten. Hiermee stop je zoals gezegd de spierafbrekende modus waarin je lichaam gedurende de nacht in terecht is gekomen en maximaliseer je het gebruik van testosteron in je bloedstroom. De soja verhoogt de NO-spiegels zodat de amino’s en eiwitten efficiënter naar je spieren komen.

>> Voor het werkNeem 30 tot 60 minuten na je shake en fruit een flink ontbijt. Ga voor minstens 30 tot 40 gram ewit-ten – denk aan zes eieren met 2 tot 3 dooiers – en 40 tot 60 gram langzaam verteerbare koolhydra-ten. Deze combinatie verschaft je hersens en lichaam de energie voor de ochtend en geeft je langer een vol gevoel.

>> Een uur voor je trainingNeem 3 tot 5 gram arginine van een NO-booster om de bloedstroom naar de spieren tijdens de training te verbeteren. Afhankelijk van hoe laat je traint en hoe snel je daarna naar je bed gaat, moet je op het cafeïnegehalte van je NO-booster letten. Het mag niet zo veel zijn dat het je wakker houdt.

>> 30 minuten voor je trainingOngeveer een half uur voor je

training drink je een proteïneshake met 20 gram, opnieuw 10 gram wei en 10 gram soja. Neem verder 5 tot 10 gram BCAA’s em 3 tot 5

n Voeding

18

gram creatine met 20 tot 40 gram langzaam verteerbare koolhydra-ten. De koolhydraten zijn met name belangrijk voor je energiespiegels als je er voor kiest geen NO-product te nemen.

Ook 200 tot 400 mg cafeïne is aan te raden maar omdat je ’s avonds traint moet je eerlijk te-gen jezelf zijn: kan je er tegen? Onderzoek toont aan dat cafeïne vlak voor de training spierkracht aanzienlijk kan verbeteren, even-als je vermogen je training tot het uiterste door te voeren, maar het is het misschien niet waard als je daardoor de hele nacht naar het plafond ligt te staren. Als je gevoelig voor cafeine bent en het ten koste gaat van je slaap, moet je het niet innemen.

>> Direct na de trainingTijd voor meer arginine – nu zeker zonder stimulerende ingrediënten. Ga voor 3 tot 5 gram NO.

>> 30 minuten na de trainingDrink nu een weiproteïne shake met 40 gram wei; als je het eerder neemt, belemmert dat de werking van je arginine. Neem verder 5 tot 10 gram BCAA’s, 3 tot 5 gram crea-tine en 30 tot 40 gram snel verteer-bare koolhydraten.

Als je binnen twee uur na deze maaltijd naar bed gaat, kun je beter 20 gram wei vervangen door 20 gram caseïne met miscelaire case-ine en de volgende stap overslaan.

>> 45 tot 60 minuten na de trainingDrink een shake met 20 gram musculaire caseïne. Deze langzaam verteerbare proteïne zorgt voor een langzame en geleidelijke toevoer aminozuren gedurende de nacht zodat het lichaam geen spierproteï-nen voor brandstofdoeleinden gaat afbreken.

(bronnen: forum.dutchbodybuilding.com, Muscle & Fitness, bodynet.nl, Sport & Fitness)

OnderzoekHerstel duursporters beter door melk en cornflakes!Uit onderzoek van de University of Texas at Austin is gebleken dat melk met cornflakes de glycogeenreserves van duur-sporters sneller herstellen. De resultaten waren beter dan die van de sportdrank met ongeveer 80 gram zuiker. Een klein detail in dit onderzoek is wel dat het is betaald door een grote corn-flakesfabrikant. Binnen het on-derzoek werd gebruik gemaakt van 12 getrainde wielrenners die ’s morgens vroeg zonder te hebben ontbeten 2 uur moesten fietsen op een intensiteit van 60-65% van de VO2max. De cornflakesgroep at 2 kommen (!) melk met cornflakes.

