Run Bike Run · Web viewIn het 2e helft van jaar 3 richt SGM op de gezondheidsbenadering. Een...

Run Bike Run

de voorbereiding van michael knollema

Aink, Kjell. 329939HanzeHogeschool Groningen | Sybren Mulder | Klas 2L

1

Voorwoord

In het 2e helft van jaar 3 richt SGM op de gezondheidsbenadering. Een belangrijk aspect hiervan is gedragsverandering, coaching speelt hierbij een grote rol. Bij de Run Bike Run opdracht werk je samen met een buddy, in mijn geval Michael Knollema. Ik ga een voorbereidingstraject opstellen en samen met Michael uitvoeren, dit alles om zo goed mogelijk voor de dag te komen bij de Run Bike Run. In de voorbereiding komen de volgende aspecten aan bod: training, voeding, mentaal en begeleiding.

Ik zit zelf al een hele lange tijd in de gezondheidswereld dus dit is een super leuk project die ik samen met mijn buddy af kan leggen. Uiteindelijk staat in dit verslag het gehele proces weergegeven en is het uiteindelijk geëvalueerd.

Veel leesplezier.

Run Bike Run verslag

2

InhoudsopgaveVoorwoord.............................................................................................................................................1

Inleiding..................................................................................................................................................3

1. Intake.............................................................................................................................................4

SMART doel opstellen........................................................................................................................7

Analyse intake....................................................................................................................................7

Fietstest..............................................................................................................................................8

Test op de loopband...........................................................................................................................9

Coaching traject...................................................................................................................................10

2. Periodiseringsplan........................................................................................................................11

Trainingszones..................................................................................................................................11

Trainingscyclus.................................................................................................................................12

3. Voeding- en vochtplan..................................................................................................................22

Analyse eetdagboek.........................................................................................................................22

Uitgewerkt voedingsplan..................................................................................................................24

Taper dag..........................................................................................................................................24

3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen..........................................................................................28

Voedingsadvies voor de Wedstrijd...................................................................................................32

4.Evaluatieproces.................................................................................................................................36

Nawoord...............................................................................................................................................38

Bibliografie...........................................................................................................................................39

Bijlagen.................................................................................................................................................40


3

Inleiding

In dit verslag staat het hele traject van de Run Bike Run (RBR) beschreven. De RBR is een evenement waarbij de studenten 6 km hardlopen, 24 km fietsen en afsluiten met 3 km hardlopen. Om een zo goed mogelijk resultaat neer te zetten is een optimale voorbereiding van groot belang. In de voorbereiding maak je een periodiseringsplan en een voeding- en vochtplan voor je buddy. Je bent dus eigenlijk een coach van je buddy en dus voor een deel verantwoordelijk.

Om een goed beeld te krijgen van Michael heb ik een intake uitgevoerd. Ik loop ook samen stage met Michael dus we weten al redelijk veel van elkaar, toch is het handig om elkaars beginsituatie voor ogen te hebben. Naast deze intake is er continue overleg geweest tussen trainer en sporter, dit is kort samengevat in het hoofdstuk over het coaching traject. Aan de hand van deze informatie is er een meso periodisering opgesteld waarin de trainingen op weekniveau zijn uitgeschreven.

Naast het trainingsplan is er ook een gericht voedingsschema opgesteld. Michael is al veel bezig met voeding maar dit is allemaal afgestemd op zijn fitness schema. Ik heb dus kritische moeten kijken of er dingen anders moesten in de voorbereiding van de RBR. Voor de analyses heb ik gebruik gemaakt van verschillende apps, deze zijn terug te vinden in de bijlagen.

Na afloop van de RBR is het gehele proces geëvalueerd.


4

1. IntakeOm een goed beeld te krijgen van de huidige achtergrondsituatie van Michael een intake afgenomen die verschillende facetten aanspreekt. Het intakeformulier is bedoeld om een inzicht te krijgen in Michael zijn voeding/training achtergrond en ook om zijn motivatie te meten.

In dit hoofdstuk zal de beginsituatie en de doelstelling helder naar voren komen. De beginsituatie wordt vastgesteld aan de hand van de onderstaande vragen en de fietstest die in het sportsfield lab is uitgevoerd. Helaas is de looptest van Michael erbij ingeschoten want deze stond tegelijkertijd gepland met de fietstest. Er is daarom besloten om de kracht volledig te sparen tot de fietstest.

Algemene gegevens:

NAAM: MICHAEL KNOLLEMALEEFTIJD: 22GESLACHT: ME-MAIL: [email protected]: 0634089382

LENGTE: 1,78CMGEWICHT: 88Kg

Vaststellen van doelen

1. Wat wil je bereiken binnen de komende 8 weken?Een goed resultaat neerzetten bij de Run Bike Run. Ik ben zelf niet erg van de cardio dus zie ik dit als een grote uitdaging.

2. Hoe belangrijk is het voor jou om dit doel te bereiken?Het is voor mij meer belangrijk in de context om voor mijzelf iets te bewijzen. Ik vind het belangrijk om barrières te verbreken en grenzen te verleggen. Dit is dus ook een mooie mogelijkheid om een doelstelling te stellen en hier naar toe te werken.

3. Hoe kan ik als coach jou helpen het genoemde doel te bereiken?Een goed en duidelijk schema leveren waar ik vanuit kan werken. Ook zou mentale steun erg fijn zijn. Ik schat op deze manier mijn kans van slagen groter in.

4. Zijn er naar jou idee obstakels die jou doel in de weg kunnen staan?Ja

5. Zo ja, Hoe wil je deze obstakels overwinnen?Mijn obstakels zijn stress en fitness. Ik doe zelf erg veel aan krachttraining dus dit kan wel in de war lopen door cardio trainingen. Ook merk ik vaak dat stress veel invloed heeft op mijn trainingen en eetpatronen. Dit kan dus ook problemen veroorzaken. Deze problemen wil ik overwinnen door middel van goede schema’s en goede begeleiding.


5

Sport achtergrond

1. Op een schaal van 1 tot 10, hoe fit ben je en waarom?7, ik ben voor mijn leeftijd fit weer ik uit ervaring. Echter ben ik in mijn leven wel fitter geweest dan op dit moment.

2. Indien je al traint, hoe vaak per week train je? Minimaal 5. Maandag, woensdag, donderdag, vrijdag en zondag.

3. Indien je al traint, aan wat voor lichaamsbeweging doe je op het moment?Kracht/ hypertrofie training

4. Heb je in de afgelopen 2 jaar een blessure gehad? Zo ja, waar en hoe verloopt het herstel?- Hamstring verrekt: Volledig hersteld maar soms gevoelig. - Ellenboog uit de kom: Volledig hersteld.

5. Zijn er in een verder verleden blessures verkregen waar je nog steeds last van hebt?Hamstring

6. Heb je ervaring met duursport?Nauwelijks.

7. Heb je ervaring met wedstrijdsport?Voetbal, Judo.

Voeding

1. Geef op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 het beste, hoe het met je voeding gesteld is gerelateerd aan je sportdoelstelling.

