Mindful oudersIntroductie

Mindful ouders - Introductie

• Kennismakingsrondje

• Mindfulness – algemeen

• Aandacht voor het hier-en-nu

• Keuzemogelijkheid

• Heartfulness

Kennismaking

Kennismaking

• 3 vragen:• Voornaam?

• Kinderen?

• Ervaring met mindfulness?

• Waarom hier? (kort)

Opstartoefening

• Terug in de tijd• Stel je voor dat je terug 8 jaar bent.

• Wat had je toen nodig? Neem de tijd om dit terug te beleven.

• Stel je voor dat je dit krijgt. Hoe voelt dit?

Mindfulness

Herken je dit?

Wat?

“Mindfulness is bewust aandacht schenken aan het hier en nu zonder oordeel.”

Jon Kabat-Zinn

• Bewust = intentie. Je kiest bewust waar je aandacht aan geeft, in plaats van op automatische piloot te handelen.

• Hier en nu ≠ gedachten en beelden over verleden en toekomst.• Zonder oordeel = met een zekere mildheid, zonder verlangen of afkeer.

Of nog: Mindfulness is vriendelijk opmerken wat er hier en nu gebeurt, zonder het anders te willen.

Hier en nu

Hier en nu

• Aandacht voor de adem• Waarom de adem?

• Altijd aanwezig

• Brengt (vaak) rust -> daling stress

• Oefening• Aandacht telkens opnieuw terugbrengen naar

één punt waar je je adem voelt

• Versterkt concentratie

• Kennismaking met (onrustige) geest

Hier en nu

• Andere oefeningen• Mindful stappen

• Mindful luisteren

• Mindful kijken

• Mindful eten

• Mindful douchen

• …

• Oefeningen op kindermaat

Je hebt de keuze

Keuzemogelijkheid

• Keuze waar je je aandacht op richt• Gedachten

• Zintuiglijke waarnemingen

• Dingen die je in/uit balans brengen

• Keuze van respons -> heartfulness

Keuzemogelijkheid

• Je aandacht leren verplaatsen• Body scan: je aandacht verplaatsen van punt naar punt in je lichaam

• Verhoogt lichaamsbewustzijn

• Vertraagt gedachtestroom

• ‘Open awareness’ meditatie• Je aandacht breed houden (zintuigen)

• Opmerken wat je waarneemt

• Niet vast blijven hangen bij wat je waarneemt

Gedachten

• Waar gaan gedachten over?• Verleden & toekomst

• Verlangen & afkeer (oordelen & weerstand)

• Veel herhaling

• Gedachten zijn geen feiten• Vaak zien we ze als absoluut waar

• We gedragen ons alsof ze (al) werkelijkheid zijn

• In kindertaal: Kwebly

Gevoelens

• Fysieke veranderingen die ons voorbereiden op het ondernemen van actie.

• We neigen er naar iets doen, maar we hebben nog steeds een keuze.• Boos => neiging: roepen; keuze: rustig spreken.

• Angst bij spreken voor publiek => neiging: vluchten; keuze: toch doen.

• Wisselwerking met gedachten.

• In kindertaal: Grommy. Hij bedoelt het goed en wil ons beschermen. Hij is vaak niet zo lief voor anderen en onszelf in zijn keuze van strategieën.

Gevoelens in ons lichaam

• Warme kleuren: meer sensaties

• Koude kleuren: minder sensaties

Gevoelens en gedachten komen en gaan

• Net als wolken in de lucht, blaadjes in een rivier

• Alles komt en gaat, dus we hoeven er ons niet te hard over op te winden.

Stress (optioneel)• Verschil tussen draaglast en draagkracht

• Verschil tussen oorzaak (stressor) en effect/respons (stress)

• Stressor kan extern of intern zijn• Extern: je werk verliezen• Intern: gedachten of gevoelens

• Stress heeft invloed op onze gezondheid• Gebrekkige weerstand• Fysieke klachten• Subjectief welbevinden• Leervermogen

• Hoe we naar dingen kijken en hoe we er mee omgaan maakt het verschil

Stress (optioneel)

Gebeurtenis wordt als bedreiging ervaren

Vlucht/vecht/bevriezingsreactie geactiveerd

Stresshormonen komen vrij

Bedreiging wordt verwijderdStresshormonen verlagenLichaam keert terug naar

normale toestand

Hersenonderzoek

• Het brein verandert doorheen het leven

• Het brein is veranderbaar (neuroplasticiteit)

• Het brein is complex

Hersenonderzoek

Hersenonderzoek

1) Amygdala• is een deel van ons oerbrein. Activatie zorgt voor een vlucht-, vecht- of

bevriezingsrespons en vrijgave van stresshormonen (adrenaline en cortisol)• wordt geactiveerd bij het opmerken en het reageren op emoties, vooral sterke

emoties zoals angst.• activatie hindert de werking van de hippocampus en de prefrontale cortex• beoefenen van mindfulness zorgt voor mindere activatie en kleinere dichtheid van de

grijze stof

2) Hippocampus• onmisbaar voor leren en het geheugen• helpt de amygdala reguleren• beoefenen van mindfulness zorgt voor verhoogde activatie en hogere dichtheid van

de grijze stof

Hersenonderzoek

3) Prefrontale cortex (PFC)• gedeelte van het brein dat het meest geassocieerd wordt met volwassenheid• een beter ontwikkelde PFC hangt onder meer samen met verbetering van

• Regulering van het lichaam• Inzicht in jezelf• Communicatie met anderen• Empathie• Emotionele balans• Regulering van angst• Flexibiliteit in respons (minder reactief)• Intuïtie• Moraliteit

• minder ‘toegankelijk’ als de amygdala is geactiveerd• beoefenen van mindfulness zorgt voor verhoogde activatie

Hersenonderzoek

De hersenen van kinderen veranderen

• Benedenverdieping (oerbrein met o.m. Amygdala) volledig ontwikkeld bij geboorte.

