Lezing Voeding1 Feiten of fabels?? 1.Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden? 2.Voor een...

Lezing Voeding 1

Feiten of fabels??1. Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden?

2. Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank met KH te nemen?

3. Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers?

4. Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen?

5. Het is goed zo min mogelijk vetten te eten?

6. De man met de hamer (hongerklop) treedt op bij een tekort een KH?

7. Bij een ijzertekort gaan prestaties snel achteruit?

8. Na 20.00u moet je niet meer eten?

9. Rauwkost is gezonder dan gekookte (normaal) groente?

10. Melk, thee en koffie kan je beter niet bij het eten consumeren?

11. Bij zware omstandigheden (warmte, hoge intensiteit) kan je 2-3 liter vocht verliezen?

12. I.p.v. groenten en fruit kan ik net zo goed een vitaminepil nemen?

Lezing Voeding 2

Mmm lekker

Lezing Voeding 3

Volgorde

• Energie

• Inhoud voeding

• Vocht

• Voedingsrichtlijnen algemeen en voedings-richtlijnen sporters

18 april 2013 Lezing Voeding 3

Lezing Voeding 4

Balans

Om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen en het lichaamsgewicht op een gezond niveau te handhaven is het belangrijk dat de voedselopname gelijk is aan het energieverbruik. Wanneer er teveel voedsel wordt opgenomen, zullen we in gewicht toenemen, of in een staat verkeren die ook wel wordt aangeduid als een positief energiebalans. Wanneer daarentegen onze energiebehoefte groter is dan de energieopname ontstaat er een negatief energiebalans. In dit geval verbruikt het lichaam zijn eigen vetten en daarna eventueel eiwitten. Dit gaat gepaard met verlies aan lichaamsgewicht. (Fox et al 2001)

Lezing Voeding 5

Energiebehoefte

Afhankelijk van:

• Leeftijd

• Geslacht

• Lichaamsbouw

• Hoeveelheid activiteit per dag


Lezing Voeding 6

Energieverbruik

• Basis energieverbruik– Formule: BMR x PAL (basale metabole rato x

fysiek activiteiten niveau)

• Energieverbruik door bijv. sport– Formule: Tijdsduur (u) x sportfactor (mets) x

gewicht (kg)

samen = totaal energieverbruik


Lezing Voeding 7

Tabellen

Een aantal nieuwe energienormen van EFSA: Kinderen 6 jaar: 1500 – 1600 kcal/dag Kinderen 12 jaar: 2000 – 2200 kcal/dag Kinderen 17 jaar: 2300 – 2900 kcal/dag Volwassenen 30-39 jaar: 2000 – 2600 kcal/dag Volwassenen 50-59 jaar: 2000 – 2500 kcal/dag Volwassenen 70-79 jaar: 1800 – 2300 kcal/dag.

(european food safety authority)


Lezing Voeding 8

Tabellen


Lezing Voeding 9

Tabellen


Lezing Voeding 1018 april 2013 Lezing Voeding 10

Lezing Voeding 12

Substraatbronnen


Lezing Voeding 14

Inhoud van voedingHet lichaam beschouwd als machine/motor

• Hoe lang we iets kunnen volhouden (capaciteit - brandstoftank)• Hoe intensief we iets doen (vermogen – PK’s)• Macronutriënten (brandstof)

– Koolhydraten (1 gr 4 kcal)– Vet (1 gr 9 kcal)– Eiwitten (1 gr 4 kcal)– (Alcohol (1 gr 7 kcal))

• Micronutriënten (smeermiddelen)– Vitamines– Mineralen– spoorelementen



Koolhydraten & VezelsFabel: Lightproducten kunnen onbeperkt gegeten wordenFabel: Brood, aardappelen, pasta en rijst zijn dikmakers

•Koolhydraten zijn een bron van energie -Snelle suikers (koolhydraten) -Langzame suikers (koolhydraten)(3-5% ‘snelle energie’, opgeslagen in het lichaam). Koolhydraten leveren 2x zo snel energie als vetten.