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

2. Hoeveel maaltijden eet je per dag? (tussendoortjes inbegrepen)1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/14/15/16/17/18/19/20

3. Ontbijt je elke ochtend?Ja/nee

4. Sla je wel eens een maaltijd over?Ja/nee

5. Hoeveel liter vocht drink je per dag? 3-4

6. Heb je een idee van de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet?Ja/nee

7. Verlang je naar specifiek voedsel? Zo ja, welk voedsel?Nee


6

8. Noem twee dingen op het gebied van je voedingspatroon die je graag zou willen veranderen met betrekking tot je doelstelling.

Gecontroleerd minder Carbs. Droger worden.

Je leefstijl

1. Hoeveel uren slaap je per nacht normaal gesproken?1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12

2. Hoeveel uren in de week besteed jij aan je studie?20 uur

3. Werk je naast je studie?Vrijwilligerswerk.4. Hoeveel invloed heeft stress op jou alledaagse leven?Minimaal5. Zijn er periodes waar jou stressniveau stijgt?Tentamenperiodes.

Motivatie

1. Wat is jou motivatie om de Run Bike Run te voltooien?Mezelf bewijzen + een prestatie neerzetten.

2. Wat is je streef tijd?1:45

3. Heb jij (na eigen inschatting) de discipline om na school te gaan trainen?Sowieso

4. Heb jij (na eigen inschatting) de discipline om Het voedingsschema te volgen?Sowieso

5. Wat zijn je sterke kanten betreffend jou mentaliteit?Doorbijten, gedisciplineerd, doelgericht.

6. Wat zijn je zwakke kanten betreffend jou mentaliteit?Teveel hooi op mijn vork nemen.

7. Vind je het makkelijk of moeilijk om je grens op te zoeken? (licht toe) Kracht gerelateerd makkelijk, ik weet niet in welke mate dit overeenkomt qua cardio.

8. Heeft u al eerder met een coach gewerkt? Nee


7

SMART doel opstellen

Uit de analyse en terugkoppeling van de enquête kwam het doel nog niet heel sterk (SMART) naar voren. Om dit duidelijker in beeld te krijgen heb ik tijdens een van de coaching gesprekken gevraagd naar zijn SMART doel. Michael heeft voor de Run Bike Run een persoonlijke doelstelling geformuleerd, deze doelstelling staat hieronder beschreven:

“Ik heb totaal geen ervaring met duursporten en mijn basis uithoudingsvermogen is niet zo goed als mijn basiskracht. Ik zal nog veel stappen moeten maken maar ik ben van mening dat ik de Run Bike Run kan voltooien in ongeveer 1 uur en 45 minuten.”

SpecifiekMichael is iemand die weinig ervaring heeft met duurtraining. Hij geeft ook aan dat het wel een uitdaging voor hem is om de RBR uit te voeren. Hij heeft een streefdoel van 1 uur en 45 minuten gezet. Hij loopt ongeveer 28 minuten over 6 kilometer. Het 2e deel van het lopen wordt wel iets pittiger dus dit zal langer duren dan de eerste 3 km van het eerste deel. Michael heeft flinke kracht in de benen dus met het fietsen probeert hij ongeveer met een uur weer terug te zijn. Dit alles (met wisselingen en eventuele obstakels) komt ongeveer in de buurt van de +- 1 uur en 45/50 minuten. Michael is dan wel zo competitief ingesteld dat hij voor de snelste tijd wil gaan.MeetbaarAangezien er een tijd van 105 minuten is gekozen kan dit resultaat uiteindelijk worden gemeten. AcceptabelDe doelstelling is door Michael zelf geformuleerd en is dus acceptabel voor zijn doen. Het wordt hard werken maar dat zit wel in hem.RealistischEr is gekozen voor een uitdagende streeftijd, deze ligt onder de 2 uur en is met voldoende trainen te behalen. Aan gezien zijn inzet in de lessen en persoonlijke trainingen denk ik dat het een realistisch doel is. TijdsgebondenDe RBR gaat van start op 14 april 2016. De voorbereiding duurt 8 weken, dit is de tijd waarin de trainingen plaats vinden.

Analyse intake

Uit het verkrijgen van de bovenstaande heb ik de volgende conclusies getrokken:

Uit het eerste deel van de intake bleek dat zijn doel alleen op het meetbare niveau naar voren kwam. Deze doelstelling is later via de SMART methode uitgeschreven. Bij zijn doelstelling kwam naar voren dat hij zijn barrières wel wilde verleggen. Michael heeft namelijk nog nooit eerder aan een evenement mee gedaan waarop het uithoudingsvermogen wordt aangesproken. Hij heeft geen ervaringen met de trainingen dus hij zou het fijn vinden als ik hem hier zo goed mogelijk in zal ondersteunen en begeleiden. Hij ziet wel 2 obstakels, dit is zijn massa wat hij heeft opgebouwd met krachttraining en de stress die erbij kan komen kijken.

Uit het fysieke deel kwamen nauwelijks negatieve punten naar voren. Hij sport veel, dit is echter voornamelijk kracht. Na het doorvragen kwam het naar voren dat hij met de scooter naar school gaat en dat hij nauwelijks aan cardio doet. Echter is zijn basisconditie boven gemiddeld en kan hij zonder moeite een stuk fietsen of lopen. Het is gewoon niet echt zijn ding en dat kan ik als medesporter wel beamen. Ieder heeft zo zijn eigen passie en voorkeuren. Het is voor mij als trainer belangrijk om het lopen en fietsen rustig en geleidelijk op te bouwen.


8

Er zijn ook een aantal vragen gesteld die betrekking hebben tot Michael zijn voeding. Hieruit komt naar voren dat er geen maaltijden worden over geslagen. Dit vind ik persoonlijk erg belangrijk want het lichaam moet continue worden aangevuld met brand en bouwstoffen. Wel geeft Michael aan dat hij zijn carbs (koolhydraten) naar beneden wil brengen. Uit de analyse van het voedingsplan blijkt dat deze eigenlijk helemaal niet zo hoog liggen. Daarnaast zijn koolhydraten van essentieel belang met duursport, dit is wel duidelijk aan gegeven in het evaluatiegesprek.

Als laatste deel kan worden aflezen dat Michael zeer gemotiveerd is om iets aan zichzelf te bewijzen. Hij heeft niet veel ervaring maar dat neemt niet weg dat hij geen doorzetter is en het wel kan halen in een mooie persoonlijke tijd. Hij heeft geen vergelijkingsmateriaal dus het de tijd is niet gebaseerd op een voorgaand evenement. Voor de rest is zijn leefstijl helemaal goed, ik kan hem misschien alleen aanraden op iets meer slaap te nemen voorafgaand aan het evenement.

FietstestOp het rechterplaatje is de CO2 uitstoot en O2 opname te zien. Door het rode en blauwe getal door elkaar te delen, krijg je de RER (=verzuringsgraad). Wanneer deze ongeveer 1.00 is, zit je op de eerste anaerobe drempel. Michael zit dus na 2 minuten en 42 seconden op deze drempel. De hartslag die bij deze drempel hoort is te zien linker plaatje. Michael gaf na de test aan dat hij zich niet helemaal fit voelde, ik denk persoonlijk dat hij nog een stuk hoger had kunnen gaan. De beschikbare tijd en planmomenten lieten het jammer genoeg niet toe om nog een test uit te voeren. Toch is het te zien dat Michael het wel ruim 9 minuten heeft volgehouden.