Creatine Houd spiermassa op peil!Bent u op dit moment gebles-seerd of bent u een tijdje niet in staat om te trainen? zorg dan dat je binnen deze periode creatine gaat slikken! De St Francis Xavier University deed onderzoek naar de mogelijk-heden van creatine. Aan het onderzoek deden jonge mannen mee tussen de 18 en 25 jaar. De resultaten waren duidelijk: de vetvrije massa nam in deze periode zelfs iets toe. Verder

ging de achteruitgang bij fitnes-soefeningen voor de armen nog niet 1 tiende achteruit ten opzichte van de placebogroep. Het onderzoek werd 1 week uit-gevoerd. De gevolgen op langere termijn is binnen dit onderzoek niet onderzocht.

Makkelijk dik? Neem caseine eiwit!Bent u iemand die makkelijk dik word? verruil uw extra eiwitin-name door middel van Wei-eiwitten in voor caseine-eiwitten! Bij wei-eiwitten verhoogt u de insulinespiegel in het bloed. Caseine heeft dit effect niet. De onderzoekers maakten gebruik van 60 proefpersonen van 8 jaar oud. De ene groep kreeg 11 gram wei-eiwitten binnen door middel van een shake en de andere groep kreeg 42 gram caseine. De wei-eiwitten zorgden voor een verhoging van 21% van de insulinespiegel. Bij de casei-negroep konden geen verande-ringen in de insulinespiegel wor-den gevonden. Caseine zorgde wel voor een verhoging van de IFG-1 spiegel. Wilt u dus afvallen of laat wei-eiwit je op verkeerde punten groeien? Stap over op caseine-eiwit!

n Voeding

19

SportblessuresVoorkomen is beter dan genezen

Aanbevolen wordt: 30 minuten bewegen per dag voor iedereen. Sporten is dan ook gezond.Dit geld voor zowel volwassenen als voor kinderen. Door sporten bestaat wel de kans om blessures op te lopen. Dit wil echt niet zeggen dat men daarom niet meer moet gaan sporten.

Door Gertjan Arbeider & Mike Schurer

Dit artikel gaat over de oorzaken van blessures, de meest voorko-mende en een omschrijving van de blessures.

Oorzaken van blessures :Door sporten bestaat de kans op blessures. Of je nou aan recreatie-sport doet, of aan wedstrijdsport, blessures kunnen altijd ontstaan door bewegingen, maar ook door andere randvoorwaarden. Hierbij zou je kunnen denken aan: een slechte warming-up, verkeerd schoeisel, onvoldoende conditie en/of slecht materiaal. Dit zijn een aantal voorbeelden waardoor bles-sures zouden kunnen ontstaan. Ook door jezelf als individu kan het voorkomen dat je een blessure krijgt door een slechte houding, leeftijd, lichaamsbouw of een afwij-kende bewegingspatroon.

Bij contact sporten zijn nog an-dere oorzaken waardoor blessures zouden kunnen ontstaan. Aange-zien hier veel contact is met de tegenstander(s) is de kans groter op een blessure. In contact komen met je tegenstander kan leiden tot een val, klap, botsing of een verkeerde beweging. Hierbij is het gevolg dat er al snel een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of

botbreuk kan ontstaan

Meest voorkomende blessures :Uit onderzoek is gebleken dat 63% van de meest voorkomende sport-blessures voorkomen aan enkels, knieën, polsen en handen. Dit zijn de meest kwetsbare gewrichten van het menselijk lichaam. Natuurlijk zijn er ook nog andere blessures zo-als aan het scheenbeen, de liezen, de achillespees, botbreuken en de hamstring.

Top 5 meest voorkomende bles-sures :1.Enkel blessure.2.Knie blessure.3.Lies blessure.

4.Hamstring blessure.5.Botbreuken.

Revalidatie van blessures :Een blessure kan vervelende gevol-gen hebben. Je mag niet veel meer doen en je moet voldoende rust nemen. Dit kan lastig zijn als je op hoog niveau sport want de belan-gen zijn dan groot. We gaan de top 5 van de meest voorkomende bles-sures behandelen, om te kijken wat de revalidatie van deze blessures inhoud.

Op deze afbeelding zie je punten waar vaak blessures voor komen.

1. Enkel blessure.Natuurlijk zijn er verschillende gra-daties in blessures.

Graad 1: Lichte oprekking en een geringe scheuring van hooguit 1 gewrichtsband. (het betreft meestal band nummer 2) Zonodig is des-kundige hulp gewenst.

