Mindfulness en bevrijding van depressie

voorbij chronische ongelukkigheid

Mark WilliamsJohn TeasdaleZindel Segal

Jon Kabat-Zinn

U I T G E V E R I J N I E U W E Z I J D S

Williams_3_13e.indd iii 13-06-14 16:42

Oorspronkelijke titel: Th e Mindful Way Th rough Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. New York: Th e Guilford Press, 2007.

Eerste oplage juni 2007 Achtste oplage oktober 2009Tweede oplage augustus 2007 Negende oplage juli 2010Derde oplage september 2007 Tiende oplage mei 2011Vierde oplage januari 2008 Elfde oplage februari 2012Vijfde oplage mei 2008 Twaalfde oplage juli 2013Zesde oplage oktober 2008 Dertiende oplage augustus 2013Zevende oplage februari 2009

Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, AmsterdamVertaling: René van de Weijer en Stanneke Wagenaar, HallumFoto omslag: Stefan Glebowski, ShutterstockZetwerk: Holland Graphics, AmsterdamOmslag: Bos & co., Amsterdam

Beperkte toestemming tot kopiërenDe uitgever kent de individuele koper van dit boek het onoverdraag-bare recht toe om die handouts te vermenigvuldigen waarbij de toe-stemming tot fotokopiëren in een voetnoot is vermeld. Deze licentie geldt alleen voor u, de individuele koper, voor persoonlijk gebruik.

© 2007, Th e Guilford Press © Nederlandse vertaling 2007, Uitgeverij Nieuwezijds

isbn 978 90 5712 249 1nur 770

Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het keurmerk van de Forest Stewardship Council (FSC) mag dragen. Bij dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft geleid.

Behalve in de genoemde gevallen mag niets uit deze uitgave worden verveel-voudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfi lm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een re-trieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schrift elijke toestem-ming van de uitgever.

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

Williams_3_13e.indd iv 13-06-14 16:42

Woord vooraf

Dit boek zou niet tot stand gekomen zijn zonder de hulp en steun van veel mensen die wij enorm veel dank verschuldigd zijn. Wij zijn dege-nen die eerdere versies van dit boek lazen en herlazen dankbaar voor hun hulp bij het helder krijgen van de ideeën die wij wilden overbren-gen, en voor hun suggesties om die goed onder woorden te brengen: Jackie Teasdale, Trish Bartley, Ferris Urbanowski, Melanie Fennell, Phyllis Williams en Lisa Morrison. We waarderen de professionele werkwijze van iedereen die aan de totstandkoming van dit boek heeft bijgedragen bij Th e Guilford Press, met name Barbara Watkins, Chris Benton, Kitty Moore, Anna Brackett en Seymour Weingarten. We zijn onze subsidiegevers dankbaar voor hun steun: de Wellcome Trust, de U.K. Medical Research Council, het Centre for Addiction and Mental Health (Clarke Division) en het National Institute of Mental Health.

Het is een genoegen om alle mededocenten en collega’s te bedanken die met hun kennis en wijsheid hebben bijgedragen aan de voortduren-de ontwikkeling van onze mindfulnesstraining, met name Christina Feldman, Ferris Urbanowski, en Antonia Sumbundu.

Ieder van ons zijn wij bijzonder veel dank verschuldigd aan onze gezinnen, vooral aan onze echtgenoten, Phyllis, Jackie, Lisa en Myla, voor hun liefde en nietafl atende steun tijdens de vele ups en downs bij het voltooien van dit project.

Ook de deelnemers aan onze werkgroepen, die dankzij hun moed, hun geduld en de bereidheid hun ervaringen te delen, ons in staat stelden hun ervaringen aan anderen door te geven door middel van dit boek.

Williams_3_13e.indd v 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i evi

Ten slotte, zijn we blij dat we de gelegenheid hebben om uit te spre-ken dat het samen werken aan dit boek en de bijbehorende luistertek-sten heerlijk was. Het gezelschap van de anderen, het lezen van elkaars woorden, het putten uit elkaars wijsheid, deed ons opnieuw de weer-klank en het gezamenlijke avontuur ontdekken.

