Stap 2 Ons brein - Mindfulness, coaching, yoga en burn-out ... · Gedachten en gevoelens Hoe...

Samtosha | Lingedijk 153 | 4191 VD Geldermalsen | www.samtosha.nl

Stap 2 Ons brein In ons hoofd wonen: de doe-modus en de zijns-modus

• Ontdek ‘doen’ en ‘zijn’ • Wat is het probleem van teveel ‘doen’? • Hoe stap je uit het ‘doen’ in het ‘zijn’?

We kunnen op twee heel verschillende manieren functioneren: doen en zijn. Meestal zijn wij het meest vertrouwd met de doe-modus. Doen is belangrijk. We hebben een doel en we werken ergens naar toe, we willen iets bereiken. Zo halen we diploma’s en krijgen van alles voor elkaar in ons leven. In de deze modus hebben we steeds het gevoel van ‘nog-niet’, we zijn er nog niet, zoals het hier nu is, is er iets nog niet goed en dat moet nog veranderen. We hebben continu het gevoel van ‘werk in uitvoering’. Zodra we ons doel bereikt hebben, kan de doe-modus ophouden, maar meestal stellen we onszelf direct weer een nieuw doel. Vaak zijn we onbewust verslaafd aan de doe-modus. Die eeuwige actie geeft ons een kick.

Als we met de doe-modus proberen dingen op te lossen die niet op te lossen zijn, ontstaan er problemen. Bijvoorbeeld, je opwinden over het weer dat je graag anders had gezien, gaat je niks goeds opleveren. Dat is makkelijk te begrijpen, maar er zijn nog veel meer dingen waar je niet direct controle over kunt hebben zoals bijvoorbeeld je gevoelens, gedachten en stemmingen. Zij komen en gaan volgens een eigen wetmatigheid. Je kunt het niet afdwingen met ‘doen’. In de doe-modus ‘kennen’ we onze ervaring indirect, conceptueel, door middel van het denken over … Dat kan makkelijk leiden tot piekeren en je zorgen maken, wat weer niet op te lossen is in deze modus, waardoor je je daar weer zorgen over kunt maken, enz. Soms zitten we ineens in die neerwaartse spiraal. De zijns-modus is voor de meesten van ons vaak ernstig verwaarloosd!

Het is een toestand van gewoon zijn, Zonder iets te willen bereiken,

Zonder eisen te stellen aan de werkelijkheid. Gewoon aanwezig zijn.

Het leven is onleefbaar als we alleen maar doen En geen ruimte maken Om te zijn, Edel Maex


In mindfulness cultiveren we de zijnsmodus. Je komt in het begin steeds je hardnekkige neiging tegen om te willen doen. Dat zit er zo stevig ingebakken. Als je dingen voor elkaar wilt krijgen: actie! Maar dit gaat over een hele andere manier van actie. In het oude China kwam het honderden jaren geleden in het Taoïsme al naar voren in het paradoxale begrip ‘wu- wei’, doen door niet-doen. Het is een spannende ontdekkingsreis in de zijnsdimensie: je wil ontspannen zijn en je merkt hoe gespannen je bent, je wil een rustige, kalme geest en schrikt van je innerlijke onrust, je wil helder en alert zijn, maar je geest voelt zwaar en loom, je valt bijna in slaap. Vanuit de doe-modus is dit foute boel en moet je er direct iets aan doen en het verbeteren, maar vanuit de zijnsmodus is het ok. Het hoort erbij. Je nodigt jezelf steeds weer uit erbij te blijven. Dit is een totaal andere vorm van actie dan we gewend zijn.

Hoe kom je in de zijnsmodus? Is daar een lange voorbereiding en training voor nodig? Jon Kabat- Zinn geeft een simpele instructie:

Just drop the doing! Hou gewoon op met doen en je bent. Je ‘doet’ het gewoon nu, zijn.

Wu wei, actie door non-actie


Dagelijkse discipline? Hoe gaat het je af, de dagelijkse mindfulness sessie en dan de integratie van mindfulness in je activiteiten in de dag? De omstandigheden waren niet goed, want……….. Te onrustig Eerst m’n huis verbouwen, dan .. Teveel afleiding Geen tijd Irritant lawaai op de gang Teleurgestelde verwachtingen Ik had gehoopt dat mindfulness …, maar … …?? Your excuse??

