Hardlopen, blessures en sportvoeding

Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93)

3 november 2012

Rik Lammerink(Sport)fysiotherapeutMaster sportfysiotherapeut i.o.

Anne Leferink(Sport)diëtist

Voorstellen• Rik Lammerink• Anne Leferink

Inhoud presentatie1. Hardlopen in Nederland2. Hardloopblessures3. Blessurepreventie4. Sportvoeding 5. (Sport)fysiotherapie en (sport)diëtetiek6. Vragen

1. Hardlopen in Nederland• 1,4 miljoen hardlopers in Nederland• Jaarlijks 400.000 blessures bij hardlopers• Blessurerisico bij hardlopen ruim 2.5 keer zo

groot als gemiddeld bij sport• Weinig acute hardloopblessure bij

spoedeisende hulp

• Meer mannen (64%) blessures dan vrouwen (36%)

• Kans op blessure bij vrouwen groter (6.3 per 1000 uren hardlopen vs. 4.7 per 1000 uren bij mannen)

• Meeste blessures leeftijd 20-49 jaar; 20-34 jaar kwetsbaarste leeftijd

• > helft blessures geleidelijk ontstaan• Recidief oude blessure -> 34%• Meeste blessures aan knie en onderbeen (incl.

achilles- pezen)

2. Hardloopblessures• 91% blessures aan onderste extremiteit

• Knieën 29%• Onderbeen (incl. achillespees) 28%• Enkel 16%

• Type blessure• Spier of peesletsel 37%• Overbelasting 27%• Verstuiking/verdraaiing/bandletsel 23%

• Ontstaan blessures• Knie -> 40% plotseling, 60% geleidelijk• Onderbeen -> 47% plotseling, 53% geleidelijk• Enkel -> 84% plotseling, 16% geleidelijk

• Wedstrijdincidentie blessures ongeveer 3x zo groot als trainingsincidentie

• Blessures die geleidelijk ontstaan:• Knie• Achillespees• Scheenbeen

• Blessures die plotseling ontstaan:• Kuit

• Oorzaken• Te snelle trainingsopbouw/bepaalde trainingsvormen (sprints/sprongen) -> 30%• Vermoeidheid -> 17%• Verkeerd schoeisel -> 11%

• Fasciitis plantaris / hielspoor• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, felle pijn, start- problemen, ochtendstijfheid• In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna• Risicofactoren

• Slechte warming-up• Verminderde spierlengte kuitspieren• Overbelasting• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Verminderde dorsaalflexie enkel• Overpronatie tijdens hardlopen • Overgewicht

• Behandeling• Relatieve rust• Fysiotherapie• IJsapplicatie -> ijsmassage• Rekken (statisch) kuitmusculatuur (korte en lang) en fascie plantaris

(peesplaat)• Podologische zolen

• Achillespeesklachten• Overbelastingsblessure• 2 vormen (insertie en middendeel)• Geleidelijk ontstaan, ochtendstijfheid, startproblemen, verdikking• In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna• Risicofactoren

• Slechte warming-up• Verminderde spierlengte kuitspieren• Overbelasting• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Slechte looptechniek• Gewrichtsinstabiliteit• Overgewicht

• Behandeling• Fysiotherapie -> excentrische oefentherapie• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen• Shockwave therapy (insertie)

• Mediaal tibiaal stress syndroom (‘shin splints’)• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, diffuse zeurende pijn middelse/onderste 1/3 gedeelte scheenbeen• Risicofactoren

• Vrouw• Vergrote beweeglijkheid rotaties heup• > 20 mijl (36 km) lopen per week• Lage botdichtheid• Menstruatiestoornissen• Eetstoornissen• Slechte warming-up• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Overgewicht

• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> balanstraining, krachttraining, rekkingsoefeningen (diepe)

kuitspieren• Relatieve rust• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40%

schokdemping kwijt

• Runners knee• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, scherpe, branderige pijn buitenzijde knie; wrijving botuitsteeksel dijbeen• Risicofactoren

• Lopen aan één kant van de weg• Bergaf lopen• Heuveltraining• Overbelasting• O-benen• Laxiteit buitenzijde knie• Slechte warming-up• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Zwakke heupspieren

• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> rekkingsoefeningen tractus iliotibialis, krachttraining

heupspieren• Relatieve rust• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40%

schokdemping kwijt

• Spierblessures• Overbelastingsblessure / plotseling ontstaan -> tikje in kuit (‘coupe de

fouet’)• 3 gradaties (graad 1 verrekking, graad 2 gedeeltelijke scheur, graad 3

volledige scheur (zweepslag))• Zweepslag -> vaak pees-spierovergang• Risicofactoren

• Slechte warming-up• Verkorte kuitmusculatuur / mm. hamstrings• Hoge hakken -> lage hakken (vrouwen)• Leeftijd -> bij veroudering verstijving spieren• Te snelle trainingsopbouw• Vermoeidheid• Omgevingsfactoren (oneffen ondergrond)

• Behandeling• RICE + hakverhoging/tape -> acute fase• Fysiotherapie -> tonusverlaging (massage), taping, krachttraining ,

rekkingsoefeningen

• Patellofemoraal pijnsyndroom• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan• Diffuse pijn rondom knieschijf, knappen, pseudo-slotklachten• Risicofactoren

• Verminderde kniebuiging• Vergrote beweeglijkheid knieschijf• Vergrote beweeglijkheid heuprotaties• Verminderde kracht m. quadriceps en mm. hamstrings• Verkorte spierlengte m. quadriceps, mm. hamstrings en tractus iliotibialis• Pronatie tijdens hardlopen• Slechte warming-up• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil

• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> krachttraining heupspieren en bovenbeenspieren,

herstel spierbalans• Evt. podologische zolen

3. Blessurepreventie• Goede warming-up met dynamisch stretchen• Goede core stability (rompstabiliteit)• Goede looptechniek (ritme, armgebruik,

rechtop, ontspannen houding, juiste afwikkeling)• Voldoende rompstabiliteit• Voldoende beweeglijkheid• Voldoende uithoudingsvermogen

• Podologische zolen (jaarlijks vernieuwen)• Goed schoeisel met voldoende demping (na

500 km vervangen)

• Goede warming-up met dynamisch stretchen

• Rompstabiliteit

• Loopscholing

4. Sportvoeding begin bij de BASIS !!!

Koolhydraten“superbrandstof”

• VOEDINGSMIDDELEN: (volkoren)brood, aardappelen, rijst, spaghetti, fruit, vruchtensappen

• FUNCTIE- directe brandstof- vezels- vitamines en mineralen oa, vitamine B1 en B6

Vetten“brandstof en verborgen vijand”

• VOEDINGSMIDDELEN:halvarine, margarine, olie,koek, gebak en snacks

• FUNCTIE:- reserve- brandstof- vitamines A, D, E en K

Eiwitten“kostbare brandstof”

• VOEDINGSMIDDELEN:zuivelproducten, kaas, vlees,vis, peulvruchten en tahoe

• FUNCTIE:- bouwstof- dure brandstof- vitamines /mineralen oa. calcium en vitamine B2

Eetwijzer ( per dag)

Voedingsmiddelen

19-50 jaar 51-70 jaar

Sneetjes bruin brood

6-7 5-6

Opscheplepels aardappelen/ rijst/pasta

4-5200-250 gram

3-4150-200 gram

Opscheplepels groente

4, 200 gram 4, 200 gram

Fruit / vruchtensap

2 stuks 2 stuks

Voedingsmiddelen

19-50 jaar 19-50 jaar

Melk(producten) 450 ml 500 – 550 ml

Kaas (liefst 30+) 1 ½ plak 1 ½ plakVlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers

100-125 gram

100-125 gram

Halvarine, vloeibare bak& braad of olie

30-35 gram 25-30 gram

Drinken (vocht) 1 ½ - 2 liter

1½ - 2 liter

Winst door voeding ??bij het hardlopen

Winst door voeding ??bij het hardlopen

Creatine Bietensap Cafëine Energierepen - Energiegel

Vitaminepillen

WIE HEEFT ERVARING ?????

