Run Bike run - Portfolio Simone Toneman...1 Voorwoord In het derde blok van het tweede jaar van de...

RUN BIKE RUN Trainingsplan Joost Mouw

Simone Toneman

332271

Hans Oljans

26 mei 2016

1

Voorwoord In het derde blok van het tweede jaar van de opleiding Sport, Gezondheid en Management staat de

Run Bike Run centraal. De Run Bike Run, een route waarbij een combinatie van fietsen en hardlopen

gebruikt wordt. Het is de bedoeling dat er 5,1 km wordt hardgelopen, 28,5 km wordt gefietst en als

afsluiter er weer 3,4 km wordt hardlopen. Ik zou zelf er niet snel voor kiezen om een Run Bike Run te

gaan afleggen. Mijn interesse ligt wel bij fietsen, maar niet bij het hardlopen. Omdat de opleiding

Sport, Gezondheid en Management ervoor kiest de Run Bike Run in het standaard lesprogramma te

hebben wil ik er alles aan doen om de Run Bike Run tot een succes te maken, zowel voor mijn buddy

als voor mijzelf.

Om een goede tijd te behalen tijdens de Run Bike Run wordt er samen met een buddy een

voorbereidingsprogramma opgesteld. Dit voorbereidingsprogramma bestaat uit een trainings-,

vocht-, en voedingsschema. Met kennis uit de hoor- en werkcolleges zijn de schema’s ontwikkeld.

Mijn buddy is Joost Mouw, de schema’s die dit verslag bevatten zijn voor hem gemaakt voor zijn

voorbereiding op de Run Bike Run.

Mijn interesse in het maken van voeding-, vocht-, en trainingsschema’s is door het vak Run Bike Run

gegroeid. Ik wil mij hier in de toekomst meer in gaan verdiepen.

Ik wil graag Joost Mouw bedanken voor de samenwerking.

2

Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................. 1

Inleiding ................................................................................................................................................... 3

Intake ....................................................................................................................................................... 4

Intakeformulier Joost .......................................................................................................................... 4

Climaxloop ........................................................................................................................................... 6

Fietstest ............................................................................................................................................... 6

Doelstellingen ...................................................................................................................................... 7

Coaching traject ................................................................................................................................... 8

Analyse intake ..................................................................................................................................... 8

Periodiseringsplan ................................................................................................................................... 9

Inleiding ............................................................................................................................................... 9

Gekozen trainingsplan ......................................................................................................................... 9

Intensiteitszones ............................................................................................................................... 10

Trainingsschema ................................................................................................................................ 11

Voeding en vochtplan ............................................................................................................................ 17

Analyse .............................................................................................................................................. 17

Voedingsadvies taper dagen ............................................................................................................. 18

Voedingsadvies voor de Wedstrijd .................................................................................................... 21

Procesevaluatie ..................................................................................................................................... 23

Intake ................................................................................................................................................. 23

Periodiseringsplan ............................................................................................................................. 23

Voeding- en vochtanalyse ................................................................................................................. 23

Run Bike Run Evenement .................................................................................................................. 23

Nawoord ................................................................................................................................................ 25

Bibliografie ............................................................................................................................................ 26

Bijlage 1: Invulformulier Climaxloop ..................................................................................................... 27

Bijlage 2: Voedingsdagboek Joost Mouw .............................................................................................. 28

3

Inleiding

In dit verslag wordt uitgebreid de wijze waarop Joost Mouw zich heeft voorbereid op de Run Bike

Run besproken. Doormiddel van verschillende onderdelen wordt duidelijk op welke manieren Joost

Mouw heeft geprobeerd zijn prestatievermogen op de Run Bike Run te verhogen.

Het eerste deel van het verslag staat in het teken van de intakeprocedure. Joost heeft een

intakeformulier ingevuld waarin de belangrijkste gegevens over Joost zelf, zijn voeding, zijn

beweging, zijn alcohol- en rookgebruik en zijn medische achtergrond naar voren komen. Ook de

gegevens van de sub maximaal test op de fiets en de uitslagen van de climaxloop zullen hier naar

voren komen. Al laatste worden de doelstellingen van Joost Mouw ten opzichte van de Run Bike Run

vastgesteld.

Het periodiseringsplan al in het tweede deel te lezen zijn. Ook wordt er onderbouwd waarom de

desbetreffende trainingsmethode beruikt is en op welke manier er getraind is.

In het laatste deel van het verslag staan de voedings- en vochtschema’s die Joost gaan ondersteunen

tijdens de voorbereiding op de Run Bike Run. Joost heeft een 3-daags voedingslogboek bijgehouden.

Dit heeft hij gedaan doormiddel van de eetmeter app van het voedingscentrum.

