Beweeginterventie - RozenbergSport · Web viewoptimale resultaten in het verbeteren van aerobe...

BeweeginterventiePagina 1 van 92Robert Rozenberg © 11 november 2017 www.rozenbergsport.nl

BewegingsinterventieAlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie

EffectMortaliteitMetaboolBewegingsapparaatMentaalOncologisch

Fase schema’sHartrevalidatie

Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse

Referenties

Bewegingsinterventie

Algemeen

Voordelen inspanningZie Beweeginterventie nut

Borg scoreZie Ergometrie arbeidWaarde aeroob trainingsdrempel: 12-16 (= fitheidsnorm, zie Training duur)

kracht trainingsdrempel: 11-13

Cooling-downDuur 5 minuten

Warming-upDuur 5 minutenActiviteit grote spieren: wandelen

stretchen

Principes

http://www.rozenbergsport.nl/


IntakeAnamnese motivatie

maximaal MET (zie Ergometrie arbeid ) Lab Hb, Fe

Aerobe trainingDefinitie

zie Training duur theorienut

verbeteren belastbaarheid verbeteren cardiovasculair systeem

DosisEerst 2 maanden krachttraining150 min 50-70% HRmax OF 90 min >70% HRmax3x/wk, niet meer dan 2 dg niets

GroepstrainingNut

psychosociale steun, begrip voor beperkingen kosten effectiever dan individuele training

Interval training

Definitiezie Training duur theorie

nut optimale resultaten in het verbeteren van aerobe belastbaarheid kost weinig tijd Gunstig effect bij verminderen vetpercentage (tgv verhoogd rustmetabolisme)

duur 1-3 minuten is het meest optimaal bij gezonde sporter, bij chronisch zieken kan beter 30-45 seconden gebruikt worden, de cardiopulmonale belasting begint pas na 45 seconden

Isolatie spierenDefinitie

zie Training kracht theorienut

= cardiopulmonaal en vasculair weinig belast optimale belasting voor de geïsoleerde spier

Kracht trainingDefinitie

zie Training kracht theorienut

- verbeteren belastbaarheid- een minimale kracht is voorwaarde voor aerobe training- ophouwen van spiermassa- krachttraining is sterk gecorreleerd aan kwaliteit van leven

Dosisstarten met: 8 oefeningen, 2 sets, 10 herhalingen, 2x/wkna 2 maanden 2x20 herhalingen

Risico stratificatie



Contra-indicatiesAbsolute contra-indicaties

alles wat ook als stopreden geldt bloeddruk > 200/110 hartslag > 120 (liggend, rust) of <45 ziek (zeker in geval van koorts) instabiele medische toestand ernstige psychische problemen ernstige cognitieve (geheugen / aandacht / concentratie) problemen infarct <8 weken geleden Linksdecompensatie (vochtretentie, dyspnoe, gewichtstoename, moe) Aneurysma / dissectie van de aorta HOCM pericarditis / myocarditis recente embolie / DVT / thrombophlebitis hyper/hypo kaliëmie ernstige pulmonale hypertensie

ECG/ritme afwijkingen lang QT syndroom 2e graads type II (Mobitz) en 3e graads AV block (zonder pacemaker) Ventriculaire hartritmestoornissen

Klep problemen ernstige AoS (>50 mmHg max gradiënt of <1 cm2 klepoppervlak) pulmonalis stenose > 30 mmHg Aorta insufficiëntie graad III mitralis oppervlak <1,5 cm2

mitralis insufficiëntie graad II

StopredenAbsolute stopredenen

pijn op de borst neiging tot flauwvallen, ernstige duizeligheid bloeddruk > 250/115 daling van de systolische bloeddruk tijdens inspanning van >10 mmHg hartslag > 200 onregelmatige hartslag ST daling >2 mm bij inspanning

Tips- kniebuiging van >90 graden vermijden bij de training- de dagelijkse zelfstandige training is essentieel- bij de training bij de fysiotherapeut mag er de volgende dag nog meer last zijn, maar niet 2 dagen- bij de dagelijkse training moet de last binnen 2 uur weg zijn, zoniet dan minder herhalingen, langzamere bewegingen en kleinere bewegingen (minder bewegingsbereik)- trainen met de kniebrace- controle afspraak over 3 maanden om het effect van de traingi te beoordelen en indien nodig bij te sturen

MeldingAbsolute meldingen

bij stopreden bij contra-indicatie hartslag <100 als hoogste waarde tijdens training bloeddruk tijdens training en test niet lager dan >150/90

CardiaalZie Cardiologie algemeen

Laag risicoAlgemeen

Consequentie arts niet aanwezig (training extra-muraal) groepstraining mogelijk



Matig risico

Hoog risicoConsequentie

arts kortbij (intramuraal)

Vragenlijst

Belastbaarheid stratificatie

belastbaarheidIndeling1 zeer laag2 matig3 gemiddeld4 redelijk5 hoogVO2 man<2525-3435-4445-60>60VO2 vrouw<2020-2930-3940-50>50MET<6

>25



Effect

BewegingsnormZie Beweeginterventie algemeen

FitheidsnormZie Training duur

Mortaliteit

ConditieEffect

Conditie toename van 1 met = 19% reductie in mortaliteit

Inactiviteit1 uur = 21,8 min [1]

6 uur/dg = 4,8 jaar minder lang



Beweging15 min/dg = 3 jaar langer leven [2]

Metabool

HbA1cDuur

gemiddeld -10-20% HbA1c, 30-60 min 3-4x/wk op 50-80% VO2max, DM2 pat. afname [3, 4] -0,51 HbA1c% (0,14-0,87) [5]meta-analyse: 0,67% [6]HbA1c >7,5% bij start: -0,81 [5]HbA1c: 8,2 (2,1) 7,6 (1,4)

Kracht -0,38 HbA1c% (0,22 - 0,72) t.o.v. controle groep, DM2 pat [5] Hb1Ac [4, 7]

algemeen: 0,38 [5]meta-analyse: 0,64% [6]HbA1c >7,5% bij start: -0,46 [5]

Kracht en duur -0,98 HbA1c% (0,87 - 0,14) t.o.v. controle groep, DM2 pat [5]

meta-analyse: 0,6% [8]Algemeen: 0,6 [9, 10], 0,9 [5], 0,8 [11]HbA1c >7,5% bij start: -1,42 [5], -1,6 [12]

Mortaliteit

[13] [14]



VO2maxDuur

+11,8% 3,4x/wk, 49 min, 20 wk, DM2 patienten (meta-analyse van 7 studies) [15] tot +15% mogelijk

Kracht 6 oef, 2x10rep, 12 wk [16]

GewichtDuur

-3 kg in 30 wk [17] -0,1 – 0,3 kg/wk, -2-3% tot -2-4 kg (wel 100% vet)

Kracht 1-2 kg (wel 100% vet)

Totaal cholesterolDaling

0,065 mmol/L [18]

GalstenenEffect

sport beschermt

Hersenfunctie

Insuline gevoeligheidKorte termijn

na inspanning GLUT4 recruitment toename glucose opname glycogeen synthesisLange termijn

toename insuline gevoeligheid in de skeletspier (toename GLUT4 recruitement)zie Training fysiologie(quadriceps inspanning zorgt voor 3-4x groter glucose opname van het lichaam) toename skeletspieren (is toename GLUT4)

Type inspanninglangere duur is meer effectief dan meer intensief (itt tot endotheelfunctie en fitheid)duur en kracht training combinatie effectiever dan apart

Cardiovasculair eventMET

12 MET uur/wk = een significante reductie(met alleen wandelen = 16 MET nodig)



BelastbaarheidZie Training fysiologie

Anti-oxidant systeemZie Oncologie

Endotheel functieEffect

verbeterde endotheel functie (al aangetoond bij DM 2, hartfalen etc) vergroting bloedplasma = daling cellfractie daling vasculaire weerstand daling inflammatoire cytokines, daling CRP

Type inspanningmeer intensief is meer effectief dan langere duur (itt tot insuline gevoeligheid)

ImmuunsysteemZie Immunologie

GewichtZie Training obesitas

BloeddrukEffect gezond rust bloeddruk

3,0/2,4 mmHg daling in 72 studie meta-analyse [19]4,7/3,1 mmHg daling in 29 studie mea-analyse (ook deels hypertensie patiënten) [20]

Effect hypertensie rust bloeddruk4,9/6,9 mmHg daling [19]12% bij 11-20 wandelen dagelijks, 29% bij >21 min wandelen [21]

indicatiePersonen met een bloeddruk van <160/100 (dus graad 1 of 2) zullen vooral baat hebben bij de training

acute effectenzie Cardio sport

duur, frequentie & intensiteitbeweging/sport (na inspanning significante daling gedurende 24 uur), bewegingsnorm (zie Beweeginterventie algemeen)

Inspanning3x/wk 30 min 40-60% VO2max levert 3-5 mmHg systolische en diastolische daling op bij gezonde personenbij mensen met hypertensie is de daling meer: 6-8 mmHgintensiever lijkt niet veel meerwaarde te hebben