Spelregels sporters1. Eet volop/meer koolhydraten : extra brood,

meer KH-tv’s, extra fruit2. Wees zuinig met vetten3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen

voor een goede eiwitopname4. Eet gevarieerd, dit voor voldoende en variatie

in vitamines en mineralen5. Na inspanning, aanvullen koolhydraten: het

beste binnen 1 – 1 ½ uur voor het aanvullen van glycogeenvoorraad

6. Aanvullen vocht en soms ook eiwit door bv een herstel / recoverydrank

Koolhydraatrijke tussendoortjes•knäckebröd met mager beleg•ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje•sultana / evergreen etc. • ligakoeken / eierkoek•brood met zoet beleg

•mueslireep (naturel)• fruit, appelmoes en vruchtensappen•yoghurt cruesli/muesli/cornflakes

Favoriete sportmaaltijden•Pannenkoek met stroop en appelmoes•Aardappelpannekoek •Krentenbollen •Nasi / bami / aardappelen•Spaghetti•Koude pastasalade•Aantal boterhamen met zoet beleg •Meeneemkoeken liga/ontbijtkoek/eierkoek

Wanneer extra koolhydraten aanvullenBij lange afstandslopen….½ of hele marathon< 1 uur = geen extra koolhydraten

1-2 uur: 30 gram KH per uur

2-3 uur: 60 gram KH per uur

> 3 uur: 60 -90 gram KH per uur

Koolhydraat vergelijk !!!!!Voedingsmiddelen Gewicht KOOLHYDRATEN KCAL• Ontbijtkoek 25 gr 18 gr 75 kcal• Bammetje / snelle jelle 65 gr 42 gr 200 kcal• Snee brood 35 gr 16 gr 85 kcal• Eierkoek 30 gr 18 gr 90 kcal• Evergreen, 1 stuk 20 gr 13 gr 70 kcal• Sultana , 1 stuk 15 gr 10 gr 55 kcal• Fruitkick 35 gr 21 gr 130 kcal• Krentenbol 50 gr 26 gr 130 kcal• Stuk fruit 125 gr 15 gr 70 kcal• Snee suikerbrood 45 gr 29 gr 130 kcal• Punt vruchtenvlaai 85 gr 32 gr 190 kcal• Cupje appelmoes 100 cc 16 gr 70 kcal• Pakje vruchtensap 200 cc 21 gr 90 kcal• Vanille yoghurt 150 cc 20 gr 120 kcal• Energiegel ± 60 cc ± 25 gr ± 100 kcal

Koolhydraat-arm menu

Koolhydraten2 beschuitjes, boter, kaas 141 beker melk, 200 ml 9

Glas light frisdrank 01 koekje 7 +

Totaal 30 gr

Koolhydraat-rijk menu

Koolhydraten2 boterhammen met jam 371 glas vruchtensap, 200 ml 16

Glas ranja 151 plak ontbijtkoek 18 +

Totaal 86

Voldoende vocht•Dorst is te laat! !!•> 2% vochtverlies is prestatiedaling•bij langer dan één uur inspanning

aanvulling van vocht noodzakelijk•150-250 ml vocht per kwartier aanvullen•water of isotone drank•Check = wegen voor/na training •Check de kleur van je urine

Sportdranken

Hypotone sportdranken 0 gram KH p/ 100 mlWATER of sportwaters

Isotone sportdranken 6-8 gram KH p/100 mlVeelal Lemon - smaken

Hypertone sportdranken 15 gram KH p/ 100 mlVeelal Orange-smaken

Dus ISOTONE sportdrank = 6-8 gr KH p/ 100ml Het beste opneembaar tijdens hardlopenbv AA-drink iso-lemon / pro energybv Gatorade orange/lemon/coolbluebv Extran refreshbv Aquaruis lemon / blue ice / orange

zelf maken kan ook prima !!Ranja, vruchtensap/water evt. zout

Sportdiëtist kan bijdragen aan- verhogen prestatie- verlaging vet%- verminderen maag/darmproblemen- berekening van voedingspatroon- praktische tips en ideeën voor trainingen

en wedstrijden - ook in combinatie met COPD, diabetes,

HVZ, overgewicht, ondergewicht, allergie, etc

5.(Sport)fysiotherapie (Sport)diëtetiek• Fysiotherapie Ootmarsum -> voor beoordeling,

behandeling en/of advies van uw blessures. • Elke maandag sportspreekuur van 17.00-18.00

uur door een fysiotherapeut van Fysiotherapie Ootmarsum

• Ook zaterdagochtend van 9.00-12.00 uur geopend; graag bellen voor een afspraak

• Sportdiëtist : Eet&Zo -> spreekuurlocaties Weerselo / Denekamp / Albergen / Rossum en bij Centrum Wildehof Ootmarsum. Ook avondspreekuur!

6. Vragen