wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Homeride 2014Homeride 2014hoe zit het met de voeding?hoe zit het met de voeding?

Homeride 2014Homeride 2014hoe zit het met de voeding?hoe zit het met de voeding?

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Dat wordt op de fiets Dat wordt op de fiets herstellen!herstellen!

Dat wordt op de fiets Dat wordt op de fiets herstellen!herstellen!

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Ga voor maximaal herstelGa voor maximaal herstelGa voor maximaal herstelGa voor maximaal herstel

1.1. Eet gezondEet gezond

2.2. Eet en drink genoegEet en drink genoeg

3.3. Drink en eet voldoende tijdens Drink en eet voldoende tijdens fietsenfietsen

4.4. Eet en drink altijd meteen na Eet en drink altijd meteen na aankomstaankomst

1.1. Eet gezondEet gezond

2.2. Eet en drink genoegEet en drink genoeg

3.3. Drink en eet voldoende tijdens Drink en eet voldoende tijdens fietsenfietsen

4.4. Eet en drink altijd meteen na Eet en drink altijd meteen na aankomstaankomst

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet gezondEet gezondEet gezondEet gezond

Nadruk op koolhydraten:Nadruk op koolhydraten:1.1. 20-25 en% vet20-25 en% vet2.2. 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht3.3. > 55 en% koolhydraten> 55 en% koolhydraten

Nadruk op koolhydraten:Nadruk op koolhydraten:1.1. 20-25 en% vet20-25 en% vet2.2. 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht3.3. > 55 en% koolhydraten> 55 en% koolhydraten

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg

Gemiddelde behoefte:Gemiddelde behoefte:

1.1. Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcalVrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal2.2. Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcalVrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal

3.3. Mannen 17-22 jaar: 3000 kcalMannen 17-22 jaar: 3000 kcal4.4. Mannen 23-49 jaar: 2600 kcalMannen 23-49 jaar: 2600 kcal

Gemiddelde behoefte:Gemiddelde behoefte:

1.1. Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcalVrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal2.2. Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcalVrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal

3.3. Mannen 17-22 jaar: 3000 kcalMannen 17-22 jaar: 3000 kcal4.4. Mannen 23-49 jaar: 2600 kcalMannen 23-49 jaar: 2600 kcal

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg

Gemiddelde behoefte wielrenner:Gemiddelde behoefte wielrenner:

Fietsen: 8-16 kcal/u/kgFietsen: 8-16 kcal/u/kg

Homeride: 10.000-15.000 kcalHomeride: 10.000-15.000 kcal

Gemiddelde behoefte wielrenner:Gemiddelde behoefte wielrenner:

Fietsen: 8-16 kcal/u/kgFietsen: 8-16 kcal/u/kg

Homeride: 10.000-15.000 kcalHomeride: 10.000-15.000 kcal

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg

Bijvoorbeeld:Bijvoorbeeld:

Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kg

gemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal

‘‘weekje tourweekje tour’’: 65 x 13 x 35 : 65 x 13 x 35

= 30.000 kcal= 30.000 kcal

Bijvoorbeeld:Bijvoorbeeld:

Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kg

gemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal

‘‘weekje tourweekje tour’’: 65 x 13 x 35 : 65 x 13 x 35

= 30.000 kcal= 30.000 kcal

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg

Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kggemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal

Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsenTotaal: 30.000 voor 35 uur fietsen4285 kcal extra per dag4285 kcal extra per dagmaar een totaal van bijna 7000 maar een totaal van bijna 7000

kcal is bijna niet bij te etenkcal is bijna niet bij te eten= 20 hamburgers = 20 hamburgers

of 35 broodjes kaasof 35 broodjes kaas

Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kggemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal

Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsenTotaal: 30.000 voor 35 uur fietsen4285 kcal extra per dag4285 kcal extra per dagmaar een totaal van bijna 7000 maar een totaal van bijna 7000

kcal is bijna niet bij te etenkcal is bijna niet bij te eten= 20 hamburgers = 20 hamburgers

of 35 broodjes kaasof 35 broodjes kaas

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens fietsentijdens fietsen

Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens fietsentijdens fietsen

Opnamecapaciteit:Opnamecapaciteit:1.1. 1 liter water1 liter water2.2. 70-85 g KH70-85 g KH