Geleide meditaties op internet

Bezitters van de gedrukte versie van dit boek kunnen de geleide medi-taties die speciaal voor dit boek zijn geschreven en ingesproken gratis downloaden. Bezoek de website www.nieuwezijds.nl en klik op down-loads voor de volgende bestanden:

Track 1: IntroductieTrack 2: BodyscanTrack 3: Yoga met aandacht (staand)Track 4: Aandacht voor de ademTrack 5: Aandacht voor de ademhaling en het lichaamTrack 6: Aandacht voor geluiden en gedachtenTrack 7: De ademruimte

Aan de hand van deze luisterteksten kun je elke dag op een vast tijd-stip de verschillende geleide meditaties doen volgens het programma dat aan het eind van het boek wordt beschreven. Door deze opnamen regelmatig te beluisteren, de instructies van de verschillende medita-ties nauwgezet op te volgen en de stilteperioden, hoe kort ook, te ge-bruiken om voor jezelf te mediteren, speel je een actieve en belangrijke rol in het verdiepen van je gezondheid en welzijn.

Williams_3_13e.indd vi 13-06-14 16:42

Inhoud

InleidingMoe van het ongelukkig zijn Hoe je dit boek het beste kunt gebruiken

‘O nee, daar gaan we weer’Waarom de somberheid maar niet wil verdwijnen Wanneer somberheid depressie wordt…

en de depressie maar niet overgaat De anatomie van depressie

De helende werking van bewustheidHet begin van vrijheid De rol van emotie Stemming en geheugen Doe-modus: wanneer kritisch denken zich meldt

voor een klus die het niet aankan Mindfulness: de kiem van bewustheid

Mindfulness ontwikkelen Een voorproefj e Bewust zijn In het huidige moment leven Gedachten beschouwen als voorbijgaande mentale

gebeurtenissen De automatische piloot uitschakelen Dingen rechtstreeks ervaren

Williams_3_13e.indd vii 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i eviii

Voorbij het gebruikelijke doel kijken Benaderen in plaats van vermijden Mindfulness bij routinebezigheden De frisse lucht van bewustheid

De ademPoort naar bewustheid De geest stabiliseren De adem Bewust lopen Van onbewustheid naar bewustheid

Een ander soort weten De ruminatieve geest uit de weg gaan Gewaarwording door rechtstreekse ervaring…

in plaats van denken De bodyscan Met bewuste aandacht ontwaken in de ochtend

Opnieuw contact maken met onze gevoelens Met aangename en onaangename gevoelens en gevoelens waarvan we niet weten dat we ze hebben

Waarom we onze gevoelens negeren Nieuwe mogelijkheden aanboren De muis in de doolhof Mindful yoga Het uitbreiden van de aandacht rond de ademhaling Je eigen barometer afl ezen

Vrienden worden met je gevoelens Vertrouwen op lichaamsbewustzijn De grens aft asten Moeilijke emoties transformeren De weg van eerlijkheid en openheid

Gedachten zien als spinsels van de geest Gedachten als gedachten zien Zelfk ritiek opmerken Vriendschap sluiten met gedachten en gevoelens Gedachten en gevoelens voorbij: keuzeloze bewustheid

Williams_3_13e.indd viii 13-06-14 16:42

ixi n h o u d

Mindfulness in het dagelijks levenEen ademruimte nemen Bewustheid en erkenning De ademruimte gebruiken Keuzes die we kunnen maken na het nemen van een

ademruimte De vrijheid om te kiezen

Het volle leven Jezelf bevrijden van chronische ongelukkigheid Het verhaal van Peggy Het verhaal van David

De combinatie maken Het mindfulnessprogramma inpassen in je leven Week 1 (hoofdstukken 3 en 5) Week 2 (hoofdstuk 4) Week 3 (hoofdstukken 6 en 9) Week 4 (hoofdstukken 6 en 7) Week 5 (hoofdstuk 7) Week 6 (hoofdstuk 8) Week 7 (hoofdstukken 3 en 9) Week 8 (hoofdstuk 10)

Meer lezen, websites en adressen Noten Literatuur Index Over de auteurs

Williams_3_13e.indd ix 13-06-14 16:42

Williams_3_13e.indd x 13-06-14 16:42

InleidingMoe van het ongelukkig zijn

Depressie pakt je aan.1 Het is de nachtelijke zwartgalligheid die je van elke vreugde berooft , de rusteloze geest die je wakker houdt. Het is een ‘middagdemon’ die alleen jij kunt zien, de duisternis die alleen voor jou zichtbaar is.

