Sport en voeding

12-12-2012

� Voor en tijdens marathon Rotterdam

Anja van Geelsportdiëtist

Programma

- Relatie voeding en prestatie- Energie- KH – Vet – Eiwitten- Sponser

Stapsport.comFrank Senders

12-12-2012Anja van Geelsportdiëtist

Anja van GeelsportdiëtisteAnja van GeelsportdiëtisteAnja van Geelsportdiëtiste

Prestatie

Rust

Aanleg

Mentaal

TrainingGewicht

Vet%

Sportvoeding



Anja van GeelsportdiëtisteAnja van Geelsportdiëtiste

Basis training

3-echelon model




Basis training




ATP ADP + P

Energie

Energierijke verbinding2-3 seconden


ENERGIE



Aanvulling ATP

Anaëroob-CrP + ADP Cr +ATP (5-10 sec.)-Glucose + ADP Lactaat + ATP (40-90 sec.)

Aëroob-Glucose + ADP +O2 CO2 + H2O + ATP (45-60- min.)-Vet + ADP +O2 CO2 + H2O +ATP (onbeperkt)




Centrale rol van ATP




KJ/min

370

fosfaten

glycolyse glycogeenafbraak

vetzuurverbranding125

250

010 s 1 min 10 min 100 min

Energiesystemen




Energieverbruik

Anja van Geelsportdiëtiste

- Soort inspanning- Intensiteit van de inspanning- Duur van de inspanning- Frequentie van de inspanning- Lichaamsgewicht/samenstelling



Anja van GeelsportdiëtisteAnja van GeelsportdiëtisteAnja van Geelsportdiëtiste

-

Bijdrage brandstoffen




Energieverbruik


Methoden- Directe Caloriemetrie meting- Hartfrequentie- Vo2-max- Tabellen- ……..




Energie in VoedingGezonde voeding Sportvoeding

Koolhydraten (4 Kcal) 40-50 % 60-70 % (7-10 gr/kg)

Vetten (9 Kcal) 30-40 % 20-30 %

Eiwitten (4 Kcal) 15 % 15 % (1,2-2 gr/kg)

Alcohol (7 Kcal) - -


12-12-2012



Brandstoffen

- Vetten- Koolhydraten


12-12-2012



Koolhydraten

-Snelle brandstof-Efficiënte brandstof

-10% minder O2 nodig-Beperkte voorraad

-Spierglycogeen 400 gram-Leverglycogeen 100 gram-Plasmaglucose 3 gram


12-12-2012



Uitputting koolhydraatvoorradenNa 45-60 min intensief sporten



Herstel koolhydraatvoorraden

Rust5 Dagen

Hersteltijd (uren)6 12 24 36 48

Langdurige belasting

Vet- + eiwitrijk dieet (Koolhydraatarm dieet)

16

12

8

4

0

20

24

Geen voedsel

Gly

coge

enge

halte

in d

e sp

ier

(g/k

g sp

ierw

eefs

el)

Koolhydraatrijk dieet




Energieverbruik




Dorstlesser- 40-70 gram koolhydraten/liter- 280-600 mg electrolyten- isotoon-



- + 150 gram KH/liter- geen electrolyten- hypertoon

Energy Drink



Werkelijkheid of illusie ?

Sportwater





Koolhydraten Energie(gram) (Kcal)

Dorstlesser 22 90

Energy Drink 54 220

Sportwater 0 0

Voorbeeld





Koolhydraten Eiwit Energie(gram) (gram) (Kcal)

Pro Aquarius (500 ml) 20 0 80

Aquarius (500 ml) 35 0 140

Pepto pro (500 ml) 40 20 246

Voorbeeld


12-12-2012



Duur activiteit Koolhydraten nodig voor een optimale prestatie

Aanbevolenhoeveelheid

Koolhydraattype Glu Glu+Fru

<45 min Geen koolhydraten nodig NVT NVT NVT NVT

45-75 min Hele kleine hoeveelheden Mondspoeling Meeste soorten

koolhydraten • •

1 uur-2 uur Kleine hoeveelheden Tot 30 gram per uur Meeste soorten

koolhydraten • •

2-3 uur

Matige hoeveelheden Tot 60 gram per uur

Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, maltodextrines)

• •

>3.0 uur

Grote hoeveelheden Tot 90 gram per uur

Alleen combinaties van glucose:fructose of maltodextrines:fructose (ongeveer 2:1)

•



Vetten

-Langzame brandstof-Minder efficiënte brandstof

-10% meer O2 voor nodig-Voorraad onbeperkt

Chemische indeling-Verzadigd/transvetten-onverzadigd


12-12-2012




Eiwit

Bouwstof


12-12-2012




Aminozuren


12-12-2012




Aminozuren


EssentieelNiet Essentieel

12-12-2012




BCAA


12-12-2012




BCAABranched-chain amino acid

- Leucine- Isoleucine- Valine


12-12-2012




BCAABranched-chain amino acidrain

Leucine - essentieel

Het aminozuur Leucine helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel, de groei en reparatie van weefsel, zoals botten, huid en spieren, bij de productie van groeihormonen, wondgenezing en het energieniveau. Het kan helpen om de afbraak van spiereiwitten die soms optreden na een trauma of ernstige stress te voorkomen.