-Vezels zijn een voedingsstof -Goede darmwerking-Verzadigd gevoel

Feit: Sommige vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Vezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte, waardoor het risico op Hart- en vaatziekten afneemt


Koolhydraten & Vezels(2)Snelle Koolhydraten

-Rietsuiker (tafelsuiker)

-Snoep,koek,gebak, banaan!Langzame koolhydraten

-Graanproducten zoals brood en pasta

-Aardappelen, rijst en peulvruchten, banaan!

Producten met veel Vezels

-Volkorenbrood of roggebrood

-Zemelen of ontbijtgranen, zoals havermout of muesli

-Groente, fruit en peulvruchten

-Zilvervliesrijst

-Volkorenpasta


VettenFabel: Het is goed om zo min mogelijk vet te eten

•Vet is een bron van energie! (Onderhuids vet bijv, theoretisch voldoende voor de meeste mensen om 5 dagen achtereen te rennen. (95-97% opgeslagen in het lichaam) Intensiteit <60% van je kunnen).

•Onverzadigd vet:

verlaagd de kans op hart-, en vaatziekten

•Verzadigd vet, (harde/transvetten): verhoogd het cholesterolgehalte in je bloed, risico op hart- en vaatziekten


Vetten

•Producten met veel onverzadigd vet -plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, arachideolie -margarine, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, vloeibaar frituurvet, mayonaise en fritessaus -vette vis, zoals zalm, haring en makreel -noten, olijven en pinda's.

•Producten met veel verzadigd vet- vette vleessoorten zoals worst en spek- volle zuivelproducten- volvette kaas (48+ kaas, roomkaas)- room(sauzen)- koekjes en gebak- chocolade- snacks

Lezing Voeding 19

Vetten

Je hebt vet nodig omdat:• Een bron is van vetoplosbare vitamines, zoals A, D en E.• Smaak aan je eten geeft• Een belangrijk onderdeel van je cellen is• Je huid een isolerend laagje geeft• Ook zorgt voor een soort stootkussentje om je organen• Een bouwstof voor hormonen is• Een rol speelt bij het immuunsysteem• Fanatieke sporters moeten niet té weinig vet binnen krijgen, veel KH en

weinig vet geeft vaak maag/darmproblemen. Daarnaast is het nadelig voor de voorziening van vitamines. Voeding met teveel vet gaat ten koste van de KH opname.

18 april 2013 19Lezing Voeding


Eiwitten Fabel: Rauwkost is gezonder dan gekookte groente

•Bouwstof:

Onmisbaar voor o.a. opbouw en herstel van spieren, botten, zenuwstelsel, organen en bloed.

•Dierlijke eiwitten

•Plantaardige eiwitten

•Opgebouwd uit aminozuren (essentiële, kan het lichaam niet zelf maken en niet essentiële, gemaakt in de lever)

•Eiwitten zijn óók een bron van energie, maar is niet wenselijk

Lezing Voeding 21

Eiwitten

Behoefte afhankelijk van:

• Groei

• Lichaamsgewicht

• Geslacht

• Zwangerschap, lactatie

• Andere factoren: o.a. tak van sport



Eiwitten

•Producten met veel eiwitten -Vlees

-Vis

-Melk, kaas en eieren,

-Snacks, koek en gebak

-Graanproducten,

-Peulvruchten,

-Noten en paddenstoelen


Eiwitten

Lezing Voeding 24

Vitamines, Mineralen & Spoorelementen

Fabel: In plaats van groente kan ik net zo goed een vitaminepil nemen

Vitamine A, B(8x), C, D, E, K.

Wateroplosbaar Vet oplosbaar

Mineralen & Spoorelementen

Feit: Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.



Vitamines, Mineralen & Spoorelementen(2)

Vitamines, Mineralen & Spoorelementen zitten in vele producten.

Om van alles genoeg binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten.

Ijzer: •Vitaliteit: onderdeel bloed, rode bloedlich. )O2 van longen naar spieren en hersenen. O2 voor verbranding glucose. Geen FE geen goede verbranding, moe gevoel. Bloedarmoede.

