Post on 20-May-2018
BeweeginterventiePagina 1 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BewegingsinterventieAlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie
EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch
Fase schema’sHartrevalidatie
Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse
Referenties
Bewegingsinterventie
Algemeen
Voordelen inspanningZie Beweeginterventie nut
Borg scoreZie Ergometrie arbeidWaarde aeroob trainingsdrempel: 12-16 (= fitheidsnorm, zie Training duur)
kracht trainingsdrempel: 11-13
Cooling-downDuur 5 minuten
Warming-upDuur 5 minutenActiviteit grote spieren: wandelen
stretchen
Principes
BeweeginterventiePagina 2 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
IntakeAnamnese motivatie
maximaal MET (zie Ergometrie arbeid ) Lab Hb, Fe
Aerobe trainingDefinitie
zie Training duur theorienut
verbeteren belastbaarheid verbeteren cardiovasculair systeem
DosisEerst 2 maanden krachttraining150 min 50-70% HRmax OF 90 min >70% HRmax3x/wk, niet meer dan 2 dg niets
GroepstrainingNut
psychosociale steun, begrip voor beperkingen kosten effectiever dan individuele training
Interval training
Definitiezie Training duur theorie
nut optimale resultaten in het verbeteren van aerobe belastbaarheid kost weinig tijd Gunstig effect bij verminderen vetpercentage (tgv verhoogd rustmetabolisme)
duur 1-3 minuten is het meest optimaal bij gezonde sporter, bij chronisch zieken kan beter 30-45 seconden gebruikt worden, de cardiopulmonale belasting begint pas na 45 seconden
Isolatie spierenDefinitie
zie Training kracht theorienut
= cardiopulmonaal en vasculair weinig belast optimale belasting voor de geïsoleerde spier
Kracht trainingDefinitie
zie Training kracht theorienut
- verbeteren belastbaarheid- een minimale kracht is voorwaarde voor aerobe training- ophouwen van spiermassa- krachttraining is sterk gecorreleerd aan kwaliteit van leven
Dosisstarten met: 8 oefeningen, 2 sets, 10 herhalingen, 2x/wkna 2 maanden 2x20 herhalingen
Risico stratificatie
BeweeginterventiePagina 3 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Contra-indicatiesAbsolute contra-indicaties
alles wat ook als stopreden geldt bloeddruk > 200/110 hartslag > 120 (liggend, rust) of <45 ziek (zeker in geval van koorts) instabiele medische toestand ernstige psychische problemen ernstige cognitieve (geheugen / aandacht / concentratie) problemen infarct <8 weken geleden Linksdecompensatie (vochtretentie, dyspnoe, gewichtstoename, moe) Aneurysma / dissectie van de aorta HOCM pericarditis / myocarditis recente embolie / DVT / thrombophlebitis hyper/hypo kaliëmie ernstige pulmonale hypertensie
ECG/ritme afwijkingen lang QT syndroom 2e graads type II (Mobitz) en 3e graads AV block (zonder pacemaker) Ventriculaire hartritmestoornissen
Klep problemen ernstige AoS (>50 mmHg max gradiënt of <1 cm2 klepoppervlak) pulmonalis stenose > 30 mmHg Aorta insufficiëntie graad III mitralis oppervlak <1,5 cm2
mitralis insufficiëntie graad II
StopredenAbsolute stopredenen
pijn op de borst neiging tot flauwvallen, ernstige duizeligheid bloeddruk > 250/115 daling van de systolische bloeddruk tijdens inspanning van >10 mmHg hartslag > 200 onregelmatige hartslag ST daling >2 mm bij inspanning
Tips- kniebuiging van >90 graden vermijden bij de training- de dagelijkse zelfstandige training is essentieel- bij de training bij de fysiotherapeut mag er de volgende dag nog meer last zijn, maar niet 2 dagen- bij de dagelijkse training moet de last binnen 2 uur weg zijn, zoniet dan minder herhalingen, langzamere bewegingen en kleinere bewegingen (minder bewegingsbereik)- trainen met de kniebrace- controle afspraak over 3 maanden om het effect van de traingi te beoordelen en indien nodig bij te sturen
MeldingAbsolute meldingen
bij stopreden bij contra-indicatie hartslag <100 als hoogste waarde tijdens training bloeddruk tijdens training en test niet lager dan >150/90
CardiaalZie Cardiologie algemeen
Laag risicoAlgemeen
Consequentie arts niet aanwezig (training extra-muraal) groepstraining mogelijk
BeweeginterventiePagina 4 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Matig risico
Hoog risicoConsequentie
arts kortbij (intramuraal)
Vragenlijst
Belastbaarheid stratificatie
belastbaarheidIndeling1 zeer laag2 matig3 gemiddeld4 redelijk5 hoogVO2 man<2525-3435-4445-60>60VO2 vrouw<2020-2930-3940-50>50MET<6
>25
BeweeginterventiePagina 5 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Effect
BewegingsnormZie Beweeginterventie algemeen
FitheidsnormZie Training duur
Mortaliteit
ConditieEffect
Conditie toename van 1 met = 19% reductie in mortaliteit
Inactiviteit1 uur = 21,8 min [1]
6 uur/dg = 4,8 jaar minder lang
BeweeginterventiePagina 6 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Beweging15 min/dg = 3 jaar langer leven [2]
Metabool
HbA1cDuur
gemiddeld -10-20% HbA1c, 30-60 min 3-4x/wk op 50-80% VO2max, DM2 pat. afname [3, 4] -0,51 HbA1c% (0,14-0,87) [5]meta-analyse: 0,67% [6]HbA1c >7,5% bij start: -0,81 [5]HbA1c: 8,2 (2,1) 7,6 (1,4)
Kracht -0,38 HbA1c% (0,22 - 0,72) t.o.v. controle groep, DM2 pat [5] Hb1Ac [4, 7]
algemeen: 0,38 [5]meta-analyse: 0,64% [6]HbA1c >7,5% bij start: -0,46 [5]
Kracht en duur -0,98 HbA1c% (0,87 - 0,14) t.o.v. controle groep, DM2 pat [5]
meta-analyse: 0,6% [8]Algemeen: 0,6 [9, 10], 0,9 [5], 0,8 [11]HbA1c >7,5% bij start: -1,42 [5], -1,6 [12]
Mortaliteit
[13] [14]
BeweeginterventiePagina 7 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
VO2maxDuur
+11,8% 3,4x/wk, 49 min, 20 wk, DM2 patienten (meta-analyse van 7 studies) [15] tot +15% mogelijk
Kracht 6 oef, 2x10rep, 12 wk [16]
GewichtDuur
-3 kg in 30 wk [17] -0,1 – 0,3 kg/wk, -2-3% tot -2-4 kg (wel 100% vet)
Kracht 1-2 kg (wel 100% vet)
Totaal cholesterolDaling
0,065 mmol/L [18]
GalstenenEffect
sport beschermt
Hersenfunctie
Insuline gevoeligheidKorte termijn
na inspanning GLUT4 recruitment toename glucose opname glycogeen synthesisLange termijn
toename insuline gevoeligheid in de skeletspier (toename GLUT4 recruitement)zie Training fysiologie(quadriceps inspanning zorgt voor 3-4x groter glucose opname van het lichaam) toename skeletspieren (is toename GLUT4)
Type inspanninglangere duur is meer effectief dan meer intensief (itt tot endotheelfunctie en fitheid)duur en kracht training combinatie effectiever dan apart
Cardiovasculair eventMET
12 MET uur/wk = een significante reductie(met alleen wandelen = 16 MET nodig)
BeweeginterventiePagina 8 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BelastbaarheidZie Training fysiologie
Anti-oxidant systeemZie Oncologie
Endotheel functieEffect
verbeterde endotheel functie (al aangetoond bij DM 2, hartfalen etc) vergroting bloedplasma = daling cellfractie daling vasculaire weerstand daling inflammatoire cytokines, daling CRP
Type inspanningmeer intensief is meer effectief dan langere duur (itt tot insuline gevoeligheid)
ImmuunsysteemZie Immunologie
GewichtZie Training obesitas
BloeddrukEffect gezond rust bloeddruk
3,0/2,4 mmHg daling in 72 studie meta-analyse [19]4,7/3,1 mmHg daling in 29 studie mea-analyse (ook deels hypertensie patiënten) [20]
Effect hypertensie rust bloeddruk4,9/6,9 mmHg daling [19]12% bij 11-20 wandelen dagelijks, 29% bij >21 min wandelen [21]
indicatiePersonen met een bloeddruk van <160/100 (dus graad 1 of 2) zullen vooral baat hebben bij de training
acute effectenzie Cardio sport
duur, frequentie & intensiteitbeweging/sport (na inspanning significante daling gedurende 24 uur), bewegingsnorm (zie Beweeginterventie algemeen)