4

Intake

Intakeformulier Joost Algemene gegevens Voornaam: Joost Achternaam: Mouw Voorletter(s): J.N. Geslacht: Man Geboortedatum (dd/mm/jjjj): 12/11/1994 Adres: Lopendediep 14 Postcode: 9712NW Plaats: Groningen Telefoon privé: - Telefoon mobiel: 06-29501666 E-mailadres: [email protected] Burgerlijke staat: ongehuwd Woonsituatie: uitwonend Heeft u kinderen? Zo ja, hoeveel?: - Wat is uw beroep?: Afwasser Hoeveel uren in de week werkt u?: 4 Gewicht (in kg): 75 Lengte (in cm): 182 Huisarts: Huisarts Schweiger Telefoon: 050-3125432 Medische historie 1. Gebruikt u medicijnen of hoe u dit lang tijdig gedaan? Indien ja, welke? Nee 2. Heeft u hart-en-vaatziekten? Indien ja, welke? Nee 3. Heeft u problemen met uw longen? Indien ja, welke? Nee 4. Heeft u klachten aan uw spieren en/of gewrichten? Indien ja, welke? Nee 5. Heeft u diabetes? Nee 6. Bent u ooit geopereerd? Indien ja, waaraan? Nee Beweging 7. Doet u aan sport? Ja Beoefent u geen sport? Ga dan verder met vraag 13. 8. Welke sport beoefent u op dit moment? Hardlopen, Wielrennen, Voetballen 9. Hoe vaak beoefent u deze sport in de week? 3 keer per week 10. Wat is uw huidige trainingsschema? Maandag 1,5 uur voetbal training, woensdag 1 uur hardlopen, zaterdag voetbalwedstrijd

5

11. Hoe lang beoefent u deze sport(en) al? Verschillend, maar minimaal al 5 jaar 12. Hoelang en hoe intensief zijn de trainingen? 1,5 uur voetbal op extensief niveau, woensdag 1 uur hardlopen op intensief niveau en zaterdag een voetbalwedstrijd ook op intensief niveau Roken

13. Rookt u? - Rookt u niet? Ga dan verder met vraag 17. 14. Hoeveel sigaretten rookt u per dag? - 15. Hoe lang rookt u al? - 16. Bent u van plan om te stoppen met roken? Indien ja, is dit op korte of lage termijn? - Alcohol 17. Drinkt u alcohol? ja Drinkt u niet? Ga dan verder met vraag 22. 18. Hoeveel dagen drinkt u ongeveer in de week? 3 dagen 19. Hoeveel glazen drinkt u gemiddeld per keer? 4 glazen 20. Hoeveel glazen drinkt u naar uw schatting totaal in de week? 12-15 21. Bent u bereidt te stoppen of te minderen met uw alcoholgebruik? En waarom wel of waarom niet? Nee ik zie er de schade niet van in Ga verder met vraag 23. 22. Waarom drinkt u geen alcohol? - Voeding 23. Hoe veel dagen in de week ontbijt u? 7 dagen 24. Hoe veel dagen in de week eet u een warme avond maaltijd? 7 dagen 25. Hoe veel dagen in de week eet u 2 stuks fruit? 4 dagen 26. Hoe veel dagen in de week eet u 200 gram groente? 6 dagen 27. Let u op de vetten die u binnenkrijgt? Een beetje 28. Hoe vaak snackt u in de week? 2 keer 29. Wat snackt u als u snackt? En waarom? Als ik honger heb en zin heb in iets lekkers Ontspanning 30. Vindt u dat u voldoende ontspanning heeft? Niet altijd 31. Op welke manier zorgt u dat u genoeg ontspanning heeft? Wat doet u zoal om te ontspannen?

6

In het weekend rustig aan doen 32. Heeft u wel eens last gehad van stress? Of heeft u daar op dit moment last van? Nee niet echt 33. Indien ja, wat is denkt u de oorzaak hiervan? -

Climaxloop Bij de intakeprocedure is het van belang dat er wordt gemeten hoe fit Joost is voordat het

trainingsprogramma gaat beginnen, de zogenaamde nul meting. Om een indicatie te krijgen van het

conditieniveau op het gebied van hardlopen is er een climaxloop afgelegd. Hierbij was het de

bedoeling dat er in een grote ronde van pion naar pion werd gelopen waarbij bij elke piep de pion

gepasseerd moest zijn. Na een minuut werd er een paar seconden rust gegeven waarbij Joost zijn

hardslag en borgschaal door kon gegeven aan de begeleider. Hierna moest er weer verder worden

gelopen tot de volgende stop. De snelheid ging per minuut met 0,5 km/u omhoog waardoor het

steeds zwaarder werd en er uiteindelijk een punt komt dat er niet meer verder gelopen kon worden.

In de onderstaande tabel zijn de gegevens van Joost tijdens de climaxloop weergegeven. De foto van

het officiële invulpapier vindt u in de bijlage.

Hieronder is te zien dat de maximale hardslag van Joost bij het hardlopen op 190 slagen per minuut

ligt. Dit is bij een snelheid van 17 km/u. De anaerobe drempel van Joost bij de fietstest lag op 159

slagen per minuut, dit betekent dat bij het hardlopen dit bij een snelheid van ongeveer 14 km/u is.

