Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF

8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF

1/13

Sportvoeding voor jeugdturners

RTC s-Hertogenbosch/ CTO Eindhoven

Elly v.d. Bogaard sportditist [email protected]

Januari 2014
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]


2/13

Inleiding:

NOC*NSF levert een bijdrage aan het ondersteunen van (jonge) topsporters op het gebied van voeding.

Het doel van de regionale opleidingsprogrammas is dat de talenten uiteindelijk zullen instromen intopsportprogrammas van de sportbonden. Om deze reden wordt ook wel gesproken van instroomprogramma's.

Regionale talentontwikkeling omvat die programmas die plaatsvinden onder regie van de sportbond waarbij de

beste talenten in de betreffende leeftijdscategorien onderdeel uitmaken van het programma.

Voor het RTC turnen s Hertogenbosch zijn de betrokken deskundigen:

Maarten Verkuijlen als trainer/coach en Elly v.d.Bogaard als sportvoedingdeskundige/sportditist

Nu Maarten als trainer/coach betrokken is bij de jeugdige sporters, streeft hij naar een goede begeleiding in

trainingsopbouw en randvoorwaarden die nodig zijn om een grote belasting te kunnen verdragen. Het gemis van

voedingsbegeleiding tijdens zijn actieve carrire, is nu voorbij.

Voeding is van doorslaggevend belang voor goede prestaties in topsport en mag niet ontbreken als volwaardig

onderdeel in de begeleiding. Tegenwoordig wordt al op zeer jeugdige leeftijd een grote prestatie verwacht.

De jonge sporter moet n nog groeien n presteren. Dit stelt meer eisen dan een gezond eetpatroon.

Als sportvoedingsdeskundige/sportditist heeft Elly al jaren ervaring in het geleiden van topsporters.

Zij geeft topsporters en talenten voedingsbegeleiding die speciaal afgestemd is op de leefwijze van de sporter.

Als geen ander weet zij wat goede sportvoeding voor een aankomende sporter voor meerwaarde heeft.

Winnen of verliezen kan mede afhankelijk zijn van de voeding. Je zult niet alleen door goede voeding een

wedstrijd winnen, maar het gemis van een goede voeding kan wel de reden zijn dat je een wedstrijd verliest .

Turnen is in eerste instantie een technische sport. Dat maakt dat het voordeel van voeding niet direct te meten is

in winst of verlies. Maar er is meer. Een goede sportvoeding zorgt voor lichamelijke groei, bevordert een goede

sportprestatie, snel herstel en draagt bij aan blessurepreventie.

Als ouder heb je alle touwtjes in handen om de voeding voor een jonge turner optimaal te verzorgen en hem te

leren dat het vele trainen vraagt om een goed eetpatroon. Voedingsdeskundigen raden daarom aan om jong te

starten met gezonde voeding. Zoals het gezegde luid: Jong geleerd is oud gedaan!

Met deze algemene informatie wordt inhoud en handvatten aangereikt om een goed eetpatroon te bereiken.

Indien je zoon meer dan 15 uur in de week gaat trainen dan is het raadzaam om ook hulp in te schakelen van een

SCAS gecertificeerd sportditist. Deze persoon kan de behoefte van het kind bepalen en daarbij rekening houden

met de persoonlijke omstandigheden zodat het eetpatroon gemakkelijk in de praktijk uitvoerbaar is.

1


3/13

Inhoudsopgave:

Pagina:

Inleiding 1

Wat is sportvoeding 2

Algemene tips over voeding voor jongens tot 14 jaar 3

Wat eet een turner per dag 3

Uit welke voedingsmiddelen kies je 4

Hoe kan een dagje eten van een turner eruit zien? 8

Training en voeding 8

De fysieke ontwikkeling 9

Nawoord 11

Bijlage: groeicurve voor jongens tot 21 jaar 15

2


4/13

Wat is sportvoeding!Het is voor ouders vaak een vraag hoe ze de beste voeding voor hun kind kunnen samenstellen. Het is ook niet zo

eenvoudig om daarop een algemeen antwoord te geven. Elk kind is anders en ook de trainingsarbeid verschilt per

dag. Gelukkig zijn er wel richtlijnen voor elk kind.

