timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421...

45
Run Bike Run Trainingsplan Daan Stam Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool Groningen

Transcript of timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421...

Page 1: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Run Bike RunTrainingsplan Daan Stam

Tim Wiefferink316421Klas 2M

20-04-2015Run Bike Run

H. OljansSport, Gezondheid & Management

Hanzehogeschool Groningen

Page 2: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Voorwoord

In blok 2.3 heb ik Daan Stam voorbereid op de Run Bike Run. Dit is een duatlon waarbij er tweemaal wordt hardgelopen en eenmaal wordt gefietst. Eerst wordt er zes kilometer hardgelopen, daarna 24 kilometer gefietst en daarna 3 kilometer hardgelopen. In het verslag staat de hele voorbereiding beschreven die ik met Daan Stam heb doorlopen om hem zo goed mogelijk voor te bereiden op deze activiteit. Ik wil Daan Stam dan ook bedanken voor de input die hij heeft geleverd om tot dit resultaat te komen.

2Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 3: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

InhoudsopgaveVoorwoord...........................................................................................................................................2

Hoofdstuk 1 Inleiding........................................................................................................................5

Hoofdstuk 2 Intake............................................................................................................................6

2.1 Persoonlijke beginsituatie.....................................................................................................6

2.2 Testgegevens........................................................................................................................8

2.2.1 Qlimaxloop....................................................................................................................8

2.2.2 Fietstest........................................................................................................................9

2.2.3 Overige testgegevens.................................................................................................10

2.3 Relatie testresultaten en doel.............................................................................................11

2.4 Coaching traject..................................................................................................................12

Hoofdstuk 3 Periodiseringplan........................................................................................................13

3.1 Blokcyclus...........................................................................................................................13

3.2 Trainingsschema.................................................................................................................14

3.3 App.....................................................................................................................................15

3.4 Weekschema’s....................................................................................................................15

Hoofdstuk 4 Voeding- en vochtplan................................................................................................20

4.1 Logboek..............................................................................................................................20

4.2 Algehele conclusie..............................................................................................................23

4.3 Richtlijn duursporter...........................................................................................................23

4.4 Advies.................................................................................................................................23

4.5 Vitamines, mineralen, vocht...............................................................................................24

4.5.1 Vitamines....................................................................................................................24

4.5.2 Mineralen...................................................................................................................24

4.5.3 Vocht.........................................................................................................................25

4.6 Voedingsschema trainingen................................................................................................26

4.6.1 Daginname trainingsdagen.........................................................................................27

4.7 Voedingsschema tapering-off.............................................................................................30

4.8 Voedingsschema Run Bike Run dag....................................................................................30

Hoofdstuk 5 Evaluatie.....................................................................................................................31

5.1 Procesevaluatie intake........................................................................................................31

5.2 Procesevaluatie periodiseringplan......................................................................................31

3Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 4: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

5.3 Procesevaluatie voeding- en vochtplan..............................................................................31

5.4 Resultaat Run Bike Run.......................................................................................................31

5.5 Leermomenten...................................................................................................................32

Hoofdstuk 6 Nawoord.....................................................................................................................33

Bibliografie.........................................................................................................................................34

Bijlagen...............................................................................................................................................35

Bijlage 1 Intensiteitschema.......................................................................................................35

4Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 5: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Hoofdstuk 1 Inleiding

De Run Bike Run wordt op 14-04-2015 uitgevoerd in Peize. Voor deze activiteit is er een heel plan uitgewerkt voor Daan Stam die hieraan deelneemt. Het verslag bestaat uit totaal zes hoofdstukken.In hoofdstuk 2 staat de intake beschreven, hierbij is alle informatie beschreven over Daan. Hierbij kan gedacht worden aan het sportverleden, blessures, thuissituatie, de hoeveelheid ontspanning etc. Naast de intake is er ook twee fysieke testen uitgevoerd, waarvan de gegevens staan beschreven en als laatste is het coachingtraject beschreven. In hoofdstuk 3 is er een periodiseringplan uitgewerkt, in hoofdstuk 4 een voeding- en vochtplan, hoofdstuk 5 bestaat uit een evaluatie en in hoofdstuk 6 is er een nawoord beschreven.

5Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 6: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Hoofdstuk 2 Intake

2.1 Persoonlijke beginsituatie

In paragraaf 2.1 is de persoonlijke beginsituatie van Daan doorgenomen. De gegevens worden gebruikt om de ideale situatie voor de Run Bike Run te creëren. Hierdoor zal het resultaat optimaal zijn.

Algemene gegevens

Naam: Daan StamAdres: Borneoplein 17Postcode: 9715 GNWoonplaats: GroningenGeslacht: ManGeboortedatum: 22-09-1994E-mailadres: [email protected]: 0630704585Gewicht: 87 kgLengte: 182 cm

Contactpersoon calamiteiten:

Naam: W.W. StamAdres: Vlaamse Gaai 69Postcode: 7423 DKWoonplaats: DeventerTelefoonnummer: 0615339034

Blessures/aandoeningen - MedicatieMomenteel geen blessures of aandoeningen2 jaar geleden scheurtje in de lies gehad door het fitnessen, speelt heel af en toe op tijdens hardlopen. Verder geen last van. Gebruikt geen medicatie

Fysiek

Fitheid op een schaal van 1 tot 10: 8Niveau hardlopen op een schaal van 1 tot 10: 8Niveau fietsen op een schaal van 1 tot 10: 6,5Aantal minuten matig intensief actief per dag: 30 minuten

Sport - heden en verleden

Heden Krachttraining (hypertrofie) 3x per week

6Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 7: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Traint op maandag, woensdag en vrijdagSplit schema, 60-75 minuten per sessieIs 3 jaar actief bezig met krachttraining

Verleden Voetbal, 3 jaar geleden, recreatief niveauGestopt wegens verhuizen/studie

Roken - Alcohol - Drugs

Roken Rookt niet en ook nooit gedaanAlcohol Drinkt bier en gemiddeld 15 glazen per weekDrugs Gebruikt niet en ook nog nooit gedaan

Thuissituatie/ familie/ vrienden

Persoon Omgang/bandOuders en 1 broertje Ziet ouders en broertje alleen in het weekend.

Heeft een zeer goede band en heeft veel contact met hen

Familie Ziet familie niet heel vaak, hier ook weinig behoefte aan. Heeft een goede band met de familie.

Vrienden Ziet zijn vrienden door de weeks op school, heeft hier veel contact mee en ziet omgang met vrienden ook als ontspanning

Studie

School Hanzehogeschool GroningenOpleiding Sport, gezondheid & managementLeerjaar 2

WerkAlbert Hein Deventer als groentemanWerkt in het weekend op zaterdag en zondag8 uur per weekLichamelijk matig intensief werk

Ontspanning - StressIn de avonden naar vrienden toe om een filmpje te kijken of de stad in zorgt voor veel ontspanning, dit doe ik dan ook meestal twee keer per weekLekker fitnessen of hardlopen vind ik heerlijk om te doen2 keer per jaar ga ik een week snowboarden met vrienden/familie, dit is iets waarbij ik naar uit kijk en in die week vergeet ik alles om mij heenIk heb nauwelijks last van stress, ik kan hier goed mee omgaan en heb genoeg vrije tijd om mijn ontspanning te vinden. Het enige wanneer ik af en toe stress ervaar is tijdens tentamenweken. Ook dit is minimaal en ga ik goed mee om.

7Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 8: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Karakter - Motivatie

Karaktereigenschappen: Aanpassend, dominant, flexibel, samenwerkend, sociaal, sportief, hulpvaardig, doorzetter

Motivatie: Is erg gemotiveerd in alles wat hij doet. Dit op het gebied van studie, werk maar voornamelijk in het sporten. Wil alles eruit halen en als hij zijn doel niet haalt dan baalt hij behoorlijk

Doelstellingen

Doelstelling van de RBR: De Run Bike Run wil ik sowieso binnen de 2 uur behaald hebben. Daarnaast wil ik goed mijn hartslag in de gaten houden, zodat ik niet snel verzuur.

Wat heb jij ervoor over om dit doel te halen: Ik fitness momenteel en dit wil ik gewoon blijven doen. Daarnaast zou ik wel vier keer per week willen gaan hardlopen en fietsen om mijn uithoudingsvermogen te verbeteren.

Op welke momenten zou je hieraan kunnen werken:

Iedere avond van maandag t/m zaterdag

Hoe hoog is je motivatie op schaal van 1 tot 10? 7,5Wat verwacht je van mij als coach? Een trainingsschema en voedingsschema

gericht op de Run Bike Run

2.2 Testgegevens

De Run Bike Run bestaat uit tweemaal hardlopen en eenmaal fietsen. Hierbij is het heel erg belangrijk om de juiste intensiteit aan te nemen, zodat het lichaam de activiteit zo goed mogelijk aan kan. Hierbij is het nuttig om te weten in welke hartslagzone er gewerkt wordt. Om hierachter te komen is er verschillende testen uitgevoerd om hierachter te komen. De testen staan in paragraaf 2.2.1 t/m 2.2.3 beschreven.

2.2.1 Qlimaxloop

De qlimaxloop is een test die het individuele inspanningsgebied voor het hardlopen in kaart brengt van licht tot maximaal. De test bestaat uit 25 blokken, waarbij de snelheid per blok toeneemt. Aan het eind van elk blok wordt het aantal meters, de hartslag en de gevoelsmatige vermoeidheid op een schaal van 1 t/m 10 (borgscore) genoteerd. Om de hartslagen op te schrijven is de loper verplicht om een hartslagband te dragen om de scores door te kunnen geven. De qlimaxloop gaat net zo lang door totdat de loper de activiteit niet meer kan volhouden. Deze test is belangrijk om te doen, zodat er een beginsituatie kan worden vastgesteld van de loper. (Hanzehogeschool Sport, Gezondheid & Management, 2015)

Naam: Daan Stam

M V Leeftijd: 20 Jaar 2 Klas: 2M Testdatum: 19 02 2015

8Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 9: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

HF vlak voor de start: 90 s/m Coach: Tim Wiefferink

Blok 1 0 m Blok 2 150 m Blok 3 300 m Blok 4 450 m Blok 5 625 m

8.0 km/u 150 m 8.5 km/u 150 m 9.0 km/u 150 m 9.5 km/u 175 m 10.0 km/u 175 m

HF = 110 HF = 121 HF = 132 HF = 142 HF = 150

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Blok 6 800 m Blok 7 1000 m Blok 8 1200 m Blok 9 1400 m Blok 10 1625 m

10.5 km/u 200 m 11.0

km/u 200 m 11.5 km/u 200 m 12.0

km/u 225 m 12.5 km/u 225 m

HF = 153 HF = 158 HF = 165 HF = 170 HF = 176

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Blok 11 1850 m Blok

12 2075 m Blok 13 2300 m Blok

14 2550 m Blok 15 2800 m

13.0 km/u 225 m 13.5

km/u 225 m 14.0 km/u 250 m 14.5

km/u 250 m 15.0 km/u 250 m

HF = 179 HF = 185 HF = 190 HF = 192 HF = 197

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Blok 16 3050 m

15.5 km/u 275 m

HF = 198

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2.2.2 Fietstest

Naast de qlimaxloop is er ook een submaximale fietstest uitgevoerd. Deze is uitgevoerd in het inspanningslab van het HIS. De fietstest duurt ongeveer 10 tot 15 minuten en is submaximaal. Met de testresultaten wordt er gekeken naar de anäerobe drempel. Dit is het punt waarop de verzuring toeslaat.

9Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Weersomstandigheden:

- Droog weer- Matige wind

Bijzonderheden:- Niet topfit

Blok 1 0 m = Bloknummer = Startpunt van dit blok (m): totaal aantal gelopen meters.

8.0 km/u 150 m loopsnelheid van dit bloktotale loopafstand van dit blok

25 meter per pilon; hier 6 pilonnen

HF = HF = Noteer hier de Hf direct na dit blok

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Noteer hier de zwaarte van de inspanning volgens de Borgschaal

Page 10: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Het resultaat is dat de anäerobe drempel van Daan rond de 140-145 ligt. Op de dag van de test is Daan al lichamelijk actief geweest en dit heeft erg veel invloed op de test. Vandaar dat het testresultaat niet echt betrouwbaar is. Voor zijn eigen gevoel ligt zijn anäerobe drempel rond de 160 uit eerdere testresultaten die 1,5 jaar geleden bij hem zijn afgenomen.

2.2.3 Overige testgegevens

Tijdens een hardloopsessie heeft Daan met een hartslagmeter getraind. Hierbij was het de bedoeling dat er in twee verschillende zones zou worden gelopen. Uit de test is er een aantal resultaten uitgekomen. De test duurde 34 minuten en hierbij was zijn minimale hartslag 129 en zijn maximale hartslag 184. Zijn gemiddelde hartslag zat op 171. Tijdens het hardlopen zat zijn hartslag voor 80,4% in de sportzone 90-100. Uit deze resultaten blijkt dat hij minimaal een halfuur met een hartslag van 171 gemiddeld kan lopen. Het was een submaximale test dus zijn maximale hartslag heeft hij niet echt bereikt. Ook is er aan de testresultaten te zien dat zijn herstel prima is. Binnen 2 -3 minuten is zijn hartslag van 170 gedaald naar 130.

10Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 11: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

2.3 Relatie testresultaten en doel

Zoals bij de testen is aangegeven waren beide testresultaten niet optimaal. Bij de submaximale fietstest is Daan lichamelijk al actief geweest en bij de qlimaxloop was hij niet volledig fit. Vanuit de testresultaten is het daarom wat lastiger om hieruit op te maken of hij dit doel dan ook zal behalen. Op de dag van de submaximale fietstest heeft hij al gefitnesst en was hij niet volledig uitgerust. Aan de hand deze informatie zal de anäerobe drempel waarschijnlijk wat hoger liggen wanneer Daan volledig is uitgerust. Bij de qlimaxloop was Daan niet helemaal fit, hij voelde zich wat slapjes en kon daarom niet maximaal gaan. Dus ook bij de qlimaxloop kan er gezegd worden dat hij deze langer had volgehouden wanneer hij topfit zou zijn.