Risico’s t.g.v. medicatie oververhitting (-blok, diuretica) dehydratatie (diuretica) hypoglycemie (-blok) hypotensie na plots stoppen inspanning (vasodilatators) verminderde inspanningscapaciteit (-blok, diuretica)

Botdichtheid



GalstenenZie Gastroenterologie sport

Combinatie kracht/duur trainingEffect

meer afname van Hb1Ac dan afzonderlijke kracht of duur programma’s [3, 5] meer afname van vet massa [3]

KrachttrainingVoordeel

afname diabetes medicatie gebruik [7], afname nuchter glucose [22] toename lean body mass [7], afname visceraal vet [7, 22], toename spierkracht [7] afname systolische bloeddruk [4, 7] afname totaal cholesterol [4] toename algemeen welbevinden [4, 23]

krachttrainingNut

ook goed bij duur training, zo nemen de type 2 spiervezels ook glucose opinsuline gevoeligheid lijkt meer te verhogen dan bij duurtraining

Soort inspanDuur + krachttraining beide is beter meer spier geactiveerd

Bewegingsapparaat

FracturenZie botmassa



Mentaal

Kwaliteit van leven

PsychosociaalEffect

fysieke inspanning = mentaal ontspannend opdoen van sociale contacten verbetering van gezondheid en belastbaarheid levert een verbetering van quality of life op

Depressie

Dementie/Alzheimer

Slaap

Vermoeidheid

Oncologisch



Sport beschermtBewezen bij

E-depente gyn tumoren (vet zet A om in E, zie Gynaecologie oncologie)Mechanisme

E daling (A via vet E) cytokines daling interferon daling immuniteit stijging Macrofagen, Natural Killer Cells, polymorfnuclueaire neutrofielen functioneren beter

Optimumer is een optimum, te veel sport doet de weerstand verminderen

BorstBorst tumoren (1 uur sport/dg = 20% reductie)

Baarmoeder

Coloncolo-rectale kankers (50% minder)

Prostaat

Richtlijnenwww.iknl.nl en www.oncoline.nl

Krachttraining

Tijdens chemotherapieACSM: beweegnorm handhaven

incidentieOngeveer 100.000 personen met kanker per jaar

ongeveer 2500 personen/jaar hertel & balans

vragenlijst


http://www.oncoline.nl/

http://www.iknl.nl/


De Lastmeter

Intake anamnese-Emotioneel-Vermoeidheid-Sociaal functioneren

Modules (facultatief)ArbeidsreitegratiePscychosociaal = emotionele problemen aanpakken (meestal individueel)Psychoeducatief = leren omgaan met de klachten (groep)

VoedingCoaching energie verdeling

MoeiheidMeestal geen oorzaak, soms:-Anemie-Neurotoxiciteit-Cardiotoxiciteit-Pumonale toxiciteit-DepressieNagenoeg 100%, na 1 jaar 30%

3 wk bedrust = 30 jaar (mc guire 2001)

NeuropathieDuloxetine bij pijnSteunzolen

minderklachten bij meer beweging (oorzaak-gevolg?)TENS behandeling

inspanningInspanning voordien

13-14% minder mortaliteit (mamma en colon)Inspanning nadien

24-28% minder mortaliteit (mamma en colon)

Tijdens chemotherapie3-weekse kuur: 1 week 1x/wk, 2 e week 2x/wk, 3 e week 3x/wk

kracht + fietsinterval



sportPCI + stent

sport: 1 wk rust, na 4 wk mag alles weerwerk: 1-3 wkautorijden: 1 wkfietsen: 1wk

Infarctwerk: 3 wkautorijden: 6 wkvakantie: 4 wk (als niet inspannend, vliegen mag ook)

CABGsport: 4 wk rust, na 3 maand mag alles weerwerk herstel na 3-6 wekenvakantie: 4 wk (als niet inspannend, vliegen mag ook)autorijden: 6 wkfietsen: 6 wk

DoelenAlgemeen

herstel fysieke conditie (hoewel dit erg meevalt, gezien de korte immobilisatie duur) ischemische preconditionering maatschappelijk/sociaal/psychisch herstel beperken angst educatie secundaire preventie (kans op nieuw infarct verlagen) veranderingen in vasoconstrictorisch reflex collateraal vorming (nooit echt aangetoond, ook niet na 1 jaar training) perifere training = minder cardiac output nodig voor een zelfde inspanning reductie in stenose (enkel aangetoond in multiple factoren interventie studies)

Specifiek Post-CABG herstel operatie wonden ADL herstel

epidemiologieInfarct

in NL 25.000 mensen per jaar (50% maakt gebruik van revalidatie programma)OK

in NL 11.000 mensen per jaar (90% maakt gebruik van revalidatie programma)

VerwijzingVerwijzing

cardioloog

Fase principes



ACSMIntensiteit

dag 2-4: Intensiteit: Borg<13, HF <120, HF toename boven HFrust <20 (ACSM advies)

Fase 1Definitie

revalidatie in ziekenhuis (meestal slechts 3-6 dagen)Doel

herstel ADL

Fase 2ADuur

week 1-4Doel

genezingsproces laten plaatsvindenACSM

trainen op 50% van de functionele capaciteit op week 1 naar 70% in week 4

Fase 2BDuur

week 5-8Duur sessie

45 min

Fase 2CDuur

week 9-12

Fase 2DDuur

week 13-16

Fase 3 poliklinischWarming-up cooling-down

beide 5 min, zie algemeenSessie duur

40 minutenDuurtraining

fietsen begeleid: 10 min 3x/wk, zelfstandig: 2x/wk 10 min cross-trainer: 5 min 3x/wkroeien: 5 min 3x/wk

Kracht training15 min 2x/wk




zie algemeenSessie duur

50 minutenIntensiteit

BorgDuurtraining (begeleid)

fietsen: 10 min 3x/wk cross-trainer: 5 min 3x/wkroeien: 5 min 3x/wk

Zelfstandigwandelen: 2x/wk 30 min

Krachttraining (begeleid)1-benig leg press: 3x/wk


zie algemeenSessie duur

60 minutenKrachttraining (begeleid)

2-benig leg press: 3x/wk

fases indelingfase 1: Klinisch

gezien de korte duur van de ziekenhuisopnames op veel plaatsen verlaten nut niet bewezen enkel mobiliseren van de patiënt mogelijk wel veel psychologisch nut

fase 2: Poliklinisch: eerste 12 weken betaald door de verzekering in principe in ziekenhuis in VS onder ECG monitoring

fase 3: Poliklinisch gecontinueerde gesuperviseerde setting optioneel vaak geen vergoeding meer door verzekering in VS intermittent ECG monitoring

Zelfstandig zelfstandig verder zetten van de inspanning geen ECG monitoring

Intensiteit & duurGesuperviseerd

Frequentie: 3x per weekDuur: 30-60 minuten (300 kcal)Intensiteit: 70-85% van de HFmax (zie ischemische conditionering)

Zelfstandigfrequentie: dagelijksduur: 30 minutenintensiteit 1-12 weken: 60%-70% HFmax (zie ischemische conditionering)intensiteit >12 weken: >60% HFmax (zie ischemische conditionering)

Verenigde Statenvoor de verzekering is ECG monitoring verplicht tijdens training, terwijl in Nederland vaak niet eens 1 inspanningstest met ECG voor de training wordt afgenomen

KrachtIntensiteit

gewicht >50% van 1 RM Borg 11-13

Fase schema’sOnder supervisie



Zelfstandig

Fase 1Dag 0-1

enkel eigen verzorging en opzitten, verder rustDag 2 (na 48 uur)

2x/dg 2x3 min wandelen (3 min pauze), zone 1Dag 3

3x/dg 3x3 min wandelen (3 min pause), zone 1Dag >4

2x/dg, >15 minutenintensiteit: opschroeven als de duur geen probleem is, zoniet eerst duur

Schemageen

Fase 2ASchema

geenSchema

wk 1: wandelen 15 min/dg (in 1x), zone 1wk 2: wandelen 30 min/dg (in 1-2x), zone 1wk 3-4: wandelen 45 min/dg (in 1-3x), zone 1

Fase 2BWarming-up / cooling-down

wandelen / fietsen: 5 min, zone 1rekken: 2 min

Interval trainingfietsen: 10 min 2x/wk, 2x1 min zone 2 intervallen, zone 1 in rust

Duurtrainingcrosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 1

krachttraining1-been leg press: 2x25, 50% RMbench press: 2x15, 50% RM

Duurtrainingwandelen / fietsen 45 min/dg, zone 1

Fase 2CWarming-up cooling-down

zie fase 2BIntervaltraining

fietsen: 10 min 2x/wk, 3x1 min zone 3 intervallen, zone 1 in rustDuurtraining

crosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 2Kracht training

1-been leg press: 2x15, 55% RMbench press: 2x15, 55% RM

Duurtrainingwandelen / fietsen 45 min/dg, zone 1fietsen / traplopen / sport, zone 3