Met sportvoeding wordt nagedacht over hoeveel en welke voedingsstoffen een (top)sporter nodig heeft om

optimaal:

Groei en ontwikkeling van het kind te stimuleren. te presteren op zowel fysiek als mentaal vlak. Herstel te bevorderen na elke training en zo blessures te voorkomen.

SCAS gecertificeerde sportditisten en sportvoedingsdeskundigen kunnen per kind specifiek bekijken wat de

behoefte is.

Algemene tips over voeding voor de jeugdige sporter

Gezonde voeding levert alle benodigde voedingsstoffen, is verzadigend zodat er niet snel teveel gegeten wordt en

is bovenal lekker. Als ouder doe je elke dagje best om hieraan te voldoen.

Schenk aandacht aan wat er gegeten wordt, hoe vaak er gegeten wordt, op welke tijdstippen en de hoeveelheden

die het kind eet. Het is belangrijk om veel verschillende producten in je menu op te nemen omdat elk product

andere waardevolle stoffen levert. Een grote variatie voorkomt een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

Op een van de volgende paginas staat een keuzetabel voor voedingsmiddelen.

Check regelmatig of het goed gaat.

Kinderen zijn volop in ontwikkeling. Op sommige momenten groeien ze heel hard en op andere momenten

worden jongens ineens een stuk zwaarder. Dit is een normaal proces, ook bij een jeugdige sporter.

Er is extra oplettendheid geboden als u een van onderstaande klachten herkent bij uw kind:

- De turner is vaak moe, ziek of geblesseerd.- De fysieke ontwikkeling en groei blijven achter- De fysieke ontwikkeling is minimaal ten opzichte van zijn teamgenootjes.- De turner wordt valt af

Is er sprake van (een van) deze klachten, kijk dan kritisch naar het eetpatroon of vraag om raad bij eensportditist.

3


5/13

De aanbevolen hoeveelheden voor een kind per dag:Jeugd 8-12 jaar Jeugd 12+

Brood 4-5 sneetjes 5-7 sneetjes

Aardappelen (of pasta, rijst,peulvruchten)

3-4 aardappelen ofopscheplepels rijst/pasta (150-

200 gram)

4-5 aardappelen ofopscheplepels rijst/pasta (200-

250 gram)

Groente 3-4 opscheplepels (150-200

gram)

4 opscheplepels (200 gram)

Fruit 2 stuks fruit (200 gram) 2 stuks fruit (200 gram)

Zuivel 450-600 ml zuivel

tot 1 plak kaas

600 ml zuivel

1 plak kaas

Vlees(waren), vis, kip, ei of

vleesvervangers

80-100 gram 100-120 gram

Jus1 eetlepel 1 eetlepel

Vocht 1 liter 1 liter

Let op: Dit zijn algemene richtlijnen voor normaal bewegende kinderenvolgens het voedingscentrum.

Kies de goede voedingsmiddelen:Per productgroep is bepaald welke producten het beste zijn van samenstelling.Een topsporter kiest voornamelijk

de voorkeurskolom, zorg er voor dat deze producten vaak op het menu staan. De categorie bij uitzondering bevat

minder gewenste voedingsstoffen en kies je alleen en bij speciale gelegenheden of na het winnen van een

wedstrijd.

voorkeur middenweg uitzondering

Groente Alle soorten verse groente

(rauw en gekookt), Groente

uit diepvries, blik of pot

(zonder toevoegingen)

Groentepuree,

Zoetzure paprika,

Tomatensap zonder

zout

Groente la crme of

met saus,

Tomatensap met zout

Fruit Alle soorten vers fruit,

Fruit diepvries, blik of pot(zonder toevoegingen)