• Sporters en ijzer: behoefte is hoger.

• FE zit in: volkoren-, bruin-, en roggebrood, vlees, aardappelen, en groenten (spinazie).

•Plantaardig FE samen met sinasappelsap (vit C)

• Dierlijk ijzer neemt makkelijk op.

Lezing Voeding 29

Vocht• Vochtverlies is prestatieverlies!

– Zweten (500 ml) individueel bepaald en trainingstoestand!

– Ademhaling (500ml)

– Urine/ontlasting (1500/100ml)

• Aanvullen:– Drinken en eten (1250-1500ml)

– Oxidatiewater (350 ml)

• Samenstelling zweet (licht/intensief)

– Water

– Mineralen (natrium en kalium)


Lezing Voeding 30

VochtverliesDaling prestatievermogen: Dorst (2%), 6%

levensbedreigend?

Feit: Bij zware inspanning in warmte: 2-3 liter per uur.


Lezing Voeding 31

Algemene punten


www.voedingscentrum.nlwww.voedingscentrum.nl

Lezing Voeding 32

Algemene punten

Maar er is meer dan alleen het voedingscentrum!

• Klassieke voedingsleer versus orthomoleculaire voedingsleer

• ADH voor iedereen algemeen richtlijnen versus het individu

• Niemand is gelijk: verschillend van buiten en van binnen!

• Voedingsgerelateerde aandoeningen: Obesitas, DMII, hart- en vaatziekten, kanker.


Lezing Voeding 33

Algemene punten

• Verschillen aantonen/onderkennen is lastig.

• Bijv. Eiwitten en KH in één maaltijd is voor sommige mensen niet verdraagbaar. Slechte maag/darmwerking.

• · Biochemische individualiteit

• · Samenstelling voeding verschilt al naar gelang soort, bodemgesteldheid, rijpheid, transport, opslag, bewerking enz.

• · Absorptie individueel

• · Accent op interacties, micronutriënten en kwaliteit.


Lezing Voeding 34

Algemeen - sportKoolhydraten (KH):• Vermijd alle zichtbare suiker (koffie, thee, yoghurt)• Vermijd alle onzichtbare suikers (gebak, koek, ketchup, frisdrank, snoep) Google/youtube: afl.

Zembla suiker• Voorkeur voor langzame/complexe KH en vezels• In combinatie met eiwitten (evt creatine)• Vóór het slapen

Voor sporters:• Snel energie nodig tijdens het sporten? Neem een sportdrank (zelf ook te maken!) met

koolhydraten (isotoon). Voorkom dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken.• Na het sporten gelijk weer aanvullen, bijv, boterhammen met appelstroop, krentebol,

chocolademelk, limonade. Het liefst in combinatie met eiwitten (krachtsporters en duursporters). • Gebruik van koolhydraten bij inspanningen van middelmatige tot zeer intensieve arbeid langer

dan 45-60 min. Ieder kwartier 150-300 ml i.p.v. kleine slokjes. • Probeer bij trainingen uit wat je het best bevalt.


Lezing Voeding 35

Algemene voedingsrichtlijnenEiwitten:Algemeen:• Volwaardige eiwitten (alle aminozuren, i.v.m. keten)• Ei-eiwit, wei/whey-proteïne, melkeiwit, soya, kalkoen, kip, vis, bonen.

Sporter:• Krachtsporter is energie inname belangrijker, dan alleen eiwitinname voor het opbouwen

van spieren. Te weinig energie dan zal het lichaam het eiwit gebruiken als energie en niet voor spieropbouw-, of herstel. Voldoende KH, zullen de eiwitten beschikbaar zijn voor opbouw van spierweefsel.

• Kracht- en duursporters hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan niet-sporters. In NL voeding zit dit al wel veel. Ze eten ook al meer!

• Voldoende eiwit na inspanning voor herstel en opbouw, door goed normaal aan te vullen. KH en eiwitten.

• Duursporters (intensief) hebben vaak lage glycogeenvoorraden, daarom extra eiwit als brandstof. 1,2- 1,5 gram eiwit per kg lich.


