GezondTijd: voeding in onze GezondTijd: voeding in onze hedendaagse maatschappijhedendaagse maatschappij

R. RottiersR. Rottiers

UGUG

Vormingplus Kortrijk Vormingplus Kortrijk

1.02.20101.02.2010

Voeding en gezondheidVoeding en gezondheid

Rol van de voedingRol van de voeding Verband voeding-gezondheidVerband voeding-gezondheid Hoeveel voedsel hebben wij nodig?Hoeveel voedsel hebben wij nodig? Samenstelling van de voeding:Samenstelling van de voeding: - macronutriënten - macronutriënten - micronutriënten- micronutriënten Schadelijkheid van voedingSchadelijkheid van voeding Praktische aanbevelingen voor gezonde Praktische aanbevelingen voor gezonde

voeding voeding

Rol van de voedingRol van de voeding

Leveren van fysiologische energie :Leveren van fysiologische energie : - Groei en in stand houden van lichaam- Groei en in stand houden van lichaam

- Op peil houden van fysiologische functies- Op peil houden van fysiologische functies (o.a. lichaamstemperatuur)(o.a. lichaamstemperatuur)

- Verrichten van mechanische arbeid- Verrichten van mechanische arbeid

Psychosociale rolPsychosociale rol

Verband voeding-gezondheidVerband voeding-gezondheid Stukje geschiedenis:Stukje geschiedenis: religie, magie, religie, magie, natuurvoeding…natuurvoeding…

Dieetleer:Dieetleer: voedingsvoorschriften bij ziekten (sinds 1500 voedingsvoorschriften bij ziekten (sinds 1500 a.C.) a.C.)

bv. - lever bij nachtblindheidbv. - lever bij nachtblindheid - zeewier bij kropgezwel- zeewier bij kropgezwel

Voedingsleer:Voedingsleer: studie voedsel in relatie tot levende studie voedsel in relatie tot levende organismen (sinds 18° eeuw)organismen (sinds 18° eeuw)

positieve wetenschappositieve wetenschap

Historiek van de voedingHistoriek van de voeding Vier cultuurgemeenschappenVier cultuurgemeenschappen

1. 1. Jagersgemeenschappen:Jagersgemeenschappen: 1-3 miljoen j, 1-3 miljoen j, bv. Bosjesmannenbv. Bosjesmannen

2. 2. Landbouwgemeenschappen:Landbouwgemeenschappen: 7.000 j, 7.000 j, bv. Mesopotamië, Egypte, Maya’sbv. Mesopotamië, Egypte, Maya’s (nu: Afrika, Azië, Z-Amerika)(nu: Afrika, Azië, Z-Amerika)

3. 3. Geürbaniseerd proletariaat:Geürbaniseerd proletariaat: 200 jaar 200 jaar West-EuropaWest-Europa

4. 4. Welvaartmaatschappij:Welvaartmaatschappij: 50 jaar 50 jaar

Hoeveel voedsel hebben wij Hoeveel voedsel hebben wij nodig?nodig?

Eenheid van energie:Eenheid van energie: - calorie- calorie: 1 cal = warmte-energie nodig om : 1 cal = warmte-energie nodig om de tp. van 1 g water te brengen van 15,5 de tp. van 1 g water te brengen van 15,5 naar 16,5°Cnaar 16,5°C - joule- joule: 1 J = energieverbruik bij : 1 J = energieverbruik bij bewegen van 1 kg over 1 meter door eenbewegen van 1 kg over 1 meter door een kracht van 1 newtonkracht van 1 newton Omrekening:Omrekening: 1 cal = 4,185 J 1 cal = 4,185 J 1 Kcal = 4,185 KJ1 Kcal = 4,185 KJ

Energiebehoefte van de mensEnergiebehoefte van de mens Drie elementenDrie elementen::

