Trainingsplan run-bike-run Voor Marlene...

17 november

2014Run-bike-run

VoorwoordDit verslag is tot stand gekomen door Yvonne, tweedejaarsstudent van de opleiding Sport, Gezondheid en Management. Het run bike run verslag is gericht op Marlene, een mede student van de opleiding.

Ik wil hierbij Marlene ook bedanken voor het bijhouden van haar voeding en het gebruiken van de beweeg app en het geven van persoonlijke informatie. Mede daardoor heb ik dit verslag kunnen maken.

Met veel plezier heb ik dit verslag gemaakt en wensen u veel leesplezier.

Run bike run 1

InhoudsopgaveVoorwoord..............................................................................................................1Inleiding.................................................................................................................. 3Intake..................................................................................................................... 4

Doelstelling Marlene:...........................................................................................4Coaching traject:.................................................................................................4

Periodiseringsplan..................................................................................................5Training per week...............................................................................................0

Voeding- en vochtplan............................................................................................1Conclusies 3 daagse voeding en vochtlogboek...................................................1Plan van Aanpak – voeding en vocht advies.......................................................2

Evaluatie................................................................................................................ 6Nawoord................................................................................................................. 7Bronvermelding......................................................................................................8Bijlagen................................................................................................................ 10

I. Intake vragenlijst........................................................................................10II. Gegevens Marlene......................................................................................12

Run bike run 2

InleidingHet verslag bevat een intake, een trainingsplan, een vocht- en voedingsschema en een evaluatie over het hele proces. De inhoud is gericht op één persoon, Marlene student aan de opleiding Sport, Gezondheid en Management. Het trainingsschema en vocht- en voedingsschema, zijn bedoelt om Marlene een goed resultaat te laten behalen bij de run bike run. Marlene’s persoonlijke hartslagen voor trainingssoorten zijn bijgevoegd en in het trainingsschema verwerkt.

In de bijlage is het interview met Marlene toegevoegd en het Karvorensschema van Marlene.

Run bike run 3

IntakeDoelstelling Marlene: Tot aan de run-bike-run zal Marlene een passend training, voeding en vocht schema krijgen, waarmee zij doormiddel van coaching de run-bike-run in 1 uur en 50 minuten zal volbrengen.

Deze doelstelling is tot stand gekomen, door Marlene een vragenlijst in te laten vullen. In de vragenlijst kwamen een aantal onderwerpen naar voren wat belangrijke informatie op kan leveren om een goed schema voor Marlene te maken.

Marlene tennist, loopt hard en gaat soms naar de sportschool. Ze heeft momenteel geen blessure meer, wel een gehad maar dat is goed hersteld. Daar hoeft geen rekening mee gehouden te worden tijdens het maken van het schema.

In het verleden heeft Marlene ook altijd gesport. Haar lichaam is daarom gewend om te bewegen en te presteren. Doordat ze een sport opleiding volgt, sport ze op school ook nog.

Slapen is een punt van aandacht voor Marlene net als de motivatie om door te gaan. Om te beginnen is geen probleem, maar om door te gaan wel. Dit is als trainer een belangrijke taak om haar gemotiveerd te houden.

Haar leefstijl is verder gezond. Heel enkel drinkt ze alcohol en roken doet ze niet meer. Voeding is ze steeds meer mee bezig. Daarin kan ze ondersteunend worden, door een schema aan te bieden met voeding en vocht. Om dit goed te kunnen maken heeft Marlene de eetmeter app gebruikt om haar voedingspatroon te laten zien.

Aan de hand van de gekregen gegevens over Marlene komt er een schema voor Marlene, waarmee Marlene hopelijk een goede tijd neer zet bij de run-bike-run.

Coaching traject:Doordat Marlene aangeeft dat ze het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven en soms liever op de bank blijft zitten, is het belangrijk haar hiermee te helpen. Mogelijke hulpmiddelen zijn door samen met haar te gaan fietsen of lopen. Maar ook kan ze met vriendinnen in haar woonplaats afspreken om te gaan trainen, zodat er altijd een stok achter de deur staat. Een andere mogelijkheid is door met haar te praten wanneer ze geen zin heeft, om de reden daarvan te achterhalen. En haar door het gesprek weer motiveren en het einddoel nog een keer te noemen. Zodat ze weer onder ogen krijgt waar ze het voor doet.

Qua voeding heeft ze niet veel coaching nodig. Dat lukt haar zelf. Tussentijds een aantal keer vragen hoe het voedingsschema is en of het lukt zich eraan te houden is wel goed om te doen. Wanneer het lastig blijkt te zijn om zich er aan te

Run bike run 4

houden, kan er met haar afgesproken worden een aantal keer samen een maaltijd te maken en te eten die binnen het schema past om haar te helpen.