Inspanning3x/wk 30 min 40-60% VO2max levert 3-5 mmHg systolische en diastolische daling op bij gezonde personenbij mensen met hypertensie is de daling meer: 6-8 mmHgintensiever lijkt niet veel meerwaarde te hebben
Risico’s t.g.v. medicatie oververhitting (-blok, diuretica) dehydratatie (diuretica) hypoglycemie (-blok) hypotensie na plots stoppen inspanning (vasodilatators) verminderde inspanningscapaciteit (-blok, diuretica)
Botdichtheid
BeweeginterventiePagina 9 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
GalstenenZie Gastroenterologie sport
Combinatie kracht/duur trainingEffect
meer afname van Hb1Ac dan afzonderlijke kracht of duur programma’s [3, 5] meer afname van vet massa [3]
KrachttrainingVoordeel
afname diabetes medicatie gebruik [7], afname nuchter glucose [22] toename lean body mass [7], afname visceraal vet [7, 22], toename spierkracht [7] afname systolische bloeddruk [4, 7] afname totaal cholesterol [4] toename algemeen welbevinden [4, 23]
krachttrainingNut
ook goed bij duur training, zo nemen de type 2 spiervezels ook glucose opinsuline gevoeligheid lijkt meer te verhogen dan bij duurtraining
Soort inspanDuur + krachttraining beide is beter meer spier geactiveerd
Bewegingsapparaat
FracturenZie botmassa
BeweeginterventiePagina 10 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Mentaal
Kwaliteit van leven
PsychosociaalEffect
fysieke inspanning = mentaal ontspannend opdoen van sociale contacten verbetering van gezondheid en belastbaarheid levert een verbetering van quality of life op
Depressie
Dementie/Alzheimer
Slaap
Vermoeidheid
Oncologisch
BeweeginterventiePagina 11 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Sport beschermtBewezen bij
E-depente gyn tumoren (vet zet A om in E, zie Gynaecologie oncologie)Mechanisme
E daling (A via vet E) cytokines daling interferon daling immuniteit stijging Macrofagen, Natural Killer Cells, polymorfnuclueaire neutrofielen functioneren beter
Optimumer is een optimum, te veel sport doet de weerstand verminderen
BorstBorst tumoren (1 uur sport/dg = 20% reductie)
Baarmoeder
Coloncolo-rectale kankers (50% minder)
Prostaat
Richtlijnenwww.iknl.nl en www.oncoline.nl
Krachttraining
Tijdens chemotherapieACSM: beweegnorm handhaven
incidentieOngeveer 100.000 personen met kanker per jaar
ongeveer 2500 personen/jaar hertel & balans
vragenlijst
BeweeginterventiePagina 12 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
De Lastmeter
Intake anamnese-Emotioneel-Vermoeidheid-Sociaal functioneren
Modules (facultatief)ArbeidsreitegratiePscychosociaal = emotionele problemen aanpakken (meestal individueel)Psychoeducatief = leren omgaan met de klachten (groep)
VoedingCoaching energie verdeling
MoeiheidMeestal geen oorzaak, soms:-Anemie-Neurotoxiciteit-Cardiotoxiciteit-Pumonale toxiciteit-DepressieNagenoeg 100%, na 1 jaar 30%
3 wk bedrust = 30 jaar (mc guire 2001)
NeuropathieDuloxetine bij pijnSteunzolen
minderklachten bij meer beweging (oorzaak-gevolg?)TENS behandeling
inspanningInspanning voordien
13-14% minder mortaliteit (mamma en colon)Inspanning nadien
24-28% minder mortaliteit (mamma en colon)
Tijdens chemotherapie3-weekse kuur: 1 week 1x/wk, 2 e week 2x/wk, 3 e week 3x/wk
kracht + fietsinterval
BeweeginterventiePagina 13 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
sportPCI + stent
sport: 1 wk rust, na 4 wk mag alles weerwerk: 1-3 wkautorijden: 1 wkfietsen: 1wk
Infarctwerk: 3 wkautorijden: 6 wkvakantie: 4 wk (als niet inspannend, vliegen mag ook)
CABGsport: 4 wk rust, na 3 maand mag alles weerwerk herstel na 3-6 wekenvakantie: 4 wk (als niet inspannend, vliegen mag ook)autorijden: 6 wkfietsen: 6 wk
DoelenAlgemeen
herstel fysieke conditie (hoewel dit erg meevalt, gezien de korte immobilisatie duur) ischemische preconditionering maatschappelijk/sociaal/psychisch herstel beperken angst educatie secundaire preventie (kans op nieuw infarct verlagen) veranderingen in vasoconstrictorisch reflex collateraal vorming (nooit echt aangetoond, ook niet na 1 jaar training) perifere training = minder cardiac output nodig voor een zelfde inspanning reductie in stenose (enkel aangetoond in multiple factoren interventie studies)
Specifiek Post-CABG herstel operatie wonden ADL herstel
epidemiologieInfarct
in NL 25.000 mensen per jaar (50% maakt gebruik van revalidatie programma)OK
in NL 11.000 mensen per jaar (90% maakt gebruik van revalidatie programma)
VerwijzingVerwijzing
cardioloog
Fase principes
BeweeginterventiePagina 14 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
ACSMIntensiteit
dag 2-4: Intensiteit: Borg<13, HF <120, HF toename boven HFrust <20 (ACSM advies)
Fase 1Definitie
revalidatie in ziekenhuis (meestal slechts 3-6 dagen)Doel
herstel ADL
Fase 2ADuur
week 1-4Doel
genezingsproces laten plaatsvindenACSM
trainen op 50% van de functionele capaciteit op week 1 naar 70% in week 4
Fase 2BDuur
week 5-8Duur sessie
45 min
Fase 2CDuur
week 9-12
Fase 2DDuur
week 13-16
Fase 3 poliklinischWarming-up cooling-down
beide 5 min, zie algemeenSessie duur
40 minutenDuurtraining
fietsen begeleid: 10 min 3x/wk, zelfstandig: 2x/wk 10 min cross-trainer: 5 min 3x/wkroeien: 5 min 3x/wk
Kracht training15 min 2x/wk
BeweeginterventiePagina 15 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Fase 3 poliklinischWarming-up cooling-down
zie algemeenSessie duur
50 minutenIntensiteit
BorgDuurtraining (begeleid)
fietsen: 10 min 3x/wk cross-trainer: 5 min 3x/wkroeien: 5 min 3x/wk
Zelfstandigwandelen: 2x/wk 30 min
Krachttraining (begeleid)1-benig leg press: 3x/wk
Fase 3 poliklinischWarming-up cooling-down
zie algemeenSessie duur
60 minutenKrachttraining (begeleid)
2-benig leg press: 3x/wk
fases indelingfase 1: Klinisch
gezien de korte duur van de ziekenhuisopnames op veel plaatsen verlaten nut niet bewezen enkel mobiliseren van de patiënt mogelijk wel veel psychologisch nut
fase 2: Poliklinisch: eerste 12 weken betaald door de verzekering in principe in ziekenhuis in VS onder ECG monitoring
fase 3: Poliklinisch gecontinueerde gesuperviseerde setting optioneel vaak geen vergoeding meer door verzekering in VS intermittent ECG monitoring
Zelfstandig zelfstandig verder zetten van de inspanning geen ECG monitoring
Intensiteit & duurGesuperviseerd
Frequentie: 3x per weekDuur: 30-60 minuten (300 kcal)Intensiteit: 70-85% van de HFmax (zie ischemische conditionering)
Zelfstandigfrequentie: dagelijksduur: 30 minutenintensiteit 1-12 weken: 60%-70% HFmax (zie ischemische conditionering)intensiteit >12 weken: >60% HFmax (zie ischemische conditionering)
Verenigde Statenvoor de verzekering is ECG monitoring verplicht tijdens training, terwijl in Nederland vaak niet eens 1 inspanningstest met ECG voor de training wordt afgenomen
KrachtIntensiteit
gewicht >50% van 1 RM Borg 11-13
Fase schema’sOnder supervisie
BeweeginterventiePagina 16 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Zelfstandig
Fase 1Dag 0-1
enkel eigen verzorging en opzitten, verder rustDag 2 (na 48 uur)
2x/dg 2x3 min wandelen (3 min pauze), zone 1Dag 3
3x/dg 3x3 min wandelen (3 min pause), zone 1Dag >4
2x/dg, >15 minutenintensiteit: opschroeven als de duur geen probleem is, zoniet eerst duur
Schemageen
Fase 2ASchema
geenSchema
wk 1: wandelen 15 min/dg (in 1x), zone 1wk 2: wandelen 30 min/dg (in 1-2x), zone 1wk 3-4: wandelen 45 min/dg (in 1-3x), zone 1
Fase 2BWarming-up / cooling-down
wandelen / fietsen: 5 min, zone 1rekken: 2 min
Interval trainingfietsen: 10 min 2x/wk, 2x1 min zone 2 intervallen, zone 1 in rust
Duurtrainingcrosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 1
krachttraining1-been leg press: 2x25, 50% RMbench press: 2x15, 50% RM
Duurtrainingwandelen / fietsen 45 min/dg, zone 1
Fase 2CWarming-up cooling-down
zie fase 2BIntervaltraining