J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J J Nu weet je dat deze smoesjes niet gelden. Als je niet oefent, kun je niet de voordelen van mindfulness ervaren. Zo simpel is het. Er zijn veel misverstanden over mindfulness. Ondertussen weet je waar mindfulness niet over gaat:

• Het leegmaken van de geest • Gedachten uitschakelen • Eerst een kalme, rustig hebben, dan kan ik .. • …?

En waar het wel over gaat:

• Afdwalen hoort erbij • Wat doe je als je aandacht afdwaalt • Hoe ga je om met gedachtes en gevoelens • Gedachten zien als gedachten, bewegingen in de geest, die komen en

gaan • Je hoeft er niet in te verdwalen • Loslaten en terugkomen in het hier en nu • … ?

Mindfulness

De bereidheid om Ieder moment

Opnieuw te beginnen


Gedachten en gevoelens Hoe gebeurtenissen worden geïnterpreteerd speelt een grote rol bij het ontstaan van stemmingen. Het verband tussen gedachtes, gevoelens en weer gedachtes hebben we vaak niet door. Ze beïnvloeden elkaar continu. Bepaalde situaties kunnen een emotie in ons oproepen van angst, boosheid of verdriet en daar kunnen we dan allerlei gedachtes over hebben. Die roepen dan weer gevoelens op. Als we op de automatische piloot zijn, kan deze wisselwerking ongehinderd doorgaan en versterken. We hebben het niet door en ze nemen ons helemaal in beslag. Hoe werkt ons brein Met het gevaar tot oversimplificatie even een korte uitleg over hoe ons brein werkt. Ons brein bestaat uit drie delen:

-‐ Het reptielenbrein, zorgt voor de automatische functies van vechten vluchten

-‐ Het limbische brein oftewel emotie brein -‐ De cortex, het denkende brein, cognitie, ratio

Als we ontspannen en rustig zijn, werken deze drie delen in harmonie met elkaar samen. Emotie en ratio kunnen dan samen goede beslissingen nemen. Maar als we getriggerd zijn, neemt het emotiebrein het over. Emoties zijn sterker dan het denken.

Het brein in 3 delen Kort door de bocht werkt het zo: informatie (prikkels van de 5 zintuigen) komt ons brein binnen via de thalamus, die de informatie voor verdere verwerking doorstuurt naar de amygdala (primair overlevingsbrein) en de neo-cortex (het denkende brein). De route naar de amygdala is echter veel korter dan naar de cortex, dus de informatie komt daar sneller aan. Dat moet ook, want de amygdala is verantwoordelijk voor onze overleving en moet dus direct kunnen reageren in geval van levensgevaar. Het genuanceerde denken van de cortex


is dan juist even niet nodig, maar wel het wart-wit denken van de vecht-of-vlucht respons. De amygdala kan ons dwingen zonder nadenken NU meteen te handelen! Maar wat belangrijk is om te weten, is dat ons brein op dezelfde manier reageert – niet alleen bij levensbedreigende situaties – maar ook bij psychische pijn. Bv een kritische opmerking van onze baas of een lastige collega kan de vecht/vlucht respons in ons activeren, waardoor we niet helder meer kunnen nadenken en onze creativiteit even niet toegankelijk is. Emoties zijn er eerder dan gedachtes, ze zijn verbonden met het primaire overlevingsbrein, pas daarna kunnen we ons veroorloven te gaan denken over… Maar gedachten en emoties liggen dicht bij elkaar en beïnvloeden elkaar voortdurend. Dat kan een probleem zijn als we op de automatische piloot zitten en een sombere bui hebben met negatieve gedachtes over onszelf en de wereld. Het belang van zelfkennis Mindfulness nodigt je uit jezelf beter te leren kennen. Wat zijn jouw specifieke triggers? Zijn er bepaalde mensen of specifieke omstandigheden die jou op de kast jagen? Als je die patronen in jezelf kent, heb je een belangrijke eerste stap gezet om er beter mee om te leren gaan. Het ligt niet altijd aan de ander of aan de omstandigheden! Mindfulness en innerlijke monologen Vroeger of later worden we ons ervan bewust, het innerlijke gekakel. Sommigen noemen het een innerlijk monoloog of innerlijke criticus of slavendrijver. Maar hoe je hem/haar ook noemt, die innerlijke stemmen zeggen ons nooit: wat heb je dat fantastisch gedaan, je bent helemaal geweldig! Het gaat meer de andere kant op. Ze zijn meer gericht op gevaar, op het negatieve, op dat wat je denkt te missen in je leven of wat gebrekkig lijkt in jezelf. En ze hebben meer kracht dan we ons meestal bewust zijn. Stel je voor, je hebt net negatieve feedback gekregen op je werk en voel je er rot over. Aan de overkant van de straat zie je een bekende lopen, met moeite lach je en je zwaait, maar hij zwaait niet terug. Hoe voel je je? Wat denk je? Er kan een stortvloed aan negatieve gevoelens en gedachten ontstaan, die elkaar kunnen versterken en die je snel in een negatieve neerwaartse spiraal kunnen trekken. Vooral op de automatische piloot kan het snel van kwaad tot erger gaan. Je bent je er niet van bewust, het proces lijkt een eigen leven te leiden. Er is niets spontaans in dit gedrag, het zijn oude gewoontes, oude patronen die zich keer op keer herhalen. Het heeft niets meer te maken met wat er zich in feite op dat moment in je leven afspeelt, op wat er feitelijk gebeurt. L’histoire se repete. Dit heb je vaker meegemaakt, je hebt je vaker zo gevoeld. Weet je nog wanneer het begonnen is? Hoe oud is dit gedrag?