Graad 2: Twee banden en ge-wrichtskapsel zijn zodanig inge-scheurd dat er teveel speling in het enkelgewricht ontstaat (het betreft meestal de gewrichtsbanden num-mers 2 en 4). Deskundige hulp is gewenst.

Graad 3: De schade is hierbij zo groot dat het enkelgewricht volledig instabiel is. Dan zijn alle drie ban-

n Gezondheid

20

den afgescheurd (deskundige hulp is noodzakelijk)

Het meest voorkomende sportletsel is de enkelverzwikking. Wanneer een gewricht omzwikt, dan kunnen de banden rondom het gewricht uit-rekken of zelfs scheuren. Dit noemt men een verstuiking of verzwikking.

Pas de ICE-regel toe:ICE = koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).

I = Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of ge-bruikt wordt om op te steunen.C = Compressie; leg een drukver-band aan.E = Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte.

IJs, sneeuw en ijskoud water worden al eeuwenlang met succes als geneeskrachtig en pijnstillend middel gebruikt bij kneuzingen, verstuikingen, kramp, zwellingen en andere blessures.

2. Knie blessure.De knie is een zeer blessurege-voelig gewricht, vooral door een verdraaiing of abnormale bewe-ging. Een beschadiging aan een knieband of meniscus veroorzaakt vaak binnen een dag een bloeding of vochtvorming in de knie. De sporter ervaart dit als een dikke, warme knie, die pijn doet en niet meer goed beweegt.

Bij een verdraaiing van de knie, worden meestal eerst het kapsel en de kniebanden beschadigd en/of één van beide meniscus. Tevens kan de voorste kruisband kapot gaan.

Een sporter met een nog niet geheel genezen sportblessure heeft een groter risico op het oplo-pen van een nieuwe blessure. Het grootste gevaar bij een blessure aan gewrichtsbanden of -kapsel is het ontstaan van een instabiel

gewricht. Door een knieblessure niet volledig te laten genezen kan instabiliteit van het kniegewricht ontstaan. Bij een instabiele knie kun je de knie meer bewegen dan dat je normaal zou kunnen doen. Door die instabiliteit wordt het risico op een ernstige knie blessure verhoogd.

De revalidatie kan het beste plaatsvinden onder deskundige leiding van bijvoorbeeld een (sport)arts of een fysiotherapeut. Door oefeningen te doen kan de spier-kracht van de bovenbeenspieren verbeteren, waardoor de bles-sure sneller herstelt. Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan langzaam met sportspecifieke oefeningen worden begonnen.

3. Lies blessure.Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een bles-sure van de aanvoerende beenspie-ren (adductoren), maar dat is niet altijd het geval!

De liesblessure zegt eigenlijk alleen iets over het feit dat er pijn in de lies is. Een liesbreuk of een scheuring van een van de spieren in de buurt van de liesstreek kan ook als een liesblessure worden opgevat.

Door oefeningen te doen kan de

spierkracht in de liesstreek verbe-teren, waarmee het herstel van de blessure kan worden versnelt.

De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig tot complex en van minder belastend naar inten-sief belastend. Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan lang-zaam met sportspecifieke oefenin-gen worden begonnen.

Naast het doen van oefeningen zijn er ook andere middelen die een gezonde sporthervatting kunnen ondersteunen. Denk dan aan een warmtebroek zoals bijvoorbeeld een neopreen liesbroek of speci-fieke techniekverbeteringen.

4. Hamstring blessure.Een hamstringblessure geeft alleen aan dat er een spierbeschadiging is aan de achterkant van het boven-been (de hamstrings). Dat kan o.a. een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is te beschouwen als een miniem scheurtje van maar enkele kleine spiervezels.