Blok Snelheid in km/u Afstand in meters

Hardslag in slagen per minuut

Borgschaal

1 8.0 km/u 150 m 117 2

2 8.5 km/u 150 m 109 2

3 9.0 km/u 150 m 123 3

4 9.5 km/u 175 m 120 3

5 10.0 km/u 175 m 123 3

6 10.5 km/u 200 m 126 4

7 11.0 km/u 200 m 132 4

8 11.5 km/u 200 m 127 5

9 12.0 km/u 225 m 140 5

10 12.5 km/u 225 m 145 6

11 13.0 km/u 225 m 140 6

12 13.5 km/u 225 m 150 6

13 14.0 km/u 250 m 160 7

14 14.5 km/u 250 m 165 7

15 15.0 km/u 250 m 170 8

16 15.5 km/u 275 m 170 8

17 16.0 km/u 275 m 170 9

18 16.5 km/u 275 m 170 10

19 17.0 km/u 300 m 190 10

Fietstest Joost heeft naast de climaxloop ook een fietstest gedaan om ook op dit gebied een nul meting te

hebben gedaan. De fietstest is afgenomen in het inspanningslap in het Willem Alexander

Sportcomplex. Voorafgaande aan de test is Joost doormiddel van een informatiebrief goed

7

geïnformeerd hoe de test te werk gaat en hoe Joost zich hier op voor kon bereiden. In het

inspanningslap was de fiets waarop Joost de fietstest moest uitvoeren aangesloten aan verschillende

meetapparaten die allerlei dingen onder het fietsen bij Joost hebben gemeten. Het is tijdens de

fietstest de bedoeling dat Joost constant het zelfde aantal omwentelingen aanhoudt terwijl de

weerstand steeds zwaarder wordt. Hierdoor wordt het voor Joost steeds zwaarder om het aantal

omwentelingen te houden zoals in het begin van de fietstest. Het punt dat Joost de omwentelingen

niet meer kan bijhouden is het einde van de fietstest. Bij Joost was dit punt na ongeveer 13 minuten.

In de onderstaande grafieken is de anaerobe drempel aftelezen. In de middelste grafiek van de

bovenste rij is er een paars getal weergegeven. Dit getal betekent dat er bij een hartslag van 159

slagen per minuut meer koolstofdioxide wordt aangemaakt in het lichaam dan zuurstof, de anaerobe

drempel.

Figuur 1.1: Resultaten fietstest Joost Mouw

Doelstellingen Aan wat voor evenement/wedstrijd bent u van plan deel te nemen? Aan de Run Bike Run op 14 april. Dit is 5.1 km hardlopen, 28 km fietsen en 3.4 km hardlopen. Wat is jouw doel bij dit evenement op het gebied van tijd of het volbrengen van de route? Mijn doel van de wedstrijd is zo snel mogelijk de finish halen. Daarbij wil ik de wedstrijd binnen 1,5 uur klaar hebben.

8

Wat wil je er voor doen om het doel te behalen of het beste uit jezelf te halen? Ik wil er wel voor trainen, ik wil een zo goed mogelijk resultaat behalen en alles eruit halen wat er in zit. Op welke momenten zou jij aan de doelstelling kunnen werken? Ik zou elke dag er aan kunnen werken. Zondag heb ik het liefst een rustdag. Zijn er dingen die de doelstelling in de weg kan staan? Nee, die zijn er niet. Ik ben fit, gezond en heb geen medische klachten. Wat zijn jouw verwachting van jouw begeleider tijdens de voorbereiding en uitvoering van de Run Bike Run? Ik verwacht een op maat gemaakt trainingsschema en een goed uitgewerkt voedingsschema. Het doel van Joost volgens het SMART criteria luidt als volgt:

‘Joost wilt op 14 april 2016 tijdens de Run Bike Run een tijd neerzetten die sneller is dan 90 minuten.

Doormiddel van een 8 weken durend trainingsschema is het mogelijk om zijn doel te behalen na 8

weken trainen.’

Coaching traject Joost geeft aan bij zijn doelstellingen dat hij de Run Bike Run binnen 90 minuten wilt voltooien. Om

dit doel te behalen zou er worden getraind om het uithoudingsvermogen van Joost te vergroten.

Hiervoor is motivatie nodig, op welke manier kan deze motivatie het beste gestimuleerd worden?

Joost geeft aan in het gesprek dat hij niet veel begeleiding tijdens de trainingen nodig heeft omdat hij

zelf kennis genoeg heeft om een goed uitgewerkt trainingsschema uit te voeren. Joost vraagt om

ruimte en vrijheid zodat hij zelf kan doen wat hij wilt. Hier zou de coach op in spelen.

Na elke trainingsweek zal de coach contact hebben met Joost om zo de voortgang en de

trainingsweek te bespreken. Zo blijft de coach controle houden over zijn cliënt en heeft de cliënt

genoeg mogelijkheden om dingen te vragen.

Analyse intake Als er wordt gekeken naar de gehele intake procedure komen er verschillende dingen naar voren.

Vanuit de vragenlijst komt naar voren dat Joost een gezonde leefstijl heeft, niet rookt en naar zijn

mening geen overmatig alcoholgebruik heeft. Joost sport drie keer in de week en heeft soms

ontspanning, dit zou vaker kunnen. Joost heeft hiernaast geen ziektes, aandoeningen of blessures.

Joost heeft een Climaxloop afgelegd om zo een indicatie te krijgen naar zijn niveau op het gebied van

hardlopen. Hieruit kwam dat Joost een erg goede conditie heeft en het hardlopen lang vol kon

houden. Dit is goed om te weten zodat het trainingsschema voor Joost niet onder zijn niveau zal zijn.