Een waardevolle mindfulness oefening kan zijn om onderscheid te leren maken tussen de drie categorieën: gevoelens, gedachten en fysieke sensaties.

Het vroegtijdig opmerken van de innerlijke monoloog is moeilijk

Omdat het tamelijk automatisch gebeurt En ons geheel in beslag kan nemen,

Zonder dat we ons er precies bewust van zijn.

Met mindfulness kun je je eerder bewust worden van je innerlijke monologen. Je kunt er dan beter mee omgaan. Onderscheid maken tussen gedachten en gevoelens is belangrijk. Reflecteer over de volgende punten:

• Het gaat er niet zozeer om wat er precies gebeurt, maar vooral hoe wij het interpreteren. Dit is wat onze stemming en onze reactie bepaalt.

• Het heeft effect op ons lichaam en ons gedrag • Dit proces gaat vrijwel altijd volgens oude, bekende patronen • Gedachten zijn geen feiten. Ze zijn niet in steen gehouwen. Andere

mensen hebben andere interpretaties. Wij kunnen er ook anders naar gaan kijken. Voortschrijdend inzicht is mogelijk.

• Op goede dagen zien we de dingen anders dan op slechte dagen • Een andere interpretatie geeft een ander gevoel. Bv in bovenstaande

situatie van de bekende die niet terugzwaait, ‘wat heb ik fout gedaan’ heeft een heel ander effect dan ‘hij zal z’n bril wel vergeten zijn ‘ of ‘wat is hij diep in gedachten verzonken’. In de laatste situatie nemen we het niet persoonlijk.

Hindernissen Met mindfulness train je om vaker en meer aanwezig te zijn bij onze ervaring van dit moment zonder oordeel. Dat is niet altijd makkelijk. Je zult gaan ontdekken wat hindernissen voor je zijn om er bij te blijven. Wat haalt je weg uit het hier en nu? Wat weerhoud je ervan om de ervaring van dit moment helemaal toe te laten? Traditioneel worden er 5 hindernissen aangegeven:

1) Verlangen. Stel je zit net in je formele mindfulness sessie en plotseling krijg je enorme zin in een stuk chocola of wil je naar muziek luisteren. Als je niet mindful bent, kan het gebeuren dat je jezelf weer tegenkomt in de keuken op weg naar een kop koffie. Als je wel mindful bent, kun je die gedachten en verlangens laten opkomen, erbij blijven en weer laten gaan, zonder dat ze je meesleuren naar de keuken, en kun je ze zien voor wat


ze zijn, gewoon gedachten en verlangens die komen en gaan. Je hoeft er niets mee te doen.

2) Afkeer. Stel je zit net in je formele mindfulness sessie en je kinderen gaan net ruzie maken op de gang, er is lawaai op straat, loeiende sirenes, de telefoon gaat, de postbode belt net aan, … etc. Je kunt je ook ergeren aan de opname van de begeleide meditatie, wat een irritante stem, te langzaam, te snel, verkeerd woordgebruik. We kunnen ons overal aan ergeren en meegaan in de ergernis. Of we kunnen mindful zijn, en de ergernis toelaten, waarnemen, open en nieuwsgierig, zonder er door meegesleurd te worden. Het komt en het gaat.