1.1. Basaal metabolisme (B.M.):Basaal metabolisme (B.M.): 0,9-1 Kcal/kg/u0,9-1 Kcal/kg/u

2.2. Energie voor fysieke activiteit (PAL):Energie voor fysieke activiteit (PAL): PAL= 1,5 tot 2,1 ~ intensiteit activiteitPAL= 1,5 tot 2,1 ~ intensiteit activiteit B.M. X PALB.M. X PAL

3.3. Thermisch effect van voedingThermisch effect van voeding:: 6-10% 6-10% van B.M. (100-150 Kcal)van B.M. (100-150 Kcal)

Totale energiebehoefte Totale energiebehoefte = = (B.M. X PAL) + Thermisch effect(B.M. X PAL) + Thermisch effect

Gemiddelde basale energiebehoefte bij man:

Europese cijfers: 24 kcal/dag x LG in kg of 100 kJ/ dag x LG in kg

bv. 24 x 70 kg = 1680 kcal/dag

Basaal metabolismeBasaal metabolisme Wordt beïnvloed door:Wordt beïnvloed door:

- leeftijd- leeftijd - gestalte- gestalte - gewicht- gewicht - geslacht- geslacht - lichaamssamenstelling- lichaamssamenstelling - houding- houding - temperatuur- temperatuur - zwangerschap- zwangerschap - ziekte- ziekte

Energiebehoefte bij de mensEnergiebehoefte bij de mens Kinderen:Kinderen: absolute behoefte neemt toe tot absolute behoefte neemt toe tot 15-18 jaar15-18 jaar Volwassenen:Volwassenen: B.M. B.M. ♂♂: 1 Kcal/kg/u: 1 Kcal/kg/u ♀♀: 0,9 Kcal/kg/u : 0,9 Kcal/kg/u Seniores:Seniores: - na 40 jaar: 5% lager/ decennium- na 40 jaar: 5% lager/ decennium - na 60 jaar: 10% lager/ decennium- na 60 jaar: 10% lager/ decennium

spiermassa neemt vanaf 20 j af met 2-3% spiermassa neemt vanaf 20 j af met 2-3%

Samenstelling van het lichaamSamenstelling van het lichaam

Aandeel in het lichaamsgewicht:Aandeel in het lichaamsgewicht:

man vrouw

vetweefsel 28,1% 34,6%

spieren 37,4% 32,9 %

bot 14,3% 13,4%

huid 5,6% 5,5%

organen 15,0% 15,0%

Hoe beoordeelt men Hoe beoordeelt men een « normaal » een « normaal »

gewicht?gewicht?

Body Mass Index: meest aanvaardBody Mass Index: meest aanvaard

BMIBMI = = gewicht (kg)gewicht (kg) “Quetelet-index”“Quetelet-index”

lengte (m)lengte (m)22

Interpretatie:Interpretatie:BMIBMI ClassificatieClassificatie RisicoRisico

<18.5<18.5 ondergewichtondergewicht laaglaag

18.5-24.918.5-24.9 gezondgezond gemiddeldgemiddeld

25-3025-30 overgewicht overgewicht matig matig >30>30 obeesobees belangrijk belangrijk

Lenden/heup omtrekLenden/heup omtrek

Correleert met visceraal vet

Epidemiologisch gecorreleerd met morbiditeit van obesitas

ObesitasObesitas Definities bij volwassenenDefinities bij volwassenen

- - Lenden/heup ratio (W/H)Lenden/heup ratio (W/H)

verhoogd > 1.0 mannen verhoogd > 1.0 mannen

> 0.85 vrouwen> 0.85 vrouwen

- - LendenomtrekLendenomtrek

verhoogd verhoogd > 94 cm mannen > 94 cm mannen

> 80 cm vrouwen> 80 cm vrouwen

sterk verhoogd > 102 cm mannensterk verhoogd > 102 cm mannen

> 88 cm vrouwen> 88 cm vrouwen

Samenstelling van de voedingSamenstelling van de voeding

6 Basiselementen of nutriënten:6 Basiselementen of nutriënten:

KoolhydratenKoolhydraten VettenVetten EiwittenEiwitten VitaminesVitamines MineralenMineralen WaterWater