Run bike run 5

Periodiseringsplan

Run bike run

TrainingsplanVoor Marlene Pastoor

Door Yvonne ten Voorde

6

Mesoplanning: Training voor de run-bike-run

Week 38 39 40 41 42 43 44 45 46

Aantal weken nog te gaan 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Beginsituatie fietsen: Marlene fietst elke doordeweekse dag in een hoog tempo 8 km naar de trein. Verder heeft ze weinig fiets ervaring. Op een racefiets heeft ze ook nog geen ervaring.

TestMaximaal behaalde intensiteit (Hfmax): 181 Wattmax: 221

Behaalde intensiteit op anaerobe drempel (HfAD): 180 WattAD : 205

Verwachtte eindtijd 24 km fietsen: 53m. 34s.

Beginsituatie hardlopen: Marlene loopt gemiddeld 1 keer per week zelfstandig hard. De afstand hierin varieert erg, dit heeft vooral te maken met de motivatie.

ClimaxloopMaximale loopsnelheid (Hfmax): 191 km/uur max: 11,5

Loopsnelheid op anaerobe drempel (HfAD): 180 km/uur AD :10

Verwachtte eindtijd 9 km hardlopen: 51m. 6s.

Verwachtte eindtijd buddy + 5 minuten wisseltijd

Run-bike-run110

minuten. 40

seconden

Teken Verklaring Hf ondergrens Hf bovengrens

H Hersteltraining (H) 96 s/m 124 s/m

ED Extensieve duurtraining (ED)

124 s/m 143 s/m

ID Intensieve duurtraining (ID) 143 s/m 162 s/m

VD Variabele duurtraining (VD) 124 s/m 162 s/m

EI Extensieve Interval (EI) Fiets: 162 s/m

172 s/m

181 s/mII Intensieve Intervaltraining

(II)172 s/m 191 s/m

Run bike run 7

K Koppeltraining (K) Overgang lopen-fietsen-lopen

Run bike run 8

Training per week Week 1Datum: Dag Sporten Trainingsmethode Fitt-principes Doel/effect Super

CompensatieTotaal aantal minuten

15 september Maandag Fietsen 143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school - 40

16 september Dinsdag

Fietsen 143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school-

Spinning162-172 s/m Extensieve interval

50 min 30:303 herh. 2 series per nummer.

Verhoging AD Verbetering

aerobe vermogen Verbetering

aerobe capaciteit

48-72 uur 90

17 september Woensdag Fietsen 143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school - 40

18 september Donderdag Fietsen 143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school - 40

19 september Vrijdag

Fietsen 143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school -

Hardlopen162-172 s/m Extensieve interval

50 min 2:1 7 herh.2 series

Verhoging AD Verbetering

aerobe vermogen Verbetering

aerobe capaciteit

48-72 uur 90

20 september Zaterdag Fietsen 124-143 s/m Extensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar

school - 40

21 september Zondag Skeeleren 124-143 s/m Extensieve duur 30 min 5 km

Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op

vetbranding Fitheid/

gezondheids- verbetering

12-24 uur 30

Week 2

Datum: Dag Sporten Trainingsmethode Fitt-principes Doel/effect

Super Compensatie

Totaal aantal minuten

22 september Maandag Fietsen

143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school - 40


Fietsen143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school

-

Spinning143-162 s/m162-172 s/m

Intensieve duur & Extensieve interval

25 min.1 serie

25 min.Serie 1, 2:1Serie 2, 1:1Serie 3, 2:1Seriepauze 3 min

Verhoging AD Verbetering aerobe vermogen Verbetering aerobe capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen verbranding

24 – 72 uur 90

24 september Woensdag Fietsen

143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school - 40

25 september Donderdag

Fietsen143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -

Skeeleren124-143 s/m Extensieve duur 60 minuten

Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op vetbranding Fitheid/gezondheids- verbetering

12-24 uur 100

26 september Vrijdag

Fietsen143-162 s/m Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -

Hardlopen162-172 s/m Extensieve

interval

Serie 1, 5x 1:1Serie 2, 4x 1:1Serie 3, 5x 5:1serie pauze 3 min

Verhoging AD Verbetering aerobe vermogen Verbetering aerobe capaciteit

48-72 uur 90

27 september Zaterdag

28 september Zondag Hardlopen

124-162 s/m Variabele duur

45 min 6 kmSerie 1, 1 min Hf 124-143Serie 2, 2 min Hf 143- 162Serie 3, 1 min HF 124-143Serie 4, 2 min Hf 143-162

Verbetering aerobe capaciteit Vetverbranding en glycogeen

verbranding(Verhoging AD)

24-48 uur 45

Run bike run 1

Week 3

Datum: Dag SportenTrainingsmethode

Fitt-principes Doel/effectSuper Compensatie


29 september Maandag Fietsen

143-162 s/mIntensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school - 40