• Bovenverdieping: in ‘aanbouw’ tot 12 jaar.• Sterke emotionele reacties (Amygdala). Nood bescherming en veiligheid (o.m.

onvoorwaardelijke liefde).• Moeilijkere toegang tot prefrontale cortex.

• Bovenverdieping: verdere afwerking tot 24 jaar.• Zoektocht naar nieuwigheden• Sociale contacten• Verhoogde emotionele intensiteit• Creativiteit

Hersen zijn veranderbaar en complex

• Hersenen zijn veranderbaar• Reactieneiging = meest gebruikte weg. Neurons that fire together wire

together. Metafoor: smal paadje in bos.

• Kinderen (en wijzelf) kunnen leren een andere reactie te kiezen. Hoe vaker ze dit doen, hoe meer ze naar deze nieuwe reactie neigen => nieuwe gewoonte.

• Hersenen zijn complex. Welk deel van de hersenen wil je activeren?• Bovenverdieping: empathie, logisch denken, ontvankelijkheid.

• Benedenverdieping: verdedigingsreactie. Geen toegang tot complexer denken.

Stressreactie kinderen

Stressreactie kinderen

• Mogelijke respons (benedenverdieping kalmeren).• Communiceer comfort/veiligheid. Laat zien dat je je kind onvoorwaardelijk

liefhebt.

• Bevestig het gevoel dat je bij je kind ziet. “Je bent echt wel verdrietig, eh.”

• Stop met praten en luister. Luister naar de emotie, niet naar de letterlijke woorden. Spel je kind niet de les.

• Benoem het gevoel dat je in het verhaal van je kind hoorde. “Ik snap dat je kwaad bent, ik zou me ook boos voelen.”

• Pas daarna kan je rustig met je kind bespreken hoe het verder moet of wat hij/zij anders had kunnen doen (bovenverdieping aanspreken).

Anders naar je kind kijken

• Met je volle aandacht

• Alsof je je kind voor het eerst ziet (nieuwsgierig)

• Gedachten (verleden/toekomst & oordelen) opmerken en loslaten

Heartfulness

Heartfulness

• De zachte stem van ons hart die vriendelijk is voor anderen maar ook voor onszelf. In kindertaal: Hartelief.

• Horen we vaak pas als we eerst even ‘gestopt’ zijn -> Kwebly en Grommy opmerken, maar er niet in meegaan.

• Herkent Kwebly en Grommy in zichzelf en anderen (en is er mild voor).

• Vraagt veel luisterbereidheid en moed.

Grenzen stellen

• Elk gevoel mag er zijn, maar niet elk gedrag. (We kiezen niet of Grommy ons opzoekt, maar we kunnen er wel voor kiezen om niet naar hem te luisteren.)

• Verschillende grenzen:• Veiligheid

• Zorg voor anderen (en jezelf): “Mama heeft een moeilijke dag gehad en heeft er nood aan om een uurtje te rusten. Daarna wil ik zeker tijd maken om een spelletje met je te doen.” “Ja, ik wil morgen zeker nog een verhaaltje voorlezen.”

Heartfulness

• Als je kind overspoeld raakt door emoties• Eerst verbinding met jezelf (zelfzorg): anders antwoorden wij ook vanuit

emoties. Benoem in gedachten wat er in je omgaat (“Dit is boosheid”, “onmacht”), wat je in je lichaam voelt (“versnelde hartslag en ademhaling, gespannen schouders”). Wees mild voor jezelf.

• Verbinding met je kind (benedenverdieping aanspreken): • Geruststellen: veiligheid, onvoorwaardelijke liefde. “Kom eens hier”. Lichamelijk contact.

Je onder ooghoogte plaatsen.• Benoemen wat je bij het kind ziet: “Ik zie dat je van streek bent.”• Laten vertellen zonder de les te spellen.• Reflecteren wat je gehoord hebt: “Je bent boos omdat …”

• Pas daarna bovenverdieping aanspreken• “Hoe denk je dat X zich voelt?”• “Hoe zou je het de volgende keer anders kunnen doen?”

Oefening MF ouders

• Stressvolle situatie met je (een) kind: neem de tijd om je de situatie terug voor te stellen. Waar was je? Wie was er bij? Wat gebeurde er? Wat doet je kind? Wat doe jij?

• Wat gaat er door je heen? Lichaamsgewaarwordingen, gedachten, emoties (GEL). Benoem je ervaring in gedachten. Laat je ervaring er zijn, maar ga er niet in mee.

• Kijk met een open blik naar je kind. Open je hart voor je kind. Wat heeft je kind nodig?

• Als je naar je hart zou luisteren: wat zou je dan doen?

Mindful ouders

• We leren om te ‘stoppen’, uit de automatische piloot of gedachtenmolen te stappen en bewust te reageren.

• We creëren ‘ruimte’ om impulsieve reacties te vervangen door bewust handelen.

STIMULUS

REACTIE

MINDFULNESS RESPONS

Zonder mindfulness

Met mindfulness

STIMULUS

Hoe verder?

Mijn idee

• Zelf als ouder/volwassene aan de slag gaan met mindfulness

• Samen met je kind oefenen

• Meer lezen over ontwikkeling van kinderen

Meer weten?Mindsurfing.weebly.com