Post on 20-Jun-2020
Kracht- en uithoudingstraining
The concurrent training effect
Prof. Dr. Jan Boone
Vakgroep Bewegings-en Sportwetenschappen Sport Science Lab Jacques Rogge
Inleiding tot krachttraining
Soorten kracht
Kracht
Snelheid Uithouding
Krachtuithouding Snelkracht
Explosieve kracht
Elastische kracht
Maximale kracht
• Neuromusculair (Maximale
kracht)
• Hypertrofie
Snelheidsuithouding
Adaptaties t.g.v. krachttraining
MORFOLOGISCH/ METABOOL
- Hypertrofie - Hyperplasie - Glycogeenvoorraad - CP-voorraad - Enzyme-activiteit - …
NEUROMUSCULAIR
- Prikkelgeleiding - Intermusculaire coördinatie - Intramusculaire coördinatie - Spiervezelrekrutering
MAXIMALE KRACHTTRAINING
(Hypertrofie)
KRACHT UITHOUDING
MAXIMALE KRACHTTRAINING
(NMA)
EXPLOSIEVE/ SNELKRACHT
Maximale kracht
• De hoogste kracht die een spier kan produceren bij een willekeurige contractie
Hypertrofie maximale kracht ↑krachtreserve =
NM adaptaties maximale kracht↑krachtreserve↓
70% van spiervezels
Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve
Soorten krachttraining
Plyometrie Elektrostimulatie
KRACHT Contrastmethode
Gemengd
statisch/dynamische
methode
Isometrische
methode
Isokinetische
methode
Whole body
vibration Isotone/Dynamische
methode
Soorten krachttraining
Isotone/Dynamische methode
Modaliteiten
Effect - Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie, neuromusculaire adaptaties) - Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten - Kracht i.f.v. algemene fitheid - Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining
Modaliteiten
Effect: - Synchronisatie agonisten/antagonisten (intermusculaire coördinatie) - Synchronisatie motorische eenheden (intramusculaire coördinatie) - Verhoogd percentage gerecruteerde spiervezels bij willekeurige contractie - Verkleint de krachtreserve - Geen overdreven hypertrofie - Zware belasting pezen/gewrichten
Modaliteiten
Effect - Vergroten van bestaande skeletspiervezels (hypertrofie) - Transitie van satellietcellen naar functionele spiervezels - Door mechanische prikkel of metabole prikkels
Modaliteiten
Effect - Invloed op kracht-snelheidsrelatie - Invloed op kracht-tijdrelatie
Modaliteiten
Effect - Vergroten energievoorraden (intramusculair glycogeen) - Uitstellen vermoeidheidsdrempel
Jaarplan krachttraining
• Fase 1: Basiskracht
• Fase 2: Hypertrofie
• Fase 3: Maximale kracht
• Fase 4: Sportspecifieke kracht » Explosieve kracht/snelkracht
» Krachtuithouding
Inleiding tot uithoudingstraining
De lactaatcurve
100
120
140
160
180
200
0
2
4
6
8
10
12
6 8 10 12 14 16 18 20
HF
(sl.
min
-1)
Lact
aa
t (m
mo
l.l-1
)
Snelheid (km.u-1)
RT
EDT
IDT
EITa
EITb IIT
Periodiseren van uithouding
<2mmol 2-4mmol >4 mmol
Junior 93,3 3,1 3,6
Senior 92,7 1,8 4,4
0
20
40
60
80
100Tr
ain
ing
Vo
lum
e (
%)
Specific Preparation
Concurrent training
Het profiel van de sport
Biomechanisch/
Fysiologisch/
profiel sport
Fysiologisch profiel
sporter
Trainingsprogramma
Het profiel van de sport
Concurrent training effect
Kraemer et al. 1995
Pretest: • 1RM • VO2max test
4 weeks: • 1RM • VO2max test
8 weeks: • 1RM • VO2max test
12 weeks: • 1RM • VO2max test
4 groups: • Strength • Endurance Training • Combined • Upper body Combined
Concurrent training effect
Kraemer et al. 1995
+19 % +10 % +30 % +1 %
Concurrent training effect
Kraemer et al. 1995
+9 %
+9 %
+10 %
+0 %
Concurrent training
• ‘The incorporation of two or more divergent training modalities in a periodized program’ (Bangsbo 2015)
• ‘The concomitant integration of resistance and endurance training within a periodized training regime (Fyfe et al. 2014)
Problematiek
• Zeer moeilijk eenduidige conclusies te trekken – Aërobe uithouding
• Submaximaal vs. maximale intensiteit
• Lange duurtraining vs. korte intervallen
– Kracht • 50-60% 1RM vs 90-95% 1RM
• Isokinetisch vs. Isometrisch vs. Isotoon
• 1 reeks vs. 5 reeksen
– Studiedesign • 4 weken vs. 20 weken
• Niet-getrainden vs. topatleten
Krachttraining binnen uithoudingssporten
Wielrennen
Ronnestad et al. 2015 Aagaard et al. 2010
Atletiek >800m
Paavolainen et al. 1999
Krachttraining binnen uithoudingssporten
Beattie et al. 2014
Krachttraining binnen uithoudingssporten
AV SV Wedstrijdperiode
Hyp Max Exp/KU
Wielrennen
Atletiek >800 m
AV SV Wedstrijdperiode
Hyp Max Exp (plyometrie)
Sporten met kracht- en uithoudingsprofiel
Verklaringen
Uithoudingssporten
Roeien/kajak Zwemmen Balsporten
Positief ‘versterkend’ effect Mogelijk ‘interfererend’ effect
van uithouding op kracht
?