fietsen: 10 min 2x/wk, 3x1 min zone 3 intervallen, zone 1 in rustDuurtraining
crosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 2Kracht training
1-been leg press: 2x15, 55% RMbench press: 2x15, 55% RM
Duurtrainingwandelen / fietsen 45 min/dg, zone 1fietsen / traplopen / sport, zone 3
Fase 2DWarming-up cooling-down
zie fase 2BIntervaltraining
fietsen: 10 min 2x/wk, 3x1 min zone 4 intervallen, zone 1 in rustDuurtraining
crosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 3Kracht training
1-been leg press: 2x15, 60% RMbench press: 2x15, 60% RM
Duurtrainingwandelen / fietsen 30 min/dg, zone 1fietsen / traplopen / sport, zone 3
BeweeginterventiePagina 17 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Fase 3Schema
geen
Hartrevalidatie
Nut revalidatie
Reductie stenoseBewijs
enkel aangetoond in multiple factoren interventie studiesProbleem
als atherosclerose toeneemt, dan wordt het bloedvat ook wijder en lijkt de stenose minder
Vasoconstrictie reactieProbleem
er zijn aanwijzingen dat er bij een coronair laesie op die plaats een vasoconstrictie plaatsvindt ipv de vasodilatatie die bij inspanning dient plaats te vindenTraining
er is evidentie dat training dit effect weer omzet in vasodilatatie, dit verklaart ook het snelle effect van training
Voordelen inspanningZie Beweeginterventie nut
Sociale revalidatieNut
het nut van de cardiale educatie is nog niet aangetoond
InspanningstestPost-infarct
er is geen contra-indicatie voor een maximale inspanningstest na een infarct
trainingsschemaZie Training beweeginterventie
Ischemischepreconditionering
BeweeginterventiePagina 18 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Definitiekortdurende episode van ischemie tijdens inspanning zorgen ervoor dat bij een infarct de ischemische schade afneemt (via productie van heat shock proteine, superoxide dismutase, NO synthase, proteine kinase C)
Bewezen effect AP klachten binnen 48 uur voor een infarct verminderen de schade van het infarct is bewezen enkel bij catecholamine stijging tijdens de ischemie episodes is er effect
Vertaling naar de revalidatie dus intensieve inspanningen zijn goed en pijn op de borst mag in lichte mate, nitrospray hiervoor gebruiken (zelfde principe als claudicatio) gezien bij deze inspanningen lichte ischemie wordt opgewekt dienen deze oefeningen in het ziekenhuis te gebeuren
Diermodellentraining vermindert kans op VF (gaat samen met een toename in parasympatische tonus
Probleemintense inspanningen verhogen de kan op nieuwe cardiac events
Nut inspanningEpidemiologisch bewijs
Er zijn meta-analyses waardbij inspanning post AMI (in revalidatie programma) de mortaliteit verlaagt na 3 jaar met 20-25%(terwijl de programma’s slechts 2-6 maand duurden) er zijn ook veel studies met geen effect op morbiditeit of mortaliteit echter geen recente grote studies
Nadelen revalidatie vertraagt de werkhervatting
preventieZie Vasculair risicofactoren
Spier efficiëntieNut
bij training verbetert de spier efficiëntie (verhoogde O2 extractie) = afname cardiale belasting
Start tijdstipPostinfarct
starten direct na ontslag ziekenhuis is geen probleem en verminderd de mortaliteit, daarnaast vallen de pt dan niet in een “zwart gat”Post-CABG
starten na 3 weken
Trainingseffectart-ven O2 extractie (thv de spier) tgv:
capill dens O2 verbruik = pO2 = O2 extractie regeling vasodilatatie (NO) effectievere vasoconstrictie in splanchnisch gebied)
Levenstijl interventies
cholesterolZie Vasculair risicofactoren
gewichtsreductie
BeweeginterventiePagina 19 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Zie Voeding gewicht
Alcohol innameZie Vasculair fysiologie
RokenZie Vasculair risicofactoren
Cardiovasculaire trainingtraining
Min 30 min/dg, min 50% HRmax
Voordelen inspanningZie Beweeginterventie nut
FitheidsnormZie Training duur theorie
Gezondheids normZie Bewegingsnorm
BeweeginterventiePagina 20 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BeweegdrempelBeweegnormFitheidsnorm
RichtlijnenCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM
beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie
Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiviteit
Nederlandmin 3x per week 20 minuten inspannende activiteit (sport)
Frequentie 5 dg/wk, min 30 min 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) min 3x per week 20 min >300 kcal
Intensiteit 45-50% VO2max 60-70% HRmax Borg 12-13 50-65% VO2max = 6-9 MET 70-80% HFmax Borg 14-16
Sport 4 km/u wandelen 15 km/u fietsen zwemmen: schoolslag golf paardrijden 5 km/u helling op wandelen, traplopen 20-25 km/uur fietsen zwemmen: borstcrawl balsport aerobics, touwtje springen
ADL elektrisch grasmaaien huishoudelijk werk hout zagen sneeuw ruimen verhuizen,
BeweeginterventiePagina 21 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
DM 2
VoordeelZie Endocrino DM
Obesitas
Afterglowdefinitie energie verbruik na inspanningwaarde niet veel slecht 75 kcal na 80 min inspanning, er zijn wel aanwijzingen dat de RMR gedurende langere tijd omhoog gaat
IntensiteitTheorie
hoog intensief: grotere catecholamine respons: eetlustdaling laag intensief = meer vetverbranding tijdens inspanning hoog intensief = hoger rustmetabolisme na inspanning (ook door toename spiermassa)
Bewezen hoog (rond de 80% VO2max) en laag (rond de 50% VO2max) intensief evenveel effect bij hoog intensief bij sedentaire personen na 3 maanden wel al significant spiertoename
werkingsmechanismeMogelijke werkingsmechanismen
vet oxidatie tijdens inspanning verhoogd rustmetabolisme (3 uur na 1 uur 70% VO2max inspanning is de fat oxidatie nog steeds 50% hoger, duurt tot 17 uur erna) tegengaan van de daling in rustmetabolisme tgv een dieet verandering in lipostaat
BeweeginterventiePagina 22 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
duurinspanningHonger
het extra hongergevoel is veel minder dan de extra energie kosten in meeste studies honger na inspanning zou iets meer zijn bij vrouwen
Uitvoering continue aerobe inspanning van grote spiergroepen op 55% van de VO2max min 5 x/wk, min 60 min/keer (afh van intensiteit, 300 kcal/keer) er zijn aanwijzingen dat na interval training het basaal metabolisme meer stijgt (afterglow) zwemmen, fietsen en lichte krachttraining: minste kans op blessures (niet gewichtsdragend) hoe getrainder, hoe meer vetverbranding en hoe minder glycogeen verbranding
Wandelen4000 stappen per dag uit te breiden naar 12.000 op 6 mnd
Voedingbij zeer lichte inspanning niet veel eten van te voren of tijdens inspanning, anders verbruik je plasma glucose ipv vet
Effect zie Beweeginterventie nut gecombineerd met dieet 0,7 kg/wk (ipv 0,5 kg/wk bij dieet alleen en minder FFM verlies: 15-20% ipv 25%)
Vrouwreageert trager met gewichtsverlies op inspanning tgv gynoid vet is minder actief meer hongergevoel na inspanning
Voordelen FFM neemt toe (vooral bij krachttraining) Alle metabool syndroom factoren (Zie aldaar) Afterglow (verhoogd rustmetabolisme na inspanning, zie aldaar) Aerobe inspanning BD (bij krachttraining niet) Immuun systeem (natural killer cell activity) blijft beter op peil ( tov enkel dieet)
KrachtinspanningEffect
zie Beweeginterventie nutkleiner als duurinspanningook lichte toename in spiermassa, doet gewichtsverlies iets teniet
HongerAcuut effect
geen verandering in hongergevoel na inspanning (steady state is moeilijk te verstoren)echter met kcalrestrictie wel direct toename in hongergevoel (zelfs als volume maaltijd blijft), in dit geval is de steady state wel snel te verstoren
Chronisch effectWel een koppeling tussen inname en verbruikt: nieuwe steady state
maximale inspanningtot 4 x zoveel kcal.