Fase 2DWarming-up cooling-down

zie fase 2BIntervaltraining

fietsen: 10 min 2x/wk, 3x1 min zone 4 intervallen, zone 1 in rustDuurtraining

crosstrainer / roeien / fietsen: 15 min 2x/wk, zone 3Kracht training

1-been leg press: 2x15, 60% RMbench press: 2x15, 60% RM

Duurtrainingwandelen / fietsen 30 min/dg, zone 1fietsen / traplopen / sport, zone 3



Fase 3Schema

geen

Hartrevalidatie

Nut revalidatie

Reductie stenoseBewijs

enkel aangetoond in multiple factoren interventie studiesProbleem

als atherosclerose toeneemt, dan wordt het bloedvat ook wijder en lijkt de stenose minder

Vasoconstrictie reactieProbleem

er zijn aanwijzingen dat er bij een coronair laesie op die plaats een vasoconstrictie plaatsvindt ipv de vasodilatatie die bij inspanning dient plaats te vindenTraining

er is evidentie dat training dit effect weer omzet in vasodilatatie, dit verklaart ook het snelle effect van training


Sociale revalidatieNut

het nut van de cardiale educatie is nog niet aangetoond

InspanningstestPost-infarct

er is geen contra-indicatie voor een maximale inspanningstest na een infarct

trainingsschemaZie Training beweeginterventie

Ischemischepreconditionering



Definitiekortdurende episode van ischemie tijdens inspanning zorgen ervoor dat bij een infarct de ischemische schade afneemt (via productie van heat shock proteine, superoxide dismutase, NO synthase, proteine kinase C)

Bewezen effect AP klachten binnen 48 uur voor een infarct verminderen de schade van het infarct is bewezen enkel bij catecholamine stijging tijdens de ischemie episodes is er effect

Vertaling naar de revalidatie dus intensieve inspanningen zijn goed en pijn op de borst mag in lichte mate, nitrospray hiervoor gebruiken (zelfde principe als claudicatio) gezien bij deze inspanningen lichte ischemie wordt opgewekt dienen deze oefeningen in het ziekenhuis te gebeuren

Diermodellentraining vermindert kans op VF (gaat samen met een toename in parasympatische tonus

Probleemintense inspanningen verhogen de kan op nieuwe cardiac events

Nut inspanningEpidemiologisch bewijs

Er zijn meta-analyses waardbij inspanning post AMI (in revalidatie programma) de mortaliteit verlaagt na 3 jaar met 20-25%(terwijl de programma’s slechts 2-6 maand duurden) er zijn ook veel studies met geen effect op morbiditeit of mortaliteit echter geen recente grote studies

Nadelen revalidatie vertraagt de werkhervatting

preventieZie Vasculair risicofactoren

Spier efficiëntieNut

bij training verbetert de spier efficiëntie (verhoogde O2 extractie) = afname cardiale belasting

Start tijdstipPostinfarct

starten direct na ontslag ziekenhuis is geen probleem en verminderd de mortaliteit, daarnaast vallen de pt dan niet in een “zwart gat”Post-CABG

starten na 3 weken

Trainingseffectart-ven O2 extractie (thv de spier) tgv:

capill dens O2 verbruik = pO2 = O2 extractie regeling vasodilatatie (NO) effectievere vasoconstrictie in splanchnisch gebied)

Levenstijl interventies

cholesterolZie Vasculair risicofactoren

gewichtsreductie



Zie Voeding gewicht

Alcohol innameZie Vasculair fysiologie

RokenZie Vasculair risicofactoren

Cardiovasculaire trainingtraining

Min 30 min/dg, min 50% HRmax


FitheidsnormZie Training duur theorie

Gezondheids normZie Bewegingsnorm



BeweegdrempelBeweegnormFitheidsnorm

RichtlijnenCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM

beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie

Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiviteit

Nederlandmin 3x per week 20 minuten inspannende activiteit (sport)

Frequentie 5 dg/wk, min 30 min 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) min 3x per week 20 min >300 kcal

Intensiteit 45-50% VO2max 60-70% HRmax Borg 12-13 50-65% VO2max = 6-9 MET 70-80% HFmax Borg 14-16

Sport 4 km/u wandelen 15 km/u fietsen zwemmen: schoolslag golf paardrijden 5 km/u helling op wandelen, traplopen 20-25 km/uur fietsen zwemmen: borstcrawl balsport aerobics, touwtje springen

ADL elektrisch grasmaaien huishoudelijk werk hout zagen sneeuw ruimen verhuizen,



DM 2

VoordeelZie Endocrino DM

Obesitas

Afterglowdefinitie energie verbruik na inspanningwaarde niet veel slecht 75 kcal na 80 min inspanning, er zijn wel aanwijzingen dat de RMR gedurende langere tijd omhoog gaat

IntensiteitTheorie

hoog intensief: grotere catecholamine respons: eetlustdaling laag intensief = meer vetverbranding tijdens inspanning hoog intensief = hoger rustmetabolisme na inspanning (ook door toename spiermassa)

Bewezen hoog (rond de 80% VO2max) en laag (rond de 50% VO2max) intensief evenveel effect bij hoog intensief bij sedentaire personen na 3 maanden wel al significant spiertoename

werkingsmechanismeMogelijke werkingsmechanismen

vet oxidatie tijdens inspanning verhoogd rustmetabolisme (3 uur na 1 uur 70% VO2max inspanning is de fat oxidatie nog steeds 50% hoger, duurt tot 17 uur erna) tegengaan van de daling in rustmetabolisme tgv een dieet verandering in lipostaat



duurinspanningHonger

het extra hongergevoel is veel minder dan de extra energie kosten in meeste studies honger na inspanning zou iets meer zijn bij vrouwen

Uitvoering continue aerobe inspanning van grote spiergroepen op 55% van de VO2max min 5 x/wk, min 60 min/keer (afh van intensiteit, 300 kcal/keer) er zijn aanwijzingen dat na interval training het basaal metabolisme meer stijgt (afterglow) zwemmen, fietsen en lichte krachttraining: minste kans op blessures (niet gewichtsdragend) hoe getrainder, hoe meer vetverbranding en hoe minder glycogeen verbranding

Wandelen4000 stappen per dag uit te breiden naar 12.000 op 6 mnd

Voedingbij zeer lichte inspanning niet veel eten van te voren of tijdens inspanning, anders verbruik je plasma glucose ipv vet

Effect zie Beweeginterventie nut gecombineerd met dieet 0,7 kg/wk (ipv 0,5 kg/wk bij dieet alleen en minder FFM verlies: 15-20% ipv 25%)

Vrouwreageert trager met gewichtsverlies op inspanning tgv gynoid vet is minder actief meer hongergevoel na inspanning

Voordelen FFM neemt toe (vooral bij krachttraining) Alle metabool syndroom factoren (Zie aldaar) Afterglow (verhoogd rustmetabolisme na inspanning, zie aldaar) Aerobe inspanning BD (bij krachttraining niet) Immuun systeem (natural killer cell activity) blijft beter op peil ( tov enkel dieet)

KrachtinspanningEffect

zie Beweeginterventie nutkleiner als duurinspanningook lichte toename in spiermassa, doet gewichtsverlies iets teniet

HongerAcuut effect

geen verandering in hongergevoel na inspanning (steady state is moeilijk te verstoren)echter met kcalrestrictie wel direct toename in hongergevoel (zelfs als volume maaltijd blijft), in dit geval is de steady state wel snel te verstoren

Chronisch effectWel een koppeling tussen inname en verbruikt: nieuwe steady state

maximale inspanningtot 4 x zoveel kcal.

Spot reductie theorieDefinitie

vetweefsel in de buurt van de actieve spier wordt het eerst gebruiktbv buikspieroefeningen om visceraal vet kwijt te raken

Realiteitonjuist, via hormonen (leptine, catechol) = systemisch

Claudicatio



Dialyse

NutAlgemeen

zie Beweeginterventie nutSpecifiek

toename spiermassa toename dialyse efficiëntie van ureum/kreatinine/kalium/fosfaat (toename spierperfusie = sneller metabolieten uitgewassen)



PrincipesAlgemeen

Isolatie spieren, zie Beweeginterventie principes Krachttraining, zie Beweeginterventie principes Aerobe training, zie Beweeginterventie principes Interval training, zie Beweeginterventie principes Groepstraining, zie Beweeginterventie principes

specifiek

IntakeAlgemeen

zie Beweeginterventie principesspecifiek

Timing sessiesPeritoneaal dialyse

maakt niet uitPost-hemodialyse

theoretisch beste effect, drop-out ratio echter hogerNiet-hemodiayse dagen

minste drop-out

Inhoud





herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatie

Algemeen



beperkende factor< 1 min = spier, >1 min = hart/long/metabolisme

Fysiekeinspanningscapaciteitafh van

energie voorziening (hart, long, vaten) spier (kracht, coördinatie, techniek) gewrichten (bewegelijkheid) psychisch (motivatie, tactiek)

mechanisch rendementZie Fysiologie energie

Uithoudingsvermogenafh van glycogeen dit is afh van de maaltijd, veel KH kan de uithouding verdubbelen, het glycogeen i/d spier verdubbelt

herstelTijd tot normalisatieFactorenStimulus

Collageen synthese2-4 dg (piek op 24 uur)<24 u = afbraak > aanmaak>24 u = aanmaak > afbraakGoed getraind opbouw snellerOngetraind trage opbouw excentrisch/concentrisch/isokinetisch zelfde effect stimulus = duur/herhalingen (niet de intensiteit) plateau: >1 uur meer effect, 3x10 herh kracht al genoeg herstel bij vrouwen oestrogeen remt herstel (bv orale contraceptie) NSAIDS PGE2 collageen synthese IGF1 injectie in pees collageen synthese GH IGF-1



