berg1 berg5

Ja

huis1

lamp1

drie1

Dit schema bereidt jou voor op Passo Dello Stelvio op 14/06/2014. Het schema loopt over 12

weken. Ideaal is dus om te starten in de week van 24/03/2014.

Om dit schema tot een goed einde te brengen zal je 1-3 keer per week moeten trainen. Je hebt

nodig: een goede fiets, een hartslagmeter (bij voorkeur) en rollen met verstelbare weerstand.

Tip: bepaal eerst je trainingszones via de calculator die je terugvindt in de App.

Opgelet: het is raadzaam om bij de start van een nieuw trainingsprogramma een

gezondheidscontrole te laten doen bij je (sport)arts, zeker wanneer je een tijdje niet gesport

hebt en in geval van voorafgaande gezondheidsproblemen.

key1

cal5

1

1

event1

4

Trainingsschema

Passo Dello Stelvio

Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining?

cal1 cup1 freq1

12 Beginner 1-3 x /week

Gebruikte afkortingen in dit schema: Opw. = opwarming; Kern = hoofdgedeelte; C.d. =

cooling down (uitfietsen). Maa-zon: de dagen van de week. * = op rollen (indoor).

Beschrijving van de trainingszones (+afkorting): zie calculator voor uw berekening:

1 Recuperatie (Recup)

2 Extensieve duurtraining (Extensief)

3 Tempoduur (Tempo)

4 Bloktraining (Blok)

5 Extensief interval (Interval)

6 Weerstand (Weerstand)

Het trainingstype.De trainingsduur in minuten.

1

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 3 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

3 x 3'@ Z 1 : tussenin losrijden, souplesseC.d. 12'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, hoge cadansKern 3 x 3'@ Z 4 : stevig duwen op de pedalen, lage cadans, 40-60 tpm

3 x 3'@ Z 1 : na iedere blok rustig aan hoge souplesseC.d. 12'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Kern 120'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding

Geen training

Totaal: 3 uur 20 minuten

Z 1:

Z 2:

Z 3:

Z 4:

Z 5:

Z 6:

0

Uw schema in functie van Passo Dello Stelvio

Maa

Din

Woe

Don

Vri

Zat

Zon

Kra

cht

*K

rach

t *

Ext.

du

ur

0

40

0

40

0

120

De dagen van de week (je mag deze veranderen ifv. je persoonlijke agenda).

Week 1: 24/03/2014 - 30/03/2014

9%

82%

0%9%

0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand 0

20

40

60

80

100

120

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

40

0

40

0

120

0

www.energylab.be

2

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 4 x 3'@ Z 4 : krachttraining, hoge weerstand, 40-60 rpm

4 x 3'@ Z 1 : tussenin losrijden, souplesseC.d. 16'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, hoge cadansKern 4 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

4 x 3'@ Z 1 : na iedere blok rustig aan hoge souplesseC.d. 16'@ Z 2 : los, lage intensiteit

Geen training

Kern 135'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding

Geen training

Totaal: 3 uur 55 minuten

Maa

Zat

Ext.

du

ur

135

Zon 0

Don

Kra

cht

*

50

Vri 0

0

Din

Kra

cht

*

50

Woe 0

Week 2: 31/03/2014 - 06/04/2014

10%

80%

0%10%

0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand0

20

40

60

80

100

120

140

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

50

0

50

0

135

0

www.energylab.be

3

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, hoge cadansKern 5 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

5 x 3'@ Z 1 : rustig tempo, na iedere krachtblokC.d. 10'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 5 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

5 x 3'@ Z 1 : tussenin losrijden, souplesseC.d. 10'@ Z 2 : losfietsen, souplesse

Geen training

Kern 150'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding

Geen training

Totaal: 4 uur 10 minuten

Zon 0

Vri 0

Zat

Ext.

du

ur

150

Woe 0

Don

Kra

cht

*

50

Maa 0

Din

Kra

cht

*

50

Week 3: 07/04/2014 - 13/04/2014

12%

76%

0%12%

0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

160

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

50

0

50

0

150

0

www.energylab.be

4

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel

Geen training

Opw. 15'@ Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoelKern 3 x 15'@ Z 3 : vlotte duurtraining, iets hoger tempo