Natuurlijke bronnen: Eieren, Kippenvlees, Rundvlees, Sojabonen, Bladgroenten


12-12-2012





Isoleucine - essentieel

Het aminozuur Isoleucine helpt samen met de andere twee vertakte-ketenaminozuren spierherstel te bevorderen na fysieke inspanning. Het is nodigvoor de vorming van hemoglobine en helpt bij de regulering van de bloed-suikerspiegel en het energieniveau

Natuurlijke bronnen: Zuivelproducten, Vlees, Kip, Schaal- en schelpdieren,Tarwekiemen, Rogge, Cashewnoten, Bonen, Sojabonen, Linzen, Sesamzaad


12-12-2012





Valine - essentieel

Speelt een belangrijke rol bij de groei en reparatie van spierweefsel en is noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Natuurlijke bronnen: Kwark, Vlees, Vis, Kip, Amandelen, CashewnotenPinda's, Sesamzaad, Linzen, Champignons, Sojabonen


12-12-2012




BCAA bij Sponsor Taurine

Versterkt het immuunsysteem, de zenuwen en het hart. Taurine is eigenlijk geen echt aminozuur. Taurine wordt in de lever aangemaakt uit de aminozuren Methionine en Cysteïne, op voorwaarde dat er voldoende Vitamine B6 aanwezig is. Taurine versterkt het immuunsysteem, het zenuwstelsel en het hart. Geeft energie?

Taurine komt in hoge concentraties voor in rode algen en verder vrijwel alleen in dierlijke producten. De inname van taurine via de voeding ligt tussen 0 en 400 mg per dag en is sterk afhankelijk van de individuele voedingsgewoonten. Veganisten nemen geen taurine met de voeding op, terwijl mensen die regelmatig vlees, vis en zeevruchten (mosselen, kokkels en oesters) eten, de meeste taurine binnenkrijgen.


12-12-2012




RecoverGlutamine - niet essientieel

Glutamine wordt geclassificeerd als een niet-essentieel aminozuur, maar in sommige omstandigheden (zoals bij intense inspanningen of klachtenaan het maag-darmstelsel) kan het als essentieel beschouwd worden.Het beschermt de spieren tegen afbraak en heeft een gunstige werking op het immuunsysteem.

L-glutamine wordt het beste op nuchtere maag ingenomen met water of fruitsap, een uur voor en na inname van L-glutamine, geen eiwitten nuttigen, deze gaan concurreren met L-glutamine en dan is de werking niet ten volle uit.

Natuurlijke bronnen van glutaminezuur: cottage cheese, ricotta, avocado, tarwekiemen,Vlees, soja.


12-12-2012




Pro-RecoveryArginine – niet essentieel

Arginine is een van de belangrijkste en nuttigste aminozuren die een rolspeelt bij het functioneren van spieren, bij de groei en bij de genezing doorhet afweersysteem te reguleren en ondersteunen. Het is ook belangrijk voorde mannelijke vruchtbaarheid. Voor volwassenen is arginine een niet essentieel aminozuur. Arginine kandoor het lichaam zelf gemaakt worden in de ureum cyclus.

Natuurlijke bronnen: Noten, Maïs, Gelatine, Chocolade, Rijst, Havermout,Rozijnen, Zonnebloempitten, Sesamzaad, Volkorenbrood


12-12-2012




Carnitin 1000 Mineral DrinkL-Carnitine – geen aminozuur

Carnitine is een quaternair ammoniumzout dat gesynthetiseerd wordt uit de aminozuren lysine en methionine. Dit gebeurt voornamelijk in de lever ende nieren. Carnitine staat in voor het transport van vetzuren van het cytoplasma naar de mitochondriën, de energieproducent van de cel. De natuurlijke vorm . Carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam.Bij een tekort aan carnitine treden er problemen op bij de verbranding vanvetzuren. Verder is carnitine een antioxidant en heeft het een beschermendewerking op het hart en bloedvaten. De geacetyleerde vorm, acetyl-L-carnitineis vooral werkzaam in de hersenen en heeft daar een soortgelijke functie. Carnitine komt in alle weefsels van het lichaam voor.