Spier herstel1-2 dgEiwit turnover

in 3 maanden is de spier theoretisch volledig vernieuwd belangrijkste stimulus is de intensiteit (niet de duur/herhalingen)

Hormonaal3-4 dagen

immuun0,5-1 dag

Neurogeen<1 dag



HerstelDuur

anaeroob: 30-36 uurkracht-uithouding: 20-24 uursnelkracht: 40-48 uurmax kracht: 34-40 uursnelheid: 60-72 uurspierherstel:1-14 dagen

Mechanismezie EPOC (zie Fysiologie VO2 )

afh van slaappatroon, rust voedingstoestand alcohol, tabak

Glycogeen loadingzie Doping supplementen

Herstel optimaliserenzie Voeding sport

Glycogeen24-48 uur



Toename duurprestatie

HemoglobineZie Hematologie algemeen

Anaerobe capaciteitDefinitie

maximale tijd door te brengen met een O2 deficitDuur

2-4 min

Buffercapaciteit

Antioxidant systeemDefinitie

zie OncologieSport

aerobe inspanning toename oxidatieve stress toename antioxidant systeem GSH blokken = prestatie vermindering (zie Oncologie)



O2 extractieEffect

neemt toeMechanisme

rechts verschuiving O2 dissociatie curve t.g.v. meer reticulocyten (hebben een meer rechtse dissociatie curve)

cardiaalEffect

Slagvolume en dus cardiac output stijgt

Neo-angio-geneseEffect

arteriolen nemen toe A-V verschil neemt toecappilairen nemen toecapillaire densiteit correleert heel goed met VO2max

Flowflow neemt af, snelheid daalt = meer transittijd = meer O2 extractie mogelijk

Duurna 1-2 maand intensieve duurtraining al 50% meer capillairenenkel bij intensieve training (oxidatieve enzymen stijgen al bij lagere intensiteit)

Compliance bloedvatenEffect

toename



economieDefinitie

Is helling van VO2 tov de verrichte arbeid, bv fietsen en lopen is zuinig, hardlopen en zwemmen niet

Mitochondriale enzymenDefinitie

oxidatieve enzymen (in mitochondrion), toename in expressie en acitiviteitWaarde

25% afname bij immobilisatie300% toename bij goed getrainde duursporters

Enzymen Cytochroom C

Effectmeer vetverbranding en minder KH verbranding, minder snel anaerobe glycolysegetrainde personen gebruiken sneller vet

Duursignificante stijging al na enkele dagen, maximaal op 1 maand

EPOCDefinitie

= excess post-excercise oxygen consumption = nieuwe term voor zuurstofschuldis verhoogde O2 consumptie na inspanning, meer dan alleen O2 schuld, is tgv het herstel van het fysiologisch evenwicht, EPOC eigenlijk al bezig tijdens inspanning

Snelle component snelle component = ATP / PCr herstel opladen O2 in bloed, spier, vocht

Trage component lactaat glycogeen / verbranding Temp toename 3C tijdens inspanning, blijft nog uren verhoogd = toename metabolisme? Temp toename tgv (nor)adrenaline, thyroxine en CS toename activiteit hart, AHspieren weefsel herstel electrolyt evenwicht herstel

Optimaal na aerobe inspanning, geen lactaat direct rust na anaerobe inspanning, lactaat cooling down, versnelt lactaat clearance30-45% VO2max voor fietsen (minder spiergebruik)55-60% VO2max voor lopen



GLUT 4Effect

na 5-7 dg 2 uur/dg training al 2x zoveel GLUT 4 transporters in de I en IIA vezelsNut

vooral gebruikt voor glycogeen stapeling

glycogeenOpslag

hoeveelheid opslag neemt toeongetraind: 70-110 mmol/kg glycogeen/spiergetraind: 140-230 mmol/kg glycogeen/spier

Gebruikbij getrainde mensen wordt het glycogeen minder gebruikt en meer vetverbranding

LDHDefinitie

zie BiochemieEffect

Meer LDH1-2 = meer lactaat verbranding = lager lactaat bij inspanningeffect is al na 1 week aanwezig

MitochondrionAantal

toenameGrootte

toenameDuur

1-2 maand



Neurologioc controlAansturing

toename coördinatie en efficiëntieRecruitment

toename

O2 schuldDefinitie

Tijdens herstel = totaal O2 – 0,31 L/min x aantal minDuur

lichte inspanning: herstel na 1 minlangdurige of intense inspanning: tot 24 uur O2 schuld

Alactatisch snelle component = ATP + PCr regeneratie (enkele min) myoglobine + Hb weer opladen

Lactatischtrage component = lactaat verbranding 10-30 min

Duslactaat is zo weer weg, O2 consumptie blijft langer, dus er is meer, zuurstofschuld niet meer gebruikt, enkel EPOCAan het begin van de inspanning, tot steady state

AutofagieDefinitie

afbraak van dysfunctionele eiwitten en celorganellen (bv mitochondria)Inspanning

inspanning toename autofagie (dus relatief meer gezonde mitochodria)

PGC-1Functie

transcriptie co-activator, medieert veel effecten van inspanningEffect

toename mitochondria



afname oxidatieve stress vezel shift naar type I en IIa

O2 voorzieningEffect

neemt toe50% tgv AV O2 extractie toename, 50% tgv toename doorbloeding

overtrainingzie SGK training algemeen

plasmavolumeType inspanning

treedt niet op zonder zwaartekracht (niet bij zwemmen, niet bij liggende inspanning)Waarde

10-20% = 800 ml toename al na 1 uur trainen (extra albumine aanmaan), blijft 48 uur zoHb daalt maar de (erythrocyt massa neemt absoluut toe)

Nut bescherming tegen dehydratatie betere warmteregulering (1º lager, HR lager, vooral na lang 2 uur)

Mechanismealbumine stijgt

Reversibel< 1 week

Pulmonaal systeem



effectOp zee niveau vormt de ventilatie en diffusie in het bloed nooit de beperkende factor

spieroppervlakteEffect

opp neemt af = snellere diffusie mogelijk

Spierpijnzie SGK training algemeen

Spiervezel shiftZie Fysiologie spierRegeling

PGC-1 shift naar type I en IIa

UithoudingsduurAfhankelijk van

rechtstreeks evenredig met glycogeen concentraties in spier



VO2max factorenZie Duursport VO2

Wet van FickZie Cardiologie fysiologie

Toename krachtprestatie

genetischBelangrijk deel is genetisch bepaald

hormonaalNa krachttraining sessie (enkel bij man)



Testosteron toename + cortisolTestosteron GH toename

Toename Testosteron piek bijoefeningen met veel spierenkorte rust intervallen / veel sets

Chronischrustwaarde testosteron stijgt

Trainingsstimulusfactoren

spierschade IGF 1 MCG (mechano growth factor)

MitogeneseDefinitie

aanmaak nieuwe mitochondrieen

specificiteitDefinitie

zie SGK training algemeen

Hyperplasie spiervezelsEvidentie

autopsie: dominante been 10% meer vezelsAls er hyperplasie is, zal ’t niet veel zijn



Dierendeling van bestaande cel of nieuwe cel uit satelliet cel

Hypertrofie spiervezelsWanneer

vanaf 10 weken op z’n vroegst hypertrofie in biopsie en op MRI na krachttraining bij ongetrainden, getrainden pas na 6 maand

Myonucleaire domein theorieDefintie

Per spiercel kern (er zijn er meer per spiercel) is er een vast maximaal aantal spiervezels/opp, daarna moet een satelliet samensmelten met de cel om zodat meer kernen kunnen worden gevormd.

