1

IntroductieIntroductie

•• Guido VroemenGuido Vroemen

•• SportartsSportarts SMA SMA MiddenMidden NederlandNederland

•• BondsartsBondsarts NTBNTB

•• BondscoachBondscoach Lange Lange AfstandAfstand TriathlonTriathlon

•• Triathlon TrainerTriathlon Trainer

•• DuDu--//TriatleetTriatleet

InhoudInhoud

•• TRAININGTRAINING

•• VOEDINGVOEDING

2

TRAININGTRAINING

FysiologieFysiologie::

EnergievoorzieningEnergievoorziening tijdenstijdens inspanninginspanning

1.1. Anaerobe Anaerobe alactischealactische systeemsysteem (tot 20 sec)(tot 20 sec)

2.2. Anaerobe Anaerobe glycolyseglycolyse (tot 2 min)(tot 2 min)

3.3. Aerobe Aerobe energievoorzieningenergievoorziening ((langlang))

TRAININGTRAINING

Aerobe Aerobe energieleveringenergielevering::

GlycogeenGlycogeen

VetzurenVetzuren

3

Start Start situatiesituatie

•• Plan Plan makenmaken

•• HaalbareHaalbare doelendoelen stellenstellen

•• GezinGezin / / WerkWerk

•• kortomkortom tijdsinvesteringtijdsinvestering!!!!

BepalendeBepalende FactorenFactoren

•• VO2VO2--maxmax

•• Anaerobe Anaerobe drempeldrempel

•• EfficientieEfficientie (Economy)(Economy)

4

Start Start situatiesituatie

•• WaarWaar stasta je nu?je nu?

•• SportmedischSportmedisch OnderzoekOnderzoek met met inspanningstestinspanningstest terter bepalingbepaling van van VO2max en VO2max en trainingszonestrainingszones. . AnalyseAnalyse van van blessuresblessures en/of en/of eventueleeventuele risicorisico’’ss daaropdaarop..

5

TrainingTraining

•• WatWat en Hoe?en Hoe?

•• Lange Lange afstandafstand triathlontriathlon

–– VeelVeel trainingtraining

–– VeelVeel rustigerustige training!training!

6

TrainingTraining

•• AlgemeneAlgemene VoorbereidingsperiodeVoorbereidingsperiode

–– GeleidelijkeGeleidelijke toenametoename omvangomvang

(Aerobe basis (Aerobe basis moetmoet hierhier gelegdgelegd wordenworden))

•• SpecifiekeSpecifieke VoorbereidingsperiodeVoorbereidingsperiode

–– Meer Meer intensieveintensieve duurtrainingduurtraining

–– GeleidelijkGeleidelijk ookook meermeer extensieveextensieve intervallenintervallen

HulpmiddelenHulpmiddelen bijbij trainingtraining

HartslagmeterHartslagmeter

•• VoordeelVoordeel: : makkelijkmakkelijk, , relatiefrelatief goedkoopgoedkoop

•• NadeelNadeel: : invloedeninvloeden van van buitenafbuitenaf op HFop HF–– Warmte/kouWarmte/kou

–– VermoeidheidVermoeidheid

–– VoedingVoeding

7

HulpmiddelenHulpmiddelen bijbij trainingtraining

HartslagmeterHartslagmeter

•• Heart Rate VariabilityHeart Rate Variability

–– AnalyseAnalyse van van TrainingseffectTrainingseffect

–– Recovery/StressRecovery/Stress

–– SuuntoSuunto T6 en Polar RS800 en 810iT6 en Polar RS800 en 810i

Using EPOC and training effect in Using EPOC and training effect in athletic trainingathletic training

Improving the fitness

Running 40 minutes in high intensity level (average heart rate 180 beats/min) disturbs the body’s homeostasis quite a lot (EPOC 224 ml/kg). This kind of training session has highly improving training effect on aerobic fitness

Active recovery:

Easy running/jogging 1 hour does not disturb body’s homeostasis much (EPOC 6 ml/kg). This kind of training works as an active recovery preparing the body better to the next hard workout.