Natuurlijke bros; Vlees, vis


12-12-2012




Magnesium PlusMagnesium Plus

Magnesium is een mineraal dat nodig is voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en vanbelang voor het goed functioneren (strekken en samentrekken) van spieren, zoals de hartspier. Magnesium is nodig voor een goede werking van een grootaantal enzymen in de lichaamscellen en heeft een belangrijke rol in het metabolisme oftewel enzymreacties. Magnesium werkt Kaluim sparend.

Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproductenen vlees


12-12-2012




CLA

Conjugated linoleic acid

Conjugated Linoleic Acid, afgekort tot CLA, is de Engelse term voor geconjugeerd linolzuur. Dit levert extra mesomere stabiliteit voor de verbinding. Met de term geconjugeerd linolzuur worden isomeren van linolzuur aangeduid. In linolzuur zelf zijn de bindingen niet geconjugeerd: er bevinden zich twee enkele bindingen tussen de dubbele bindingen. Hetgaat in dieetkringen totaal om acht van deze verbindingen, hoewel erchemisch gezien een groot aantal meer van dit type verbindingen is.




Timing

-10 gram eiwit kort voor intensieve inspanning-15-20 gram eiwit binnen 30 minuten na intensieve inspanning- Evt, tijdens inspanning KH en E (4:1)




Vitaminen & Mineralen

Regelen Lichaamsprocessen




Ijzer

Ijzertekort:-Versnelling hartslag-Vermoeidheid-Gebrek aan eetlust-Spierkramp




Ijzer

Ijzerrijke voedingsmiddelen:-Vlees(waren)-Volkoren graanproducten-Zilvervliesrijst, volkoren deegwaren-Appelstroop-Ijzerhoudende siropen

Opname wordt gestimuleerd door vit. C



Anja van GeelsportdiëtisteAnja van Geel

sportdiëtiste

- Temperatuur- Luchtvochtigheid- Duur en intensiteit- Kleding- Individuele verschillen

Vochtverlies




1% stofwisseling ↓

2% warmteregulatie ↓duurvermogen ↓

3% duurvermogen ↓

4-6% krachtvermogen ↓duurvermogen ↓

Ø6% krampUitputtingBewustzijnsverliescoma, dood

Vochtverlies




Vocht

Meten vochtverlies:-Gewichtscontrole voor en na de inspanning-Urine productie (minimaal 1,5 liter/dag)-Kleur urine (urinetabel)



- Zorg voor een royale vochtopname- Inspanning > 1uur vocht aanvullen- 500-1000 ml/uur- Oefenen!!!


Belangrijk!Juiste timing maaltijden




Gewicht


Voordelen hoog lichaamsgewicht- Judo;- Worstelen;- Roeien;- Rugby;- Boksen;- American Football

Frank SendersStapsport.com



Gewicht


Voordelen laag lichaamsgewicht- Marathon lopen- Wielrennen- Triathlon / Duathlon- Turnen- Ballet- Hoogspringen




Gewicht


Pogingen:- Sporters met te hoog lichaamsvet%- Gewichtsklasse sporters- Esthetische sporten- Laag lichaamsgewicht gunstig is voor prestatie




Lichaamsvet%

Niet sporter 25-30%Sporter 15-20%



Lichaamsvet%

Niet sporter 15-20%Sporter 5 -10%



Gewicht


Maatregelen:- Korte termijn;- Lange termijn.




Korte termijn


Voorbeelden:-Leegmaken darmen;-Glycogeenlediging-Strenge zoutbeperking;-Sauna, hardlopen in regenkleding, diuretica;-Maaltijdvervangers.




Gewicht, korte termijn


Conclusie-In sommige gevallen noodmaatregel korte termijn;-Dehydratie, glycogeenlediging kan leiden tot prestatievermindering-Voldoet niet aan eisen sportvoeding




Gewicht, lange termijn


- Bepaal ideale vetmassa en streefgewicht- Gewichtsverlies 0,5-1,0 kg/week- Bepaal de tijd die nodig is om streefgewicht te halen- Liefst ruim voor wedstrijdseizoen beginnen- Korte-termijn doelen afspreken;- Frequente controles




Gewicht, lange termijn


Richtlijn:- Koolhydraten 60 en%, min. 5 gram/kg- Eiwit 1,5-2,0 gram/kg- Vet 20-25 en%- Royaal vocht- Opname micronutrienten toereikend- Voedingsstofberekening maken


Sport en voeding

Sports

Transcript of Sport en voeding