Neurale facillitatieDefinitie

door de oefening 3 keer te oefenen is al 10% krachtwinst te behalenin de beginfase van training is dit vooral verantwoordelijk voor de krachttoename

Componentenneurale recruitment patroon toenameCZS input toename (psychische inhibitie) bij arousal en in nood situaties volledig ontremd = meer kracht onder hypnose ook te bewerkstelligen inhibitie is onbewust, bv angst voor blessure kan jaren duren om maximale disinhibitie (“block-out”) te verkrijgen.motor unit synchronisatieinhibitie reflexeninhibitie reflex van de Golgi pees orgaantjes

Evidentie te snel effect voor spier verandering zenuwstimulus na training sneller spierrespons



Rest lichaamPees

sterkerBot

toename calcium en densiteit v/d matrix

adaptatieRecruitment toename (zie Fysiologie spier)Coördinatie toenameHypertrofie (pas vanaf 12 wk)

spierVezels

groter en sterker (niet meer)Capillaire densiteit

geen effect bij bodybuildersafname bij powerlifters

Mitochondrieenvolume, aantal

Glycolyseenzymen toename

Energietoename van: KH, glycogeen, ATP, PCr

voeding



Kinderen

duurprestatie0-10 jaar

geen verschil tussen meisjes – jongens40% spiermassa

>10 jaarjongens beter dan meisjestoename van het verschil door meer toename bij jongens van (chronologisch):1. Slagvolume2. Spiermassa (jongens naar 55%, meisjes naar 45%)3. Hb

KrachtrainingHypertrofie

Hypertrofie mogelijk (4-9%), ook bij kinderen (pre-pubertair, dus zonder testosteron)kracht

15-30% krachttoename mogelijk na 15 wk12-15 herhalingen

SpelenIntensiteit

over het algemeen te laag voor trainingseffect



Veroudering

Ontkoppelde verbrandingEffect

toename bij ouder worden minder efficiënte verbranding



Man-vrouw verschillen

oorzakenminder testosteronToch niet alles zo te verklaren er is nog een niet te veranderen factor

HbVrouw

Hb lager (10-14% tgv Testoteron)

KinderenVerschil

van 10 jaar treden er man-vrouw verschillen op in prestatie



BloedvolumeVrouw

bloedvolume lager ook bij een zelfde vetvrije massa

HartmassaVrouwHartgrootte lager ook bij een zelfde vetvrije massa

LichaamssamenstellingVet

8-10 meer vetSpier

minder spierBot

mannen hebben zwaardere botten: de botdichtheid is 1,23-1,5 maal hoger



Topsportfactoren

Topsporter1) genetisch voordeel

type I / II verdeling mitochondrieen hoeveelheid (mitochondriaal DNA komt van moeder) lichaamsbouw

2) psychologie trainingsdiscipline tegenslag verwerken goede zelfevaluatie, realistische doelen, doelen snel bijstellen

3) voeding kan een laag vetpercentage handhaven kan tijdens training/wedstrijd voldoende eten drinken

Biologisch duurprestatiebepalend1) capillaire densiteit2) enzymen3) aantal en grootte mitochondrien4) max HR en SV5) Hb6) Ve soms beperkend bij extreme inspanning in bepaalde sporten7) efficientie van de beweging8) mate van ontkoppelde verbranding (minder ontkoppeling = efficiëntere verbradning)



Mitochondriaal DNAKomt van moeder, belangrijk voor de aerobe capaciteit

genetischspiertypelichaamsbouw

High / low respondersDefinitie

Niet iedereen reageert het zelfde (qua spieropbouw) op trainingBepaalde mensen hebben 3x meer training nodig voor hetzelfde effect

Oorzaakgenetischspiervezel type (high voor kracht vaak low voor duur)

Trainingsprincipes



TrainingsvoorwaardenVoorwaarden

intensiteit continuïteit variatie

Specificiteit - overloadDoel

training is zeer sportspecifiek, dus je moet sportspecifiek trainenProbleem

op een gegeven moment kom je op een plateau en bereik je vooruitgang meer met sportspecifieke training meer (geen overload meer)Oplossing

een minder sportspecifieke training maar wel met overload (bv beweging zwaarder of juist lichter maken)Trainer

doet op gevoel een combinatie

Centraal - perifeerDefinitie

centraal = sportspecifiek, perifeer = ver afstaand van de oorspronkelijke bewegingje moet perifeer bezig zijn om een overload te kunnen creeren

AdaptatiefaseCardio

toename hartvolume/max SV/bloedvolumeSpier

toename van capillair densiteit/mitochond densiteit/grootte/kracht/energie reservoirAfh van

zie herstel



Biologischetrainingswetten1) Kies de optimale trainingsbelasting

Trainingsprikkel moet overload zijn Te zware (excessieve) belasting overtraining Te lichte belasing geen trainingsresultaat Optimale overload Afhankelijk van trainingsdoel, kan verschillen per training: opbouwbelasting, onderhoudsbelasting, herstelbelasting Belasting = kwantiteit x kwaliteit trainingsprikkel = duur x frequentie x intensiteit

2) Train specifiek Je wordt enkel beter in hetgeen je traint. Om een uur hard te kunnen fietsen, is de beste training een uur hard fietsen. is zo “centraal” mogelijk, zo weinig mogelijk “perifeer”

3) Train op het juiste moment houd rekening met de herstel en adaptatie fase te snel overtraining te laat geen trainingsresultaat

4) Houd rekening met het trainingsplateau wet van de verminderde meeropbrengst Het lichaam wordt sterker en de inspanning wordt onvoldoende om een trainingsprikkel te zijn. Oftewel de optimale trainingsbelasting is verandert.

5) Conditionele winst is reversibel Stoppen of minder trainen doet de conditie verminderen. Het kost tweemaal zoveel tijd om de conditie weer op niveau te krijgen als de rustperiode.

6) Een trainingsprogramma is individueel Iedereen heeft zijn eigen optimale trainingsbelasting, herstel- en adaptatie duur.

Block trainingDefinitie

enkele (3-4) dagen intensief achter elkaar hard trainen, daarna enkele dagen rust.Nut

indien met 1 dag hard trainen er een trainingsplateau ontstaat en de trainingsdrempel niet meer wordt gehaald kan de block training uitkomst bieden, dus voor gevorderde rijdersLoad

licht laten afnemen met de dagen



Cooling-downZie Doping fysisch

economieZie Fysiologie energie

Glycogeen loadingZie Doping supplementen en Voeding sport

Grondmotorische eigenschappenZie Trainingsfactoren

overloadInspanning voorbij de capaciteit van het lichaamResulteert in een tijdelijke verminderde capaciteit



RekkenZie Doping fysisch

reversibiliteitAdaptatiefase is reversibel

al na 1-2 weken significantdetraining volledig na 4 maanden

rustDuur

compleet = herstel fase + adaptatie fase (sedentair: 6 dg tot elite atleet: 1 dg)hoeft niet compleet als je andere dingen traint

Traininggetrainden herstellen sneller

specificiteitDefinitie

je wordt beter in datgene wat je traint zelfs op het tijdstip waarop je traint geeft een piekprestatie op dat tijdstip van de dag VO2 max enkel representatief voor de sport die je traint krachttoename enkel bij de snelheid waar je op hebt getraind



Supercompensatie cyclusDefinitie

Overload herstelfase adaptatiefase

taperingZie Voeding algemeen

trainingseffectZie Training fysiologie

Trainingsfactoren1) Conditioneel (grondmotorische eigenschappen)

duuruithouding maximaalkracht



snelkracht (sprint) explosiviteit (versnellingsvermogen) coördinatie lenigheid (ROM)

2) Constitutioneellichaamsbouw, lengte, gezondheid

3) Technischfiets/loop houding

4) Tactischwedstrijdinzicht

5) Psychologischmotivatie, discipline, hoe ga je om met trainingvaak onderschat, vaak gebrek aan vertrouwen in de kracht van training

Warming-upZie Doping fysisch

Trainingscyclus

Trainings cyclusDefinitie

belasting vermoeidheid supercompensatie oude niveau precies op het juiste moment een nieuwe impuls nodig, echter timing verschillend (heterochronisme) voor de verschillende weefsels (spieren, gewrichten, pezen, energie voorraad)



periodisatieZie Training kracht theorie

Macro cyclusDefinitie

de hoogste orde in de cycli, meestal als jaarcyclus

Meso cyclusPrincipe

indeling van een macrofase, meestal 1 of meerdere maanden

Micro cyclusDefinitie

indeling van meso cyclus, 1 week - 1 maand, meestal 7-14 dagen



Immobilisatie

spierAl na 24 uur significante afname

botosteoporose



rustBedrust

3 wk bedrust dan conditie als die van 30 jr ouder persoon

Reflex-atrofie = reflex inhibitieMechanisme

Hydrops gewricht druk reflex inhibitie spieren atrofie (Q soms al na 3 dagen)

Inhoud




Nut revalidatie



Levenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2ObesitasClaudicatioDialyse

herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclus

index

Principes duurtraining



Fartlek trainingDefinitie

Zweeds voor “snelheidsspel”Uitvoer

buiten lopen over vlak en heuvelachtig terrein, soms snel, soms traag, zonder schema maar obv van hoe ’t op ’t moment “voelt”Nut

zoals interval training alleen, hier meer vrijheid, iets plezierigergebruikt voor training buiten het seizoen

Macro cyclusDefinitie

zie Training algemeenDuur

meestal 1 jaarFase

kracht fase conditie fase transitie fase competitie fase herstel fase

HR als basis trainingZie Fysiologie HF

krachttrainingNut

weinig omdat de spiercoördinatie gaat afnemenhoe hoger de snelheid van contractie hoe gespecialiseerder de spier gaat werken



