Event, sportende gehandicapten Tom, Matthijs, Janine, Saskia, Dasha, Sjoerd en Hanne.
Sportvoeding - Sirocco Personal Bikes...De multi voor actieve en sportende mensen. Vult dagelijkse...
Transcript of Sportvoeding - Sirocco Personal Bikes...De multi voor actieve en sportende mensen. Vult dagelijkse...
Sportvoeding
Agenda
▶ Visie
▶ Etixx cirkel
▶ Trainingsprincipes
▶ Etixx cirkel als gids
Etixx visie ▶ Historiek
▶ Productontwikkeling
▶ Anti-doping charter
▶ Unieke productsamenstelling
▶ Verkoopsconcept
▶ Visie voeding
Historiek
▶ Onstaan vanuit Vitafytea 2009
▶ Op vraag van ploegartsen Astana
▶ Etixx
• Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding
• Kwaliteit: wetenschappelijk onderzoek
• Teamwerk: samenwerking partners
Productontwikkeling ism topsporters
Productontwikkeling ism topsporters
Anti-Doping Logo
Anti-doping charter
▶ Elke productie-eenheid wordt getest in
HFL labo (UK)op alle stoffen door WADA
vermeld
Anti-doping charter
▶ Sporter kan
certificaat aanvragen
op basis van
batchnummer
Unieke productsamenstelling
▶ Mineralen Amino Acid Chelate vorm
(=aminozuurgebonden)
▶ Tri-fase suiker
▶ Gebruik van plantenextracten
Verkoopsconcept
Verkoopsconcept
1. Goede, betrouwbare producten
2. Goed advies in een complexe materie
Goed advies best via apotheek
Gezonde voeding
Drink voldoende water!
2-3 stukken fruit per dag
300 gram groenten
Beperk vlees tot 100 gram. Regelmatig vis en af en toe
veggie dag.
Beperk vetten, kies de gezonde onverzadigde vetzuren
Eet 6 kleine gezonde porties per dag (hoger metabolisme)
Alcohol en snoep met mate
Dagelijks gezonde voeding
Multimax
▶ Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen
▶ Sporters extra behoefte vitaminen en mineralen.
Gebruik:
▶ Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte
▶ Jongeren en vrouwen die sporten
▶ Sportende vegetariërs
Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag.
Sportvoeding
▶ Attitude
▶ Onzichtbare training
▶ Je presteert zoals je eet en drinkt
▶ Beheersbare factor: prestatie 2%
▶ Voeding afstemmen op training
Filmpje Tony Martin: anti-doping
(zie link naar boven) + belang
van energievoorziening (zie link
naar sportvoeding als attitude)
Agenda
▶ Visie
▶ Etixx cirkel
▶ Trainingsprincipes
▶ Etixx cirkel als gids
Etixx cirkel
▶ Etixx cirkel
▶ Etixx productgamma
The Etixx Circle
▶ HEALTH
▶ POWER
▶ ENDURANCE
▶ PERFORMANCE
▶ RECUPERATION
Product Range
Food
supplements
Food
supplements
Shakes
Food
supplements
Gels
Drinks
Food
supplements
Gels
Bars
Drinks
Food
supplements
Bars
Shakes
Agenda
▶ Visie
▶ Etixx cirkel
▶ Trainingsprincipes
▶ Etixx cirkel als gids
Trainingsprincipes
▶ Training
▶ Hydratatie
▶ Energievoorziening
▶ Spieropbouw- en herstel
Training
Pre
sta
tie
Tijd
Training
Effect
Voor Tijdens Na
1. Hydratatie
▶ Vochtbalans op peil houden
▶ Prestatieverlies
▶ Wat drinken?
▶ Elektrolyten
▶ Hoeveel drinken?
▶ Isotonic en magnesium
Hydratatie
▶ Verlies 1 ml water = 1 gram
▶ 75% van energie = warmte (zweten)
▶ 2% uitdroging = dorst = prestatieverlies
▶ Kleur urine
▶ Intensiteit, duur, luchtvochtigheid en
lichaamsgewicht
Prestatieverlies
0%
20%
40%
60%
80%
100%
0% 1% 2% 3% 4% 5%
Pre
sta
tie
Vochtverlies
Het peloton in de Ronde van Californië lijdt onder een bijna onmenselijke hitte. En een bergrit
vanmorgen is zo voor enkele renners uitgedraaid op een vreselijke ervaring. Onder meer de Belg
Pieter Serry viel gewoon omver van de warmte. Serry en een paar anderen moesten naar het
ziekenhuis om te herstellen.