3 x 5'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsenC.d. 15'@ Z 2 : cooling down, relax

Geen training

Totaal: 3 uur 30 minuten

Zat

Tem

po

90

Zon 0

Don

Rec

up

60

Vri 0

Din

Rec

up

60

Woe 0

Maa 0

Week 4: 14/04/2014 - 20/04/2014

57%22%

21%

0% 0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

60

0

60

0

90

0

www.energylab.be

5

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : rustig de benen warm draaienKern 6 x 3'@ Z 4 : krachttraining, hoge weerstand, 40-60 rpm

6 x 3'@ Z 1 : tussenin losrijden, souplesseC.d. 14'@ Z 2 : losfietsen, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, hoge cadansKern 6 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

6 x 3'@ Z 1 : rustig tempo, na iedere krachtblokC.d. 14'@ Z 2 : los, lage intensiteit

Geen training

Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 7 x 2'@ Z 5 : enkele korte hellingen verspreid over de training

7 x 5'@ Z 2 : recuperatie na de korte heuvelsC.d. 21'@ Z 2 : cooling down, relax

Geen training

Totaal: 3 uur 30 minuten

Zon 0

Vri 0

Zat

Heu

vel

90

Woe 0

Don

Kra

cht

*

60

Maa 0

Din

Kra

cht

*

60

Week 5: 21/04/2014 - 27/04/2014

17%

59%

0%

17%

7%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

60

0

60

0

90

0

www.energylab.be

6

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 7 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

7 x 3'@ Z 1 : tussenin losrijden, souplesseC.d. 18'@ Z 2 : losfietsen, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, hoge cadansKern 7 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

7 x 3'@ Z 1 : na iedere blok rustig aan hoge souplesseC.d. 18'@ Z 2 : los, lage intensiteit

Geen training

Opw. 20'@ Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoelKern 8 x 2'@ Z 5 : enkele korte hellingen verspreid over de training

8 x 5'@ Z 2 : tussen de heuvels rustigC.d. 14'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit

Geen training

Totaal: 3 uur 50 minuten

Zat

Heu

vel

90

Zon 0

Don

Kra

cht

*

70

Vri 0

Din

Kra

cht

*

70

Woe 0

Maa 0

Week 6: 28/04/2014 - 04/05/2014

18%

57%

0%

18%

7%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

70

0

70

0

90

0

www.energylab.be

7

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 8 x 3'@ Z 4 : training op kracht = hoge weerstand, 40-60 tpm

8 x 3'@ Z 1 : rustig tempo, na iedere krachtblokC.d. 12'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : op souplesse infietsen, relax tempoKern 8 x 3'@ Z 4 : stevig duwen op de pedalen, lage cadans, 40-60 tpm

8 x 3'@ Z 1 : na iedere blok rustig aan hoge souplesseC.d. 12'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 9 x 2'@ Z 5 : korte hellingen opzoeken, verspreid over de training

9 x 5'@ Z 2 : recuperatie na de korte heuvelsC.d. 22'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse

Geen training

Totaal: 4 uur 5 minuten

Zon 0

Vri 0

Zat

Heu

vel

105

Woe 0

Don

Kra

cht

*

70

Maa 0

Din

Kra

cht

*

70

Week 7: 05/05/2014 - 11/05/2014

20%

53%

0%

20%

7%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

70

0

70

0

105

0

www.energylab.be

8

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie!

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie!

Geen training

Kern 150'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet

Geen training

Totaal: 4 uur 30 minuten

Zat

Ext.

du

ur

150

Zon 0

Don

Rec

up

60

Vri 0

Din

Rec

up

60

Woe 0

Maa 0

Week 8: 12/05/2014 - 18/05/2014

44%

56%

0%0% 0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

160

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

60

0

60

0

150

0

www.energylab.be

9

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : rustig de benen warm draaienKern 4 x 6'@ Z 4 : klimtraining op rollen, cadans 80-90 tpm

4 x 3'@ Z 1 : na iedere klimblok rustig fietsen (+ 90 tpm)C.d. 14'@ Z 2 : los, souplesse