Fietsen143-162 s/m

Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school

-


variabele duur & Extensieve interval

25 min.Serie 1, HF tot 143Serie 2, HF tot 162Serie 3, HF tot 162Serie 4, HF tot 143Geen seriepauze

25 min.Serie 1, 1:1Serie 2, 1:1Serie 3, 1:0,5Seriepauze 2 min

Verhoging AD Verbetering aerobe

vermogen Verbetering aerobe capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding

24 – 72 uur 90

1 oktober Woensdag Fietsen143-162 s/m

Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school - 40

2 oktober Donderdag

Fietsen143-162 s/m Intensiev

e duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -

Skeeleren124-143 s/m

Extensieve duur 30 minuten


12-24 uur 70

3 oktober Vrijdag Fietsen143-162 s/m

Intensieve duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -

Hardlopen162-172 s/m Extensiev

e intervalCoördinatie oefeningen 50 minuten


vermogen Verbetering aerobe capaciteit

48-72 uur 90

4 oktober Zaterdag

5 oktober ZondagFietsen (liefst racefiets)162-172 s/m

Extensief interval

Serie 1, 14 min, HF 162Serie 2, 14 min, HF 168Serie 3, 14 min, HF 172seriepauze 1 min


vermogen Verbetering aerobe capaciteit

48-72 uur 45

Run bike run 2

Run bike run 3

Week 4

Datum: Dag Sporten Trainings- methode Fitt-principes Doel/effect

Super Compensatie


6 oktober Maandag Fietsen143-162 s/m


7 oktober Dinsdag

Fietsen143-162 s/m


-


Intensieve duur & Extensieve interval

25 min.Opbouw totHF van 162


Verhoging AD Verbetering aerobe vermogen Verbetering aerobe capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding

24 – 72 uur 90



9 oktober Donderdag

Fietsen143-162 s/m Intensieve

duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -

Fietsen (liefst op racefiets)143-162 s/m

Intensieve duur 60 minuten

Verhoging AD Verbetering aerobe vermogen Verbetering aerobe capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding

24-48 uur 100




intervalCoördinatie oefeningen 60 minuten


48-72 uur 100

11 oktober Zaterdag


Variabele duur

10 minuten HF tot 13020 minuten HF tot 16010 minuten HF tot 17210 minuten HF tot 16010 minuten HF tot 130


verbranding (Verhoging AD)

24-48 uur 60

Run bike run 4

Week 5


Super Compensatie


13 oktober Maandag

14 oktober Dinsdag

15 oktober Woensdag Skeeleren124-143 s/m Extensieve duur 30 minuten


12-24 uur 30

16 oktober Donderdag

17 oktober VrijdagHardlopen124-143 s/m Extensieve duur 45 minuten


12-24 uur 45

18 oktober Zaterdag

19 oktober ZondagFietsen143-162 s/m Intensieve duur 60 minuten


vermogen Verbetering aerobe

capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding

24-48 uur 60

Run bike run 5

Week 6

Datum: Dag SportenTrainingsmethode

Fitt-principes Doel/effectSuper Compensatie


20 oktober Maandag

Fietsen143-162 s/m


Hardlopen143-162 s/m



24-48 uur 80

21 oktober Dinsdag

Fietsen143-162 s/m


-

koppeltraining162-172 s/m Extensiev

e interval

20 min.Serie 1, 1:1Serie 2, 1:1Serie 3, 1:0,5Seriepauze 0,5 min.



48 – 72 uur 80




Fietsen143-162 s/m Intensiev

e duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -




24-48 uur 120



Hardlopen143-162 s/m Intensiev

e duur

50 2x 3 km lopen Verhoging AD Verbetering aerobe vermogen Verbetering aerobe capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie

24-48 uur 90

Run bike run 6

Accent op glycogeen verbranding25 oktober Zaterdag


Extensieve duur 60 minuten

Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op vetbranding Fitheid/gezondheids-

verbetering

24-48 uur 60

Week 7

Datum: Dag Sporten Trainings- methode Fitt-principes Doel/effect

Super Compensatie


27 oktober Maandag

Fietsen143-162 s/m


Hardlopen124-162 s/m

Variabele duur

20 minuten Extensieve duur20 minuten Intensieve duur


verbranding(Verhoging AD)

24-48 uur 80

28 oktober Dinsdag

Fietsen143-162 s/m


-

koppeltraining162-172 s/m124-143 s/m

Extensieve interval & intensieve duur

20 min.Serie 1, 1:1Serie 2, 1:1Serie 3, 1:1Seriepauze 1 min.

20 min.