9

Test op de loopband

Omdat Michael zijn fietstest op hetzelfde tijdstip was gepland, is er een looptest afgenomen in de sportschool. Dit is na afloop van het traject gedaan en Michael had dus voldoende uithoudingsvermogen opgedaan om het tot een succes te brengen. Michael was niet fit tijdens de fietstest en tijdens deze test was hij wel topfit. Dit is ook af te lezen aan de hartslag zones! Michael zijn omslagpunt lag nu net een paar slagen onder de 180. Dit omslag punt lag redelijk dicht bij zijn maximale hartslag van 183.

Ook zijn de trainingszones berekend in de onderstaande tabel. Zo kan Michael gerichter trainen in het vervolg. De fietszones van de vorige test zijn niet meegenomen omdat ze niet betrouwbaar waren.

Type training Zone hf max lopen Zone MichaelHerstel 50-65% 92-119Extensieve duur 65-75% 119-137Intensieve duur 75-85% 137-156Variabele duur 65-85% 119-156Extensieve interval 90-95% 165-174Intensieve interval 90-100% 165-183


10

Coaching traject

Uit de gesprekken die de coach heeft gevoerd met Michael is gebleken dat hij een gedreven sporter is. Michael is een krachtsporter die weinig ervaring heeft met cardio trainingen en laat staan met een duur evenement zoals de Run Bike Run. Michael verwacht dat hij het evenement wel binnen het gestelde doel kan halen maar heeft daar wel de nodige begeleiding en training voor nodig. Michael heeft aangegeven dat hij het prettig vindt als de coach zich betrokken opstelt en het hem zo af en toe een schop onder de kont kan geven.

Als Michael zich aan het training/voedingsschema houd verwacht ik als coach een mooi resultaat. Er vindt regelmatig een evaluatie plaats waarin er wordt gekeken naar de ontwikkelingen. In de looptrainingen focust Michael zich op de duurloop, zo kan hij wennen aan het maken van afstanden en zal het uiteindelijk een stuk makkelijker gaan. Na de training hebben we een terugkoppeling en dan wordt er gevraagd hoe het is gegaan en waar het eventueel beter zou kunnen.

Een ander belangrijk punt waar de coach op moet inspelen is de voeding van de sporter. Michael heeft een ritme waarin hij vooral eet op het doel van spiermassa aankomen. Hier komen veel te weinig eiwitten en vetten aan bod. Vooral bij duursport zal hij zijn koolhydraat inname moeten verhogen om toch zijn glycogeen in zijn spieren aan te vullen en op te bouwen.

Kort samengevat, de coach koppelt zowel terug op het mentale en voedingsvlak en daarnaast wordt Michael begeleid tijdens zijn trainingen. Hiervoor wordt een periodiseringsplan en voedingsplan opgesteld en met behulp van deze hulpmiddelen komt Michael stapje voor stapje dichter bij zijn streefdoel. Wekelijks is er contact en evalueren ze de voortgang. De sfeer is erg goed en stapsgewijs leren we nieuwe dingen over het proces van een duursporter.


11

2. Periodiseringsplan

In dit hoofdstuk kunt u verschillende trainingsschema’s terugvinden die ik heb gebruikt voor de trainingen van Michael Knollema. In de cyclus leek het mij mooi om een periode van 8 weken aan te houden. In de onderstaande meso planning kunt u zien dat we vanaf de 2e lesweek gaan beginnen. We stoppen de trainingen in week 14. Week 14 wordt een rustige week (ook wel tapering genoemd), om Michael zo goed mogelijk te laten herstellen voordat de Run Bike Run plaats vindt. Ik ga de trainingen afstemmen op de persoonlijke trainingszone ’s van Michael om zo effectief mogelijk te kunnen trainen voor de Run Bike Run.

Mesoplanning: Run Bike Run

Trainingsplan 2016 8 trainingsweken

Weeknummers 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Countdown weken (nog te gaan) 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Lesweken HIS 1 2 3 StudieWeek

4 5 6 7 ebas 9

Afbeelding 1 Mesoplanning Run Bike Run

TrainingszonesOm zo effectief mogelijk bij het doel te komen wordt er gebruik gemaakt van trainingszones. Deze zones zie je in het onderstaande schema, elke zone heeft zijn eigen percentage waarop je kunt gaan trainen. Bij fietstrainingen houdt je rekening met de anaerobe drempel en met het lopen maak je gebruik van je hartslag zones. Deze zones kunnen uit de testen worden gehaald. Elke training heeft een ander effect op je lichaam en daarom moet je veel variëren tussen de diverse trainingen. In de voorbereiding van de Run Bike Run maak ik vooral gebruik van de extensieve duur en intervaltraining.

Afbeelding 1 Verschillende trainingen & zones (Hanze)

Helaas kan er niet met 100% zekerheid worden vastgesteld op wat voor zones Michael kan lopen en fietsen. De looptest is zoals eerder gezegd niet doorgegaan en de fietstest is niet zo uitgevallen als gehoopt. Daarom is het niet verstandig om vaste hartslag zones in te voeren voor Michael. Het is namelijk niet gewenst dat Michael onder zijn niveau gaat trainen. Michael kan het best voor zichzelf inschatten op wat voor zones hij kan lopen, hier wordt er natuurlijk wel een beetje naar zijn test resultaat gekeken.


12

TrainingscyclusHieronder kunt u alle trainingsschema’s op weekniveau vinden. Ik heb gekozen voor een toenemende blokcyclus omdat er dan 3 weken opbouwend kan worden getraind. Na deze weken is er een lichtere week ingepland waarbij het lichaam kan herstellen van de gedane inspanning. In deze week wordt de omvang en intensiteit iets naar beneden geschroefd zodat Michael deze cyclus ook weer kan volbrengen in week 4 t/m 8. In week 7 eindig je hoger dan in week 3, dit heeft te maken met de prikkel (overload) die je toepast in je trainingen. Hierdoor bereid je lichaam zich steeds weer opnieuw voor op een nieuwe prikkel (super compensatie). Je lichaam bereid zich namelijk elke keer voor op een nieuwe prikkel en daarom kom je hoger uit dan in de week daarvoor. In week 8 is er een taperweek ingepland waarbij ik Michael zijn lichaam nauwelijks belast binnen de trainingen. De herstelweken hebben een positief effect op de resultaten en de kans op de blessures worden steeds kleiner.

Afbeelding 3 Toenemende blokcyclus (Hanze)

Zoals eerder vermeld zijn er diverse zones waarin ik Michael kan gaan trainen. Deze zones zijn aangegeven doormiddel van de kleuren. Dit is de legenda die hier bij hoort en is ook op deze manier verwerkt binnen de periodisering van Michael.

