SPORTVOEDING

Inhoud presentatie Aanbevolen hoeveelheden voedingsregels Termen Voedingsstoffen Energie in voeding Energie verbruik Uitleg voedingsstoffen Herstelvoeding supplementen

Gezonde voeding

Voedingsregels Eet voldoende eiwitten Koolhydraatrijk eten Wees zuinig met vetten Vooral onverzadigd vet Eet gevarieerd Drink voldoende 1.5 a 2.0 L minimaal Minimaal 200 gram groente en 2 stuks

fruit

Voedingspiramide

Suppletie

Sportspecifieke voeding

Basisvoeding

Sport specialistische training

Sport specifieke training

Basistraining

Termen Gemiddelde behoefte Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Adequate inname De aanvaardbare bovengrens NOAEL LOAEL

Voedingsstoffen Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels Vitaminen Mineralen Water

Energie in voeding Eiwitten: 17 kilojoule / 4 kcal Koolhydraten: 17 kilojoule / 4 kcal Vetten: 37 kilojoule / 9 kcal Alcohol: 29 kilojoule / 7 kcal 1 kcal is 4.184 KJ Behoefte afhankelijk van Man 2500 kcal, vrouw 2000 kcal

Energieverbruik Basaal metabolisme Ruststofwisseling Inspanning

eiwitten Eiwit is verzameling aminozuren Inname 10 tot 20% 1.2 tot 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht 20 soorten Aminozuren Essentiel en niet essentiële aminozuren Vis, vlees, zuivel, soja en bonen

koolhydraten Inname 45 tot 65 % 6 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht Zetmeel is verzameling monosachariden Glycemische index Brood, pasta, rijst, aardappelen en

peulvruchten.

vetten Minimaal 20 % Max 10 % verzadigd Onverzadigd vet Weinig vet voor training Olie, boter, koek, chips en chocolade

vezels Inname van 40 gram is optimaal Minimaal 25 gram Veelal te weinig Volkorenproducten, roggebrood,

zilvervliesrijst en groente en fruit

vitaminen Geen supplementen nodig bij gezonde

voeding In vet oplosbaar Bij te hoge inname opgeslagen Vitamine A, D, E en K In water oplosbaar Vitamine A, alle B vitaminen en C Bij te hoge inname uitgeplast

mineralen Kan niet worden gemaakt Zonder mineralen werken vitaminen niet

Water 1500 a 2000 ml minimaal per dag Bij inspanning langer dan 90 min

sportdrank 150 a 200 ml per 15 min

Herstel na inspanning Inname van eiwitten en koolhydraten Binnen 15 min Optimaal 1 gram eiwit per 3 gram

koolhydraten 0.3/0.4 gram eiwit en 1.0 a 1.2 gram

koolhydraten per kilogram

Supplementen Alleen nodig in speciale gevallen Nooit meer dan 100 % van de ADH Oppassen met In vet oplosbare vitaminen Mineralen, ijzer, fosfor en vooral natrium

(zout)

Meer informatie http://www.vitamine-info.nl/ alles over vitaminen en mineralen http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx Informatie over voeding, de eetmeter http://

www.globetrotter.nl/metaal_vetvitamines.html

Veel nuttige informatie over voeding http://www.voedingswaardetabel.nl/ Voor opzoeken voedingswaarde