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : opwarmen, souplesse, licht verzetKern 4 x 6'@ Z 4 : klimtraining aan hoger tempo, souplesse van 80-90 tpm

4 x 3'@ Z 1 : na iedere klimblok rustig fietsen (+ 90 tpm)C.d. 14'@ Z 2 : los, lage intensiteit

Geen training

Kern 70'@ Z 5 : heuvelachtig parcours, hogere intensiteit op de hellingen70'@ Z 2 : rustiger tempo op de vlakke delen van het parcours

Geen training

Totaal: 4 uur 20 minuten

Zon 0

Vri 0

Zat

Klim

weg

140

Woe 0

Don

Klim

*

60

Maa 0

Din

Klim

*

60

Week 9: 19/05/2014 - 25/05/2014

9%

45%

0%

19%

27%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

60

0

60

0

140

0

www.energylab.be

10

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : rustig tot matig tempo infietsenKern 5 x 6'@ Z 4 : hoger tempo, klimtraining, souplesse = 80-90 tpm

5 x 3'@ Z 1 : na iedere klimblok rustig fietsen (+ 90 tpm)C.d. 10'@ Z 2 : rustig uitfietsen

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : rustig de benen warm draaienKern 5 x 6'@ Z 4 : hoger tempo, klimtraining, souplesse = 80-90 tpm

5 x 3'@ Z 1 : recupereren na iedere tempoverhoging, > 90 tpmC.d. 10'@ Z 2 : los, lage intensiteit

Geen training

Kern 90'@ Z 5 : training bergop: let erop dat je niet té intensief fietst90'@ Z 2 : probeer rustiger te fietsen tussen de hellingen

Geen training

Totaal: 5 uur 10 minuten

Zat

Klim

weg

180

Zon 0

Don

Klim

*

65

Vri 0

Din

Klim

*

65

Woe 0

Maa 0

Week 10: 26/05/2014 - 01/06/2014

10%

42%

0%

19%

29%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

65

0

65

0

180

0

www.energylab.be

11

Geen training

Opw. 10'@ Z 2 : rustig tot matig tempo infietsenKern 6 x 6'@ Z 4 : klimtraining op rollen, cadans 80-90 tpm

6 x 3'@ Z 1 : na iedere klimblok rustig fietsen (+ 90 tpm)C.d. 11'@ Z 2 : rustig uitfietsen

Geen training

Kern 90'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen

Geen training

Kern 80'@ Z 5 : heuvelachtig parcours, hogere intensiteit op de hellingen80'@ Z 2 : tussen de heuvels lagere intensiteit

Geen training

Totaal: 5 uur 25 minuten

Zon 0

Vri 0

Zat

Klim

weg

160

Woe 0

Don

Ext.

du

ur

90

Maa 0

Din

Klim

*

75

Week 11: 02/06/2014 - 08/06/2014

5%

59%

0%

11%

25%

0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

160

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

75

0

90

0

160

0

www.energylab.be

12

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet

Geen training

Kern 60'@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel

Geen training

Opw. 15'@ Z 2 : goed de benen warm draaien, enkele versnellingen doenKern 180'@ Z 4 : Stelvio, succes!

Geen training

Totaal: 5 uur 15 minuten

Zat

Stel

vio

195

Zon 0

Don

Rec

up

60

Vri 0

Din

Rec

up

60

Woe 0

Maa 0

Week 12: 09/06/2014 - 15/06/2014

38%

5%0%

57%

0% 0%

Recup

Extensief

Tempo

Blok

Interval

Weerstand

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

Maa Din Woe Don Vri Zat Zon

0

60

0

60

0

195

0

www.energylab.be

Like Energy Lab op Facebook: www.facebook.com/Energylab.be

Volg Energy Lab op Twitter: www.twitter.com/Energy_Lab

Overzicht weken 1 tot 12:

0

50

100

150

200

250

300

350

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Weken

Recup Extensief Tempo Blok Interval Weerstand

21%

52%

1%

17%

9%

0%

Zones

Recup: 10h 30min

Extensief: 26h 15min

Tempo: 0h 45min

Blok: 8h 42min

Interval: 4h 48min

Weerstand: 0h 0min

www.energylab.be