Samenstelling van de voeding (2)Samenstelling van de voeding (2)

Fysiologische rolFysiologische rol:: -- Bouwstoffen:Bouwstoffen: eiwitten, water, calcium,… eiwitten, water, calcium,…

-- Brandstoffen:Brandstoffen: koolhydraten, vetten koolhydraten, vetten

-- Beschermende stoffen:Beschermende stoffen: vitamines, vitamines, mineralen, …mineralen, …

Samenstelling van de voeding (3)Samenstelling van de voeding (3)

Macronutriënten: (gram)Macronutriënten: (gram)

- eiwitten (vlees, vis, …)- eiwitten (vlees, vis, …) - vetten (boter, margarine, …)- vetten (boter, margarine, …) - koolhydraten (brood, aardappelen, …)- koolhydraten (brood, aardappelen, …)

1 g eiwit = 4 Kcal1 g eiwit = 4 Kcal 1 g vet = 1 g vet = 9 Kcal9 Kcal 1 g KH = 4 Kcal1 g KH = 4 Kcal

Samenstelling van de voeding (4)Samenstelling van de voeding (4)

Macronutriënten:Macronutriënten:

Dagelijkse behoefte: Dagelijkse behoefte: Realiteit:Realiteit:

- eiwitten: 1 g/kg LG = 15% - eiwitten: 1 g/kg LG = 15% 15%15%

- vetten: 1 g/kg LG = 30% - vetten: 1 g/kg LG = 30% 45%45%

- KH: 4 g/kg LG = 55% - KH: 4 g/kg LG = 55% 40%40%

Samenstelling van de voeding (5)Samenstelling van de voeding (5)

Micronutriënten: (mg of mcg)Micronutriënten: (mg of mcg)

- mineralen: calcium, fosfor, natrium, - mineralen: calcium, fosfor, natrium, kalium, …kalium, … - sporenelementen: ijzer, jodium, - sporenelementen: ijzer, jodium, selenium, … selenium, … - vitamines: A, B, C, D,…- vitamines: A, B, C, D,…

beschermende of regulerende stoffenbeschermende of regulerende stoffen

Enkelvoudige koolhydratenEnkelvoudige koolhydraten

““Suikers”:Suikers”: snelle absorptie snelle absorptie Voornaamste bronnen: siroop, suiker, honigVoornaamste bronnen: siroop, suiker, honig 1 eetlepel: 15 g KH1 eetlepel: 15 g KH Monosacchariden:Monosacchariden: - glucose ( - glucose (druivensuikerdruivensuiker)) - fructose (- fructose (vruchtensuikervruchtensuiker)) - galactose- galactose Disacchariden:Disacchariden: - sucrose (saccharose, - sucrose (saccharose, biet-biet- rietsuiker)rietsuiker)

- maltose (moutsuiker)- maltose (moutsuiker) - lactose (melksuiker)- lactose (melksuiker)

Complexe koolhydratenComplexe koolhydraten PolysaccharidenPolysacchariden

** Zetmeel Zetmeel (planten):

wordt omgezet in glucosewordt omgezet in glucose is verlengde en trage energiebron is verlengde en trage energiebron

* * GlycogeenGlycogeen (dieren):

opstapelingsvorm van glucose: onbelangrijkopstapelingsvorm van glucose: onbelangrijk

VetVet

Functies:Functies:

isolatie tegen koude isolatie tegen koude ondersteunt organenondersteunt organen brengt vetoplosbare vitamines aanbrengt vetoplosbare vitamines aan energiebronenergiebron basismateriaal voor hormonenbasismateriaal voor hormonen