24 – 72 uur 80




Fietsen143-162 s/m Intensieve

duur 40 min 2 x 8 km Vervoer van en naar school -




24-48 uur 100



Run bike run 7


interval10 x 500mA:R verhouding 1:1


48-72 uur 50

1 november Zaterdag

2 november Zondag Skeeleren

124-143 s/mExtensieve duur 30 minuten

Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op vetbranding Fitheid/gezondheids-

verbetering

12-24 uur 30

Run bike run 8

Week 8


Super Compensatie


3 november Maandag

4 november Dinsdag

5 november Woensdag Skeeleren

124-143 s/m Extensieve duur 30 minuten


12-24 uur 30

6 november Donderdag

7 november Vrijdag

Hardlopen124-143 s/m Extensieve duur 45 minuten


12-24 uur 45

8 november Zaterdag

9 november Zondag

Fietsen143-162 s/m Intensieve duur 60 minuten


vermogen Verbetering aerobe

capaciteit Aerobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding

24-48 uur 60

Run bike run 9

De training voor Marlene heeft twee tapering-off weken. Hiervoor is gekozen, om het lichaam tussentijds wat te ontlasten om weer volledig te kunnen herstellen. In deze weken heeft ze niet volledig rust, maar alleen wat duurtrainingen om uit te voeren.

De wijze van overload is voornamelijk toegepast in de omvang van een training. Bijvoorbeeld van 30 minuten naar 45 minuten. De capaciteit is minder toe genomen, voornamelijk omdat de Run Bike Run een lange duurprestatie is. En de omvang daarbij meer van belang is dat de capaciteit.

In de training zitten veel verschillende trainingsmethoden. Van extensieve duur tot extensieve interval. Intensieve interval is niet toegepast, aangezien de duur belangrijker is. De gebruikte methoden komen allemaal regelmatig voor. Om de conditie zo goed mogelijk op pijl te krijgen.

De gehele training bestaat uit sporten, die Marlene graag doet en sporten waaruit de Run Bike Run bestaat. Door die sporten uit te kiezen die Marlene leuk vindt of die bijdragen aan de behaalde doelstellingen, blijft hopelijk de motivatie voor het trainen hoger en geeft het een stimulans.

Daarnaast heeft Marlene de app Strava gebruik om haar trainingsniveau aan te geven. Hieruit kwam naar voren dat Marlene een gemiddeld tempo van 9,8 km/u over 5 km heeft. En op een race fiets over 8 km een gemiddelde snelheid van 21,7 km/u. Dit waren de gegevens aan het begin van de trainingsperiode.

Voeding- en vochtplanVoedingsstof Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld Norm* Voldoende?Energie 845

kcal1383 kcal

1414 kcal

1214 kcal 2100 kcal (Voedingscentrum, z.d.)

Nee

Vet totaal 45,6 gram

51,9 gram

54,9 gram

50,8 gram 47-93 gram (Jolien, 2012)

Ja

Verzadigde vetten

19,6 gram

16,6 gram

18,5 gram

18,2 gram tot 23.3 gram (Voedingscentrum, z.d.)

Ja

Koolhydraten

67,9 gram

173,2 gram

162,9 gram

134,7 gram 210-368 gram (Jolien, 2012)

Nee

Eiwitten 36,9 gram

48,1 gram

57,5 gram

47,5 gram 52-131 gram (Jolien, 2012)

Nee

Vezels 5,9 gram

12,9 gram

13,8 gram

10,9 gram 30-40 gram (Voedingscentrum, z.d.)

Nee

Water (vocht)

612 gram

607 gram

961 gram

726.7 gram 1680-4000 gram (Voedingscentrum, z.d.)

Nee

Magnesium 86 mg 122 mg 213 mg 140,3 mg 280-660 milligram (Voedingscentum, z.d.)

Nee

IJzer 5,1 mg 4 mg 6,5 mg 5,2 mg 15-45 milligram (Voedingscentrum, z.d.)

Nee

Vitamine C 78 mg 22 mg 63 mg 54,3 mg 75 -2000 milligram (Voedingscentrum, z.d.)

Nee

* Afgeronde waarden

Conclusies 3 daagse voeding en vochtlogboekSterke punten: Totaal vet en verzadigd vetZwakke punten: Energie, koolhydraten, eiwitten, vezels, water, magnesium, ijzer en vitamine C

Run bike run 1

Plan van Aanpak – voeding en vocht adviesBehouden van sterke punten

Het totaal aan vet en verzadigd vet zijn sterke punten van Marlene, van beide eet ze gemiddeld gezien niet te veel. Een dag in het voedingsschema heeft Marlene teveel vet en verzadigd vet gegeten. Deze dag had Marlene een verjaardag. Hierdoor had Marlene teveel vet gegeten, maar doordat ze de andere twee dagen wel gezond heeft gegeten komt het gemiddelde goed uit.