Als je dit boek ter hand hebt genomen, is de kans groot dat je weet dat dit geen overdreven metaforen zijn. Ieder die met depressie te maken heeft gehad, weet dat die kan leiden tot verlammende angst, enorme persoonlijke onvrede en een hol gevoel van wanhoop. Door de totale vreugdeloosheid en frustratie waarmee de hunkering naar nooit gesmaakt geluk gepaard gaat, kun je je hopeloos, lusteloos en doorge-draaid voelen.

Ieder van ons heeft er alles voor over om dit te voorkomen. Toch kunnen we er, ironisch genoeg, kennelijk niets tegen doen… althans niet voor langere tijd. Minstens de helft van degenen die herstellen van een klinische depressie gaat opnieuw voor de bijl, ook al hebben ze zich door therapie maandenlang beter gevoeld. Als jij behoort tot mensen voor wie duurzaam geluk niet weggelegd schijnt, zul je gekweld wor-den door het gevoel dat het leven zinloos is – of dat je niet goed genoeg bent, dat je een mislukkeling bent. Je zoekt misschien naar een diepere betekenis, naar het antwoord op de vraag waarom je je zo rot voelt, maar je gedachten blijven in een kringetje ronddraaien. En bij gebrek aan een bevredigend antwoord kunnen de leegte en de wanhoop toe-nemen. Tot je er, uiteindelijk, wellicht van overtuigd raakt dat er met jou iets helemaal mis is.

Maar stel nu eens dat er met jou helemaal niets ‘mis’ is?

Williams_3_13e.indd 1 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i e2

Stel nu eens dat je, net als praktisch ieder ander die aan depressie lijdt, het slachtoff er bent geworden van je eigen verstandige, zelfs heroïsche pogingen om jezelf te bevrijden – als iemand die zich juist steeds die-per in het drijfzand werkt door zijn gespartel om eruit te komen?

We hebben dit boek geschreven om je te laten zien hoe dit gebeurt en wat je eraan kunt doen, door je deelgenoot te maken van recente wetenschappelijke ontdekkingen die ons een volslagen nieuw inzicht hebben gegeven in wat depressie en chronische somberheid in stand houdt.

• In de eerste fase, als onze stemming in een neerwaartse spiraal be-landt, is niet de stemming de boosdoener, maar onze reactie erop.

• Onze gebruikelijke inspanningen om eruit te komen, werken ave-rechts: die houden ons juist gevangen in de ellende waaraan we pro-beren te ontkomen.

Met andere woorden, datgene wat we doen wanneer we gedeprimeerd raken, lijkt niet te helpen, omdat onze pogingen om op de gebruike-lijke, probleemoplossende manier van de depressie af te komen, het ‘re-pareren’ van wat er ‘mis’ is , ons juist dieper het moeras in duwen. Het nachtelijke getob over ons leven, de zelfk astijding voor onze ‘zwakte’ wanneer we weer afglijden in somberheid, de wanhopige pogingen om onszelf psychisch en fysiek uit de misère te praten – het zijn allemaal mentale spiraalbewegingen die ons alleen maar verder de diepte in voeren. Iedereen die wel eens nachten achtereen heeft liggen woelen in bed of door eindeloos gepieker afgeleid werd van alle andere zaken van het leven, weet hoe vruchteloos die pogingen zijn. Maar we weten ook hoe gemakkelijk je verstrikt raakt in dit soort mentale gewoonten.