Het doel van Daan is om de Run Bike Run te voltooien binnen de twee uur. Hij is iemand die een goede algemene basisconditie heeft. Uit de test is gebleken dat hij gemakkelijk minimaal een halfuur achter elkaar met een gemiddelde hartslag van 171 kan lopen. De eerste 6 kilometer zal hij rond een hartslag van 160 gaan lopen en qua tijd wordt er verwacht dat hij deze in 32 minuten zal voltooien. Omdat Daan meer een hardloper dan een fietser is, zal het fietsen hem moeilijker afgaan. Het fietsen zal afgelegd worden in drie ronden van 8 kilometer.Daan verwacht per ronde ongeveer rond een hartslag van 160-170 te zitten. Per ronde wordt er uitgegaan van zo'n 23 minuten. In de laatste 3 kilometer is het lichaam vermoeid en wordt er verwacht dat hij hier twintig minuten over zal gaan doen. Tussen de onderdelen door kost het nog wat tijd i.v.m. het wisselen van de fiets en zal het lichaam zich moeten aanpassen aan het nieuwe onderdeel. Wanneer de tijden bij elkaar worden opgeteld zal Daan de Run Bike Run voltooien in een tijd van 2 uur en 1 minuut. Het doel is om de Run Bike Run te voltooien in een tijd van 2 uur, dit moet haalbaar zijn, omdat Daan de aankomende weken zich goed gaat voorbereiden op de Run Bike Run aan de hand van specifieke trainingen en een goed voedingsschema.

11Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 12: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

2.4 Coaching traject

Uit de testresultaten is gebleken dat Daan uitkomt op een tijd van 2 uur en 1 minuut.Aangezien Daan de Run Bike Run wil halen binnen de 2 uur moet hij zich houden aan het vastgestelde trainingsschema en voedingsschema. Deze schema's zullen geheel in overleg gaan met Daan. De schema's zullen op het begin nog erg wennen zijn en er zal regelmatig wat aangepast moeten worden om de schema's zo optimaal mogelijk te houden. Het kan voorkomen dat bepaalde onderdelen van een training te licht of te zwaar zijn of het eten of drinken niet veel of te weinig wordt waardoor Daan ertegenop gaat zien. Dit moet natuurlijk voorkomen worden om de voorbereiding zo optimaal mogelijk te houden. In overleg is er besproken om wekelijks op de vrijdagmiddag te bespreken hoe de voorbereiding voor de Run Bike Run gaat. Daarnaast is er genoeg persoonlijk contact en kan Daan altijd vragen stellen via e-mailcontact of Whatsapp. Er is afgesproken dat er één keer per week samen wordt getraind, zodat de coach kan kijken hoe het trainingsschema hem afgaat. Deze training wordt uitgevoerd op de vrijdagmiddag na het gesprek.

12Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 13: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Hoofdstuk 3 Periodiseringplan

Uit het intakegesprek en de testen blijkt dat Daan over een goede basisconditie beschikt. In de aankomende paar weken zal er getraind worden aan de hand van een bepaalde cyclus. In figuur 3.1zijn er drie verschillende cycli te zien: de standaardcyclus, de toenemende blokcyclus en de afnemende blokcyclus. In figuur 3.1 staat weergegeven wat de functie is van de cycli.

3.1 Blokcyclus

Figuur 3.1

(Bosch, 2007)

In overleg met Daan is er besloten dat hij zich voorbereidt aan de hand van een toenemende blokcyclus. Dit omdat hij al over een goede basisconditie beschikt en de Run Bike Run gemakkelijk moet kunnen volhouden met de conditie waarin hij nu verkeerd. Bij de toenemende blokcyclus wordt het lichaam geprikkeld en deze zal qua volume toenemen. In week 4 is er een rustweek om overtraining te voorkomen. De toenemende blokcyclus is geschikt voor het opbouwen van de trainingskwantiteit. Het tweede blok zal uiteindelijk intensiever worden, omdat er dan volgens een andere methode getraind gaat worden. Week 8 bestaat uit een tapering-off week. Hierbij wordt de training afgebouwd, zodat het lichaam topfit verschijnt aan de start van de Run Bike Run. Bij de tapering-off week zullen er twee hersteltrainingen worden gedaan, waarbij het lichaam weinig tot geen moeite hoeft te doen. Dit wordt gedaan om het lichaam nog wat in beweging te houden.

13Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 14: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Bij de toenemende blokcyclus wordt de intensiteit iedere week verhoogt. Op deze manier wordt er dus overload gecreëerd. De trainingsduur wordt per training verhoogt en per week zal er wel vast geworden houden aan de methode. De Extensieve interval zit bij Daan tussen de hartslag van 130-150. In de eerste training wordt er meer uitgegaan van de 130 en een aantal weken verder wordt er meer uitgegaan van een hartslag van 150.

3.2 TrainingsschemaHet trainingschema voor de Run Bike Run ziet er als volgt uit. Op maandag is er een fietstraining, op dinsdag fitnest Daan op krachtuithoudingsvermogen, woensdag is een rustdag, omdat hij een lange dag op stage en ‘s avonds cursus heeft. Op donderdag wordt er hardgelopen, vrijdag is er een koppeltraining van fietsen en hardlopen, zaterdag een korte hersteltraining en op zondag heeft hij zijn tweede rustdag. Aan het begin van de cyclus zal het vooral nog wennen zijn en heeft het lichaam tijd nodig om hieraan te wennen. Daarom zullen de trainingen aan het begin van de cyclus wat korter zijn en gericht zijn op de extensieve duurtraining. Per week wordt er gekeken hoe het gaat en zal de duur, type training, intensiteit worden aangepast/uitgebreid. Na de extensieve duurtrainingen zal er worden overgegaan op variabele duurtrainingen.

Naast de training voor de Run Bike Run doet Daan aan fitness. Qua intensiteit is het voor hem belangrijker om zijn uithoudingsvermogen beter te gaan trainen i.p.v. zijn spierkracht. De intensiteit voor de fitnesstraining zal ook meer worden overgegaan naar krachtuithoudingsvermogen i.p.v. hypertrofietraining. Het is voor Daan erg belangrijk goed te letten op de intensiteit van zijn fitnesstraining. Wanneer hij zich overmatig inspant kan dit erg van invloed zijn op de hardlooptraining van donderdag. Het is dus erg belangrijk dat hij niet te vroeg weer begint met zijn training, terwijl hij nog niet hersteld is. Zijn lichaam mag niet overtraind raken, zodat er geen supercompensatie optreedt.