Spot reductie theorieDefinitie
vetweefsel in de buurt van de actieve spier wordt het eerst gebruiktbv buikspieroefeningen om visceraal vet kwijt te raken
Realiteitonjuist, via hormonen (leptine, catechol) = systemisch
Claudicatio
BeweeginterventiePagina 23 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Dialyse
NutAlgemeen
zie Beweeginterventie nutSpecifiek
toename spiermassa toename dialyse efficiëntie van ureum/kreatinine/kalium/fosfaat (toename spierperfusie = sneller metabolieten uitgewassen)
BeweeginterventiePagina 24 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
PrincipesAlgemeen
Isolatie spieren, zie Beweeginterventie principes Krachttraining, zie Beweeginterventie principes Aerobe training, zie Beweeginterventie principes Interval training, zie Beweeginterventie principes Groepstraining, zie Beweeginterventie principes
specifiek
IntakeAlgemeen
zie Beweeginterventie principesspecifiek
Timing sessiesPeritoneaal dialyse
maakt niet uitPost-hemodialyse
theoretisch beste effect, drop-out ratio echter hogerNiet-hemodiayse dagen
minste drop-out
Inhoud
BewegingsinterventieAlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie
EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch
Fase schema’sHartrevalidatie
Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse
herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatie
Algemeen
BeweeginterventiePagina 25 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
beperkende factor< 1 min = spier, >1 min = hart/long/metabolisme
Fysiekeinspanningscapaciteitafh van
energie voorziening (hart, long, vaten) spier (kracht, coördinatie, techniek) gewrichten (bewegelijkheid) psychisch (motivatie, tactiek)
mechanisch rendementZie Fysiologie energie
Uithoudingsvermogenafh van glycogeen dit is afh van de maaltijd, veel KH kan de uithouding verdubbelen, het glycogeen i/d spier verdubbelt
herstelTijd tot normalisatieFactorenStimulus
Collageen synthese2-4 dg (piek op 24 uur)<24 u = afbraak > aanmaak>24 u = aanmaak > afbraakGoed getraind opbouw snellerOngetraind trage opbouw excentrisch/concentrisch/isokinetisch zelfde effect stimulus = duur/herhalingen (niet de intensiteit) plateau: >1 uur meer effect, 3x10 herh kracht al genoeg herstel bij vrouwen oestrogeen remt herstel (bv orale contraceptie) NSAIDS PGE2 collageen synthese IGF1 injectie in pees collageen synthese GH IGF-1
BeweeginterventiePagina 26 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Spier herstel1-2 dgEiwit turnover
in 3 maanden is de spier theoretisch volledig vernieuwd belangrijkste stimulus is de intensiteit (niet de duur/herhalingen)
Hormonaal3-4 dagen
immuun0,5-1 dag
Neurogeen<1 dag
BeweeginterventiePagina 27 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
HerstelDuur
anaeroob: 30-36 uurkracht-uithouding: 20-24 uursnelkracht: 40-48 uurmax kracht: 34-40 uursnelheid: 60-72 uurspierherstel:1-14 dagen
Mechanismezie EPOC (zie Fysiologie VO2 )
afh van slaappatroon, rust voedingstoestand alcohol, tabak
Glycogeen loadingzie Doping supplementen
Herstel optimaliserenzie Voeding sport
Glycogeen24-48 uur
BeweeginterventiePagina 28 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BeweeginterventiePagina 29 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BeweeginterventiePagina 30 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Toename duurprestatie
HemoglobineZie Hematologie algemeen
Anaerobe capaciteitDefinitie
maximale tijd door te brengen met een O2 deficitDuur
2-4 min
Buffercapaciteit
Antioxidant systeemDefinitie
zie OncologieSport
aerobe inspanning toename oxidatieve stress toename antioxidant systeem GSH blokken = prestatie vermindering (zie Oncologie)
BeweeginterventiePagina 31 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
O2 extractieEffect
neemt toeMechanisme
rechts verschuiving O2 dissociatie curve t.g.v. meer reticulocyten (hebben een meer rechtse dissociatie curve)
cardiaalEffect
Slagvolume en dus cardiac output stijgt
Neo-angio-geneseEffect
arteriolen nemen toe A-V verschil neemt toecappilairen nemen toecapillaire densiteit correleert heel goed met VO2max
Flowflow neemt af, snelheid daalt = meer transittijd = meer O2 extractie mogelijk
Duurna 1-2 maand intensieve duurtraining al 50% meer capillairenenkel bij intensieve training (oxidatieve enzymen stijgen al bij lagere intensiteit)
Compliance bloedvatenEffect
toename
BeweeginterventiePagina 32 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
economieDefinitie
Is helling van VO2 tov de verrichte arbeid, bv fietsen en lopen is zuinig, hardlopen en zwemmen niet
Mitochondriale enzymenDefinitie
oxidatieve enzymen (in mitochondrion), toename in expressie en acitiviteitWaarde
25% afname bij immobilisatie300% toename bij goed getrainde duursporters
Enzymen Cytochroom C
Effectmeer vetverbranding en minder KH verbranding, minder snel anaerobe glycolysegetrainde personen gebruiken sneller vet
Duursignificante stijging al na enkele dagen, maximaal op 1 maand
EPOCDefinitie
= excess post-excercise oxygen consumption = nieuwe term voor zuurstofschuldis verhoogde O2 consumptie na inspanning, meer dan alleen O2 schuld, is tgv het herstel van het fysiologisch evenwicht, EPOC eigenlijk al bezig tijdens inspanning
Snelle component snelle component = ATP / PCr herstel opladen O2 in bloed, spier, vocht
Trage component lactaat glycogeen / verbranding Temp toename 3C tijdens inspanning, blijft nog uren verhoogd = toename metabolisme? Temp toename tgv (nor)adrenaline, thyroxine en CS toename activiteit hart, AHspieren weefsel herstel electrolyt evenwicht herstel
Optimaal na aerobe inspanning, geen lactaat direct rust na anaerobe inspanning, lactaat cooling down, versnelt lactaat clearance30-45% VO2max voor fietsen (minder spiergebruik)55-60% VO2max voor lopen
BeweeginterventiePagina 33 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
GLUT 4Effect
na 5-7 dg 2 uur/dg training al 2x zoveel GLUT 4 transporters in de I en IIA vezelsNut
vooral gebruikt voor glycogeen stapeling
glycogeenOpslag
hoeveelheid opslag neemt toeongetraind: 70-110 mmol/kg glycogeen/spiergetraind: 140-230 mmol/kg glycogeen/spier
Gebruikbij getrainde mensen wordt het glycogeen minder gebruikt en meer vetverbranding
LDHDefinitie
zie BiochemieEffect
Meer LDH1-2 = meer lactaat verbranding = lager lactaat bij inspanningeffect is al na 1 week aanwezig
MitochondrionAantal
toenameGrootte
toenameDuur
1-2 maand
BeweeginterventiePagina 34 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Neurologioc controlAansturing
toename coördinatie en efficiëntieRecruitment
toename
O2 schuldDefinitie
Tijdens herstel = totaal O2 – 0,31 L/min x aantal minDuur
lichte inspanning: herstel na 1 minlangdurige of intense inspanning: tot 24 uur O2 schuld
Alactatisch snelle component = ATP + PCr regeneratie (enkele min) myoglobine + Hb weer opladen
Lactatischtrage component = lactaat verbranding 10-30 min
Duslactaat is zo weer weg, O2 consumptie blijft langer, dus er is meer, zuurstofschuld niet meer gebruikt, enkel EPOCAan het begin van de inspanning, tot steady state
AutofagieDefinitie
afbraak van dysfunctionele eiwitten en celorganellen (bv mitochondria)Inspanning
inspanning toename autofagie (dus relatief meer gezonde mitochodria)
PGC-1Functie
transcriptie co-activator, medieert veel effecten van inspanningEffect
toename mitochondria
BeweeginterventiePagina 35 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
afname oxidatieve stress vezel shift naar type I en IIa
O2 voorzieningEffect
neemt toe50% tgv AV O2 extractie toename, 50% tgv toename doorbloeding
overtrainingzie SGK training algemeen
plasmavolumeType inspanning
treedt niet op zonder zwaartekracht (niet bij zwemmen, niet bij liggende inspanning)Waarde
10-20% = 800 ml toename al na 1 uur trainen (extra albumine aanmaan), blijft 48 uur zoHb daalt maar de (erythrocyt massa neemt absoluut toe)
Nut bescherming tegen dehydratatie betere warmteregulering (1º lager, HR lager, vooral na lang 2 uur)
Mechanismealbumine stijgt
Reversibel< 1 week
Pulmonaal systeem
BeweeginterventiePagina 36 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
effectOp zee niveau vormt de ventilatie en diffusie in het bloed nooit de beperkende factor
spieroppervlakteEffect
opp neemt af = snellere diffusie mogelijk
Spierpijnzie SGK training algemeen
Spiervezel shiftZie Fysiologie spierRegeling
PGC-1 shift naar type I en IIa
UithoudingsduurAfhankelijk van
rechtstreeks evenredig met glycogeen concentraties in spier
BeweeginterventiePagina 37 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
VO2max factorenZie Duursport VO2
Wet van FickZie Cardiologie fysiologie
Toename krachtprestatie
genetischBelangrijk deel is genetisch bepaald
hormonaalNa krachttraining sessie (enkel bij man)
BeweeginterventiePagina 38 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Testosteron toename + cortisolTestosteron GH toename
Toename Testosteron piek bijoefeningen met veel spierenkorte rust intervallen / veel sets
Chronischrustwaarde testosteron stijgt
Trainingsstimulusfactoren
spierschade IGF 1 MCG (mechano growth factor)
MitogeneseDefinitie
aanmaak nieuwe mitochondrieen
specificiteitDefinitie
zie SGK training algemeen
Hyperplasie spiervezelsEvidentie
autopsie: dominante been 10% meer vezelsAls er hyperplasie is, zal ’t niet veel zijn
BeweeginterventiePagina 39 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Dierendeling van bestaande cel of nieuwe cel uit satelliet cel
Hypertrofie spiervezelsWanneer
vanaf 10 weken op z’n vroegst hypertrofie in biopsie en op MRI na krachttraining bij ongetrainden, getrainden pas na 6 maand
Myonucleaire domein theorieDefintie
Per spiercel kern (er zijn er meer per spiercel) is er een vast maximaal aantal spiervezels/opp, daarna moet een satelliet samensmelten met de cel om zodat meer kernen kunnen worden gevormd.