VoedingsvetVoedingsvet

Typisch Belgisch dieetTypisch Belgisch dieet

Koolhydraten40–50%

Eiwitten15–20 %

Vet40%

Gewenst Belgisch dieetGewenst Belgisch dieet

Koolhydraten45–55%

Eiwitten15–20 %

Vet30%

Staessen L. et al. : Ann. Nutr. Metab. 1998; 42; 151-159

VetsoortenVetsoorten TriglyceridenTriglyceriden (neutraal vet, (neutraal vet, opstapelingsvet):opstapelingsvet): opgebouwd uit glycerol en opgebouwd uit glycerol en vetzurenvetzuren CholesterolestersCholesterolesters: : opgebouwd uit cholesterol en opgebouwd uit cholesterol en vetzurenvetzuren Fosfolipiden Fosfolipiden (orgaanvet, bv. Hersenen):(orgaanvet, bv. Hersenen): opgebouwd uit glycerol, opgebouwd uit glycerol, vetzurenvetzuren en N- en N- alcohol alcohol

Vetzuren bepalen kwaliteit van vettenVetzuren bepalen kwaliteit van vetten

CholesterolCholesterol

Vetachtige stof (Vetachtige stof (sterolsterol), circuleert als ), circuleert als cholesterolester (aan cholesterolester (aan vetzuurvetzuur gebonden) gebonden)

Dient voor vorming van celmembranen, Dient voor vorming van celmembranen, hormonenhormonen

EndogeneEndogene (2/3) en (2/3) en exogeneexogene (1/3) bronnen (1/3) bronnen Bij Bij normale persoonnormale persoon daalt synthese bij daalt synthese bij

verhoogde inname (feedback)verhoogde inname (feedback) Gedragen door Gedragen door lipoproteinenlipoproteinen (A, B) om in (A, B) om in

bloed oplosbaar te zijnbloed oplosbaar te zijn NietNiet aanwezig in aanwezig in plantaardige vettenplantaardige vetten

VoedingsvettenVoedingsvettenVoedingsvettenVoedingsvetten Verzadigde vettenVerzadigde vetten

vast op kamertemperatuurvast op kamertemperatuur dierlijke vetten (vette vleessoorten, eidooier, volle dierlijke vetten (vette vleessoorten, eidooier, volle

zuivelproducten)zuivelproducten) Gehydrogeneerde vettenGehydrogeneerde vetten

oorspronkelijk plantaardige oliën, gewijzigd om ze te oorspronkelijk plantaardige oliën, gewijzigd om ze te verhardenverharden

TransvetzurenTransvetzuren komen vooral voor in gehydrogeneerde vettenkomen vooral voor in gehydrogeneerde vetten

Slechte vettenSlechte vetten

Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2) Polyonverzadigde vetten

saffloer, maïs, zonnebloem, sesam, katoenzaad Mono-onverzadigde vetten olijf, aardnoot, avocado Omega-3 vetzuren vis (EPA, DHA): zalm, tonijn, makreel, haring,

sardien, paling, forel, sprot plantaardige (α-linoleenzuur): raapzaad, mosterdzaad, okkernoot, soyaboon Goede vetten

LDL en HDLLDL en HDL

LDL:LDL:

Lage densiteit lipoproteine (B)Lage densiteit lipoproteine (B)

veroorzaakt atherosclerosisveroorzaakt atherosclerosis

HDL:HDL:

Hoge densiteit lipoproteine (A)Hoge densiteit lipoproteine (A)

haalt teveel aan cholesterol weghaalt teveel aan cholesterol weg

Cholesterolverlagende tipsCholesterolverlagende tips

Om LDL te verlagen:Om LDL te verlagen: verlaag inname van verzadigd vetverlaag inname van verzadigd vet verlaag cholesterolinname via voedingverlaag cholesterolinname via voeding mediterraan dieet: cfr. Kreta!mediterraan dieet: cfr. Kreta!