Afbeelding 4 Legenda training zones (Hanze)


weken

training

volume H

1 2 3 4 5 6 7

13

Week 1 (weeknummer 7 in de eerder weergegeven planning)

Elke week heeft Michael op dinsdag de spinning en looptraining. Ik heb deze trainingen in het schema aangegeven als intensieve of variabele duuractiviteiten omdat ik ze als trainer niet zelf in de hand heb. Wel heb ik aangegeven om ongeveer binnen de hartslagzones te gaan zitten. In de intake heeft Michael aangegeven dat hij weinig ervaring heeft met cardiovasculaire activiteiten. Met fietsen heeft hij wel enige ervaring maar hij loopt eigenlijk nooit in zijn vrije tijd. Daarom heb ik hem de maandag rust gegeven om zich eerst te focussen op de trainingen van school. Na deze trainingen wil ik hem vragen hoe dit is gegaan en hoe hij de prikkel heeft ervaren. De looplessen worden gegeven op de sportvelden dus je loopt op een zachtere ondergrond. Eind week 1 laat ik hem nog een keer rustig lopen op een zachtere ondergrond. Als hij beide keren geen last heeft gehad van pijntjes wil ik het in week 2 proberen op de weg. Michael is het rennen niet gewend dus ik wil zijn spieren en gewrichten laten wennen aan het lopen. Ook heb ik hem geadviseerd om geen training voor zijn onderlichaam te plannen die maandag. Als hij wel een training voor zijn onderlichaam wil afronden één dag voordat ik een training voor hem inplan adviseer ik hem om het niet te pittig te maken. Je lichaam heeft namelijk minimaal 12 tot 24 uur nodig om te herstellen. Dit hangt af van de trainingsprikkel maar als dit niet juist op elkaar is afgestemd kan dit de supercompensatie in de weg gaan zitten.

Hieronder zal ik een aantal gegevens beschrijven die ik gebruik binnen mijn schema’s.

Z = trainingszone (hiervoor moet je je maximale hartfrequentie en je anaerobe drempel weten)

Z0 = Herstel u = uur Z1 = Extensieve Duurtraining m = minuten Z2 = Intensieve Duurtraining s = seconden Z3 = Extensieve Interval R = Rust (rustig doorfietsen)


WEEK 1 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness

ma 100’ 100 min kracht

di 90’45 min school

les lopen45min School les spinning

wo 100’ 100 min Kracht

do 45’ 45 min buiten 100 min kracht

vr 100’ 100 min kracht

za 30’ 30 min buiten

zo 100’ 100 min kracht

Weektotaal 565 75 45 45 500

14

Week 2 (weeknummer 8 in de planning)

In de tweede week is er een extra training is toegevoegd. Ook zijn de trainingen iets langer van duur waardoor er een stijgende lijn in te vinden is. De looptraining wordt deze week op de weg afgelegd. De Run-Bike-Run is namelijk ook niet alleen maar op een zachte ondergrond dus ik wil dat Michael hier ook aan gaat wennen. Als dit na deze week niet goed bevalt, laat ik hem in de rest van het schema op een zachtere ondergrond of eventueel op de loopband in de sportschool trainen. Op de donderdag is er nog een intensieve duurtraining gepland, tot op heden heeft Michael nog niet langer dan een vol uur getraind dus daar wil ik deze week mijn aandacht aan besteden. De Run-Bike-Run is een duuractiviteit dus het is belangrijk om hier ook zo specifiek mogelijk naar toe te trainen. In trainingsvormen is er nog niet heel veel aangepast maar de duur van de trainingen is iets omhoog geschroefd. In het weekend staan er 2 trainingen op de planning, deze trainingen zijn niet heel intensief dus daarom heb ik ze na elkaar gepland. Na deze week heeft Michael 2 weken kennis gemaakt met de 2 soorten van duurtrainingen. In week 3 gaan we er een extensieve intervaltraining ingooien om weer een stukje overload te creëren.





les lopen45min School les spinning

wo 100’ 100 min Kracht




zo 135’ 35 min buiten 100 min kracht

Weektotaal 690 80 105 45 500

15


De 3e week is eigenlijk de week waarin we pieken in het eerste deel van de trainingscyclus. Daarom heb ik er voor gekozen om de extensieve duurtrainingen te vervangen voor intensieve duurtrainingen. Dit is gedaan om de aerobe drempel te verhogen en de capaciteit (motor van de auto) te verbeteren. Het is de EBAS week dus er is geen les deze week, dit is natuurlijk geen reden om de lessen vanuit school over te slaan. Op de donderdag heb ik een indoor combinatie training gepland, deze wordt uitgevoerd in de sportschool. Het is hier gemakkelijker om de afstand en snelheid te bepalen. In week 7 laat ik hem dit nogmaals doen maar dan gebeurt het buiten. Ik heb hem geadviseerd om daarna zijn krachtactiviteiten te skippen of op een hele lage intensiteit voort te zetten. Op de zaterdag is er een extensieve interval training gepland. De arbeid rust verhouding houd ik op 1 staat op 1. Dit houdt in dat hij 5 keer 2 minuten arbeid levert en 2 minuten actief rust neemt. Deze cyclus wordt 3 keer uitgevoerd en tussen de blokken wordt een korte rustperiode van 3 minuten gehouden. Het fietsen gaat Michael beter gemakkelijker af en daarom heb ik er voor gekozen om te starten met een extensieve interval training op de fiets. In het vervolg van de periodisering wordt deze ook gepland voor het lopen. Het is belangrijk om na de extensieve interval training een rust periode te houden van 48-72 uur (bron intensiteitsschema). De zondag krijgt hij rust en in week 4 start Micheal met een herstel training.



ma 125’45 min indoor

spinning 80 min kracht

di 40’ 45 min buiten 100 min kracht

wo 100’ 100 min kracht

do 85’ 25 min binnen60 min binnen


za 66’5*‘2m/’2m

3sets buiten


Weektotaal 716 70 126 45 480

16


In week 4 is rekening gehouden met de toenemende blokcyclus. De omvang en intensiteit van de trainingen zullen naar beneden worden geschroefd. In deze week kan Michael zich voorbereiden op de 3 weken die zullen volgen. Deze week is zo ingepland om niet overtraind te raken of onnodige blessures ontstaan. Er is voor gekozen om op de maandag een herstel training te plannen, deze heeft hij nodig om de extensieve interval set van week 3 eruit te trappen. Deze training zorgt ervoor dat de afvalstoffen waaronder melkzuur sneller worden afgevoerd. Ik heb er wel voor gekozen om een extensieve duurtraining er in te houden, de intensiteit hoeft namelijk niet helemaal naar beneden worden geschroefd want dan ontstaat er reversibiliteit. Het volledig naar beneden schroeven gebeurt namelijk in week 8 (taperweek). Op zaterdag staat er nog een klein blokje rennen in gepland, dit alles is gedaan om wel in de flow te blijven maar tegelijkertijd voldoende rust te behouden.