Neurale facillitatieDefinitie
door de oefening 3 keer te oefenen is al 10% krachtwinst te behalenin de beginfase van training is dit vooral verantwoordelijk voor de krachttoename
Componentenneurale recruitment patroon toenameCZS input toename (psychische inhibitie) bij arousal en in nood situaties volledig ontremd = meer kracht onder hypnose ook te bewerkstelligen inhibitie is onbewust, bv angst voor blessure kan jaren duren om maximale disinhibitie (“block-out”) te verkrijgen.motor unit synchronisatieinhibitie reflexeninhibitie reflex van de Golgi pees orgaantjes
Evidentie te snel effect voor spier verandering zenuwstimulus na training sneller spierrespons
BeweeginterventiePagina 40 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Rest lichaamPees
sterkerBot
toename calcium en densiteit v/d matrix
adaptatieRecruitment toename (zie Fysiologie spier)Coördinatie toenameHypertrofie (pas vanaf 12 wk)
spierVezels
groter en sterker (niet meer)Capillaire densiteit
geen effect bij bodybuildersafname bij powerlifters
Mitochondrieenvolume, aantal
Glycolyseenzymen toename
Energietoename van: KH, glycogeen, ATP, PCr
voeding
BeweeginterventiePagina 41 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Kinderen
duurprestatie0-10 jaar
geen verschil tussen meisjes – jongens40% spiermassa
>10 jaarjongens beter dan meisjestoename van het verschil door meer toename bij jongens van (chronologisch):1. Slagvolume2. Spiermassa (jongens naar 55%, meisjes naar 45%)3. Hb
KrachtrainingHypertrofie
Hypertrofie mogelijk (4-9%), ook bij kinderen (pre-pubertair, dus zonder testosteron)kracht
15-30% krachttoename mogelijk na 15 wk12-15 herhalingen
SpelenIntensiteit
over het algemeen te laag voor trainingseffect
BeweeginterventiePagina 42 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Veroudering
Ontkoppelde verbrandingEffect
toename bij ouder worden minder efficiënte verbranding
BeweeginterventiePagina 43 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Man-vrouw verschillen
oorzakenminder testosteronToch niet alles zo te verklaren er is nog een niet te veranderen factor
HbVrouw
Hb lager (10-14% tgv Testoteron)
KinderenVerschil
van 10 jaar treden er man-vrouw verschillen op in prestatie
BeweeginterventiePagina 44 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
BloedvolumeVrouw
bloedvolume lager ook bij een zelfde vetvrije massa
HartmassaVrouwHartgrootte lager ook bij een zelfde vetvrije massa
LichaamssamenstellingVet
8-10 meer vetSpier
minder spierBot
mannen hebben zwaardere botten: de botdichtheid is 1,23-1,5 maal hoger
BeweeginterventiePagina 45 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Topsportfactoren
Topsporter1) genetisch voordeel
type I / II verdeling mitochondrieen hoeveelheid (mitochondriaal DNA komt van moeder) lichaamsbouw
2) psychologie trainingsdiscipline tegenslag verwerken goede zelfevaluatie, realistische doelen, doelen snel bijstellen
3) voeding kan een laag vetpercentage handhaven kan tijdens training/wedstrijd voldoende eten drinken
Biologisch duurprestatiebepalend1) capillaire densiteit2) enzymen3) aantal en grootte mitochondrien4) max HR en SV5) Hb6) Ve soms beperkend bij extreme inspanning in bepaalde sporten7) efficientie van de beweging8) mate van ontkoppelde verbranding (minder ontkoppeling = efficiëntere verbradning)
BeweeginterventiePagina 46 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Mitochondriaal DNAKomt van moeder, belangrijk voor de aerobe capaciteit
genetischspiertypelichaamsbouw
High / low respondersDefinitie
Niet iedereen reageert het zelfde (qua spieropbouw) op trainingBepaalde mensen hebben 3x meer training nodig voor hetzelfde effect
Oorzaakgenetischspiervezel type (high voor kracht vaak low voor duur)
Trainingsprincipes
BeweeginterventiePagina 47 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
TrainingsvoorwaardenVoorwaarden
intensiteit continuïteit variatie
Specificiteit - overloadDoel
training is zeer sportspecifiek, dus je moet sportspecifiek trainenProbleem
op een gegeven moment kom je op een plateau en bereik je vooruitgang meer met sportspecifieke training meer (geen overload meer)Oplossing
een minder sportspecifieke training maar wel met overload (bv beweging zwaarder of juist lichter maken)Trainer
doet op gevoel een combinatie
Centraal - perifeerDefinitie
centraal = sportspecifiek, perifeer = ver afstaand van de oorspronkelijke bewegingje moet perifeer bezig zijn om een overload te kunnen creeren
AdaptatiefaseCardio
toename hartvolume/max SV/bloedvolumeSpier
toename van capillair densiteit/mitochond densiteit/grootte/kracht/energie reservoirAfh van
zie herstel
BeweeginterventiePagina 48 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Biologischetrainingswetten1) Kies de optimale trainingsbelasting
Trainingsprikkel moet overload zijn Te zware (excessieve) belasting overtraining Te lichte belasing geen trainingsresultaat Optimale overload Afhankelijk van trainingsdoel, kan verschillen per training: opbouwbelasting, onderhoudsbelasting, herstelbelasting Belasting = kwantiteit x kwaliteit trainingsprikkel = duur x frequentie x intensiteit
2) Train specifiek Je wordt enkel beter in hetgeen je traint. Om een uur hard te kunnen fietsen, is de beste training een uur hard fietsen. is zo “centraal” mogelijk, zo weinig mogelijk “perifeer”
3) Train op het juiste moment houd rekening met de herstel en adaptatie fase te snel overtraining te laat geen trainingsresultaat
4) Houd rekening met het trainingsplateau wet van de verminderde meeropbrengst Het lichaam wordt sterker en de inspanning wordt onvoldoende om een trainingsprikkel te zijn. Oftewel de optimale trainingsbelasting is verandert.
5) Conditionele winst is reversibel Stoppen of minder trainen doet de conditie verminderen. Het kost tweemaal zoveel tijd om de conditie weer op niveau te krijgen als de rustperiode.
6) Een trainingsprogramma is individueel Iedereen heeft zijn eigen optimale trainingsbelasting, herstel- en adaptatie duur.
Block trainingDefinitie
enkele (3-4) dagen intensief achter elkaar hard trainen, daarna enkele dagen rust.Nut
indien met 1 dag hard trainen er een trainingsplateau ontstaat en de trainingsdrempel niet meer wordt gehaald kan de block training uitkomst bieden, dus voor gevorderde rijdersLoad
licht laten afnemen met de dagen
BeweeginterventiePagina 49 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Cooling-downZie Doping fysisch
economieZie Fysiologie energie
Glycogeen loadingZie Doping supplementen en Voeding sport
Grondmotorische eigenschappenZie Trainingsfactoren
overloadInspanning voorbij de capaciteit van het lichaamResulteert in een tijdelijke verminderde capaciteit
BeweeginterventiePagina 50 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
RekkenZie Doping fysisch
reversibiliteitAdaptatiefase is reversibel
al na 1-2 weken significantdetraining volledig na 4 maanden
rustDuur
compleet = herstel fase + adaptatie fase (sedentair: 6 dg tot elite atleet: 1 dg)hoeft niet compleet als je andere dingen traint
Traininggetrainden herstellen sneller
specificiteitDefinitie
je wordt beter in datgene wat je traint zelfs op het tijdstip waarop je traint geeft een piekprestatie op dat tijdstip van de dag VO2 max enkel representatief voor de sport die je traint krachttoename enkel bij de snelheid waar je op hebt getraind
BeweeginterventiePagina 51 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Supercompensatie cyclusDefinitie
Overload herstelfase adaptatiefase
taperingZie Voeding algemeen
trainingseffectZie Training fysiologie
Trainingsfactoren1) Conditioneel (grondmotorische eigenschappen)
duuruithouding maximaalkracht
BeweeginterventiePagina 52 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
snelkracht (sprint) explosiviteit (versnellingsvermogen) coördinatie lenigheid (ROM)
2) Constitutioneellichaamsbouw, lengte, gezondheid
3) Technischfiets/loop houding
4) Tactischwedstrijdinzicht
5) Psychologischmotivatie, discipline, hoe ga je om met trainingvaak onderschat, vaak gebrek aan vertrouwen in de kracht van training
Warming-upZie Doping fysisch
Trainingscyclus
Trainings cyclusDefinitie
belasting vermoeidheid supercompensatie oude niveau precies op het juiste moment een nieuwe impuls nodig, echter timing verschillend (heterochronisme) voor de verschillende weefsels (spieren, gewrichten, pezen, energie voorraad)
BeweeginterventiePagina 53 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
periodisatieZie Training kracht theorie
Macro cyclusDefinitie
de hoogste orde in de cycli, meestal als jaarcyclus
Meso cyclusPrincipe
indeling van een macrofase, meestal 1 of meerdere maanden
Micro cyclusDefinitie
indeling van meso cyclus, 1 week - 1 maand, meestal 7-14 dagen
BeweeginterventiePagina 54 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Immobilisatie
spierAl na 24 uur significante afname
botosteoporose
BeweeginterventiePagina 55 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
rustBedrust
3 wk bedrust dan conditie als die van 30 jr ouder persoon
Reflex-atrofie = reflex inhibitieMechanisme
Hydrops gewricht druk reflex inhibitie spieren atrofie (Q soms al na 3 dagen)
Inhoud
BewegingsinterventieAlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie
EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch
Fase schema’sHartrevalidatie
Nut revalidatie
BeweeginterventiePagina 56 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Levenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse
herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclus
index
Principes duurtraining
BeweeginterventiePagina 57 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Fartlek trainingDefinitie
Zweeds voor “snelheidsspel”Uitvoer
buiten lopen over vlak en heuvelachtig terrein, soms snel, soms traag, zonder schema maar obv van hoe ’t op ’t moment “voelt”Nut