Lezing Voeding 36

Algemene voedingsrichtlijnenVetten:• Vermijd verzadigde (harde) vetten• Smeer dieethalvarine of –margarine op brood. Deze zijn net zo vet als

gewone halvarine en margarine. Alleen het vet dat erin zit is voornamelijk van de onverzadigde soort.

• Hoe vloeibaarder hoe beter• Koude/warme toepassingen• Noten en olijven liever dan kaasblokjes of worst. • Liever een boterham met pindakaas, dan een boterham met chocopasta.

Sporters:• Let op dat je niet te weinig binnenkrijgt (eiwit als brandstof!)


Lezing Voeding 37

Algemene voedingsrichtlijnen

-ijzer plantaardig voedsel, samen met glas sinaasappelsap (vit C). Boterham met appelstroop met glas sinasappelsap.

- Melk, thee en koffie remmen de opname (behalve kruidenthee), niet bij maaltijd gebruiken dus.

-Onder invloed van zon maakt je lichaam vit. D aan. Lekker veel naar buiten, mits ingesmeerd!

-verhit groenten en fruit niet langer dan nodig

-kook groenten met zo min mogelijk water

-bewaar groenten en fruit op een zo koel mogelijke plaats

-bewaar gesneden groente niet te lang

-bewaar voedingsmiddelen zo min mogelijk in (zon) licht


Lezing Voeding 38

Algemeen - SportVocht algemeen:· Drink regelmatig en verdeel je dranken goed over de dag· Zorg voor een ‘reminder’(kan/flesje op tafel/in je tas o.i.d.)· Stel jezelf als doel bij elke maaltijd 1-2 glazen water extra te nemen· Drink 1,5-2 liter p.d. en voor een training nog extra. Alle dranken tellen

mee. · Dranken met weinig calorieën zijn: (mineraal) water, thee en koffie (1 op 1)

zonder suiker, bouillon, en light frisdranken. · Alcohol: Bier (hop) remt de werking van testosteron, wijn (rood/wit) 2 glazen

(resteratol en resviratol), goed tegen hart- en vaatziekten.· Drink ook in de winter voldoende ook al is de behoefte minder. Vaak droge

lucht binnen en buiten· Frisdrank zonder toegevoegde suikers (moeilijk te vinden)

Vruchtensappen, veel suiker en dus kcal (55 glas), mengen met water


Lezing Voeding 39

Algemeen - Sport

Herstel:

Verschil in lichaamsgewicht! Kleur urine. Aanvullen tot anderhalf maal verloren gewicht aanvullen!

Sportdranken: Snelle opname in het bloed, zodat het direct beschikbaar is.

Hypotoon: 0-6gr KH per 100 ml, gaat alleen snel door de maag, neemt niet snel op in de darmen (water, AA groene dop)

Isotoon: 6-8 gr KH per 100 ml, dezelfde concentratie als het bloed. Snel door maag en darmen. Gebruik bij act. langer dan 60 min. (isostar, extran, aquarius, gatorade)

Hypertoon: meer dan 8 gr KH per 100ml. Hogere concentratie dan het bloed, niet snel opgenomen. Voorkeur na de training/wedstrijd (AA oranje)


Lezing Voeding 40


Groenten en fruit:· 5 porties p.d.

· Hoe meer kleur hoe beter- rode bieten, spinazie, rode paprika, pompoen, rode kool, tomaat, kersen, bosbessen, ananas, enz. Sterke antioxidanten

· Hoe meer zwavel , hoe beter. Knoflook, broccoli, ui, rettich, radijs. Enzymen ontgiften.

· Specerijen: saffraan, kerrie, gember, knoflook, peper.


Lezing Voeding 41


Tips algemeen:• Zorg voor gevarieerde voeding• Voorkom trek/honger en dorst• Kies volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, volkorenbrood, en

volkorenpasta).• Neem dagelijks 2 stuks fruit en 2 ons groente• Eet twee maal per week vis, waarvan tenminste eenmaal vette vis.• Gebruik zo weinig mogelijk producten met een hoog gehalte aan

verzadigde vetzuren

Alcohol: levert energie en snel ook, maar de coördinatie verstoort nogal.