Op de volgende pagina’s en in de teksten die je kunt downloaden van www.nieuwezijds.nl presenteren wij een reeks oefeningen die je in je dagelijks leven kunt doen om je los te maken van de mentale ge-woonten die je gevangen houden in je somberheid. Het zijn medita-tievormen waarin de laatste inzichten uit de moderne wetenschap en die uit de oude tradities die klinisch doelmatig zijn gebleken, worden gecombineerd met geneeskunde en psychologie. Met behulp van deze ongewone, maar eff ectieve synthese van verschillende methoden om geest en lichaam te leren kennen, kun je je omgang met negatieve gedachten en gevoelens ingrijpend veranderen. Je leert hoe je uit de neerwaartse stemmingsspiraal kunt breken zodat het geen depressie wordt. Ons onderzoek heeft aangetoond dat het in dit boek geschetste programma de kans op terugval bij degenen die drie of meer episoden achter de rug hebben, kan halveren.2

Williams_3_13e.indd 2 13-06-14 16:42

3i n l e i d i n g

Alle mannen en vrouwen die aan ons onderzoek hebben meege-daan, hadden herhaalde malen perioden van klinische depressie. Maar ook zonder offi ciële diagnose kun je veel baat bij dit boek hebben. Ve-len die gebukt gaan onder de wanhoop en pijn van depressie zoeken geen professionele hulp, maar weten niettemin dat ze opgesloten zitten in een chronische zwaarmoedigheid die een grote deel van hun leven beheerst. Als je steeds weer wegzakt in het drijfzand van wanhoop, lusteloosheid en somberheid, zul je naar we hopen in dit boek en de begeleidende teksten op internet iets van mogelijk substantiële waarde vinden, waarmee je je kunt ontworstelen aan de neerwaartse spiraal van neerslachtigheid en je leven een stevige basis van waarachtig geluk kunt geven.

Hoe je de buitengewoon heilzame omslag in je relatie tot negatieve stemmingen precies zult ervaren en wat de gevolgen op de langere ter-mijn zullen zijn, valt moeilijk te voorspellen, omdat dat voor iedereen anders is. De enige manier om erachter te komen of de methode werkt, is je oordeel tijdelijk op te schorten, je er een tijdlang – in dit geval acht weken – volledig aan over te geven en te zien wat er gebeurt. En dat is nu precies wat we van de deelnemers aan onze programma’s vragen. Om het proces te verdiepen en concreter te maken vind je op internet geleide meditaties bij dit boek, die je nauwgezet door de beschreven meditatieoefeningen loodsen.

Daarnaast zullen we je aanmoedigen te experimenteren met geduld , zelfmededogen , een open instelling en zachtmoedige volharding . Met behulp van deze eigenschappen kun je je ontworstelen aan de ‘aantrek-kingskracht’ van de depressie. Ze leren je namelijk wat de wetenschap inmiddels heeft aangetoond: dat het goed is alle pogingen te staken om het probleem van je malaise op te lossen. Het is zelfs verstandig, omdat onze gebruikelijke manieren om ze op te lossen, de problemen alleen maar verergeren.

Als wetenschappers en clinici kwamen we via een omweg tot een nieuwe visie op wat wel en niet werkt bij terugkerende depressie. Tot het begin van de jaren zeventig van de vorige eeuw concentreerden de wetenschappers zich op het vinden van eff ectieve behandelingen voor acute depressie – die ellendige eerste episode die dikwijls wordt veroor-zaakt door een rampzalige gebeurtenis in het leven van de betrokkene. Die vonden ze in de vorm van antidepressiva , die voor veel mensen nog steeds buitengewoon nuttig zijn in de behandeling van depressie. Toen ontdekte men dat depressie na behandeling vaak terugkomt – en dat die kans per keer toeneemt. Dat veranderde ons totale beeld van depressie en chronische somberheid.

Williams_3_13e.indd 3 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i e4

Het bleek dat antidepressiva depressie weliswaar ‘repareren’, maar alleen zolang mensen ze gebruikten. Als ze stopten, kwam de depressie terug, ook al was het soms pas maanden later. De gedachte dat je je le-ven lang medicijnen zou moeten slikken om het depressiespook buiten de deur te houden, stond patiënt noch arts aan. En dus besloten wij (Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale) aan het begin van de jaren negentig de mogelijkheid te onderzoeken van een geheel nieuwe benadering.