Periode voor wedstrijdZie Tapering

principeduurtraining

Zowel centraal circulatoire als lokaal metabolisme en spier overload

Supercompensatie cyclusZie Voeding sport

taperingZie Voeding sport

trainingseffectZie Training fysiologie



Trainingsdrempel

FitheidsnormCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM

beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie

Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiiteit

Voorbeeld inspanning voor iemand met gemiddelde conditie 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal 75-150 watt 45-50% VO2max 60% HRmax borg 12-13(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) 4-5 km/u wandelen 15 km/u fietsen rustige schoolslag zwemmen elektrisch grasmaaien, paardrijden, golf, huishoudelijk werk

TrainingsdrempelKinderen

min 85-90% HFmaxOngetraind (basis VO2 < 40)

45% VO2max = 50% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 30% VO2max)ACSM: 40% HFR, 40% VO2max

Getraind (basis VO2 > 40)65% VO2max = 70% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 45% VO2max, zie Duursport VO2)op 70% van HFmax vanaf 30 min trainingseffectop 60% van HFmax vanaf 60 min trainingseffectKarvonen studie: 70% HFRACSM: 50% HFR, 50% VO2max


http://www.rozenbergsport.nl/Geneeskunde/Cardio%20revalidatie.htm


Norm gezond bewegenZie Beweeginterventie algemeen

Parameters

intensiteitVO2max

intensiteit is de belangrijkste trainingsfactorUithouding

weinig invloed op uithoudingsvermogenTrainingsdrempel

zie daar



frequentie

Meerdere sessies op 1 dag heeft geen zin 2-5 dg/wk, 5 dagen geen duidelijk voordeel (meestal geldt 3dg/wk als advies) verdeling van de trainingsdagen in de week is niet van belang 1 dg/wk kan enkel een conditie op peil houden evenredig met intensiteit minder belangrijk dan intensiteit

VO2maxweinig invloed op VO2max

duurduur

Afh van intensiteitVO2max

weinig invloed op VO2maxUithouding

duur is de belangrijkste trainingsfactor voor uithouding

Herstel duurZie Training fysiologie.htm



Continu vs interval

Trainingsschema maken



meetmomentenGewicht

Periodisering



Training zoneszone%HFmax

HF%VO2max%WattMET

Belastbaarheid 1 zones012



34533-3747-5353-6262-6767-8383-10050-5570-8080-9393-100100-125126-15010-2042-4848-5757-6262-7878-10002540%HFAT/max

0,5(100%-%HFAT/max)100123456

Belastbaarheid 2 zones012345

02550%HFAT/max

0,5(100%-%HFAT/max)10012-33-44-55-66-8

Belastbaarheid 3 zones01234533-3954-6565-7878-8686-9393-10060-7098-117117-141141-155155-168168-1805-1049-60



60-7373-8181-9898-10002575%HFAT/max

0,5(100%-%HFAT/max)10013-44-55-66-88-10

Belastbaarheid 4 zones01234530-37

025100%HFAT/max

0,5(100%-%HFAT/max)10015-66-88-1010-1212-18

Belastbaarheid 5 zones01234527-3452-6464-8080-8989-9595-10050-6296-119119-148148-165165-175175-1855-1047-5959-7575-8484-9898-100025125%HFAT/max

0,5(100%-%HFAT/max)10016-1010-1212-1616-2020-25



Training zones

Belastbaarheid onafhankelijkZone012345%HFR≈ %VO2max

HFRRZB

0-10% HFRAT

40-59% HFRAT

60-84% HFRAT

85-99% HFRAT

0-49% HFRmax

50-100% HFRmax

RPE12-34-56-78-99-10Borg6-8 rust10-12 lichte activiteit12-15 matig inspanning15-17 behoorlijk inspan17-18 zware arbeid18-20 erg zware arbeid

Energie systeemZone012345% vet8875-8840-7510-400-50% glycogeen1010-2222-5555-9525-700% lactisch0000-225-6510-50% alactisch0



0005-1550-100

HFRDefinitie

Hartfrequentie reserve volgens Karvonen (zie Fysiologie HF)

HFRRZB

DefinitieHartfrequentie reserve volgens Rozenberg%HFRAT = HFrust + % (HFAT - HFrust)%HFRmax = HFAT + % (HFmax - HFAT)

Zone 0 RustDoel

herstel direct na training

Zone 1 Actief herstelNut

geen trainingsstimulus, lichaam kan herstellen en adaptateren (zie Training algemeen) bewegings/gezondheidsnorm intensiteit (zie Beweeginterventie algemeen) verbetert gezondheid

Doel lichaam laten herstellen (1 dag na training) en toch spieren/pezen soepel houden en neurogene training gezondheid verbeteren



Zone 2 FitnessNut

fitheidsnorm intensiteit, zie Training duur theorie)Doel

vetverbranding Aerobe trainingsdrempel voor ongetrainden Extensieve duur training

Zone 3 AeroobDoel

Aerobe trainingsdrempel voor getrainde sporters sustained power training

Zone 4 Anaeroob lactischDoel

optimale aeroob vermogen (VO2max, VO2AT) vetverbranding (intervallen = rustmetabolisme toename)

Zone 5 Anaeroob alactischDoel

vetverbranding (intervallen = rustmetabolisme toename) optimale aeroob vermogen

DuurtrainingenDoel

DuurFreqzone

Cadans



Siesta- Volledig rust/optimaal herstel

Hersteltraining

- Dagen tussen zware trainingen- Spieren/pezen soepel houden- Neurogene training

30-90 min2-5x/wk

H50-85

Fitness training- Ultra-duur inspanning (>6 uur)- Vetverbranding- Cardiovasculaire/gezondheidstraining

0,5-15 uur2-5x/wk

D1

LSD (long slow distance)



extensief aerobe training

- Inspanning van 2-6 uur- Vet/koolhydraatverbranding- Gewichtsverlies- fit blijven (training met blessure)

1-6 uur1-4x/wk

D280-100

Intensief duur- Inspanning van 0,5-2 uur- Koolhydraatverbranding

0,5-2 uur1-2x/wk

D3

Extensief interval training- Inspanning van 2-6 uur met versnellingen- Pieken 10-30min@D3- Piek/dal ratio 1:2- Vet/koolhydraatverbranding

1-6 uur1-2x/wk

D2/3



TijdrittrainingCritical Power (CP)Max steady state (MSS)max sustainable power (MSP)

- Inspanning van 0,5-1,5 uur- VO2max en VO2AT verhogen- Spierglycogeen verbranding

30-90 min1-2x/wk

AD80-110

(hoog) intensief interval (HIT)- Inspanning van 1-5min- VO2max en VO2AT verhogen- Spierglycogeen verbranding- 10x20sec@D4 of 5x1min@D4- 1-2 series- Piek/dal ratio 1:2

15-60 min1-3x/wk

D450-85

Fartlek/speed-play- Variatie op HIT- Gebruik van omgeving en gevoel van het moment

15-60 min1-3x/wk

D4



Lactische sprint

- Sprint: Inspanning van 10-30 sec- Piek/dal ratio 1:3- 5-20 herhalingen- 1-2 serie

10-30 min1-2x/wk

D450-85

Alactische sprintExplosief: Inspanning van 1-10 sec

- Piek/dal ratio 1:3- 5-20 herhalingen- 1-2 serie

10-30 min1-2x/wk

D4

Macro cyclusDoel

Duurwk

u/wkherstel

LSDkracht

HITMSPTT

sprintRace

Zone 1Zone 2Zone 3Zone 4Zone 5

Fase 1: Kracht Niet specifieke kracht opbouwen Deze fase is optioneel

Nov-jan1035



8-

1/wk 1u2/wk 1u2/wk 1u

2/wk 1½u2/wk 2u1/wk 1u2/wk 1u2/wk 1u

---------

------

20-40%10-20%5-10%

15-25%5-15%

rustdag bij voorkeur na kracht niet proberen af te vallen specifieke ROM trainenFase 2: VO2max Intensief vermogen verhogen

Jan-mrt1046

10

1/wk 1u2/wk 1u

2/wk 1½u2/wk 2u

---

1/wk 1u2/wk 1u

2/wk 1½u-----

1/wk 60 m

------

Indien gewenst meer sprint Rustdag bij voorkeur na HIT Afvallen benadeelt VO2max opbouwFase 3: Transitie Extensief vermogen verhogen gewicht op peil

Apr-mei858

15

-

------

1/wk 1u2/wk 1u

2/wk 1½u1/wk 45m



1/wk 60m1/wk 90m

-1/wk 30m1/wk 60m

-1/wk1/wk

5-10% Race alleen om te oefenen plan MSP dag voor race veel aandacht voor cadans evt meer sprint evt meer uren om af te vallenFase 4: Competitie Maximale prestatie Conditie op peil houden Herstel

Jun-aug127

1220

1/wk 1u1/wk 1u1/wk 1u1/wk 2u

1/wk1/wk

--------

1/wk 60m1/wk 90m1/wk 90m

-1/wk 30m1/wk 30m

1/wk1/wk

1-3/wk10-20%10-20%15-25%15-25%5-15%

Hersteltraining na race >1x/wk race, dan geen TTFase 5: Herstel Herstel (ook van evt blessures)

Sep-okt8245---

2/wk 1u3/wk 1u4/wk 1u

----------

1/wk 60m1/wk 60m

------



TT om aeroob vermogen op peil te houden rust na TT >14 dagen complete rust vermijden probeer niet te veel ingewicht aan te komen

Kracht faseKerntraining

Week 1Kracht 2x/wk

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Reserve dagen 4

Meso cyclus

Indeling

Intensief interval max 1x/weekMicro cyclus

Definitiezie Training algemeen

Duur7-14 dg

competitie fase

Principe nadruk op recuperatie: flinke daling in totale trainingsarbeid vooral beperking in duur (tot 50%), frequentie max 50% reductie intensiteit laten toenemen zie tapering (Voeding sport )

Herstel fase

Duurmin 2 weken, max 6 weken

krachttraining

OptioneelDe krachttraining fase is optioneel, het effect van krachttraining is nooit duidelijk aangetoond. Voor de beginnende renners is er geen evidente meerwaarde. Voor getrainde renners is alle variatie in training een goede trainingsstimulus.