17


In deze week worden de trainingen weer wat zwaarder, echter worden de trainingen wel wat lager ingezet dan in het einde van de eerste cyclus (week3). Michael gaat vanaf nu weer opbouwen richting de piek van de periodisering. Op donderdag en zondag wordt er weer wat langer gefietst, naast

deze trainingen staat er op zaterdag een looptraining op de planning. Deze looptraining zal iets langer duren dan in de voorgaande trainingen maar Michael zal hier ook aan moeten wennen. De Run Bike Run zal namelijk ook ongeveer 45 minuten looptijd in beslag nemen. Hierbij moet wel worden gezegd dat je dan langer doet over de laatste 3 kilometer omdat je daarvoor al hebt gelopen en gefietst. Dus wat je op de zaterdag zal lopen in 45 minuten verschilt zeker met de Run Bike Run. Ik heb van tevoren aangegeven dat de krachttrainingen zo goed mogelijk moeten worden afgestemd op de geplande trainingen. Het komt dus niet heel nauwkeurig met de ingeplande trainingen maar ik wilde het voor de volledigheid wel zo mooi mogelijk maken.



ma 145’ 45 min buiten 100 min kracht


les lopen45 min school les spinning






Weektotaal 710 75 90 45 500






do 160’60min Buiten

100 min kracht



zo 90’ 90 min buiten 60 min kracht

Weektotaal 685 90 150 45 460

18


In week 6 wordt er weer gewerkt met interval trainingen. Dit is van belang op de anearobe drempel nog wat verder te leggen. Dit is niet per direct nodig voor een duuractiviteit maar het is wel belangrijk om de prikkels aan het lichaam te blijven geven. Daarnaast is het ook nog leuker dan elke week een duurtraining. De laatste 2 weken worden dus ingedeeld met zwaardere trainingen dan eerder in de periodisering. Op de donderdag en de zaterdag worden er interval trainingen afgewerkt. De rustperiode staat nu 0,5 op 1 en dat is net wat anders dan bij de interval uit week 3. Daarnaast is er een set bij gekomen dus de training ligt op een hoger niveau. Op zaterdag is er een interval looptraining gepland, deze training staat 1 op 1 en heeft 3 sets. Tussen de sets wordt er een rustperiode van 2 minuten aangehouden. Op de zondag kan Michael rustig uitfietsen op de indoor fiets, het doel hiervan is om het lichaam de nodige actieve rust te geven om voor het laatst te knallen in week 7.







do 111’5*’2m/’1m

4 sets buiten


za 34’5*’1m/1m 3

sets buiten

zo 145’ 45 min binnen 60 min kracht

Weektotaal 680 99 111 45 360

19

Week 7 (weeknummer 13 in de plannning)

Week 7 is de laatste intensieve trainingsweek, hierna begint namelijk de taperweek. Er worden een aantal lange trainingen gedaan om zo specifiek te trainen voor Run Bike Run. Op de donderdag wordt nog een extensieve interval gehouden op de fiets. Michael herstelt hier snel van en heeft inmiddels het fietsen goed onder controle. Als kers op de taart wordt er zaterdag een proef Run Bike Run uitgevoerd. Het is een oefenwedstrijd waarin al eerste 20 minuten wordt gelopen, daarop volgt een periode van 45 minuten fietsen en het af wordt gesloten met 20 minuten lopen. Het is de eerste keer dat Michael een 3e activiteit toevoegt. Je ziet namelijk dat veel mensen te hard van stapel gaan en al helemaal vermoeid zijn na het onderdeel fietsen. Deze training is er voor bedoelt om te leren om te gaan met het verdelen van zijn energie. Als vervolg op deze koppeltraining heb ik op zondag een korte herstel training ingepland om de afvoer van melkzuur op gang te brengen.





les lopen45 min school

les lopen


do 100’5*’4m/’2m 2

sets buiten


za 75’2*20 min

buiten45 min buiten

zo 20’ 30min binnen 60 min kracht

Weektotaal 815 115 145 45 360

20


In deze week wordt er rustig aan gedaan, het is de bekende tapering off fase. Deze fase is van groot belang om je lichaam voldoende rust te gunnen voordat je de activiteit gaat doen die gepland staat. In Michael zijn geval de ‘Run Bike Run’. Ik heb Michael minder krachttraining laten doen en ik heb 2 herstel trainingen in het schema verwerkt. Hierbij fiets en loop je op een rustig tempo, dit gebeurt in dit geval voorafgaand aan zijn kracht training. Het kan eigenlijk ook worden gezien als een soort warming up. Omdat de Run Bike Run op een donderdag wordt gehouden heb ik nog een extra week gemaakt.



ma 0’

di 90’ 30 min binnen 60 min kracht

wo 0’

do 60’ 60 min kracht

vr 0’

za 80’ 20 min binnen 60 min kracht

zo 0’

Weektotaal 230 20 30 180

21


In deze week staat het evenement op de planning! Om zo goed mogelijk voor de start te verschijnen laat ik Michael deze week Koolhydraten stapelen. Het doel hiervan is om je glycogeen voorraad in je spieren te verhogen om zo de reserves te verhogen. Deze zal Michael nodig hebben tijdens de duuractiviteit. In deze periode worden veel koolhydraat rijke producten naar binnen gewerkt, meer hierover in het volgende hoofdstuk. Michael start op maandag met het stapelen van koolhydraten, het is het beste om dit 3 dagen van te voren in te zetten.



ma 0’

di 0’

wo 0’

do 100’ RUN BIKE RUN

vr 0’

za 90’ 30 min binnen 60 min kracht


Weektotaal 290 30 160

22

3. Voeding- en vochtplan

Naast het opgestelde beweegschema is er ook een voeding- en vochtplan opgesteld voor Michael. Het is namelijk van essentieel belang voor een sporter om de juiste hoeveelheid voedingsmiddelen binnen te krijgen om optimaal te presteren. Om het voedingspatroon goed ik kaart te brengen heb ik Michael gevraagd om zijn eten bij te houden in een voedingsapp genaamd ‘Myfitnesspal’, ik vind het persoonlijk een hele handige en betrouwbare app. De dagen waarop Michael zijn voeding heeft bijgehouden staan hieronder schematisch weergegeven. Hier is in een oogopslag te zien wat Michael binnen krijgt aan Calorieën, vetten, koolhydraten, eiwitten en vocht. Deze resultaten worden later verder toegelicht en uiteindelijk volgt er een advies met daarbij een aantal schema’s die ik voor zou schrijven.

Analyse eetdagboek

Hieronder staat per onderdeel weergegeven wat Michael per dag binnen krijgt. In de analyse zijn de verschillende dagen van het bovenstaande schema meegenomen. Alle opvallende zaken staan hieronder vermeld en met een eventuele toelichting op de norm van de duursport. Michael is een krachtsporter dus het is logisch dat zijn huidige voeding niet overeenkomt met de norm voor duursporters. Het complete eetschema van Michael is toegevoegd in de bijlage.

Energie (kcal)

De hoeveelheid energie die Michael uit voeding en vocht haalt (3493 gemiddeld) is meer dan de richtlijn voor zijn leeftijd en gewicht (Van Geel & Hermans, 2007). Michael sport dan ook meer dan gemiddeld en zijn persoonlijke doelstelling is het opbouwen van spiermassa. Als trainer ga ik hem op een andere manier naar zijn voedsel laten kijken. Het wordt misschien lastig voor hem om zijn eetpatroon aan te passen, maar ook voor een krachtsporter eet Michael veel te veel eiwitten. Uit de kcal inname kun je nog niet specifiek iets zeggen over zijn voedingspatroon. Dit kun je pas zien na de samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten (KEV). Dit wordt behandeld in het onderstaande stukjes.