Ten eerste probeerden we uit te vinden waardoor depressie terug-komt – wat het drijfzand bij elke volgende keer verraderlijker maakt. Het blijkt zo te zijn dat bij elke nieuwe episode de verbindingen in de hersenen tussen stemming, gedachten, lichaam en gedrag sterker wor-den, waardoor de volgende episode zich eerder aandient.

Vervolgens gingen we na wat er aan dit oplopende risico kon wor-den gedaan. We wisten dat een psychologische behandeling genaamd cognitieve therapie doeltreff end was gebleken voor acute depressie en veel mensen had behoed voor een terugval. Maar geen van ons wist hoe het precies werkte. Daar moesten we achter zien te komen – niet louter uit theoretische belangstelling, maar ook omdat het antwoord enorm veel praktische consequenties had.

Tot dan toe werden alle therapieën, zowel antidepressiva als cogni-tieve therapie, pas voorgeschreven als mensen al depressief waren. Als we nu wisten wat precies het werkzame element was in de cognitieve therapie, zo was onze redenering, konden we mensen die vaardighe-den misschien bijbrengen terwijl ze nog gezond waren. In plaats van de ramp – de volgende episode – af te wachten, konden we, naar we hoopten, mensen erin trainen die vaardigheden te gebruiken om die in de kiem te smoren en geheel te voorkomen.

Merkwaardig genoeg leidden de verschillende wegen die we alle drie met ons onderzoek waren ingeslagen, ons uiteindelijk naar het-zelfde punt: een onderzoek naar klinische toepassing van meditatie-oefeningen om tot een bepaalde vorm van bewustheid te komen die bekend staat als mindfulness, afk omstig uit de oude oosterse tradities. Deze oefeningen, die al duizenden jaren behoren tot de boeddhistische cultuur , waren door Jon Kabat-Zinn en zijn collega’s van de University of Massachusetts Medical School aangepast voor gebruik in een me-disch kader. Dr. Kabat-Zinn was daar in 1979 een stressreductiepro-gramma begonnen dat nu bekend staat als mbsr of mindfulness-based stress reduction (stressreductie door aandachttraining), en dat steunt op aandachtsmeditatieoefeningen en de toepassing daarvan bij stress, pijn en chronische ziekte. Mindfulness kon ook worden omschreven als heartfulness, omdat het in feite draait om een vorm van mededogen

Williams_3_13e.indd 4 13-06-14 16:42

5i n l e i d i n g

in ons bewustzijn. mbsr blijkt buitengewoon goed te werken bij zowel patiënten met chronische, ondermijnende ziekten en aandoeningen als bij psychische problemen als angst- en paniekstoornissen.3 Dit bleek niet alleen uit veranderingen in gevoelens, gedachten en gedrag, maar ook in de patronen van hersenactiviteit die, naar wij nu weten, ten grondslag liggen aan negatieve emoties.4

Ondanks enige scepsis vooraf over de mogelijke reactie van collega’s en patiënten op de mededeling dat we meditatie overwogen als preven-tieve benadering van depressie, besloten we tot een nader onderzoek. We ontdekten al snel dat de combinatie van westerse cognitieve we-tenschap en oosterse praktijk precies datgene was wat nodig is om de terugvalcyclus, waarin we blijven malen over wat er fout is gegaan of waarom alles zo anders is dan we zouden willen, te doorbreken

Als de depressie haar slopende werk begint, is veelal onze reactie − om heel begrijpelijke redenen – dat we de nare gevoelens proberen kwijt te raken door ze te verdringen of door ons ‘eruit te denken’, waar-bij verdriet uit het verleden bovenkomt en we al spoken voor de toe-komst zien. In ons hoofd proberen we de ene oplossing na de andere uit en het duurt niet lang of de mismoedigheid slaat toe omdat we er maar niet in slagen iets te bedenken om de pijnlijke emoties te verlich-ten. We verzanden in vergelijkingen tussen waar we zijn en waar we zouden willen zijn, en voor we het weten leven we geheel in ons hoofd. We raken gepreoccupeerd. We verliezen het contact met de buitenwe-reld, met de mensen om ons heen, zelfs met degenen van wie we het meest houden en die het meest van ons houden. We ontzeggen ons de rijke vruchten van het volle leven. Geen wonder dat we ontmoedigd raken en uiteindelijk het gevoel krijgen dat er niets aan te doen valt. Maar juist op dat punt kan mededogende meditatieve bewustheid een enorme rol spelen.