Marlene kan qua vet blijven eten hoe ze dit gedaan heeft. Ze kiest voor producten waar weinig vet in zit. Producten die goed zijn voor Marlene om te eten zijn: vette vis zoals zalm, haring en makreel, bepaalde plantaardige oliën, zoals zonnebloem- en lijnzaadolie, producten voor op brood, zoals halvarine, margarine, dit zijn meervoudig onverzadigde vetten. Ook enkelvoudig onverzadigde vetten die in olijfolie, koolzaadolie, noten, avocado zitten zijn goede vetten. Welke producten Marlene gematigd moet eten zijn: kaas, room, worst en vet vlees, roomboter, kant-en-klare cake, koek en gebak (vooral als deze gemaakt zijn van roomboter) en in snacks zitten vaak ook veel verzadigde vetten. Marlene kan zelf kiezen welke producten zij kiest, alleen de verzadigde vetten moet ze gematigd innemen.

Verzadigde vetten zijn slecht, omdat deze vetten zorgen voor een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, terwijl onverzadigde vetten bijdragen aan het cholesterolgehalte op een normale pijl houden (Becel, z.d.).

Verbeteren van zwakke punten

Energie: de energie inname van Marlene is niet erg hoog. Op geen een dag van haar bijgehouden eetpatroon. Aangezien Marlene ongeveer 2100 kcal nodig heeft en maar tussen de 845 en 1414 opneemt, zal de afvallen. Aangezien je bij het sporten extra calorieën verbrand, zal Marlene meer energie moeten opnemen. Dit kan ze uit verschillende voedingsstoffen halen, eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Deze voedingsstoffen leveren energie: bruin brood, aardappelen, rijst, groente, fruit, olijfolie, avocado, noten, (vette) vis, eieren, vlees, zuivel (zoals melk, yoghurt en kwark, peulvruchten en graanproducten). Vet levert de meeste kilocalorieën op, echter worden de koolhydraten als eerst gebruikt, wanneer deze niet meer voorradig zijn wordt het vet verbrand en pas als de koolhydraten en vetten op zijn, worden eiwitten verbrand.

Marlene kan het best wat meer bruin of volkoren brood eten, met bijvoorbeeld vis, magere vlees soorten of ei. Maar ook een maaltijdsalade met bijvoorbeeld avocado, kool, noten, volkoren pasta en vis of vlees. Is een goede maaltijd voor Marlene. Dit zijn energie rijke maaltijden, deze moeten minimaal driemaal daags gegeten worden. Maar ook een broodje tussendoor is goed om extra energie binnen te krijgen (De voedingsacademie, 2011).

Koolhydraten: Koolhydraten is de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. De hoeveelheid koolhydraten dat Marlene inneemt, ligt wat aan de lage kant. Mede daarom had ze ook een te lage energieopname. Wat Marlene kan

Run bike run 2

eten om de koolhydraten te verbeteren, is bijvoorbeeld volkoren pasta met boontjes en tomaat. Maar ook quinoa is een koolhydraatrijk product, wat in plaats van rijst gebruikt kan worden. Als fruit kan Marlene een banaan, mango of wat blauwe bessen eten. Deze bezitten ook goede koolhydraten (boekhorst, 2013).

Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam, Marlene haar gemiddelde aan eiwitten zit iets onder de aanbevolen hoeveelheid. Producten die ze meer zou kunnen gaan eten om haar eiwitten om hoog te krijgen zijn vis en dan vooral zalm, tonijn, makreel, forel, Sardines, haring, tong en kabeljauw. Wanneer Marlene niet van vis houdt, kan ze ook kiezen voor een stukje mager vlees zoals: rundvlees, kip, kalkoen of de magere vleessoorten van het varken zoals een varkenshaas of fricandeau. Na het eten of als tussendoortje kan Marlene zuivel producten nemen, maar dan wel de magere variant met wat noten en aardbeien of bessen (Paul, 2013).

Vezels: Vezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en verkleint de kans op overgewicht en hart- en vaatziekten. Aangezien Marlene niet genoeg vezels eet, kan ze beter volkoren brood gaan eten, een roggebroodje of yoghurt met vezelrijke ontbijtgranen zoals muesli. Ook is het goed voor Marlene om als tussendoortjes snoeptomaatjes, komkommer of een appel te eten. Hierin zitten ook veel vezels, en zijn wel gezond (voedingscentrum, z.d.) .

Water: Water heeft verschillende functies, het koelt je lichaam, het zorgt dat de afvalstoffen worden afgevoerd, het helpt tegen ziekten enz. Als ik naar Marlene haar water en vocht inname kijk, krijgt Marlene te weinig vocht binnen. Helemaal als ze gaat sporten, heeft ze meer vocht nodig omdat het lichaam tijdens het sporten veel vocht verlies door zweet en ademhaling. Minimaal twee/twee en half liter vocht is goed om aan te houden voor Marlene. Dit kan ze halen uit drinken van water en ander vocht, maar ook uit vochtrijk voedsel zoals fruit en groenten. Tijdens het sporten is het van belang om nog meer te drinken (Gezond ouder worden, 2014).