In de onderstaande trainingsschema's is te zien welk training er die dag zal plaatsvinden. Deze trainingen zijn aangegeven met verschillende kleuren. Per training is er ook te zien hoeveel hersteltijd hiervoor staat. Dit wil zeggen dat de sporter in zijn supercompensatie terecht komt.

- Blauw (Hersteltraining) 12 tot 24 uur - Groen (Extensieve duur) 12 tot 24 uur - Geel (Intensieve duur) 24 tot 48 uur- Paars (Variabele duur) 24 tot 48 uur - Rood (Extensieve interval) 48 tot 72 uur - Grijs (Koppeltraining) 24 tot 48 uur

In week 4 zal er en herstelweek zijn. Hierbij wordt er tweemaal een rustige training uitgevoerd om rustig in beweging te blijven. Vanaf week 5 worden er ook variabele duurtrainingen gedaan. Bij deze training is er 24 tot 48 uur rust nodig. Op donderdag wordt er dan in de ochtend hardgelopen en op vrijdag zal er in de avond de koppeltraining plaatsvinden. Er was geen andere optie om dit in te plannen, dus is er voor de meeste ideale manier gekozen. Zo zal het misschien af en toe op het randje zitten of het lichaam al volledig is hersteld. In de laatste week is er weer gekozen voor een extensieve duurtraining. De trainingen zullen dan korter zijn en ook stuk minder intensief. Dit is om

14Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 15: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

zeker te zijn dat het lichaam volledig en goed herstelt. Dit is belangrijk omdat het lichaam geheel uitgerust moet zijn voor de Run Bike Run.

3.3 AppDaan heeft voor zijn Run Bike Run gebruikt gemaakt van app myfitnesspal. Er is voor deze app gekozen, omdat Daan zelf precies terug kan kijken wat hij heeft gedaan en ik dan ook inzicht heb in wat hij doet. Met deze app kan er precies gezien worden wat hij qua activiteiten doet en ook nog zijn voeding. De eerste drie weken heeft Daan precies ingevoerd wat hij allemaal had gedaan. Daarna is hij in het bijhouden van zijn resultaten gestopt. In het gesprek die wij op vrijdag altijd voerden heeft hij aangegeven dat hij geen zin meer had om het allemaal bij te houden, omdat hij er zelf helemaal niks mee deed. In onderling overleg hebben wij besloten om vrijdag in het gesprek de resultaten te bespreken, zodat hij niet de activiteiten elke keer hoefde in te voeren.

3.4 Weekschema’s

Week 1Op maandag wordt begonnen met een extensieve duurtraining fietsen. Hierbij zal 45 minuten worden gefietst met een constant tempo. De hartslag zal op 65% van zijn HFmax liggen. Er zal op 70% van zijn anaerobe drempel worden getraind. Op dinsdag heeft Daan een fitnesstraining en woensdag heeft hij een rustdag. Donderdag zal Daan een extensieve duurtraining hardlopen hebben. Deze training bestaat uit 45 minuten hardlopen op 65% van zijn HFmax met een constant tempo. Op vrijdag vindt er een koppeltraining plaats. Hierbij wordt er dertig minuten gefietst en dertig minuten hardgelopen. Omdat dit de eerste training is, wordt er rustig begonnen. Er zal een extensieve duurtraining zijn, waarbij er een constant tempo zal worden aangehouden. Hierbij wordt de 65% van de HFmax weer aangehouden. Tijdens het wisselmoment zal er geen moment van rust zijn. Op zaterdag vindt er een hersteltraining plaats, waarbij er rustig wordt uitgefietst op 50% van de HFmax. De hartslag moet zich dan ergens rond de 100 begeven. Op zondag vindt er een rustdag plaats. Er wordt in deze hartslagzones getraind, om de aërobe capaciteit te verhogen en om cappilarisatie te laten optreden.

WEEK 1 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 45' 45'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 45' 45'

Vr 60' 60'

Za 30' 30'

Zo 0'

Weektotaal 240

4 Uur

15Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 16: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Week 2In week 2 vinden dezelfde trainingen weer plaats. Er wordt op maandag weer begonnen met een fietstraining op 65% van de HFmax. Wel zal iedere training vijf minuten langer zijn dan de vorige training, zodat er overload wordt gecreëerd. Dit zal ook zo zijn met de looptraining op woensdag, de koppeltraining op vrijdag en op zaterdag met de hersteltraining. Hierbij zal er geen verschil zijn met week 1. De fitnesstraining op dinsdag is de enige training die hetzelfde blijft. Ook in week 2 is er voor extensieve duurtrainingen gekozen, omdat de aërobe capaciteit en cappilarisatie verbeterd moeten worden.

WEEK 2 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 50' 50'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 50' 50'

Vr 65' 65'

Za 35' 35'

Zo 0'

weektotaal 260

4,25 uur

Week 3In week 3 is het eigenlijk hetzelfde verhaal als in week 1 en 2. Om ook weer overload te creëren zal de tijdsduur van de training weer wat worden opgehoogd. Er wordt nog steeds uitgegaan van dezelfde trainingsmethode, de extensieve duurtraining. Hierbij zal er getraind worden tussen de 65% en 75% van de HFmax. Hierbij zal er ook nog steeds geen verzuring optreden. De fiets- en looptraining zal één uur duren. De koppeltraining is nu uitgebreid naar 1 uur en 10 minuten. De hersteltraining op zaterdag duurt veertig minuten. Om wat variatie aan te brengen zal er twintig minuten worden uitgefietst en twintig minuten worden uitgelopen.

WEEK 3 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 60' 60'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 60' 60'

Vr 70' 70'

Za 40' 20' 20'

Zo 0'

weektotaal 290

4,8 uur

16Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 17: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Week 4Aangezien er wordt gewerkt met een toenemende blokcyclus, zal er in week 4 niet intensief getraind worden. Week 4 staat in teken van een rustweek. Hierbij zullen er twee rustige trainingen plaatsvinden. Waarvan één fietstraining en één looptraining. Hierbij zal er op 50% van de HFmax getraind gaan worden. De herstelweek wordt gehouden, zodat er geen overtraining ontstaat. Aangezien Daan normaal gesproken alleen maar fitnest, is het voor zijn lichaam een hele verandering om op een andere manier te trainen. Tijdens deze rustweek zal het lichaam volledig kunnen herstellen en zal er volledige supercompensatie optreden.

WEEK 4 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 55'

Di 60' 40'

Wo 0'

Do 55'

Vr 65' 40'

Za 35'

Zo 0'

weektotaal 270

4,5 Uur

Week 5In week 5 zal er worden overgegaan naar een andere trainingsmethode: de variabele duurtraining. Dit betekent dat er tempowisselingen zullen gaan plaatsvinden. Er zal tussen de 65% en 85% van de HFmax getraind gaan worden. De trainingseffecten bij een variabele duurtraining is een verbetering van de aërobe capaciteit, zowel vetverbranding als glycogeen verbranding en het verhogen van de anaerobe drempel. Bij een variabele duurtraining zal er worden afgewisseld in extensieve en intensieve blokken.