Uit de fietstest die Joost heeft laten afnemen kwam naar voren dat Joost ook hier een goede conditie

voor heeft. Hij hield de fietstest ongeveer 13 minuten vol, dit is een prima score. Zijn anaerobe

drempel lag hier bij een hartslag van 159 slagen per minuut. Met deze kennis kan Joost zijn

9

trainingsschema worden gemaakt op het juiste niveau zodat er uiteindelijk overload wordt

gecreëerd.

Periodiseringsplan

Inleiding Joost geeft op zijn intakeformulier aan dat hij 3 keer per week sport met een redelijke intensiteit. In

combinatie met zijn testgegevens van fietstest en de climaxloop kan de conclusie worden getrokken

dat Joost een goede conditie heeft. In de periode van de voorbereiding voor de Run Bike Run wordt

er gewerkt met een combinatie van duurtrainingen en intervaltrainingen op verschillende niveaus. Er

zijn verschillende manieren waarop er getraind kan worden. Er wordt onderscheid gemaakt in

cyclussen. Er zijn drie cyclussen waarvan het effect anders is, maar wel gericht op het trainen voor

bijvoorbeeld een Run Bike Run. In het onderstaande figuur zijn de benoemde cyclussen

weergegeven.

Figuur 1.2: Schematische weergave verschillende cyclussen (Van Den Bosch, 2007)

Zoals hierboven te lezen is worden de standaard- en toenemende blokcyclus gebruikt voor het

opbouwen van de trainingskwantiteit. De afnemende blokcyclus is gericht op het tegenovergestelde,

de trainingskwaliteit. Hierbij wordt er getraind om de intensiteit van de trainingen te verhogen en de

lengte van de trainingen te verkorten.

Gekozen trainingsplan Joost heeft een goede conditie waarmee ook zonder trainingen de Run Bike Run voltooid kan

worden. De doelstelling is anders: en zo goed mogelijke tijd behalen doormiddel van een goede

voorbereiding. Er is in het geval van Joost gekozen voor een toenemende blokcyclus. Samen in

overleg met Joost is dit besloten omdat er bij de standaardcyclus kans is op overbelasting, dit kan

Joost zich niet permitteren in de korte voorbereidingstijd die er is. Een andere reden dat er is

gekozen voor de toenemende blokcyclus is het feit dat er in een korte tijd veel vooruitgang moet

worden geboekt. Met de toenemende blokcyclus worden er prikkels gegeven die per week met veel

volume toenemen. Na 3 weken trainen zal er een herstelweek zijn. Na deze herstelweek wordt er

weer begonnen met 3 weken trainen. Deze trainingen zullen zwaarder zijn dan is het eerste

10

trainingsgedeelte. De intensiteit wordt opgevoerd en de trainingen worden langer in vergelijking met

het eerste trainingsblok. Dit heeft te maken met het principe van overload. Het principe van overload

houdt in dat spieren systematisch worden blootgesteld aan een verhoogde lichamelijke stress om

zich zo te ontwikkelen (Medisch Fitness). Doordat de spier zich aanpast worden de prestaties

verbeterd. Er moeten weer nieuwe prikkels worden gegeven om nog meer verbetering te creëren.

Overload kan gecreëerd worden door het verlengen van trainingen of het zwaarder maken van

trainingen. In totaal duurt deze trainingscyclus 8 weken. De laatste week is er een taperingweek

waarin het de bedoeling is dat het lichaam zich weer herstelt. Het lichaam heeft hard gewerkt en

moet ook de tijd krijgen om alle inspanningen van de voorgaande weken te verwerken.

Intensiteitszones In het trainingsschema wordt er gewerkt met trainingszones, deze zijn te zien in het onderstaande

figuur.

Figuur 1.3: Intensiteitsschema trainingszones (Sport, Gezondheid en Management , 2016)

Voor Joost zijn de bijpassende hartslagzones berekend voor zowel het fietsen als het hardlopen zodat

hij bij elke training weet in welke hartslag zone hij moet trainen.

Hardlopen Maximale hartslag: 190 s/m Fiets Anaerobe drempel: 159 s/m Maximale hartslag: 174 s/m Hersteltraining H -Lopen 50-65 % Hfmax 95- 124 s/m -Fietsen 60-70 % AD 95- 111 s/m Extensieve duurtraining ED -Lopen 65-75 % Hfmax 124- 143 s/m

11

-Fietsen 70- 80 % AD 111- 127 s/m Intensieve duurtraining ID -Lopen 75- 85 % Hfmax 143- 162 s/m -Fietsen 85- 95 % AD 135- 151 s/m Variabele duurtraining VD -Lopen 65- 85 % Hfmax 124- 162 s/m -Fietsen 70- 95 % AD 111- 151 s/m Extensieve interval training EI -Lopen 85- 90 % Hfmax 162- 171 s/m -Fietsen 95- 100% AD 151- 159 s/m Intensieve interval training II -Lopen 90- 100% Hfmax 171- 190 s/m -Fietsen 100- 110% AD 159- 175 s/m

Trainingsschema HUIDIGE

TRAININGS-

SCHEMA

Tot.

min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal

Maandag 90 90 minuten voetbal

Extensieve intervaltraining

Dinsdag -

Woensdag 60

60 minuten hardlopen

Intensieve duurtraining

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve intervaltraining

Zondag

Week

Totaal

240

minuten 60 minuten 180 minuten

Het boven staande trainingsschema geeft het huidige schema weer van Joost, de hardloop trainingen

worden bijgehouden met de Nike Running App (Nike, 2016) om zo te zien hoe hard Joost loopt en te

kijken naar de afstand die hij tijdens de training heeft afgelegd. Tijdens de voorbereiding op de Run

Bike Run zou Joost deze app blijven gebruiken zodat hij hiermee ook zijn vooruitgang kan meten op

het gebied van snelheid.