Hoe je dit boek het beste kunt gebruiken

Met behulp van de mindfulnessoefeningen in dit boek kun je tot een heel andere aanpak komen van het eindeloze malen over strategieën dat de kans op depressie alleen maar vergroot. Sterker nog: ze kun-nen je helpen je los te maken van dit patroon van mentale activiteit. Mindfulness helpt je pijnlijke momenten uit het verleden en zorgen over de toekomst los te laten. Het vergroot je mentale fl exibiliteit, zo-dat er nieuwe perspectieven opdoemen waar je even daarvoor nog het idee had dat er niets aan te doen was. Mindfulness kan voorkomen dat

Williams_3_13e.indd 5 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i e6

de normale somberheid die we allemaal kennen, via een neerwaartse spiraal een depressie wordt. Mindfulness brengt ons namelijk weer in contact met al onze in- en externe hulpmiddelen om te leren, te groeien en te helen – hulpmiddelen waarvan we vaak niet eens geloven dat we ze bezitten.

Een van de vitale hulpmiddelen die we dikwijls negeren of als van-zelfsprekend beschouwen, is ons lichaam . Wanneer we verdwalen in onze gedachten en van onze gevoelens proberen af te komen, hebben we weinig aandacht voor onze lichamelijke gewaarwordingen. Toch vertellen die ons heel wat over wat er emotioneel en mentaal in ons om-gaat. Ze kunnen onschatbare informatie geven in onze poging ons aan de depressie proberen te ontworstelen. Concentratie op die gewaar-wordingen voorkomt niet alleen dat we in de mentale val belanden van kijken in de toekomst of vastlopen in het verleden, maar kan ook de emotie zelf veranderen. In Deel i bestuderen we hoe geest, lichaam en emoties gezamenlijk de depressie versterken en in stand houden en hoe deze theorie, die voortkomt uit geavanceerd onderzoek, ons deze vici-euze cirkel kan helpen doorbreken. We zien hier heel duidelijk dat we allemaal het slachtoff er zijn van gewoontepatronen – in denken, voelen en doen – die onze levenslust en ons besef van de mogelijkheden die we hebben, beperken; en dat er een onvermoede kracht schuilt in het bewust beleven van het huidige moment.

Hoe overtuigend in logisch en wetenschappelijk opzicht ook, de jongste bevindingen zijn niet per se van praktisch nut, onder meer om-dat ze via denken en redeneren slechts het hoofd aanspreken. In Deel ii word je dan ook uitgenodigd voor jezelf te ervaren wat je kunt mis-sen wanneer je vastloopt in mentale spiraalbewegingen om je sombere gesteldheid te ‘repareren’, en je het contact verliest met andere kanten van je zijn en je intelligentie, waaronder de kracht van mindfulness. Nu is het misschien nog iets abstracts, een zoveelste concept, om te bedenken wat mindfulness voor je eigen geest, lichaam en emoties kan betekenen. Daarom is dit deel bedoeld om je te helpen je eigen mind-fulnessmeditatie te ontwikkelen en zelf te ervaren hoe die je kan ver-anderen en kan bevrijden.

In Deel iii leer je die meditatie toe te spitsen op de negatieve gedach-ten, gevoelens, fysieke gewaarwordingen en gedragingen die samen de spiraal creëren waardoor somberheid in depressie kan veranderen.

In Deel iv komt alles samen in één strategie om intenser en eff ectie-ver te leven met alle twijfels die je in het leven tegenkomt, in het bijzon-der het spook van terugkerende depressie. Wij geven de verhalen weer van mensen die met mindfulness zijn begonnen vanwege hun depres-sies en die daardoor zijn gegroeid en veranderd, en we presenteren een

Williams_3_13e.indd 6 13-06-14 16:42

7i n l e i d i n g

systematisch en gemakkelijk uitvoerbaar 8-wekenprogramma waarin alle in het boek beschreven elementen en oefeningen bijeen zijn ge-bracht. We hopen dat je alleen al door het boek te lezen en de oefenin-gen te doen in contact zult komen met je eigen vermogen tot wijsheid en heling op de meest doelmatige, uitvoerbare manier.