Charts are captured from the training effect report

8

HulpmiddelenHulpmiddelen bijbij trainingtraining

VermogensmeterVermogensmeter

•• VoordeelVoordeel: : exacteexacte weergaveweergave hoeveelhoeveelvermogenvermogen je op je op datdat moment moment levertlevert, , beterebeteresturingsturing mogelijkmogelijk van de training, van de training, herkennenherkennen van van sterkesterke en en zwakkezwakke puntenpunten

•• NadeelNadeel: : prijsprijs

HulpmiddelenHulpmiddelen bijbij trainingtraining

VermogensmeterVermogensmeter

•• BelangrijksteBelangrijkste is de is de analyseanalyse van de files!!van de files!!

•• Het is Het is geengeen gewonegewone fietscomputerfietscomputer!!!!

9

TrainingPeaks : WKO+

VoedingVoeding en Triathlonen Triathlon

•• EnergiebehoefteEnergiebehoefte

•• VochtVocht

•• MicronutrientenMicronutrienten

10

SpijsverteringsstelselKOOLHYDRATEN

EIWITTEN AMINOZUREN

VETTEN VETZUREN

BLOED

Spijsverteringsstelsel

Spijsverteringsstelsel

OPGESLAGEN

GLYCOGEEN

( +/- 2000 Cal )

IN SPIEREN

VETWEEFSEL

SPIEREN &

ORGANEN

= potentiële E

Overzicht :Overzicht :GLUCOSE

FRUCTOSE

GALACTOSE

INTENSITEIT VAN DE INTENSITEIT VAN DE

INSPANNINGINSPANNING

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

LAAG HOOG

VET KH

11

EIGEN CONDITIEEIGEN CONDITIE

•• Training zorgt ervoor dat spieren Training zorgt ervoor dat spieren

beter worden in het verbruiken van beter worden in het verbruiken van

vetten en sparen van glycogeen (KH).vetten en sparen van glycogeen (KH).

Laag Hoog

Intensiteit

KH

VE

RB

RU

IK

Getraind

Ongetraind

Laag

Hoog

VoedingVoeding en Triathlonen Triathlon

VochtVocht

12

VochtVocht en en sportensporten

•• Afhankelijk van intensiteit en vorm van activiteit heeft Afhankelijk van intensiteit en vorm van activiteit heeft het lichaam extra vocht en mineralen nodig.het lichaam extra vocht en mineralen nodig.

•• Sportactiviteiten <60 minuten: gewoon water voor en Sportactiviteiten <60 minuten: gewoon water voor en tijdens het sporten en eventueel dorstlesser of water na tijdens het sporten en eventueel dorstlesser of water na het sporten.het sporten.

•• Sportactiviteiten >60 minuten: voor, tijdens en na het Sportactiviteiten >60 minuten: voor, tijdens en na het sporten sportdrank. Zware inspanning en bij warm weer sporten sportdrank. Zware inspanning en bij warm weer kan vochtverlies 1kan vochtverlies 1½½ -- 3 liter vochtverlies per uur zijn.3 liter vochtverlies per uur zijn.

GevolgenGevolgen vochtverliesvochtverlies

1% vochtverlies:1% vochtverlies: negatief effect op stofwisselingnegatief effect op stofwisseling

2% vochtverlies: 2% vochtverlies: thermoregulatiethermoregulatie en duurvermogen en duurvermogen

omlaagomlaag

3% vochtverlies:3% vochtverlies: verlaging van duurvermogenverlaging van duurvermogen

4 4 –– 6% verlies:6% verlies: vermindering kracht en duurvermindering kracht en duur

> 6% verlies:> 6% verlies: kramp, uitputting en comakramp, uitputting en coma

13

WaarWaar bestaatbestaat sportdranksportdrank uituit

•• WaterWater

•• KoolhydratenKoolhydraten

•• ElektrolytenElektrolyten

Belangrijke eigenschappen:Belangrijke eigenschappen:

-- OsmolariteitOsmolariteit

-- ZuurgraadZuurgraad

WanneerWanneer welkewelke drankdrank

•• Aanvullen van vocht belangrijker dan aanvullen Aanvullen van vocht belangrijker dan aanvullen van energie: van energie: hypotonehypotone en isotone dranken. en isotone dranken. (Warm weer: hypotoon)(Warm weer: hypotoon)

•• Aanvullen van koolhydraten prioriteit: Aanvullen van koolhydraten prioriteit: hypertoon. (Koud weer: hypertoon)hypertoon. (Koud weer: hypertoon)

14

(Top) sporters en herstel(Top) sporters en herstel•• Sporters halen hun energie uit glycogeenvoorradenSporters halen hun energie uit glycogeenvoorraden