Week 1 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal Fitness

Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

12

Dinsdag 70 30 minuten hardlopen


40 minuten spinnen

Intensieve intervaltraining

Woensdag

50

50 minuten

kracht

Donderdag 60 60 minuten hardlopen


Vrijdag 30

35 minuten hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag

Week

Totaal

395

minuten 125 minuten 40 minuten 180 minuten

50 minuten


Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 75

30 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

45 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g

60

60 minuten kracht

Donderd

ag 60

60 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

Vrijdag 45

45 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag

Week 405


50 minuten

13

Totaal

.


Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 90

40 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

50 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g

60

60 minuten kracht

Donderd

ag 60

60 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

Vrijdag 45

45 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag

Week

Totaal

425


50 minuten

Week 4

Herstel

week

Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal

Fitness

Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 40

40 minuten spinnen

Intensieve

duurtraining

Woensda

g

40

40 minuten kracht

Donderd

ag -

14

Vrijdag 30

30 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag -

Week

Totaal

290


40 minuten


Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 80

35 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

45 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g 60

60 minuten kracht

Donderd

ag 60

60 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

Vrijdag 40

40 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag

Week

Totaal

420


60 minuten

15


Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 90

40 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

50 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g

60

60 minuten kracht

Donderd

ag 70

70 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

Vrijdag 50

50 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag

Week

Totaal

450


60 minuten


Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 90

40 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

50 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g

70

70 minuten kracht

Donderd

ag 70

70 minuten

hardlopen

Intensieve

duurtraining

Vrijdag 115 55 minuten

hardlopen

60 minuten spinnen

Intensieve

duurtraining

16

Extensieve

duurtraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag -

Week

Totaal

525


70 minuten

Week 8

Tapering

-Off

Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Voetbal

Fitness

Maandag 90

90 minuten voetbal

Extensieve

intervaltraining

Dinsdag 70

30 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

40 minuten spinnen

Intensieve

intervaltraining

Woensda

g

30

30 minuten kracht

Donderd

ag 20

20 minuten

hardlopen

Extensieve

duurtraining

Vrijdag 40

40 minuten

hardlopen

Hersteltraining

Zaterdag 90

90 minuten

voetbalwedstrijd

Intensieve

intervaltraining

Zondag -

Week

Totaal

340


30 minuten

17

Voeding en vochtplan

Analyse Joost heeft drie dagen lang zijn voeding- en vochtinname bijgehouden. Er is per dag gekeken hoeveel

en wat Joost eet en hoeveel vocht hij binnen krijgt. Doormiddel van de app van het

Voedingscentrum, Eetmeter, kon nauwkeurig alles worden bijgehouden. Na alles wat Joost at vulde

hij het meteen in. De app bevat ongeveer alle producten die een gemiddeld iemand eet. Joost kon op

deze manier zelf precies bijhouden hoeveel calorieën hij al op had die dag. In de bijlage zijn de

screenshots van de ingevulde dagen toegevoegd waarop te zien is wat Joost die dag allemaal gegeten

heeft. In de onderstaande tabel zijn deze dagen uitgewerkt per voedingsstof hoeveel Joost er van

binnen heeft gekregen op de verschillende dagen. Hierna wordt het vergeleken met de norm en een

conclusie getrokken of Joost genoeg van die voedingsstof heeft binnen gekregen.

Voedingsstof Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld per dag

Norm (Voedingscentrum, 2016)

Goed of niet goed?

Energie 2206 kcal 1605 kcal 1728 kcal 1846 kcal 2884 kcal Niet goed

Vetten 92,4 g 72,1 g 60,9 g 75 g 80 g Niet goed

Verzadigde vetten

37,2 g 27,9 g 24,7 g 29,9 g 28 g Goed

Eiwitten 94 g 88,2 g 106,7 g 96,3 g 52 g Niet goed

Koolhydraten 243,7 g 143,1 g 177,3 g 188 g 254,4 g Niet goed

Vezels 11,8 g 15 g 17,9 g 14,9 g 30 g Niet goed

Water 2101 g 1717 g 1776 g 1864,7 g 1750 g Niet goed

Magnesium 189 mg 208 mg 367 mg 254,7 mg 275 mg Niet goed

Ijzer 7,1 mg 8,5 mg 13,5 mg 9,7 mg 15 mg Niet goed

Vitamine C 37 mg 66 mg 87 mg 63,3 mg 70 mg Niet goed

Joost zijn caloriebehoefte voor de ruststofwisseling is 1861 kcal volgens de Harris Benedict formule.