Wat drinken?
Meer dan 8 gram/100 ml
Langer in maag, onttrekt vocht
4-8 gram/100ml
Beste opname + elektrolyten
Minder dan 4 gram/100 ml
Verlaat maag snel, tragere uitwisseling
dunne darm
Elektrolyten= opgeloste zouten
▶ Natrium:
• vasthouden vocht
• reguleert suikeropname,
betere opname KH in dunne darm
▶ Kalium: neuromusculair + spierwerking
▶ Magnesium: extra verlies via zweet, tekort =
spierkrampen
Hoeveel drinken?
Pre-hydratatie:
▶ Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start
▶ 2 uur voor fietsen 500 ml Isotonic of Carbo-gy
▶ 15 min voor start 250 ml Isotonic
▶ Tijdens fietsen: 0,5 l -1l Isotonic
(elke 15-20 min eens flink doordrinken)
▶ Na fietsen: vochtverlies aanvullen
Drinks
▶ ENDURANCE Hydrateren
• Isotonic
▶ Health :
• Magnesium
Isotonic Orange
Isotoon Neutrale PH (7)
Elektrolyten = vocht
Sportdrank voor elke sporter = basis
Gebruik: 35 gram, 500 ml
Magnesium AA chelaat
▶ Betere spierwerking
▶ Sporters die veel zweet verliezen
▶ Gebruik: 1 tablet per dag
1-2 tabletten in bidon als hydratatie oplossing
▶ Wanneer: kuurvorm, warm weer
Hydratatie
Pre
sta
tie
Voor: Pre-Hydratatie +
Magnesium
Tijdens: hydratatie:
vocht + elektrolyten
Na: aanvullen
vochtverlies
2. Energievoorziening ▶ Koolhydraten: belangrijkste brandstof!
▶ Energie lichaam + energievoorraad
▶ Voor: kuur ter ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring
▶ De dag voordien: carbo-loading
▶ Tijdens: drinken en eten
▶ Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding
▶ Na: recuperatie
Snelkracht Krachttraining
ATP
ATP - Creatine Snelheid & Explosiviteit Sprinten, startsnelheid
Melkzuur energiesysteem Anaerobe kracht & uithouding Korte hellingen en versnellingen
Aerobe energiesysteem
4 sec 10 sec 1,5 min 3 min
Aerobe kracht & uithouding Lange afstanden
EXPLOSIVITEIT
WEERSTANDSKRACHT
UITHOUDING
Energie in lichaam
Energie voorraad
2. Energievoorziening ▶ Koolhydraten: belangrijkste brandstof!
▶ Energie lichaam + energievoorraad
▶ Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring
▶ De dag voordien: carbo-loading
▶ Tijdens: drinken en eten
▶ Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding
▶ Na: recuperatie
Filmpje beta-alanine: Jan Mathieu? Persoonlijk zou ik gaan voor Tom Boonen.
Verzuring
▶ Anaeroob lactisch systeem= afbraak van glycogeen zonder zuurstof
▶ Vanaf 20 sec – 3 min, verzuring!
▶ Verzuring:
• Krachtsverlies
• Pijnlijke en vermoeide benen
• Spieren kunnen niet meer samentrekken
Glucose: 2 lactaat + H+ Carnosine buffer in spier
(van nature aanwezig in snelle spiervezels, type II)
Carnosine buffer bij atleten
Beta-alanine: buffer spierniveau
▶ Comfort verzuring
▶ Betere eindsprint na lange inspanningen
▶ Langer presteren hoge intensieve zone
▶ Minder vermoeidheid
Gebruik: 4-6 tabletten per dag.
Volg een kuur van 4-10 weken, geen direct effect.
Delactic: buffer bloed
▶ Verzuring: daling PH (<7) in bloed: zuur!