Meso cyclus

Definitiezie Training algemeen

Duur1-3 maand

Herstel fase

Principewedstrijdspecifieke training, hoge intensiteit, laag volume2x interval training per week

Duurminimaal 4 weken

krachttraining



Krachttraining algemeen

GlycogeenNut

gebruikt voor anaerobe glycolyseDuur

opgebruikt na 2 uur krachttraining

iso-inertieel= constante weerstand

kinderenZie Pediatrie sport

Kracht vs. duurtrainingAnaeroob en aeroob samen

Aerobe inspanning vertraagt de spieropbouw van de anaerobe training aerobe training tast de anabole status aan (energie deficit tijdens aerobe inspanning) beide glycogeen verbruikers Competitie ontwikkeling vezeltype



periodisatieDefinitie

training indelen in periodes waarbij het volume wordt afgebouwd maar de intensiteit opgebouwdDoel

piekenNut

nooit bewezen superieurUitvoering

voorbereidingsfase: 3-5 sets, 8-12 reps, 50-80% van 1 RM1e transitie fase: 3-5 sets, 5-6 reps, 80-90% van 1 RMcompetitie fase: 3-5 sets, 2-4 reps, 90-95% van 1 RM2e transitie fase: recreationeel, afbouwen

Training drempelGetraind

70-75% 1 RMOngetraind

50% 1 RM

Training stopGevolg

Al na 2 weken kracht 10% 1x week behoudt de kracht

voedingZie Voeding algemeen

Krachtsport principes

Ballistische weerstandtrainingNut

werpsporten oefenenUitvoering

open keten beweging, bv gewicht omhoog gooien tegen de zwaartekracht inin de praktijk plyometrische oefening (gewicht opgooien en opvangen = pre-stretch)

isolatieDefinitie

door een spier of deel van een spier te isoleren kan de grootste belasting per vezel worden bewerkstelligd

Bodybuilding / hypertrofieDoel

toename spieromvangPrincipe

flink zware inspanning met flinke eiwit afbraak en geen tot herstel tijdens de training, coördinatie is niet belangrijk, overload wel, oefening tot falen (compensatie en verlies coordinatie)Freq

1-2 dg/wk per spierRep’s

8-12 per setSet’s

3-4 set’s per oefening (evt nog laatste oefen met weinig gewicht tot volledig falen)Oefening

3-10 oefeningen per spier

Cardiovasulaire trainingZie CRT



CRTDefinitie

circuit resistance trainingDoel

nl krachttraining is heel kortdurend en geeft weinig cardiovaslaire belasting, dus moet langer, cardiovasculair is lopen of fietsen veel beter, je traint wel vooral de bovenlichaam musculatuurUitvoering

oefening: 8-15rep’s: zoveel mogelijk in 30 secseries: 1rust:15 sec tussen de oefeningen

Fitness trainingDoel

toename algehele fitness, blessure preventieFreq

1-2 dg/wk per spierRep’s

12-15 per setSet’s

1 set per oefeningOefening

3-10 oefeningen per spier

Lactaat systeem trainingZie Fysiologie energieUitvoer rep 1 min tot bijna uitputting

set 5-10xrep rust: 3-5 minfreq ½ - 1 week

nutalgehele fitnesextra kracht voorkomt blessures

Plyometrische trainingPlyometrie

zie Krachtsport fysiologieNut

speedpower = sprinten, springen, alle balsportenUitvoering

eerst een strekreflex opwekken en dan een concentrische contractieNadeel

grote krachten, veel kans op blessuresadvies: voor springoefeningen zou je op z’n minst 1,5x het lichaamsgewicht moeten kunnen dragen

SetsGezonde personen

ip 1 set genoeg als je maximale kracht kunt gebruiken, maar in de praktijk 3-4 sets het beste, de eerste sets zijn om de recruitment te verhogen, 4de set tot falen (meestal met lager gewicht) bij hypertrofie om volledige overload te creeren.

Ouderen/chronisch ziek/ernistig ongetraind1 set ook genoeg en meestal is er niet veel meer haalbaar, trainingsdrempel ligt veel lagertoch is er in de meeste studies wel nog een voordeel bij meer sets, als deze groep 3 maanden getraind heeft zijn 3 sets zeker aan te raden

SoortenDoelMaximaal krachtHypertrofieSnelkrachtExplosiefuithoudingskrachtHerhalingen1-5



8-1210-20 (snel)1-5 (explos)>20Series33-44-62-51-3Serie pauze3-8 min1-2 min2-4 min2-4 min1 minOef3-45-74-64-6>5Herstel3 dg2-3 dg2-3 dg3 dg2 dg% RM90-100%60-80%50-60%50-60%30-40%

Powerlifting / maximaal krachtDoel

toename spierkracht (snelheid en dus spierkracht is niet belangrijk)Principe

initieel toename neurogeen, daarna hypertrofie meest belangrijk, coördinatie blijft belangrijk, intensiteit bepaalt resultaat en niet de omvang van de trainingUitvoering

Freq 1-2 dg/wk per spierRep’s1-5 per setSeries 3-4 set’s per oefeningOefening 3-10 oefeningen per spier

Speedpower / snelkrachtDefinitie

snel + krachtig, meestal plyometrisch (springen, sprinten, balsporten), meestal open-keten (multi-gewricht oefeningen), coordinatie en nerogene facilitatie nog belangrijker dan bij maximaal krachtTrainingscomponentensnelle dynamische krachtplyometrische krachtneurale coordinatiepure snelheidpure krachtUitvoering

plyometrische en ballistische weerstand oefening, gewichttrainingfreq

1-2 x/wkrep’s

10-20 (licht gewicht, snelle uitvoering)series

4-6

Halter training

compensatieHulp spieren gebruiken anders dan de getrainde spier in een oefening



Halter trainingDefinitie

met enkel barbells/dumbells trainenVoordelen

het lichaam moet gestabiliseerd worden, dus alle “houdingsspieren” worden ook getraind (core-training) meer coordinatie training functioneler dumbell volgt natuurlijk ROM gewricht = optimale isolatie mogelijk

Nadelen men moet erg oppassen voor compensatie minder bescherming, meer kans op blessures (niet voor starters) geen constante load (afh van zwaartekracht)

spiersequentieEerst de grote spiergroepen dan de kleine (om te voorkomen dat deze voortijdig zijn uitgeput

Cardiovasculair

Cardiaal effectTgv druk overbelasting wanddikte toename zonder caviteit toename zie Cardiologie sportechter krachttraining geeft qua volume overbelasting slechts weinig stressCRT geeft wel een redelijke cardiovasculaire belasting zie Krachtsport training

VasculairCompressie en verhoogde thoracale druk BD (zie Cardiologie sport)

Man vs vrouw

testosteronMan 20-30 x > vrouw

Hoeveelheid spiervezelsMan>vrouw, uitgangssituatie



cortisolMan<vrouw

vetpercentageMan<vrouw





herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclusKrachttraining algemeenKrachtsport principesHalter trainingCardiovasculairMan vs vrouwAlgemeenBeenkrachtGewichtheffenHypertrofie routinesPathologieAlgemeenInspanningPathologieExpectantie

Algemeen



RMDefinitie

repition maximumWaarden

1 herh = 100% van 1RM1-3 herh = 95%4-5 herh = 90%6-7 herh = 85%8 herh = 80%9 herh = 75%10 herh = 70%11 herh = 65%12 herh = 60%13-15 herh = 55%15-20 herh = 50%

intensiteitWaarde

% 1RM, % 5RMKracht

90-100% 1RM (1-5 herh)Hypertrofie

60-80% 1RM (8-12 herh)



Beenkracht

bergaf oefentherapieop helling bergaf squaten, strechten met dumbells = eccentrische training

pijn bij oefening maguitvoer

3x20 herh 5fg/wk 12 weken

H&Q (hamstrings en quadric)Indien deze tekort zijn moet de pees harder trekken eerder tendinitis

Leg extension (open keten)Uitvoer

gewicht aan voet, bovenbeen vastPro

isolatie quadriceps (rectus > vastus med/lat belast), geen compensatieContra

alle belasting op knie gewricht

Leg press (gesloten keten)Uitvoer

jezelf of een gewicht wegduwen, met hak duwen = kuit uitsluitenPro

gesloten keten (vast med/lat > rectus belast)Contra

compensatie mogelijk via hamstrings en kuit (uit te sluiten door met hak te duwen)



Mediale tonificatieZie maltracking patella (zie Fysiotherapie)

specificiteitBeen oefeningen zijn zeer specifiek (tgv specifieke neurale imput) dus squats verbeteren niet de springcapaciteit

wallsitsGoede Q training

Gewichtheffen

hacksquatUitvoer staan met gewicht dan door 1 been hurken en weer recht gaan staan



Hypertrofie routines

Routine QBuikbrugSqaut biSquat uni

concentrisch2 sec



excentrisch4 sec

Om de week1 wk zwaar, tot falen en ook sets van 4 herhalingen, 1 week licht maar extra langzame bewegingen

Routine coreAbdomen 1Push-upLosGefixeerdBuikbrugZijbrugRugbrugSupermanRaiseTwistHandslingerTip-toeAbdomen 2Push-upBuikbrugZijbrugRugbrugLosGefixeerdsupermanRaiseTwistHandslingerTop-toe

Routine BiBiceps 1HammerDeltBarbell breedPullupconc curl losConc hammer losPecPullup barbellExc curlBiceps 2Barbell breedconc hammer lospecconc curl vastPull upDeltInt rotatPull up barbellExc curlBiceps 3Barbell breedHammer



DeltPecConc hammer vastConc curl vastPull upPull up barbellExc curlBiceps 4Barbell breedPecconc curl el losconc hammel losDeltHamPull-up dumbellPull-upExc curlBiceps 5Pull-upFront raiseEcc curlHammerPull-up barbellConc curl lospecconc ham loscurl

Routine TriTriceps 1bench bidumbellfrench hammerext rotathammer borstdeltrugbarbellhammer hoofdshrug biTriceps 2bench bilathammer borsthammer hoofddeltpush downdumbellrugfrench hammerbarbellshrug biTriceps 3Δ voorΔ latpullup barbellext rotatorbench barbellrugbarbelldumbell roeienint rotatorpecTriceps 4Bench bilatExt rotaRugHammer hoofdDelt latDumbellHammer borstFrench hammerlbarbellPush downPush up

Rust



Rep45 sec

supersetDefinitie

2de oefening vlak na de eerste zonder pauze (bv 3 sets barbell en dan hammer)

Pathologie

Rotatorcuff lijdenPrimaire impingement

zie Orthopedie schouderAnterior impingement

zie SGK balsportOefeningen

zie Fysiotherapie

golfers-elleboogZie Orthopedie onderarm

Bewegingsinterventie

AlgemeenPrincipesRisico stratificatieBelastbaarheid stratificatie



Nut revalidatieLevenstijl interventiesBeweegdrempelDM 2Obesitas



ClaudicatioDialyse

herstelToename duurprestatieToename krachtprestatieKinderenVerouderingMan-vrouw verschillenTopsportfactorenTrainingsprincipesTrainingscyclusImmobilisatieTraining zonesTraining zonesDuurtrainingenMacro cyclusKracht faseMeso cyclusKrachttraining algemeenKrachtsport principesHalter trainingCardiovasculairMan vs vrouwAlgemeenBeenkrachtGewichtheffenHypertrofie routinesPathologieAlgemeenInspanningPathologieExpectantie

index

Algemeen

verward + koorts=urineweg infectie

DALEDefinitie disability-adjusted life expectancy

de leeftijd ie iemand gezond haalt

Inspanning

traningsresponsProcentueel idem als jongeren

Aerobe trainingResultaatVO2max 15-30 (net als jongeren)Man vooral SVVrouw vooral a-v O2 extractie

AfnameZenuwsnelheid 85-90% op 80 jaarAantal axonen in ruggemerg 60% op 80 jaarMax AH capaciteit 40% op 80 jaar

Bone mass> 60 jr afname, vooral vrouwenkrachttraining

vertraagt het verlies, soms zelfs meer bone mass

COHRmax (zie aldaar)SV (syst en diast functie, wel compensatie via Frank-Starling)COmax

Denervatie spier atrofieDefinitie irreversibele atrofie tgv ouderdom (ook als de zenuwinput in stand wordt gehouden)

vooral type II

gewicht30-60 jr toename gewwicht, toename vet>60 jr afname gewicht, toename vet

hardlopenMeeste kans op orthopedisch letsel (wat dat betreft beter een andere sport)



HRmaxVeroudering

daaltOorzaak stimulatieTraining minder afname

krachttrainingEccentrische kracht

afname minder dan concentrisch en op latere leeftijdNut1) direct gerelateerd aan mobiliteit en functionaliteit

2) bone mass (of gewichtsdragend aeroob)Resultaatvaak nog een zeer goede respons op krachttraining

Plotse doodRisico afweging

kans op plotse dood is vele male kleiner dan de risico’s van een sedentair levenzie Cardiologie cardiomyopathie

SEDSDefinitie sedentaire dood syndroom, sedentaire levensstijl is verantwoordelijk voor een groot deel van de overlijdens

VO2maxAfname vanaf 25 jaar 0,5 mL/kg per jaar

te vertragen tot 0,25 mL door aerobe trainingVascularisatie

neemt af, vooral benen, de O2 extractie neemt echter toe, dus VO2 blijft op peil

Pathologie

DM2Zie Endocrinologie diabetes

hypothyroidieTSH (Zie Endocrinologie algemeen)

AdrenopauzeDefinitie Endocriene bij de ouder worden van man1) DHEA, DHEAS (zie Endocrinologie algemeen)2) T (zie Endocrinologie algemeen)

SomatopauzeDefinitie IGF 1S/ zou direct gerelateerd zijn aan spier(kracht) afname

MenopauzeE (zie Gynaecologie endocrinologie)

Expectantie

levensexpectantie

Sportop jongere leeftijd: geen voordeelgedurende hele leven: levensexpectantie (1-2 jr)fysieke activiteit is de strekste indicator voor levensexpectantieuitvoering: 30 min/dg

Overlijden oorzakenHartziekten 32%



1. Veerman, J.L., et al., Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med, 2012. 46(13): p. 927-30.2. Veerman, J.L., J.J. Barendregt, and L.J. Cobiac, Exercise and life expectancy. Lancet, 2012. 379(9818): p. 799; author reply 800-1.3. Marcus, R.L., et al., Comparison of combined aerobic and high-force eccentric resistance exercise with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus. Phys Ther, 2008. 88(11): p. 1345-54.4. Arora, E., S. Shenoy, and J.S. Sandhu, Effects of resistance training on metabolic profi le of adults with type 2 diabetes. Indian J Med Res, 2009. 129(5): p. 515-9.5. Sigal, R.J., et al., Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 2007. 147(6): p. 357-69.6. Boule, N.G., et al., Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA, 2001. 286(10): p. 1218-27.7. Castaneda, C., et al., A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(12): p. 2335-41.8. Thomas, D.E., E.J. Elliott, and G.A. Naughton, Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2006. 3: p. CD002968.9. Loimaala, A., et al., Effect of long-term endurance and strength training on metabolic control and arterial elasticity in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Cardiol, 2009. 103(7): p. 972-7.10. Maiorana, A., et al., The effect of combined aerobic and resistance exercise training on vascular function in type 2 diabetes. J Am Coll Cardiol, 2001. 38(3): p. 860-6.11. Tokmakidis, S.P., et al., The effects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin action in women with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol, 2004. 92(4-5): p. 437-42.12. Bweir, S., et al., Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr, 2009. 1: p. 27.13. Blair, S.N., Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med, 2009. 43(1): p. 1-2.14. Kokkinos, P., et al., Exercise capacity and all-cause mortality in African American and Caucasian men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. 32(4): p. 623-8.15. Boule, N.G., et al., Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in Type 2 diabetes mellitus. Diabetologia, 2003. 46(8): p. 1071-81.16. Misra, A., et al., Effect of supervised progressive resistance-exercise training protocol on insulin sensitivity, glycemia, lipids, and body composition in Asian Indians with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2008. 31(7): p. 1282-7.17. Garrow, J.S. and C.D. Summerbell, Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(1): p. 1-10.18. Kodama, S., et al., Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med, 2007. 167(10): p. 999-1008.19. Fagard, R.H. and V.A. Cornelissen, Effect of exercise on blood pressure control in hypertensive patients. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14(1): p. 12-7.20. Halbert, J.A., et al., The effectiveness of exercise training in lowering blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials of 4 weeks or longer. J Hum Hypertens, 1997. 11(10): p. 641-9.21. Hayashi, T., et al., Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med, 1999. 131(1): p. 21-6.22. Ibanez, J., et al., Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2005. 28(3): p. 662-7.23. Fagard, R.H., Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clin Exp Pharmacol Physiol, 2006. 33(9): p. 853-6.


Beweeginterventie - RozenbergSport · Web viewoptimale resultaten in het verbeteren van aerobe...

Documents

Transcript of Beweeginterventie - RozenbergSport · Web viewoptimale resultaten in het verbeteren van aerobe...