Om HDL te verhogen:Om HDL te verhogen: lichaamsbeweginglichaamsbeweging stop met rokenstop met roken matig alcoholverbruikmatig alcoholverbruik

VoedingscholesterolVoedingscholesterolVoedingscholesterolVoedingscholesterol

Alleen aanwezig in Alleen aanwezig in dierlijkedierlijke producten producten Bronnen met Bronnen met hoogste concentratiehoogste concentratie::

eieren eieren (212 mg/dooier)(212 mg/dooier) garnalen (194 mg/100g)garnalen (194 mg/100g) inktvisinktvis (231 mg/100g)(231 mg/100g) leverlever (389 mg/100g rund, 631 mg/100 g kip)(389 mg/100g rund, 631 mg/100 g kip) vleesvlees (75-95 mg/100g rund, kip, varken)(75-95 mg/100g rund, kip, varken)

BloedlipidenBloedlipidenStreefwaardenStreefwaarden

Totaal cholesterol: < 190 mg/dlTotaal cholesterol: < 190 mg/dl LDL-cholesterol: < 115 mg/dl (< 100?)LDL-cholesterol: < 115 mg/dl (< 100?) HDL-cholesterol: M: > 40 mg/dlHDL-cholesterol: M: > 40 mg/dl

V: > 50 mg/dlV: > 50 mg/dl

(streefwaarde: > 60 mg/dl)(streefwaarde: > 60 mg/dl) Triglyceriden: > 150 mg/dl Triglyceriden: > 150 mg/dl Oxy-LDL-cholesterol ?Oxy-LDL-cholesterol ?

EiwittenEiwittenFuncties:Functies: weefselgroei en herstel (spieren, botten, …) weefselgroei en herstel (spieren, botten, …) vormt delen van bloed, hormonen, enzymes, vormt delen van bloed, hormonen, enzymes,

celmembranencelmembranen opgebouwd uit opgebouwd uit aminozuren aminozuren (approx. 20)(approx. 20) 9 9 essentiëleessentiële aminozuren (moeten via aminozuren (moeten via

voedsel worden aangevoerd)voedsel worden aangevoerd)

Belangrijkste bronnen van eiwitBelangrijkste bronnen van eiwit

Vlees, gevogelte, vis, eieren, melk en Vlees, gevogelte, vis, eieren, melk en

melkproductenmelkproducten droge bonen, erwten, soya, notendroge bonen, erwten, soya, noten

Kies bronnen met laag vetgehalte!Kies bronnen met laag vetgehalte!

Hoeveel eiwit is noodzakelijk?Hoeveel eiwit is noodzakelijk?

0.8 gram per kilogram L.G.0.8 gram per kilogram L.G.

Overmaat aan eiwit:Overmaat aan eiwit:

wordt omgezet tot vetwordt omgezet tot vet

overbelasting van de nieren (?)overbelasting van de nieren (?)

verhoogt calciumuitscheidingverhoogt calciumuitscheiding

VitaminesVitamines

Organische stoffenOrganische stoffen Helpen lichaamsprocessen (enzymes)Helpen lichaamsprocessen (enzymes) VetoplosbareVetoplosbare (A,D,E,K) (A,D,E,K) WateroplosbareWateroplosbare (B vitamines, C) (B vitamines, C)

Foliumzuur voorkomt neurologische Foliumzuur voorkomt neurologische geboortedefectengeboortedefecten

AntioxidantenAntioxidanten (C, E, beta-caroteen) (C, E, beta-caroteen) Vernietigen vrije radicalenVernietigen vrije radicalen

MineralenMineralen Anorganische stoffenAnorganische stoffen 7 majeure mineralen7 majeure mineralen

calcium, fosfor, natrium, kalium, zwavel, chloor, calcium, fosfor, natrium, kalium, zwavel, chloor, magnesiummagnesium

SporenelementenSporenelementen Heel kleine hoeveelheden zijn nodigHeel kleine hoeveelheden zijn nodig 14 zijn essentiëel voor goede gezondheid14 zijn essentiëel voor goede gezondheid ijzer, zink, jood, selenium, …ijzer, zink, jood, selenium, …

Wees voorzichtig met supplementen!Wees voorzichtig met supplementen!