▶ Citraten (negatieve deeltjes) neutraliseert verzuring: van nature aanwezig in lichaam,
maar beperkt.
▶ Curucuma en pompoenzaad: ontstekingswerend!
Toepassing: zware benen na inspanning + voor de inspanning: melkzuur wordt sneller
getransporteerd tussen de werkende spieren en van de spieren naar het bloed.
Gebruik: 2 capsules juist voor en na de training.
2-jaarlijkse maandkuur is aangewezen bij periodes van intensieve inspanning
2. Energievoorziening ▶ Koolhydraten: belangrijkste brandstof!
▶ Energie lichaam + energievoorraad
▶ Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring
▶ De dag voordien: carbo-loading
▶ Tijdens: drinken en eten
▶ Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding
▶ Na: recuperatie
Voor: CARBO-loading ▶Hoeveel en hoe lang stapelen?
▶Wat eten en drinken?
Tips stapeldieet
Hoeveel en hoe lang stapelen?
Verleden Scandinavisch dieet
24u koolhydraatrijk eten
vermijd zware inspanningen
10 g snelle koolhydraten / kg lichaamsgewicht
Normaal 5 gram KH/kilo LG
Glycogeenreserves verdubbelbaar op 24u!
Effect 2-3% prestatie.
Wat eten en drinken?
▶ Hoge glycemische index
= snelheid van suiker
Hoog >70, laag <55
Veroorzaakt insuline piek
sneller transport naar spier
Wat eten en drinken?
▶ Glycemische index:
• Bereidingswijze: langere kooktijd, gebakken
• Rijping fruit
• Combinatie voedingsmiddelen
- vet en vezels
- zuur
Wat eten en drinken?
▶ Veel koolhydraten per 100 gram
▶ Efficiëntie
▶ Verteerbaarheid
▶ Vloeibaar
▶ Drinken na maaltijd = betere
Maaglediging
TESTEN in VOORBEREIDING!
Tips stapeldieet
▶ Man van 70 kg = 700 gram KH
▶ Koolhydraatrijke tussendoortjes: rozijnen, fruit, gezonde koeken
▶ Vloeibaar: minder last vertering. Carbo-gy of druivensap
▶ Cornflakes: licht verteerbaar in vergelijking brood
▶ Aardappelen vervangen door rijst/pasta
▶ Beperk eiwitten
Geleidelijk stapelen!
Ontbijt: 3 uur voor start.
CARBO-GY
▶ Hypertoon (maagbelasting!)
▶ 70 gram KH/500 ml
▶ Niet geschikt om vocht aan te vullen
▶ Koud weer, kleine hoeveelheden
Effect carbo-loading, meer energie
= Betere prestaties
2. Energievoorziening ▶ Koolhydraten: belangrijkste brandstof!
▶ Energie lichaam + energievoorraad
▶ Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring
▶ De dag voordien: carbo-loading
▶ Tijdens: drinken en eten
▶ Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding
▶ Na: recuperatie
Tijdens sporten
Energie aanvullen: eten en drinken
Energieverbruik
▶ +/- 60-70 gram per uur, 30 gram lichte duurtraining
▶ <1 uur losrijden geen suikers nodig
▶ 10% minder suikers warm weer
▶ Hoger verbruik suikers
• Koud weer <10°C
• Intensiteit
• Duur
Sport
Calorie verbruik
per uur
80 kg gewicht
Aerobics 480
Badminton 360
Basketbal 480
Dansen 290
Fietsen 540
Fitness 440
Handbal 640
Hardlopen 920
(>10km/uur)
Hockey 640
(Jazz)ballet 480
Joggen 560
(6 km/uur)
Krachttraining 560
Paardrijden 360
Racefietsen 1080
Schaatsen 630
Skiën 560
Spinning 1200
Surfen 240
Squash 960
Tafeltennis 320
Tennis 560
Turnen 320
Vechtsport 800
Voetbal 560
Volleybal 240
Wandelen 280
(5km/uur)
Zwemmen 540
▶ Stybar legt mooi uit wanneer hij repen en
gels gebruikt
Energiestrategie
Vloeibaar:
ISOTONIC 32,9 gram/500 ml = Suikers + hydraterend
CARBO-GY 70 gram/500 ml = energiedrank
Gels: snel opneembaar
Vaste voeding: vooraf, tijdens en nadien.
30 Gram Koolhydraten
▶ 500 ml Isotonic
▶ Gel of reep
▶ Banaan
▶ Koek
▶ 2 sneetjes peperkoek
Gels
Iso gel lemon smaak Nutri-gel Energie gel
Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per zakje 38g
24,5 gram KH per zakje 38g
30 gram KH per zakje 50g
Lemon Cola Rode aalbessen/kers
Elektrolyten: vocht Vloeibare voeding Guarana + ginseng
Citraten: verzuring 2,95% alcohol
In de praktijk?
Voeding
+vocht
+verzuring
Voeding
Voeding
+ boost
+ snelle
energie
Energie repen
▶ Laag vet en vezels, maak zelf juiste keuze
▶ 30 gram KH/40 gram reep
▶ Lange inspanningen:
• Begin van de training/wedstrijd
• Trage maaglediging
• Onttrekt bloed naar maag ipv spieren
L-carnitine
▶ Trage energie met zuurstof (aeroob)
▶ Energiecentrales in cel gebruik carnitine omzetting vet en KH in energie
▶ L-carnitine = meer energie, hoger metabolisme
• Stimuleert vetverbranding
• Spaart gebruik van spierglycogeen
• Suikers nog beschikbaar aan eind van wedstrijd
▶ Gebruik: 2 tabletten (2 gram)
2 uur voor inspanning tijdens de maaltijd
Iron AA
▶ Duursporters: laag hematocriet
▶ Zuurstoftransport via rode bloedcellen naar spier (hemoglobine)
▶ Klachten tekort: moe, futloos
▶ Risico: vegetariër, vrouw, duursporters
▶ Bloedanalyse arts
▶ AA-chelaat = beter opneembaar
2. Energievoorziening ▶ Koolhydraten: belangrijkste brandstof!
▶ Energie lichaam + energievoorraad
▶ Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring
▶ De dag voordien: carbo-loading
▶ Tijdens: drinken en eten
▶ Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding
▶ Na: recuperatie
Na sporten
Recuperatie: Aanvullen van glycogeen +
spierherstel
Recuperatie
▶ 20 min na inspanning
▶ Versnelde glucose opname
▶ 1-1,5 gram KH per kg/LG
▶ Whey proteïne:
• spierherstel
• glycogeenherstel
Onzichtbare training
Pre
sta
tie
Tijd
Training
Effect
Voor Tijdens Na
Herstelmaaltijden
- Rijstpap
- Rozijnenbrood
- Sandwiches met confituur en melk
- Cornflakes + yoghurt + fruit
- Chocolademelk of yoghurtdrank
- Rijst/pasta met groenten/tonijn
Recovery shake
▶ Aanvulling glycogeen
▶ Whey proteïne
▶ Vitaminen en mineralen die opname bevorderen
▶ Chocolade + Framboos-kiwi
Gebruik: 100 g na een intensieve training, 50 g poeder na een
onderhoudstraining
Recuperatie reep
▶ Liever vaste voeding: hongergevoel
▶ KH + eiwitten
▶ Jonge sporters
▶ Mars (caramel) en Snickers (peanut)
Tijdens sporten: begin, veel eiwitten = trage vertering
Energievoorziening
Pre
sta
tie
Voor: carbo-loading Tijdens: sportdranken,
gels, vaste voeding
1 gram KH per min
Na: aanvullen
Glycogeen reserves
3. Spieropbouw en herstel
▶ Eiwitten = bouwstenen
Hoeveel eiwitten?
▶ Sedentair: 0.8 gram per KG/LG per dag
▶ Duursporter: 1.2 à 1.6 gr EW/kg
▶ Hogere behoefte:
• Begin seizoen of zware trainingsperiodes
• Vegetariërs
• Krachttraining
• Tenger
• Jonge sporters
Aminozuren
▶ Bouwstenen eiwitsynthese
▶ 20% lichaam eiwitten
▶ Niet-essentiële: lichaam zelf
▶ Essentiële: voeding of suppletie
Hogere aminozuur concentratie in bloed na training =
= spiereiwitvorming
Welke eiwitten?