Lezing Voeding 42

Richtlijnen voor sportersAls je gaat sporten en de hoofdmaaltijd verschuift hierdoor?

o Neem één of twee boterhammen voor het sporten en bijvoorbeeld een maaltijdsalade

o Maaltijdsoep vooraf

o Soep en je toetje vooraf, of lichte hoofdmaaltijd ervoor en toetje erna.

Glycogeen gelijk aanvullen na het sporten (binnen 1-2 uren) anders is de tank leeg voor de volgende dag.

Krachtsporter moet veel drinken i.v.m. eiwitopname 2-4 liter


Lezing Voeding 43

Richtlijnen voor sporters

Wedstrijdregels:· Krachtsporters: • o Laatste maaltijd 2-3 u voor de wedstrijd• o Tot aan de wedstrijd royaal drinken (zonder koolhydraten).• o Wedstr meer dan een uur, 150-250 ml drinken

· Duursporters:• o Laatste maaltijd 3-4u voor wedstr• o Royaal drinken tot de wedstrijd (zonder koolhydraten).• o 1 a 2 bekers dorstlesser/water laatste 8 min voor de wedstr.• o Geen KH dus vlak voor de start!!• o Wedstr van meer dan een uur: 150-250 ml dosrtlesser per 15 min• o Wedstr van meer dan 2,5u en meer: 80-100gr KH per uur, start v.a. het

eerste half uur.


Lezing Voeding 44

Sommige topsporters staren zich blind op de werking van dopinggeduide middelen,

terwijl ze aan de andere kant door een verre van optimale voeding, veel winst

laten liggen!(prof. Dr. Harm Kuipers).


Lezing Voeding 45

Supplementen


Lezing Voeding 46

Supplementen

Supplementen:· Werkzaam· Veilig· LegaalLet op!! Vaak verontreinigd bij aanmaakproces, slecht schoongemaakte

machines e.d. Bij gebruik:· Goed uitzoeken welk supplement, doel, dosering, combinaties,

continue of parallel met trainingsfase, vóór of na de trainingVraag Henk!!!!!!!!!!!!!!! Of een specialist.


Lezing Voeding 48

Man met de hamer

Man met de hamer: Glycogeen-depleetovergang van KH naar vetzuren (kan 50% in

snelheid betekenen, marathon bijv.

Getrainde sporters hebben aangepast spierweefsel: verbrandt makkelijker vet dan ongetrainde mensen. Getrainde duursporter kunnen een activiteit langer volhouden in vetzuurverbranding en koolhydraten sparen voor het laatste stuk en evt eindschot.


Lezing Voeding 49

Metabool voordeel sporten

Energieverbruik is bij getrainde personen groter dan bij ongetrainde personen, de hele dag door, dus ook in rust (’s nachts). Getrainde mensen hebben vaak meer spierweefsel en dit verbruikt ook meer energie dan minder spierweefsel en meer vetweefsel.


Lezing Voeding 5018 april 2013 50Lezing Voeding

Lezing Voeding 51

Feiten of fabels??1. Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden?

2. Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank met KH te nemen?

3. Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers?

4. Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen?

5. Het is goed zo min mogelijk vetten te eten?

6. De man met de hamer (hongerklop) treedt op bij een tekort een KH?

7. Bij een ijzertekort gaan prestaties snel achteruit?

8. Na 20.00u moet je niet meer eten?

9. Rauwkost is gezonder dan gekookte (normaal) groente?

10. Melk, thee en koffie kan je beter niet bij het eten consumeren?

11. Bij zware omstandigheden (warmte, hoge intensiteit) kan je 2-3 liter vocht verliezen?

12. I.p.v. groenten en fruit kan ik net zo goed een vitaminepil nemen?

Lezing Voeding1 Feiten of fabels?? 1.Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden? 2.Voor een...

Documents

Transcript of Lezing Voeding1 Feiten of fabels?? 1.Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden? 2.Voor een...