Opnamecapaciteit:Opnamecapaciteit:1.1. 1 liter water1 liter water2.2. 70-85 g KH70-85 g KH

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens trainingtijdens training

Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens trainingtijdens training

Rekenvoorbeeld:Rekenvoorbeeld:6 uur fietsen6 uur fietsen= 6 liter water= 6 liter water+ 420 - 510 g KH+ 420 - 510 g KH

= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 270 g koolhydraten= 270 g koolhydraten+ 150- 240 g KH aan + 150- 240 g KH aan

reepjes/boterham/ontbijtkoek =reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles = 7,5 bananen of 3 snelle jelles

Rekenvoorbeeld:Rekenvoorbeeld:6 uur fietsen6 uur fietsen= 6 liter water= 6 liter water+ 420 - 510 g KH+ 420 - 510 g KH

= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 270 g koolhydraten= 270 g koolhydraten+ 150- 240 g KH aan + 150- 240 g KH aan

reepjes/boterham/ontbijtkoek =reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles = 7,5 bananen of 3 snelle jelles

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Je redt het niet met een Je redt het niet met een banaan in je achterzak!banaan in je achterzak!Je redt het niet met een Je redt het niet met een banaan in je achterzak!banaan in je achterzak!

banaan: 20 g KHsnelle jelle : 46 g KHkrentenbol: 26 g KHkrentenbol + appelstroop: 35 g KH1 snee brood: 16 g KH2 snee brood + jam: 40 g KH1 müeslireep: 18 g KH1 fruitkick: 14 g KH10 winegums: 25 g KH

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Eet direct na fietsenEet direct na fietsenEet direct na fietsenEet direct na fietsen

1.1. Wacht niet te langWacht niet te lang2.2. Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:13.3. HersteldrankHersteldrank4.4. Na achten eten niet goed is fabelNa achten eten niet goed is fabel5.5. Vergeet niet te drinken, Vergeet niet te drinken,

maar.....maar.....6.6. Geen alcohol < 2-4 uurGeen alcohol < 2-4 uur

1.1. Wacht niet te langWacht niet te lang2.2. Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:13.3. HersteldrankHersteldrank4.4. Na achten eten niet goed is fabelNa achten eten niet goed is fabel5.5. Vergeet niet te drinken, Vergeet niet te drinken,

maar.....maar.....6.6. Geen alcohol < 2-4 uurGeen alcohol < 2-4 uur

training tijdsduur wat drink je vanaf het begin? (per uur) wat eet je

Hersteltraining   water niets

Duur 1 training 1 - 2 uur water niets

3 - 4 uur 1 volle  schep in 750 ml niets

4 - 8 uur 1 volle  schep in 750 ml na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur

Duur 2 training 1 - 1,5 uur water  niets

> 1,5  uur > 2,5  uur 1 volle  schep in 750 ml niets

> 2,5  uur > 4 uur 2 volle  schep in 750 ml niets

> 4 uur 2 volle  schep in 750 ml na 3  uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur

intervaltraining 1 uur water niets

1-2 uur 1 volle  schep in 750 ml niets

> 2 uur 2 volle  schep in 750 ml  

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Mineralen?Mineralen?Mineralen?Mineralen?

Bij isotone dorstlesser zit zout Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegenEventueel kun je nog iets extra toevoegen

- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel

meer mineralen binnen. Heeft geen meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig.extra aandacht nodig.

Bij isotone dorstlesser zit zout Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegenEventueel kun je nog iets extra toevoegen

- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel

meer mineralen binnen. Heeft geen meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig.extra aandacht nodig.

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Stapelen?Stapelen?Stapelen?Stapelen?

Van stapelen heb je maar kort plezier

Belangrijker: start uitgerust en beginmeteen met herstellen

wielrennen en voeding

Yneke Vocking

Meer weten?Meer weten?Meer weten?Meer weten?

www.voedingsadvies.info @yneke

Boek: Jouw Personal Health Coach