Fruit in blik of pot

met toegevoegd suiker

Vruchtensappen Ongezoet sinaasappelsap met

vruchtvlees,

Grapefruitsap

Sinaasappelsap,

Ananassap, Appelsap,

Druivensap

Dubbeldrank of

tweedrank

4


6/13


Brood Bruinbrood,Meergranenbrood,

Roggebrood, Volkoren

knckebrd,Volkorenbeschuit,

Volkorenbrood, Volkoren

krentenbrood

Witbrood,beschuit,light

knckebrd,

craquottes,rozijnenbrood

Croissant,

Suikerbrood, bolus

Ontbijtgranen Brinta, All Bran, Havermout,

Muesli

Bambix

naturel, rijstebloem,

Cornflakes

Krokante muesli, Rice

krispies, Chocopops,

Frosties

Aardappelen en

knollen

Gekookte aardappelen,

Gepofte aardappel, Gekookte

pomtajer of zoete bataat

Aardappelpuree met magere

melk en weinig boter

gemaakt

Aardappelpuree met

volle melk en boter

Aardappelkroket,

Frites, Gekookte

cassave of yam,

Gebakken

aardappelen,

Aardappelpuree uit

een pakje

Pasta en noedels Volkoren pasta, Couscous Gewone pasta

Rijst Zilvervliesrijst,

meergranenrijst, notenrijst

Basmati rijst Witte rijst

Peulvruchten Alle soorten peulvruchten,

ook uit blik of pot zonder

saus

Witte bonen in

tomatensaus

Melk(producten) Karnemelk, Magere melk, 0%

vet melk, Halfvolle melk,

Magere Kwark, Magere

Yoghurt, Halfvolle yoghurt

Karnemelkse

bloempap, Magere

vla, Magere vruchtenyoghurt

en yoghurtdrank zondertoegevoegde suikers

Halfvolle

Chocolademelk,

yoghurtdrank met

toegevoegde suiker

Volle melk, Volle

kwark, volle Vla, volle

Yoghurt, volle pudding

Alle soorten

yoghurtdrank,

vruchtenyoghurt en

chocoladedrank met

suiker

Kaas Kaas (30+),

Camembert (30+),

Httenkse,

Mozzarella,

Verse geitenkaas,

Alle 40+ kaassoorten

b.v. Edammer

Buitenlandse 40+ kaas

Emmentaler

Zuivelspread

Volvette (smeer)kaas

zoals Goudse kaas

Alle soorten

roomkaas,

Franse volvette

5


7/13

Kaas Verse kaas light (8% vet),

Zuivelspread light

kaassoorten

(Room)brie,

Roquefort,

SaintPaulin, Gorgonzola,

Gruyre, Parmezaanse

kaas, Rookkaas,


Vlees Mager Rundvlees en

braadlappen,

tartaar,rundergehakt,

runderworst,runderburger

Kipfilet, Kippenbout zonder

vel

Mager varkensvlees zoals

Hamlap, Haas en

Ribcarbonade, Varkensfilet,

Varkensfricandeau,

Varkenshaas,

Varkenslap

Doorregen

rundvlees b.v.

runderriblappen

sukadelappendoorregen

varkensvlees b.v.

magere rookworst,

Vet varkensvlees b.v.