Zijn totale caloriebehoefte per dag komt uit op 2884 kcal, met de maatstaaf dat Joost gemiddeld

actief sport ( 3-5x per week). In de bovenstaande tabel is te zien dat Joost van bijna elke voedingsstof

te weinig binnen krijgt. In de onderstaande voedingsschema’s is hier rekening mee gehouden om

deze aan te vullen.

Er zijn drie voedingsdagen uitwerkt voor de wedstrijddag zelf, de taper dagen en de trainingsdagen.

Op al deze dagen is de energie inname anders en met verschillende samenstellingen van

voedingsstoffen die die dag belangrijk zijn.

18

Voedingsadvies taper dagen De taperdagen beginnen ongeveer een halve week voor de wedstrijd. In deze dagen wordt er meer

gedronken en worden er meer koolhydraten worden gegeten zodat deze kunnen worden

opgenomen in de spieren en vervolgens omgezet kunnen worden naar glycogeen tijdens de

wedstrijd (Sportfysiotherapie Erik van Putten ).

Product Kcal Koolhydraten (gram)

Suikers (gram)

Verzadigde vetten (gram)

Eiwitten (gram)

Ontbijt

Halve bak kwark

125 10 10 0 22,5

40 gram havermout

142 24 0,4 0,6 4,4

2 eieren 184 1 0 4,2 15

1 kiwi 38 8 6 0 1

1 glas thee zonder suiker

0 0 0 0 0

2 glas water 0 0 0 0 0

Tussendoor

75 gram kipfilet

75 1 0 0 14

2 rijstwafels 50 10 0 0 2


4 boterhammen

328 56 4 0 16

4 beleg pindakaas

376 10 0 5,4 12

Lunch

2 boterhammen

164 28 2 0 8

2 beleg pindakaas

188 5 0 2,8 6

1 appel 54 0 12 0 0


2 glazen water 0 0 0 0 0


0 0 0 0 0

Tussendoor

1 beleg appelstroop

42 2 8 0 0

30 gram noten 185 5 0 2,9 8


Avondeten

150 gram kip 250 0 0 0,5 32

Olijfolie 10 ml 80 0 0 1,4 0

150 gram pasta 538,5 100,5 5,6 1,06 20,2

200 gram groentemix

62 1 9 0 0

100 gram tomatenblokjes

56 1,8 9 0 0

19


Tussendoor

1 banaan 86 0,6 18,2 0 1

Eiwitshake Whey perfection

113 3 0 1 23


Voor slapen

Halve bak kwark

125 10 10 0 22,5


0 0 0 0 0

TOTAAL 3358 287,9 94,2 19,86 201,6

20

Voedingsadvies trainingsdagen

Joost zou op de trainingsdagen meer voeding binnen krijgen dan op een normale dag. Tijdens

trainingsdagen worden er ongeveer 400 tot 700 extra calorieën verbrand (Brouwer, 2016). Omdat

Joost niet altijd even intensief traint zou zijn energie inname op de trainingsdagen met 400-600

calorieën verhoogd moeten worden in vergelijking met een normale dag. Zo komt Joost op een

calorie inname van iets meer dan 3284 kcal. Het aantal koolhydraten en eiwitten is verhoogd omdat

deze samen zorgen voor het herstel van de spieren (Mark, 2013).


Suikers (gram)


Eiwitten (gram)

Ontbijt

250 gram magere kwark

178 9 9 0,5 32,5

60 gram havermout

228 37 2,7 1 7,8

2 eieren 184 1 0 4 15

1 kiwi 38 8 6 0 1

1 banaan 86 0,5 18 0 1



0 0 0 0 0

Tussendoor

75 gram kipfilet (5 plakjes)

75 1 0 0 14

4 rijstwafels 100 22 0,8 0 4


Lunch

4 boterhammen

328 54 4 0 16

2x beleg pindakaas

188 5 0 3 6

1 appel 54 0 12 0 0




0 0 0 0 0

Tussendoor

1x beleg appelstroop

42 2 8 0 0

100 gram noten

431 16,6 0 10 27


178 9 9 0,5 32,5

Avondeten

150 gram kip 250 0 0 0,5 32

Olijfolie (10 ml) 80 0 0 1,4 0

100 gram zilvervliesrijst

340 68 4 0 9,5

21

200 gram groentemix

62 1 9 0 0


56 1,8 9 0 0


Tussendoor

1 banaan 86 0,6 18,2 0 1

1 eiwitshake: Whey perfection

111 2 0 1,4 23



0 0 0 0 0

TOTAAL 3337 275,5 106 27 209

Voedingsadvies voor de Wedstrijd De dag van de wedstrijd, een lange en zware dag waar veel energie geleverd moet worden. Hierdoor

is het onderstaande voedingsschema gericht op het aantal kcal wat Joost normaal per dag binnen

moet krijgen vermenigvuldigd met een factor van 1,2. Het aantal kcal dat Joost dan moet innemen is

3460.

Joost zou 2 tot 3 uur voor de wedstrijd een bord pasta eten, dit is voor extra energie. Tijdens de

wedstrijd zou hij drie keer SiS Go Gel innemen voor extra energie en een betere vochtopname tijdens

de wedstrijd zelf. Per 60 ml bevat de SiS Go Gel 86 kcal en 25 complexe koolhydraten (Duursport, sd).