Magnesium: Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking tot stress, je spieren, je energie en weerstand. Marlene neemt elke dag te weinig magnesium op. Wat ze zou kunnen eten om dit te verbeteren is vijf sneetjes tarwebrood, drie en half eetlepel ongezouten pinda’s en een glas melk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen te krijgen (Gezondheidsplein, 2014).

IJzer: IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Marlene heeft een te laag ijzer inname, om dit te verhogen is het goed dat Marlene meer volkoren brood eet. En in de avond een stuk rundvlees met boontjes of broccoli. Dit is voeding met een hoog ijzer gehalte (voedingscentrum, z.d.).

Vitamine C: Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed

Run bike run 3

functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Marlene neemt net te weinig vitamine C in. Om dit aan te vullen, is het verstandig voor Marlene om nog een stuk fruit of groente extra te nemen. Hier zit veel Vitamine C in, waardoor Marlene genoeg binnen krijgt (Vitamine informatie bureau , 2014).

Kort samengevat:

Marlene moet meer volkoren producten zoals brood en pasta eten. Hier kan ze veel energie uithalen en verhoogd ze meteen het aantal vezels, ijzer en koolhydraten wat ze binnen krijgt mee. Als beleg is het goed om mager vlees soorten uit te kiezen zoals rookvlees, kipfilet en fricandeau. Hiermee behoudt ze haar goede vet opname, maar ook krijgt ze hierdoor extra ijzer binnen. In de avond een handje ongezouten pinda’s om het magnesium binnen te krijgen. En genoeg groente en fruit voor bijna alle voedingswaarden. Ook moet Marlene er op letten dat ze genoeg vocht en water binnen krijgt, vooral wanneer ze gaat sporten.

Verschillen trainings- en rustdagen?

Tussen de trainings- en rustdagen zit er qua voeding wel verschil in. Wanneer Marlene een training uitvoert, is het verstandig dat de voeding die ze uitkiest genoeg energie bevat. Dit kan Marlene goed halen uit koolhydraten, bijvoorbeeld een volkoren plak brood of een bord met volkoren pasta. Dit hoeft ze tijdens rustdagen niet zoveel te eten. Wel genoeg om de gemiddelde energiepijl te behouden, maar niet iets extra’s voor de trainingen.

Wat doe je in je bidon?

Voor Marlene is het goed om isotone drank in de bidon te doen. De bidon moet minimaal 500ml groot zijn, wanneer ze ongeveer twee uur aan het inspannen is. Doordat Marlene voor isotone drank kiest, krijgt ze naast vocht ook koolhydraten binnen. Hierdoor hoeft niet ze niet meer te eten, maar krijgt ze ook energie uit het vocht. De gehele prestatie zal Marlene ongeveer 2500ml vocht moeten binnen krijgen. Waarbij de voorkeur uit blijft gaan naar allemaal Isotone drank.

Voor de training/wedstrijd is het belangrijk dat Marlene al genoeg vocht opneemt, zodat ze dit vasthoudt en kan verbruiken tijdens de prestatie.

Wat eet je voorafgaand aan de training?

Tot 1 uur voor het sporten kun je een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals:

Een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas Een krentenbol Een schaaltje magere yoghurt Een banaan Een appel Een plak ontbijtkoek

Run bike run 4

Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën. Ze zijn niet echt nodig voor een training.

Komt het zo uit dat je voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. (Voedingscentrum, Z.D.)

Run bike run 5

EvaluatieHet interview is ontstaan in samenwerking met Marlene. De benodigde onderwerpen zijn aan bod gekomen die van belang waren om een goed trainings- en vochtplan te maken voor Marlene. Na wat vragen te schappen en nieuwe vragen er bij te doen is het gelukt een goed beeld te krijgen over Marlene.

Het maken van het trainingsschema was redelijk lastig. Omdat dit nog relatief onbekend terrein was, tenminste wel voor duurtraining. Eerst zijn alle gegevens van Marlene uitgewerkt om er achter te komen welke hartslag bij welke trainingssoort hoort. Dit was een leuke, leerzame en interessante taak om uit te voeren.

Nadat de gegevens bekent waren, moest het hele trainingsschema gemaakt worden. Hierin zijn eerst alle vaste sport uren in naar voren gekomen. Marlene fietst elke dag heel hard naar de trein en de spinninglessen en de hardloop uren zijn vaste uren. Na deze ingevoerd te hebben en gekeken te hebben naar de hersteltijd, zijn er andere trainingen ingevoegd. De trainingen zijn steeds wat langer en/of zwaarder gemaakt, op de rust weken na. De skeeler trainingen zitten erin aangezien Marlene van skeeleren houdt. De andere trainingen zijn gekozen, omdat deze sporten in de run bike run voor komen. Hierdoor is het een effectief trainingsschema, maar ook aangepast op wat Marlene leuk vindt. Hierdoor blijft de motivatie om te trainen aanwezig.