Calcium en ijzer: speciaal belangrijk voor Calcium en ijzer: speciaal belangrijk voor

vrouwenvrouwen

WaterWater

De “vergeten nutriënt”De “vergeten nutriënt” 2,5 l/dag, waarvan 1,5 l extra2,5 l/dag, waarvan 1,5 l extra Alcohol en cafeine verhogen nood Alcohol en cafeine verhogen nood

aan Haan H22OO Functies:Functies:

vervoer nutriëntenvervoer nutriënten afvoer afvalproductenafvoer afvalproducten regulatie lichaamstemperatuurregulatie lichaamstemperatuur

VezelsVezels

Onoplosbare vezels:Onoplosbare vezels: cellulosecellulose hemicellulosehemicellulose

niet verteerd door het lichaamniet verteerd door het lichaam volle granen, volle granen, zemelenzemelen, schil van fruit & , schil van fruit &

groentengroenten bevordert maag-darmperistaltiekbevordert maag-darmperistaltiek verhoogt massa van stoelgang & verhoogt massa van stoelgang & voorkomt voorkomt

constipatieconstipatie verlaagt risico van dikdarmkankerverlaagt risico van dikdarmkanker

VezelsVezelsVezelsVezels Oplosbare vezels:Oplosbare vezels: pectine, agarpectine, agar

- Zetten bloedcholesterol om in galzuren, waardoor de - Zetten bloedcholesterol om in galzuren, waardoor de bloedcholesterolspiegel daaltbloedcholesterolspiegel daalt - Binden galzuren in dundarm, zodat die niet worden - Binden galzuren in dundarm, zodat die niet worden gereabsorbeerd in het laatste stuk van de dundarm gereabsorbeerd in het laatste stuk van de dundarm - Verhogen het - Verhogen het volheidsgevoelvolheidsgevoel - Vertragen opname van - Vertragen opname van suikerssuikers - - Beste bronnen:Beste bronnen:

haver, bonen/peulen, rijstzemelen, gersthaver, bonen/peulen, rijstzemelen, gerst wortelen, broccoli, zoete bataat, wortelen, broccoli, zoete bataat, citrus, papaya, appelen, aardbeiencitrus, papaya, appelen, aardbeien

AlcoholAlcohol

Niet-stapelbare energie → ‘warmte’

Houd uw verbruik onder controle (7 kCal/g) ~ obesitas

Capaciteit om alcohol af te breken neemt af met de leeftijd

1-2 porties per dag (vrouw-man)

Bij overmaat aan de basis van vele vormen van kanker: lever, slokdarm, mond, blaas, pancreas, …

Toegevoegde producten aan de Toegevoegde producten aan de voedingvoeding

« Besmetting » via productie, bewaring, « Besmetting » via productie, bewaring, bereidingbereiding

- - contaminanten:contaminanten: toevalligtoevallig toegevoegd toegevoegd bv. pesticiden, insecticidenbv. pesticiden, insecticiden - - additieven:additieven: vrijwilligvrijwillig toegevoegd toegevoegd bv. kleurstoffen, bewaarmiddelen, bv. kleurstoffen, bewaarmiddelen, smaakstoffen, … smaakstoffen, … (E-lijsten)(E-lijsten)

VoedingVoeding

Ziekten door Ziekten door tekorttekort zijn zeldzaam zijn zeldzaam

Huidige problemen:Huidige problemen: Te hoge energie-innameTe hoge energie-inname OnevenwichtOnevenwicht in nutriënten in nutriënten

Te veel van de “goede” dingen!!Te veel van de “goede” dingen!!