Om niet teveel kcal binnen te krijgen is er bij het ontbijt de muesli weggehaald.

De wedstrijd begint rond 12 uur, het is belangrijk dat hij 2 uur van tevoren niet meer eet en zijn

ontbijt vroeg zou nuttigen. Na de Run Bike Run zou Joost het tussendoortje en de lunch die na het

ontbijt in het voedingsschema nuttigen. Na de wedstrijd zal er extra vocht in worden genomen

omdat er tijdens de wedstrijd veel vocht is verloren en Joost gehydrateerd moet blijven.


Suikers (gram)


Eiwitten (gram)

Ontbijt


178 9 9 0,5 32,5

2 eieren 184 1 0 4 15

1 kiwi 38 8 6 0 1

1 banaan 86 0,5 18 0 1


0 0 0 0 0


Tussendoor

75 gram kipfilet (5 plakjes)

75 1 0 0 14

4 rijstwafels 100 22 0,8 0 4


22

Lunch

4 boterhammen

328 54 4 0 16

2x beleg pindakaas

188 5 0 3 6

1 appel 54 0 12 0 0



0 0 0 0 0


Tussendoor

1x beleg appelstroop

42 2 8 0 0

100 gram noten

431 16,6 0 10 27


Avondeten

150 gram kip 250 0 0 0,5 32

Olijfolie (10 ml) 80 0 0 1,4 0

100 gram zilvervliesrijst

340 68 4 0 9,5

200 gram groentemix

62 1 9 0 0


56 1,8 9 0 0


Tussendoor

1 banaan 86 0,6 18,2 0 1

1 eiwitshake: Whey perfection

111 2 0 1,4 23


2 uur voor de wedstrijd

75 gram pasta 269,25 50,25 2,8 0,53 10,1

Tijdens de wedstrijd

3 SiS Go Gel 258 66 3 0 0

Water naar behoefte

0 0 0 0 0

TOTAAL 3458,25 345,75 100,1 26,03 178,8

23

Procesevaluatie Doormiddel van het evalueren van de verschillende onderdelen die te maken hebben gehad met de

voorbereiding op de Run Bike Run wordt er kritisch gekeken naar het verloop van het

voorbereidingsproces. Ook het verloop van het evenement wordt bekeken.

Intake Aan het begin van het hele trainingsproces heb ik een intake afgenomen, deze bestond uit een

vragenlijst en het mondeling bespreken van de doelstellingen voor de Run Bike Run. In de vragenlijst

kwamen alle BRAVO factoren naar voren. Vooral de BRAVO factor bewegen was belangrijk en het feit

of Joost last had van blessures. Dit was niet het geval.

De Climaxloop en de afgenomen fietstest gaven de nul-meting van weer. Hieraan was aftelezen hoe

fit Joost op dit moment is. Ik was hier erg benieuwd naar zodat ik aan de slag kon met het

trainingsschema voor Joost, gebaseerd op zijn nul-meting.

Periodiseringsplan Joost heeft in de intake aangegeven dat hij er alles aan wilt doen om een zo goed mogelijke tijd te

behalen tijdens de Run Bike Run. Op deze uitspraak is het periodiseringsplan gebaseerd. Gemiddeld

traint Joost in de voorbereiding 6 dagen in de week, inclusief zijn voetbal training op maandag en zijn

wedstrijd op zaterdag. De overige dagen zijn er verschillende trainingen ingepland op het gebied van

spinning, hardlopen en kracht. Al deze trainingen zijn ingepland om supercompensatie te bereiken.

Joost heeft voor het hardlopen de App van Nike+ gebruikt, deze app houdt de snelheid en afstand

van de training bij. Ook kan Joost hier bijhouden wat zijn vooruitgangen zijn op het gebied van

hardlopen. Joost kan met deze app muziek luisteren onder het hardlopen, in een gesprek met Joost

vertelde hij mij dat hij dit fijn vindt omdat hij dan gemotiveerd blijft.

Het hardlopen ging Joost vanaf het begin goed af omdat hij dit al wekelijks deed. Het fietsen wilde hij

verbeteren doormiddel van de opgestelde trainingen. Joost gaf aan dat hij veel profijt heeft gehad

aan de spinning trainingen en hierdoor er op dat gebied vooruit is gegaan.

Voeding- en vochtanalyse Naast het periodiseringplan is er een voeding- en vocht analyse opgesteld. Om goed in kaart te

brengen wat op het begin de voedingsinname van Joost was heb ik hem de opdracht gegeven om

drie dagen bij te houden wat hij eet en drinkt. Dit heeft hij gedaan doormiddel van de Eetmeter App

van het Voedingscentrum. Twee dagen moesten door de weeks zijn er een dag in het weekend

omdat hiertussen vaak verschil zit.

Op de site van het Voedingscentrum kon er na afloop van de ingevulde dag een overzicht worden

weergegeven waarin duidelijk stond hoeveel Joost van elke voedingsstof binnen heeft gekregen en of

dit overeenkwam met de gestelde norm voor zijn lengte en gewichtsklasse.

Joost had bijna een tekort van elke voedingsstof, in het opgestelde voedingsschema moest hier

verandering in komen. In de opgestelde schema’s voor verschillende dagen is ervoor gezorgd dat

Joost van elke voedingsstof genoeg binnen krijgt.