3) Loomheid, dufheid, slaperigheid. Stel je zit net in je formele mindfulness sessie en al snel merk je dat je geest kalmer wordt, kalmer, steeds kalmer … misschien wel errug loom en zwaar! Als je niet mindful bent, zit je misschien voordat je het weet te slapen, als je nog wel mindful blijft, kun je de loomheid waarnemen zonder dat je knock-out gaat. Maar bedenk wel dat je met je dagelijkse mindfulness training jezelf nieuwe gewoontes aanleert. Je wil jezelf niet trainen in 15 minuten zwaarte en loomheid. Daarmee leer je jezelf een verkeerde gewoonte aan. Mindfulness gaat over ontspannen, maar HELDER en ALERT. Dus ipv 15 min suffen is het beter 7x 2 min (In 1 sessie) te zitten, en bewaak je beter de kwaliteit van je aandacht.

4) Onrust, afleiding. Stel je zit net in je formele mindfulness sessie, maar je kunt nauwelijks stil blijven zitten. Je voelt je zo onrustig vandaag, het stuitert van binnen. Je denkt aan alle leuke dingen die je straks wil gaan doen en je bent steeds ‘boodschappenlijstjes’ aan het afwerken met je actie punten voor straks.

5) Twijfel. Stel je zit net in je formele mindfulness sessie, en je begint voor de zoveelste keer te twijfelen of mindfulness echt wel iets voor je is. Ze zeggen wel dat het goed is, maar zou het echt wel werken? Zit je je tijd niet te verdoen? Misschien doe je het niet goed. Voordat je het doorhebt ben je opgestaan en ben je iets anders gaan doen. Deze twijfel kan je verhinderen om echt aan de slag te gaan met mindfulness, steeds houdt het je tegen. Zo kan het zeker niets worden.

Hier komt ie: als je regelmatig mindfulness beoefent, werkt het.

Als je het niet doet, of er weer mee stopt, werkt het niet. Simpel dus, gewoon doen.


Zelf-compassie Met zelf-compassie kan je niet vroeg genoeg beginnen. In Wikipedia kun je er het volgende over lezen: Self-compassion is extending compassion to one's self in instances of perceived inadequacy, failure, or general suffering. Dr. Kristin Neff has defined self-compassion as being composed of three main components - self-kindness, common humanity, and mindfulness.[1]

• Self-kindness: Self-compassion entails being warm towards oneself when encountering pain and personal shortcomings, rather than ignoring them or hurting oneself with self-criticism.

• Common humanity: Self-compassion also involves recognizing that suffering and personal failure is part of the shared human experience.

• Mindfulness: Self-compassion requires taking a balanced approach to one's negative emotions so that feelings are neither suppressed nor exaggerated. Negative thoughts and emotions are observed with openness, so that they are held in mindful awareness. Mindfulness is a non-judgmental, receptive mind state in which individuals observe their thoughts and feelings as they are, without trying to suppress or deny them.[2] Conversely, mindfulness requires that one not be "over-identified" with mental or emotional phenomena, so that one suffers aversive reactions.[3] This latter type of response involves narrowly focusing and ruminating on one's negative emotions.[4]

Self-compassion is different from self-pity, a state of mind or emotional response of a person believing to be a victim and lacking the confidence and competence to cope with an adverse situation.

Much of the research conducted on self-compassion so far has used the Self-Compassion Scale,[1] which measures the degree to which individuals display self-kindness against self-judgment, common humanity versus isolation, and mindfulness versus over-identification. Research indicates that self-compassionate individuals experience greater psychological health than those who lack self-compassion. For example, self-compassion is positively associated with life-satisfaction, wisdom, happiness, optimism, curiosity, learning goals, social connectedness, personal responsibility, and emotional resilience. At the same time, it is negatively associated with self-criticism, depression, anxiety, rumination, thought suppression, perfectionism, and disordered eating attitudes [1][5][6][7][8][9][10]


Although psychologists extolled the benefits of self-esteem for many years, recent research has exposed costs associated with the pursuit of high self-esteem,[11] including narcissism,[12] distorted self-perceptions,[13] contingent and/or unstable self-worth,[14] as well as anger and violence toward those who threaten the ego.[15]

It appears that self-compassion offers the same mental health benefits as self-esteem, but with fewer of its drawbacks such as narcissism, ego-defensive anger, inaccurate self-perceptions, self-worth contingency, or social comparison.[7][16]

Stap 2 Ons brein - Mindfulness, coaching, yoga en burn-out ... · Gedachten en gevoelens Hoe...

Documents

Transcript of Stap 2 Ons brein - Mindfulness, coaching, yoga en burn-out ... · Gedachten en gevoelens Hoe...