•• Glycogeen is een efficiGlycogeen is een efficiëënte energiebronnte energiebron

•• Prestatie hangt af van aantal factoren o.a. glycogeenvoorraadPrestatie hangt af van aantal factoren o.a. glycogeenvoorraad

•• Tijdens (top)prestaties is er tevens sprake van katabole situatiTijdens (top)prestaties is er tevens sprake van katabole situatie e (spierafbraak en (spierafbraak en evtevt blessures)blessures)

•• Na trainen verhoogde behoefte aan koolhydraten en eiwittenNa trainen verhoogde behoefte aan koolhydraten en eiwitten

•• Goede voeding na sporten Goede voeding na sporten �� goed herstel goed herstel �� betere prestatiesbetere prestaties

Type of sports drinks and their key ingredientsType of sports drinks and their key ingredients

Sports Drinks

Ingrediënten:- Water- Koolhydraten* (6 - 8%): - Mineralen (20 – 50 mMol Na+)- (Vitamines)

Ingrediënten PeptiPlus:- Water- Koolhydraten* (6 –12%):- Hyprol 4107 (0.5 – 3%)

- Mineralen (20 – 50 mMol Na+)- (Vitamines)

Recovery drinksAfter exerciseAfter exercise

Isotonic drinksDuring exerciseDuring exercise

* Inclusief sucrose, glucose, fructose, en/of malto dextrines

15

PeptiPlusPeptiPlus

((Top)sporterTop)sporterPresteren opPresteren op

topniveautopniveauSnel herstelSnel herstel

Blessure / Blessure / overtraind /overtraind /

burnburn outout

Sneller op topniveauSneller op topniveau

kunnen presterenkunnen presteren�� �� ��

��

Langzaam Langzaam herstelherstel

��

Door sneller herstel, verbeterde weerstand en verminderd Door sneller herstel, verbeterde weerstand en verminderd

vermoeidheidsgevoel kan men sneller op maximaal vermoeidheidsgevoel kan men sneller op maximaal niveau verder presteren.niveau verder presteren.

RecoverydrinksRecoverydrinks -- ClinicalClinical studies studies ““exerciseexercise to to exhaustionexhaustion””

Highly trained male athletes:Highly trained male athletes:

• Exercise to exhaustion in laboratory

• Protein hydrolysate containing sports drink intake after exercise (during recovery)

• Blood samples were taken for analysis of glucose, insulin and amino acids as well as

muscle biopsies for glycogen analysis during recovery

Pictures with permission of Asker Jeukendrup, PhD

16

The Addition of Peptides to a Sports Drink can speed up The Addition of Peptides to a Sports Drink can speed up the Recovery Time (glycogen and muscle proteins) after the Recovery Time (glycogen and muscle proteins) after ExerciseExercise

37

23

1816

0

10

20

30

40

Ho

urs

CHO after 2 hours CHO direct CHO direct + protein CHO direct + peptides

Intake by sports drink

Hours needed to restore glycogen

concentration after exercise

Ivy et al (1988) Zawadzki (1992)

Van Hall (1995)Van Loon (1998)

WhyWhy and and howhow to speed up to speed up recoveryrecovery time?time?

� After intense exerciseFull recovery takes more than 24 hours

= restoring the glycogen stores

� Shortening recovery timeNeeded for optimal sporting the next day.

� By: enhancing insulin response

Addition of a protein hydrolysate to a sports drink.

� Extra: protection muscle proteinSupplying the amino acids needed for (re)building muscle proteins

after intense exercise.

17

3333

AdviezenAdviezen

•• Direct binnen 2 uur na het sporten 0,5 Direct binnen 2 uur na het sporten 0,5 –– 1 liter 1 liter PeptiPlusPeptiPlus

•• De juiste voeding vDe juiste voeding vóóóór, tijdens en nr, tijdens en náá het sportenhet sporten

•• Altijd voldoende drinken, met name tijdens het sportenAltijd voldoende drinken, met name tijdens het sporten

•• Voor zover mogelijk hersteltrainingVoor zover mogelijk hersteltraining

•• Reduceren van stress, niet alleen fysiek, maar ook Reduceren van stress, niet alleen fysiek, maar ook psychischpsychisch

LinkedIn GroupLinkedIn GroupTriathlon ScienceTriathlon Science