▶ Whey proteïne
▶ essentiële aminozuren:
• 10,6% leucine!
• 9,9% valine
• 6,4% isoleucine
(percentage van totale aminozuren in WP)
Tijdstip
▶ Voor training: minimale spierafbraak
▶ Na training: spierherstel en opbouw
• 20 min na training: verhoogde aminozuuropname +
spiereiwitsynthese
• Combinatie met suikers!
0
200
12 gram EAA 6 gram EAA+
35 gram sucrose
Opname
Voor de training en 20 min na de
training
Full training complex shake
▶ Whey proteïne concentraat banaan/kers, bevat lactose
▶ Soya proteïne concentraat chocolade (geschikt voor veganisten)
Wanneer nemen?
- 2 uur voor (kracht)training, 20 min na training
- aanvulling bij zware opeenvolgende inspanningen (meerdaagse)
- ter vervanging recovery of aanvulling recovery
- body kweken
Recovery shake
▶ Aanvulling glycogeen na training
▶ + Whey proteïne
▶ Chocolade + Framboos-kiwi
Gebruik: 100 g na een intensieve training, 50 g poeder na een
onderhoudstraining
In de praktijk? Veel eiwitten +
weinig
koolhydraten
Veel
koolhydraten +
weinig eiwitten
HMB
▶ Afbraakproduct van essentieel aminozuur leucine
▶ Hoger rendement 3 gram HMB = 60 gram leucine
▶ 4 tabletten na training (samen met recovery)
Gebruik spieropbouw en preventie spierafbraak:
krachttraining
spierpijnen en stijfheid alle sporters, zeker begin seizoen!
blessures (revalidatie)
beginnende sporters, oudere of jonge sporters ter ondersteuning van weerstandstraining
behoud spiermassa energiebeperkt
Spierafbraak
Pre
sta
tie
Voor: aminozuren,
preventie spierafbraak
Tijdens: eiwitten
brandstof lange
duurinspanningen
Na: extra aminozuren,
spierherstel
▶ Eventueel filmpje Jurgen VDB?
Etixx cirkel als gids
▶ Etixx productgamma
▶ Basisschema
Product Range
Food
supplements
Food
supplements
Shakes
Food
supplements
Gels
Drinks
Food
supplements
Gels
Bars
Drinks
Food
supplements
Bars
Shakes
Basisschema Dagelijkse ondersteuning
Voor
Tijdens
Na
Dagelijkse ondersteuning
▶ Multimax: 1-2 tabletten per dag. De multi voor actieve en sportende
mensen. Vult dagelijkse behoefte aan.
▶ Iron AA chelaat: 1 per dag. Het snel opneembaar ijzersupplement
voor betere sportprestaties dankzij een verbeterd zuurtransport in
het bloed.
Voor sporten
▶ Carbo gy: 70 gram in 500 ml. De dag ervoor en ‘s morgens bij
ontbijt om glycogeenreserves op te bouwen.
▶ Magnesium: 1 bruistablet ‘s morgens. Voorkoming krampen en
betere energieaanmaak.
▶ Energiebooster: 2 tabletten 1 uur voor de inspanning. Directe
verbetering van het prestatievermogen, concentratie en alertheid
voor activatie energie-aanmaak.
Tijdens sporten
▶ Isotonic: 35 gram in 500 ml. 1 drinkbus per uur. Suikers,
elektrolyten en vocht.
▶ Isotonic Energy gel: suikers + minder verzuring door specifieke
zouten. 1 per uur.
▶ Boosting energy gel: directe opname en energieboost. 1 per uur
▶ Energy sport bar: 4 smaken. Vaste energiebron tijdens sporten.
Na het sporten
▶ Recovery shake: 50 gram na een lichte training, 100 gram na
zware training. Direct herstel na sporten: glycogeen + spierherstel
door aanvulling van eiwitten.
▶ HMB: 4 tabletten na training. Optimale spieropbouw na intensief
sporten, minder spierverlies en spierstijfheid.
▶ Recovery repen: 2 smaken. De ideale vaste energie/eiwit bron na
het sporten of als tussendoortje tijdens intensieve dagen met
meerdere inspanningen.
Thank you! www.etixxsports.com