Sportvoeding In functie van de prestatie

Inrichters info-avond sportvoeding

Karel Van Hoye

Apotheek Baensland BVBA

Pater Segersstraat 26

9100 Sint-Niklaas

Tel: +32 (0) 3 776 77 90

e-mail: info@baensland.be

http://www.baensland.be

https://www.facebook.com/apotheekbaensland/

Hans Delrue

Apotheek Delrue-De Schepper BVBA

Kerkstraat 38

9170 Sint-Gillis-Waas

Tel: +32 (0) 3 770 50 33

e-mail: apoth.hdelrue@telenet.be

Agenda

▶ Etixx visie

▶ Basisprincipes voeding

▶ Sport en voeding

▶ Special topics

Etixx visie▶ Historiek

▶ Productontwikkeling

▶ Anti-doping charter

▶ Unieke producten

▶ Adviesconcept

Historiek

▶ Ontstaan vanuit Vitafytea in 2009

▶ Op aanvraag van diverse topsportartsen

1. Topkwaliteit & doeltreffendheid

2. Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding

3. Maximale opneembaarheid

Productontwikkeling ism

Productontwikkeling ism

Anti-doping charter

▶ Iedere batch wordt getest

in HFL labo (UK) op alle

stoffen door WADA

vermeld (UNIEK!)

▶ Sporter kan certificaat

aanvragen op basis van

batchnummer

▶ Amino Acid Chelate vorm (AA)

= mineralen aminozuurgebonden

▶ Tri-fase suiker

▶ Gebruik van plantenextracten

Unieke producten

AdviesconceptAdviesconcept

Food

supplements

Food

supplements

Shakes

Food

supplements

Gels

Drinks

Food

supplements

Gels

Bars

Drinks

Food

supplements

Bars

Shakes

Etixx cirkel

Voeding

▶ Basisprincipes

▶ Sportvoeding

Voedingsdriehoek

▶ Macronutriënten:

• Koolhydraten

• Eiwitten

• Vetten

▶ Micronutriënten:

• Vitamines

• Mineralen

• Spoorelementen

▶ Vocht

Voedingswaarde

0

20

40

60

80

100

120

Ca Vit B11 Mg

1985

1996

2002

Broccoli

Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

Voedingswaarde

0

10

20

30

40

Ca Mg

1985

1996

2002

Wortels

Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

Voedingswaarde

0

10

20

30

40

50

60

70

Ca Mg

1985

1996

2002

Spinazie

Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

Multimax

▶ Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters

▶ Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen

Gebruik:

▶ Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte

▶ Jongeren en vrouwen die sporten

▶ Sportende vegetariërs (of ifv dieet)

Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag

Magnesium AA chelaat

▶ Betere spierwerking / bij spierkrampen

▶ Sporters die veel zweet verliezen

Gebruik:

▶ In kuurvorm en bij warm weer

▶ In drinkbus als hydratatie-oplossing

Gebruiksaanwijzing:1 tablet per dag

▶ Gezondheid / energie

▶ Prestatie

▶ Blessure preventie / herstel

▶ Gewicht en vetpercentage

▶ Professionele attitude

Belang sportvoeding

Verschil in behoefte

Niet-sporter Sporter – Bergrit TDF

Koolhydraten (energie)

= snelle brandstof

2 000 – 2 500 kcal/dag Tot 12 000 kcal/dag

Eiwitten

= spieropbouw/herstel

0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag

Vetten

= trage brandstof

35% voeding 25% voeding

Hydratatie 1,5 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/

uur

Blessures Extra belasting

GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING

Hoeveel moet je eten?