Je kunt op allerlei manieren baat hebben bij deze methode. Je hoeft niet meteen het hele 8-weekse programma te doen, al kunnen de voor-delen daarvan enorm zijn als je wel zo ver bent. Je hoeft zelfs geen spe-cifi ek depressieprobleem te hebben om te profi teren van een of meer van de hier beschreven mindfulnessoefeningen. We hebben vrijwel allemaal last van de automatische denkpatronen die we hier onder de loep nemen − tot we leren hoe we ze moeten aanpakken. Misschien wil je gewoon meer weten over je eigen geest en je innerlijke emotionele landschap. Of uit een soort nieuwsgierigheid experimenteren met een paar mindfulnessoefeningen, misschien in eerste instantie die uit Deel ii. Dat zou je er dan weer toe kunnen brengen je voluit in het 8-weken-programma te storten en te zien wat er gebeurt.

Even een waarschuwend woord voor we verdergaan. Ten eerste kost het vaak enige tijd voordat de door ons beschreven meditatieoefeningen hun mogelijkheden ten volle openbaren. Daarom spreken we ook van ‘oefeningen’. Ze vragen telkens opnieuw een open, nieuwsgierige in-stelling; het is niet de bedoeling dat je naar een resultaat toe werkt dat de geïnvesteerde tijd en energie moet rechtvaardigen. Voor de mees-ten van ons is dit echt een nieuwe vorm van leren, maar eentje die de moeite van het proberen waard is. Alles wat we in dit boek melden is bedoeld om je daarbij te ondersteunen.

Ten tweede is het misschien verstandig niet het hele programma te doen als je midden in een klinische depressie zit. Onderzoek lijkt uit te wijzen dat je beter kunt wachten tot je de nodige hulp hebt gekregen om uit het dal te klimmen en in staat bent op deze nieuwe manier met je gedachten en gevoelens te werken – zonder dat je geest gebukt gaat onder de verpletterende last van een depressie.

Waar je ook begint, we raden je aan de hier beschreven oefeningen en meditaties en de oefeningen die je kunt downloaden van internet te doen met een combinatie van geduld, zelfmededogen, volharding en onbevooroordeeldheid. We nodigen je uit de neiging die we allemaal hebben om de dingen naar onze hand te zetten, te laten varen en ze te laten zoals ze op elk moment al zijn. Vertrouw daarbij gewoon zo goed mogelijk op je fundamentele vermogen om te leren, te groeien en te helen – en doe de oefeningen alsof je leven ervan afh angt. Wat in veel opzichten, zowel letterlijk als overdrachtelijk, ook zo is. De rest komt dan vanzelf.

Williams_3_13e.indd 7 13-06-14 16:42

Williams_3_13e.indd 8 13-06-14 16:42

Deel i

Geest, lichaam en emotie

Williams_3_13e.indd 9 13-06-14 16:42

Williams_3_13e.indd 10 13-06-14 16:42

1 ‘O nee, daar gaan we weer’Waarom de somberheid maar niet wil verdwijnen

Nicole lag te draaien en woelen. Ze kon niet slapen. Het was drie uur ’s nachts; twee uur eerder was ze wakker geschrokken, waarna haar geest onmiddellijk de band was gestart met het gesprek dat ze die mid-dag met haar supervisor had gehad. Maar nu was er een commentator bij. Het was haar eigen stem, die haar op hoge toon onder vuur nam:

‘ Waarom moest ik het nu zo formuleren? Ik leek wel gek. Wat bedoelde hij met ‘bevredigend’− oké, maar lang niet goed genoeg voor een sa-larisverhoging? Christines afdeling? Wat hebben die nu te maken met het project? Dat is mijn terrein, althans op dit moment. Bedoelde hij dat met evalueren hoe het gaat? Hij is vast van plan iemand anders de leiding te geven. Ik wist dat ik mijn werk niet goed genoeg deed – niet genoeg voor een salarisverhoging en misschien niet eens om mijn baan te behouden. Had ik het maar zien aankomen…’

Nicole kon de slaap niet meer vatten. Toen de wekker afl iep, waren haar gedachten al gevorderd van haar hopeloze positie op het werk tot de penibele situatie voor haar en de kinderen als ze op een nieuwe baan uit moest. En terwijl ze haar geradbraakte lichaam uit bed hees en naar de badkamer strompelde, zag ze al voor zich hoe ze door de ene na de andere toekomstige baas afgewezen werd.