Als je geblesseerd bent en je wilt weer gaan beginnen is het ver-standig om een oefenprogramma af te werken. Met een oefenpro-gramma kun je de spieren zodanig versterken, dat zij weer volledig te belasten zijn. Als spierversterkende oefeningen deel uit maken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure, is het belangrijk dat je de belasting lang-zaam en geleidelijk opvoert. Bege-leiding van het oefenprogramma door een fysiotherapeut of sport-arts is gewenst. De invulling van het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon. Als er pijn ontstaat is het belangrijk om even weer rustiger aan te doen. Je mag de pijngrens niet overschrij-den. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Bouw het programma op in overleg met je behandelaar.

n Gezondheid

21

5. Botbreuken.Een botbreuk is een onderbreking van een bot. Dit gebeurt meestal alleen als er grote krachten op het bot inwerken. Meestal is er ook schade aan de omliggende weef-sels. Er wordt onderscheid gemaakt in directe en indirecte breuken. Een directe breuk ontstaat bijvoorbeeld door een krachtinwerking op het bot zelf. Een breuk kan echter ook door te vaak herhaalde belasting ontstaan, dit wordt een vermoeid-heid- of stressfractuur genoemd. Ook een ziekte kan er verantwoor-delijk voor zijn dat botten zo fragiel zijn dat ze bij geringe krachtsin-werking al breken. Een bekend voorbeeld hiervan is osteoporose (botontkalking).

Vanuit de “kapotte” botuiteinden wordt nieuw bot gevormd. Bij gezonde jonge volwassene is een breuk na ongeveer 3 tot 6 we-ken weer zonder gips belastbaar, afhankelijk van de plaats van de breuk. Voor een goede genezing is het belangrijk dat de botuiteinden (weer) goed ten opzichte van elkaar geplaatst staan. Vervolgens moet het bot voldoende rust krijgen, door de botstukken te immobiliseren met behulp van gips, cast (lichtge-wichtgips), of fixatie met schroeven en platen.

Met immobiliseren wordt bedoeld dat de afzonderlijke botstukken niet meer ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Wanneer een lichaamsdeel enkele weken niet heeft kunnen bewegen zijn de omliggende gewrichten stijf gewor-

den en de spieren verzwakt en stijf. Met behulp van oefeningen kan de werking van het lichaamsdeel weer hersteld worden. De spieren en gewrichten worden eerst onbelast geoefend. De fysiotherapeut is dé deskundige die jou op dit gebied adviezen kan geven.

Voorkomen van blessuresZorg voor een goede uitrusting Tegenwoordig beschikken grote sportmerken als bijvoorbeeld Nike en Puma over hun eigen sportspul-len. Voor elke sport (en soms zelfs voor elke sporter apart) wordt de best mogelijke uitrusting ontwik-keld. Elke sport heeft zijn eigen schoeisel. Sportkleding wordt gemaakt van materiaal dat soepel draagt, vochtopnemend is en niet in de weg zit bij het behalen van de beste resultaten. Wil je blessures voorkomen, dan is goed materi-aal belangrijk. Voor een hardloper bijvoorbeeld goede schoenen van levensbelang. Een wielrenner moet een goede fiets hebben die is afgesteld op zijn gewicht en li-chaamslengte. Met alle merken die er tegenwoordig zijn, is het zeker mogelijk om ook met een klein bud-get goed materiaal te kopen.

Hou rekening met weersom-standigheden Het weer kan een grote rol spelen bij het ontstaan van sportbles-sures. Is de temperatuur te laag, dan koelen je spieren tijdens een onderbreking van een wedstrijd of training extra snel af. Extreem lage temperaturen kunnen zelfs leiden tot onderkoeling en of bevriezingen. Bij hoge temperaturen, in combina-tie met een hoge luchtvochtigheid, heb je kans op zogenoemde waar-destuwing of zelfs een hitteberoer-te. Wil je dit voorkomen, zorg dan dat je je kleding aanpast aan de weersomstandigheden. Daarnaast kan neerslag of vorst zorgen voor gladheid, waardoor je kunt uitglij-den of struikelen.

n Gezondheid

22

Begin met een goede warming up De warming up heeft als functie je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Een goede warming up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert in de training of in de wedstrijd, maar voorkomt ook spierpijn en oververmoeidheid. Een warming up bestaat altijd uit een algemeen en een specifiek gedeelte.

