Voeding & Training

Wat helpt je in de voorbereiding op 07 juni 2012

Roger op het Veld - sportosteopaat DO-MRO®

07 juni 2012 – 05.00 uur ?

Voeding & Training

• Voeding

• Wetenswaardigheden

• Voeding in de voorbereiding

• Training

• Wetenswaardigheden

• Training in de voorbereiding

Voeding

Wat is zinvol en waar let je op?

Wetenswaardigheden

• Sportvoeding

• Samenstelling voeding

• Voeding bij duursporters

• Voeding bij blessure en ziekte

• Voedingsregels

• Energieverbruik

Voedingsregels

• Vermijd suikers

• Vermijd harde vetten

• Halfvolle/magere melkproducten

• Meer vis

• Noten en zaden

Energieverbruik

• Energieverbruik per uur bepalen

• Energieverbruik per dag bepalen

• Energiewaarde

• Berekenen

Energieverbruik

Bij hardlopen verbruik 1,012 Kcal*loopsnelheid*lichaamsgewicht

Tempo/uur Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur

8 km 8,0 kcal 480 kcal

10 km 10,0 kcal 600 kcal

11 km 11,0 kcal 660 kcal

12 km 12,0 kcal 720 kcal

15 km 15,0 kcal 900 kcal

18 km 18,0 kcal 1080 kcal

Energieverbruik

Calorieverbruik bij normaal gewicht

Man Vrouw Leeftijd Calorieën Joules 18-29 2825 11900 30-59 2700 11400 60-74 2450 10400

75 en ouder 2250 9400

Leeftijd Calorieën Joules 18-29 2200 9200 30-59 2150 9000 60-74 1950 8200

75 en ouder 1900 8050

Energieverbruik

Energiewaardes

Energiewaarde Koolhydraten 4 kcal

Eiwit 4 kcal Alcohol 7 kcal

Vet 9 kcal

Energieverbruik

• Voorbeeld

• Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25%

vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

• 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.

• 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.

• Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.

• Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.

• Samengevat:

• 536 gr KH / 120 gr eiwitten / 97 gr vet

Inleiding

• Verbeteren prestaties?

• Voordelen sportvoeding

• Factoren om rekening mee te houden

Voeding voor de training

• Afhankelijk van de soort training

• Gevoeligheid van maag/darm

• Tijdstip van de training

• Weersomstandigheden training

Voeding voor een toertocht

• De dag ervoor al aanpassen

• Meer drinken

• Weinig/geen vet gebruiken vooraf

• Koffie voor de start

• Koolhydraatstapeling

Voeding tijdens een toertocht

• Voldoende drinken (1000 ml / uur)

• Vul KH aan (60-80 gr / uur)

• Niet teveel KH rijke drankjes

• Energieverbruik berekenen

• Niet experimenteren

Voeding na afloop van

training of toertocht

• Vul KH aan (40 gr / 30 min

• Geen trek?

• Hersteldrankje

Voeding algemeen

• Gebruik sportvoeding

• Verhouding KH – vetten- eiwitten

• Voldoende drinken ( isotoon)

• Vitamines

• Kies bewust

Training

Hoe bereidt je je voor op 07 juni?

Training

• Leer je lichaam kennen

• Luister naar je lichaam

• Gebruik een hartslagmeter

• Bij twijfel niet doorgaan

• Laat je controleren

• Doe een sporttest!

Wetenswaardigheden

• Conditie stijgt bij training

• Rust HF daalt bij training

• Max HF stijgt bij training

• Hartslag daalt met ouder worden

• Hogere rust HF (>10 bpm) – niet fit

• HF moeilijk omhoog – niet hersteld

Trainingsbegrippen

• Rusthartslag

• Maximale hartslag

• Omslagpunt

• Energiesystemen

Rusthartslag

• Zelf op te nemen

• Belangrijke waarde

Maximale hartslag

• Zinvol om te weten

• Berekenen

• Testen

• Afhankelijk van trainingstoestand

Anaërobe drempel

• Belangrijk voor omslagpunt

• Berekenen

• Testen:

• via protocol

• via lactaatbepaling

Energiesystemen

• Aërobe stofwisseling

• lang vol te houden

• energielevering = behoefte

• Anërobe stofwisseling

• kort vol te houden

• energielevering < behoefte

• melkzuurvorming

Trainingseffecten

• Hart functioneert beter

• Longen en AH krachtiger

• Doorbloeding spieren neemt toe

• Spierwerking efficiënter

• Glycogeen voorraad neemt toe

• Minder melkzuur

Trainingsvormen

• Algemeen

• Duurtraining

• Intervaltraining

• Tempo-duurtraining

• Vaartspel

• Hersteltraining

Duurtraining

• Neem de tijd

• Varieer in tempo (anaërobe drempel)

• 1= 75-80%

• 2= 85-90%

• 3= 93-95%

• Bijstellen waarden

• Denk aan vochtbalans!

Intervaltraining

• Snel en langzaam afwisselen

• Voldoende uithoudingsvermogen

• In begin niet intensief

• Intervaltempo % anaërobe drempel

(95-100-105-110%) (ext-int)

• Denk aan pauzetijd

Tempo-duurtraining

• Beperkt aantal herhalingen

• Intervaltempo % anaërobe drempe

(100-105%) (ext-int)

• Pauze lang

Vaartspel

• Variabele intervaltraining

• tempo en duur wisselt

• Meer energiesystemen getraind

• aërobe uithoudingsvermogen

• energieomschakeling

• verhoging vo2max

Hersteltraining

• Geen opbouwend effect

• max 75% anaërobe drempel

• 30-120 minuten

• Versnelt herstel

• zuurstofopname bevorderen

• afvalstoffen afvoeren

Hersteltijd

• Afhankelijk van:

• Getraindheid

• Trainingsleeftijd

• Herstelvermogen

• Herstelmaatregelen

Wordt vervolgd!

Let op de info op de website

Vragen ???

Bedankt voor jullie aandacht

Hulp nodig?

• www.sportzorg.nl

• Sportarts

• Sportfysiotherapeut

• www.wielersportinfo.nl

• Schema’s

Vragen?

medischteam@alpe-dhuzes.nl

dokter@alpe-dhuzes.nl