Verklaring 1: Moleculair
Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid
Dag 1: 60’ cycling/30’ arm-cycling Dag 2: 75’ cycling/6x1’SIT/30’ arm-
cycling Dag 3: 3 x 10reps 70%RM
Muscle biopsy: muscle glycogen, mTOR
Condition 2: high CH: 80%CH, 7%fat, 13% protein
Condition 1: low CH: 2%CH, 80% fat; 18% protein
Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid
Creer et al. 2005
Fyfe et al. 2014
Verklaring 3: Chronische hypothese
Kracht Uithouding
Anaëroob alactisch + lactisch (glycolytisch) Oxidatief metabolisme
Type IIb Type I en IIa
Hypertrofie Mitochondriale content
Testosteron Cortisol
Glycolytische enzymen Oxidatieve enzymen
Adaptaties niet metabool/morfologisch niet compatibel zijn
Verklaring 4: Overtraining
Kraemer et al. 1995
Periodisering: MESOCYCLUS
Garcia-Pallares et al. 2011
Periodisering: MESOCYCLUS
Garcia-Pallares et al. 2011
Periodisering: MICROCYCLUS
Wilson et al. 2012
Periodisering: MICROCYCLUS
Wilson et al. 2012
Conclusie
• > 6 trainingen per week
• Mesocyclus: interferentie van aanpassingen op perifeer niveau (Hypertrofie/krachtuithouding + High Intensity Training) – Prioriteiten stellen (of eventueel BLOK periodisering)
• Microcyclus: glycogeenvoorraden/vermoeidheid
– Kracht voor uithoudingstraining – >12u na intensieve uithoudingstraining
In de praktijk
• Roeien/kajak
? Microcyclus: > 12u tussen kracht en intensieve uithoudingstraining
In de praktijk
• Teamsporten
WP1
WP2
• Extensieve duur • Basiskracht evt.
koppeling om effect te versterken
• Intensievere trainingsvormen (SSG)
• Hypertrofie/Plyometrie
Interference effect
SV AV
ALGEMENE CONCLUSIE
Algemene conclusie
• VERSTERKEND of ONDERDRUKKEND (kracht > uithouding)
• Uithoudingssporten: Kracht VERSTERKT prestatie
• ‘Combinatiesporten’: mogelijk INTERFERENTIE – Mesocyclus: HYP/KU HIT – ~ Proiritaire eigenschap – Minimaliseren door:
• >12-24u tussen HYP/KU en HIT (glycogeen/moleculair) • Kracht voor uithouding • Blokperiodisering
Algemene conclusie
Fyfe et al. 2014
In de praktijk
• FITNESS
(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)
– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst
– Volgorde?
In de praktijk
Protocol A: Endurance exercise (E)
Cycling Rest Rest
Biopsy/blood 1h 1h 2h
15’
Protocol B: Endurance followed by resistance (ER)
Cycling Rest
Biopsy/blood 1h 30’ 2h 15’
Leg Press Rest Rest
Li Wang et al. 2011
Effect van krachttraining volgend op uithouding
In de praktijk
Li Wang et al. 2011
Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining
Effect van krachttraining volgend op uithouding
In de praktijk
Li Wang et al. 2011
Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining
?
In de praktijk
Lundberg et al. 2014
Effect van uithoudingstraining voor kracht
In de praktijk
Lundberg et al. 2014
Effect van uithoudingstraining voor kracht
Extra stimulus voor kracht indien voorafgegaan door uithouding indien glycogeenniveau beperkt daalt!
In de praktijk
• FITNESS
(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)
– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst
– Volgorde:
• ~ afhankelijk van prioriteit/tijd
• Cardio voor kracht!
Conclusie • Kracht- en uithoudingstraining kunnen
versterkend of onderdrukkend werken
• Versterkend
– Trainingsfrequentie: tot 3-5 trainingen/week
– Binnen 1 trainingssessie gecombineerd met eerst uithouding (matig-gemiddelde intensiteit), dan kracht
– Nuttig binnen uithoudingssporten
• Onderdrukkend