Voor 12000

kcal / dag

Voor 4000

kcal / dag

Gekookte rijst 8 kg 2,75 kilo

Gekookte pasta 16 kg 5,25 kg

Gekookte

aardappelen

13 kg 4,25kg

Tafelsuiker 3 kg 1kg

Sport & voeding

▶ Voorbereiding (1)

▶ Vóór de inspanning

▶ Tijdens de inspanning

▶ Na de inspanning

Intensief sporten Melkzuurproductie Spiervermoeidheid

Pijnlijke benen

Krachtverlies

ONVERMIJDELIJK, wel uit te stellen:

▶ Training: verzuring beter verdragen

▶ Specifieke supplementen: Beta-alanine

Spierverzuring uitstellen

▶ Werking Beta-alanine:

• Lichaamseigen aminozuur

• Uitbreiden van carnosine buffers in de spier

(lichaamseigen tijdelijke buffer voor melkzuur)

▶ Gevolg:

• Minder snel spiervermoeidheid

• Langer intensief sporten

Spierverzuring uitstellen

Beta Alanine Slow ReleaseGebruik:

▶ Langer presteren aan hoge intensiteit (1 - 7 min)

▶ Snellere eindsprint na lange inspanningen

Gebruiksaanwijzing:

▶ Kuur van 4 tot 10 weken (voor belangrijke inspanning)

▶ 4 à 6 tabletten per dag (3,2 tot 6,4gram)

▶ Verspreid innemen over de dag: bij de maaltijd

TIP: vlak vóór en na de inspanning een verhoogde opname

Kuur van 4 weken Beta Alanine

▶ 4 tabs per dag +42.1%

▶ 6 tabs per dag +64.2%

▶ Houdt 10 weken vast

▶ Meerdere kuren mogelijk

▶ OPTIMAAL :10 weken Beta-alanine

▶ 6 tabs per dag +65,8%

Sport & voeding

▶ Voorbereiding (2)

▶ Dag vóór de inspanning

▶ Tijdens de inspanning

▶ Na de inspanning

Spieropbouw: eiwitten

▶ Begin seizoen of zware trainingsperiodes

▶ Krachttraining

▶ Tengere lichaamsbouw

▶ Jonge sporters

▶ Vegetariërs

Behoefte aan eiwitten?

Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag)

Niet-sporters 0,8 – 1,0

Duuratleten intensief* 1,6

Duuratleten matig intensief 1,2

Intermittente-, krachtsport 1-4 – 2

Weerstandstraining startfase 1,5 – 1,7

Weerstandstraining steady state 1,0 – 1,2

Vrouwelijke atletes 15% minder

*trainen 4-5x / week voor 45 – 60 minuten

EIWIT VET

Biefstuk 23 g 3 g /100g

Gouda 25 g 29 g /100g

Soja boon 15 g 8 g /100g

Kip 20 g 10 g /100g

Ei 7 g 6 g /ei

Gehakt 15 g 32 g /100g

Kabeljauw 20 g 2 g /100g

Zalm 20 g 14 g /100g

Voorbeeld

Marathonloper van 70 kg

Behoefte aan 112 gram eiwitten

= 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet

= 560 gram kip per dag = 56 gram vet

= 16 eieren = 96 gram vet

= 746 gram gehakt = 502 gram vet

Welke eiwitten?

Kunnen door het lichaam zelf

aangemaakt worden• Alanine

• Asparagine

• Arginine

• Aspartaat

• Cysteïne

• Glutamine

• Glutamaat

• Glycine

• Proline

• Serine

• Tyrosine

• Histidine

Moeten via de voeding

ingenomen worden

• Methionine

• Phenylalanine

• Threonine

• Tryptofaan

• Lysine

• Leucine

• Isoleucine

• Valine

Niet essentiële

aminozuren

Essentiële

aminozurenEiwitrijke

voeding• melk

• soja

• ei

• kaas

• yoghurt

• mager vlees

• vis

• gevogelte

• bonen, tofu, linzen

• granen, brood, pasta

• noten & zaden

Whey proteïne?

▶ Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas

▶ Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (27%)

▶ Veel snellere opname

Hoe & wanneer nemen?