zoals interval training alleen, hier meer vrijheid, iets plezierigergebruikt voor training buiten het seizoen
Macro cyclusDefinitie
zie Training algemeenDuur
meestal 1 jaarFase
kracht fase conditie fase transitie fase competitie fase herstel fase
HR als basis trainingZie Fysiologie HF
krachttrainingNut
weinig omdat de spiercoördinatie gaat afnemenhoe hoger de snelheid van contractie hoe gespecialiseerder de spier gaat werken
BeweeginterventiePagina 58 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Periode voor wedstrijdZie Tapering
principeduurtraining
Zowel centraal circulatoire als lokaal metabolisme en spier overload
Supercompensatie cyclusZie Voeding sport
taperingZie Voeding sport
trainingseffectZie Training fysiologie
BeweeginterventiePagina 59 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Trainingsdrempel
FitheidsnormCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM
beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie
Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiiteit
Voorbeeld inspanning voor iemand met gemiddelde conditie 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal 75-150 watt 45-50% VO2max 60% HRmax borg 12-13(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) 4-5 km/u wandelen 15 km/u fietsen rustige schoolslag zwemmen elektrisch grasmaaien, paardrijden, golf, huishoudelijk werk
TrainingsdrempelKinderen
min 85-90% HFmaxOngetraind (basis VO2 < 40)
45% VO2max = 50% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 30% VO2max)ACSM: 40% HFR, 40% VO2max
Getraind (basis VO2 > 40)65% VO2max = 70% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 45% VO2max, zie Duursport VO2)op 70% van HFmax vanaf 30 min trainingseffectop 60% van HFmax vanaf 60 min trainingseffectKarvonen studie: 70% HFRACSM: 50% HFR, 50% VO2max
BeweeginterventiePagina 60 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Norm gezond bewegenZie Beweeginterventie algemeen
Parameters
intensiteitVO2max
intensiteit is de belangrijkste trainingsfactorUithouding
weinig invloed op uithoudingsvermogenTrainingsdrempel
zie daar
BeweeginterventiePagina 61 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
frequentie
Meerdere sessies op 1 dag heeft geen zin 2-5 dg/wk, 5 dagen geen duidelijk voordeel (meestal geldt 3dg/wk als advies) verdeling van de trainingsdagen in de week is niet van belang 1 dg/wk kan enkel een conditie op peil houden evenredig met intensiteit minder belangrijk dan intensiteit
VO2maxweinig invloed op VO2max
duurduur
Afh van intensiteitVO2max
weinig invloed op VO2maxUithouding
duur is de belangrijkste trainingsfactor voor uithouding
Herstel duurZie Training fysiologie.htm
BeweeginterventiePagina 62 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Continu vs interval
Trainingsschema maken
BeweeginterventiePagina 63 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
meetmomentenGewicht
Periodisering
BeweeginterventiePagina 64 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Training zoneszone%HFmax
HF%VO2max%WattMET
Belastbaarheid 1 zones012
BeweeginterventiePagina 65 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
34533-3747-5353-6262-6767-8383-10050-5570-8080-9393-100100-125126-15010-2042-4848-5757-6262-7878-10002540%HFAT/max
0,5(100%-%HFAT/max)100123456
Belastbaarheid 2 zones012345
02550%HFAT/max
0,5(100%-%HFAT/max)10012-33-44-55-66-8
Belastbaarheid 3 zones01234533-3954-6565-7878-8686-9393-10060-7098-117117-141141-155155-168168-1805-1049-60
BeweeginterventiePagina 66 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
60-7373-8181-9898-10002575%HFAT/max
0,5(100%-%HFAT/max)10013-44-55-66-88-10
Belastbaarheid 4 zones01234530-37
025100%HFAT/max
0,5(100%-%HFAT/max)10015-66-88-1010-1212-18
Belastbaarheid 5 zones01234527-3452-6464-8080-8989-9595-10050-6296-119119-148148-165165-175175-1855-1047-5959-7575-8484-9898-100025125%HFAT/max
0,5(100%-%HFAT/max)10016-1010-1212-1616-2020-25
BeweeginterventiePagina 67 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Training zones
Belastbaarheid onafhankelijkZone012345%HFR≈ %VO2max
HFRRZB
0-10% HFRAT
40-59% HFRAT
60-84% HFRAT
85-99% HFRAT
0-49% HFRmax
50-100% HFRmax
RPE12-34-56-78-99-10Borg6-8 rust10-12 lichte activiteit12-15 matig inspanning15-17 behoorlijk inspan17-18 zware arbeid18-20 erg zware arbeid
Energie systeemZone012345% vet8875-8840-7510-400-50% glycogeen1010-2222-5555-9525-700% lactisch0000-225-6510-50% alactisch0
BeweeginterventiePagina 68 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
0005-1550-100
HFRDefinitie
Hartfrequentie reserve volgens Karvonen (zie Fysiologie HF)
HFRRZB
DefinitieHartfrequentie reserve volgens Rozenberg%HFRAT = HFrust + % (HFAT - HFrust)%HFRmax = HFAT + % (HFmax - HFAT)
Zone 0 RustDoel
herstel direct na training
Zone 1 Actief herstelNut
geen trainingsstimulus, lichaam kan herstellen en adaptateren (zie Training algemeen) bewegings/gezondheidsnorm intensiteit (zie Beweeginterventie algemeen) verbetert gezondheid
Doel lichaam laten herstellen (1 dag na training) en toch spieren/pezen soepel houden en neurogene training gezondheid verbeteren
BeweeginterventiePagina 69 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Zone 2 FitnessNut
fitheidsnorm intensiteit, zie Training duur theorie)Doel
vetverbranding Aerobe trainingsdrempel voor ongetrainden Extensieve duur training
Zone 3 AeroobDoel
Aerobe trainingsdrempel voor getrainde sporters sustained power training
Zone 4 Anaeroob lactischDoel
optimale aeroob vermogen (VO2max, VO2AT) vetverbranding (intervallen = rustmetabolisme toename)
Zone 5 Anaeroob alactischDoel
vetverbranding (intervallen = rustmetabolisme toename) optimale aeroob vermogen
DuurtrainingenDoel
DuurFreqzone
Cadans
BeweeginterventiePagina 70 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Siesta- Volledig rust/optimaal herstel
Hersteltraining
- Dagen tussen zware trainingen- Spieren/pezen soepel houden- Neurogene training
30-90 min2-5x/wk
H50-85
Fitness training- Ultra-duur inspanning (>6 uur)- Vetverbranding- Cardiovasculaire/gezondheidstraining
0,5-15 uur2-5x/wk
D1
LSD (long slow distance)
BeweeginterventiePagina 71 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
extensief aerobe training
- Inspanning van 2-6 uur- Vet/koolhydraatverbranding- Gewichtsverlies- fit blijven (training met blessure)
1-6 uur1-4x/wk
D280-100
Intensief duur- Inspanning van 0,5-2 uur- Koolhydraatverbranding
0,5-2 uur1-2x/wk
D3
Extensief interval training- Inspanning van 2-6 uur met versnellingen- Pieken 10-30min@D3- Piek/dal ratio 1:2- Vet/koolhydraatverbranding
1-6 uur1-2x/wk
D2/3
BeweeginterventiePagina 72 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
TijdrittrainingCritical Power (CP)Max steady state (MSS)max sustainable power (MSP)
- Inspanning van 0,5-1,5 uur- VO2max en VO2AT verhogen- Spierglycogeen verbranding
30-90 min1-2x/wk
AD80-110
(hoog) intensief interval (HIT)- Inspanning van 1-5min- VO2max en VO2AT verhogen- Spierglycogeen verbranding- 10x20sec@D4 of 5x1min@D4- 1-2 series- Piek/dal ratio 1:2
15-60 min1-3x/wk
D450-85
Fartlek/speed-play- Variatie op HIT- Gebruik van omgeving en gevoel van het moment
15-60 min1-3x/wk
D4
BeweeginterventiePagina 73 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Lactische sprint
- Sprint: Inspanning van 10-30 sec- Piek/dal ratio 1:3- 5-20 herhalingen- 1-2 serie
10-30 min1-2x/wk
D450-85
Alactische sprintExplosief: Inspanning van 1-10 sec
- Piek/dal ratio 1:3- 5-20 herhalingen- 1-2 serie
10-30 min1-2x/wk
D4
Macro cyclusDoel
Duurwk
u/wkherstel
LSDkracht
HITMSPTT
sprintRace
Zone 1Zone 2Zone 3Zone 4Zone 5
Fase 1: Kracht Niet specifieke kracht opbouwen Deze fase is optioneel
Nov-jan1035
BeweeginterventiePagina 74 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
8-
1/wk 1u2/wk 1u2/wk 1u
2/wk 1½u2/wk 2u1/wk 1u2/wk 1u2/wk 1u
---------
------
20-40%10-20%5-10%
15-25%5-15%
rustdag bij voorkeur na kracht niet proberen af te vallen specifieke ROM trainenFase 2: VO2max Intensief vermogen verhogen
Jan-mrt1046
10
1/wk 1u2/wk 1u
2/wk 1½u2/wk 2u
---
1/wk 1u2/wk 1u
2/wk 1½u-----
1/wk 60 m
------
Indien gewenst meer sprint Rustdag bij voorkeur na HIT Afvallen benadeelt VO2max opbouwFase 3: Transitie Extensief vermogen verhogen gewicht op peil
Apr-mei858
15
-
------
1/wk 1u2/wk 1u
2/wk 1½u1/wk 45m
BeweeginterventiePagina 75 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
1/wk 60m1/wk 90m
-1/wk 30m1/wk 60m
-1/wk1/wk
5-10% Race alleen om te oefenen plan MSP dag voor race veel aandacht voor cadans evt meer sprint evt meer uren om af te vallenFase 4: Competitie Maximale prestatie Conditie op peil houden Herstel
Jun-aug127
1220
1/wk 1u1/wk 1u1/wk 1u1/wk 2u
1/wk1/wk
--------
1/wk 60m1/wk 90m1/wk 90m
-1/wk 30m1/wk 30m
1/wk1/wk
1-3/wk10-20%10-20%15-25%15-25%5-15%
Hersteltraining na race >1x/wk race, dan geen TTFase 5: Herstel Herstel (ook van evt blessures)
Sep-okt8245---
2/wk 1u3/wk 1u4/wk 1u
----------
1/wk 60m1/wk 60m
------
BeweeginterventiePagina 76 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
TT om aeroob vermogen op peil te houden rust na TT >14 dagen complete rust vermijden probeer niet te veel ingewicht aan te komen
Kracht faseKerntraining
Week 1Kracht 2x/wk
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Week 9
Week 10
Reserve dagen 4
Meso cyclus
Indeling
Intensief interval max 1x/weekMicro cyclus
Definitiezie Training algemeen
Duur7-14 dg
competitie fase
Principe nadruk op recuperatie: flinke daling in totale trainingsarbeid vooral beperking in duur (tot 50%), frequentie max 50% reductie intensiteit laten toenemen zie tapering (Voeding sport )
Herstel fase
Duurmin 2 weken, max 6 weken
krachttraining
OptioneelDe krachttraining fase is optioneel, het effect van krachttraining is nooit duidelijk aangetoond. Voor de beginnende renners is er geen evidente meerwaarde. Voor getrainde renners is alle variatie in training een goede trainingsstimulus.
