Kracht- en uithoudingstraining

The concurrent training effect

Prof. Dr. Jan Boone

Vakgroep Bewegings-en Sportwetenschappen Sport Science Lab Jacques Rogge

Inleiding tot krachttraining

Soorten kracht

Kracht

Snelheid Uithouding

Krachtuithouding Snelkracht

Explosieve kracht

Elastische kracht

Maximale kracht

• Neuromusculair (Maximale

kracht)

• Hypertrofie

Snelheidsuithouding

Adaptaties t.g.v. krachttraining

MORFOLOGISCH/ METABOOL

- Hypertrofie - Hyperplasie - Glycogeenvoorraad - CP-voorraad - Enzyme-activiteit - …

NEUROMUSCULAIR

- Prikkelgeleiding - Intermusculaire coördinatie - Intramusculaire coördinatie - Spiervezelrekrutering

MAXIMALE KRACHTTRAINING

(Hypertrofie)

KRACHT UITHOUDING

MAXIMALE KRACHTTRAINING

(NMA)

EXPLOSIEVE/ SNELKRACHT

Maximale kracht

• De hoogste kracht die een spier kan produceren bij een willekeurige contractie

Hypertrofie maximale kracht ↑krachtreserve =

NM adaptaties maximale kracht↑krachtreserve↓

70% van spiervezels

Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve

Soorten krachttraining

Plyometrie Elektrostimulatie

KRACHT Contrastmethode

Gemengd

statisch/dynamische

methode

Isometrische

methode

Isokinetische

methode

Whole body

vibration Isotone/Dynamische

methode

Soorten krachttraining

Isotone/Dynamische methode

Modaliteiten

Effect - Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie, neuromusculaire adaptaties) - Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten - Kracht i.f.v. algemene fitheid - Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining

Modaliteiten

Effect: - Synchronisatie agonisten/antagonisten (intermusculaire coördinatie) - Synchronisatie motorische eenheden (intramusculaire coördinatie) - Verhoogd percentage gerecruteerde spiervezels bij willekeurige contractie - Verkleint de krachtreserve - Geen overdreven hypertrofie - Zware belasting pezen/gewrichten

Modaliteiten

Effect - Vergroten van bestaande skeletspiervezels (hypertrofie) - Transitie van satellietcellen naar functionele spiervezels - Door mechanische prikkel of metabole prikkels

Modaliteiten

Effect - Invloed op kracht-snelheidsrelatie - Invloed op kracht-tijdrelatie

Modaliteiten

Effect - Vergroten energievoorraden (intramusculair glycogeen) - Uitstellen vermoeidheidsdrempel

Jaarplan krachttraining

• Fase 1: Basiskracht

• Fase 2: Hypertrofie

• Fase 3: Maximale kracht

• Fase 4: Sportspecifieke kracht » Explosieve kracht/snelkracht

» Krachtuithouding

Inleiding tot uithoudingstraining

De lactaatcurve

100

120

140

160

180

200

0

2

4

6

8

10

12

6 8 10 12 14 16 18 20

HF

(sl.

min

-1)

Lact

aa

t (m

mo

l.l-1

)

Snelheid (km.u-1)

RT

EDT

IDT

EITa

EITb IIT

Periodiseren van uithouding

<2mmol 2-4mmol >4 mmol

Junior 93,3 3,1 3,6

Senior 92,7 1,8 4,4

0

20

40

60

80

100Tr

ain

ing

Vo

lum

e (

%)

Specific Preparation

Concurrent training

Het profiel van de sport

Biomechanisch/

Fysiologisch/

profiel sport

Fysiologisch profiel

sporter

Trainingsprogramma

Het profiel van de sport

Concurrent training effect

Hickson et al. 1980

Concurrent training effect

Kraemer et al. 1995

Pretest: • 1RM • VO2max test

4 weeks: • 1RM • VO2max test

8 weeks: • 1RM • VO2max test

12 weeks: • 1RM • VO2max test

4 groups: • Strength • Endurance Training • Combined • Upper body Combined

Concurrent training effect

Kraemer et al. 1995

+19 % +10 % +30 % +1 %

Concurrent training effect

Kraemer et al. 1995

+9 %

+9 %

+10 %

+0 %

Concurrent training

• ‘The incorporation of two or more divergent training modalities in a periodized program’ (Bangsbo 2015)

• ‘The concomitant integration of resistance and endurance training within a periodized training regime (Fyfe et al. 2014)

Problematiek

• Zeer moeilijk eenduidige conclusies te trekken – Aërobe uithouding

• Submaximaal vs. maximale intensiteit

• Lange duurtraining vs. korte intervallen

– Kracht • 50-60% 1RM vs 90-95% 1RM

• Isokinetisch vs. Isometrisch vs. Isotoon

• 1 reeks vs. 5 reeksen

– Studiedesign • 4 weken vs. 20 weken

• Niet-getrainden vs. topatleten

Krachttraining binnen uithoudingssporten

Wielrennen

Ronnestad et al. 2015 Aagaard et al. 2010

Atletiek >800m

Paavolainen et al. 1999

Krachttraining binnen uithoudingssporten

Beattie et al. 2014

Krachttraining binnen uithoudingssporten

AV SV Wedstrijdperiode

Hyp Max Exp/KU

Wielrennen

Atletiek >800 m

AV SV Wedstrijdperiode

Hyp Max Exp (plyometrie)

Sporten met kracht- en uithoudingsprofiel

Verklaringen

Uithoudingssporten

Roeien/kajak Zwemmen Balsporten

Positief ‘versterkend’ effect Mogelijk ‘interfererend’ effect

van uithouding op kracht

?