12 g

Essentiële

AZ

6 g

Essentiële

AZ + 35 g

sucrose

▶ Combineren met snelle koolhydraten • verhoogt opname aminozuren in de spier

• verhoogt eiwitproductie in de spier

▶ Vóór training (1/2de portie):

• minimale spierafbraak

▶ 20 min na training (1 portie):

• spierherstel en opbouw

• verhoogde aminozuuropname

• Verhoogde spiereiwitsynthese

Eiwitten voor-tijdens-na

Pre

sta

tie

Voor: aminozuren,

preventie spierafbraak Tijdens: koolhydraten

tijdens lange training en

max. 0,15gr eiwit./KG/LG

Na: eiwitten + extra

aminozuren, spierherstel

Full training complex shake ▶ Eiwitshake aangevuld met koolhydraten, vit & min

▶ 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten)

▶ Gebruik:

• Vóór en na duur- en krachttraining

• Begin seizoen, body kweken, meerdaagsen

▶ Gebruiksaanwijzing?

• 1/2de portie vóór (kracht)training (2 schepjes = 12,5g eiwitten)

• 1 portie 20 min na training (4 schepjes = 25,5g eiwitten)

HMB ▶ Afbraakproduct van essentieel aminozuur leucine

▶ 3g HMB = 60g leucine

▶ Gebruik :

• Bevordert herstel van spierschade

• Bij spierpijnen en stijfheid alle sporters, zeker begin seizoen!

• Beginnende sporters, oudere of jonge sporters ter ondersteuning

van weerstandstraining

▶ Gebruiksaanwijzing:

• 4 tabletten 60 minuten vóór de inspanning

Full Training Complex Shake vóór

en 20min na krachttraining

NIEUW 2015: High protein bar

▶ Eiwitrijke bar voor spieropbouw en -herstel

▶ Bevat kleine hoeveelheid koolhydraten

▶ Gebruik:

• Vóór en na krachtraining

• Bij voorkeur voor een proteïne bar

▶ Gebruiksaanwijzing:

• 1/3de bar voor (kracht)training (10gr EW, 6,6gr KH)

• 2/3de bar na (kracht)training (20gr EW, 13,26gr KH)

NIEUW 2015: High protein shake

▶ Hooggedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten

▶ 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine)

▶ Gebruik:

• Vóór én na krachtraining

• Krachtsport (indien geen koolhydraten gewenst)

▶ Gebruiksaanwijzing?

• 1/2de portie vóór (kracht)training (= 1.25 schepje = 13gr EW)

• 1 portie na krachttraining (2.5 schepje = 26gr EW)

Sport & voeding

▶ Voorbereiding

▶ Vóór de inspanning

▶ Tijdens de inspanning

▶ Na de inspanning

Glycogeenreserve

verdubbelbaar op 24h:

• 24h koolhydraatrijk eten

• 24h niet trainen

• 10 g snelle koolhydraten / kg LG

Carbo-loading

▶ Voor inspanningen > 90 min

▶ Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof”

▶ Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 2u

Glycemische index (GI)

▶ Snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen

▶ Snelle suikers = hoge glycemische index

▶ Hoog >70, laag 55

▶ Producten met hoge GI:

• veroorzaakt insuline piek

• sneller transport naar spier

(> 70)

(< 55)

▶ Soort suiker: enkelvoudig – meervoudig / glucose - fructose

▶ Bereidingswijze: goed gekookt = sneller

▶ Vet & vezels: vertraagt een suiker

▶ Zuurtegraad: zuur vertraagt een suiker

Snelle vs. trage suikers

Snelle suikers

▶ Veel koolhydraten per 100 gram

▶ Verteerbaarheid

▶ Vloeibaar

▶ Drinken na maaltijd = betere

maaglediging

TESTEN in VOORBEREIDING!

GI KH/100g

GLUCOSE 100 100

Cornflakes 85 84

Wit brood 75 52

Gekookte aardappel 85 15

Witte rijst 70 33

Witte pasta 60 25

Honing 85 66

Rozijnen 65 65

Peperkoek 70 73

Banaan 50 20

Ananas 55 22

Sinaasappel 50 10Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C.

(2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic

Load Values: Diab. Care; 31(12).