De algemene warming up duurt afhankelijk van het weer, meestal

zo’n 10 tot 15 minuten (hoe kouder hoe langer). Het doel is het functi-oneren van je hart, longen, bloeds-omloop en spieren op een hoger niveau te brengen.

In het specifiek gedeelte doe je oefeningen die je spieren op-warmen die tijdens de training of wedstrijd extra belast gaan worden. Je verhoogt de spierspanning en bereidt het lichaam specifiek voor de inspanningen die gaan komen.

Het sporthartJe kent het wel. Allemaal geruchten over het beruchte sporthart. “sporten is niet zo gezond als ze zeggen, je krijgt er een sporthart van”.

Door Anita

Allerlei discussies zijn er over gaande. Wel of niet erfelijk. Komt het nu van het sporten, of niet? Maar wat moet je nu geloven, en wat niet?

Miklos Feher, de 24-jarige Hongaar-se voetbalinternational van Ben-fica Lissabon, zakte op 25 januari tijdens een wedstrijd in elkaar en overleed op het veld. Op 11 februari stierf basketbalspeler Raymonds Jumikis (23) voor de ogen van zijn ploegmaats. En er zijn nog meer voorbeelden te noemen van top-sporters die plots overleden door een hartstilstand. En volgens velen door een sporthart. Een hart die zo getraind is, dat hij vergeet te pom-pen. Of omdat de hartspier te dik is geworden door het vele trainen. Maar is dat wel waar.

Hartspier Het is waar dat je hartspier dikker

word van het vele trainen. Het moet namelijk veel zuurstof rondpompen tijdens training, en dus ook kracht hebben. Overlijd iemand plots door een verdikt hart, dan was het een

aangeboren afwijking ‘hypertrofe cardiomyopathie’.

Een hart bestaat uit een linker en rechterkamer gescheiden door een tussenschot. Als dat tussen-

n Gezondheid

23

schot abnormaal dik is, is er sprake van hypertrofe cardiomyopathie. Het bloed dat naar de aorta word gevoerd komt in het gedrang. Bij een zware fysieke inspanning moet het bloedtoevoer naar het lichaam toenemen. Word dit op het een of andere manier belemmerd, dan slaat de linkerkamer op hol door ontelbare keren ongecontroleerd samen te trekken.

Niet alleen dit voorbeeld, maar er zijn meer erfelijke aandoeningen aan de hartspier dat samen met fy-sieke inspanning een hartstilstand veroorzaakt.

Als een sporter geen erfelijke aandoening heeft, maar wel een iets verdikte hartspier, betekent het dat het hart zich aanpast aan de fysieke inspanningen. Als men dan

plots stopt met sporten, word het hart lui. Het hoeft niet veel te doen om bloed rond te pompen. En is er verhoogd risico op een hartstil-stand.

Doping Geen aangeboren afwijking aan het hart. En ook niet plots stoppen met sporten, en toch een hartstilstand. Het grootste gedeelte komt dan

Overgewicht…?Zowel jong als oud heeft het...

Door Stefanie Mellens en Amilcar SIlle

Wanneer spreken wij van over-gewicht?Wanneer er gesproken word over overgewicht kun je dit bepalen door de Body Mass Index. Ook wel BMI genoemd. De formule die gehan-teerd word bij het BMI berekening is: BMI= lichaamsgewicht / (lengte x lengte). Uit deze formule komen een aantal cijfers die geclassificeerd kunnen worden bij het berekenen van je BMI. Nu is de BMI meting niet de meest betrouwbare meting. Het kan zijn dat je een topsporter bent, hierdoor is er een verhoogd lichaamsgewicht wat ontstaan is door spiermassa. Dus een verhoogd lichaamsgewicht hoeft niet altijd te betekenen dat er sprake is van overgewicht, zolang het vetpercentage laag is volgens

n Gezondheid

24

door doping gebruik. Veel gebruikte doping veroorzaakt een verhoogde bloeddruk. Maar niet alleen dat:• anabolica verstoren de serum-lipiden, vooral LDL-cholesterol (de “slechte” cholesterol;)• amfetaminen, die worden ge-nomen om de agressiviteit van de sporter te verhogen, veroorzaken hartritmestoornissen, die aanlei-ding kunnen geven tot plotse dood;

• EPO stimuleert de vorming van rode bloedcellen en verbetert zo het prestatievermogen, maar verhoogt tevens de kans op acute trombose in de bloedvaten, het hart en de longen.