Varkenskrabbetjes,

Speklap, verse worst,

Schouderkarbonade,Hamburger,

Lamsvlees, rookworst,

Varkensgehakt, Eend,

Kip met vel

Eieren Gekookt ei Roerei, Omelet Gebakken ei met

bacon

Vis Alle verse vis, vis in blik en

uit de diepvries Garnalen,

Zoute en zure haring,

Gestoomde en gerookte vis

als makreel en zalm

Mosselen, Oesters, Bewerkte vis zoals

Kibbeling, Vissticks

Lekkerbekje

Vleesvervangers Producten van Tivall, Valess,

Vivera en Goodbite,Sojabrokjes, Tofu (tahoe),

Temp

Seitan en Quorn

6


8/13


Vleeswaren Beenham,

Magere knakworst,

Kipfilet,kalkoenfilet,

Vegetarische pat, Rosbief,

achterham,casselerib,

Rookvlees,

Schouderham,

Varkensfricandeau,

Pekelvlees,

boterhamworst,

grilworst

Bacon, Rauwe ham,

Rode worstsoorten

zoals cervelaat en

salami, Leverkaas,

Berliner,

Leverpastei, Pat

Olie en vetten Alle soorten

dieethalvarine, dieetmargarine

Alle soorten olie,

Vloeibaar bak- en braadvet,

Halvarine en

margarine, vloeibaar

frituurvet

Harde margarine in en

wikkel, Roomboter,

Hard,bak- en braad-

en frituurvet

Dranken Kraanwater, Bron- ofmineraalwater,

thee met beetje honing,

Diksap, Slimpie

limonadesiroop,

Carvancevitam of roosvice

Vruchtensappen entweedranken

Ranja,frisdrank zoalsCola, energiedrankjes

zoals red bul

Balans zoeken

Kies je een keer een product dat minder goed voor je is, maar eet je voor de rest veel voorkeursproducten, danis er niets aan de hand. Het gaat om de balans. Het gaat erom dat je bewust met voeding omgaat.

7


9/13

Hoe kan een dagje eten van een turner eruit zien ?Voorbeeld Dag 1: Voorbeeld Dag 2:

Ochtend: 2 sneetjes volkoren brood met

dieethalvarine waarvan 1 belegd metkipfilet en 1 met appelstroop.

1 beker halfvolle melk

liter halfvolle melk met 6 eetlepels

brinta en klein beetje honing2 mandarijnen

Tussendoortje 1 pakje Liga

1 pakje slimpie

1 appel

1 pakje halfvolle chocolademelk

Middag: 3 sneetjes volkorenbrood met

dieethalvarine waarvan 1 met milner kaas,

1 met beenham en 1 met bosvruchtenjam.

2 kopjes thee zonder suiker

2 sneetjes meergranenbrood met

dieethalvarine en roerei

1 plakje volkorenknckebrd met

dieethalvarine en gestampte muisjes

1 beker halfvolle melk

Na school 1 kleine banaan

Kopje thee

Handje

snoeptomaatjes/komkommerGlaasje roosvice

Voor de

training

Schaaltje magere yoghurt met 2 eetlepels

muesli

Plakje ontbijtkoek met

dieethalvarine

Avondeten 3-4 gekookte aardappeltjes(150-200 gram)

150 gram sperzieboontjes

1 hamlapje

150 gram volkorenpasta

150 gram italiaanse wokgroente

100 gram rundergehakt in

tomatensaus

Latere avond Glaasje vruchtensap 150 gram magere kwark met beetje

honing

Natuurlijk zijn er talloze andere voorbeelden te noemen. Eet gevarieerd en doe ideen op uit de variatietabel

Training en voeding:Om hard te kunnen trainen en optimaal te herstellen is het belangrijk dat turners er voor zorgen dat de voeding

voor, tijdens en na de training goed verzorgd zijn.

Voeding voor de training

De meeste jeugdturners trainen rond etenstijd. Dit is voor ouders altijd een dilemma.

De volgende punten kunnen u helpen hiervoor een oplossing te vinden

Neem een lichte maaltijd tot 1 - 2 uur voor de training. Je kunt ook alleen het hoofdgerecht of alleen het nagerecht voor de training nemen. Na de training neem

je dan het andere onderdeel van de warme maaltijd.