CARBO-GY

▶ Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH)

▶ Gebruik:

• Koud weer, kleine hoeveelheden

• Niet geschikt om vocht aan te vullen

• Carbo-loading de dag ervoor (24u)

▶ Gebruiksaanwijzing:

• 70 gr per 500ml water

• De dag ervoor: ‘s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de

inspanning

Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning

▶ Niet te volumineus

▶ Lekker en vertrouwd

▶ Gemakkelijk verteerbaar

▶ Rijk aan koolhydraten

▶ Arm in vet, eiwitten en vezels

▶ Zeer individueel

Voedingstips

60 min vóór de inspanning

▶ Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH)

▶ Bijvoorbeeld, keuze uit:

• Banaan

• Energiereep

• Energiegel

• 500ml isotone sportdrank of 250ml carbo-gy.

Voedingstips

Sport & voeding

▶ Voorbereiding

▶ Vóór de inspanning

▶ Tijdens de inspanning

▶ Na de inspanning

Hydratatie

▶ 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water

▶ Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies

▶ Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning

▶ Check kleur urine:

▶ Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit,

duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en

de temperatuur

0%

20%

40%

60%

80%

100%

0% 1% 2% 3% 4% 5%

Pre

sta

tie

Vochtverlies

Prestatieverlies

Dorst Droge

mondConcentratie Hoofd

pijn

Ronde van Californië – Pieter Serry

G. Andersen-Schiess

Marathon OS 1984

Enkele voorbeelden

▶ Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning

Omstandigheden Drank

Minder dan 30 min Water

Méér dan 1u Water, hypotone of isotone sportdrank

Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank

Méér dan 1u + koud weer

of na de inspanning

Hypertone sportdrank

Wat drinken?

▶ Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing.

Sportdrank Koolhydraten per 100ml

Hypotone sportdrank

= ‘water’

< 4gram koolhydraten

Isotone sportdrank

= ‘dorstlesser’

4-8 gram koolhydraten

Hypertone sportdrank

= ‘energiedrank’

> 8 gram koolhydraten

Wat drinken?

NIEUW: ISOTONIC Watermeloen ▶ Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale pH

▶ 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose)

▶ Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium

Gebruik:

▶ Sportdrank voor elke sporter = basis

Gebruiksaanwijzing:

▶ 35 gram, 500 ml

▶ Ook beschikbaar in ORANGE

Isotonic Carbo-Gy

Isotoon Hypertoon

PH neutraal = 7, geen maaglast

6,5% suikers

32,9 gram/500 ml

2:1 verhouding

Kan soms maaglast geven

15% suikers

70 gram/500ml

Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) =

stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast

Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te

vullen

Basis sportdrank Energiedrank koud/warm te drinken

Zeker bij warm weer (>10°c) ! Koud weer (<10°c)

kleine hoeveelheden, carbo-loading

Isotonic vs Carbo-Gy

Hoeveel drinken?

Pre-hydratatie:

▶ Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start

▶ 2-3 uur voor fietsen 300-600 ml Isotonic of Carbo-gy

▶ 15 min voor start 300-450 ml Isotonic

▶ TIP: check kleur urine!

Tijdens sporten:

▶ 0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min eens flink doordrinken)

▶ Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning

Na sporten:

▶ 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning

Brandstof = koolhydraten

▶ ‘Tank’

▶ 90 minuten

▶ Continu aanvullen

▶ Bij lege tank = vetmassa als brandstof

• Minder concentratie

• Verminderde kracht

• Verminderde snelheid

Duur

inspanning

Hoeveelheid

koolhydraten (KH)

Type koolhydraten Bijkomende

aanbevelingen

30-75min Kleine hoeveelheid

KH of mondspoeling

Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching

aan te bevelen

1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching

aan te bevelen

2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand

worden

Voedingscoaching

sterk aan te

bevelen

> 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose :

fructose of maltodextrines (2:1)

Voedingscoaching

is essentieel

Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.

Hoeveel koolhydraten?

START EINDE13.00 14.00 15.00 16.00 17.00

Voorbeeld training 4u

60gr KH 60gr KH 60gr KH 60gr KH

30 gram koolhydraten?

▶ 2 sneetjes peperkoek

▶ 1 honingwafel

▶ 1 banaan

▶ 500 ml Isotone sportlesser

▶ 1 energiegel

▶ 1 energiereep

▶ Gemakkelijk te consumeren

▶ Handig

▶ Snel beschikbaar

▶ Efficiënt

▶ Snelle energieleverancier

Energierepen & gels?