Verklaring 1: Moleculair

Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid

Dag 1: 60’ cycling/30’ arm-cycling Dag 2: 75’ cycling/6x1’SIT/30’ arm-

cycling Dag 3: 3 x 10reps 70%RM

Muscle biopsy: muscle glycogen, mTOR

Condition 2: high CH: 80%CH, 7%fat, 13% protein

Condition 1: low CH: 2%CH, 80% fat; 18% protein

Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid

Creer et al. 2005

Fyfe et al. 2014

Verklaring 3: Chronische hypothese

Kracht Uithouding

Anaëroob alactisch + lactisch (glycolytisch) Oxidatief metabolisme

Type IIb Type I en IIa

Hypertrofie Mitochondriale content

Testosteron Cortisol

Glycolytische enzymen Oxidatieve enzymen

Adaptaties niet metabool/morfologisch niet compatibel zijn

Verklaring 4: Overtraining

Kraemer et al. 1995

Periodisering: MESOCYCLUS

Garcia-Pallares et al. 2011

Periodisering: MESOCYCLUS

Garcia-Pallares et al. 2011

Periodisering: MICROCYCLUS

Wilson et al. 2012

Periodisering: MICROCYCLUS

Wilson et al. 2012

Conclusie

• > 6 trainingen per week

• Mesocyclus: interferentie van aanpassingen op perifeer niveau (Hypertrofie/krachtuithouding + High Intensity Training) – Prioriteiten stellen (of eventueel BLOK periodisering)

• Microcyclus: glycogeenvoorraden/vermoeidheid

– Kracht voor uithoudingstraining – >12u na intensieve uithoudingstraining

In de praktijk

• Roeien/kajak

? Microcyclus: > 12u tussen kracht en intensieve uithoudingstraining

In de praktijk

• Teamsporten

WP1

WP2

• Extensieve duur • Basiskracht evt.

koppeling om effect te versterken

• Intensievere trainingsvormen (SSG)

• Hypertrofie/Plyometrie

Interference effect

SV AV

ALGEMENE CONCLUSIE

Algemene conclusie

• VERSTERKEND of ONDERDRUKKEND (kracht > uithouding)

• Uithoudingssporten: Kracht VERSTERKT prestatie

• ‘Combinatiesporten’: mogelijk INTERFERENTIE – Mesocyclus: HYP/KU HIT – ~ Proiritaire eigenschap – Minimaliseren door:

• >12-24u tussen HYP/KU en HIT (glycogeen/moleculair) • Kracht voor uithouding • Blokperiodisering

Algemene conclusie

Fyfe et al. 2014

http://www.google.be/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwikusPbqO7QAhVHORQKHVd5D0IQjRwIBw&url=http://www.eemruiters.nl/cartoon1/&psig=AFQjCNHpS1gg8MBJP_DE22Y4pCJGNpYPiQ&ust=1481620474914272

In de praktijk

• FITNESS

(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)

– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst

– Volgorde?

In de praktijk

Protocol A: Endurance exercise (E)

Cycling Rest Rest

Biopsy/blood 1h 1h 2h

15’

Protocol B: Endurance followed by resistance (ER)

Cycling Rest

Biopsy/blood 1h 30’ 2h 15’

Leg Press Rest Rest

Li Wang et al. 2011

Effect van krachttraining volgend op uithouding

In de praktijk

Li Wang et al. 2011

Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining

Effect van krachttraining volgend op uithouding

In de praktijk

Li Wang et al. 2011

Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining

?

In de praktijk

Lundberg et al. 2014

Effect van uithoudingstraining voor kracht

In de praktijk

Lundberg et al. 2014

Effect van uithoudingstraining voor kracht

Extra stimulus voor kracht indien voorafgegaan door uithouding indien glycogeenniveau beperkt daalt!

In de praktijk

• FITNESS

(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)

– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst

– Volgorde:

• ~ afhankelijk van prioriteit/tijd

• Cardio voor kracht!

Conclusie • Kracht- en uithoudingstraining kunnen

versterkend of onderdrukkend werken

• Versterkend

– Trainingsfrequentie: tot 3-5 trainingen/week

– Binnen 1 trainingssessie gecombineerd met eerst uithouding (matig-gemiddelde intensiteit), dan kracht

– Nuttig binnen uithoudingssporten

• Onderdrukkend