Meso cyclus
Definitiezie Training algemeen
Duur1-3 maand
Herstel fase
Principewedstrijdspecifieke training, hoge intensiteit, laag volume2x interval training per week
Duurminimaal 4 weken
krachttraining
BeweeginterventiePagina 77 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Krachttraining algemeen
GlycogeenNut
gebruikt voor anaerobe glycolyseDuur
opgebruikt na 2 uur krachttraining
iso-inertieel= constante weerstand
kinderenZie Pediatrie sport
Kracht vs. duurtrainingAnaeroob en aeroob samen
Aerobe inspanning vertraagt de spieropbouw van de anaerobe training aerobe training tast de anabole status aan (energie deficit tijdens aerobe inspanning) beide glycogeen verbruikers Competitie ontwikkeling vezeltype
BeweeginterventiePagina 78 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
periodisatieDefinitie
training indelen in periodes waarbij het volume wordt afgebouwd maar de intensiteit opgebouwdDoel
piekenNut
nooit bewezen superieurUitvoering
voorbereidingsfase: 3-5 sets, 8-12 reps, 50-80% van 1 RM1e transitie fase: 3-5 sets, 5-6 reps, 80-90% van 1 RMcompetitie fase: 3-5 sets, 2-4 reps, 90-95% van 1 RM2e transitie fase: recreationeel, afbouwen
Training drempelGetraind
70-75% 1 RMOngetraind
50% 1 RM
Training stopGevolg
Al na 2 weken kracht 10% 1x week behoudt de kracht
voedingZie Voeding algemeen
Krachtsport principes
Ballistische weerstandtrainingNut
werpsporten oefenenUitvoering
open keten beweging, bv gewicht omhoog gooien tegen de zwaartekracht inin de praktijk plyometrische oefening (gewicht opgooien en opvangen = pre-stretch)
isolatieDefinitie
door een spier of deel van een spier te isoleren kan de grootste belasting per vezel worden bewerkstelligd
Bodybuilding / hypertrofieDoel
toename spieromvangPrincipe
flink zware inspanning met flinke eiwit afbraak en geen tot herstel tijdens de training, coördinatie is niet belangrijk, overload wel, oefening tot falen (compensatie en verlies coordinatie)Freq
1-2 dg/wk per spierRep’s
8-12 per setSet’s
3-4 set’s per oefening (evt nog laatste oefen met weinig gewicht tot volledig falen)Oefening
3-10 oefeningen per spier
Cardiovasulaire trainingZie CRT
BeweeginterventiePagina 79 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
CRTDefinitie
circuit resistance trainingDoel
nl krachttraining is heel kortdurend en geeft weinig cardiovaslaire belasting, dus moet langer, cardiovasculair is lopen of fietsen veel beter, je traint wel vooral de bovenlichaam musculatuurUitvoering
oefening: 8-15rep’s: zoveel mogelijk in 30 secseries: 1rust:15 sec tussen de oefeningen
Fitness trainingDoel
toename algehele fitness, blessure preventieFreq
1-2 dg/wk per spierRep’s
12-15 per setSet’s
1 set per oefeningOefening
3-10 oefeningen per spier
Lactaat systeem trainingZie Fysiologie energieUitvoer rep 1 min tot bijna uitputting
set 5-10xrep rust: 3-5 minfreq ½ - 1 week
nutalgehele fitnesextra kracht voorkomt blessures
Plyometrische trainingPlyometrie
zie Krachtsport fysiologieNut
speedpower = sprinten, springen, alle balsportenUitvoering
eerst een strekreflex opwekken en dan een concentrische contractieNadeel
grote krachten, veel kans op blessuresadvies: voor springoefeningen zou je op z’n minst 1,5x het lichaamsgewicht moeten kunnen dragen
SetsGezonde personen
ip 1 set genoeg als je maximale kracht kunt gebruiken, maar in de praktijk 3-4 sets het beste, de eerste sets zijn om de recruitment te verhogen, 4de set tot falen (meestal met lager gewicht) bij hypertrofie om volledige overload te creeren.
Ouderen/chronisch ziek/ernistig ongetraind1 set ook genoeg en meestal is er niet veel meer haalbaar, trainingsdrempel ligt veel lagertoch is er in de meeste studies wel nog een voordeel bij meer sets, als deze groep 3 maanden getraind heeft zijn 3 sets zeker aan te raden
SoortenDoelMaximaal krachtHypertrofieSnelkrachtExplosiefuithoudingskrachtHerhalingen1-5
BeweeginterventiePagina 80 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
8-1210-20 (snel)1-5 (explos)>20Series33-44-62-51-3Serie pauze3-8 min1-2 min2-4 min2-4 min1 minOef3-45-74-64-6>5Herstel3 dg2-3 dg2-3 dg3 dg2 dg% RM90-100%60-80%50-60%50-60%30-40%
Powerlifting / maximaal krachtDoel
toename spierkracht (snelheid en dus spierkracht is niet belangrijk)Principe
initieel toename neurogeen, daarna hypertrofie meest belangrijk, coördinatie blijft belangrijk, intensiteit bepaalt resultaat en niet de omvang van de trainingUitvoering
Freq 1-2 dg/wk per spierRep’s1-5 per setSeries 3-4 set’s per oefeningOefening 3-10 oefeningen per spier
Speedpower / snelkrachtDefinitie
snel + krachtig, meestal plyometrisch (springen, sprinten, balsporten), meestal open-keten (multi-gewricht oefeningen), coordinatie en nerogene facilitatie nog belangrijker dan bij maximaal krachtTrainingscomponentensnelle dynamische krachtplyometrische krachtneurale coordinatiepure snelheidpure krachtUitvoering
plyometrische en ballistische weerstand oefening, gewichttrainingfreq
1-2 x/wkrep’s
10-20 (licht gewicht, snelle uitvoering)series
4-6
Halter training
compensatieHulp spieren gebruiken anders dan de getrainde spier in een oefening
BeweeginterventiePagina 81 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Halter trainingDefinitie
met enkel barbells/dumbells trainenVoordelen
het lichaam moet gestabiliseerd worden, dus alle “houdingsspieren” worden ook getraind (core-training) meer coordinatie training functioneler dumbell volgt natuurlijk ROM gewricht = optimale isolatie mogelijk
Nadelen men moet erg oppassen voor compensatie minder bescherming, meer kans op blessures (niet voor starters) geen constante load (afh van zwaartekracht)
spiersequentieEerst de grote spiergroepen dan de kleine (om te voorkomen dat deze voortijdig zijn uitgeput
Cardiovasculair
Cardiaal effectTgv druk overbelasting wanddikte toename zonder caviteit toename zie Cardiologie sportechter krachttraining geeft qua volume overbelasting slechts weinig stressCRT geeft wel een redelijke cardiovasculaire belasting zie Krachtsport training
VasculairCompressie en verhoogde thoracale druk BD (zie Cardiologie sport)
Man vs vrouw
testosteronMan 20-30 x > vrouw
Hoeveelheid spiervezelsMan>vrouw, uitgangssituatie
BeweeginterventiePagina 82 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
cortisolMan<vrouw
vetpercentageMan<vrouw
BewegingsinterventieAlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie
EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch
Fase schema’sHartrevalidatie
Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse
herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclusKrachttraining algemeenKrachtsport principesHalter trainingCardiovasculairMan vs vrouwAlgemeenBeenkrachtGewichtheffenHypertrofie routinesPathologieAlgemeenInspanningPathologieExpectantie
Algemeen
BeweeginterventiePagina 83 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
RMDefinitie
repition maximumWaarden
1 herh = 100% van 1RM1-3 herh = 95%4-5 herh = 90%6-7 herh = 85%8 herh = 80%9 herh = 75%10 herh = 70%11 herh = 65%12 herh = 60%13-15 herh = 55%15-20 herh = 50%
intensiteitWaarde
% 1RM, % 5RMKracht
90-100% 1RM (1-5 herh)Hypertrofie
60-80% 1RM (8-12 herh)
BeweeginterventiePagina 84 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Beenkracht
bergaf oefentherapieop helling bergaf squaten, strechten met dumbells = eccentrische training
pijn bij oefening maguitvoer
3x20 herh 5fg/wk 12 weken
H&Q (hamstrings en quadric)Indien deze tekort zijn moet de pees harder trekken eerder tendinitis
Leg extension (open keten)Uitvoer
gewicht aan voet, bovenbeen vastPro
isolatie quadriceps (rectus > vastus med/lat belast), geen compensatieContra
alle belasting op knie gewricht
Leg press (gesloten keten)Uitvoer
jezelf of een gewicht wegduwen, met hak duwen = kuit uitsluitenPro
gesloten keten (vast med/lat > rectus belast)Contra
compensatie mogelijk via hamstrings en kuit (uit te sluiten door met hak te duwen)
BeweeginterventiePagina 85 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Mediale tonificatieZie maltracking patella (zie Fysiotherapie)
specificiteitBeen oefeningen zijn zeer specifiek (tgv specifieke neurale imput) dus squats verbeteren niet de springcapaciteit
wallsitsGoede Q training
Gewichtheffen