Combinatie vloeibare & vaste voeding▶ Vloeibaar:

• ISOTONIC 32,9 gram/500 ml

• CARBO-GY 70 gram/500 ml

▶ Gels:

• ISOTONIC ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr

• NUTRITIONAL ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr

• GINSENG & GUARANA ENERGY GEL 30 gram KH per zakje 50gr

▶ Vaste voeding:

• ENERGIE SPORT BAR 30 gram KH per reep van 40gr

Hoe koolhydraten nemen?

Isotonic Carbo-Gy

Isotoon Hypertoon

PH neutraal = 7, geen maaglast

6,5% suikers

32,9 gram/500 ml

2:1 verhouding

Kan soms maaglast geven

15% suikers

70 gram/500ml

Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) =

stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast

Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te

vullen

Basis sportdrank Energiedrank koud/warm te drinken

Zeker bij warm weer (>10°c) ! Koud weer (<10°c)

kleine hoeveelheden, carbo-loading

Isotonic vs Carbo-Gy

Energy Gels

ISOTONIC

ENERGY GEL

NUTRITIONAL

ENERGY GEL

GINSENG&GUARANA

ENERGY GEL

Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker

24,5 gram KH per gel 24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel

+ citraten (verzuring) + guarana & ginseng

+ alcohol

Energy Sport Bar

▶ Laag vet- en vezelgehalte

▶ 30 gram koolhydraten / 40 gram reep

▶ Lange inspanningen:

• Begin van de training/wedstrijd

• Trage maaglediging

• Onttrekt bloed naar maag ipv spieren

Alternatieven?

▶ Bevat ook vezels & vet

▶ Vertraagt de maaglediging

• vaste voeding trekt bloed naar de maag i.p.v. de spieren

• minder snelle energie levering (4-5 uur vertering)

• moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers

▶ Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)

Sport & voeding

▶ Voorbereiding

▶ Vóór de inspanning

▶ Tijdens de inspanning

▶ Na de inspanning

Belang van recuperatie

▶ + Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen

▶ + Eiwitten: spieropbouw- en herstel

▶ Herstelvoeding: best max 20min na inspanning

▶ Ideale recovery:

• 1g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 1/4de Eiwitten

• Voorbeeld man 70kg:

– 70g Koolhydraten & 17.5g Eiwitten

Belang van recuperatie

Onvoldoende aanvulling

glycogeen

Voldoende aanvulling

glycogeen (recovery shake)

- Rijstpap

- Rozijnenbrood

- Sandwiches met confituur en melk

- Cornflakes + yoghurt + fruit

- Chocolademelk of yoghurtdrank

- Rijst/pasta met groenten/tonijn

Recup-maaltijden

Recovery shake

▶ Aanvulling glycogeen

▶ Whey proteïne

▶ Vit&Min die opname bevorderen

▶ Chocolade + Framboos-kiwi

Gebruik:

▶ 100 g direct na een intensieve training

▶ 50 g direct na een onderhoudstraining

Recovery vs Full Training

Veel eiwitten +

weinig koolhydraten

Veel koolhydraten

+ weinig eiwitten

Recovery Sport Bar

▶ Liever vaste voeding: hongergevoel

▶ Koolhydraten + eiwitten

▶ Jonge sporters

▶ Peanut + Caramel

Gebruik:

▶ 1 Recovery Sport Bar na de inspanning

Special topics

▶ Junior Range

▶ Restart 2 sport

▶ Sportcorner apotheek

▶ Assortiment op maat

van sportende jeugd

▶ Behoefte aan extra

voedingsstoffen

▶ Voor-tijdens-na

Meer info bij uw Etixx-apotheker

Junior Range

▶ Voorjaarspack 49,99€

▶ + Isotonic Watermeloen

▶ + Kledijbon -25€

▶ + Discoverypack

Verkrijgbaar via uw Etixx-apotheek

of www.etixxsports.com

Restart 2 sport

Sportcorner apotheek

▶ Sportcompressie

▶ Bandages

▶ Douchegel tegen

schimmelinfecties

Meer info?Uw Etixx-apotheker of

www.etixxsports.com