WEEK 5 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 55' 55'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 55' 55'

Vr 65' 65'

Za 35' 35'

Zo 0'

17Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 18: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

weektotaal 265

4,5 Uur

Week 6In week 6 zal er nogmaals een variabele duurtraining plaatsvinden. Hierbij zal er weer overload worden gecreëerd door de duur van de training weer wat te verhogen. Iedere training zal weer met vijf minuten worden uitgebreid. Hierbij zal er in de extensieve delen van de training tussen de 65% en 75% van de HFmax worden getraind en bij de intensieve delen zal er tussen de 75% en 85% van de HFmax getraind worden. Ook bij deze training zal er geen rust plaatsvinden.

WEEK 6 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 60' 60'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 60' 60'

Vr 70' 70'

Za 40' 40'

Zo 0'

weektotaal 290

4,8 uur

Week 7Week 7 is de laatste week waarbij er wordt getraind met een variabele duurtraining. Hierbij wordt er weer afgewisseld tussen de 65% en 85%. Ook wordt er hierdoor overload gecreëerd door middel van de tijdsduur. Aangezien dit de derde en laatste training is met de variabele duurtraining zal er tijdens de extensieve duur meer richting de 75% gegaan worden en bij de intensieve duur zal voornamelijk de 85% worden aangehouden. Dit om het uiterste uit Daan te halen.

WEEK 7 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 65' 65'

Di 60' 60'

Wo 0'

Do 65' 65'

Vr 75' 70'

18Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 19: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Za 45' 40'

Zo 0'

weektotaal 300

5 uur

Week 8De laatste week voor de Run Bike Run zal er voor een weer wat rustige methode gekozen worden. Dit moet ervoor zorgen dat het lichaam weer wat kan herstellen, zodat het zo optimaal mogelijk aan de start verschijnt. De extensieve duurtraining is de gekozen methode voor in week 8. Hierbij wordt er tweemaal getraind op een hartslag van 65% van de HFmax. Dit ligt ongeveer rond een hartslag van 130. De twee trainingen bestaan beide uit een koppeltraining, zodat het lichaam eraan moet wennen dat constant moet schakelen tussen fietsen en lopen. Op maandag en donderdag zal de training bestaan uit 3 kilometer hardlopen, 12 kilometer fietsen en 2 kilometer hardlopen. Aangezien de Run Bike Run op dinsdag is, zal zaterdag de laatste training zijn. Deze training bestaat uit een hersteltraining. Dit zorgt ervoor dat het herstel zal versnellen en zorgt voor de afvoer van afvalstoffen. Tussen de laatste hersteltraining en de Run Bike Run zitten drie volledige rustdagen.

WEEK 8 Tot. min. Lopen Fietsen Spinnen Fitness Koppeltraining

Ma 45' 60'

Di 45'

Wo 0'

Do 45' 60'

Vr 45'

Za 45' 45'

Zo 0'

weektotaal 235

3,8 uur

Hoofdstuk 4 Voeding- en vochtplan

In dit hoofdstuk is er een voeding- en vochtplan beschreven. Daan heeft van 9 t/m 11 februari een logboek bijgehouden wat betreft zijn voeding en vocht. Hierin staat precies beschreven welke producten hij nuttigt, de hoeveelheid hiervan en de verschillende soorten nutriënten. Hierbij is gebruik gemaakt van de app: myfitnesspal. Hierin kan precies ingevuld worden wat hij eet en drinkt en de hoeveelheid hiervan.

19Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 20: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

4.1 Logboek

Dag 1:

Dag 2:

20Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 21: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

21Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 22: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Dag 3:

22Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 23: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

4.2 Algehele conclusieBij dag 1 is duidelijk te zien dat Daan veel te weinig heeft gegeten en gedronken. Hij heeft 551 calorieën minder binnengekregen dan was opgesteld: 73 koolhydraten en 33 vet te weinig. Hij heeft wel genoeg eiwitten binnen gekregen, terwijl het natrium en suiker ook te weinig waren. In het schema is te zien dat hij in de middag veel calorieën tot zich heeft genomen. Hij eet wel genoeg grote maaltijden alleen te weinig tussendoortjes en te ongezond. Om zich optimaal voor te bereiden op de Run Bike Run zal hij veel beter moeten gaan letten op zijn voedingsschema. Hij eet en drinkt te weinig om te voldoen aan de gestelde normen. Hier zal in de aankomende weken veel aandacht aan worden besteed, omdat over een aantal weken er ook meer gesport gaat worden. Hij moet meer groente en fruit eten, meerdere tussendoortjes en veel water drinken. Dit is belangrijk omdat er tijdens de Run Bike Run veel vocht wordt verloren. Hierbij is het dus van groot belang om tijdens de Run Bike Run veel vocht binnen te krijgen, zodat het lichaam niet uitdroogt.

4.3 Richtlijn duursporterEen duursporter gebruikt veel energie. Deze energie is nodig om de training goed te kunnen voltooien en om te herstellen. De energie dient vooral geleverd te worden door koolhydraten, dit geldt voor de training, tijdens de training en na erna. Koolhydraten worden vooral via graan- en zuivelproducten, groente, fruit, pasta, aardappels geleverd. De richtlijn is om rond de 800 koolhydraten per dag te zitten. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen. Eiwit is een bouwstof die belangrijk is om supercompensatie op te laten optreden. Eiwitten worden vooral geleverd via, vlees, vis, melk, peulvruchten etc. Naast de koolhydraten en eiwitten is vet ook belangrijk. Er zijn twee soorten vetten, de verzadigde en de onverzadigde. Het lichaam heeft de onverzadigde vetten nodig voor het gezond functioneren van het hart en vaten. Onverzadigde vetten worden voornamelijk gehaald uit olijfolie, vette vis en noten en zaden.

Naast de macronutriënten is vocht een belangrijk product voor het lichaam van een duursporter. Er dient dagelijks 2 liter vocht gedronken te worden. Bij trainingen korter dan drie kwartier kan het volstaan worden met water. Bij trainingen die langer duren dan drie kwartier wordt er veelal isotone sportdranken gebruikt. (Zo werkt het lichaam, 2009)

4.4 AdviesIn de aankomende weken zal er een voedingsschema worden gemaakt die gericht is op de Run Bike Run. Daan heeft zelf aangegeven dat hij niet precies hoeft te weten wat hij iedere dag exact moet eten, omdat hij dit toch niet precies zou gaan volgen. Hij wil wel graag advies hebben over welke producten goed voor hem zijn en op welke tijdstippen hij meer moet eten en drinken. Samen met Daan heb ik een doel opgesteld hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten, natrium en suiker hij dagelijks moet binnenkrijgen.

23Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 24: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

4.5 Vitamines, mineralen, vocht

4.5.1 VitaminesOver het algemeen hebben in Nederland maar weinig mensen een tekort aan vitaminen. Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen. Dit kan variëren van enkele microgrammen tot milligrammen. Het lichaam heeft vitamines nodig voor een normale groei, ontwikkeling. Daarnaast zijn vitamines betrokken bij de spijsvertering en stofwisseling. Vitamines worden voornamelijk uit fruit gehaald. Daan eet momenteel te weinig fruit en zal in de aankomende weken minimaal twee stukken fruit per dag moeten eten. Hier zal per dag variatie inzitten. Voorbeelden van fruit die Daan zal gaan eten zijn: bananen, appels, kiwi's, sinaasappels en peren. (Voedingscentrum, z.j.)

4.5.2 MineralenAls duursporter is er een aantal mineralen die erg belangrijk zijn. Deze worden hieronder genoemd en behandeld.

Calcium Calcium is van essentieel belang, omdat dit zorgt voor de opbouw en versterking van het lichaam. Sterke botten is hier een voorbeeld van. Wanneer een duursporter genoeg calcium tot zich neemt zal de botdichtheid verhogen. Voor een duursporter is dit belangrijk omdat met het hardlopen de botten in de benen en de rug flink worden belast. Calcium zit vooral in magere zuivelproducten, zoals broccoli, spinazie, sardines, tahoe. Daan heeft dagelijks ongeveer 1000 milligram aan calcium nodig.

NatriumNatrium speelt een belangrijke rol in het handhaven van het celvocht ten opzichte van het weefselvocht. Daarnaast is het nodig voor het overbrengen van zenuwprikkels en het samentrekken van spiercellen. Doorgaans krijgen mensen genoeg natrium binnen in de vorm van zout. Uit het logboek bleek dat Daan genoeg natrium binnenkrijgt.

IJzerIJzer is een belangrijk mineraal voor duursporters, omdat het betrokken is bij het zuurstoftransport. Wanneer er te weinig ijzer in het lichaam is, dan merkt men dat vaak direct tijdens de prestatie. Er bevinden zich dan te weinig rode bloedlichaampjes in het lichaam en dit zorgt voor vermoeidheid. Mannen hebben dagelijks zo'n negen milligram aan ijzer nodig. Het is dus zeer belangrijk om genoeg ijzer binnen te krijgen. Dit ijzer kan gehaald worden uit vlees en groente. Wel moet hierbij gezegd worden dat ijzer uit vlees beter kan worden opgenomen door het lichaam. Naast vlees en groente heeft vitamine C ook een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer. Daan eet genoeg vlees en groente en krijgt daarom genoeg ijzer binnen waardoor zijn lichaam genoeg rode bloedlichaampjes heeft en zijn zuurstoftransport optimaal blijft.

ZinkZink speelt een belangrijk rol bij de celdeling, eiwitsynthese en de koolhydraatstofwisseling. Een duursporter heeft een dagelijkse dosis van zo'n vijftien tot twintig milligram nodig. Zink kan gehaald

24Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 25: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

worden uit vlees, kip, vis, lever, eieren, en volkorenbrood. (Triatlon 226, 2014)

4.5.3 VochtDe Run Bike Run is een intensieve en lange duurinspanning. Tijdens deze inspanning wordt de vochtbalans van het lichaam nadelig verstoord. Deze vochtbalans is van groot belang voor een optimale stofwisseling en kan daarom veel invloed hebben op het prestatievermogen. Het vochtverlies kan komen door temperatuur van de omgeving, de intensiteit en de juiste kleding. Tijdens de Run Bike Run zal Daan veel vocht verliezen door zweten. Het is daarom erg belangrijk dat hij veel water drinkt tijdens trainingen en ook bij de uiteindelijk 'wedstrijd'. Hierbij is het belangrijk dat je constant kleine hoeveelheden water blijft drinken, ook al heb je geen dorst. Aangezien de Run Bike Run ongeveer 2 uur duurt zal Daan ongeveer 1,5 liter aan vocht moeten drinken om zijn lichaam optimaal te houden. Dit begint al met voorafgaand aan de trainingen en wedstrijden genoeg water te drinken, zodat dit gebruikt kan worden voor de transpiratie en het lichaam niet gelijk al te weinig water heeft. (Duursport.nl, 2012)

Naast het drinken van water is het ook belangrijk om isotone sportdrank te drinken. Daan heeft op z'n fiets twee bidons met water in combinatie met isotone drank. Dit zorgt ervoor dat zijn bloedsuikerspiegel gedurende de wedstrijd op peil blijft en niet instort. Wanneer de bidon helemaal vol zit met energiedrank dan kan het lichaam ook teveel energie krijgen en dit is ook niet goed voor het lichaam. Daarom is er gekozen voor een combinatie.

25Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 26: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

4.6 Voedingsschema trainingen

Tijdens de trainingdagen is er opgesteld dat Daan de onderstaande hoeveelheid nodig heeft.

Calorieën Koolhydraten Vet Eiwit Natrium Suiker2800 360 90 140 2300 100

Dit is de hoeveelheid die hij gemiddeld dagelijks tot zich neemt

Calorieën Koolhydraten Vet Eiwit Natrium Suiker2200 260 60 140 2300 80

Dit is het verschil tussen de doelstelling en de hoeveelheid die hij nu tot zich neemt.

Calorieën Koolhydraten Vet Eiwit Natrium Suiker600 100 30 0 0 20

Hierbij is duidelijk te zien dat hij veel te weinig calorieën, koolhydraten en vetten tot zich neemt. Daarnaast eet hij wel voldoende eiwitten en natrium. Voor Daan is het zeer van belang om hieraan te gaan werken. Hij zal op trainingsdagen dus meer koolhydraten en vetten moeten eten en dus ook op 2800 calorieën terechtkomen.

Er valt een grote winst te halen door op de trainingsdagen meer tussendoortjes te eten. Daan eet te weinig fruit dus hier zal hij meer van kunnen eten om aan zijn norm te komen. Een banaan bevat 157 calorieën en 34 gram koolhydraten. Daarnaast bevat een appel 54 calorieën en 12 koolhydraten. Wanneer hij elke dag een appel en banaan tot zich neemt zal hij dichter in de buurt komen van de norm. Daarnaast kan hij producten zoals een gegrilde zalm, gekookte aardappelen of halfvolle kwark eten om aan zijn norm te komen. Daarnaast heeft hij als advies gekregen om zes vaste eetmomenten per dag te hebben. De drie grote maaltijden en drie tussendoortjes. Dit zorgt ervoor dat Daan meer regelmaat krijgt in zijn voedingspatroon.

26Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 27: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

4.6.1 Daginname trainingsdagen

In deze paragraaf is de voedingsinname te zien van een trainingsdag. Deze is onderverdeeld in de drie grote maaltijden: ontbijt, lunch, avondeten en de tussendoortjes.Tijdens trainingsdagen heeft Daan ongeveer 8 tot 12% meer extra voeding nodig ten opzichte van geen trainingsdagen. De voeding bestaat voornamelijk uit veel koolhydraten. Dit komt omdat Daan over genoeg energie moet beschikken op zijn training te voltooien. Tijdens de trainingen drinkt Daan voornamelijk water gemixt met energiedrank.