Run Bike Run Evenement Joost heeft zich aan het voedings- en trainingsschema gehouden en heeft er alles aan gedaan om tot

een optimaal resultaat te komen tijdens de Run Bike Run.

24

Joost startte in de eerste groep, de groep die de Run Bike Run het snelste zou afleggen. Deze keuze

paste goed bij zijn uiteindelijke doel; het voltooien van de Run Bike Run binnen 1 uur en 30 minuten.

De race begon met het lopen van 5,1 km. Dit ging Joost gemakkelijk af, omdat Joost vaker lange

afstanden heeft gelopen en een goede conditie heeft op het gebied van hardlopen. Joost vond het

fietsen minder leuk om te doen dan het hardlopen, ondanks dat ging ook het fietsen Joost prima af.

Hij gaf aan dat hij blij was dat er niet veel wind stond zodat zijn doelstelling makkelijker te behalen

was. De laatste 3,4 km hardlopen vond Joost zwaarder, dit omdat hij toen al 28,5 km gefietst had en

5,1 hardgelopen. In het begin vond Joost het lastig om weer in een fijn tempo te lopen, na ongeveer

een kilometer zit hij er weer helemaal in. Joost kon de Run Bike Run goed uitlopen en is uiteindelijk

gefinishte met een tijd van 1 uur 29 minuten en 34 seconden (volgens zijn horloge). De officiële tijd

zou op zijn certificaat komen te staan die hij nog krijgt van de organisatie.

Joost heeft zijn doelstelling bereikt en hier mag hij trots op zijn. Hij heeft de trainingen en het gehele

proces goed volgehouden en zijn motivatie hoog gehouden. Hierom heb ik hem meerdere keren de

lucht in geprezen. Het is een samenwerking geweest niet naar mijn mening vaker mag plaats vinden.

Dit omdat het gehele proces soepel is verlopen en het uiteindelijk voor een mooi resultaat heeft

gezorgd, het bereiken van Joost zijn doelstelling. Als coach ben ik erg tevreden over Joost en over de

gehele trainingsperiode.

25

Nawoord De afgelopen periode stond de Run Bike Run centraal. Ik heb veel inzicht gekregen in allerlei

trainingsprincipes en de ontwikkeling van een voeding- en vochtschema. Ik heb zelf geen ervaring

met het opstellen van een trainingsschema voor duursporters, ik zag dit dan ook als een uitdaging.

De hoorcolleges, werkcolleges en praktijk lessen hebben mij geholpen met het ontwikkelen van het

voorbereidingsproces voor de Run Bike Run. Ik vond het leuk om Joost te begeleiden tijdens dit

project omdat hij net als ik veel van sport houdt en altijd alles uit iets wilt halen. Hierdoor was de

samenwerking prettig en voel ik mij voldaan.

Ik wil Joost Mouw bedanken voor het meewerken en uitvoeren van dit project. Hiernaast wil ik de

Hanzehogeschool bedanken voor de informatie die gegeven is om alles eruit te halen. Ook de

begeleiding die hierbij kwam kijken was iets waar ik als student op kon rekenen. Als laatste wil ik de

organisatie van de Run Bike Run bedanken voor het organiseren van de Run Bike Run zelf op

donderdag 14 april.

26

Bibliografie Brouwer, S. (2016). Hoorcollege Voeding. Groningen: Hanzehogeschool.

Duursport. (sd). Sportvoeding. Opgehaald van Duursport: https://www.duursport.nl/sis-

sportvoeding/go-gel-60-ml-

2057?utm_source=affiliate&utm_medium=tradetracker&utm_campaign=Onlinefietser.nl

Mark, J. v. (2013, december 11). Voedingstheorie. Opgehaald van fit:

https://www.fit.nl/voeding/voedingstheorie/koolhydraten-en-eiwitten

Medisch Fitness. (sd). Opgehaald van Medisch-fitness: http://www.medisch-

fitness.com/documents/Overload_supercompensati_enaanpassingsprocessen.pdf

Nike. (2016, April 18 ). Nike+ Running App. Opgehaald van Nike:

http://www.nike.com/nl/nl_nl/c/running/nikeplus/gps-app

Sport, Gezondheid en Management . (2016). Intensiteitsschema . Groningen .

Sportfysiotherapie Erik van Putten . (sd). voedingwielrenner. Opgehaald van Sportfysiotherapie Erik

van Putten : http://sportfysioleiden.webs.com/voedingwielrenner.htm

Van Den Bosch, H. (2007). Trainen voor de Triatlon.

Voedingscentrum. (2016). Adviezen Voedingscentrum. Opgehaald van Voedingscentrum:

https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/advies/

27

Bijlage 1: Invulformulier Climaxloop

28

Bijlage 2: Voedingsdagboek Joost Mouw

Dinsdag 16 februari

29

Woensdag 17 februari

30

Donderdag 18 februari

Run Bike run - Portfolio Simone Toneman...1 Voorwoord In het derde blok van het tweede jaar van de...

Documents

Transcript of Run Bike run - Portfolio Simone Toneman...1 Voorwoord In het derde blok van het tweede jaar van de...