Voedingsstof 22 Feb 25 Feb 27 Feb Gemiddeld

Calorieën 3690 Kcal 3160 Kcal 3629 Kcal 3493 Kcal

Vetten 77.0 g 56.8 g 64.5 g 66.1 g

Koolhydraten 396.0 g 300.6 g 260.7 g 219.1 g

Eiwitten 338.0 g 215.4 g 194.8 g 249.4 g

Water (vocht)

2875 ml 3050 ml 3000 ml 2975 ml

23

Vet

Als Michael zich optimaal wil voorbereiden op de Run Bike Run zal zijn indeling van mijn macronutriënten aangepast moeten worden. Het gehele voedingsschema is op dit moment afgestemd op zijn krachtschema. Hierboven is de samenstelling van een dag waarbij hij het dichtste bij zijn eigen doelstelling komt. De norm van de inname van vetten bij duursporters bedraagt rond de 20-30 procent van zijn dagelijkse inname. Als trainer raad ik hem aan om minimaal het bovenstaande doel aan te houden maar zeker onder de 20% van de eiwitbehoefte te blijven (Van Geel & Hermans, 2007). Michael zit hier al ruim 8% boven het doel en dan is dit nog een dag waarin hij laag scoorde qua eiwitten. Als trainer zou ik Michael het advies geven om de vetinname op 20% te houden. Michael kan dan 55% invullen met koolhydraten en de overige 25% met eiwitten. Het is voor hem te moeilijk om de eiwitinname terug te brengen naar 20%, daarom wordt er gekozen om de eiwitten iets hoger te zetten dan de vetinname. Het advies is wel om te letten op de onverzadigde vetten, deze vetten zijn beter voor het cholesterolgehalte van het lichaam en heb je minder kan op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.

Koolhydraten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor een duursporter ligt gemiddeld op 60% (Van Geel & Hermans, 2007). Michael komt hier op 27 februari 1% onder zijn eigen gestelde fitness doel. Voor de Run Bike Run gaan we richting de 55%, dit moet goed te halen zijn door een paar kleine aanpassingen binnen het voedingsschema. Vooral op de tapering-off dagen worden er meer koolhydraten genuttigd om zo de glycogeenvoorraad te verhogen. Op deze dagen schroeven we de koolhydraat inname op naar 60/65%. Hiervoor zal ik één specifieke dag voor uitwerken.

Eiwitten

De dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0.8 gram maal het lichaamsgewicht, echter voor Michael ligt dit al een stuk hoger. Michael doet zoals vaker benoemd aan krachtsport, hiervoor kan er wel 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht worden genuttigd (Van Geel & Hermans, 2007). Toch is het geval dat Michael ondanks deze regeling nog veel te veel eiwitten binnen krijgt. Dit is zelfs voor een krachtsporter overbodig en dit kan zeker worden aangepast. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en spelen een belangrijke rol in het herstel. Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten een belangrijke bron van energie. Een duursporter heeft minder eiwitten nodig en daarom breng ik Michael zijn eiwit inname terug naar rond de 20%, dit is voor een echte duursporter misschien al te veel maar het is niet verstandig als het voor Michael onder de 20% komt te zitten.

Water

De aanbevolen hoeveelheid water (inclusief vocht uit voeding etc.) ligt tussen de 2000 en 4000 ml. Dit verschilt heel erg dag en de inspanning die is geleverd. Het kan namelijk zo zijn dat het vochtverlies tijdens een krachttraining op kan lopen van 1 tot 3,5 liter per training/wedstrijd, hiervan is een vochtverlies van 1 liter verantwoord (Van Geel & Hermans, 2007). Michael doet geen wedstrijden en hij geeft aan dat hij niet heel heftig zweet. Als trainer mag ik er van uit gaan dat het dus niet op 3,5 liter ligt. Desondanks is het belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen, Michael krijgt gemiddeld Het gemiddelde van 2975ml vocht binnen en dit kan nog wel iets oplopen met het vocht wat er in het eten zit. Dit is moeilijker te meten, zijn vochtinname zit dus goed en hij geeft ook aan dat er op trainingsdagen meer wordt gedronken.


24

Uitgewerkt voedingsplan

Taper dag

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

1x middelgrote banaan

156 0,4 34 1,8

25 gram whey eiwit poeder

143 10,4 0,8 11,3

1 x glas half volle melk

115 3,9 11,5 8,3

2 x snee volkorenbrood

166 1,8 27,4 7,4

2 porties pindakaas

202 17,2 4,0 7,0

Dubbel fris 56 0,0 13,8 0,2

Totaal 841 26,9 93,5 36,3

Tijdens het ontbijt maakt Michael een eiwitshake met melk. Hij kan ervoor kiezen om de banaan erdoor te mixen of hem apart op te eten. De shake bevat zowel snel opneembare eiwitten (whey eiwitpoeder) en langzame eiwitten (melk, casein eiwitten). Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof en daarom is het belangrijk om een dag mee te starten en te eindigen. Om ervoor te zorgen dat Michael zijn koolhydraten binnenkrijgt laat ik hem zowel een glas dubbel fris, een banaan en twee boterham drinken/eten. De boterhammen worden opgevuld met pindakaas om zo ook de vetten aan te vullen. Op de taper dagen neemt Michael rust van zijn trainingen en vult hij zijn lichaam aan met extra koolhydraten, dit alles op de glycogeen voorraad te verhogen. Deze is namelijk nodig tijdens de wedstrijd. De vocht inname van Michael was al voldoende, daarom pas ik het niet aan in het voedingsschema. Wel heb ik Michael erop geattendeerd dat hij op de trainingsdagen meer vocht (minimaal 3 liter) tot zich neemt. Op deze dagen verlies je ook veel en dit moet je ook weer aanvullen. Op de dagen waarop Michael niet traint (taperdagen), moet hij minimaal 2 liter tot zich nemen.


25

Lunch

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

4 x snee bruin of volkorenbrood

328 Kcal 4,8 g 82,2 23,4

2 porties pindakaas

151 12,9 3,0 4,9

1 portie appelstroop

36 0 8,3 0,5

1 portie tonijn uit blik

85 7,2 2,1 2,4

1 x thee met honing

31 0,6 6,0 0,8

1 x Eierkoek 85 0,6 17,7 2,1

2 x margarineboter

92 10,2 0,2 0

Totaal 840 38,3 119,5 37,5

De lunch is vrij veel, Micheal is wel gewend om veel te eten dus dit is niet geheel onbekend. Michael eet nu wel meer koolhydraten (wat ook logisch is bij eet taper dag) maar dat moet hem niet afschrikken van zijn fitness doel. De koolhydraten die zijn opgeslagen verbrand hij makkelijk tijdens de Run Bike Run. Ik adviseer Michael om zijn lunch ongeveer 2 na zijn ontbijt te nemen om zo zijn stofwisseling hoog te houden. Tussendoor mag er natuurlijk een kleine maaltijd genuttigd worden.