Blijven sportenMoeten wij nu met zijn allen panie-kerig gaan doen. En uit veiligheids-overwegingen de sportschoenen

maar gaan opbergen. Zeker niet. Volgens de Nederlandse sportarts Babette Pluim hebben niet-sporters tijdens een zware inspanning een 56-voudig verhoogd risico op plots overlijden, terwijl topsporters tijdens een zware inspanning een 5-voudig verhoogd risico lopen. In vergelijking met stilzitten blijft sport dus een gezonde bezigheid. Zelfs topsport.

de vetclassificatie.Voor jongeren worden aangepaste

standaarden gehanteerd.

Jongeren en overgewicht:Een op de negen kinderen is te dik. Ruim 12 procent van de jongeren met de leeftijd van 2 tot en met 19 jaar heeft overgewicht. Daarvan heeft 3 procent van de jongeren ernstig overgewicht, ook wel obesi-tas genoemd.

Ouderen worden steeds dikker en percentueel gezien is bij ruim 14 % van de Nederlandse bevolking als sprake van ernstig overgewicht. Met de groei van vergrijzing in Neder-lands opzicht zal dit probleem zich extra toenemen.

Van alle 65 plussers in Nederland heeft 56,9 % overgewicht. In cijfers betekend dat 1,3 miljoen mensen overgewicht heeft. Daarbij heeft 14,4 % ernstig overgewicht, ook wel obestitas genoemd. Dit betekent dus, dat 0,3 miljoen mensen aan obesitas lijden.

Omdat overgewicht bij ouderen nog niet als directe levensbedreigend gezien word, word het probleem niet als een serieus probleem gezien. Wel hebben ouderen meer kans op het ontwikkelen van mobili-teitsbeperkingen, pijn bij dagelijkse activiteiten, urinaire incontinentie,

depressieve symptomen en op-name in een verpleeghuis. Al deze extra beperking mogelijkheden kun-nen leiden tot een lagere kwaliteit

van leven.Geniet van elke dag in het leven

maar denk ook om een goede en gezonde leefstijl!

Classificatie BMI (kg/m2) Risico op ziekte en sterfte

<18,5 (nu nog 19,5) Ondergewicht Laag (maar verhoogd risico op andere aan-doeningen)

18,5-24,9 Normaal gewicht Gemiddeld

25-27- 29,9 (fors) Overgewicht Verhoogd

30 en hoger Obesitas Duidelijk verhoogd

n Gezondheid

25

Diabetes... en bewegen/sportenSporten voor een diabeet is niet altijd even gemakkelijk. De glucosespie-gel kan erg snel veranderen tijdens inspanning. Toch heeft sporten voor diabetici wel degelijk voordelen. Door Edwin Olthof

Wat is diabetes?:Diabetes is een ander woord voor suikerziekte.Suikerziekte heb je in verschillende types. Diabetes type 1 is: Diabetes type 1 maakt het li-chaam geen of zeer weinig insuline aan. De cellen in de alvleesklier die de insuline maken zijn bij diabetes type 1 patiënten beschadigd.Diabetes type 2 is: Bij Diabetes type 2 heeft het lichaam moeite met het opslaan van glucose. In tegenstel-ling tot diabetes type 1 produceert het lichaam wel insuline.Deze 2 types zijn de meest voor-komende suikerziektes. Mocht je diabetes hebben dan moet je ook kijken hoe de suikerspiegel in het bloed is. Normale suikerwaarden liggen trouwen tussen de 4 en de 8 mmol/l en tot 10 mmol/l na maal-tijden.

Informatie hoe u door te spor-ten/bewegen minder insuline hoeft te spuiten:Na de nodige onderzoeken is aan-getoond dat wanneer diabetespa-tiënten regelmatig en intensief gaan bewegen/sporten, hun con-ditie vooruitgaat en hun bloeddruk vaak daalt. Door trainingen wordt de spiermassa beter opgebouwd en hierdoor kan het lichaam weer beter glucose opnemen.