hacksquatUitvoer staan met gewicht dan door 1 been hurken en weer recht gaan staan
BeweeginterventiePagina 86 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Hypertrofie routines
Routine QBuikbrugSqaut biSquat uni
concentrisch2 sec
BeweeginterventiePagina 87 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
excentrisch4 sec
Om de week1 wk zwaar, tot falen en ook sets van 4 herhalingen, 1 week licht maar extra langzame bewegingen
Routine coreAbdomen 1Push-upLosGefixeerdBuikbrugZijbrugRugbrugSupermanRaiseTwistHandslingerTip-toeAbdomen 2Push-upBuikbrugZijbrugRugbrugLosGefixeerdsupermanRaiseTwistHandslingerTop-toe
Routine BiBiceps 1HammerDeltBarbell breedPullupconc curl losConc hammer losPecPullup barbellExc curlBiceps 2Barbell breedconc hammer lospecconc curl vastPull upDeltInt rotatPull up barbellExc curlBiceps 3Barbell breedHammer
BeweeginterventiePagina 88 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
DeltPecConc hammer vastConc curl vastPull upPull up barbellExc curlBiceps 4Barbell breedPecconc curl el losconc hammel losDeltHamPull-up dumbellPull-upExc curlBiceps 5Pull-upFront raiseEcc curlHammerPull-up barbellConc curl lospecconc ham loscurl
Routine TriTriceps 1bench bidumbellfrench hammerext rotathammer borstdeltrugbarbellhammer hoofdshrug biTriceps 2bench bilathammer borsthammer hoofddeltpush downdumbellrugfrench hammerbarbellshrug biTriceps 3Δ voorΔ latpullup barbellext rotatorbench barbellrugbarbelldumbell roeienint rotatorpecTriceps 4Bench bilatExt rotaRugHammer hoofdDelt latDumbellHammer borstFrench hammerlbarbellPush downPush up
Rust
BeweeginterventiePagina 89 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
Rep45 sec
supersetDefinitie
2de oefening vlak na de eerste zonder pauze (bv 3 sets barbell en dan hammer)
Pathologie
Rotatorcuff lijdenPrimaire impingement
zie Orthopedie schouderAnterior impingement
zie SGK balsportOefeningen
zie Fysiotherapie
golfers-elleboogZie Orthopedie onderarm
Bewegingsinterventie
AlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie
EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch
Fase schema’sHartrevalidatie
Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2Obesitas
BeweeginterventiePagina 90 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
ClaudicatioDialyse
herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclusKrachttraining algemeenKrachtsport principesHalter trainingCardiovasculairMan vs vrouwAlgemeenBeenkrachtGewichtheffenHypertrofie routinesPathologieAlgemeenInspanningPathologieExpectantie
index
Algemeen
verward + koorts=urineweg infectie
DALEDefinitie disability-adjusted life expectancy
de leeftijd ie iemand gezond haalt
Inspanning
traningsresponsProcentueel idem als jongeren
Aerobe trainingResultaatVO2max 15-30 (net als jongeren)Man vooral SVVrouw vooral a-v O2 extractie
AfnameZenuwsnelheid 85-90% op 80 jaarAantal axonen in ruggemerg 60% op 80 jaarMax AH capaciteit 40% op 80 jaar
Bone mass> 60 jr afname, vooral vrouwenkrachttraining
vertraagt het verlies, soms zelfs meer bone mass
COHRmax (zie aldaar)SV (syst en diast functie, wel compensatie via Frank-Starling)COmax
Denervatie spier atrofieDefinitie irreversibele atrofie tgv ouderdom (ook als de zenuwinput in stand wordt gehouden)
vooral type II
gewicht30-60 jr toename gewwicht, toename vet>60 jr afname gewicht, toename vet
hardlopenMeeste kans op orthopedisch letsel (wat dat betreft beter een andere sport)
BeweeginterventiePagina 91 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
HRmaxVeroudering
daaltOorzaak stimulatieTraining minder afname
krachttrainingEccentrische kracht
afname minder dan concentrisch en op latere leeftijdNut1) direct gerelateerd aan mobiliteit en functionaliteit
2) bone mass (of gewichtsdragend aeroob)Resultaatvaak nog een zeer goede respons op krachttraining
Plotse doodRisico afweging
kans op plotse dood is vele male kleiner dan de risico’s van een sedentair levenzie Cardiologie cardiomyopathie
SEDSDefinitie sedentaire dood syndroom, sedentaire levensstijl is verantwoordelijk voor een groot deel van de overlijdens
VO2maxAfname vanaf 25 jaar 0,5 mL/kg per jaar
te vertragen tot 0,25 mL door aerobe trainingVascularisatie
neemt af, vooral benen, de O2 extractie neemt echter toe, dus VO2 blijft op peil
Pathologie
DM2Zie Endocrinologie diabetes
hypothyroidieTSH (Zie Endocrinologie algemeen)
AdrenopauzeDefinitie Endocriene bij de ouder worden van man1) DHEA, DHEAS (zie Endocrinologie algemeen)2) T (zie Endocrinologie algemeen)
SomatopauzeDefinitie IGF 1S/ zou direct gerelateerd zijn aan spier(kracht) afname
MenopauzeE (zie Gynaecologie endocrinologie)
Expectantie
levensexpectantie
Sportop jongere leeftijd: geen voordeelgedurende hele leven: levensexpectantie (1-2 jr)fysieke activiteit is de strekste indicator voor levensexpectantieuitvoering: 30 min/dg
Overlijden oorzakenHartziekten 32%
BeweeginterventiePagina 92 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl
1. Veerman, J.L., et al., Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med, 2012. 46(13): p. 927-30.2. Veerman, J.L., J.J. Barendregt, and L.J. Cobiac, Exercise and life expectancy. Lancet, 2012. 379(9818): p. 799; author reply 800-1.3. Marcus, R.L., et al., Comparison of combined aerobic and high-force eccentric resistance exercise with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus. Phys Ther, 2008. 88(11): p. 1345-54.4. Arora, E., S. Shenoy, and J.S. Sandhu, Effects of resistance training on metabolic profi le of adults with type 2 diabetes. Indian J Med Res, 2009. 129(5): p. 515-9.5. Sigal, R.J., et al., Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 2007. 147(6): p. 357-69.6. Boule, N.G., et al., Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA, 2001. 286(10): p. 1218-27.7. Castaneda, C., et al., A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(12): p. 2335-41.8. Thomas, D.E., E.J. Elliott, and G.A. Naughton, Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2006. 3: p. CD002968.9. Loimaala, A., et al., Effect of long-term endurance and strength training on metabolic control and arterial elasticity in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Cardiol, 2009. 103(7): p. 972-7.10. Maiorana, A., et al., The effect of combined aerobic and resistance exercise training on vascular function in type 2 diabetes. J Am Coll Cardiol, 2001. 38(3): p. 860-6.11. Tokmakidis, S.P., et al., The effects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin action in women with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol, 2004. 92(4-5): p. 437-42.12. Bweir, S., et al., Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr, 2009. 1: p. 27.13. Blair, S.N., Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med, 2009. 43(1): p. 1-2.14. Kokkinos, P., et al., Exercise capacity and all-cause mortality in African American and Caucasian men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. 32(4): p. 623-8.15. Boule, N.G., et al., Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in Type 2 diabetes mellitus. Diabetologia, 2003. 46(8): p. 1071-81.16. Misra, A., et al., Effect of supervised progressive resistance-exercise training protocol on insulin sensitivity, glycemia, lipids, and body composition in Asian Indians with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2008. 31(7): p. 1282-7.17. Garrow, J.S. and C.D. Summerbell, Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(1): p. 1-10.18. Kodama, S., et al., Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med, 2007. 167(10): p. 999-1008.19. Fagard, R.H. and V.A. Cornelissen, Effect of exercise on blood pressure control in hypertensive patients. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14(1): p. 12-7.20. Halbert, J.A., et al., The effectiveness of exercise training in lowering blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials of 4 weeks or longer. J Hum Hypertens, 1997. 11(10): p. 641-9.21. Hayashi, T., et al., Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med, 1999. 131(1): p. 21-6.22. Ibanez, J., et al., Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2005. 28(3): p. 662-7.23. Fagard, R.H., Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clin Exp Pharmacol Physiol, 2006. 33(9): p. 853-6.