Het vocht- en voedingsschema was een lastig onderwerp. Aangezien de kennis hierover nog niet groot was. Daarom is veel kennis van internet gekomen en van het hoorcollege over vocht en voeding. Doordat Marlene drie dagen een schema had bijgehouden, was te zien hoe gezond Marlene eet en of het goede voeding is voor een training. Het was een leerzaam proces om te kijken of het voedingspatroon van Marlene goed was voor de run bike run en om te kijken welke voedingswaarden Marlene meer moest nemen om meer energie binnen te krijgen.

De run bike run begon Marlene goed, na het hardlopen sprong Marlene vol enthousiasme op de fiets, waarna de 24 km helaas na nog geen 8 km gestaakt moest worden. Dit omdat de voorband van Marlene geknapt was. Hierdoor heeft Marlene het hardlopen na het fietsen ook niet meer gedaan. Een eindtijd is dat ook niet vast te stellen. Daarmee is niet duidelijk of de doelstelling voor Marlene behaald is.

Run bike run 6

NawoordTijdens het schrijven van het verslag is er veel geleerd, met name over vocht en voeding. Dit was erg interessant. Ook het uitvoeren van de run bike run zelf was een hele grote uitdaging om te doen. Helaas is het voor Marlene niet goed uitgevallen, doordat haar voorband van de fiets het begaf. Persoonlijke is het een mooie uitdaging geweest en behaald met een mooi resultaat.

Normaals bedankt Marlene voor de samen/medewerking.

Run bike run 7

BronvermeldingBecel. (z.d.). Goede vetten en slechte vetten. Opgeroepen op november 4, 2014,

van Becel: http://www.becel.nl/becel/gezonde-leefstijl/gezond-eten/goede-vetten-en-slechte-vetten.aspx

boekhorst, J. (2013, augustus 13). 13 verschillende koolhydraten die toch goed in een gezond dieet passen. Opgeroepen op november 4, 2014, van Optimale gezondheid: http://www.optimalegezondheid.com/13-verschillende-koolhydraten-die-toch-goed-in-een-gezond-dieet-passen/

De voedingsacademie. (2011, oktober). Voedingsstoffen. Opgeroepen op november 4, 2014, van De voedingsacademie: http://www.devoedingsacademie.nl/nieuwsbrieven/161-nieuwsbrief-9-voedingsstoffen

Gezond ouder worden. (2014). Water en gezondheid, water en frisdrank . Opgeroepen op november 4, 2014, van Gezond ouder worden: http://www.preventievegezondheidszorg.com/water.php

Gezondheidsplein. (2014). Hoe kun je een magnesiumtekort aanvullen? Opgeroepen op november 4, 2014, van Gezondheidsplein: http://www.gezondheidsplein.nl/dossiers/magnesium/hoe-kun-je-een-magnesiumtekort-aanvullen/item43602

Jolien. (2012, september 22). Je dagelijkse voedingsbehoefte berekenen. Opgeroepen op november 3, 2014, van MindingFood: http://mindingfood.nl/je-dagelijkse-voedingsbehoefte-berekenen-2/

Paul. (2013, mei 19). Eiwitrijke voeding: complete lijst met eiwitrijk voedsel. Opgeroepen op november 4, 2014, van Salusi: https://www.salusi.nl/eiwitrijke-voeding-lijst-eiwitrijk-voedsel/

Vitamine informatie bureau . (2014). Vitamnie C. Opgeroepen op november 4, 2014, van Vitamine informatie bureau : http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-c/

voedingscentrum. (z.d.). Hoe krijg ik voldoende vezels binnen. Opgeroepen op november 4, 2014, van voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-gevarieerd/hoe-krijg-ik-voldoende-vezels-binnen.aspx

voedingscentrum. (z.d.). Ijzer. Opgeroepen op november 4, 2014, van voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Ijzer. Opgeroepen op november 3, 2014, van Voerdingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Mijn advies voor dinsdag 16 september 2014. Opgeroepen op november 3, 2014, van voedingscentrum:

Run bike run 8

https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/advies/

Voedingscentrum. (Z.D.). Planning: eten rond sportmomenten. Opgeroepen op november 13, 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/sport-en-voeding/planning-eten-rond-sportmomenten.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Verzadigd vet. Opgeroepen op november 3, 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vezels. Opgeroepen op november 3, 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine C. Opgeroepen op november 3, 2014, van voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx

Voedingscentum. (z.d.). Magnesium. Opgeroepen op november 3, 2014, van voedingscentum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

Run bike run 9

Bijlagen

I. Intake vragenlijstFysieke belastbaarheidHeb je op dit moment blessures?NeeHeb je in het verleden blessures gehad?Knieblessure op mijn 16de, stukje bot los. Hierdoor tot mijn 18de niet mogen sporten. Op dit moment geen last van.Gebruik je medicijnen?Nee

Andere sportactiviteitenWelke sport beoefen je?Tennis, ik loop hard en ga soms naar de sportschool. Verder fiets ik 16km per dag.Hoeveel uur per week?2 uur tennis en voor de andere sport variëren de uren. Wat is je motivatie om deze sport te beoefenen?Het bevat veel dingen, snelheid, techniek en uithoudingsvermogen. Leuk dat het zowel met zijn 2en kan als individueel. Ik ga naar de sportschool om meer kracht op te bouwen. Welke sporten heb je in het verleden beoefend?Voetbal, volleybal, turnen

StudieWelke studie doe je?Sport, gezondheid en managementWelke opleidingen heb je hiervoor gedaan?Havo en een jaar bewegingstechnologie

WedstrijdenNeem je deel aan wedstrijden?Niet geregeld, alleen toernooien van de clubHoeveel uur per week ben je hieraan kwijt?4 per maand, juist met wedstrijden gestopt omdat het me teveel tijd koste.

WerkWaar werk je?In het bejaardentehuis en oppassen. Hoeveel uur per week?Gemiddeld 7 uur per week

Aantal uren slaapHoeveel uur slaap je gemiddeld op een doordeweekse dag?5 tot 6 uurVoel je je vaak moe overdag?JaBen je tevreden met het aantal uren dat je slaapt?Nee. Komt wel weer als er meer ritme in mijn systeem zit. Motivatie

Run bike run 10

Hoe is je motivatie op dit moment voor de run-bike-run?Redelijk gemotiveerd. Ik wil er wel wat voor doen.Denk je deze motivatie vast te kunnen houden de komende weken?Dat weet ik niet. Ik begin vaak fanatiek maar hou dat vaak niet vol.Wil je er veel vrije tijd in steken?Ja, dat wil ik wel.

KarakterWat zijn positieve karakter eigenschappen van jezelf?Rustig, hou goed overzichtWat zijn negatieve eigenschappen van jezelf? Motivatie snel weg, denk vaak te makkelijk over dingen

ValkuilenWat zijn valkuilen volgens jou wat je de komende weken kan tegenkomen?Dat ik toch op de bank blijf zitten in plaats van ga rennen.Hoe ben je van plan hier niet in te trappen?Me goed aan het schema te houden

RokenRook je?2 jaar gestopt

AlcoholDrink je alcohol?Heel af en toe.Zo ja, hoeveel dagen gemiddeld per week?1 dag.Hoeveel glazen per avond?1 radler of rosé bier

VoedingBen je bewust bezig met je voeding?Ik word me er steeds meer bewust van en probeer er meer op te letten.Hou je een dagboek bij?NeeVind je dat je zelf gezond eet?Ja, met af en toe ongezonde dagen.Eet je 2 stukken fruit per dag?Ja. Vaak banaan en een appelOntbijt je?Ja, yoghurt met muesli en stuk fruitEet je 200 gram groenten per dag?4 van de 7 dagen per weekBen je bereid je voeding aan te passen voor de run-bike-run?Ja

OntspanningHeb je het idee dat je vaak last hebt van stress?Niet meerZo ja, wat zijn de oorzaken daarvan?(school, werk, familie)Chronische hyperventilatieWat versta jij onder ontspanning?

Run bike run 11

Dat je lichaam totaal ontspannen is en je nergens druk mee bezig bent in je hoofd.

II. Gegevens Marlene

Intensiteitszones

HFTussen Zone 1 en 2

Drempel 1

HFd1 = 148

Tussen Zone 2 en 3

Drempel 2

HFd2 = 162

Tussen Zone 3 en 4

Drempel 3

HFd3 = 177

VTussen Zone 1 en 2

Drempel 1 Vd1 = 9.1

Tussen Zone 2 en 3

Drempel 2 Vd2 =

10.3

Tussen Zone 3 en 4

Drempel 3 Vd3 =

11,4

Run bike run 12

Zone

Intensiteit % t.o.v. het max

Trainingsmethoden Elementaire trainingsleer

150 - 63 % 96 -120 Herstel training

264 - 75 % 122-143 Extensieve duurtraining

376 - 88% 145-168 Intensieve duurtraining

489 - 100% 170-191

Extensieve interval en intensieve interval

Run bike run 13

Trainingsplan run-bike-run Voor Marlene...

Documents

Transcript of Trainingsplan run-bike-run Voor Marlene...