26

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

4 x stronkjes broccoli

55 0,8 2,1 8,0

4 x opscheplepel gekookte normale of zoete aardappelen

231 1,1 60,0 6,5

1 x zalmfilet gegrild met zout

240 16,2 0 23,2

2 x opscheplepel kidney bonen

134 0,7 19,0 8,8

Totaal 662 17,7 79,8 46,8

Met het avondeten kan er altijd gevarieerd worden. Wel is het belangrijk om een juiste verhouding te hebben van de inname Koolhydraten, Eiwitten en Vetten. De aardappelen kunnen worden vervangen door rijst of pasta. De zalm kan worden vervangen door andere een andere vis of een kipfilet. Ook in de groentes kun je variëren, denk hierbij aan blad spinazie, boontjes of bieten. Ik heb nu broccoli gekozen omdat Michael aangaf dit graag te eten. Tijdens de taper dag zou je zelfs nog meer aardappelen op kunnen scheppen om zo nog hoger in de koolhydraten te zitten.


27

Tussendoortjes

Product Energie (Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

Bak 400ml Halfvolle kwark

231 10,4 7,2 26

3 x eetlepel Muesli

112 1,5 20,4 2,7

2 x ongezouten cashew noten

432 35,2 8,2 18

Muesli/sultana reep

70 2 13,8 0,1

Totaal 833 47,1 49,6 46,8

Zoals ik eerder had vermeld, zal ik de dag ook weer afsluiten met eiwitten. Michael deed dit in zijn huidige schema ook en dit houd ik er ook in. De casein eiwitten worden traag afgegeven en daardoor kan je lichaam s’nachts goed herstellen. De tussendoortjes worden tussen de 3 grootste maaltijden genuttigd. Noten zijn een goede aanvulling op de dagelijkse verantwoorde vetten, daarom is ervoor gekozen om 2 handen vol cashew noten te nuttigen.

Hieronder is het totaal van deze dag af te lezen.


Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

Totaal 3144 138,8 301,7 167,1

28

3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen

De dagen waarop er een training gepland staat, zal Michael zijn voedingsinname verhogen. De voedingsstoffen die worden aangevuld bestaan ook voornamelijk uit koolhydraat rijke producten. Het advies is om ongeveer 2 uur voorafgaand aan de training een koolhydraat rijke maaltijd naar binnen te werken. Hierdoor worden de glycogeen voorraden aangevuld waardoor er voldoende energie is om vol aan de bak te gaan. Na de training drinkt Michael een sportdrankje met snel opneembare suikers en dit bevordert het herstel. Na de training moet er weer zo snel mogelijk een koolhydraat rijke maaltijd worden genuttigd, het liefst in combinatie met snel opneembare eiwitten.

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

1x grote appel 136 0,4 30 1


143 10,4 0,8 11,3


115 3,9 11,5 8,3


166 1,8 27,4 7,4

2 porties pindakaas 202 17,2 4,0 7,0

Dubbel fris 56 0,0 13,8 0,2

Totaal 821 26,5 93 35,5


29

Lunch

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

6 x snee bruin of volkoren brood

490 Kcal 7,2 g 121,3 44,8

2 porties pindakaas

151 12,9 3,0 4,9


36 0 8,3 0,5


85 7,2 2,1 2,4

1 x thee met honing

31 0,6 6,0 0,8

1 x Eierkoek 85 0,6 17,7 2,1

2 x margarine boter

92 10,2 0,2 0

Totaal 840 42,5 160.1 48,9

In tegenstelling tot de vorige keer eet Michael vandaag 2 extra sneetjes brood. Dit in verband met de extra kcal die hij verbrand tijdens de training die later volgt. Deze extra energie heeft hij ook nodig om net wat meer uit zichzelf te kunnen halen.


30

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

300 gram blad spinazie

55 0,8 2,1 8,0


231 1,1 60,0 6,5

1 x kipfilet met kruiden zoals zout/peper/knoflook en peper.

240 16,2 0 23,2

2 x appelmoes en bruine bonen

252 15 38,0 8,8

Totaal 678 33,0 79,8 46,8

Tijdens het avondeten mag Michael zijn inname van koolhydraten ook nog wat opschroeven. Hiervoor zijn er 2 extra opscheplepels met aardappelen toegevoegd. Daarnaast mag hij er ook 2 eetlepels appelmoes bij nemen.


31

Tussendoortje


Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)


231 10,4 7,2 26

3 x eetlepel Muesli

112 1,5 20,4 2,7


432 35,2 8,2 18

Muesli/sultana reep

70 2 13,8 0,1

Totaal 833 47,1 49,6 46,8

De tussendoortjes blijven in principe hetzelfde. Er kan eventueel nog een koolhydraat rijk drankje aan worden toegevoegd. De water inname heb ik in het eetschema niet meegenomen, dit was al in orde bij zijn huidige schema.


Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

totaal

3461 168,0 382,5 178,0

32

Voedingsadvies voor de Wedstrijd

Op de Run Bike Run zelf moet Michael 20% extra energie binnen krijgen. Deze energie zal voornamelijk bestaan uit koolhydraat rijke producten. Ook zal Michael vandaag een bord pasta eten voor de wedstrijd, dit is wel in overleg gegaan. Het zou namelijk niet goed zijn als dit nog nooit eerder was gedaan. Michael reageert hier goed op dus dan kan het prima worden gedaan.

Tijdens de wedstrijd neemt Michael nog wel een aantal snel opneembare gels mee. De gel zorgt voor extra energie in het lichaam en zorgt ervoor dat de glycogeen voorraad minder snel daalt (Van Geel & Hermans, 2007).

Het ritme blijft eigenlijk hetzelfde als voorheen. Echter wordt er een maaltijd aan vast geplakt. Dit is de pasta die 2 uur voorafgaand aan de wedstrijd wordt gegeten.

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

1x middelgrote banaan

156 0,4 34 1,8


143 10,4 0,8 11,3


115 3,9 11,5 8,3


166 1,8 27,4 7,4

2 porties pindakaas

202 17,2 4,0 7,0

Dubbel fris 56 0,0 13,8 0,2

Totaal 841 26,9 93,5 36,3


33

Lunch

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

4 x snee bruin of volkorenbrood

328 Kcal 4,8 g 82,2 23,4

2 porties pindakaas

151 12,9 3,0 4,9


36 0 8,3 0,5


85 7,2 2,1 2,4

1 x thee met honing

31 0,6 6,0 0,8

1 x Eierkoek 85 0,6 17,7 2,1

2 x margarineboter

92 10,2 0,2 0

Totaal 840 38,3 119,5 37,5

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)

4 x stronkjes broccoli

55 0,8 2,1 8,0


231 1,1 60,0 6,5

1 x zalmfilet gegrild met zout

240 16,2 0 23,2

2 x opscheplepel kidney bonen

134 0,7 19,0 8,8

Totaal 662 17,7 79,8 46,8


34

Tussendoortjes


Vetten

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten

(g)


231 10,4 7,2 26

3 x eetlepel Muesli

112 1,5 20,4 2,7


432 35,2 8,2 18

Muesli/sultana reep

70 2 13,8 0,1

Totaal 833 47,1 49,6 46,8

Twee uur voor de wedstrijd

Voor de wedstrijd krijgt Michael een koolhydraat rijke pasta. Hierdoor bouwt hij al zijn energie op tot aan de wedstrijd. Hij gaf aan dat hij dit graag at met tonijn dus dat heb ik ook toegevoegd om het net wat smakelijker te maken. Eventueel kan hij er nog wat doperwten bij nemen.


Energie

(Kcal)

Vetten.

(g)

Koolhydraten.

(g)

Eiwitten.