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

Vet totaal

(g)

Verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

25 gram eierpoeder

144 10,5 3,4 0,8 11,5 0 12 2,8 0

1 banaan 157 0,5 0,2 34 1,8 3,1 46 0,5 13

1 beker halfvolle melk

115 3,8 2,5 11,5 8,5 0 30 0 3

2 volkoren brood

164 1,6 0,2 27,4 7,8 4,6 46 1,4 0

1 x pindakaas

101 8,6 1,2 2 3,4 1,2 15 0,2 0

Totaal 681 25,0 7,5 72,8 29,1 8,9 149 4,9 16

27Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 28: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Lunch

Product Energie

(Kcal)

Vet totaal

(g)

Verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

4 volkoren brood

330 Kcal

3,2 g 0,4 62,2 17,4 9,8 100 3,1 0

1x oude kaas 30+

31 2 1,3 0 3,2 0 4 0 0

2 x pindakaas

152 12,9 1,8 3 5,1 1,8 22 0,3 0

1 x appelstroop

35 0 0 8,3 0,3 0,6 10 1,7 0

1 x tonijnsalade

84 7,2 7,2 2,1 2,6 0,1 5 0,4 0

3x glas Water

0 0 0 0 0 0 6 0 0

1x Eierkoek

85 0,6 0,6 17,7 2,1 0,2 4 0,3 0

2x boter 92 10,2 10,2 0,2 0 0 0 0 0

Totaal 845 38,3 12 119,5 37,5 16,5 198 7,1 0

28Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 29: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

Vet totaal

(g)

Verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

3 x lepel Bloemkool

56 0,8 0,7 1,6 8 6,0 40 2,3 69

3 x gekookte aardappelen

290 1 0,5 58,5 8,5 5,5 68 2,2 36

1 x gezoute zalm

240 16,3 3,4 0 21,2 0 34 1,6 0

2 x opscheplepel bonen

134 0,5 0,4 17 8,8 8,4 41 2,1 3

3 glazen Water

0 0 0 0 0 0 0 0 0

Totaal 720 17,6 4,6 81,1 46,5 19,9 184 7,7 108

Tussendoor

Product Energie (Kcal)

Vet totaal (g)

Verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

2x kwark

289 13,5 7,8 8,6 34 O 39 1,5 4

1 hand noten

354 32,3 4,1 7,4 15 4,7 101 1,1 0

Roosvicee

54 0 0 12,6 0,3 0,2 0 22 3

1 appel 120 0,5 0,2 34 1,8 3,1 46 0,5 13

Totaal 822 46,3 12,1 63,0 51,1 8,0 164 25,8 20

29Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 30: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Het is erg belangrijk om op een dag zes eetmomenten te hebben. Deze zes eetmomenten bestaan uit drie grote maaltijden en drie tussendoortjes. Bij ieder eetmoment moet er ook water gedronken worden. Op de dagen dat er niet getraind wordt, zal Daan minimaal twee liter water moeten drinken. Op trainingsdagen zal dit nog meer zijn. Dit is erg afhankelijk van de duur en intensiteit van de training maar dit zal gemiddeld neerkomen op zo'n drie tot vier liter water in combinatie met energiedrank. Het lichaam zal ongeveer om de 2,5 uur eten nodig hebben. Het is hierbij niet alleen belangrijk dat er gegeten wordt, maar ook zal Daan goed moeten kijken op zijn schema wat en hoeveel hij moet eten.

4.7 Voedingsschema tapering-off

Tijdens de tapering-off, dit is een aantal dagen voor de Run Bike Run, zal de voeding worden aangepast. Hierbij is het belangrijk dat de voeding koolhydraatrijker en vetarmer is. De voeding moet vetarmer zijn om te voorkomen dat het aantal calorieën te hoog wordt. Tijdens de tapering-off kan de glycogeenvoorraad met 150% worden verhoogt. (Tapering off, 2006)

Het advies aan Daan is om dus meer koolhydraten te gaan eten en iets minder vet.Vetarme voeding zit vooral in: groenten, fruit, magere kwark, paardenrookvlees, rijstwafels, magere yoghurt en karnemelk.Koolhydraatrijk voedsel zit vooral in: cornflakes, rijst, rozijnen, pasta, ontbijtkoek en zoet beleg. (Runinfo, z.j.)

4.8 Voedingsschema Run Bike Run dagOp de wedstrijddag zelf is het van belang om een koolhydraatrijke maaltijd zo’n drie tot zes uur voor de wedstrijd te nemen. In de vorige paragraaf is aangegeven wat onder koolhydraatrijk voedsel wordt gezien. Het is belangrijk voor Daan om 15 tot 20% meer energie in te nemen dan normaal. Voorafgaand aan de wedstrijd zal Daan een bord pasta eten. Dit zal ongeveer twee uur voor de wedstrijd zijn. Aangezien de wedstrijd om 12 uur begint, heb ik Daan als advies gegeven om zijn ontbijt dus koolhydraatrijk te eten. Tijdens de wedstrijd zelf is het zeer belangrijk om veel vocht te blijven drinken, omdat vocht kramp tegen gaat. Voor de wedstrijd wordt er een powerbar genomen die zorgt voor een energieboost en tijdens het fietsen wordt er een powergel toegediend. Deze gel zorgt voor energie en extra bloedtoevoer naar de spieren. Dit zal ervoor zorgen dat zijn spieren minder snel vermoeid zullen worden. Voor de rest zal er niet veel veranderd worden ten opzichte van de trainingsdagen. Hierbij kan zo goed als hetzelfde schema worden aangehouden die in paragraaf 4.5 behandeld is.

30Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 31: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Hoofdstuk 5 Evaluatie

5.1 Procesevaluatie intakeUit de intake kon er genoeg informatie worden verzameld om een goed algeheel beeld te krijgen over Daan. Van te voren is er een aantal punten opgesteld die allemaal zijn langsgelopen. Hierin was hij duidelijk en uitgebreid, waardoor het een stuk makkelijker werd om informatie los te krijgen. Ook was dit een stuk gemakkelijker omdat de coach Daan ook persoonlijk kent en hij redelijk veel informatie van hem weet.

5.2 Procesevaluatie periodiseringplanHet periodiseringplan was af en toe lastig om het helemaal goed in te plannen. Zo waren de trainingen niet ideaal ingepland. Helaas kon dit niet anders, omdat er aantal trainingen vast stonden en hier niet van afgeweken kan worden. Uiteindelijk is er in goed overleg een trainingsschema uitgekomen die voor Daan haalbaar en efficiënt is geweest. De trainingen zijn elke week geëvalueerd en tussendoor zijn er verschillende aanpassingen aan het trainingsschema geweest. Het trainen op hartslag was soms niet helemaal haalbaar, omdat Daan zich de ene week beter voelde dan de andere week. Door de app myfitnesspal te gebruiken, kon er constant teruggekeken worden naar de trainingen en dit was zeer handig voor zowel de coach als Daan. Uiteindelijk heeft Daan veel gehad aan de vooropgestelde trainingen. Hij heeft hierbij aangegeven dat hij vooral met het fietsen een groot verschil merkte. Achteraf kan er gezegd worden dat de trainingen een positief effect hebben gehad op de Run Bike Run.