Bij sport wordt extra energie ge-bruikt. Glucose en vet zijn de brand-stoffen voor de spieren. Hierdoor kan de bloedglucose laag worden. Wanneer men insuline spuit, wordt de glucose in het bloed beter opge-nomen. Dit komt door een betere

doorbloeding van het vetweefsel.Bij regelmatig sporten en na

intensieve sportbeoefening wordt het lichaam gevoeliger voor insuline zodat er minder nodig is.Het kan lijden tot minder insuline spuiten!

Soms is verminderen tot wel veer-tig procent van de uitgangswaarde mogelijk. Bij een tweemaal daags insuline schema, waarbij kort en lang werkende insuline ineen zit, is dit wat moeilijker te regelen. De regulatie moet in overleg met de arts worden afgestemd.Het is belangrijk om de bloedglu-cose regelmatig te meten, zo krijgt u inzicht in het effect van sporten op het bloedsuikergehalte.

n Gezondheid

26

Lichaamshouding is de manier waarop je je lichaam houdt terwijl je rechtop staat of zit of terwijl je bukt, je buigt, je trekt of ergens naartoe reikt. Als je lichaamshouding goed is, zijn de wervels van je wervel-kolom goed aaneengesloten. Een goede lichaamshouding betekent dat je de nek, borst en de lumbale krommingen in evenwicht en op één lijn houdt. Van opzij gezien, zouden je zijde, je oor, je schouder, je heup, je knie en je enkel op een verticale lijn moeten liggen als je rechtstaat.

Lichaamshouding in de fitness is heel belangrijk, omdat een goede rechte rug bij de meeste oefenin-gen hoofdzaak nummer één is. Techniek en de uitvoering daar moet op gehamerd worden in een fitnessschool. Er zijn veel mensen met een slechte lichaamshouding, omdat ze zo geboren zijn, of dat ze zichzelf een houding hebben aangeleerd, of dat de houding voort komt uit stress.

Maar er kan natuurlijk altijd wel gesleuteld worden aan de houding en de eerste stap is het bewust worden van de houding. Van hieruit kunnen veel oefeningen je helpen om een goede houding te creëren.

Lichaamshouding terwijl je staat: Als je een ‘hangende’ houding hebt met een gekromde bovenrug en je hoofd naar voren, onderbreek

je de natuurlijke houding van je ruggengraat. Maar voor overdreven rechtop staan (militaire houding) geldt hetzelfde. Beide lichaamshou-dingen leiden tot vermoeidheid en gespannen spieren.

Een aantal eenvoudige aanpas-singen in je levenstijl kunnen ook al veel verschil maken: Denk gedurende de dag aan je lichaamshouding en stel indien nodig bij. Probeer niet te lang in dezelfde positie te staan en wandel om het halfuur even rond. Zo voorkom je spierpijn. Als je lange tijd moet staan, leun dan met een voet op een hoog iets. Slaap op een stevig, comfortabel matras. Om je natuurlijke positie te bewaren, kun je een klein kussen onder je nek leggen en een opge-rold laken onder je onderrug. Doe oefeningen om sterke buik-spieren en rugspieren te ontwik-kelen. Een korte, stevige wandeling (ongeveer 20 minuten), terwijl je je hoofd omhoog houdt en je buikspie-ren intrekt, is al een goed begin.

2 oefeningen om de lichaams-houding te verbeteren:1.Ga zitten op handen en knieën. Uw rug is recht. Maak uw rug bol, zodat uw hoofd naar beneden hangt. Maak vervolgens uw rug hol en til daarbij uw hoofd op. Overdrijf dit niet! Maak uw rug weer recht. Begin de beweging onderaan bij uw stuitje. 2.Ga op uw buik liggen, uw armen naar voren gestrekt. Span uw bil-spieren aan en kom met uw boven-lichaam omhoog. Steun hierbij op uw handen. Houd even vast en zak dan weer terug op de ondergrond.

Lichaamshouding uw lichaamshouding is heel belangrijk in de fitness. Een goede houding tijdens fitness voorkomt rugpijn.

Door Mike Hindriks

n Gezondheid

27