(g)

200 gram pasta 200 1 41 7

Tonijn 1 cub 110 1 0 24

totaal 310 2 41 31

35

Tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd wordt de koolhydraat voorraad aangevuld met een gelletje. Deze worden veel gebruikt binnen de duursporten.


Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten

(g)

Eiwitten

(g)

2 x Gel 300 7,1 58 3,5

Totaal 300 7,1 58 3,5

Energie

(Kcal)

Vetten

(g)

Koolhydraten. (g)

Eiwitten (g)

totaal 3890 128,3 437 184

36

4.Evaluatieproces

verslag Ik wist in eerste instantie niet wat ik moest verwachten van dit verslag. Ik dacht van tevoren dat de focus lag op het evenement. Toch is voorbereiding al meer dan het halve werk, dit proces heb ik zo goed mogelijk weergeven binnen dit verslag. Het begon een beetje stroef, maar toch hebben de hoorcolleges en werkcolleges mij in de goede richting geduwd. Ik vond het prettig dat er 4 weken intensieve begeleiding was en dat we het daarna zelf uit mochten vogelen. Ik ben uiteindelijk zeer tevreden over het verslag en ik denk dat we een mooie weg hebben bewandeld naar het uiteindelijke doel. Ik had een mooi boek over sportvoeding thuis liggen en dit heeft mij ook enorm geholpen tijdens de invulling van de trainingen.

Trainingen

Ik heb Michael zo goed mogelijk geprobeerd om bij zijn doelstelling te komen. Ik ben dat ook super tevreden dat hij 1 minuut onder zijn streeftijd over de streep is gekomen! Michael heeft 1 uur en 44 minuten over zijn Run Bike Run gedaan. Ik was altijd aanwezig bij de lessen want ik wilde zijn progressie graag meemaken. Je zag dat het lopen hem steeds beter af ging, hij zocht zijn grenzen op en hij heeft uiteindelijk een mooie prestatie neer gezet. Qua voeding blijft Michael vooral in zijn eigen patroon zitten. Ik heb hem wel geadviseerd om voor de run bike run meer koolhydraten tot zich te nemen. Zijn eiwit inname ligt boven gemiddeld, zelf voor een krachtsporter. Hier heb ik hem wel op gewezen en hij heeft het met moeite weten te passen. Vooral de dagen voor het evenement is Michael fanatiek bezig geweest met zijn plan en dit is mooi om te zien als trainer.

Eigen ervaringen

Ik ben tevreden over mijn eigen leerpunten in het verslag. In het begin wist ik niet precies wat ik ervan moest verwachten maar nu weet ik wel weer hoe ik iemand van een 0 punt naar een bepaalde activiteit. Ik heb al eerder mensen begeleid maar dit was niet met het raakvlak duurtraining. De trainingen die je hierin voorbereid zijn heel anders dan bij krachttrainingen. Meestal duren ze langer en is redelijk eentonig. Behalve bij de intervaltrainingen, daar kun je helemaal tot het uiterste gaan. Zelf heb ik helaas niet het hele traject kunnen volgen dankzij mijn knie. Toch vind ik dat Michael dit goed heeft opgelost en we hebben elkaar mooi kunnen aanvullen.

Evenement

Als ik het evenement op mezelf zou terugkoppelen ben ik teleurgesteld dat ik niet deel heb kunnen nemen. Dit wist ik al vanaf het begin, ik heb namelijk een ontstoken pees van de patella. Het is volgens de fysio niet echt een jumpers knee maar hij raadde me het af om het lopen te vermijden voor een paar maanden (de brief heb ik in de bijlage gezet). Ik heb het in het begin wel geprobeerd maar ik heb het bijltje er al snel bij neer gegooid. Ik ben iemand die zich volledig op een wedstrijd stort en dan ik het jammer dat je alleen maar als begeleider kan fungeren tijdens de RBR. Wel heb ik mijn buddy en klasgenoten toegejuicht. Ik weet dat mijn buddy Michael niet zo fan is van duuractiviteiten maar hij heeft het super goed gedaan. Hij heeft zichzelf overwonnen en heeft een mooie prestatie neergezet!

Het is leuk om in een tweetal en als coach toe te werken naar een doel. Hiervan wil ik later ook mijn werk maken en dit was een mooi oefen moment. Ik weet namelijk al redelijk veel van krachtsport


37

maar kon nog veel leren over duursport. Ik had namelijk nog nooit gehoord van tapering of koolhydraten stacken.

Ik zou het liefst willen vertellen hoe ik het heb gedaan heb, helaas was ik maar iemand die de stempels uit deelde. Van tevoren had ik aangegeven dat ik wel masseur wilde zijn, dit ivm met mijn cursus die ik onlangs heb afgerond. Zo kon ik mijn techniek nog verfijnen maar dit was niet mogelijk. Tijdens het evenement heb ik de deelnemers dus voorzien van een stempel. Tijdens het stempelen heb ik alle deelnemers wel zo goed mogelijk geprobeerd toe te juichen. De organisatie vond ik niet heel strak geregeld. We moesten namelijk al om kwart over 8 aanwezig zijn, het enige wat we moesten doen is een bankje naar de desbetreffende plek te brengen. Dit kan ook prima een uur voor aanvang!


38

Nawoord

Ik vond de Run Bike Run een praktische en interessante manier om mijn rol als coaching te ontwikkelen. Ik heb al enige ervaring met coaching binnen de sportschool, dit was weer heel wat nieuws! Ik heb veel informatie uit het blok kunnen halen en heb zeker wat nieuwe dingen geleerd. Ik kan met een positieve blik terugkijken op het periodiseringsplan en het voeding- en vochtplan wat ik heb opgesteld voor Michael. Ondanks Michael zijn drukke sportplanning is dit goed tot zijn recht gekomen

Wat ik wel heel jammer vind, is dat ik niet mee heb kunnen doen met de Run Bike Run. Nee, ik ben geen liefhebber van duursport maar ik had het toch weleens willen ervaren. Ik heb een beetje het gevoel dat ik Michael hierin heb laten zitten. Toch doe je het liever samen. Wel heb ik de fietstest gedaan in het lab. Ondanks dat mijn uithoudingsvermogen de laatste jaren onderuit is gegaan ben ik zeer tevreden met het resultaat wat ik heb neergezet. Dit is te lezen in Michael zijn verslag.

Kortom, ik ben tevreden met het proces en dit verslag.

Met vriendelijke groet,

Kjell Aink


39

BibliografieHogeschool, H. (sd). Training en periodisering. Opgehaald van Hanze:

https://blackboard.hanze.nl/webapps/blackboard/content/listContent.jsp?course_id=_336471_1&content_id=_3595439_1

Van Geel, A., & Hermans, J. (2007). Voeding en sport. Haarlem: De Vrieseborch.


40

Bijlagen

Intensiteitsschema

Brief van de Fysio


41

Running apps ‘Strava & Endomundo’

Voeding app

Voedingsapp ‘Myfitnesspal’


42


Run Bike Run · Web viewIn het 2e helft van jaar 3 richt SGM op de gezondheidsbenadering. Een...

Documents

Transcript of Run Bike Run · Web viewIn het 2e helft van jaar 3 richt SGM op de gezondheidsbenadering. Een...