Zorg ervoor dat je altijd iets gegeten hebt voor een training. Dit kan ook iets kleins zijn in de vorm vanb.v. schaaltje yoghurt met wat fruit erin, schaaltje brinta, sneetje bruinbrood of kleine krentenbol

8


10/13

In de turnzaal:

Drink minimaal een flesje of bidon water of isotone sportdrank tijdens de training. Als je te weinig drinktheeft dat direct gevolgen op je fysieke prestaties, denkvermogen en alertheid!

Eten tijdens de training: Neem eventueel wat extra koolhydraten tijdens de training. Denk hierbij aanliga, evergreen, sultana of plakje ontbijtkoek

Na het trainen:

Na het trainen is een goede maaltijd belangrijk om de eiwitten en koolhydraten aan te vullen. Eet zo snel mogelijk

na de training. Eet dan de warme maaltijd, ook al is het wat later op de avond.

De fysieke ontwikkeling van jongens

Groeicurve:Voor kinderen gebruiken we de groeicurve als leidraad.

Onderstaande tabel geeft een indruk van de lengte die hoort bij een bepaalde leeftijd.

Tabel van Leeftijd en lengte voor jongens tot 14 jaar.

Leeftijd: Klein van stuk Gemiddelde

lengte (cm)

Lange

kinderen

8 122 133 144

9 126 138 150

10 130 144 156

11 134 148 162

12 139 154 169

13 145 161 177

14 152 168 184

Het is algemeen bekend dat turners liever iets te klein zijn dan te groot. Ook is het dat sporters wat later in hun

ontwikkeling zijn. Het is van belang dat uw kind zijn eigen groeicurve blijft volgen. Buigt de groeicurve af dan is

het aan te raden dit met de huisarts of schoolarts te bespreken.

9


11/13

Deze tabel geeft het gewicht wat hoort bij een bepaalde lengte voor jongens tot 14 jaar.

Lengte: Minimaal gewicht Gemiddeld gewicht Maximaal gewicht

120 19 23 28

12521 25 31

130 22 27 34

135 24 29 37

140 26 32 41

145 29 35 46

150 32 38 51

155 35 42 57

160 38 46 62

165 42 50 67

17045 55 74

175 48 59 80

180 53 63 85

185 57 67 90

Hoewel de groeicurve van een kind nooit helemaal in een perfecte lijn loopt kunnen grote afwijkingen of

schommelingen wijzen op groei problemen en/of op over- en ondergewicht.

In de bijlage kunt u zelf de lengte en gewicht van uw zoon invullen ter verduidelijking.

Belangrijk is dat het gewicht past bij de lengte. Is er sprake van een lager gewicht of een vertraagde groei, dan

zou dit erop kunnen duiden dat een kind te weinig eet.Bij twijfel of onzekerheid hierover is het aan te raden om een arts en/of voedingsspecialist te raadplegen.

10


12/13

NawoordHet doel van deze informatie is om u als ouders meer inzicht te geven over wat sportvoeding voor turners

inhoudt. Er zijn handvatten gegeven over hoe je als ouder het gewicht van je kind regelmatig in de gaten kunt

houden. De praktische variatietabel en de voorbeeldschemaatjes helpen u om de juiste keuzes te maken.

Indien je als ouder ongerust bent omdat je de situatie niet vertrouwd, dan is het altijd verstandig om een bezoek

te brengen aan een specialist. Dit kan je huisarts, de schoolarts, sportarts of sportditist zijn.

Binnen het RTC s-Hertogenbosch is Elly v.d. Bogaardde samenwerkende partner en te bereiken:

Telefoon: 073 -614 1128

Email: info@ lefdenbosch.nl

Website:www.lefdenbosch.nl via het contactformulier.

Enthousiast geworden door deze informatie?

Uw getalenteerd kind verdient het om in zijn passie voor zijn topsport met een goed

eetpatroon te worden ondersteunt.

RTC s-Hertogenbosch

11


13/13

Bijlage: Groeicurve

Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF

Documents

Transcript of Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF