Jaarplan voor recreanten

Waarom een schema?

• handig voor als de trainer er niet is

• afwisseling waarborgen (het moet leuk zijn)

• structureren en doseren van belasting

• blessures voorkomen (overbelasting)

• vormopbouw (pieken naar dat ene evenement)

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 6 keer 3 min, pause 1 6 keer 3 min, pause 1 minmin

dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min

dag 3 dag 3 60 min met 10 x 1 min 60 min met 10 x 1 min vlotvlot

dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min

dag 5dag 5 rustdagrustdag

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen

Weekplan

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 6 keer 3 min, pause 1 6 keer 3 min, pause 1 minmin

dag 2dag 2 ----

dag 3 dag 3 45 min met 10 x 1 min 45 min met 10 x 1 min vlotvlot

dag 4dag 4 -- --

dag 5dag 5 ----

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 ----

Recreant of wedstrijdloper

.... of recreatieve wedstrijdloper

De Recreant ...•loopt voor fitness

•mogelijk prestatiedoel = afstand volbrengen

•heeft (meestal) geen wedstrijddoel (pr’s)

•1-3 keer per week

• ........

... in vergelijking met de

wedstrijdloper ...•wordt dus minder belast,

•is daardoor ook minder belastbaar,

•hoeft geen grenzen op te zoeken.

• ........

... en prioriteit voor de trainer

1.veiligheid

2.blessure preventie

3.sociale contacten (entertrainer)

4. ........

Tips voor heterogene

trainingsgroepen• een ronde parcours geeft meer overzicht

• de voorsten lopen in de pauze terug

• bij 5 keer 3 minuten is iedereen tegelijk klaar ...

• ... of differentieer de afstand (600, 700m etc.)

• hanteer een subjectieve intensiteitschaal

• varieer de pauzes, dan varieert ook het tempo

• hanteer subgroepjes met min of meer gelijk niveau

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 6 keer 3 min, pauze 1 6 keer 3 min, pauze 1 minmin

dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min

dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 1 min 10 x 1 min vlot 1 min rustigrustig

dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min

dag 5dag 5 rustdagrustdag

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen

WeekplanWelke training

wanneer?

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 3 keer 6 min, pauze 6 3 keer 6 min, pauze 6 minmin

dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min

dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 2 min 10 x 1 min vlot 2 min rustigrustig

dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min

dag 5dag 5 rustdagrustdag

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen

Het jaarplanvolum

eintensite

it

... voor wedstrijdlopers

Het jaarplanvolum

eintensite

it

Winter:- koud, winderig

- pauzes => afkoeling- intensiteit => blessure

gevoelig

Winterprogramma’s:- veel herhalingen, lage

intensiteit(lang duurwerk, extensieve interval, herhalingsloopjes

korte pauze)

- accent op omvang, opbouw basis conditie

(VP1/VP2)

... voor wedstrijdlopers

Het jaarplanZomer:

- warm- duur => drinken

- intensiteit => blessure gevoelig

Zomerprogramma’s:- korte herhalingen, hogere

intensiteit(kort duurwerk, ritme

loopjes, tempo’s met lange pauze, prestatieloopjes,)

- accent op intensiteit, prestatieloopjes (WP)

intensiteit

... voor wedstrijdlopers

Jaarplan recreantenLoopprogramma afstemmen

op de seizoenen = macroperiodisering

Naja

ar-

evenem

ent

winter

zomer

Voorj

aar-

evenem

ent

accent intensiteit - programma met lange

pauzes

vaka

nti

e

vaka

nti

e

accent omvang - programma’s met korte

pauzes

VP - onderhoud basis

SP - specifieke tempo’s

j f m a m j j a s o n d

V VP1 VP2 Wedstrijdperiode 1 vakantie VP3 VP4 WP 2 V

Jaarplan recreantenLoopprogramma afstemmen

op de seizoenen = macroperiodisering

j f m a m j j a s o n d

V VP1 VP2 Wedstrijdperiode 1 vakantie VP3 VP4 WP 2 V

accent omvang

accent intensiteit

Tips jaarplan• maak gebruik van seizoenen voor

macroperiodisering en variatie door het jaar

• leg accenten, maar gooi het programma niet om

• vergeet de WP, maar werk gezamenlijk naar een evenement ter afsluiting van een periode

• de overgangsperiode (OP) = vakantieperiode

• stel een jaarplan op met kenmerkende voorbeeldprogramma’s (overdracht naar andere trainers)