5.3 Procesevaluatie voeding- en vochtplanAan de hand van het driedaagse logboek was er een goede beginsituatie zichtbaar. Na wat onderzoek te hebben gedaan naar de ideale hoeveelheid is er een doel gesteld. Dit doel is toen vergeleken met de beginsituatie en hieruit werd duidelijk waar de verbeterpunten lagen. Hieruit bleek dat hij niet genoeg voedingsmiddelen tot zich nam en hij hier nog hard aan moest werken. Uiteindelijk heeft hij het voedingsschema redelijk tot goed gevolgd. Het was voor hem lastig om hierin te veranderen, omdat hij het erg druk heeft. Daarnaast was voor hem het trainen belangrijker dan het nemen van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen. Uiteindelijk is hij in de weken naar de Run Bike Run meer fruit gaan eten en dit is al een winstpunt. Wel heeft hij aangegeven dat hij tijdens de Run Bike Run wel effect heeft gevoeld van het nemen van de juiste voedingsmiddelen.

5.4 Resultaat Run Bike RunUiteindelijk heeft Daan zijn doelstelling behaald! Zijn doel was om de Run Bike Run binnen de twee uur te halen en om zijn hartslag goed in de gaten te houden. Hij heeft deze doelstelling ruimschoots behaald. Zijn eindtijd was 1:50.21. Hiermee zit hij 10 minuten onder zijn vastgestelde doel. Het andere doel, het in de gaten houden van zijn hartslag, is gedeeltelijk behaald. Tijdens zijn eerste loopronde tot net voor de laatste 8 km van het fietsen, heeft zijn hartslagmeter niet meer het signaal kunnen vinden van de hartslagband. Hierdoor kon hij zijn hartslag niet meer zien. Het

31Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 32: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

gedeelte van de Run Bike Run waarbij zijn hartslagmeter het nog wel deed, heeft hij regelmatig op zijn hartslagmeter gekeken hoe hoog dit was. Hierbij heeft hij net rondom zijn anaërobe drempel gelopen. Af en toe kwam hij erboven, omdat hij bij een groepje wilde aansluiten om meer uit de wind te zitten. Over het algemeen was Daan zeer tevreden over de resultaten van zijn gestelde doelen.

Uiteindelijk is het leuk om na de Run Bike Run te horen dat hij wat aan het schema heeft gehad en het hem zeker heeft geholpen. Vooral de voeding die hij tijdens de Run Bike Run nam, was van hem van toegevoegd waarde. Dit kwam vooral omdat hij op sommige momenten weinig energie had en door de juiste voedingsmiddelen te nemen hij meer energie kreeg om een beter resultaat te halen.

5.5 LeermomentenOver het algemeen ben ik zeer tevreden met het resultaat van de Run Bike Run. Wel is er aantal zaken die ik nog had kunnen verbeteren om een beter resultaat neer te zetten. Ik had nog veel winst kunnen behalen uit het periodiseringplan en het vocht- en voedingsgedeelte, door mij nog meer te gaan verdiepen in de trainingen van een duursporter. Hierbij moet gedacht worden aan het voorkomen van blessures, de fysieke toestand op een training, prikkels die het lichaam toegediend krijgt en de houding tijdens het hardlopen en fietsen. Op het gebied van het vocht- en voedingsgedeelte was het wat lastiger, omdat Daan voor zichzelf wist dat hij zich hier niet helemaal aan ging houden. Een leermoment voor mij is dat ik nog meer het belang benadruk van het voedingsschema en het voor hem niet alleen goed is voor de aankomende weken naar de Run Bike Run toe, maar ook voor daarna. Wanneer Daan hier zelf mee bezig gaat, ervaart hij de gang van zaken als duursporter en kan hij zich ook beter inleven. Ik heb veel geleerd over de hoeveelheid voeding die een duursporter moet nemen en welke voedingsmiddelen belangrijk zijn, zoals de vitaminen, mineralen en de hoeveelheid vocht. Voor mij is de Run Bike Run van grote waarde geweest, omdat je het uiteindelijk ook in de praktijk ziet hoe het eraan toe gaat en welke effecten het heeft.

32Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 33: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Hoofdstuk 6 Nawoord

Het uitwerken van een trainingsschema voor een sporter is erg leuk om te doen en daarnaast ook leerzaam. Er wordt ergens naartoe gewerkt, waarbij er met veel verschillende componenten rekening mee moet worden gehouden, zoals voeding, training, rust, hartslagen etc. Het is interessant om te zien hoe een sporter hiermee omgaat en hoe precies iemand zich aan de schema's moet houden om ook stappen te maken. Ik wil Daan Stam nogmaals bedanken voor de fijne samenwerking.

33Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 34: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Bibliografie

Bosch, P. v. (2007). Trainen voor de Triatlon. Deltas Centrale uitgeverij.

Duursport.nl. (2012). Vochtbalans en dehydratie. Opgeroepen op 2015, van Duursport: https://www.duursport.nl/info/blog/vochtbalans-en-dehydratie-55

Hanzehogeschool. (2015). Run Bike Run. Opgeroepen op 2015, van Blackboard: https://blackboard.hanze.nl/webapps/blackboard/content/listContent.jsp?course_id=_336211_1&content_id=_3403254_1

Hanzehogeschool Sport, Gezondheid & Management. (2015). Run Bike Run. Opgeroepen op 2015, van Blackboard: https://blackboard.hanze.nl/webapps/blackboard/content/listContent.jsp?course_id=_336211_1&content_id=_3403269_1

Runinfo. (z.j.). Voedingstabellen. Opgeroepen op 2015, van Runinfo: http://www.runinfo.nl/voedingstabellen.htm

Tapering off. (2006). Opgeroepen op 2015, van Run to dream: http://www.runtodream.com/trainingen-2/trainingen/tapering-off

Triatlon 226. (2014). Voeding. Opgeroepen op 2015, van Triatlon 226: http://www.triathlon226.nl/frequently-asked-questions/triathlon-faq-voeding/welke-mineralen-zijn-voor-mij-als-duursporter-belangrijk/

Voedingscentrum. (z.j.). Vitamines. Opgeroepen op 2015, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx

Zo werkt het lichaam. (2009). Voeding en duurtraining. Opgeroepen op 2015, van Zo werkt het lichaam: http://www.zowerkthetlichaam.nl/470/voeding-en-duurtraining-bij-duursport/

34Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run

Page 35: timwiefferink.files.wordpress.com€¦  · Web viewTrainingsplan Daan Stam. Tim Wiefferink 316421 Klas 2M 20-04-2015 Run Bike Run H. Oljans Sport, Gezondheid & Management Hanzehogeschool

Bijlagen

Bijlage 1 Intensiteitschema

(Hanzehogeschool, 2015)

35Tim Wiefferink 20-04-2015 Run Bike Run