‘ Ik kan het ze niet kwalijk nemen. Ik snap alleen niet waarom ik me zo vaak zo down voel. Waarom wordt alles me zo snel te veel? Alle anderen lijken het prima te doen, alleen ik mis blijkbaar het vermogen werk en huishouden te combineren. Wat zei hij ook alweer over me?’

Williams_3_13e.indd 11 13-06-14 16:42

m i n d f u l n e s s e n b e v r i j d i n g va n d e p r e s s i e12

En de band in haar hoofd begon weer van voren af aan.Peter had helemaal geen moeite met slapen. Sterker nog, hij had eer-

der moeite om wakker te blijven. Daar zat hij dan weer in zijn auto op het parkeerterrein van zijn kantoor, in zijn stoel gedrukt door de last van de dag die voor hem lag. Zijn hele lichaam voelde loodzwaar aan. Het kostte hem al de grootste moeite de autogordel los te maken. En nog steeds zat hij daar, roerloos, als vastgekleefd, niet in staat het por-tier te openen en gewoon aan het werk te gaan.

Misschien, als hij het programma voor die dag in gedachten even doornam… dat bracht hem altijd op gang, daardoor ging het balletje rollen. Maar vandaag niet. Bij elke afspraak, elke vergadering, elk te-lefoontje dat hij nog moest beantwoorden, was het alsof hij een ijzeren bal moest doorslikken en bij elke slikbeweging dwaalde zijn geest van de agenda van die dag af naar de vraag die hem elke ochtend kwelde:

‘ Waarom voel ik me zo rot? Ik heb alles wat de meeste mannen maar konden wensen – een liefh ebbende vrouw, geweldige kinderen, een vaste baan, een mooi huis… Wat is er met me aan de hand? Waarom kan ik niet wat fl inker zijn? En waarom gaat het steeds zo? Wendy en de kinderen zijn mijn zelfmedelijden meer dan zat. Die pikken het niet lang meer. Als ik erachter kwam waar het aan lag, zou het anders zijn. Als ik wist waarom ik me zo beroerd voelde, zou ik het probleem kunnen oplossen en verder leven zoals iedereen. Dit is echt belachelijk.’

Nicole en Peter willen gewoon gelukkig zijn. Nicole zal je zeggen dat ze goede perioden heeft gekend in haar leven. Maar er komt altijd weer een eind aan; er is altijd wel iets waardoor ze de kluts kwijtraakt. Ge-beurtenissen waar ze, toen ze jonger was, de schouders over opgehaald zou hebben, storten haar nu voor ze weet in een poel van wanhoop. Peter zegt ook dat hij goede tijden heeft gehad – maar die werden, zoals hij ze beschrijft , meer gekenmerkt door de afwezigheid van verdriet dan door de aanwezigheid van vreugde. Hij heeft geen idee waardoor de doff e pijn afneemt of terugkomt. Hij weet alleen dat hij zich niet kan herinneren wanneer hij voor het laatst een avond heeft gelachen en plezier gemaakt met familie of vrienden.

Achter de visioenen van werkloosheid die door Nicoles hoofd kol-ken, loert de diepe angst dat ze niet kan doen wat zij en haar kinde-ren nodig hebben. Niet nog eens, verzucht ze. Ze weet nog goed wat er gebeurd was toen ze ontdekt had dat Bert haar bedroog en hem het huis uit had gegooid. Natuurlijk had ze zich verdrietig en boos gevoeld, maar ook vernederd door de manier waarop hij haar had behandeld.

Williams_3_13e.indd 12 13-06-14 16:42